Подавляющему большинству из нас ежедневно приходится ходить на работу. Но организм порой берет свое. И в течение рабочего дня (по закону подлости чаще всего это случается в важный и ответственный момент) мы начинаем позевывать, клевать носом и даже засыпать. Казалось бы, такая дневная сонливость вполне естественна. Однако, как утверждают ученые, если подобное происходит с вами день за днем, это может быть симптомом различных, порой опасных, заболеваний.
Чтобы узнать все подробности, мы встретились с врачом-эндокринологом, диетологом, кандидатом медицинских наук Екатериной Иванниковой и врачом-неврологом, заведующим лабораторией физиологии спорта и реабилитации Университета физкультуры и спорта Виктором Коссом.
КОГДА «ВЫКЛЮЧАЕТСЯ» МОЗГ
— Екатерина, если днем постоянно клонит в сон, это болезнь?
— Если человек накануне ночью не спал или спал очень мало, и потом клюет носом весь день, это нормально и естественно. Если же был полноценный 7-8 часовой сон, а человек и днем начинает засыпать, и так происходит постоянно, это может быть признаком серьезных нарушений. И поводом обратиться к врачу. Прежде всего — к эндокринологу. Потому что такая сонливость может сигналить о сахарном диабете, патологиях щитовидной железы, дефицита важных микроэлементов: например, магния, железа, витаминов группы В, фолиевой кислоты. Все эти нарушения могут вызывать ощущение сонливости, когда вам кажется, что в голове туман и хочется отдохнуть.
— Давайте попробуем разобраться по пунктам. Почему диабет может так проявляться?
— Наиболее распространен сахарный диабет 2 типа. Это заболевание развивается медленно, и очень часто, когда человек приходит к врачу, успевают сформироваться сопутствующие диабету осложнения. Ухудшается кровоснабжение тканей и органов, развивается хроническое воспаление. И в первую очередь страдает головной мозг. Он не получает полноценного питания. Поэтому для самозащиты начинает периодически выключаться и отдыхать. Таким образом мозг восстанавливает свои возможности, а человека клонит в сон. Иногда при этом возникает сухость во рту, пациент начинает много пить, ночью часто встает в туалет и плохо спит. А днем организм опять же пытается это компенсировать сонливостью. И получается замкнутый круг. Поэтому если вам постоянно хочется устроить сон-час посреди рабочего дня, это может быть одним из признаков сахарного диабета.
— А как в случае диабета бороться с дневной сонливостью?
— Двигательной активностью, сбалансированным питанием и режимом отдыха. Физические упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину, приводят организм в тонус и улучшают настроение. Помимо этого занятия спортом позволяют избавиться от лишних килограммов, снизить нагрузку на суставы, улучшить состояние сосудов, нормализовать кровообращение, наладить сон. Важно, чтобы нагрузки и диету подбирал эндокринолог с учетом стажа болезни, общего состояния здоровья и возраста пациента. А тренировки, особенно на начальном этапе, должны проводиться под контролем тренера или врача ЛФК. Снять сонливость помогают также прогулки на свежем воздухе. Важна и диета: людям с эндокринными нарушениями рекомендуется употреблять достаточное количество витаминов и белка, клетчатки. Включив в рацион овощи, фрукты и зелень, можно быстро избавиться от постоянной усталости.
БУДЬ В КУРСЕ
Что делать в случае подозрений на «сахарную болезнь»?
Сдайте кровь на анализ, который называется «гликированный гемоглобин». Этот тест показывает средний уровень сахара за последние три месяца.
С результатами анализов нужно обратиться к эндокринологу. Изучив все данные, врач составит оптимальный план лечения.
В некоторых случаях также необходимо посетить терапевта и кардиолога. Поскольку ночной храп или синдром ночного апноэ (внезапная остановка дыхания на несколько мгновений, когда разросшаяся небная занавеска перекрывает ток воздуха во время храпа) вместе с сахарным диабетом создают высокий риск развития инфарктов, инсультов и других сердечно сосудистых заболеваний.
НЕ ГИПОТИРЕОЗ ЛИ У ВАС?
-Также вы сказали, что дневная сонливость может быть признаком заболеваний щитовидной железы. Каких именно?
— В первую очередь — гипотиреоза. Для этого состояния характерно снижение синтеза гормонов щитовидной железы, таких как трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4). При гипотиреозе скорость всего обмена веществ замедляется, и это может приводить, в том числе, к сонливости. В ряде случаев также наблюдается сухость кожи, ощущение отечности, нарушение менструального цикла у женщин и снижение полового влечения у мужчин, упадок настроения. Все это связано с дефицитом гормонов щитовидной железы, то есть гипотиреозом. Особенно заболевание характерно для регионов центральной части России, поскольку вдали от моря нередко возникает дефицит йода. А это может вызвать патологии щитовидной железы.
— Что должно насторожить?
— Один из основных симптомов — увеличение веса на фоне практически отсутствующего аппетита. А также бессонница ночью при сонливости днем и общем депрессивном настроении.
Сложность в том, что болезни щитовидной железы могут проявляться самым разным образом, но причина одна — замедление обмена жиров и других веществ. Особенно пагубно сказывается на нашем организме замедление обмена железа. А это очень важный компонент для формирования в крови гемоглобина. Именно благодаря ему клетки органов и тканей получают кислород. И если организму не хватает железа, то мозг не получает достаточного количества кислорода. В результате тело переходит в состояние энергосберегающего функционирования, и нас начинает клонить в сон.
НА ЗАМЕТКУ
Если вы едите немного, а вес растет — необходима консультация терапевта или эндокринолога, чтобы найти оптимальные варианты лечения в каждой конкретной ситуации. Работу щитовидной железы очень просто определить по гормональному анализу крови. По соотношению различных показателей в вашей крови врач подбирает дозировки препаратов, оптимальное питание и физические нагрузки.
ВИТАМИНОВ НЕ ХВАТАЕТ!
— Дневная сонливость может быть признаком нехватки витаминов. Каких же?
— Прежде всего, это витамины группы В. Особенно остро их дефицит касается детей, подростков и тех, кто отказался от потребления животного белка (веганов). Эти люди должны чуть чаще, чем другие, проходить обследования и контролировать, в том числе, показатели обмена железа. Потому что животный белок это наиболее простой для организма способ получения витаминов группы В.
— К каким врачам обращаться?
— К терапевту или гастроэнтерологу. Явными симптомами нехватки витаминов могут быть избыточная масса тела, плюс сыпь на лице и коже, проблемы со стулом, вздутие живота. Если такие признаки присутствуют, то показаться врачу нужно обязательно. Сначала можно обратиться к терапевту, который вас посмотрит, назначит необходимые анализы, а затем направит к эндокринологу или гастроэнтерологу
ВОПРОС-РЕБРОМ
Если игнорировать желание поспать, чем это грозит?
— Последствия могут быть самые серьезные, — предупреждает наш эксперт. — Например, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, вплоть до инфаркта и инсульта. Это, конечно, крайний случай, но вполне возможный исход. Также может быть и развитие нарушений репродуктивной системы, сахарного диабета, эректильной дисфункции у мужчин. То есть существенное ухудшение всего качества жизни. Получается, что сонливость днем может быть верхушкой айсберга серьёзных проблем со здоровьем. И если этот симптом длится больше месяца-двух, то обязательно нужно обратиться к врачу.
МНЕНИЕ НЕВРОЛОГА
Пять возможных проблем со здоровьем
— Если появляется сонливость днем и она носит не разовый, а постоянный характер, и при этом никак не связана с тем, как вы спали накануне, это может быть симптомом нескольких проблем, — говорит невролог, кандидат медицинских наук Виктор Косс.
1. Синдром хронической усталости или эмоционального выгорания, стресса.
2. Гиподинамия. Или «синдром менеджера», который мало двигается, находится в помещении со спертым воздухом, плохо питается. В результате такого образа жизни мозг не получает достаточно питания, вследствие чего возникает сонливость.
3. Проблема шейного отдела позвонка — шейный остеохондроз, из-за которого нарушается снабжение мозга кровью. К этому же могут приводить бляшки и повышенный холестерин в сонных артериях. В результате мозг не получает полноценного питания и время от времени восстанавливает силы, выключаясь.
