Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для девушек: Сплит-программа тренировок для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для девушек: Сплит-программа тренировок для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

alexxlab 05.06.2021

Содержание

Сплит-программа тренировок для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Сплит-программа тренировок для девушек

Таблица Excel – Сплит-программа тренировок для девушек.xlsx

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Сплит-программа тренировок для девушек

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Трехдневный сплит для женщин в тренажерном зале

Андрей Сохин - автор статьи

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

После того как вы освоили технику упражнений в универсальной программе тренировок для новичков — фулбади, можно приступить к более сложной программе — трехдневному сплиту.


Особенности программы

Трехдневный сплит для женщин в тренажерном зале

Трехдневный сплит для женщин в тренажерном зале

За основу была взята программа тренировок для мужчин и переделами с учетом особенностей женского организма. Прочитайте эту статью и правильно распределяйте нагрузку.


Прогрессия нагрузок

Со временем организм адаптируется к программе тренировок, тренировочным весам, подходам и повторениям. Поэтому необходимо увеличивать нагрузку, чтобы иметь постоянный результат. Об этом вы можете узнать в статье про прогрессию нагрузок.


Программа тренировок

Характеристика программы тренировок

Для кого Для кого подходит эта программа Для женщин
ВидКакого вида бывают программы тренировок? Сплит
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю 3
Уровень подготовки Подойдет для среднего и продвинутого
Цель программы Укрепление мышц
Отдых между подходами 1,5 минуты

Программа тренировок

Тренировочный день 1Ноги и плечи
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму 15 минут
Жим ногами 2-3 12-20
Жим гантелей сидя 2-3 12-20
Становая тяга на прямых ногах 2-3 12-20
Тяга штанги к груди 2-3 12-20
Приседания с гантелью с широкой постановкой ног 2-3 12-20
Разгибание бедра в тренажёре стоя 2-3 12-20
Тренировочный день 2Спина и трицепс
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму 15 минут
Тяга верхнего блока 2-3 12-20
Жим штанги узким хватов в тренажёре Смита 2-3 12-20
Тяга штанги в наклоне 2-3 12-20
Разгибания рук в верхнем блоке 2-3 12-20
Тяга горизонтального блока 2-3 12-20
Тренировочный день 3Грудь и бицепс
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму 15 минут
Жим гантелей на наклонной скамье 2-3 12-20
Тяга верхнего блока обратным хватом 2-3 12-20
Сведение рук в кроссовере стоя 2-3 12-20
Подъём штанги на бицепс 2-3 12-20

Программу тренировок составил автор сайта Атлетик — Андрей. Ответственность за здоровье и
безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете
на себя, занимаясь самостоятельно.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Тренировочная программа для девушек

Тренировочная программа для девушек

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Составление программы с тренером

Составление программы с тренером

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Отказ от вредных продуктов

Отказ от вредных продуктов

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Интенсивная кардиотренировка

Интенсивная кардиотренировка

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

  • Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
  • Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
  • При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

  1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
  4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
  5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
  6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
  7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

  1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга штанги к животу.
  4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

  1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
  2. Жим гантелей лежа на скамье.
  3. Разведение гантелей.
  4. Жим гантелей верх стоя.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя
  6. Обратные отжимания.
  7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы  — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

двухдневная, трехдневная и четырехдневная программа на массу для мужчин и девушек

На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.

Содержание

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Недостатки

Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Правильный подход к сплит-тренингу

  • Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
  • После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
  • Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
  • Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
  • Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
  • Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

4 программы сплит тренировок

Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

1. Пример двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина
  1. Горизонтальный жим лежа.
  2. Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
  3. Подтягивания.
  4. Т-образная тяга.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Скручивания.

Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:

  1. Подъем штанги на бицепс сидя.
  2. Разгибание рук в кроссовере на трицепс.
Второй день — ноги
  1. Приседания со штангой или жим ногами.
  2. Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
  3. Мертвая тяга.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Разгибание ног.
  6. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
  7. Скручивания по 20 повторений.

2. Пример трехдневного сплита для мужчин

Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.

Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта
  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разгибание рук в кроссовере.
  6. Жим Арнольда.
  7. Скручивания по 20 повторений.
Второй день – спина, бицепс, задняя дельта
  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
  6. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  7. Скручивания.
Третий день – ноги
  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  6. Махи гантелями в стороны.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.

