Техника приседаний со штангой на плечах: как правильно приседать

Иметь красивую фигуру, подтянутое тело и избежать проблем со здоровьем – мечта многих. Приседания со штангой – это упражнение, которое одинаково подойдет как мужчинам, так и девушкам. Принцип выполнения практически одинаковый для обоих полов, а результат потрясающий.

Польза такого упражнения была выяснена больше века назад, поэтому многие спортсмены с удовольствием включают усиленный присед в перечень упражнений для своих постоянных тренировок.

Описание

Одним из основных упражнений в бодибилдинге считается присед со штангой. Оно помогает развивать мышцы бедра и ягодиц. Используются приседания не только в профессиональном спорте, но и для общего развития и укрепления фигуры.

Как правильно приседать со штангой: спортсмен со штангой на плечах стоит, расставив ноги на ширину плеч. Затем он приседает и после этого встает, возвращаясь в исходное положение.

 Существует несколько подвидов упражнения приседа:

1. Полное. При этом спортсмен старается сесть как можно ниже. В это же время нужно следить, чтобы таз сильно не отклонялся назад. В идеале – при выполнении приседания икроножные мышцы должны соприкасаться с задней поверхностью берда спортсмена.
2. Глубокое. При выполнении стараться присесть со штангой таким образом, чтобы бедра атлета расположились параллельно полу.
3. Полуприсед. Одно из самых легких положений. При полуприседании соблюдается только одно условие – требуется согнуть ноги под прямым углом в колене, при этом бедренные кости должны находиться в горизонтальном положении.
4. Частичное. К этому подвиду упражнения относится любой присед, при котором угол сгиба колена атлета не дотягивает до 90 градусов.

Какие мышцы задействованы

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо использовать упражнение «приседание со штангой на плечах». Это занятие является наиболее эффективным упражнением, так как приводит в действие множество важнейших мышц организма, при этом работает немало суставов.

Во время работы со штангой приходят в движение практически все мышцы тела, их более 250. К ним относятся такие, как мышцы бедра, спины, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, все мышцы ног, а также брюшной пресс.

Какая польза от приседа со штангой

Глубокие усиленные приседы в первую очередь полезны для мужчин. Удивительно, но именно во время упражнения со штангой на плечах в мужском организме усиливается выработка тестостерона. Это главный анаболический гормон, отвечающий за выносливость, силу, сексуальное здоровье, хорошее самочувствие парней. Выполнять это упражнение под силу мужчине в любом возрасте при наличии положительных медицинских показаний.

Помимо мужчин, техника со штангой – очень полезное упражнение и для женского пола. Именно присед дает возможность получить красиво очерченные ягодицы. Упражнение дает нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Если приседать достаточно интенсивно, то можно сжечь больше калорий, чем за полчаса бега на беговой дорожке. Если необходимо немного подсушить тело и добиться рельефных очертаний мышц, то усиленные приседы – это самый правильный выбор.

Возможный вред

Даже у такого, во всем положительного упражнения, есть вредная сторона.

1. Чтобы освоить присед со штангой, техника выполнения которого достаточно сложна, придется потратить много времени до достижения первых результатов.
2. Упражнение требует много энергозатрат, необходимо, чтобы мышцы пресса и спины были достаточно натренированы и подготовлены, прежде чем начинать тренировки со штангой на плечах. Если мышцы спины ослаблены, не получится взять на плечи такой вес, который смог бы положительно влиять на развитие мышц нижней части тела. Слабый пресс не даст выполнить упражнение правильно, атлет будет просто нагибаться, хотя при выполнении приседа спина должна быть абсолютно прямой.
3. Даже когда атлет выполняет упражнение абсолютно правильно, он испытывает огромную нагрузку на позвоночник. Если начинать с небольшого веса штанги на плечах, то это не особо вредно, но и пользы особой нет. Со временем необходимо увеличивать компрессионную нагрузку на позвоночник. Особенно это опасно, когда присед повторяется малое количество раз, а вес берется на плечи очень большой.

Противопоказания

Как и к выполнению любого сложного физического упражнения, к приседу со штангой существует немало противопоказаний:

• различные заболевания позвоночника;
• варикозное расширение вен;
• проблемы с тазобедренными и коленными суставами;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• сколиоз;
• гипертония;
• радикулит;
• грыжа.

Выполнять упражнение при наличии таких проблем со здоровьем можно, но только после консультации с лечащим врачом и под пристальным присмотром профессионального тренера. Альтернативой полноценному занятию могут стать приседания с грифом на плечах без дополнительного веса. В случае появления болевых ощущений при выполнении техники с грифом или со штангой необходимо тренировки прекратить и обратиться к врачу.

Подготовка

Основной подготовочной частью перед выполнением приседа является тщательная разминка всех мышц, которые затем будут задействованы. Необходимо уделить внимание коленным суставам и растяжке связок. При разминке будет нелишним просто присесть несколько раз без дополнительной нагрузки на плечах. Затем можно взять гриф на плечи и 10 раз выполнить приседание.

Экипировка

Одежда должна быть плотно прилегающей к телу, чтобы избежать травм, связанных с тем, что футболки или штаны свободным краем цепляются за тренажеры, отвлекая спортсмена.

Обувь атлета должна быть плотно облегающей ногу. Тапочки в зале недопустимы. Лучше всего выбирать ботинки на ровной и плоской подошве, на шнуровке. Кроссовки, балетки или даже туфли на каблуке в зал надевать не нужно. Кеды можно, но только первое время и выбирать такие, у которых полностью гладкая подошва.

Очень пригодится тяжелоатлетический пояс на пояснице и эластичные бинты для колен – эта экипировка значительно снизит возможность травмирования суставов и мышц.

Высота стойки

Оптимальная высота стоек, на которых располагается штанга – такая, чтобы спортсмен смог снять снаряд, не вставая на носочки. Лучше всего, если гриф расположен на уровне нижнего края дельтовидных мышц.

Положение штанги

Штанга должна располагаться на стойках таким образом, чтобы спортсмен после упражнения мог без труда вернуть ее на место, не приседая, не наклоняясь и не вставая на носочки.

Хват

Сначала нужно подойти к штанге и расположив на ней руки, выбрать комфортное для себя положение. Ширина хвата – это положение, при котором спорстмен не испытывает боли в суставах локтя и плеча, он способен надежно зафиксировать штангу при упражнении.

Не следует расставлять руки очень широко, так исключается возможность контроля за штангой, что может привести к травмам.

Расположение ног

Как правильно приседать мужчинам и женщинам, чтобы как можно скорее и качественней накачать мышцы, решать только им. Во многом результат упражнения зависит от правильной постановки ног. Атлеты утверждают, что чем шире расставить ноги во время выполнения приседа, тем больше нужных мышц будет задействовано.

Идеальным исходным положением ног при выполнении считается такое: ноги на ширине плеч, развернуты под углом 45 градусов по отношению друг к другу. Эта позиция позволит сделать глубокие приседы. Но не стоит сильно ими увлекаться, есть риск повредить колени.

Техника выполнения

Существует немало вариаций выполнения усиленных приседов, при этом техника выполнения у всех разная.

Основное упражнение выполняется следующим образом:

1. Подойти к стойке, где на удобном уровне расположена штанга. Во время выполнения приседания от стойки отходить нельзя.
2. Немного присесть под снаряд, при этом напряжется трапециевидная мышца.
3. Взять штангу так, чтобы ладони не могли коснуться плеч.
4. Ноги аккуратно выпрямить и тут же сделать маленький шаг вперед.
5. Ноги расставить на удобной ширине, развернув их под углом 45 градусов. Следите за спиной, она должна быть идеально ровная.
6. Аккуратно присесть. Как только достигнута максимального низкая точка приседа, сразу же медленно выпрямиться. Ни в коем случае нельзя задерживаться в такой позе, пользы она не принесет, а вот навредить сможет.
7. Повторить необходимое количество раз.

Для мужчин

Количество упражнений для мужчин с весом штанги от 20 до 30 кг варьируется в пределах от 10 до 15 подходов. Если идет набор мышечной массы, то можно выполнять 5 подходов по 6-8 раз, а в период сушки лучше сделать больше повторов – 10-12, количество подходов прежнее – 5 раз.

Для девушек

Девушки должны выполнять примерно 8-12 повторов, при этом нагрузка на плечи – 10-15 килограммов.

В тренажере Смита

Такое упражнение удобно тем, что спортсмену не нужно самостоятельно контролировать спину, он может опираться на гриф. Исходное положение такое же, как и при обычном приседании. Машина Смита идеально подходит девушкам.

Сумо

Особенность этой техники в том, что приседания выполняются с широкой постановкой ног. Но сумо не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с тазобедренными суставами. Благодаря тому, что ноги широко расставлены, глубокий присед сделать не удастся, поэтому и не стоит пытаться это сделать. Хорошо работают бедренные и ягодичные мышцы.

Фронтальные

Отличие фронтальных приседаний в том, что тренажер берется не на плечи, а на грудь. Спортсмен берет гриф прямым хватом, при этом ноги расставлены на ширину плеч. Присесть нужно так, чтобы нижняя поверхность бедра полностью соприкоснулась с икроножными мышцами. Локти устремлены вперед, спина прямая. Затем вернуться в исходное положение.

Зерхера

В этой технике штанга также располагается на груди во время выполнения упражнения. Однако в исходном положении гриф находится не на стойке, а на полу или помосте. Спортсмен аккуратно приседает, берет штангу удобным для него хватом и располагает снаряд так, чтобы он был над внутренней стороной локтя. Некоторые атлеты стараются разместить на руках полотенце во избежание неприятных ощущений.

