Крутить педали в тренажерном зале без четкого плана действий – утомительное занятие. Эта специальная программа тренировок на велотренажере подарит вам удовольствие от процесса и сделает ваши бедра и ягодицы стройными!

Считается, что велотренажер для похудения наиболее эффективен, однако насколько такие тренировки результативны, настолько они и скучны, поэтому самое время представить вам тренинг, который изменит это мнение, — встречайте, специальная программа тренировок на велотренажере для ягодиц!

За час велотренировки вы можете сжечь до 500 калорий! Хотите узнать как? Просто следуйте правильным советам!

Действительно, при регулярных тренировках продолжительностью 20-40 минут (в зависимости от уровня вашей подготовки), вы сможете заметно подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

При наличии проблем с венами, суставами и лишнего веса не менее 15 кг, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонии, также является причиной выбрать иной тип нагрузки. Если вы замечаете за собой частые перепады давления, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Тромбофлебит, травмы ног и спины также являются противопоказаниями к данному типу нагрузок. Варикозное расширение вен – спорный момент, некоторые специалисты рекомендуют при склонности к варикозу регулярно крутить педали.

Если вы готовы крутить педали как сумасшедший, пора приняться за дело!

Программа тренировок на велотренажере

основные правила, преимущества и отзывы

В борьбе за стройное тело отдельное внимание нужно уделять кардионагрузкам. Справиться с лишним весом помогут занятия на велотренажере. Такие тренировки имеют немало преимуществ. Их можно практиковать в любое время как в спортзале, так и в домашних условиях. Какой должна быть программа тренировок на велотренажере для похудения и как часто придется заниматься?

Эффективность велотренажера для похудения

Чтобы добиться уменьшения веса, на первый план придется вывести регулярные занятия на кардиотренажере. Надеяться на быстрый эффект не стоит, первые результаты начнут радовать спустя несколько недель активных занятий. Велотренажер имеет такую конструкцию, чтобы на момент кручения педалей за счет сопротивления мышцы получали должную нагрузку. Если выбрать правильную программу тренировок на велотренажере, он может стать отличной альтернативой бегу. Чем обусловлен эффект похудения от таких занятий:

• Интенсивность тренировки. Аэробная нагрузка насыщает организм кислородом, который усваивается в достаточном объеме. Энергия будет направлена на сжигание организмом жировых отложений. Именно поэтому кардионагрузки позволяют избавиться от жира не только в бедрах, но во всех проблемных зонах.
• Нагрузка сердечно-сосудистой системы. Добиться быстрого снижения без кардиотренировок невозможно. Организм устроен так, что вскоре его ткани утрачивают эластичность, а сосуды становятся хрупкими. Если заниматься по правильно составленной программе тренировок на велотренажере, можно убрать объемы и укрепить сердечную мышцу. Занятия на кардиотренажере способствуют снижению холестерина в крови, который замедляет метаболизм и является одной из причин набора лишнего веса.
• Укрепление мышц. Систематические занятия активизируют процесс сжигания жира и наравне с этим укрепляют мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса. Правильно подобранная программа тренировок на велотренажере для похудения для женщин направлена также на борьбу с ненавистной «апельсиновой коркой». Тренировки послужат отличной профилактикой появления целлюлита.
• Сжигание большого количества калорий. За одну интенсивную тренировку, длительность которой составит 30-40 минут, удастся израсходовать до 500 килокалорий.

Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Чтобы запустить процесс сжигания жировых запасов, нужно знать, как правильно заниматься. Необходимо подобрать программу тренировок на велотренажере для похудения и регулярно уделять время занятиям (3-4 раза в неделю). Тренировка новичка не должна длиться более 20 минут. Со временем ее можно довести до 40-50 минут. Заметные результаты дадут о себе знать после месяца интенсивных и систематических занятий.

Если придерживаться правильного питания и соблюдать питьевой режим, килограммы начнут уходить гораздо быстрее. Отдельное внимание стоит уделить подбору скорости занятий. У такого кардиотренажера имеются разные режимы нагрузки. Программа тренировок для похудения на велотренажере для мужчин и женщин подразумевает занятия со скоростью 25 км/час. Подобрать оптимальный скоростной режим можно также исходя из своих ощущений.

