выбираем с умом — Перезагрузка организма

Витамины группы В — это одна из первых фундаментальных вещей, о которой стоит озаботиться, если вас вдруг настиг упадок сил, раздражительность или плохой сон. Без этих витаминов большинство оздоравливающих психику мероприятий окажутся если не бессмысленными, то временными и неполными.

Обзор

Витамины группы В — это несколько водорастворимых веществ, которые объединяет присутствие азота в составе молекулы. Наиболее известны 8 витаминов группы B:

• тиамин (витамин B1)
• рибофлавин (витамин B2)
• ниацин (витамин B3)
• пантотеновая кислота (витамин В5)
• пиридоксин (витамин В6)
• биотин (витамин В7)
• фолиевая кислота (витамин В9)
• кобаламин (В12)

Кроме них, существенное значение для здоровья имеют ещё два витамина:

• инозитол (витамин B8)
• холин (витамин В4)

Ниже приведена таблица, в которой кратко описана роль каждого перечисленного выше витамина.

При выборе конкретных препаратов гру

Витамины группы В: польза, применение, нормы

Витамины B представляют собой группу питательных веществ, которые играют важную роль в организме человека. Большинство людей получают рекомендуемое количество этих соединений только с помощью рациона питания, так как они содержатся в самых разных продуктах.

Тем не менее, такие факторы, как возраст, беременность, следование определенной диете, медицинские условия, генетика, употребление лекарств и алкоголя увеличивают потребность организма в витаминах группы B. При описанных обстоятельствах может потребоваться дополнительный прием этих нутриентов.

Пищевые добавки, содержащие все восемь витаминов группы B, называются B-комплексными витаминами. В статье мы рассмотрим пользу витаминов группы В, их применение при различных заболеваниях и состояниях, а также укажем рекомендуемые суточные нормы.

Витамины группы В в продуктах питания

Что представляют собой витамины группы B

B-комплексные добавки обычно содержат все восемь витаминов группы В в одной таблетке. Витамины группы B являются водорастворимыми, что означает, что организм человека их не хранит и не накапливает. По этой причине крайне важно получать эти нутриенты с питанием каждый день. Витамины группы B обладают многими важными функциями и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья.

К витаминам группы B относятся:

B1 (тиамин)

Тиамин играет важную роль в метаболизме, помогая превращать питательные вещества в энергию. Самые богатые источники пищи, содержащие тиамин, включают свинину, семена подсолнечника и зародыши пшеницы.

B2 (рибофлавин)

Рибофлавин помогает превращать еду в энергию, а также действует как антиоксидант. Лучшие источники рибофлавина: мясные субпродукты, говядина и грибы.

B3 (ниацин)

Ниацин играет роль в клеточной передаче сигналов, метаболизме и продуцировании и восстановлении ДНК. Наилучшие источники ниацина: курица, тунец и чечевица.

B5 (пантотеновая кислота).

Как и другие витамины группы В, пантотеновая кислота помогает организму получать энергию из пищи, а также участвует в производстве гормонов и холестерина. Печень, рыба, йогурт и авокадо — все это хорошие источники пантотеновой кислоты.

B6 (пиридоксин)

Пиридоксин участвует в метаболизме аминокислот, продуцировании эритроцитов и создании нейротрансмиттеров. Среди продуктов боагтых пиридоксином: нут, лосось и картофель.

B7 (биотин)

Биотин необходим для метаболизма углеводов и жиров и регулирует экспрессию генов. Дрожжи, яйца, лосось, сыр и печень являются одними из лучших источников биотина.

B9 (фолат)

Фолиевая кислота необходима для роста клеток, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных клеток и правильного деления клеток. Ее можно найти в таких продуктах, как листовая зелень, печень и бобы или в добавках в качестве фолиевой кислоты или метафолина.

B12 (кобаламин)

Возможно, самый известный из всех витаминов группы  — В12 имеет жизненно важное значение для неврологической функции, производства ДНК и развития эритроцитов. B12 встречается естественным образом в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты.

Хотя эти витамины обладают разными характеристиками, все они реализуют уникальные функции и необходимы в разных количествах. В-комплексные добавки обычно содержат все восемь витаминов группы В, которые удобно упакованы в одну таблетку.

Применение витаминов группы В

Поскольку витамины группы B содержатся во многих продуктах питания, вы, скорее всего, не рискуете создать дефицит, если будете придерживаться хорошо сбалансированной диеты. Однако определенные обстоятельства увеличивают потребность в этих соединениях. Перечислим все из них:

Беременность или грудное вскармливание

Во время беременности спрос на витамины группы В, особенно на B12 и фолиевую кислоту, растет для поддержки развития плода. Особое внимание приему В-нутриентов следует уделить беременным женщинам и женщинам в период лактации, которые придерживаются вегетарианства. Дефицит В12 или фолиевой кислоты у беременных и кормящих женщин может привести к тяжелым неврологическим повреждениям или врожденным дефектам у плода или младенца.

Пожилые люди

С возрастом способность поглощать B12 уменьшается, аппетит снижается, что затрудняет для некоторых людей получение достаточного количества B12 только лишь с питанием. Кроме того, способность организма высвобождать B12 из пищи, чтобы его можно было абсорбировать, зависит от достаточного количества кислоты в желудке. Однако, по оценкам, от 10% до 30% людей старше 50 лет не производят достаточное количество кислоты в желудке для надлежащего поглощения B12.

Дефицит в B12 связан с увеличением частоты депрессии и нарушений настроения у пожилых людей (1). Недостатки B6 и фолата также распространены среди пожилых людей.

