к чему снится спать во сне по соннику Астроскоп

Если во сне вам довелось спать на земле или в чужом доме, сонники спешат предупредить — это знак внутренней слабости и отсутствия сил. Специалисты в области снов полагают, что данный сюжет является свидетельством сильной усталости вашего организма. Точное толкование сна, в котором вам довелось где-либо спать, вы сможете понять, если вспомните все детали увиденного. Так, спать с любимым во сне указывает на взаимную любовь и гармонию в отношениях. Тогда сон с умершим, по мнению толкователей, очень тревожный знак, который символизирует душевное одиночество.

Спать во сне

Спать во сне, ложиться спать, хотеть спать во сне — усталость, необходимость в отдыхе и покое.

Сон во сне может появиться по целому ряду причин, главная из которых — сильная усталость и измождённость. Однако сновидение может говорить и о совершенно ином. Точно расшифровать увиденный сон поможет анализ дополнительных образов сновидения.

Не спать во сне, приснилась бессонница — нарушения сна наяву. Иначе — сложные проблемы, нарушения в работе центральной нервной системы; боязнь пропустить важное событие.

Если во сне вы хотели спать, но никак не могли уснуть, на лицо временные нарушения жизненных циклов организма. Если подобные сны начнут повторяться с регулярной периодичностью, необходимо обратиться к врачу. возможно, речь идёт о том или ином психическом расстройстве. У эмоционально здоровых людей подобное сновидение могло появиться в момент, когда наяву запланированы какие-то очень важные события. Боязнь их пропустить и спровоцировала подобное видение.

Спать в лесу во сне — желание уединиться. Иначе — страх остаться в одиночестве.

Сон в лесу может символизировать необходимость в полноценном отдыхе на природе. Однако лес, увиденный вами во сне, может олицетворять место для уединения и покоя, своеобразное убежище, в котором вы хотите укрыться от окружающих людей.

Спать на полу или на земле во сне — к убыткам. Иначе — заболевания спинного отдела позвоночника.

Традиционно принято спать на кровати или на другом месте, специально отведённом для сна. Сон на полу олицетворяет отсутствие удобного места для отдыха. Вероятно, наяву вас ждут неудобства или стеснённые обстоятельства. Однако некоторые люди намеренно выбирают сон на полу или на земле, так как именно при таком способе отдыха расслабляется мускулатура плечевого отдела и спины. Если вы добровольно и с радостью ложились во сне спать на полу (на земле), вероятно наяву у вас имеются проблемы со спинным отделом позвоночника, или вы испытываете дискомфорт именно в области спины.

Спать на улице во сне — желание освободиться; усталость от семейных уз. Иначе — выставите свои чувства напоказ.

Сон вне стен своего дома указывает, прежде всего, на вашу чрезмерную открытость для окружающих, вы слишком многих и слишком глубоко посвящаете в свою личную жизнь. Однако сон на улице может указывать и на ваше желание убежать от семейных оков, насладиться тишиной и свободой.

Спать в машине во сне — сложности на работе.

В символичном толковании машина символизирует способ для реализации задуманного. Вероятно, сейчас вы готовы буквально ночевать на работе, с головой погружены в свои профессиональные дела. Однако для тех, кому очень дорог свой автомобиль, сон говорит о другом. Вы слишком много времени и сил уделяете машине.
Приснилась машина

Спать в чужом доме во сне — обман.

Необходимо вспомнить, кому именно принадлежал дом, в котором вы спали во сне. Возможно, это место привлекает вас своим спокойствием и гармонией, вы хотите насладиться отдыхом именно здесь (дом друзей, родственников или хороших знакомых). Если вы находились в чужом и незнакомом доме, наяву вас можете ожидать крупный обман, чьё-то лицемерие или разочарование в ком-то из близких.
К чему снится дом

Спать на кладбище или на могиле, спать рядом с покойником, спать с умершим во сне — к серьёзной болезни. Иначе — моральная подавленность и одиночество.

Сон предвещает тяжёлую болезнь или указывает на вашу огромную, «смертельную» усталость. Возможно, вы чувствуете себя одиноко и подавленно наяву. В этом случае «покойник», спящий рядом с вами во сне, это человек, который не идёт с вами на контакт, тот, с чьей стороны вы ощущаете непонимание и отчуждение.

Спать в церкви во сне — необходимость в поддержке и защите.

Каждый верующий человек считает церковь (храм) местом, где всегда можно найти поддержку и защиту. Вероятно, наяву в настоящий момент вы оказались в сложной или даже опасной ситуации, а потому подсознательно выбрали церковь, как место, где можно найти поддержку, защиту и обрести покой.

Спать с кем-то во сне — солидарность; интимный интерес.

Спать рядом с чужим мужчиной (для женщин) — интимная неудовлетворённость.

Спать в обнимку с девушкой или с женщиной, приснилась спящая девушка (для мужчин) — интимный интерес.

Если во сне вы спали с лицом противоположного пола, вероятно вы испытываете физическое влечение к увиденному человеку.

Спать с бывшим мужем во сне — тоска. Иначе — сравнение с нынешним партнёром.

Возможно, бывший муж по-прежнему дорог вам, или вы страстно жаждите с ним интимного контакта. Часто подобного рода сны появляются в тот момент, когда наяву вы стоите на пороге новых отношений. Подсознательно вы проводите сравнение между бывшим и нынешним ухажёром, пытаясь определить, кто из них лучше, сильнее и т.д.

Спать с любимым мужчиной или парнем во сне, приснился спящий муж — счастье и гармония в отношениях.

Созерцать умиротворённый сон любимого человека — очень благоприятный знак, который указывает, что и наяву в ваших нынешних отношениях царит мир, взаимопонимание и покой.

Спать с медведем во сне — контакт с физически сильным человеком. Иначе — застой в делах.

Медведь символизирует сильного, но несколько грубоватого мужчину. Вероятно, очень скоро вам предстоит встретить подобного человека наяву. Однако необходимо пристально проанализировать собственное поведение. Не стали ли вы в последнее время также безынициативны и инертны, как впавший в зимнюю спячу медведь?

Спать с отцом или с матерью во сне, спать с братом или с сестрой — недостаток ласки и любви; физическое влечение.

Сновидение (если оно не носит интимный подтекст) является проявлением нормальной, здоровой привязанности к близкому человеку.

Приснились спящие люди или спящий мужчина во сне — инертность, лень, промедления в делах.