Не менее эффективны для похудения тренировки на велотренажере по программам интервальных тренировок. Во время занятий нужно в обязательном порядке контролировать пульс. Важно, чтобы он не был выше допустимой нормы. Рассчитывается она следующим образом: 220 минус возраст тренирующегося. Для потери веса нужно поддерживать пульс в пределах 65-70 % от максимально допустимой отметки.

Какие бывают программы для похудения

Прежде чем приступить к занятиям на кардиотренажере, нужно обязательно уделить время разминке. После того как мышцы и связки будут разогреты, можно приступать к более серьезным нагрузкам. Что касается программ тренировок на велотренажере, то их немало. Все они отличаются по интенсивности. Какую из них предпочесть, зависит от уровня физической подготовки.

Программа для новичков

Женщинам и мужчинам, которые только начинают осваивать занятия с целью похудения, нужно заниматься по определенной схеме. Программа тренировок на велотренажере для начинающих рассчитана на 6-8 недель. Длительность занятий – 15-20 минут. Пульс – 60-70 % от максимального.

Программа тренировок для женщин

Женщинам, которые ставят перед собой цель избавиться от лишнего веса, нужно начинать с регулярных занятий по 3-4 раза в неделю. Длительность тренировки – 15-30 минут. В минуту нужно стараться выполнить минимум 50-60 вращений. Со временем нужно повышать уровень нагрузки и добавлять периоды ускорения. Программа тренировок на велотренажере для женщин может выполняться как дома, так и в спортзале.

Программа тренировок для мужчин

Большинство мужчин отдают предпочтение занятиям на велотренажере не только с целью избавиться от лишнего веса, но для развития выносливости и улучшения силовых показателей. Если знать, как правильно крутить педали, удастся развить мышцы ног. Но это возможно только в том случае, если заниматься по программе тренировок на велотренажере для мужчин. Чтобы мышцы росли, можно тренироваться по следующей схеме:

1. Разминка – 5-7 минут.
2. Максимальная скорость и нагрузка – 2 минуты.
3. Нагрузка наполовину меньше максимальной – 3-5 минут.
4. Повтор 2 и 3 этапа.
5. Уменьшение нагрузки.
6. Заминка.

Программа тренировок на велотренажере для выносливости предполагает более длительное занятие. Такие нагрузки также должны быть интервальными.

Программа для пожилых людей

Чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, пожилым людям нужно уделять время кардионагрузкам. Велотренажер идеально подходит для этой задачи. Но от тренировок придется отказаться тем, у кого имеются проблемы со спиной, костями. Умеренное кручение педалей станет хорошей профилактикой образования тромбов, инсульта, ожирения, диабета. Что касается режима, то для пожилых людей он особый. Начинать нужно с минимальных нагрузок, со временем их повышая. Желательно, чтобы программу тренировок на велотренажере составил специалист. Тренировки должны вестись под контролем тренера.

Можно ли с помощью велотренажера накачать ягодицы?

Если стоит задача укрепить ягодичные мышцы, для этого придется уделять время не только кардионагрузкам, но и тренировкам с отягощениями. Интенсивные занятия на велотренажере способствуют сжиганию жира, придают телу рельеф. Если делать мало повторений и выставить максимальную нагрузку на тренажере, можно добиться увеличения ягодиц и придать им красивую форму. Нужно также упомянуть о горизонтальных вариантах, которые позволяют по максимуму проработать ягодичную мышцу. На таком тренажере человек опирается на спинку, а движения ног имитируют толкания вперед.

Как заниматься на велотренажере, чтобы увеличить ягодицы

Какую выбрать программу тренировок для ягодиц на велотренажере, зависит от уровня подготовки. Со временем нагрузку придется постепенно увеличивать. Программу нужно менять, чтобы мышцы не привыкали и постоянно получали стресс, который способствует их развитию и росту. Чтобы увеличить ягодицы нужно включить в интервальную тренировку подходы с максимальной нагрузкой. Длительность занятия, цель которого — сделать мышцы объемнее, не должна превышать 20 минут.

