Total workout тренировка: TBW фитнес что это и как заниматься? Читайте в статье

Содержание

TBW фитнес что это и как заниматься? Читайте в статье

Tbw фитнес (total body workout) – полная проработка тела. Эта методика предполагает сочетание силовой нагрузки и аэробных упражнений. TBW является одним из видом интервальной тренировки, потому что во время занятий чередуются упражнения с различной интенсивностью. Это сочетания является наиболее оптимальным для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а так для поддержания мышечного тонуса.

В первой части занятия идёт интенсивная аэробная нагрузка. После силовые и аэробные упражнения сменяют друг друга, и так проходит несколько циклов. Такие тренировки проходят в быстром темпе с интересными связками двух типов упражнений.

Помимо аэробных и силовых нагрузок, частью этой тренировки является ещё и стретчинг. Это позволяет снять с мышц напряжение, сделать их более гибкими и подтянутыми.

Это очень интенсивная программа с высокими нагрузками, поэтому не подходит новичкам, она для тех, кто уже занимается спортом. Зато она позволяет в максимально короткие сроки достичь результатов. Месяц регулярных занятий способен сделать ваше тело более подтянутым и выносливым.

Стоить понимать про TBW фитнес что это в прямом смысле «полная» проработка, ведь программа воздействует на все группы мышц, укрепляя их, но без наращивания мышечной массы.

Что даёт тбв фитнес?

Тренировки всего тела позволяют сжечь большое количество жира, сохранив мышечную массу. За ограниченный промежуток времени, тбв фитнес подготавливает организм высокоинтенсивным работам, что нужно при подготовке к соревнованиям.

Привести своё тело в отличную форму можно в небольшие сроки, ведь эта программа делает мышцы рельефными и подтянутыми, отчего кожа становится более упругой. Особая дыхательная система помогает увеличить в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы. Это и улучшает работу сосудов и сердца. Тренировка TBW идеально подходит для вас, если вы хотите в короткие сроки сбросить вес, повысить выносливость, скорость, силовые возможности и приобрести рельефную форму.

Особенности и нюансы

Помимо интересных связок упражнений, можно использовать различное спортивное снаряжение (штанги, гантели, степ, жгуты и многое другое).

Total body workout лучше всего проводить под контролем опытного специалиста. Это поможет избежать различных травм, неприятных последствий для здоровья, а также такой человек проследит за качеством тренировки.

Для занятий достаточно иметь лишь кроссовки и удобную спортивную одежду.

Как и другие интервальные тренировки, TBW не является лучшим вариантом для постоянных занятий. Они незаменимы курсами, которые будут продолжаться несколько недель. После лучше переходить на обычные тренировки. Такие периоды «отдыха» от полной проработки тела могут длиться от 5 до 8 недель.

В любом случае, опытный тренер всегда подскажет оптимальный план тренировок всего тела и поможет добиться нужных результатов. Не зависимо от того, какие именно цели преследуете, если вы имеете хотя бы средний уровень подготовки, то TBW будет отличным вариантом.

Предлагаем посмотреть видео о tbw фитнес и как им заниматься.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься по этой программе тем, кто имеет повышенное артериальное давление. Так же стоит избегать подобных занятий с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Стоит присмотреться к другим программам, если у вас есть какие-либо повреждения суставов (любые, будь то артрозы, вывихи или что-то иное), а также заболевания опорно-двигательного аппарата.

И, конечно же, тренировки с высокой интенсивностью не стоит посещать беременным.

Воздержитесь от tbw занятий если вы простудились, у вас поднялась температура. В этот момент организм и так работает на полную мощность, чтобы вы скорее поправились, не стоит дополнительно нагружать его и затягивать своё выздоровление.

Возможно, вам будет интересно:

Тотал воркаут: куча плюсов и один минус

Нужно сбросить вес, укрепить мышцы… А еще неплохо бы повысить выносливость. И координацию! А еще растяжку хочется, гибкость… Где найти время на занятия по всем этим направлениям?! Сложно… Стоп!

Заменяем много-много разных тренировок на одну – на тотал воркаут. Занятие одно, а проработка тела – тотальная, то есть полная!

Total body workout (или tbw фитнес) даст вам то, что обычно мы «собираем» по нескольким фитнес-направлениям. С помощью тотал боди воркаута:

вы сожжете большое количество жира и сбросите вес в короткие сроки, сохранив мышечную массу;
проработаете и укрепите все группы мышц, мышцы станут рельефными и подтянутыми;
ваша кожа станет более упругой, потому что особая дыхательная система увеличивает в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы;
вы улучшите работу сосудов и сердца;
повысите выносливость, скорость, силовые возможности;
приведете тело в отличную форму, повысите общий тонус;
подготовите себя к высокоинтенсивным работам, что особенно важно, если вам предстоят соревнования или турнир.

И все это произойдет значительно быстрее, чем на обычных занятиях в фитнес-клубе!

«С чего вдруг столько радости?» — спросите вы. «– Почему так много плюсов и, главное, так быстро?»

Объясняем.

Секрет тотал воркаута — в чередовании аэробных и силовых нагрузок. TBW фитнес построен на интервальных тренировках: во время занятий чередуются упражнения с разной интенсивностью. Сначала идет интенсивная аэробная нагрузка, затем силовые упражнения, затем снова аэробные связки, и так несколько циклов. Быстрый темп и разнообразие связок двух типов упражнений ― это сочетание оптимально и для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, и для укрепления мышечного тонуса.

А если к аэробным и силовым нагрузкам добавить еще немного стретчинга, что мы всегда и делаем на наших занятиях в TDancestudio, то с мышц снимется напряжение, они станут более гибкими.

В общем, поверьте, что тотал воркаут – это идеальный способ привести фигуру в форму и поддерживать ее! Уже через месяц регулярных занятий вы почувствуете изменения — ваше тело станет более подтянутым и выносливым, поскольку ТBW фитнес — это в прямом смысле слова полная проработка тела, воздействие буквально на все группы мышц.

Пожалуй, единственный минус тотал воркаута – новичкам на этих занятиях придется туго, высокий темп и нагрузка этих тренировок требуют определенной подготовки. Но даже если вы только начинаете заниматься спортом и сможете выполнить лишь половину упражнений, ваше тело скажет вам спасибо. Проверьте сами! Приходите к нам на занятия тотал воркаутом утром или вечером:

в 9.00 в понедельник и в среду
в 20.00 в среду и в пятницу.

Total Body Transformation Workout: тренировка для всего тела с Бобом Харпером. Тренировка total workout

TBW фитнес что это и как заниматься? Читайте в статье

Это очень интенсивная программа с высокими нагрузками, поэтому не подходит новичкам, она для тех, кто уже занимается спортом. Зато она позволяет в максимально короткие сроки достичь результатов. Месяц регулярных занятий способен сделать ваше тело более подтянутым и выносливым.

Что даёт тбв фитнес?

Особенности и нюансы

Для занятий достаточно иметь лишь кроссовки и удобную спортивную одежду.

Предлагаем посмотреть видео о tbw фитнес и как им заниматься.

Противопоказания

И, конечно же, тренировки с высокой интенсивностью не стоит посещать беременным.

Возможно, вам будет интересно:

in-fitness.ru

Total Body Shock — взорви свои мышцы!

Содержание статьи:

Total Body Shock (англ.: «total» – весь, «body» – тело и «shock» – потрясение) — групповая тренировка высокой степени интенсивности с элементами функционального тренинга.

Особенности тренировки Total Body Shock

Total Body Shock сочетает в себе взрывные плиометрические упражнения и мощные силовые нагрузки, тренировка направлена на развитие выносливости и реактивное похудение за короткие сроки. На занятии вам предстоит тренироваться с собственным весом, а также с отягощениями от 3 килограммов и выше: в упражнениях используются гантели, гири, блины от штанги и прочий инвентарь. В программе представлены тренировочные блоки на воспитание локальной выносливости и интересные упражнения для кора. Цель TBS заключается в том, чтобы дать мышцам тела максимальную, взрывную нагрузку. Как правило, одно упражнение выполняется в течение нескольких минут без перерыва, ритм задаётся заводными музыкальными композициями, работать придётся тяжело, много и интенсивно. Кстати, именно благодаря нестандартному подходу к музыкальному сопровождению занятий (используется как аэробная квадратная музыка, так и треки свободного формата) достигается мотивационный взрыв у тренирующихся. Такой подход обеспечивает колоссальное сжигание калорий (до 1000 за одно занятие). Продолжительность тренировки Total Body Shock не может превышать 1 часа.

Эффекты от регулярных занятий Total Body Shock

Жиросжигание Total Body Shock оказывает заметный жиросжигающий эффект и активизирует метаболизм за счёт сочетания кардио нагрузок и силовых упражнений в программе. Замечательно, что процесс сжигания жира запускается надолго и происходит не только во время самой тренировки, но и на следующий день, когда вы НЕ занимаетесь спортом. Вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются — а организм расходует жировые запасы.

Подтянутое спортивное тело Тренировочная фитнес-программа Total Body Shock построена таким образом, что в ней присутствуют упражнения для мышц всего тела. То есть, в отличие от тех же Upper и Lower Body, TBS может похвастаться более комплексным подходом и не является узконаправленной. Все ваши мышцы работают, обретая рельеф, а жировая прослоечка тает и тело становится по-настоящему просушенным и сексуальным. Но банки на ней вы, конечно, не накачаете.

Выносливость, «рабочее» сердце Total Body Shock оказывает на организм такую нагрузку, при которой происходит активная реакция со стороны всех функциональных систем. Показатели интенсивности тренировки относятся к первой (аэробной) и ко второй (смешанной аэробно-анаэробной) тренировочной зоне — это значит, что частота ваших сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в диапазоне 130-180 ударов в минуту. Таким образом, вы тренируете мышцу своего «моторчика» и сердечно-сосудистую систему в целом.

Для кого подходит тренировка Total Body Shock

Total Body Shock идеальна для тех, кто хочет добиться сверхбыстрых результатов в кратчайшие сроки. Однако, данная тренировочная программа подходит только для подготовленных!

Противопоказания Класс Total Body Shock запрещён к посещениям людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, страдающим неврологическими заболеваниями различной этиологии, частыми головокружениями, шумом в ушах, воспалительными заболеваниями суставов и в момент нахождения в послеоперационном периоде. Обязательно расскажите инструктору обо всех проблемах со здоровьем! Альтернативу всегда можно найти, а вот поправить здоровье не так то просто.

Недостатки тренировки Total Body Shock

Помимо высоких требований к начальной физической подготовке, у Total Body Shock может быть ещё один недостаток — неграмотный инструктор. Этот класс достаточной новый, поэтому некомпетентность тренера вполне имеет место быть. Потому, выбирая класс TBS, стоит выяснить, кто и как его проводит: имеет ли инструктор специальное образование, следит ли за техникой клиентов, исправляет ли ошибки и т.д.Видео тренировка Total Body Shock:

body-bar.ru

Тренировка для проблемных зон с Мари Хелен Бауэрс

Если вы хотите подтянуть и улучшить формы своего тела без изнуряющих тренировок, то попробуйте программу Total Body Workout от известного тренера и балерины Мэри Хелен Бауэрс. Комплекс упражнений для всех проблемных зон поможет вам добиться длинных красивых мышц и изящного тела.

Описание программы Total Body Workout

Мэри Хелен Бауэрс приготовила тренировку для улучшения вашей фигуры без прыжков и стандартных упражнений с утяжелителями. Особенность этого балетного урока — многоповторность упражнений, которая позволит увеличить нагрузку на самые проблемные зоны вашего тела. Практически вся тренировка проходит на коврике в медленном темпе, но напряжение мышц почувствуют даже хорошо подготовленные занимающиеся. Комплекс очень эффективен для тех, кто хочет улучшить формы своего тела и любит тренировки в стиле пилатеса.

Программу Total Body Workout можно разделить на несколько сегментов:

Упражнения для ягодиц и задней части бедра (13 минут).
Упражнения для мышц живота (6 минут).
Упражнения для внутренней части бедра (6 минут)
Упражнения для внешней стороны бедра (10 минут)
Упражнения для рук, плечи и груди (10 минут)
Балетные приседания (3 минуты)

В целом же тренировка длится 50 минут. По видео может показаться, что занятие совсем простое и подойдет только начинающим. Но это не так. За счет многоповторности и усложненных модификаций упражнений работа мышц будет чувствоваться ежесекундно. Программа достаточно монотонная, но если вы любите сосредоточенную работу над своим тело, то она придется вам по вкусу.

Для занятий с Мэри Хелен Бауэрс вам не понадобится дополнительный инвентарь, кроме коврика. Даже сегмент для мышц рук проходит без гантелей. Большинство упражнений хорошо вам знакомы, но благодаря балетному подходу Мари Хелен сделала тренировку практически уникальной.

Такие программы как Total Body Workout в идеале необходимо сочетать с аэробными тренировками. Можете посмотреть низкоударный кардио-комплекс от Трейси Маллет. Это поможет вам не только поработать над мышцами, но и сжечь жир на проблемных зонах.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Программа Total Body Workout поможет подтянуть все проблемные зоны: живот, руки, ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бедра.

2. Вы будете работать над созданием длинных мышц, что особенно понравится тем, кто хочет иметь именно стройное тело без выраженного рельефа.

