Упражнение на мышцы кора: Мышцы кора. Упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

Упражнение на мышцы кора: Мышцы кора. Упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

admin 16.10.2020

Содержание

Мышцы кора что это такое и какими упражнениями их укреплять

Мостик

Речь идет не о классическом гимнастическом мостике, а об упражнении, где поднимается лишь таз, а плечи и лопатки остаются лежать на полу. Для того чтобы определиться с правильным положением тела, за эталон фигуры берем все ту же планку: прямая линия – от поверхности бедра, до шеи, а голень занимает положение, перпендикулярное полу. Таз должен быть максимально приподнят.

Это упражнение нередко рекомендуют в качестве тренинга для ягодиц, который легко можно проводить даже в домашних условиях. Кроме этого, в работу включена задняя часть бедра, красота которой является заветным желанием многих девушек

Но в этой статье мы говорим о мышцах кора и уделяем внимание, кроме прочего, здоровью спины. Мостик – отличное упражнение для укрепления поясничного отдела

За норму продолжительности берем все ту же 1 минуту, но не забываем о том, что упражнение легко становится динамичным, за счет поднятия и опускания таза. Если ориентироваться на количество таких повторений, то их должно быть не менее 40. Притом, что в верхней фазе вы должны на пару секунд зафиксировать положение туловища, а в нижней – лишь обозначить касание пола, но не ложиться на него, используя момент в качестве отдыха.

Мышцы кора зачем их нужно укреплять

Где именно расположены эти мышцы? Это отвечающий за стабилизацию позвоночника, бедер и таза комплекс мышц. Часто его называют просто – кор.

В общем, это мышцы центральной части тела, включая поперечную и косые мышцы живота, средние и малые ягодичные, прямую бедра, приводящие, подостную,  клювовидно-плечевую, а также мышцы задней поверхности бедер. Почти каждое движение нашего тела связано с их работой.

Зачем нужно тренировать мышцы кора

Если у вас развита данная группа мышц, вы автоматически облегчаете себе выполнение любой физической активности, начиная с игры в гольф и заканчивая доставанием стакана с верхней полки буфета. К тому же, тренируя их, вы сможете подтянуть тело в домашних условиях. Слабые мышцы способствуют развитию плохой осанки, боли в нижней части спины и перенапряжению мышц.

Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и комплексов упражнений для всего тела. Такие упражнения обязательно стоит включать в свой режим для разностороннего физического развития.  

Хорошо развитые мышцы кора защищают позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.

Это могут быть и пробежки, и выполнение олимпийских нормативов по поднятию веса, и размещение трехлитровой банки с молоком на верхней полке холодильника.

Исследования показывают, что атлеты, у которых развита данная группа мышц, меньше других подвержены риску получения травм.

Укреплять эти мышцы не так уж и сложно. Вы можете делать это, даже сидя за компьютером – просто старайтесь не закидывать ногу за ногу, не наклоняться вперед и держать плечи расправленными

Кроме того, важно выполнять регулярно и специальные упражнения

Мышцы кора: упражнения

Данные упражнения тренируют мышцы таза, нижней части спины, бедер и абдоминальные мышцы, которые помогают поддерживать баланс и устойчивость организма во время игровой активности или обычной жизни. Успех в большинстве видов спорта во многом зависит от развитости этих мышц. Чтобы их развивать, не обязательно посещать спортзал или же покупать дорогое оборудование.

Многие упражнения, задействующие абдоминальные мышцы, подходят и для тренировки данного комплекса мышц.  К примеру, мостик – это классическое упражнение для тренировки мышц кора.

Мостик

Лягте на спину с согнутыми коленями. Спину держите в нейтральной позиции – без арки и без полного прикосновения к полу. Старайтесь не наклонять бедра. Напрягите абдоминальные мышцы. Поднимите бедра, оторвав их от пола, пока они не сровняются с коленями и плечами по высоте. Удерживайтесь в такой позиции, сколько сможете.

Упор лежа

Совет!

Примите упор лежа на локтях. Пребывайте в такой позиции, пока не устанете – примерно 1,5 минуты. При этом, ступни старайтесь держать вместе, ноги – прямо, ягодицы – в напряжении, поясницу – прямой.

Боковая планка

Упражнение боковая планка также эффективно для развития мышц кора. Итак, лежа на боку, обопритесь на локоть одной руки, расположив его точно под плечом. Удерживайте ноги прямыми, а другую руку расположите на животе или на бедрах.

Приподнимите таз, образуя диагональ, опираясь на стопы и предплечье. В таком положении задержитесь на 60 секунд. При этом, должны быть полностью ровными спина и бедра, локоть должен находиться прямо под плечом, стопы – одна на другой.

Упражнение выполняйте для обеих сторон по несколько раз.

Отжимания

В позиции упор лежа, когда тело полностью лежит на земле, разместите ладони на линии ключиц. Поддерживая полностью прямое туловище, выполняйте отжимания. Туловище при этом должно быть прямым.

Проверить, так ли это, можно, положив на спину прямую палку.

Растяжка

Лежа на спине, обхватите согнутые ноги руками и, подтянув их к груди, втяните и напрягите живот. Затем выпрямите плавно перед собой ноги, стараясь не опустить их и не оторвать от пола поясницу. В то же время над головой выпрямите руки, держа их вверх ладонями. Вернитесь в И.П. 8-10 раз повторите.

Скручивания

Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, разместите ступни на ширине бедер, прижав их плотно к полу. Ноги обхватите под коленками, а тело нагните вперед так, чтобы ваша поза напоминала букву «С».

И вот, с такой округлой спиной опуститесь назад настолько далеко, как сможете. При этом, нельзя отрывать от пола ступни. Руки выпрямляются и остаются на уровне бедер. Задержавшись на несколько секунд в этой позиции, возвращайтесь в И.П.

Повторите несколько раз, чтобы ваши мышцы кора были задействованы по максимуму.

Мышцы кора, и их укрепление

В данной статье вы узнаете, что такое мышцы кора, почему так важно чтобы они были достаточно развиты, также вы сможете ознакомиться с несколькими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. https://www.youtube.com/embed/vObnC34gQ8Q

Кор представляет собой биомеханическую зону центра тяжести, известную как торс или корпус. Соответственно, мышцами кора называют комплекс глубоких мышц, отвечающих за поддержание позвоночника, таза, бедер в стабильном положении.

Наличие крепкого мышечного корсета обеспечивает:

  • фиксацию внутренних органов в анатомически правильном положении, сохранение нормального внутрибрюшного давления;
  • правильное распределение нагрузки при поднятии тяжестей, ходьбе, беге и т.д.;
  • улучшение координации движений;
  • улучшение силовых показателей;

Регулярное укрепление кора – залог здорового позвоночника, красивой осанки. Кроме того, тренировки в тренажерном зале станут более безопасными и результативными.

Упражнения в домашних условиях

Для укрепления мышц кора не обязательно двигаться. Большинство упражнений, предназначенных для тренировки кора, – это статика (мостик, всевозможные виды планок). Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений для тренировок дома. На начальном этапе выполняйте 2-4 подхода по 30 секунд, но со временем необходимо увеличивать нагрузки.

Планка

Исходное положение (далее – и. п.): лягте на живот, разместите на полу предплечья. Локти должны находиться под плечами, а локтевой сустав – образовывать прямой угол.

Поднимайте тело до параллели с полом. Опирайтесь на кулаки, предплечья, пальцы ног. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Старайтесь держать спину ровной (это поможет избежать травмы). После сделайте небольшой перерыв, затем начните с начала.

Боковая планка

Внимание!

И. п.: Лягте на бок, разместите локоть под плечевым суставом и сведите ноги вместе. Вторую руку согните в локте, положите ее на бок.

Поднимите таз так, чтобы центровая часть тела, плеч и ноги составляли прямую линию. Задержитесь в этой позе, напрягите брюшной пресс и ягодицы. То же самое сделайте для другой стороны.

Наклоны в стороны

И. п.: станьте прямо, разместите ноги на ширине плеч. Возьмите левой рукой гантель, используйте прямой хват (ладонь повернута внутрь к туловищу). Зафиксируйте правую руку на поясе или около головы.

Вдохните и наклонитесь вправо как можно ниже. Задержитесь на три секунды и займите исходную позицию. Возьмите гантель в другую руку, и все повторите для левой стороны

Обратите внимание: выполнять наклоны нужно только в поясе. Спина должна оставаться ровной

Мостик

Поднимите бедра как можно выше, постарайтесь не прогибать поясницу. Если все сделано верно, вы почувствуете напряжение корпуса и ягодиц. В конечном счете, вы должны удерживаться на максимальной высоте столько, сколько сможете.

Мостик на одной ноге

Примите положение как в предыдущем упражнении.

Оторвите от пола бедра, не прогибаясь в пояснице. Напрягите ягодичные мышцы, корпус. Поднимите левую ногу и выпрямите ее так, чтобы корпус и прямая нога составляли одну линию. Сделайте тоже самое, используя правую ногу.

Советы

Чтобы эффективно прокачать мышцы кора, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • чередовать упражнения на укрепление кора, с кардио тренировками, стретчингом и силовыми тренировками;
  • корректировать технику, использовать более сложные вариации упражнений;
  • не останавливаться на готовой программе тренировок, регулярно (минимум — раз в два месяца) разбавлять комплекс новыми упражнениями;
  • работать над нагрузкой (увеличивать время выполнения, сокращать перерывы между подходами).

Выполнение вышеприведенных упражнений и рекомендаций помогут укрепить мышцы кора, стать обладателем гармонично развитого тела.