Чтобы усилить эффект от тренировки на кардиотренажере, перед тренировкой можно сделать несколько упражнений, которые прорабатывают ягодичную зону (приседания, выпады).

Как улучшить результаты: полезные рекомендации

Занятия на кардиотренажере – один из лучших способов борьбы с лишним весом и целлюлитом. Чтобы тренировки оказались более эффективными, нужно следовать определенным рекомендациям:

• Даже регулярные и интенсивные занятия по правильно составленной программе тренировок на велотренажере не дадут нужных результатов, если не будет соблюдаться правильный режим питания. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, кроме кардиотренировок, нужно пересмотреть свой рацион. Из меню необходимо убрать сладости, газированные напитки, копченые и жирные блюда. Налегать придется на свежие овощи и фрукты, крупы, нежирное мясо и птицу, молочную продукцию с минимальным процентом жирности.
• Человек, который упорно тренируется и хочет улучшить качества своего тела, должен придерживаться питьевого режима. В день следует выпивать минимум 2-2,5 л чистой воды.
• Велотренажер можно комбинировать с другими видами кардионагрузок. Хороший эффект дает бег, плаванье, занятия интервальными интенсивными тренировками.
• Заниматься нужно в правильно подобранной экипировке. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений. Отдельное внимание следует уделить выбору кроссовок – предпочтение стоит отдать качественным моделям от известных спортивных брендов.
• Во время занятий, необходимо следить за осанкой. Спину следует держать прямо. Таким образом удастся укрепить мышцы и улучшить осанку. Перед занятиями нужно съедать легкие блюда, чтобы организм тратил силы на сжигание жировых отложений, а не на переваривание быстрых углеводов.
• Рекомендуется тренироваться не ранее, чем через час после приема пищи. Резко завершать тренировку не следует, потому как это будет подвергать сердечно-сосудистую систему серьезной нагрузке. Скорость необходимо сбавлять поэтапно. Иными словами, крутить педали нужно до того момента, пока не нормализуется дыхание и пульс не придет в норму.

Преимущества велотренажера

У таких занятий имеется немало преимуществ:

• Крутить педали можно в любое время и в любую погоду.
• Нет необходимости приобретать специальную защитную экипировку, как для езды на велосипеде по улице.
• Тренажер занимает немного места.
• Современные велотренажеры дополнены таблом, на которое выводится информация о количестве сжигаемых калорий, расстоянии, которое «проехано». Кроме этого, можно всегда держать пульс под контролем и контролировать нагрузки.

Разновидности велотренажеров

Велотренажеры бывают двух видов: магнитные и механические.

• Магнитный тренажер сделан так, что во время смены нагрузки меняется расстояние между постоянным магнитом и маховиком. Преимущество такого устройства заключается в том, что он бесшумен, долговечен и имеет плавный ход.
• Механический тренажер бывает колодочным и ременным. В первом варианте сопротивление регулируется при помощи тормозных колодок, которые прижимаются к маховику, во втором сопротивление регулируется за счет натяжения ремня и его трения об колесо-маховик. Плюс такого тренажера — доступная стоимость и компактность.

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

Занятия на велотренажере подходят не всем. От таких тренировок придется отказаться тем, у кого имеются проблемы с венами, суставами, травмы ног и спины. При заболеваниях сердца и проблемах с давлением, потребуется консультация кардиолога.

Отзывы

Если обратиться к отзывам тех, кто активно тренировался на велотренажере, то можно сделать вывод, что такие занятия помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечную мышцу, развить выносливость, сделать тело упругим и подтянутым, увеличить мышцы ног и ягодиц. Тренирующиеся уверяют, что для достижения хороших результатов нужно заниматься по индивидуально составленной программе и придерживаться правильного питания.

