Гимнастика в домашних условиях. Комплекс упражнений для гибкости

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Для кого могут быть опасны физические упражнения

Разумная физическая нагрузка оказывает благотворное действие не только на фигуру, но позволяет хорошо работать внутренним органам и системам организма. Некоторые врачи считают, что людям с избыточными килограммами спорт противопоказан, но не всем. Для начала нужно определить насколько вес больше нормы и подобрать соответствующий комплекс упражнений.

Противопоказаны занятия гимнастикой для полных при следующих состояниях:

•    ожирении 4 степени;

•    проявлении редкого пульса, меньше 60 ударов в минуту;

•    повышении артериального давления более 1 – 2 раз в месяц выше 200 на 120, наличие проблем с сердцем.

Людям с ожирением 2 – 3 степени необходимо подобрать гимнастику без сильной нагрузки на позвоночник и суставы, чтобы избежать травм. Если во время занятий появляется одышка, повышенное потоотделение, невозможность выполнить какие-либо упражнения — это не является поводом для прекращения зарядки.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Важные нюансы:

1. Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
2. Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
3. Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.

Как стать гимнасткой

Как стать гимнасткой?

В художественную гимнастику дети приходят рано – обычно в 5−6 лет. В этом возрасте мышцы и связки еще пластичны, легче поддаются растяжке, к примеру.

Прежде, чем выбрать школу художественной гимнастики, подумайте, чего Вы ждете от нее? Если Вас привлекают в художественной гимнастике соревнования, победы, награды, а может, Вы видите свою дочь следующей олимпийской чемпионкой, тогда стоит подбирать серьезную школу и опытного тренера.

В этом случае стоит помнить, что гимнастика – это не только прекрасные выступления под красивую музыку, но, в первую очередь, серьезные регулярные тренировки, немалые нагрузки, и огромный труд самого ребенка, его тренера и родителей.

Только после этого можно рассчитывать на соревнования, награды и известность, если к этому всему прилагаются еще и способности. А рассмотреть и развить их и поможет опытный тренер. Он же станет девочке «второй мамой и папой» в поездках на соревнования и сборы, присмотрит, утешит, настроит на победу, научит.

Вот почему тут важно не ошибиться. Если же медали и фанфары вам не слишком интересны, можно подыскать школу или секцию попроще

Например, при родном районном дворце культуры и спорта. Нагрузки там будут поменьше, требования попроще, ну, и, конечно же, плата меньше и к дому – ближе

Если же медали и фанфары вам не слишком интересны, можно подыскать школу или секцию попроще. Например, при родном районном дворце культуры и спорта. Нагрузки там будут поменьше, требования попроще, ну, и, конечно же, плата меньше и к дому – ближе.

При выборе такой школы-секции детской художественной гимнастики, соревнования, в которых сможет участвовать ваша гимнастка, будут, скорее всего, школьного или районного уровня

Хотя, если девочка будет радовать хорошими результатами, на нее вполне могут обратить внимание и тренеры из серьезных школ художественной гимнастики, или даже училищ, в которых тренируются и воспитываются наши будущие олимпийские чемпионы

Что понадобится для занятий.

Первое, что необходимо, это, конечно же, спортивная форма, в которой девочка будет тренироваться – специальный купальник для художественной гимнастики.

Важно!

Нет необходимости приобретать сразу «концертный» вариант, расшитый стразами и блестками, они, скорее, будут мешать.

Для начала стоит остановиться на самом простом купальнике, главное, чтобы он был по размеру, и юной гимнастке было в нем удобно.

Обувь для тренировок – это, чаще всего, простые чешки.

Перед приобретением снарядов – ленты, мяча, обруча, лучше сначала проконсультироваться с тренером. Он подскажет, с чем будет удобнее работать.

А некоторые школы художественной гимнастики могут предоставить свои снаряды на первых порах. Это довольно удобно – вдруг этот вид спорта не подойдет вашей девочке, и она решит оставить занятия.

А хорошие мячи, булавы или обручи – удовольствие не слишком дешевое.

Что может дать художественная гимнастика?

Действительно, если занятия затеваются ради будущей славы и медалей, тут все более-менее понятно. Однако школ художественной гимнастики – сотни, а на олимпиаду попадают единицы. Про простые секции, не стремящиеся вырастить чемпионок, тоже не стоит забывать. Так – зачем?

Детская художественная гимнастика – один из самых разносторонних и гармоничных видов спорта.

Физические нагрузки здесь сопровождаются развитием гибкости, чувства ритма (а как же – выступают-то гимнастки под музыку), координации движений, пластики. У гимнасток всегда прекрасная гордая осанка, красивая фигура, пластичные, красивые движения

А ведь это очень важно и для девочек, и для женщин, в которых они вырастут

Девочка, занимавшаяся художественной гимнастикой, после может легко перейти к занятием танцами, например. А еще в художественной гимнастике дети обретают неповторимое умение преподнести себя, как, наверное, во всех зрелищных видах спорта. Улыбка, разворот плеч, наклон головы, каждый жест — все здесь выверено, красиво, уверенно.

И, даже если девочка не пойдет по пути соревнований и славы, эти умения и навыки останутся с ней на всю жизнь, а это, согласитесь, тоже немало.

Как стать гибкой развить гибкость упражнения для гибкости

Быть гибкой и с неимоверной легкостью управлять своим телом – об этом мечтает, наверное, каждая женщина. Одни считают, что гибкость – это врожденное качество тела, другие – склонны думать, что эту способность можно развить и со временем. В действительности же правы  и те, и другие.

Природная гибкость, несомненно, существует, и таким людям достаточно просто поддерживать свой тонус. Но и любой другой человек, не обладающий подобным даром, может стать более пластичным и гибким. Для этого всего лишь требуется желание, стремление, упорство и наличие тридцати минут в день свободного времени.

Важно!

Конечно, хорошей гибкости за непродолжительный период времени добиться не получится, поэтому необходимо запастись терпением и, позабыв про слово «быстро», старательно работать над собой.  Но это стоит результата.

Ведь гибкость кроме прочего, способствует ускоренному обмену веществ организма, при котором кровь словно бежит по венам и в разы быстрее доставляет ко всем органам необходимые питательные вещества.

Как стать гибкой, что для этого необходимо?

Прежде всего, нужны регулярные занятия, способствующие развитию подвижности позвоночника. При их выполнении стоит помнить следующее:

• гибкость, даже при самых интенсивных нагрузках, развивается довольно – таки медленно;
• занятия на развитие гибкости не должны вызывать боли. Слишком большие нагрузки, особенно в начальный период занятий, способны вызвать травмы различной степени тяжести. Чтобы избежать сильных болей  в мышцах после тренировки, мышцам непременно необходим и отдых.
• комплекс занятий должен быть сбалансированным, что способствует симметричному и гармоничному развитию тела.

 Упражнения для гибкости тела

Лежа на животе необходимо немного развести в стороны ноги и слегка согнуть руки, при этом локти прижать к корпусу. В таком положении нужно касаться лбом пола. Делая вдох, начать движение вверх, прогибаясь в позвоночнике и опираясь на руки, а на выдохе опускаться на пол.  При этом главное не отрывать от пола таз.
Упражнение повторяется четыре раза. При его выполнении акцент делать на работу мышц спины, а не рук.

Стоя на полу, необходимо развести ноги на ширину плеч, а руки за спиной сцепить в замок. Не наклоняясь, плавно поднять их вверх. Далее, медленно опустить руки и расцепить замок, а затем, размяв кисти рук, повторить упражнение сначала.
За один раз требуется совершить пять повторов такого упражнения.

Сидя на полу, вытянуть вместе прямые ноги. Пальчиками рук плавно потянуться к носкам. Если есть первоначальная растяжка, то можно держась руками за носки, постараться достать до лба коленями. Проделывать это три – четыре раза.