Интересные статьи 61

Мышцы кора упражнения для женщин

В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.

Для укрепления мускулатуры кора нужно:. Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Кор — мышечный корсет всего человеческого тела. Ноги нужно использовать попеременно. Существует и другой вариант этого же упражнения.

Для его выполнения ногу нужно поднять не таким образом, чтобы она образовала с корпусом ровную линию, а отвести ее в сторону. Ноги при этом также нужно чередовать.

Важно!

Лягте на спину, упритесь ногами в пол, расставьте их примерно на то же расстояние, которое составляет ширина ваших плеч, придвинув их максимально близко к ягодицам.

Руки вытяните вдоль корпуса. Соблюдая равновесие, поднимите бедра как можно выше, стараясь удерживать их в этом положении. Вы должны чувствовать напряжение, возможно, даже жгучую боль в мышцах спины и ягодиц. Повторяем упражнение от 10 до 20.

Как быстро можно набрать мышечную массу в домашних условиях

Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой

Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Повторить ещё 2 — 3 подхода

Стопы на полу параллельно друг другу.

Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням.

Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота.

Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Повторяем 20 — 30. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол.

Купить в луганске спортивное питание

Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх

Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону.

В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Выполняем 20 — 30. Проделайте тоже с другой ногой.

Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Правильность выполнения упражнений

Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах.

Совет!

Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. Другая рука прямая и смотрит вверх. На разные группы мышц применяются определенные упражнения:.

Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.

Боковая планка с вариацией

Тренироваться необходимо два раза в неделю с перерывом в три дня. Каждое упражнение выполнять не менее минуты. Данные упражнения помогут поддерживать корсетные мышцы в тонусе.

Упражнения на укрепление мышц кора

Чтобы укрепить мышцы кора, используйте следующие упражнения.

Мостик

И.п.: занять позицию лежа на спине, ноги согнуть в коленях, поставить на пол ближе к ягодицам. Расположить руки за головой, вдоль тела или на полу.

Выполнять поднятия бедер на максимальную высоту, поясницу ни в коем случае не прогибать. Напрягаться должны ягодицы и корпус. Начать с подъемов таза, затем медленно повышать длительность удержания корпуса на максимальной высоте.

Планка

И. п.: в позиции лежа на животе локти и предплечья поставить на пол. Локти должны размещаться четко под плечами, а локтевой сустав – образовывать угол в 90 градусов.

Поднимать тело до тех пор, пока оно не будет  параллельно полу. Опорой будут  пальцы ног, предплечья и кулаки. Во избежание травм не прогибать поясницу, мышцы ягодиц и брюшного пресса напрячь, а живот следует втянуть (это даст тазу возможность быть в правильном положении, а корпусу удерживаться параллельно полу и поджимать внутрь копчик). При нарушении техники следует остановиться на несколько минут, а затем продолжить снова.

Наклоны в сторону с гантелей

И. п.: нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять в левую руку гантелю так, чтобы ладонь обращалась к туловищу внутрь. Правую руку зафиксировать на поясе.

Вдохнуть, выполнить наклон вправо максимально низко. В процессе выполнения держать спину прямо. Задержаться в таком положении, сосчитать до 3, а затем занять исходное положение

Выполнять движение важно только в поясе

Взяв гантелю в правую руку, повторить данное упражнение для левой стороны.

Следующие упражнения помогут сделать кор крепче у женщин.

Мостик на одной ноге

И. п.: занять позицию лежа на спине, ноги – на ширине плеч, располагаются  как можно ближе к ягодицам, руки – вдоль тела или же за головой.

На максимальную высоту поднять бедра, не прогибаться в пояснице. Обязательно напрячь корпус и ягодицы. Поднять правую ногу, выровнять ее в колене. Поднятая нога вместе с корпусом должны создавать прямую линию. Проделать это же упражнение и для левой ноги.

Планка боковая

И. п.: занять позицию лежа на боку, ноги оставить вместе, предплечьем упереться в пол, а локоть разместить под плечевым суставом. Согнуть вторую руку и упереться ею в бок.

Таз поднять до того момента, когда плечи, центровая часть тела и ноги создадут прямую линию. В таком положении зафиксировать тело и напрягать ягодицы и брюшной пресс. То же самое проделать для другой стороны.

Тренинг должен проводиться дважды в неделю с интервалом в 3 дня. Программа на мышцы кора должна длиться от 4 до 10-12 недель, затем ее нужно заменить другой. Данная программа предназначена для того, чтобы накачать мышцы кора.

Укрепление мышечного корсета упражнения Мюллера

Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушение осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому мы решили рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).

Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

Способ 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.

Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени  сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

На заметку:  Как нужно тренировать пресс девушкам. Менструальный цикл и тренировки

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.

После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.

Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

На заметку:  Планка — потратьте 60 секунд в день, в обмен на плоский живот!

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.

Делаем глубокое приседание на выдохе.

Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

Руки на поясе.

На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.

На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).

Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.

Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на вращений в обе стороны.

Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

фитнес

Тренировка специфических упражнений

Тренировка специфических упражнений – это прежде всего тренировка сложных координационных упражнений, тренировка техники движений и нервно-мышечной связи + тренировка гибкости. Такие тренировки нужно проводить в отдельные дни от общефизических. Если все же у вас нет времени разделять тренировки, то хотя бы делайте тогда акцент. Т.е. или акцент на специфических, а ОФП в качестве дополнения для поддержания тонуса или же общефизические будут акцентом, а специфические – просто чтобы не забыть технику.

Координационные упражнения, акробатика, трикинг, гимнастика

Тренировка техники подобных упражнений имеет весьма простую методику. Нужно взять движение и пробовать его повторить много раз, чем больше, тем лучше. При этом следите, чтобы общая усталость не мешала правильной технике, т.е. тренироваться нужно бодрым и свежим.

Но, конечно же, с первого раза у вас вряд ли получится повторить сложный элемент. Поэтому ваша задача будет – найти подводящие упражнения, которые помогут вам освоить данные элемент и сосредоточить тренировку на них.

После того как вы освоили подводящие упражнения, приступайте непосредственно к основному. Просто пробуйте и пробуйте, обычно проходит какое-то время (может 1-2 тренировки, а может год) и вроде уже кажется, что ничего не получается и тут вдруг происходит какой-то перелом и вдруг начинаешь понимать как этот элемент делать. Я называю это явление – эффектом информационной накачки. Т.е. когда организму вновь и вновь даешь определенную информацию, однажды он ее раскодирует и освоит. Подробней можно почитать в статье.

С чего начать обучение трюкам

Трикинг, а именно его я использую в своей системе – занимает важную, но совсем не обязательную роль. Почему я его использую – трикинг хорошо сочетается с функциональной подготовкой, развивает взрывную силу и скорость, подвижность. Но самое главное – это весело, это эффектно и радости от того что научился новое движение обычно наваливает столько в штаны, что хватает позитивного настроения на пару недель. Ну и еще, трикинг дает какое-то ощущение свободы и уверенности.

В общем, плюсов много. Нужно оно вам или нет – решайте сами. Могу просто дать пару советов с чего начать. А начать лучше с освоения простых ударов с ТКД – прямых, боковых, spin hook. Параллельно осваивать базовые навыки акробатики – колеса, рондаты. Как окрепнете, можно переходить на сальто, фляки, перевороты.

Позже я дополню этот раздел и сделаем ролик на эту тему. А пока что даю вам ссылку на сборку всех основных движений трикинга, разделенных по сложности. Начинайте с простых и двигайтесь глубже.

И еще. Я вижу частую ошибку у многих – не имея никакой силы, пробуют уже делать сложные сальто. Конечно ничего не выходит, даже если все технически правильно. Поэтому – сначала нужно позаботиться о базовой силовой подготовке, только потом уже приступать к технически сложным движениям, иначе надолго застрянете на одном уровне.

Гибкость

Для методики развития гибкости я решил выделить отдельную главу

Немного бонусов:

1. Программа базовой подготовки в workout “Ганнибал”

2. Комплекс для обучения горизонтам

3. 44 упражнения с своим весом

4. База для каллистеники

5. Функциональная подготовка в боевых искусствах

6. Статья – силовые для новичков

7. Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка.

Перейдем к следующей главе

Принципы контроля мышц корпуса

Во время длительного нахождения в сидячем положении очень важно следить за положением спины. Желательно чтобы спина была ровной, плечи расправлены, шея вытянута.
Придерживаться активного образа жизни

Любая физическая деятельность — это лучше, чем её отсутствие.
Во время тренировок следить за набором тех упражнений, которые включены в тренировочный процесс, и обязательно контролировать нагрузки на каждую отдельную мышцу кора. Иными словами, не стоит увлекаться прорабатыванием, изолировано, одной определённой мышечной зоны. Скорее всего, в будущем это выразится дисбалансом мышц кора, и проблемой со здоровьем в целом.

Мы уже определились с тем как проработать кор, но следует понимать, что специальные тренировки для кора необходимы только на начальном этапе тренировочного процесса, то есть они нужны только новичкам. Для опытных спортсменов выделение тренировочных сессий для ук­реп­ле­ния мышц бессмысленно — и по мере накопления спортивного опыта количество тренировок для кора можно снижать. В любом тренинге должно быть незыблемо одно правило: лучшее — враг хорошему

Важно помнить, что мышцы кора и так задействованы при выполнении базовых упражнений. Поэтому не стоит слишком усердствовать отдельной проработкой этих мышц

Растущие силовые показатели и солидные отягощения обязательно дадут результат в виде красивых, накачанных и рельефных мышц… и на талии в том числе. А это обеспечит объёму талии ненужные сантиметры. Возможно, для мужчин, этот факт и не будет большой трагедией, но для женщин увеличивающая талия может стать неприятным оборотом.

