Приседания со штангой над головой – техника и секреты

Приседания со штангой над головой – это функциональное упражнение, которое пришло в фитнес из тяжёлой атлетики. Специфика таких упражнений в том, что они затрагивают практически все мышцы тела, комплексно улучшая такие показатели, как сила мышц, гибкость и координация.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

• Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
• Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
• Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Техника выполнения

Как выполнять приседания со штангой над головой?

1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
4. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
5. Сделайте 8–12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.

Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног. В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

• Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
• Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
• Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
• Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Приседания со штангой над головой: техника выполнения

Что потребуется

Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе оверхед – упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения толчок.

В современных условиях, оверхед используется не особенно часто. Исключение составляют клубы, где практикуется кроссфит- современное силовое многоборье. Основных причин, по которым присед со штангой над головой так редко можно увидеть в исполнении рядовых “качков” две:

• Во-первых, техника выполнения этого упражнения весьма сложна, большой вес не возьмешь (по крайней мере, сразу) – а значит не покрасуешься перед друзьями, да и перед окружающими фитоняшками не особо круто приседать с пустым грифом, да еще обидно пыхтеть при этом.
• Во-вторых, человеческая суть такова, что редко кто любит овладевать чем-то новым- гораздо приятней и привычней находится в “зоне комфорта”, делать стандартную лифтерскую базу и развиваться сугубо в одном направлении. Собственно, если это к вам относится – дальше можно не читать. Если же вам интересно помимо силы и объёмов мышц, развить в себе подвижность, гибкость, координацию – разберем технику выполнения приседов со штангой.

Техника выполнения

Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет – начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.

Подготовка к исходному положению

И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы – максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа – возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.

Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги – и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!

Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой – оказываемся в ранее описанном исходном положении.

Само приседание

Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:

1. Таз отводим назад.
2. Колени выносим за линию мысков (да-да, выносим – иначе не сносить головы вашим менискам).
3. прямые руки со штангой отводим за линию тела – как если бы вы собирались делать жим штанги из за головы.
4. Подконтрольно опускаем таз до параллели бедренных костей с полом, либо несколько ниже- полностью опускаться “в пол” не следует – мышцы бедра в этом положении расслаблены, стабилизация коленного сустава с их стороны минимальна- очень легко получить травму.
5. Далее поднимаемся из приседа – начинаем с положения головы – смотрим строго вверх, положение головы такое, как если бы вас тянули вверх за голову. Напрягаем дельтовидные мышцы, стабилизируем плечевые суставы – и начинаем разгибать одновременно колени и тазобедренные суставы.

Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не “вставляем”, сохраняем напряжение в мышцах бедер. Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника.

Возвращаясь к теме коленей – внимательно смотрим, чтобы носки смотрели строго в те же стороны, куда колени- опять таки, помним о профилактике травматизма.

Хват

Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом – это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам – думайте сами.

Еще один совет – не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.

И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед – межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок – другой освоению нового для себя движения

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения и польза упражнения

Развивать в своем теле важно не только выносливость, объемы, мышечную сепарацию, но и взрывную мощь и силу. Чтобы выглядеть привлекательно и иметь хорошее здоровье, важно тренироваться многогранно.

Одним из лучших упражнений на взрывную силу и мощь являются приседания со штангой над головой. Специфика заключается в том, что в ходе движения задействуются практически все мышцы тела. Это позволяет комплексно улучшить не только силу, но и координацию и гибкость.

Еще такие приседания называются оверхед, что в переводе значит “над головой”. Одно из немногих упражнений, от которого трясутся колени, трещат мышцы спины, отказывают руки и все тело дрожит от напряжения.

Именно поэтому очень редко можно увидеть, как кто-то делает присед со штангой над головой. Упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики, где является соревновательным.

Некоторые задаются вопросом, а что дает это упражнение? Да и вообще, зачем оно нужно? Для общего укрепления тела, развития силы и мощи – это идеальный вариант. Рассмотрим ниже эффект от упражнения.

Польза приседаний со штангой над головой

Приседания оверхед со штангой задействуют мускулатуру практически всего тела за счет вертикальной нагрузки. С его помощью можно эффективно развить мускулатуру ног, укрепить поясницу.

За счет расположения грифа на вытянутых руках над головой, в работе принимают участия все стабилизаторы корпуса. Ведь нужно удержать вес на вытянутых руках, а это задача не из простых.

Даже малейшее отклонение нарушит биомеханику упражнения, поэтому все стабилизаторы находятся в постоянном напряжении. Стоит отметить, что в движение плечи получают статическую нагрузку и тоже участвуют в процессе.

Несколько месяцев приседаний оверхед способны не только увеличить объемы ног и силовые показатели в упражнениях на эту группу мышц, но и дать заметный прогресс в увеличении рабочих весов при работе с корпусом. И это не может не радовать. Кроме того, стоит отметить в чем преимущества:

• Развивается гибкость и подвижность суставов;
• Отлично прорабатываются мышцы кора в таких частях, как спина, ягодицы и плечи;
• За счет высокой нагрузки на мышцы-стабилизаторы, они испытывают сильное статическое напряжение;
• Эффективно развивается вертикальная стабилизация корпуса;
• Хорошо тренирует центровые линии корпуса;
• Повышает не только силу ног, но и верхней части.

Упражнение несет вред только тем людям, кто:

• имеет патологию со здоровьем,
• не соблюдает технику,
• не готов к выполнению.

При проблемах с позвоночником также не рекомендуются такие приседания. Ведь даже при идеальной технике выполнения можно усугубить ситуацию. Например, при сколиозе вертикальная нагрузка не желательна.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Детально в этом вопросе может помочь исключительно компетентный специалист, который сможет определить степень патологии и подобрать упражнения. Ни в коем случае не стоит заниматься самодеятельностью, ведь можно сделать хуже.

Оверхед приседания: какие мышцы работают?

Неоспоримая польза упражнения заключается в том, что задействованы практически все основные мышечные группы. Благодаря чему удается повысить силовые показатели при работе с различными мышечными группами.