Лежа на полу, сомкнуть ноги вместе, а руки положить вдоль туловища. Помогая руками, не спеша, поднимать вверх ноги и таз. В стойке на лопатках задержаться на несколько секунд, затем опустить ноги вниз, при этом пытаясь носками дотронуться пола за головой, но при этом, не сгибая коленей.
Продержавшись несколько секунд в таком положении, аккуратно, медленно разогнуться. Упражнение повторить от трех до пяти раз.

Сидя на коленях, скрестить ноги, а руки завести за спину. Необходимо отвести локти глубоко назад, а ладони сложить вместе. Глубоко и ровно дыша, пробыть в таком положении полминуты.
Повторять упражнение три-четыре раза.

Стоя на полу, расставить ноги на максимально возможную ширину. Сделав упор, полуприседание на правую ногу, потянуться к левой ноге правой рукой, при этом опираясь на левую руку. Все это время левая нога должна быть прямой. В таком положении пробыть тридцать секунд и поменять ноги.
Упражнение повторить пять раз.

Стоя на полу со сведенными вместе ногами, руки положить на талии и выполнять наклоны вперед и назад, по десять раз в каждую из сторон

Чтобы стать гибкой особое внимание нужно уделять растяжке.

Надеюсь мы ответили на ваш вопрос о том, как стать гибкой и как развить гибкость.

Но помните, что все упражнения необходимо делать не спеша, медленно, чтобы избежать возможных неблагоприятных последствий. Длительное выполнение подобных упражнений, непременно, придаст Вашему телу пластичность и гибкость.

https://youtube.com/watch?v=V2SBm863K0c

Статья подготовлена специально для сайта : zhenskiy-sait.ru

Вам может понравиться:

С чего стоит начать

1. Мотивация, ибо без нее никак. Именно сила вашей мотивации будет поддерживать вас в минуты, когда захочется все бросить и расположиться на мягком диване с куском пирога. Такие моменты бывают даже у бывалых спортсменов, что уж говорить про новичков? Поймите для себя, зачем вы решили заняться гимнастикой, постоянно держите образ вашего идеального тела в голове. И главное! Не ждите мгновенных результатов. Отпустите ситуацию, регулярно тренируйтесь и научитесь получать удовольствие от процесса. Только в этом случае вы сможете получить стройное, подтянутое тело без регулярных срывов.
2. Не нагружайте себя сразу. Начинайте с посильных нагрузок, давая организму привыкнуть, и постепенно увеличивайте сложность тренировки. Если вы новичок в спорте, не нужно работать до седьмого пота в первый же день, это не принесет вам желаемого результата, но зато гарантирует вам боли в мышцах на следующее утро.
3. Занимайтесь регулярно. Для достижения хороших результатов достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Такой режим тренировок должен войти в привычку, стать частью вашей жизни. Тогда вы и не заметите, как, выполняя упражнения из недели в неделю, вы добьетесь тела, о котором мечтали.
4. Не забывайте про питьевой режим. Помните, при недостаточном количестве воды практически нереально избавиться от проблемных зон. Поэтому если вы не будете выпивать суточную норму (1,5 литра в день), то не сможете сказать «Чау!» опостылевшей зоне галифе или круглому животику.
5. Правильное питание. Даже при самых изнуряющих физических нагрузках невозможно добиться результатов без правильного питания и подсчета калорий.

По типу вклада мышечной силы

Особого внимания заслуживает простая классификация гимнастических упражнений в зависимости от вклада мышечной силы. Атлетические занятия требуют активизации внутренних сил, хорошей растяжки мышц и способности выдерживать повышенные нагрузки в сочетании с развитыми двигательными качествами.

Второй категорией выделены технические упражнения, которые осуществляются дома или в специально оборудованных спортивных залах. Для их осуществления используются привычные физические процессы, сила гравитации и тяга двигателя, это может быть конный или парашютный спорт.

Все виды гимнастических упражнений имеют общее разделение на классы, которые отвечают за развитие тех или иных навыков, способностей и характеристик.

Опытные специалисты рекомендуют перед составлением комплекса упражнений обязательно проконсультироваться с тренером. Это поможет сориентироваться в правильности осуществления упражнений и избежать травм или растяжений, связанных с силовыми и динамическими занятиями.

С чего начинается аэробика

Как любой другой вид спорта, аэробику необходимо начинать с разминки.

Предлагаем к вашему вниманию упражнения, которые помогут подготовить ваше тело к более сложной нагрузке в домашних условиях.

Разминаем мышцы шеи

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Теперь начинаем выполнять круговые движения шеи по ходу часовой стрелки, затем против. Количество повторов – 10 раз.

Не меняя исходного положения, наклоняем голову вперед, затем назад. Теперь вправо-влево. Количество повторов – 10 раз в каждую сторону.

Разминаем мышцы рук и плечевого пояса

Становимся ровно, ручки опускаем вниз и сжимаем их в кулаки. Затем начинаем махать каждой рукой по отдельности, противоположная должна оставаться внизу.

Не меняя исходного положения, сгибаем ручки в локтевом суставе, а ладони кладем на грудь. Теперь отводим локотки назад, сначала в согнутом положении, потом в разогнутом. Количество повторов – не менее 15 раз.

Становимся ровно, руки опускаем вниз и расслабляем их. Совершаем круговые движения плечевым суставом, сначала в одну сторону, затем в противоположную.

Разминаем мышцы корпуса

Становимся ровно, ноги разводим на уровне плеч, а ручки ставим на пояс. Начинаем совершать повороты корпусом то в одну сторону, то в другую

Делать это нужно осторожно, с постепенно увеличивающейся амплитудой движения и скорости. Количество повторов – не менее 20 поворотов в каждую сторону

Не меняя исходно положения, делаем наклоны вправо-влево, причем необходимо еще тянуться рукой в ту сторону, в которую наклоняемся, к примеру, наклоняемся вправо и тянемся левой рукой. Количество повторов – не менее 10 наклонов в каждую сторону.

Ставим ножки вместе и пытаемся руками дотянуться до пальцев стопы

Начинаем делать это упражнение осторожно и не спеша, затем постепенно наращиваем темп. Количество повторов – не менее 20 наклонов

Становимся ровно (если вы занимаетесь дома, то необходимо стать возле стены или шкафа, чтобы в случае чего можно было придержаться) и сгибаем одну ногу в коленном суставе. Теперь беремся за пятку рукой и подтягиваем ее к ягодицам. После чего меняем ногу и проделываем все то же самое. Количество повторов – 10 раз на каждую ногу.

И в завершении, становимся на носочки, руки поднимаем вверх и тянемся как можно выше. Опускаемся в исходное положение и отдыхаем. Количество повторов – не менее 10 раз.

Перечень простых упражнений для новичков

• Начинаем с разминки. К примеру, отлично подойдет ходьба на месте с высоко поднятыми коленями. Сначала медленно и постепенно увеличивая темп, когда мышцы разогреются, следует растянуть мышцы. Для этого отлично подойдет шведская стенка.
• Упражнения с гантелями. Следует сгибать руки в локтевых суставах (можно делать поочередно для каждой руки или обеими вместе). Рекомендуемое число повторений: 15-20. Помните, что на первых этапах гантели не должны быть слишком тяжелыми, позвольте организму привыкнуть к нагрузке.
• Приседания. Начинайте с десяти повторений, и следите за тем, чтобы вес тела приходился на пятки. А также не забываете про прямой угол между носком и коленом.
• Выпады. Отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Начинайте с двадцати повторений на каждую ногу. При наличии шведской стенки, можете усложнить упражнение, поставив одну ногу на брусок, и выполняйте выпады. Таким образом амплитуда движений повысится и упражнение будет более эффективным.
• Повороты корпусом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс и выполняйте поворот корпусом в право и влево. Примерное время повторений около двух-трех минут.
• Пресс. Вы должны находиться в положении лежа и твердо зафиксировать ноги. Количество повторений 20.
• Прыжки на скакалке. Прекрасная кардио тренировка, выполняйте это упражнение две-три минуты. Если нет скакалки, то можно просто прыгать на месте, для организма разницы никакой.
• Бег на месте. Завершает круг кардио, разогревает мышцы, подготавливает их к дальнейшей растяжке. Выполняется две-три минуты.
• Обязательно завершаем тренировку растяжкой.