4. Слабая сердечная деятельность, из-за которой к мозгу к поступает недостаточно крови и не происходит полноценного насыщения нейронов питательными веществами.
5. Пониженный гемоглобин в крови. Может привести к ухудшению мозгового питания и, соответственно, к снижению активности мозга.
— К каким врачам следует обращаться и какие анализы делать?
— Все зависит от симптомов и состояния конкретного пациента. Наиболее часто я рекомендую биохимический анализ крови и мочи, МРТ головного мозга и УЗИ сосудов. С результатами этих анализов следует обратиться к неврологу.
Почему все время хочется спать, каковы причины вечной вялости, и как, наконец, перестать весь день мечтать о своей уютной кровати? Эти вопросы мелькают в голове множества людей, так что вы не одиноки.
Когда у вас дедлайны и вы работаете ночи напролет, или до рассвета вам не давали спать ваша девушка или любимый сериал — зевать на следующий день абсолютно нормально.
А вот если вы всерьез подумываете о том, чтобы объявить себя медведем и с чистой совестью впасть в спячку, или ваш самый классный план на выходные — вообще не покидать постель, то пора бить тревогу.
Ниже мы собрали список возможных вариантов, почему мужчине постоянно хочется спать, а также способы решения этой проблемы.
7 причин, почему постоянно хочется спать и вы чувствуете вялость
Сразу ряд факторов может привести к тому, что вы начинаете чувствовать усталость и сонливость на регулярной основе — независимо от того, ложитесь ли вы спать в разумное время большинство ночей в течение недели или нет. Вот семь возможных виновников того, почему всегда хочется спать.
Примечание: этот список не является медицинской консультацией, и если вы столкнулись с хронической усталостью, то посетить врача будет весьма мудрым решением.
1. Низкое качество сна
У каждого человека своя индивидуальная потребность в продолжительности сна: кому-то хватает всего пяти часов, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим, другим для «подзарядки» требуется минимум восемь часов.
И если свою норму вы выполняете, а на другой день все равно клюете носом, то, возможно, проблема не в продолжительности, а в низком качестве сна. В журнале «Sleep Health» были опубликованы основные признаки качественного сна. Вот они:
1. Большую часть времени нахождения в постели вы спите (по крайней мере, 85 процентов от общего времени в кровати).
2. Засыпание наступает через 30 минут или меньше после того, как вы легли.
3. Вы просыпаетесь не чаще одного раза за ночь.
Плохой сон может быть вызван внешними факторами. Самые очевидные из них:
- свет;.
- шум;.
- употребление кофеина или алкоголя.
Исследование, опубликованное в «Journal of Psychosomatic Research», показывает, что плохое качество сна может спровоцировать дневную сонливость и усталость.
Если устранить внешние раздражители нет возможности (например, если окна выходят на шумную улицу или не повезло с соседями), то в ваших силах улучшить качество своего сна с помощью специальных девайсов (беруши, маска для сна и далее по списку).
Чувство стресса не просто делает вас раздражительным, по данным клиники Мэйо, оно также может способствовать появлению хронического чувства усталости и сонливости. Хорошая новость — о том, как победить стресс и поймать дзен, мы уже писали, так что бери наши советы на вооружение.
unsplash.com
3. Несбалансированная диета
Дефицит различных витаминов и минералов вполне может быть виновником того, почему человеку постоянно хочется спать осенью и зимой. Если от зевоты вы вот-вот рискуете вывихнуть себе челюсть, то, возможно, ваш организм испытывает нехватку в:
- железе;.
- витамине В12;.
- Омега-3 жирных кислотах;.
- витамине D.
В свою очередь, диеты с высоким содержанием вредных жиров, сахара или обработанных пищевых продуктов могут также заметно понизить уровень вашей энергии. Самостоятельно диагностировать у себя дефицит витаминов и микроэлементов невозможно, поэтому на эту тему стоит поговорить с врачом и сдать специальный анализ крови.
4. Обезвоживание
Как сообщает клиника Мэйо, жажда приводит не только к сухости во рту, но и является распространенной причиной усталости и сонливости. Обезвоживание может возникнуть из-за различных обстоятельств, начиная от обильного потоотделения и заканчивая диареей, рвотой или просто недостаточным потреблением h3O.
5. Сидячий образ жизни
Хотя логично было бы предположить, что безделье экономит силы, исследования Висконсинского университета в Мадисоне показали, что сидячий образ жизни может снижать уровень энергии и способствовать появлению чувства усталости.
6. Злоупотребление кофеином
Выпить одну чашку кофе — часто весьма хорошая идея. И от второй чашки кофе в день не будет вреда. А вот от третьей, пожалуй, стоит отказаться. Да, кофеин стимулирует центральную нервную систему, заставляя чувствовать себя более бодрым, но этот положительный эффект не лишен недостатков.
Посмотрите нашу галерею способов быстро уснуть
У каждого человека разная чувствительность к кофеину, но систематическое злоупотребление этим напитком может привести к таким побочным эффектам, как:
- быстрый или ненормальный сердечный ритм;.
- беспокойство;.
- бессонница;.
- головокружение;.
- головная боль;.
- обезвоживание;.
- тревога.
Поэтому, хотя в разумных пределах кофе — ваш друг в борьбе с сонливостью, если вы будете на него налегать, он в конечном счете только усилит вашу проблему.
7. Недиагностированное заболевание
В большинстве случаев усталость является результатом факторов образа жизни, но иногда причиной того, что вы постоянно хотите спать, может быть какая-то болезнь. Вот краткий список проблем со здоровьем, которые часто сопровождаются вялостью, повышенной утомляемостью и сонливостью:
- анемия;.
- диабет;.
- гипотиреоз;.
- гепатит С;.
- обструктивное апноэ сна;.
- инфекции мочевыводящих путей;.
- пищевая чувствительность;.
- сердечные заболевания;.
- заложенность носа.
Кроме того, хроническая усталость может быть побочным эффектом некоторых лекарств (как рецептурных, так и безрецептурных), так что внимательно изучай инструкцию всех препаратов, которые вы принимаете.
5 естественных способов перестать постоянно хотеть спать
Независимо от причины твоей усталости, эти пять стратегий могут помочь тебе наслаждаться более высоким и устойчивым уровнем энергии.
1. Соблюдай постоянный режим сна (даже в выходные дни)
Достижение качественного сна является одним из самых важных факторов, когда речь заходит о борьбе с дневной сонливостью. Вы можете значительно увеличить свои шансы на хороший ночной сон с помощью этого простого контрольного списка гигиены сна.
Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день.
Придумайте ритуал перед сном, чтобы помочь своему уму и телу расслабиться, прежде чем вы заберетесь в постель. Это может быть медитация, йога или просто несколько минут глубокого и осознанного дыхания под спокойную музыку. Но точно не листание ленты в соцсетях, чтение увлекательной книги или просмотр захватывающего сериала — прекращайте заниматься этим как минимум за полчаса до сна (да, трудно, но реально).
Держите свою спальню как можно более темной и тихой и не перегревайте ее: прохладная температура может быть более благоприятной для хорошего ночного сна. По этой же причине можно также рассмотреть такой вариант, как спать голышом.
2. Пей воду
Учитывая, что обезвоживание является распространенной причиной усталости, вероятно, не будет сюрпризом, что пить достаточное количество воды — это простой, но эффективный способ уменьшить риск появления дневной сонливости. И начинать нужно с самого утра — стакан воды сразу после пробуждения даст вам хороший заряд бодрости и поможет окончательно проснуться.
Посмотрите галерею фактов о воде:
Увы, хотя звучит это все проще некуда, в вечной спешке и под грузом повседневных забот легко забыть сделать очередной глоток воды. Выход? Попробуйте скачать специальное приложение-напоминалку или постоянно держать бутылку с водой в зоне видимости.
Если обычная вода кажется вам слишком скучной, сделайте ее веселее с помощью дольки лайма, лимона или огурца. И помните: чай, сок и тем более газировка — не являются альтернативой воде.