Вероятно, в настоящий момент вы значительно сбавили темп своей жизни. Остановки и промедления в делах стали для вас нормой. Сновидение предупреждает, что пора разрушить это «сонное царство» и начать вести активную, насыщенную жизнь.

Приснилась спящая собака — верный друг.

В данный момент ваш близкий товарищ ведёт себя пассивно и инертно. Однако собака, увиденная во сне, может символизировать и опасного соперника (если вам приснилась слишком большая или пугающего вида собака). С этой позиции сон несёт прогноз, что ваш недоброжелатель временно потерял бдительность и способность к активным действиям.
К чему снится собака

Приснился спящий кот — неприятель временно отступит. Иначе — лень и апатия.

Кот, увиденный во сне, символизирует хитрого и коварного человека из вашего окружения. Сновидение даёт понять, что ваш конкурент временно «дремлет», а значит в вашей жизни наступил относительно спокойный этап. Однако для мужчин существует иное толкование. Возможно, «кот» это именно вы со своей тягой к красивой и благополучной жизни. Вероятно, наяву в настоящий момент вы ведёте себя, словно изнеженный кот, не предпринимая каких-либо шагов и не отличаясь особой активностью.

Приснился спящий лев — временно останетесь без протекции и защиты.

Лев символизирует сильного, властного и авторитетного человека. Вероятно, ваш покровитель в настоящий момент склонен вести себя пассивно и инертно, а значит вам не стоит уповать на его поддержку. Следует повысить самостоятельность.

Приснился спящий ребёнок или спящие дети, укладывать спать ребёнка во сне — заботы о младших членах семьи. Иначе — временный простой в делах.

Сон о собственных спящих детях не несёт с собой какой-либо важный прогноз, свидетельствуя лишь о здоровой, спокойной семейной атмосфере. В целом дети, увиденные во сне, символизируют планы и проекты. Сновидение даёт понять, что сейчас наметился явный застой в вашей карьере и делах.

Укладывать кого-то спать во сне — обман; усыпите чью-то бдительность.

Будить спящего во сне — призыв к активности.

Укладывая кого-то во сне, вы пытаетесь на какое-то время выбить этого человека из колеи, усыпить его бдительность. Вспомнив, кого именно вы укладывали спать, вы поймёте, о какого рода взаимоотношениях идёт речь, и почему вам выгодно «вывести из строя» увиденного человека. И наоборот, будить кого-то во сне значит побуждать его к активным действиям. Вероятно, вы нуждаетесь в содействии и поддержке того, кого будили. Либо этот человек в последнее время вёл себя слишком апатично и инертно.

К чему снится Спать в Современном соннике

Если мужчина во сне спал в одной кровати с женой, это снится к страданиям. Если мужчине приснилось, что он спит вместе с любовницей, наяву ему уготованы добрые события.

Приснился сон: Спящие — трактовка Эзотерического сонника

Если приснились спящие люди, это к опасности для целой группы людей (при передвижении на транспорте или ввиду техногенной катастрофы). Если во сне были среди группы спящих людей, значит опасность подстерегает и вас. Если вы не спали в момент, когда другие погрузились в сон, значит вам удастся избежать катастрофы или аварии, переждав некоторое время дома. Если приснились спящие дети, это к заболеванию или к массовой эпидемии. После увиденного не лишним будет сделать прививку или как-то иначе позаботиться о своём здоровье и здоровье своих близких.

Современный сонник: Бессонница

Если во сне вас мучила бессонница, значит наяву вы испытываете сильнейший стресс, вы очень устали и нуждаетесь в полноценном отдыхе. Если вы принимали средства от бессонницы во сне, кто-то под видом дружеской помощи захочет причинить вам вред. Если во сне на бессонницу вам жаловался другой человек, подготовьтесь оказать помощь кому-то из близких.

Будить во сне по Современному соннику

Если во сне по каким-либо причинам пришлось кого-то будить, значит в реальной жизни вы приобретёте новое место работы. Если приснилось, что кто-то вас разбудил, значит наяву вам удастся оправдать свою репутацию в глазах окружающих.

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше

• Дэвид Робсон
• BBC Worklife

1 декабря 2019

Автор фото, Getty Images

Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?

Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.

Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер — да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.

Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.

Последствия известны — от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.

Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем — это часы сна.

Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?

Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.

Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем — повышаем качество нашего отдыха.

Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.

Замедляя ритм

В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).

Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый — в это время мы обычно видим сны.

Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.

И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.

Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки — по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании

Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.

«Медленный сон облегчает такую передачу информации», — рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).

Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».

Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна — примерно как у детей

Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?

Одна из наиболее многообещающих техник — использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна — в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.

И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.

Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.

Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.

Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня — в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.

Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.

На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.

За крепким сном — в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Автор фото, Dreem

Подпись к фото,

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

К чему снится 😴 Спать во сне — по 90 сонникам! Если видишь во сне Спать что значит?

Азбука толкования снов

Просыпаться во сне — в эти дни доверьтесь своей интуиции. Только не заглушите голос интуиции голосом разума.

Видеть спящих — вы не используете все ваши возможности и навыки. Попробуйте сделать то, что вы почти разучились

Сонник Дмитрия и Надежды Зимы

Видеть во сне, что вы спите или собираетесь ложиться спать — является признаком вашего бездействия и невнимательности. Если атмосфера сна как-либо тяготит вас — сон подсказывает, что бездействие может стать причиной тех или иных неприятностей.

В то же время, если во сне вы собираетесь лечь спать в хорошем настроении — похоже, наяву вам действительно стоит на время забыть о каких-то своих неприятностях и проблемах, возможно, они решатся сами собой или же, отдохнув, вы найдете какой-либо удачный способ для их решения.

Сонник именинников сентября, октября, ноября, декабря

Спать во сне — к воровству.

Сонник именинников мая, июня, июля, августа

Спать во сне — к трате своего времени на всякую ерунду.

Сонник именинников января, февраля, марта, апреля

Спать во сне и при этом видеть сны — к недолгой жизни.

Сонник Медиума мисс Хассе

Что означает, если снится Спать во сне?

Спать на вольном воздухе — далекая дорога; на балконе — полное надежд будущее; в усадьбе — одно из желаний исполнится; в автомашине или в вагоне — начало торговых связей; в церкви — тебя оклевещут; быть разбуженным — испуг; на ходу — грозит тебе неприятность; у родственников — счастье; у любовника или любовницы — зависть; в собственной постели — болезнь.

Сонник прошлого

Сон во сне (когда нам снится, что мы спим) — это ситуация, которая встречается чаще чем порой кажется. Этот образ отражает нашу потребность в отсрочке, переписке при решении какой-либо проблемы.