Как видите, все не так и сложно. Главное только начать и помнить, зачем вы это делаете в минуты, когда хочется все забросить. Если чувствуете, что вам не хватает главного компонента – мотивации, то можете попросить друзей или членов семьи составить вам компанию. Обычно люди охотно соглашаются, особенно если эти занятия проходят дома и не требуют финансовых затрат.

Достигайте своих целей. И помните, что самый сложный только первый шаг.

Мягкой и уверенной вам походки на пути к фигуре вашей мечты!

/>

Стань пластичной за 7 дней фото, видео

Фитнес. Гибкость

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Олег Батрак, tochka.net

Хочешь, чтобы твое тело стало подтянутым, пластичным и сексуальным? Развивай гибкость! Делай комплекс наших упражнений как можно чаще и вскоре твое тело станет стройным и послушным.

Мастер-класс «Как стать пластичнее и развить гибкость» представляет киевский фитнес-центр «Аквариум» и фитнес-директор, инструктор, мастер-тренер по аэробике Ирина Кульчицкая.

Стань гибкой и пластичной

1. Растягиваем боковые мышцы

Исходная позиция: стоя на полу, стопы на ширине плеч, руки подняты вверх, корпус ровный.  Важно слегка согнуть колени и зафиксировать таз. Вытягивайся за рукой вверх (вторая рука находиться на поясе) и делай наклон в сторону

При этом почувствуй, как растягиваются боковые мышцы

Вытягивайся за рукой вверх (вторая рука находиться на поясе) и делай наклон в сторону. При этом почувствуй, как растягиваются боковые мышцы.

Олег Батрак, tochka.net

2. Переходим к мышцам шей

Исходная позиция:  стоя на полу, стопы на ширине плеч, корпус ровный. Правой рукой обхвати голову и наклоняй в правую сторону, к плечу (смотри фото и видео). Левая рука находится  свободно либо на поясе. Задержись в этом положении от 15 до 60 секунд.

При этом упражнении важно зафиксировать корпус и таз, максимально расправить плечи и плавно растянуть, расслабить мышцы шеи. Сделай эту растяжку по несколько раз в каждую сторону

Сделай эту растяжку по несколько раз в каждую сторону.

Олег Батрак, tochka.net

3.  Растягиваем мышцы спины

Исходная позиция: стопы на ширине плеч, за руками вытягиваемся вверх, сгибаем колени, подкручиваем таз. В этом положении округляем спину – поясничный отдел – и плавно, максимально вытягиваемся руками вперед. Задержись в этом положении от 10 секунд до 1 минуты.

Ты должна почувствовать хорошее растяжение спины.

Как усложнить эту растяжку, смотри на видео ниже.

Олег Батрак, tochka.net

4. Переходим к мышцам ног

Исходная позиция: стопы находятся на максимальной ширине, при этом они расположены  параллельно друг к другу, носки и колени направлены перед. Делай выпад в сторону, словно присаживаясь на ногу. Почувствуй напряжение по внутренней поверхности бедра. 

Задержись в этом положении от 10 секунд до минуты. При этом старайся максимально прочувствовать мышцы внутренней поверхности бедра.

Олег Батрак, tochka.net

Важно!

Затем развернись в сторону – как это сделать смотри на фото ниже. Хорошо потянись в этом положении, растягивая переднюю поверхность  бедра.

Как растянуть голень, смотри на видео ниже.

Олег Батрак, tochka.net

5. Растягиваем мышцы ягодиц

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленах, положи правую стопу на левое бедро. В этом положении держи себя за левое колено, приближая левую ногу к груди. Почувствуй растяжение по ягодичным мышцам. Повтори растяжку на другую ногу.

Олег Батрак, tochka.net

Благодарим за помощь в создании мастер-классафитнес-центр «Аквариум» и фитнес-директора Ирину Кульчицкую.

Больше деталей этого мастер-класса смотри в видео ниже.

Смотри наши мастер-классы для стройной и красивой фигуры:

«Как быстро накачать пресс за 5 дней».

«7 легких упражнений от боли в спине».

«Избавься от целлюлита быстро и энергично».

«Сделай стройнее бедра и ягодицы».

Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.

Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.

Как в домашних условиях стать гимнасткой

Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

Гимнастикой можно назвать особую культуру развития физических навыков, наращивания мышц и силы, в сочетании с выносливостью и устойчивостью.

В комплекс занятий включаются разные нагрузки, которые помогают в растяжке мышц и наращивании их массы, дают возможность выработать определенную мускульную силу.

Уникальная физическая дисциплина проводится с применением стационарных или переносных тренажеров и приспособлений. В зависимости от поставленных целей для занятий можно выбрать бег и приседания, прыжки и броски, подъемы и удары, которые в комплексе помогают укрепить здоровье и иммунитет.

Как заниматься гимнастикой дома

Чтобы физические упражнения пошли на пользу, они должны доставлять удовольствие, вызывать чув­ство приятной усталости. Любое движение очень важ­но для беременной женщины, а если оно ритмично и сопровождается музыкой, то полезно вдвойне. Поэто­му включите любимую музыку и начинайте.

Если вы не хотите воспользоваться готовым ком­плексом, а любите импровизировать, то выбирать уп­ражнения можно произвольно

Особенно важно вклю­чать упражнения на расслабление мышц спины и плечевого пояса

Необходимо укреплять мышцы жи­вота, груди, ног, промежности и таза.

Не надо забы­вать о позвоночнике и суставах, которые испытывают большую нагрузку, особенно на последних сроках бе­ременности, и тоже нуждаются в тренировке.

Ни в коем случае не останавливайтесь на полпути. Проявите немного терпения, и вы так привыкнете к ежедневной гимнастике, что она станет вам необходи­ма. К тому же вы скоро заметите, как улучшилось ваше самочувствие.

Во время гимнастики обращайте внимание на ды­хание. Оно должно быть ровным и глубоким

Чтобы научиться правильно дышать, можно воспользоваться специальными дыхательными упражнениями.

Как дома заниматься гимнастикой

Фото гимнастических упражнений

Также рекомендуем просмотреть:

• Упражнения в зале
• Комплекс упражнений для набора массы
• Выполняем приседания с гантелями
• Лучший жим гантелей
• Как выполнять упражнение планка
• Упражнения йоги на растяжку
• Упражнения для лица
• Обзор упражнений для мужчин
• Комплекс упражнений на тренажерах
• Делаем обратные скручивания правильно
• Делаем широкие приседания
• Эффективные отжимания от скамьи
• Комплекс упражнений для фигуры
• Упражнения для поясницы
• Тазобедренные упражнения
• Комплекс утренних упражнений
• Эффективные упражнения на все группы мышц
• Лучшие упражнения после родов
• Как делать жим штанги правильно
• Лучшие упражнения на гибкость
• Подъем гантелей в стороны
• Правильная тяга штанги
• Как выполнять упражнения на грудь
• Примеры эффективных фитнес упражнений
• Лучшие силовые упражнения
• Самые эффективные упражнения
• Лучшие упражнения для ягодиц
• Самые эффективные упражнения для детей
• Комплекс упражнений для мышц
• Эффективные упражнения для женщин
• Лучшие упражнения для живота
• Комплекс упражнений для похудения
• В чем эффект разгибания ног в тренажере
• Лучшие упражнения для похудения
• Делаем упражнения для позвоночника правильно
• Какие упражнения для бедер самые эффективные
• Обзор упражнений для ног
• Упражнения для пресса
• Как делать упражнение ножницы
• Эффективность боковой планки
• Как правильно делать отжимания на брусьях
• Делаем упражнение вакуум правильно
• Лучшие упражнения для боков
• Как делать упражнения Кегеля
• Какие упражнения подходят для начинающих
• Фитбол в борьбе с лишним весом
• Упражнения с гимнастической палкой
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• Как правильно делать подъем ног лежа
• Упражнения для укрепления мышц
• Упражнения для шеи
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на плечи
• Упражнения для талии
• Упражнения на растяжку
• Упражнения на турнике
• Упражнения на трицепс
• Упражнения на грудные мышцы
• Упражнения для растяжки на шпагат
• Тяга гантели из-за головы
• Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
• Лучшие упражнения для девушек
• Лучшие упражнения с гантелями
• Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Как правильно делать утреннюю гимнастику

Чтобы овладеть базовыми навыками гимнастики, вам понадобится удобное место для занятий, знания правильной техники и комфортная одежда. Но как научиться правильно делать гимнастику в домашних условиях? Ответ — в материале.

