Интервальные тренировки Табата — упражнения на пределе возможностей

Вы мечтаете похудеть, но постоянно пропускаете тренировки в зале, потому что у вас нет времени? А заниматься дома не можете, потому что у вас нет тренажеров? У меня есть для вас решение.

Вы можете сжигать калории с помощью интервальных упражнений Табата, выполнять которые можно где угодно, когда угодно, без дополнительных приспособлений, и тратить на занятие не больше четверти часа.

Что такое интервальные тренировки Табата?

Тренировки Табата или, как их называют по-другому, протокол Табата, придумал японский профессор Изуми Табата. Он курировал олимпийских спортсменов и разработал для них мощный высокоинтенсивный тренинг, который позволял за короткий промежуток времени увеличить частоту пульса и проработать основные группы мышц.

Поскольку техника показала отличные результаты в сжигании калорий, ее взяли на вооружение фитнес-тренеры по всему миру.

Интервальная тренировка Табаты состоит из трех этапов – разминки, основной части и заминки. Остановимся подробнее на основной части – это и есть интервальный тренинг – 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 20 работаем, 10 отдыхаем… Тренировочный цикл продолжительностью в 30 секунд повторяется 8 раз.

Суть тренировки заключается в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать как можно больше повторений упражнения, то есть – утомить, «иссушить» мышцы. На первый взгляд может показаться, что 20 секунд – слишком мало, но все упражнения делаются в очень быстром темпе, можно сказать, на пределе своих возможностей.

Упражнения Табата

Примерный комплекс упражнений по системе Табата выглядит следующим образом:

1. Приседания. Стоя, ноги на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса, в быстром темпе сделайте приседания, отводя таз назад.
2. Отжимания. Примите положение с упором на колени или носки и делайте отжимания с большой амплитудой.
3. Скручивания. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки заведите за голову. Из этого положения делайте подъемы корпуса вверх в быстром темпе.
4. Выпады со сменой ног. Поставьте правую ногу впереди, левую сзади, опуститесь в выпад, затем из него выпрыгните вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, затем сделайте выпад с другой ноги.
5. Обратные отжимания. Сядьте на край дивана, кровати или стула, руки расположите по обе стороны от таза, пальцы направлены вперед. Теперь оторвите ягодицы от опоры и опустите их вниз, делайте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.
6. Плечевой «мост». Лягте на спину, ноги согните в коленях и как можно ближе поставьте к себе, руки лежат вдоль тела для опоры. Выполняйте ритмичные подъемы таза вверх.
7. «Планка» с упором на предплечья. Примите положение как для отжиманий с упором на носки, опуститесь на предплечья. Втяните живот, ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на положенные 20 секунд.
8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягая всю заднюю поверхность тела, поднимайте одновременно корпус и прямые ноги вверх, опуститесь вниз. Продолжайте в течение 20 с.

Все упражнения нужно делать с максимальной амплитудой и в очень быстром темпе, на одно упражнение – 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к другому упражнению. Для удобства можете использовать специальные часы – таймер или секундомер. Дыхание ритмичное, не задерживайте его. Количество повторов не важно.

Поскольку такая тренировка отнимает много сил, не стоит пытаться «втиснуть» Табату в свою силовую тренировку – это очень большая нагрузка для сердца! Занимайтесь интервальными тренировками отдельно от других нагрузок, 3-4 раза в неделю. А в оставшиеся дни выбирайте другие виды упражнений.

Отдельно хочу упомянуть про питание до и после тренировки. Тяжелый тренинг, который идет на пределе возможностей, требует много сил, поэтому покушать перед занятием необходимо и восполнить баланс жидкости тоже. Но! Сделать это нужно не менее, чем за два часа до занятия (перед тренировкой можно лишь немного попить) иначе вам просто может стать плохо. Непосредственно после занятия лучше отдохнуть минут 30-40, а потом можно попить водички или чай и чуть позже легко перекусить.

С жидкость будьте осторожны, поскольку Табата – это нагрузка на сердце, а выпив много воды до или сразу после тренировки, вы увеличите нагрузку на этот важный орган. В целом, если вы хотите похудеть, то питание необходимо пересмотреть полностью.

Преимущества тренировок Табата:

1. Экономия времени. На все занятие, во время которого вы проработаете все тело, уйдет всего 15 минут времени. Результат тренировок будет заметен уже через месяц-полтора.
2. Ускоряется обмен веществ. Именно плохой метаболизм часто является причиной избыточного веса (а возникает они из-за неправильного питания и отсутствия движения). Табата помогает решить эту проблему относительно быстро – во время упражнения частота сердечных сокращений возрастает очень сильно, а мышцы испытывают значительный стресс, это заставляет организм быстрее тратить калории и жиры.
3. Повышается возможность усвоения организмом кислорода, что положительно влияет на способность последнего сжигать жир.

Противопоказания для интервальных тренировок

Есть у интервальных тренировок Табата и ограничения. Поскольку это высокоинтенсивный вид тренинга, то он не подойдет людям с заболеваниями сердца, суставов, новичкам в фитнесе и тем, у кого большой избыток веса. В целом, такой вид тренировок является достаточно тяжелым для организма и травмоопасным (перед тренировкой полноценный «разогрев» просто необходим).

Мое личное мнение о таком тренинге – хорошо, но… для физически подготовленных людей, которые не обременены лишними килограммами и болезнями. Есть другие более «гуманные» способы стать стройнее. Если такие тренировки вам нравятся, то лучше чередовать с другими, тогда будет эффект без риска получить травму или обострение заболевания.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Интервальные табата тренировки: что это и упражнения

Минимизировать время, которое необходимо для физических нагрузок, можно, если выбирать правильное занятие. Посещение тренажерного зала требует не менее часа, тогда как интервальные табата тренировки требуют всего 4-5 минут (!) свободного времени. При этом подобная нагрузка оказывает неплохой эффект, и оптимально подходит людям, имеющим загруженный график, но при этом желающим поддерживать собственные мышцы в тонусе.

Что такое табата тренировки

В начале XXIвека начался настоящий «бум» в отношении красоты и привлекательности – люди поняли, что нужно уделять время и усилия для того, чтобы заполучить идеальную фигуру. Как следствие – было разработано немало методик для различных групп людей, отличающихся по полу, возрасту, уровню подготовки и состоянию здоровья. А для тех, кто имеет уж очень напряженный график и не имеет свободного времени, и были придуманы тренировки табата– по сути, еще одно направление фитнеса, «упакованное» до минимальной длительности занятий. К нам подобная методика пришла из Японии, а свое название получила по фамилии «разработчика», Изуми Табата.

Комплекс, по сути, содержит простейшие упражнения и не требует специальных тренажеров или снарядов. Для увеличения эффективности занятий можно использовать небольшую гирю, гантели и скакалку.

Суть тренировки заключается в следующем – 1 упражнение выполняется на протяжении нескольких минут по схеме:

• 20 секунд в максимально возможном темпе и с максимальным количеством повторений;
• 10 секунд отдыха.

Этот цикл повторяется 7 раз.

Для того, чтобы упростить отсчет времени во время тренировки табата, можно использовать либо таймер, либо включать специальные мелодии.

Польза и ограничения

Максимальные нагрузки (даже такие быстрые) благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это будет способствовать развитию выносливости и сжиганию жировых отложений. Следует отметить, что даже несколько минут подобных нагрузок заставят вас серьезно устать – так что этого времени достаточно, чтобы поддерживать себя в тонусе.

Само собой, что интервальные табата тренировки, из-за максимального темпа выполнения упражнений, имеют некоторые ограничения. Ими не рекомендуется заниматься:

• пожилым людям;
• людям, имеющим проблемы с сердцем.

Подходящие упражнения

Прежде чем приступать к тренировке – обязательно выполните разминку!

Что касается упражнений – выполнять в таком ритме можно практически что угодно. Однако рекомендуется все же отдавать предпочтение упражнениям без «железа» – в быстром темпе можно получить травму (как вариант – можно тренироваться с минимальным весом).

Список следующий:

• Отжимания – все разновидности.
• Подтягивания – все разновидности.
• Приседания – все разновидности.
• Прыжки на скакалке.
• «Бурпи».
• Бег на месте с высоким подъемом колен; с захлестыванием голени.
• Скручивания.
• Подъемы таза из положения лежа.
• Прыжки на месте с разведением ног в стороны и подъемом рук вверх или в стороны.

Табата протокол Упражнения.

Автор: Full-Fit

«Табата. Интервальные тренировки» — приложение, которое быстро приведёт вас в форму

Табата была разработана японцем Изуми Табатой, который в 1990-х годах проводил научное исследование в поисках самой оптимальной длительности тренировок. После серии экспериментов он пришёл к неожиданному выводу, что кратковременные, но интенсивные усилия дают прекрасные результаты при подготовке спортсменов.

Классический протокол табата подразумевает выполнение упражнений в течение 20 секунд на максимальной скорости и мощности, между которыми необходимо делать 10-секундные паузы для отдыха. Такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты. Удивительно, но за столь короткое время можно иногда сжечь больше калорий, чем за гораздо более длительную тренировку в умеренном темпе.

Приложение «Табата. Интервальные тренировки» поможет вам заниматься по этой системе. В нём вы найдёте не только специальный таймер, но и полный комплекс упражнений, необходимых для прокачки различных частей тела.

При запуске программы необходимо сначала выбрать комплекс упражнений. Представлено несколько тренировок для верхней и нижней части тела, бёдер, пресса и так далее. Если ни один комплекс вам не подходит, то можно создать свой собственный.

В процессе занятия приложение показывает большой круговой таймер, отсчитывающий секунды, и анимированную картинку, демонстрирующую технику выполнения каждого упражнения. Занятие сопровождается звуковыми сигналами, так что можно тренироваться и не смотреть на экран, особенно если вы уже запомнили последовательность упражнений.