3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин

Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:

Первый день
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
  2. Жим штанги на наклонной скамье.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Пуловер.
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук в кроссовере.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.
Второй день
  1. Подтягивания.
  2. Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс сидя.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.
Третий день
  1. Приседания со штангой.
  2. Жим ногами (плие).
  3. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  4. Мертвая тяга.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Разгибание ног в тренажере.
  7. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  8. Скручивания по 12-20 повторений.
Четвертый день
  1. Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
  2. Фронтальные махи гантелями.
  3. Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
  4. Разводка гантелей в стороны, стоя.
  5. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  6. Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).

4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек

В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.

Первый день
  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Отведение ног в тренажере.
  4. Приведение ног в тренажере.
  5. Тяга к подбородку.
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Двухдневная программа тренировок для девушек — похудение

Данная программа подходит для девушек которые хотят похудеть и могут выделить два дня в неделю для тренировок.

В первую тренировку акцент идет на ноги, во вторую на все тело. Веса подбирайте таким образом, чтобы вы выкладывались, и у вас хватало сил делать нужное количество повторений.

День первый

1 — Приседания 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2 — Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений.

3 — Сгибание ног лежа 3 подхода по 15 повторений

4 — Жим штанги под наклоном(45градусов) 3 подхода по 12 повторений.

5 — Разгибание гантели из за головы 3 подхода по 12 повторений.

6 — Пресс 3 подхода по 20-30 повторений.

День второй

1 — Приседания с широкой постановкой ног — 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2 — Жим ногами — 3-4 подхода по 15-20 повторений.

3 — Разгибания сидя — 3 подхода по 15 повторений

4 — Гиперэкстензия — 3 подхода по 12-15 повторений

5 — Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 повторений

6 — Тяга блока к животу — 3 подхода по 12 повторений

7 — Попеременный подъем гантели сидя — 3 подхода по 12-15 повторений

8 — Пресс 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Игорь 29 сентября 2015

Эффективная программа тренировок для девушек Программы тренировок для девушекПрограммы тренировок для девушек Программы тренировок для девушекКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок Суперсеты на ягодицы для девушекСуперсеты на ягодицы для девушек женский фитнесНабор мышечной массы для девушек женский фитнесСью Ласмар (Sue Lasmar) упражнения на ягодицы для девушекТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале Петли TRX - лучшие упражнения и программы тренировокПетли TRX — лучшие упражнения и программы тренировок Сушка тела для девушекСушка тела для девушек — диета и тренинг

потрясающих 3-дневных тренировок для массы!

Вы разочарованы своей текущей тренировкой? Был ли у вас один и тот же вес и сила в течение нескольких месяцев или даже лет?

Эта статья покажет вам, что делают настоящие бодибилдеры, чтобы набрать массу за минимально возможное время, не поднимая тяжестей более 3 дней в неделю.

тренировки

Делайте короткую разминку перед каждым упражнением с примерно 50% веса, который вы будете использовать в основном рабочем подходе.Сделайте 4-6 повторений с этим более легким весом, этого достаточно, чтобы разогреться.

Обязательно сделайте хорошую разминку, чтобы не пораниться. Поднимайте тяжести и не отдыхайте в верхней части движения.

1

1 подход, 8-10 повторений (Примечание: поскольку это ваше первое упражнение, вы можете сделать 2 или 3 коротких и легких разогревающих подхода, чтобы подготовиться.Скорее всего, это будет ваше самое сложное упражнение, поэтому мы поместили его в начало, чтобы вы могли бросить на него все, что сможете. Подъем до отказа в приседаниях означает почти падение на последнем повторении. Обязательно спуститесь вниз и попросите напарника или стойку помочь вам в случае необходимости.)

+

13

больше упражнений

Дополнительные советы по тренировкам

Продолжительность тренировки

Продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут! Соответственно планируйте отдых между подходами, чтобы закончить за это время.Исследования показали, что после 47 минут интенсивных силовых тренировок уровень кортизола резко возрастает.

Это означает, что чем дольше вы тренируетесь после 47 минут, тем меньше результатов вы получите и тем выше вероятность перетренированности. Так что займитесь тренажерным залом, поднимайте упор, оставайтесь сосредоточенными и выходите.

Поезд до отказа

Самое главное, что вы поднимаете до абсолютного отказа! Практически на 100% необходимо иметь партнера для тренировок. Если вам нужно сделать 8-10 повторений, выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений, но не более.