Средневековый сонник

Увидеть атриум или же то, что спишь в нем — к убыткам и несчастьям.

Толковый словарь сновидений

Спать — неудача, обман.

Онлайн сонник

Значение сна: Спать по соннику?

Спящих видели — это отражение того, что вы не пользуетесь всем своим потенциалом.

Еще толкования

Готовились ко сну — значит, вы недостаточно внимательны к своей работе.

Как спать правильно — Лучшие советы по сну

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

Для восстановления сил организму необходима энергия. Голод отрицательно влияет на головной мозг, не давая ему перейти в стадию отдыха. Стакан теплого молока, легкая закуска или тост с медом притупят чувство голода и помогут заснуть.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ СТИМУЛЯТОРОВ

Избегайте употребления большого количества кофеина в вечернее время. Уровень кофеина свыше 400-500 мг в организме не только усложнит процесс засыпания, но также повысит риск проснуться посреди ночи или рано с утра. Для справки одна чашка чая или кофе содержит около 100 мг кофеина. Алкоголь и никотин также нарушают сон; уменьшая фазы быстрого и медленного сна.

МЕХАНИЗМ РАБОТЫ БИОЛОГИЧЕСКИХ ЧАСОВ

Наш организм зависит от режима и распорядка дня, а особенно от того, когда мы ложимся спать. Попробуйте засыпать и вставать в определенное время. Режим сна поможет организму нормализовать биоритм, который у всех живых существ 24 часа. Ваш циркадный ритм подсказывает телу и мозгу когда и что делать (спать, восстановиться, проснуться). Возьмите за привычку просыпаться и засыпать в одно и то же время, Ваше тело и ум будет благодарно.

ПРОСНИСЬ. ЗАЙМИСЬ ДЕЛАМИ

Не только соблюдение постельного режима улучшает суточный биоритм. То, что Вы делаете, как только проснулись, также оказывает влияние. Изучение биологических ритмов показало, что организму необходимо активизироваться сразу после пробуждения. Для улучшения кровообращения подойдет гимнастика или прогулка на свежем воздухе. Делайте это на регулярной основе, и Вы заметите, что встаете с тем же рвением, что и ложитесь спать.

ОБМАН СОЗНАНИЯ

У каждого из нас бывает такое, что в голове слишком много мыслей, Вы переживаете за грядущее событие или просто не можете перестать думать о том, что произошло в течение дня. Это происходит со всеми. В такие моменты очень трудно заснуть. Если это Ваш случай – займитесь чем-нибудь, чтобы отвлечься – почитайте или запишите свои мысли о прошедшем дне. Используйте эту легкую уловку, чтобы очистить свой разум.

ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ

Если Вы заметили, что часто просыпаетесь или с трудом засыпаете, Вам стоит обратиться к врачу. Существует много проблем, которые влияют на качество сна, в решении которых может помочь врач.

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

• Сколько и когда нужно спать?
• Как жить тем, кто работает по ночам?
• Можно ли выспаться в метро?
• Что делать со сном во время отпуска?
• Почему вреден вечерний сон?
• Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Привычки сна Мадонны, Трампа, Джоан Роулинг и других успешных людей :: Здоровье :: РБК Стиль

© Getty

Автор

Гоша Семенов

27 апреля 2021

Что такое привычки сна, как они формируются и насколько они полезны или, наоборот, вредны для здоровья? За ответом эксперт по сну компании Blue Sleep Гоша Семенов обратился к сомнологу

Качественный сон влияет на креативность и помогает в достижении целей. Разбираемся, как спят и засыпают звезды с точки зрения психологии и физиологии.

София Черкасова, сомнолог

Анна Винтур

Главный редактор Vogue Анна Винтур чувствует себя высшим существом, когда рано просыпается. Поэтому спит с 22 часов вечера до 5 утра, чтобы успеть поиграть в теннис перед работой. Она четко следит за режимом сна и ни при каких обстоятельствах не меняет сложившейся традиции. Привычка рано ложиться и рано вставать дает Анне Винтур массу энергии и сил. Кстати, ее дочь делает точно так же.

Комментарий Софии Черкасовой

«На некоторых людей ранние пробуждения оказывают антидепрессивное действие. В итоге человек, который рано проснулся, весь день чувствует себя бодрым и остается в хорошем настроении».

Ким Кардашьян

Ким Кардашьян активно работает, воспитывает детей и одновременно занимается несколькими проектами. Может показаться, что она ведет ночную жизнь, но это впечатление обманчиво. Ким — ранняя пташка. Она ложится около 22-23 часов и просыпается в 6 утра.

Комментарий Софии Черкасовой

«Часть нашего общества — жаворонки, они предпочитают рано ложиться и рано вставать. Видимо, Ким Кардашьян относится как раз к этой категории. Планировать сон в соответствии со своей природой — мудрое решение».

Джоан Роулинг

Писательница может спать всего три часа в сутки. В начале такой непродолжительный сон был просто необходимостью. Джоан была бедной и одна воспитывала ребенка, поэтому была вынуждена много работать даже ночью. Со временем привычка мало спать превратилась в осознанный выбор, и теперь писательница не чувствует недостатка сна и усталости.

Комментарий Софии Черкасовой

«Менее одного процента людей относятся к категории короткоспящих. Это люди, которым достаточно 4-6 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо. Возможно, Джоан Роулинг относится к этой категории. Но все-таки три часа — это маловато даже для короткоспящих. А недосыпание ускоряет старение, увеличивает риск гипертонии, заболеваний сердца и сахарного диабета».

Криштиану Роналду

Футболист спит циклами по 1,5 часа. Криштиану Роналду участвует в эксперименте ученых. Сон спортсмена длится циклами: пять раз в день по 1,5 часа. Ночью тоже пять часов с перерывами и пара часов днем для отдыха. А еще Роланду спит только на тонком матрасе, так как считает, что это более физиологично.

Комментарий Софии Черкасовой

«Большинству наших соотечественников не подойдет такой вариант отдыха. Лишь очень небольшой процент людей должен спать на жестком матрасе — как правило, по медицинским показаниям. Остальным лучше отдыхать на комфортном ортопедическом матрасе, который не будет ощущаться как очень жесткий. Что касается сна полуторачасовыми циклами (если человек осознанно выбирает такую модель), это так называемый полифазный сон, который во всем мире признан не полезной и даже вредной практикой».

