Stretching в фитнесе — что это такое? Упражнения на растяжку в фитнесе

Стретчинг (Stretching) в фитнесе, что это такое? Название происходит от английского слова растягивать, оно точно обозначает то, что будет происходить на тренировке. Это направление в фитнесе, где главный акцент сделан на растяжку мышц и развитие гибкости.

Кому и когда подойдет stretching?

Огромный плюс, отличающий stretching от других видов фитнеса — им может заниматься любой человек с любым уровнем подготовки и гибкости. Здесь нет супер сложных упражнений, все делается в рамках своих возможностей. Каждое упражнение имеет как упрощенные варианты, так и усложненные. Глубину растяжки всегда можно контролировать и корректировать.

Трудно найти спортсменов, которые не знают, что это такое – Stretching в фитнесе. Им можно заниматься в качестве разминки перед основной тренировкой или в качестве заминки после нее. Стретчинг также популярен как самостоятельная программа. Практически в каждом фитнес-клубе есть такие занятия.

Преимущества стретчинга

Все, кто увлекается фитнесом, профессиональные спортсмены и любители знакомы со stretching. В чем же его преимущества?

Рассмотрим подробней:

1. Во время stretching работают все мышцы, они растягиваются и восстанавливаются. Это особенно необходимо после силовых и аэробных тренировок.
2. Улучшается подвижность суставов.
3. С возрастом тело «черствеет», гибкость пропадает, что ведет к различным болезням. Stretching — растяжка — позволяет омолодить свое тело, возвращая ему гибкость.
4. Нельзя забывать о красивой осанке. Развитые и крепкие мышцы спины придадут осанке другой — правильный вид.
5. С помощью растяжки можно «подрасти» на несколько сантиметров. Многие замечали, что с возрастом люди становятся ниже. Это происходит из-за потери мышечной массы и укорочения позвоночника. Стретчинг позволяет удлинить позвоночник и укрепить мышцы вдоль него.
6. Растяжка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
7. После stretching тело становится легким и свободным, пропадают болевые ощущения.
8. Хорошая растяжка – это всегда эффектно. Многие красавицы с завистью смотрят на девушек с глубокой и хорошей растяжкой. Этого может добиться почти каждый.

Отличительные черты стретчинга

Разберем подробней stretching в фитнесе. Что это такое? Какие отличительные черты ему присущи?

1. Упражнения в stretching могут быть как статичными, так и динамичными. В отдельных видах стретчинга могут присутствовать и силовые упражнения.
2. Упражнения направлены на все мышцы: шеи, ног, рук, спины, тазобедренного сустава, плечевого сустава и т. д.
3. На одной тренировке могут присутствовать упражнения сразу на все мышцы, либо тренировка может ограничиться работой над одной или двумя группами мышц.
4. Если использовать stretching как заминку или растяжку перед фитнесом, то лучше проработать все мышцы, хотя бы понемногу.
5. Делая упражнения в stretching, нельзя забывать про дыхание. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений нельзя. Оно должно быть спокойным и глубоким.
6. Стретчингом лучше заниматься, когда тело разогрето.
7. Мышцы тянутся лучше вечером, но утренний стретчинг более эффективен.

Основные принципы stretching

Можно выделить такие нюансы тренировок:

1. Stretching-программа — это специальный комплекс упражнений, который разрабатывается для нагрузки на одну или несколько групп мышц. Это необходимо для повышения эффективности тренировок.
2. Стретчинг — одно из немногих направлений в фитнесе, где нельзя делать упражнения на максимуме своих возможностей. Любая тренировки на растяжку может приносить только легкую приятную боль. Не нужно пытаться ускорить процесс, этим можно только навредить себе и получить травму. Растягиваться нужно до тех пор, пока боль можно спокойно выдержать, и пробыть в позе продолжительное время.
3. Нужно наслаждаться процессом, а не гнаться за результатом. Многие, придя на стретчинг, хотят во что бы то ни стало сесть на шпагат и в самые короткие сроки. В stretching это не работает. Только постепенно небольшими шагами можно прийти к результату.
4. У всех разный от природы и в силу возраста уровень растяжки. Одни приходят первый раз на stretching и выполняют сложные варианты упражнений, другие с трудом — легкие, чувствуя себя при этом «деревянными». Да, одним нужно меньше времени, другим — больше. Но, например, на шпагат можно сесть в любом возрасте, если нет противопоказаний.
5. Регулярность. Для получения хорошей растяжки, необходимо заниматься каждый день 1 или 2 раза. Любой перерыв вернет на несколько шагов назад. Даже имея отличную растяжку, нельзя останавливаться. Через некоторое время от любой растяжки без практики ничего не останется. И придется все начинать сначала.

Виды stretching

Выделяют несколько видов stretching-растяжки:

1. Статическая. Ее особенность в том, что каждое положение нужно удерживать, обычно от 20 до 60 секунд, но может быть и больше. Такой вид растяжки самый безопасный и рекомендуется для начинающих. Если спросить, что это такое — stretching в фитнесе, то многие представят именно этот вид растяжки. Растяжение идет за счет веса и возможностей своего тела. Глубину процесса можно регулировать и подгонять под себя. Важно помнить, не должно быть резкой и сильной боли.
2. Динамичная растяжка подразумевает под собой разные связки (переходы из одного положения в другое), мягкие пружины, контролируемые телом. Динамичная растяжка может быть достаточно спокойной или быстрой. Действует принцип напряжения и расслабления.
3. Изометрический стретчинг. В этом случае мышцы проходят несколько стадий: расслабление, напряжение, растягивание и фиксирование. Такой вид стретчинга не подойдет начинающим, так как требует физической силы. Но для улучшения растяжки является наиболее эффективным.
4. Баллистический stretching. Самый опасный в плане получения травм стретчинг. Это происходит из-за резкости и быстроты выполнения упражнений. Такие комплексы нужно выполнять под контролем профессионального тренера.

Упражнения для ног

Одни из самых популярных упражнений в stretching – упражнения на растяжку ног. Хорошая гибкость позволит сесть на шпагат.

Какие упражнения нужно выполнять для растяжки ног? Далее показан небольшой комплекс для растягивания различных мышц. Инвентарь не понадобится, только не скользящий коврик.