3. Исключи факторы, вызывающие чувство сонливости
Кофеин, табак, сахар и алкоголь — очень веселые ребята и приятная компания, но кроме того, что они могут негативно сказываться на здоровье, они еще и крадут энергию.
Если вы не можете полностью от них отказаться, то хотя бы постарайся постепенно понемногу снижать количество потребления этих продуктов — увидев то, как к вам приходит бодрость и активность, вы получите дополнительную мотивацию попрощаться с вредными привычками.
4. Занимайся спортом несколько раз в неделю
Когда вы чувствуете себя вялым и разбитым, вы, вероятно, просто хотите полежать на диване и позалипать в какое-нибудь шоу. Но медики и исследователи хором утверждают: движение — жизнь.
Физическая активность на регулярной основе повышает уровень энергии и снижает утомляемость. Выполнение упражнений, плавание или бег также могут уменьшить беспокойство и повысить настроение — главное, выберите тот вид активности, который вам больше по душе, чтобы не заставлять себя двигаться через силу.
5. Не забывай гулять на свежем воздухе
Исследования, проведенные Рочестерским университетом, показывают, что время, проведенное на природе, связано с повышением уровня энергии и общего эмоционального благополучия.
В то время как этот энергетический всплеск может частично возникнуть из-за того, что выход на улицу часто означает участие в какой-то форме физической активности (даже если это просто легкая прогулка), есть также доказательства того, что просто сам факт нахождения в «естественной среде» может иметь «оживляющий» эффект.
Всего 20 минут на улице каждый день может быть достаточно, чтобы дать дополнительную энергию вашему телу. Плюс, в качестве дополнительного бонуса, находясь на природе, вы будете подвергаться воздействию естественного освещения, что увеличит выработку витамина D, который необходим для поддержания здорового уровня энергии.
И это только один из плюсов простой прогулки — их на самом деле несколько (и все классные).
Если вы перепробовали все стратегии из этого списка и ничего не работает, возможно, пришло время обратиться за советом к врачу. Он сможет оценить вашу диету, образ жизни и физиологические факторы, чтобы оказать вам медицинскую помощь.
Читайте также: Треть россиян страдает бессонницей
Смотрите наши видео
Во время загрузки произошла ошибка.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Согласно опросу ВЦИОМ, около трети людей не могут нормально уснуть и тратят на засыпание больше 30 минут ежедневно. Также, по статистике, 42% опрошенных тяжело просыпаются и долго не могут «раскачаться». Как следствие – вялость, раздражительность, низкая работоспособность.
Различные нарушения сна могут привести и к реальным проблемам со здоровьем. У человека с расстройствами сна появляется склонность к избыточному весу, возрастает риск развития депрессии, повышается вероятность возникновения сахарного диабета, гипертонии, импотенции.
Как выспаться и перестать клевать носом, рассказывает президент Российского общества сомнологов, Заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов.
Юлия Борта, АиФ.ru: Роман Вячеславович, как определить свою норму сна? Кому-то надо 10 часов спать, а кому-то 4-5 хватает.
Роман Бузунов: Если вы хотите быть Трампом, спите 4 часа, а если Эйнштейном — то 10. А если серьёзно, то в среднем человеку необходимо около 8 часов. При этом индивидуальная норма колеблется от 4 до 12 часов. Есть совсем простой способ вычислить свою. Человек за день должен устать настолько, чтобы в течение 15 минут заснуть. А отоспаться настолько, чтобы в течение 15 минут проснуться (даже если чуть-чуть недоспал), включиться в нормальную жизнь и не клевать носом днём. Спать больше тоже крайне нежелательно. Известно же: чаще всего страдают бессонницей люди, которые могут спать столько, сколько захотят.
— А если человек спит 7-9 часов, но все равно не высыпается, какие могут быть причины?
— Известно более 50 болезней сна. Еще сотни заболеваний могут ухудшать качество сна и приводить к дневной сонливости. Банальная боль может практически разрушить сон. Но имеются, на первый взгляд, и достаточно неожиданные причины разбитости с утра и дневной сонливости. Например, сезонное аффективное расстройство, или сезонная депрессия, связанная с недостатком солнечного света. Многие офисные работники зимой живут зачастую в состоянии полярной ночи: уходят утром на работу – ещё темно, выходят вечером домой – уже темно. А офис может оказаться вообще без окон. Отсутствие солнечного света и недостаточная освещенность в помещении приводят к снижению продукции различных гормонов в головном мозге, в частности серотонина. И это в свою очередь вызывает проявления депрессии – слабость, усталость, разбитость, сонливость.
Что делать? Варианты такие. Первый – бросить все и поехать в Таиланд на пару недель. Или любую другую страну, где много солнца. Второй вариант – по возможности выходить на солнечный свет на час-два, ну или хотя бы минут на 40. Если такой возможности нет, использовать в помещении яркие лампы холодного белого света (5000-5500 Кельвинов). Они ближе по спектру к солнечному свету по сравнению с лампами, дающими теплый желтый спектр (2700-3500 Кельвинов). Как раз яркий бело-синий холодный свет воспринимается мозгом как солнечный, который подавляет продукцию мелатонина – гормона сна, а с другой стороны – стимулирует выработку серотонина и прочих веществ, улучшающих настроение.
Наконец, можно даже взбодриться кофейком-чайком, но не «сидеть» на кофеине целыми днями, так как он действует до 6-7 часов и может привести к бессоннице. Лучше после обеда ограничить или вообще не принимать кофеинсодержащие продукты.
Вообще в зимнее время желательно соблюдать более жесткий график времени подъема. Объясню. Все-таки летом, когда солнце – основной задаватель времени пробуждения, вставать легче (солнце подавляет продукцию гормона сна мелатонина). А если ещё накладывается социальный джет-лаг, то есть смещение собственных суточных ритмов на несколько часов из-за того, что человек отсыпается в выходные, то ситуация ещё больше усугубляется. К слову, половина жителей мегаполисов спит в выходные на два часа и более обычного. А в понедельник все пытаются вернуться обратно, на два часа назад. При этом человек не может заснуть с воскресенья на понедельник и с трудом просыпается в понедельник утром. Но стоит 10 дней вставать в одно и то же время, и организм подстроит свои суточные циклы под время вашего подъема. Т.е. времязадавателем будет не солнечный свет, а ваше время подъема. И вы будете чувствовать себя выспавшимся.
Бессонница – рефлекс!
— Я читала, что надо стараться ложиться в одно и то же время и лучше за 2 часа до полуночи, тогда и вставать будешь нормально.
— Регулярное время отбоя – это хорошо, но гораздо важнее вставать в одно и то же время вне зависимости от того, когда вы легли. Время подъема – один из основных времязадавателей, который регулирует наши суточные ритмы. Ели же, например, вы позже легли и позже встали, то далее захочется еще позже лечь и еще позже встать. При этом сбиваются наши суточные ритмы, и ночью развивается бессонница, а днем сонливость. Что касается распространенного мифа о том, что сон до полуночи гораздо лучше, чем сон после полуночи, то научные данные этого не подтверждают. Главное соблюдать режим. Можно замечательно высыпаться, если человек регулярно ложится в час ночи и встает в десять утра.
Кроме того, причиной сонливости и вялости может быть несбалансированный рацион – зимой мы обычно питаемся менее разнообразно, чем летом. Недостаток витаминов группы В и D, микроэлементов кальция, магния, фосфора может ухудшать качество сна ночью, а днем вызывать сонливость.
— Что делать, если проснулся за 10 минут до звонка будильника? Дать себе доспать или вставать?
— Если вы проснулись раньше обычного из-за стресса (предстоит важное событие или накануне случилось что-то неприятное), то заснуть снова, скорее всего, не получится. Тогда лучше встать. Другое дело, если вас будильник соседа разбудил, вы едва продрали глаза и опять отключились – ну и спите на здоровье, даже если осталось 5 минут. А если вы мучительно пытаетесь ещё поспать («У меня же ещё полчаса есть, я должен заснуть!»), но у вас не получается, тогда лучше вылезать из кровати.
— А как быть, если бессонница отмечается много месяцев или даже лет?