Для тех пользователей, которые хотят заниматься по системе табата на постоянной основе, в программе имеется возможность настроить расписание тренировок и установить для себя напоминания.

Очень здорово, что в приложении есть статистика, наглядно демонстрирующая ваши достижения. Среди дополнительных приятных мелочей хочется отметить синхронизацию с Google Fit и возможность сохранения пользовательских данных в облаке.

Несмотря на то, что в «Табата. Интервальные тренировки» присутствует большая кнопка для активации, все возможности приложения можно использовать бесплатно. А на эту кнопку следует нажать в том случае, если вы захотите вознаградить разработчиков за такую отличную программу.

Цена:
Бесплатно

Интервальные тренировки Табата | Лайфхакер, беги с adidas

В комментариях к постам про дополнительные силовые тренировки к бегу и стретчинг многие читатели жаловались на невозможность вставить все это в свой плотный рабочий график, в который и беговые тренировки не всегда помещаются в желаемом объеме.

Мы немного подумали и решили сделать для вас подборку видеороликов с Табатой — интервальными тренировками с высокой интенсивностью, которые займут у вас максимум 15-20 минут в день и при этом позволят проработать все необходимые мышцы. Единственное, что вам нужно будет сделать — это выбрать тренировки и правильно расставить их в своем графике.

Что такое Табата

Табата (протокол Табата) — это программа интервальных тренировок с высокой интенсивностью, которая дает такие же преимущества для здоровья, как и кардиотренировки, но в отличие от стандартных программ, которые могут длиться час и более, эта тренировка отнимет у вас от 4-х (один подход) до 15-ти (3 подхода) минут.

Эта программа пришла к нам из Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Он и его коллеги решили провести исследования, целью которых было сравнение результатов тренировок умеренной интенсивности с тренировками высокой интенсивности.

Были проведены тесты на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу, а вторая — по программе высокой интенсивности: 4 раза в неделю в течение 6 недель. Их тренировка длилась 4 минуты, которые делились на две сессии — 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха.

В итоге у первой группы значительно возросла выносливость аэробной системы (сердечно-сосудистой системы), но при этом анаэробная система (мышцы) практически не была затронута.

У атлетов второй группы кроме повышения аэробной системы также возросла анаэробная выносилиовсть: на 28%, по сравнению с практически нулевым результатом первой группы.

После полученных результатов ученые пришли к выводу, что подобные короткие тренировки с высокой интенсивностью не только увеличивают аэробную, но и анаэробную выносливость, и являются оптимальными.

Стандартная тренировка Табата состоит из:

• одного круга длительностью 4 минуты.
• Эти 4 минуты включают в себя 8 интервалов по 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха.

Также вы можете корректировать время и сделать 6 интервалов по 30 секунд интенсивной нагрузки и 10 минут отдыха, 6 интервалов по 50 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха, или 6 интервалов по 40 секунд интенсивной нагрузки без остановки.

Для того, чтобы контролировать свой прогресс, вам нужно считать подходы. К примеру, ваша Табата состоит из прыжков с отжиманиями. Вы считаете количество раз в каждом интервале. Интервалов всего 8. Итак, количество ваших общих очков — это, к примеру, 13-12-10-9-8-7-6-6 = 71. А Табата-счет — это последняя цифра, то есть в этом случае — 6. Именно количество раз в вашем последнем подходе показывает ваш прогресс.

Самая сложная Табата — это Табата только из одного упражнения. Но наша цель — подобрать такие тренировки, которые бы включали в работу сразу несколько групп мышц.

Видео

Как и перед любой тренировкой, перед Табатой также нужно немного размяться. Поэтому уделите разогреву хотя бы пару минут, а лучше 5.

Движения из этой своеобразной хип-хоп Табаты можно миксовать в любом порядке и сделать для себя не 4 минуты, а, к примеру, 3 круга по 4 минуты, то есть общая длительность будет составлять 16 минут плюс минут 5 разминки. Судя по интенсивности движений, свалиться с ног от усталости можно уже после второго круга.

В этом видео показаны 4 упражнения, которые вы затем должны повторить по второму кругу для завершения полной тренировки.

Выбирайте, пробуйте, экспериментируйте и составляйте свои собственные Табаты в зависимости от того, какие мышцы вы хотели бы укрепить.

Продуктивных вам тренировок!

Табата тренировка для начинающих

Табата история возникновения

Японская программа по физической подготовке и работе над собственным телом принадлежит Идзуми Табата – доктору, который вместе с группой исследователей Национального института фитнеса и спорта Токио, используя собственные знания и проведя ряд исследований, предложил использование данного метода для физически активных людей.

Новаторское исследование началось еще в 1996 году, когда журнал «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» опубликовал первые доказательства преимуществ новой методики интервальных тренировок, принадлежащие доктору и его коллегам.

Исследования основывались на 6-ти недельном тренировочном курсе доктора Табата по новой методике, который использовался в кругу спортсменов со стажем. По прошествии 1,5 месяца занятий наблюдалось увеличение следующих показателей: на 28% анаэробной мощности и на 14% способность к потреблению кислорода. Получалось, что цикл в 4-ре минуты по протоколу табата способен увеличить вышеуказанные показатели, нежели шестидесятиминутная тренировка, рассчитанная на выносливость.

Но, если для спортсменов показатели аэробных мощностей или анаэробных имеют существенное значение при подготовке к соревнованиям, то, как применять протокол табата для домашних занятий, когда основной задачей выступает сжигание жира? На самом деле калькуляция действительно утверждала, что кардиотренировка справлялась с этой задачей в два раза лучше, но, исследования с измерением подкожного жира указывали на то, что потери при интенсивных интервальных тренировках падали в 9 раз больше.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Несмотря на то, что специалисты рекомендуют за один цикл Табата выполнять только одно упражнение, новички могут выполнять подборку из нескольких разных, чтобы быстрее привести организм в тонус. Приводим пример комплексной тренировки, которую вы можете первое время выполнять в качестве базовой.

Упражнение Табата — бег на месте/прыжки на скакалке

Активный бег или прыжки станут хорошим началом тренировки. Даже если после разминки вы всё ещё не настроены заниматься, это упражнение исправит ситуацию. Держите спину ровно, мягко приземляйтесь на носки, а для большего эффекта можете поднимать колени высоко к груди — это дополнительно задействует мышцы пресса

Обратите внимание: не корпус наклоняете к коленям, а колени — к груди. Спина остаётся ровной

Упражнение Табата — выпады

Выпады часто добавляют в комплекс Табата. Упражнение — идеально для похудения, особенно для женщин, ведь оно задействует все типично женские проблемные зоны. Выпады могут совершаться в разных направлениях — вперёд, в стороны, назад.

В выпадах вперёд всё так же выпрямляйте спину и сохраняйте прямые углы — ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Переднее колено не выезжает вперёд, а расположено ровно над пяткой. Заднее — еле касается пола.

Упражнение Табата — отжимания

Классическое упражнение для тренировки всего тела, в том чисел и в комплексе Табата. Применяется для похудения и комплексной проработки мышц. Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, тело вытянуто как струнка, живот подтянут, поясница не провалена. Плечи оттягивайте в стороны от ушей. Опускаясь, держите корпус не только руками, но в большей части — прессом.

Если вы чувствуете себя недостаточно подготовленным, то делайте упражнение с колен.

Упражнение Табата — обратные отжимания

Для этого упражнения вам понадобится стул. Сядьте на пол, руками обопритесь сзади на сиденье стула. Следите, чтоб руки оставались параллельно друг другу, а лопатки не подскакивали к ушам — тяните плечи в стороны и сохраняйте спину прямой. Несколько раз оторвите таз от пола и поднимите себя руками. Не забывайте включать пресс в работу.

Упражнения Табата — широкие приседания

Это упражнение на так сильно нагружает колени, как классические глубокие приседания, а значит больше подходит для новичков. К тому же оно хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Расставьте широко ноги, держите спину прямо, живот — подтянутым. В приседании колени не должны выходить за носки.

Упражнение Табата — поднятия корпуса в полумостике

Хорошее упражнение для устранения застоя в области таза. Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях и подтягиваете пятки к ягодицам. Затем отрываете таз от пола и поднимаете его вверх. В верхней точке стараетесь таз максимально вытолкнуть вперёд. Лопатки при этом остаются лежать на полу, плечи расправлены.

Упражнение Табата на пресс — лодка

Сядьте на седалищные косточки (не на копчик!), выпрямите спину, напрягите пресс и оторвите ноги от пола. Скорее всего, в начале у вас не получится полностью выпрямить ноги — вы можете держать их согнутыми в коленях параллельно полу, придерживая руками для сохранения баланса. Это упражнение — статическое, но если у вас получается его сделать и не проваливать поясницу, то можете попробовать подтягивать корпус к ногам пружинящими движениями.

Упражнение Табата — бурпи

Если вы осилили все предыдущие упражнения, попробуйте завершить тренировку бурпи. Бурпи — это сочетание приседания, отжимания и прыжка. Схема выполнения показана на картинке: сначала вы приседаете и дотрагиваетесь руками до пола, затем отскакиваете назад, перенеся вес частично на ладони, отжимаетесь, прыжком возвращаетесь в присед и выпрыгиваете из него. Будьте аккуратны с этим упражнением, если у вас проблемы с суставами.

Когда вы привыкнете к этому комплексу, то подберите для себя следующий. В сети сейчас есть много информации об упражнениях Табата, используемых для похудения. Видео с последовательностью может быть очень удобной альтернативной, если вы занимаетесь дома. Тогда вам не придётся так активно следить за таймером и запоминать последовательность.