Определенные медицинские условия

• Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия, более восприимчивы к развитию дефицита питательных веществ, включая витамины группы В (2).
• Кроме того, генетическая мутация MTHFR влияет на то, как ваше тело метаболизирует фолат и может привести к дефициту фолата и другим проблемам со здоровьем.
• Люди, которые подверглись определенным операциям по снижению веса, также более склонны к дефициту витаминов группы В (3).

В этих обстоятельствах пациентам часто рекомендуется дополнять свой рацион питания комплексом витаминов группы  B для недопущения дефицита жизненно важных веществ.

Вегетарианцы и веганы

В12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты. Веганы и строгие вегетарианцы могут быть подвержены риску развития дефицита В12, если они не получают достаточного количества этого вещества через обогащенные продукты или добавки.

Ежедневный прием витаминов группы B может помочь гарантировать, что люди, которые предпочитают следовать диетам, исключающим употребление продуктов животного происхождения, получают достаточное количество этих важных питательных веществ.

Люди, принимающие определенные лекарства

Обычно назначенные лекарства могут привести к дефициту В-нутриентов.

Например, ингибиторы протонного насоса, которые являются лекарствами, содержащие кислоту желудка, могут уменьшить поглощение B12, в то время как метформин, популярный препарат от диабета, может снижать уровни как B12, так и фолата (4).

Противозачаточные таблетки также могут ухудшать процесс поглощения витаминов группы В, включая B6, B12, фолиевую кислоту и рибофлавин.

Беременность, медицинские условия, операции, генетические мутации, лекарства, диетические ограничения и возраст могут повлиять на то, как тело поглощает и использует витамины группы В.

Польза витаминов группы В

В то время как определенные условия являются прямыми показаниями для приема витаминов группы В, исследования показали, что употребление комплексных добавок с В-нутриентами может быть полезным даже для людей, которые не имеют повышенной потребности в этих питательных веществах.

1. Могут снизить напряжение и улучшить настроение

Витамины группы B, особенно в сочетании с магнием, часто используются для снижения усталости и повышения настроения.

Некоторые исследования показывают, что витамины группы B могут поднять настроение и улучшить познавательные способности. 33-дневное исследование у 215 здоровых мужчин показало, что лечение высокодозированным B-комплексом и минеральной добавкой улучшает общее психическое здоровье и показатели стресса и повышает эффективность когнитивных тестов (5).

Другое исследование у молодых людей показало, что добавление поливитаминов, содержащих высокий уровень В-соединений в течение 90 дней, уменьшает стресс и умственную усталость (6).

2. Могут уменьшить симптомы тревоги или депрессии

В то время как витаминные добавки B-комплекса не являются лекарством от проблем с психическим здоровьем, их польза проявляется в улучшении симптомов депрессии или тревоги.

Исследование, проведенное у 60 взрослых с депрессией, показало, что лечение соединениями B-комплекса в течение 60 дней привело к значительному улучшению симптомов депрессии и тревоги, по сравнению с плацебо (7).

Витамины B также могут улучшать ответ на лечение при назначении в сочетании с антидепрессантами.

Одно исследование показало, что прием комплекса полезных соединений, содержащего B12, В6 и фолиевую кислоту, привело к более усиленной и устойчивой реакции антидепрессанта в течение одного года, по сравнению с плацебо (8).

Обратите внимание, что низкий уровень содержания некоторых витаминов группы В, включая B12, B6 и фолиевую кислоту, связан с повышенным риском депрессии, поэтому важно исключать дефицит питательных веществ, если вы испытываете симптомы депрессии.

B-комплексные добавки могут снимать стресс, повышать познавательные способности и уменьшать симптомы депрессии и тревоги даже у людей без дефицита этих соединений.

Нормы витаминов группы В

Каждый витамин B имеет рекомендуемую суточную норму потребления, которая зависит от пола, возраста и других переменных, таких как беременность.

Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов группы В для женщин и мужчин

Беременным и кормящим женщинам необходимо большее количество витаминов группы В, тогда как младенцам и детям требуется меньше.

Если вы испытываете недостаток в витаминах группы B, вам может потребоваться увеличить дозы для устранения дефицита. По этим причинам важно выбрать витаминный комплекс, содержащий все соединения этой группы нутриентов, или основанные на ваших индивидуальных потребностях в каждом веществе.

Поговорите с вашим врачом относительно ваших конкретных потребностей в питательных веществах, исходя из вашего возраста и здоровья.

Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов группы В зависит от возраста, потребностей в питательных веществах, пола и состояния здоровья.

Витамины группы В: побочные действия

Поскольку витамины группы В являются водорастворимыми, маловероятно, что вы сможете получить слишком большое количество этих питательных веществ из продуктов питания или даже принимая витаминный комплекс.

Тем не менее, прием добавок, содержащих чрезмерно высокие и ненужные количества витаминов группы B, может привести к серьезным побочным эффектам.

• Высокие дозы B3 (ниацина) могут привести к рвоте, повышению уровня сахара в крови, воспалениям на коже и даже повреждению печени.
• Кроме того, высокие дозы В6 могут вызывать повреждение нервов, светочувствительность и болезненные поражения кожи.
• Другим побочным эффектом добавок B-комплекса является то, что он может сделать мочу ярко-желтого цвета. Такой цвет мочи иногда шокирует людей, но это не опасно — просто ваше тело избавляется от лишних витаминов, которые оно не способно использовать.

Несмотря на то, что прием витаминов группы В, в целом, является безопасным  — иногда прием этих соединений в сверхдозах может вызвать серьезные побочные действия.