Билл Гейтс

Чувствует себя креативным только после семичасового сна и ложится около полуночи. Бизнесмен признался, что может работать и после бессонной ночи, но это сильно сказывается на его продуктивности. Креативность Билла Гейтса напрямую связана с полноценным ночным сном.

Комментарий Софии Черкасовой

«Все люди делятся на три хронотипа в зависимости от особенностей работы биологических часов. Это совы (поздний хронотип), жаворонки (ранний хронотип), голуби (промежуточный хронотип). Наш хронотип определяет, к какому режиму сна мы больше всего привержены. Жаворонки — любители лечь и встать пораньше, совы — попозже. Промежуточный хронотип — это те, кто одинаково легко адаптируется к любому режиму, но предпочитают ложиться и просыпаться не слишком рано и не слишком поздно. Судя по всему, Билл Гейтс — типичный представитель промежуточного хронотипа со средней потребностью во сне».

Арианна Хаффингтон

Редактор и соосновательница издания The Huffington Post излечилась от расстройств сна только благодаря режиму. Долгое время ей не помогали никакие средства, и только строгий режим постепенно помог улучшить сон. Теперь Хаффингтон ложится спать не позднее 23 часов даже при огромном количестве дел.

Комментарий Софии Черкасовой

«Постоянный режим — прекрасное средство для восстановления сна при его нарушениях. И напротив, чем хаотичнее отходы ко сну и пробуждения, тем более вероятна бессонница».

Джессика Альба

Актриса не придерживается определенного времени отхода ко сну, но обязательно спит не менее восьми часов. А пару раз в неделю просыпается в пять утра. Для Альбы неважно, в какое время она ляжет. Ей нужно спать именно восемь часов. Это дает ей заряд бодрости и энергии.

Комментарий Софии Черкасовой

«Сон в соответствии со своей природной потребностью — это отлично. А вот короткий и слишком продолжительный сон вреден. Первый грозит проблемами со здоровьем, второй может спровоцировать бессонницу и увеличивает риск сосудистых заболеваний в будущем.

Дональд Трамп

Экс-президент боится проспать свои деньги. Он уверен, что если долго спать, то можно лишиться всего состояния. Поэтому в кровати проводит всего пять часов. У экс-президента США столько дел и новых планов, что на длительный сон просто нет времени. Но, несмотря на возраст и столь непродолжительный сон, Трамп брызжет энергией и силами.

Комментарий Софии Черкасовой

«Будем надеяться, что Трамп тоже относится к редкой и счастливой категории короткоспящих. Ведь если человек умышленно недосыпает, это вредно — и для его здоровья, и для психологического состояния, и для работы. Как говорил Билл Клинтон: «Самые неудачные решения в жизни я принимал тогда, когда был невыспавшимся»».

Мадонна

62-летняя Мадонна уже много лет спит максимум по шесть часов. Она работает, воспитывает шестерых детей, занимается йогой и танцами, дает концерты. При такой активной жизни у нее просто нет времени на длительный сон. Именно поэтому Мадонна рано ложится и рано встает. Она считает, что режим жаворонка полезнее для здоровья.

Комментарий Софии Черкасовой

«Судя по всему, ей этого вполне хватает — если учесть, сколько у нее энергии и креативности».

Бейонсе

Артистка не может заснуть без стакана молока. Это давно стало традицией. Теплое молоко расслабляет ее, помогает быстро заснуть и крепко спать.

Комментарий Софии Черкасовой

«Стакан молока перед сном не снотворное, но он может стать ритуалом для засыпания. Если ввести в привычку связку «сон после стакана молока», то формируется условный рефлекс. И молоко становится условием для хорошего засыпания. В принципе, в этом нет ничего страшного».

Джордж Клуни

Актер засыпает только под звуки телевизора. Клуни признался, что страдает бессонницей и спасается только фоновым шумом телевизора.

Комментарий Софии Черкасовой

«Еще один пример сформировавшегося условного рефлекса, иными словами — привычки. Но в этом случае привычка уже не такая здоровая: в идеале кровать предназначена только для сна и секса. А посторонние дела — работа, еда, просмотр телевизора — лучше переместить в другое место».

Заключение сомнолога

Сон — важнейший ресурс для восстановления организма и одновременно роскошь, которая достается совершенно бесплатно. Правильно распорядиться этой опцией — значит, быть максимально эффективным и здоровым. И в этом деле нужно следовать не трендам, а своим биоритмам и паре классических советов: 1. «Спите в проветренном, темном и тихом помещении» и 2. «Просыпайтесь с ощущением легкости и бодрости». Цените свой и уважайте чужой сон. 

Не могу спать? Когда вставать с постели

Просыпаться один или два раза ночью — это нормально. Но если ночью вы просыпаетесь несколько раз или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-нибудь еще.

В какой-то момент есть смысл вставать с постели. Но если вы встанете, не волнуйтесь — вы не сдадитесь на ночь. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель — как можно скорее снова заснуть.

Для этого вот несколько полезных советов, которые помогут вам снова заснуть после того, как вы встанете с постели.

Когда вставать с постели

Перед тем, как встать с постели, попробуйте снова заснуть еще на 20 минут. Пока вы лежите, постарайтесь не смотреть, как идут минуты. Возможно, будет полезно настроить цифровые часы так, чтобы они были повернуты к стене, и выключить мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.

Когда время истекло, можно вставать с постели. «Если вы не можете заснуть, не пытайтесь заснуть», — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.

«Проблема с пребыванием в постели в течение значительного количества времени заключается в том, что это усиливает бессонницу, физиологически и психологически», — говорит Перлис.

Что делать после того, как встанете

Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше выходить из спальни, когда вы встаете. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню как место для сна. «Если вы проснулись и знаете это, значит, вы встали с постели», — говорит Перлис.

Попробуйте расслабляющие занятия с малой нагрузкой.

Сделайте что-нибудь расслабляющее, что может вызвать сонливость.К занятиям, которые могут помочь вам расслабиться, относятся:

• Чтение
• Прослушивание музыки
• Медитация
• Эксперименты с техниками глубокого дыхания
• Повторяющаяся игра (судоку — хороший вариант)

Выберите что-нибудь успокаивающее и успокаивающее, что можно было делать в любое время суток.

Избегайте ярко освещенных экранов

Не полагайтесь на технологии, такие как компьютер, телефон или телевизор, чтобы снова уснуть.Эти экраны могут обманом заставить ваш мозг «проснуться» и затруднить вам засыпание. Лучше всего оставить телевизор, компьютер и телефон выключенными.