Как и любая другая физическая нагрузка, комплекс Табата может приносить как пользу, так и вред. Подбирайте упражнения и уровень нагрузки с умом, и тогда вы ощутите исключительно положительный эффект системы Табата. Похудения  вы достигнете ещё быстрее, если  дополните упражнения рациональным питанием.  Тогда ваша фигура будет гарантированно сохранять достигнутую стройность и подтянутость.

Табата примеры комплексов упражнений

Как я уже говорил, Табата и кроссфит – это системы тренировок, которые могут быть построены самым разнообразным способом. Ограничением может стать лишь ваша фантазия или отсутствие опыта, но в этом всегда поможет Интернет. Я же тоже буду стараться помогать в этом, периодически пополняя свой блог новыми мыслями и упражнениями.

А пока, чтобы вы не теряли времени на построение тренировки больше, чем продолжается сама тренировка, приведу несколько примеров построения Табата – комплексы упражнений, которые могут составлять тренировочный процесс.

Комплекс Табата для ног

Очень хорошо, если тренировка по системе Табата будет проходить на свежем воздухе – в этом случае можно качественно разнообразить выполняемые упражнения

Но здесь важно отметить, что метод Табата предполагает наличие хорошей физической подготовки, а не является “шарой” для любителей быстрого результата

Рассмотрим 4 элемента. Итак, поехали, 20 секунд работаем, 10 отдыхаем.

1. Взрывной спринт. В домашних условиях это может быть бег на месте с высоким подниманием бедра.
2. Приседания. Старайтесь не нарушать технику правильных приседаний, держите корпус и колени правильно. Однако, учитывая темповое выполнение, некоторые погрешности все же неизбежны, включая, быстрые опускания и взрывные подъемы.
3. Прыжки на месте с одновременным поднятием колен, которые стремятся достать груди в воздухе. Можно заменить двойными прыжками на скакалке. Для тех, кому это тоже сложно, можно делать одинарные прыжки, используя этот раунд в качестве относительно разгрузочного этапа, так как обычные прыжки на скакалке невозможно назвать высокоинтенсивным упражнением.
4. Разножка, или выпады в прыжке с поочередным чередованием ног. Упражнение должно выполняться на одном месте, в высоком темпе, а смена ног должна происходить в момент пружинистого движения вверх. Для тех, кому такое выполнение покажется тяжелым, можно просто делать выпады, чередуя шаг вперед и назад. Левой ногой это можно проделать в 4 минираунде, а правой – в восьмом.

С пятого раунда начинается второй круг (в случае использования 4 упражнений). То есть, снова взрывной спринт, а закончится все разножкой.

Общий функциональный комплекс Табата

Не хотите делать акцент на ноги, потому что хотите включить в работу плечевой пояс, или просто 8 раундов на ноги – это тяжело? Тренировка по системе Табата хороша своей универсальностью. Рассмотрим комплекс упражнений, в котором будут задействованы все группы мышц, используя при этом некоторые элементы из предыдущего примера, но разбавляя их новыми.

1. Приседания.
2. «Бег» в упоре лежа. По сути, поочередное подведение колен к груди в положении «упор лежа на прямых руках». Вы просто интенсивно выполняете движения ногами на максимальную амплитуду.
3. Планка. Пусть это изометрическое упражнение совершенно не соответствует классическому протоколу Табата, но ведь мы не проводим исследования, мы тренируемся! Зато планка в этом случае догрузит пресс после предыдущего упражнения.

Этот вариант нельзя назвать более функциональным, чем предыдущий, где принимали участие только ноги. Когда вы попробуете сделать и то, и другое, вы поймете, что работает весь организм. И чем добросовестнее вы будете выполнять работу, тем более эффективно он будет в нее вовлечен.

Послесловие

Я в общих чертах рассказал, что такое метод Табата, и на что направлена такая программа тренировок. В качестве примеров я привел комплексы упражнений, которые достаточно просты, не требуют наличия спортивного инвентаря и могут выполняться в домашних условиях.

Но независимо от того, из чего состоит конкретный Табата комплекс, ваши усилия должны быть направлены на максимальную интенсивность выполнения упражнений. Показателем вашего прогресса станет рост количества повторений, которые вы сможете выполнять в рамках отведенных 20 секунд. То есть, если вы начинали с 10 приседаний, а через месяц стали делать 15 – ваши функциональные показатели в этом упражнении улучшились в полтора раза (при условии отсутствия изменений в технике).

Не забывайте о разминке. Это необходимо как для ваших мышц, так и для сердечно-сосудистой системы, которую необходимо подготавливать даже к работе на кардиотренировке.

10 секунд отдыха – это очень мало. Но с улучшением адаптации ваших мышц вы будете ощущать, как каждая секунда отдыха становится все длиннее.

Не хотите ориентироваться по обычным часам? Ориентируйтесь по звуку под энергичную музыку в виде секундомера Табата:

Эффективность и суть спортивной методики

Данная программа разработана японскими учеными Токийского института спорта и фитнеса под руководством профессора Идзуми Табата. Их основная цель заключалась в поисках тех видов физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки максимально сжигались бы все виды резервных жиров без нанесения вреда здоровью. Поэтому была разработана соответствующая программа (протокол Табата).

Протокол упражнений Табата – это система интервальных физических нагрузок с высокой интенсивностью, от которой нельзя отступать. Суть заключается в том, что для тренировок выбирается одно или несколько упражнений, включающие в работу максимальное количество мышц.

Далее нужно 20 секунд интенсивно выполнять упражнение, а 10 секунд – отдыхать. Таких подходов следует осуществить 8 раундов. Но обязательно соблюдать временные интервалы. Лучше проводить занятия с таймером, тогда будет легче контролировать тренировки.

Протокол упражнений Табата помогает отслеживать прогресс физического развития человека во время занятий. Для его правильного составления нужно отмечать всего лишь два показателя – суммарное количество повторов базовых упражнений и число повторов в последнем раунде.

Все силы должны быть направлены на увеличение именно этих показателей. И с каждой тренировкой нужно хотя бы на единицу их повышать, но ни в коем случае не допускать их занижение. При этом тренировки могут проходить 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для постоянного процесса похудения. А большее их число может навредить вашему здоровью или привести к непоправимым результатам.

Система упражнений Табата благоприятно влияет на сердце, способствует быстрому сжиганию калорий и поглощению мышечной тканью большего количества кислорода. В результате последующих тренировок по данной системе будет намного проще избавляться от лишнего веса.

Варианты упражнений

Вот несколько упражнений, которые ты сможешь применить не только для сгона жирка с живота и боков, но и улучшить свое состояние:

1. Поставь ноги на ширине плеч и начинай в интенсивном темпе приседать. Делай это так, чтобы бедра были обращены параллельно полу, как указано на фото.

1. Отжимание должно быть в том количестве, какое ты осилишь за отведенное время. Если не получается традиционно, тогда можно встать на колени и выполнять упражнение в таком положении, это немного облегчит задачу (для начинающих).

1. Лежа на спине, выполняй быстро скручивание с согнутыми коленями, при этом отрывая лопатки от пола.

1. Возьми гантели в руки, они должны быть расположены параллельно твоему туловищу, выполняй широкий шаг, согнув ноги в коленях.

1. Используй велотренажер в качестве кардионагрузок и ускорения. Беговая дорожка не подойдет — не сможет дать резкого ускорения.

1. Прыжки со скакалкой также помогут сочетать упражнения с силовыми нагрузками.

1. Можно использовать гантели в качестве силовых нагрузок, если их нет в наличии, сойдут бутылки с водой.

К стати воду пить необходимо, а сколько читай тут.

При тренировке внимательно следи за физическими параметрами пульсом, сердечным ритмом и дыханием. Ритм не должен превышать 130-160 ударов в минуту. Дыхание должно быть правильным вдох через нос и длинный выдох через рот. Окончание занятий должно быть завершено элементами растяжки.

Более подробный комплекс упражнений можно посмотреть в ютубе.

Комбинировать упражнения ты можешь по своему усмотрению, но не забывай о правильном питании. Аппетит будет зверским, поэтому контролируй его. Тренироваться, а затем налегать на жирное и сладкое и прочий трэш, считаю бесполезным делом.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

G
M
T

Звуковая функция ограничена 200 символами

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

• Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
• Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.

• Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
• Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.

• Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
• Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
• Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.

• Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
• «Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Многие начинающие в фитнесе еще не разу не сталкивались с методикой профессора Изуми Табата — протоколом упражнений для похудения и спрашивают в чем смысл таких интервальных тренировок. Ну что же давайте по порядку.

История учения Табата

Изуми Табата — ученый японского Высшего учебного заведения физической культуры в Kanoya. Создатель своего метода обучения, который тестировал день за днем на спортсменах сборной свое страны по конькобежному спорту. После положительного исследования опубликовал труд в 1996 году, который впоследствии получил название «Протокол Табата».

Интервальные тренировки Табата — в чем суть

• Подготовили несколько видов упражнений;
• На 1 упражнение дается 20 секунд, тут предпочтительно фиксировать таймером время. За 20 секунд вы должны, как можно больше сделать повторений, при чем постепенно (допустим начиная с 6 — 8 раз), день за днем увеличивать скорость выполнения и тем самым прибавлять число повторений упражнения за 20 секунд.
• Отдых 10 секунд, на восстановления дыхания;
• Это у нас прошел 1 раунд. Всего таких раундов должны выполнить 8 с разными упражнениями
• Итого, подсчитываем: 8*(20+10)= 240 секунд или 4 минуты протокола;

Надо сказать, что во время таких упражнений ученый обнаружил, что спортсмены, которые обучались каждый день в неделю, кроме субботы и воскресенья в течение 6 недель улучшили — свою максимальную аэробную способность на 14 — 15%; — увеличили скорость выполнения упражнения и выносливость организма на 25- 28%;

Польза

Табата подчеркивает, что протокол также является эффективным способом борьбы с лишним жиром. Короткие, но интенсивные физические тренировки давали эффект «после ожога», который показывает ускоренное сжигание калорий до 48 часов после тренировки. Все дело в том, что наш организм сжигает гликоген — углевод, который есть в мышцах, постепенно добираясь до мест скопления жировых запасов, не успевая восстановить потерянные калории. Кому полезен такой вид обучения? Протокол Табата может быть успешно использован марафонцами, спринтерами, спортсменам, где нужна выносливость и простым членам фитнес клубов.