Затем необходимо обхватить одну руку другой, крепко удерживая снаряд и избегая его вращения. Штанга крепко прижата к телу, ноги находятся шире плеч. Аккуратно распрямиться, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. Затем присесть обратно. Повторить необходимое количество раз.

С узкой постановкой ног

Такие упражнения считаются занятиями средней сложности.

Сначала нужно подготовить исходное положение. Взять штангу на плечи привычным хватом, немного зайдя под нее, ноги вместе, носки врозь. При этом нужно напрячь пресс и проследить за тем, чтобы спина была идеально прямая.

Атлет постепенно опускается вниз, достигнув прямого угла 90 градусов, нужно медленно выпрямиться обратно. Повторить нужное количество раз.

В выпаде

Такой вариант приседа со штангой на плечах также достоин внимания.

Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч, штангу взять удобным хватом и снять со стойки, затем разместить чуть ниже шеи. Сделать широкий шаг вперед и зафиксировать свою стойку. Шаг должен быть таким, чтобы колено на рабочей ноге было согнуто под прямым углом. Опорная нога может стоять как на полу, так и на небольшом помосте.

Затем атлет немного опускается в выпад, следя за коленом рабочей ноги, оно не должно выходить вперед, за линию носка ноги. Спина прямая. Затем усилием спортсмен как бы выталкивает себя из выпада и встает прямо, со штангой на плечах. Во время выполнения упражнения нужно делать все аккуратно и мягко, никаких резких движений.

Основные ошибки

Главными ошибками при выполнении приседаний могут быть такие как:

1. Слишком высокое и поэтому неправильное положение штанги на стойке.
2. Неправильный хват – слишком широкий или, наоборот, узкий.
3. Допущение лишних шагов во время выполнения упражнения.
4. Неверная стойка, ноги в неправильном положении.
5. Нежелательный наклон корпуса тела вперед.
6. Сведение колен для того, чтобы облегчить подъем штанги.
7. Чересчур большой вес снаряда.
8. Резкость движений.

Все эти ошибки могут привести не только к отсутствию положительных результатов от выполнения упражнения, но и к травмам.

Чтобы избежать таких ошибок, начинать использование приседаний лучше всего с профессиональным тренером.

Советы и рекомендации

Если спортсмен в первый раз решает делать усиленные приседания, ему стоит послушать советы и рекомендации опытных атлетов и тренеров:

1. Чтобы избежать возможных травм и растяжений спины, нужно немного прогибать ее в пояснице во время упражнения.
2. Мышцы спины и брюшного пресса должны быть напряжены во время приседа.
3. Ни в коем случае нельзя во время выполнения упражнения отрывать пятки стопы от пола. Так спортсмен рискует не только потерять равновесие, но и повредить колени.
4. Паузы. Перед тем как сделать следующий подход, нужно дать телу время на отдых – примерно 2-3 минуты. Это необходимо для восстановления организма.

Выбор веса

Оптимальный вес штанги подбирается индивидуально, исходя из выносливости организма человека и его целей. При наборе мышечной массы нужно уменьшить количество приседаний, а при сушке, наоборот, увеличить. При этом для мужчин нормальный вес штанги колеблется в пределах от 20 до 30 кг, а для девушек норма – 10-15 кг.

Примеры готовых комплексов с упражнением

Приседы со штангой – очень популярное упражнение, его можно добавить практически в любой спортивный сет или кроссфит. Прекрасно сочетается присед с выпадом и становая тяга, бег на дорожке.

Какую составить программу для «дня ног», спортсмен может придумать сам или последовать совету профессионального тренера.

Видео

В следующем видео вы сможете наглядно ознакомиться с техникой приседаний со штангой, показывает опытный тренер.

Приседания со штангой на плечах,техника приседа со штангой

Приседания со штангой на плечах – лучшее и наиболее эффективное упражнение для набора массы ног. Оно комплексно развивает не только квадрицепсы и бицепсы бедер, но и ягодичные мышцы.

При выполнении приседа со штангой, в работу включаются практически все мышцы нижней части тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая прессом.

Упражнение является базовым многосуставным — вместе с крупными мышечными группами оно задействует множество мелких, важных мышц для правильной осанки и укрепления мышечного корсета корпуса. Однако, стоит отметить, что неправильное выполнение приседаний способно существенно травмировать колени и спину. Причин тому масса, вплоть до неправильно подобранной обуви, либо отстающих в развитии мышц участвующих в упражнении. Давайте рассмотрим технику выполнения классических приседаний и постараемся обратить внимание на самые распространенные ошибки. 

Проработка:

• Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
• Ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы 
• Разгибатели позвоночника 
• Прямые/косые мышцы живота

Обратите внимание на то, что выполняя всего одно движение, происходит проработка довольно большого количества мышечных групп. Известно, что чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем лучше и быстрее вы будете расти.

Преимущества:

• Повышение гормонального уровня.

Выполняя приседания с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов, вы не только активизируете работу центральной нервной системы, но и запустите повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.

• Жиросжигание.

Большое количество мышц позволяет сжечь больше подкожного жира, как в процессе тренировок, так и в состоянии покоя. Если вы преследуете цель быстро сбросить вес, придерживайтесь выполнения базовых многосуставных упражнений.

• Увеличение мышечной массы всего тела.

Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают анаболическую среду, стимулируя рост мышечной массы.

• Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.

Регулярное выполнение приседаний позволяет крови активнее продвигаться по кровяному руслу. Повышается внутреннее давление, в следствии чего сердечно-сосудистая активность протекает на повышенных скоростях.

• Сохранение подвижности.

Кроме увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседания со штангой в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. 

• Вариативность.

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества.

• Увеличение гибкости.

Регулярное выполнение различных видов приседаний со временем позволяют вашим суставам стать более гибкими и подвижными.

Особенности выполнения:

Перед тем, как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классических приседаний со штангой, давайте разберем несколько важных моментов :

Расположение грифа:

Правильное приседание начинается с правильного расположения грифа штанги:

Его можно расположить «повыше» – чуть ниже шеи, или «низко» – на нижней части трапециевидных мышц.

Чтобы смягчить давление металлического грифа, есть специальные прокладки из резины или поролона. Они оборачиваются вокруг грифа. Выполнение упражнения будет более комфортным, в таком случае.

Положение ступней:

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим.

Хват:

Обычно используется закрытый захват грифа (на рисунке положение 2). Вариант 1 используется реже, потому что из-за его использования может появиться болевое ощущение. Руки должны быть расположены симметрично от центра грифа. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Положение шеи и глаз:

При приседаниях со штангой необходимо смотреть прямо в одну точку и не переводить взгляд. Это позволит сохранить правильное положение шеи и удерживать ее ровно. Опускать глаза нельзя, потому что вы не заметите как опустите шею. Выполняя упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмы позвоночника. Запомните, смотреть при приседании нужно только вперед. 

Глубина приседаний:

Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Бытует мнение, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет большой.

Приседая глубоко, участвовать в упражнении будут мышцы ягодиц и бедер, и при таком варианте приседаний эффективность упражнения будет значительно выше.

Техника выполнения приседаний со штангой:

1. Снарядите гриф нужным для вас весом. Выбрав правильное положение, аккуратно снимите гриф со стоек. Сконцентрировавшись, сделайте шаг назад, заняв стартовое положение

2. Держите спину прямой, сделайте вдох, и, медленно, сгибая колени и бедра, начните приседать. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.

3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Частые ошибки:

Зачастую, даже не замечая, совершаются типичные для этого упражнения ошибки:

•  Отрыв пяток
•  Сведение коленей
•  Округление спины

Следите за выполнением упражнения постоянно, оттачивайте свое мастерство и старайтесь не допускать ошибок, которые могут привести к различным травмам.

Влияние приседаний на коленные суставы:

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Регулируйте вес штанги для приседаний, нагрузку увеличивайте постепенно. Если стаж ваших тренировок невелик, не берите сразу большой вес. Чревато травмами
• Обязательно делайте разминку перед выполнением упражнения
• Рывки и резкие движения недопустимы
• Приседайте до угла в 90 градусов . В таком положении мышцы получат максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Приседания со штангой видео:

техника выполнения для девушек полезная для ягодицWomFit

Приседания — лучшее функциональное упражнение. Такие базовые движения качают основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить бедра, квадрицепсы, большие приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и ягодицы. Но если вы новичок или не можете полностью присесть на корточки, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания в несколько простых шагов и какова правильная техника приседаний для девушек. Также будет предложено много вариаций приседа для детальной проработки мышц. Давай начнем!

Присед со штангой. С нуля до идеала

Что вам понадобится:

• Удобная одежда
• Спортивная обувь
• Повязка и/или ободок для волос

Как правильно приседать девушке пошагово

Видео инструкция по технике выполнения упражнения.

 Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.

Шаг 2: Начальный присед

Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.

Шаг 3: Полный присед

Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.

Шаг 4: Задержка

Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.

Шаг 5: Возращение в исходную позицию

Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.

Шаг 6: Повтор

Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.

Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.

Итак, вы видите, что по сути приседания — это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

ТОП-5 ошибок в приседаниях — видео

Приседание со штангой на плечах для девушек — 8 вариаций

1. Пульсирующие приседания

Цель:

Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
3. Теперь, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, «пульсируйте» в позе приседа, — часто и медленно поднимайтесь и опускайтесь.
4. Досчитайте до 10.
5. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития. Для усиления эффекта и пользы можно использовать гантель.

2. Взрывные приседания

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, мышцы кора, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
3. Теперь начните возвращаться в исходное положение и, прежде чем полностью встать, выпрыгните. Одновременно опустите руки по бокам, чтобы помочь продвинуться своему телу вверх.
4. Мягко приземлитесь на ноги, руки вытяните вперед, немного согните колени и снова спускайтесь в присед.
5. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.