Избегайте действий, вызывающих сильные удары.

Старайтесь не делать ничего, что может вызвать у вас бодрость и затруднить уснуть.

Хотя вы, возможно, слышали, что можно вызвать сонливость, тренируясь, это неправда. Даже умеренные упражнения могут не дать вам уснуть по ночам.

Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды

Ночная еда может затруднить засыпание.Это потому, что во время сна замедляется пищеварение. Прием пищи перед тем, как лечь в постель, может вызвать расстройство желудка — вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.

Вам также следует избегать кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего с кофеином после обеда.

Никогда не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть, — говорит Перлис. Это может вызвать бессонницу или раннее пробуждение, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Как долго вы должны не вставать с постели?

В идеале, вам следует держаться подальше от спальни как минимум 30 минут, — говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. У вас будет больше шансов заснуть быстрее, если вы ложитесь спать в сонливом состоянии.

Иногда полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, — говорит Перлис. Но не нужно зацикливаться на времени. Это может показаться нелогичным и может вызвать у вас большее беспокойство по поводу бодрствования.

Есть несколько исключений из советов по вставанию с постели. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, ради безопасности лучше оставаться в постели.

Переосмыслить свои привычки сна

У всех время от времени плохая ночь, но работа над привычками сна может помочь. Убедитесь, что вы:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время, даже по выходным.
• Сделайте свой последний час дня расслабляющим, выполняя успокаивающие действия, например, чтение.
• Используйте свою кровать только для сна или секса.
• Избегайте кофеина и алкоголя за 5-6 часов до сна
• Сделайте вашу спальню комфортной, темной и прохладной
• Не спите днем ​​

Попробуйте это в течение пары недель, и ваш сон станет лучше .По словам Перлиса, если у вас хроническая бессонница, то есть у вас проблемы со сном более 3 месяцев, пора пропустить советы и поговорить с врачом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о каких-либо медицинских причинах вашей бессонницы, получить дополнительные советы по сну и узнать, следует ли вам обратиться к специалисту по сну.

Что делать, если я не могу заснуть? (для подростков)

Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу какое-то время и не могу заснуть. Что мне делать?
— Томас *

Изменения в

циркадный ритм означает, что подросткам иногда бывает трудно заснуть.

Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, думая обо всем, от домашней работы до того, пришла ли ваша очередь гулять с собакой утром, вам может потребоваться перезагрузка сна. Попробуйте это:

• Начните с попытки отвлечься от любых гоночных мыслей. Вообразите расслабляющую сцену, которая включает сон, и создайте эту сцену в своем уме. Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте себе, как звучат волны. Есть ли другие звуки, например, шелест пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, покачивание гамака или, может быть, дует теплый ветерок)? Есть ли еще кто-нибудь с вами? На некоторое время полностью сосредоточьтесь на этой сцене.
• Если это не сработает и вы все еще бодрствуете, попробуйте ненадолго встать. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать у вас сонливость — например, почитайте или поиграйте в повторяющуюся игру, например судоку. Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если вы почувствуете сонливость).
• Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизоры. Ярко освещенные экраны могут ввести ваш мозг в заблуждение и заставить его думать, что пора просыпаться.И все, что стимулирует ваш мозг — от текстового разговора до видеоигры — также может перевести ваше тело в режим пробуждения.

Кратковременный подъем может помочь, если у вас иногда возникают проблемы с засыпанием или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть. Но ты не хочешь делать это каждую ночь. Если у вас проблемы с засыпанием, лучше каждую ночь тренировать свое тело, чтобы успокоиться и расслабиться. Врачи называют это «хорошей гигиеной сна».«

Хорошая гигиена сна включает в себя действия, которые сигнализируют организму о том, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, отключать технику и поддерживать темноту в комнате. Сюда также входит отказ от кофеина и других стимуляторов за несколько часов до сна.

Это может помочь относиться ко сну как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!

* Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.

Что делать, если вы не можете уснуть (для детей)

Иногда засыпание может показаться скучным.Вы хотите сделать гораздо больше. Но если вы когда-либо слишком мало спали, вы знаете, что плохо себя чувствуете, когда не отдыхаете.

У некоторых детей проблемы с засыпанием, иногда их называют бессонницей . Давайте поговорим о том, что делать, если с вами такое случится.

Страх перед сном

Для детей чувство страха или беспокойства перед сном является одной из основных причин проблем с засыпанием. Ребенок может бояться темноты или не любить одиночество.Если у ребенка хорошее воображение, он может слышать по ночам шум и бояться худшего — когда по коридору идет просто семейный кот.

По мере того, как вы становитесь старше, эти страхи обычно исчезают. Пока они этого не сделают, убедитесь, что в вашей комнате вы чувствуете себя расслабленно и умиротворенно. Осмотрите свою комнату с кровати. Есть ли вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо? Если нет, добавьте немного. Покажите несколько семейных фотографий или других изображений, которые сделают вас счастливыми. Вы даже можете создать мобильный телефон, чтобы повесить его над кроватью.

Кошмары

Тебе в последнее время снились кошмары? Иногда трудно заснуть, когда вы боитесь увидеть страшный сон, который кажется вам слишком реальным. Если вас не дает уснуть страх кошмаров, попробуйте поговорить с мамой или папой. Иногда разговор о кошмарах (и даже их изображение) может помочь вам избавиться от них.

Между прочим, у детей гораздо больше плохих снов, когда они смотрят страшные или жестокие телешоу или фильмы, или читают страшные книги или рассказы перед сном.Вместо того, чтобы делать такие вещи, попробуйте подумать хорошенько перед сном. Представьте себе любимое место или занятие или подумайте обо всех людях, которым вы небезразличны. Чтение мирной книги перед сном (ваш родитель может читать вам или вы можете читать про себя) или прослушивание успокаивающей музыки может помочь вам увидеть сладкие сны.

с.

Беспокойство и стресс

Бессонница также может случиться, когда вы беспокоитесь о чем-то. Легко испытывать стресс, когда у вас есть тесты в школе, внеклассные занятия, командные виды спорта или работа по дому.

Если вы начинаете чувствовать себя подавленным — как будто это все слишком, — говорите. Мама или папа помогут вам сбалансировать свой график. Это может означать отказ от некоторых занятий, чтобы у вас было больше свободного времени.

Большие изменения

Серьезное изменение в вашей жизни или распорядке дня может легко вызвать проблемы со сном. Такие изменения, как развод, смерть, болезнь или переезд в новый город, могут повлиять на вашу способность спать всю ночь. В трудное время помогает, если вы чувствуете себя в безопасности.Попробуйте взять с собой в постель какой-нибудь успокаивающий предмет, например, одеяло, которое сшил для вас родственник, или любимую мягкую игрушку.