Советы и противопоказания

Помните, что Табата протокол был разработан для спортсменов, а не простых людей без начальной подготовки. Обучение в соответствии с принципами японского ученого очень утомительно. Нужно отметить, что те люди, которые принимали участие в исследовании, были полностью обессилены, не было сил сделать несколько раундов. По этой причине, начинающие в интервальных тренировках должны: 1. Пройти тщательный медицинский осмотр; 2. Для начала, делать упражнение на скорость, но для отдыха оставлять не 10 секунд, а 30-50 и анализировать свое состояние; 3. Первые упражнения сделайте для разогрева мышц, а уже потом приступайте к интенсивным занятиям; 4. Табата тренировки не должны повторяться чаще, чем 2-3 раза в неделю; 5. Серия упражнений не должна выполняться на пустой желудок и после еды. Из — за интенсивного разрушения тела, вы должны заботиться о регулярных добавок электролитов в организме;

ПРОТОКОЛ ТАБАТА — видео для начинающих

Еще интересно посмотреть видео уроки интервальных тренировок по учению Тобато в домашних условиях

Японцы не только нация трудоголиков, но и очень настойчивых, целеустремленных людей практически во всех сферах жизни. Доказательство? Разработанное обучение Izumi Табата безусловно, не для слабаков. Даже в области спорта Страна восходящего солнца имеет свою специфику по преодолению целей. И напоследок интересно посмотреть видео, где японцы показывают разновидность тренировок по учению Табата.

Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек

В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц.

Упражнения для пресса 4 минуты

Перед выполнением упражнений, необходим разогрев, с помощью скакалки или упражнениями на растяжку.

Упражнения для мышц пресса следующие:

• Спина на полу, а ноги находятся в полусогнутом состоянии и приподняты на 30 см. Подкладывая руки под голову, приподнять ее и задержать на 30 сек;
• Встать так, чтобы колени были соединены. Резким движением оттолкнуться от земли, а приземлиться на полусогнутые ноги, разведенные на ширину плеч. Упражнение длится, 20 сек;
• В положение стойки для отжимания, резко притянуть у груди одну ногу. Держать 10 сек. Опустить, притянуть другую ногу;
• Скручивание. Лежа, подняться, и обхватив колени, притянуть их к груди

Упражнения для похудения живота

К упражнениям для похудению живота по Табата относят:

• Лежа, руки за головой, ноги полусогнуты. Туловище отклоняется вправо, затем правая сторона идет вперед вместе с левой, ногой. Движение продолжается до соприкосновения локтя правой руки с левым коленом. Проделывается это, 20 сек. 10 сек отдых и повтор. Затем упражнение повторяется симметрично.

То же самое положение, только теперь при движении правой стороны вперед, рука движется за левое колено, которое тянется к груди. Интервал времени тот же. Затем наоборот;
Туловище держится на согнутой правой руке и ступнях скрещенных ног. Левая рука на поясе. Надавливая левой рукой на талию, совершаются движение бедер верх и вниз. Затем идет смена положения.

Упражнения для талии

Упражнения для формирования талии немного легче предыдущих:

• Вращательные движения корпуса в обе стороны, руки в замке впереди;
• Начальное положение ног то же самое, руки заброшены за голову. Наклон корпуса и левый локоть перемещается  в  сторону правого колена. Следующим движение происходит все наоборот. Так в течение 20 сек, и отдых 10 сек;
• Для выполнения этого элемента нужна возвышенность. Воспользоваться можно диваном. Нога справа ставится на возвышение, а левая внизу. Процесс наклона корпуса сопровождается касаниями обеих рук ступней ног;
• Туловище держится на согнутых локтях и носках ног. Вращая корпус, нужно достать бедрами пол с двух сторон.

Упражнения для рук

Упражнения для верхних частей тела следующего содержания:

• Руки отставлены назад с упором на твердую поверхность. Снизу идет упор на ступни, а ягодица слегка не достает до плоскости пола. Правая нога, мягким движением под низом, уходит влево за левую ногу, тело делает разворот вправо, а другая  рука, делая полу разворот, вместе с первой рукой упирается в пол. Затем обратное движение. Спустя 2 мин. работа в обратном направлении;
• Ноги выпрямлены, туловище наклонено под углом 35-40 градусов. Необходимы гантели весом 1 кг. Руки плавно отводятся назад до предела и движутся с очень маленькой амплитудой;
• Тело расположено как для отжимания. В одной руке гантель. Рука с гантелью от пола подается вперед. В следующий раз рука движется вбок. Затем груз перекладывается на другую сторону.

Упражнение для ног

Решая задачу с ногами, следует задействовать сразу все мышцы нижних конечностей. Поскольку разрабатывая только одну группу эффект не будет достигнут в полном объеме.

• Обе руки впереди, ноги вместе. Идет приседание, как будто нужно сесть на стул. При выпрямлении нога резко подается в сторону перпендикулярно туловищу. В следующее выпрямление вторая нога совершает тоже движение;
• Наклоны туловища, руки достают до пола, а одна из ног идет назад. Следующий раз все происходит симметрично;
• Расширенное положение ног. Пружинистые приседание, руки расположены на бедрах.

Упражнения для похудения ягодицы

Гимнастика для похудения ягодиц по системе Табата включает в себя следующие упражнения:

• Вес тела переносится на правую ногу, включаются мышцы правой ягодицы, а левая нога ставится назад. Затем идет возврат в исходное положение. Через время такое же проводится с левой ягодицей;
• Руки перед собой, 2 раза совершаются приседания, закачивающиеся резким выбросом в сторону ноги. Повторение тех же приседаний и выброс противоположной ноги;
• Приседание за 3 раза. Руки в замке, ноги расставлены. Прыжком делается неглубокое приседание, не выпрямляясь, вторым прыжком идет второе приседание и третьим прыжком окончательное приседание. После этого можно выпрямиться.

Что такое метод Табата

Метод Табата, названный так в честь основоположника системы, считается идеальным для «начинающих», которые хотят быстро похудеть, не затрачивая при этом много времени. Основное преимущество этих тренировок – возможность проводить их дома без дополнительного спортивного оборудования.

Основателем, который создал систему и протокол занятий в целом, стал профессор из Японии. Под руководством Изуми Табата, исследователями страны восходящего Солнца был разработан эффективный метод избавления от лишних килограммов. Его действенность подтверждена также учеными из Великобритании.

Что делает упражнение неподходящим для Табаты

Сама суть Табата, когда у атлета есть всего 20 секунд на выполнение максимального количества повторений какого-то упражнения и лишь 10 секунд на отдых, не располагает к выполнению высокотехнических, сложных упражнений. Упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, требуют огромной концентрации на стойке, положении тела и технике выполнения.

Только тогда они могут быть выполнены эффективно и безопасно. Иными словами, 20 секунд мало для того, чтобы технически правильно выполнить достаточное количество рывков, взятий штанги на грудь или толчков штанги с груди, чтобы считать эту тренировку на самом деле полезной.

И именно поэтому гораздо чаще эти упражнения используется в ЕМОМах (когда в каждую минуту следует выполнить определенное количество повторений упражнения), на выполнение которых дается достаточное количество времени, и которые заодно позволяют достаточно отдохнуть между выполнением подходов, которые редко включают в себя более 5 повторений.

Время на самом деле является основой Табата. Именно поэтому даже не столь сложные движения, к примеру, гребля, не подходят для выполнения в Табата. Пока ты раскрутишь маховик до нужной скорости, твои 20 секунд уже закончатся, ты «проплывешь» довольно небольшую дистанцию и сожжешь около 3 калорий. Но как насчет других, более традиционных упражнений со штангой?

Например, становая тяга и присед? Опять же, они больше подходят для AMRAPов (когда следует сделать максимально возможное количество повторений за отведенное время) или ЕМОМов. Почему? Если ты собираешься поднять достаточно большой вес, тебе вряд ли захочется чтобы тебя торопили (а именно это и происходить, когда у тебя есть лишь 20 секунд).

Скорее всего, твоя техника при этом серьезно пострадает. А поскольку основной целью Табата является «выложиться на полную» (в плане усилия), то увеличивается риск получить на травму. Особенно учитывая, что на отдых между подходами у тебя всего 10 секунд.

Гимнастика табата

Конечно, вы уже давно планируете поход в спортзал, купили и самый модный спортивный костюм, и даже дорогой абонемент (чтобы не ходить было обидно), но нехватка времени и сил не оставляет вам шанса на то, чтобы выбраться из дому после окончания рабочего дня.

Японская гимнастика табата – это система похудения, специально изобретенная для тех, кто хочет потерять свой вес, но дорожит личным временем.

Для гимнастики табата, вам понадобится коврик, листик с ручкой и таймер.

Длительность выполнения каждого упражнения 20 сек – для этого и нужен таймер, отдых между упражнениями – 10 сек. После каждого упражнения запишите количество осиленных повторений для собственной статистики.

Весь комплекс гимнастики протокол табата длится всего 4 минуты – что может быть идеальней для вечно занятых людей XXI века. А вот ощущения после этих четырех минут вы испытаете нешуточные – как будто целый час отпахали в тренажерном зале.