Ввиду такой неоднозначности стоит привести несколько вредных советов для увеличения талии.

Обязательно делайте гиперэкстензию… и обязательно с дополнительным утяжелением на плечах. Это упражнение обязательно прокачает вам ягодицы, но кроме, мясистой пятой точки, она добавит дополнительного объёма в области талии

Важно! Перед тем как подходить к римскому стулу, нужно приучить свою голову «думать» ягодичной во время работы. И работать, сконцентрировавших исключительно на ней

Кстати, если во время упражнения вы чувствуете поясницу и пресс, то это значит, что они взяли некую нагрузку на себя, а ягодицы лишились этой нагрузки.
Приседайте со штангой, с солидными весами…и не одевайте, поддерживающего ваш живот пояса. Да, и ещё пренебрегайте техникой. В тандеме эти два совета помогут расти вашей талии, как на дрожжах.
Наклоняйтесь в стороны с гантелями. Если вы будете стараться и брать вес побольше, вы обязательно добьётесь быстрых результатов.
Делайте боковую гиперэкстензию. Эффект от упражнения будет подобен наклонам в сторону.

Выполняя эти советы, вы гармонично впишитесь в ряды тех, кто самозабвенно пытаются скрыть под мышцами и так малозаметную талию.

Как развить мышцы кора

Как укрепить кор

Изначально считали, что для укрепления кора достаточно привести в тонус поперечную мышцу пресса. Но это не соответствует действительности. Так, при тренировке только этого участка возникает дисбаланс во всей мышечной зоне. Тогда появляются боли в спине, тазобедренных суставах, теряется ловкость и координация, смещаются внутренние органы и т. д. Поэтому необходимо прорабатывать всю мышечную группу.

Кора можно укрепить без единого движения. Феномен объясняется тем, что эти структуры не управляют костями. У них другая задача — стабилизировать в безопасном положении таз, позвоночник, бедра.

По этой причине упражнения для укрепления кора сложно выполнять из-за неустойчивости позы. А чтобы тренировки увенчались успехом, необходимо запомнить несколько правил, в соответствии с которыми следует выполнять упражнения.

внимание сосредотачивается на нижней части пресса и стабилизации поясничной зоны хребта;

важно не количество подходов и повторений, а ощущение мышечного утомления;
перед тем как приступить к интенсивным тренировкам, следует освоить технику выполнения каждого движения — это позволит избежать травматизма.

Частота тренингов — дважды в неделю. Программа эффективна 4–10 недель, после чего ее постепенно меняют, вводя новые упражнения. Количество повторов — 8—15,2—4 подхода.

Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса

Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:

  1. коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
  2. повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
  3. повышение выносливости и мощности.

Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.

Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.

Страдает спина и живот

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, считают, что спину нужно постоянно укреплять.

При ослаблении этой части мышечного корсета страдает осанка и позвоночник, который теряет поддержку, возрастает вероятность травм.

Поперечная мышца живота является самой глубокой в брюшной стенке и отвечает за удержание внутренних органов, а также делает талию более стройной, стабилизирует поясницу. Помимо того, тренировки благотворно влияют на отток венозной крови от внутренних органов.

С кора начинается любое сложное движение, которое на следующем этапе передается в руки. Поэтому плохое развитие участка является причиной низких показателей при выполнении сложносуставных упражнений — жимов, приседаний, подтягиваний. Последнее утверждение нередко вызывает улыбку. Но одним из подтверждений правильности этих слов является особенность беременных женщин: они не могут подтягиваться на турнике, потому что зона живота расслаблена.

Что такое мышцы кора. Упражнения на развитие и укрепление.

Содержание:

  1. Мышцы кора, анатомическое строение
  2. Функции мышц кора
  3. Особенности укрепления
  4. Упражнения по тренировке мышц кора дома
  5. Тренировка мышц кора в зале

Понятие мышцы кора знакомо далеко не всем, ведь это словосочетание в основном попадалось в профессиональных физкультурных источниках. Поэтому далее рассмотрим, что такое мышцы кора, их анатомическое строения, функции и лучшие упражнения в домашних условиях и зале!

Но теперь занятия спортом стали важной частью жизни большинства людей, желающих понимать расположение мышц и как их развивать правильно. Развитие мускулатуры кора считается наиболее действенным способом обрести отличную физическую форму.

Мышцы кора, анатомическое строение

Чтобы верно подходить к тренировкам этой группы мышц, необходимо понимать их расположение. Комплекс мышечной группы кора расположен в средней части тела, они фиксируют позвоночник, стабилизируют его, бедра, и таз.

В группу мышц кора входят:

  • поперечные, прямые с косыми брюшные;
  • малые и средние ягодиц;
  • задней части бёдер;
  • пирамидальные;
  • клювовидно-плечевые;
  • приводящие;
  • подостные;
  • грудопоясничная;
  • абдоминальная часть грудной;
  • нижняя часть большой мышцы спины.

Анатомическое строение

Функции мышц кора

Мышечная система кора участвует в развитии всего тела, в поддержании главнейших функций организма. В их работу входит:

  • стабилизация позвоночника, выполняемая прямой брюшной мышцей;
  • формирование осанки, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника;
  • участие во всех совершаемых организмом движений;
  • удержание корпуса в прямом положении;
  • возможность наклоняться, что происходит при работе внешних и внутренних косых мышц живота;
  • отвечают за удержание внутренних органов на своих местах;
  • стабилизируют поясничный отдел и позвоночник;
  • помогают при подтягивании колен к грудной клетке;
  • препятствуют возникновению диастаза;
  • увеличение силовых показателей;
  • удержание и втягивание брюшной стенки, которое производится поперечной мышцей живота;
  • набор сухого мышечного веса.

Так как поясничная зона является довольно уязвимой, хорошо натренированные мышцы кора позволяют создать своеобразный корсет, позволяющий поддерживать эту область и позвоночник даже после травм. А значит, работать над ними крайне необходимо.

Функции мышц кора

Особенности укрепления

Как и для прорабатывания любой мышечной группы, накачивая и укрепляя мышцы кора необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Следование им позволит достичь желаемых результатов эффективнее и за менее длительный срок. Правила заключаются в следующем:

  • необходимо всегда следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, не прогибалась. Дело в том, что между осанкой и мышцами кора наблюдается четкая взаимосвязь. Чрезвычайно строго соблюдать это правило следует тем, кто ведет сидячий образ жизни;
  • очень важно разнообразить тренировки на данную мышечную группы, через каждые два месяца добавляя к уже подобранному комплексу новые. Это позволит им работать должным образом. Упражнения также необходимо периодически усложнять, менять количество повторов и скорость выполнения в большую сторону, сводить отдых между подходами к минимуму;
  • не зацикливайтесь на проработке какой-то одной мышцы во время тренировки, выбирайте упражнения, направленные на различные группы, мускулатура должна развиваться гармонично;
  • обязательно разогревайте и растягивайте мышцы;
  • соблюдайте режим питания, не ешьте вредных, высококалорийных продуктов;
  • не забывайте о водном балансе в организме, пейте достаточное количество жидкости;
  • помимо направленных тренировок на мышцы кора ведите активный образ жизни, плавайте, катайтесь на велосипеде, ходите пешком;
  • при выполнении упражнений внимательно прислушивайтесь к своему организму, так как тренировки должны улучшать самочувствие, а не напротив;
  • для достижения идеального результата добавьте к тренировкам массаж и физиотерапию.

Обязательно перед силовой тренировкой делайте разминку. Совмещайте, меняйте местами стретчинг, кардионагрузки и силовые упражнения на мышцы кора. Женщинам важно добавлять в тренировки упражнения на мышцы живота, бедер и ягодиц, в отсутствие таковых – напрягать эти группы мышц в течение дня, будучи на работе или занимаясь домашними хлопотами.

Это отличный способ избавиться от рыхлости жировых отложений на животе и вокруг талии. Конечно, такая методика подходит и представителям мужского пола, однако более эффективна будет все же для девушек.

Упражнения по тренировке мышц кора дома

Упражнения по тренировке мышц кора дома

Мышцы кора играют важную роль, но из-за того, что они малозаметны, многие не считают нужным работать над ними. И это огромная ошибка, ведь практически все сигналы к другим мышцам посылаются мышцами кора. А значит, что чем лучше у вас будет развит этот мышечный центр, тем эффективнее будут тренировки на другие группы, а общая подготовка значительно улучшится.

При желании натренировать мышцы кора одним занятием в неделю не ограничиться. Программа для их тренировки должна предполагать регулярность, смену нагрузки и работу до полнейшего утомления мышц. Для этой группы существует множество различных упражнений, выполнять которые можно дома, на турнике, в тренажерном зале, даже находясь на рабочем месте.
Запомните, что сутулиться категорически нельзя, спина всегда должна оставаться строго прямой, ногу на ногу также не ставить. Приседая со штангой, выполняя скручивания или подтягивания, отжимаясь, делая становую, выпады или жим вы прорабатываете мышцы кора в том числе. Для их тренировки достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Нижеописанные упражнения являются базовыми, к ним можно добавлять другие, менять степень нагрузки.

Боковой мостик. Или боковая планка. Необходимо лечь на пол, поставив ноги вместе, а предплечьем уперевшись в пол. Так оторвите от поверхности таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну линию с ногами. Задержитесь в такой позе минимум на пятнадцать минут, со временем постарайтесь довести до минуты. Выполняйте для каждой стороны.