В процессе движения необходимо обладать хорошей гибкостью и координацией, чтобы удержать вес над головой. Поэтому, в различной степени в работе принимают участие мышцы:

• ног,
• поясницы,
• стабилизаторы корпуса,
• плечевой пояс и руки.

Отдельное внимание стоит уделить связкам и суставам, которые также испытывают нагрузку.

Подготовка к приседаниям со штангой

Упражнение однозначно не подходит новичкам. Оно нацелено на более опытных тренирующихся, у которых есть определенный стаж. Рассмотрим, что необходимо для исполнения приседаний оверхед:

• Хорошая техника классических приседаний. Это важное и обязательное условие, так как наличие таких ошибок, как прогиб в спине, отрывание пяток, вывод коленей за носки и т.д. могут привести к травме. Только при 100% правильной технике исполнения приседаний и различных вариаций упражнения можно смотреть в сторону оверхедов.
• Наличие гибкости. Для выполнения упражнения должна быть хорошая растяжка тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса, ягодиц и запястий. Если все это есть и нет никаких проблем, то можно пробовать. Но, если не хватает гибкости, то стоит поработать над подвижностью мышц в других упражнениях.
• Хорошая координация. Штангу необходимо удерживать строго во фронтальной плоскости и в процессе выполнения упражнения она не должна гулять из стороны в сторону. Фиксация должна быть очень жесткой.

В вопросах про ширину хвата мнения расходятся. Есть адепты максимально широкого хвата, комфортного и такого, при котором тренирующийся сможет прокрутить гриф от передней части бедра через голову и до спины, при этом, не сгибая локтей. Еще одни рекомендуют выбрать угол в 45 градусов между руками и грифом. Какой же хват будет правильным?

Начнем с того, что каждый человек индивидуален, поэтому подбирать нужно исключительно под себя. Тот хват, который будет максимально комфортен. Как показывает практика, идеальным хватом становится та ширина между руками, при которой образовывается угол в 45 градусов.

Перед тем, как выполнять упражнение с весом, рекомендуется освоить технику оверхеда. И тут снова появляется спорный вопрос, а что взять: бодибар или гриф?

Одни считают, что небольшой вес бодибара не позволит почувствовать вектор сил и распределение веса. И, поэтому, лучше сразу начинать с небольшого, но грифа, который даст возможность почувствовать полноту веса.

С точки зрения безопасности лучше начинать с бодибара. Несколько подходов в период освоения техники не принесут никакого вреда, а помогут улучшить биомеханику движения.

Техника выполнения приседаний со штангой над головой

Чувствуете, что готовы приступить к упражнению? Тогда вперед! Очень важно правильное выполнение каждого движения.

Это позволит не только получить максимум результатов, но и избежать возможные травмы. Рассмотрим более детально, как делать правильно:

1. Исходное положение: установите штангу на силовую раму в положении как для классических приседаний. Чтобы взять гриф, необходимо подсесть под него, поместив на уровне трапеции. Снимаем штангу со стоек, руки держат снаряд нужным хватом, делаем шаг вперед и на выдохе выжимаем гриф вверх посредством выпрямления рук. Спина ровная, ноги на ширине плеч, как и в классических приседаниях. Гриф должен располагаться немного за головой.
2. На вдохе: Плавным движением опускаемся вниз, как в классических приседаниях, отводя таз назад. Движение имитирует опускание на невидимый стульчик.
3. На выдохе: За счет выпрямления ног возвращаемся в исходную позицию.

При выполнение упражнения гриф должен быть жестко зафиксирован. Сколько делать приседа оверхед – каждый решает самостоятельно, в силу своих целей, физических возможностей и пожеланий.

Как правило, упражнение включают в программу тренировки в день ног. Им можно заменить классические приседания, создав разнообразие в виде нагрузки под другим углом. Также, оверхед можно выполнять и в отдельный день.

Распространенные ошибки и рекомендации

Уже очевиден тот факт, что приседания со штангой над головой не является простым и легким упражнением. Чтобы оно принесло пользу и не навредило, нужно придерживаться определенных условий. Вот основные неточности при выполнении упражнения, которые стоит учесть:

• Разогреть суставы и связки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, так как “холодные” мышцы менее подвижны и эластичны. Велик риск нанести травму даже с минимальным весом. Поэтому хорошо разогрейтесь в течение пяти минут, если присед оверхед выполняется в качестве первого упражнения на тренировке. Это подготовит организм к нагрузкам и снизит вероятность получить травму.
• Удерживайте правильную позицию. В процессе выполнения упражнения спина должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а штанга в руках жестко зафиксирована.
• Правильно подбирайте вес. Это позволит получить максимум эффекта от упражнения. Например, если есть определенный спортивный опыт, то тренировки с пустым грифом не будут результативны. Обратная ситуация при отсутствии опыта, когда слишком большое отягощение может нарушить технику движения.
• Попросите тренера или опытного товарища понаблюдать за техникой. В этом упражнении правильность выполнения не только напрямую сказывается на результатах, но и на безопасности.
• Контролируйте спуск. “Падать” вниз под давлением веса – плохая идея. Контролировать свои движения необходимо на протяжении выполнения всего упражнения.
• Не отрывайте стопы от пола. Одна из распространенных ошибок – перенос веса на носки. Такое положение создает риск упасть со штангой в процессе движения, делая упражнения малоэффективным.
• Округление спины и опущенная голова. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Нарушение положения может привести к травме позвоночника. В то же время взгляд должен всегда быть направлен вперед, чтобы не потерять координацию во время движения.
• Тренировка стабилизации. Когда вес находится над головой, то стабилизировать положение корпуса во время приседания – задача не из легких. Чтобы отработать это умение, выполняйте упражнение с небольшим весом, но с задержкой в нижней точке. Так будет проще адаптироваться к весу. Это придаст чувство уверенности и комфорта.
• Укрепление мышц кора. Для этого нужно выполнять сопутствующие упражнения на те мышечные группы, которые задействованы в приседе оверхед.