3. За счет многократных повторений вы почувствуете настоящее напряжение целевых мыщц, причем вы добьетесь этого без весов и сопротивлений.

4. Тренировка безударная и не травматичная. Если у вас проблемы с коленями и вы ищите безопасную программу, то Total Body Workout подойдет вам как нельзя лучше.

5. Классическая музыка, приятная атмосфера и мягкий голос Мари Хелен вдохновит вас на плодотворную работу над своим телом.

6. Программа разделена на сегменты, поэтому вы можете выбрать именно те части, которые вам больше всего необходимы.

Минусы:

1. Это не жиросжигающая тренировка, поэтому если ваша цель похудеть, сочетайте занятие с аэробной нагрузкой.

2. Программа может показаться несколько монотонной из-за повторяющихся движений.

Если вы ищете спокойные тренировки в стиле пилатеса для улучшения качества тела, то попробуйте программу Мари Хелен Бауэрс. Вы не столько усовершенствуете свою фигуру, но и почерпнете изящество движений от всемирно известной балерины.

Читайте также: Балетные тренировки — фитнес-план для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

Категория:

Тег:

Total Body Transformation. Обзор программы

Известный американский тренер Боб Харпер предлагает вам аэробно-силовую программу Total Body Transformation Workout. Тренировка полностью оправдывает свое название — вы действительно тотально измените свое тело.

О программе Total Body Transformation Workout

Total Body Transformation — жиросжигающий тренинг, который поможет вам похудеть и создать рельеф тела. Это одна из самых интенсивных программ Боба, которая подойдет действительно подготовленным людям и тем, кто не страшится силовой работы с гантелями. Боб Харпер известен как тренер The Biggest Loser, популярного проекта в Америке для желающих сбросить лишний вес.

Фитнес-курс состоит из двух тренировок. Первая длится 60 минут, вторая — 15 минут. Вторая подойдет тем, кто не готов уделять много времени занятиям. Всего лишь за 15 минут вы успеете проработать все мышцы и затратить большое количество энергии. Но если вы хотите получить реально фантастический результат, то занимайтесь по часовому тренингу. Для программы вам нужны будут гантели. Вес выбирайте в зависимости от вашей физической подготовки, но помните, что Боб предлагает большое количество упражнений на руки. На первое время ограничьтесь малыми весами.

Программа сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку. Вы будете качать мышцы с гантелями и выполнять разнообразные прыжки для повышения пульса. Боб Харпер выбирает классические упражнения, но модифицирует их до максимальной сложности. Например, вы будете делать не обычные отжимания, а отжимания по кругу. Также тренер используют удачные комбинации упражнений, позволяющие активно задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это взрывное сочетание силового и аэробного тренинга. За час можно сжечь 600-700 ккал.

2. Программы с Бобом Харпером — это разнообразие. Тем, кто давно тренируется с Джиллиан Майклс, хочется новых впечатлений и тогда Total Body Transformation становится идеальным решением.

3. В этой тренировке задействуются абсолютно все ваши мышцы. Классические упражнения оптимизируются до максимально сложных вариантов.

4. Видеотренировка хорошо смонтирована, идет удобный отсчет времени и прописывается, какое конкретно упражнения вы сейчас делаете.

5. Для тех, у кого немного времени, может заниматься по 15минутной тренировке, в которой предлагается бешеный интенсив за короткий промежуток времени.

6. Есть еще одна особенность выполнения упражнений у тренера: в конце каждого подхода вы должны застыть в одном положении в точке высшего напряжения мышц. Таким образом, достигается максимальная работа мышц.

Минусы:

1. Тренировка подходит далеко не всем. Сложность программы выше, чем у Джиллиан Майклс и тем более, чем у Синди Кроуфорд.

2. Боб предлагает много упражнений на бицепсы, трицепсы, грудь, плечи. Тем, кто боится ярко выраженных мышц на руках, возможно, стоит выбрать другую тренировку.

3. В программе не так много упражнений на проработку верхнего и нижнего пресса.

4. Нет русского перевода видеотренировки. Боб Харпер дает много комментариев по технике правильных движений, поэтому минимальные знания английского языка все же необходимы.

Отзыв на программу Total Body Transformation от Боба Харпера:

Программа Total Body Transformation Workout подойдет тем, кто физически готов к напряженному силовому тренингу, который будет выполняться на фоне высокого пульса. Но результат не заставит себя ждать, ваше тело действительно преобразится от этой тренировки Боба Харпера.

Читайте также: Обзор всех тренировок Боба Харпера.

Категория:

Тег:

Total Workout – силовая тренировка, которая включает в себя различные упражнения со спортивным инвентарем, направлена на тренировку всех групп мышц.

Количество просмотров публикации Total Workout – силовая тренировка, которая включает в себя различные упражнения со спортивным инвентарем, направлена на тренировку всех групп мышц. — 175

Pilates Advanced — Комплекс упражнений по системе ʼʼPilatesʼʼ с использованием специального оборудования: большие и малые мячи, изотонические кольца.

ОПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ ФИТНЕС-КЛУБА SAFARI SPORT

Bodyskills — авторский урок, направленный на расслабление мышечных тригерных зон.

Total Workout – силовая тренировка, которая включает в себя различные упражнения со спортивным инвентарем, направлена на тренировку всех групп мышц.

ОПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ ФИТНЕС-КЛУБА SAFARI SPORT

Cardio Move — ϶ᴛᴏ класс по аэробике с включением несложных танцевальных элементов.

Port de Bras –класс, основанный на синтезе элементов динамического стретчинга, классической хореографии и пилатеса. Балетный, грациозный, восстанавливающий динамику Вашего тела урок.

FUNCTIONAL TRAINING- ϶ᴛᴏ методика силовой тренировки, позволяющая тренировать тело не как совокупность изолированных мышц, а как единую систему, способную качественно выполнять самые разнообразные задачи — от повседневных до спортивных; методика, формирующая функциональное тело; Цель данной тренировки – повышение уровня метаболизма ,большие энергозатраты организма и отличный тонус мышц. Тренировка высокой интенсивности. Рекомендуется для подготовленных.

ZUMBA –одно из наиболее популярных универсальных фитнес- танцевальных направлений в мире. Преподаватель данного урока проходил специальное обучение в Италии у основателя данного направления Beto Perez.

Сочетание сальса, афро, раггатон, пластики и уличных мотивов, вплетенных в популярные мелодии, достаточно интенсивная нагрузка – залог Вашего отличного настроения и уверенности в себе, гибкого и подтянутого тела.

Basic Cardio – урок- обучение базовым шагам степ-аэробики, свободному владению ими, соединению в различные комбинации.

POWER STRETCH –авторская методика топ-фитнесс инструктора мира и профессора кинестизиологии Италии Julio Papi, которой обучены инструктора нашего клуба. Тренировка, направленная на растяжку всех групп мышц. Формирует мышечный корсет, улучшает осанку, сочетает в себе упражнения на силу, гибкость, координацию движения, нормализует психофизическое состояние. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Сайкл– аэробика, имитирующая велогонку. Выполняется она на специальных велотренажерах.

Reebok Crossfit -это система всесторонней физической подготовки, состоящая из постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

YOGA + STRETCH – урок адаптированной фитнес- йоги. Гибкость — ϶ᴛᴏ молодость организма. Мягкое и плавное воздействие на мышцы, оказывает релаксирующее, антистрессовое воздействие. Основа урока – ассаны – позы из йоги, познание мира через себя, концентрация и внутренняя гармония. Занятие на нормализацию психоэмоционального и физического состояния в целом, повышение силы и гибкости. Рекомендуется для всех уровней подготовленности

INTERVAL TRAINING –высокоинтенсивнаяинтервальная тренировка, сочетающая в себе базовые элементы бокса, силовых упражнений на разные группы мышц и кардиозаминок . Рекомендуется для подготовленных

ABL –тренировка направленная на проработку мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.

Cardio Move — ϶ᴛᴏ класс по аэробике с включением несложных танцевальных элементов.

referatwork.ru

Стретчинг, пилатес, тренажерный зал, аэробика

Body total — комплексная силовая тренировка, которая благодаря разнообразию методических приёмов воздействует на все группы мышц и дает прекрасную возможность сжечь большое количество калорий.

Во время этого занятия качественно прорабатываются мышцы ног и ягодиц. Проработка включает в себя выполнение как базовых, так и изолированных упражнений на эти группы мышц. Все мышцы брюшного пресса также задействованы в этой тренировке. За счет чередования различных режимов выполнения несложных упражнений занятие позволяет добиться высокой отдачи.

Упражнения с отягощениями помогают сохранить оптимальное отношение мышц и жира в организме, поэтому не надо бояться выполнять такие упражнения. Наращивая мышцы, Вы повысите скорость обмена веществ, следовательно, ваш организм будет тратить больше энергии даже в состоянии покоя. Многое зависит от энергетического фактора, но, как правило, ноги и ягодицы — это одни из самых проблемных зон у женщин.

Учитывая разный уровень физический подготовки клиентов, этот урок, как и все силовые, универсален. Универсальность заключается в том, что клиент сам выбирает вариант выполнения упражнения по уровню сложности, согласно своей выносливости и силе мышц, а также вес отягощения. Вся работа проходит под наблюдением инструктора, который научит Вас правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм, поможет определить вес отягощения, вовремя поправит. Надо отметить, что весь урок проходит под «заводящую» музыку, при этом варьируется темп выполнения упражнений.

Для достижения максимального эффекта от этой тренировки Вам придется поработать не жалея сил, но полученный результат будет достойной наградой.

Привести в тонус тело, проработать мышцы, повысить выносливость организма – это основная задача Body total.
Тренировка проходит с использованием специального оборудования (гантели, мячи, резинки).

Body total express такая же тренировка высокой интенсивности, но продолжительностью 30 минут. Обычно происходит в обеденный перерыв.

Total Workout тренировка. Total Body Workout — мощная тренировка для сильного тела | Я

Total Workout тренировка. Total Body Workout — мощная тренировка для сильного тела

Название класса говорит само за себя — «проработка всего тела». Total Body Workout (TBW) относится к высокоинтенсивным тренировкам. Эти занятия помогают быстро избавиться от подкожного жира и придать телу рельефные очертания. Заниматься, разумеется, нужно регулярно.

Как проходит тренировка

Total Body Workout — это 55 минут интенсивных интервальных нагрузок. Начинаются занятия с пятиминутной разминки, разогревающей мышцы.

Примерно сорок минут длится основная часть занятия. Последние 5‒7 минут отводятся для заминки, восстановления дыхания, растяжки. Такой формат тренировок помогает избегать перенапряжения и травматизма.

Вместо физической усталости остается ощущение эмоционального подъема.

Инвентарь для занятий:

гантели;
скакалки;
степ-платформы;
мячи;
бодибары и другое оборудование.

Во время тренировки аэробная и силовая нагрузки чередуются. Это позволяет сохранять высокую эффективность упражнений, поскольку тело не адаптируется к повторениям. За счет этого каждый раз сжигается большое количество калорий.

Рекомендуется она для клиентов со средней и высокой спортивной подготовкой. Нагрузка регулируется индивидуально частотой повторений и рабочим весом. Благодаря этому занятия универсальны, они подходят и мужчинам, и женщинам.

Класс Total Body Workout проводится под руководством опытного инструктора, который следит за техникой выполнения упражнений, корректирует нагрузку. С его помощью максимальный эффект от тренировок получают все клиенты.

Общие правила и эффективность

Поскольку класс TBW имеет низкий кардиоэффект, его рекомендуется сочетать с кардиотренировками , степом , пилатесом .

Регулярные занятия помогут добиться следующих результатов:

уменьшение жировой прослойки;
рельефность мышц;
улучшение общего самочувствия;
оздоровление сердечно-сосудистой системы;
повышение уровня общей выносливости;
улучшение координации движений, осанки.

Еще один неоспоримый плюс класса TBW — ускорение метаболизма — сохраняется еще в течение суток после занятий. Поэтому тренеры клуба National рекомендуют посещать занятия не чаще 3 раз в неделю и следить за питанием. Это позволит эффективно восстанавливаться после нагрузок и не набирать излишний вес.

Эти занятия одинаково любят и мужчины, и женщины за возможность скульптурировать тело, не наращивая мышцы.

TABS тренировка это. Силовая аэробика

Открыть доступ

Приходя впервые в спортивный клуб на тренировки аэробного зала, многие представительницы женского пола и мужчины теряются в многообразии названий. Важной задачей тренера или администратора на рецепции является грамотно и доступно объяснить суть той или иной тренировки для потенциального клиента.

