Аэробные и анаэробные упражнения

• 
  
  
  Главная
  
  
• 
  
  
  Правильное питание
  
  
  • 
    
    
    Рацион питание
    
    
  • 
    
    
    Пищевые добавки
    
    
  • 
    
    
    Витамины и минералы
    
    
  • 
    
    
    Гормоны в продуктах
    
    
  • 
    
    
    Антибиотики в продуктах
    
    
  • 
    
    
    Вред и польза
    
    
  • 
    
    
    Полезные продукты
    
    
  • 
    
    
    Лекарственные растения и грибы
    
    
• 
  
  
  Очищение и омоложение
  
  
  • 
    
    
    Очищение организма
    
    
  • 
    
    
    Голодание
    
    
  • 
    
    
    Музыка, мантры, медитации для омоложения
    
    
  • 
    
    
    Массаж для лица и тела
    
    
  • 
    
    
    Психология, образ жизни и молодость
    
    
• 
  
  
  Упражнения
  
  
  • 
    
    
    Упражнения для отдельных групп мышц
    
    
  • 
    
    
    Упражнения для похудения
    
    
  • 
    
    
    Упражнения для омоложения
    
    
  • 
    
    
    Все об упражнениях
    
    
• 
  
  
  Секреты здоровья
  
  
  • 
    
    
    Оздоровительные практики
    
    
  • 
    
    
    Здоровые зубы
    
    
  • 
    
    
    Косметические средства
    
    
• 
  
  
  Факты о здоровье
  
  
  • 
    
    
    Бытовая техника и здоровье
    
    
  • 
    
    
    Мир женщины
    
    
  • 
    
    
    Теории и эксперименты
    
    
  • 
    
    
    Опасные мифы
    
    
  • 
    
    
    Домашние животные
    
    
  • 
    
    
    Книги
    
    
  • 
    
    
    Разное
    
    

• 
  
  
  Главная
  
  
• 
  
  
  Правильное питание
  
  
  
  • 
    
    
    Рацион питание
    
    
  • 
    
    
    Пищевые добавки
    
    
  • 
    
    
    Витамины и минералы
    
    
  • 
    
    
    Гормоны в продуктах
    
    
  • 
    
    
    Антибиотики в продуктах
    
    
  • 
    
    
    Вред и польза
    
    
  • 
    
    
    Полезные продукты
    
    
  • 
    
    
    Лекарственные растения и грибы
    
    
• 
  
  
  Очищение и омоложение
  
  
  
  • 
    
    
    Очищение организма
    
    
  • 
    
    
    Голодание
    
    
  • 
    
    
    Музыка, мантры, медитации для омоложения
    
    
  • 
    
    
    Массаж для лица и тела
    
    
  • 
    
    
    Психология, образ жизни и молодость
    
    
• 
  
  
  Упражнения
  
  
  
  • 
    
    
    Упражнения для отдельных групп мышц
    
    
  • 
    
    
    Упражнения для похудения
    
    
  • 
    
    
    Упражнения для омоложения
    
    
  • 
    
    
    Все об упражнениях
    
    
• 
  
  
  Секреты здоровья
  
  
  
  • 
    
    
    Оздоровительные практики
    
    
  • 
    
    
    Здоровые зубы
    
    
  • 
    
    
    Косметические средства
    
    
• 
  
  
  Факты о здоровье
  
  
  
  • 
    
    
    Бытовая техника и здоровье
    
    
  • 
    
    
    Мир женщины
    
    
  • 
    
    
    Теории и эксперименты
    
    
  • 
    
    
    Опасные мифы
    
    
  • 
    

Анаэробные тренировки

Плохая экология и бешеный ритм современной жизни ослабляют наше здоровье. Спорт помогает держать тело в тонусе, укрепляет иммунитет и поднимает настроение.

Упражнения бывают двух видов (зависит от доминирующего способа получения энергии).

Аэробная и анаэробная тренировка

Аэробные (кардио) тренировки – характеризуются лёгкой и средней интенсивностью работы в течение длительного времени. При таких нагрузках организм обогащается большим количеством кислорода, который служит окислителем для «топлива» (углеводов и жиров) во время работы над упражнениями и стимулирует активное использование ресурсов жировой ткани.
Аэробные занятия заставляют работать множество различные мышечных групп одновременно.

Примеры: ходьба и бег, плавание, катание на коньках.

Анаэробные (силовые) тренировки – связаны с высокой интенсивностью и скоростью выполнения. В процессе преодоления нагрузки дыхание не успевает полностью обеспечить мышечные клетки кислородом и организм подключает процессы расщепления гликогена без кислорода. Гликоген – это сложный углевод, соединение сотен молекул глюкозы, быстрый энергетический ресурс нашего организма.

При активной нагрузке с нехваткой кислорода организм вырабатывает особые ферменты, в результате чего запасы гликогена распадаются на молекулы глюкозы и становятся источником быстрой энергии, расщепляясь далее с образованием АТФ и молочной кислоты. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Молочная кислота является причиной характерного жжения в интенсивно работающих мышцах и быстрого падения их работоспособности.

Исходя из характера физической нагрузки, «топлива» хватает в среднем на 90 секунд, потом организм переключается и начинает использовать кислород. Анаэробные упражнения делаются с периодичностью, мышцы выполняют основную работу не более 5 минут. Потом нужно сделать перерыв и восстановить силы.
Анаэробные тренировки могут задействовать как большие группы мышц, так и включать изолирующие упражнения на отдельные группы мышц.

Примеры: отжимания, упражнения с отягощениями и приседания (короткие подходы), спринтерский бег.

Главная цель анаэробных тренингов — Мышцы. Мышцы. И еще раз мышцы. Нарастить. Укрепить. Развить красивый рельеф.
Но это не все!

Положительные результаты от силовых упражнений

1. Уплотняют кости, связки и сухожилия.
2. Предотвращают сахарный диабет.
3. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
4. Снижают вероятность возникновения онкологии.
5. Поднимают настроение. Выводят из депрессии.
6. Положительно влияют на сон и общее самочувствие.
7. Способствуют выведению шлаков.
8. Благоприятно сказываются на состоянии кожи.
9. Способствуют наибольшей гипертрофии мышц.

Немного о гипертрофии мышц

Увеличение объема и плотности мышц, насыщение их кровеносными капиллярами и нервными окончаниями обусловлен ростом мышечных клеток. Этот процесс является адаптацией мышц к нагрузкам и в скелетных мышцах (образующих мышечный рельеф) он в наибольшей степени стимулируется анаэробными тренировками.

Преимущества гипертрофии:

• развитые мышцы,
• профилактика проблем с давлением,
• высокий метаболизм,
• крепкие кости,
• быстрое восстановление после тренировки,
• стабильный вес.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная – наблюдается за счет прироста объёма и числа миофибрилл, т.е. белковых микроволокон в мышечной клетке.

Результат: обеспечивается сила мышечных сокращений.

Саркоплазматическая – за счет прироста объема саркоплазмы (питательная жидкость вокруг мышечных волокон) и «энергетических» органелл (митохондрий).