Выводы

• Беременные женщины, пожилые люди, веганы и люди с определенными заболеваниями могут извлечь реальную выгоду для здоровья после приема комплекса витаминов группы В.
• Прием этих добавок может улучшить настроение, когнитивную функцию и смягчить симптомы депрессии.
• Побочные эффекты маловероятны, если вы будете следовать рекомендуемой дозировке, которая зависит от возраста, потребностей в питательных веществах, пола и здоровья.

Если вы не уверены в том, что употребление витаминов группы В принесет пользу вашему здоровью, поговорите со своим врачом, чтобы помочь вам определить, необходимо ли вам принимать эти нутриенты.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Витамины, суточная доза витамина в5 содержится

Все мы люди грамотные и знаем, что наш организм в целом и кожа в частности нуждается в витаминах. Кто-то пополняет их запас путем поглощения дорогостоящих пилюль и использования не менее дорогой косметики, а кто-то, воспользовавшись нашими рекомендациями, будет выглядеть гораздо лучше, не потратив при этом ни копейки.

Так давайте разберемся, без каких жизненно важных веществ кожа не может выглядеть красивой и здоровой. Прежде всего, необходимо выяснить, насколько ваш организм нуждается в тех или иных витаминах и чего именно ему не хватает больше всего.

Проявления гиповитаминоза на коже

Итак, кожными признаками гиповитаминоза являются:

угревая сыпь и красные пятна на лице могут означать дефицит витаминов http://mshealthy.com.ua/diet-gruppi-b.htm и http://belki.com.ua/vitamini-a.html;

частые дерматиты — недостаток витаминов http://belki.com.ua/vitamini-b2.html, http://belki.com.ua/vitamini-b3.html, http://belki.com.ua/vitamini-b6.html;

экземы — могут помочь витамины http://mshealthy.com.ua/diet-gruppi-b.htm и витамин http://belki.com.ua/vitamini-a.html;

долго не заживающие раны — необходим дополнительный прием витаминов http://belki.com.ua/vitamini-k.html, http://belki.com.ua/vitamini-c.html и http://belki.com.ua/vitamini-d.html;

частые острые респираторные заболевания — дефицит витаминов http://belki.com.ua/vitamini-a.html и http://belki.com.ua/vitamini-b3.html;

перхоть — дефицит витаминов http://mshealthy.com.ua/diet-gruppi-b.htm и селена;

выпадение волос, тусклые и ломкие волосы и ногти — не хватает витаминов http://mshealthy.com.ua/diet-gruppi-b.htm и http://belki.com.ua/vitamini-c.html;

долго не проходящие синяки (если они образуются даже при небольшом надавливании на ткани) — необходимо восполнить запасы http://belki.com.ua/vitamini-c.html и http://belki.com.ua/vitamini-p.html.

Витамин С для кожи

Пожалуй, самый известный витамин — это http://belki.com.ua/vitamini-c.html. Его недостаток означает пониженную сопротивляемость организма к различным инфекциям. Аскорбиновая кислота имеет огромное значение для правильного обмена веществ, недостаток ее приводит к ломкости сосудов, усиленной пигментации кожи. Последние исследования ученых показали, что витамин С — это еще и мощный антигистаминный препарат. Что это значит? Гистамин — это химическое вещество, которое выделяется в клетках при аллергической реакции. Оно вызывает зуд, покраснение кожи, словом, «несет ответственность» за все проявления аллергических реакций. Считается, что ударные дозы витамина С могут значительно улучшить состояние при сенной лихорадке, пищевой аллергии и т.д. По мнению большинства ученых, оптимальная доза аскорбиновой кислоты — от 200 до 500 мг в день. Это количество содержится, например, в двух апельсинах или 0,5 кг яблок.

Наиболее богаты витамином С шиповник, апельсины, лимоны, черная смородина, киви, яблоки, а также овощи: капуста, картофель, свекла, лук, помидоры, редис, редька, репа, зеленый горошек, кабачки, баклажаны, салат, ботва моркови, красный перец, петрушка, укроп, хрен, спаржа, шпинат. Нужно учитывать, что витамин С разрушается при варке, при длительном хранении, а также при контакте с металлическими поверхностями. И еще одно предостережение. Избыток витамина С вызывает раздражение мочевого тракта, зуд кожи и понос, а также способствует образованию камней в почках и мочевом пузыре.

Витамин А для кожи

Время от времени люди объявляют войну тому или иному продукту питания, заподозрив его во всех своих бедах. Так, в 80-е годы наиболее просвещенная часть человечества прекратила употреблять сливочное масло и вообще отказалась потреблять жиры животного происхождения. Потому что от них, от жиров, повышается уровень «плохого» холестерина в крови; в сосудах образуются так называемые «холестериновые бляшки», закупоривающие их. Отсюда инфаркты и инсульты. В итоге молоко мы теперь предпочитаем обезжиренное, масло заменили маргарином, сливки покупаем «немолочного» происхождения. Это все так, но… все хорошо в меру. Тем самым можно лишить себя самого доступного источника важнейшего для нас http://belki.com.ua/vitamini-a.html. Вегетарианская диета и ограниченный выбор продуктов питания приводят к кожным изменениям. Витамин А участвует в процессе утолщения рогового слоя кожи — кератоза. Его недостаток всегда сопровождается сухостью кожи: она шелушится, грубеет, покрывается роговыми наслоениями. Можно считать доказанным, что при недостатке витамина А становятся сухими и ломкими ногти, быстро образуются мозоли, волосы выпадают, теряют свой блеск, выглядят сухими, появляется перхоть, начинается сухая себорея. Витамин А, как мы уже говорили, содержится в жирах животного происхождения: сливочном масле, рыбьем жире, говяжьей и свиной печени, яичном желтке. В моркови, свекле, луке, абрикосах и других фруктах есть провитамин А — каротин, который в организме превращается в витамин А. Но не верьте, пожалуйста, тем, кто утверждает, что морковь может полноценно заменить сливочное масло: дело в том, что каротин растворяется в жирах, и без них он не может усваиваться. Лечебная ежедневная доза витамина А, которую врачи обычно назначают при сухости и других изменениях кожи, ногтей и волос — 2 ст. л. рыбьего жира. Такое же количество витамина А содержится в 100 г печени, или в 300 г моркови, или в 100 г кураги. Но превышение дозировок витамина А (как правило, если принимают искусственные поливитаминные препараты) чревато многими неприятностями: головной болью, рвотой, насморком, потерей веса, повышенной утомляемостью, повреждениями печени, выпадением волос, сухостью кожи. У беременных женщин прием больших количеств витамина А может стать причиной патологических родов.