Как заниматься гимнастикой: гид для начинающих

Убедитесь, что вы физически подготовлены. 

Как проводить гимнастику на базовом уровне? Прежде всего вы должны достичь определенной физической подготовки и пройти медицинский осмотр. Возможно, ваше кровяное давление не позволит вам стоять на голове или делать пируэты.

Подготовьте тело к гимнастике — регулярно выполняйте силовые упражнения, например отжимания, подтягивания и приседы. Даже несложная 20-минутная тренировка каждый день даст нужный результат. Не забывайте про развитие гибкости тела — хорошая растяжка играет решающую роль в гимнастике.

Начните изучать базовые навыки с нуля 

В первую очередь вам нужно овладеть простыми упражнениями из гимнастики. Начните каждый день делать различные повторы, мост в упрощённом варианте, стойки на руках и колесо вперед.

Сосредоточьтесь на технике

Главное — не просто сделать хоть как-то, а сделать точно и правильно. Возможно, с первого и даже со второго раза ничего не получится, но каждое занятие оттачивайте мастерство, ведь если вы будете отрабатывать неправильную технику, то рискуете получить травму. Как научиться гимнастике без тренера? Сфотографируйте или запишите на видео себя во время тренировки и сравните с техникой профессионала из видеоуроков.

Следуйте обучающим видео на специализированных сайтах

В интернете много полезной информации, в том числе, как сделать гимнастику частью вашей жизни. Изучите полезные видеоуроки и статьи от профессиональных тренеров и отрабатывайте по ним практические навыки. Делайте заметки из видео, чтобы обращать на важные детали во время занятий.

Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих? — Рамблер/женский

В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.

Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.

Преимущества тренировок

Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором — под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.

Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:

Улучшается рельеф мышц.

Повышается гибкость.

Подвижность.

Выносливость организма.

Похудение.

Улучшается дыхание.

Налаживается работа сердца и ЖКТ.

Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.

Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.

В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.

Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.

Универсальные движения

Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.

Приседания вбок — ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.

Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.

Наклоны для талии — стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.

Отжимания — для начинающих есть облегченный вариант — упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.

Грудь и руки — нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.

Утренние тренировки

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

Бег на месте — 5 минут.

Потягивания — руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.

Перекаты — ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе — на пятки. Повторять 20-25 раз.

Вращения — головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.

«Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.

Отжимания — делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.

Растяжка — наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

Советы начинающим

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

Регулярные тренировки — 2-4 раза в неделю.

Длительность — от 30 минут.

За 40 минут до занятия ничего не есть.

Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

Упражнения не делаются рывками.

Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.

Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.

Дыхание не задерживается при выполнении движений.

В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Блок похожие статьи

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы — кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Тренинг известных бодибилдеров

Какие гимнастические комплексы подходят для пожилых людей?

Как делать подъем на носки в тренажере?

Гимнастические движения для начинающих

Гимнастика — особенный вид спорта. С ее помощью можно сделать фигуру стройной, она дисциплинирует, но здесь довольно много сложных упражнений, к этому виду спорта нужно привыкать постепенно. Нужно определиться, каким видом гимнастики вы будете заниматься в будущем — спортивная, художественная, атлетическая, оздоровительная или же просто делать упражнения для поддержания своего организма в форме.

Начало занятий

Лучше всего заниматься в спортивной школе, спортивном клубе под присмотром тренера или инструктора. Таким образом экономиться множество усилий на поисках методик занятий. Но простейшие гимнастические упражнения вполне можно делать и дома. Если в будущем нужны хорошие результаты, желательно начинать заниматься с детства, спортивные школы принимают в гимнасты с четырех-пяти лет. Чем раньше начать, тем легче будет осваивать трудные упражнения.

Но более простые гимнастические комплексы вполне можно выполнять в любом возрасте. Нужно только найти свободный полчаса несколько раз в неделю, желательно три раза, заниматься через день. Если заниматься реже, результата не будет, так как будет пропадать тонус мышц и растяжка. Приобретите спортивный коврик и одежду, которая не будет стеснять движения.
Чтобы был хороший результат, нужно соблюдать нетрудный режим питания, тем более, что гимнастика хорошо помогает похудеть. Чтобы успешно сжигать жир, нужно перед занятием десять минут побегать или поскакать со скакалкой. Упражнения на занятиях нужно делать так, чтобы нагружать проблемные места. До тренировки можно поесть белковую пищу (творог, яйцо, куриное мясо), во время выполнения упражнений можно пить чистую воду, а после занятий с принятием пищи лучше подождать минимум два часа.

Основные правила занятий:

• Нужно сделать разминку — разогреть шею, суставы, спину с помощью вращающих и наклонных упражнений. Учтите, что холодные мышцы легко травмируются.
• Кроме растяжек делайте разминку на гибкость, это также важно.
• Упражнения делать без перерыва, лучше ограничить время выполнения, чем делать передышки. Так повышается физическая выносливость.
• Приседать, отжиматься, делать выпады можно только после более простых упражнений, усложнять программу можно только через месяц после начала занятий. Не ждите быстрого результата.

Упражнения для начала

Следующие упражнения для полностью начинающих, кто не имеет физической подготовки вовсе. В следующем комплексе можно на что-то опираться, например на стул, стол или спинку кровати, можно на дверь или стену. Когда мышцы окрепнуть, от опоры можно отказаться. Задание следующих упражнений — хорошо разомнуться, прочувствовать удовольствие от физической нагрузки.

• Выставьте одну ногу вперед и делайте выпады сначала на одну ногу, потом на вторую. Угол ноги должен быть тупым, максимум — прямым. Задню ногу можно сгибать в колене, даже касаться им пола. Ноги можно широко расставить, так легче. Со временем можно взять в руки гантели. Тренируются бедра и ягодицы.
• Внутреннюю поверхность бедер и ягодиц можно тренировать приседаниями вбок. Нужно широко расставить ноги, носки прямые и переносить вес тела на одну ногу пока не почувствуется напряжение в мышцах.
• Поставьте руки на спинку стула, станьте на на носочки, туловище и спину поставьте прямо, поставьте одну ногу впереди и делайте ею круги, словно на балете. Эти движения укрепляют стопы, укрепляют бедра.
• Для формировки талии и живота делайте наклоны — поставьте ровные ноги на ширину плеч нагибайтесь, дотягиваясь рукой к колену. Мышцы корпуса должны растягиваться и напрягаться.
• Отжимания от пола тренируют грудные мышцы, а также живот, плечи и спину. Но результат будет, если держать спину ровно и отжиматься, касаясь грудью пола. Чтобы научиться отжиматься правильно, сначала отжимайтесь от спинки кресла, потом от кровати, а уж потом от пола. Отжимания сильно нагружает сердце, поэтому нужно делать упражнение осторожно и без излишних нагрузок.
• Упражнение с гимнастической палкой. Возьмите палку в обе руки, поставьте перед собой, кисти должны быть шире плеч. И с усилием приближайте палку к груди и отдаляйтей этот гимнастический снаряд, касаясь поочередно верха и низа груди.

Простейшие трюки

Разогрейте организм упражнениями, которые нравятся — бегайте, приседайте, прыгайте из согнутых коленей. Важно делать движения, которые ускоряют кровообращение, а значит готовят сердце к более сильным нагрузкам, так называемые кардиоупражнения. Потом приступайте к простейшим трюкам, которые уже можно вполне считать гимнастическими.