Результат: обеспечивается выносливость мышц.

Считается, что именно анаэробные тренинги максимально эффективно влияют на гипертрофию. Для достижения цели нужно выполнять силовые упражнения с изрядным весом и малым числом повторений.

Похудение: аэробные или анаэробные нагрузки, что выбрать?

Доказано, что организм довольно быстро адаптируется к аэробным тренировкам. Через неделю или две вы будете тратить меньше калорий на утреннюю пробежку, чем вначале. Организм, теряя жировую массу, будет стараться замедлять метаболизм. Поэтому похудеть, занимаясь только аэробными нагрузками, весьма трудно. Некоторую помощь может оказать употребление L-карнитина, или комплексного жиросжигателя.

Анаэробные тренировки являются более «многообещающими». В ходе их выполнения мышцы сжигают много калорий. А большой стресс для мышц дает усиленное восстановление и гипертрофию, что требует ускорения метаболизма в течение продолжительного времени. Целых 36 часов после тренировки сохраняется повышенный метаболизм, т.е. вы можете смотреть телевизор, сидеть или спать, а жиры в это время будут сгорать.И еще один бонус: увеличившаяся в результате тренировок мышечная масса сжигает ещё больше калорий, увеличивая энергоемкость базального метаболизма. Успешно выдерживать силовые нагрузки и нарастить мышечную массу помогают такие добавки как протеин и BCAA.

Помните, что анаэробные упражнения не только помогут сделать вашу фигуру идеальной, но и закалят характер!

для похудения или для набора массы?

Принято считать, что анаэробные нагрузки эффективны только для набора мышечной массы. Но при правильном использовании анаэробный тренинг поможет избавиться от жира. Всё дело в кислородном долге.

Анаэробные упражнения — это упражнения, в ходе выполнения которых организм образует энергию без участия кислорода. Т. е. фактически, энергия добывается из уже существующего энергетического «депо» — запасов гликогена. Но нужно отметить, что правильнее было бы говорить – «преимущественно» без участия кислорода, так как на 100 % кислородного или бескислородного способа получения энергии не существует.

Примеры анаэробных нагрузок:

• силовые тренировки и поднятие тяжестей
• преодоление спринтерских дистанций в беге, плавании

Анаэробные тренировки направлены на:

• развитие и укрепление мышц
• развитие «взрывной» силы

Особенности анаэробных тренировок:

Достоинства анаэробных тренировок:

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• увеличение скорости метаболизма
• увеличение плотности и толщины костей
• укрепление суставов
• увеличение скорости выведения токсинов из организма
• улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

• в качестве энергии не может использоваться жир
• силовая тренировка менее энергозатратна по сравнению с другими видами нагрузки

Казалось бы, как для тяжёлой «взрывной» тренировки может требоваться меньше энергии, чем, например, для кардиотренировки. Ответ прост – расчёты энергозатрат при занятиях разными видами активности выполняются в пересчёте на час. А как мы знаем, силовая работа происходит периодами и чередуется с периодами отдыха. Именно время отдыха и портит всю статистику 🙂

Помогут ли анаэробные тренировки похудеть?

Исходя из написанного выше, можно сделать вывод, что силовая нагрузка не эффективна при
жиросжигании. Но тут не всё так просто….

Существует такое понятие, как кислородный долг. Во время интенсивной работы высокой мощности в организме скапливается много продуктов распада, в том числе – молочная кислота. Это происходит потому, что для полноценного выведения этих веществ из организма нужно достаточное количество кислорода, который, как мы уже выяснили, практически не участвует в анаэробном тренинге. Когда такая тренировка заканчивается организму нужно ликвидировать тот недостаток кислорода, который образовался. Поэтому после тренировки Вы можете ощущать гипервентиляцию. Субъективно она ощущается так, как будто Вы дышите, но не можете «надышаться».

Таким образом, кислородный долг – это количество кислорода, необходимое организму для ликвидации скопившихся продуктов анаэробного энергообеспечения. А чтобы эта «ликвидация» происходила, необходима энергия. Из этого следует вывод, что после силовой тренировки уровень энергозатрат остаётся повышенным. И в соответствии с исследованиями это длится до 36-ти часов.

Именно поэтому анаэробные тренировки эффективны в процессе жиросжигания. Однако они должны быть многоповторными, а время отдыха не должно превышать 30 секунд. Естественно, что работать с максимальным весом в таком режиме Вы не сможете.

И, конечно, не стоит забывать о таком понятии как белково-углеводное окно, иначе эффект от тренировки с целью сжигания жира может оказаться нулевом.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Анаэробная тренировка — анаэробный эффект : Garmin Russia

Анаэробная тренировка:

• Развитие выработки анаэробной энергии
• Спринтерские возможности
• Сопротивление усталости
• Способность к максимальной эффективности

Хотя с этим типом данных не связан какой-либо конкретный параметр, анаэробный эффект тренировки проще всего ассоциировать со способностью выполнять повторные спринтерские забеги. Примером такой нагрузки может служить футбол, где в процессе игры происходят неожиданные усиления интенсивности нагрузки.

Для того чтобы ваше тело наиболее эффективным способом преобразовало «топливо» в энергию, требуется кислород, но в некоторых случаях необходимый объем энергии превышает скорость поступления кислорода. К счастью в организме предусмотрен резервный процесс. Нам на помощь приходит выработка анаэробной энергии, хотя и не такая эффективная. Однако стоит помнить о том, что этот источник быстро иссякает.

Аэробный эффект тренировки четко связан с ростом уровня вашей аэробной спортивной формы, выраженным в показателе VO2 Max. Улучшение анаэробного эффекта невозможно привязать к конкретному параметру.

Путем анализа частоты пульса и скорости (или мощности в случае велоспорта) функция анаэробного эффекта тренировки позволяет определить численный вклад анаэробного эффекта в показатель EPOC во время физических усилий. Чем выше анаэробный эффект тренировки, тем больше ожидаемый вклад в ваши анаэробные спортивные возможности. Например, интервальные тренировки улучшают несколько компонентов, связанных со способностью спортсмена к эффективной работе, и анаэробный эффект тренировки позволяет получить численное выражение этого воздействия. Но это еще не все. Анализируя тип выполняемой тренировки, эта функция может подсказать вам более конкретно, каким образом данная тренировка вам помогает. Например, если прибор зафиксировал, что вы выполнили несколько скоростных забегов, и был выдан анаэробный эффект тренировки 3,5, то это значит следующее: «Это занятие улучшило ваши анаэробные возможности и скорость благодаря нескольким повторам на высокой скорости/ мощности».

анаэробные тренировки — какие упражнения анаэробны

анаэробные тренировки – что такое анаэробный режим тренировки,
какие упражнения анаэробные, подходит ли анаэробная тренировка
для сжигания жира и какие виды анаэробных тренировок бывают ?