3. Присед с прыжками вперед и назад

Цель:

Квадрицепсы, задние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
3. Поднимитесь в полуприсед и сожмите ягодицы.
4. Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одной и той же позиции. Удостоверьтесь, что приземление плавное.
5. Как только вы прыгнули в оба направления, вдохните и приседайте снова.
6. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.

4. Плие/приседания сумо

Цель:

Больше приводящие мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, мышцы кора и спина.

Продолжительность — 5 минут

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
3. Удерживайте эту позу в течение 2 секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
6. По мере развития физической силы можно использовать гантели для усложнения или можно выполнить этот присед со штангой.

5. Приседания со сгибанием на бицепс

Цель:

Квадрицепсы, мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
2. Возьмите в руки 2-3-килограммовые гантели. Для женщин это нормальный вес. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
3. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите свои предплечья, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забудьте держать ваши плечи неподвижными.
4. Держите эту позу в течение 1 секунды.
5. Выдохните, поднимитесь, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода из 10 повторений. Для хорошего накачивания рук и ног прогрессируйте в весах и количестве повторений.

6. Приседания с жимом на плечи

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедер, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

1.Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, руки держат гантели по 2-3 килограмма.

2.Поднимите руки и выровняете плечи. Ваши предплечья должны быть под прямым углом к верху плеч.

3.Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите руки вверх и прямо над головой.

4. Теперь выдохните и медленно встаньте из позы приседа, согните локти и верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и веса, чтобы придать своим самым красивым женским частям великолепный вид.

7. Приседания сумо со штангой на плечах

Цель:

Плечи, ягодицы, поясница, мышцы пресса, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, бедра, икры, большие приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке для приседа. Добавьте «блинов» с весами на штангу с обеих сторон, пока она все еще находится на стойке. Теперь подступите к ней и поместите её поперек плеч, чуть ниже задних дельтоидов. Удерживайте штангу руками: ладонями вперед, а локти рядом с туловищем.
2. Сведите лопатки и проверните локти вперед. Расположите ноги немного шире плеч и сожмите ягодицы. Ваша грудная клетка должна быть впереди, позвоночник — в нейтральном положении, колени слегка согнуты, а пальцы ног развернуты.
3. Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте. Продолжайте движение вниз, пока ваш тазобедренный сустав не окажется немного ниже колен. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног, и весь вес должен быть на пятках.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Вот именно как правильно приседать со штангой.

8. Гоблет приседания

Цель:

Ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы, мышцы бедра задней их части, нижняя часть спины и плечи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
2. Возьмите в руки 2-3-килограммовую гантель. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
3. Вдохните, отведите бедра и приседайте. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав находится ниже ваших коленей, и колени не должны заходить за пальцы ног.
4. Удерживайте эту позу секунду.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
7. Можно выполнять эти приседания со штангой, техника от этого не изменится.

Это 8 различных вариаций приседаний для девушек со штангой или без, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и сжигать жир. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете от приседаний на регулярной основе.

Чем полезны приседания для девушек?

• Помогают сжигать жир.
• Тонизируют мышцы.
• Увеличивают мышечную силу.
• Улучшают качество жизни.
• Улучшают выносливость.
• Предотвращают травмы.
• Помогают очистить токсины.
• Улучшают кровообращение.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Повышают гибкость.
• Улучшают осанку.
• Укрепляют кости и суставы.

В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!

Эстетичные приседания в исполнении девушек из Instagram

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий сжигается от приседаний?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Вредят ли приседания коленям?

Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.

Чем приседания полезны при болях в пояснице?

Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.

Как приседания помогают при похудении?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Приседания со штангой на плечах: фото и видео упражнения

Упражнение приседания со штангой на плечах, прокачивает квадрицепсы, мышц задней части бедра и ягодиц. Придает массу и объем всех мышц бедра. Базовое упражнение.

Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы). Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.

Одновременное разгибание коленного и тазобедренного суставов — основное движение в легкой атлетике (прыжки в высоту, в длину, бег), прыжках в воду, баскетболе, волейболе, бейсболе, футболе, хоккее, теннисе и даже в плавании (старт). Поэтому, регулярно отрабатывая приседания со штангой, вы несомненно улучшите свои спортивные показатели во многих видах спорта.

Приседания со штангой на плечах — упражнение для мышц ног

Техника: приседания со штангой на плечах

1. Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.

2. Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.

4. Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину!

5. На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.

6. Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.

7. Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Приседания со штангой на плечах — мышцы

Советы: приседания со штангой на плечах

1. В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.

2. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.

3. Приседая и выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы тяряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылазить» за линию пальцев ног.

4. Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания. Если чувствуете, что спина начинает скругляться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте ниже.

5. Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако «первую скрипку» здесь играют уже мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Техника приседания в пауэрлифтинге | Силовое троеборье

Приседание со штангой на плечах первое соревновательное упражнение в пауэрлифтинге. Техника приседания со штангой и порядок выполнения упражнения

Любая техника выполнения упражнений во многом зависит от технических правил. Поэтому перед рассмотрением техники выполнения приседания в пауэрлифтинге, ознакомимся с требованиями технических правил к этому упражнению.

Приседание со штангой – технические правила и порядок выполнения

1. После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф штанги должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук обхватывают гриф, а верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.
2. Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала выполнения упражнения. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “присесть” (“squat”). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“replace”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
3. Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты.
   Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более, чем на толщину (диаметр) самого грифа.
4. Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет, завершив движение, примет неподвижное положение, старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.
5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды “стойки” (“rack”). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощь у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.
6. Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более 5-ти и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2,3,4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этих этапах выполнения упражнения.

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

• Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
• Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.
• Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале или в конце упражнения.
• Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.
• Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей
• Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.
• Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.
• Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.
• Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.
• Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседания.

Фазы выполнения упражнения приседание со штангой

Выполнение соревновательного приседания в пауэрлифтинге начинается со стартового положения. Поэтому все подготовительные действия атлета, такие как: хват грифа, подсед под штангу, размещение грифа на спине, съём штанги со стоек и отход атлета от стоек входит в первую фазу “прием предстартового положения”.

Первая фаза – хват и размещение штанги на спине.
а) Захват и хват грифа;
В настоящее время по техническим правилам соревнований разрешается использовать любой из 3-ёх захватов грифа: одностороний, простой и в “замок”. Что касается ширины хвата, то здесь мнения специалистов разделились. Одни считают, гриф следует удерживать шире плеч примерно на 5-10 см с каждой стороны, другие же на расстоянии примерно 8-12 см шире плеч. Ширина хвата индивидуальна для каждого атлета и в первую очередь зависит от гибкости и подвижности в локтевых и плечевых суставах. Но в любом случае, чтобы верхняя часть спины и обе кисти при удержании снаряда создавали жесткий “треугольник”, позволяющий штанге надежно лежать на спине атлета на протяжении всех фаз движения.
б) Подсед под штангу;
Подсед под гриф, лежащий на стойках, нужно делать в достаточно узкой стойке, естественной для обычного положения стоя, чтобы впоследствии, при отходе назад, атлет не терял равновесия.
в) Размещение грифа на спине;
В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки, атлеты-пауэрлифтеры кладут штангу на заднюю часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.

Вторая фаза – приём предстартового положения состоит из:
а) съём штанги со стоек;
Съем штанги со стоек осуществляется за счет сознательного напряжения мышц ног и спины. Принятие снаряда на плечи должно осуществляться на жесткую позицию торса. Иногда на соревнованиях можно увидеть, как штанга начинает “колотить” спортсмена. И не всегда спортсмену удаётся “усмирить” снаряд, а если удаётся, то только благодаря большой затрате сил, которых потом не хватает на выполнение упражнения. Это происходит потому, что спортсмен начал отход от стоек с расслабленными мышцами спины.
б) отход от стоек;
Отход атлета от стоек в исходную позицию осуществляется за счет одного или двух небольших шагов в зависимости от конструкции стоек. Затем атлет принимает устойчивое положение таким образом, чтобы общий вес тела и снаряда равномерно распределялся между пятками и носками обеих ступней то есть на середине стопы.

Третья фаза – стартовое положение, состоит из:
а) расстановка ног;
Сколько спортсменов столько и вариантов расстановки ног, от самой узкой, до самой широкой. Большинство атлетов используют среднюю расстановку стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант представляется более оптимальным.

Носки должны быть слегка развернутыми в стороны, и степень этого разворота зависит от ширины постановки ступней. Чем шире постановка ног, тем шире постановка стоп. В любом случае необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.
б) фиксация штанги в неподвижном состоянии до команды старшего судьи “старт” – (“start”).
Подготовка к приседу осуществляется путем сознательного напряжения мышц рук, включения коленных суставов, нескольких быстрых вдохов-выдохов для того, чтобы приподнять грудную клетку, а также финального вдоха примерно на три четверти максимального объема легких, и напряжения мышц грудной клетки. Для создания жесткого мышечного каркаса вокруг позвоночника следует также легко напрячь мышцы живота.

Четвёртая фаза – опускание в присед после команды старшего судьи “старт” – (“start”).
После команды спортсмен делает небольшой, энергичный вдох и упражнение выполняется на задержке дыхания. Лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдается при короткой задержке дыхания (натуживании). Так же при задержке дыхания на вдохе образуется опора позвоночному столбу, удерживающему тяжелый снаряд на плечах. Грудная клетка все время должна находиться в приподнятом состоянии, а локти отводятся назад.

Опускание должно быть медленным и осознанным. Спортсмену следует обратить внимание на то, чтобы колени при опускании двигались в вертикальной плоскости, проходящей через осевую линию каждой ступни атлета. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит атлета перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги.