1. Становясь на акробатический мостик, выполняется растяжка спины. Нужно лечь на пол, сгибая колени, подошвы должны быть на полу, пальцы ладоней развернуты в сторону стоп. Потом вытягиваете спину вверх. Можно учится делать мостик у стены, медленно сползая вниз руками. Но цель — делать это упражнение с положения стоя. Вытягивайте спину постепенно, так как вполне можно травмировать спину чрезмерной нагрузкой. Перед упражнением сделайте разминку для спины — наклоны стоя в стороны, вперед и назад.
2. Постепенно делайте растяжку, пробуя стать на шпагат. Начинающим лучше начинать с выпадов вперед, нужно пробовать коснуться к земле пальцами вытянутых рук. Потом пробуйте сделать продольный шпагат — поставьте ступни на ширине плеч, потом наклоняйтесь в сторону ноги, которая будет впереди и таким образом тяните ногу вперед, а корпус вниз. Можно попросить, чтобы кто-то помог потянуть ногу и подстраховал. Для удобства выбирайте мягкую поверхность, например ковер. Потом вытягивайте заднюю ногу, добейтесь напряжения в бедрах и так несильно покачайтесь. С усилием делать не надо, так как возможна травма, боли не должно быть. Сначала можно опираться на стул рукой. Лучше понемножку, но часто и каждый день, шпагат может получится даже через полгода ежедневного труда. Со временем учитесь делать поперечный шпагат.
3. Учитесь делать стойку на руках. Конечно, без опоры вряд ли скоро получится, а вот у стены — вполне хорошее упражнение для начинающих. Стойка — путь к колесу, сальту и другим упражнениям гимнастической акробатики. Нужно немного расставить ноги, поставить руки на расстоянии ладони от стены и быстро поднять ноги. Упражнение будет получаться ровно настолько, насколько у вас развита координация и насколько развиты мышцы рук и корпуса. Частое повторение приведет к результату.
4. Делайте прыжки на батуте — подогните ноги под себя, ноги врозь как на поперечном шпагате, в согнутом положении — как складка на полу. Развивается вестибулярный аппарат, в воздухе улучшается растяжка. Не переусердствуйте, батут — опасный снаряд. Также начинающим рекомендуется делать простейшие упражнения на бревне — приседания, махи, для равновесия.

Уроки художественной гимнастики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки художественной гимнастики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Художественная гимнастика для многих несбыточная мечта. Она требует огромной силы воли, больших физических затрат, практики с самого детства. Отдавать ребенка в секцию следует с 4–5 лет. Но если в спорте существуют строгие возрастные ограничения, то для личного удовольствия можно начать заниматься и в более поздние годы.

Сейчас в крупных городах работают залы для женщин и детей, решившихся осуществить свою мечту, а бесплатные мастер-классы в сети позволяют практиковаться по видео на дому.

Разминка

Чтобы избежать дискомфорта и травм, любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц, разработки суставов, связок. Полина Зотова и ее пятилетняя помощница покажут пятиминутный разминочный комплекс, рекомендуемый для детей от 3 до 7 лет, но подходящий старшей возрастной категории и взрослым. В подборку вошли подъемы и стойка на полупальцах, наклоны головы, приседания, прыжки вокруг своей оси в приседе, сжимание и разжимание пальцев, волны руками, наклоны вправо-влево, вперед, назад, вращения плечами. Выполнять желательно под веселую ритмичную музыку.

Тренировка для начинающих

Тренер школы Gym Balance и ее ученица продемонстрируют правильное выполнение позиций, позволяющих подготовиться к дальнейшей практике. Для наглядности все тонкости демонстрируются и объясняются, ключевые моменты приводятся на экране в текстовом формате.

Лягушка

Лягушка оказывает комплексное влияние на организм. С помощью приема происходит проработка всего тела, оказывается положительное воздействие на мышечный корсет, осуществляется растяжка внутренней поверхности бедер, руки становятся более сильными, улучшается координация.

Волны

Разогреть тело перед занятием, придать ему гибкость и пластичность помогут разнообразные волны, подготавливающие к плавным грациозным телодвижениям. В ролике рассмотрены несколько разновидностей: малые, большие, боковые, со скручиванием, на одной ноге, перед опорой (справа, слева, лицом к опоре). В первой части показана работа в домашних условиях без подручных средств, вторая часть демонстрирует исполнение у станка. Повторять рекомендуется ежедневно, добиваясь мягкости и непрерывности комплекса.

Растяжка

Хорошая растяжка  является важнейшим навыком для будущей гимнастки. Ей необходимо уделять максимум внимания, обращая внимание на правильность исполнения. Урок Ксении поможет профессионалам и простым любителям, освоившим шпагат,  увеличить его амплитуду. Приведены простые действенные приемы, удобные для повторения в домашних условиях. Подручными средствами могут выступать табуретка, диван, стол, шведская стенка.

С обручем

Нет предела совершенству, но существует минимум, обязательный для каждой гимнастки. В этом видеоуроке Кира предлагает освоить базовые элементы с обручем, идеальное исполнение которых входит в программу обучения. Демонстрируется тренировка с поясняющими комментариями. В нее вошли: удержание параллельно полу, перехваты, вращения, восьмерки, передачи, броски, хваты, круги, махи. Обруч – снаряд, позволяющий огромное количество вариаций и возможностей, но начинать следует с доведения до автоматизма основных фигур.

Мостик и перевороты

Молодая гимнастка продемонстрирует технику выполнения мостика (с пола, из положения стоя, «сползая» по стене) и переворотов на прямых руках. Перед тем, как приступить к практике, девушка советует уделить время разогреву спины. Для этого приводятся упражнения: закачка верхнего и поясничного отдела, кольца правой, левой и двумя ногами вместе. Рекомендации подойдут любителям, людям, желающим освоить некоторые навыки художественной гимнастики.

Баланс

Обучающее видео мастера спорта России и хореографа-постановщика команд Подмосковья Киры Протасовой, которая тренировалась у Галины Бакаевой, являющейся заслуженным тренером России, вице-президентом федерации Москвы по художественной гимнастике, преподавателем МГФСО. Урок состоит из двух блоков. Первый посвящен упражнениям у шведской стенки на отработку чувства баланса и умения владеть собой, что подготавливает девочек к пируэтам. Второй блок представляет собой демонстрацию мастерства с обручем, шаром, булавами от членов национальной сборной Канады.

Прыжковая подготовка

В занятии рассматривается основная база прыжков – подготовка стоп, работа на толчок у опоры и без нее, приводятся базовые разновидности прыжков, необходимые будущей гимнастке. Тренером выступает Кира Протасова. Она начала заниматься с 4-х лет, окончила Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта и Туризма, стала Чемпионкой МО, победительницей и призером Москвы и нескольких Международных соревнований. Является серебряным призером Всемирной гимнастрады в Швейцарии, участником проекта «GYM FOR LIFE».

Работа с детьми

Запись занятия школы Gym Balance для детей младшей возрастной группы (3-5 лет). В школе начинающие спортсменки знакомятся с первыми гимнастическими  нагрузками, предметами для упражнений, осваивают обязательную физическую подготовку, необходимую для дальнейшего продвижения на профессиональном поприще. Представленный в ролике материал можно использовать для занятий с детьми в домашних условиях, подготавливая к секции, занимаясь дополнительно к основным тренировкам, отрабатывая сложные приемы.

Стойка на локтях

Элемент для детей и девушек с хорошей физической подготовкой, умеющих выполнять базовые перевороты вперед-назад. В первой части рассматриваются подготовительные упражнения, в качестве подручных средств выступает стена, диван, табуретка. Перед практикой необходимо хорошо разогреться, чтобы избежать травм. Во второй части показана техника самой стойки и двух переворотов на локтях. Рекомендуется довести до уверенного владения какое-то одно положение, прежде чем приступать к другим – если уверенно себя чувствовать в одном, то остальные получатся гораздо быстрее. 