Растягивание приводящих мышц бедра

Комплекс включает упражнения:

1. Сядьте на пол, разведите ноги в сторону на столько, насколько позволяет растяжка. Вам должно быть комфортно сидеть в данном положении продолжительное время. Поставьте руки перед собой и наклоните туловище вперед. Спина должна быть прямая. Носки натянуты на себя, не теряйте ноги. Они должны быть напряжены. Если это упражнение дается пока тяжело, руки можно поставить позади и мягкими движениями продолжать наклон вперед. Сначала наклона может и совсем не быть, но нужно продолжать, соблюдая технику, тянуться. Если растяжка позволяет, то можно руки ставить на предплечья или лечь на пол, вытянув руки. Есть 2 варианта такого упражнения, с поворотом тазобедренного сустава, когда лобковая кость подворачивается, и без.
2. Из исходного положения на четвереньках разводите колени в стороны. Таз при этом не должен уходить назад, он должен быть на одной линии с коленями. Стопы могут находиться у таза или параллельно коленям. Чем дальше стопы от таза, тем сложнее выполнять упражнение. Спина прямая, руки под плечами могут быть прямыми или на предплечьях.
3. Бабочка. Сядьте на коврик, ступни сведите перед собой вместе. Напрягая мышцы, старайтесь опустить колени к полу. Можно делать мягкие пружины. Руки на стопах или позади. Когда руки на стопах, можно помогать локтями опусткать колени. Спина не должна округляться, старайтесь позвоночником вытянуться. Для более продвинутого уровня можно опускать туловище к полу.

Ягодичные мышцы

Упражнения для растяжки ног должны задействовать и ягодичные мышцы.

1. Лягте на коврик. Подтяните согнутое колено к себе, держа его руками, старайтесь прижать к себе ногу, зафиксируйте данное положение. Не теряйте вторую ногу, она должна быть напряжена, представьте, что Вы упираетесь ногой в стену.
2. Поза голубя. Исходное положение: сидя на полу, одна нога вытянута и находится позади, вторая согнута в колене впереди. Руки по бокам туловища, прямые. Затем нагибайтесь с прямым позвоночником вперед, руки можно согнуть в локтях, поставить их перед собой либо вытянуть прямые. Для увеличения растяжки выводим стопу согнутой ноги вперед до параллели с коленом. Чем дальше стопа от паха, тем больше растяжка, и тем сложнее ее выполнить.
3. Глубокий выпад. Из положения стоя шагните вперед. Колено должно быть под стопой. Следите за коленом, оно никогда не должно выходить за стопы. Руки можно поставить на пол, спину при этом вытягиваем – это легкий вариант. Либо поднять руки вверх, и под тяжестью своего тело растягивать мышцы.

Растяжка задней поверхности бедра

Выполняйте такие упражнения:

1. Складка. Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Сохраняя спину прямой, наклоняйтесь к ногам. Руки можно поставить на стопы, если растяжка позволяет, либо на голени. Если наклон вперед не получается, можно поставить руки назад и, создавая импульс, тянутся вперед. Можно немного согнуть ноги. Главное условие — не прогибать спину, иначе эффекта не будет. Лучше сделать совсем легкий наклон.
2. Складку можно сделать из положения стоя. Наклоняясь вперед, вытягивайте позвоночник.

Упражнений для растяжки мышц ног огромное количество. Поэтому выбрать есть из чего.

Фитнес-резинка

Фитнес-резинка или эластичная лента за счет тягучести материала (обычно латекса) позволяет хорошо проработать мышцы. Используется для физической реабилитации, растяжки, увеличивает силу мышц и выносливость. В чем преимущества растяжки с фитнес-резинкой:

1. Риск получить травму минимальный, за счет небольшого воздействия на суставы и связки.
2. Из-за небольшого размера ее можно брать куда угодно: в путешествие, на прогулку.
3. Прекрасно подходит для занятий дома.
4. За небольшую цену можно получить полноценный инвентарь для занятий спортом.
5. С помощью фитнес-резинки можно увеличить амплитуду движения при растяжке и включить в работу дополнительные мышцы.
6. Помогает разнообразить тренировку.
7. Упражнений с фитнес-резинкой сотни.

В заключение

Что за тренировка stretching, мы рассмотрели выше. Стретчингом в той или иной форме занимались многие, когда посещали фитнес-тренировки или спорт зал. Преимущества его нельзя отрицать. Стретчинг полезен всем: и любителям фитнеса, и профессионалам, и совсем еще новичкам. Как известно, полным людям противопоказаны многие тренировки на первом этапе занятий спортом, но это не относится к стретчингу. Он приносит не только хорошую растяжку, но и прекрасное настроение, и заряд энергии.

5 причин включить стретчинг в тренировки | Все о фитнесе

Вам известно, что такое стретчинг?  А знаете ли вы, почему он полезен? Сегодня мы познакомимся с этим понятием и узнаем, почему его рекомендуется включать тренировки для достижения максимального эффекта.

 Что такое стретчинг

Это система упражнений, направленная на растяжку связок и мышц и повышение гибкости тела.

Это название позаимствовано из английского языка: слово «Stretch» в переводе на русский означает «эластичность, растяжение».

Однако не стоит думать, что стретчинг – это только способность исполнить шпагат. Он включает много упражнений для растяжки различных мышц тела: рук, ног, спины, шеи.

Также есть и различные техники, которые позволяют  повысить пластичность суставов.

Stretching – обязательная часть оздоровительной гимнастики и комплексной подготовки спортсменов в различных видах спорта.

И вот почему:

Во время упражнений по стретчингу происходит чередование наряжения и расслабления мышц, именно это и позволяет  за небольшое время снять мышечное напряжение и восстановить силы.

К тому же,

при различных вариантах и комбинациях растяжек прорабатываются почти все мышцы тела. С их помощью можно снизить болевые ощущения, причиной которых стало нервное напряжение или стресс.

Известный факт, упражнения на растяжку – это действенное средство, которое снимает психическое напряжение и переутомление.

Стретчинг положительно влияет на сердечно-сосудистую систему организма, стимулируя циркуляцию крови и лимфы к органам тела.

Если регулярно включать растяжки в занятия, мышцы хорошо снабжаются  кровью и надолго сохраняют свою эластичность.