Большинство тренеров настоятельно рекомендуют, чтобы центр тяжести проходил по середине стопы. Но есть специалисты, которые предлагают центр тяжести сместить преимущественно на пяточную область ступней. Полное смещение центра тяжести на пятки возможно только при широкой постановке ног. Чем шире расстановка ног, тем ближе будет смещаться центр тяжести к пяточной области ступней.

При постановке ног шире плеч, центр тяжести будет посредине стопы с некоторым смещением в сторону пятки. При узкой постановке ног, центр тяжести будет посредине стопы с небольшим смещением в сторону пальцев. Некоторые зарубежные специалисты высказывают мнение о том, что при опускании в присед берцовые кости должны оставаться практически вертикальными.

Пятая фаза – подъем из приседа.
Начальный момент подъёма – лёгкое отведение тазового пояса назад за счёт дополнительного напряжения длинных мышц спины в крестцовой области. Все спортсмены независимо от мастерства и званий, испытывают одну и ту же точку преткновения (“мертвую точку”) при подъёме со штангой из приседа. Обычно она находится примерно на изгибе в 30 градусов.

В этом месте ногам приходится вступать в работу в крайне неудобном положении. Можно предположить, что это зона, в которой действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а мышцы-разгибатели ног должны брать нагрузку на себя.

Единственным средством преодоления этой “мертвой точки” является прохождение через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает воздействие рычага в помощь бедрам.

При подъёме в восходящей фазе атлет прикладывает взрывное усилие к снаряду в начальной трети движения и замедляя скорость движения штанги ближе к конечной позиции. Плечи и тазовая область должны подниматься вверх с одинаковой скоростью. Траектория движения грифа максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступней атлета. Выдох осуществляется лишь в верхней трети подъема из приседа.

Шестая фаза – фиксация конечной позиции состоит из:
а) полного выпрямления ног в коленных суставах;
В верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах производится выпрямление тела в тазобедренных суставах.
б) фиксация конечной позиции до команды старшего судьи “на стойки” (“rack”).
По окончании выпрямления ног в коленных и в тазобедренных суставах, атлет, не расслабляя мышц спины и не снижая концентрации внимания, ждет сигнала старшего судьи “на стойки”.

Седьмая фаза – возвращение штанги на стойки после команды старшего судьи “на стойки” (“rack”).
Возвращение снаряда на стойки осуществляется путем осторожного шага вперед, с обязательным сохранением напряжения мышц спины и приподнятой грудной клетки. Техническими правилами соревнований ассистентам разрешается оказывать помощь атлету в возвращении снаряда на стойки.

Ошибки в технике соревновательного приседа

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спине
Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать так, чтобы верх грифа находился не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч.

Слишком широкий или узкий хват грифа
Чрезмерно широкий хват лишает атлета контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренеры рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие – на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении атлета. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56 кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.

Приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса
Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трясти (колотить) атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоек
Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ног
Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90 % недоседов. Слишком широкая постановка ног может привести к травмам колен и паха.

Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла
Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.

Избыточный наклон корпуса вперёд
Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах)
Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе
Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой.

Если тренер в течении 2-ух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседа
Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседа
Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижниюю часть спины.

Колени начинают движение
При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленей
Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах)
Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не “заваливалась” вперед при вставании.

техника выполнения упражнения на плечах, на груди, глубокие приседания

Обладание подтянутой фигурой характерно для людей разного пола, возраста и социального положения. Обращаясь к стандартным фитнес-упражнениям, каждый второй приходит к выводу, что мечты о привлекательной фигуре так и не осуществятся. Действенным же способом выступает приседание со штангой. Чтобы достичь необходимого результата, важно знать виды приседаний, механизм задействования групп мышц и ошибки, с которыми придется столкнуться в ходе выполнения приседаний.

Работающие мышцы

Распространение получает информация о том, что приседания со штангой — упражнения, не обеспечивающие достижения нужного эффекта. Рассказать новичкам о возможности положительной динамики при формировании фигуры при помощи тренажера с большим набором функций — легче. А научить делать пару-тройку легких упражнений, объяснять ряд технических особенностей — сложнее. Это объясняется наличием специальной физической подготовки и выносливости. Не стоит забывать и о способности каждого к выполнению приседаний. Главное представлять какие группы мышц работают, чтобы снизить риск получения травмы.

Мышцы, задействованные в упражнениях:

1. Латеральная мышца, медиальная, прямая и промежуточная бедра выпрямляют ноги в колене (происходит разгибание ноги в колене).
2. Бицепс бедра (двуглавая мышца), полусухожильная, полуперепончатая, большая ягодичная мышцы помогают отводить торс от бедер (разгибать тазобедренный сустав).

Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.

При приседании со штангой нагрузка равномерно распределяется между длинными спинными мышцами, ягодицами, бицепсами бедер, икроножными мышцами. Иногда можно столкнуться с мнением о том, что классический присед стабилизирует длинные мышцы спины, но существует прямая взаимосвязь с используемой техникой. В случае, когда у спортсмена длинные ноги, естественный наклон спины компенсируется работой длинных мышц.

Как подобрать вес?

Использование способов подбора веса, отличающихся экзотичским характером, не подходит для приседа. Повторение необходимых действий совершается, в среднем от 5 до 10 раз. Есть прямая зависимость между особенностями спортсмена и приследуемых им целями. В остальных случаях нужно придерживаться правил:

1. Последние два повтора даются с трудом. Если речь идет об оздоровительной физкультуре, не нужно рассматривать как труд наклоны спины вперед. Приемлемым будет сведение коленей вовнутрь при условии подъема таза вверх.
2. Необходимо начинать приседания с пустым грифом, а в дальнейшем добавлять по 5-10 кг.
3. Приемлем способ, когда в различные дни происходит использование разного веса. Это позволит обеспечить неодинаковый процесс отдыха и нагрузку (в зависимости от степени воздействия) на мышцы каждой группы.

Влияние на поясницу и колени

Люди, уже имеющие травмы разной степени сложности (спортивные и бытовые), и те, кто страдает гиперлордозом, должны относиться к подобным занятиям крайне внимательно. С целью оценки пользы от приседаний со штангой, им первоначально стоит достигнуть полного выздоровления.

Если же говорить о сущности самих движений, они не представляются опасными, для выполнения не стоит использовать наколенники, специальные бинты и пояса.

Для избежания травм, следует придерживаться рекомендаций:

• следить за тем, как работает пресс. При занятиях живот не должен, как бы вываливаться вперед. Изначальное положение таза в специальных журналах демонстрируют как спортсмен тянется ягодицами вверх. Для создания картинки это приемлемо. В обычной же жизни провоцирует ряд опасных моментов и приводит к серьезным травмам;
• положение коленей сводится к их обязательному движению в плоскости стопы, в направлении как бы во внутрь пальцев, но ни в коем случае не противоположным способом;
• степень подвижности голеностопа. Если речь идет о голени, поврежденной при хождении на каблуках или же регулярных попытках накачать икроножные мышцы, необходимо слегка прокатить ее при помощи ролика. Такие действия избавляют от ряда проблем.

Ягодицы – сильная и объемная мышечная группа, для проработки которой нужен тяжелый вес, но не жертвуйте техникой ради его увеличения.

Приседания для девушек

Существует мнение о том, что приседание со штангой для девушек — это способ «раскачать бедра». Большее влияние оказывает подбор рациона, а не использование группы упражнений. Если речь идет о женщинах, тщательно учитывающих особенности питания, риск обзавестись лишней мышечной массой у них не присутствует.

Одна из разновидностей данного занятия сводится к тому, что происходит выполнение комплекса упражнений от 10 до 15 раз. Строгое условие — отдых между сетами, продолжающийся около 45 секунд. Речь идет о применении следующих вариантов:

• присед с грифом;
• румынская тяга с использованием гантелей;
• сгибание, ориентированное на бицепс бедра;
• расгибание бедра в кроссовере на ягодицы.

Как правило, каждая девушка может беспроблемно освоить каждый указанный вариант физической нагрузки, таким образом, чтобы не нанести себе вред.

Виды приседаний

Выполнение приведенных далее разновидностей, необходимо для глубокой проработки мышц или слабых участков, имеющие место в пауэрлифтинге.

Сумо

Имитация стойки, имеющая место в тяге сумо. Упражнение помогает развитию бедер и ягодиц, приводящих бедра.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере.

Фронтальный

Выполняется присед со штангой на груди, при условии, что она как можно сильнее удерживается. Наклон корпуса вперед в данном случае исключен.

Если вы новичок, то для отработки техники можете приседать 3 раза в неделю с легким весом.

Зерхера

Приседания Зерхера основаны на удерживании штанги при сгибании локтя на уровне талии. Такие действия необходимы для совершения коррекции избыточного наклона вперед, если делать классический присед.

В приседаниях со штангой отчасти участвуют косые мышцы живота – они помогают удерживать равновесие.

Гаккеншмидта

При приседании Гаккеншмидта в гакк-тренажере штангу берут прямым захватом за спиной. Те, кто неоднократно пользовался таким упражнением, акцентирует внимание на происходящей проработке бицепса бедра и ягодицы.

Внешний вид ягодиц зависит от соотношения мышечной и жировой ткани.

Присед в выпаде

Это упражнение любимо женщинами. Правильно выполняемое движение «в ножницы» корректирует дисбаланс ног. Одна нога стоит сзади и слегка приподнята на носке, а вторая при этом необходима для опускания в пресед.

Чтобы максимально включить в работу ягодицы, приседайте глубоко и концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Присед на одной ноге

Перед приседаниями, атлет становится на коробку, а ту ногу, на которую он не сможет опираться, вытянуть вперед или же опустить. Выполнение упражнения вначале происходит с одной ноги, а затем со второй. Такой подход обеспечивает процесс коррекции образовавшейся «разницы в ногах».