   анаэробные тренировки

анаэробные тренировки

После того как я выпустил ролик «Как понизить инсулин», в котором как раз речь шла о том, что инсулин можно понизить, выполняя анаэробные упражнения, было очень много комментариев.И, разумеется, встал вопрос о том, какие же упражнения у нас будут являться анаэробными, какие анаэробные тренировки лучше? И очень продвинутые люди спрашивали, почему же нам нельзя использовать беговую дорожку в качестве источника анаэробных упражнений. Давайте сейчас это и рассмотрим.

Напоминаю для тех, кто на канале впервые, о том, что в этом ролике, про который я рассказал, шел разговор о том, что упражнения, которые задействуют механизм ресинтеза аденозинтрифосфата. 

Так вот, когда мы задействуем упражнения таким образом, чтоб ресинтез аденозинтрифосфата, АТФ нашей разменной энергетической монеты, проходил за счет анаэробного гликолиза мы повышаем чувствительность мышечной ткани к инсулину. Это приводит к тому, что у нас понижается инсулин и нам гораздо проще сжигать жир. Какие же у нас упражнения могут являться анаэробными? Друзья мои, правильный ответ – практически любые. Вопрос не в том, какое конкретно упражнение, а вопрос в том, с какой интенсивностью мы его выполняем.  

  анаэробные тренировки видео 

  анаэробные тренировки для жиросжигания

Итак, во-первых, все ли анаэробные схемы приводят к повышению чувствительности рецепторов к инсулину? ведь нас интересует анаэробная тренировка для жиросжигания. Правильный ответ – не все, а лишь только те, которые заставляют тело в качестве адаптации использовать максимум глюкозы из крови, т.е. для этого нам необходим именно анаэробный гликолиз.

А какая еще анаэробная схема у нас есть? То есть анаэробная это та, которая не задействует кислород в своей схеме образования аденозинтрифосфат. Представьте себе, что как тренируются у нас пауэрлифтеры. Это упражнения, которые выполняются с максимальными весами в количестве 3-5 и никакого жжения в мышцах, которое, в общем-то, сопровождается образованием лактата, у нас почему-то не получается.

Способствую ли такие упражнения у нас повышению мышечной чувствительности к инсулину? Нет. Потому что там используется анаэробная алактатная схема. Алактатная – это означает то, что в ней не образуются лактаты. И основным топливом у нас является для ресинтеза АТФ – это креатинфосфат, как я уже говорил, есть такая добавочка креатин, может быть, помните. Креатин содержится уже непосредственно в мышечных клетках и для того чтобы получить  АТФ у нас глюкоза не используется.

анаэробные тренировки

Поэтому, собственно, и повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину, который затаскивает глюкозу в клетку, смысла никакого нет. Нам нужна именно анаэробная лактатная схема, а это анаэробный гликолиз. Так что это анаэробные тренировки, но без повышения чувствительности к инсулину. А такие анаэробные тренировки для сжигания жира не подойдут.

А отсюда вывод – любое упражнение, которое мы выполняем более чем примерно 30 секунд, от 30 секунд начиная и до 1,5 минут, оно будет задействовать непосредственно этот анаэробный гликолиз. Если мы при этом по истечении этих где-то 1 минуты, 1,5 минут мы не чувствуем жжения в этих в наших мышцах, значит, у нас лактат не образуется. Это значит, что у нас либо слишком маленькая интенсивность, либо слишком маленький вес. И как следствие у нас идет аэробный гликолиз, т.е. без образования непосредственно лактата молочной кислоты, но зато мы получаем 38 молекул этого самого аденозинтрифосфата при достаточно низкой интенсивности работы и повышать в мышечной ткани чувствительность к инсулину смысла никакого нет.

Потому что при анаэробном гликолизе, как я уже говорил в этом ролике, мы получаем всего лишь 2 молекулы и тело вынуждено повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину в качестве адаптации, потому что 2 молекулы это очень мало. 38 уже достаточно, да и интенсивность меньше. А там интенсивность больше, а молекул всего 2. Понимаете, в чем здесь фишка? Поэтому абсолютно любое упражнение нужно делать так, с такой интенсивностью, подобрать собственный вес, абсолютно любое, чтобы где-то через 40 секунд, через 60 секунд работы у вас было уже нестерпимое жжение в мышцах. Это означает, что у вас накопился лактат, это означает, что мы работали как раз в режиме анаэробного гликолиза. Понятно?

  анаэробные тренировки на беговой дорожке

Теперь давайте по поводу беговой дорожки непосредственно. Почему я сказал «ни в коем случае не беговая дорожка»? Потому что беговая дорожка у нас, как правило, в спортивных залах используется в качестве кардионагрузки. Однако люди, которые продвинутые, они спросили меня: «А что, мы не можем использовать беговую дорожку в качестве анаэробной нагрузки, чтобы запустить анаэробный гликолиз?». Анаэробные тренировки на дорожке возможны ?

Конечно же, можем. И самый яркий пример – это, например, бег на сто метров на время. Если вы бежите медленно, вялотекущей пробежечкой, чтобы с утра в стиле старпер-стайл, т.е. ОФП (общая физическая подготовка), вы используете либо аэробный  гликолиз, – и тогда ничего не происходит, либо вы используете окисление жирных кислот, когда тоже ничего не происходит с точки зрения чувствительности мышечных рецепторов.

Однако если вы побежите стометровку  так, как будто за вами маньяк с ножом гонится, вы однозначно совершенно запустите анаэробный гликолиз и больше чем сотку вы не пробежите, вы выдохнитесь. Именно в этом-то смысл, вам нужно будет передохнуть, подождать пока лактат отойдет непосредственно в буферные элементы крови, а после этого можете продолжить снова опять этот бег интервальный. Это повысит вашу мышечную чувствительность к инсулину.

Однако бежать с такой интенсивностью и с такой скорость, и с таким ускорением в спортивных залах в нашей стране, например, просто не принято. Как я уже говорил, самый оптимальный вариант – это одна из разновидностей высокоинтенсивного интервального тренинга. Пожалуйста, посмотрите этот материал. Кстати, высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает похудеть именно потому, что он повышает чувствительность мышечных рецепторов к инсулину.

Табата на беговой дорожке ?

Но, например, на западе есть такое понятие dead mile  – мертвая миля – это когда вы выключаете дорожку, упираетесь в опорные дуги, которые есть, и своими ногами отталкиваясь, вы ее раскручиваете. Она вообще выключена, это так называемый инерционный режим, насколько я знаю, у Preacore есть такая функция и все. Это очень тяжело. Буквально секунд 20-30 работы и все, вам гарантировано жжение в мышцах, вам гарантирован анаэробный гликолиз, вам гарантирована прекрасная тренировка в стилистике высокоинтенсивного интервального тренинга. Вы свалитесь через 30 секунд намертво.