Тренировка для продолжающих

Этот вид спорта принято считать женским, но существует мужское направление. Условно его разделят на испанское и японское. Первое аналогично классическому формату, только выполняется мужчинами. Японское направление отличается брутальностью, сложностью исполнения, содержит элементы акробатики; на первом месте стоит сила и выносливость, а грациозность и пластика отходят на второй план. Считается, что вдохновением для проведения подобных гимнастических выступлений послужили восточные единоборства.  

ОБЩИЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. Талассо и здоровье

Эти несложные упражнения лучше всего выполнять утром. Они не займут у вас много времени и не потребуют большой затраты сил и энергии. Они «разбудят» ваши мышцы, подготовят организм к активной дневной деятельности. Итак, встаньте пораньше, пройдитесь пешком до пляжа и начните выполнять упражнения. Помните, что они принесут наибольший эффект, если прежде чем приступить к занятиям, вы снимете с себя обувь. Ступни ног будут ощущать не жесткость подошвы тесной обуви, а приятное тепло мягкого морского песка.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Поставьте ноги на ширину плеч, наклоните голову сначала вправо, затем вперед, влево и назад. Повторите упражнение 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, левую руку вытяните вперед, правую назад. Выполните круговые вращения руками с поворотом корпуса в правую и левую сторону. Повторите упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение: ноги вместе. Поднимите сначала правую ногу и согните ее в колене, после чего подтяните пятку к ягодицам. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд. То же самое выполните левой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Попытайтесь одновременно поднимать согнутую в колене правую ногу, левую руку сгибайте в локте, правой рукой делайте махи назад. Затем поднимите согнутую в колене левую ногу, правую руку сгибайте в локте, а левой рукой делайте махи. Повторите упражнение 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Пятки вместе, носки чуть-чуть расставлены. Поочередно поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу. Коленом старайтесь коснуться груди. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните и повторите упражнение еще раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Ноги вместе, руки поднимите высоко вверх. Встаньте на носочки и опуститесь вниз. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните в течение нескольких секунд и повторите еще 15–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Поставьте ноги несколько уже ширины плеч, ступни – параллельно друг другу. Постарайтесь 30–40 раз медленно поднять и опустить пятки, при этом нужно прямо держать спину. Отдохните и повторите упражнение еще раз. Можно усложнить упражнение, если выполнять его, стоя на одной ноге (правой или левой). Каждый вариант повторите 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки поставьте на пояс. Наклоняйте туловище сначала вперед и назад, затем вправо и влево. В каждую сторону сделайте по 10–15 наклонов. Отдохните и повторите упражнение еще один раз.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, кисти рук положите на плечи. Сделайте поворот туловища вправо, а затем влево, не отрывая ступней от пола. Выполните 20–25 поворотов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Прогнитесь назад в пояснице, потянувшись руками назад, сразу вслед за этим наклонитесь вперед. Спина должна быть прямой. Упражнение повторите 10–15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Ноги поставьте вместе, пальцы рук сцепите так, чтобы ладони были повернуты вверх. Наклоните туловище вперед, а ладонями коснитесь пола. Затем выпрямитесь. Упражнение повторите 10–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Правой ногой сделайте шаг-выпад вперед, обеими руками упритесь в колено опорной ноги, левая нога вытянута. Сделайте 10–12 пружинистых движений. Поменяйте ноги. Повторите 10–12 пружинистых движений.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, плечи расправлены, руки на бедрах. В этом положении выполните глубокие приседания, не отрывая пяток от пола. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните 1–2 минутки и повторите еще раз.

Завершить этот комплекс упражнений можно быстрой ходьбой или бегом трусцой.

Быстрая ходьба и просто прогулки босиком благоприятно влияют на здоровье человека, так как они в большей степени способствуют активному насыщению организма кислородом, необходимым для реализации всех жизненно важных процессов.

Если сравнивать бег и ходьбу, последнее, как одно из возможных средств оздоровительной тренировки, предпочтительнее первого, так как при беге увеличивается общая нагрузка на суставы ног и позвоночник. Кроме того, интенсивная ходьба дает нагрузку, соизмеримую с нагрузкой во время бега.

Начинать лучше с упражнений для развития координации движений, подвижности суставов и позвоночника, для укрепления мышц ног.

Избавиться от болей в позвоночнике, крестцовом отделе помогут следующие упражнения, которые тоже предпочтительнее выполнять на песке. Вам понадобится большой надувной мяч.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, ладони положите на мяч. Пружинистыми движениями наклоняйте туловище вниз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Лягте на мяч спиной, обе руки отведите назад. Медленно тяните руки вперед и вниз (к земле), мяч при этом должен оставаться неподвижным.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ СПИННЫХ МЫШЦ

Сядьте на мяч, ноги разведите в стороны. Плечи должны быть расправлены, руки подняты вверх. Руками постарайтесь поднять невидимый тяжелый груз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сесть на песок и, оперевшись на руки, удерживать мяч голенями и стопами, при этом то поднимая его, то опуская. Повторите упражнение 10–12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР

Стоя на правом колене, поставьте левую стопу на мяч, а кисти обеих рук держите у стопы. Осторожно толкайте мяч вперед, слегка надавливая на поднятую ногу. Повторите упражнение для правой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗАДНЕЙ ЛИНИИ БЕДРА

Лягте на живот, руки вытяните вперед, между стопами ног зажмите мяч. Сгибайте ноги в коленях, при этом старайтесь достать пятками ягодицы. Для достижения максимального эффекта постарайтесь сильнее напрягать все тело.

Выполняя упражнения, вы, конечно же, устали, и потребуется некоторое время, чтобы немного отдохнуть, поэтому предлагаем выполнить последнее упражнение, которое поможет мышцам хорошенько расслабиться.

Сядьте на песок спиной к мячу, ноги согните в коленях. Мяч крепко держите руками. Потом скользящим движением лягте на него, выпрямив ноги.

Если вы – любитель прогулок босиком по теплому, мягкому морскому песку, примите мои искренние поздравления. Подобные прогулки не только способны доставить человеку массу приятных ощущений, но и принести неоценимую пользу. Доставит удовольствие уже само ощущение горячего или чуть теплого песка, мелких морских камешков, вам будет приятен теплый ветерок, обдувающий ноги, нежно ласкающие кожу солнечные лучи расслабят, но и это еще не все. Вы, наверное, и не подозреваете, что прогуливаясь босиком по морскому песку, человек принимает сеанс точечного массажа.

Точечный массаж, или, как его еще называют, акупрессура представляет собой своеобразный синтез акупунктуры (иглоукалывания) и обычного массажа и является одной из составных частей традиционной китайской медицины. Акупрессура обладает великолепными целебными свойствами, снимает мышечное напряжение, болезненные ощущения, активизирует процесс обмена веществ. Благодаря точечному массажу увеличивается приток крови и питательных веществ к тканям, органам.

К методу акупрессуры нередко прибегают в тех случаях, когда нужно быстро снять какие-либо болезненные ощущения, например, головную боль или легкое покалывание в области сердца и т. п. Суть метода заключается в том, что благодаря воздействию кончиков пальцев на определенные биологически активные точки снимаются болезненные симптомы. При этом вы можете задействовать одну-единственную или сразу несколько точек, расположенных в определенном порядке. Сначала необходимо зафиксировать кончиками пальцев определенную точку и слегка надавить на нее, после этого можно постепенно увеличивать давление, до тех пор, пока не почувствуете в этой точке легкое биение, напоминающее покалывание.

В отличие от акупрессуры, которая подразумевает, что в течение 1–2 минут можно воздействовать только на одну или, в крайнем случае, на две-три точки, располагающиеся на вашей ступне, при прогулке по морскому песку вы сразу же воздействуете практически на все точки.

Ваши ноги поистине заслуживают того, чтобы о них постоянно заботились, так как благодаря им вы находитесь в движении. Скорее всего, вы даже не задумываетесь о том, какое важное значение определенные участки на ступнях имеют для вас и организма в целом. Прежде всего, на подошвах ног большое количество нервных окончаний, и именно здесь заканчиваются важные энергетические пути, обеспечивающие связь со всем организмом.