Комплекс упражнений гимнастики табата

1. Бег на месте – колени подкидываем как можно выше и стараемся ими достать вытянутые перед собой ладошки.
2. Бёрпи – выпрыгиваем в упор лежа, отжимаемся, подпрыгиваем ногами к рукам, с прыжком вытягиваемся всем телом наверх и продолжаем упражнение с выпада в упор лежа, переходя от одной фазы к другой беспрерывно.
3. Ложимся на пол, правая нога вытянута, левая согнута в колене. На выдохе поднимаем правую ногу и тянемся к ней корпусом и руками.
4. Бёрпи – повторяем упражнение 2.
5. Повторяем упражнение 3 на левую ногу.
6. Бёрпи – повторяем упражнение 2.
7. Качаем спину – ложимся на живот, ногами упираемся под какую-нибудь опору (к примеру, диван), руки заводим за голову, отрываемся корпусом от пола на выдохе.
8. Бёрпи – повторяем упражнение 2 в максимальном темпе.

Табата: японская тренировка для похудения

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил, как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось, что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег, ходьбу, спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок, как было упомянутого выше, она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть, занимаясь табатой, ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни, переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например, утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

• Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
• Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
• Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
• Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты – высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

видео тренировки и виды упражнений

Удивительно, но тренировка по системе Табата длится всего 4 минуты! При этом эффект равносилен полноценному часовому фитнесу. Расскажем о всех достоинствах данного вида физических нагрузок, а также о правилах выполнения. И, конечно же, рекомендуем посмотреть полезные видео по теме, расположенные в конце статьи!

Суть тренировки Табата

Данный метод носит имя своего создателя – доктора из Японии Изуми Табата.

Тренировка интервальная, характеризуется высокой интенсивностью. Суть состоит в том, что вы 20 секунд выполняете упражнение на пределе своих сил, а последующие 10 секунд отводите на отдых.

Таким образом, за 4 минуты вы успеваете сделать 8 подходов. Раунды могут повторять одно и то же упражнение, но чаще всего это 8 разных вариантов.

Преимущества Табаты

Интенсивное жиросжигание

Табата для похудения – это отличный выбор! Ведь в процессе этой тренировки расходуется 15 ккал в минуту. Это великолепный показатель для худеющих. Например, при минуте спокойного бега расходуется всего 9 ккал.

Также тренировка способствует ускорению обмена веществ. Даже после занятия Табатой, ваш метаболизм работает в ускоренном режиме около получаса.

Увеличение выносливости

В данном случае речь идет как об аэробной, так и об анаэробной выносливости.

• Аэробная. Она развивается при выполнении легких нагрузок или средней интенсивности в процессе Табаты.
• Анаэробная. В результате высокоинтенсивных упражнений.

В повседневной жизни ваш организм скажет вам «Спасибо!». Поскольку вам будет легче подниматься по лестнице, носить тяжелые пакеты из магазина и станет проще перемещаться пешком на большие расстояния.

Доступна по времени

Вам не составит труда уделить себе 4 минуты и еще немного на разминку (не стоит о ней забывать). А быстро сменяющиеся упражнения не успеют наскучить.

Недостатки и противопоказания

Есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание при выборе данного вида тренировки:

• Подходит только людям, занимающимся спортом. Если вы новичок и ваше тело не готова к таким интенсивным нагрузкам, лучше начать с чего-то более легкого. Например, попробуйте утренние пробежки. А по мере того, как организм окрепнет, увеличьте нагрузку.
• Имеется риск травмирования. Любая тренировка несет в себе потенциальные риски и Табата – не исключение за счет своей высокой интенсивности. Тщательная разминка перед занятием поможет уменьшить вероятность получения травмы.
• Монотонность. Чтобы данный пункт не стал проблемой, не делайте 8 повторений одного и того же упражнения. Лучше выберете разные. Так вам не только не будет скучно, но и ваше тело получит нагрузку на большее количество групп мышц.

Противопоказаниями выступают болезни сердца, проблемы с давлением, сосудами и суставами коленей.

Правила эффективной тренировки

• Выполните разминку. Как и перед любой другой тренировкой, разминка перед Табатой просто необходима. Выполните классические повороты, наклоны, вращения конечностями. Также для разминки подойдет бег на месте или прыжки через скакалку. В результате такой нагрузки ваши мышцы подготовятся к предстоящей нагрузке.
• Не жалейте сил. Как мы уже говорили, главное в Табате – это выполнение упражнений что есть сил, на пределе возможностей. Это относится и к первому раунду, к последующим и к последнему.
• Соблюдайте временные промежутки. Таймер на телефоне для этой цели не подойдет. Поэтому, предлагаем вам использовать специальные спортивные таймеры в мобильных приложениях. Приведем пример: «Табата. Интервальный таймер» в App Store или «Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок» в Google Play.

Варианты упражнений для Табаты

Табата может включать в себя большое количество разнообразных физических упражнений. Мы перечислим классические варианты:

Выбирайте упражнения, при которых в работу будут включены абсолютно разные группы мышц. Например, можно выбрать следующие:

• 1 подход. Упражнение берпи.
• 2 подход. Прыжки из приседа.
• 3 подход. Приседания.
• 4 подход. Упражнение «Скалолаз».

Повторение данных упражнений производится 2 раза.

Сколько кругов выполнять

В самом начале применения техники Табата достаточно выполнять 1-2 круга. Если вам привычны интенсивные занятия спортом или вы уже продолжительное время занимаетесь Табатой, то за одну тренировку можно выполнить до 4 кругов по 4 минуты. Между кругами допустимо делать паузу 2-3 минуты. Итого такая тренировка займет у вас около 20 минут.

Отслеживание прогресса

В каждом подходе у вас будет получаться определенное количество повторов. С ходом времени, чем больше и качественнее у вас будет получаться выполнять повторений за интервал, тем выше ваш прогресс. Особенно ярко показывает улучшение последний подход. Старайтесь, чтобы каждая последующая тренировка Табата была лучше предыдущей.

Если у вас не получается запоминать свой прогресс, просто записывайте в блокнот.

Как выбрать тренировку

В настоящее время найти тренировку в Интернете не составит труда. Однако важно учитывать, что ролики, длительностью от получаса и выше не подходят. Табата длится 4 минуты, все что дольше – это обыкновенные интервальные тренировки.

Если вам все еще кажется, что 4 минуты – это мало, убедитесь на собственном опыте, что это совсем не так. Вам предстоит выложиться на все 100% и 8 интервалов по 20 минут станут настоящим испытанием, если вы будете делать все правильно, не снижая интенсивности. Если под конец тренировки вы прикладываете меньше усилий, то польза от тренировки стремительно снижается. Так делать нельзя.

Частота тренировок Табата

Так как тренировка интенсивная, то таит в себе риск травмирования. Она подходит людям с хорошей физической подготовкой. Частота выполнения – 2-3 тренировки в неделю. Интервал между занятиями должен составлять 2 суток, если упражнения в вашей Табате в основном силовые. Если же вы предпочитаете более легкое кардио, то вполне возможно выполнение Табаты ежедневно. Главное, чтобы ваш организм успевал восстанавливаться.

Видео с тренировками Табата

Для начинающих:

Для тех, кто долгое время занимается спортом:

About You

2020-07-31

Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира

На протяжении моей карьеры тренера по фитнесу и велнесу я слышал все отговорки из этой книги. Два наиболее распространенных оправдания — это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.

К счастью, в этом посте я расскажу вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени — для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

Что такое интервальная тренировка Табата?

Стиль интервальных тренировок Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной формы на 28% и аэробной подготовки на 14%. Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) нашли свое место в основной фитнес-индустрии как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?

Это восходит к моему открытому абзацу — большинство людей пытались оправдать себя тем, что времени на тренировки нигде не найти. Тренировка табата кладет конец всей этой чепухе.

Исследование в Обернском университете обнаружило…

, что для сжигания эквивалентного количества калорий за 4-минутную тренировку Табата потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрая ходьба). Теперь ты слушаешь?

В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, если выкладываться на полную (самое тяжелое и / или быстрое) во время рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями.Хотя изначально вы можете не получить всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.

Что такое «все сделано» и достигаю ли я его ?

Для того, чтобы в полной мере выполнить интенсивность, чтобы воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше. Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру.Чтобы рассчитать 75% вашей максимальной частоты пульса:

220-ваш возраст = макс. ЧСС
макс. ЧСС x 0,75 = 75% макс. ЧСС

Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать «разговорный тест». Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.

Внимание!

Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается.Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело касается упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

Тренировка всего тела tabata за 15 минут

Вот как это работает:

• Упражнений на набор Табата = 2
• Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
• Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
• Комплектов = 3

Вот пример тренировки Табата :

• 20-секундное упражнение № 1
• 10 секунд пауза
• 20-секундное упражнение № 2
• 10 секунд пауза
• Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного набора Табата ).

Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться — дерзайте!

Табата 1

# 1: 4-Граф-Берпи

# 2: Выпад в сторону и приземление

Табата 2

# 3: Отжимания от планки

# 4: Джексы

Табата 3

# 5: подъемы вниз

# 6: Приседания с прыжком

***

,

Табата Интервальные тренировки и программы

Табата — это, по сути, ОГ высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Термин «табата» восходит к 1996 году, когда исследователь по имени Идзуми Табата сравнил непрерывные упражнения умеренной интенсивности в течение 60 минут с HIIT (или табата) всего за четыре минуты. Как выяснилось, в группе интервальных тренировок наблюдалось аналогичное увеличение аэробных возможностей (способность организма посылать кислород мышцам для выполнения работы, необходимой для кардиоупражнений) по сравнению с другой группой.Но они также заметили улучшения в своей анаэробной форме или способности тела работать на интенсивных уровнях, необходимых для силовых движений. Первоначальная Табата состояла из 20 секунд работы, за которыми следовали десять секунд отдыха. С тех пор Табата стала более синонимом всех типов HIIT-тренировок — все с теми же преимуществами, улучшающими физическую форму.