Прямая или классическая планка. Ложитесь на пол животом, ступни поставьте вместе, ноги должны быть прямыми. Упритесь локтями и пальцами ног в пол. Тело прямое и практически параллельное полу. Вы должны ощущать, как напряжены мышцы ног, ягодиц, живота. Не округляйте поясницу, не выгибайте спину, но и не проваливайтесь ей вниз. Постарайтесь удержаться в таком положении тридцать секунд, привыкнув к нагрузке увеличьте время. Сделайте несколько подходов.

Конечно, некоторым не под силу выдержать даже тридцатисекундную планку. Это говорит о слабо физической подготовке. Но не стоит отчаиваться, путем регулярных тренировок и упорством можно добиться нужного результата, а впоследствии улучшить его. Если же вам, напротив, слишком легко удается это упражнение, прогнитесь сильнее в локтевых суставах, то есть выдвиньте их больше вперед. Вы сразу ощутите возросшую нагрузку.

Лодочка. Лягте на пол спиной, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги. Из исходного положения, напрягая ягодичные, мышцы живота и бедер, оторвите ноги, голову и руки от пола. Поясница и ягодицы остаются прижатыми к полу, вы опираетесь на них, удерживаясь в позе лодки в течение тридцати секунд. После чего расслабьтесь, опустите тело в начальное положение, а затем повторите упражнение.

Выполнение этого упражнения способствует работе мышц по всей длине спины, в частности клювовидно-плечевую, ягодичную и задней поверхности бедра. Для усложнения увеличивайте прогиб в спине, поднимайте выше ноги и сильнее тянитесь руками. Если ноги прижать друг другу, нагрузка также увеличится.

Махи руками из положения сидя. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и прижав их к полу. Держите спину прямо, а руки расставьте в стороны. Начинайте скручивание, стараясь коснуться рукой противоположной ноги. Выполняйте по восемь-десять раз на каждую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями. Стоя прямо, поставьте ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель таким образом, чтобы ладонь была обращена в сторону корпуса, а другую руку поставьте на пояс. На вдохе наклоняйтесь в сторону, противоположную руке с гантелью. Делайте это насколько возможно низко, но спину удерживайте в прямом положении. Зафиксируйтесь в максимальной точке на три секунды, вернитесь в положение стоя. Наклоны должны выполняться только в поясе! Повторите по десять-пятнадцать движений для каждой стороны.

Мостик. Лучше всего данное упражнение подходит женскому полу. Ложитесь на спину на твердую, ровную поверхность, поставив ноги на ширину плеч, а руки положив вдоль туловища. Поднимайте бедра как можно выше, не прогибая при этом поясницу. Следите за ощущениями, все тело, а особенно ягодицы, должны быть в постоянном напряжении. Удержитесь в этой позиции тридцать секунд, с каждым разом увеличивая длительность нахождения в максимальной точке.

Плавание. Оно сказывается благоприятно на состоянии организма, а мышцы кора во время плавания задействованы максимально, работая практически на пределе своих возможностей. Если вы хорошо умеете плавать, то делайте это баттерфляем. Именно используя этот стиль можно особенно хорошо накачать эту группу мышц. Кроме них, в работе принимают участие спина, грудь и плечи с соответствующими мышечными группами.

Плавание

Общим признаком практически для всех упражнений на мышцы кора является удержание тела в некомфортных, неестественных для него позах в течение максимально длительного отрезка времени. Чем меньше точка опоры у вашего тела, тем выше нагрузка на эти мышцы. Таким образом, усложнить планку можно оторвав от пола одну ногу или руку, остаться стоять на левой ноге и правой руке, или же выбрать не твердую устойчивую поверхность, а, например, фитбол. Мостик тоже можно усложнить, убирая опору в виде руки или ноги.

Планка на фитболе. Лягте на мяч, упираясь предплечьями в него, локти должны быть согнуты под прямым углом. Ногами упритесь в пол. Медленно, плавно вращайте фитбол из стороны в сторону. Можно опереться локтями о пол, а выпрямленные ноги положить на мяч и стараться удерживаться в этом положении.

Тренировка мышц кора в зале

Эффективная тренировка любой группы мышц может происходить как дома, так и в зале. Домашних тренировок на мышцы кора, на самом деле, вполне достаточно, а тренировками в тренажерном зале их можно разнообразить и дополнить. Но вряд ли можно сказать, что они оказывают лучший эффект.

Тренировка мышц кора в зале

Лучшими упражнениями для мышц кора в зале являются:

  • становая тяга;
  • гиперэкстензия;
  • наклоны в стороны с утяжелителями;
  • сведение-разведение ног в тренажере;
  • гимнастическое колесо;
  • приседы и выпады со штангой.

Становая тяга укрепляет мышцы спины, ягодиц, сгибателей бедра, которые являются составляющими мышц кора. Необходимо очень аккуратно подходить к выполнению становой, не перегружаться, так как можно травмировать спину. Правильная техника приседаний тренирует приводящие мышцы, ягодичные, пресс, спину, сгибатели бёдер, но выполнять их нужно достаточное количество. Наилучшим упражнением из всех, выполняемых в зале, на мышцы кора считается гиперэкстензия.

Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере, именуемом римский стул, предназначенном для сгибания-разгибания спины. Это уникальное упражнение для позвоночника, ведь в нем задействованы даже самые малые мышцы спины, проработать которые иным способом просто невозможно.

Тренажер нужно отрегулировать под свой рост, затем занять в нем позицию, лучше всего посоветоваться с тренером в ее правильности. Напрягая мышцы, перегибайтесь через тренажер в поясе, наклоняйте торс в низ до угла в шестьдесят градусов, причем спина должна немного округлиться. В самой нижней точке поместите руки на грудь, после чего плавно поднимитесь в исходную позицию. Вдыхайте, когда опускаетесь, поднимаясь – выдыхайте.

Гиперэкстензия развивает не только мышцы кора, но и способствует улучшению осанки, так как укрепляет поясничный отдел. Это упражнение помимо прочего часто рекомендуют врачи.

Желая накачать мышцы кора, не забывайте и о брюшных, ведь без крепкого пресса сделать это будет трудно. Проявите настойчивость, не пропускайте тренировок, соблюдайте все правила, и очень скоро невидимые, но очень необходимые мышцы, окрепнут и вы почувствуете эффект.

10 лучших упражнений с собственным весом для мышц кора. • Bodybuilding & Fitness

Укрепляйте мышцы брюшного пресса и нижнего отдела спины где угодно и когда угодно с помощью этих упражнений с собственным весом.

Автор: Марк Барросо, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силовой и функциональной подготовки

Чтобы выполнить эти 10 упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора, вам понадобится лишь немного места, несколько свободных минут и настрой с хорошей мотивацией. Никаких поддерживающих петель TRX, фитболов, роликов для пресса или гантелей. Единственный инвентарь, который может вам пригодиться, это гимнастический коврик. Он защитит вашу поясницу во время выполнения упражнений на твердой поверхности.

Упражнения для пресса помогают исправить осанку, уменьшить и предотвратить боли в пояснице, улучшить спортивные результаты. С достаточным количеством повторений и правильным питанием эти упражнения даже могут убрать лишний подкожный жир с вашего живота.

Добавьте эти 10 упражнений с собственным весом в начало, середину или конец своей тренировки, чтобы абдоминальные мышцы гарантировано получили то внимание, которое им необходимо.

1. Бёрпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Упираясь руками в пол, выполните прыжок ногами назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Отожмитесь и вернитесь в исходное для отжиманий положение. Теперь, не отрывая рук от пола, совершите прыжок вперед, так чтобы стопы приземлились между рук. После этого подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой. Это одно повторение.

Бёрпи

Подсказка тренера. Чтобы сделать «мобильные бёрпи», присядьте и отпрыгните ногами назад. Теперь, вместо того чтобы сделать отжимание от пола, подтяните правую ногу вперед и поставьте стопу снаружи от правой кисти. Отведите правую ногу назад в исходное положение для отжиманий и повторите движение левой ногой, подтягивая ее к внешней стороне левой руки. Верните левую ногу назад в исходное положение для отжиманий, быстро переставьте ноги вперед в нижнюю позицию приседа, а затем поднимитесь вверх и подпрыгните. Это одно повторение в «мобильных бёрпи».

2. Упражнение «складной нож»

Лягте на спину, ноги выпрямлены на полу, руки вытянуты над головой, ладони касаются пола. Это ваше исходное положение для упражнения «складной нож». Сгруппируйтесь в форме буквы V, поднимая туловище и ноги по направлению друг к другу. Ноги в этот момент должны оставаться прямыми, а руки — вытянутыми. Поднимите лопатки как можно выше над землей, ноги в верхней точке должны располагаться почти перпендикулярно полу, насколько это возможно. Коснитесь ладонями ног, затем опустите туловище, руки и ноги назад на пол. Так выглядит одно повторение.

Упражнение складной нож

Подсказка тренера. Модифицированная версия упражнения «складной нож» называется X-Up. Чтобы сделать все правильно, лягте на спину и разведите руки и ноги на полу так, чтобы получилась буква Х. Удерживая правую руку и левую ногу выпрямленными, поднимите правое плечо и левую ногу над полом и коснитесь правой ладонью внешней поверхности колена или лодыжки. Вернитесь в положение Х и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

3. Упражнение «скалолаз»

Займите исходное положение для отжиманий. Оно же является исходным положением для упражнения «скалолаз». Удерживая спину прямой, подтяните правое колено к грудной клетке, затем быстро верните его в исходное положение. Теперь подтяните левое колено в направлении груди и вернитесь в исходное положение. А теперь ускорьте движение, поочередно поднимая ноги так быстро, как будто вы совершаете бег на месте с руками на полу.