— До 2017 года, когда концепция лечения хронической бессонницы существенно изменилась, многие сомнологи (да и я, признаюсь, тоже) часто лечили людей неправильно. Думали так: если у пациента хроническая бессонница, значит, нужно найти её причину, устранить, и сон наладится. Так и делали. Искали и лечили первичную причину – стресс, депрессию, некоторые заболевания. Но бессонница во многих случаях никуда не исчезала, даже если мы все прочие причины устраняли. В этом случае мы длительно лечили пациента различными снотворными препаратами или антидепрессантами, но часто так и не могли полностью устранить бессонницу. Задумались, почему. Оказалось, срабатывали Павловские рефлексы. Правда, в знаменитом эксперименте Павлова рефлекс у собак вырабатывался на свет и ассоциировался у животных с мясом. А при хронической бессоннице формировался отрицательный рефлекс на постель.
Обычно человек, который не испытывает проблем со сном, засыпает в среднем через 15 минут после того, как лёг в постель, даже если не очень хочет спать. Ровно потому, что постель ассоциируется со сном, то есть вызывает условный рефлекс – заснуть. Но стоит 3 месяца действовать какой-то причине, которая ухудшает сон, начинает формироваться стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Человек ложится в постель, пытается уснуть, у него не получается, причём даже если мучительно хочет спать. И постель начинает ассоциироваться с бессонницей.
Что ещё происходит? В среднем обычный человек 6-7 раз просыпается за ночь так, что это доходит до его сознания. Но потом засыпает и забывает, что просыпался. А для человека, у которого сформировался условный рефлекс боязни не заснуть, каждое ночное пробуждение – это стресс. Просыпаясь, он по 10-15 минут пытается снова уснуть. Дальше таких пробуждений становится больше, они делаются короче. Мозг уже практически подсознательно начинает бояться, что его ночью что-то будет будить. В итоге за ночь человек может 30-40 раз просыпаться на 1-2 минуты, а у него возникнет ощущение, что он полночи не спал. Запоминаются только моменты пробуждения, а куски сна выпадают из ощущений. Приходит такой пациент к врачу с жалобами на то, что вообще не спит но ночам. Но при этом уверяет, что и днем спать не может. А это говорит как раз о том, что он ночью спал. Вообще трое суток без сна — и любой человек становится абсолютно недееспособен: он засыпает с ложкой супа во рту, во время разговора и просто идя по улице…
Получается, что в данном случае бессонница уже не симптом каких-то болезней, а полностью самостоятельное расстройство, которое само себя поддерживает. Более того, человек усугубляет ситуацию, больше времени проводя в постели в попытках заснуть. Принимать снотворные таблетки в такой ситуации бессмысленно. Лекарством можно заглушить организм, он уснёт. Но таблетка не действует на уровне высшей нервной деятельности – на рефлекс. Стоит отменить таблетки, и бессонница вернётся. Более того, формируется следующий условный рефлекс – боязнь не заснуть без таблетки. Это ещё больше хронизирует ситуацию. А 3-4 месяца приёма снотворных, и человек – лекарственный наркоман.
Таблетки – как наркотик
— И какой же выход?
— Лечится хроническая неорганическая бессонница по специальной методике когнитивно-поведенческой терапии. В своей практике я использую авторскую программу лечения бессонницы, которая рассчитана на 6 недель и включает 6 еженедельных консультаций. Фактически мы тренируем пациента правильно спать. В основе программы лежат методики ограничения сна и контроля раздражителя. Сокращение времени пребывания в постели вызывает у пациента истинную сонливость, и он лучше засыпает. Если же он не может заснуть в течение 15 минут, то необходимо встать с постели, уйти в другую комнату и заняться какой-либо низкоуровневой активностью: почитать книгу, посмотреть телевизор, погладить белье, навести порядок в бумагах и т.д. Возвращаться в постель можно только тогда, когда снова захочется спать. Тем самым мы в итоге устраняем отрицательный условный рефлекс боязни не засунуть, и постель снова начинает ассоциироваться у человека со здоровым сном. Пациент также обучается релаксационным техникам, получает знания по гигиене сна и спальни, регулярно занимается аэробными физическими нагрузками. В 80% случаев нам удается излечить пациента от бессонницы без применения снотворных препаратов. Более того, часто люди, годами принимавшие снотворные препараты, полностью избавляются от этой зависимости.
К сожалению, остальные 20% пациентов всё равно настаивают, чтобы им дали таблетку. Как говорится, сила есть, воля есть, а силы воли нет. Приходит такой «лекарственный наркоман» и говорит: «Доктор, у меня 15 лет бессонница, вот список из 20 препаратов, которые я принимал все эти годы, дайте мне еще один, который меня вылечит». Нет такого препарата. Все таблетки – мера временная, и каждая новая только усиливает психическую или физическую зависимость. В своё время Эйнштейн сказал: «Самая большая глупость – это делать то же самое и надеяться на другой результат».
— Правда ли, что спать днём полезно?
— Сейчас считается, что даже микросон в 2-3 минуты может облегчить самочувствие. В идеале дневной сон должен длиться от 15 до 30 минут, но не более 45 минут. Ещё одно условие – ложиться спать не позже 15 часов, чтобы к 16 часам вы уже проснулись. Не стоит ложиться в 6 вечера, тогда вы рискуете перебить ночной сон. Да и вообще если дневной сон нарушает вечернее засыпание, то лучше перетерпеть.
— Прочитала, что если отсыпаться в течение первых полутора суток после бессонной ночи, то получится компенсировать недосып. Если позже, то организм это запомнит, и уже ничем не восполнишь недостаток сна.
— Отоспаться можно когда угодно. Просто чем больше дефицит сна, тем больше вы будете спать. Но прямой зависимости здесь нет. Скажем, если человек не спал три дня, то он вряд ли будет спать целые сутки (8 часов сна умножить на 3 дня). Обычно хватает в два раза больше обычного времени сна, то есть 16 часов.
— Говорят, что лучше всего человек высыпается в синей комнате. Это так?
— По-другому скажу – в темной комнате. Если свет проникает сквозь шторы, то светлая постель будет его отражать и давать немного большую освещенность. Тёмные оттенки в спальне меньше отражают свет и меньше подавляют продукцию гормона сна мелатонина. Правда, в случае наличия светоизолирующих штор, которые не пропускают свет, цвет постели значения не имеет.
ПОЧЕМУ ХОЧЕТСЯ СПАТЬ ДНЁМ, ДАЖЕ ЕСЛИ ДОЛГО СПИШЬ
Мало кто успевает, целый день борясь с сонливостью, задуматься о том,
почему хочется спать днём. Однако, у желания спать целый день вполне преодолимые причины.
Практически все дети не любят и совершенно не хотят ложиться спать. Для родителей и воспитателей это настоящая проблема – уложить ребёнка в кроватку. Но вот проходит немного лет, и те самые выросшие дети жалуются на то, что им почему-то всегда хочется спать. Почему же даже после полноценного восьмичасового сна усталость не исчезает?
В КАКИХ СЛУЧАЯХ ЖЕЛАНИЕ ПОСПАТЬ СТАНОВИТСЯ ОСОБЕННО СИЛЬНЫМ?
После плотного приёма пищи. Вы как следует поели, теперь в работу интенсивно включается желудок. Поэтому часть крови приливает к нему, отливая, в свою очередь, от мозга. Клетки мозга замедляют свою работу, а человек от этого хочет спать.
Из-за постоянного утомления. Мечты о мягкой кроватке совершенно естественны, если целый день вы не даёте себе ни минуты покоя. Каждое утро вы встаёте в 6 часов, активно работаете, а вечером дома вас ждёт куча хлопот. В лучшем случае вы добираетесь до спальни к 12 ночи, а то и позже. Тут вам посоветовать можно только одно – выделите хотя бы немного времени для личного отдыха. Между прочим, производительность отдохнувшего человека значительно выше, чем у уставшего.
Зимой, или если на улице дождь. Количество кислорода в воздухе в такие периоды особенно низкое, а он необходим для питания клеток мозга. Мозг засыпает, так как ему не хватает энергии, вот собственно
почему хочется спать днём в плохую погоду.