Основные направления фитнес-тренировок можно разделить на 3 группы:
— силовые тренировки;
— кардио нагрузки;
— и так называемые тренировки mind body или разумное тело .
В данной статье более детально охарактеризуем силовые тренировки.
Силовые классы зачастую представлены такими занятиями как bums+abs, fitball, slide, tabs, калланетика, circular, функционально-силовой тренинг и боди скульп.
Что же представляет собой силовой класс ? Как видно из названия, это тренировки, целью которых является укрепление мышечной структуры и силы без увеличения массы. Посещая эти занятия, клиент приобретает тонус и рельеф мышц, корректирует форму тела. В основном тренировка длится 50-55 минут. Все силовые классы можно разделить на категории: прокачка крупных мышц и отдельных групп.
Одной из самых популярных тренировок среди представительниц женского пола является bums+abs. Это силовой класс, направленный на прокачку ягодичных мышц и бёдер.
Tabs – тренировка , направленная на укрепление и прокачку мышц брюшного пресса. Часто тренера стараются разнообразить занятие, сочетая с растяжкой (tabs+flex).
Тренировка fitball включает в себя большой спектр упражнений, направленных на укрепление разных групп мышц используя при этом специальный мяч. Выполнение силовых упражнений с мячом также способствуют развитию координации, усидчивости и равновесия. Дополнительный инвентарь помогает разнообразить тренировку, сделать её неповторимой и просто весёлой каждый раз.
Тренировка body-sculpt или скульптура направлена на проработку крупных групп мышц с развитием их силы и выносливости. Часто тренер использует различное спортивное оборудование во время класса, а именно степ-платформу, босу, гантели, утяжелители и т.д.
Функционально-силовой тренинг (functional) – это особый вид тренировки, который включает в себя функциональную и силовую нагрузку. Прежде всего, это упражнения, которые одновременно задействуют максимальное количество мышц. Многие движения статичны, но именно за счёт удержания прорабатываются как крупные, так и мелкие мышцы и одновременно развивается чувство равновесия и баланса.
Slide аэробика – это фитнес-направление, которое совмещает в себе силовые и аэробные нагрузки. Slide – это специальный скользящий коврик, закреплённый по бокам устойчивыми бортиками. Клиентам выдаются специальные носочки, которые помогают кататься вдоль слайд платформы и создаётся эффект скольжения на льду. Во время тренировки прорабатываются, прежде всего, мышцы бёдер и ягодичные, укрепляются коленные суставы. Можно также работать на пресс и верхнюю часть корпуса. Следует отметить, что занятие ориентировано на более подготовленных клиентов, поэтому новичку не рекомендуется сразу приступать к этому виду тренировок.
Калланетика представляет собой подборку упражнений для всех частей тела. В основе упражнений лежит работа глубоких групп мышц. Все движения статичны – удержание каждой позиции на протяжении 50 секунд при многократном повторении (до 50 раз). Калланетика помогает снизить вес тела, улучшить обмен веществ, осанку, укрепляет мышцы и учит владеть телом.
Выбирайте силовую тренировку в зависимости от преследуемых вами целей и предпочтений. Советуйтесь с тренерами и специалистами в области фитнеса, они смогут вас проконсультировать и подобрать индивидуальную программу.

Upper Body. Upper Body — что это

Аппер боди переводится дословно как “верх” (Up) и “тело” (body), то есть основная нагрузка направлена на верхнюю часть туловища: плечи, руки, грудь и живот.

Основная задача — повысить тонус мышц, укрепить и восстановить двигательную функцию конечностей.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо соблюдение следующих условий:

Регулярность.
Рациональное питание с исключением сладкого, мучного, жирного, консервированного, жареного и копченого.
Достаточный питьевой режим.
Выполнение всех указаний тренера.
Правильное восстановление после тренировок.
Увеличение физической активности в целом, помимо занятий в фитнес-зале.

Продолжительность программы Аппер боди — 1 академический час (45-55 минут), что является отличием от многих других. И тренировка начинается не с аэробной нагрузки, а непосредственно с упражнений данного вида. В наших фитнес-турах эффективность Upper body увеличивается в разы, за счет присмотра за вами опытных тренеров и постоянности тренировок.

Первое, что прорабатывается — это руки с помощью гантелей, постепенно на протяжении занятий увеличивая вес и меняя оборудование, тренируя все необходимые мышечные группы.

Существует несколько видов этой программы:

Аппер боди табс направлена на укрепление пресса. Такие тренировки подходят тем, кто желает уменьшить жировую прослойку на талии и животе. Длительность — до 55 минут не меньше 2-х раз в неделю;
для полноценной проработки области груди, спины и рук с плечами создана программа Аппер боди пресс. Новичкам такие занятия не подходят из-за интенсивной нагрузки. Например, за тренировку необходимо выполнить очень много повторов отжиманий и упражнений с бодибаром;
смешанной нагрузкой является программа Аппер боди флекс, главной особенностью которой считается присутствие дыхательных упражнений. Здесь больше статики с медленными и напряженными движениями. Направленность — ускорить обменные процессы в организме и уменьшить размер желудка. Выполнять подобную программу можно при любом уровне подготовленности.

При регулярных тренировках и соблюдении всех рекомендаций уже спустя пару месяцев станут заметны изменения в теле в виде рельефа. Мышцы обретут крепость, и исчезнет дряблость кожи.

Abt тренировка. Занятия проводятся в центрах «Фитнес тайм»:

Abt фитнес — это тренировка мышц пресса, ног, ягодиц и низа спины (поясницы). Это сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, причем последним отдается предпочтение. Abt занятия доступны всем и каждому, невзирая на уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья. Здесь нет изнуряющих, обезвоживающих, утомительных и монотонных упражнения. Сама тренировка по abt занимает минимум времени, а положительный эффект достигается за счет правильно подобранных упражнений и эффективной тренировочной программы.

Abt занятия рекомендуются всем без исключения для поддержания мышц живота и ног в тонусе, для коррекции или поддержания стройности фигуры, для борьбы с избыточным весом и целлюлитом. По сравнению с другими видами спорта одинаковый результат при занятиях abt достигается в течение вдвое, а то и втрое меньшего времени. Abt фитнес — это настоящая находка для тех, кто желает сохранить форму, но не имеет для этого много времени.

Занятия abt: цели и задачи

Удалить жировые отложения в проблемных зонах
Привести мышцы ног и пресса в порядок
Укрепить коленные и голеностопные суставы
Разгрузить позвоночник
Нормализовать кровообращение в тазобедренном суставе
Занять свободное время
Начать вести здоровый образ жизни
Обзавестись новыми друзьями и знакомыми.

Abt фитнес — польза и вред

О пользе уже много написано, но есть ли вред, побочные эффекты? Как показывает практика, abt занятия не способны причинить вред здоровью и самочувствию человека. Они совершенно безвредны и абсолютно безопасны. Здесь нет чрезмерных нагрузок, не используется «химия» и спортивное питание — просто нет в том нужды. Главное — чтобы результат был достигнут безопасным путем.

TBW SSD. Ехал IOPS через TBW, видит — DWPD

Когда новый SSD только попадает на рынок, составить впечатление о его скорости и надёжности до выхода тематических обзоров получается не всегда. Раньше (а кто-то и до сих пор) компании боролись с дефицитом информации эпитетами «невероятный, потрясающий, беспрецедентно технологичный накопитель для взыскательных покупателей», но вешать лапшу на уши гикам сегодня чревато, поэтому на помощь приходят сухие цифры и конкретные термины. IOPS (input/output operations per second) или «количество операций ввода/вывода в секунду» — количество блоков, которые успевают считаться или записаться за сами видите какой промежуток времени. Вычисляются IOPS элементарно: делим скорость считывания на размер блока. Если файл объёмом 10 Кбайт считывается со скоростью 1000 Кбайт/с, значит производительность накопителя в этом конкретном режиме работы равна 100 IOPS. Iometer — уже немолодая, но проверенная временем утилита для замера IOPS Во избежание разногласий такие показания сегодня принято снимать с помощью программы Iometer, а современные накопители Kingston, для справки, выжимают (чтение/запись файлов весом 4 Кбайт) порядка 95000/26000 IOPS в случае с недорогими моделями и 160000/130000 в случае с флагманским HyperX Predator.Понятное дело, что крупными блоками данных SSD оперирует значительно быстрее, чем мелкими, поэтому производители указывают максимально возможное количество IOPS для случайных и последовательных операций. Относиться к таким данным следует так же, как к пометкам «до 100500 Мбит/с на вашем безлимитном тарифе!» у интернет-провайдеров, но за неимением точных результатов тестов и такая информация об SSD будет полезной. TBW (Total Bytes Written) — объём данных, который можно записать на SSD, прежде чем он испустит дух. Чем больше цифра (а сегодня такой показатель указывают аж в петабайтах) — тем надёжнее накопитель и, как правило, выше гарантийный срок. Воодушевляющие цифры греют душу, но нужно помнить, что в реальности накопитель износится раньше — слишком многое зависит от количества незанятого места, на котором контроллер будет вести свою бурную деятельность и воевать с износом ячеек. Кстати, приглашаем всех, как ведут себя наши накопители при работе «на убой». DWPD (Drive Write Per Day) — забавный измеритель, который показывает, сколько раз в день можно полностью перезаписывать накопитель начиная с первого и заканчивая последним днём гарантии. Словом, вычисление подобно подсчёту образа жизни по горячо любимым нами социальным квотам, где выход за N-киловатт электричества означает «ты попал, парень, плати по двойному/тройному/ещё какому-нибудь тарифу». Вот и покупатель комплектующих волен прикинуть, сколько гигабайт он гоняет по накопителю в день, а затем оценить, выработает ли его SSD свой ресурс до окончания гарантийного обслуживания.

Total Body Smith Machine Workout на XFW-6800 Smith Machine

При правильном оснащении, получить полную силовую тренировку тела легко. Вам придется работать, чтобы увидеть результат, но усилия определенно стоят того! Помня об этом, TRUE Фитнес предлагает полную тренировку тела на XFW-6800 Smith Machine by Paramount.

Упражнять Цели

Эта тренировка ударит по каждой группе мышц в вашем теле! Первые два движения будут выполнены с более тяжелыми весами и в результате помогут вам стать сильнее. После этих движений следующие пять будут работать над сочетанием силы, кондиционирования, мышечной гипертрофии и устойчивости ядра.

Советы перед тренировкой

Прежде всего, перед погружением в эту тренировку убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Это может состоять из кардио, растяжки и прокатки пены.

Когда вы доберетесь до станка Smith Machine, убедитесь, что вы постепенно увеличиваете свой вес, чтобы найти то, что подходит именно вам. Помните, что принимать маленькие прыжки — это нормально. Эти наборы должны быть постепенно увеличены, чтобы безопасно помочь вам найти вес, который вы будете использовать для рабочих наборов. Например:

40 фунтов x5
70 фунтов x5
80 фунтов x5

Последний набор из 80 фунтов был сложным, поэтому этот пример будет вашим первым из 3 дополнительных наборов работ.

Чтобы настроить эту тренировку для вашего уровня мастерства, есть несколько моментов, которые следует учитывать.

Для начинающего пользователя, используйте вес, который является умеренно сложным, но позволяет вам сохранить идеальную форму с каждым репертуаром.
Для промежуточного пользователя, используйте вес, который трудно заполнить все ваши наборы, сохраняя при этом надлежащую форму.
Для опытного пользователя, используйте вес, который очень сложно завершить первый сет, отдохните около 3-4 минут, и завершите его снова с тем же весом. Это поможет максимально адаптировать силу. Если вы хотите больше работать над аэробной адаптацией, просто держите отдых как можно меньше или как можно меньше в нем нуждается.

Свойственные формы для запоминания для этой тренировки

Выпад

Установите штангу вокруг высоты груди и загрузите ее соответствующим весом.
Расстегни бар, и он будет сидеть напротив твоих ловушек. Ваши ноги должны быть шириной плеч на расстоянии друг от друга (около 3-4 футов), при этом бедра должны находиться под штангой.
Сгибая переднюю ногу, опустите заднюю ногу на пол. Обе ноги должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
Нежно постучите задним коленом по полу и протолкните себя вверх через переднюю ногу.

Пресс пола

Установите штангу вокруг высоты колена и загрузите ее соответствующим весом.
Ложись на пол с перекладиной прямо над серединой груди.
Отпустите штангу и опустите ее до тех пор, пока плечо не упадет на пол, сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Пресс над головой сидящего

Вам нужно будет найти скамейку с поддерживающей спиной. Установите скамью в клетку для кузнечных машин и опустите ненагруженную планку примерно на нос.
При правильной настройке нос будет слегка касаться полосы.
Скорее всего, для этого вам потребуется отрегулировать сиденье вперед или назад.
После настройки переместите перекладину над головой и закрепите ее, затем загрузите перекладину с нужным весом.
После того, как вы присели, снимите загруженную планку и опустите ее чуть ниже подбородка, а затем верните планку наверх до тех пор, пока вы не сможете ее нажать.

Наклонись над гребнем

Для этого движения можно начинать с полосы с минимальной установкой на пол.
Загрузите прут с нужным весом.
Подойдите к перекладине с положением «ширина бедра» и серединой ноги под перекладиной. Наклонитесь и возьмитесь за штангу вне ширины плеч. Убедитесь, что ваша спина плоская, как вы делаете это.
Потяните штангу к груди, пока она не коснется рубашки, затем опустите ее обратно на пол. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины плотно во время всего этого движения.
Не дёргайте штангу до груди; сожмите её до груди.

Пушуп

Начните с настройки панели кузнечного станка в соответствии с вашим уровнем способностей (выше=легче, ниже=жестче).
Положите руки прямо за плечи и примерно на уровне сосков.
Затяните ноги и сердцевину, затем оттолкните от стойки.
Сверху, отодвиньте как можно дальше от бара. (Визуализируйте сплющивание спины).
Медленно опуститесь назад, коснитесь груди до штанги и повторите.