Витамин В5 — никотиновая кислота — для кожи

http://belki.com.ua/vitamini-b5.html стимулирует ткани, играет огромную роль в окислительно-восстановительных процессах. Недостаток никотиновой кислоты сопровождается кожным зудом, снижает защитные функции кожи. Никотиновая кислота содержится в различных видах мяса, особенно в свинине и телятине, курином мясе; молоке, пивных дрожжах, пшеничных отрубях, сое, арахисе и в очень незначительных количествах в овощах и ягодах. Суточная доза витамина В5 содержится, например, в 250 г мяса.

Витамин Е — токоферол

http://belki.com.ua/vitamini-e.html крайне важен для правильного обмена веществ, а значит, и для того, чтобы кожа выглядела молодой и здоровой. Токоферол нужен для поддержания здоровья и нормального функционирования всех систем организма. Он предохраняет от повышенной ломкости капилляры, останавливает разрушение мышечных клеток, особенно после усиленной физической нагрузки, поэтому этот витамин крайне важен для спортсменов. Витамин Е наиболее эффективен в количествах 60-100 мг в день. А «обычный»- человек едва ли съедает в день треть этой нормы. Разумеется, увеличить потребление витамина Е можно и с помощью диеты, но, если вы не фанатик вегетарианской диеты, лучше принимать токоферол дополнительно. Источники витамина Е: семечки подсолнуха, кукурузное масло, миндаль, арахис, шпинат, свекла, неочищенный рис, зеленые части растений, молодые ростки злаковых.

Витамины группы В для великолепных волос и чистой кожи

Витамин В1 (тиамин)

http://belki.com.ua/vitamini-b1.htmlрегулирует углеводный обмен в организме, деятельность нервной системы и пищеварительного тракта. У вас рано поседели волосы? Быстро стареет кожа? Вы недавно перенесли тяжелое заболевание? Или ваша работа связана с большими умственными и нервными нагрузками? Тогда позаботьтесь о том, чтобы в пище в достаточном количестве присутствовал тиамин. Он содержится в молоке, говядине, свинине, печени, почках, сердце, зеленом горошке, картофеле, хлебе из ржаной муки, а особенно в большом количестве — в свежих пивных и пекарских дрожжах и пшеничных отрубях.

Витамин В2 — рибофлавин

Без этого витамина и речи не может быть о здоровой и красивой коже. http://belki.com.ua/vitamini-b2.html участвует в углеводном обмене, усвоении и образовании белков и жиров. Он придает коже здоровый и свежий вид. Еще рибофлавин заботится о нашем зрении: глаза становятся зорче, лучше видят в темноте и ярче воспринимают цвета. Витамин В2 стимулирует работу печени, центральной нервной системы и участвует в кроветворении, отвечая за образование эритроцитов. Если глаза стали хуже видеть, при ярком свете приходится щуриться (при этом образуются новые морщинки), в уголках рта появились трещинки — заеды, на лице неожиданно появилась угревая сыпь — скорее всего, у вас недостаток витамина В2. Суточная доза этого витамина 2-3 мг в день. Если вы живете на севере, если ваша работа связана с постоянным напряжением зрения, суточная доза рибофлавина для вас несколько выше. У сторонников строгой вегетарианской диеты из за недостатка рибофлавина, как правило, страдает зрение. Рибофлавином богаты все молочные и кисломолочные продукты, особенно кефир. А также: куриное мясо, говядина, постная свинина, рыба (треска, сельдь, скумбрия), овощи (горох, шпинат, цветная капуста, зеленый лук, укроп). 100 г говяжьей печени на ужин позволяют организму получить 150% нормы этого витамина. Рибофлавин почти не накапливается в организме, поэтому богатые им продукты должны появляться на нашем столе ежедневно.

Витамин В3 — пантотеновая кислота

Вместе с другими витаминами группы В регулирует углеводный обмен. И отвечает, в частности, за образование пигмента в волосах. При недостатке http://belki.com.ua/vitamini-b3.html очень рано седеют волосы. Пантотеновая кислота содержится во всех растительных и животных тканях, поэтому, собственно, ее так и назвали — пантотеновая, то есть вездесущая. Особенно много ее в пивных дрожжах, печени, почках, яичном желтке, рисовых и пшеничных отрубях.