Растягивание существенно замедляет процессы старения организма.

Плюс улучшается состояние мышечного корсета, что позволяет поддерживать прямую осанку и придаёт ощущение стройности и подтянутости.

Стретчинг сам по себе напоминает естественные движения организма.

При растяжках проходит чувство сонливости и утомляемости.

Плюс психологический момент: улучшается настроение, повышается самооценка, создавая тем самым чувство удовлетворённости и комфорта.

Заниматься можно в любое время дня, выбирайте наиболее удобное для себя.

Стретчинг даёт наилучший результат  в сочетании с другими видами физической активности.

Упражнения на растяжку хорошо делать как после лёгкой утренней гимнастики, так и в перерыве между силовыми и кардио- тренировками. Однако заметим, что не нужно сразу стремиться к максимальному результату, действуйте постепенно: делайте 2-3 повторения каждого упражнения, сохраняя положение не более 15 секунд.

И самое главное, прислушивайтесь к собственному телу, ведь только комфортные именно для вас условия принесут положительные эмоции!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

ABS+Stretching

Что такое ABS + Stretching

Залог красивого и здорово тела — это разнообразие физических нагрузок. Ведь только задействовав все группы мышц можно добиться желаемого результата. Но помимо такой очевидной причины, смена тренировок повышает настроение.
ABS расшифровывается как «abdominals» — брюшные мышцы, а «stretch» переводится как растягивать, тянуть.

ABS + Stretching — это силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам приобрести плоский, подтянутый живот, укрепить мышцы спины, а так же увеличить гибкость. Такие занятия полезны для людей, чья работа подразумевает многочасовое сидение за столом, когда волей-неволей в течение дня мы сутулимся и, в конце концов, спину начинает ломить от перенапряжения.
Упражнения ABS + Stretching весьма разнообразны, и во время тренировки будет задействовано дополнительное оборудование, такое как фитболы, гантели, резиновые амортизаторы. Суть занятия заключается в чередовании интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. Именно такие смены позволяют добиться лучшего результата и уменьшить физическую усталость от тренировки. В то же время, занятие проходит достаточно активно, и значительно повышает настроение.

Преимущества

• Повышение эластичности и тонуса мышц

• Укрепляется пресс

• Сжигаются избыточные жировые отложения

• Повышение выносливости

• Низкий риск получения травм и повреждений

• Быстрое восстановление мышц после физической нагрузки

Как проходят занятия

Занятия проходят под ритмичную музыку, выполняются упражнения на коврике с использованием дополнительного оборудования. Форма одежды должна быть удобна, не сковывать движения, на ногах могут быть кроссовки или носки. Продолжительность занятия 55 минут.

Стрейч фитнес что это

Автор: Андрей Брагин | Дата: 2016-12-22

Приветствую  друзья. В моей статье пойдет о таком виде упражнений как стрейчинг или растяжка мышц. Какие плюсы вы получите если будете регулярно им заниматься.

Пожалуй, каждому человеку – практически любого возраста – следует быть осведомлённым, что же такое «стрейчинг» и в чём его несомненная польза  не только для прекрасного пола, но и для сильного тоже.

Стрейчинг – это комплекс упражнений, вид аэробики, направленный, в первую очередь, на растяжку мышц и оздоровление суставов, но обладающий множеством других плюсов. Рассмотрим некоторые из них.

Занятия стрейчингом не требуют специальной подготовки, подходят практически всем. Даже те, кто никогда не занимался спортом, могут смело начинать именно со стрейчинга. Профессиональный тренер всегда поможет правильно дозировать и распределить нагрузку.

Стрейчинг прекрасно помогает похудеть, не прибегая к изнуряющим упражнениям – не так быстро, как другие виды аэробики, зато, что называется, медленно, но верно. Тело будет становиться всё более стройным и подтянутым.

Не предполагая слишком большой нагрузки на сердце, стрейчинг, тем не менее, является прекрасной «зарядкой» для сердечно-сосудистой системы, профилактикой тромбоза и атеросклероза.

На занятиях стрейчингом Вы научитесь лучше чувствовать своё тело, сможете прорабатывать даже те мышцы, о существовании которых и не догадывались прежде.

Стрейчинг можно с успехом сочетать с другими видами фитнеса и аэробики – например, со степ-аэробикой, где даётся ощутимая кардионагрузка, или с занятиями в спортзале. Стрейчинг поможет снять напряжение и расслабить мышцы.

Регулярные тренировки позволят продлить молодость Ваших мышц и суставов.

Прекрасная осанка – вот еще один неоспоримый плюс, который приносят занятия стрейчингом, ведь он отлично тренирует мышцы спины и шеи. К тому же, помогает снять мышечные и нервные блоки, что приводит к устранению болевых ощущений в различных частях тела.

Безусловно, гибкость вашего тела увеличится в разы, даже если она находится на довольно низком уровне. Природные показатели гибкости у всех разные, и вы не обязательно сядете на широкий шпагат, но результаты будут весьма ощутимыми в любом случае.

Какая девушка не мечтает о пластичности и элегантности, о мягкой кошачьей походке и красоте движений? Стрейчинг помогает этим мечтам стать реальностью, развивает грацию и пластику женского тела.

Стрейчинг подходит и тем девушкам, которые регулярно занимаются в зале, ведь он помогает фигуре оставаться женственной и изящной. Стрейчинг растягивает мышцы, не укрупняя фигуру, в результате чего она становится идеальной: тонкая талия, красивые изгибы тела.

Замечательным дополнением ко всему перечисленному является расслабление нервной системы, которое неизменно сопутствует занятиям стрейчингом. Стрейчинг помогает бороться со стрессом и нервным напряжением, снижает тревожность и беспокойство.

Можно смело утверждать, что за регулярные тренировки вам скажет спасибо не только ваше тело, но и дух. Улучшится общее самочувствие и состояние здоровья!

Дерзайте друзья, особенно растяжка хорошо помогает после фитнеса и бодибилдерам она так же необходима как и девушкам, если не больше. Но на групповых занятиях 95% в зале все-таки составляют девушки. Пока пока,  пишите как вам ещё помогает стрейч в жизни.