Инвертированный ряд

Начните с настройки панели кузнечного станка в соответствии с вашим уровнем способностей (выше=легче, ниже=жестче).
Захватите планку в то же самое место, что Вы сделали для отжимания, за исключением того, что в этот раз Вы будете подвешиваться к планке спиной к полу/стене.
Повесившись на барной стойке, подтянитесь к барной стойке, пока грудь не попадет в барную стойку.
Не забывайте держать сердцевину и ноги натянутыми, чтобы ваше тело двигалось как единое целое.

Панка

Начните с того, что лежите на полу.
Положите предплечья ровно на пол, держа руки на расстоянии друг от друга, и опустите локти под плечи.
Держите ноги и сердцевину крепко, поднимите бедра. Вы должны выглядеть как прямая линия от головы до ног. Не давите на бедра слишком высоко (как арка) и не позволяйте бедрам провисать (как мост).

Упражнение

Заключительные Мысли

Во время этой тренировки очень важно всегда концентрироваться на своей форме с каждым движением и репертуаром. Обязательно контролируйте каждое повторение, так как плохое движение при значительных нагрузках может привести к травмам колена, плеча или спины.

Сделать каждый набор несколько сложно, но не до такой степени, что ваша форма начинает давать сбой. Зарегистрируйте использованные веса и просто повторите эту тренировку через неделю или две, чтобы увидеть, насколько лучше вы получили. Убедитесь, что вы остаетесь активным, достаточно еды и достаточно отдыхаете. Все эти факторы помогут вам быстрее восстановиться.

ИЛИ

Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)

Тренировки для всего тела — одна из лучших тренировок для роста и силы мышц, независимо от вашего опыта тренировок. Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также экономят время — и в этом случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

Однако, чтобы максимально использовать преимуществ тренировки всего тела, вам необходимо адекватно нацеливать все свои основные группы мышц на каждой тренировке:

И вам нужно делать это сбалансированно, чтобы ваши мышцы со временем росли и укреплялись пропорционально.Приводит не только к более эстетичному телосложению, но и сводит к минимуму риск получения травм.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и нашем анатомическом понимании человеческого тела.

Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете.Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:

Понедельник — тренировка А

Вторник — Отдых

Среда — тренировка B

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка A

Суббота / Воскресенье — Отдых

Понедельник — Тренировка B

Вторник — Отдых

Среда — тренировка A

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка B

Тренировка A будет рассмотрена в этой статье, а тренировка B будет рассмотрена в следующей статье.

Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с набором различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Первое упражнение — жим штанги лежа, оно станет вашим основным упражнением для груди на этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди со временем.

Точнее говоря, из-за плоского угла скамьи он будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, а также развивать мышцы плеч и трицепса.

Итак, выполняя это упражнение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц , при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

Жим лежа был выбран по разным причинам.

Во-первых, он отлично активирует сундук.

Множественные исследования, подобные этой статье по ЭМГ 2000 года от Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает самую высокую активацию грудной клетки по сравнению с другими распространенными движениями грудной клетки:

… и это, похоже, означает на лучший рост груди .

Например, две недавние статьи, в которых отслеживались сила жима лежа и рост груди со временем, обнаружили сильную положительную корреляцию между ними

Предполагается, что в большинстве случаев сильная скамья действительно означает большую грудь.

А что касается формы, вам нужно полностью опуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движений .

Это потому, что в нескольких работах было обнаружено, что для сложных движений, таких как жим лежа …

Полный диапазон движений более эффективен для роста мышц, даже если используются более тяжелые веса с частичным диапазоном движений.

Итак, , за исключением случаев, когда у вас есть предыдущие травмы плеча, мешающие вам сделать это, или ваша цель — улучшить конкретную точку преткновения…

Тогда стремление к полному диапазону движений с помощью этого упражнения будет вашим лучшим выбором для роста.

Упражнение 2: Приседания со штангой назад

Затем мы перейдем к упражнению для нижней части тела, прежде чем приступить к следующему движению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность с каждым упражнением на протяжении всей тренировки всего тела.

Приседания со штангой на плече — предпочтительное упражнение здесь, поскольку оно неоднократно показывалось в нескольких статьях, чтобы вызвать очень высокую активацию четырехглавой мышцы.Однако при этом также будут сильно задействованы ягодичные и другие мышцы нижней части тела.

Во время выполнения упражнения в основном вы должны ощущать напряжение в мышцах, выделенных ниже:

И снова с этим составным движением вы хотите использовать полный диапазон движений для максимального роста.

Фактически, иллюстрируя важность этого …

В статье МакМахона и его коллег от 2014 года было обнаружено, что размер мышц увеличился в раза всего за 8 недель для испытуемых, использовавших приседания с полной ROM по сравнению с приседаниями с частичным диапазоном движений:

И хотя то, что представляет собой полный диапазон движения, будет зависеть от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследования рекомендуют как оптимальные.Просто стремитесь спуститься до , по крайней мере, немного ниже параллели или ниже, если ваша мобильность позволяет сделать это безопасно.

Упражнение 3: Подтягивания

Подтягивания станут следующим упражнением для верхней части тела, а ваше основное упражнение для спины —
e для этой тренировки.

Основными прорабатываемыми мышцами будут широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

Выполняя это движение, вы должны почувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших.

И как только вы сможете успешно выполнить около подтягиваний с отягощением от 10 до 12 по прямой , вам захочется продвинуться дальше. Вы можете сделать это, медленно нагружая его весом, используя грузовой пояс или держа гантель между ног.

Но, с другой стороны, если вы в настоящее время не можете делать подтягивания, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с бинтом, подтягивания на тренажере и / или серии медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогрессирования до тех пор, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 4: Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа

Затем, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.

Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью между ног, так как это помогает контролировать вес на протяжении каждого повторения.

Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий, в то время как избегать какого-либо воздействия на нижнюю часть спины , удерживая мышцы живота в напряжении.

Теперь основная причина, по которой это упражнение включено, — это дальнейшее укрепление подколенных сухожилий.

Это очень важно, потому что, как показано в этой статье 2009 года по ЭМГ, приседания на спине недостаточно активизируют подколенные сухожилия. Фактически, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только на 27% во время приседания:

… что на намного ниже , чем у других распространенных движений подколенного сухожилия.

Так как подколенные сухожилия необходимо уравновесить с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.

В частности, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для улучшения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленный эксцентрик на несколько секунд на спуске каждого повторения.

Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет немало болезненных ощущений после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому расслабьтесь с точки зрения нагрузки и прогресса.

Упражнение 5: Жим стоя над головой

Последним сложным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя.Это упражнение на плечи необходимо, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными здесь мышцами будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

Что касается обоснования этого упражнения, то в исследованиях, подобных этому, проведенных Behren & Buskies, было показано, что оно является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы:

Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим плеч, оно позволяет поднимать наибольший вес.А с практической точки зрения это также самое легкое упражнение для плеч , чтобы по мере вашего прогресса перегрузить большим весом, поэтому я рекомендую включить его в свой распорядок дня.

Однако исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать это как альтернативу, если это более комфортное движение для вас.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Далее в этой программе тренировок для всего тела мы собираемся перейти к парочке дополнительных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Упражнение 6: Подтягивания лицом

Первым вспомогательным движением будет вытягивание лица. Это движение важно для здоровья плеч, осанки и уравновешивания повторений тяги со всеми жимами в этой тренировке всего тела.

Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средняя и нижняя трапеции, а также различные мышцы вращающей манжеты, как показано здесь:

Сосредоточьтесь на ощущении работы выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

Это можно делать стоя на коленях или стоя, но независимо от того, хотите ли вы держать локти высоко и отталкивать их назад, когда вы тянете веревку к своему лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу на так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепса, чтобы лучше подчеркнуть вращающие манжеты и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете, выгибая поясницу во время выполнения движения:

Я определенно предлагаю использовать для них относительно легкие веса и действительно сосредоточиться на активизации правильных мышц.

Упражнение 7: Перетаскивание локонов

Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.

Благодаря компоненту разгибания плеч в этом упражнении, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которая в противном случае не получила бы столько внимания с нашим предыдущим выбором упражнений:

Чтобы выполнить это, просто используйте штангу с утяжелением или штангу
и поднимите штангу как можно ближе к своему телу, заведя локти позади тела.Таким же образом уменьшите вес.

Я бы посоветовал использовать гораздо более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, и усовершенствовать движение перед прогрессом.

Лучшая программа тренировки всего тела

(Часть 1/2)

Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка A для всего тела:

Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подъем гантелей на подколенные сухожилия лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания лицом: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Drag Curls: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Упражнения для икр и / или пресса, безусловно, могут быть добавлены как часть дополнительных движений.

Просто имейте в виду, что если вы начинающий атлет, придерживайтесь только основных сложных движений и нижнего диапазона подходов в упражнении , вероятно, лучше всего будет начать. И тогда вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

Также имейте в виду, что вы можете поиграть с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию к тому, что лифтеров добиваются большего успеха в упражнениях, которые выполняются в начале за тренировку.

Итак, зная, на что нацелено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете изменить порядок упражнений в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Например, если вы хотите сосредоточиться на силе подтягиваний и росте спины, вы можете просто сначала выполнить подтягивания, а не жим лежа.

Тренировка всего тела PDF

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в легко читаемый, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать во время занятий в тренажерном зале:

Он показывает вам полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые нацелено каждое упражнение, пошаговые инструкции с визуальными эффектами и многое другое:

На вашей стороне не требуется подписки на электронную почту, просто нажмите кнопку ниже, чтобы перейти на страницу загрузки, и вы сможете получить к ней доступ без каких-либо дополнительных условий:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

↓

…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все мои исследования в пошаговую программу, чтобы вы могли преобразовать свое тело как эффективно , насколько это возможно с ваша отправная точка …

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Четыре процедуры для наращивания всех основных мышц

Понятно, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы дважды в неделю. Не волнуйся, у нас твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наше руководство по тренировкам всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки — в том числе два плана с Джошем Сильверманом, руководителем отдела образования в ведущем лондонском спортзале Third Space, и два занятия, которые можно делать где угодно, — которые гарантированно наращивают мышцы, сжигают жир и вписываются в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы продолжим, давайте признаем, что эти тренировки — это нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также обладают огромной силой. Как говорит Сильверман: «Многие люди ошибаются в том, что кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, и они не понимают, что другие мышцы тела фактически будут сокращаться одновременно, поэтому, если вы наденете Не усиливайте их, или если вы не поймете, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила падает в другом месте.”

Готовы? Давайте перейдем к этому.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, правда? Работа всем телом будет означать, что вы не ставите одну группу мышц выше другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но это не только мы говорим, но и целый ряд научных исследований пришел к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела дают лучший гипертрофический эффект по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю.Другими словами, если вам нужны большие мышцы, вы их наращиваете с помощью тренировок всего тела.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить сухую мышечную массу, что принесет вам пользу. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам развить силу всего тела. Впервые в спортзале? Эти тренировки станут платформой, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Каждый может что-то получить от этого», — говорит Сильверман.«Сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, набирает более тяжелый вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренировались годами. Вы же не хотите начинать с веса, который буквально погубит вас ».

Наш совет: вам нужно, чтобы в баке осталось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не для точка истощения.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или знания того, на что следует обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, в которых задействованы несколько групп мышц. Такие упражнения, как становая тяга, махи гирями, толкатели и бёрпи, используют не менее трех движений для проработки диапазона движений.Вот набор наших рекомендаций, которые следует включить в следующее занятие, с подсказками коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Совет эксперта: варьируйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы предплечья не опускались раньше, чем ноги.

Гиря Махи

Поставьте гирю на пару футов перед собой.
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Совет эксперта: не поддавайтесь соблазну приседать. Колени должны немного сгибаться, но большая часть движений приходится на бедра.

Подруливающие устройства с гантелями

Держите две гантели за ручки, но так, чтобы задняя часть груза находилась выше задней части плеча.
Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
Присядьте и повторите.

Burpees

Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух.
Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: твердый сердечник — ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.

Renegade Row

Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.
Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Совет эксперта: поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь вам балансировать.

Bear Crawls

Примите положение отжимания, согнув колени под углом 90 градусов и расположив их прямо под бедрами.Колени должны быть приподняты.
— Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
Продвиньте правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго вам следует выполнять программы тренировок всего тела?

Ниже мы поместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и отложить.Для достижения наилучших результатов следуйте программам минимум месяц и максимум три. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

Как и в любой программе, вы хотите придерживаться ее не менее четырех-шести недель, честно говоря »

3-дневная тренировка для всего тела

Для вашей 3-дневной тренировки ваша неделя будет разделена на три тренировки: толчки, тяги и суперсеты.Идея состоит в том, что вы нацеливаетесь на каждую группу мышц два раза в неделю, в то время как третья тренировка побуждает вас работать сильнее, используя то, что Сильверман называет «сеансом антагонистического суперсета».

В первых двух тренировках недели занятия разбиты на несколько разделов. Вы начнете тренировку с разминки, поэтому вместо тренировок на беговой дорожке для разминки перед тренировкой с отягощениями вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы рекомендуем вам попытаться немного увеличивать веса, которые вы используете, каждую неделю.«Даже если вы сможете набрать вес только на 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.