Древние китайские философы, целители полагали, что подошвы ног представляют собой своеобразные «географические» карты нашего организма, так как каждый участок стопы (ее подошвы) тесно связан с каким-то конкретным внутренним органом. Например, большой палец напрямую связан с деятельностью головного мозга (мозжечком, гипофизом), выпуклый «участок» подошвы, расположенный прямо под большим пальцем – с деятельностью щитовидной железы, а находящееся рядом с ним пространство, занимающее участок, расположенный под другими пальцами, – с деятельностью легкого и т. д.

Воздействуя на те или иные точки (рефлекторые зоны), можно избавиться от головной боли, снять напряжение и т. п. Более того, регулярный массаж (или частые прогулки босиком по песку) являются великолепной профилактикой многих заболеваний опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта. При возникновении боли не торопитесь принимать таблетки, так как даже самые эффективные из них воздействуют на организм как положительным, так и отрицательным образом. Воспользуйтесь лучше специальным комплексом упражнений, которые выполняются на песке и основаны на принципах точечного массажа рефлекторных зон.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Гимнастические упражнения — О художественной гимнастике — Статьи и книги

17 Видео для занятий гимнастикой дома

Вот коллекция видео, которые помогут вам заниматься гимнастикой дома. Они организованы по навыку, который вы пытаетесь освоить, или по событию, которое вы хотите улучшить. Вы можете нажать на навык или мероприятие по гимнастике ниже, чтобы найти подходящие видео. Не каждое упражнение в видеороликах можно выполнять дома. Эти видео предназначены только для того, чтобы дать вам представление о том, как заниматься гимнастикой дома.

Из-за всех видео в этом посте, если оно не загружается на ваш телефон или iPad, вам может потребоваться просмотреть его на компьютере.

НЕ ПЫТАЙТЕСЬ НА КАКИЕ-ЛИБО УПРАЖНЕНИЯ, ДЛЯ КОТОРЫХ У ВАС НЕТ ПОДХОДЯЩЕГО ОБОРУДОВАНИЯ. ЕСЛИ ВАМ Моложе 18 лет, УБЕДИТЕСЬ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ РОДИТЕЛЬСКИЙ КОНТРОЛЬ И РАЗРЕШЕНИЕ.

Навыки гимнастики, которые вы хотите практиковать:

Овладейте стойкой на руках

1. Обучение детей 6 лет стойке на руках

В этом видео, снятом в Bounce Gymnastics, есть несколько отличных упражнений для отработки стойки на руках. Лишь некоторые из них можно сделать дома.

Несмотря на то, что в названии видео говорится о 6-летних, эти упражнения подходят любому новичку.

В начале видео есть упражнения по изучению позиций, которые отлично подходят для занятий дома. Видео проходит через выпад, выпад-Т-выпад и прямую позицию. Ваша гимнастка может делать это практически где угодно.

Будьте осторожны, прежде чем попросить гимнастку попробовать какие-либо упражнения на силу и гибкость дома. Вы же не хотите, чтобы ваша гимнастка причинила себе вред, делая что-то, для чего она недостаточно гибкая.

Упражнения для стойки на руках у стены помогают гимнастам практиковать свои формы тела и привыкать к вертикали.Это идеальный способ для вашей гимнастки заниматься дома.

Не пытайтесь упасть в стойку на руках на упражнения для спины, если у вас нет подходящего 8-дюймового мата. Это упражнение можно делать в тренажерном зале.

Используемое оборудование для гимнастики:

Ознакомьтесь с другими упражнениями и упражнениями для изучения стойки на руках.

Практика округления

2. Округлить прогрессии

Это видео было снято в спортивном центре Bounce-Hartland.

Многие упражнения, показанные в этом видео, «Прогрессия округления», можно выполнять дома. Очевидно, что для сверл, требующих точки, и для сверл с резиновым покрытием — нет!

В начале ролика гимнастка выполняет колесо телеги и шаг вперед. Чтобы тренироваться на прямой линии, как она, вы можете сделать это из атлетической ленты на коврике.

Выпады T-Holds — отличное упражнение, которое ваша гимнастка может выполнять дома, уделяя особое внимание тому, чтобы ее тело было действительно напряженным, а все мышцы были сжаты.

Махи рукой с барьером, которую гимнастка может практиковать дома с легкими весами, а также иглами с лентой.

Используемое оборудование для гимнастики :

Ознакомьтесь с другими упражнениями и упражнениями, чтобы научиться выполнять округление.

Научитесь прыгать выше

3. Развитие прыжков и прыжков — Тэмми Биггс

Это отрывок с DVD Тэмми Биггс «Развитие прыжков и прыжков». В этом видео она описывает простой трюк, чтобы улучшить прыжки вашей гимнастки.

«Прыжки» — отличное гимнастическое упражнение для занятий дома. Ваша гимнастка может тренировать их на коврике (вместе со шпагатом!).

Используемое оборудование для гимнастики:

Ознакомьтесь с другими упражнениями и упражнениями для обучения прыжкам в шпагат.

Сверло с роликами для выдвижения спины

4. Ролики заднего выдвижения 2.0

Первое упражнение в этом видео — это прижатие человека-паука к стене с руками гимнаста, сложенными для выполнения упражнений на разгибание спины.Это упражнение легко добавить в повседневную жизнь вашей гимнастки дома, если она пытается освоить свой перекат на разгибание спины (возможно, для Уровня 4).

Откат назад согнувшись можно легко практиковать дома на коврике.

Практика разгибания спины, перекатывание с клина и от панельного мата — это способы немного облегчить навык, чтобы гимнастка могла практиковать и совершенствовать свое положение и форму тела.

Используемое оборудование для гимнастики:

Тренировочный жим стоя на руках

5.Стендовый жим на руках Progressions

Это видео было снято в спортивном центре Bounce-Hartland.

Не все из этих упражнений на стойку на руках можно выполнять дома, но многие из них можно.

В начале видео упражнения для рук с использованием резинки и отягощений — отличный способ увеличить силу рук гимнаста дома, чтобы у него была сила для выполнения жима стойки на руках.

Захваты планше для подворачивания выполняются с помощью набора паралетов.Если вы практикуете их дома, убедитесь, что у вас есть панельный коврик под гимнасткой.

Вы можете выполнять перетаскивание Pike Drag Ups дома, используя панельный коврик и что-то, что будет скользить по коврику, например, книжку-раскраску, или вы можете использовать ползунки, указанные ниже.

Упражнения для жима стойки на руках у стены, которые можно выполнять дома, приложив панельный коврик к стене для набивки.

Используемое оборудование для гимнастики :

Ознакомьтесь с другими упражнениями и упражнениями, чтобы научиться делать стойку на руках для пресса.

Научитесь придерживать перекладину на балке

6. Золотая медаль «Упражнения по гимнастике: балансир с тренером Амандой Борден».

Это видео — отрывок из учебного DVD «Упражнения по гимнастике с золотой медалью: бревно» с участием тренера Аманды Борден. Аманда Борден была капитаном сборной США, завоевавшей золотые медали на летних Олимпийских играх 1996 года.

В нем есть только упражнения на то, как убедиться, что ваша гимнастка придерживает перекладину на бревне (как на уровне 5).Но мы решили включить его, потому что недавно мы получили несколько писем по электронной почте о том, чтобы наклеить задний ход на балку, поэтому он попал в список!

Используемое оборудование для гимнастики:

Ознакомьтесь с другими упражнениями и упражнениями, чтобы научиться делать переворот назад на бревне.

Сверла для стержней

7. Гимнастика: вводные упражнения со штангой на перекладине — предварительная группа, уровень 2, уровень 3, уровень 4

В начале этого видео есть отличные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы лучше понять, какие формы тела вам нужны для брусьев.Это отличные упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить штанги.

Полые опоры на полу — отличное упражнение, если у вас нет перекладины.

Если ваша гимнастка пытается выучить кип, около 4:30 гимнастка демонстрирует пару упражнений на кипу, которые можно выполнять дома, если у вас есть перекладина и блок.