У женщин
во время беременности может появляться желание поспать днём. В интересном положении женский организм вырабатывает больше гормона прогестерона. Именно он вызывает невнимательность и сонливость. Особенно часто такое явление можно наблюдать на небольшом сроке беременности и перед самыми родами. В такой период будущим мамам обязательно нужно прислушаться к своему организму и выспаться вволю.
От укачивания. Нередко в общественном транспорте можно увидеть спящих людей. Многих там клонит ко сну из-за реакции на укачивание, которая выработалась ещё в самом раннем детстве.
Из-за того, что человек спит не правильно, не знает как нужно правильно спать.
Однако если эти причины к вашей ситуации не имеют отношения, а кроме постоянного желания спать у вас часто бывают головокружения и головные боли – не медлите с визитом к врачу. Такие симптомы могут указывать на достаточно серьёзные заболевания.
КАК ЖЕ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПОСТОЯННОЙ СОНЛИВОСТИ?
Постарайтесь правильно питаться. Употребляйте в пищу как можно больше продуктов, содержащих разнообразные витамины. Если вы считаете, что этого не достаточно – приобретите их в аптеке.
Отличным помощником для вас будет контрастный душ, который лучше принимать дважды в день. Эта процедура не отнимет много времени, а вот усталость снимет и хотеться спать будет меньше. Эффективным будет и просто умывание бодрящей прохладной водой.
Занятия спортом, даже лёгкой гимнастикой также помогут вам. Несколько простых упражнений и вы почувствуете себя лучше.
Соблюдайте правильный режим. Ложитесь спать не позже 10-11 вечера. Лучше встаньте пораньше и доделайте все свои дела с утра. Нервная система восстанавливается до 12 часов ночи.
Вы будете чувствовать себя бодрее, если в помещении всегда свежий воздух.
Регулярно проветривать комнаты дома и в офисе вовсе не трудно, но очень эффективно, если вам хочется спать днём. Также нужно проводить на улице как минимум два часа в день.
Теперь вы знаете,
почему вам
хочется спать, и что делать для борьбы с сонливостью. Следуйте этим простым советам, и совсем скоро чувство сонливости не будет ваши постоянным спутником.
Ольга
В некоторых случаях дневная сонливость является физиологической:
· при недостаточной длительности отдыха и неправильном образе жизни,
· при больших физических нагрузках,
· при смене погоды у метеочувствительных людей,
· при нахождении в душном помещении или в условиях недостаточного освещения,
· у женщин во время беременности,
· после еды, т.к. кровь перераспределяется в область желудочно-кишечного тракта и меньше крови поступает к головному мозгу.
Однако, частая или постоянная дневная сонливость, когда снижается качество жизни и работоспособность, должна насторожить и послужить поводом обращения к врачу. Чтобы решить проблему дневной сонливости, надо провести тщательное исследование и узнать ее причину. Наиболее часто встречаются:
Сахарный диабет. Это весьма распространенное заболевание , при котором изменения уровня глюкозы в крови, например, внезапное снижение, могут привести к состоянию декомпенсации, что проявляется эпизодами дневной сонливости, усталости, повышенным мочеиспускания и чувством жажды.
Заболевания щитовидной железы. Те, кто страдает от гипотиреоза, могут также страдать от сонливости в дневное время. Это происходит из-за замедления обмена веществ, потому что щитовидная железа не функционирует должным образом и производит меньше гормонов, которые необходимы для правильного функционирования нашего организма.
Анемия. При дефиците железа или эритроцитов в организме происходит недостаточное снабжение тканей организма кислородом и питательными веществами. Анемия, в свою очередь, также может иметь множество причин (например, проблемы с почками или метаболизмом железа), вызывает чувство постоянной усталости и утомляемости, приводит к сонливости в дневное время и головокружениям, вплоть до обморочного состояния.
Синдром обструктивного апноэ сна. Это опасное заболевание является осложнением храпа, при котором во время сна происходит периодическое перекрытие просвета глотки и появляются паузы в дыхании. Такие паузы могут быть довольно продолжительными (более 10 секунд, и даже более 1 минуты) и частыми (до нескольких сотен раз за ночь). При каждой остановке дыхания происходит микропробуждение мозга: он активизируется, чтобы привести в тонус мышцы глотки, раскрыть ее просвет и человек может сделать вдох. Это не дает спящему задохнуться, однако, существенно нарушает его сон. Наутро он обычно и не помнит того, что многократно просыпался, но структура его сна очень сильно нарушается: практически полностью отсутствуют глубокие стадии, а ведь именно во время них восстанавливаются физические ресурсы организма, человек «отдыхает» и набирается сил. При СОАС быстро прогрессирует артериальная гипертония, стенокардия, многократно повышается риск инфаркта и инсульта. В случае подозрения у себя синдрома обструктивного апноэ сна необходимо провести полисомнографию: https://buzunov.ru/polisomnografiya/. Наиболее эффективным методом лечения СОАС на сегодняшний день является аппаратная методика – СИПАП-терапия: https://buzunov.ru/sipap-terapiya-effect/ .
Нарколепсия. Основным симптомом этого заболевания является появление чрезмерной и неконтролируемой сонливости. При нарколепсии приступы сна могут появляться внезапно в течение дня в любое время и при любой повседневной деятельности.
Некоторые психические заболевания. Например, депрессия может привести к сонливости в дневное время, как через гиперсомнию, так и через нарушенный ночной сон. Кроме сонливости в дневное время беспокоят такие симптомы, как уменьшение или увеличение голода, чувство тоски, тревоги, чувства вины.
Опухоли, инфекции, травмы гипертоническая болезнь и многие другие заболевания также могут проявляться избыточной дневной сонливостью.
Особое внимание при избыточной дневной сонливости следует уделить приему лекарственных препаратов. Многие лекарства, которые применяются годами для лечения хронических заболеваний обладают таким побочным эффектом, как нарушение сна. При этом часто требуется или заменить препарат, или изменить дозу и/или время приема. Только ни в коем случае не делайте этого самостоятельно, корректировать медикаментозное лечение необходимо с лечащим врачом.
Почему постоянно хочется спать? Что делать?
Сонливость и повышенная утомляемость нередко сопровождают городских жителей, особенно офисных работников. Что может быть причиной этого? И может ли стать лучше, если просто спать больше? Ответ на этот «Простой вопрос» помогает найти терапевт 1-й категории медицинского центра «ЛОДЭ» Марина Кожедуб.
Марина Кожедуб. Фото из личного архива
Как понять: у меня простой недосып или серьезная проблема?
Сначала вам нужно оценить, сколько часов вы спите. Терапевт отмечает, что нормой для взрослого человека являются 6−8 часов непрерывного сна в сутки:
— Если вы спите меньше шести часов, это приведет к хронической усталости. Одно дело — однократный недосып: вы просто почувствуете слабость и утомляемость во второй половине дня. Это пройдет после полноценного сна. Другое дело, когда речь идет о хроническом недосыпании. Оно становится таким, если продолжается около двух месяцев и более.
Кроме этого, терапевт советует ложиться спать вечером до 23 часов — это связано с выработкой гормона мелатонина в темное время суток. Выходит, если вы работаете в ночные смены (например сотрудники АЗС или бригады скорой медицинской помощи), остается два варианта: либо менять работу, либо жертвовать здоровым сном:
— Такой ритм жизни, к сожалению, ведет к проблемам со здоровьем. В молодости это еще не так ощутимо, но с возрастом оказывает негативный эффект: появляется риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ (ожирение и сахарный диабет). А также доказано, что хронический недосып может провоцировать развитие онкологических заболеваний.
Можно ли самому выбраться из систематического недосыпания?
Можно попробовать исключить сонливость, которая возникает из-за образа жизни.
Если вы наладили режим сна и бодрствования, спите достаточное количество времени, гуляете перед сном, ограничили употребление крепкого кофе или чая во второй половине дня, но все равно плохо себя чувствуете, это действительно может говорить о том, что у вас сонливость из-за проблем со здоровьем. В этом случае стоит обратиться к врачу.
Фото: bruce mars, unsplash.com
Да, это не помогло. Какие у меня проблемы и к кому идти?
— Чтобы понять, в чем причина сонливости и утомляемости, нужно в первую очередь обратиться к терапевту, — подсказывает врач.