Мы также хотим, чтобы вы в течение одного-трех месяцев постарались увеличить объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы добавили некоторые вспомогательные работы. Здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при больших подъемах.

Трёхдневная тренировка всего тела

День первый: Тренировка отжимания

Разминка

Banded Pull Apart
Gorilla Stretch
Cat-camel Stretch

7 Round One 9014

Приседания с кубком 4×5
Жим с пола 4×5

Круглый два

Жим ногами 3×8-12
Landmine Press 3×8-12

Круглый три

905 905

Жим Паллофа 3х12

День второй: Тренировка на вытягивание

Разминка

Полосчатые тяги бедра стоя
Полосчатый мостик
Полосчатые тяги

Раунд Первый

Подтягивания (при необходимости с помощью) 3×5
Подтягивания за стойку 3×5

Круглые два

Тяга бедра 3×8 до 12
Тяга верхних конечностей узким хватом 3×8 до 12

29 9040

Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×12
Повороты троса 3×12

День третий: Суперсеты

Эти суперсеты следует выполнять спина к спине, без перерыва между ними.

Первый суперсет

Приседания с гайкой от 3×8 до 12
Тяга с гирями 3×8 до 12

Второй суперсет

Жим гантелей в наклоне от 3×8 до 12
Тяга гантелей в наклоне от 3×8 до 12

Третий суперсет

Жим гантелей на коленях одной рукой 3х12
Тяга одной рукой 3×8 до 12

90 4-дневная тренировка всего тела

4-дневная тренировка работает почти так же, как и 3-дневная версия, за исключением того, что в это время каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

4-дневная тренировка всего тела

День первый: нижняя часть тела

Толкающие движения

Приседания со штангой с гирями 4×5
Жим ногами 3×6

Тяговые движения

Accessory Superset

Сгибание подколенного сухожилия лежа от 3×8 до 12
Разгибание ноги сидя от 3×8 до 12

День второй: верхняя часть тела

Толкающие движения

Жим гантелей 3×6
Жим лежа 4×5

Тяговые движения

Подтягивания 4×5
Тяга к седлу 3×6

22

Принадлежности

Отжимание на трицепс от 3×8 до 12

День третий: нижняя часть тела

Толкающие движения

Ягодичный мостик со штангой от 3×8 до 12
Приседания со штангой от 3×8 до 12

Тяга

Сплит-приседания от 3×8 до 12
SL RDL от 3×8 до 12

Accessory Superset

Сгибание ног от 3×8 до 12
Развертывание пресса 3×5 до 9

29 День 9040 Корпус

Толкающие движения

Жим мин 3×8 до 12
Ряд Pendlay 3×8 до 12

Тяговые движения

Тяга верхним узким хватом 3×8 до 12

Гантель 3×8 на наклонной поверхности

Принадлежности Superset

Измельчитель черепа 3×8 до 12
Изгиб кабеля от 3×8 до 12
Пресс Паллоф 3×8 до 12

Тренировка всего тела с собственным весом

Если вы привыкли к домашним тренировкам, не имеете доступа в тренажерный зал или хотите тренировку, которую вы можете взять с собой в отпуск, тренировку всего тела с собственным весом невозможно превзойти когда дело доходит до получения прибыли.

В видео выше слесарь дает вам дополнительный сеанс, который вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места.Все, что вам нужно сделать, это прорабатывать каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполните тренировку в общей сложности четыре раунда.

Приседания в прыжке с прыжком
Отжимание (тренировка в такт)
Статическое приседание
Прыжки бурпи
Подъемы ног
Альпинисты
814

Тренировка всего тела с гантелями

Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете тренироваться по груди, спине, плечам, корпусу, ногам и ягодицам — по сути, по всем основным группам мышц — без какого-либо другого оборудования. Вот как это сделать.

«Вы переходите от самого сложного с точки зрения метаболизма движения к наименее, но количество повторений увеличивается, так что приготовьтесь к тому, что вас доведут до конца», — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.«Переход от движений всего тела к чередованию движений верхних и нижних частей тела означает, что вы сможете поддерживать свои рабочие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, что сильно влияет на ваш метаболизм».

тренировки для всего тела, вы будете работать в « быстром » формате, прорабатывая (« отбивая ») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости чтобы форма оставалась острой, но ни секунды больше.Например, вы не можете запустить 40 двигателей с гантелями, пока не выполните 20 дьявольских жимов.

1) 20 x Devil’s Press

Опуститесь в положение отжимания, удерживая гантели, и выполните бурпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой. Опустить под контролем и повторить.

2) 40 толкателей гантелей

Поднимите гантели до плеч и присядьте, держа спину прямо, а грудь вверх, пока бедра не станут параллельны земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.

3) 60 x Renegade гребли

После последнего подруливающего устройства упадите на прочную доску, взявшись обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторите с левой стороны.Каждый ряд равен 1 повторению.

4) Приседания 80 x с кубком

Бросьте одну гантель и прижмите другую к груди. Опустите бедра назад и присядьте. Ваши локти должны входить между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверх

5) 100 отжиманий

Наконец, опустите оставшуюся гантель и примите положение планки с вытянутой рукой, напрягите корпус и руки ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировки мышц и силы

Тренировки всего тела всегда были популярны.

Многие великие бодибилдеры (включая таких, как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз) использовали их для создания основы своей сухой мышечной массы.

Причина их эффективности в том, что они позволяют тренироваться усердно и только 3 дня в неделю. Этот тип программирования позволяет наиболее оптимально восстанавливаться между тренировками.

Они идеально подходят для любого уровня опыта. Новички будут лучше себя чувствовать при использовании тренировок для всего тела. Промежуточные специалисты будут продолжать замечать прогресс в достижении своих целей. А продвинутые лифтеры смогут сохранять свои размеры и постепенно укреплять свой устоявшийся фундамент.

В этой статье мы обсудим 5 самых важных упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок тренировки всего тела.Затем мы предложим вам отличную программу тренировок для всего тела, которая поможет вам в достижении ваших целей.

Наконец, мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках всего тела.

5 лучших упражнений для тренировок всего тела

Когда дело доходит до написания эффективной тренировки для всего тела, выбор упражнений является ключевым.

Поскольку вы не тренируетесь часто в течение недели, упражнения, которые вы выбираете, должны принести большую отдачу.

Лучший способ добиться этого — включить в свои тренировки комплексные упражнения.Комбинированные упражнения — это упражнения, которые требуют многосуставных движений для достижения полного диапазона движений. В результате они задействуют больше мышц для работы, что приводит к более высокому сжиганию калорий и большей стимуляции мышц.

Пять из перечисленных ниже, возможно, являются лучшими для выполнения. Мы перечислили их в наиболее традиционных вариантах, однако большинство из них можно выполнить различными способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности человека, использующего программу. Поэкспериментируйте или поработайте с тренером, чтобы найти лучший вариант для себя.

1. Становая тяга

Становая тяга вполне может быть самым важным движением, которое вы изучаете на протяжении всей своей карьеры. Это движение бедра и шарнира, которое формирует всю заднюю цепь. Совершенствование формы становой тяги и достижение относительной силы в упражнении очень хорошо помогает сохранить здоровье и избежать травм на протяжении всей жизни.

В результате становая тяга будет включена в большинство программ тренировок, которые вы найдете в Интернете. При этом не всем комфортно выполнять обычную становую тягу.К счастью, существует множество вариантов становой тяги, и большинство людей могут найти ту, которую они могут с комфортом выполнять.

Самой популярной среди новичков является становая тяга со штангой, так как она переводит атлета в более удобное вертикальное положение. Если вы боретесь со становой тягой, обратитесь за помощью к квалифицированному профессионалу, чтобы найти подходящий вариант для выполнения.

2. Приседания

Приседания — еще одно классическое упражнение, которое вы найдете в большинстве онлайн-тренировок.Это сложное упражнение, которое тренирует очень фундаментальные модели движений. Как и становая тяга, приседания — это модель движений, которая требует большой подвижности, и важно развивать и поддерживать эффективность на протяжении всей жизни.

Самая популярная разновидность приседаний — приседания со штангой на спине. Это также одна из наиболее сложных вариаций, которые можно выполнять, поэтому, если вам нужно, начните с более легкой вариации, такой как кубок или приседание на груди.

Приседания — это полная тренировка нижней части тела.Просто освоив приседания, вы заметите, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры растут. А поскольку это одно из самых сложных движений для выполнения, вы также сожжете тонну калорий в процессе тренировок, включив их.

3. Ряд

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, о котором часто забывают, но есть причина, по которой бодибилдеры золотой эры выполняли их постоянно. Это абсолютное упражнение для наращивания массы спины.

Если вы хотите создать желанный V-образный конус, ключевым моментом является улучшение схемы перемещения рядов. Чем сильнее вы их наберетесь, тем плотнее будет казаться ваша спина.

Большинство из них не испытывают проблем при выполнении тяги со штангой в наклоне. Однако, если вы заметили, что ваши плечи или локти накапливают ноющие травмы, есть множество альтернатив, которые вы можете использовать.

Можно построить впечатляющее и сильное, хотя и не полностью эстетичное, телосложение, просто используя только эти первые 3 упражнения.

4. Жим лежа

Чтобы завершить эстетичный вид, вам необходимо включить в свой распорядок некоторые движения пресса. К сожалению, для некоторых, особенно новичков, легче сосредоточиться на движениях пресса, пренебрегая тремя приоритетами выше в этом списке.

Тем не менее, их все еще очень важно тренировать. Горизонтальный толчок — это во многом базовая модель движения, а жим лежа — это самый простой способ стать сверхэффективным в этом движении.

Как и тяга со штангой, если вы страдаете от ноющего дискомфорта в суставах, вы можете изучить и поэкспериментировать с альтернативными вариациями горизонтального толчка, пока не найдете вариант, который вам будет комфортно выполнять.

Жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч (в первую очередь передних дельт) и трицепсов. Совершенствуя движение и становясь в нем сильнее, вы разовьете все эти группы мышц.

5. Жим над головой

Последний паттерн движений, который каждый должен включить в свои программы тренировки всего тела, — это жим над головой.Жим над головой тренирует важную модель движения вертикального толчка.

Жимы над головой в первую очередь нацелены на мышцы плеча, но также косвенно воздействуют на трицепсы и требуют большой стабильности кора для эффективной работы.

Совершенствование этой модели движений и усиление в ней означает лучшее развитие плечевого пояса, а также сильный и крепкий корпус.

Опять же, вариация со штангой не для всех. Вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи или локти.Если это так, поищите и поработайте с кем-нибудь, чтобы найти подходящий вариант для себя. Затем приступайте к совершенствованию схемы движений.

Расписание и обзор M&S Full Body

Это программа по наращиванию мышечной массы и силы для начинающих и атлетов начального и среднего уровня подготовки. Он разработан для всех основных и второстепенных групп мышц, позволяя максимизировать гипертрофию (процесс наращивания мышц) за счет использования прогрессивного сопротивления.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вот пример расписания:

Понедельник — Тренировка A
Среда — Тренировка B
Пятница — Тренировка C

M&S Заметки о тренировке всего тела

Как работать с аппарелями 5×5 комплектов

Первые 2 сета представляют собой «рабочие разогревающие» сеты. Вес, который вы используете для разогрева, будет зависеть от сопротивления, используемого во время ваших 3 рабочих подходов.Вот установка:

Сет 1 -60% x 5 повторений
Сет 2 — 80% x 5 повторений
3-5 подходов -100% (рабочий вес) x 5 повторений

Итак, если вы используете 200 фунтов в качестве рабочего веса в подходах 3, 4 и 5, ваша тренировка будет выглядеть так:

Сет 1 -120 фунтов (60%) x 5 повторений
Сет 2 -160 фунтов (80%) x 5 повторений
подходы 3-5 -200 фунтов (рабочий вес) x 5 повторений

Наборы 3×5 для становой тяги с наклоном

Это выполняется так же, как вы работали со своими наборами 5×5 с наклоном, но только с одним рабочим набором:

Сет 1 -60% x 5 повторений
Сет 2 — 80% x 5 повторений
Наборы 3 -100% (рабочий вес) x 5 повторений

Тренировка C — приседания 3×5 с ускорением

Если ваши подходы в приседаниях во время тренировки A кажутся управляемыми, попробуйте добавить 5 фунтов к вашему рабочему подходу во время тренировки C.Вот как будут выглядеть ваши приседания Workout C:

Сет 1 -60% x 5 повторений
Сет 2 — 80% x 5 повторений
Наборы 3 — Рабочий вес тренировки А + 5 фунтов x 5 повторений

Какой вес использовать для набора

Для каждого упражнения используйте одинаковый вес в каждом подходе. Когда вы почувствуете себя управляемым с таким сопротивлением, добавьте к грифу еще 5-10 фунтов. Вы хотите постоянно сосредотачиваться на прогрессе, поэтому, когда сможете, загружайте планку.

Увеличение веса приводит к увеличению веса. Это необходимо, и без него эта программа не принесет результатов.

Отдых между подходами

Для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга со штангой, отдыхайте около 2 минут между подходами. Вы можете использовать отдых от 60 до 90 секунд между подходами для всех остальных движений.

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

Часто задаваемые вопросы о тренировках всего тела

В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о программах тренировки всего тела согласно данным Google.

Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о перечисленных выше программах или тренировках всего тела в целом, пожалуйста, оставьте нам свой комментарий ниже.

1. Можно ли тренироваться на все тело каждый день?

Можно, да. Однако для большинства это не принесет такой пользы.

Те, кто в основном ежедневно выполняет тренировку всего тела, обычно проходят подготовку к соревнованиям. Если вы просто хотите улучшить свое телосложение и / или здоровье, достаточно выполнять тренировку всего тела 2–4 раза в неделю.

Если вы думаете, что более частые тренировки означают более быстрое достижение результатов, подумайте еще раз. Наращивание мышц, становление сильнее и сжигание жира — все это требует времени. Это процесс, требующий постоянной самоотдачи.

Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал каждый день, постарайтесь изменить другое поведение в своей жизни, чтобы добиться наилучших возможных результатов, и ищите другие хобби, которые способствуют тому образу жизни, который вы хотите для себя в целом.

2. Что лучше делать разминку всего тела?

Лучше субъективно.Тренировки всего тела подходят для большинства лифтеров-любителей, поскольку они обеспечивают достаточный объем работы в течение эффективного количества времени для образа жизни большинства людей.

Однако тем, кто ставит перед собой цель стать полными лифтерами или соревновательными силовыми атлетами, после того, как вы преодолеете определенный тренировочный порог, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

При этом, чтобы добраться до этой точки, потребуется довольно много времени, и при силовых тренировках важно всегда выбирать наименьший общий объем работы, необходимый для достижения максимального результата.

3. Сколько раз в неделю нужно делать тренировки всего тела?

Для большинства тренировок всего тела достаточно от 2 до 4 силовых тренировок в неделю для наращивания силы и улучшения композиции тела.

Этот конкретный распорядок предусматривает 3 тренировки всего тела в неделю. Это относится к перечисленному выше диапазону и приведет к большому прогрессу для большинства людей.

Начинайте медленно. Улучшайте свои подъемники. Постепенно наращивайте свою силу и мышечную массу.Как только что-то перестанет работать, немного измените его.

4. Можно ли нарастить мышцы с помощью тренировки всего тела?

Тренировки всего тела чрезвычайно эффективны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они делают все необходимое для стимуляции гипертрофии.

Они позволяют максимально увеличить рабочую нагрузку за одну тренировку. Они позволяют тренировать каждую мышцу с большей частотой в течение недели. И они обеспечивают оптимальное время между тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Однако, чтобы нарастить мышечную массу, вам также понадобятся пищевые стимулы. Вам нужно есть с избытком калорий, и вам нужно будет есть достаточное количество белка каждый день.

Сделав еще один шаг вперед, чтобы полностью оптимизировать рост мышц, вам нужно будет потреблять белок периодически в течение дня и по ~ 25-40 г на прием пищи.

Наконец, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь, поскольку это вполне может быть самой важной частью уравнения наращивания мышц.

5. Как долго должны быть тренировки всего тела?

Зависит от общего объема работы, выполняемой в сеансе. Большинство тренировок всего тела обычно занимают от 45 до 90 минут.

Это будет зависеть от нескольких различных факторов, включая используемый вес, темп повторений, время отдыха, количество повторений и подходов и т. Д.

6. Следует ли выполнять кардио в дни отдыха?

Да, вы можете выполнять кардио в дни отдыха после тренировки всего тела.Однако вы должны осознавать свою индивидуальную способность к восстановлению и общую цель в фитнесе.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, выполнение HIIT в дни отдыха не имеет большого смысла. Вы не только увеличиваете количество калорий, которое необходимо потреблять для наращивания мышц, но и ставите под угрозу свою способность восстанавливаться между тренировками.

Большинству людей лучше всего подходит легкая кардио-тренировка, такая как ходьба в дни отдыха. Это может помочь облегчить мышечную болезненность, ускорить восстановление и сжечь калории без ущерба для мышечной ткани.

7. Что лучше: тренировки всего тела или шпагаты?

Это зависит от вашей цели, уровня опыта и раскола, о котором вы говорите. Как упоминалось в этой статье, тренировки всего тела подходят большинству людей. Это позволяет вам много работать, чтобы стимулировать рост мышц, не посвящая всю свою жизнь тренажерному залу.

Однако, если у вас есть цели соревнования или вы более продвинуты, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

Большинство из них сможет перейти от своих тренировок всего тела к разделению на верх / низ и увидеть феноменальные результаты.Другим, которые еще более продвинуты, возможно, потребуется увеличить частоту тренировок и перейти от шпагата вверх / вниз к шпагату толкания / тяги / ног.

Большинство из них захотят избежать разделения частей тела, поскольку они требуют много времени для выполнения и не позволяют вам выполнять столько работы, сколько вы могли бы использовать другие стили разделения.

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Вы получите лучшие результаты? — Фитбод

Что касается тренировок, какой тренировочный сплит вы предпочитаете? Некоторым людям нравится делать отдельные тренировки, которые включают упражнения для всего тела.

Но стоит ли вам тренироваться на все тело каждый день? Хотя сплит-тренировка всего тела имеет свои преимущества, лучше не делать его каждый день. Важно, чтобы ваши мышцы имели достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы предотвратить перетренированность. Итак, если вы предпочитаете тренировочный сплит для всего тела, для достижения наилучших результатов используйте 2-3 тренировки в неделю.

Давайте подробнее рассмотрим, как можно наиболее эффективно структурировать шпагат.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс. Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы делаете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.

Преимущества тренировки всего тела

НЕ ТАК ВАЖНО, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ НА СЕССИИ

Когда вы настроены на тренировку всего тела, вы не проходите тренировку, не проработав каждую из основных групп мышц.Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого значения, как если бы вы одновременно концентрировались на одной группе мышц. Это связано с тем, что сеансы, предшествующие пропущенному, и сеансы после него по очереди прорабатывали ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.

НЕОБХОДИМО МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ

Тренировочный сплит для всего тела означает, что вам нужно меньше уделять внимания тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не дадут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними.Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных. Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, это означает, что у вас будет больше времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.

МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий — тренировки всего тела максимально увеличивают количество сжигаемых калорий. Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы.Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.

СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ

Когда у вас день для ног, и вы делаете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а также вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы вы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела.Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.

МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬ МЕЖДУ ТРЕНИРОВОЧНЫМИ ДНЯМИ

Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы). Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете быть уверены, что даете своему организму достаточно времени для восстановления и восстановления. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, на следующий день вы можете использовать ранее проработанную мышцу в качестве вторичной, что означает, что у нее не было времени для полного восстановления.Дни тренировок для всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам этого избежать.

ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО ДЛЯ АДАПТАЦИИ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ

Тренировки всего тела — это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу. Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.

Недостатки тренировки всего тела

ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ МЕНЬШЕ

На тренировке всего тела сложнее воздействовать на определенные мышцы, а это значит, что видимые изменения происходят медленнее.Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.

НЕ ДОПУСКАЕТ ТАКОГО ФОКУСА НА СЛАБЫХ ПЯТНАХ

Хотя тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, поскольку в ней нет целенаправленного внимания к конкретным частям, это означает, что вы не сможете так часто концентрироваться на своих слабых местах.Хотя вы сможете улучшить свои навыки с помощью комплексных упражнений, меньшее количество изолированных упражнений означает, что вы не можете сосредоточиться на тех местах, которые нуждаются в большем улучшении.

БОЛЬШЕ НАЛОГОВ НА КУЗОВ

Упражнения с разделением на все тело более тяжелы для организма, чем те, которые вы выполняете по программе с разделением на все тело. Вы будете выполнять больше сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Они действительно усерднее работают на ваше тело, а это также означает, что они создают больше нагрузки на тело.С другой стороны, тренировочные программы с разделением частей тела, как правило, заканчиваются изолированными движениями, что означает, что они задействуют только одну группу мышц за раз, например, сгибание бицепса. Это означает, что он может дать остальным частям отдохнуть, пока вы их делаете.

Как тренироваться для тренировки всего тела

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА?

Тренировки всего тела — отличный тренировочный сплит. Однако ежедневные тренировки всего тела — не лучший вариант.Это потому, что вы будете стимулировать свои мышцы за одно занятие, и если делать это ежедневно, у них не будет достаточно времени для восстановления. 2-3 дня — хорошее практическое правило. Например, трехдневная программа, скорее всего, будет означать тренировку в понедельник, среду и пятницу. Другой вариант — вторник, четверг и суббота или воскресенье. Если у вас есть хотя бы один день между тренировками, вы можете выбрать те дни, которые лучше всего подходят для вас.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ВО ВСЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Лучшие упражнения, которые вы должны выполнять на тренировке всего тела, — это сложные движения.Сложные движения — это те, которые работают более чем на одну группу мышц одновременно, а это означает, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств. Это гарантирует, что вы сделаете свои тренировки более эффективными, не отнимая слишком много времени. Некоторые сложные упражнения включают приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой.

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете выполнять во время тренировки всего тела, посетите приложение FitBod.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКУ?

Одна из корректировок, которую людям труднее сделать при переходе на программу для всего тела, — это сокращение количества упражнений, которые нужно выполнять, особенно если они исходят из расписания, разделенного на части тела.Вы не должны и не должны пытаться делать все движения грудью за один день. Помните, что вы должны тренировать все свое тело за одно занятие, поэтому распределите упражнения для груди на 2-3 дня, чтобы у вас было достаточно времени и энергии, чтобы поразить также плечи, спину, ноги и корпус.

КАК СТРУКТУРИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА

Существует несколько способов структурировать упражнения, чтобы обеспечить эффективную тренировку тела за одно занятие.

Главное — воспользоваться суперсетами.Суперсеты — это когда вы выполняете два подхода один за другим, прорабатывая противоположные мышцы. Таким образом, вы сможете эффективно управлять своим временем в тренажерном зале, быстрее выполнять тренировку и одновременно следить за тем, чтобы ваши мышцы не перегружались. Например, вы можете сгибать подколенные сухожилия сидя в паре с разгибанием ног. Если в упражнениях задействованы не одни и те же мышцы, вы можете суперсетить их.

Еще один способ приблизиться к тренировкам всего тела — это сделать круговую тренировку. Схема состоит из двух парных упражнений, в которых задействованы совершенно разные группы мышц, таких как жим гантелей над головой и приседания с гантелями.Проще говоря, упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. Это означает, что вы можете задействовать различные части тела в одном подходе перед отдыхом, эффективно сокращая вдвое время в тренажерном зале или, по крайней мере, значительно сокращая его.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Кому подойдет сплит-тренировка для всего тела?

В зависимости от вашего образа жизни некоторые люди могут предпочесть разделение на части тела, разделение на толкание, тягу и ноги и разделение на все тело. Вот те, кто, возможно, больше подходит для тренировок всего тела:

ТЕМ, КТО С ЗАНЯТОЙ ЖИЗНИ

Хотя это применимо к большинству людей в наше время, люди, у которых меньше времени на занятия в тренажерном зале, могут предпочесть этот тип тренировок.Необходимость проводить в тренажерном зале только 3-4 дня будет более привлекательной и более управляемой, чем необходимость ходить в спортзал каждый день или большую часть недели. Хотя сами занятия могут занять больше времени, в конечном итоге вам придется тратить меньше времени на поездки в тренажерный зал и обратно.

ХОТЯЩИЕ РАЗВИТИЕ ОБЩЕГО ФИТНЕСА

Если у вас нет каких-либо конкретных физических целей, таких как бодибилдинг, или каких-либо силовых целей, таких как пауэрлифтинг, то тренировки всего тела — идеальный вариант.Он отлично подходит для тех, кто просто хочет двигаться, оставаться в форме и быть здоровым, а также улучшить общую физическую форму, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений, воздействуя на все основные части тела.

Кому не подойдет тренировочный сплит для всего тела?

С ОПРЕДЕЛЕННЫМИ ФИЗИЧЕСКИМИ ИЛИ ЗАДАЧИ НА ПРОЧНОСТЬ

Если вы культурист и хотите, чтобы конечной целью было определенное телосложение, то лучше придерживаться программы гипертрофии или расщепления тела. Тренировки всего тела не дадут вам достаточно времени, чтобы задействовать определенные мышцы, чтобы они могли расти и добиться максимальных результатов для достижения ваших собственных амбиций.

Точно так же, если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, то лучше придерживаться вашей конкретной программы силовых тренировок, оптимизированной для ваших целей. Программа тренировок всего тела может быть слишком общей для того, что вы ищете, и, скорее всего, не принесет вам лучших результатов.

Какие есть альтернативы тренировочному сплиту для всего тела?

Мы уже упоминали некоторые из них в этой статье, поэтому, если вы читаете это и думаете, что тренировки всего тела не для вас, то вот некоторые другие типы тренировочных сплитов, которым вы можете следовать, в зависимости от ваш образ жизни, здоровье и фитнес-цели.

Разделение на части тела — Пожалуй, самый популярный разделитель, в котором основное внимание уделяется одной части тела в день. Это означает больше тренировок (например, 5 или 6), каждый раз затрагивающих разные части тела. Это даст вам углубленное занятие по указанной группе мышц, чтобы вы действительно могли убедиться, что вы получите основательную тренировку для этой группы мышц.