Чтобы почувствовать себя лучше, может потребоваться время, поэтому поговорите с мамой или папой о том, что вас беспокоит. Даже если проблему невозможно решить, просто выговорите ее, и это поможет вам легче уснуть.

Чувство дискомфорта

Если вам слишком жарко, слишком холодно, голодно или тесно, вы не сможете заснуть так, как следовало бы. Предотвратите это, создав удобное для сна место для сна:

• Убедитесь, что ваша кровать готова ко сну и отдыху — не забита игрушками и мягкими игрушками, чтобы для вас не было места.
• Включите вентилятор, если вам тепло, или наденьте носки, если вам холодно.
• Регулярно выполняйте успокаивающий распорядок перед сном, например, примите теплую ванну или почитайте.

п

Помощь во сне

В большинстве случаев поговорить с родителями — это все, что вам нужно для решения проблемы со сном. Ваши мама или папа могут помочь вам улучшить режим сна и проявить терпение, пока вы будете развивать новые привычки сна.

Но если у ребенка действительно серьезные проблемы со сном, ему может потребоваться дополнительная помощь.Это может означать разговор с консультантом или психологом о стрессе или печали, которые испытывает ребенок.

Если ребенок на самом деле ни о чем не беспокоится, у него могут быть проблемы со сном. В этом случае ответ может заключаться в том, чтобы обратиться к врачу, специализирующемуся на сне. В некоторых больницах даже есть лаборатории сна, куда пациенты приходят и ложатся спать, чтобы врачи могли следить за их сном и видеть, что может быть не так.

Советы для сна

Поскольку так много людей страдают бессонницей, было проведено множество исследований, как с ней бороться.Тебе повезло, правда? Не все из этих советов подходят всем, но один или два могут вам помочь:

• Напишите в дневнике перед сном. Эта практика очищает ваш разум, так что у вас не будет всех этих мыслей, теснящихся в вашем мозгу, когда вы пытаетесь заснуть.
• Спать в темной уютной комнате. Свет сигнализирует вашему телу, что пора бодрствовать, поэтому лучше избегать этого ночью. Но если вы действительно боитесь темноты, можно попробовать приглушенный ночник.И когда вам жарко, потеет или дрожит от холода, вы легко не можете уснуть.
• Не спите с домашним животным. От этой привычки сложно избавиться, но милая собака или кошка могут не дать вам заснуть. Когда ваш питомец прижимается к вам или шумит, он может разбудить вас от спокойного сна. Попробуйте поспать без питомца пару ночей, чтобы увидеть, лучше ли вы так спите.
• Не пейте напитки с кофеином (например, газированные напитки или холодный чай) примерно после 3 часов дня. Кофеин является стимулятором и может не дать вам уснуть.
• Не заниматься спортом ночью. Выполняйте упражнения раньше в течение дня — никогда не раньше, чем через пару часов после того, как вы ложитесь спать.
• Лежа в постели, попробуйте выполнить успокаивающее умственное упражнение. Например, считайте в обратном порядке от 100 с закрытыми глазами. Надеемся, что к 10 часам (зевает) вы почувствуете себя очень сонным. А к 5, мы надеемся, вы почувствуете, что улетаете … 3, 2, 1, ZZZZZZZZZZZZZZZZ.

4 простых шага, которые помогут вам быстро заснуть — Основы здоровья от клиники Кливленда

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи и не можете снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но сейчас кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, — это своего рода бессонница», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстро снова заснуть.

1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, сильно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
3. Если вы не можете снова заснуть примерно через 15–20 минут, вставайте с постели. Используйте свои «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни.«Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, что не заснете, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
4. Найдите занятие неинтересное. Прочтите что-нибудь неинтересное. Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, — говорит доктор Дреруп.

• Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
• Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
• Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура.Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
• За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
• Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. Точно так же, если недостаток сна мешает вам заниматься повседневными делами, говорит доктор Дреруп.

Распространенных мифов и фактов о сне

Наука о сне значительно развивалась за последние 20 лет, обеспечивая все большее понимание того, как работает сон, почему он важен и как его можно нарушить.

Несмотря на прогресс науки, часто можно встретить дезинформацию о сне, распространяемую в Интернете, социальных сетях или из уст в уста.Часть этой ложной информации повторяется так часто, что становится широко распространенным мифом.

Несмотря на то, что эти мифы о сне противоречат научным данным, им часто верят, и они могут привести к плохим привычкам сна и недостаточному сну.

В 2019 году Национальный фонд сна собрал группу экспертов, чтобы выявить наиболее известные и проблемные мифы о сне. Обзор этих и других мифов — это возможность узнать факты, исправить положение и найти способы, чтобы выспаться, в котором вы нуждаетесь.

Миф: Ваше тело привыкает меньше спать

Исследования показали, что недостаток сна сказывается как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, демонстрируя, что ваш мозг и тело не могут просто привыкнуть к тому, что вы спите меньше.

После нескольких ночей недосыпания вы, вероятно, почувствуете себя более сонными в течение дня. Это усиление дневной сонливости может стабилизироваться в течение недель или месяцев без достаточного количества сна, но это не означает, что ваше тело работает на полную мощность или эффективно приспосабливается к недосыпанию.

Напротив, постоянное недосыпание влияет на производительность в дневное время, отрицательно влияя на принятие решений, память, концентрацию внимания и творческие способности. Со временем недостаток сна может нанести ущерб различным аспектам здоровья, включая обмен веществ, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, выработку гормонов и психическое здоровье.

В результате, даже если кажется, что вы привыкаете слишком мало спать, в действительности могут накапливаться более серьезные проблемы со здоровьем из-за неспособности организма получить необходимый ему отдых.

Миф: многим взрослым нужно пять или меньше часов сна

Рекомендации группы экспертов, заказанной Национальным фондом сна, гласят, что взрослым следует спать от семи до девяти часов в сутки.

Хотя считается, что очень небольшое количество людей — примерно один из четырех миллионов — имеют генетическую мутацию, которая позволяет им естественным образом спать в течение более коротких периодов времени и при этом просыпаться свежими, эти люди являются редким исключением, а не правилом.

Миф

: главное, сколько вы спите

Продолжительность сна важна, но это еще не все. Качество сна — еще один важный фактор, который следует учитывать, и он тесно связан с непрерывностью сна и предотвращением нарушений сна.