Если данное упражнение для вас слишком сложно, попробуйте выполнять его без штанги.

Приседание в Смит-машине

Как бы не парадоксально это звучало, данная машина не приспособлена для выполнения ряда известных упражнений. Единственное для чего она подходит – выполнение жима и нескольких разновидностей выпадов. Те, кто задумывается об особенностях приседания со штангой в данном случае, обязаны учитывать некоторые аспекты. Движение штанги по прямой в данном случае происходит только у атлетов, отличающихся гибкостью и профессионализмом. Если же пытаться «через силу» выпрямить нагрузку, то степень воздействия на тазобедренный сустав в разы увеличится. Распространены случаи, когда из-за этого происходит травмирование с необходимостью последующей реабилитации.

Популярное, но при этом опасное упражнение — присед «квадратиком», когда стопы вывернуты вперед. Такое положение, с анатомической точки зрения, неестественное, а значит, есть серьезный риск для перегрузки позвоночника.

Во время подхода сосредоточьтесь на работе ягодиц, думайте о них. Если вы отвлекаетесь из-за того, что вам слишком тяжело, снизьте рабочий вес.

При работе в Смит-машине, принимя во внимание несколько особенностей:

1. При тренировке допустимо работать «практически в отказ» и ставить штангу на упоры в любой точке амплитуды.
2. В одном подходе допустимо изменять постановку стоп.
3. Допустимо использовать гриф по разным способам на спине, в том числе и размещая высоко.

Если человек не умеет правильно приседать со штангой на основании уровня своей физической подготовки, ему необходимо сделать гоблет-присед. Подойдут и приседания с удержанием ручки блочного тренажера.

Упражнения, проводимые в Смит-машине, в данном случае неуместны и невозможны к выполнению.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Каждый, кто стремится провести время приседая со штангой, должен представлять, как преимущества, так и недостатки, основные из которых рассматриваются далее.

Польза от упражнения

Любой, ставящий перед собой задание проработать большое количество мышц за минимальный период времени использует фитнесист. При этом стоит учитывать первоначальный уровень подготовки. Девушка, многократно выполняющая полный комплекс упражнений, поддается существенным мышечным нагрузкам. Это положительно сказывается на ее внешнем виде. А проводящая в спортзале 1- 1,5 часа и уделяющая внимание только приседаниям и в лучшем случае, делающая упражнения для ягодиц, к примеру, бег на беговой дорожке, не может похвалиться успехами.

Для спортсменов и тех, кто занимается профессионально, присед имеет следующие позитивные последствия:

• Обеспечивает построение общей мышечной массы.
• Глубокий присед со штангой позволяет работать ногам мощнее совершенно во всех спортивных дисциплинах. Также это отличный способ профилактики разнообразных травм.
• Данный способ позволяет укрепить ягодичные мышцы, в результате чего можно чувствовать себя более привлекательнее.
• Является показателем общей силы — несмотря на то, что он тестируется исключительно на специальных занятиях, его знание поможет в процессе дальнейшего развития.
• Эффектом от приседания выступает активизация процесса кровообращения в органах малого таза (что позволяет сохранить женское здоровье), а также обеспечение прочности костей.
• Если регулярно менять вес штанги, можно в значительной степени увеличить расход энергии, что позволяет сжечь жир, а также дополнительно нарастить мышечную массу.

Работайте с таким весом, который позволит соблюдать технику и чувствовать целевые мышцы.

Рассматривая и анализируя мнения, связанные с полезным эффектом для новичков, можно сделать выводы. Если смотреть объективно, такая разминка задействует новые работающие группы мышц, что приводит к положительному итогу. При этом, если у человека, например, суставы не слишком здоровы, необходимо задуматься над тем, чем можно заменить присед.

Возможный вред от упражнения

Один из основных недостатков приседаний со штангой — отсутствие знаний о правильности приседа. Чтобы научиться этому, необходимо потратить значительное количество времени и сил. Лучше всего, когда совершенно всем аспектам обучает профессионал. Он объяснит, как правильно делать присед со штангой и обратит внимание на специфику выполнения того или иного варианта.

Также данная специфика требует, чтобы в зависимости от характера упражнений были задействованы не только ноги, но и, например, голова, грудная клетка, плечо. Поэтому, стоит вести себя максимально осторожно, чтобы не получить дополнительные травмы.

Если некоторые приседания со штангой изначально вызывают проблемы, необходимо заменить их.

Противопоказания

К основным из них принято относить наличие следующих заболеваний:

• сколиоз;
• варикозное расширение вен;
• наличие разнообразных грыж;
• обострение хронических заболеваний;
• расстройство вестибулярного аппарата.

К дополнительным ограничениям можно причислить беременность, грудное вскармливание и послеоперационный период. Аккуратно к таких нагрузкам должны относиться и люди, подолгу работающие с большим весом.

Каждый раз начинайте с легких подходов, чтобы подготовить суставы и связки.

Как увеличить количество приседаний со штангой?

Достижение качественных изменений невозможно без учета ряда правил:

1. Изначально стоит задуматься над тем, как научиться приседать правильно, то есть так, чтобы все наиболее значимые группы мышц были полностью задействованы.
2. Необходимо укреплять спину, так как при данных упражнениях наибольшее напряжение приходится на нее.
3. Приседания на коленях со штангой будут эффективными только в случае, когда постепенно увеличивается вес (например, на 10% с каждым занятием).
4. Важно уделять внимание гармоничному развитию тела (например, спать, минимум 8 часов, гулять на свежем воздухе, употреблять здоровую пищу).

Типичные ошибки

Чтобы не навредить здоровью во время занятий со штангой, нужно знать о ряде наиболее распространенных ошибок.

Неправильная амплитуда движений

Чрезмерное быстрое или слегка замедленное приседание со штангой приводит к быстрому утомлению. Невозможно за короткий период эффективно выполнять стандартный комплекс упражнений.

Округление спины во время подъема

Выполняя глубокие приседания со штангой нужно избегать подобного эффекта. Сделать это можно, например, выполняя все необходимые действия рядом со стеной, для того, чтобы приучить спину к ровному положению.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Выполняя приседания со штангой для ягодиц, многие могут столкнуться движением в одном из отделов позвоночника, а в дальнейшем и получением травм. С целью избегания таких ощущений необходимо как можно пошире расставить ноги и стараться держать спину сравнительно ровно.

На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

Движение в коленном суставе

Данная ошибка часто наблюдается при технике приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы минимизировать проявление столь негативного эффекта, необходимо хорошо поработать над растяжкой, а также, уделить основное внимание здоровью самих коленей. На первоначальных этапах допустимо использовать специальные повязки.

Неправильное положение стоп

Многие эксперты акцентируют внимание на том, что приседания со штангой на плечах для девушек знаменуется именно наличием таких проблем. Одной из главных первопричин служит ношение некачественной обуви. Еще одной причиной являются жесткие мышцы голени, поэтому обращается внимание на их разработку.

Неправильная техника дыхания

Совершая, например, глубокие приседания со штангой, многие могут столкнуться с тем, что им тяжело дышать. Популярность приобрела нормализация процесса благодаря дыхательной гимнастике.

Альтернатива приседания со штангой

Несмотря на ряд преимуществ данного занятия, не стоит забывать о том, что есть другие варианты. Например, вместо приседания со штангой на груди можно использовать комплекс специально подготовленных мероприятий.

Альтернативой приседания со штангой на плечах для девушек можно использовать румынскую тягу или. Единственное на что нужно обратить внимание – это наличие хорошей мышечной массы. В противном случае, обеспечить положительного эффекта не получится. В таком случае для прокачки мышц ног и ягодиц подойдет ходьба на степпере.

Если интересуют приседания со штангой над головой, то, как бы не парадоксально это могло звучать, но другого способа занятий для мужчин в данном случае нет. Рассматривая вариант с женщинами, то присед со штангой над головой может быть заменен только при проблемах с мышцами. Подобное часто встречается при хронических заболеваниях.

Упражнения со штангой, при хорошем физическом здоровье поддержит тело в форме, приобретения новых друзей среди единомышленников и сохранения хорошего настроения.

Техника приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой — наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц ног. Из-за неправильного исполнения может принести множество травм спины и коленей. В этой статье подробно разбирается техника выполнения, плюсы и разновидности приседов.

Что такое приседания со штангой

Приседания — одно из базовых упражнений, позволяющее развить сильные ноги. И это еще не все его преимущества. Без этого упражнения не существует качественного атлетизма. Помимо ягодиц и квадрицепсов, при выполнении задействуются мышцы кора, поясница и стабилизаторы плечевого пояса. Наработка большой силы и строительство мощного корсета невозможна без использования подобного упражнения.

Воздействие веса на большую группу мышц оказывает серьезный стресс на организм, заставляя тело адаптироваться, выделяя тестостерон и гормон роста, что позволяет более стремительно развить мускулатуру.

Никакое упражнение, не считая становой тяги, не задействует столько энергетических резервов. Что отличает случайного посетителя тренажерного зала от спортсмена? Мощный фундамент. Ноги — визитная карточка атлета. Спросите тяжелоатлета, бодибилдера, любого, кто не понаслышке знаком с силовым спортом, как стать сильным? Ответ прост: приседания со штангой на плечах.

В техническом аспекте упражнение сложно в исполнении, в отличие от изолированных движений. Довольно травмоопасно при неправильной постановке ног, корпуса и других нюансов. Чтобы добиться максимального эффекта, не навредив организму — дочитайте статью до конца.