Толкание / тяга / шпагат — это еще один распространенный сплит тренировок, популярность которого в последние годы растет.Это классифицирует каждое упражнение как движение, использующее толкающее движение, упражнение, которое «тянет» или упражнение для ног. Аргументом в пользу такого разделения является то, что вы можете постоянно прорабатывать одни и те же мышцы за один сеанс, чтобы дополнительно их стимулировать.

Верхний и нижний разделители — Как правило, верхний и нижний разделители распределяются на 4 дня в течение недели — два для верхней части тела и два для нижней части. Привлекательность этого программирования заключается в том, что оно может позволить вам действительно сосредоточиться на мышцах верхней части тела за один раз и провести тщательную тренировку, прежде чем переключиться на опускание на следующий день.Это также означает, что у вас определенно могут быть дни отдыха между ними, чтобы вы могли полностью восстановиться.

Заключительные записи

Тренировка на целый день — это популярная и эффективная программа тренировок, которой следует придерживаться, однако не рекомендуется выполнять ее не каждый день. Чтобы добиться лучших результатов, сосредоточьтесь на тренировках всего тела 2–3 дня в неделю, оставляя между ними время для восстановления.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Лучшая тренировка всего тела: BIG FIVE дает вам тренировку всего тела всего за 5 движений

Лучшая тренировка для всего тела — это то, чего хочет каждый, кто занимается фитнесом. Максимальная отдача для наиболее эффективного использования времени и усилий. Хорошие новости: он может быть вашим легко и с минимальным количеством лучшего домашнего тренажерного оборудования.Понятно, что вам нужно будет приложить немного больше, чем минимально необходимое количество усилий, но эта тренировка всего тела настолько проста, насколько мы можем ее сделать. Хотя здесь ничто не фокусируется на прессе, выполнение этой тренировки всего тела поможет тонизировать ваш живот — вы можете подумать о том, чтобы получить один из лучших роллеров для пресса и использовать наши любимые основные упражнения для пресса, если вы хотите получить шесть кубиков.

Все эти 5 упражнений можно выполнять с использованием лучшей штанги, и большинство из них можно выполнить с лучшими гантелями, если вам не нравится идея хранить олимпийскую штангу в своем навесе.Вместе они будут работать везде , давая вам тренировку всего тела без единой хитрости или каких-либо модных фитнес-причуд. Они проверены и проверены.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотя тренажеры могут быть отличным инструментом для концентрации на каждой группе мышц, если вы хотите эффективно нарастить мышцы, а также избавиться от жира, лучший способ — выполнять комплексные упражнения бесплатно. веса, будь то гантели (маленькие, которые вы можете легко купить и использовать дома) или штанги (большие) — хотя учтите, что становая тяга, в частности, идеально выполняется со штангой.

Составные упражнения «Большой пятерки» активируют ряд мышц и являются отличным способом одновременно наращивать силу и мышечную массу. Здесь мы рассмотрим эти простые упражнения из Большой пятерки, которые вы должны выполнить, чтобы скоро вас разорвали. Вы также можете комбинировать «Большую пятерку» с режимом тренировки «тяни-толкай».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Не забывайте получать протеин

Есть три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых.Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмироваться в процессе.

Наполнение — это популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно всего два: лучший протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество креатина, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным.Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Для получения дополнительных сведений о том, как правильно набрать массу, ознакомьтесь с этим руководством «Как набрать вес и мышечную массу естественным путем»: это очень просто.

The BIG FIVE

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио плюс один-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы разбудить мышцы.

Важно: , если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильную» работу с меньшими весами, с которыми вы можете легко справиться, и поднимайтесь вверх медленно, в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Не нужно спешить с травмой, вы не удивите никого, потянув спину и сделав 120-килограммовую тягу. Будьте благоразумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом спортзале есть множество физкультурников, а также большинство увлеченных людей в спортзалах более чем счастливы дать вам незапрошенный совет.

Возможно, вам также стоит подумать о поиске лучших способов похудеть, если вы не тренировались в течение многих лет. Или, если вы хотите, чтобы пресс действительно увеличился, ознакомьтесь с нашими главными советами о том, как быстро избавиться от жира на животе (э-э).

Избавление от боли и ДОМОВ после тренировки лучше всего проводить с помощью лучших перкуссионных массажеров. Это лучшие массажные инструменты для удаления мышечных узлов и снятия напряжения с мышц.

1. Становая тяга

Держите спину прямо и сначала толкайте ногами

(Изображение предоставлено Pexels)

Подробно: Как делать становую тягу

Мышцы, проработанные : икры, бедра, ягодицы, корпус / пресс, поясница, трапеции, ромбовидные мышцы

Лучшее для : наращивание общей силы

подходов / повторений : сделайте 3 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга — основа всех силовых упражнений.Это упражнение активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи. При правильном выполнении вы почувствуете жжение после нескольких первых повторений и будете приятно (?) Измотаны к концу последнего подхода.

Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы не повредить спину. Лучший способ визуализировать исходное положение — представить, что вы хотите сесть на пол и ухватиться за перекладину, чтобы не сесть. Спина прямая, плечи открыты.Ноги на ширине плеч.

Начните движение бедрами и ягодицами (также известными как ягодичные мышцы), а затем выпрямите спину. Проделайте то же самое на спуске, только наоборот (сначала согните назад, затем ягодицы и бедра).

Хотя становую тягу можно выполнять и дома, рекомендуется сначала попросить кого-нибудь помочь вам найти правильную форму, а затем отважиться проверить вашу максимальную грузоподъемность. Форма очень важна в становой тяге, и не так уж сложно получить травму, если вы не обращаете внимания.

Лучше всего проконсультироваться с терапевтом, особенно если у вас есть проблемы со спиной, сначала поговорите со своим терапевтом.

Garmin Fenix 6 — версии Pro и Sapphire | Цены от 529,99 фунтов стерлингов в Garmin
Для больших тренировок требуются прочные часы, и Garmin Fenix 6 определенно является одним из них. Эти часы для приключений могут работать от двух зарядок до двух недель и могут контролировать уровень кислорода в крови, а также частоту сердечных сокращений. Подходит для любых тренировок, будь то тренировки с отягощениями, бег, езда на велосипеде, гребля или что-то среднее между ними.Посмотреть сделку

Лучшие предложения Garmin Fenix 6 на сегодня

2. Жим лежа

Активируйте мышцы кора перед тем, как поднимать штангу со стойки

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подробно: Как делать жим лежа

Проработанные мышцы : грудь (грудь), трицепсы, передние плечи, трапеции

Лучшее для : проработка груди и рук

Сеты / повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим лежа в представлении не нуждается.Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и каждый знает, как его делать правильно (или, по крайней мере, они так думают).

Говоря так, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа. Слегка сожмите локти и по-настоящему сконцентрируйтесь на грудных мышцах (например, грудных мышцах) в обоих направлениях движения.

Как вариант, вы можете начать с выполнения жима лежа на тренажере Смита (большая рама со штангой с фиксированными движениями). Используя тренажер Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает поднятие веса вверх.

Жим лежа можно делать как на ровной скамье, так и на наклоне. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ их выполнения, если вы тренируетесь дома.

Oatein Hype Protein Bar, упаковка из 12 штук, соленый карамельный вкус | £ 25,36 в Amazon
60-граммовый батончик Oatein Hype содержит 18 грамм белка, а также подходит для вегетарианцев, поскольку не содержит коллагена. Кроме того, он содержит менее 200 калорий на батончик и менее 2 граммов сахара.Самое главное, на вкус потрясающих . И мы не имеем в виду «учитывая, что это полоска здоровья». Бар Oatein Hype сам по себе отличный вкус. Поистине восхитительная и полезная закуска с высоким содержанием белка.Просмотреть предложение

Лучшие на сегодня Oatein Hype Protein Bar предлагает

3. Жим над головой

Полоска должна двигаться прямо вверх и вниз

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подробно: Как делать жим над головой

Проработанные мышцы : грудные мышцы, дельты, трицепсы, трапеции

Лучшее для : формирование плеча

Сеты / повторения : Сделайте 3-4 подхода 8-10 повторений

Это упражнение, которое иногда называют военным жимом, отлично подходит для плеч и рук.

Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, согните пресс и выпрямите спину), затем нажмите на гриф вверх, избегая подбородка. Движение штанги должно быть прямой линией вверх и вниз, убедитесь, что вы качаете головой вперед и назад, когда штанга пересекает ее перед собой.

Наплечники могут значительно улучшить вашу внешность и на самом деле являются настоящим ключом к получению отличного оружия.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon.
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной.Эти беспроводные прокладки могут эффективно усиливать мышечную стимуляцию и могут «помочь пользователям достичь 8% увеличения размера брюшных мышц через 4 недели наряду со сбалансированной диетой и упражнениями» — по крайней мере, так утверждает SIXPAD. Процент увеличивается до 12% через 8 недель, и многие продукты SIXPAD можно использовать не только для вашего пресса. Посмотреть предложение

4. Приседания

Положите штангу на плечи, а не на шею

(Изображение кредит: Unsplash)

Подробно: Как выполнять приседания

Активированные области мышц : ягодичные мышцы (они же самые большие мышцы в вашем теле), бедра, трапеции, пресс / косые мышцы живота, верхняя часть спины / широчайшие

Лучшее для : Активизация бедер, ягодиц и повышение силы кора

Сетов / повторений : Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений

Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам.Выполняя приседания со штангой на плечах, вы активируете целый ряд мышц, а не только ноги и ягодицы.

Чтобы удерживать штангу, вам нужно задействовать корпус и ноги. Если вы достаточно смелы — и используете меньшие веса, , пожалуйста, — вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобы быстрее получить большие икры.

Вариантом этой темы является приседание со штангой на груди, когда вы держите штангу перед шеей. Будьте особенно осторожны, когда попробуете это в первый раз, и значительно сбросьте веса, которые вы можете поднять с помощью приседаний на спине, чтобы не упасть вперед.Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу при передних приседаниях, что поначалу может показаться странным, особенно после небольшого приседания со штангой.

Soylent Nutrition Shake, Коробка из 12 штук, со вкусом шоколада | Купите его на Amazon за 35 фунтов стерлингов.
Вы слишком заняты, чтобы готовить трехразовое питание, чтобы не сбиться с диеты? Как насчет бутылки Soylent RTD, полноценного обеда в бутылке, которая содержит 20 граммов растительного белка, а также медленно сжигаемые углеводы, которые помогут вам дольше оставаться сытым.Не говоря уже о том, что Soylent RTD является веганским, без глютена, без орехов, без молочных продуктов и имеет низкий гликемический индекс. Посмотреть предложение

Лучшие предложения Soylent на сегодня

5. Ряд с наклоном

Ряд с наклоном также должны выполняться с гантелями

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подробно: Как выполнять тягу в наклоне

Активированные области мышц : широчайшие, плечи, предплечья и бицепсы, бедра / ягодицы, выпрямители позвоночника

Лучшее для : расширение спины (широчайшие) и проработка бицепса

подходов / повторений : сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тяга в наклоне выполняется — сюрприз! — наклоняясь при вставании, ноги на ширине плеч.Используйте хват снизу (ладони смотрят вверх, когда вы держите штангу), чтобы активировать мышцы бицепса, и подтяните штангу ближе к прессу (а не к груди).

Это упражнение отлично подходит для рук и спины, а также активизирует мышцы кора.

Тягу в наклоне можно выполнять и с гантелями. То же движение, просто держа по гантели в каждой руке.

Смарт-часы Fitbit Versa 2 Fitness | Цена продажи 159 £ | Было 200 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 41 фунт стерлингов (20%) на Amazon
Это лучшее, что может предложить линейка Fitbit.Усовершенствование оригинальной Versa, а не революция, Versa 2 предлагает лучший стиль и имеет встроенный Alexa — она отвечает только текстом, а не говорит, что довольно круто. Fitbit Pay позволяет вам расплачиваться запястьем и загружать совместимые кредитные и дебетовые карты в свой кошелек в приложении Fitbit. Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Versa 2

Другие руководства по домашнему весу

Руководства по тренировкам T3

Добавьте силу и размер С этим планом тренировки всего тела от Шона Стаффорда

Какие бы цели в фитнесе вы ни ставили, важно осознавать, что для их достижения требуется время и приверженность.Это верно для похудения, улучшения бега или наращивания мышечной массы. Этот план от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда требует, чтобы вы совершали четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, что немаловажно, но вознаграждение, которое вы получаете от этих усилий, проявляется в виде увеличения силы и размеров всего тела. тело.

Вы также можете быть уверены в том, что делаете правильные вещи в тренажерном зале, потому что план затрагивает все ваше тело, но задействует различные группы мышц в такой последовательности, которая дает необходимое время для восстановления, чтобы увидеть результаты.Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует тройной подход, а затем дополнительный набор из одного последнего упражнения. Вся информация о подходах, повторениях и восстановлении предоставлена, чтобы сделать ее максимально ясной, хотя это не облегчит выполнение упражнения — это то, что лучше всего подходит для более опытных посетителей тренажерного зала, ищущих новые рутина, а не новички.

Прежде чем мы углубимся в детали плана, вот совет Стаффорда о том, как следовать ему, чтобы получить желаемые результаты.

Для кого предназначена эта программа и какой вес следует использовать?

