Топ-60 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы.
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц.
• Развитие выносливости.
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии.
• Ускорение метаболических процессов.
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови.
• Улучшение работы дыхательной системы.
• Увеличение плотности костной ткани.

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

1. Ниже предлагается 6 планов кардио-тренировок: два плана для начинающих без прыжков, два плана для среднего уровня, два плана для продвинутых. Начните с программы для начинающих (можно выбрать любой план из двух предложенных) и постепенно усложняйте нагрузки.
2. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках (посмотрите кроссовки для мужчин и кроссовки для женщин). Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то замените его на другое из подборки.
3. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет.
4. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
5. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
6. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха. Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
7. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
8. Помните, что со временем организм адаптируется к любым нагрузкам. И если первое время вам будет тяжело следовать предложенным кардио-тренировкам, то уже спустя 3-4 занятия вы заметите существенный прогресс в выносливости.
9. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки. Либо еще один готовый вариант разминки и растяжки для кардио-тренировки.
10. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно. Читайте подробнее: Правильное питание для похудения.

Как выполнять кардио-тренировки по таймеру:

1. Неинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
2. Среднеинтенсивное кардио на 30 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
3. Высокоинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
4. Высокоинтенсивное кардио на 40 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer для телефона, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений Android  с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Кардио-тренировки для начинающих (без прыжков)

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков или интенсивных нагрузок, например, из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой. Но даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс, запустить процессы жиросжигания и провести эффективную кардио-тренировку.

Подборки кардио-тернировок для начинающих:

Вариант кардио для начинающих №1

1. Подтягивания коленей к груди

Займите исходную стойку – стопы на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Затем совершите два движения одновременно: поднимите одно бедро до уровня выше талии, а руки согните и опустите вниз вдоль корпуса локтями до боков. Вернитесь в начальную позу. Делайте поочередно для каждой ноги. Отличное кардио-упражнение для начала тренировки, эффективного похудения в животе и общего тонуса тела.

2. Приставной шаг с касанием стоп

Останьтесь стоять прямо, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой. Начните делать широкий шаг правой ногой в сторону и одновременно наклоняйтесь так, чтобы левая рука коснулась правой стопы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение отлично разгоняет пульс за счет наклонов, ускоряет жиросжигание, прорабатывает мышцы всего тела.

3. Альпинист с шагами

Примите положение «планка на прямых руках» с опорой на ладони и стопы. Тело держите ровно, не прогибайтесь в пояснице, подберите ягодицы, напрягите низ живота. Начните поочередно шагать вперед то левой, то правой ногой. Чем быстрее вы меняете ноги, тем интенсивнее проходит упражнение. Такой вариант планки подтягивает живот, прорабатывает зону рук и плеч, укрепляет нижнюю часть тела.

4. Отведение ноги в полуприседе

Опуститесь в полуприсед и сделайте опору на правую ногу. Ваша задача – быстро отводить левую ногу в сторону на носок, а после – возвращать обратно. Для удобства помогайте себе руками, представляя, будто совершаете легкую пробежку или идете в быстром темпе. Положение полуприседа сохраняйте на протяжении всего движения. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет статического полуприседа мышцы бедер и ягодиц интенсивно работают на протяжении всего движения.

5. Боксирование руками

Расставьте на 2-3 ширины плеч стопы, локти держите рядом с туловищем, а ладони согните в кулаки и расположите перед грудью. Начните имитировать боксерские удары с чередованием рук. Колени слегка подогните, стопы не отрывайте от пола. Практикуется кардио-упражнение для укрепление рук и плеч, дополнительно повышается расход калорий, укрепляется сердечная мышца без нагрузки на суставы ног. Несложное кардио-упражнение в середине круга поможет немного отдохнуть для дальнейших нагрузок.

6. Подтягивания колена с вытягиванием рук

Займите стартовую позицию: одну ногу немного отставьте назад, чуть оторвите пятку, другую слегка подогните в коленном суставе, руки вытяните перед собой. Притяните бедро задней ноги вперед до уровня живота, одновременно опустите локти, чтобы кисти ушли за спину. Двигайтесь динамично, слегка пружиньте в коленях. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение считается полезным для сжигания жира на животе и боках, но дополнительно работают руки (плечи и трицепсы), передняя часть бедра и ягодицы.

7. Махи ногами

Останьтесь в стойке, ноги поставьте на расстояние в ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начните выполнять махи ногами вперед, доводя их к уровню таза или выше. Одновременно с махом ногой тянитесь ладонью к разноименной стопе (правая рука к левой ноге, левая рука к правой ноге). Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела, дополнительно участвуют мышцы пресса и спины.