После того, как вы дойдете до последнего повторения, вы не сможете физически сделать еще одно, несмотря ни на что. Только вы можете судить, действительно ли вы прикладываете все возможные усилия к каждому подходу.

Самое главное, что вы поднимаете до абсолютного отказа! Практически на 100% необходимо иметь партнера для тренировок.

Соблюдайте надлежащую форму

Выполняйте каждый подход в хорошей форме. Обман только повредит вашим успехам. Делайте каждое повторение медленно и не используйте импульс.

Каждое повторение должно использовать полный диапазон движений и занимать примерно 2 секунды на спуске и 2 секунды на подъеме. Не «дергайте» вес вверх. Медленно перемещайте его вверх и вниз. Если необходимо, используйте более легкий вес. Это важно для ваших достижений, поэтому не игнорируйте это!

Оставайтесь в постоянном движении

Не прекращайте двигаться во время выступления. Вы должны оставаться в постоянном движении, не отвлекаясь от упражнений. Не останавливайтесь на конце упражнения.

График

Тренировка всего тела, которую вы будете выполнять 2 1/2 или 3 дня в неделю по одному из следующих графиков:

3 дня в неделю: 1 вкл., 1 выкл., 1 вкл., 1 выкл., 1 вкл., 2 выкл.Обычно люди делают это, тренируясь в понедельник, среду и пятницу, а в другие дни полностью не тренируются с отягощениями.

2 1/2 дня в неделю: Опытные лифтеры могут получить еще большую пользу от большего количества дней отдыха. Вы когда-нибудь замечали, что после двухдневного отдыха ваша следующая тренировка просто потрясающая? Вы чувствуете себя хорошо, ваши силы нарастают, и у вас отличная тренировка.

Значит, ближе к концу недели вы чувствуете усталость и истощение? Подъем по следующему графику позволяет вам полностью восстановиться и каждый раз проводить рекордную тренировку: 1 вкл, 2 выкл, повторить.

Прогресс: вам нужен журнал

Вы должны поднимать тяжелее на каждой тренировке. Если вы будете поднимать 100 фунтов по 10 повторений на каждой тренировке в течение нескольких месяцев, у вашего тела не будет причин становиться больше и сильнее. Вы не вырастете, если ваш вес не будет постоянно увеличиваться. Единственный способ полностью отследить это — записывать все, что вы делаете, в журнал тренировки.

Если в прошлый раз вы сделали 225 фунтов за 10 повторений в жиме лежа, вы должны набрать не менее 230 фунтов за 8 повторений на следующей тренировке.Если вы сделали 8 повторений, то на следующей тренировке вы должны сделать не менее 9 повторений с тем же весом.

Как только вы сделаете 10 повторений, вы должны снова поднять вес. Смотрите в журнал своей последней тренировки и проверяйте его на каждом упражнении. Даже если вы сделаете только на полповтора больше, чем раньше, вы будете набирать силу.

Важно, чтобы вы также отслеживали свой вес и измерения, чтобы вы могли видеть, какого прогресса вы достигли. Я рекомендую взвешиваться перед каждой тренировкой и измерять некоторые важные части тела (например, руки, бедра и талию), прежде чем идти в спортзал.

Почему это работает?

Хватит думать, что чем больше, тем лучше! Многие бодибилдеры, привыкшие к интенсивным тренировкам, посмеются над бодибилдером, который делает один подход за упражнение и тренируется только три дня в неделю. Я спрашиваю их, сколько раз в неделю они тренируют бицепсы.

Почти всегда, говорят, раз в неделю. То есть они прорабатывают бицепсы, а потом дают им отдыхать 7 дней подряд? Через 1-2 дня их бицепсы больше не болят, но они ждут еще 5 или 6 дней, чтобы снова поработать.Их бицепсы медленно сокращаются в течение этого длительного периода отдыха.

На нашей тренировке вы изолируете каждую часть тела три раза в неделю с полным, тяжелым подходом. Вы выполняете его в понедельник, даете ему отдохнуть один день, выполняете его в среду, даете ему отдохнуть, запускаете его в пятницу, а затем даете бедным мышцам двухдневный перерыв, прежде чем снова начинать цикл.