Опытные спортсмены советуют начинать тренировку с максимально легким весом и постепенно его наращивать. Также, если только чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, не стоит пытаться его удержать – кидайте штангу.

Приседания со штангой над головой: изучаем секреты и тонкости

Февраль 13th, 2019 4 мин. 0

Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! На календаре 13 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про приседания со штангой над головой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания со штангой над головой. Что, к чему и почему?

Очень многие заядлые (и не очень) тренажерщики любят баловаться таким упражнением, как приседания, коих существует бесчисленное множество. И практически все из них мы разобрали. Это и приседания с широкой и узкой постановкой ног, и приседания в Смита и даже приседания с колен. Но вот один вид, приседания со штангой над головой, мы так и не разобрали. А не разобрали потому, что он очень редкий и пришел в бодибилдинг совсем из другой дисциплины — тяжелой атлетики. Сегодня нам и предстоит познакомиться с таким приседом. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых компаундных и имеет своей целью проработку всего тела. Силы, которые возникают в процессе выполнения:

• динамические: тазобедренный сустав – сгибание/разгибание; коленный – разгибание; лодыжка — подошвенное сгибание;
• статические: разгибание позвоночника (грудной, поясничный отделы); плечи – абдукция; лопатка и ключица – элевация, восходящее (вверх) вращение.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой над головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• совокупная нагрузка на все тело в одном движении;
• увеличение мышечной массы всего тела;
• повышенный расход калорий и похудение;
• развитие силы и мощности;
• развитие жесткости мышц кора;
• улучшение мобильности, гибкости и подвижности суставов;
• улучшение баланса;
• улучшение результатов в выталкивающих движениях ногами (например, приседаниях в гакк-тренажере).

Техника выполнения

Приседания со штангой над головой относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу весом и поднимите ее над головой на вытянутых руках. Расставьте ноги на ширине плеч (или чуть шире), статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, удерживая штангу над головой, начните сгибать колени. Присядьте до параллели пола и на выдохе мощно, за счет толчка пятками, поднимитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой над головой существуют несколько вариаций упражнения:

• с гантелями;
• с блином;
• с trx-петлями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно — не заваливайте корпус в стороны;
• на протяжении всего движения держите штангу строго над головой хватом шире плеч, как во время приседа, так и подъема;
• не распрямляйте до конца колени в верхней точке траектории;
• не сводите колени вовнутрь;
• не используйте инерцию и не отбивайтесь снизу-вверх;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь наверх;
• следите за точкой опоры, нагрузка не должна смещаться на носок стопы;
• не используйте большие веса, прогрессируйте постепенно;
• если комфортно, то можете выполнять глубокий сед, касаясь ягодицами мышц голени;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше: обычные приседания со штангой или над головой

Исследователи из School of Health Sciences, Robert Gordon University (Эдинбург, 2012) сравнили два вида приседаний и выяснили, в каком из них электрическая активность мышечных групп была выше. Вот какие данные (вариант 75% от 3-х повторного максимума, 3RM, концентрическая фаза движения) были получены:

• приседания со штангой: передняя дельта – 17.5 ±9.8%; прямая мышца живота – 10.1 ±4.1%; косые мышцы живота – 24.4 ±10.2%; разгибатели спины – 83.8 ±21.4%; большая ягодичная – 85.7 ±45.2%; латеральная головка квадрицепса – 91.7 ±26.6%; бицепс бедра – 66.5 ±29.1%; икроножная – 56.5 ±35.9%;
• такие же мышечные группы: 52.1 ±19.3%; 9.9 ±4.6%; 21.8 ±7.5%; 75.9 ±26.6%; 66.9 ±34.1%; 87.5 ±25.4%; 56.0 ±24.4%; 44.9 ±22.9%.

Вывод: классические приседания со штангой несколько лучше нагружают низ тела, однако уступают приседаниям со штангой над головой в “загрузке” верха.

Как быстро и хорошо потренироваться в зале

Наверняка многие из вас сталкивались с ситуацией, когда времени в обрез, но потренироваться хочется,  и при этом качественно. Вот на каких принципах можно построить свою тренировку (предложен один из вариантов):

• используйте связки упражнений – выполняйте их одно за другим без отдыха по принципу суперсета/суперсерии;
• выбирайте в качестве базы компаундные движения – те, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Например, приседания со штангой над головой, рывок/толчок штанги;
• проводите короткую, 25-30 минут, но высокоинтенсивную работу;
• перемежайте суперсеты с многосуставными упражнениями.

Стройте свои укороченные тренировки сообразно этим принципам, и вы, как минимум, не откатитесь по результатам назад. Собственно, это было все по содержательной части, переходим к…

Послесловие

Приседания со штангой над головой – этим упражнением мы сегодня пополнили наш пантеон технических заметок. Обязательно включите его в свой тренажерный “рацион” и получите хорошие дивиденды.  Может быть, даже в виде $ :). Удачных тренировок!

PS: а вы делаете какие-то упражнения из тяжелой атлетики?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания со штангой над головой – техника и секреты

Приседания со штангой над головой – это комплексное упражнение, для выполнения которого активизируются практически все группы мышц тела. Чтобы понять его назначение достаточно сказать, что в мир фитнеса оно пришло из тяжёлой атлетики.

Какие мышцы задействованы

Приседания со штангой над головой комплексно развивают несколько крупных мышечных групп.

Как и классические приседания, этот вариант даёт интенсивную нагрузку на ноги, позволяя развить их силу и увеличить мышечную массу. Благодаря тому, что во время приседа необходимо правильно держать поясницу, это упражнение дополнительно позволит улучшить тонус мышц поясницы.

Очень большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы корпуса. Так как штангу необходимо держать над головой, это смещает центр тяжести тела. Для удержания равновесия требуется мобилизация не только стабилизаторов в области кора и спины, но и в области ног и рук. Даже небольшое отклонение от центровой линии тела не даст вам выполнить упражнение, и вы можете упасть.