Упражнение «скалолаз»

Подсказка тренера. Чтобы в упражнении «скалолаз» увеличить нагрузку на абдоминальные мышцы, поставьте ладони на скользящие диски вроде Valslides или SKLZ Slides. Вместо дисков можно взять листы бумаги, полотенце или блины для штанги.

4. Упражнение «кокон»

Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки касаются пола. Вытяните руки над головой, коснитесь ладонями земли. Это исходное положение для упражнения «кокон». Синхронно согните обе ноги, притяните колени к грудной клетке и поднимите руки, чтобы обхватить ими колени. Теперь отпустите колени, опять вытяните руки и ноги, верните пятки назад на пол. Это одно повторение.

Упражнение «кокон»

Подсказка тренера. Чтобы усложнить упражнение «кокон», не позволяйте пяткам касаться пола на протяжении всего подхода.

5. Косые скручивания

Лягте на пол на спину. Согните ноги в воздухе под углом 90 градусов. Руки сомкните за головой, локти находятся по бокам. Это исходное положение для упражнения. Поворачивайте туловище, чтобы притянуть правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется возле левого колена или коснется его. Опуститесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз поворачивая левое плечо в направлении правого колена. Чередуйте повторения левой и правой стороной.

 Косые скручивания

Подсказка тренера. Это не упражнение «велосипед», в котором вы имитируете вращение педалей над землей на протяжении всего подхода. Когда локоть коснется колена, возвращайтесь в исходное положение перед сменой сторон для следующего повторения. Если хотите усложнить задачу, при выполнении упражнения выпрямляйте одну ногу в воздухе, пока будете подтягивать локоть к другой.

6. Подъем ног вися на турнике

Повисните на турнике, руки на ширине плеч. Держитесь за перекладину, используя верхний (пронированный) хват. Это исходное положение для подъема ног в висе. Поднимите оба колена, пока они не образуют с туловищем угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего опустите и полностью распрямите ноги. Это одно повторение.

Подъем ног вися на турнике

Подсказка тренера. Чтобы усложнить это упражнение для мышц пресса, не сгибайте ноги во время подъема, а держите их прямыми. Поднимайте ноги как можно выше, задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.

7. Планка

Займите исходное положение для отжиманий от пола. Теперь согните локти и обопритесь на предплечья обеих рук. Напрягите мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Обязательно следите за тем, чтобы носки пальцев ног смотрели в землю. Удерживайте это положение в течение заданного периода времени.

Планка

Подсказка тренера. Для усиления косых мышц живота включите в свою программу боковую планку. Для выполнения упражнения «боковая планка» повернитесь из исходного положения так, чтобы опираться только на предплечье правой руки. Поднимите левую ногу и положите ее на правую. Вытяните левую руку вверх в направлении потолка. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд. Перевернитесь, чтобы опорой для тела стало ваше левое предплечье, и вытяните правую руку вертикально вверх.

8. Упражнение «мертвый жук»

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Поднимите обе руки вверх, чтобы они смотрели в потолок. Это исходное положение для упражнения «мертвый жук». Теперь распрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина захочет согнуться в дугу, но используйте абдоминальные мышцы, чтобы держать ее намертво прижатой к полу. Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение.

 Упражнение «мертвый жук»

Подсказка тренера. Вместо того чтобы держать обе руки вертикально, вытягивайте одну руку назад. Когда распрямляете левую ногу над полом, синхронно опускайте за голову правую руку, пока та не коснется пола. Одна рука всегда должна оставаться в вертикальном положении (над грудью и смотрит в потолок), в то время как вторая вытягивается за головой, а кисть касается пола или приближается к нему вплотную.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину с полностью выпрямленными ногами, руки находятся по сторонам от туловища, ладони упираются в пол. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра стали перпендикулярными полу. Стопы прижаты друг к другу. Это исходное положение для упражнения обратные скручивания.

На вдохе слегка подайте колени в направлении груди, одновременно вращая таз и приподнимая бедра с поясницей над полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, а затем на выдохе верните ноги назад в исходное положение.

Обратные скручивания

Подсказка тренера. На протяжении всего подхода руки выпрямлены и лежат по бокам от туловища.

10. Упражнение «ножницы» сидя

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол. С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли. Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом. Это исходное положение.

Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.

Упражнение «ножницы» сидя

Подсказка тренера. Не позволяйте спине округляться. Сохраняйте напряжение в абдоминальных мышцах, чтобы все время держать спину прямой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки и совершайте медленные вращения плечами по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время сведения и разведения ног.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Мышцы кора, и их развитие. | PowerLifting | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9e21ad6f70d3de25a479f353343add9f.jpg​

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
К мышцам кора относятся:
косые мышцы живота
поперечная м. живота
прямая м. бедра
малые и средние ягодичные м.
приводящие м.
м. задней поверхности бедра
подостная м.
клювовидно-плечевая м.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f613cb4093d01840b636752250c8c7ac.jpg​

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.
Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Три факта о мышцах кора:

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.
2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.
В самом деле: при чем здесь мыщцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног. Для обывателя — смешно, но Ден Джонс и Луи Симмонс бы отчаянно плюсовали данному утверждению.
Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.
Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мыщцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм только на бицепсах? Наврятли. Лично я так точно не могу.
Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мыщцы мы вообще говорим?
Что такое «кор» и где он находится.
«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро».
До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мыщцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюяя часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/abe3aca091e33733980c631b38eb80a0.jpg​

Кроме этого, мыщцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:

Естественно, что при таком положении, мыщцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мыщц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.
Можно и нужно сказать, что мыщцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.
Упражнения для развития мышц кора:

1. Боковой мостик Ляг на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f55c135f0bcffa7d0edeed0e411e341.jpg​

Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.​

2. Позиция планки. Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f9617b92badaf810f178ad9087d901c7.jpg​

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.​

3. Поочередные опускания ног лежа Ляг на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c4ebaed81a61275653a52c692130268b.jpg​

Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.​

4. Группировка на фитболе Прими упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9892091959229206d287ed02c79aeafa.jpg​

Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.​

5. Влюбленный дровосек Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f3862623af0945db49e2098da634ad8d.jpg​

Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.​

6. Коленный вал Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b9f9844b3dae4eef859d6f704f1a35e3.jpg​

Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.​

Комплексный подход:​

Лучшие программы тренировки​

Техническая Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет​

буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.​

Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.​

Лечебная​

Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.​

Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —​

4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —​

15-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.​

Олимпийская Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.​

Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —​

4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.​

P.S. Автор скопированной статьи добавит, что поработав над этими мышцами буквально 3 занятия, на приседе уже так сильно не трясёт (что было большой проблемой, когда ноги еще могут, а вес удерживать уже очень проблематично).​

 

3 упражнения для улучшения осанки и укрепления кора


Пока все как сумасшедшие качают ягодицы и мышцы груди, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях для кора. Они будут полезны не только тем, кто страдает от болей в пояснице, шее и плечах, но и тем, кто мечтает о красивой осанке, рельефном прессе и привлекательной зоне декольте (да, это все взаимосвязано!). 

Мнение эксперта

МАРИЯ АМБУРГ, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке

«Кор — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово «кор» произошло от английского core — ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма».

Удивительно, но факт — большинство людей выполняют упражнения для мышц кора неправильно, тем самым провоцируя возникновение еще больших проблем с осанкой и мышечной болью. Но тогда невольно возникает вопрос: «А стоит ли их начинать делать?» Стоит. Сила кора важна для хорошей осанки, крепкого позвоночника и общего физического здоровья.

3 упражнения для улучшения осанки и укрепления кора фото № 1


Упражнение №1: укрепление кора на мяче


Зачем оно нужно: это одно из самых важных упражнений в системе коррекции осанки. Оно нацелено на укрепление мышц живота, чья сила необходима нам, чтобы сохранить гибкость верхней части спины и молодую грацию движений на долгие годы. Прием помогает сформировать не только королевскую осанку, но и рельефный живот. Способствует уменьшению жировых отложений на животе. Создает ощущение стабильности и психологической устойчивости за счет создания внутренней точки опоры.


Как выполнять: возьмите небольшой мячик и надуйте его наполовину или чуть больше. Положите его под крестец. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки расположите по сторонам на уровне плечевого пояса. Оторвите ноги от пола, почувствовав, как включатся мышцы живота. Поочередно выпрямляйте ноги в коленях, не опуская стопы на пол. 


Сколько выполнять: 10 минут. 



Упражнение №2: боковая планка 


Зачем оно нужно: боковая планка хотя и статичная поза, но она укрепляет мышцы, которые редко задействованы в повседневной жизни. По сути, она включает их в работу. Это полезно, поскольку корректирует мышечный дисбаланс и активирует мышцы по бокам позвоночника, которые держат его. В конечном итоге это приводит к улучшению осанки в повседневной жизни, так как мышцы сами начинают выстаивать правильное положение тела и нам не надо уделять этому особое внимание.

Классический вариант планки, стоя на руках или локтях, конечно, хорош. Но! Она чрезмерно сокращает переднюю линию тела или линию сгибания (мышцы, которые сокращаются, чтобы вы могли принять положение эмбриона). Большинство людей и так чрезмерно зажаты в этой зоне из-за сидячего образа жизни. Во-вторых, это статичная поза. Мышцы кора должны быть гибкими, чтобы передавать движение от ног до туловища, от плеч до макушки. Напряженный кор лишь вызывает боли в спине.