Что такое тренировка Табата?

«[Табата] — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая вызывает высокие анаэробные реакции за короткие периоды времени, чтобы бросить вызов всей системе более эффективно, чем простое кардио», — объясняет тренер Aaptiv Майк Септ.Хотя вы можете добиться этого, соблюдая соотношение работы и отдыха 20:10, вы также можете переключить его, скажем, на 40 секунд и 20 секунд на паузу, в общей сложности пять минут.

Ищете HIIT-тренировки, которые максимально увеличивают сжигание мышц за минимальное время? Проверьте Aaptiv.

Вам также необязательно выполнять только кардио-тренировки. По этому же формату вы можете выполнять силовые упражнения, — говорит Султан Малик, вице-президент ConBody в Нью-Йорке. «Выполняя упражнения с отягощениями, вы можете добиться улучшения мышечной силы и гипертрофии», или роста мышц, — говорит он.Малик также считает, что смена рабочих интервалов и периодов отдыха, наряду с упражнениями, важна для прогресса программы и предотвращения плато.

Какие плюсы и минусы тренировки Табата?

Как уже упоминалось, тренировка Табата может повысить аэробные и анаэробные показатели за одну тренировку, бросая вызов сердечно-сосудистой и мышечной энергетическим системам, — говорит Малик. Он также эффективен при сжигании жира. Это идеальное решение для человека, у которого мало времени, и который все еще хочет улучшить свою физическую форму на нескольких уровнях.Как уже упоминалось, Табата — это, по сути, HIIT-тренировка. Он состоит из простых интервалов, которые чередуются между отдыхом и работой, поэтому вы можете сжечь больше калорий за меньшее время.

Что касается минусов, то безопаснее всего использовать этот метод только после того, как у вас будет прочная физическая база, говорит Септ. «Вы должны быть в состоянии выполнять от 80 до 95 процентов максимальной частоты пульса за короткий период времени», — объясняет он. Имейте в виду, что, работая с такой высокой интенсивностью, тренировка Табата может серьезно отразиться на суставах и тканях.

Малик также говорит, что вам нужно убедиться, что вы включили программирование табаты, чтобы ваши результаты не выровнялись. И последнее замечание: поскольку вы быстро работаете с высокоинтенсивными импульсами, убедитесь, что у вас все еще хорошая форма. В противном случае вы увеличиваете риск получения травмы.

Классы силовых тренировок

Aaptiv включают визуальные тренировки, которые помогут вам улучшить свою форму и снизить риск травм.

Как выполнять тренировку Табата

Вы можете превратить большинство упражнений и видов кардио в тренировку Табата.Например, Септ предлагает приседать с кубком с весом от 60 до 70 процентов от вашего максимального веса и работать в течение 40 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Сделайте три-четыре круга. Или, для кардио, гребите в течение 30 секунд с включением и 20 секунд с перерывом, от восьми до десяти раундов.

Малик предлагает еще несколько комбинаций в стиле Табата.

Для кардио попробуйте одно из этих:

Высокие колени: 20 секунд, десять секунд отдыха в восьми подходах. Отдохни минуту.
Альпинисты: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов.Отдохни минуту.
Прыжки: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов. Отдохни минуту.
Бокс с тенью: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов. Отдохни минуту.
Приседания: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов. Отдохни минуту.
Боковое ограничение: 20 секунд, десять секунд отдыха в восьми подходах. Отдохни минуту.

Для силы выполните следующие упражнения:

Жим от груди: 20 секунд, десять секунд отдыха в восьми подходах.Отдохни минуту.
Армейские жимы от плеч: 20 секунд, десять секунд отдыха в восьми подходах. Отдохни минуту.
Чередование выпадов и сгибаний на бицепс: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов. Отдохни минуту.
Тяга отступников: 20 секунд, десять секунд отдыха в восьми подходах. Отдохни минуту.

Теперь, когда вы знаете все тонкости традиционной тренировки Табата, поднимите свой обычный фитнес на ступеньку выше с множеством занятий в стиле Табата в приложении Aaptiv.

,

лучших тренировок, приложений и оборудования

Мечтаете о тренировке, которая даст вам больше результатов за меньшее время, чем вы тратите на тренировку сегодня?

Кто-то может сказать: «Продолжайте мечтать»!

Но я знаю тренировку, которая дает проверенные результаты всего за 4 минуты.

Табата может дать вам отличные результаты всего за 4 минуты за сеанс. Кажется, мечта сбылась, правда?

Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое Табата, как можно выполнять Табату дома, узнать несколько из лучших тренировок Табата и получить ответы на все свои вопросы Табата.

Что такое Табата?

Табата, в двух словах:

• 4-х минутная тренировка
• Выполняется при 170% макс. VO2
• Как можно больше повторений в 8 подходах
• 20 секунд тренировки с 10 секундами отдыха
• Выполняется 2 или 3 раза в неделю

Звучит слишком просто, правда?

Я здесь, чтобы сказать вам, Табата выглядит просто на бумаге.

Самым сложным аспектом Табаты является небольшая деталь — доведение вашего тела до 170% максимального VO2, что отличает Табату от других форм кардиоупражнений.

Истоки тренировки Табата

Эта популярная программа тренировок пришла из Японии, где она была протестирована и разработана ученым доктором Идзуму Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Исследования доказывают, что упражнения Табата, основанные на ВИИТ, дают лучшие результаты, чем тренировки в устойчивом состоянии, ЕСЛИ они выполняются в точности с соблюдением программы Табата до «Т».

Исследование доктора Идзуму Табата породило феномен Табата, который мы видим сегодня в спортзалах, фитнес-клубах и форумах.

4-минутные упражнения Табата объединены для построения прогрессивной техники тренировки.

Шумиха реальна, за режимом Табата в HIIT-тренировках стоит солидная наука.

Исследования показали, что тренировки Табата оказывают более значительное влияние на вашу анаэробную и аэробную энергетические системы.

Еще до того, как тренировка Табата стала популярной, уже было доказано, что определенные типы упражнений оказывают большее влияние на организм в целом.

Исследование, проведенное в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, включало аналогичные программы тренировок для двух групп спортсменов.

Группа, следовавшая программе тренировок Табата, показала большее влияние на организм спортсменов, доказав, что высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают лучшую тренировку всего тела.

Эффективна ли тренировка Табата? Почему тренинг Табата работает?

Да! Табата эффективна и подтверждена наукой.

Табата увеличивает скорость метаболизма и сжигает больше калорий, чем обычные кардиотренировки, некоторые исследования показывают от 15 до 18 калорий в минуту.

Но это еще не самое лучшее.

Табата поддерживает повышенный уровень метаболизма в течение как минимум 30 минут после тренировки.

Поскольку Табата более интенсивна, чем обычные кардиоупражнения, она улучшает анаэробные и аэробные способности в большей степени, чем умеренные кардиоупражнения.

Табата против HIIT — есть ли разница?

Вот сделка.

Табата IS форма тренировки HIIT.

Различные HIIT-упражнения можно выполнять по-разному.Однако, когда дело доходит до тренировки Табата, нужно соблюдать очень особые правила.

Именно особый протокол Табаты делает Табату такой эффективной.

Мы заметили, что многие люди ищут в Интернете HIIT-тренировки Табата, и именно поэтому мы хотели прояснить это.

Если вы возьмете Табату, вы будете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. И вы должны быть готовы по-настоящему подтолкнуть себя.

4-минутная тренировка Tabata

Когда дело доходит до HIIT-тренировок, вы можете выбрать из множества вариантов, в том числе, как долго вы хотите, чтобы эти тренировки длились.

Но с Табатой это всего лишь 4 минуты при 170% VO2 MAX. С Табатой вам действительно нужно выйти за пределы своих возможностей!

Тренировка Табата состоит из упражнений, каждое по 4 минуты. Но имейте в виду, что это могут быть довольно длинные 4 минуты, которые подтолкнут вас к пределу.

Помните об этом режиме, чтобы добиться отличных результатов после Табаты:

• Интенсивная тренировка в течение 20 секунд (170% VO2 MAX).
• Отдых 10 секунд.
• Повторить 8 раундов в сумме 4 мин.

Это может показаться простым, но имейте в виду, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это просто ВЫСОКАЯ интенсивность.

Табату можно даже считать УЛЬТРА высокой интенсивностью, довести себя до 170% от VO2 max — тяжелая работа.

Вы должны довести себя до предела!

В остальном это обычная тренировка.

Упражнения Табата

Как в целом выглядит хорошая тренировка Табата для тела?

У вас есть некоторая свобода выбора в отношении различных упражнений.Это дает вам возможность построить тренировку, которая не только соответствует вашим желаниям, предпочтениям и целям.

Пример программы Табата:

• Приседания с собственным весом в течение 1 минуты
• Отжимания в течение 1 минуты
• Альпинисты за 1 минуту
• Берпи за 1 минуту
• Не забывайте , во время сеанса Табата его упражнение в течение 20 секунд, отдых в течение 10

После того, как вы привыкнете выполнять упражнения HIIT, вы можете добавить новые упражнения в свою тренировку, чтобы завершить свой распорядок.

Это просто показывает, как быстро вы можете получить довольно хорошую тренировку, которая поможет вам в форме и сжечь много жира.

Если вы думаете о сжигании жира, внимательно слушайте.

Табата для сжигания жира

Чередуйте эти 4 упражнения, выполняя каждое в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом между ними:

• Power Push Up
• Прыжки с высоким коленом
• Switch Lunges
• In and Выходы

Одна из причин, по которой люди начинают тренироваться, — это похудеть и избавиться от жира!

Для похудания требуется много душевных сил, твердый план питания, диета и тяжелые тренировки.

Обойти это невозможно!

Приятно найти режим упражнений, который действительно сжигает жир и помогает похудеть.