К тому же огромная нагрузка идёт на плечи. Для удержания веса над головой активируются все мышечные группы этой области. Они получают отличную изометрическую нагрузку, которая эффективно повышает их силовые показатели.

В этом движении участвуют и множество более мелких мышечных групп, расположенных по всему телу. Их синергическая работа позволяет вам удерживать правильное и стабильное положение во время приседа.

Плюсы и минусы упражнения

По своей эффективности присед со штангой над головой можно поставить в один ряд с жимом штанги или становой тягой. Оно также является базовым и вовлекает в работу множество мышц.

Плюсы:

• Является отличным базовым упражнением, стимулирующим организм на повышенную выработку тестостерона и, как следствие, увеличение мышечной массы.
• Помогает эффективно проработать не только нижнюю часть тела за счёт приседания, но и верхнюю, за счёт удержания правильного положения тела.
• Позволяет развить мышцы-стабилизаторы по всему телу, что при регулярной практике выполнения приседа со штангой над головой поможет вам в других базовых упражнениях.
• Улучшает подвижность и выносливость многих суставов: коленных, плечевых, тазобедренных, а также повышает выносливость позвоночника.
• Заставляет атлета лучше чувствовать своё тело, что полезно как в других видах спорта, так и для жизнедеятельности в целом.
• За счёт изометрической нагрузки, оказываемой на плечи, руки и трапеции, стимулирует их гипертрофию и увеличивает их силу.
• Помогает улучшить взаимодействие между нижней и верхней частью тела, развивая чувство равновесия и координацию.
• Выполнение до включения классического приседа в программу поможет наработать правильную технику. Впоследствии любые другие виды приседа вам будет выполнять гораздо легче.
• Повышает результативность практически во всех видах тренинга.
• Руки становятся более сильными, исчезает их «потряхивание».

Как видите, это упражнение имеет огромный послужной список.

К минусам же можно отнести то, что оно не рекомендуется людям, имеющим травмы плечевого пояса, позвоночника или других групп суставов.

Кроме того, правильно выполнять его могут только те спортсмены, обладающие достаточным уровнем гибкости и мобильности суставов. В противном случае вам следует изначально попрактиковаться с легким весом или же добавить упражнения, позволяющие развить эти характеристики.

Техника выполнения упражнения

Технику можно условно разделить на две части: подъём штанги и присед.

• Установите штангу с отягощением на силовую раму, так же, как и в случае с классическим приседом.
• Присядьте под гриф, поместите его на трапеции, возьмите широким хватом и снимите штангу со стоек.
• Сделайте шаг назад, чтобы рама не мешала вам. Далее, на выдохе, вытолкните штангу вверх, и полностью выпрямите руки.
• Голову и спину удерживайте прямыми, не опуская взгляда.
• В этой фазе держите гриф немного за головой.

Далее наступает фаза приседа.

• На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь до достижения бёдрами параллели с полом.
• Задержитесь в этом положении на секунду.
• На выдохе, сделав резкий, но не рывковый толчок, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
• Выполните заданное количество повторений.

Упражнение может по праву считаться не только одним из самых эффективных, но в то же время и самых опасных. Если вы хотите получать от него пользу, а не вред, то следует соблюдать правильную технику выполнения и не допускать ошибок.

Для этого соблюдайте следующие рекомендации:

• Никогда не забывайте о полноценной и всесторонней разминке. Приседания со штангой над головой нагружают ваше тело даже больше, чем классический присед, за счёт включения в работу плечевого пояса. Поэтому следует очень хорошо разогреть все тело, а не только нижнюю часть.
• Вам всегда нужно следить за положением корпуса. Поэтому никогда не опускайте взгляд вниз и удерживайте спину прямой, оставляя лишь естественный прогиб в пояснице.
• С первых же тренировок используйте отягощение. Выполнение приседа со штангой над головой с маленьким весом может вызвать нарушение техники, к которому вы привыкнете, и повторите его, работая уже с большим отягощением.
• При достижении нижней точки, не спешите подниматься. Потратьте дополнительное время на стабилизацию положения штанги над головой.
• Вес тела должен лежать исключительно на пятках, но стопы при этом должны полностью стоять на полу.
• Если во время приседа, штанга болтается или дёргается у вас руках, то рекомендуется снизить отягощение. Это знак того, что ваши мышцы рук не достаточно сильны для использования такого отягощения.

Соблюдая правильную технику выполнения и вышеперечисленные условия, вы будете получать максимум пользы от этого упражнения. Многие атлеты добавляют его в свои тренировки, как отличный способ разнообразить тренировочный процесс и увеличить отдачу от него.

  Видео преседания со штангой за головой для девушек

Приседаний со штангой над головой: особенности, техника выполнения, видео

Приседания со штангой над головой перекочевали в бодибилдинг из тяжелой атлетики. И тому есть свое объяснение. Если посмотреть на тяжелоатлетов, то вы увидите, что они имеют весьма внушительные мышечные объемы, и это несмотря на то, что на массу они вообще не работают. Их ноги настолько большие, что объемам позавидует любой культурист-любитель. Хотя они выполняют всего два основных движения – рывок и толчок. В чем секрет их мышц? Все просто – специфика тяжелоатлетических упражнений такова, что они заставляют включаться в работу практически все мышцы тела.

Вернемся к приседаниям со штангой над головой. Данное движение способно ударно нагрузить не только ноги, но и спину, а также все мышцы плечевого пояса. Но главное здесь то, что приседы со штангой над головой целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Поделайте это упражнение в течение 1-1,5 месяца, и вы отметите прибавку рабочих весов не только в приседаниях со штангой, но и в упражнениях для верхней части тела.

Особенности упражнения

• Если у вас недостаточная гибкость плечевых и тазобедренных суставов, вряд ли данное упражнение получится выполнить с первого раза. Однако со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.
• Упражнение требует разучивания техники. Поэтому не спешите переходить на гриф, а потренируйтесь приседать с палкой. Как только движение дойдет до автоматизма, можете переходить к пустому грифу.