«Эта программа будет эффективна для всех, кто хочет увеличить размер и силу», — говорит Стаффорд.

«Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения почти в идеальной форме, не бойтесь ее наращивать ».

Как долго вы должны следовать программе?

«Для достижения оптимальных результатов эту программу следует выполнять в течение шести-восьми недель», — говорит Стаффорд.«Вы можете добавить некоторую активную восстановительную работу, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую форму и гибкость. Кардио и йога с более низкой интенсивностью — отличные дополнительные занятия, если вы чувствуете, что готовы к этому »

У каждой тренировки есть «бонусный» набор. Это необязательно или важно для сеанса?

«Бонусные наборы имеют решающее значение для тренировки — они часто содержат движения, нацеленные на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают здоровье и функции суставов», — говорит Стаффорд. «То, что они находятся в конце, не означает, что вы можете пропустить их, если устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов.

Что есть во время этого плана тренировок

Даже если вы будете придерживаться этого плана на каждой тренировке в течение восьми недель, вы не увидите максимальной пользы, если не продемонстрируете такой же уровень приверженности своему питанию. Прежде всего, вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно высоко, чтобы поддерживать ваши мышцы, поскольку они восстанавливаются и восстанавливаются после тренировок, что вам следует делать, сосредотачиваясь на пище с высоким содержанием белка. В крайнем случае вы можете использовать добавки, такие как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.

Помимо белков, очень важно получать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а углеводы необходимы в качестве основного источника энергии для интенсивных тренировок. Цельнозерновые продукты, как правило, лучше подходят для увеличения потребления клетчатки.

Надо многое учесть, и если вы предпочитаете передать большую часть работы кому-то другому, вам может помочь компания по доставке здоровой еды. Некоторые из них доставляют сразу несколько блюд, которые вы можете хранить и есть, когда захотите, в то время как другие доставляют ежедневно, покрывая все ваши блюда и закуски на этот день.В каждой компании вы можете выбрать питание в соответствии с вашими фитнес-целями; Некоторые из них, например Fresh Fitness Food, допускают большее количество настроек и помогут вам составить план питания с советом специалиста по питанию. За это удобство приходится платить, но, по крайней мере, вы экономите время на планирование и приготовление еды.

Как выполнять эту тренировку

Выполняйте каждую из этих четырех тренировок каждую неделю в течение шести-восьми недель. Каждая тренировка разбита на три части: два сложных движения, затем тройной подход и, наконец, бонусный набор.Когда дело доходит до тройного сета на каждой тренировке, отдыхайте только после выполнения набора каждого упражнения в тройном сете.

Как разминаться

Важно убедиться, что вы правильно разминаетесь перед каждой тренировкой, которую вы выполняете по этому плану тренировок. Это не только гарантирует, что вы подготовлены к тренировке, но и подготовите свое тело, чтобы снизить вероятность получения травм во время тренировочного плана, потому что ваши мышцы не работают с тяжелыми нагрузками в холодном состоянии.

Для правильной разминки вам необходимо активировать мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, поэтому пять минут на кардиотренажере — не лучшая идея перед тренировкой с отягощениями.

Вместо этого используйте эту программу разминки, созданную Ясмин Саади из спортзала The Fitting Rooms. Он начинается с серии из семи растяжек, которые мобилизуют все тело. После этого вам следует пройти несколько разминок для конкретной тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения, которые вы составили для тренировки, но с очень небольшим весом или без него, потому что таким образом вы будете использовать мышцы, которые ожидаете проверить во время тренировки, но вы также можете делать больше. растяжки, нацеленные на соответствующие мышцы.

Когда у вас мало времени, всегда возникает соблазн пропустить разминку и потратить время на тренировку, но лучше сократить саму тренировку и убедиться, что вы делаете ее правильно, чем замерзнуть и выбить небрежные подходы, пока ваши мышцы разогреваются.

Тренировка первая: грудь и плечи

1 Жим лежа

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим гантелей над головой

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

подходов 3 повторений 8 отдыха 90сек

3A подъем в стороны

подходов 3 повторений 12-15 отдых 0сек

Встаньте, держа гантели по бокам и ладони друг к другу.Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Медленно опустите их обратно на старт под контролем.

3B Подъем вперед

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа пару гантелей перед телом прямыми руками. Держа грудь вверх и руки прямыми, поднимите гантели перед собой, чтобы ударить по плечу. Вернитесь к началу.

3C Обратный ход

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вперед.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.

4 Внешнее вращение троса

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Установите трос на небольшую высоту и, используя раздельную стойку, втяните лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно земле. Потяните трос так, чтобы локоть оставался неподвижным, а предплечье было вертикально.

Вторая тренировка: ноги

1 Приседания спереди

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч, локти вверх. Держа мышцы кора в напряжении, приседайте как можно ниже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 подъема ягодичных мышц и подколенных сухожилий

подходов 3 повторений 8 отдыха 90 секунд

Отрегулируйте проявитель ягодичных мышц (GHD) так, чтобы, когда ваши ступни зафиксированы, ваши квадрицепсы опирались на середину GHD и вы можете опустить туловище через конец.Расположите тело выше колен под прямым углом к голеням, скрестив руки на груди. Соберите мышцы кора и медленно опускайте туловище за край GHD, пока ваше тело не образует прямой угол с бедрами. Взрывным образом вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.

3A Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на тренажер лицом вниз, следуя инструкциям по правильному и безопасному расположению.Приложив подушку к задней части нижних икры, поднимите ее, напрягая подколенные сухожилия. Медленно вернитесь к началу.

3B Приседания со штангой

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы занять правильную и безопасную позицию. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут под прямым углом к икрам, затем снова надавите.

3C Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90 сек

Стоя прямо, держите гантели прямо перед бедрами.Напрягите мышцы кора и слегка согните колени, чтобы активировать ягодичные мышцы. Оттянитесь от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона ваших подколенных сухожилий. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение.

4 Разгибание ног сидя

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Сядьте в тренажер для разгибания ног, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Положив подушку на голени, используйте квадрицепсы для подъема веса.Медленно вернитесь к началу.

Тренировка третья: спина и бицепс

1 Тяга в наклоне

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем опустите ее в исходное положение.

2 Подтягивания нейтральным хватом

Сеты 3 Повторения 8 Отдых 90 сек

Повесьте на перекладине или ручках ладони друг к другу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Сгибание рук проповедника

Сеты 3 Повторы 12-15 Отдых 0сек

Сядьте на скамью проповедника, держа перекладину EZ ручкой снизу. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите штангу, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

3B Сгибание рук с гантелями «паук»

сетов 3 повторений 12-15 Отдых 0сек

Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке с прямыми руками.Поднимите вес вверх, сожмите бицепсы вверху, затем вернитесь к исходному положению под контролем.

3C Сгибание рук с EZ-перекладиной узким хватом

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте EZ-гриф узким хватом снизу с вытянутыми руками. Поднимите штангу к груди, прижав локти к бокам.

4 Тяга за поверхность троса

Наборы 3 Повторы 12-15 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами.Потяните за ручки по обе стороны от головы, затем вернитесь на старт под контролем.

Четвертая тренировка: трицепс и пресс

1 Отжим для трицепса

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

2 Подъем ног в висе

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 сек

Начните с мертвого виса, удерживая перекладину с прямыми ногами и касаясь коленями и лодыжками.Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

3A V-sit

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на спину, приподняв плечи и ноги над полом. Держа руки прямыми, поднимите туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Нижний под контролем.

3B Обратный кранч

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек

Лягте головой и плечами на коврик, бедра вертикально, колени согнуты под 90 °, руки по бокам для поддержки .Согните колени к груди и держитесь. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от коврика. Медленно опускайтесь к началу.

3C Русский твист

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90сек

Начните с верхней точки скручивания, но не отрывайте ноги от земли. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем в другую, чтобы выполнить одно повторение.

4 Алмазное отжимание

Сеты 2 Повторения До отказа Отдых 60 сек

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Шон Стаффорд — представитель компании Optimum Nutrition по фитнесу. Для получения дополнительной информации об их сывороточном протеине посетите сайт onacademy.co.uk

20-минутная тренировка для всего тела без оборудования, которую можно выполнять где угодно

Силовые тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-студии — это здорово, но иногда вы просто хотите потренироваться дома — или в отпуске, или в рабочей поездке, или где бы вы ни находились.Хотя у большинства из нас нет круглосуточного доступа к полноценному тренажерному залу с весами и тренажерами, правда в том, что вы действительно можете работать всем телом без них. Конечно, оборудование может помочь и отлично подходит для прогресса и разнообразия тренировочной программы. Но если вы хотите просто двигаться и заниматься силовой и кардио-работой, где бы вы ни находились, это вполне выполнимо с помощью тренировки с собственным весом.

Тренировка ниже, созданная Джессом Симсом, сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором в Classpass Live, Shadowbox и Fhitting Room в Нью-Йорке, бросает вызов всему вашему телу и не требует единого оборудования.«Это динамическая тренировка всего тела, которая включает в себя силу, мощность, мобильность и кардио», — говорит Симс. «Это здорово еще и потому, что его можно настроить — если у вас меньше 20 минут, вы можете сделать круг один раз, а если у вас больше 20 минут, вы можете сделать это три раза».

Тренировка включает в себя динамическую разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить тело к предстоящей работе, а также заминку, чтобы помочь вам замедлиться и завершить все это. Если вы хотите сделать тренировку более сложной — может быть, вы уже делали это несколько раз и готовы сделать что-то еще лучше — добавьте веса к движениям выпадов и приседаний.Вы также можете, как сказал Симс, добавить еще один раунд основной схемы силы.

Демонстрация движений, представленных ниже, представляет Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

Готовы к быстрой тренировке без оборудования? Вот как это сделать.

Тренировка

Эта тренировка разбита на четыре части: разминка, круговая схема, лестница выгорания и заминка.

Разминка:

Делайте каждое движение в течение 20 секунд. Сделайте эту разминку дважды.

Домкрат для прыжков
Дюймовый червь отходит к плечу
Приседания

Схема:

Делайте каждое движение в течение 45 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Сделайте всю схему дважды.

Отталкивание от пола
Тяга приседания
Маятниковый выпад
Скручивание альпиниста
Приседания с паузой
Планка до фоггера

Лестница выгорания:

, затем по 1 0002 по до повторений каждого, затем по 3 повторения и т. д.и поднимитесь так высоко, как сможете за 3 минуты.

Домкрат для приземления
Удар по плечу Panther
Burpee

Охлаждение:

Делайте каждое движение в течение 10-30 секунд .

TBW фитнес что это и как заниматься? Читайте в статье

Что даёт тбв фитнес?

Особенности и нюансы

Противопоказания

Тотал воркаут: куча плюсов и один минус

Total Body Transformation Workout: тренировка для всего тела с Бобом Харпером. Тренировка total workout

TBW фитнес что это и как заниматься? Читайте в статье

Что даёт тбв фитнес?

Особенности и нюансы

Противопоказания

Total Body Shock — взорви свои мышцы!

Особенности тренировки Total Body Shock

Эффекты от регулярных занятий Total Body Shock

Для кого подходит тренировка Total Body Shock

Недостатки тренировки Total Body Shock

Тренировка для проблемных зон с Мари Хелен Бауэрс

Описание программы Total Body Workout

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

Минусы:

Похожие статьи

Total Body Transformation. Обзор программы

О программе Total Body Transformation Workout

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

Минусы:

Похожие статьи

Total Workout – силовая тренировка, которая включает в себя различные упражнения со спортивным инвентарем, направлена на тренировку всех групп мышц.

Стретчинг, пилатес, тренажерный зал, аэробика

Total Workout тренировка. Total Body Workout — мощная тренировка для сильного тела | Я

Total Workout тренировка. Total Body Workout — мощная тренировка для сильного тела

Как проходит тренировка

Инвентарь для занятий:

Общие правила и эффективность

Регулярные занятия помогут добиться следующих результатов:

TABS тренировка это. Силовая аэробика

Upper Body. Upper Body — что это

Abt тренировка. Занятия проводятся в центрах «Фитнес тайм»:

Занятия abt: цели и задачи

Abt фитнес — польза и вред

TBW SSD. Ехал IOPS через TBW, видит — DWPD

Total Body Smith Machine Workout на XFW-6800 Smith Machine

Упражнять Цели

Выпад

Пресс пола

Пресс над головой сидящего

Наклонись над гребнем

Пушуп

Инвертированный ряд

Панка

Упражнение

Заключительные Мысли

ИЛИ

Рекомендации по выполнению

Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)

Четыре процедуры для наращивания всех основных мышц

Преимущества тренировок всего тела

Лучшие упражнения для всего тела

Становая тяга

Гиря Махи

Подруливающие устройства с гантелями

Burpees

Renegade Row

Bear Crawls

3-дневная тренировка для всего тела

Трёхдневная тренировка всего тела

День второй: Тренировка на вытягивание

29 9040

День третий: Суперсеты

90 4-дневная тренировка всего тела

4-дневная тренировка всего тела

День первый: нижняя часть тела

День второй: верхняя часть тела

22

День третий: нижняя часть тела

29 День 9040 Корпус

Тренировка всего тела с собственным весом

Тренировка всего тела с гантелями

Программа тренировки мышц и силы

5 лучших упражнений для тренировок всего тела