8. Низкоударные берпи

Встаньте ровно, руки вытянуты над головой, стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы руки разместились ладонями на полу. Отставьте назад сначала правую, а затем левую ногу. Колени выпрямлены. Должна получиться планка на прямых руках. Задержитесь на секунду в планке, затем соберитесь обратно, вернитесь в стойку и выполните еще раз. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков, которое быстро разгоняет пульс и увеличивает расход калорий за счет включения в работу всех мышц.

9. Колено-локоть с руками наверх

Встаньте прямо, руки вытяните над головой и сложите их вместе. Поднимите правое колено к нижней части груди и одновременно опустите руки с разворотом корпуса так, чтобы локоть коснулся колена. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую сторону. В этом упражнении из нашей кардио-тренировки в домашних условиях идет интенсивная работа косых мышц живота, корректируется зона живота и талии. Дополнительно нагружаются плечи, бедра.

10. Полувыпады с подъемами рук

Ноги поставьте вместе, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела. Из этой позиции нужно сделать полувыпад назад на носок, не перенося вес тела полностью. Одновременно с движением ноги поднимите прямые руки над головой, проведя их перед собой. Вернитесь в стартовую позицию и повторите на другую ногу. Выполняйте в быстром темпе. Такое упражнение обязательно стоит включить в кардио-тренировку в домашних условиях, потому что оно задействует сразу несколько мышечных групп: бедра и ягодицы, пресс, руки, плечевой пояс.

Вариант кардио для начинающих №2

1. Колено к груди по диагонали

Поставьте стопы на ширину плеч и поднимите руки над головой ладонь к ладони. Начните поочередно подтягивать колено по диагонали к животу и одновременно опускать руки так, чтобы ладони коснулись коленей. Спина прямая, живот напряжен. Отличное начало для кардио-тренировки в домашних условиях, которое поможет разогнать пульс, сжечь жир на животе, проработать переднюю поверхность бедра, мышцы рук и плеч.

2. Шаги с разведением рук и ног

Встаньте в классическую стойку, стопы установите близко друг к другу, а руки по швам. Совершите шаг влево на удалении в 2-3 ширины плеч, поднимите над головой руки, чуть согнутые в локтях. Вернитесь обратно, сделайте то же самое в правую сторону. Это несложное упражнение одновременно задействует мышцы ног и рук, поэтому отлично подходит для кардио-тренировки дома.

3. Планка-паук

Выполнять «паука» начните с планки на прямых руках. Позвоночник ровный, низ пресса и ягодицы подобраны. Согните ногу и притяните колено к локтю одноименной руки. Вернитесь в планку и повторите на другую сторону. Чередуйте ноги, держите подходящий для вас темп. Это кардио-упражнение включает в работу все тело, но особенно полезен «паук» для устранения боков и укрепления мышц спины и пресса.

4. Подтягивание колена к ладоням

Встаньте в невысокий выпад – бедро правой ноги чуть выше параллели, а левая выпрямлена. Руки протяните вверх, сцепите ладони, расположите их над головой. Останьтесь на правой ноге, бедро левой поднимите вперед-вверх до уровня таза, одновременно опустите скрестно руки, прикоснитесь к колену. Одно из лучших низкоударных кардио-упражнений для похудения в животе и рельефного пресса.

5. Удары ногами вперед

Снова встаньте прямо, руки сложите перед собой в замок. Начните выполнять поочередные удары ногами перед собой, стараясь поднять бедро параллельно поверхности пола. Вкладывайте силу в удары, представьте, что хотите разбить стену перед собой. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. В этом упражнении основную нагрузку получают ноги, но дополнительно такие махи позволяют избавиться от жировой прослойки в области живота.

6. Разведение рук с захлестами голеней

Расположите стопы на расстоянии в три ширины плеч, руки вытяните, поднимите до уровня груди перед собой. Перенесите центр тяжести на одну ногу, а другую согните в колене и сделайте захлест (достаньте пяткой до ягодицы). Одновременно локти рук отведите назад, предплечья параллельно полу. Встаньте обратно, повторите в другую сторону. Упражнение одновременно разгонят пульс, тонизирует мышцы рук и ног, ускоряет метаболизм.

7. Присед с махом ногой в позу звезды

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Сделайте классический присед до параллели бедер с полом. Затем с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу, другую ногу отведите в сторону. Одновременно с этим разведите руки над головой, чтобы у вас получилась поза звезды. Затем примите исходное положение и сделайте очередное повторение. Функциональное упражнение для кардио-тренировки будет полезно для тонуса ног и ягодиц, а также устранения жира в области боков.

8. Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцеплены за головой, локти разведены в стороны. Поднимите бедро правой ноги чуть выше уровня таза, одновременно наклоните и скрутите корпус так, чтобы коснуться левым локтем поднятого колена. Выпрямитесь и выполните перечисленные действия со сменой ног. Одно из лучших вертикальных упражнений стоя на пресс, ноги работают не меньше.