Мифы о вреде и бесполезности приседаний

Обилие информации зачастую не позволяет детально разобраться в вопросе, что порождает множество мифов. Посетители тренажерных залов, в частности мужского пола, редко включают в тренировочную программу это упражнение. Разберем основные мифы и заблуждения:

1. Неправильное понимание. Парни не желают нагружать ноги, боясь сильного роста ягодиц и нижней части туловища. А зря. Приседания со штангой для мужчин — основа стабильного мышечного роста. Организм не будет расти только в плечевом поясе. К тому же все взаимосвязано. Более того, чтобы развить огромные квадрицепсы, придется потратить годы. Не стоит бояться непропорционального роста, оставляя присед дамам.
2. Травмоопасность. Бытует мнение, что подобное упражнение одарит исполнителя разбитыми суставами и грыжами в будущем. Не стоит врать себе. При правильной технике присед не опаснее других движений. Далее мы разберем подробнее исполнение упражнения.
3. Бесполезность. Многие, тренируя ноги, выполняют лишь разгибания, выпады и бег, считая замену достойной альтернативой. Люди забывают, что огромная нагрузка, которую дают приседания со штангой на плечах, заставляет организм выделять гормоны и ускоряет метаболизм, что принесет больше пользы, чем тысяча разгибаний ног в тренажере.

Движение действительно сложно в техническом плане и при неверном исполнении приведет к травмам. Но изучив все тонкости упражнения, можно получить только плюсы, которые никак не приобрести заменителями.

Когда стоит начать приседать

Выполнять упражнение рекомендуется с самого начала спортивных занятий. Также оно незаменимо для худых людей с недостатком мышечной массы. Задействование большого количества мышц-разгибателей, суставов и стабилизаторов окажет более качественный анаболический эффект, в сравнении с изолирующими упражнениями.

Людям, желающих избавиться от лишних килограммов, тоже стоит обратить внимание на присед. Многосуставное движение затрачивает много энергии, позволяя сжечь большее количество калорий. Более того, ускорение метаболизма положительно скажется на процессе жиросжигания.

Разновидности базовых упражнений

Существует 4 вариации приседаний со штангой, позволяющих проработать бедра и квадрицепсы:

1. Классические приседания при положении штанги на плечах.
2. Фронтальный присед, когда гриф расположен на плечах спереди.
3. Приседания в специализированной стойке.
4. Присед в ГАКК тренажере.

Первый вариант наиболее распространен за счет доступности и более простой техники. Тренироваться таким методом можно в любом зале и даже дома, имея штангу и партнера, который поможет положить и снять гриф.

Второй вариант позволит более детально проработать квадрицепсы, уменьшая нагрузку на поясницу и бедра. Исполнения в таком стиле более сложно технически. Вес снаряда уменьшен, за счет частичной изоляции.

Стойка и ГАКК тренажер схожи. Они позволяют тренировать ноги людям с антропометрией, не подходящей для обычных приседаний. Люди с длинным бедром и короткой голенью будут испытывать дополнительную нагрузки на колени. Ее невозможно уменьшить без сокращения амплитуды. ГАКК и стойка полностью уберут давление на коленные суставы. Единственный минус — не всегда подобные тренажеры присутствуют в зале.

Правильное положение грифа на плечах

От того, как зафиксируется снаряд, будет зависеть, в какую область сместиться нагрузка. Наилучшее положение — середина трапеции, возможно немного ниже. Высоким людям будет удобнее приседать, поместив штангу ниже. Невысоким — повыше. Недопустимо высокое положение, когда гриф лежит на среднем пучке дельтовидных мышц (плече). Двигать ближе к шее опасно для здоровья.

Высокое положение смещает баланс во фронтальную часть, что может стать причиной для падения вперед. Кроме того, чем выше расположен снаряд, тем сильнее становиться нагрузка на коленные суставы.

Правильный вариант — среднее и низкое положение. Давление от снаряда равномерно распределиться по позвоночнику, тазобедренным суставам и стопам, исключая травмы. Не всегда гибкость локтевых суставов позволяет низкую фиксацию. Здесь нужно пробовать наиболее удобный вариант.

Какая амплитуда даст лучший результат

Распространенный вопрос — насколько глубоко приседать? Стоит определиться, какую цель человек преследует, выполняя упражнение. Главная задача приседа — прокачка сильных квадрицепсов. Как косвенная — укрепление бедер, поясницы и мышц кора.

Правильная техника приседания со штангой подразумевает опускания таза до параллели бедер с полом, создавая угол в 90°. А если еще уменьшить? Движение ниже задействует мышцы бедер. Многие атлеты опускают таз «в пол», забывая какую нагрузку получают колени. Более того, при недостаточной эластичности бицепса бедра в нижнем положении искривится поясница, создавая нагрузку на позвоночник. Такие приседания очень травмоопасны.

Стоит ли дополнительно нагружать бедра, создавая ненужную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, когда существует множество безопасных упражнений? Решает каждый для себя сам.

Как широко ставить ноги

Чем уже поставлены ноги, тем большая нагрузка пойдет на внешнюю часть ноги, создавая эффект изоляции для квадрицепсов. При широком расположении подключаются мышцы внутренней стороны бедра, поэтому такая постановка наиболее распространена у женской половины посетителей тренажерных залов.

Стандартная постановка подразумевает под собой среднее положение. Ноги на ширине плеч. Ступни развернуты во внешнюю сторону под небольшим углом (30-45°). Колени сгибаются строго по направлению ступней. Недопустимо «проваливание» коленей внутрь. Это сулит серьезные травмы.

Оптимальное положение спины при приседе

На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, без малейшего прогиба в пояснице. Также позвоночник почти во всей амплитуде перпендикулярен полу. Вопреки мнениям, тяжелоатлетический пояс необходим только на околокритических весах. При тяжелом весе снаряда создается большое давление на мышцы кора, что может создать микротравмы и болезненные растяжения в области поясницы. При рабочих весах пояс не нужен. Его отсутствие создаст условия для естественного образования крепкого мышечного корсета.

Если бицепс бедра недостаточно эластичен, растяжка не позволит в низшей точке амплитуды держать поясницу прямо. Изгиб может образовать растяжение в области крестца. Поэтому нужно уделить 5-10 минут растяжке перед тренировкой.

Как правильно ставить пятки

Идеальная техника приседания со штангой на плечах включает в себя правильное расположение пяток. Выполнение упражнения с отрывом пятки или на мысках, помимо потери равновесия, наносит удар по коленным суставам. Смещение нагрузки во фронтальную часть со временем сотрет суставы в «труху».

Изначально очень многим людям проблематично не отрывать пятки. Дело в том, что связки в этой области практически не задействованы в повседневной жизни. Для этого новичкам подкладывают под пятки небольшие диски либо другие предметы. Параллельно проводится растяжка, и за 1-2 месяца человек избавляется от подкладок. Можно сразу купить специализированную обувь — штангетки. Это ботинки из крепкого материала, на небольшом каблуке, которые крепко фиксируют голеностопный сустав, оберегая ноги от травм.

Как не повредить колени

В перспективе наибольшую нагрузку получают колени. Поэтому правильное расположение и сгибание — обязательный атрибут правильных приседаний со штангой. Основные нюансы:

• колени не должны заходить за мыски;
• сгибать ноги с коленями, направленными во внешний угол;
• не «проваливать» внутрь.

Выход за мыски — основная ошибка новичков и очень опасная. При таком положении создается сильное давление на сустав. Следует приучить свое тело приседу путем отклонения таза назад, а не выносом колена за линию мыска. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Тогда движение доведется до автоматизма.

Правильная техника выполнения упражнения

Выполняя все указания по пунктам, можно легко освоить технику выполнения приседания со штангой:

1. Установите держатели для грифа чуть ниже уровня плеч. Это поможет легко снимать и возвращать штангу после упражнения.
2. Подсядьте под гриф, согнув одну ногу, вторую оставьте в изначальном положении, образуя «ножницы».
3. Ладони находятся шире плеч на 20-30 см.
4. Прогнув поясницу, с помощью ног возвращаемся в исходное положение.
5. С ногами на ширине плеч начните плавное движение вниз.
6. По достижении таза уровня параллели с полом разгибаем ноги.

Обратите внимание, что голова должна быть слегка приподнята. Это избавит от заваливания штанги вперед. Многим новичкам сразу тяжело будет понять, где грань, когда амплитуда завершена. Для этого под ягодицы устанавливается скамья или любой другой предмет на высоту параллели. Человек приседает до касания. Такой прием позволит наработать ощущение глубины выполнения приседаний со штангой.

Стойка для приседаний и ГАКК тренажер

Зачастую человек не способен правильно соблюдать все технические указания при выполнении упражнения. Причиной могут послужить ранние травмы позвоночника и коленей, но чаще всего — антропометрия. К примеру, слишком длинные кости бедер и короткие голени не дадут возможности приседа без заведения коленей за мыски, тем самым создавая травмоопасную ситуацию.

Для таких случаев существуют специальные стойки и ГАКК-тренажеры. В первом случае для приседаний со штангой гриф фиксируется на силовой раме, исключая давление свободного веса. Техника немного отличается. Ступни ставятся не на уровне тела, а немного спереди. При таком движении полностью исключается нагрузка на коленные суставы.

ГАКК служит по такому же принципу. В тренажере можно ставить ноги как удобно, тем самым распределяя нагрузку. Можно завести сильно вперед, создавая особый упор на ягодицы. Также ГАКК используется для жимов ногами — одного из базовых упражнений для роста силы и массы.

Единственный недостаток — отсутствие свободного веса. Это упрощает движения, позволяя мышцам-стабилизаторам не включаться в работу. Поэтому общий анаболический эффект от такого упражнения будет ниже. Но такой вариант будет лучше полной изоляции, как разгибание ног в тренажере и другие.