анаэробные упражнения

Но вопрос в том, почему я говорю не беговая дорожка – потому что в наших залах вам никто из обслуживающего персонала выключить дорожку и раскручивать ее собственными усилиями не даст. Персонал будет хвататься за голову и сколько бы вы ни объясняли, что есть задокументированные особенности в тех же Прикорах, что у нее есть инерционный режим, вам ничего не поможет. Я еще ни разу не встречал того, чтобы при попытке сделать этот самый, тренировку дедмайл, у кого-нибудь что-нибудь получилось. Поэтому, пожалуй, именно это и есть единственное ограничение по которому я сказал, что беговую дорожку для получения анаэробной нагрузки, запуска анаэробного гликолиза у вас использовать не получится.

Именно просто потому, что резкие ускорения, резкий в достаточно быстром темпе бег, стометровка с максимальным ускорением – вам просто персонал не даст этим заниматься. У нас в кардиозонах, как правило, принято бегать медленно, долго, по 40 минут, все остальное все будут считать, что вы ломаете этот тренажер. Но если в вашем зале допускается использование инерционного режима этих самых беговых дорожек, то, пожалуйста, вы, конечно же, безусловно, можете получить анаэробную нагрузку точно таким же образом.

  анаэробные тренировки – выводы.

Итак, еще раз, друзья мои, давайте повторим.

1. Какое же упражнение у нас будет являться анаэробным?  Которое запускает анаэробный гликолиз, которое помогает похудеть, потому что анаэробный гликолиз повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину. Абсолютно любое, если вы выполняете его таким образом, что у вас появилось где-то секунд через 40, через 60 жжение в мышцах, можно даже раньше. Наличие жжения в мышцах, т.е. образование лактата, это и есть маркер того, что вы работаете в анаэробном гликолизе для ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ).
2. Беговую дорожку в том числе тоже можно использовать при анаэробной тренировки для жиросжигания, при условии того, что обслуживающий персонал вам предоставит возможность мучать ее на таких максимальных, субмаксимальных ускорениях. Обычно этого не происходит. Естественно, если вы бегаете в парке, если вы бегаете по лестнице, это прекрасный способ запустить анаэробный гликолиз.
3. Любое упражнение можно использовать как силовое, т.е. на 3 – 5 повторений максимальным весом, которое развивает креатинфосфатную схему, это пауэрлифтинг. Его можно использовать как раз в режиме многоповторки, чтобы запустить анаэробный гликолиз. И это же упражнение можно запустить с очень маленьким весом, очень медленно выполняя, для того чтобы запустить аэробный гликолиз, т.е. пока вы устанете, пройдет еще много-много времени. Так что вот так.

Что ж, друзья мои, на сегодня это все. Напоминаю, с вами был Базилио, канал FreshLife28. Подписывайтесь на канал, а сейчас всем пока-пока.

Анаэробные упражнения

В рубрику «Анаэробные упражнения» входят такие статьи:

1. «Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
2. «Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
3. «Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
4. «Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
5. «Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
6. «Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
7. «Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
8. «Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
9. «Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
10. «Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
11. «Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
12. «Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
13. «Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
14. «Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
15. «Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
16. «Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
17. «Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
18. «Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
19. «Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
20. «Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
21. «Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
22. «Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
23. «Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.

Анаэробные (без участия кислорода) или силовые упражнения – отдельный класс спортивных упражнений, который используется для набора мышечной массы. У силовых упражнений есть и другие назначения:

• Улучшение тонуса мышц. С анаэробными упражнениями человек сталкивается с первых лет жизни. Отжимания, подтягивания, приседания и другие схожие упражнения, которые используются для общего развития даже дошкольниками, – это анаэробные упражнения. С их помощью можно «разогреть» нетренированные мускулы, заставить их работать во благо своего здоровья.
• Увеличение силы. Анаэробные упражнения тренируют мускулы так, чтобы существенно увеличить силу человека. Повседневные дела, которые связаны с физическим трудом, больше не будут доставлять вам неудобств.
• Улучшение внешнего вида. Анаэробные упражнения позволяют нарастить любой мускул человеческого тела. Вы можете изменить пропорции своего тела, улучшить форму любого проблемного участка. Анаэробные упражнения – более эффективная альтернатива многим пластическим операциям.
• Силовые упражнения улучшают работу гормональной системы. Корректное выполнение анаэробных упражнений делает мужчину более мужественным (тестостерон повышается на 20-30%), а девушку – более женственной. Благодаря выделению гормонов счастья улучшается настроение. Человек, который на постоянной основе выполняет анаэробные упражнения, получает от жизни больше кайфа, чем такой же человек без силовых тренировок.
• Анаэробные упражнения способствуют сжиганию жира за счет траты калорий. Силовые упражнения сжигают калории, которые могут уйти на рост жировой массы, а также увеличивают мышечную массу, что отбирает часть «жировых» калорий. Силовые упражнения также провоцируют выработку гормонов, которые продолжают сжигать жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
• Силовые упражнения способствуют восстановлению после травм. Правильная техника и корректные анаэробные упражнения способны излечить человека от множества проблем современной цивилизации. Артриты, артрозы, различные грыжи – все это лечит одно из направлений силовых упражнений, которое называется «кинезитерапия»
• Силовые упражнения повышают шансы на успех. Почти все успешные люди регулярно используют силовые тренировки. Это укрепляет их тело и дух, позволяет более эффективно вести бизнес, управлять целыми государствами.
• Анаэробные упражнения меняют мировоззрение. Благодаря правильной работе гормональной системы, а также выделению дофамина в ответ на саморазвитие, эффективность мировосприятия человека существенно повышается.
• Силовые упражнения регулируют работу мотивационной сферы. Заряженный на успех в зале человек со временем получает желание преуспеть не только в силовых тренировках. Работа, отношения, духовное развитие – дела в этих сферах улучшаются, когда вы занимаетесь физическим развитием. Причина – улучшение работы внутренней системы мотивации и поощрения.
• Анаэробные упражнения способствуют переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Этот переход осуществляется в радость, а не в тягость. Осознав преимущества физического развития, человек понимает какие перспективы таит в себе оздоровление, как много оно позволяет достичь.

Это только часть преимуществ анаэробных упражнений. При желании в этот список можно добавить еще 30-40 пунктов. Полное понимание сути силовых тренировок вы можете получить только на практике.

Виды силовых анаэробных упражнений

Любые спортивные упражнения делятся на анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода). Анаэробные упражнения можно разделить на 2 типа:

1. Базовые упражнения. Такие движения, которые включают в работу несколько мышечных групп.
2. Изолирующие упражнения. Движения, которые прорабатывают не более одной мышечной группы.

Преимущества базовых упражнений следующие:

• Максимально быстрая проработка всех мышц. Спортсмен, который занимается без использования анаболических стероидов, должен завершать свою тренировку за 45-60 минут. Увеличение длительности тренировки приводит к выделению чрезмерного количества катаболических гормонов, что снижает скорость прогресса и вызывает перетренированность. Сложно уложиться в час, когда каждый мускул нужно прорабатывать по отдельности.
• Базовые упражнения провоцируют выработку анаболических гормонов, благодаря которым ускоряется восстановление мышц после тренировки, улучшается настроение и скорость мышечного роста.
• Без использования «базы» новичок просто не растет. Изолирующие упражнения только приводят мышцы в тонус, но почти не наращивают их.
• Базовые упражнения дают понимание сути тренировочного процесса. Вы понимаете, что накачка мышц – это процесс, в который вовлечено все тело, а не отдельные мышечные группы. Ответ на вопрос «Как накачать бицепс?» больше не беспокоит вас: для того, чтобы накачать бицепсы, нужно тренировать все тело.