Занятия Стретчингом для начинающих в фитнес-клубе WeGym

Класс, направленный на развитие гибкости, увеличение подвижности  суставов, эластичности связок. Способствует расслаблению и релаксации. Снимает мышечное напряжение. Рекомендован для всех уровней подготовленности.
Продолжительность класса 55 мин.

Стретчинг – это одно из направлений фитнеса, которое ставит перед собой следующие цели:

• развитие гибкости связок и мышц;
• усовершенствование растяжки;
• увеличение подвижности суставов;
• стимуляция полного расслабления и углубленная релаксация.

Бытует мнение, что стретчинг для взрослых – это просто тренировка, которая помогает сесть на шпагат. Это, конечно, верно, но этот комплекс упражнений охватывает гораздо больше достоинств, например:

• Повышение пластичности суставов.
• Улучшение внешнего вида тела.
• Растяжка глубоких мышц.
• Избавление от целлюлита.
• Подготовка к более интенсивным занятиям спортом.

Стретчинг-тренировка подразумевает чередование напряжения мышц с их полным расслаблением. Такая смена деятельности способствует проработке даже тех мышц, которые редко бывают задействованы при занятиях другими видами спорта.

Стретчинг для начинающих абсолютно безопасен – он содержит плавные движения, максимально похожие на естественное человеческое поведение. Если проанализировать комплекс упражнений, можно проследить аналогию с реальной жизнью – мы потягиваемся, когда просыпаемся, засыпаем и просто отдыхаем – занятия стретчингом в Москве напоминают именно этот процесс, только с существенной пользой для организма.

Приглашаем вас в наш спортивный клуб на тренировку stretch-фитнес. Что это такое и насколько это полезно, вам наглядно продемонстрируют наши тренеры. Вы можете быть уверены – тренер по стретчингу всегда найдет способ посодействовать в достижении вашей цели и сделать занятие максимально продуктивным и результативным.

ABS+STRETCH — 9 залов

Мечтая о красивой фигуре, современные девушки используют различные методики: диеты, жиросжигающие программы, дни разгрузки. Но избавиться от «боков» и прокачать мышцы брюшного пресса (часто распространенные проблемные зоны) не так-то просто. С этими задачами отлично справляется силовая тренировка abs stretch.

Программа поможет приобрести красивый пресс, подтянуть живот, прокачать мышцы спины, улучшить гибкость.

Результаты, которые вы заметите уже после первых регулярных тренировок: 

• жировые отложения начнут сгорать;
• целлюлит станет заметно меньше;
• укрепится пресс;
• объемы в талии уменьшатся в размерах;
• масса тела станет значительно ниже.

Что такое abs stretch в фитнесе?

Это силовая фитнес-тренировка, где работают мышцы живота, есть упражнения и на ягодицы, спину, а также растяжка основных групп мышц. Как известно, чтобы добиться красивого и здорового тела, нужно комбинировать разнообразные физические упражнения. Занятие абс стрейч дает возможность задействовать разные части тела и добиться желаемого результата — красивой подтянутой фигуры.

Такие тренировки рекомендованы людям, чей образ жизни протекает большую часть времени в сидячем положении. Занятия позволяют снять напряжение со спины и выровнять осанку. В комплексе упражнений чередуются интенсивные нагрузки на живот и спину с растяжкой и расслаблением, и восстановлением дыхания. Такие смены подходов помогают добиться эффективного результата и снизить физическую усталость от тренировок. Растяжка мышц позволяет закрепить полученный результат от интенсивной части тренировки.

Иногда задействуется дополнительное оборудование: фитболы, резиновые амортизаторы, гантели, боди бары и другие утяжелители. 

Фитнес упражнения абс+стрейч позволяют добиться прямой осанки, плоского живота, избавиться от лишнего веса и получить прекрасное настроение. 

Как проходит abs stretch тренировка?

Посетители занятий тренируются под ритмичную музыку, благодаря чему вы заряжаетесь позитивной энергией на целый день. Некоторые упражнения выполняются на коврике с использованием дополнительного инвентаря или без него. Одежду для занятий выбирайте удобную, которая не будет сковывать движения. На ноги можно надеть кроссовки, иногда можно заниматься в носках (в блоке по растяжке). Занятия длятся 60 минут.

Составляются тренировки по привычной схеме: сначала идет разминка — подготовка мышц и суставов к интенсивной нагрузке, далее — основная часть, закрепляет урок растяжка.

Упражнения сочетают в себе комбинации подходов: силовая часть и stretch занятия. Такое воздействие очень эффективно, в результате чего исчезает сутулость и напряжение, укрепляется мышечный корсет, формируется красивый пресс, улучшается гибкость и подвижность суставов, развивается выносливость всего организма, а вы становитесь уверенней в себе. 

Если говорить про часть стретчинга, на тренировках используются элементы из йоги, пилатеса, классической растяжки. То есть, вместо отдельных занятий по этим дисциплинам, можно записаться на наш курс, и получить тренировку в грамотном сочетании.

Из чего состоит комплекс

Упражнения можно условно разделить на 4 группы, которые укрепляют верхние, нижние и косые мышцы пресса:

• ноги остаются в неподвижном состоянии, работает корпус;
• работают ноги, корпус неподвижен;
• корпус и ноги работают перекрестно;
• корпус и ноги работают одновременно.

Также в программу могут быть включены упражнения на мышцы спины.

Специалисты сходятся во мнении, что именно такая комбинация силовой тренировки лучше всего помогает сформировать красивое тело и осанку.

Эффективность и польза

Абс стрейч дает многое. В первую очередь, это подтянутое красивое тело, ровная спина, пластика и гибкость. А также, занимаясь регулярно, вы сможете нормализовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, активизировать кровообращение, попрощаться со стрессом и нервным напряжением, улучшить координацию движений и укрепить все группы мышц.

После занятий абс стрейч нет болевых ощущений в мышцах. Методика и нагрузка программы рассчитаны на среднюю и высокую интенсивность тренировок. Заниматься ABS+Stretch может любой желающий, даже без специальной физической подготовки. Однако новичкам следует прислушиваться к советам опытного тренера и обязательно слушать свое тело и увеличивать нагрузку постепенно, без резких скачков.