Техника выполнения

• Установите гриф штанги на стойки так, как при выполнении обычных приседаний. Возьмитесь широким хватом, подсядьте под него и примите гриф на трапеции.
• Сделайте шаг назад и мощным усилием выжмите гриф на прямые руки. Голову при этом держите прямо.
• Держите гриф не впереди головы, а чуть дальше макушки.
• Начинайте медленно опускаться в полный присед.
• Достигнув нижней точки, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.

Методика выполнения

Выполняйте приседания со штангой над головой в дни тренировки ног, заменив им обычные приседы. Выполните не менее 3 подходов по 10-12 повторений в каждом.

Видео по теме: «Правильное выполнение приседаний со штангой над головой»

Приседания со штангой над головой рывковым хватом

Приседания со штангой над головой это ужас. Это одно из упражнений, которое досаждает как кроссфиттерам новичкам, так и тяжелоатлетам. Руки отказывают, колени подаются вперед, ты перекатываешься на носки, а иногда кажется, что мышцы спины попросту трещат.

Тебе следует научиться правильно приседать со штангой над головой по одной простой причине – чтобы выполнять рывок. Мы постоянно еспользуем рывок в тренировках по КроссФиту и приседания со штангой над головой – это одна из составляющих правильного выполнения рывка. А для того чтобы выполнять рывок с большим весом, тебе следует научиться совладать с этим весом над твоей головой в момент выхода из самого глубокого положения приседа. Так что мы неизбежно тренируем приседания со штангой над головой, как в КроссФите, так и в тяжелой атлетике.

Но, как я уже сказал, многим спортсменам в начале их карьеры данное упражнение может даваться тяжело и способно вводить их в ступор. Также, это упражнение часто тяжело дается и тренерам при обучении атлетов, так как когда я сам выполняю упражнение, то способен почувствовать свое тело и могу использовать некоторые хитрости его механики для улучшения техники; донести же эти подсказки до сознания новичка не всегда просто. Много времени тратится на практику с легкими, а затем и увеличивающимися тяжелыми весами, чтобы добиться соответствующего результата.

И чтобы помочь обоим, и тебе и себе, в тренировке этого упражнения, я собрал некоторых очень уважаемых тренеров со всей страны и задал им этот вопрос: «У меня отстойно получаются приседания со штангой над головой. Как мне исправить их?» И вот, что каждый из них сказал:

Тамара Рейнолдс (Tamara Reynolds) – соревнующийся тяжелоатлет и сооснователь Weightlifting Academy (Академия Тяжелой Атлетики), всемирного института по развитию силы, а заодно и общенациональной команды по тяжелой атлетике. Также Тамара является тренером и совладельцем Asheville Strength, который находится в городке Эшвиль, штат Северная Каролина.

Используй штангу! Не пытайся научиться приседаниям со штангой над головой с помощью пластиковой трубы. Если ты действительно не можешь выполнить упражнение с 20 килограммовым грифом, используй 15 килограммовый или более легкий.

Сложность упражнения в том, чтобы удержать гриф над собой, а пластиковую трубу легко можно зафиксировать в любом положении и даже не заметить этого. Тебе нужно научиться чувствовать, где должен находиться гриф, чтобы зафиксировать это ощущение в голове. И именно использование штанги вместо пластика дает тебе такую возможность.

Один из важнейших элементов, на мой взгляд, умение зафиксировать стабильное положение. Штанга должна быть зафиксирована над твоей позицией настолько надежно, что даже если я стану сзади и попытаюсь надавить на нее, она не должна поддаваться. Напрягись! Для достижения такого состояния я использую следующие подсказки:

• Запястья назад! Почему-то я вижу много людей, которые выполняют приседания со штангой над головой и рывок с костяшками пальцев направленными вперед. Это переносит вес штанги на слабые суставы больших пальцев. Выверни запястья назад и направь ладони вверх так, будто ты толкаешь потолок. Если твои костяшки смотрят вперед, то и штанга захочет переместиться вперед. Этого нельзя допускать;
• Растяни штангу! Представь, что ты растягиваешь резинку, чтобы ударить надоедливого младшего брата. Когда ты растягиваешь штангу в разные стороны, это заставляет твои локти зафиксироваться, а верх спины – напрячься.

Саманта Толлмэн (Samantha Tollman) – соревнующийся тяжелоатлет и помощник тренера на сертификации USAW Level 1, также является тренером по технике вместе с Майком Бёргенером (Mike Burgener) на семинарах CrossFit Weightlifting (тяжелая атлетика). Имеет сертификаты CrossFit Level 1 Trainer, CrossFit Weightlifting и USAW Level 1.

Ох уж эти чертовы приседания со штангой над головой! Это упражнение может быть подарком для одних и жесточайшим возмездием для других. Чтобы становиться лучше в приседаниях со штангой над головой следует работать над гибкостью.

Не для всех, но для большинства людей, проблемы скрываются в недостаточной гибкости в плечах, груди, бицепсах бедра или сгибателях бедра. Работай над растяжкой! Взгляни на парочку тестов на подвижность от Келли Старретта (Kelley Starrett), а также обрати внимание на советы относительно приседаний со штангой над головой.

Также моей любимой подсказкой при выполнении приседаний со штангой над головой является «конский хвост». Штанга должна всегда оставаться там, где бы находился конский хвост (прическа), прямо позади твоей головы. Штанга не должна отходить назад, когда ты выполняешь приседания, но она не должна выходить и вперед дальше твоего лица. Это работает и для мужчин, и для женщин – «конский хвост»!

Лори Рико (Lori Rico) – тренер в SISU Elite Fitness в Норволке, Коннектикут. Имеет сертификаты CrossFit Level 1 Trainer, CrossFit Gymnastics (гимнастика), Catalyst Athletics Weightlifting Level 1 (тяжелая атлетика), а также OPT Mixed Modal и CrossFit Mobility (подвижность).