Как выполнять: к счастью, боковые планки легки и доступны (в случае травм или других противопоказаний сначала проконсультируйтесь с вашим доктором) и не требуют никакого оборудования. Просто лягте на бок и положите одну руку под плечо. Поднимите бедра с пола, располагая ноги друг над другом. Если вы не можете поддерживать свое тело на руке, обопритесь на локоть или предплечье, можно коснуться пола коленом.


Сколько выполнять: три подхода по 30 секунд (задержка в верхней точке) с каждой стороны, а в дальнейшем наращивайте продолжительность до одной минуты. 


Упражнение №3: квадрат плеча 


Зачем оно нужно: напрямую на кор это упражнение не влияет, но оно способствует вытяжению верха спины, «распрямлению» и снятию зажимов с плечевого пояса. Без таких упражнений хорошую осанку не построишь. 


Как выполнять: встаньте в положение «стола» — четыре точки опоры, ладони находятся под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, взгляд в пол. Пройдитесь лопатками по ребрам вверх, затем сведите их внутрь, опустите вниз и разведите в стороны. Повторите упражнение по квадрату.


Сколько выполнять: 10 раз в одном направлении и 10 раз — в противоположном. 


Мнение эксперта

АНАСТАСИЯ ДУБИНСКАЯ, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»

«Многие упражнения технически направлены на кор, но не дают результата. Другие и вовсе опасны, потому что они просто способствуют изометрической фиксации, проще говоря, зажатости мышц, которая со временем приводит к дегенерации позвоночника и суставов.
В списке упражнений, которые следует избегать: пластая планка, большинство типов приседаний, подъемов ног и других подобных «упражнений для мышц брюшного пресса»».


Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

8 упражнений для развития мышц кора | BodyWeight Training | Do4a.com

Статья Бена Бруна, переведена специально для do4a.cоm

Многие лифтеры и жиробилдеры не воспринимают упражнения для пресса всерьез, они считают, что тяжелого приседа и становой достаточно для того, чтобы нагрузить мышцы кора. Я думаю, что это ошибка. Конечно, мышцы кора получают нагрузку во время тяжелых многосуставных упражнений, но зачастую этого недостаточно. Таким образом отсутствие полноценной тренировки данной мышечной группы ограничивает максимальные веса в упражнениях.

Иными словам: сильные мышцы кора непременно дадут прибавку в весах. Если это сработает, вы поймете, что несмотря на то, что в становой тяге и приседе значительную нагрузку получают ягодицепсы и бицепсы бедер, самые серьезные атлеты еще и отдельно их тренируют, и мышцы кора не должны быть исключением.

Однако есть одна трудность. Нужно заставить себя отказаться от ковриков для скручиваний и наклонных скамей — это слишком легкие варианты. Вы должны бросить себе вызов и выполнять сложные упражнения, чтобы совершенствоваться и в других направлениях.

Ниже приведены 8 сложных упражнений, которые укрепят ваши брюшные мышцы и поднимут общую силу на следующий уровень!

1 упражнение Изолированные подъемы ног в висе

Все упражнения, выполняемые в висе, задействуют помимо мышц кора, еще и верх спины.

В данном упражнении главное — не размахивать ногами, а именно поднимать их.

2 упражнение Изолированные подъемы ног с их последующим разведением в висе

Держите подбородок достаточно высоко, когда ваше туловище примет форму буквы «L». Медленно разводите и сводите ноги, стараясь, чтобы туловище оставалось на месте.

3 упражнение Изолированные подъемы ног с их последующим поочережным поднятием/опусканием в висе

Начальная позиция данного упражнения такая же, как и у предыдущего, однако здесь ноги перемещаются не горизонтально, а вертикально.

4 упражнение Изолированные подъемы ног с их сгибанием и разгибанием в висе

Чтобы усложнить упражнение зажмите ногами набитый мяч или гантель.

5 упражнение Одноногая прогулка на руках

Примите позицию для отжиманий, одну ногу поставив на слайдер или на что-нибудь еще, главное, чтобы она не касалась пола.

6 упражнение Выпады на подвесках, работают плечи

Для прогресса в данном упражнении опускайте ремешки все ниже и ниже.

В данном упражнении не так велика амплитуда движения рук, однако если выполнять его достаточно технично, можно хорошо проработать плечевой пояс.

7 упражнение Выпады на одной ноге

Выполнение упражнения на одной ноге усложняет его, заставляет мышцы кора больше включаться в стабилизацию корпуса.

8 упражнение Человек-пила на одной руке и одной ноге

Начать упражнение можно с упором на две руки. Когда у вас начнет получаться, попробуйте вариант с одной ногой и одной рукой.

Будьте готовы к напряжению по всему телу, во время выполнения упражнения.

 

Мышцы кора: что это такое, упражнения

Дата публикации: .

Мышцы кора

Мышцы кора

Актуальность упражнений для развития и укрепления мышц кора возникла из-за необходимости поддерживать позвоночный столб и кости таза в фиксированном неподвижном состоянии, особенно при занятиях спортом.

Важность прочного каркаса, состоящего из мышц кора, объясняется тем, что при выполнении упражнений (например, отжимания) нагрузка должна быть распределена равномерно между прорабатываемыми мышцами.

В случае, если мышцы кора слабо развиты, то нагрузка изначально распределится на них, а затем уж на те, для которых предназначено упражнение.

В связи с этим спортсмену не хватит ресурсов для полномерного выполнения желаемого упражнения. Многие проблемы с осанкой решаются с помощью тренировки мышц кора.

Что такое мышцы кора

Что такое мышцы кора

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность мышц, располагающихся глубже всех остальных в организме, которые фиксируют в стабильном состоянии позвоночный столб, таз, бёдра и удерживают органы, передают усилие, идущее от ног на тело и руки.

Названия мышц

К совокупности мышц кора можно отнести:

  • малую и среднюю ягодичные;
  • ключевидно-плечевую;
  • подостную;
  • прямую и косые брюшные мышцы;

Функции

Мышцы кора выполняют ряд функций в организме, а именно:

  • сохраняют осанку и форму грудной клетки правильной;
  • влияют на вид и величину живота;
  • сохраняют здоровье позвоночника, исключают боль и искривление;
  • сохраняют в режиме нормального функционирования мочеполовую систему и исключают появление всех возможных проблем с ней связанных;
  • поддерживают пищеварительную и выделительную систему в здоровом состоянии;
  • дают возможность обладать взрывной силой и увеличивать её мощность;
  • обеспечивают быстрое перемещение тела и сохранение равновесия;
  • сохраняют органы в стабильном стационарном положении, исключая их смещение.

Как тренировать? Упражнения 

Прежде чем начать тренировать мышцы кора, нужно определиться в какой момент тренировки их добавлять к уже имеющемуся комплексу упражнений.

Можно систему упражнений для укрепления кора делать в завершении основной тренировки. Но лучше всего выделять отдельные дни для таких упражнений, особенно, если результата хочется добиться как можно быстрее.

Что касается самого выполнения упражнений на кор, то их следует выполнять, учитывая следующие моменты в обязательном порядке:

  1. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.
  2. В каждой следующей тренировке добавлять по одному подходу (результат будет значительно быстрее).
  3. Продолжать выполнение упражнения до момента полной утомляемости мышц.

В начале тренировочного цикла мышц кора лучше всего воспользоваться базовыми упражнениями, а уже после завершения приступать к более сложным комбинациям.

Ориентироваться можно по времени, которое уходит на выполнение базовых, оно должно составлять не меньше минуты.

Упражнения на мышцы кора

Упражнения на мышцы кора

Мостик

Начинают это упражнение в положении лёжа на спине. Ноги сгибают в коленях, а руки располагают вдоль туловища. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы от колена до пола получилась прямая линия.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы поясница была прямой и не прогибалась. Во время удержания корпуса в таком положении, все мышцы должны находить в напряженном состоянии, а длительность выполнения увеличиваться с каждым подъемом.

Планка 

Принять исходное положение нужно, поставив согнуты в локтях руки под углом 90 градусов под плечи. Ноги прямые, плотно вместе, на носках. Тело расположить нужно параллельно относительно пола.

Техничное выполнение этого упражнение заключается в сохранении прямоты корпуса, удержания напряжения в задействованных мышцах и одновременном втягивании живота.

Главное соблюдать правильную технику и ни в коем случае не делать упор на время выполнения, если нет сил удерживать планку правильной.

Боковая планка

Выполнять это упражнение следует в положении как в предыдущем, только повернутом на бок. Одна рука вдоль тела, одна согнута в локте и держит корпус на полу, ноги вместе, одна на одной.

Упражнение выполняется на две стороны до максимально возможной длительности. Живот при выполнении втянут, ягодицы напряжены.

Усложненный мостик

Упражнения на мышцы кора

Упражнения на мышцы кора

Положение принимается аналогично мостику из базового комплекса упражнений и выполняется тоже. Усложнено оно тем, что в положении поднятых ягодиц, вперёд вытягивается нога, также соблюдая прямую линию с корпусом. Ноги нужно менять в разных подходах.

Планка с поднятой вверх ногой

Начинается и выполняется оно аналогично обычной планке, только нога поднимается вверх до уровня плеч и фиксируется в таком состоянии. Носок стопы при этом следует направлять на себя.

Планка с отведением ноги в сторону

Идентичное начало упражнения, как в предыдущем, только ногу поднимают не вверх, а отводят в сторону, подняв немного над полом.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы нога оставалась постоянно прямой, а пальцы натянутыми к себе.