Преимущества фитнес стрейча

Направленность занятий имеет продуманную структуру: мышечные волокна и связки растягиваются без риска травмирования. После занятий не появляется усталости. А благодаря комбинации нагрузок различного типа вместо утомления ощущается прилив бодрости и энергии. Это самые главные преимущества программы стрейч фитнеса. 

Школа танца в Москве «9 залов» приглашает на занятия по абс стрейч всех, кто хочет сделать свою фигуру стройной, подтянутой, избавиться от лишних сантиметров, получить прекрасное самочувствие и подтянуть мышцы!

BUMS+STRETCH — 9 залов

Новое направление в привычном исполнении. Как одним ударом привести в тонус мышцы ягодиц и пресса?

Что такое bums в фитнесе

Существует большое разнообразие спортивных программ, каждый выбирает направление в соответствии со своими личными целями, возможностями организма, индивидуальными предпочтениями и т.п. BUMS + STRETCH — это групповая фитнес-программа с акцентом на мышцы ягодиц. Комплекс упражнений можно отнести к среднему уровню тяжести. Подходит как для начинающих, так и для спортивно-подготовленных людей.

Это силовой тренинг, цель которого максимально воздействовать на нижнюю часть корпуса, мышц пресса, частично задействована спина. Девушки и женщины часто ставят перед собой следующие цели занятий: проработать проблемные зоны, а именно убрать «ушки», избавиться от боков и дряблой кожи ног, подтянуть низ живота, накачать бедра и ягодицы.

Bums занятия — это эффективная программа, помогающая быстро привести мышцы в тонус. А stretch способствует улучшению эластичности мышц. Упражнения на растяжку успокаивают, расслабляют, снимают стресс и предотвращают травмы. 

Как проходят занятия BUMS + STRETCH

В тренировки включены разнообразные упражнения для ягодиц. Новичкам на первый взгляд может показаться, что упражнения элементарные, но это далеко не так. Если правильно выполнять движения, происходит колоссальная проработка мышц, а тренировки дают эффективный результат. 

Занятия проходят под энергичную музыку, что заряжает энергией. На тренировках часто используют дополнительный фитнес инвентарь:

• фитбол;
• гантели;
• фитнес-резинки;
• гири;
• утяжелители для ног;
• степ-платформы;
• бодибары;
• штанги;
• полусферу bosu.

На одной тренировке можно комбинировать несколько видов оборудования. Силовые занятия предполагают смешанное воздействие на разные группы мышц, которые помогают правильно накачивать ягодицы. 

Занятие по bums + stretch условно можно разделить на 4 части:

1. Разминка — обязательная часть. Чтобы подготовить тело к основным нагрузкам, необходимо размяться 10–15 минут, выполняя аэробные упражнения, разогреть мышцы и суставы.
2. Вторая часть тренировки направлена на мышцы ног. Это различные выпады, приседания с использованием дополнительного оборудования и без него. 
3. Следующая часть — динамические и статистические силовые упражнения на проработку мышц спины и брюшного пресса. Здесь тренер может предложить различные виды скручиваний, зафиксироваться в планке и т.п.
4. Заключительная часть — заминка. В нее включены упражнения на растяжку, восстановление дыхания и расслабление. 

Польза от занятий

Кроме активной проработки ягодиц, комплекс фитнес упражнений по BUMS+STRETCH способствует общему укреплению всего организма и оказывает подтягивающее воздействие на все тело. Регулярное посещение тренировок делает мышечную ткань эластичной, спину — ровной, талию — осиной, живот — упругим и подтянутым. 

Система занятий помогает телу преобразиться на считанные дни. А умеренная нагрузка не позволит переутомиться. Благодаря регулярным тренировкам можно накачать ягодицы, избавить тело от дряблости, сделать кожу красивой и упругой. Некоторые девушки боятся добавлять в тренировки силовую часть, считая, что это подходит только мужчинам. Однако, это не так. Чтобы «накачаться» нужно работать с огромным весом на протяжении ни одного года, постоянно употребляя протеин и другие спортивные добавки. А занятия с гантелями весом 2–3 килограмма не сделают фигуру менее женственной. Наоборот, тело станет упругим и подтянутым, подкожный жир начнет сгорать.

Фитнес занятия позволяют снизить вес, повысить выносливость к физическим нагрузкам, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышечный корсет, улучшить координацию движений. Bums + stretch — это прекрасная возможность сделать ягодицы упругими, приподнять их, избавить ноги от жировых отложений, прокачать, подтянуть и укрепить мышцы поясницы, а также улучшить осанку и избавиться от целлюлита.

Пользу от занятий вы заметите и в обычной жизни. Вам станет легче подниматься по ступенькам, длительные пешие прогулки или работа по дому будут даваться легче. Боль в спине и суставах станет меньше или вовсе уйдет. 

Регулярные тренировки не только укрепляют мышечный корсет, но и помогают костному корсету поддерживать плотность, которая теряется со временем.

Систематические силовые упражнения полезны и для психологического здоровья. Это своего рода разрядка, выброс эмоций. Благодаря занятиям стабилизируется уровень сахара в крови, что приводит к выбросу гормона счастья, и как следствие помогает справиться с депрессией. Также занятия — это хорошая профилактика некоторых болезней, например, артрита и сахарного диабета.

Улучшается самочувствие в целом. Повышается самооценка и уверенность в собственных силах.

Такие фитнес занятия не создают избыточной нагрузки и не приводят к повреждениям и травмам. Тренировки bums + stretch проводится, как правило, на основе простых упражнений. И только под присмотром опытного тренера допускается использование дополнительного инвентаря и веса. 

Как достичь результата

Необходимо заниматься 2–3 раза в неделю, продолжительностью 45–60 минут. И не забывать про питание, так как 70% успеха зависит именно от него.

Если хотите улучшить осанку, сделать тело выносливым, красивым и подтянутым, а здоровье — крепким, приходите на тренировки в студию «9 залов». Работа предстоит кропотливая, но результат вам обязательно понравится!

Что такое классы на растяжку и стоит ли брать один?

Растяжка похожа на чистку зубной нитью: мы знаем, что это полезно для нас, но обычно избегаем этого, как чумы. Может быть, это вызывает неловкие воспоминания о том, как он был непреклонным в старшей школе, тянулся пальцами ног на залитых глянцем полу спортзала, и просто не , а . (Только я?) Или, может быть, эти две или три минуты в конце группового занятия фитнесом стоят между вами и утренним кофе, и давайте посмотрим правде в глаза: кофе всегда побеждает.