Фрагментированный сон, отмеченный многочисленными пробуждениями, может мешать способности правильно двигаться в течение цикла сна, сокращая время, затрачиваемое на наиболее восстановительные стадии сна. По этой причине цель каждого человека должна состоять в том, чтобы выспаться в течение достаточного количества часов, и в эти часы должен быть обеспечен качественный непрерывный сон.

Миф: когда вы спите, это не имеет значения, если вы спите достаточно часов

Исследования показали, что время сна имеет значение, и лучше всего спать как можно дольше в темное время суток. Ночной сон помогает согласовать циркадный ритм или внутренние часы организма с окружающей средой. Правильный суточный ритм важен для качества сна и влияет на психическое здоровье, сердечно-сосудистую функцию, метаболизм и другие ключевые элементы общего состояния здоровья.

Миф: Хороший спящий ночью не двигается

Незначительные движения тела могут происходить во время нормального здорового сна.Движения во время сна обычно вызывают беспокойство только в том случае, если они являются одним или несколькими из следующих:

• Длительное или хроническое
• Ненормальное (например, лунатизм)
• Агрессивный или жестокий
• Приставать к партнеру по постели
• Вызывает ночное пробуждение

Миф: ваш мозг выключается во время сна

Мозг остается активным во время сна. Его паттерны активности меняются на разных стадиях сна, а во время сна с быстрым движением глаз (REM) активность мозга возрастает до уровня, который имеет то же самое, что и во время бодрствования.

Считается, что сдвиги в мозговой активности во время сна не только не прекращаются, но и являются частью того, почему сон имеет решающее значение для эффективного мышления, памяти и обработки эмоций.

Миф

: сновидения случаются только во время быстрого сна

Наиболее интенсивные сны обычно случаются во время быстрого сна, но сновидения могут происходить и на любой стадии сна. Сновидения во время быстрого и не-быстрого сна обычно имеют разное содержание, причем более яркие или причудливые сны обычно происходят во время фаз быстрого сна.

Миф: больше сна — всегда лучше

В то время как большинство опасений по поводу продолжительности сна сосредоточено на том, чтобы спать слишком мало, существуют также проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком длительного сна.

Людям при определенных обстоятельствах, например при выздоровлении после болезни, может потребоваться дополнительный сон, но чрезмерный сон, как правило, может быть симптомом основной проблемы со здоровьем. Кроме того, исследования показали более высокий уровень смертности у людей, которые слишком много спят, но необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту связь.

Миф: храп не вреден, и с ним все равно ничего не поделать

Легкий, случайный храп обычно не является проблемой, но громкий и частый храп часто является поводом для беспокойства.

Хронический или громкий храп может быть вызван обструктивным апноэ во сне (СОАС), серьезным нарушением дыхания, которое нарушает сон и мешает человеку получать кислород, в котором нуждается его тело. Храп также может нарушить сон партнера по кровати или соседа по комнате.

В зависимости от причины храпа можно бороться с храпом различными методами. Устройства с положительным давлением в дыхательных путях (PAP), которые удерживают дыхательные пути открытыми, могут помочь в лечении ОАС. Мундштуки от храпа и упражнения для полости рта могут помочь многим людям уменьшить или устранить храп, а во многих случаях похудание также может уменьшить храп.

Миф

: взрослые спят больше с возрастом

Пожилые люди часто спят меньше, чем молодые. Старение может повлиять на циркадный ритм человека и усложнить ему сон столько, сколько он хочет. Другие проблемы со здоровьем, которые усиливаются с возрастом, такие как артритная боль, также могут мешать хорошему ночному сну.

Миф: способность заснуть в любом месте и в любое время означает, что вы «хорошо спите»

Возможность заснуть в любое время и при любых обстоятельствах — признак проблем со сном, а не того, что вы «хорошо спите».”

Этот миф опасен, потому что он положительно влияет на чрезмерную дневную сонливость, которая обычно является симптомом бессонницы, недостаточного сна или основного расстройства сна, такого как апноэ во сне. Сон в любое время также может быть связан с нарушениями циркадного ритма и нарколепсией.

Как спящий, вашей целью не должно быть умение заснуть в любой ситуации. Вместо этого следует стремиться к достаточному количеству качественного сна, который происходит по регулярному графику, который, когда это возможно, включает ночной сон, чтобы укрепить здоровый циркадный ритм.

Миф: сон компенсирует недосыпание ночью

Хотя быстрый сон может дать заряд энергии, он не заменяет качественный ночной сон, особенно потому, что он не предполагает прохождения фаз сна так же, как во время ночного сна.

Многие люди, которые недосыпают, пытаются использовать дремоту, чтобы наверстать упущенное, но это часто только ухудшает их график сна, затрудняя засыпание перед сном.Продолжительный сон также может означать, что вы просыпаетесь дезориентированным и вялым.

Хотя сон не обязательно плохой, полагаться на сон, чтобы попытаться справиться с регулярным недосыпанием, не является выигрышным подходом. Если вам все же нужно вздремнуть, лучше всего спать не короче 30 минут в начале дня.

Миф

: подростки не спят достаточно только потому, что предпочитают не ложиться спать допоздна

Значительное количество подростков, в том числе до 72% старшеклассников, спят меньше рекомендованного количества сна.Во многих случаях это связано с тем, что их режим сна предполагает бодрствование до поздней ночи.

Однако эта тенденция «совы» — это не просто вопрос выбора. Напротив, это отражение биологических изменений, которые начинаются в период полового созревания, которые отодвигают циркадный ритм подростков примерно на два часа назад. Конечно, индивидуальный выбор приоритета учебы и работы, социальных мероприятий и экранного времени над сном может усугубить это биологически отложенное время сна.

Из-за естественного сдвига циркадных ритмов у подростков крупные организации, такие как Американская академия педиатрии, призвали школьные округа сдвинуть время начала занятий в школе, чтобы дать подросткам больше времени для сна, в котором они нуждаются.

Миф

: включение радио, открытие окна или включение кондиционера — эффективные способы не спать во время вождения

Сонное вождение чрезвычайно опасно, а эти «уловки» малоэффективны и особенно беспокоят, если они удерживают за рулем сонного водителя.

Если вы чувствуете усталость во время вождения, лучший и самый безопасный способ сделать это — съехать с дороги в безопасное место, где вы можете вздремнуть на 15–30 минут или просто остановиться на ночь. Напитки с кофеином могут помочь на короткое время, но может потребоваться время, чтобы кофеин начал действовать.Даже в этом случае опасно полагаться на кофеин, чтобы поддерживать бдительность во время вождения.