Примеры базовых упражнений:

1. Подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины. Развивают бицепсы, дельты, трапеции, нагружают мышцы пресса.
2. Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Включают в работу низ спины, пресс и другие мускулы верха тела.
3. Жим лежа. Одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц в различных вариациях. Прорабатываются грудные, дельты и трицепсы.
4. Отжимания на брусьях. Упражнение с аналогичной жиму лежа «целевой аудиторией».
5. Становая тяга. Движение, которое включает в работу 75% мышц тела. Работает низ спины, мышцы-разгибатели спины, дельты, руки, все мышцы спины, ноги, пресс и ягодицы. Одно из самых эффективных упражнений для набора общей мышечной массы.
6. Жим стоя. Движение для проработки дельт, трицепсов и верха грудных.

Сюда относятся многие базовые упражнения, среди которых: выпады, тяга в наклоне, жимы ногами, отжимания и прочие движения, которые включают в работу 2 и больше мышечных групп.

Без базовых упражнений полноценная анаэробная тренировка невозможна.

Преимущества изолирующих упражнений выглядят следующим образом:

• Возможность прокачать мускул в отдельности от остальных мышечных групп. Пример: вы желаете выделить бицепсы и трицепсы на фоне остальных мышечных групп. Вы хотите, чтобы о вас говорили как о «парне с классными руками». К базовой тренировке добавляем по 1-2 упражнений на бицепс и трицепс. Если не добавить «изоляцию» – подобного эффекта не достичь.

Пример для девушек: вы желаете накачать классные ягодицы, но не хотите быть обладательницей огромных ног. Добавляем к базовым приседаниям изолирующее упражнение на ягодицы. Наслаждаемся эффектом.

• Изолирующие упражнения – это работа скульптора над неточностями высеченной фигуры. Скульптор сначала строит саму фигуру с помощью «базы», и только потом шлифует ее с помощью точечной работы. Это прямое назначение изолирующих упражнений.

К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

1. Сгибание рук со штангой (гантелью) стоя. У этого упражнения нет четкой классификации. Кто-то относит его в разряд базовых, но по факту работает только одна мышечная группа. Это самое эффективное упражнение для бицепсов.
2. Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа, сидя). Лучшее изолирующее упражнение для трицепса.
3. Отведение ноги назад в тренажере. Изолирующее упражнение для ягодичных мышц. Одно из самых эффективных движений для выделения ягодиц.
4. Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение для развития задних и средних дельт, которые отстают у большинства любителей. Это упражнение придает плечам округлую форму.
5. Подъем ног (коленей) в висе. Лучшее упражнение для пресса. Лучшее упражнение для развития так называемого нижнего пресса.
6. Сгибание-разгибание ног в тренажере. Лучшие изолирующие упражнения для задней и передней части бедра соответственно.

Итоги

Использование анаэробных упражнений базируется на следующих постулатах:

• Базовые упражнения являются основой тренинга. Именно они лучше всего наращивают массы, сжигают жир и приводят ко всем позитивным эффектам, о которых мы говорили в начале статьи.
• Изолирующие упражнения применяются для выделения отдельных мускулов (мышечных групп» и шлифовки неточностей вашей фигуры-скульптуры.
• Количество изолирующих упражнений должно увеличиваться пропорционально тренировочному стажу. Но акцент, вне зависимости от продолжительности занятий ставится на базовые упражнения.
• Для достижения максимального эффекта комбинируем применение базовых и изолирующих упражнений на всех этапах тренинга.

Анаэробные (силовые) упражнения – это способ улучшить свою физическую и духовную жизнь.

Анаэробные упражнения на практике

Следующие упражнения помогут вам составить собственный уникальный тренировочный комплекс. Мы используем разные комбинации базовых-изолирующих упражнений в сочетании с разными сплитами.

Программа для новичка. От 1 до 4 месяцев

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	3	10	2	4
Приседания со штангой на плечах	3	15	3	5
Жим штанги лежа	3	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	4
Выпады со штангой на груди	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	3	12	2	4
Подъем ног (коленей) в висе	3	10	2	—

 

Нагрузку плавно увеличиваем. Добавляем вес, количество подходов и повторений. Выполняем эту программу 2-3 раза за 10 дней.

Углубленная программа для новичков. От 4 месяцев до года

Тренировочный день №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	3	12	2	3
Становая тяга	3	20	1,5	4
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа	3	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	2	3
Разгибание рук со штангой лежа	4	12	2	—

 

Тренировочный день №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	5
Жим штанги перед собой стоя	3	8	2	3
Выпады со штангой на груди	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	2
Жим ногами	3	20	2	4
Подъем ног (коленей) в висе	5	12	2	2
Планка	2	минута	1	—

 

Продолжаем наращивать вес, подходы и повторения в рамках данной программы. Здесь мы разбили тело на 2, добавили изолирующие упражнения. Эта программа способствует максимально быстрому мышечному росту, немного выделяет руки за счет изолирующей работы. Тренируемся 3-4 раза за 10 дней.

Программа для середнячка. От года стажа

Тренировочный день №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	5	10	2	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Горизонтальная тяга блока к животу	3	12	1,5	2
Разгибание рук со штангой лежа	5	12	1,5	3
Отжимания на брусьях для трицепса	3	10	2	3
Подъем ног в висе	4	15	2	3
Становая тяга	5	20	1,5	—

 

Тренировочный день №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	20	2	4
Выпады со штангой перед собой	3	10	2	3
Жим штанги перед собой стоя	3	8	2	2
Жим ногами	3	20	2	3
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	3
Тяга на прямых ногах	3	8	2	3
Подъем на носки в тренажере	3	30	1	2
Велосипед	1	3 минуты	—	—

 

Тренировочный день №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа	5	10	2	3
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа	3	12	2	3
Отжимания на брусьях для грудных мышц	3	8	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	2	3
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом	3	15	1,5	3
Молот	3	12	1	3
Разведение гантелей лежа	3	12	1,5	3
Подъем ног в висе	4	15	2	—

 

Комментарии к таблицам:

• Данные схемы являются примером того, как нужно использовать анаэробные упражнения. Эти программы могут подходить вам на 20%, а могут – на 100%. Перестраивайте схемы под свой уровень физической готовности. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений в угоду цифрам. Не каждый новичок способен выполнить первую программу. Пример: вы не можете выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний. Уменьшайте количество подтягиваний до значения, которое можете «потянуть» в каждом подходе.
• Не переходите к следующему шагу до тех пор, пока не достигли поставленной цели. Пример: в подтягивания вы делаете 10 повторений в 4 подходах. В оставшемся пятом вам удается «выжать» только 8 повторений. Неправильное решение – увеличение веса или количества подходов в подтягиваниях на следующей тренировке. Правильное – выполнить 10 повторений в 5 подходах подтягиваний с корректной техникой и только после этого добавлять вес или подходы.
• Изучите принципы набора мышечной массы в этой рубрике. Только после изучения данной рубрики вы поймете как строится тренировочный процесс, каким образом осуществляется переход от одной программы к другой.
• Не забывайте о том, что мышцы растут во время отдыха. Тренировка – способ травмирования мускулов для их восстановления и роста. Анаэробные упражнения не дадут ожидаемого эффекта, если использовать их слишком часто – вы только заработаете мышечное и нервное переутомление. Слишком редкие тренировки приведут к недотренированности. Изучите принципы восстановления мышц после тренировок.