Но новый урожай фитнес-классов сосредоточен только на растяжке. Сеансы длятся от 25 до 75 минут и часто включают практическую помощь назначенного (и, надеюсь, сертифицированного) носилок. Предполагаемые преимущества включают в себя все, от антивозрастного до улучшения секса. Но мы спросили экспертов, чтобы выяснить, действительно ли занятия по растяжке с ассистентами — это все, чем они должны были быть.

Что такое вспомогательная растяжка?

Если идея вспомогательной растяжки заставляет вас шататься от изображений вашего полу-бесполезного старого учителя физкультуры, знайте, что это другое.Эти сеансы больше напоминают некий гибрид физиотерапии, персонального тренинга, массажа и йоги. Обычно занятия проводятся один на один, хотя в некоторых случаях они очень похожи на традиционные групповые занятия фитнесом.

«Анатомически у всех нас есть свои проблемные зоны, и растяжка может минимизировать боль и улучшить функции», — говорит Эмералд Лин, доктор медицины, физиотерапевт и врач по физиотерапии и реабилитации в Больнице специальной хирургии Нью-Йорка. Линь говорит, что сеансы растяжки с проприоцептивной нервно-мышечной фасилитацией (PNF) могут быть невероятно эффективной техникой, поскольку они объединяют несколько основных форм растяжки — пассивную, статическую и динамическую.

Любопытно, что я попробовал сеанс в Stretch * d, студии в Нью-Йорке, которая предлагает индивидуальные динамические сеансы растяжки с ассистентом. «Растяжка» (ага) спросила меня о проблемных местах — пояснице, бедрах и плечах — и принялась за работу, привязав меня к массажному столу. Ремешок, как он объяснил, должен был удерживать меня от скатывания со стола.

Он провел меня через серию растяжек, призванных облегчить мои проблемные зоны, начиная с динамических растяжек и более традиционных растяжек, таких как растяжки для квадрицепсов и икр.Хотя движения казались мне знакомыми, из-за давления и веса его тела я смог добиться более глубокого растяжения и диапазона движений, чем мог бы сам. К концу сеанса он сказал, что заметил более широкий диапазон движений моих бедер, чем когда я вошел, и отправил меня домой с некоторыми растяжками, которые я могла сделать сама. Я ожидал, что растает на столе, как после массажа, но был приятно удивлен, когда почувствовал себя хорошо — не мягким, но и не скованным.

Стоит ли попробовать?

Хотя нет никаких сомнений в том, что растяжка имеет свои преимущества, вспомогательная растяжка не показала значительного преимущества по сравнению с одной только растяжкой — хорошая новость для тех, у кого нет доступа к одной из этих модных студий (или банковского счета для спонсирования растяжки за 100 долларов). сеш каждую неделю).

«Если вы можете быть достаточно дисциплинированными, чтобы заниматься этим дольше в классе, это прекрасно», — говорит Лиз Барнет, сертифицированный личный тренер из северного Нью-Джерси. «Но вам, конечно, не нужно , чтобы растянуть так долго». А если вы делаете тренировку на укрепление или кардио-выносливость, Лин говорит, что в идеале вам следует растягиваться каждый раз. «Укрепляя, вы, как правило, подтягиваете мышцы, поэтому вам действительно нужно сочетание силы и гибкости», — говорит она. И всего несколько минут помогут.

Лин и Барнет согласны с тем, что растяжка не должна рассматриваться как единственная форма упражнений. «Важно помнить, что эти типы занятий предназначены для восстановления после других тренировок; это не тренировка сама по себе, — говорит Барнет.

На самом деле, это совсем не должно быть похоже на «работу». «Некоторые люди злоупотребляют собой, работая слишком усердно, и этот тип растяжки следует доверить профессионалам: физиотерапевтам или массажистам». Лин предлагает либо сделать разминку, либо начать с динамической растяжки, чтобы не растягивать холодные мышцы.Если вы собираетесь посещать занятия, Лин советует искать классы меньшего размера, чтобы иметь больше личного внимания и меньше возможностей для самоповреждения.

Теодора Бланчфилд — писатель из Нью-Йорка, консультант по социальным сетям и фанат фитнеса, а также сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу. Обычно ее можно найти в поисках чашки кофе или бокала вина, в зависимости от часа. Она ведет блог на preppyrunner.com с 2009 года.

.

6 растяжек для повышения гибкости

Растяжка в конце тренировки может помочь повысить гибкость, снизить риск травм и уменьшить мышечное напряжение. Это даже может помочь улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Но когда у вас мало времени, растяжка иногда может отойти на второй план, и может возникнуть соблазн пропустить ее.

Растяжка после тренировки не должна занимать много времени, и вы можете найти быстрые пути, растянув сразу несколько групп мышц.

В этой статье будут рассмотрены шесть простых, но очень эффективных растяжек, которые вы можете добавить в конце тренировки.

Преимущества растяжки хорошо известны. Вот краткое изложение основных способов, которыми может помочь растяжка после тренировки.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка может помочь повысить гибкость ваших суставов. Большая гибкость помогает вам легче передвигаться, а также может улучшить диапазон движений в суставах.Диапазон движения — это то, насколько вы можете переместить сустав в нормальном направлении, прежде чем он остановится.

Лучшая осанка и уменьшение болей в спине

Плотные, напряженные мышцы могут привести к неправильной осанке. Когда вы сидите или стоите неправильно, вы часто оказываете дополнительное давление на свои мышцы. Это, в свою очередь, может привести к болям в спине и другим типам скелетно-мышечной боли.

Согласно исследованию 2015 года, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку может помочь облегчить боль в спине и плечах.Это также может способствовать правильному выравниванию, что может помочь улучшить вашу осанку.

Регулярная растяжка мышц также может помочь при имеющихся травмах спины и снизить риск травм спины в будущем.

Меньше мышечного напряжения и меньше стресса

Стресс — это часть нашей повседневной жизни. Но иногда это может показаться подавляющим. Высокий уровень стресса может вызвать напряжение в мышцах, из-за чего вам может показаться, что ваше тело несет стресс.