Не стоит сразу идти к узкому специалисту. Терапевт поясняет, что список потенциальных диагнозов слишком широкий, хотя есть и наиболее вероятные:
— Актуальная из-за климата нашей страны проблема — дефицит витамина D. В своей врачебной практике наблюдаю такую ситуацию ежедневно! Причем недостаток витамина D доходит до предельно низких показателей. Все потому, что солнечных дней у нас очень мало, а этот витамин вырабатывается под их прямым воздействием.
Треть года — дожди, но бывает и хуже. Минск на фоне городов с неприятным климатом
При дефиците витамина D у человека и появляются следующие симптомы: сонливость, слабость, утомляемость. Но проблема решаема: врач назначает такому пациенту препарат с высоким содержанием этого витамина, чтобы восполнить его недостаток. Затем нужно контролировать уровень показателя, чтобы подобные состояния не повторялись.
Гипотиреоз — недостаточность функции щитовидной железы — также может стать причиной сонливости:
— Но и эта проблема решаема — с помощью назначения заместительной гормональной терапии. И не нужно этого бояться. Еще одна возможная причина — анемия, то есть снижение гемоглобина в крови. Если это состояние длится долго, то ткани и органы нашего организма не насыщаются кровью, получают мало кислорода. Результат — человек чувствует сонливость и усталость, — поясняет врач.
Фото: Gregory Pappas, unsplash.com
— И это еще не полный список. Некоторые сердечно-сосудистые заболевания могут также проявляться этими симптомами (врожденные или приобретенные пороки сердца, нарушения ритма и проводимости). Сначала такие заболевания могут протекать бессимптомно, за исключением общей слабости и недомогания. А уже при выполнении электрокардиограммы и УЗИ сердца патология обнаруживается.
Терапевт подчеркивает, что не стоит самостоятельно усердствовать с профилактикой. Например, это касается того же витамина D. Назначать себе лечение нельзя: нужно консультироваться с врачом, ведь гипервитаминоз опасен не менее гиповитаминоза. Особенно для беременных женщин и людей с нарушениями функций мочеполовой системы.
Понятно. Что еще я могу сделать для профилактики нарушений сна?
Главное — ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходной день. Правило, которое все знают, но мало кто ему следует.
— Важно проветривать помещение перед сном, можно попробовать спать в специальной маске. Все-таки без нее создать условия идеальной темноты в современной квартире трудно. Как мы уже отметили, мелатонин вырабатывается только при отсутствии света, — напоминает врач. — Физические нагрузки тоже имеют важное значение: они актуальны в течение дня, а не перед сном.
Помимо этого, хорошо влияют на качество сна вечерние прогулки. Обратный эффект — у переедания. За пару часов до сна лучше исключить прием пищи, ведь наш организм воспринимает это как сигнал активности.
— Плюс, конечно, исключите использование гаджетов и просмотр телевизора хотя бы за час до сна. Это перегружает мозг информацией, — дополняет терапевт. — Поэтому «ночной режим» телефона (экран менее яркий) не поможет выспаться. Он просто снизит нагрузку на глаза.
У некоторых людей есть привычка «досыпать в выходные». Мол, в будни я сплю по 4 часа, зато в выходные просплю сразу 12 — и силы восстановятся. Это миф. Более того, это очень вредно для организма, так как сбиваются биологические часы, и неделя снова начинается с недосыпа.
Читайте также
Как пережить бессонную ночь и день после неё
Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.
Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…
Как пережить бессонную ночь
1. Постарайтесь выспаться впрок
Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.
Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.
2. Хоть немного вздремните
Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.
Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.
flickr.com
Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.
3. Включите свет
Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.
4. Проветривайте
Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.
5. Принимайте прохладный душ
Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.
Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.
6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды
Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.
Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.
flickr.com
Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.
7. Пейте кофе, но маленькими порциями
Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.
Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.
Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.
Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.
Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.
Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.
8. Лучше жевать
Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.
Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.
flickr.com
9. Встаньте и пройдитесь
Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.
Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.
Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.
10. Подберите активный музыкальный фон
Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.
11. Создавайте неудобства
Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.
flickr.com
12. Найдите яркие впечатления
Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.
Как выжить на следующий день
Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.
Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.
Поэтому бросайте все силы на восстановление.
1. Не садитесь за руль
Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.
2. Терпите до вечера
Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.
flickr.com
3. Кофе отложите на потом
Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.
4. Откажитесь от многозадачности
Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.
5. Продолжайте пить и есть овощи
Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. 🙂
Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.
Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.
Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.
6. Надо сделать хотя бы зарядку
Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.
7. Ешьте мало. И не выпивайте
Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.
И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.
Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.
8. Нарушайте режим и спите больше
Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
flickr.com
Итоги
Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.
От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.
Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.
спать весь день 97SPECIAL
Почему я хочу спать весь день?
tes musique sont dangereuse for moi elle m обязать риен фэйр, сделать выбор в пользу позитива. Franchement Merci
Черная Лагуна! Превосходная ссылка!
flyin
@ nadege-doli: <3 Merci à toi aussi
Merci Ichiban Japan de m’avoir fait découvrir ce groupe aux sons orgasmiques с легкостью узнает все о себе ;-)!
15 ч 07 мин. На бис на день рождения! ОКЛМ и жизнь! ха-ха
Чувак с глубоким звучанием
Я согласен
проложил путь назад, детка
люблю это
Комментарий Нико
Дааааа !!!
Бог даим
yoooo люблю это
моя жизнь
<3
@ ichiban-japan: <3
любви !!!
ロ ッ ク !!
Люблю это!
Отлично !!!
гр.
прекрасный
De La Frappe!
Гладкая
@ futurebeats14:: D!
sleeeppp весь день 🙂
чертовски
,
Ты жаждал спать весь день. Вы заснули, наблюдая за Netflix. Но как только вы ложитесь спать, вы бодрствуете.
Лежа в постели, неспособность уснуть, часто называют обусловленным или выученным возбуждением, говорит специалист по медицине сна Филип Герман, доцент кафедры психиатрии в Университете Пенсильвании. Это одна из самых распространенных проблем со сном, и эксперты полагают, что это происходит потому, что что-то в вашей среде сна сказало вашему мозгу, что укладывание в постель должно «пробудить» вас или разбудить, а не усыпить.
«Если кто-то хорошо спит, то каждую ночь он, вероятно, ложится спать и засыпает. Поэтому, когда они ложатся в постель, это вызывает автоматическую реакцию сонливости », — говорит Герман. «Но если вы проводите ночь за ночью ворочаясь и не в состоянии заснуть, то ваше тело связывает это с вашей кроватью».
Есть много очевидных вещей, которые могут вызвать ворочание, и думать о работе, прежде чем пытаться свернуть, является одним из них.Использование ноутбука в постели, которое создает идею кровати как места для работы или развлечений, является другим.
Но даже те, у кого обычно хорошие привычки ко сну, могут оказаться в таком цикле сна после стрессового события — скажем, потери работы или смерти любимого человека, по словам доктора Рональда Червина, директора Мичиганского университета Центр нарушений сна. Беспокойство нарушает ваш сон, и этот паттерн может заставить ваш мозг ассоциировать вашу кровать с бодрствованием так же, как если бы вы использовали ноутбук.
Иногда ее называют «психофизиологической бессонницей», и как только она начинается, цикл бессонницы имеет тенденцию увековечиваться.
Наиболее эффективный способ лечения, по словам экспертов по сну, — это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I. Обычно это включает регулярные визиты к врачу и направлена на изменение графика сна и привычек.«Ключевая часть того, чему мы учим людей, — это спать на кровати», — говорит Червин. Конечно, вы можете заниматься сексом в постели, добавляет он, но вы должны попытаться перенести другие занятия в другое место.
Это означает, что нет времени на экран и не валяется, если вы не можете заснуть. Даже ограниченное чтение — хорошая идея. «Если вы не спите в постели 20 минут или дольше, встаньте и займитесь чем-нибудь другим», — говорит Червин. Не возвращайтесь в постель, пока не почувствуете себя действительно готовым ко сну.
Червин и Герман объясняют, что переобучение мозга для того, чтобы увидеть кровать как место для сна, может занять некоторое время, но если вы найдете и продолжите выполнять процедуру, которая заставляет вас уставать перед сном, вы сможете остановить цикл.Большинство людей, которые используют CBT-I, посещают от четырех до восьми сеансов, поэтому дайте себе несколько недель, прежде чем ожидать изменений. Червин говорит, что если вы живете не возле поликлиники для сна, он видел, как некоторые пациенты используют такие приложения, как SHUTi или Sleepio, чтобы проводить терапию в домашних условиях. Независимо от вашего метода, эксперты говорят, что также важно следовать общим рекомендациям по сну, таким как поддержание в спальне комфортной температуры, избегание кофе и алкоголя поздно вечером и затемнение света перед сном.
Для тех, кто не думает, что у них бессонница, Герман говорит, что сонливость до тех пор, пока вы не лягте, также может быть признаком того, что вы — сова, у которой, естественно, более поздние часы, чем у других. «Некоторые люди хотят ложиться спать в 10, 11 часов, но их тела связаны, поэтому, когда они хотят ложиться спать, у них появляется второе дыхание», — говорит Герман. «Тогда им трудно просыпаться утром, потому что их тело думает, что они все еще должны спать».
К счастью, есть способы сдвинуть часы вашего тела раньше, чтобы к тому времени, когда вы ложитесь спать, вы могли успешно заснуть.Важным шагом является избегание ярких огней в час перед сном, говорит Герман. Свет, особенно синий свет, излучаемый компьютерами и экранами телефонов, подавляет выработку мелатонина, химического вещества, которое помогает вашему телу спать. Другим основным решением является разработка постоянного времени пробуждения, чтобы ваше тело могло привыкнуть к желаемому ритму. В то время как это означает, что вы не должны спать по выходным, устойчивая картина утром будет того стоить, когда к вечеру она поможет вам почувствовать сонливость.
Получите наш бюллетень здоровья.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить свою подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.
Пишите Абигейл Абрамс по адресу [email protected].
,
Ах, жизнь домашней кошки: белок из консервной банки, мыши на палочках, саше для груминга тут и там, и откладывание 70% дня. Но вы, возможно, уже задавались вопросом — нормально ли, если ваша кошка спит целый день?
В большинстве случаев да, это совершенно нормально. Давайте рассмотрим, почему:
Ваша кошка спит весь день, потому что она ведет ночной образ жизни.
Если у вас есть кошка на улице, она, вероятно, наиболее активна ночью.Как и львы, она — ночной охотник с превосходным зрением при слабом освещении. Домашние кошки также проявляют ночные привычки, потому что поведение инстинктивно от их диких предков. Бродя по тени всю ночь, чтобы преследовать свою жертву, неудивительно, что кошки спят в среднем 12-16 часов в течение дня! Котята и пожилые кошки могут спать 18 часов и более.
Ваша кошка спит весь день, потому что она сумеречная.
Многие специалисты по животным говорят, что кошки на самом деле сумеречные или наиболее активны в сумерках и на рассвете, а не в ночное время.Сумеречное поведение больше относится к домашним кошкам, чем к беспризорным или диким животным, потому что домашние кошки научились находить компромисс между активностью в доме в дневное время и тихим одиночеством ночью. Именно поэтому ваша кошка с большей вероятностью будет просить еду на рассвете и в сумерках.
Когда это ненормальное поведение?
Большинство кошек могут быть несколько раздражены, когда им мешают вздремнуть (не так ли?), Но они все равно должны быстро перейти к игре с вами или съесть несколько угощений.Если ваша кошка спит весь день и остается вялой в сумерки, обратите особое внимание. Примеры поведения «вне», когда вы можете отвести свою кошку к ветеринару:
- Действует вялым, когда вы пытаетесь играть с ней
- Не отвечает на еду или угощение
- Прятаться (а не просто спать в «новом» месте)
Можете ли вы изменить ее рутину? Может быть.
Итак, вы хотите, чтобы ваша кошка выполняла ту же процедуру, что и вы. Действительно, было бы неплохо, если бы она спокойно сидела, свернувшись калачиком у подножия кровати, всю ночь, а не внезапно набросилась на тебя в два часа ночи.Но возможно ли такое изменение?
Бихевиористы говорят да, в зависимости от конкретного кошачьего. Вот несколько способов научить кошку спать по ночам:
Игнорировать ее ночные махинации.
Да, трудно не кричать и даже не бросать подушку в вашу кошку, когда она опрокидывает вашу ночную ночную лампу. Однако любое внимание, которое вы ей уделите, только усилит ее неистовое поведение. Если необходимо, ограничьте ее другой частью дома, где ей в конечном итоге станет достаточно скучно, чтобы заснуть.
Займитесь ранним вечерним упражнением.
Утомите ее игрушками, которые она может преследовать, такими как палочки и лазеры. Если она в замешательстве, она все равно получит заряд энергии вечером — вы можете использовать ее в своих интересах! После некоторого интенсивного игрового времени она, естественно, успокоится и будет готова вздремнуть.
Корми ее самой большой едой прямо перед сном.
Между тренировкой и выключением, дайте ей самое большое блюдо дня. Таким образом, она не разбудит тебя ночью голодным животом.Другой совет — не кормить ее сразу утром. Если она приравнивает ваш подъем к завтраку, она может сделать все возможное, чтобы разбудить вас раньше. Вместо этого подождите пару часов или используйте устройство автоматической подачи.
Дайте ей стимулирующую среду в течение дня.
Большинство из нас, кошачьих родителей, не могут позволить себе роскошь проводить весь день каждый день дома с нашими шалостями. Ваша кошка неизбежно будет скучать, когда у нее есть дом для себя, поэтому не забудьте предоставить ей заманчивые отвлечения в течение дня: кошачьи деревья и жердочки в окнах, кормушки для пазлов и игрушки для кошачьих кошек.
Совершенно нормально, если ваша кошка спит весь день … но обратимо?
Давайте просто скажем: спокойной ночи и удачи.
Рекомендации
,
Нормальный режим сна может быть нарушен сменной работой, путешествиями или даже просто занятым, чем обычно, расписанием. Хотя вы можете попытаться вздремнуть, чтобы «наверстать упущенное» во сне, недавние исследования показали, что дремота, чтобы восполнить потерянный сон, не является наиболее эффективной, и вместо этого ваше тело предпочитает придерживаться последовательного режима сна. Вместо того, чтобы сражаться с бессонными ночами и грязными днями, попробуйте эти пять методов, чтобы сбросить свои внутренние часы и лучше спать.
Каждый из нас работает по биологическому графику, который играет большую роль, когда мы чувствуем усталость и когда мы не спим. Когда наши внутренние часы сна работают нормально, они посылают нашим телам сигналы спать по вечерам и просыпаться по утрам.
Однако иногда эти часы сна могут не синхронизироваться, что приводит к потере регулярного расписания.
Это может повлиять на общее качество сна, в то же время затрудняя засыпание и пробуждение в нужное время, в конечном итоге оставляя вас лишенным сна или с «социальным джетлагом», который может повлиять на производительность и настроение.
Если вы обнаружите, что у вас сломаны часы сна, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы вернуться на правильный путь. Читайте дальше, чтобы узнать о ваших часах сна и о том, как их сбросить для лучшего отдыха.
Понимание того, как работают ваши часы сна
Фото любезно предоставлено Flickr, macabrephotographer
Прежде чем мы приступим к решению проблемы, может быть полезно узнать, каковы ваши часы сна, что они делают и как они работают, чтобы эти стратегии имели смысл.
Термин «часы сна» относится к нескольким биологическим механизмам, которые управляют циклом бодрствования и усталости, управляемым супрахиазматическими ядрами (SCN) в гипоталамусе.
Этот цикл также известен как циркадный ритм. При оптимальном функционировании этот ритм означает, что вы будете спать с вечера примерно в одно и то же время и просыпаться утром примерно в одно и то же время каждый день.
Что касается времени, существуют нормальные биологические вариации, причем некоторые люди естественно предрасположены к более ранним временам бодрствования, а другие — к более поздним временам бодрствования.В определенной степени генетика влияет на привычки сна, но поведение и окружающая среда также играют роль.