 

Как подобрать систему тренировок: краткий путеводитель — Лайфхакер

Аэробные и анаэробные тренировки

Глобально все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием. Анаэробные — это, наоборот, короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.

Аэробные тренировки

Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.

Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают кардиотренировки, известные своим жиросжигающим эффектом.

Преимущества

• Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
• Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
• Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
• Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
• В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
• Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.

Показания и противопоказания

При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.

Анаэробные тренировки

Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, а также любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжёлыми физическими нагрузками.

Здесь практически не потребуется кислород: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму время для отдыха.

Преимущества

• Самый быстрый и эффективный способ укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы.
• Увеличение плотность костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, профилактика сахарного диабета и нормализация артериального давления благодаря способности мышц переносить большие нагрузки.

Показания и противопоказания

Такие тренировки незаменимы для наращивания мышечной массы и создания рельефа тела. С осторожностью к ним следует отнестись людям без хорошей физической подготовки, с травмами суставов, серьёзными нарушениями работы сердца и сосудов, а также беременным женщинам.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.

Статические упражнения

Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.

Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.

Преимущества

• Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
• Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.

Показания и противопоказания

Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.

Оптимальное сочетание

При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).

Подбираем систему и методику занятий

Интервальная тренировка

Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.

Интересный факт: за короткую интервальную тренировку сжигается в 3–4 раза больше калорий, чем во время более длительной кардионагрузки.

Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.

Круговая тренировка

Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.

Функциональная тренировка

Такая нагрузка совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также желающим похудеть и немного привести своё тело в тонус. Функциональная тренировка отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.

HIIT-тренировка

Основа занятий — чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает минимум четыре упражнения. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.

Ступенчатая тренировка

Принцип тренировки: целевая — сторонняя — более мелкая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), далее — на плечи (махи гантелями), в конце — разводка гантелей опять на грудь. Во время занятий нет признаков термогенеза — спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.

Объёмная тренировка

Эта тренировка выстраивается как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнением, например, двух упражнений на одну группу мышц без отдыха. Количество повторений: 15–20 раз для женщин и 12–15 раз для мужчин. Тренировка для тех, кто хочет быть в тонусе и поработать над формами без изменения веса.

Базовая тренировка

В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема такая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале (четыре круга по 20 повторений). Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовый тренинг будет бесполезен для тех, кто занимается редко (1–2 раза в неделю).

---

Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов активности принесут вам наибольшую пользу.

Что такое анаэробная тренировка? (с фотографиями)

Большинство людей, желающих похудеть, стараются заниматься аэробикой хотя бы несколько раз в неделю. С другой стороны, те, кто хочет нарастить мышцы, вместо этого используют анаэробные тренировки, которые также могут увеличить скорость и мощность в целом. Анаэробное кондиционирование не использует кислород для производства энергии и обычно характеризуется короткими всплесками активности, продолжающимися не более двух минут. Известно, что любая деятельность, продолжающаяся после этого момента, независимо от того, насколько она легка или трудна, превращается в аэробную подготовку.

Программы анаэробных тренировок могут включать короткие спринты.

Любой человек, от профессиональных бодибилдеров до тех, кто хочет нарастить мышечную массу, может использовать анаэробные тренировки как часть своего распорядка. Люди, которые хотят оставаться в форме, также могут включить в свой режим аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде или плавание.Эти занятия считаются аэробными, поскольку они требуют дополнительного использования кислорода в течение продолжительных периодов времени, тогда как анаэробные тренировки обычно более интенсивны. Примеры этого типа тренировок включают использование весов, имеющихся в большинстве тренажерных залов, а также короткие спринты.

Бодибилдеры могут использовать анаэробные тренировки как часть своей программы наращивания мышц.

Во время анаэробных тренировок организм использует гликоген, который представляет собой форму топлива, которое содержится в мышцах. Это считается хорошим вариантом для коротких всплесков энергии. Во время высокоинтенсивной анаэробной тренировки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывая ощущение жжения во время выполнения упражнений. В конце концов, этот тип тренировки должен привести к большей силе за счет увеличения мышечной массы, а также к повышению скорости и мощности.

Многие спортсмены используют интервальные тренировки, чтобы достичь отличной формы, и этот тип тренировок обычно состоит в основном из анаэробных тренировок. Обычно он включает периоды упражнений продолжительностью около 30 секунд, за которыми следует короткий период отдыха, обычно продолжительностью около минуты. Спортсмены обычно повторяют эту схему снова и снова, добавляя минуты к своему распорядку, поскольку они наращивают мышцы и повышают выносливость.

Преимущества включают не только наращивание мышечной массы, скорости и силы. Например, было обнаружено, что больше калорий можно сжечь за счет более коротких всплесков активности. С другой стороны, не все могут выдержать одинаковое количество анаэробных тренировок, так как они требуют хорошего здоровья в целом, так как они интенсивны для организма.Тем, кто хочет как потерять немного жира, так и набрать мышечный тонус, следует рассмотреть возможность включения анаэробных и аэробных тренировок в свой обычный режим упражнений. Для этой цели часто рекомендуются интервальные тренировки, потому что они обычно включают множество анаэробных упражнений, смешанных с некоторыми аэробными движениями.

,

Анаэробная тренировка, спринт к успеху

Тренируйтесь с умом с Firstbeat. Вы хотите получить от обучения максимум удовольствия? В этой серии блогов мы поможем вам понять физиологическую основу функций Firstbeat и понять, как их использовать для улучшения вашей физической формы и достижения поставленных целей.

Вы выдохлись незадолго до финиша? Или вы проиграли матч, потому что не могли дотянуться до мяча?

Анаэробные способности необходимы в большинстве видов спорта.Будь то игры с мячом, боевые искусства или легкая атлетика, вам нужно иметь возможность быстро и эффективно производить энергию. Анаэробный метаболизм не следует недооценивать и в видах спорта на выносливость. Это ключевой фактор, если вы хотите бежать к финишу или оставить своих противников позади.

С анаэробной тренировкой вы можете улучшить свою скорость и силу, а также VO2max и лактатный порог. Это также эффективный способ увеличить мышечную массу и сжечь калории. Проще говоря, анаэробные упражнения — мощный способ улучшить вашу физическую форму и производительность.