Растяжка мышц, которые кажутся напряженными и напряженными, может помочь их расслабить.В свою очередь, это может помочь снизить уровень стресса и помочь вам почувствовать себя спокойнее.

Улучшение кровотока

Согласно исследованию на животных, проведенному в 2018 году, ежедневная растяжка может улучшить кровообращение. Увеличение притока крови к мышцам может помочь им быстрее восстановиться после тренировки. Улучшение кровотока также может помочь предотвратить болезненность и скованность мышц после тренировки.

Возможно, вы слышали о статической и динамической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются.

Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени, обычно от 20 до 60 секунд.Другими словами, вы не двигаетесь, когда растягиваете определенную мышцу или группу мышц.

Статическая растяжка обычно выполняется в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреваются и расслабляются.

С другой стороны, динамическая растяжка предполагает активные движения. При этом типе растяжки ваши суставы и мышцы совершают полный диапазон движений.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.Например, бегун может бегать трусцой на месте или качать ноги перед началом забега.

Резюме

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, такие как движение рук или ног в полном диапазоне движений. Эти растяжки обычно выполняются перед началом тренировки.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте без движения. Эти растяжки выполняются в конце тренировки, когда ваши мышцы более расслаблены.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, постарайтесь сосредоточиться на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, но коврик для йоги или другая мягкая поверхность могут снизить нагрузку на суставы и сделать растяжку более комфортной.

1. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Эта растяжка нацелена на мышцы бедер, квадрицепсов и ягодиц.

1. Встаньте на левое колено. Держите правое колено согнутым, а правую ногу поставьте на пол перед собой.
2. Наклонитесь вперед и вытяните левое бедро к полу.
3. Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить ногу и сделать противоположную сторону.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка нацелена на вашу грушевидную мышцу, которая проходит от основания позвоночника до бедренной кости. Эта мышца может влиять на то, насколько хорошо вы двигаете бедрами, спиной, ногами и ягодицами.

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Держа правую ногу на полу, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
3. Слегка прогните спину и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодицах.Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, затем повторите, положив правую ногу на левое колено.
4. Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

3. Растяжка «Кошка-Корова»

Эта растяжка нацелена на мышцы спины.

1. Вначале положите руки и колени на пол, расположив позвоночник в нейтральном расслабленном положении.
2. Вдохните, позволяя животу опускаться к полу, прижимая грудь вперед.
3. Поднимите голову, расслабьте плечи и начните выдыхать.
4. Закруглите позвоночник вверх, втянув копчик и надавив вперед лобковой костью.
5. Расслабьте голову к полу и повторите. По возможности проделайте это несколько раз в течение минуты.

4. Растяжка икры стоя

Как следует из названия, эта растяжка нацелена на икроножные мышцы.

1. Для начала встаньте у стены или стула для поддержки, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
2. Держите заднее колено прямо, обе пятки на земле, и наклонитесь вперед к стене или стулу
3. Вы должны почувствовать растяжение икры в задней ноге.
4. Постарайтесь продержаться в этом положении от 20 до 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и сделайте не менее 2–3 повторений на каждую сторону.

5. Растяжка трицепсов над головой

Эта растяжка нацелена на ваши трицепсы и мышцы плеч.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
2. Поднимите правую руку до потолка, затем согните локоть, опуская правую ладонь к центру спины.
3. Поднимите левую руку и осторожно потяните вниз правый локоть.
4. Удерживайте эту растяжку от 20 до 30 секунд перед переключением рук.
5. Повторите упражнение с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь сделать более глубокую растяжку с каждым повторением.

6. Растяжка бицепса стоя

Эта растяжка нацелена на ваши бицепсы, а также на мышцы груди и плеч.

1. Встаньте прямо. Заведите руки за спину и сложите руки у основания позвоночника.
2. Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепсов и плеч.
4. Удерживайте эту растяжку от 30 до 40 секунд.
5. Повторить 2–3 раза.

• Не растягивайтесь до боли. При растяжении мышц вы должны ощущать легкое напряжение, а не боль. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.
• Следите за своей осанкой. При каждой растяжке обращайте внимание на свою осанку. Держите подбородок вверх, позвоночник прямой, корпус напряженным, а плечи выровнены с бедрами.
• Делайте разминки. Дыхание не только помогает снять стресс и напряжение в мышцах, но и улучшает качество растяжки и помогает удерживать растяжку дольше.
• Начинайте медленно. Не пытайтесь делать слишком много, когда вы растягиваетесь в первый раз после тренировки. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторов и растяжек по мере привыкания.

Растяжка после тренировки может принести много пользы.

Растягивая мышцы после тренировки, вы помогаете своему телу быстро восстанавливаться, одновременно снимая стресс и напряжение и повышая гибкость суставов.

Если вы не знаете, как безопасно выполнять растяжку, попросите сертифицированного личного тренера показать вам, как это сделать. И обязательно поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травма или заболевание.

.

10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны делать каждый день

Растяжка — одна из тех вещей, которые обычно оказываются в самом конце списков здоровых дел людей, но добавление ее в свой распорядок дня может быть очень полезным. Исследования показывают, что статическая растяжка после тренировки — когда вы удерживаете позу от 10 до 30 секунд — может улучшить диапазон движений вокруг суставов.

«Растяжка после тренировки может помочь снять воспаление в мышцах и увеличить кровоток», — говорит Бен Гринфилд, личный тренер и автор книги Beyond Training .Удлинение конечностей также приносит пользу психическому. «Серия упражнений на растяжку может снизить уровень стресса и кортизола», — добавляет Гринфилд.

В то время как лучшее время для растяжки — это когда мышцы теплые, скажем, после прогулки или тренировки, растяжка настолько полезна, что вы должны делать это всякий раз, когда вы можете сжать ее. Для начала используйте следующую процедуру. Постарайтесь удерживать каждое растяжение столько, сколько нужно, чтобы сделать пять-шесть медленных глубоких вдохов.

Ежедневная последовательность упражнений на растяжку

Открыватель груди
Целевые мышцы: грудь, плечи

Направления:

1. Встаньте лицом в угол комнаты.Держа руки по бокам и согнутые в локтях примерно на уровне плеч, прижмите ладони к каждой стене, расшатывая ступни позади себя.
2. Медленно наклонитесь внутрь, прижимая грудь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте, не позволяя движению предплечий или кистей рук.