Гимнасты поменьше могут тренироваться в скольжении дома с домашней перекладиной.

Используемое оборудование для гимнастики:

8. Отливка

В начале этого видео приведены упражнения, идеально подходящие для занятий гимнастикой дома.

Упражнения со перекладиной в полу помогают гимнастке отработать положение тела, необходимое для выполнения больших забросов на перекладине и, в конечном итоге, выполнения стойки на руках и других навыков высокого уровня. Это также отличные силовые упражнения.

Не выполняйте упражнения в стойке на руках в гипсе в конце видео на домашней перекладине — это будет недостаточно прочно.

Используемое оборудование для гимнастики:

Ознакомьтесь с другими упражнениями и упражнениями, чтобы научиться делать стойку на руках в гипсе.

Узнайте кип

9. Обучающие скольжения для 6-летних

Прежде чем ваша гимнастка научится плавать, она должна сначала научиться скольжению. В этом видео есть несколько отличных упражнений со штангой для начинающих. Большинство этих упражнений на скольжение можно выполнять дома с домашней перекладиной.

Используемое оборудование для гимнастики:

10. Процесс Киппинга: Часть 1

В этом видео представлены упражнения на кондиционирование, силу и форму для изучения кипа.Это лучший способ «попрактиковаться в кипе» дома. Необходимая сила и знание правильного положения тела — самые важные вещи, необходимые для успешного выполнения кипа.

Свисающие упражнения, показанные в начале и ближе к концу видео, можно выполнять дома либо на домашней перекладине, если гимнаст достаточно невысокого роста, либо на перекладине для подтягиваний.

Используемое оборудование для гимнастики:

11. Процесс Киппинга, части II и III

Лишь некоторые упражнения из этого видео можно выполнять дома.Тем не менее, мы включили видео, чтобы вы могли увидеть, как кондиционирование, которое вы выполняли в части I Процесс Киппинга, поможет вам перейти к частям II и III.

Не выполняйте упражнение, при котором гимнастка запрыгивает на колени на циновке.

Если у вашей гимнастки дома есть штанга, она может попробовать упражнение, в котором гимнастка скользит ногами по коврику с помощью листа бумаги.

Упражнение «Палка отрезает край панельного мата / низкого блочного мата» (примерно через 4 минуты), когда гимнастка использует кусок ПВХ-трубы, является отличным упражнением, которое можно проделать дома вдоль края сложенного панельного коврика. ,

Используемое оборудование для гимнастики:

Ознакомьтесь с другими упражнениями и упражнениями, чтобы научиться делать кип.

Тренировки с балкой, которые можно выполнять дома

12. Поза балки 1

Нам нравится это видео как отличное упражнение для гимнасток любого уровня, которое они могут практиковать и совершенствовать дома. Это видео подготовлено высококлассным тренером по гимнастике Мэри Ли Трейси, которая тренировала многих олимпийцев.

Это видео описывает и демонстрирует правильное положение луча.Вы можете потренироваться дома на ближнем свете. Практика правильной осанки с лучами поможет вам улучшить упражнения с лучами и улучшить свой результат.

Используемое оборудование для гимнастики:

13. Прочность сердечника балки 2

Это еще одно видео знаменитого тренера по гимнастике Мэри Ли Трейси. В этом видео она показывает вам упражнения на укрепление кора для различных положений тела, необходимых для бревна.

Я связал веса, которые она упоминает в видео.Но если у вас молодой или начинающий гимнаст, я бы начал с меньшего веса.

Используемое оборудование для гимнастики:

Сверла для спины

14. Сверла для спины

Это видео с упражнениями на спину, сделанными в Bounce. Я просто хочу еще раз напомнить вам, пожалуйста, не пытайтесь выполнять упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет подходящего оборудования.

Мне нравятся упражнения на удержание пустот, которые показаны в начале этого видео.Эти упражнения — отличный способ заниматься гимнастикой дома. Они хороши для многих навыков, а не только для спины. Гимнастка может выполнять некоторые упражнения в стойке на руках в начале видео у стены, уложенной против нее.

Используемое оборудование для гимнастики:

Ознакомьтесь с другими упражнениями и упражнениями, чтобы научиться делать пружины назад.

Сверла для передних пружин

15. Передняя пружина на полу

Это еще одно видео, сделанное на Bounce, с упражнениями на передние пружины.Большинство этих упражнений невозможно выполнить дома, но я думаю, что это видео показывает важность овладения стойкой на руках для того, чтобы выучить переднюю пружину.

Стойку на руках можно легко практиковать дома у стены.

Используемое оборудование для гимнастики:

Упражнения на силу и фигуру

16. 4 упражнения, которые можно выполнять дома

Это одно из наших видео с 4 упражнениями, которые, по нашему мнению, каждая гимнастка должна выполнять дома!

Сила так важна для совершенствования в гимнастике.

Используемое оборудование для гимнастики:

17. Развитие фигур для гимнастики

Это видео является отрывком из DVD Тэмми Биггс «Развитие форм тела в гимнастике». В видео гимнастки выполняют упражнение на развитие мышц плеч и спины гимнасток.

Это упражнение идеально подойдет гимнастке в качестве домашнего упражнения. У нее есть право? 😉

Если вы ищете другие идеи для занятий гимнастикой дома, ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Похожие сообщения:

.

Гимнастическое упражнение — определение гимнастического упражнения по The Free Dictionary

Одна его половина — та часть, в которой тогда сидела удобная хозяйка — была устлана ковром и отделена на дальнем конце таким образом, чтобы можно было разместить спальное место, построенное по образцу койки на борту корабля, которая была затененный, как и маленькие окна, светлыми белыми занавесками и выглядел достаточно комфортно, хотя каким гимнастическим упражнением когда-либо удавалось в него попасть хозяйка каравана, оставалось непостижимой загадкой.Среди них был маленький смеющийся парень, который стоял в стороне, развлекая себя гимнастическим упражнением, заставляющим руки и грудь вступать в игру; которым он очень наслаждался; особенно когда, выставив правую руку, он соприкоснулся с другим мальчиком. Это было сделано, вместо того, чтобы оставить дверь запертой, он отодвинул засовы и даже приоткрыл дверь, как если бы он вышел из комнаты, забыв чтобы закрыть его, и, проскользнув в дымоход, как человек, привыкший к такому виду гимнастических упражнений, стер следы ног на полу, он начал подниматься через единственное отверстие, которое давало ему возможность спастись.ибо они, позволяя все остальное своим рабам, запрещали им только гимнастические упражнения и использование рук. Именно на этих придатках, плотно закрепленных на их настоящих носах, они выполняли свои гимнастические упражнения. Дюжина этих сектантов Тинго лежала на спине, в то время как другие, одетые как громоотводы, приходили и резвились на носу, прыгая от одного к другому и совершая самые искусные прыжки и сальто. дома ровно в десять часов вечера, в этот час он регулярно скатывался в пределы карликовой французской кровати в задней гостиной; детские спортивные и гимнастические упражнения мастера Барделла были ограничены исключительно соседними тротуарами и водостоками.Как было совершенно ясно показано Джонс и другими, усиление бронхиальной обструкции после обычных гимнастических упражнений вызвано усилением бронхиального спазма. Цель состояла в том, чтобы уравновесить эту естественную раздутую ноту и исполнить на одной гласной чистое и выразительное фортепиано, крещендо, форте и диминуэндо; изобрести безопасное гимнастическое упражнение для голосовых связок, при котором особое внимание должно было уделяться красоте тона. В Соединенных Штатах к этим реформаторам относились последователи Сильвестра Грэма, сторонники лечения водой, члены общинные общества, такие как Онейда, и сторонники гимнастических упражнений, такие как Кэтрин Бичер.Сегодня проводятся финалы по определенным типам гимнастических упражнений. Гален (C 200-129 до н.э.) написал о медицине, философии и гимнастических упражнениях в своей основной работе о здоровье (De Sanitate Tuenda). Гимнастические упражнения могут сделать многое. для увеличения гибкости и мускульной силы ног.
,