Как часто тренировать ноги

Ноги — самая большая группа мышц. Момент суперкомпенсации происходит через более длительное время, чем у маленьких мышечных пучков. Оптимальное время для восстановления — 1-1,5 недели между тяжелыми силовыми тренировками. Между этими занятиями можно давать ногам легкую нагрузку бегом либо небольшими массами, чтобы повысить кровоток и поступление питательных веществ.

Не нужно форсировать события, нагружая низ тела несколько раз в неделю. Чрезмерная нагрузка вызовет катаболизм. Следует помнить, чтобы от приседаний со штангой мышцы росли, им необходим качественный отдых.

Для опытных атлетов возможно добавление в тренировочную программу на неделю два дня с приседом. В таком случае в один день проводится тяжелая тренировка, в другой — легкая, когда вес не превышает 60-70 % от рабочих показателей. Однако для неприспособленных мышц такие занятия окажутся пагубными.

Сколько повторений делать в приседаниях

Количество подходов и повторений зависит от цели. Если главное желание — увеличение силовых показателей, то достаточно выполнять 3 рабочих подхода, без учета разминочных весов. Первый подход — околомаксимальный. Во втором подходе берется вес, который максимум поднимается 6 раз. В третьем происходит попытка взятия нового веса (если во второй был запас) либо повторение первого подхода. Движение на 5-6 повторений.

Если основная цель — наращивание мышечной массы, то количество меняется. Необходимо вспомнить, какие мышцы приседания со штангой тренируют. Ноги — наиболее большая группа. Мышцы растут в момент восстановления после разрушения. Поэтому количество повторений составит 10-12 раз при 4 подходах.

Итог: делать или не делать?

Вывод таков: приседания со штангой необходимо делать всем, независимо от пола и опыта. Это наилучшее базовое упражнение, которое задействует икры, четырехглавую мышцу, ягодицы, спину, руки, мышцы кора и стабилизаторы. Оказывает сильный анаболический эффект. При правильной технике минимизируется риск травмы. Не стоит отказываться от таких плюсов.

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения и рекомендации

Сегодня мы рассмотрим лучшее базовое многосуставное упражнение для тренировки мышц ног — приседаний со штангой на плечах . Без этого упражнения вы вряд ли сможете накачать огромную ветчину. Причем приседания способствуют увеличению силы и веса не только мышц ног, но и всего тела. Одним словом, упражнение очень эффективное.Тем не менее, большинство людей в зале либо не умеют приседать, либо вообще не приседают. Как правильно приседать со штангой?

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — наиболее эффективное многосуставное упражнение для увеличения силы и мышечной массы ног. В упражнении задействовано 2/3 всех мышц тела, поэтому оно отлично нагружает ЦНС (центральную нервную систему, которая способствует выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, что приводит к увеличению мышечной массы и силы.) В зависимости от диеты приседания можно использовать как для увеличения мышечной массы и силы, так и для похудания.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Прежде всего, вам необходимо отрегулировать высоту приседаний для приседаний так, чтобы штанга грифа находилась на уровне середины или верха груди.

2. Возьмитесь за шею чуть шире плеч, сядьте под штангу так, чтобы штанга располагалась на трапециевидных мышцах.

3.Снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 небольших шага назад, чтобы вам ничего не мешало присесть со штангой на плечах.

4. Поставьте ступни немного шире плеч и разверните носки под углом примерно 45 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях. Сведите лопатки вместе и слегка согните их назад. Смотреть прямо вперед.

5. Сделайте вдох и начните медленно отводить таз назад, сгибая при этом ноги в коленных суставах.Удерживайте прогиб в пояснице. Присядьте до параллели полу.

6. Достигнув нижней точки амплитуды, с акцентом на четырехглавую мышцу вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Сделайте следующее повторение.

7. Сделав необходимое количество повторений, сделайте 1-2 небольших шага вперед и плавно опустите штангу к стойкам. После этого подход считается завершенным.

Приседания со штангой на плечах: рекомендации автора

1.Всегда тщательно разминайтесь перед тренировкой. Прежде чем начать делать приседания со штангой на плечах с рабочим весом, сделайте несколько разогревающих подходов, начиная с пустой шеи и постепенно увеличивая вес.

2. Всегда надевайте пояс для приседаний, если вы приседаете с большим весом. Это поможет вам не только набрать больше веса, но и защитить поясницу от травм.

3. Присядьте медленно, без резких движений. Постарайтесь почувствовать, как сокращаются и растягиваются мышцы передней поверхности бедра и ягодиц.

4. Чем шире поставлены ноги, тем больше нагрузка переносится на внутреннюю поверхность бедра. Чем уже поставлены ноги, тем больше нагрузка на внешнюю область четырехглавой мышцы. Оптимальная ширина постановки ног немного шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов.

5. Следите за тем, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола, а колени не двигались внутрь и не раздвигались.

6.Мышцы стоп состоят в основном из красных (выносливых) медленных волокон. Поэтому, если ваша цель — максимизировать объем мышц ног, рекомендую сделать в подходе 12-20 повторений. Для прямолинейности достаточно 3-4 подходов.

.

Откажитесь от штанги для больших и здоровых плеч

Когда Дориан говорит, вы слушаете

Шестикратный чемпион «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс однажды сказал: «Ширина плеч является абсолютным требованием для отображения V-образного сужения, которое может улучшить или сломать ваше телосложение». Поэтому, когда Дориан говорит, вы слушаете. Вы начинаете толкать больше веса в поисках более широких плеч и более сильного пресса.

Но есть проблема. Вы проводите весь день, сгорбившись за компьютером, как неандерталец, и у вас есть подвижность вилки.Хуже того, у вас разбиты плечи из-за несбалансированных тренировок и одна или две старые травмы. Ваши плечи отчаянно нуждаются в работе, но каждый раз, когда вы выполняете жим штанги над головой, вы чувствуете (и звучите) так, как будто кто-то бросил гравий в вашу синовиальную жидкость.

Пришло время узнать, как предотвратить изнурительную боль в плечах, создавая сильные и здоровые плечи.

Проблемы со штангой

Лучший инструмент или упражнение — это тот, который максимизирует производительность при минимальном риске травмы.Это не всегда штанга.

Схема движений в жиме над головой ограничена грифом, что часто приводит к чрезмерной нагрузке на ваши плечи из-за отсутствия подвижности. Это приводит к компенсаторным движениям вниз по кинетической цепочке. Конечный результат? Множественные ойи.

Послушайте, если вы не можете жим штанги над головой в идеальной форме, вам нужно найти альтернативу. В противном случае вы, вероятно, получите как острые травмы, так и хроническую боль в плече.

Тем не менее, это не означает, что вы должны избегать любых движений над головой.Вместо того, чтобы выливать мускулистого ребенка с водой из ванны, работайте в обратном направлении. Это означает замену двусторонней работы односторонними упражнениями (на одну конечность). В результате плечи будут сильными, мускулистыми и устойчивыми к травмам.

Почему одностороннее обучение работает

1 — Корректирует мышечный дисбаланс

В то время как некоторые хардкорные лифтеры закатывают глаза при мысли об односторонней тренировке, работа на одну конечность — один из лучших старых методов в книге. Он выявляет мышечный дисбаланс, исправляет этот дисбаланс для всестороннего развития силы и обеспечивает новый тренировочный стимул для нового роста.

Вы когда-нибудь замечали, как одна рука отстает от другой при жиме штанги?

Различия в силе конечностей подчеркивают дисбаланс, который часто усугубляется двусторонними тренировками со штангой.

Штанги неплохие. Но если у вас есть дисбаланс, вы открываете дверь для травм. Добавление жима одной рукой позволит выявить слабые места каждой отдельной руки для наращивания мышц, предотвращая дисбаланс и травмы в будущем.

2 — Забивает ядро ​​

Добавив тренировку одной конечности, вы атакуете

.

Как улучшить приседания со штангой на спине — Университет приседаний

Приседания со штангой на спине — одно из первых упражнений со штангой, которым сегодня учат молодых спортсменов. Совершенствуя технику, спортсмен может поднимать большие веса с меньшим риском травм.

Неважно, насколько сильно вы толкаете. Неважно, насколько хорошо составлен план тренировок. Любые недостатки в их технике ограничивают их максимальный потенциал.

The Lift Off

Первая часть успешного приседания со штангой на стойке.Планка должна быть примерно на уровне груди. Установка слишком высокой или слишком низкой штанги может вынудить спортсмена принять опасное положение, чтобы снять и снова поставить штангу в стойку.

Следующий шаг — установить штангу в правильное положение на спине. Подтянитесь под перекладину и плотно прижмите ее к верхней части плеч и задней части шеи. Если вы сведете лопатки вместе, в результате сокращения мышц верхней части спины появится «полочка».Штанга должна располагаться наверху этой полки.

Тип хвата на перекладине будет личным выбором. Некоторые будут засовывать большой палец под перекладину, а другие держат его над перекладиной (обезьяний хват). Независимо от того, как вы решите держать штангу, нейтральное положение запястья идеально. Прямое запястье позволяет надежно закрепить вес штанги на спине, не оказывая чрезмерного давления на локти.

Пришло время снять штангу.Сядьте под перекладину, ступни равномерно расставлены на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы кора. Одновременно разведите бедра и колени (с равномерным давлением между обеими ногами) и встаньте со штангой.

Часто спортсмены пытаются снять штангу с расстановкой ступней. С меньшим весом штанги это упражнение легко уйдет. Однако, как только вес увеличивается до высокого уровня, расшатывать штангу таким способом может быть опасно.