Имейте это в виду!

Потеря веса — это не только физические упражнения.

Во многом это связано с вашим питанием. Поэтому вы ДОЛЖНЫ узнать о диете, если хотите достичь наилучших результатов.

Похудание происходит на кухне. 80% успеха в похудании — это то, ЧТО вы едите. 20% потери жира приходится на упражнения.

Велосипед Спринт

Для Табата можно использовать тренажеры. Хороший воздушный велосипед или гребец могут дать вам толчок, но тренироваться всего за 4 минуты.

Тренировка на велосипеде дает вам возможность по-настоящему подтолкнуть себя во время HIIT, и поэтому она так хороша для тренировок Табата.

Плюс, новичку легко начать с велосипеда.

Вы можете сделать эти 20-секундные спринты и 10-секундный отдых на любом велосипеде, который у вас есть. Но сделать это на велотренажере или аэровелосипеде будет намного проще.

Скакалка

Надежная скакалка. Какое замечательное изобретение!

Скакалка позволяет выполнять тренировку Табата в пути. Если вы путешествуете, вы можете легко получить тренировку с этим идеальным дорожным фитнес-оборудованием.

Табата со скакалкой — это супер просто!

Заставьте себя изо всех сил в течение этих 20 секунд, используя любой стиль прыжков, который вы предпочитаете. Затем отдохните 10 секунд. Промыть и повторить 4 минуты. Это оно!

Плавание

Да, Табата можно плавать.

Получите себе свободную дорожку у бассейна. Тренировка на основе старт / стоп не порадует других пловцов, если вы находитесь в переполненном бассейне.

Плавание отлично подходит для тех, кто хочет выполнять качественные кардио-тренировки и тренировать все тело.

10 упражнений табата, которые необходимо попробовать — тренировки табата, которые вы можете выполнять СЕГОДНЯ!

Есть множество различных программ упражнений Табата на ваш выбор.

Вот 11 моих любимых, которые вы можете попробовать сегодня.

4-х минутная тренировка табата

Эта простая программа с двумя движениями выполняется в истинном стиле табата. Обратите внимание, как быстро движется тренер, соблюдая правило 170% VO2 Max.

Это тренировка Табата с собственным весом, которую вы можете выполнять в своем домашнем тренажерном зале, как обычную тренировку в дороге из вашего гостиничного номера или откуда угодно. Никакого оборудования не требуется. Табата тренировки.

Движений:

Чередование 20 секунд или Берпи, отдых 10 секунд, а затем 20 секунд бега, всего 4 раунда.Просто, но непросто!

Тренировка Табата для начинающих

Эта тренировка Табата для начинающих — не шутка. Просто помните, цель — подтолкнуть себя к максимуму, до того момента, когда вы захотите отказаться. Только не сдавайся!

Движения:

• Приседания в узкой стойке
• Планка для отжиманий
• Удары ягодицами
• Велосипедные скручивания

Дважды чередуйте эти 4 упражнения, выполняя упражнения в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. ,

При выполнении приседаний с узкой стойкой убедитесь, что вы опускаетесь низко. Что касается ударов по ягодицам, постарайтесь, чтобы пятка касалась ягодиц при каждом ударе. Действительно подтолкнуть себя!

Эта тренировка Табата для сжигания жира для начинающих предназначена для тех, кто любит разнообразие. Он включает 8 движений в 4-минутную сессию Табата.

Мне нравится эта тренировка, потому что ее можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования.

Привычки:

• Отжимания
• Прыжки
• Касания пяткой
• Скручивания из стороны в сторону
• Подъемы планки на локти
• Приседания с собственным весом
• Альпинисты
• Скручивания стоя абс

Каждое упражнение выполняйте в течение 20 секунд на максимальной скорости, затем отдыхайте 10 секунд.

Табата-тренировки дома — оборудование не требуется

Эту супер-простую кардио-тяжелую тренировку табата можно выполнять в домашнем спортзале, БЕЗ оборудования.

Движений:

Чередуйте 20 секунд бёрпи, 10 секунд отдыха и 20 секунд приседаний. Сделайте это 4 раза.

Обязательно выполняйте глубокие приседания. Убедитесь, что ваши сундуки касаются земли при каждой бурпи!

Табата-тренировки с отягощениями

В следующих двух интенсивных тренировках Табата используются отягощения.Выберите тренировку для верхней части тела или тренировку Табата для всего тела с отягощениями.

Движений:

• Отжимания с отпусканием рук
• Жим гантелей

Необходимый вес:

Сделайте 4 раунда по 20 секунд отжимания от рук, 10 секунд отдыха и 20 секунд гантели нажмите пресс.

Убедитесь, что ваша грудь касается пола в отжиманиях с отжиманием от руки, но постарайтесь не позволять этому замедлять движение.

Ходы:

• От земли к потолку
• Поднимите коврик для пресса

Необходимый вес:

• 25 фунтов утяжелитель
• Ab Mat

Do 4 кругов по 20 секунд. AMRAP. От земли до над головой, 10-секундный отдых, AMRAP — приседания на мате.

Табата для всего тела

Хотите проработать все свое тело всего за 10 минут? Вот вам тренировка.

Эта тренировка БЕЗ оборудования и включает разминку и заминку.

Ходы:

• Боковое движение (разминка)
• Плечи (разминка)
• Повороты туловища (разминка)
• Skater Plyo (Табата)
• Отжимания (Табата)

Выполните один раунд разминки, 4 раунда конькобежного спорта по 20 секунд, 10 секунд отдыха и 20 секунд отжиманий с 10 секундами отдыха.Затем…

4 раунда по 20 секунд приседания, 10 секунд отдыха, 20 секунд кузнечиков и 10 секунд отдыха.

Затем заминка:

• Растяжка на квадроциклах стоя
• Растяжка над головой
• Растяжка груди

Его тренировка длиннее стандартной тренировки Табата для тех, кто хочет немного больше Табаты.

Тренировка с собственным весом Табата

Тренировки с собственным весом Табата великолепны, потому что вы можете выполнять их дома или в поездке без тренажерного зала.

Вот две тренировки, одна для начинающих, а другая для опытных спортсменов.

Движения:

• Приседания с собственным весом
• Альпинисты
• Выпады
• Отжимания

Сделайте два раунда по 20 секунд приседания с собственным весом, отдых 10 секунд, 20 секунд альпинистов, 10 секунд отдыха, 20 секунд выпадов и 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха.

Эта интенсивная расширенная тренировка Табата заставит вас затаить дыхание.Движения сложны, поэтому попробуйте эту программу Табата на свой страх и риск.

Ходы:

• Выпады
• Ящерица
• Подъемы руками стоя
• Приседания с прыжком в высоту

Выполните каждое движение выше, с 10-секундным отдыхом между ними. Сделайте это дважды. Если вы работаете на пределе возможностей, вы сделали одну из самых тяжелых тренировок!

Тренировка с эспандером Табата — Тренировка Табата для путешествий

Все, что вам нужно, — это переносной резистор с ручками и анкер, который не подходит для этого упражнения Табата.

Эта процедура включает разминку. Это настоящая тренировка Табата, и мне нравится, что в ней используется такой широкий спектр упражнений с отягощениями, чтобы все было интересно.

Ходы:

• Приседания с жимом над головой (разминка)
• Осел с опрокидыванием ног
• Жим лежа
• Приседания с приводом
• Задний выпад и тяга
• Силовые ножницы
• Отжимания с сопротивлением
• Приседания из стороны в сторону
• Плие Тяга вниз

Увеличьте интенсивность как можно выше.Цель — работать при 170% VO2 макс.

Тренировка на гребном тренажере Табата

Эта эффективная тренировка на гребном тренажере Табата даст вам толчок. Просто гребите на дистанцию ​​20 секунд и отдыхайте 10 секунд. Повторите 8 раундов. Эту тренировку можно выполнять на гребце Concept 2 или на любом тренажере Erg, который вам нравится.

Tabata Air Bike Workout

Tabata можно выполнять на воздушном велосипеде. В этом видео показан штурмовой воздушный мотоцикл, распространенный в боксах и спортзалах CrossFit во всем мире.

Тренировку легко объяснить, но сложно выполнить. Нажимайте педаль на максимум 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. Повторите 8 раундов.

CrossFit Tabata Workout

CrossFit и Tabata отлично подходят друг другу. Используйте это упражнение CrossFit Tabata в следующий раз, когда вам понадобится сложная кардио-тренировка.

Движений:

• Бедро-толкатели
• Подтягивания мышц с использованием гимнастических колец
• Двойные подножки
• Пальцы ног до перекладины
• Ходьба на руках
• Сальто на шинах
• Махи гири Тренажер Glute Ham
• Приседания

Для этих упражнений вам понадобится подходящий бокс для кроссфита.Ознакомьтесь с нашим основным руководством по оборудованию для занятий кроссфитом в домашних условиях, чтобы создать свой собственный бокс для кроссфита дома.

Лучшие приложения для тренировок Табата — Таймеры Табата и программы упражнений Табата

Если вы любите отслеживать или являетесь технарем, попробуйте эти приложения Табата.

Quick 4 Minute Workout — Tabata

Это приложение специально разработано для любителей тренировок Tabata и является бесплатным в App Store. Отличный выбор для тех, кто плохо знаком с Табатой или просто новичок в фитнесе.

За дополнительную плату вы можете получить несколько видеороликов о тренировках Табата, которые помогут вам сделать следующий шаг.

Табата Интервальный таймер для HIIT (найти в Google Play)

Это приложение бесплатно для пользователей Android и является отличным выбором для тех, кто хочет настроить свою тренировку с помощью ряда выполняемых упражнений и т. Д.