Ты бы лучше пытался удержать штангу с помощью мышц или с помощью костей? Понятно, что кости прочнее и стабильнее. Чтобы задействовать свои кости, выворачивай подмышки (плечи) наизнанку и фиксируй локти. Я часто говорю атлетам «покажи подмышки» при выполнении этого упражнения. Делай все для того, чтобы вывернуть локти наружу.

В то время как олдскульные кроссфиттеры используют «активные плечи» и пожимают плечами как сумасшедшие, гораздо лучше не задирать свои плечи до ушей, так как это приводит к некоторому развороту локтей внутрь, а ведь именно этого мы и стараемся избежать.

Во время приседания направляй колени в стороны, не вперед! Напрягись, сжимая свой зад, напряги живот и ввинти свои ступни в землю, используя вращения наружу. Келли Старретт провел отличный анализ самой идеи вращения бедер наружу на видео ниже (начиная с 1:30).

Стивен Флэмм (Stephen Flamm) – владелец и главный тренер в Cincinnati Strength and Conditioning. Имеет сертификаты CrossFit Level 1 Trainer, CrossFit Weightlifting (тяжелая атлетика), CrossFit Kettlebell (гири), OPT CCP Exercise Physiology (физиология упражнений): Assessment, OPT CCP: Program Design (разработка программ), OPT CCP Nutrition (специалист по питанию), OPT CCP Lifestyle Coaching (тренер по образу жизни) и USAW Level 1.

Большинство сложностей с приседанием со штангой над головой возникают из-за одной или двух основных проблем. Первая – ограничения по растяжке, которые не позволяют атлету полностью и правильно опуститься в нижнюю позицию. Как правило, виноват голеностоп, мышцы груди, спины, трицепса и грудной отдел позвоночника. Вторая – даже те, у кого все нормально с растяжкой, могут чувствовать себя неуютно в нижней позиции. Решения данной проблемы банальны и на них потребуется потратить больше, чем один вечер.

Первый шаг: найди хорошего тренера или напарника, который бы помог побороть все возникающие или существующие ограничения с растяжкой. Как только будет достигнут нужный уровень подвижности, добейся комфорта в нижней точке приседа с использованием задержки в нижнем положении на секунду-две во время всех своих повторений. Не самое приятное задание, но это поможет избавиться от чувства дискомфорта или поможет свыкнуться с ним к тому моменту, как придется удерживать штангу.

И последнее – следует понять, что приседания со штангой над головой нужны для развития силы и проработки техники в основном для спортсменов кроссфиттеров и тяжелоатлетов, тогда как для остальных это скорее необязательное упражнение. Как всегда, выбор упражнений для тренировок должен проводиться с оглядкой на долгосрочную перспективу.

Мои выводы

Каждый из этих тренеров подметил, по крайней мере, одну важную вещь, которую я использую при работе над приседаниями со штангой над головой.

Тамара указала на растягивание штанги. Тебя может шокировать, насколько полезна эта подсказка на деле. Испытай ее. Попытайся растягивать гриф, будто это резиновый жгут и увидишь, как это скажется на твоей стабильности в плечах.

Саманта и Стивен обсуждали подвижность и растяжку. Это критически важно – иметь достаточную подвижность, как в плечах, так и в бедрах. Твои приводящие мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, должны быть подготовлены к тому, что ты можешь сделать выворот бедер наружу и упасть в низкий сед без потери контроля и падения.

Лори высказался о «вкручивании» ног в землю – попробуй! Как только у тебя будет достаточно хорошая растяжка и подвижность, попытайся применить данную подсказку, которая позволит тебе раскрыть бедра и держать спину прямо, сохраняя мышцы ног в напряжении.

Стивен говорил о задержке в нижней точке приседа. Это отличная возможность приучить себя спокойно переносить самую некомфортную часть упражнения. Вообще, ты можешь взять небольшой вес и поработать над этим – присядь, задержись и почувствуй несколько вещей. Ты растягиваешь штангу в стороны? Выворачиваешь подмышки и кисти? Колени в стороны? Проконтролируй выполнение всех подсказок там внизу, а заодно и приучи себя к комфорту.

В целом, тебе следует выбрать те подсказки, которые лучше всего работают именно для тебя. Будь подвижен, растянут, напряжен, вывернут наружу и удачи тебе!

Перевод с breakingmuscle.com

5 методов тренировки для улучшения приседаний со штангой над головой

Если вы не можете выполнить надежные воздушные приседания, то нет смысла пытаться перейти к приседаниям со штангой над головой.

Сначала убедитесь, что у вас есть прочная основа для приседаний, а затем попробуйте пару приседаний OH с грифом, так как вы, вероятно, обнаружите дополнительные проблемы с подвижностью. Приседания со штангой над головой требуют исключительной гибкости:

• Плечи
• Бедра
• Подколенные сухожилия
• Ягодиц
• Приводящих мышц

Маловероятно, что вы очень подвижны во всех этих областях, поэтому приседания со штангой над головой часто избегают. так много спортсменов.Вы ДОЛЖНЫ потратить время на достаточную мобилизацию вышеперечисленных групп мышц, чтобы вы могли вращать бедра снаружи и научиться комфортно приседать со штангой над головой.

« Приседания со штангой над головой — это основное упражнение, сердце рывка и не имеющее аналогов в развитии эффективных спортивных движений. Этот функциональный камень тренирует эффективную передачу энергии от крупных частей тела к мелким — суть спортивного движения. По этой причине это незаменимый инструмент для развития скорости и мощности.Приседания со штангой над головой также требуют и развивают функциональную гибкость, и аналогичным образом развивают приседания, усиливая и жестоко наказывая недостатки в осанке, движении и устойчивости при приседании ».

— Грег Глассман, CrossFit Journal

Давайте разберем это упражнение, чтобы понять и проанализировать

1. GRIP

• Гриф должен находиться на ладони, немного позади центральной линии предплечья. .
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы при размещении над головой она находилась примерно на 6-8 дюймов / 20 см над вашей макушкой.
• Кисть и запястье могут оставаться на месте с вытянутым запястьем. Не пытайтесь удерживать запястье в нейтральном положении.