За пределами вашего VO2max

Где аэробный означает «с кислородом», анаэробный означает «без кислорода». Таким образом, анаэробный метаболизм создает энергию, когда выработка энергии кислородом недостаточна для удовлетворения требований высокоинтенсивных занятий.

Это означает, что интенсивность выше, чем ваша способность производить энергию в аэробных условиях, то есть ваш VO2max. Интенсивность анаэробных усилий может составлять, например, 105% или даже 150% от вашего VO2max, что означает, что вам действительно нужно сильно напрягаться и выжать все до последней капли.

Существует два способа производства энергии анаэробно: система молочной кислоты и система АТФ-ХП. Система молочной кислоты вырабатывает энергию за счет сжигания углеводов и в качестве побочного продукта вырабатывается молочная кислота. При выполнении упражнений средней интенсивности молочная кислота удаляется, но при более высоких нагрузках она начинает накапливаться в ваших мышцах.

Точка, когда начинает накапливаться молочная кислота, называется порогом лактата или анаэробным порогом. Это накопление вызывает мышечную усталость за короткий промежуток времени, поэтому анаэробные упражнения не могут длиться очень долго.Система молочной кислоты питает ваше тело только на две минуты или меньше.

Однако система молочной кислоты не самая быстрая анаэробная энергетическая система. В усилиях, продолжающихся менее 10 секунд, ваше тело использует анаэробную систему, которая называется системой АТФ-ЦП (аденозинтрифосфат-креатинфосфат). Это дает немедленную энергию за счет расщепления двух высокоэнергетических фосфатов, которые хранятся в ваших мышцах. Хотя молочная кислота не образуется, эти ограниченные запасы очень быстро заканчиваются, после чего организму приходится полагаться на другие энергетические системы.

Узнайте больше о физиологии анаэробного метаболизма в нашей Белой книге.

Интервальная тренировка, прогресс

Анаэробная емкость — явление многогранное. Таким образом, Firstbeat Anaerobic Training Effect дает представление не только о вашей общей анаэробной форме, но и о вашей анаэробной базе, экономичности, мощности и скорости, а также о том, как их улучшить, особенно с помощью спринтерских и интервальных тренировок.

В этом случае скорость считается вершиной айсберга.Это дает представление о ваших самых быстрых усилиях, которые длятся менее 10 секунд и используют в основном энергетическую систему ATP-CP. Он описывает вашу способность очень быстро производить мощность, что важно, например, в коротких спринтах и ​​прыжках. Чтобы поддерживать или повышать скорость, вам следует делать очень интенсивные интервалы (> 140% от вашего VO2max), но они не могут длиться долго.

Анаэробная сила, в свою очередь, относится к эффективности вашей системы молочной кислоты. Он показывает, насколько хорошо ваше тело может расщеплять глюкозу для получения энергии анаэробно.Анаэробную силу можно тренировать с помощью интенсивных интервалов (> 115% от VO2max). Менее интенсивные (> 95% от VO2max) интервалы — хороший способ улучшить анаэробную базу и экономичность.

Примеры различных тренировочных протоколов и их обучающие эффекты:

Значения аэробного и анаэробного тренировочного эффекта варьируются от 0,0 до 5,0, где 0,0–1,0 означает отсутствие эффекта, 1,0–2,0 означает незначительный эффект, 2,0–3,0 — сохранение, 3,0–4,0 — улучшение, 4,0–5,0 — значительное улучшение и 5,0. означает, что вы слишком далеко идете.Обратите внимание, что приведенные выше значения и фразы «Эффект тренировки» являются примерами. Ваш опыт может отличаться в зависимости от вашей личной физической формы, истории тренировок и привычек.

Ключ к успеху

Чем больше повторений вы делаете, тем больше интервальные тренировки влияют на вашу общую анаэробную способность и переносимость усталости. Он улучшает способность ваших мышц работать в анаэробных условиях, превышая ваш VO2max.

Но что, если интервальные тренировки — не ваша чашка чая? Можете ли вы улучшить свои анаэробные способности? Да, ты можешь.Пока вы делаете короткие и интенсивные усилия, будь то во время игры в хоккей или во время занятия спиннингом, ваше тело вырабатывает энергию анаэробно, когда аэробная система исчерпана. Возможно, вы не сможете улучшить свою максимальную скорость или анаэробную мощность конкретно, но ваша общая анаэробная форма улучшится, если интенсивность тренировки достаточно высока.

Интервальная тренировка, включающая спринтерский бег 9 x 50 м, дала эффект анаэробной тренировки 2,1 (поддержание скорости) и эффект аэробной тренировки 1.0 (легкая аэробика).

Хоккей с шайбой, включающий три периода и перерывы в измерениях между полученным эффектом анаэробной тренировки 3,7 (улучшение анаэробной формы) и эффектом аэробной тренировки 3,2 (повышение лактатного порога).

Количество всех систем

В конце концов, хорошо иметь в виду, что все энергетические системы (аэробная, молочная и АТФ-CP) перекрываются и дополняют друг друга, но степень каждой системы зависит от усилий. Там, где система ATP-CP наиболее ценна для тяжелоатлета, бегуну на 400 м необходимы отличные анаэробные способности, а велосипедист рассчитывает в основном на аэробную систему, но также использует эти две анаэробные системы.Таким образом, объединение отзывов от Firstbeat Anaerobic и Aerobic Training Effect дает вам более глубокое представление о влиянии различных типов тренировок.

Фактически, для спортсмена на выносливость анаэробная способность может иметь значение между победой и поражением. Исследователи из Университета штата Джорджия обнаружили, что индивидуальные различия в анаэробной способности объясняют даже 31 процент различий во времени бега на 5 км. Вы можете узнать больше о том, как спортсмены на выносливость получают пользу от анаэробных тренировок, в нашем предыдущем блоге.

,

Анаэробная тренировка | Пиковая производительность

Если вы бегаете на 5 км, не пренебрегайте решающими 7%

Около 93 процентов энергии, необходимой для бега на 5 км, доставляется «аэробно» (за счет использования кислорода), и только 7 процентов вырабатывается независимо от кислорода или «анаэробно». Этот огромный дисбаланс может заставить вас подумать, что развитие анаэробной силы не очень важно перед гонками на 5 км (и даже менее важным фактором для 10 км). В конце концов, несколько спорадических высокоинтенсивных тренировок, случайно включенных в ваш общий график тренировок, должны достаточно развить вашу анаэробную систему, чтобы она могла потреблять 7 процентов ваших 5K калорий.Полагая, что вы потребляете 120 калорий на милю во время бега, ваша анаэробная система должна получать всего 26 калорий за весь забег на 5 км — это примерно столько же калорий, сколько в паре небольших кусочков банана. Конечно, такая мизерная сумма энергии не принесет большой разницы в 5К раз! Ключ к успеху в гонках на 5 км — развитие аэробики.