Программа упражнений на велотренажере | PlanTip.com

Программа упражнений на велотренажере

Итак,если Вы бы хотели повысить повысить тонус тела, немного размять свои мышцы перед длинным рабочим днём или же, придя домой после, просто сесть на велотренажер и покрутить педали. Если Вы бы хотели укрепить мышцы ног, ягодицы и спину, развить выносливость, можно серьезно взяться за тренировки на велотренажере. Велотренажер очень часто приобретается как средство для похудения. Это и неудивительно: на данном спортивном снаряде можно задать себе довольно значительную нагрузку, поэтому в ходе тренировок сжигается довольно много калорий. Велотренажер очень удобен, он компактен и может поместиться даже в малогабаритной квартире, он позволяет заниматься в любое доступное время, а так же осуществлять индивидуальные тренировочные программы.

    Не стоит путать прогулку на велосипеде с занятиями на велотренажере. Разница колоссальная. Во втором случае перед вами готовый спортивный снаряд, который можно использовать для различных фитнес-целей, варьировать нагрузку и составлять программу тренировок.

    Казалось бы, что может быть проще: сиди себе на велотренажере и крути педали, мечтай о том, что мышцы ног укрепляются и подтягиваются, фигура приобретает стройность и рельефность, сердечнососудистая система укрепляется, кровообращение улучшается, выносливость увеличивается и т.д.

    В отличие от беговой дрожки — основного конкурента — велотренажер более бережно относится к коленным и голеностопным суставам, не подвергая их ударной нагрузке.

    Важно знать – велотренажер подходит далеко не всем. Занятий на нем стоит избегать при таких проблемах, как:

    • тяжелые заболевания сердечнососудистой системы

    • сахарный диабет

    • онкология

    • тромбофлебит

    • боли в коленях.

Заранее проконсультируйтесь с врачом. Также посоветоваться со специалистом придется при гипертонии с частыми кризами.

    Чтобы эффективно использовать тренажер надо работать в определеной целевой зоне пульса. Частота сердечных сокращений теснейшим образом связана с тем, как тренировка повлияет на ваше тело. Если ваш пульс будет больше или меньше оптимального, вы можете не добиться поставленных целей, например, похудения. То есть даже если будете добросовестно потеть каждый день, но не будете следить за частотой сердечных сокращений — не факт, что сбросить вес удастся. Это не преувеличение. Пульс действительно очень важен.

   Эффективная (целевая) зона пульса — это процент от максимальной ЧСС, наилучшим образом подхоящий к определенным целям занятий.

    Чаще всего максимальную честоту пульса (ЧСС) определяют по формуле (220 – возраст) и для целевой зоны определяют процент от максимальной ЧСС.

    Примерно: если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 — 70%, то пульс, к которому надо стремиться — это

  (220-20)=200  200*0,6 = 120 до 200*0,7 = 140 ударов в минуту.

    Но эта формула является неполной и не подходит большинству населения. Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:

Значение пульса = (220 – возраст – ЧСС в покое) * (% интенсивности) + ЧСС в покое

Например, для спортсмена 20 лет, с пульсом в покое 60 уд/мин, при интенсивности 70%: Значение пульса = (220-20-60)*0,7+60=158

    Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося:

    • 55-65% — терапевтическая зона. В ней должны проводиться занятия, для начальной тренировки сердца, сосудов, легких. Также это зона разминки и заминки.

    • 65-75% — «низкая зона»: лучше всего подходит для сжигания жиров.

    • 70-80% — «средняя» зона. Прежде всего тренируется выносливость, жиров сжигается меньше.

    Есть и другие (более высокие) зоны, но они предназначены в основном для профессиональных спортсменов, так как связаны с высокими нагрузками.

    Вам должно быть ясно, что счетчики сожженных калорий, которые устанавливаются на все современные модели велотренажеров, показывают очень приблизительные цифры. Эти показания можно использовать лишь для оценки относительной эффективности тренировки (то есть для сравнения разных занятий между собой). Помните, что интенсивность сжигания калорий также зависит и от веса тренирующегося. Каковы же реальные затраты калорий во время тренировок на велотренажере, при условии нахождения пульса в эффективной зоне?

         Затраты (в ккал) для человека соответствующего
         веса в кг за 1 час тренировки на велотренажере
                             60kg       75kg       90kg
• очень легкая тренировка,   180.00     225.00     270.00
50 Вт нагрузка     
• легкая тренировка,         330.00     412.50     495.00
100 Вт нагрузка     
• умеренная тренировка,      419.40     524.25     629.10
150 Вт нагрузка     
• энергичная тренировка,     629.40     786.75     944.10
200 Вт нагрузка     
• очень энергичная           749.40     936.75     1124.10
тренировка, 250 Вт
нагрузка    

    Любая интенсивность и выбранный уровень сопротивления на велотренажере сжигают калории, чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы расходуете. Конкретно для вашего веса и нагрузки конкретной тренировки можете посчитать затраты на нашем сайте (диеты => активность).

    Для достижения максимального уровня расхода калорий:

    — При работе с велотренажером важно постепенно увеличивать скорость – не нужно тренироваться с одинаковой скоростью постоянно. Устанавливайте себе цели, допустим, проехать то же расстояние, что и на прошлой тренировке, но за более короткое время – это позволит вам и разнообразить сам процесс.

    — Экспериментируйте с нагрузкой сопротивления до получения наиболее оптимального баланса со скоростью, и в конечном итоге с пользой от занятий с велотренажером.

    — Если у вас велотренажер с вертикальной посадкой, то чередуйте выполнения упражнений сидя и стоя – это позволит вам разнообразить ход тренировки и дать отдохнуть и взбодриться от сидения вашим ягодицам.

    — Используйте интервальный метод тренировок. Интервальная тренировка это чередование фаз интенсивной и более мягкой нагрузки разных по времени и по интенсивности. Иными словами — вы чередуете интервалы в которых крутите педалы обычным темпом («отдых») с интервалами во время которых надо крутить педали изо всех сил («спринт»). Такая тренировка длится около 20–30 минут и сжигает в 3–4 раза больше жира, чем классическая кардиотренировка. Интервальный тренинг не предназначен для очень долгого тренировочного пути, после нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Затем повторить цикл снова, иначе организм может истощиться.

    Основные правила тренировки:

    1. Разминка(подготовка к тренировке). Прежде всего, перед любой тренировкой необходимо подготовить организм к предстоящей нагрузке: разогнать все системы жизнедеятельности, размять связки, суставы и  мышцы.

    Выполните ряд приседаний, наклонов, упражнений для плечевого пояса. Коленные суставы помассируйте и разотрите руками. В завершение аккуратно потяните мышцы. Начинайте крутить педали первые 3-5 минут в медленном темпе, чтобы плавно запустить дыхательную и кровеносную систему. А после повышайте нагрузку в зависимости от вашей физической подготовки.

    2. До завершения тренировки за пару минут необходимо сделать заминку, то есть снизить интенсивность занятия на велотренажере, чтобы сердцебиение(пульс) пришло в норму.

    После тренировки нужно обязательно выполнить комплекс упражнений на растягивание мышц, чтобы снять напряжение с них.

    3. Тренироваться с пользой, но и с удовольствием. Не перегружайтесь. Во время выполнения всех упражнений важно контролировать дыхание и сердцебиение, ни в коем случае не дышать ртом, не делать всхлипов и судорожных вздохов. Нельзя допускать состояния, при котором мельтешат «мошки» перед глазами, появляется задышка, начинает сильно вести голову кругом и пульсировать кровь в висках.

    Не отвлекайтесь во время тренировки. Если очень надо, можно сделать перерыв 1-2 минуты, но не более, а то мышцы отстынут.

    Отдыхайте достаточно между тренировками.

    4. Соблюдать правильную технику.

    Занимаясь на велотренажере, не стоит чрезмерно прогибать поясницу. Спина должна находиться в естественном расслабленном состоянии, допускается небольшое округление плеч (представьте, что едете против ветра и вам нужно снизить сопротивление). Руки нужно расслабить и не переносить на них вес тела: вращать педали, повиснув на руках, легче, но «легко» не всегда означает «правильно». Стопы должны быть параллельны полу, колени направлены вперед или немного внутрь, чтобы нагрузка на мышцы была равномерной. Голову нужно держать прямо, представляя, что едете по дороге и смотрите вперед.