Если переместить штангу в правильное положение в руке, она не вызовет чрезмерной нагрузки на запястье. Не держите штангу далеко за запястьем, так как некоторые по ошибке сжимают ее. В любом случае правильное положение руки и запястья требует большой подвижности, над которой нужно работать, чтобы вы могли правильно удерживать гриф. Если вы достаточно гибки, захват крючка можно удерживать над головой, но захват должен быть расслаблен, чтобы рука и запястье могли правильно сесть.

Приседания со штангой над головой — сложное упражнение для правильного выполнения

© crossfitshatter

Гриф должен располагаться на задней части шеи или на верхней части трапеции, при этом голова слегка выталкивается вперед через руки.

Если голова поднята вверх или откинута назад, как некоторые пытаются удерживать, лопатки не могут удерживаться в безопасном положении, и руки не будут сбалансированы так эффективно, чтобы выдерживать вес. Будьте осторожны, не выталкивайте голову слишком далеко вперед, это побудит вашу грудь наклониться вперед и вывести вас из хорошей формы.

Чем шире рукоятка, тем больше вероятность того, что атлет перевернется и уронит штангу. Кроме того, по мере того, как хват становится шире, становится все труднее с силой разгибать локти, чтобы войти в положение приседания над головой. Разные хватки заставляют мышцы работать по-разному. Узкая рукоятка обеспечивает большую подвижность и гибкость плеч, что очень важно при выполнении мощных приседаний над головой.

Стабильность блокировки — гриф должен быть заблокирован над вашей базой так плотно, чтобы, если ваш тренер встал позади вас и нажал на гриф, он не сдвинулся с места.

.

Совершенствование приседаний со штангой над головой — Squat University

До начала века приседания со штангой над головой в основном использовались спортсменами-тяжелоатлетами. Олимпийские тренеры по тяжелой атлетике используют приседания со штангой над головой в качестве обучающего упражнения для начинающих спортсменов. Приседания со штангой используются для усиления нижней позиции рывка штанги.

После недавнего бума в CrossFit приседания со штангой над головой стали более распространенными. Его превратили в основное упражнение для тренировок во многих видах спорта и даже использовали на соревнованиях.

Для правильного выполнения этого упражнения спортсмен должен иметь высокий уровень координации, равновесия и подвижности.

Пруток или труба из ПВХ?

Для неопытных спортсменов или маленьких детей, которые впервые учатся приседать со штангой над головой, штанга может оказаться слишком тяжелой. По этой причине вместо нее можно использовать легкую трубу из ПВХ или метлу.

Чтобы найти надежный захват с трубой из ПВХ без маркировки, попробуйте этот простой метод. Встаньте прямо и вытяните локти в стороны.Ваши руки должны оказаться в положении «L» под углом 90 градусов. Измерьте расстояние между правой и левой рукой. Теперь отметьте это расстояние на трубе из ПВХ. Поместите указательный палец на эту линию, хватаясь за трубу во время приседаний над головой.

При переходе к штанге спортсмены обычно берут захват в нескольких дюймах от конца штанги. Это будет тот же хват, что и в рывке со штангой. Спортсменам с более длинными руками может потребоваться захват почти до конца штанги, около воротника.Тем, у кого более короткие руки, может потребоваться только захватить внешнюю выемку грифа.

Установка

Для начала держите штангу на верхней части спины. Это будет то же исходное положение, что и приседания со штангой на спине. После того, как штанга правильно снята, вес нужно будет поднять в положение над головой. Это можно сделать разными способами, в зависимости от веса штанги и индивидуальных предпочтений спортсмена.

Когда вы впервые научитесь выполнять приседания со штангой над головой, большинство тренеров учат простому жиму-толканию поднять штангу в положение над головой. Когда вес увеличивается до значительной нагрузки, опытным тяжелоатлетам рекомендуется толкать толчком или сплит-рывок.

Чтобы начать жим-толчок, подтяните локти под гриф. Это позволит вашим рукам занять удобное положение для подъема штанги вверх. Руки должны быть на ширине захвата.

Затем сделайте глубокий вдох.Напрягите мышцы кора, как будто собираетесь получить удар в живот. Стабилизация корпуса за счет правильного дыхания и фиксации позволяет вашему телу генерировать огромную мощность для остальной части подъема. Затем движение «отжимание и привод» используется для выталкивания штанги над головой.

Опустите бедра на несколько дюймов вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Сигнал, который часто используется для поддержания этого прямого отрыва, — это представить, как ваша спина скользит по стене. Если во время отжима бедра отодвигаются назад, грудная клетка толкается вперед.Это заставит вас подтолкнуть штангу вперед в плохое положение над головой.

Во время контролируемого погружения колени должны быть на одном уровне со ступнями. Это позволит эффективно передавать силу от ног к рукам во время толчка. Если колени сгибаются внутрь во время отжима, вы ограничиваете потенциальную тягу вверх, которую вы можете создать с помощью ног.

После выполнения отжимания толкните штангу прямо вверх, мощным движением разогнув бедра, колени и лодыжки.Штанга должна находиться в стабильном положении над головой, чуть выше задней части шеи.

Вот отличная демонстрация движения в наклоне и толчке для установки штанги в положение над головой от Catalyst Athletics.

Голову можно слегка наклонить вперед, чтобы обеспечить это устойчивое положение. Будьте осторожны, не выталкивайте голову слишком далеко вперед! Это приведет к тому, что грудь будет чрезмерно наклоняться вперед и вы потеряете равновесие.

Чтобы держать штангу над головой в устойчивом положении, локти должны быть полностью заблокированы.Вам будет сложно удержать штангу от раскачивания, если локти не полностью прямые.