Почему это хорошо для наращивания мышц? Подумайте, когда у вас на руке образовывается мозоль. Если вы будете тереть руку, пока она не будет порезана и не начнет кровоточить, затем подождете неделю, а затем сделаете это снова, у вас просто останется шрам.

С другой стороны, если вы будете растирать его понемногу каждый день или через день, он будет медленно сопротивляться трению, образуя защитную мозоль. То же самое и с нашей тренировкой.

Наша тренировка выглядит легко на бумаге, так как вы делаете только один подход за упражнение. Поверьте, если вы будете терпеть неудачу в каждом упражнении, вы будете физически истощены больше, чем когда-либо прежде.

Если вы будете отказываться от каждого упражнения, вы будете физически истощены больше, чем когда-либо прежде.

Питание и добавки

Как вы, возможно, слышали, питание составляет не менее 70 процентов вашего успеха. Попробуйте построить кирпичный дом без кирпичей! Этого не происходит. Ваше тело не может строить без таких строительных блоков, как белок.

Ваше тело также должно иметь положительный баланс калорий, чтобы ваше тело находилось в режиме набора веса. Важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий и белка.

Если вы не набираете, увеличивайте количество калорий, пока не наберете.Вы не должны набирать жир, поэтому сократите количество калорий, если процентное содержание жира в организме начнет расти.

Что касается добавок, убедитесь, что вы выбрали хороший протеиновый порошок или гейнер. Используйте креатин, поливитамины и антиоксиданты.

Кардио

Во время выполнения этой программы тренировок рекомендуется снизить нагрузку на кардио. Это тренировка для увеличения объема, которую следует использовать, когда вы хотите набрать мышечную массу.

Чем больше калорий и энергии вы вкладываете в кардио или другие упражнения, тем меньше у вашего тела возможностей для наращивания мышечной массы.

Если вам необходимо делать кардио, не превышайте 20 минут за раз, три дня в неделю. Сохраните кардио для цикла резки!

Заключение

Хорошо, теперь у вашего мозга есть знания, необходимые, чтобы превратить ваше тело в мускулистого урода. Вам просто нужно получить мотивацию, чтобы действительно выполнять программу, точно следовать ей, принимать пищевые добавки и правильно питаться.

У вас есть то, что нужно? У вас будет тело, которому завидуют другие? Будете ли вы получать взгляды от девушек и парней каждый раз, когда заходите в комнату? Теперь это на 100% зависит от вас.Попробуйте программу, следуйте ей в совершенстве не менее 6 недель, и вы будете в пути.

,

Лучшая программа тренировки за 3 дня

При разработке этой тренировки были учтены следующие факторы:

(1) Эта тренировка ставит 48-часовой буфер между работой плеч, груди и трицепса . Это потому, что вы не можете тренировать одну из этих частей тела, не задействуя другие. Итак, мы хотим получить отдохнувшую и полную силу, прежде чем тренировать каждую из этих групп мышц. Проработка плеч в понедельник, груди в среду и трицепсов в пятницу позволит вам показать свои лучшие результаты во всех трех тренировках.

(2) Также оптимально разделяет тренировки на спину и ноги. позволяет полностью восстановить обе эти части тела (вам необходимо полное восстановление ног, чтобы тянуть с максимальной эффективностью). Итак, ноги тренируются в понедельник, а спина — в пятницу.

(3) Это позволяет избежать работы мышц синергистов и фиксаторов до действия агониста или первичного двигателя. Поэтому не меняйте порядок, в котором работают части тела.

(4) Как всегда, выполняйте каждый подход до точки положительного мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений.

(5) (необязательно) Ловушки можно использовать в понедельник, но я знаю, что у меня лично останется больше энергии после пятничной тренировки, поэтому я поставил ее по умолчанию.

Так что придерживайтесь этого, ребята. Никаких настроек! Поделитесь тренировкой с друзьями в твиттере…

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную трехдневную сплит-тренировку для быстрого набора мышечной массы. Нажмите, чтобы твитнуть.