Витамин В6 — пиридоксин

Он не меньше важен для здоровья, чем другие витамины группы В. http://belki.com.ua/vitamini-b6.html тонизирует нервную систему, имеет значение для белкового обмена, участвует в окислительно-восстановительных процессах. Недостаток витамина В6 может спровоцировать дерматиты. Пиридоксин содержится в печени, молодой баранине, молоке, картофеле, моркови, капусте, арбузе, дыне, бананах, авокадо, сое, инжире, изюме. Богаты этим веществом пивные дрожжи, яичный желток, соевое масло, овсяная мука, неочищенный рис, зерна пшеницы, стручковые овощи. Оптимальное количество — 1-2 мг в день.

Витамин В9 — фолиевая кислота

http://belki.com.ua/vitamini-folieva-kislota.html богаты шпинат, свекла, зерновой хлеб, арбуз, дыня, яблоки, капуста, лук, морковь, зеленый горошек, куриные яйца, говядина, особенно говяжья печень, молоко, творог. Фолиевая кислота стимулирует и обеспечивает нормальную жизнедеятельность всех органов, в том числе и кожи. Недостаток витамина В9 в первую очередь отражается на росте волос. Витамин В10 — парааминобензойная кислота. Оказывает действие на обменные процессы, происходящие в организме, и, в частности, влияет на рост волос и поддерживает нормальную их окраску. В то же время избыток парааминобензойной кислоты подавляет деятельность щитовидной железы. Содержится в пивных дрожжах, отрубях и печени.

Суточная норма витаминов группы в

Нормы потребления важнейших витаминов в сутки

Важность витаминов для жизни и здоровья человека переоценить трудно, но не меньшее, чем наименование, значение имеют и суточные нормы витаминов. Для полноценной и активной жизни, а также для гарантии хорошего самочувствия в будущем, человек регулярно должен получать необходимое количество определенных витаминов.

Для понимания сути норм поступления в организм витаминов следует учитывать 2 факта. Дело в том, что наряду с частым недостатком тех или иных витаминов (гиповитаминоз), в ряде случаев имеет место быть и их переизбыток (гипервитаминоз), что чревато не менее опасными последствиями. Таким образом, для каждого витамина существует своя конкретная норма, а количественная потребность в различных витаминах сильно различается между собой.

Кроме того, зачастую усвоение одних витаминов зависит от наличия и степени усвоения других, поэтому отсутствие или недобор одного витамина может негативно сказаться на поступлении в организм сразу нескольких полезных веществ.

Суточные нормы витаминов – факты и цифры

Суточные нормы витаминов различаются для взрослых и детей, для мужчин и женщин. Они различаются даже для людей физического и умственного труда. Однако в целом можно говорить о некоторых цифрах, в пределах которых требуется ежедневное поступление витаминов. В случае же их отсутствия или недостатка, вне зависимости от возраста и социальной группы, наблюдаются одни и те же признаки.

Витамин А (ретинол) — определяет рост человека, отвечает за состояние кожи, влияет на качество зрения, обеспечивает здоровье слизистых оболочек и высокий уровень иммунитета, замедляет процесс старения.

Сухость кожи, высыпания, угри, ломкие ногти и волосы, ослабление зрения, конъюнктивиты, «куриная слепота», отсутствие аппетита, задержка роста у детей.

Яйца, молоко, сметана, сливки, сливочное масло, жирные сорта сыра, рыбья печень. Также перец, морковь, помидор, тыква, абрикос, манго, петрушка, укроп, шпинат.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – отвечает за иммунные функции, обеспечивает стабильность нервной системы, влияет на здоровье десен, ногтей, волос, определяет качество умственной деятельности – наблюдательность, концентрацию внимания, возможность противостоять стрессам. Также защищает от атеросклероза, препятствует старению.

Многочисленные простуды, апатия, вялость, депрессии, раздражительность, бессонница, рассеянное внимание, кровоточивость десен, ломкость ногтей, выпадение волос. Кроме того, боль в суставах и мышечная слабость.

Облепиха, красная и черная смородина, шиповник, крыжовник, малина, земляника, все цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, петрушка, укроп.

Витамин В1 (тиамин) – обеспечивает нормальную работу нервной системы, сердца, печени, участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, способствует функционированию кишечника.

Раздражительность, усталость, бессонница, нарушения в работе сердца, запоры, отсутствие аппетита.

Телятина, говядина, свинина, крупы – овес, гречка; хлеб грубого помола, орехи, бобы, горох, шпинат.

Витамин В2 (рибофлавин) – участвует строительстве тканей тела и красных клеток крови, обеспечивает их рост и восстановление, защищает слизистые, влияет на состояние кожи.

Трещины и заеды на губах, резь и зуд в глазах, выпадение волос, медленное заживление ран, развитие анемии и падение иммунитета.

Яйца, молоко и молочные продукты, говяжья печень, жирная рыба, свинина, крольчатина, хлеб, гречка, овес.

Витамин В3 (ниацин) – участвует в работе пищеварительной системы, белковом и углеводном обмене, необходим для сердца.

Норма потребления в сутки витаминов группы В

Витамины являются биологически активными веществами, которые важны для нормальной работы всех внутренних органов и организма в целом. В сегодняшней статье мы вам расскажем о нормах употребления витаминов группы B. Каждый человек должен позаботиться о том, чтобы эти витамины попадали в организм в достаточном объеме. Как их нехватка, так и переизбыток могут привести к достаточно серьезным нарушениям.

Норма витамина В1 в сутки

Называемый тиамином, он должен поступать в объеме 1,5 мг в сутки. При переизбытке нормы витамина B1 нарушается работа почек и возникает жировая дистрофия печени. Суточная доза 1,5 мг содержится в следующем количестве продуктов:

• 300 г фасоли;
• 150-200 г свинины;
• 5 больших ложек пророщенной пшеницы.

Норма витаминов группы В

Называемый рибофлавином, норма витамина В отвечает за рост клеток. При нехватке его в организме воспаляются слизистые оболочки и усиливается секреция желез. Суточная дозировка составляет 1,8 мг:

• 2 куриных яйца;
• 500 г грибов шампиньонов.

Ниацин отвечает за обмен веществ, а его недостаток вызывает нарушение работы кишечника и нервной системы. В сутки рекомендуется употреблять около 17 мг витамина B3:

• куриная грудка на гриле;
• 100-130 г арахиса;
• 300 г коричневого риса.

Витамин под названием холин защищает клетки от разрушений и снижает холестерин в крови. В сутки нужно потреблять порядка 500 мг:

• несколько куриных яиц;
• 100-150 г печени.

Пантотеновая кислота – водорастворимый витамин, влияющий на состояние кожи. Суточная норма витамина B5 – 5 мг:

Пиридоксин требуется для производства аминокислот. Максимальным количеством является 25 мг в сутки, а рекомендуемая доза – 2 мг:

• 300 г говяжьего мяса;
• 200 г печени;
• 300 г тунца.

Витамин под названием биотин нужен для нормального обмена веществ и усвоения белка. Суточная норма составляет 50 мкг:

• 100 г куриной печени;
• 150 г свинины.

Недостаточное употребление инозита приводит к бессоннице и кожным заболеваниям. Суточная норма витамина группы B2 — 500 мг:

• 200 г овсянки;
• 200 г горошка;
• 120 г ячневой крупы.

Употреблять как норму витамин B9 или фолиевую кислоту необходимо до 400 мкг в сутки:

• 300 г шпината на пару;
• 150 г говядины;
• 150 г куриного мяса.

Пара-амино-бензойная кислота нужна для синтеза B9. Суточная норма этого витамина группы B составляет порядка 100 мг, но данный витамин до сих пор изучен не полностью. Он присутствует в небольшом объеме в молоке, картофеле и многих других продуктах.

Дневная норма этого витамина Б, называемого карнитином, составляет 300 мг:

Суточная норма данного витамина группы Б (цианокобаламин) составляет 2-3 мкг: ​

• 100 г лосося;
• 10 г говяжьей печени.

Оротовая кислота должна поступать в организм в количестве 1500 мг в сутки:

• 100 г печени;
• 400 мл овечьего молока.

Дневная доза этого витамина Б, называемого пирроло-хинолин-хиноном, зависит от массы тела человека и по разным данным сильно варьируется в пределах нескольких мкг на килограмм.

Пангамовая кислота должна поступать в организм в объеме 2 мг в день:

Важно следить за тем, чтобы суточная доза витаминов и минералов для мужчин и женщин удовлетворялась, иначе возникнут проблемы с работой определенных органов.

Избавьтесь быстро от боли в суставах и спине

НЕДОРОГОЕ средство от боли в суставах и спине превзошло по результативности абсолютно ВСЕ дорогостоящие аналоги в 2-3 раза.
Узнайте как победить ноющую боль в суставах. Читать далее >>

19 февраля 2016

Что необходимо знать о витаминах группы В

Витамины группы В – это комплекс водорастворимых витаминов. В связи с этим они не накапливаются в организме. Следует тщательно следить за поступлением этих витаминов в организм в виде витаминных добавок или вместе с пищей. Получить передозировку витаминов группы В невозможно. Исключительной ситуацией является разовый прием сверхвысоких доз витаминов группы В, входящих в состав витаминных или лекарственных препаратов.

Если в продукте присутствует один из витаминов группы В, значит в некотором количестве есть и другие. Необходимо учитывать, что в процессе термообработки пищи содержание витаминов группы В значительно уменьшается. Что необходимо знать о витаминах группы В еще? – об этом мы расскажем в данной публикации.

Витамины группы В улучшают эмоциональное состояние и нервную систему. Также необходимо знать, что кофеин, алкоголь и никотин негативно влияют на содержание в организме человека витаминов группы В.

Что следует знать о витамине В1 (тиамине)?

Витамин В1 активно взаимодействует в метаболизме жиров и углеводов. Содержится витамин В1 в яйцах, орехах, печени, злаках, шпинате, устрицах и бобовых. Витамин В1 может вызывать аллергическую реакцию. Суточная норма витамина В1 для взрослых составляет 1,5 мг.

Витамин В2 требуется для образования эритроцитов и антител. Этот витамин входит в состав многих ферментов. Витамин В2 содержится в яйцах, печени, молоке, дрожжах и грибах, причем в продуктах растительного происхождения содержание рибофлавина значительно меньше. Суточная норма витамина В2 для взрослых – от 1,3 до 1,8 мг.

Что необходимо знать о никотиновой кислоте — витамине В3?

Витамин В3 принимает активное участие в метаболизме жиров, белков и аминокислот, а также в синтезе глюкозы. Содержится витамин В3 в мясе, рыбе, яйцах, печени, бобовых, ореховых, зерновых и дрожжах. Суточная норма витамина В3 для взрослых – 15-25 мг.

Витамин В4 помогает в синтезе молекул передатчиков нервных импульсов, а также контролирует уровень инсулина. Этот витамин входит в состав лецитина и благоприятно влияет на обмен жиров в печени. Витамин В4 содержится в яйцах, шпинате, сое и субпродуктах. Суточная норма витамина В4 примерно 500 мг.

Следующий витамин группы В — витамин В5 (пантотенат кальция).