    Эффективными упражнения на велотренажере для ягодиц будут, если установить сидение повыше, в этом случае интенсивнее «работают» бедра и зона галифе, если сидение установлено на нижнем уровне нагрузка больше идет на голень, колено и щиколотки. Также ягодицы приобретают идеальные формы, если во время тренировки на велотренажере приподнимать бедра над седлом, смещать центр тяжести поочередно в стороны, напрягать ягодичные мышцы во время движения.

    5. Тренировки должны начинаться через 1-2 часа после трапезы (кушать после занятий можно примерно через час).

    Пейте достаточно воды, за 30 мин до тренировки и сразу после или через некоторое время, чтобы пополнить водный баланс в организме, а он в свою очередь повышает обмен веществ. Так же можно пить и во время занятий, но малыми глотками, но чтобы не отвлекаться во время тренировки — заранее запаситесь водой.

    Как практически сорганизовать тренировку.

    1. Померите ваш пульс в покое. Вычислите максимальную ЧСС как указано выше. Определите ваши цели и вычислите стоимости ЧСС целевых зон. Запомните (запишите) стоимости.

    2. Протестируйте себя и определите в каком режиме (скрость, частота шагов — поворотов педалей в минуту, сопротивление тренажера) надо работать для:

    • разминка — комфортный режим, ЧСС 55-60% максимальной (обычно: скорость — 10-12 км/ч, частота шагов — 40-45, сопротивление тренажера — 3,5-4)

    • разогрев — постепенно увеличиваем скорость и сопротивления тренажера до режима, в котором можем работать достаточно долго и провести всю тренировку — ЧСС поднимается до 65-70% максимальной

    • легкая тренировка — подерживаем скорость и сопротивление тренажере при ЧСС 65-70% максимальной (обычно: скорость — 15-16 км/ч, частота шагов — 45-50, сопротивление тренажера — 4-5)

    • средняя тренировка — подерживаем скорость и сопротивление тренажере при ЧСС 70-75% максимальной (обычно: скорость — 19-20 км/ч, частота шагов — 50-55, сопротивление тренажера — 5-6)

    • энергичная тренировка — подерживаем скорость и сопротивление тренажере при ЧСС 75-80% максимальной (обычно: скорость — 22-25 км/ч, частота шагов — 55-60, сопротивление тренажера — 6-7)

    • очень энергичная тренировка — подерживаем скорость и сопротивление тренажере при ЧСС 80-85% максимальной (обычно: скорость — 27-30 км/ч, частота шагов — 60-70, сопротивление тренажера — 7-8)

    • заминка — плавно уменшаем скорость и сопротивления тренажера до комфортного режима ЧСС 55-60% максимальной (обычно: скорость — 10-12 км/ч, частота шагов — 40-45, сопротивление тренажера — 3,5-4)

    Кстати, как вы уже заметили — для повышения ЧСС одновременно влияют и скорость и сопротивление тренажера. Можно менять одно из их или обе одновременно.

    Для каждого человека эти стоимости разные и с изменением уровня натренированности меняются. Поэтому надо периодично себе тестировать — примерно, через 1,5-2 месеца.

    3. Выберите себе программу и составьте четкий график тренировок.

    4. Отслеживайте свой прогресс. Учет ваших данных и упражнений (это можете делать и в нашем сайте) поможет вам лучше себе мотивировать, а и скорегировать программу если надо.

    Ниже показаны примерные программы для тренировок на велотренажере. Как уже говорили, их нужно подогнать под себя.

    • Программа для начинающих:

    Данный план тренировок рассчитан на физически неподготовленных людей и после травм, и его специфика заключается в постепенном увеличении продолжительности непрерывной нагрузки, и доведении ее до 30 минут. Программы похудения на велотренажере для начинающих следует придерживаться от 6 до 8 недель.

    Периодичность — 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 20-30 минут.

    Если вы совсем новичок рекомендуется немного подготовить организм и потом приступить к тренировкам. Просто 1-2 недели каждый садитесь на тренажер и крутите педали 5-15 минут.

    • Общеукрепляющая программа:

    Пока ваши ноги недостаточно сильны, а сердце не готово к большим нагрузкам, стоит выполнять общеукрепляющий комплекс. Он подходит для новичков, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног и ягодиц.