Если вам нужны бесплатные журналы для отслеживания ваших тренировок, я выложил их в формате Excel для загрузки (или распечатки).Воспользуйтесь ссылкой ниже, чтобы загрузить…

СКАЧАТЬ THT 3-DAY SPLIT LOGS

(щелкните правой кнопкой мыши и выберите «сохранить ссылку / цель как»)

Вот краткое описание того, как будет выглядеть ваша неделя:

  • Среда : грудь, бицепсы и пресс
  • Пятница : Спина, трицепсы и трапеции

Это непростая процедура. Будет сложно поразить 3 части тела за одну тренировку с интенсивностью в стиле THT.Но если вы готовы и желаете сделать то, что для этого нужно, давайте углубимся в это…


НОЖКИ: 10-11 НАБОРОВ

  • Подъемы на носки стоя (2 или 3 подхода) (или вы можете использовать для них жим ногами). Сделайте здесь 5-минутный перерыв, прежде чем ударить по плечам. Также необходима отдельная разминка плеч.
ПЛЕЧИ: 8 КОМПЛЕКТОВ

Ниже приведены несколько демонстрационных видеороликов о том, как выполнять эти упражнения для плеч…


Сегодня будет выглядеть так:

СУНДУК (6 НАБОРОВ)

  • Жим лежа на наклонной скамье (1 подход) Мы хотим дать нашим рукам отдохнуть перед тем, как приступить к бицепсам, поэтому мы проработаем пресс между этими частями тела.
ABS (6 комплектов)

БИЦЕПСЫ (7 НАБОРОВ)

Я включил демонстрационные видео для этих трех частей тела ниже.

СУНДУК: (6 НАБОРОВ)

Если вы считаете, что ваша грудь — непростая часть тела, которую нужно растить, подумайте о том, чтобы попробовать мою тренировку Chest Blast Workout, в ходе которой добровольцы прибавили до 3 дюймов в груди всего за неделю!

    • Жим лежа на наклонной скамье (1 подход) Мы хотим дать нашим рукам отдохнуть перед тем, как приступить к бицепсам, поэтому мы проработаем пресс между этими частями тела.

ABS: 6 КОМПЛЕКТОВ

Ребята, имейте в виду, что вы не можете «точечно уменьшить» потерю жира в одной области (например, на животе). Если вы хотите упаковку из шести упаковок, вам нужно будет снизить общий процент жира в организме. См. Мою программу Total Six Pack Abs, чтобы узнать о самом быстром и простом способе сделать это.

БИЦЕПСЫ: 7 подходов

ПРИМЕЧАНИЕ: Я создал экспериментальную тренировку Arms Blast, которая может увеличить нагрузку на руки (бицепсы и трицепсы) всего на дюйм всего за неделю.


Ваша последняя тренировка на неделе будет выглядеть так…

СПИНКА (6 НАБОРОВ)
  • Тяга гантелей (2 подхода). Сделайте здесь 5-минутный перерыв, прежде чем приступить к тренировке трицепсов.
ТРИЦЕПС (8 подходов)

ЛОВУШКИ (3 КОМПЛЕКТА)

Здесь все демонстрационные ролики для спины, трицепсов и трапеций…

    • Тяга гантелей (2 подхода).Сделайте здесь 5-минутный перерыв, прежде чем приступить к тренировке трицепсов.

ТРИЦЕПС: 8 подходов

ЛОВУШКИ: 3 НАБОРА

    • Шраги (3 шт.Мне нравится использовать здесь ловушку. Но вы могли использовать кузнечный станок или низкий шкив).


Опять же, вы можете использовать журналы Excel ниже, чтобы отслеживать прогресс этого 3-дневного разделения. Щелкните ссылку ниже, чтобы мгновенно загрузить их…

СКАЧАТЬ THT 3-DAY SPLIT LOGS

(щелкните правой кнопкой мыши и выберите «сохранить ссылку / цель как»)


Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную трехдневную сплит-тренировку для быстрого набора мышечной массы. Нажмите, чтобы твитнуть.

Вот и все! Теперь я не сомневаюсь, что есть несколько упражнений, которые вы просто не можете делать по какой-то причине.В этом случае обратитесь к банку упражнений THT, который поставляется с бесплатной загрузкой тренировок THT, чтобы узнать о рекомендуемых мной альтернативах.

Теперь все, что вам нужно сделать для постоянного роста, — это повторить цикл этой 3-дневной сплит-тренировки с 3-дневной программой для всего тела из бесплатной книги THT. Это позволит вам продолжать расти и становиться сильнее бесконечно! Если вы еще ничего не знаете о тренировках THT, скачайте копию бесплатного руководства по тренировкам ниже и начните расти сегодня …

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *