Стретчинг — SportWiki энциклопедия

На первый взгляд стретчинг (или попросту растягивание) кажется весьма простой и понятной темой. И, возможно, вы ожидаете, что его основные правила можно уместить в одном-двух предложениях, после чего сразу же перейти к конкретным упражнениям. Из этой статьи вы узнаете, что стретчинг позволяет сохранять свободу движений и благотворно влияет на работу ваших мышц. Его суть сводится не только к растягиванию отдельных мышечных волокон. Мы подробно ознакомим вас с рекомендациями и новыми многообещающими тенденциями в этой сфере.

Зачем и кoгдa заниматься стрейтчингом[править | править код]

Стретчинг удлиняет мышцы и делает более эластичными соединяющие их связки. Благодаря ему вы сможете двигаться более свободно и в то же время сохранять крепость суставов. Лишняя гибкость часто приводит к нестабильности суставов, а ее нехватка — к скованности движений. Когда ваши мышцы имеют идеальную длину, вы двигаетесь, не чувствуя напряжения. Вы можете наклоняться или оборачиваться назад. По сути, вы можете делать все то, над чем человек обычно даже не задумывается, пока у него не возникнут проблемы. Когда же ваши мышцы и суставы теряют гибкость, вы начинаете постоянно чувствовать неудобство и скованность.

В этой статье мы объясняем два метода стретчинга: активно-изолированный и PNF-стретчинг. Оба они активно стимулируют нервную систему и помогают ослабить мышечное напряжение. С их помощью вы овладеете искусством растягивания за более короткий срок, чем при изучении традиционного стретчинга. Кроме того, вы научитесь правильно сокращать мышцы, что, в конечном счете, будет способствовать их большему расслаблению.

Удлинение мышц[править | править код]

Скованность в мышцах — это не просто следствие напряжения, возникающего в мышечной ткани. Например, когда человек находится под анестезией, его тело намного гибче, чем в обычном состоянии. Дело в том, что мышечное напряжение человеческого организма регулирует нервно-мышечная система. Поэтому, занимаясь стретчингом, вы не просто растягиваете мышечные волокна, а еще и заставляете нервную систему давать мышцам сигнал на расслабление в тот момент, когда они максимально растягиваются.

Некоторые исследования показывают, что оптимальное время растягивания мышцы составляет приблизительно 20—30 секунд. Растягивание в течение 60 секунд не сделает вас гибче. Лучше сделать два упражнения на растягивание по 30 секунд или три — по 20, чем мучить мышцу в течение минуты. Считается, что многократное стимулирование нервной системы при помощи растяжек способствует удлинению мышц в состоянии покоя. Исследования показывают, что уже после первых четырех повторов происходит увеличение мышечной гибкости и эластичности.

Ослабление мышечного напряжения[править | править код]

Важно понимать, что на расслабление мышц происходит в комплексе. Иными словами, задняя поверхность бедра не может существовать отдельно от всего остального тела. Например, напряжение в икрах напрямую связано с силой мышц голеней. Если икроножные мышцы сильнее мышц голени, то они доминируют и вы чувствуете в икрах напряжение. Чтобы его уменьшить, необходимо укрепить мышцы голени.

Само по себе растягивание не снимет напряжение в мышцах. К этой проблеме нужно подходить всесторонне. Ваша программа тренировок должна состоять как из силовых упражнений, так и из упражнений на растяжку. Запомните правило: какую мышцу напрягаем, ту и расслабляем.

Предотвращение травм[править | править код]

Стретчинг широко рекомендуют для предотвращения травм и облегчения болей в мышцах. Однако как показывают наблюдения, традиционные методы стретчинга могут не достигать этих целей и даже наоборот — становиться причиной травм. (Например, если слишком усердно растягиваться без предварительного разогрева, можно порвать мышцу.) Ученые Гавайского университета исследовали физическое состояние более сотни бегунов. Оказалось, что спортсмены, не занимающиеся стретчингом, показывают лучшие результаты и меньше подвержены травмам. После бега они реже жалуются на боль в мышцах, чем их коллеги, которые растягиваются регулярно. В чем же дело? Возможно, в том, что напряженные, а не расслабленные мышцы лучше укрепляют суставы, тем самым защищая колени и бедра от травм во время бега.

Тем не менее если мышцы чересчур напряжены, риск травматизма увеличивается во сто крат. Например, бегун, который в течение дня много сидит, — тем самым напрягая двуглавую мышцу бедра, — предрасположен к грыже межпозвоночных дисков. Ведь эта мышца оттягивает кости таза, смещая их назад. Через некоторое время ее напряжение формирует неестественно прямую осанку. Жидкость, находящаяся в межпозвоночном диске, смещается к его задней части, создавая давление на позвоночник и характерные выпячивания. Однако недостаточная гибкость вредит не только “сидячим” бегунам, что доказало другое недавно проведенное исследование. По его данным, еще два или три дня после поднятия веса средней тяжести менее гибкие люди чувствуют большее мышечное напряжение, чем их более гибкие коллеги.

И все же не забывайте, что упомянутые исследования являются лишь каплей в море огромного количества работ, посвященных данному вопросу. Похоже, что некоторые
из них и вовсе появляются лишь для того, чтобы доказать или развенчать предыдущие. Можете, конечно, попробовать в них разобраться, но чаще всего они лишь сравнивают яблоки с апельсинами.

Залог успеха в стретчинге[править | править код]

Как же получить и сохранить идеальную длину мышц, при которой они будут работать легко и свободно? В достижении этой цели важную роль играет стретчинг.

Предлагаем следующие рекомендации по правильному растягиванию.

• Выполняйте каждое растягивание в течение 10—30 секунд и делайте по четыре повтора.

• Выполняйте как минимум одно растягивание на каждую основную группу мышц.

• Занимайтесь стретчингом как минимум два или три раза в неделю, а лучше всего — каждый день.

• Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт, но никак не больше.

• Во время стретчинга не задерживайте дыхание.

При серьезном занятии растягиванием необходимо уяснить еще один важный момент, а именно — его рефлекторный механизм, который защищает мышцу от разрыва, подавая ей сигнал сократиться. Пример действия рефлекторного механизма вы наблюдали на приеме у невропатолога. Когда врач ударяет молоточком по вашему колену, нога в ответ мгновенно дергается (потому что у вас сразу же сокращается четырехглавая мышца). Чтобы не стимулировать работу рефлекторного механизма, никогда не растягивайте мышцу до крайней длины. И не делайте растяжку очень быстро, тем самым как бы дергая мышцу.

Сегодня большинство исследований рассматривает главным образом традиционные виды растягивания. Тем не менее существуют некоторые другие методы (о них мы расскажем чуть далее), которые позволяют предотвратить травмы и облегчить боль в мышцах. Говоря в общем, не существует какого-то универсального способа стретчинга, который оптимально подходил бы всем людям. Ведь все мы имеем разную комплекцию, обладаем разным опытом в занятиях спортом и ставим перед собой совершенно непохожие цели. Поэтому поэкспериментируйте с разными методами и найдите такие способы растягивания, которые будут наиболее комфортными для вас. Возможно, вы даже захотите объединить в одной тренировке несколько методов. Например, для растягивания двуглавой мышцы бедра вам может больше понравиться активно-изолированный метод (описанный далее в этой главе), а для растягивания плеч — традиционный.

Предлагаем вам простые рекомендации, которые можно применить ко всем методам стретнинга.

• Занимайтесь стретчингом ежедневно или по крайней мере три раза в неделю. Улучшить свою гибкость вы можете точно одним простым способом: практика, практика и еще раз практика. Со временем ваши мышцы “запомнят1’ гибкое и эластичное состояние — конечно, если вы будете давать им повод для столь приятных воспоминаний (с помощью тренировок).

• Растягивайтесь после тренировки, но никак не перед ней. Следуйте этому правилу независимо от того, делаете ли вы аэробные упражнения, поднимаете тяжести или выполняете и то и другое. В те дни, когда вы занимаетесь только силовыми упражнениями, уделяйте минимум пять минут ритмичным и не слишком интенсивным аэробным упражнениям, например ходьбе, бегу трусцой, занятиям на велотренажере или степпере. Благодаря разминке кровь потечет по сосудам активнее, повышая температуру вашего тела так, чтобы мышцы стали восприимчивее к растяжке. Никогда не растягивайте холодные мышцы. (Это правило не касается активно-изолированного стретчинга (описанного далее в этой главе), который можно сделать частью разминки.)

• Никогда не применяйте в стретчинге силу. Растягивайтесь до тех пор, пока не начнете испытывать едва ощутимый дискомфорт, но никак не больше. Никогда не растягивайтесь по максимуму, до крика “Ой, как больно!” Оптимальных стандартов гибкости не существует, по этому растягивайтесь в соответствии с собственными возможностями.

• Не забывайте о дыхании. Глубокое естественное дыхание увеличивает гибкость, помогая расслабиться и посылая к мышцам обогащенную кислородом кровь. Прежде чем начать растягивание, делайте глубокий вдох. Приняв необходимое положение, делайте ртом выдох. Удерживая мышцу в растянутом положении, дышите глубоко и свободно.

• Не относитесь к стретчингу слишком поверхностно, заявляя всем подряд: “Я так растягиваюсь, что и представить страшно”. Концентрируйтесь.

Чувствуете ли вы гибкость в тех мышцах, которые растягиваете? Принимаете ли вы правильное положение во время занятия? Может, необходимо снизить темп или чуть сильнее напрягать мышцу? Не занимайтесь самоистязанием — стретчинг должен быть расслабляющим и приятным занятием.

• Начинайте с растяжки тех мышц, которые как во время тренировок, так и в повседневной жизни работают у вас больше всего. Но не пренебрегайте ни одной большой группой мышц. Например, велосипедистам следует больше растягивать мышцы бедер, икр и нижней части спины, однако им нельзя забывать об упражнениях для растягивания мышц верхней части туловища. Вам наверняка хочется иметь настолько гибкое тело, чтобы можно было без труда перегнуться через кровать и выхватить пульт от телевизора из рук вашей второй половины. (А чего это она (или он) смотрит уже третий повтор кулинарного шоу, когда по другому каналу идет футбол?)

Дань трaдиции, или традиционный стретчинг[править | править код]

Что это такое. Вы растягиваете мышцы в течении от 10 до 30 секунд, а затем плавно возвращаетесь в исходное положение. (Традиционный стретчинг еще называют статичным, поскольку тело во время него остается неподвижным). Удерживая ту или иную позу, вы чувствуете напряжение, которое распространяется по всей длине мышцы. Именно традиционным стретчингом заканчиваются многие тренировки, а также видеокурсы фитнеса и аэробики. Возможно, с ним вы и не достигнете какой-то особой гибкости, которую могут предложить другие методы, однако традиционный стретчинг безопасен, освоения и менее травматичен. Вот еще некоторые его преимущества.

• Этот вид стретчинга доступен практически каждому. Во время упражнения вы можете корректировать позу таким образом, чтобы она максимально отвечала вашему уровню гибкости.

• Многие люди находят такое растягивание хорошим способом расслабиться и снять напряжение в мышцах после тренировки.

• Занимаясь традиционным стретчингом минимум три раза в неделю, вы обнаружите увеличение гибкости уже после нескольких недель занятий.

С другой стороны, существует несколько доводов и против традиционного стретчинга.

• Если вы не обладаете хорошей гибкостью, такое растягивание вряд ли расслабит ваши мышцы. По сути, оно может оказаться для вас настолько некомфортным, что в конце концов вы вообще исключите растяжку из своей тренировки.

• При традиционном стретчинге довольно сложно растягивать каждую группу мышц по отдельности, и мышцы могут растягиваться неравномерно.

Нельзя заниматься традиционным стретчингом, предварительно не разогревшись. Растягивание — не разогрев. Прочтите врезку “Рекомендации по стретчингу”, чтобы понять, из чего состоит настоящая разминка.

Если вы совершеннейший новичок в стретчинге, начните с 10-секундного растягивания и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Никогда не сокращайте мышцу резко — резкое движение может еще больше ее напрячь. Принимайте необходимое положение медленно и плавно и оставайтесь в нем в течение некоторого периода времени. Подержав мышцу немного растянутой, медленно растягивайте ее еще чуть больше.

Задерживайтесь в каждом из следующих положений от 10 до 30 секунд.

Растягивание четырехглавых мышц (для передней части бедер). Лягте на левый бок, вытяните ноги и положите голову на вытянутую левую руку. Согните правое колено так, чтобы пятка приблизилась к ягодице, и обхватите лодыжку или носок правой рукой. Подтяните пятку еще ближе к ягодице, следя за тем, чтобы правое бедро все время находилось точно над левым и не двигалось (рис. 1). Старайтесь держать колени вместе, а не врозь. Не выгибайте спину дугой и не позволяйте ягодице подниматься вверх. Представьте, что вы пытаетесь пяткой прижать задний карман джинсов. Растянув правую четырехглавую мышцу, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с левой.

Растягивание двуглавых мышц (для задней части бедер). Лягте на спину и согните левое колено, поставив ступню на пол. Вытяните правую ногу вперед и разверните носок на себя. Медленно поднимите правую ногу так высоко, как только сможете, не позволяя подниматься спине и ягодицам. Удерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивается задняя часть вашего бедра. Чтобы поднять ногу еще немного, обхватите ее руками чуть выше колена (рис. 2) или наденьте на ступню специальную петлю для растягивания. (Помощь рук или специальной петли будет уместна, если у вас хорошая гибкость.) Медленно опустите правую ногу и повторите упражнение для левой ноги. Кстати, прежде чем растягивать мышцу, попробуйте несколько раз поднять и опустить ногу при помощи петли, чтобы определить максимальную амплитуду движений. Убедитесь, что мышцы бедер расслаблены, и постарайтесь при помощи петли растянуть их как можно больше (рис. 3).

Кренделеобразное растягивание (для ягодиц, поясницы и внешней поверхности бедер). Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите ноги так, чтобы колени оказались прямо над тазом, а голени были параллельны полу. Положите левую лодыжку поверх передней части вашего правого бедра. Обхватите руками заднюю часть правого бедра и потяните его на себя, равномерно создавая давление в мышцах (рис. 4). Следите, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Не качайте бедрами. Удерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивание распространяется от левой ягодицы и внешней поверхности бедра до центра поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, положив правую лодыжку поверх передней части левого бедра.

Вытягивание вверх (для верхней части тела и поясницы). Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги, и выпрямите спину. Слегка согните пальцы и ладони, не сжимая их в кулаки, и поднимите руки над плечами. Вытяните правую руку вверх, словно пытаетесь дотянуться до висящего над вами предмета. Задержитесь в этом положении на два, три или четыре коротких счета. Не расслабляя правой руки, вытяните вверх левую. Поочередно вытягивайте каждую руку, сделав по пять повторов для каждой. Выполняя упражнение, сидите прямо, а плечи держите расслабленными (рис. 5). С каждым повтором старайтесь вытянуть руку чуть выше, однако следите, чтобы плечи не поднимались. Вы должны почувствовать, как растягивается позвоночник, широчайшие и другие мышцы верхней части спины между ними, а также руки и плечи.

Растягивание с руками за спиной (для груди, плеч и рук). Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги, и выпрямите спину. Слегка прогнитесь вперед в тазу (рис. 6), заведите руки за спину и соедините их в замок. Опустите плечи и лопатки и вытяните руки за спиной. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы верхней части вашей груди, плеч и рук. Если вам не хватает гибкости, чтобы соединить руки в замок, соедините их при помощи скатанного полотенца, зажав его концы в каждой руке.

Что это такое. Традиционный вид растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Ваш партнер поможет вам принять необходимое положение, а затем будет ассистировать во время упражнения. С его помощью вы сможете растягиваться лучше, чем если бы делали это сами. Как всегда, занимаясь традиционным (статичным) стретчингом, задерживайтесь в каждом положении примерно на 10—30 секунд, а затем плавно возвращаетесь обратно. Если хотите узнать о стретчинге с партнером побольше, обратитесь к опытному тренеру по фитнесу.

Стретчинг с партнером имеет следующие преимущества.

• Очень удобно, когда кто-то выполняет за вас значительную часть работы. Эта техника может быть особенно полезна для тугих мышц, растянуть которые самостоятельно весьма проблематично.

• Если у вас не получаются какие-то упражнения, партнер поможет вам понять технику их выполнения. Благодаря стретчингу с помощником вы разовьете в себе достаточную гибкость, чтобы затем выполнять растягивания самостоятельно.

• Помощник сможет надавить на ваши мышцы сильнее, чем если бы вы делали это сами.

Правда, стретчинг с помощником имеет и недостатки.

• Оказавшись без партнера, вы много не сделаете (хотя в некоторых упражнениях в роли помощника может выступить полотенце или специальная петля).
• Если ваш партнер переусердствует, вы можете травмировать мышцу.
• В отличие от других техник, стретчинг с помощником не научит вас хорошо разбираться в собственных мышцах и строении своего тела. (Этой проблемы мы еще коснемся в разделе “Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, или PNF-стретчинг” далее в этой статье).

Пример стретчинга при помощи партнера (рис. 7). Это упражнение рассчитано на растягивание мышц поясничного отдела спины и ягодиц. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и расслабьте их. Партнер должен стать перед вашими ногами. Опустите на пол затылок, поднимите ноги вверх, согните их в коленях и слегка подтяните к груди. Партнер должен положить ладони на ваши колени и мягко давить на них вперед и вниз, еще больше приближая их к груди. Удерживая такое положение тела, вы должны почувствовать, как растяжение распространяется от ваших ягодиц до мышц нижней части спины.

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, или PNF-стретчинг[править | править код]

Что это такое. Этот термин похож на название некой высокотехнологичной медицинской процедуры — или болезни. Однако на самом деле это не что иное, как простой метод стретчинга. (По-английски данный термин звучит как Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, сокращенно PNF, отсюда и название — PNF-стретчинг. — Примеч. ред.) Вы принимаете нужное положение, напрягаете мышцу примерно шесть секунд, расслабляете ее, а затем проводите статичное растягивание в течение 10—30 секунд. Стимулирование мышцы при помощи сокращения вызывает расслабление большего количества мышечных волокон. Одни упражнения в PNF-стретчинге лучше выполнять с помощью партнера, с другими вы справитесь сами. Лучше всего обучаться данному виду стретчинга у тренера, хорошо разбирающегося в технике его выполнения.

В пользу PNF-стретчинга существуют следующие доводы.

• Многие исследования показывают, что такое растягивание позволяет значительно повысить гибкость тела.

• Напряжение мышцы перед растягиванием способствует ее укреплению. Эго особенно полезно в тех случаях, когда она травмирована и вы не можете сгибать и выпрямлять конечности для выполнения силовых упражнений.

• В некоторых исследованиях было установлено, что такой стретчинг увеличивает приток крови к суставам и мышцам, особенно если они недавно были травмированы.

• PNF-стретчинг поможет вам лучше понять, какие мышцы и как работают. Выполняя его для двуглавых мышц бедер, вам необходимо точно знать, где они расположены и как себя чувствуют во время напряжения и растяжки. Эти знания пригодятся при выполнении силовых упражнений.

Против этого вида стретчинга можно привести следующие аргументы.

• Многие люди находят PNF-стретчинг неудобным и даже вызывающим болевые ощущения.

• Не так-то просто сильно сокращать мышцу в течение шести секунд. Не каждый человек обладает достаточной силой и терпением для выполнения таких упражнений.

• Если вы выполняете PNF-стретчинг вместе с партнером, он может случайно переусердствовать и порвать вашу мышцу! Поэтому нужно внимательно следить за тем, чтобы этого не произошло.

• Избегайте данного вида растягивания, если у вас гипертония, поскольку PNF-стретчинг может спровоцировать резкое повышение кровяного давления.

Пример PNF-стретчинга (рис. 8). Это упражнение сделает более гибкими ваши двуглавые мышцы бедер. Лягте на спину и согните левое колено, поставив ступню на пол. Ваш партнер должен стать перед вами на колени. Поднимите правую ногу и положите пятку правой ноги ему на плечо. Далее партнер должен положить одну руку на ваше бедро чуть выше колена, а другой обхватить вашу голень. Надавите пяткой на плечо партнера и изо всех сил напрягайте двуглавую мышцу бедра в течение шести секунд. После этого расслабьте мышцу и позвольте партнеру мягко отжать вашу ногу вверх и назад, следя за тем, чтобы ваше колено не сгибалось. Задержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд. Повторите упражнение четыре раза, а затем поменяйте ноги.

Чтобы сделать это упражнения самому, обмотайте вокруг лодыжки или голени полотенце или специальную петлю. Напрягайте двуглавую мышцу бедра и старайтесь опустить ногу, после чего начинайте осторожно тянуть ее на себя. Но только следите за тем, чтобы ваше колено не сгибалось.

Что это такое. Суть здесь состоит в напряжении мышцы, противоположной той, которую вы хотите растянуть, и растягивании этой мышцы на протяжении двух секунд. Процедуру следует повторить 8—12 раз, а затем перейти к следующему упражнению. Такое большое количество повторов связано с тем, что растягивание в течение двух секунд не вызывает в мышце достаточного эффекта расслабления (что отмечалось в разделе “Зачем и когда заниматься стретчингом”). Вы спросите: для чего же напрягать мышцу, противоположную растягиваемой? Дело в том, что когда мышца напрягается, противоположной мышце не остается ничего иного, как расслабиться.

Хотя активно-изолированный стретчинг появился в 1950-х годах, свою популярность он обрел совсем недавно. Это произошло главным образом благодаря энтузиазму двух физиологов, отца и сына Фила и Джима Уортонов, авторов книги The Warton’s Book of Stretching. Сторонниками такого стретчинга являются многие спортивные команды и известные атлеты, включая одного из самых быстрых людей в мире, спринтера и олимпийского чемпиона Майкла Джонсона. Исследователи только недавно начали изучать активно-изолированный метод, и, возможно, в скором времени о нем можно будет получить полное представление.

Активно-изолированный стретчинг имеет следующие преимущества.

• Он позволяет изолированно растягивать только одну группу мышц за раз. Например, с его помощью можно растянуть двуглавую мышцу бедра, не затрагивая поясницу и мышцы задней поверхности бедра.

• Если какие-то мышцы у вас особенно слабые или вы восстанавливаете мышцу после травмы, напряжение поможет их укрепить.

• Многие люди считают активно-изолированный стретчинг менее болезненным по сравнению с традиционным стретчингом.

Данный метод имеет также ряд недостатков.

• В отличие от традиционного, им сложнее овладеть, поскольку принимать многие его положения гораздо труднее.

• Активно-изолированный стретчинг отнимает больше времени. Чтобы растянуть мышцы всего тела, вам потребуется около двадцати минут, в то время как на упражнения традиционного стретчинга может уйти всего лишь пять—десять минут.

Пример активно-изолированного стретчинга (рис. 9). Это упражнение растягивает икроножные мышцы. Возьмите в каждую руку конец пояса или скатанного полотенца. Сядьте на пол и поднимите левую ногу на несколько сантиметров над полом. Правую ногу разместите в наиболее удобной для вас позиции. Захватите поясом или полотенцем ступню левой ноги. Потяните носок ноги от себя, напрягая икроножную мышцу, а затем разверните носок к себе, растягивая икры. Задержитесь в таком положении в течение двух секунд. Повторите упражнение 8—12 раз, а затем займитесь растягиванием правой икроножной мышцы.

стретчинг — Викисловарь

Морфологические и синтаксические свойства

стре́т-чинг

Существительное, неодушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 3a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: -стретчинг-.

Произношение

• МФА: [ˈstrʲet͡ɕːɪnk]

Семантические свойства

Значение

1. мед., спорт. система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
2. строит. способ натяжения коврового покрытия, при котором ковролин укладывается на укрепленные вдоль стен узкие рейки с двумя рядами вбитых под углом гвоздей и натягивается с помощью специальных инструментов ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).

Синонимы

Антонимы

Гиперонимы

1. упражнение
2. натяжение

Гипонимы

Родственные слова

Этимология

Происходит от англ. stretching от англ. stretch «растягивание», далее от ??

Фразеологизмы и устойчивые сочетания

Перевод

Библиография

• Шагалова Е. Н. Словарь новейших иностранных слов (конец XX — начало XXI вв.): более 3000 слов и словосочетаний. — М. : АСТ: Астрель, 2010. — 943, [1] с. — (Biblio). — ISBN 978-5-17-061488-2, ISBN 978-5-17-061488-2.

Что такое Стретчинг? Описание процедуры, консультации специалистов.

Стретчинг (термин “stretch” — американского происхождения и означает «растяжка» ) — это комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы мышцы стали эластичными, а суставы — гибкими и подвижными.

>>

Техника стретчинга основана на растягивании отдельной группы мышц и не содержит каких-либо особенных движений. Это могут быть самые разнообразные действия — от обычных потягиваний лежа на спине до упражнений на растяжку, взятых из различных видов тренировок.

Упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости.

Что такое стретчинг

Слово «stretching» пришло к нам с английского языка; производное от «to stretch» – вытягивать, растягивать. Еще одна разновидность фитнеса и одновременно уникальный комплекс физических упражнений, направленный на придание суставам, мышцам и связкам гибкости и эластичности, а также последующее поддержание Вашего организма в тонусе и форме – это, собственно, и есть стретчинг.

Специалисты придерживаются мнения, что стретчинг имеет несметное число преимуществ, среди которых, в частности, следующие:

Эластичность снабженных кислородом мышц.

Небывалая раньше подвижность суставов волшебным образом увеличит гибкость организма.
Стретчинг имеет профилактическое воздействие: препятствует отложению солей.

Имеет успокаивающие и рекреационное воздействие на утомленный организм, весьма благоприятно влияет на эмоциональное состояние тренирующегося.

Ваша координация движений заметно улучшится, они станут раскованнее и свободнее.

Регулярные занятия стретчингом уменьшают риск получить травму, поскольку он препятствует растяжению сухожилий и связок.

После тренировки процесс восстановления мышц проходит намного быстрее, чем после каких-либо иных занятий спортом.
Стретчинг выравнивает спину, что весьма существенно в наш компьютерный век.

Последнее превосходство стретчинга над другими видами физической активности заслуживает особенного внимания. Он настоятельно рекомендуется людям, собирающимся профессионально, либо же любительски, заниматься танцами самых разнообразных направлений: от брейк-данса до джаз-модерна.

Основные правила при занятиях стретчинга

Сильно тянутся не нужно, чтобы не навредить себе. Лучше меньше, но качественнее.

Все позы нужно растягивать в течении десяти-тридцати секунд, то есть такой период времени, по прошествии которого исчезает легкое напряжение.

Очень важно правильное дыхание во время тренировки. Новое растягивание необходимо начинать со вдоха, кроме тех случаев, когда Вы делаете наклоны.

Все время нужно следить, дабы положение тела было достаточно устойчивым.

Предельная концентрация на растягиваемой части тела необходима. Таким образом, занимающийся достигнет лучшего самочувствия.

Абсолютно все растяжки должны быть выполнены медленно и плавно.

При систематических тренировках специалисты рекомендуют постепенно наращивать нагрузку, но, опять-таки, не нужно прыгать выше головы.

Стретчинг будет полезным в любом возрасте и при любой стадии физической подготовки, как любителям спорта и просто небезразличным к своему телу людям, так и профессиональным спортсменам. Упражнения со временем прекратят носить обязывающий статус тренировки и превратятся в прекрасный способ восстановить потерянные физические и духовные силы.

растяжка — Викисловарь

Морфологические и синтаксические свойства[править]

рас-тя́ж-ка

Существительное, неодушевлённое, женский род, 1-е склонение (тип склонения 3*a по классификации А. А. Зализняка).

Приставка: рас-; корень: -тяж-; суффикс: -к; окончание: -а ^{[Тихонов, 1996]}.

Произношение[править]

• МФА: ед. ч. [rɐˈsʲtʲaʂkə], мн. ч. [rɐˈsʲtʲaʂkʲɪ]

Семантические свойства[править]

Значение[править]

1. действие по значению гл. растягивать ◆ Кроме того, были усовершенствованы работы по оснастке и растяжке несущих канатов в пересечённой местности, разработана технология применения вертолётов для транспортировки опор в труднодоступной местности с одновременной установкой их на фундамент. «Перспективы использования грузовых подвесных канатных дорог» // «Горная промышленность», 2004 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
2. механическая тяга в виде троса, проволоки или стержней, применяемая для сохранения отдельных частей сооружения в определённом положении; расчалка ◆ Для защиты от ветра можно построить вокруг палатки стенки из камней, для укрепления растяжек вбивают крючья в скалы или кладут достаточно увесистые камни. Л. Гутман и др., «Техника альпинизма», 1939 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Следующая важная операция — фиксация трубы на чердаке растяжками из мягкой проволоки, которые закрепляются на полу или стропилах. Пётр Михайлов, «Печь в загородном доме» // «Наука и жизнь», 2009 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
3. транспарант с рекламными материалами, лозунгами и т. п., растягиваемый в стороны за противоположные концы (обычно над улицей, над сценой и т. п.) ◆ Невский начинается с растяжки со слоганом «Анна Нетребко и Валерий Гергиев» и фотографией молодой примадонны. Екатерина Бирюкова, «Виолетта на небесах», 2002 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
4. военн., жарг. мина, оборудованная взрывателем натяжного действия; также тросик взрывателя такой мины ◆ Видел, как идёт он по горной тропе, в бронежилете, в зелёной косынке, и впереди, словно солнечная паутинка, пересекает тропу растяжка. А. А. Проханов, «Господин Гексоген», 2001 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Ночью скрытно («сюрприз» для «духов» должен быть неожиданным) установили с сержантом на берегу, в месте переправы, пару растяжек Ф-1 и мину МОН-100, также установленную на растяжку (о своеобразном способе установки упомянем чуть позже). «Морской пехоты капитан…» // «Солдат удачи», 2004 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
5. спорт. способность к принятию положений тела с сильным растягиванием мышц и сухожилий ◆ Основная задача разминки и состоит в том, чтобы человек был всецело развит, имел прекрасную физическую подготовку, гибкость и растяжку. Алексей Яшкин, «Физические нагрузки в каратэ» // «Боевое искусство планеты», 2004 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Сначала в комнате, где чемпионка выполняет упражнения на растяжку, разогревает мышцы, потом на застеклённой лоджии, заставленной «железом», — это её личный спортивный зал с видом на небольшую рощицу. Анастасия Чеховская, «Самая сильная бабушка» // «Русский репортёр», 02-09 июля 2009 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
6. спорт. физическое упражнение, улучшающее такую способность, ведущее к увеличению гибкости тела ◆ Разбившись на пары, сборники расходятся по трём коврам и начинают с разминки: бег, ускорения, растяжка, элементарные технико-тактические действия… Андрей Митьков, «Позволительная роскошь. Репортаж с последней „нормальной“ тренировки сборной России по греко-римской борьбе» // «Известия», 19 сентября 2002 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
7. муз. способность пальцев рук накрывать большой диапазон на клавиатуре или грифе музыкального инструмента ◆ Октаву мне брать тяжело. Поучите, Христа ради, растяжке. Борис Евсеев, «Евстигней» // «Октябрь», 2010 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Из-за большой длины грифа альт заметно менее подвижен, и от исполнителя требуется соответствующая растяжка пальцев и часто недюжинная физическая сила и ловкость. Юрий Башмет, «Вокзал мечты», 2003 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
8. мед. атрофия кожи, вызванная её длительным чрезмерным натяжением и имеющая вид узких волнистых полос разной ширины, имеющих окрас от белого до красно-фиолетового, локализующихся преимущественно в местах наибольшего растяжения кожи ◆ Потом рассказывала о жене своего брата, который не послушался советов родственников, женился на девушке другой национальности, а та, лентяйка и хамка, лежит беременным животом кверху, мажет крем от растяжек, делает маникюр, по хозяйству и не пошевелится. Гулла Хирачев (Алиса Ганиева), «Салам тебе, Далгат!» // «Октябрь», 2009 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Лимфодренаж может предотвратить или снять: отёки, жировые складки на коже, сухость кожи, морщины, «синяки» и «карманы» под глазами, растяжки на коже, дерматозы, целлюлит, эффект «тяжёлых ног», постоперационные шрамы… Екатерина Блинова, «По ходу тела» // «Домовой», 2002 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Растяжки, или стрии — это вкрапления в нормальную, обычную соединительную ткань ткани «неправильной», аномальной. Елена Сергеева, «Весьма растяжимая проблема» // «Семейный доктор», 2002 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
9. мед. приспособление для удерживания повреждённой (сломанной, вывихнутой и т. п.) конечности в определённом положении ◆ Ещё одна пациентка — трёхмесячная девочка Доэста с переломом ноги. Крошечная конечность подвешена на растяжке. Дмитрий Виноградов, «Врачи прилетели. Катастрофа на Гаити глазами наших медиков» // «Русский репортёр», 4-11 февраля 2010 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Залитые гипсом, подвешенные на растяжках, они для Зверева были безопасны. Он единственный мог спокойно передвигаться по палате. Зана Плавинская, «Отражение» // «Лебедь», 2003 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
10. манера говорить с продлением звуков ◆ Генерал говорил негромко, с растяжкой, немного в нос, но точно, чётко и весьма уверенно, только ударения ставил иногда на таких слогах, на которых никто не ставит. С. Н. Сергеев-Ценский, «Медвежонок», 1911 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Говорит басом с продолговатой растяжкой, хрипом и сапом — как старинные часы, которые прежде шипят, а потом уже бьют. Н. В. Гоголь, «Ревизор», 1836 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
11. военн. увеличение длины формирования при его движении ◆ Особенности горно-лесистой местности вызывают значительную растяжку колонн, что сопряжено с медленным темпом движения войск и развёртывания их для боя. «Сборник боевых документов Великой Отечественной войны. Выпуск 3», 1943–1944 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ В период подготовки к наступательной операции надо стремиться к накапливанию запасов горючего, боеприпасов и продовольствия в районах сосредоточения или в районе выжидания, имея в виду предстоящую растяжку тыла. «Сборник боевых документов Великой Отечественной войны. Выпуск 6», 1941–1945 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Начиная с 1919 года все мои директивы требовали от Донской армии растяжки фронта и сосредоточения сильной группы к левому флангу на воронежском направлении. А. И. Деникин, «Очерки русской смуты. Том V. Вооружённые силы Юга России», 1921 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)

Синонимы[править]

1. растягивание
2. расчалка, тяга
3. —
4. —
5. стретчинг
6. —
7. —
8. стрия

Антонимы[править]

1. сжатие

Гиперонимы[править]

Гипонимы[править]

Родственные слова[править]

Этимология[править]

Происходит от гл. растягивать (растянуть), далее от существительного тяга, далее от праслав. *tęg-, от кот. в числе прочего произошли: др.-русск. тягати, тяго ср. р. (род. п. тяжесе) «ремень», церк.-слав. растѧшти, растѧгѫ «distrahere», русск. тяга, тяга́ть, тяну́ть, тяга́ться, тя́жба, тягло́, тя́глый, укр. тяг, тяга́ти, -ся, тягти́, тягну́, белор. цяга́ць, цягну́ць, болг. те́гна «я тяготею, вешу», сербохорв. те̑г «тяжесть, тяга», нате́гнути, на̀те̑гне̑м «натягивать», словенск. tȇg (род. п. tеgа̑) «тяга», tẹ́gnitisе «растягиваться», чешск. tahati, táhnouti «тянуть, тащить», словацк. tiаhnuť – то же, польск. ciągnąć, в.-луж. ćahać, ćahnyć, н.-луж. sěgaś, sěgnuś. Праслав. *tęg-, *tęgnǫti родственно авест. ɵаnǰауеiti «тянет (повозку)», «натягивает лук», ɵanvan-, ɵanvar- ср. р. «лук», осет. t̔уnjуn «вытягивать», др.-исл. þísl ж. «дышло», др.-в.-нем. dîhsala – то же, лат. tēmō (род. п. -ōnis «дышло» (*teŋksmō). Нередко считают *teng- расширением к. *ten-, ср. греч. τείνω (*teni̯ō) «натягиваю», др.-инд. tanṓti «тянет, натягивает», лат. tendō «натягиваю» Использованы данные словаря М. Фасмера. См. Список литературы.

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Перевод[править]

Библиография[править]

Для улучшения этой статьи желательно: Добавить гиперонимы в секцию «Семантические свойства» Добавить хотя бы один перевод для каждого значения в секцию «Перевод»

Растяжка, её виды и значение для нас , Зачем нужна растяжка (она же стретчинг)

Растяжка (stretching — вытягивание, растягивание, удлинение, растяжение; напряжение; эластичность, растяжимость) — очень полезна для гармоничного развития тела, ей не стоит пренебрегать на тренировках, да и в домашних условиях. Растяжка помогает избавиться от жёсткости, деревянности мышц и расширить свой так называемый «функциональный диапазон движений» брейкера. Растяжка делает суставы подвижнее, и всё тело становится гибче и подвижнее. В брейк дансе без этого можно лишь быть обычным танцором, ничем особо не выделяющимся, без особого стиля и эмоциональности танца.

Преимущества растяжки

• Снижение мышечного напряжения
• Расширение диапазона подвижности в суставах
• помогает избежать травм
• увеличивает силу мышц
• Улучшение координации движений
• Ускорение кровообращения в различных частях тела
• Улучшение процессов выработки энергии организмом
• Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
• Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
• Исправление осанки
• Умственное расслабление
• Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Виды растяжки (стретчинга)

Попробуйте уяснить для себя различия в видах растяжки, тогда с большим эффектом и пониманием можно их использовать (объяснение взято с http://katerinabuida.com/7-vidov-stretchinga-rasty…).

1. Статическая растяжка (Static Stretching)

Статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и «повиснуть» всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching)

пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)

динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)

(Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching)

это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching)

это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения:

1. «сокращения — расслабления» (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и
2. «сокращения — расслабления — сокращения агониста» (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

Или, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Важные советы о растяжке

• Всегда разогревайся перед растяжкой. Мы запрещаем тебе растягивать холодные мышцы! Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Думай о своих мышцах, как будто они сделаны из резины. Нагретая резина легко растягивается, а холодная при попытке растянуть может разорваться. Лучшее время для растяжки — после разминки или в конце тренировки. Не блокируй свои суставы в крайнем положении, при растяжении держи ноги немного согнутыми в коленях, руки — в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
• Во время упражнений никогда не задерживай дыхание. Старайся дышать в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
• Не торопись. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
• Не сравнивай себя с другими. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости. Требуя от себя растяжки как у гимнаста, ты рискуешь перенапрячься и получить травму.
• Следи за интенсивностью, упражняясь, избегай сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.

(http://wikipower.ru/index.php5/Всё_о_растяжке)

Когда нужно тянуться, до или после тренировки?

Для себя понял, что тянуться надо и до и после тренировки. Хорошая разминка необходима перед силовыми упражнениями. Когда её не делал, то уже во время тренировки начинает где-то болеть, что-то травмироваться. Поэтому сочетаю разминку с растяжкой. Но и не стоит сильно усердствовать с растяжкой до тренировки. Иначе все силы уйдут на растяжку.

Это связано с некоторыми структурами — проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

На практике больший успех мне приносит и нравится активная и динамическая — до силовой тренировки, статическая и динамическая — после тренировки. Отработка фризов на тренировке — это больше изометрическая растяжка — но соединяя силовую тренировку и растяжку в одну кучу, не получается хорошо развивать качество движений. Лучше тянуться отдельно, а в танце работать на силу в своём активном диапазоне. К тому же движения в танце имеют резкость и в растянутых состояниях мышцы пребывают короткое время – об эффективной растяжке тут речи нет.

Зажатые и напряжённые мышцы очень видны в танце – можно попросить кого-нибудь на тренировке посмотреть как вы двигаетесь и рассказать как это смотрится. Или снять себя на видео и потом критично посмотреть на свои движения.

Упражнения на растяжку

Распечатать .PDF

1 октября 2015, Тело / Метки: растяжка

Стретчинг

Стретчинг (от англ. «stretching» — растяжка) — разновидность фитнес-упражнений, направленных на растяжку всего тела, придание мышцам эластичности, а суставам подвижности. Занятия по растяжке являются обязательными в комплексе направлений для развития танцора или спортсмена.

Научиться правильно садиться на продольные и поперечный шпагаты, избегая травм и растяжек. Использовать растяжку для разогрева мышц. Выработать танцевальные мягкость и гибкость. Техника батмана и выворотность ног. Всему этому учит stretching.

История возникновения

Данное направление не имеет создателя или даты основания. Скорей всего, оно берет свои корни в медицине, которая еще в древности установила связь между состоянием кожи, мышц, суставов человека и его здоровьем. Упражнения на растяжку использовались при подготовке спортсменов для состязаний на арене в древнем Риме и других цивилизациях. Право называться отдельным спортивным направлением стретчинг заслужил благодаря огромному вкладу в конечный результат физической подготовки (в первую очередь избегание травм) любого спортсмена. Впервые мир увидел растяжку как систему упражнений в 50-е годы в Швеции. Через 20 лет её стали активно внедрять в спорт, а в 80-х ни один спортсмен уже не тренировался без этой системы.

Польза растяжки

• сильно снижает вероятность травм при тренировках;
• уменьшает восстановительный период;
• повышает выносливость;
• усиливает амплитуду движений у танцоров;
• заметно улучшает осанку;
• расслабляет мышцы и придает им эластичность. Это происходит за счет усиливающегося в результатах занятий притока крови к мышцам;
• улучшает гибкость и подвижность суставов;
• препятствует отложению и разбивает уже сформировавшиеся в организме соли;
• за счет глубокого дыхания способствует деятельности головного мозга;
• «омолаживает» кожу и замедляет процессы старения;
• придает гармонию психическому состоянию.

Виды стретчинга

• активный — выполняющий самостоятельно прилагает усилия для растяжки частей тела;
• пассивный — растяжка проходит в работе с партнером;
• динамический — упражнения постоянно сменяют друг друга, как только в них достигается состояние легкого напряжения;
• баллистический — опасный «спортивный» вид растяжки, основу которого составляют рывки и пружинистые движения. Не относится к оздоровительным видам.
• статистический — наиболее щадящий, оздоровительный, рекомендуемый всеми врачами вид растяжки, при котором каждая поза фиксируется на 15-60 секунд.

Кому подойдут занятия. Где и сколько нужно заниматься

Растяжка абсолютно безопасна, допускается к выполнению в том числе и для беременных женщин и практически не имеет противопоказаний (исключение: некоторые виды наклонов при гипертонии, грыже, сердечной недостаточности). Существуют даже специальные программы для детей от двух лет, которые подаются в виде игровых упражнений.

Заниматься можно как в зале, так и в домашних условиях. Для домашних занятий подойдет режим 2-3 раза в неделю по 1 часу. Заниматься можно также 30 минут в начале дня в качестве утренней гимнастики, а затем час вечером, чтобы размять мышцы после рабочего дня. Максимального результата можно достичь, если заниматься ежедневно, уделяя занятиям по 30-40 минут.

Чтобы растянуться для танцев правильно и быстро рекомендуется сразу занимаясь под присмотром тренера.

Советы специалистов для самостоятельных занятий

• лучше недотянуться, чем перетянуться;
• замереть в каждом упражнении нужно на период 10-30 секунд, пока мышцы не достигнут полного расслабления;
• запрещено задерживать дыхание, дышать нужно ровно и глубоко;
• лучше удерживать позы, чем добавлять «пружинивания»;
• до серьезных физических нагрузок целесообразно сделать разминку суставов и мышц, чтобы избежать травм, а уже после этого выполняются занятия на стретчинг.

Данные советы необязательны к выполнению, если заниматься под присмотром опытного педагога или персонального тренера. В зависимости от вашего текущего состояния и опыта, тренер всегда дает оптимальную нагрузку.

Как проходят занятия в Navadance

Растяжку в школе Navadance ведет опытнейший педагог и танцовщица Нинель Гапонова, чье кредо:

На моих занятиях нет и не может быть девушек, которые не садятся на шпагат.

Все девушки, которые до занятий с трудом дотягивались руками до пола, как правило, садятся на шпагат.

В нашей школе растяжка идет не целое занятие, а комплексно сочетается с нагрузкой на мышцы. Ни одна мышца не остается без внимания, но в то же время нужно понимать, что определенная доля стараний требуется и от учениц.

На занятиях царит доброжелательная атмосфера. Обязательные парные элементы  растяжки способствуют этому, и не бывает смешков в сторону новичков. Девушки осознанно работают на свои красоту и хорошее настроение, понимают, что все пришли с одной целью, помогают тянуть друг друга.

Какая одежда будет оптимальна

Растяжка — редкое направление, где отлично подойдут как свободная, так и растягивающая одежда. Каждый ученик определяет для себя удобную форму после нескольких тренировок самостоятельно или следуя рекомендациям педагога. В качестве обуви подойдут чешки, балетки, носки. В зале также можно заниматься босиком.

Стретчинг, история стретчинга, движения и направления, стили

Описание направления

Стрейчинг, стретчинг – специальный комплекс упражнений, которые предназначены для разработки эластичности мышц, гибкости и подвижности суставов.

У стрейчинга множество положительных сторон, которые благоприятно воздействуют на организм во время занятий и после них.

• Растяжение мышц способствует большему поступлению крови к ним, мышцы расслабляются, повышается их эластичность;
• Возрастает подвижность суставов, повышается их гибкость;
• Исчезают отложения солей и происходит профилактика их образования;
• Глубокое и сосредоточенное дыхание хорошо влияет на головной мозг, происходит отдых, в особенности, после трудового дня;
• После нескольких занятий появляется возможность заниматься самостоятельно, в любое время.

Растягиваться нужно уметь, ниже приведены несколько рекомендаций к занятиям. Тянуться нужно постепенно, не напрягаясь;

• Позу удерживать от 10 до 30 секунд, так, чтобы не было даже легкого напряжения.
• Если напряжение остается, значит, что растяжка была очень сильной. Нужно ослабить растяжение. Упражнение должно приносить удовольствие;
• Дыхание медленное, глубокое и ровное;
• Устойчивое положение во время того, как выполняется упражнение. Дыхание нельзя задерживать. Каждое упражнение начинается со вдоха, только наклоны сопровождают выдох;
• При выполнении упражнения нужно концентрировать внимание на растягиваемой части тела. Нужно научиться чувствовать свое тело.

История возникновения

У этого направления нет создателя и определенной даты основания, предположительно. Что направление появилось, вытекая из медицины, которая с древних времен выявила связь между состояниями у мышц, суставов и кожи и здоровьем человека.

Упражнения использовались спортсменами перед соревнованиями в Древнем Риме, а также многих других цивилизациях.

Как отдельное спортивное направление, стретчинг стал благодаря, как уже говорилось, подготовкам спортсменов. Первый раз растяжка была продемонстрирована в Швеции в 50-х годах, как система упражнений, а спустя двадцать лет, стала активно внедряться в спорт. В 80-х годах уже ни один спортсмен не начинал тренировку без растяжки.

Если вы не являетесь сторонником изнурительных тренировок, просто хотите держать тело в подтянутом и подвижном состоянии, без мышечных зажимов, займитесь стретчингом.

Видео и фото с тренировок присутствуют и доступны на сайте.

Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

Три артиста балета делают большой прыжок в джете, Вена

Растяжка — это вид физических упражнений, в которых мышца (или группа мышц) целенаправленно растягивается на полную длину, чтобы помочь мышцам эластичность и их тонус. ^[1] Это помогает человеку лучше контролировать свои мышцы и быть более гибким.

Растяжка в самой простой форме — это естественная и инстинктивная деятельность; это делают многие животные, включая человека.Это можно делать, зевая. Растяжка часто выполняется инстинктивно после пробуждения от сна, после длительного бездействия или после ухода из небольших пространств и участков.

Многие спортсмены и танцоры намеренно растягиваются до или после тренировки, чтобы повысить производительность и уменьшить травмы.

Существует три основных типа растяжки: баллистическая, динамическая и статическая.

1. ↑ (Weerapong et al. 189–206)

Викискладе есть медиафайлы, связанные с Stretching .

• Вирапонг, Порнратшани, Патрия А. Хьюм и Грегори С. Кольт. «Растяжка: механизмы и преимущества для спортивных достижений и предотвращения травм». Обзоры физиотерапии 9.4 (2004): 189-206.
• ЛаРош, Дейн и Деклан А. Дж. Коннолли. «Влияние растяжки на пассивное напряжение мышц и реакцию на эксцентрические упражнения». Американский журнал спортивной медицины 34.6 (2006): 1000-1007.

• Шрайер, Ян. «Когда и на кого растягиваться?» Врач и спортивная медицина 33.3 (2005): 22–26.

.

Растяжка — Википедия

En bandyspelare stretch innan match.

Stretching är en Handling medvetet utförd i syfte att förlänga muskler, generellt öka välbehag och smidighet samt minska träningsvärk, även om det senaste numera är ifrågasatt (se nedan). Som ett inslag i vanlig träning blev stretch populärt до 70- или 80-летнего возраста и самбанд с бегом и аэробикой и västvärlden. Упражнения на растяжку, которые могут быть активными, должны выполняться в соответствии с методами пассивной растяжки.Растяжка är en medveten och aktiv eller passiv behavior som prövas enligt vetenskapliga kriterier och skall inte förväxlas med reflexmässig sträckning. Man kan stretch både efter uppvärmning och efter träning. Человек är ofta varm i muskler och leder när man stretchchar.

Några vanliga metoder vid растягивание är:

• Статистическая растяжка — Muskel hålls stilla i rörelsebanans ytterläge.
• CRAC (Contract Relax Antagonist Contract) Att man använder en antagonist för att töja en agonist.Этт проблема мед денна метод ар атт дет ар лятт атт фа крамп и антагонистен да ден твингас арбета и ändläge.
• PNF (Proprioceptiv neuroomuskulär фасилитация) brukar även ses som синоним тилль —
• KAT (Kontraktion, avslappning, töjning) Då en muskel Precis har varit anspänd så blir avslappningen större. Muskeln antas då vara mer töjbar.
• Ballistisk töjning. Töjning av typen «åkarbrasa». Alltså häftiga rörelser i rörelsebanans hela längd, eller gungande растяжения и muskelns ändlägen.Денна тип av растягивания antas aktivera muskelns sträckreflex. Effekten av övningen blir i så fall att muskeln i själva verket förkortas.

Terapeutisk, eller passiv stretch har god Evidens och kan med fördel användas för att fastenla ett flertal sjukdomstillstånd i rörelseapparaten. Мужчины skall då utföras flera gånger dagligen.

• Метод растяжки сом для att minska träningsvärk är idag omtvistad. ^[1]
• Stretching som en generell metod for att förbättra prestationsförmågan blir allt mer ifrågasatt.Герберт Р.Д., де Норонья М .: «Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после упражнений», Cochrane Database Syst Rev., 17 октября 2007 г .; (4): CD004577. Обзор.

.

Растяжка (спорт) — Википедия

Un esempio di stretch.

Растяжка ( английское произношение: [stɹɛtʃɪŋ]; итальянское произношение; / stretʧing / ^[1] ) è un termine della lingua inglese (значение «allungamentella prague») Индикаторы завершают завершение процесса миграции на полную свободу, чтобы дополнить его и другие спортивные состязания, чтобы получить автономную физическую силу.

Gli esercizi di растягивание, сочетающееся с мышцами, сухожилиями, костями и артикуляциями в больших частях консистенции в движущихся движениях.

Sebbene molto diffuso, anche come pratica fai-da-te, lo растягивающий и рассматривающий противоречие: Benefici e l’utilità sono molto dibattuti e perfino negati da alcuni esperti e studiosi di medicina sportiva, seentre la sua pratica èan Potenzial praticata in maniera corretta e costante ^[2] .

I muscoli compiono la loro azione Principalmente in due modi opposti: contraendosi e rilassandosi.Un muscolo adeguatamente optimolato si contrae, appena viene interrotta latimolazione si rilascia. В реляционной лоро-функции, которая является почти всеми и не может быть контрольных дополнений:

• estensori e flessori
• adduttori e abduttori
• intrarotatori ed extrarotatori

Quando un flessore (ad esempio il bicipite brachiale) si contrae, il corrispondente estensore (il tricipite brachiale) si rilascia, e наоборот. A volte è vero, ma altre no.

Quando un muscolo raggiunge in un tempo troppo ridotto il massimo allungamento, reagisce con un meccanismo di difesa detto Riflesso miotatico, который состоит в una contrazione muscolare non volontaria attuata al fine di proteggere il tessutoo allungamentare ee. Tanto pi veloce sarà l’allungamento, tanto p. Alla contrazione di un muscolo agonista, per effetto del fenomeno dell’innervazione reciproca o legge di Sherrington, corrisponderà un rilasciamento del suo antagonista e Viceversa.

Seconda della dinamica utilizzata si Possono определяет различные типы растяжения.

Баллистическая растяжка [изменение | modifica wikitesto]

una tecnica di allungamento muscolare, которая состоит из серии allungamenti ripetuti in maniera ritmica, con molleggi, con lo scopo di arrivare oltre il Range Of Motion (ROM) attivo dell’articolazione ^[3] . Это осцилляторное движение представляет собой периколосный ритм от всех технических спортивных и спортивных студий, в достаточном количестве, в котором много сильных стрелковых винтовок, которые являются наиболее акцентными на переносе и стирании.

Динамическая растяжка [изменение | modifica wikitesto]

Questa tecnica assomiglia allo stretch balistico, ma differentisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il Concetto — это семпер, которое далеко осциллирует, если искусство о иль бусто, сделано в манере, контролируемой и ленте, так и иначе, чем слова и scatti, как avviene diversamente invece nello stretch balistico. В этом режиме вы можете открыть все внутренние разделы ROM attivo dell’articolazione ^[4] .

Il movimento consiste nello slanciare in unaterminata direzione gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare gradatamente tutta l’ampiezza concessa dall’articolazione, evitando l’effetotto rimbalzo.com il molleggio.com Reagire contraendosi anziché distendersi.

Пассивное статическое растяжение [изменение | modifica wikitesto]

Consiste nell’assumere una posizione ben Precisa e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il support di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (комплементари и quello che si disi) .

Статическая растяжка [изменение | modifica wikitesto]

Состоит из предполагаемой и занятой позицией, которая вызывает интересную музыкальную композицию в течение 20–30 секунд после того, как ее партнер.

Этот тип наносов не требует подтверждения:

• fase di pre-allungamento si accept la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per acceptre la postura voluta. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l’allungamento massimo del muscolo interessato;
• fase di sviluppo — si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento.Assunta la posizione di massima estensione si mantiene per un Massimo di 20 секунд.

Изометрическая растяжка [изменение | modifica wikitesto]

• PNF — Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation

Ovvero «Facilitazione propriocettiva neromuscolare». Эта система и composto da quattro fasi:

1. Massimo allungamento gradient e lento del muscolo
2. Contrazione isometrica per 15-20 секунд (in posizione di allungamento)
3. Rilassamento di около 5 секунд
4. Ulteriore allungamento del muscolo contratto Priordentemente per almeno 30 секунд
• CRAC — Contract Relax Agonist Contract

Cioè «Contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti».Si Differenzia dal PNF nella fase final dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, Che Facility il rilassamento del muscolo agonista.

• CRS — Contract Relax Stretch

Cioè «Contrazione, rilassamento e stretch». Эта система основана на противодействии изометрической музыке 10–15 секунд, после чего выполняется 5 секунд и последовательно упоминается.

In general lo stretch viene effettuato sia prima che dopo un’attività sportiva (escludendo il tipo balistico). Al momento però non esistono Evidenze Scientifiche che giustifichino l’utilizzo dello stretch nel riscaldamento prevdente una performance di forza e / o Potenza, in quanto molti studi hanno rilevato un effetto negativo в acuto dello stretch o, in altri casi, denevia variazione . ^[5]

В общем, полезное растяжение многих видов.Ad esempio riduce la Voltagee muscolare, migliora la Coordinazione e la propriocezione (cioè la presa di coscienza del proprio corporation), previene traumi muscolari e teninei, e migliora l’escursione articolare.

Tuttavia, l’allenamento a mantenere un allungamento per Lunghi periodi genera una assuefazione del fuso del muscolo, riducendo il segnale che genera il riflesso dell’allungamento. Riducendo la soglia del Riflesso miotatico vi è потенциально возможная возможность избранного сертификата типа traumi, specialmente se si effettua lo stretch prima di una gara. ^[6]

Secondo uno studio dell’esercito statunitense gli sportivi molto flessibili e quelli scarsamente flessibili hanno una probabilità pi che doppia di incorrere in infortuni rispetto a chi ha una flessibilità nella media. ^[7]

Dunque — это уникальный вариант, предлагающий модерацию других атрибутов, под управлением которых находится программа всех квалификационных участников.

Для того, чтобы все было исправлено, если необходимо, чтобы обеспечить параллельную работу и гибкость.L’allenamento alla Forza finalizzato allo sviluppo di una buona flessibilità è realizzato mediante gli esercizi «dinamici di forza», который состоит в alte ripetizioni e bassi carichi di movimenti effettuati dal distretto muscolare chesi si. di apertura concesso da ogni singola articolazione e in modo lento. Этот тип препарата необходим для того, чтобы усилить сопротивление мышечного волокна и связать его с уменьшением количества отходов, которые были совмещены с последующими микроповреждениями, которые потреблялись производными от нового использования.Inoltre является важным, так как он не является основополагающим, он представляет, что для отталкивания и более сложных рисунков из всех элементов растяжения, является незаменимым для выполнения правильной последовательности необработанных данных. La Sequenza Che производит лучший эффект allenante è:

1. Esercizi di растягивающий динамический
2. Esercizi dinamici di forza (bassi carichi / alte ripetizioni)
3. Esercizi di вытяжка PNF isometrico
4. Esercizi di stretch rilassato

Alcuni Principi dello stretch sono fatti propri ed utilizzati con intento превентивно и положительно сбалансированно и постурально компенсировала неспособность превентивной технологии dell’ergomotricità. Agnese Ferrara, Stretching bocciato, non previene lesioni ai tenini e può anche aumentare i rischi, в la Repubblica, 20 апреля 2015 г. URL consultato il 4 марта 2017 г. .
« I benefici reali dello растяжка в общем sono ancora oggi molto dibattuti. Il проблема фонда è soprattutto che lo stretch è la specialità più ‘fai-da-te’ che esista e si sbaglia molto spesso ad eseguire correttamente gli esercizi di allungamento, che prevedono delle fasi di stiramento precision. Allenamento sportivo e infortuni causati dall’attività fisica, в Runners world, runnersworld.it, maggio 2006, p. 56.

Portale Sport : все слова Википедии, посвященные спорту

.

Растяжка — Википедия



Stretching ( Engels voor rekken ) ook rekken en / of strekken genoemd, является het op een voorzichtige manier rekken van een spiergroep om de lenigheid van de betreffende spiergroep te trainen en te verbeteren. Ook wordt stretch gebruikt ter bevordering van revalidatie en het voorkomen van blessures. Bij острый крамп слово де getroffen spier gestretcht ом де крамп теген те гаан. Бидж растягивает word vaak ook de pezen meegestretcht.

Verend rekken — это een oude vorm van ‘stretch’ en wordt tegenwoordig nog nauwelijks toegepast.
Aanbevolen wordt om tussen de 8 en 15 seconds

Bij veilig stretch wordt de pijngrens niet of nauwelijks overschreden, uitgezonderd bij ervaren atleten die de laatste paar secondden van een stretch nog even extra ver stretch.Soms wordt de pijngrens lichtelijk bereikt om zodoende goed te stretchchen.

Afhankelijk van de bedoeling van het stretch is het over het algemeen raadzaam het gehele lichaam te stretch waarbij er bij bepaalde sporten iets meer aandacht an een bepaalde spiergroep wordt besteed. Bij hardlopers zijn dit vooral de kuiten, de hamstrings en de quadriceps en bij een judoka dezelfde spieren met daarbij ook stretcheningen voor het bovenlichaam.

Evenwichtigheid is belangrijk.Vaak moet men de tegengestelde spiergroep ook stretchchen voor een optimaal resultaat en om blessures te voorkomen. Zie ook: Agonistische en antagonistische spieren

De bekendste stretch — это «растяжка подколенного сухожилия», waarbij de biomstrings, aan de achterzijde van de bovenbenen, maar ook de onderrug word gestretcht. Vroeger werd deze vaak verend en staand uitgevoerd, maar het moderne stretch is zoals hierboven beschreven een langer durende beweging. Это растягивающее слово tegenwoordig vaak встречалось, когда было tegelijk uitgevoerd, из bijvoorbeeld zittend op de vloer in spreidzit, встречалось с разными вариантами.

Stretchen — это все, что нужно для разминки, для разминки, для разминки, для занятий спортом, для занятий спортом, для охлаждения и для разминки.

De Zweed Sven A. Sõlveborn комбайнерт в zijn boeken растягивании встретил weerstandstraining van het lichaam zelf. Eerst beveelt hij tussen de 15 и 25 секунд, охватывающий van een spiergroep aan (isotensie), bijvoorbeeld de elleboog tegen de muur duwen, waardoor men kracht zet met voornamelijk de triceps van een arm, waarbij de krachens de krachens en deels, worbij de krachens en deels eenzelfde tijd aan rust en daarna eenzelfde tijd aan stretch.Zo zijn er voor iedere spiergroep meerdere krachtoefeningen, waarbij geen hulpmiddelen (zoals gewichten) nodig zijn en bestaan ​​er voor iedere spiergroep meerdere stretcheningen.

Sõlveborn beweert dat deze combinatie van Spanning, ontspanning en stretch, deffectiefste vorm van stretch is en ziet het, in combinatie met conditietraining, zoals joggen, als een total trainingsprogramma (vergelijkbaar met gehele lichaar met fitness) voorgelijkbaar met gehele lichaar.

Op natuurlijke wijze passen veel mensen en ook dieren растягивание пальца ноги.Bijvoorbeeld het lekker uitrekken как мужчины net wakker wordt. Ook ter ontspanning wordt stretch toegepast zoals dat bijvoorbeeld bij yoga gebeurt of sommige mensen doen het tussen het werk door als ze zich gespannen voelen.

.