Об этом витамине необходимо знать, что он принимает активное участие в метаболизме жиров, белков и углеводов. В организме витамин В5 требуется для синтеза жирных кислот, гемоглобина, холестерина и антител. Этот витамин требуется для усвоения фолиевой кислоты. Кроме того, благодаря витамину В5 активно стимулируется выработка гормона надпочечников и лучше усваиваются другие витамины. Витамин В5 содержится в молоке, яйцах, субпродуктах, злаках, дрожжах и горохе. Витамин В5 синтезируется в кишечнике человека. Суточная доза витамина В5 для взрослых – от 0,4 до 0,8 мг.

Витамин В6 (пиридоксин).

Витамин В6 благоприятно влияет на процесс обмена веществ, принимает участие в равномерном распределении глюкозы в клетках нервной системы и в синтезе гемоглобина. Витамин В6 содержится в молоке, яйцах, злаках, субпродуктах, горохе и дрожжах, также витамин В6 синтезируется в кишечнике человека. Суточная доза витамина В6 для взрослых до 5 мг. Следует знать, что курящие люди нуждаются в большем содержании витамина В6.

Что необходимо знать о витамине В7 (биотине)?

Витамин В7 содержится в ферментах, способствующих нормальному метаболизму жиров и белков, а также принимает участие в синтезе глюкозы. В больших количествах витамин В7 содержится в печени, яйцах, шпинате, грибах и помидорах. Суточная доза витаминов В7 для взрослых – 50 мкг.

Инозитол является витаминоподобным, так как основная часть этого витамина вырабатывается в организме человека из глюкозы. На усвоение витамина В8 влияет содержание витамина Е в организме. Витамин В8 помогает регенерации структуры нервной ткани, благотворно влияет на работу органов зрения и защищает клетки мозга. Следует знать, что содержится витамин В8 в бобовых, сое и арахисе. Суточная доза витамина В8 до 500 мг.

Витамин В9 (фолиевая кислота).

Витамин В9 необходим для образования и роста новых клеток, на этот процесс влияет синтез РНК и ДНК. Особое значение фолиевая кислота имеет для беременных женщин и детей. Витамин В9 необходим для развития иммунной и кровеносной системы, а также для правильной работы костного мозга. Фолиевая кислота в больших количествах содержится в печени, дрожжах, яйцах, шпинате. Суточная норма витамина В9 составляет 400 мкг. Также следует знать, что витамин В8 синтетического происхождения лучше усваивается, нежели натуральный.

Далее переходим к витамину В10 (парааминобензойной кислоте).

Витамин В10 влияет на рост кишечной палочки, бифидобактерий и лактобактерий. Также он увеличивает лактацию и способствует лучшему проявлению загара. Этот витамин является частью фолиевой кислоты. Содержится витамин В10 в картофеле, молоке, яйцах, дрожжах и в некоторых овощах. Суточная норма витамина В10 для всех 100 мг.

Витамин В11 (левокарнитин, L-карнитин).

Витамин В11 является аминокислотой, которая вырабатывается организмом человека. Этот витамин влияет на регенерацию клеток, активизирует метаболизм и активно влияет на жировой обмен. Увеличение потребности в витамине В11 увеличивается во время стрессов. Для выработки витамина В11 требуется повышенная концентрация витамина С, некоторых витаминов группы В и железа. Содержится витамин В11 в яйцах, мясе, молоке и печени. Суточная норма витамина В11 для взрослых – 300 мг.

И, наконец, что необходимо знать о витамине В12 (цианокобаломине).

Данный витамин группы В принимает участие в процессе метаболизма аминокислот, белков и жиров. Кроме того, он положительно влияет на деятельность нервной системы. Содержится витамин В12 в мясе, почках, печени. Суточная норма витамина В12 – до 7 мкг.

Источники: http://www.vitaminius.ru/vitaminy/sutochnye-normy-vitaminov.php, http://www.sportobzor.ru/vitaminy-i-mineraly/norma-potrebleniya-v-sutki-vitaminov-gruppy-v.html, http://www.vashaibolit.ru/5845-chto-neobhodimo-znat-o-vitaminah-gruppy-v.html

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5, также называемый пантотеновой кислотой, является одним из важнейших витаминов для жизни человека. Он необходим для образования клеток крови и помогает преобразовывать съеденную пищу в энергию.

Витамин B5 — один из восьми витаминов группы B. Все витамины группы B помогают преобразовывать потребляемые вами белки, углеводы и жиры в энергию. Витамины группы B также необходимы для:

• здоровой кожи, волос и глаз
• правильного функционирования нервной системы и печени
• здорового пищеварительного тракта
• выработки красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу
• занятий сексом и гормоны, связанные со стрессом, в надпочечниках

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно витамина B5, — это каждый день придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Витамин B5 — это витамин, который легко включить в хорошую диету. Он содержится в большинстве овощей, в том числе:

• брокколи
• представители семейства капустных
• белый и сладкий картофель
• цельнозерновые злаки

Другие полезные источники B5 включают:

• грибы
• орехи
• фасоль
• горох
• чечевица
• мясо
• птица
• молочные продукты
• яйца

Как и в случае большинства питательных веществ, рекомендуемое потребление витамина B5 зависит от возраста. Это рекомендуемые суточные, установленные Институтом медицины США.