    Периодичность — 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 17-20 минут.

    Если новичку сложно выполнить этот комплекс, то вместо 1-2 минуты энергичной тренировки можно крутить педали то же время, но на уровне средней тренировки.

    • Программа для среднего уровня:

    Данная программа дает более выраженные результаты, и ее можно придерживаться все время, даже после того, как основная цель (похудение) будет достигнута. Такая интенсивность нагрузок позволит поддерживать результаты и исключит повторный набор веса.

    Периодичность — 3-5 раз в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30-45 минут.

    • Программа для подготовленных:

    Этот вид тренировки подойдет для спортсменов, которые восстанавливают утраченную форму, а так же для тех, кто желает кроме похудения нарастить и мышечную массу.

    Периодичность — 4-6 раз в неделю. Продолжительность тренировки составляет 40-60 минут.

    • Программа жиросжигающих интервальных тренировок:

    Данный комплекс построен на основе интервальной тренировки. Главная его цель – запустить процессы активного сжигания жира, а также повысить выносливость сердца и увеличить полезный объем легких.

    Нагрузку следует увеличивать постепенно. Примерно: в первой неделе выполняйте «спринт»- 15 секунд + «отдых» — 2 мин 45 секунд, во вторую неделю — «спринт»- 30 секунд + «отдых» — 2 мин 30 секунд, в третую — «спринт»- 45 секунд + «отдых» — 2 мин 15 секунд и т.д.

    Если со старта программы сложно выполнить 5 интервальных захода(«отдых»+»спринт»), то можно сделать 1-2, а потом постепенно увеличить их количество.

    Можно и по другому сорганизовать интервалы (почитайте статью «Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT»).

    Периодичность — 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 20-26 минут.

    Программы интервальных тренировок следует придерживаться от 4 до 6 недель.

    Занятия на велотренажере должны быть регулярными, выполняться с удовольствием и соблюдением всех правил и тогда организм отблагодарит крепким здоровьем и идеальными формами.

Программа для начинающих

1X, разминка

Повторения: —
Время в секундах: 120

1X, разогрев

Повторения: —
Время в секундах: 60

1X, легкая тренировка — 15 => 25 мин

Повторения: —
Время в секундах: 900

1X, заминка

Повторения: —
Время в секундах: 120

Общеукрепляющая программа

1X, разминка

Повторения: —
Время в секундах: 120

1X, разогрев

Повторения: —
Время в секундах: 60

1X, легкая тренировка

Повторения: —
Время в секундах: 120

1X, средняя тренировка

Повторения: —
Время в секундах: 300

1X, энергичная тренировка

Повторения: —
Время в секундах: 90

1X, средняя тренировка

Повторения: —
Время в секундах: 300

1X, легкая тренировка

Повторения: —
Время в секундах: 60

1X, заминка

Повторения: —
Время в секундах: 120

Программа для среднего уровня

1X, разминка

Повторения: —
Время в секундах: 120

1X, разогрев

Повторения: —
Время в секундах:

1X, легкая тренировка — 25 => 40 мин

Повторения: —
Время в секундах: 1500

1X, заминка

Повторения: —
Время в секундах: 120

Программа для подготовленных

1X, разминка

Повторения: —
Время в секундах: 120

1X, разогрев

Повторения: —
Время в секундах: 60

1X, очень энергичная тренировка — 35 => 55 мин

Повторения: —
Время в секундах: 2100

1X, заминка

Повторения: —
Время в секундах: 120

Программа жиросжигающих интервальных тренировок

1X, разминка

Повторения: —
Время в секундах: 120

1X, разогрев

Повторения: —
Время в секундах: 60

1X, легкая тренировка

Повторения: —
Время в секундах: 180

5X, «спринт» — очень энерг. тр — 15 сек => 1 мин 15 сек + «отдых» — ср. тр- 3 мин 45 сек =>2 мин 45 сек

Повторения: —
Время в секундах: 15

Повторения: —
Время в секундах: 225

1X, легкая тренировка

Повторения: —
Время в секундах: 180

1X, заминка

Повторения: —
Время в секундах: 120