Лучший способ справиться с сонливостью за рулем — это в первую очередь предотвратить ее, хорошо выспавшись перед поездкой. Если вы сомневаетесь, откажитесь от вождения, если вы вообще хотите спать, потому что последствия могут быть опасными для жизни вам и другим на дороге.

Миф: если не можешь спать, лучше оставаться в постели, пока не уснешь снова

Эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы не можете заснуть в течение 20 минут.Вместо того, чтобы ворочаться в постели, лучше встать, сделать что-нибудь расслабляющее в тихой и тусклой обстановке (без использования мобильного телефона или других электронных устройств), а затем попытаться снова лечь спать.

Причина, по которой эксперты рекомендуют этот подход, заключается в том, что очень важно ассоциировать кровать со сном. Пребывание в постели, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, может сделать прямо противоположное, связав вашу кровать с чувством разочарования.

Миф: Алкоголь перед сном улучшает сон

Один-два напитка могут расслабить, вызвать сонливость, которая облегчает первоначальное засыпание.Проблема в том, что качество сна значительно ухудшается после употребления алкоголя. Употребление алкоголя перед сном может нарушить циклы сна, повысить вероятность прерывания сна и усугубить храп и апноэ во сне.

Из-за его отрицательного воздействия на сон сокращение или отказ от употребления алкоголя перед сном часто считается важной частью гигиены сна.

Миф: более теплая спальня лучше всего подходит для сна

Хотя теплая спальня может показаться более уютной, исследования показывают, что она не идеальна для сна.Температура тела падает естественным образом как часть физического процесса сна, и слишком жаркая спальня может нарушить этот процесс. Горячий сон может быть неприятным и мешать сну, вызывая нежелательные пробуждения.

Важно подобрать в спальне комфортную для вас температуру, но большинство людей лучше всего спят в комнате с температурой до 60 градусов по Фаренгейту.

Миф: физические упражнения в ночное время нарушают сон

Данные опросов и исследований показывают, что даже энергичные упражнения в ночное время обычно не влияют на сон.На самом деле, тренировки ночью помогают многим лучше спать.

Тем не менее, для некоторых людей может быть нецелесообразно выполнять чрезвычайно интенсивные тренировки непосредственно перед сном, поскольку это может затруднить расслабление тела и усыпление.

Полоса повтора может предоставить, кажется, драгоценные минуты, чтобы спать между сигналами будильника, но на этот раз вряд ли можно будет дать полноценный отдых. Фрагментированный сон, как правило, не восстанавливает силы, поэтому не стоит рассчитывать на повторение сна, чтобы проснуться более отдохнувшим.

Миф: спать с включенным светом безвредно

Даже когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, слабое освещение может увеличить риск пробуждения и может отрицательно сказаться на циркадном ритме. Исследования также показали, что сон при слишком большом количестве света в спальне может увеличить нагрузку на глаза и может быть связан с заметным увеличением веса.

Чтобы обеспечить более качественный сон и более стабильный циркадный ритм, лучше спать в спальне, которая находится как можно ближе к кромешной темноте.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится спать по ночам. Он боится, что, выключив свет, он просто будет лежать с открытыми глазами, а его мысли будут биться быстрее. «Как я могу разорвать этот круг?» он спрашивает. «Я так устал — мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным.Но многие пожилые люди плохо спят. Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пришло время обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости — это признак того, что вы не получаете должного отдыха.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым — от 7 до 9 часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам.Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть. Независимо от причины, если вы не выспались ночью, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не значит постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться. Вот несколько идей:

• Соблюдайте регулярный график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
• Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
• Разработайте распорядок дня перед сном. Найдите время, чтобы расслабиться перед сном каждую ночь. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
• Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может затруднить засыпание. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жарко или слишком холодно и как можно тише.
• Используйте слабое освещение по вечерам. и во время подготовки ко сну.
• Регулярно делайте физические упражнения каждый день , но не раньше, чем за 3 часа до сна.
• Не ешьте обильно перед сном — они могут помешать вам уснуть.
• Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержащийся в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
• Помните — алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница — наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Людям с этим заболеванием сложно засыпать и спать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы.Проблемы со сном могут означать, что вы:

• Засыпать долго
• Просыпаться по ночам много раз
• Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
• Просыпаюсь усталым
• Чувствую себя очень сонным днем ​​

Неспособность заснуть часто становится привычкой. Некоторые люди беспокоятся о том, что не спят, даже до того, как ложатся спать. Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные.Другие могут использовать отпускаемые по рецепту лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства — не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне бывают короткие паузы в дыхании во время сна. Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

Вы можете иметь апноэ во сне и даже не подозревать об этом. Чувство сонливости днем ​​и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может лечить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми. Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Расстройства движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз — обычное явление у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах. Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергаться и бить ногами каждые 20-40 секунд во время сна.Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз или REM, расстройство поведения во сне — еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным. Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека.Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера — не единственный, кто недосыпает. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

• Убедитесь, что на полу нет предметов.
• Закройте все лекарства.
• Прикрепите поручни в ванной.
• Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели. Перед сном заприте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

• Держите телефон с номерами экстренных служб у кровати.
• Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
• Поставьте рядом с кроватью стакан с водой на случай, если проснетесь от жажды.
• Не курите, особенно в постели.
• Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете с постели ночью.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть. На самом деле вам не обязательно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это — представить, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по остальному телу, секция за секцией. Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, вставайте с постели.Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о лучшем сне

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание:
3 ноября 2020 г.

Проснуться посреди ночи? Как снова заснуть

Просыпаться среди ночи — это нормально. Большинство из нас испытывают
мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это
доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех
ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в
сон — неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном».
поддерживающая бессонница.”

Хотя мы склонны смотреть на часы, вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда нам не удается уснуть, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф. Буэнавер, доктор философии, CBSM Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.

Не смотри на часы.

Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне.Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.

Устраивайтесь поудобнее.

Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)

Уход за здоровьем.

Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.

Расслабьтесь.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение.Избегайте любых мышц, которые болят, и старайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.

Вставай и уходи.

Если вы просто не дремлет, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток.Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром, или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь на несколько минут, послушав тихую музыку или записанную книгу. Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».

«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно выйти из теплой удобной кровати.Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Следуй своему обычному расписанию завтра.

«Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечите лучшую ночь — и после этого вы направите себя на путь крепкого сна.”

.