Ягодичный мостик
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, ядро ​​

Направления:

1. Лягте на спину, согнув колени и ступни как можно ближе к тазу.
2. Надавите пятками и оторвите таз от пола.
3. Продолжайте поднимать, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до колен (плечи все еще должны быть на полу). Держите колени на уровне ступней.
4. Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Растяжка по фигуре 4
Целевые мышцы: грушевидная мышца (ягодичная мышца)

Направления:

1. Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к земле.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом, а затем возьмитесь руками за правое бедро.
3. Подтяните правое бедро к себе (удерживая верхнюю часть тела на полу). Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка сидя
Целевые мышцы: сгибатели позвоночника, косые мышцы живота

Направления:

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу за пределы левого колена.
3. Повернитесь вправо, поместив левый локоть за пределы правого колена, и посмотрите через плечо. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга прямой ногой
Целевые мышцы: подколенные сухожилия

Направления:

1. Лягте на спину, прижав обе ноги к земле.
2. Поднимите правую ногу над землей, заложив руки за правое бедро.
3. Удерживая правую ногу прямо, подтяните ее к груди как можно дальше.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга согнутой ногой
Целевые мышцы: ягодичные

Направления:

1. Лягте на спину, согните левую ногу и поднимите правую ногу вверх.
2. Оберните ленту вокруг подошвы правой стопы.
3. Удерживая левую ногу на коврике, подтяните правую ногу к груди. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка блинов
Целевые мышцы: разгибатели, приводящие мышцы бедра

Направления:

1. Сядьте на землю, ноги прямые и в форме буквы «V.”
2. Поверните бедра вперед и дотянитесь туловищем к пальцам ног, максимально приблизив верхнюю часть тела к полу между вытянутыми ногами. Удерживайте, а затем верните руки к телу, чтобы снова сесть.

Растяжение икр к стене
Целевые мышцы: икры

Направления:

1. Встаньте у стены, поставьте пальцы правой ноги на основание стены.
2. Наклонитесь к стене, чувствуя растяжение в икре.Следите за тем, чтобы не сгибать заднюю ногу — заходите как можно дальше, держа ее прямо.
3. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Алиса Оглторп — писатель-фрилансер и редактор из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

,

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно. Узнайте больше о функциональных фитнес-упражнениях и о том, что они могут для вас сделать.

Персонал клиники Мэйо

Скорее всего, вы не дожили до физических упражнений. Для многих упражнения — это способ сохранить или улучшить качество жизни.И в этом фокус функционального фитнеса.

Функциональные фитнес-упражнения разработаны для тренировки и развития ваших мышц, чтобы вам было проще и безопаснее выполнять повседневные действия, например носить продукты или играть в баскетбол с детьми.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте.Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают устойчивость корпуса.

Например, приседания — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, которые используются, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы. Тренируя мышцы, чтобы они работали так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы готовите свое тело к успешной работе в самых разных обычных ситуациях.

Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.Например, вы можете использовать эспандеры или гантели дома или выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, планки и приседания.

Тренажерный зал предлагает функциональные фитнес-классы. Или они могут включать функциональную пригодность в учебные лагеря или другие типы классов. Они могут включать в себя функциональные тренировки высокой интенсивности, в которых вы выполняете различные функциональные движения с высокой интенсивностью. Упражнения могут включать аэробные упражнения, движения с собственным весом и поднятие тяжестей. Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных фитнес-тренировках.

Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?

Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может включать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни.

Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, чтобы улучшить равновесие, ловкость и мышечную силу, а также снизить риск падений.

Какие есть примеры функциональных фитнес-упражнений?

Комплексные физические движения, используемые в таких занятиях, как тай-чи и йога, включают различные комбинации тренировок с отягощениями и гибкостью, которые могут помочь в формировании функциональной формы.

Другие примеры конкретных функциональных фитнес-движений, в которых задействовано несколько суставов и мышц:

• Разнонаправленные выпады
• Постоянный ряд
• Приседания

Разнонаправленные выпады помогают подготовить тело к обычным действиям, таким как уборка пылесосом и работа в саду.Чтобы сделать выпад, удерживайте одну ногу на месте и сделайте шаг другой ногой вперед, назад или в сторону, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов, а заднее колено не станет параллельно полу.

Подходят ли функциональные фитнес-упражнения каждому?

Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Точно так же, если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом. Умеренная активность обычно безопасна во время беременности, если вы здоровы, но ваш врач может определить, что лучше для вас.

Также неплохо начать с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы становитесь более спортивным и готовым к новым испытаниям, вы можете добавить больше сопротивления, например, веса или ленты сопротивления. Но будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком много сопротивления упражнениям, требующим высокой нагрузки, так как это подвергает суставы и мягкие ткани большему риску, если эти упражнения выполняются не оптимально. Выполнение движений в воде — это легкий способ достижения функциональных упражнений.

Вознаграждение за функциональную пригодность

По мере того, как вы добавляете в тренировку больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять повседневные дела и в качестве жизни.Это неплохая окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

4 сентября 2019 г.

Показать ссылки

1. Feito Y, et al. Функциональная тренировка высокой интенсивности (HIFT): определение и результаты исследований для улучшения физической формы. Виды спорта. 2018; 6: E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни у женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации. 2018; 31: 95.
3. Falk Neto JH, et al.Мультимодальный характер высокоинтенсивных функциональных тренировок: возможности применения для улучшения спортивных результатов. Виды спорта. 2019; 7: Е33.
4. Haddock CK, et al. Преимущества фитнес-программ функциональной тренировки высокой интенсивности для военнослужащих. Военная медицина. 2016; 181: e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности пожилых женщин. Журнал прикладной геронтологии. 2018; 37: 687.
6. Peterson JA. Десять важных фактов о функциональной тренировке.Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2017; 21: 52.
7. Gothe NP и др. Йога так же хороша, как и упражнения на растяжку в улучшении функциональной пригодности: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Журналы геронтологии: медицинские науки. 2016; 71: 406.
8. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 8 мая 2019 г.
9. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 23 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

,

.