Приложение позволяет вы можете подключиться к фитнес-трекеру, который позволит вам не только отслеживать частоту пульса, но и устанавливать определенные целевые показатели пульса, которых вы хотите достичь, при этом каждый раз подталкивая вас к пределу.

Tabata Stopwatch Pro

Это приложение для Apple iPhone Tabata является бесплатным, для него доступны покупки внутри приложения. Он автоматически рассчитывает время тренировки Табата, чтобы вы могли его настроить и начать.

Просто нажмите «Пуск» и вперед.

Три звуковых сигнала сообщают вам, что пора начинать или отдыхать.

Это так просто!

Табата HIIT. Интервальный таймер

Интервальный таймер Tabata HIIT — это бесплатное приложение для Android, но с рекламой.

Что мне нравится в этом приложении, так это предустановленные тренировки, из которых вы можете выбирать.Пресс сегодня, ягодицы и бедра на следующий. Или вы можете создать свою собственную тренировку.

Приложение сообщает вам, какое упражнение будет следующим, поэтому вам не нужно смотреть в телефон во время тренировки.

Fitlb Tabata Timer

Если у вас нет телефона под рукой или вы хотите использовать веб-таймер, попробуйте компьютерный / веб-таймер fitlb.

Самое лучшее в этом таймере — это то, что он отображается ОГРОМНЫМИ числами на экране вашего компьютера и ведет отсчет вслух. Просто, и он выполняет свою работу.

Табата Часто задаваемые вопросы:

1. Как часто вам следует выполнять тренировки Табата?

Я буду с вами откровенен, ответ на этот вопрос меня очень удивил!

В исследовании доктора Идзуму Табата тренировка проводилась всего 4 дня в неделю. И в этом исследовании участвовали тренированные спортсмены!

Судя по статистическим данным, которые я собрал в Интернете, многие спортсмены используют Табату один или два раза в неделю.

Как я уже сказал, Табата ИНТЕНСИВНА. Если вы можете тренироваться чаще, значит, вы либо хорошо тренированы, либо недостаточно усердно выполняете рутину Табата.

2. Каковы преимущества тренировки Табата?

• Табата эффективна — 4 минуты, и все готово. Больше никаких оправданий «у меня нет времени».
• Потенциал потери жира — Исследования показывают, что ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ способна сжигать жир, особенно абдоминальный жир.
• Снижает резистентность к инсулину у здоровых людей на 23–33%.
• Это ЛЕГКО и может быть выполнено где угодно: в домашнем тренажерном зале, в гостиничном номере, когда вы путешествуете, в парке и т. Д.Табата — настоящая тренировка без оправданий.

3. Каковы недостатки Табаты? Табата вредна для тебя?

Одна вещь, которую я часто слышу, когда речь идет о Табате, — это то, что хоть она и короткая, но трудная.

В одном исследовании тестировались три типа упражнений: Табата, аэробика в устойчивом состоянии и интервальная тренировка по протоколу Мейерса, менее интенсивная интервальная тренировка, чем Табата. Участники согласились, Табата была наименее приятным.

Но безопасно ли Табата?

Согласно одному исследованию, даже для людей с ишемической болезнью сердца.

«ВИИТ показала относительно низкую частоту серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий у пациентов с ишемической болезнью сердца или сердечной недостаточностью».

4. Сколько подходов Табата за тренировку?

4-минутная тренировка предусматривает 8 подходов с 10-секундными перерывами между ними.

5. Табата vs кардио, в чем разница?

Табата намного интенсивнее, чем умеренное или обычное кардио.

Табата требует, чтобы вы работали на 170% от вашего максимального VO2.

Сравните потребности Табата VO2 с умеренными кардио.

Умеренное кардио проводится при максимальном VO2 от 70 до 85%.

Это большая разница в интенсивности.

6. В чем разница между HIIT и Tabata?

Табата — это стиль или режим тренировки HIIT, точно так же, как Toyota Corolla — это тип автомобиля.

Табата имеет более короткую продолжительность, чем другие стили HIIT-тренировок, но Табата по-прежнему считается HIIT-тренировкой.

Большинство стилей HIIT-тренировок выполняются с высокой интенсивностью, высоким VO2 и меньшей продолжительностью, чем стандартные кардио, но Табата — один из самых экстремальных стилей HIIT.

7. Какие самые большие ошибки делают люди Табата?

Не делайте этих распространенных ошибок Табата!

1. Не доводить интенсивность до 170% VO2 Max. Если вы недостаточно сильно тренируетесь, это НЕ Табата, и вы не получите полную Табату.

По истечении 4 минут вы должны почувствовать себя измотанным. Если нет, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь для Табаты.

2. Слишком частое выполнение Табаты или отсутствие отдыха и восстановления. Табата должна быть жесткой.Достаточно сложно, чтобы между занятиями требовалось несколько дней отдыха.

Не следует делать Табату каждый день или даже через день. 1-3 раза в неделю. МАКСИМУМ.

3. Невыполнение упражнений, в которых можно мгновенно и легко достичь 170% VO2. Подумай об этом.

Беговой дорожке требуется несколько секунд, чтобы набрать скорость, достаточную для достижения максимального значения VO2 170%. Растения и изометрические упражнения тоже не помогут. Используйте только те упражнения, которые позволяют достичь максимального значения VO2 170%.

8. Какие упражнения можно назвать идеальной табатой?

Любое движение, при котором вы можете быстро и легко достичь 170% VO2, подойдет для интервалов Табата.

Попробуйте эти идеальные движения Табата:

• Альпинисты
• Берпи
• Качели гирей
• Гребля или эргинг
• Воздушный велосипед
• Приседания с прыжком
• Скакалка

9.Могу ли я комбинировать Табату с Кроссфитом?

Да, вы можете комбинировать тренировки CrossFit с Tabata.

Фактически, многие тренировки CrossFit WODS очень похожи на тренировки Tabata по продолжительности и интенсивности.

Однако…

Вы не можете заниматься обоими полный рабочий день. Предположим, большинство кроссфиттеров тренируются 5 дней в неделю, а Табата — 2 или 3 раза в неделю. Вы не можете просто комбинировать упражнения и делать 5 дней кроссфита и 2 дня табаты.

Если вы собираетесь комбинировать кроссфит с табатой, вам необходимо изменить свои упражнения.

Пример: занимайтесь кроссфитом три раза в неделю и табатой один раз в неделю.

Ознакомьтесь со списком тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома, включая 7 тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

10. Можно ли совмещать Табату с йогой?

Да, вы можете комбинировать йогу с программой табата, но тот же принцип действует, если вы планируете комбинировать табату с любой другой программой фитнеса.

Вы не можете выполнять все упражнения полный рабочий день. Вам необходимо изменить расписание тренировок каждого из них.

На этом завершается полное руководство по табате и лучшие тренировки табата.

Надеюсь, вы почерпнули полезную информацию и нашли тренировку Табата, которую можете использовать.

Не забудьте подписаться на рассылку новостей Garage Gym Power, чтобы получать эксклюзивные руководства и ресурсы, недоступные для других.

Все, что нам нужно, это ваш адрес электронной почты, и мы обещаем, что на ваш почтовый ящик будет отправляться ни спама, ни BS, только надежный контент и отзывы.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

HIIT, табата и интервальные тренировки

В течение многих лет вы слышали о том, что интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки на выносливость, что является спорным и является темой для другой статьи, но в этой статье и связанном видеоблоге я хочу помочь вам понять несколько разных терминов. тема интервальных тренировок, потому что я не только слышу, как клиенты все время путают их, но еще и часто слышу, как тренеры используют термины неправильно.Я имею в виду следующие термины.

• Интервальная тренировка,
• HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) и
• Табата

Простой ответ: Табата — это форма HIIT-тренировки, а HIIT-тренировка — это форма интервальной тренировки. Посмотрим, почему это так — продолжайте читать.

Интервальная тренировка — это тип тренировки, который включает серию тренировок от низкой до высокой интенсивности, перемежающихся периодами отдыха или восстановления. Периоды высокой интенсивности обычно совпадают с анаэробными упражнениями или близки к ним, в то время как периоды облегчения включают активность меньшей интенсивности.Варьируя интенсивность усилий, вы тренируете сердечную мышцу, обеспечивая сердечно-сосудистую тренировку, улучшая аэробные способности и позволяя человеку тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), также называемая интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIE) или спринтерской интервальной тренировкой (SIT), представляет собой форму интервальной тренировки — стратегии сердечно-сосудистых упражнений, чередующей короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивным восстановлением. периоды.HIIT — это концепция, при которой человек выполняет короткий цикл упражнений высокой интенсивности (или максимальной интенсивности), за которым следует краткое упражнение с низкой интенсивностью, многократно, пока не будет слишком много сил, чтобы продолжать. Хотя универсальной продолжительности HIIT-тренировки не существует, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут, причем время зависит от текущего уровня физической подготовки участника.

Таким образом, ключевое различие между Interval и HIIT состоит в том, что HIIT фокусируется на максимальных пакетных (чрезвычайно интенсивных) рабочих периодах, в то время как интервальные тренировки могут включать в себя более низкие или умеренные интенсивности (даже в рабочих фазах), поэтому это просто форма интервальных тренировок. Повышение квалификации.

Табата — одна из самых популярных форм интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. На прохождение круга Табата может потребоваться всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Различия между HIIT и Tabata заключаются в том, что периоды отдыха и работы в Tabata короче по сравнению с HIIT, а Tabata увеличивает процентное соотношение вашей максимальной частоты пульса.

Итак, теперь я знаю! Нажмите здесь, чтобы увидеть некоторые из тренировок Studio SWEAT onDemand’s Interval, HIIT и Tabata прямо сейчас!

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОДИ-СКУЛЬПТА. НЕПРЕРЫВНЫЕ НОВИНКИ | Выберите свой пропуск с полным доступом прямо сейчас!
,