Наука еще не все понимает, но, по сути, на внутренние часы организма влияют сочетание внешних сигналов (например, восход / закат и температура), а также внутренних сигналов (например, гормоны, нейротрансмиттеры и гены) и поведения (например, задержка). уровни сна или активности).
Сброс часов сна и улучшение вашего отдыха
Основываясь на знании нашего цикла сна-бодрствования и работы циркадных часов организма, есть несколько способов скорректировать графики сна и исправить схемы.
1. Управление освещением
Исследования показывают, что манипуляция с освещением может помочь сбросить часы тела, особенно при нарушениях, вызванных сменой часовых поясов. Свет остается основной целью исследователей и часто является точкой лечения расстройств фазы сна.
Ежедневные циклы света и тьмы являются ключевым «духом времени» или сигналом, который воздействует на механизмы ваших часов сна и циркадного ритма. Ганглиозные клетки сетчатки в ваших глазах обнаруживают световые циклы и передают информацию в ваш SCN.В присутствии света SCN побуждает шишковидную железу вырабатывать мелатонин (гормон сна). Когда уровень мелатонина высок (при отсутствии света), вы становитесь сонливыми и засыпаете. Когда ваше тело снова чувствует свет, оно прекращает выработку мелатонина, чтобы разбудить вас.
По сути, это означает, что вы должны следовать естественным подсказкам Земли. Подвергайте себя естественному солнечному свету и яркому свету утром и в течение дня. Начните затемнять свет вечером, когда солнце зайдет, и ваша спальня будет практически черной и не будет иметь экранов.
Конечно, вы хотите ограничить время на экране и стратегически избегать синего света при сбросе графика сна. Синий свет может заставить ваше тело думать о своем дневном времени, когда на улице действительно темно. Такие устройства, как ноутбуки, телевизоры и мобильные телефоны, излучают синий свет. Чем дольше вы подвергаетесь воздействию этого света вечером, тем дольше вырабатывается мелатонин. Чтобы не мешать себе спать ночью, используйте функцию «Ночной режим» на своих устройствах или вообще избегайте их.
2. Быстро, затем нормализуйте время приема пищи
Пищеварение и обмен веществ также играют роль в бодрствовании и сонливости. Когда вы едите, и в некоторой степени то, что вы едите, может помочь вам сбросить часы сна.
Гарвардские исследователи обнаружили, что у животных циркадные ритмы смещались в соответствии с доступностью пищи. Исследователи предполагают, что голодание в течение примерно 16 часов (например, во время полета и до следующего местного времени приема пищи) может помочь сбросить часы сна для людей и снизить задержку при путешествии через часовые пояса.
При нарушении часов сна без джетлага вы также можете попробовать 16-часовой пост. Съешьте ранний ужин (около 4 часов вечера), а затем избегайте еды до завтрака (8 часов утра) на следующее утро.
После того, как ваш сон восстановился, придерживайтесь обычного времени завтрака и ужина, чтобы поддерживать постоянные циркадные ритмы с примерно 12 часами между завтраком и ужином. Обедайте, по крайней мере, за несколько часов до сна, а сытный завтрак вскоре после пробуждения.
Некоторые исследования также показывают, что насыщенные жиры в мясе и молочных продуктах могут быть вредны для употребления перед сном, поэтому лучше придерживаться более скудных блюд на обед и есть более тяжелые блюда в начале дня.
3. Go Camping
Фото предоставлено Flickr, wildxplorer
Поскольку графики естественного света помогают поддерживать циркадный ритм организма, имеет смысл, что проводить много времени на свежем воздухе может помочь восстановить естественные циклы. Для вашего следующего отпуска подумайте о том, чтобы взять палатки, чтобы сбросить часы сна.
Исследования, опубликованные в журнале Current Biology, подтвердили эту гипотезу: восемь участников провели неделю в походах без электрического освещения, смартфонов или ноутбуков.
Они обнаружили, что эта естественная закономерность помогла синхронизировать биологические часы с солнечным временем, когда люди спали раньше и просыпались раньше, чем обычно. Самые большие изменения были замечены в вечерних типах, или «ночных совах».
4. Потяните на всю ночь (или на весь день)
Один из способов отменить временные задержки сна — это не спать один полный день до следующего нормального времени сна. Этот метод, по сути, является плановой депривацией сна, поэтому его лучше делать под наблюдением врача.
Существует не так много конкретных исследований по этому методу за пределами анекдотических счетов для преодоления проблем с часами сна, но это клиническая часть хронотерапии и была исследована для лечения депрессии.
Если вы ложитесь спать в 4 часа утра и просыпаетесь в полдень, вы просыпаетесь в обычное время (возможно, в пятницу), а затем снова не спите, возможно, до 10 часов вечера. на следующий день (суббота). Легкая и мягкая активность может быть полезна для бодрствования.
Имейте в виду, что вы должны ожидать, что вы устали, и что вы никогда не должны водить машину или выполнять какие-либо другие опасные задачи, когда лишены сна.
5. Предпримите постепенные шаги
Для многих людей медленные и постепенные изменения лучше всего подходят для достижения долгосрочных результатов. Небольшие изменения также могут быть проще для вас физически и умственно, особенно если у вас нет дней, чтобы оправиться от дефицита сна.
Скорректируйте свое расписание не более чем на 30 минут в день и оставайтесь на каждом этапе, пока ваше тело не догонит изменения. Когда вы спите и просыпаетесь в идеальное время, не забывайте поддерживать постоянный график работы каждый день недели.
Например, если ваши часы сна работают с опозданием на два часа, вот потенциальный план безболезненного возобновления работы в течение одного месяца. Каждую неделю устанавливайте время сна и время бодрствования на 15 минут раньше в воскресенье вечером, а затем по средам. Через четыре недели вы должны вернуться на трассу.
При больших задержках на самом деле может быть более полезно продвинуть время сна на вперед на на один-два часа, пока вы не достигнете нормального времени сна. Если ваши часы сна задерживаются на несколько часов, а постепенные шаги не сокращают их, врач или терапевт могут спланировать более регламентированный подход к хронотерапии в вашей ситуации.
Практика Здорового Сна
Не забывайте соблюдать основные принципы гигиены сна во время и после сброса часов сна.
- Придерживайтесь своего плана.
- Ложитесь спать достаточно рано, чтобы гарантировать, что вы получаете рекомендуемые часы сна (CDC говорит, что взрослым нужно от 7 до 9).
- Поддерживайте строгий и последовательный режим сна — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (даже в выходные дни).
- Не спать дольше 20-30 минут.
- Ограничить кофеин после обеда.
- Создайте расслабляющий режим сна.
- Избегайте электроники, яркого света и стресса в часы перед сном.
- Держите свою спальню тихой, темной и прохладной.
- Не думай о том, чтобы не спать, думай позитивно.
Если улучшение гигиены сна не помогает или ваш график сна влияет на вашу повседневную жизнь, вы также можете обратиться к врачу или специалисту по сну. Они смогут помочь вам составить план, предложить добавки и диагностировать любые нарушения сна или сопутствующие заболевания, чтобы помочь вам исправить ваши циклы сна.
Вы на правильном матрасе для ваших нужд?
Все, что мы упомянули выше, предполагает, что вы не спите на кровати, которая настолько неудобна, что вы проводите всю ночь ворочаясь.
Вас может удивить то, что мы можем точно определить лучший матрас для вас, основываясь на ваших факторах, таких как положение для сна, вес, форма тела и многое другое.
Например, боковые шпалы предпочитают более мягкие матрасы. Мягкость мягкого матраса помогает облегчить общее давление на их плечи и бедра.
Поиск подходящего вам матраса поможет вам лучше усвоить привычки ко сну, и, как только ваши часы будут перезагружены, соблюдайте согласованный график сна.
Вам когда-нибудь приходилось переустанавливать часы сна? Какие уловки сработали у вас при попытке сбросить часы сна?
Эта статья носит ознакомительный характер и не должна заменять рекомендации вашего врача или другого медицинского работника.
Об авторе
Рози Осмун регулярно пишет в блоге Amerisleep о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваши утра.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлекается путешествиями, языками и историей.
Посмотреть все сообщения
,