Люди принимают добавки и производные витамина B5 для лечения целого ряда заболеваний. Эти состояния включают:

• акне
• СДВГ
• алкоголизм
• аллергии
• астма
• облысение
• синдром горящих стоп
• синдром запястного канала
• глютеновая болезнь

0009 хроническая усталость

хроническая усталость

• судороги
• цистит
• перхоть
• депрессия
• диабетическая нервная боль
• головокружение
• увеличенная простата
• головные боли
• сердечная недостаточность
• бессонница

9000

• сахар в ногах
• рассеянный склероз
• мышечная дистрофия
• невралгия
• ожирение
• остеоартрит
• болезнь Паркинсона
• предменструальный синдром
• респираторные расстройства

ревматический артрит

токсичность алицилата

• инфекции языка
• заживление ран
• дрожжевые инфекции

Хотя люди принимают витамин B5 при этих состояниях, по данным клиники Майо, мало доказательств того, что он помогает при большинстве заболеваний.Для определения его эффективности необходимы дополнительные научные исследования.

Витамин B5 часто добавляют в продукты для волос и кожи, а также в макияж. Декспантенол, химическое вещество, полученное из B5, используется в кремах и лосьонах, предназначенных для увлажнения кожи.

В продуктах для волос B5 помогает придать объем и блеск. Также говорят, что он улучшает текстуру волос, поврежденных укладкой или химикатами. Одно исследование показало, что применение соединения, содержащего пантенол, форму витамина B5, может помочь остановить истончение волос.Однако от этого волосы не отрастут.

Его также можно наносить на кожу для снятия зуда и ускорения заживления кожных заболеваний, таких как:

• экзема
• укусы насекомых
• Ядовитый плющ
• сыпь от подгузников

Декспантенол также использовался для предотвращения и лечить кожные реакции от лучевой терапии.

Исследователи также изучают химический пантетин, химическое вещество, полученное из витамина B5, чтобы увидеть, может ли он снизить уровень холестерина.Одно исследование показало, что ежедневный прием пантетина в течение 16 недель может снизить уровень холестерина ЛПНП или «плохого» холестерина. Исследование также показало, что это может помочь снизить риск ишемической болезни сердца.

Витамин B5 — важный витамин, который помогает организму вырабатывать клетки крови и превращать пищу в энергию. Если вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, включающей разнообразные продукты, маловероятно, что вы когда-либо будете страдать от дефицита витамина B5 или будете нуждаться в добавках.

.Рекомендации по питательным веществам

: рекомендуемая диета (DRI)

Найдите ODS на:

Укрепление знаний и понимания пищевых добавок

• 

• Информация о состоянии здоровья
  Информация о состоянии здоровья

  • Принимая решения

  • Дополнение к информационным бюллетеням

  • Часто задаваемые вопросы

  • Что нужно знать о пищевых добавках

  • Видео ODS

  • Словарь терминов диетических добавок

  • База данных этикеток диетических добавок (DSLD)

  • Información en español

  • Для специалистов в области здравоохранения

  • Информация о защите прав потребителей

  • Моя пищевая добавка и история болезни

  • Как оценить информацию о здоровье в Интернете

  • Рекомендации по питанию

  • Присоединяйтесь к ODS Listserv

  • Связаться с нами

• Новости и события

.

Симптомы дефицита витамина B12: добавляйте продукты B12 в диету при головных болях.

По данным NHS, витамин B12 необходим организму для выработки красных кровяных телец.

Он также используется для поддержания здоровья нервной системы и помогает в производстве ДНК.

Симптомы дефицита витамина B12 включают потерю аппетита, усталость и подергивание глаз.

Но вы также можете подвергаться риску заболевания, если у вас есть этот «необычный» симптом.

Постоянные сильные головные боли могут быть предупреждающим знаком того, что вы не получаете достаточного количества витамина B12 в своем рационе, как утверждается.

За головными болями или даже мигренью может последовать боль под глазами, сообщила благотворительная организация Thyroid Patient Advocacy.

Временное слепое пятно может также появиться у некоторых пациентов непосредственно перед началом головной боли.

«Если у вас есть какие-либо необычные недиагностированные симптомы, возможно, вам следует подумать, есть ли у вас дефицит витамина B12», — заявили в благотворительной организации.

«Пограничный дефицит B12 может иногда вызывать симптомы настолько драматические, что дефицит B12 может быть отклонен как возможная причина, потому что можно подумать, что такие симптомы не могут быть вызваны просто пограничным дефицитом.

«Мигрень — головная боль — ей может предшествовать временное слепое пятно в центре поля зрения, которое обычно длится около десяти минут, а иногда может сопровождаться лицевой болью под глазами.

«После того, как слепое пятно исчезнет, ​​в поле зрения могут появиться зигзагообразные полосы, которые могут длиться до нескольких часов.

«Даже у одного и того же человека могут быть очень разные головные боли. Они могут быть довольно серьезными с тошнотой или практически отсутствовать.«

Мигрень с большей вероятностью вызвана другим основным заболеванием», — добавил он.

Но некоторые головные боли или мигрени могут прекратиться после добавления большего количества витамина B12 в свой рацион.

Если они прекратятся после добавления B12, головные боли, скорее всего, были вызваны пограничным дефицитом B12.

В наиболее тяжелых случаях дефицит витамина B12 может привести к умственной тупости, коме или даже смерти.

Вы можете подвергнуться риску дефицита витамина B12, если часто получаете иглы и иголки, пожелтение кожи или изменение подвижности.

Если вы беспокоитесь о риске дефицита B12, вы можете пополнить запас этого витамина, употребляя в пищу больше говядины, печени, яиц, молочных продуктов или лосося.

Обратитесь к терапевту, если вы беспокоитесь, что у вас может быть дефицит витамина B12.

Большинство случаев можно легко вылечить с помощью добавок витамина B12 или смены диеты.

.