Также часто можно увидеть, как спортсмены пытаются снять штангу без подкоса. Без поддержки кора трудно организовать и обеспечить необходимую устойчивость, необходимую для выполнения упражнения. Показательный пример: вы не увидите много приседаний на 900 фунтов, когда атлет снимает вес в небрежной манере. Огромный вес штанги мгновенно раздавил бы спортсмена.

Спуск

Приседания со штангой опускаются по тем же принципам, что и приседания с собственным весом, с двумя небольшими изменениями: расстановкой ног и механикой дыхания.Теперь, когда спортсмен приседает со штангой, он может слегка вывернуть пальцы ног. Это позволяет спортсмену приседать глубже, сохраняя при этом стабильность.

Приседания со штангой также требуют правильной механики дыхания. Используя силу дыхания, спортсмен зафиксирует свою поясницу в устойчивом положении. Это позволяет поднимать больший вес без риска травмирования позвоночника.

После правильной разгрузки штанги сделайте три медленных шага назад и установите стойку для приседа.Ширина этой стойки должна быть удобной и обеспечивать полный диапазон движений. По этой причине у каждого спортсмена будет небольшая разница в ширине стойки.

Затем нужно задействовать «штативную» ногу. Все три точки стопы должны находиться в равном контакте с землей. Если все сделано правильно, стопа перейдет в полностью выгнутое положение. Это позволяет стопе оставаться устойчивой и поддерживать остальную часть нашего тела точно так же, как базовый слой для «карточного домика».

Следующим шагом является создание внешнего вращающего момента на бедрах.Сжимая ягодицы, в тазобедренном суставе создается крутящий момент, и колени приводятся в правильное положение с пальцами ног. Затем сделайте еще один глубокий вдох «животом» и напрягите корпус, как будто Майк Тайсон собирается вас ударить.

Последний шаг — задействовать заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия). Это происходит при правильном шарнире бедра. Слегка отведите бедра назад и выдвиньте грудь вперед. Как только бедра будут задействованы, начинайте приседать. Не думайте заходить на определенную глубину.Просто присядь.

Нижнее положение

Чтобы развить эффективную силу и мощь во время приседаний, мы должны сохранять равновесие. Это требует, чтобы наш центр тяжести находился прямо над серединой нашей стопы. Во время приседаний с собственным весом наш центр тяжести находился посередине живота. В зависимости от физического состояния спортсмена (роста, веса, длины ног и т. Д.) Это местоположение может немного измениться.

Чтобы оставаться в равновесии во время приседаний с собственным весом, туловище должно быть наклонено над коленями. Однако во время приседаний со штангой штанга становится нашим центром тяжести. Из-за положения веса во время приседаний со штангой на спине будет использоваться более прямое положение туловища.

Это изменение техники заставит колени в конечном итоге продвинуться вперед, минуя пальцы ног, чтобы достичь полной глубины. Этот сдвиг уравновешивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.Это также требует от спортсмена адекватной подвижности голеностопного сустава. По этой причине спортсмены с жесткими лодыжками часто могут демонстрировать идеальную технику приседаний без веса, но будут бороться во время вариации с высокой перекладиной.

Приседания со штангой на спине обычно выполняются на большую глубину, чем версия с низкой штангой (обычно используется пауэрлифтерами). В соревнованиях по тяжелой атлетике (например, рывок и толчок) вес часто приходится на очень глубокие приседания. Таким образом, техника с высокой планкой хорошо подходит для тяжелой атлетики и кроссфита.

При этом не все спортсмены готовятся к соревнованиям в тяжелой атлетике. По этой причине приседания со штангой не всегда нужно выполнять на траве. Глубина приседаний со штангой зависит от требований того вида спорта, в котором участвует спортсмен. Каждый спортсмен должен уметь выполнять хотя бы параллельную глубину. Это означает, что складка бедра будет параллельна коленному суставу.

Восхождение

Подъем в приседаниях — это движение бедра.Из нижней части приседа следует подтянуть бедра вверх, а голени — в вертикальное положение.

Элитные тяжелоатлеты иногда используют резкий переход в нижнюю позицию. Это умелый маневр, позволяющий спортсмену поднимать больший вес. Техника обязательна, если нужно попытаться сделать это мощное движение. Колени должны быть ровными. При правильном выполнении отскок будет ощущаться как отпускание пружины, толкающее вас вверх с огромной силой.

Туловище также должно оставаться в устойчивом положении во время этой части подъема. Часто неопытные спортсмены позволяют своей спине опускаться и вращаться вперед. Если спортсмен без должного контроля пытается силой отскочить от нижнего положения, он рискует потерять устойчивость в пояснице. Когда это происходит, на уязвимые структуры спины мгновенно воздействуют вредоносные силы.

Форсированный переход всегда следует изучать под непосредственным наблюдением опытного тренера.При неправильном выполнении это может легко привести к нарушению техники и возможной травме.

Последовательность верхней полосы

• Плотно прижмите штангу к «выступу» верхней части спины.
• Установите устойчивую ножку штатива.
• Создайте внешний вращающий момент в бедрах (Словесный сигнал: сожмите ягодицы)
• Создайте жесткий ствол, сделав глубокий вдох и задержав его. (Словесная реплика: глубокий вдох и напряжение в корпусе)
• Бедренный шарнир для зацепления задней цепи.(Словесный сигнал: бедра назад)
• Сохраняйте равновесие, удерживая штангу над серединой стопы во время всего приседа.
• Используйте привод бедра, чтобы вставать из нижнего положения. (Словесный сигнал: поднимите бедра вверх и верните голени в вертикальное положение).

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Нравится:

Нравится Загрузка …

.

пожатий руками со штангой и гантелями — перестаньте раскачивать плечами!

Эй, вы хотите знать фантастический способ мгновенно обнаружить в вашем спортзале человека, который понятия не имеет, что он делает?

Все просто. Просто найдите любого, кто перекатывает плечи вперед или назад во время подходов со штангой или гантелями.

Это мертвая распродажа, что они понятия не имеют, что, черт возьми, они делают.

И это больше, чем просто непонимание того, как правильно использовать технику при пожимании плечами.Это , неспособность понять, как работает гравитация . Позвольте мне объяснить…

Как правильно делать пожимание плечами

Есть несколько упражнений, которые так же просты, как простое пожимание плечами. Он тренирует верхнюю часть трапециевидной мышцы (она же верхняя трапеция, мышца между шеей и плечами).

Вот как это делать правильно:

1. Возьмитесь за штангу на ширине плеч или немного шире хватом сверху вниз и позвольте ей свисать перед вами так, чтобы она касалась ваших бедер.Если вы используете гантели, возьмите 2 гантели и позвольте им свисать по бокам.
2. Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь дотронуться до ушей.
3. Сожмите на секунду.
4. Опускайтесь прямо обратно в исходное исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Поняли? Движение очень простое: прямо вверх и прямо вниз .Вот и все пожимают плечами. Во время этого упражнения больше ничего не должно происходить. Вверх и вниз, вверх и вниз.

Как НЕ надо пожимать плечами

Несмотря на то, что пожимание плечами со штангой и гантелями кажется простым, достаточно всего несколько посещений любого типичного спортзала, чтобы увидеть хотя бы пару человек, пожимающих плечами иначе, чем я только что объяснил.

Я, конечно же, имею в виду людей, которые перекатывают плечи вперед или назад во время каждого повторения.

Вместо того, чтобы идти прямо вверх и прямо вниз, они выбирают то, что лучше всего можно описать как , по кругу через идиот-вилл .

Некоторые люди закатывают плечи вперед, некоторые — назад. Некоторые даже меняют направление движения от повторения к повторению.

Однако во всех случаях факт остается неизменным: — это полностью и совершенно неверно, глупо, бессмысленно и потенциально опасно.

И, как я упоминал ранее, это также доказывает, что вы не понимаете, как работает гравитация.

Вращение плечами как идиот… И гравитация

Видите ли, из-за силы тяжести штанга или гантели, которые вы держите во время пожимания плечами, оказывают сопротивление вниз в вертикальной плоскости.

Это означает, что единственный способ получить реальную пользу от веса, который вы держите, — это переместить его на ВВЕРХ против оказываемого вниз сопротивления .

Вот как работает гравитация, ребята.

В тот момент, когда вы начинаете вращать плечами вперед или назад, вы покидаете вертикальную плоскость (где есть сопротивление) и попадаете в горизонтальную плоскость (где абсолютно никакого сопротивления), поэтому абсолютно ничего не достигаете.

Глупые люди склонны делать это перекатывающееся движение, пытаясь тренировать свои средние и нижние ловушки вместе с их верхними ловушками.К сожалению, этому мешает гравитация.

Чтобы реально оказать сопротивление средним / нижним ловушкам, вам нужно будет выполнить упражнение, обеспечивающее горизонтальное сопротивление. Вы знаете, как тяга штанги / гантелей в наклоне, тяга на канате сидя или любое упражнение на горизонтальную тягу.

Пожатия плечами совершенно не подходят под это описание.

А это значит, что бессмысленно вращать плечами, удерживая штангу или гантели, все равно, что бессмысленно перекатывать плечами, вообще не имея веса в руках.Единственная реальная разница в том, что увеличение веса, который вы держите, значительно увеличивает риск травмы.

Ого… как здорово! Так же бессмысленно, но с дополнительным бонусом в виде травмы! Сладкий!

Прекратите вращать плечами во время пожимания плечами

Итак, в целом, шраги со штангой и гантелями должны выполняться, поднимая плечи прямо вверх, а затем возвращаясь прямо вниз. Это оно. Ни больше ни меньше.

Вращение плечами в любой момент во время этого упражнения совершенно бессмысленно, ничего не дает, не идет против НИКАКОГО сопротивления, показывает миру, что вы не понимаете гравитации, и ставит вас в ужасное положение, чтобы навредить себе.

Не делай этого… никогда.

.