Боковая планка с утяжелителем

Начинать и выполнять упражнение следует как базовую боковую планку. При этом на бок, находящейся в верху положить любой утяжелитель, начиная с минимального веса. Выполнение происходит, меняя стороны местами в разных подходах.

Интересно для спортсменов

Тренировка мышц кора позволяет увеличивать рабочие веса во многих упражнениях, что делает занятия более эффективными.

Достаточно быстро улучшаются результаты в следующих упражнениях:

  • упор лёжа;
  • любые приседы с использованием утяжелителей, которые располагаются над головой;
  • одноногий ягодичный мостик;
  • жим гантелей стоя;
  • все варианты становой тяги.

Подводя итоги

Итоги по мышцам кора

Итоги по мышцам кора

Помимо того, что всегда есть возможность заняться прокачкой мышц кора при необходимости, следует помнить, что боли в позвоночнике или снижение активности на тренировках могут быть вызваны не только слабым состоянием глубинных мышц, потому нужно проконсультироваться с медиком.

Ели действительно каркасные мышцы нуждаются в проработке, то соблюдая основные требования к выполнению добиться результата можно быстро и без вреда для здоровья.

При этом стоит помнить:

  • упражнения выполняются с максимальной интенсивностью;
  • в каждую новую тренировку добавляется на один подход больше;
  • главное в упражнениях техника, а не длительность выполнения;
  • для тренировки кора лучше выделять дни, отдельные от основных, либо заниматься в конце базовой тренировки.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Шестерненко Александр ЮрьевичШестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

10 лучших движений, от новичка к продвинутому

Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете свой стержень для выполнения повседневных дел. Это также влияет на ваше равновесие, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ядро ​​включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и таза.

Ваше ядро ​​или туловище включает:

  • Erector spinae . Разгибатель позвоночника — это мышца спины, которая разгибает туловище.Это помогает вам встать прямо после наклона.
  • Прямая мышца живота . Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете мышцу живота, называемую прямой мышцей живота. Он известен как «мышца шести кубиков».
  • Косые . Ваш внутренний наклон и внешний наклон позволяют вращать или сгибать туловище.
  • Поперечный живот. Поперечный живот, который охватывает переднюю и боковую часть туловища, стабилизирует ваш таз.
  • Multifidus. Мультифидусная мышца спины поддерживает позвоночник.

Сохранение силы этих мышц помогает стабилизировать ваше тело, поддерживать позвоночник и улучшить вашу общую физическую форму.

Читайте лучшие упражнения для укрепления мышц кора для любого уровня подготовки.

Если вы новичок в упражнениях или если вы не выполняли упражнения долгое время, начните с этих движений для новичков.

Мост

Эта поза активирует ваши ягодицы, чтобы поднять бедра. Это тренирует мышцы кора и одновременно тонизирует ягодицы и бедра.

  1. Начните на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
  3. Поднимите бедра, пока колени не будут на уровне плеч.
  4. Удерживайте 10–30 секунд.

Скручивания

Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Поднятие верхней части тела прорабатывает мышцы живота.

Если у вас болит поясница, осторожно выполняйте скручивания.Двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

  1. Начните на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
  2. Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Поднимите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая нижнюю часть спины, таз и ступни на полу. Пауза.
  3. Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Планка

Планка — это упражнение для всего тела, ориентированное на мышцы кора. Он также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

  1. Встаньте на четвереньки, руки должны быть ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Выпрямите ноги за спиной, держа ступни на ширине плеч. Напрягите ядро.
  3. Удерживайте 10–30 секунд.

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте колени на пол.

Постукивание носком лежа на спине

Тэп лежа на спине — базовое упражнение пилатеса.Он задействует ваши основные мышцы, одновременно прорабатывая ягодицы, бедра и ноги.

Постукивание ног также оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивание ног может стать идеальной альтернативой скручиванию.

  1. Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени до 90 градусов. Положите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Затяните сердечник. Опустите правую ногу и осторожно постучите по полу, оставив левую ногу неподвижной, а спину ровной.
  3. Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с левой ногой.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайтесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

Птичья собака

Птичья собака задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, равновесию и стабильности.

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Затяните сердечник.Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедер. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз. Пауза.
  3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Альпинист

Это промежуточное упражнение сочетает в себе планку с движениями колен, так что это отличное упражнение для баланса и силы кора.

  1. Начните с доски, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
  2. Поднимите правое колено к груди, держа спину прямо, а бедра опущенными.
  3. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к груди.
  4. Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Воин кранч

Этот вариант скручивания прорабатывает ваш корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Согните туловище в сторону, двигая правым локтем к правому бедру. Повторите с левой стороны.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Когда вы овладеете промежуточными движениями, бросьте себе вызов продвинутой основной программе. Эти упражнения будут способствовать дальнейшему укреплению корпуса за счет более сложных нагрузок на мышцы.

Боковая планка с вращением

Это упражнение является расширенной версией базовой доски.Он укрепляет руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

  1. Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня сверху правой. Напрягите ядро.
  2. Поднимите бедра, образуя прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
  3. Поверните туловище к полу и заведите левую руку под тело.
  4. Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  6. Повторить с другой стороны.

Птичья собака с локтем к колену

Эта разновидность базовой птичьей собаки включает плавное движение, чтобы задействовать пресс и спину, одновременно улучшая подвижность корпуса.

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Затяните сердечник. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедер. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз.
  3. Приведите правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  5. Повторить с другой стороны.

Велосипедные скручивания

Это классическое упражнение укрепляет мышцы пресса за счет постоянного напряжения.

  1. Начните на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Положите руки за голову, локти развернуты в стороны.
  2. Напрягите корпус и двигайте плечами назад и вниз. Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, приподняв ее на несколько дюймов от пола.
  3. Поднимите левое плечо и верхнюю часть спины, приближая левый локоть к правому колену.
  4. Постучите левым плечом об пол и одновременно поменяйте ноги.
  5. Продолжайте чередовать локти и колени, начиная с 1 подхода по 8–12 повторений.

Если вы хотите начать регулярные упражнения или добавить дополнительный толчок к уже существующим, упражнения на укрепление кора — отличная отправная точка.

Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую тренировку. Если у вас есть травма спины в прошлом или в настоящее время, обратитесь к персональному тренеру. Они могут показать вам, как безопасно настраивать и тренировать мышцы кора.

.

10 лучших способов укрепить ваше ядро ​​

Когда большинство людей думают о своей основе, они автоматически думают о абс. В то время как ваш пресс является ключевым компонентом кора, он также включает в себя поясницу и бедра.

Ваш корпус — это ваш центр тяжести, а мощный корпус позволяет более эффективно выполнять функциональные движения во время упражнений и повседневной жизни. Осознаёте ли вы это или нет, вы должны постоянно задействовать свой кора, независимо от того, делаете ли вы тренировку, стоите на кухне, готовя еду, или сидите на работе.

Сильный корпус поможет предотвратить травмы и в целом будет способствовать более эффективным тренировкам.

Страдаете от болей в спине? Укрепление кора также может помочь избавиться от, казалось бы, бесконечной боли в спине.

Вот 10 отличных движений, которые вы можете делать без всякого оборудования, чтобы укрепить свое ядро, независимо от того, новичок вы, средний или продвинутый.

1. Hollowman

Этот прием я узнал от Джиллиан Майклс.Хотя это изометрическое упражнение, не требующее движений, это настоящая горелка. Убедитесь, что ваши плечи опущены и не касаются ушей, а поясница приклеена к коврику.

2. Доска

Это мое самое любимое основное упражнение всех времен. Фактически, я делаю разные планки на каждой тренировке. Если бы мне пришлось делать одно базовое упражнение всю оставшуюся жизнь, это было бы так.

3. Мост

Большинство людей думают, что мост предназначен для ягодиц, и это так.Но это движение, когда оно выполняется правильно, с подтянутыми бедрами и задействованными низами брюшного пресса, также является отличной работой для вашего кора.

4. Тяга супермена

Это движение действительно нацелено на нижнюю часть спины. Фактически, многие люди страдают от боли в пояснице, потому что их ядро ​​(включая нижнюю часть спины) действительно очень слабое. Если этот вариант слишком сложен, пропустите часть «тяги» и просто потренируйтесь поднимать руки и ноги от земли.

5. V-ups

Мне потребовалось время, чтобы освоить этот прием.Полная версия V-up довольно продвинута, но вы всегда можете сделать модифицированную версию по мере работы над ней. Освоив V-up, вы даже можете попробовать держать в руках утяжеленный набивной мяч для всех, кто продвинут.

6. V- сидеть

Посмотрите, как долго вы сможете делать это движение, не трясясь! Если разгибать ноги слишком сложно, вы можете сделать это с согнутыми коленями, пока не наберетесь основной силы. Как и в случае с Hollowman и всеми этими основными упражнениями, убедитесь, что ваши плечи опущены и не касаются ушей, независимо от того, насколько это тяжело!

7.Планка наколенник

Освоили этот ход? Попробуйте делать их медленнее! Выдохните и выдохните весь воздух из легких, подтягивая это колено к противоположному локтю. Идея состоит в том, чтобы подойти как можно ближе и нацелиться на внешнюю сторону локтя.

8. Подъем ног

Это движение не должно повредить поясницу. Если это так, поместите руки под поясницу для поддержки и / или не опускайте ноги так низко.Это упражнение призвано проработать ваш корпус, а не повредить его, поэтому убедитесь, что вы прислушиваетесь к сигналам своего тела.