В этом положении над головой штанга должна находиться в центре ладони. Запястья следует немного выпрямить. Это стабильное положение, которое не вызывает чрезмерной нагрузки на лучезапястный сустав. НЕ пытайтесь сохранять нейтральное прямое запястье во время приседаний со штангой над головой!

Убедитесь, что смотрите прямо вперед или немного вверх. Это переведет шею в нейтральное положение и ограничит любые нежелательные нагрузки.Чрезмерный взгляд вверх или вниз к ногам может вывести вас из равновесия.

Спуск

Когда вы стабилизируете штангу над головой, пора начинать спуск. Слегка отведите бедра назад, чтобы задействовать заднюю цепь. Когда вы начнете приседать, подумайте о том, чтобы сесть бедрами на пятки. Этот сигнал помогает ограничить большой шарнир бедра, который может вывести вас из равновесия. Контролируйте спуск на полную глубину.

Гриф всегда должен оставаться выровненным по центру стопы для баланса и устойчивости.Правильная техника имеет решающее значение, поскольку пропущенный подъем может привести к травме. Если в какой-то момент подъемник станет неустойчивым, толкните штангу вперед или назад и опустите штангу на землю. Оба являются полностью безопасными альтернативами для потери веса. Я рекомендую использовать бампер при выполнении приседаний над головой. Осознавайте свое окружение.

Вот еще один пример приседаний со штангой над головой от Catalyst Athletics.

Нижнее положение

Колени должны быть переведены вперед над пальцами ног в самой глубокой части этого приседа.Это позволит вам сохранять желаемое вертикальное положение туловища и держать штангу над головой.

Восхождение

Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью во время подъема из приседа. Если бедра быстро поднимаются, а грудь остается вперед, штанга смещается к вашим пальцам ног, что, вероятно, заставит вас сбросить вес.

Как только вы придете в устойчивое стоячее положение, медленно опустите штангу до положения «полки» на верхней части спины.Слишком быстрое падение штанги может привести к серьезной травме шеи. Если вес тяжелый, легкое погружение может снизить интенсивность удержания штанги.

Приседания над головой

1. Установите безопасное исходное положение. Штанга должна опираться на верхние трапы (как в приседаниях со штангой на спине), а локти должны находиться под штангой.
2. Создайте жесткий ствол, сделав большой вдох и задержав его. (Словесный сигнал: глубокий вдох и напряжение в корпусе).
3. Используйте контролируемое наклонение и толчок, чтобы подтолкнуть штангу к положению над головой (Словесный сигнал: скользите спиной по стене и двигайтесь вверх с силой)
4. Стабилизируйте штангу (словесный сигнал: подтяните руки к потолку и зафиксируйте локти).
5. Используйте небольшой бедренный шарнир, чтобы зацепить заднюю цепь.
6. Сохраняйте равновесие, удерживая штангу над серединой стопы во время всего приседа.
7. Бедра и грудь поднимаются с одинаковой скоростью при подъеме.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Доктор Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Нравится:

Нравится Загрузка …

.

6 советов по улучшению подвижности и техники приседаний со штангой над головой для кроссфиттеров

Итак, во-первых, давайте подведем итоги подвижности и техники выполнения приседаний над головой.

Это упражнение безжалостно вскрывает недостатки в подвижности, силе и технике любого спортсмена.

«Приседания со штангой над головой — это основное упражнение, сердце рывка и бесподобное в развитии эффективных спортивных движений. Этот функциональный камень тренирует эффективную передачу энергии от крупных частей тела к мелким — суть спортивного движения.По этой причине это незаменимый инструмент для развития скорости и мощности. Приседания со штангой над головой также требуют и развивают функциональную гибкость, и аналогичным образом развивают приседания, усиливая и жестоко наказывая недостатки в осанке, движении и устойчивости при приседании ». Грег Глассман, CrossFit Journal

6. КАК ВЫПОЛНЯТЬ OHS И 3 ПОЛЕЗНЫХ УПРАВЛЕНИЯ МОБИЛЬНОСТЬЮ ПРИСЕДОВ С НАПРАВЛЕНИЕМ

Улучшите свою технику с помощью этой быстрой демонстрации от ребят из Barbell Shrugged, затем попробуйте 3 упражнения на подвижность приседаний над головой, чтобы проверить свои текущие стандарты и научиться. как улучшить в будущем.

5. УПРАВЛЕНИЯ ПОДВИЖНОСТЬЮ И СТАБИЛЬНОСТЬЮ ДЛЯ ПРИСЕДОВ С НАПРАВЛЕНИЕМ

Эти упражнения помогут вам улучшить следующее:

• Подвижность грудного отдела позвоночника
• Наружное вращение плеча
• Задний наклон лопатки
• Разгибание грудного отдела позвоночника
• Запястье
• Подвижность бедра

5 упражнений на раскрытие бедра для улучшения результатов в кроссфите

4. ЖИМ СОТТОВ

Это отличное упражнение для развития силы, равновесия и устойчивости плеч.Положение приседа создает гораздо более нестабильное положение и заставляет вас еще больше задействовать корпус во всем диапазоне движений.

3. 27 ПРИСЕДОВ С ДЖАМИ ТИККАНЕНОМ

Это идеальный способ определить любые дисбалансы или точки преткновения в вашем движении приседаний. 27 вариантов, 27 способов проверить наличие проблем, которые необходимо улучшить. Если вы действительно хотите сосредоточиться на подвижности приседаний, прочтите эту статью:

Советы по мобильности: простые решения для приседаний со спиной

2.ПОДВИЖЕНИЕ ПРИ ПРИСЕДАНИИ С ПОДГОЛОВКОЙ — ПУТЬ И ПУТЬ

Два важных элемента подъемника, которые необходимо тщательно продумать и тщательно контролировать, чтобы добиться эффективного движения.

1. ПОДГОТОВКА к приседаниям / рывкам с надписями

Советы Келли Старретт о том, как улучшить подвижность и технику выполнения этих двух упражнений.

Какие еще упражнения на подвижность вы используете, чтобы улучшить приседания со штангой над головой? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, чтобы мы могли их протестировать.

.