Достаточно сказано? Не совсем так. Пару лет назад в Государственном университете Болла в США Джо Хумард и Дэйв Костилл протестировали 10 бегунов с одинаковым результатом на 5 км, чтобы определить, отделяют ли анаэробные способности лучших бегунов от тех, кто немного медленнее.В течение четырехнедельного исследования бегуны, которые набрали в среднем 5 км 16:43, тренировались около 50 миль в неделю и участвовали в трех забегах на 5 км. Анаэробные возможности бегунов измерялись во время коротких спринтов и вертикальных прыжков, а бегуны также оценивались на VO2max и TTE (время до истощения).
Таким образом было рассчитано

TTE. Секундомер включился, когда спортсмен начал бегать на плоской беговой дорожке с интенсивностью 85% V02max (около 92% от максимальной частоты пульса). Уровень беговой дорожки увеличивался на 3% каждые две минуты, и часы останавливались, когда бегун больше не мог продолжать движение.TTE — это просто общее время, в течение которого спортсмен может продержаться на беговой дорожке, и отражало его выносливость во время качественного бега.

После завершения физиологических тестов Хумард и Костилл статистически создали «уравнение ступенчатой ​​регрессии», чтобы определить, какие переменные были наиболее важными для выполнения 5 км. Поскольку на кислород приходится 93% энергии, расходуемой во время 5 км, можно ожидать, что V02max (максимальная аэробная способность ) был бы ключевым элементом в математической формуле, но угадайте, какая «важная» переменная отсутствует? V02max «остался дома», и двумя ключевыми прогностическими факторами оказались TTE и анаэробная сила.Чем длиннее TTE и чем выше анаэробная мощность, тем быстрее время 5 км.

Хотя 7-процентный вклад энергии анаэробной системы во время забега на 5 км кажется небольшим на первый взгляд, из анализа Хумара-Костилля ясно, что он может играть решающую роль в гонках на 5 км, особенно если учесть, что анаэробная мощность имеет наибольшее значение во время гонки. последние полмили или четверть мили гонки, когда бегуны бросаются к финишу, как топающие буйволы. Однако это не единственный случай, когда срабатывает анаэробная система.Поскольку 5K обычно завершается с интенсивностью 95% V02max, значительно превышающей порог лактата , существует небольшой, но постоянный поток анаэробного использования энергии на протяжении всей гонки. Как консервативно пришли к выводу Хумард и Костилл: «… бегуны на средние дистанции должны использовать тренировки, развивающие их анаэробные системы».

Попробуйте эти четыре тренировки
Какая форма анаэробной тренировки лучше всего подходит для гонщиков на 5 км? Эти вопросы не получили научной оценки, но следующие тренировки имеют большой смысл.Основная философия, лежащая в основе этих тренировок, заключается в том, что вы не пытаетесь «максимально использовать» свою анаэробную систему, как это делают бегуны вроде Линфорда Кристи или Карла Льюиса. Вместо этого вы просто пытаетесь улучшить выработку энергии анаэробно во время гонок, которые в основном носят аэробный характер. Вот четыре тренировки, которые вам помогут:
(I) Используйте лучшего друга бегуна на длинные дистанции — интервал 1200 м — следующим образом. Подсчитайте максимальное количество 1 200-метровых интервалов, которое вы можете сделать за тренировку, умножив свой недельный пробег на 10 процентов.Например, если вы бегаете 40 миль в неделю, 10% X 40 = 4 мили или около 6400 метров. Вы можете выполнить пять интервалов по 1200 м за тренировку (5 X 1200 = 6000). Разогрейте бег трусцой в течение 10-15 минут на беговой дорожке, а затем пробегите три интервала по 1 200 м в своем текущем темпе гонки на 5 км с восстановлением, равным или немного короче, чем рабочие интервалы. В течение последних двух интервалов тренировки пробегайте первые 800 м каждого интервала в темпе 5 км, но последние 400 м интервала пробегайте со скоростью 2 секунды на 400 быстрее, чем темп 5 км.В целом, это даст вам 800 метров за тренировку более анаэробного бега, подготовив вас к 800-метровым зарядам в конце ваших соревнований на 5 км. Можно использовать немного более длинный интервал для восстановления между двумя последними интервалами по 1200 м. Если ваш пробег подсказывает, что вы можете выполнить только четыре интервала по 1200 м, используйте систему 2-2 (первые два интервала строго в темпе SK; последние два имеют в конце вспышку быстрее, чем 5 км).

(2) На дороге или в парке отметьте расстояние в три четверти мили.Расположите его так, чтобы последние 100-400 ярдов (метров) этого расстояния были умеренно подниматься в гору. Затем проведите интервалы на этом отрезке в три четверти мили, стараясь поддерживать темп, близкий к SK, даже на последнем участке подъема. Используйте восстановления, которые равны или немного превышают каждый рабочий интервал, и используйте 10-процентную формулу для расчета максимального количества интервалов на тренировке.

(3) Сеанс восстановления переменных. Выполняйте рабочие интервалы на 400 м в темпе на три секунды на 400 быстрее, чем в SK.После первого рабочего интервала восстанавливайтесь только до продолжительности рабочего интервала. После второго рабочего перерыва восстановитесь в течение шести-восьми минут. Продолжайте таким образом, чередуя восстановления равной продолжительности с восстановлением в течение шести-восьми минут, пока вы не устанете или не достигнете 10-процентного предела.

(4) Тренировка, которую предпочитает сам Джо Хумард. Разогрейтесь, пробежав две мили или около того по беговой дорожке, а затем выполните 3 х 300 метров с бегом на 100 метров после каждых 300. Постарайтесь сделать каждые 300 метров с довольно близкой к тотальной интенсивности, но все же с чувством , контролируя .Вы не должны чесаться, царапать, наклоняться или терять базовую беговую форму. Не пытайтесь рассчитать время 300-х, но они определенно должны чувствовать себя быстрее, чем темп SK. Для четвертого интервала после того, как вы выполнили три комбинации 300-100, бегите полные 400 в темпе примерно на 5 секунд на 400 быстрее, чем текущая скорость SK. На этом заканчивается первый подход, который в сумме составляет около одной мили бега. Пройдите 400 м, чтобы восстановиться, а затем выполните второй подобный подход. В зависимости от вашего текущего уровня пробега и правила 10 процентов вы можете попробовать третий или даже четвертый подход.После завершения основной тренировки сделайте разминку легким бегом на одну милю. Как отмечает Хумард, скорость этой тренировки, превышающая SK, обеспечивает хорошее анаэробное развитие. «Кроме того, более полное восстановление между подходами позволяет бегуну поддерживать скорость на протяжении всей тренировки», — говорит он.

Объединение шести из этих тренировок в любой комбинации в четырехнедельный период, который заканчивается за неделю до важного SK, должно оказать ощутимое влияние на вашу производительность SK. В течение последней недели подготовки просто уменьшайте дозу, как описано в майском выпуске PEAK PERFORMANCE.

Оуэн Андерсон

Об Эндрю Гамильтоне

Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, писатель и исследователь, специализирующийся на спортивном питании. Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он более 30 лет работал в области фитнеса и спортивных достижений, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал.

,