9. Повороты планки локтя

Этот прием действительно выжимает ваш пресс, как мокрое полотенце! На самом деле подумайте об этой аналогии, выполняя это движение для увеличения интенсивности.

10. Метчики для плеч

Как вы уже, наверное, уже догадались, я люблю доски. Это отличный вариант, чтобы еще больше бросить вызов вашему равновесию и контролю ядра.Выполняя похлопывания по плечу, вы действительно должны избегать раскачивания бедер и тела из стороны в сторону. Единственное движение, которое должно произойти, — это движение вашей руки к противоположному плечу. Работай над этим, ты получишь!

Как я уже говорил, вам действительно следует задействовать мышцы кора во время каждой тренировки, а также в повседневной деятельности. Ваше ядро ​​- это ваша сила и ключ к общей физической форме.

Попробуйте включить эти упражнения в свою тренировку и не стесняйтесь оставлять свои любимые основные упражнения в разделе комментариев ниже.

***

.Руководство по здоровью

основных упражнений | Core Strength

Базовые упражнения и сила выходят за рамки брюшного пресса. Основная тренировка включает в себя диафрагму, тазовое дно и мышцы позвоночника, бедер и плеч. Поза планки и боковой планки — идеальный рецепт для развития вашей основной силы. Эти базовые упражнения являются частью моей серии руководств по здоровью.

Основные упражнения и упражнения на укрепление корпуса

buy-here-amazon-syc-border Добро пожаловать в «Путеводитель по укреплению кора» — руководство, посвященное упражнениям на кора и упражнениям на укрепление кора.

Если вы действительно серьезно относитесь к созданию более сильного ядра, я бы посоветовал вам приобрести мою книгу под названием «Укрепите свое ядро», в которой гораздо более подробно рассказывается о том, что вам могут дать блоги в этом руководстве.

Но это руководство — хорошее начало.

Если это руководство вас мотивирует и вы хотите углубиться в подробности, я бы посоветовал вам взять книгу и сделать следующий шаг.

Часто, когда люди думают о своей основной силе, они думают о мышцах из шести кубиков.На самом деле это не те мышцы, о которых стоит думать, потому что это самые поверхностные мышцы живота.

Внутреннее ядро ​​- это наши дыхательные мышцы, диафрагма и тазовое дно. Каждый вдох, который вы делаете, и то, как вы включаете дыхание в тренировку, важны для начала построения более сильного кора.

Основные упражнения для выравнивания тела

Следующее, что нужно сделать, это выровнять свое тело таким образом, чтобы ваши мышцы могли лучше всего функционировать. Наша диафрагма не очень хорошо работает, когда мы находимся в растянутом положении, как и тазовое дно, ни глубокие мышцы живота.

Выровняйте и растяните свое тело в меру своих возможностей, прежде чем задействовать основные мышцы. Об этом я расскажу в этом руководстве.

Сосредоточьтесь на упражнениях на укрепление правого кора

Следующая важная вещь — не выполнять упражнения, которые вы случайно видите в журнале, и вы думаете: «Ну, это круто выглядит, у нее красивый пресс или у него отличный пресс. Я хочу попробовать это упражнение ».

Часто эти упражнения настолько сложны, что ваше тело справится с ними, но на самом деле вы не собираетесь активировать мышцы, необходимые для наращивания силы, которая вам нужна.Вы все время будете больше прорабатывать поверхностные мышцы.

Пошаговое продвижение основных упражнений

plank exercise В разделе «Укрепите ваше ядро» я шаг за шагом проведу вас через последовательность планок и боковых планок, чтобы вы убедились, что вся ваша основная мускулатура, включая мышцы плеч и бедер, укрепляется одновременно. уровень.

Иногда вы обнаруживаете, что ваше ограничение — ваше плечо.

Развивайте силу плеч

Вам нужно накачать плечо, прежде чем вы сможете двигаться дальше, чтобы все ваше тело стало единой силой.Затем вы можете доверять свои силы от нижней части тела через центр к верхней части тела и наоборот.

Если вы действительно заинтересованы в построении более сильного кора, я приглашаю вас через эти блоги, где мы обсуждаем осанку, дыхание, выравнивание с помощью планок и боковых планок, упражнения для кора и упражнения для укрепления кора.

Основные упражнения: планка и боковая планка

core exercises Позы «Планка» и «Боковая планка» полезны для всех типов людей — от пациентов на реабилитации до профессиональных спортсменов на тренировках.

Обе эти позы улучшают осанку и укрепляют мышцы кора, а также верхней и нижней части тела.

Когда правильная поза выбрана и хорошо выполнена, преимуществ много.

Я физиотерапевт по образованию и профессии. Возраст моих клиентов от 15 до 95.

15-летних клиентов обычно отправляют ко мне по вопросам, связанным с осанкой и производительностью. Многие часы, которые дети (и взрослые) проводят в наклонном положении вперед, когда они зависают над видеоиграми, смартфонами и компьютерами, могут нанести вред организму.

Людям 15 или 45 лет не нужно больше наклоняться вперед. В результате им точно не нужны скручивания в программе упражнений! Вот почему планка и боковая планка так полезны.

Многим из моих пожилых клиентов был поставлен диагноз остеопороз или низкая плотность костной ткани.

В своем стремлении развить более сильное тело планки и боковые планки позволяют нам развивать силу кора, избегая при этом противопоказанных скручиваний.

Все мои клиенты получают выгоду от выполнения планок и боковых планок на уровне, который им бросает вызов.Обучив так много вариаций планки и боковины на протяжении многих лет, я понял, что знание и понимание различных прогрессий планки и боковой планки было нелегко, но необходимо.

Это побудило меня написать книгу «Укрепи свое ядро».

Усильте свое ядро ​​

buy-here-amazon-syc-border Strengthen Your Core предназначена для тех, кто заботится о своей физической форме и хочет оптимизировать свои результаты безопасным, эффективным и действенным образом.

Из этой книги вы узнаете, как безопасно тренировать мышцы кора.

Вы поймете, как можно изменить рычаги в своем теле, чтобы оптимизировать и изолировать цель вашей тренировки.

Кроме того, вы поймете конструкции, которые участвуют в стабилизации ядра.

Прочитав эту книгу и просмотрев видео, у вас будет:

  1. Понимание анатомических структур, участвующих в выполнении планок и боковых планок.
  2. Понимание ключевых элементов, необходимых для того, чтобы помочь вам сопоставить свои сильные и слабые стороны с наиболее подходящими для вас позами планки и боковой планки.
  3. Знания, необходимые для настройки и совершенствования вашей планки и боковой планки по мере улучшения вашей физической формы и функциональной силы.
  4. Несколько примеров упражнений «планка» и «боковая планка» от начального до элитного уровня.

Основные упражнения — важные статьи

Я опубликовал в блоге несколько сообщений о базовых упражнениях и тренировках кора с использованием планки и боковой планки. Вот ключевые статьи.

  1. Как выполнять упражнение планка
  2. Упражнение на настенную планку с мячом для стабилизации
  3. Подходят ли планки и отжимания при остеопорозе?
  4. Базовое упражнение для начинающих — Упражнение на боковую планку для начинающих
  5. Упражнения по укреплению корпуса для пожилых людей — планка с использованием дивана для поддержки
  6. Упражнение «Планка для стабильности» для активного клиента
  7. Как выполнять упражнение с боковой планкой для активного уровня
  8. Ролик для упражнений Dynamic Plank для активного уровня
  9. Основные упражнения для осанки
  10. Техники основного дыхания

Создайте более сильное ядро ​​- бесплатный онлайн-курс

Build a Stronger Core — это мой бесплатный онлайн-курс как для медицинских работников, так и для людей, которые хотят понять, как построить более сильное ядро.

Курс охватывает анатомию и физиологию сердечника в том, что касается доски и боковых планок, а также надлежащую механику доски и боковых планок. Вы можете получить доступ к бесплатному курсу здесь:

Видеоуроки — содержание

Я постарался сделать текст, иллюстрации и фотографии в Strengthen Your Core как можно более насыщенными. Однако я считаю, что многие важные концепции в Strengthen Your Core лучше всего объяснить с помощью видео. Ниже приводится более одного часа видеоконтента, который сопровождает ряд разделов книги.

  1. Добро пожаловать, чтобы усилить ваше ядро!
  2. Анатомия стабильности
  3. A: Антопометрические измерения
  4. B: Угол корпуса
  5. C: Контактная площадка
  6. D: Расстояние
  7. E: Усилия
  8. Часто задаваемые вопросы
  9. Доска для начинающих 1 на стене
  10. Доска для новичков 3 на диване
  11. Ролл для начинающих
  12. Активная доска 6 и 7
  13. Активная боковая планка 45 и 90 градусов
  14. Активный ролик

Добро пожаловать, чтобы усилить ваше ядро ​​

Вернуться к содержанию


Анатомия стабильности

Вернуться к содержанию


A: Антропометрические измерения

Вернуться к содержанию


B: Угол корпуса

Вернуться к содержанию


C: Контактная информация

Вернуться к содержанию


D: Расстояние

Вернуться к содержанию


E: Усилия

Вернуться к содержанию


Часто задаваемые вопросы

Вернуться к содержанию


Доска для начинающих 1 на стене

Вернуться к содержанию


Доска для начинающих 3 на диване

Вернуться к содержанию


Ролл для начинающих

Вернуться к содержанию


Активная доска 6 и 7

Вернуться к содержанию


Активная боковая планка под углом 45 и 90 градусов

Вернуться к содержанию


Активный ролик

Вернуться к содержанию

Нравится:

Нравится Загрузка…

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о