9. Ходьба в планку

Разместитесь в обычном положении – стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Наклонитесь, достаньте пола ладонями, переберите руками вперед до установки в планку и перейдите таким же образом обратно. Старайтесь не подгибать колени. Супер-эффективное упражнение для кардио-тренировки, включает в работу несколько групп мышц, тонизирует тело и ускоряет жиросжигание.

10. Подъем колена из полувыпада

Встаньте в полувыпад назад, левая нога отведена. Наклоните корпус, опустите левую руку к правой стопе опорной ноги. Затем распрямитесь, быстро перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вверх. Руки переставьте на пояс для баланса. Выполняйте переходы из полувыпада в стойку на одну сторону целый подход. Идеальное кардио-упражнение из несложных для активизации жиросжигания и тонуса мышц нижней части тела. Также упражнение полезно для устранения жира в области живота.

Кардио-тренировки для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся, а также начинающим, которые легко переносят кардио-нагрузки и прыжки. Если вы сомневаетесь в своей физической подготовке, то для начала лучше практикуйте варианты кардио-тренировок для новичков без прыжков (предлагаются выше).

Подборки кардио-тернировок среднего уровня:

Вариант кардио для среднего уровня №1

1. Прыжки с разведением рук и ног

Примите классическую стойку, но стопы поставьте плотно вместе, а руки вдоль туловища. Выполните два движения вместе: в прыжке расставьте широко ноги и вытяните вверх руки, сводя их вместе над головой. Прыжком вернитесь в позу из начала упражнения. Между сведением и разведением ног не делайте пауз. Одно из самых популярных кардио-упражнений, которое чаще всего начинает любую интенсивную программу на жиросжигание.

2. Прыжки в приседе по кругу

Встаньте в обычную стойку, ноги шире плеч, ладони сведены на затылке. Опуститесь в полуприсед, корпус немного наклоните вперед, в пояснице естественный прогиб. Начните выполнять низкоамплитудные прыжки в приседе без выпрямления, поворачиваясь при этом то вправо, то влево на 90 градусов. Кардио-упражнение активно включает мышцы ног и ягодиц, быстро разгоняет пульс и заставляет сжечь больше калорий.

3. Удары ногой в сторону

Встаньте ровно, перенесите опору на правую ногу, грудь вперед, руки согнуты возле корпуса. Сделайте мощной пинок левой ногой в сторону, вкладывая силу в удар. Корпус наклоните в противоположную от ноги сторону. Выполняйте целый подход на одну ногу. Это эффективное кардио-упражнение родом из боевых искусств поможет укрепить мышцы ног и пресса, ускорить жиросжигание без нагрузки на суставы.

4. Бег с высоким подъемом колен

Встаньте ровно, а руки расположите вдоль боков, как при пробежке. Начните попеременно поднимать бедра до параллели с полом, отталкиваясь то одной, то другой ногой. Руки меняйте в такт движениям. Смотрите вперед, живот напряжен, корпус стабилен и не отклоняется назад. Одно из лучших кардио-упражнений, которое по эффективности вполне заменит быстрый бег для домашних условий.

5. Захлесты голени в планке на четвереньках

Встаньте в коленно-локтевое положение, упритесь в ладони. Немного поднимите колени над полом, останьтесь на носках. Дотянитесь левой пяткой до ягодицы, быстро перемените ноги, повторите с правой пяткой. Спину и руки держите ровно, смотрите вниз. На первый взгляд упражнение кажется несложным, но за счет неустойчивой позиции в планке на четвереньках включается в работу все тело и идет хороший расход калорий. Дополнительно прокачиваются мышцы кора.

6. Прыжки со «скакалкой»

Примите следующую стойку – стопы на ширине плеч, локти около боков, предплечья в стороны. Начните имитировать прыжки на скакалке. Легко отталкивайтесь ногами от пола, держитесь прямо. Руки двигаются вдоль тела, как будто вращают скакалку. Это кардио-упражнение отлично дополнит любой жиросжигающий тренинг.

7. Наклоны колено-локоть

Расставьте ноги на ширине плеч, ладони согнутых рук сведите на затылке. Начинайте поочередно поднимать колено до уровня груди и одновременно наклоняйте корпус так, чтобы локтем коснуться колена. Держите темп, старайтесь быстро менять стороны. Это упражнение подойдет и новичкам, но в нашу кардио-тренировку для среднего уровня в домашних условиях оно входит для легкого сброса темпа и снижения пульса, чтобы вы могли выдержать занятие от начала и до конца.

8. Прыжки в приседе с касанием пола

Встаньте в обычное положение – стопы на ширине плеч, руки в замке возле груди. Слегка оттолкнитесь, а ноги разведите в стороны, приземляясь в позицию классического приседа. Одну руку опустите между ног, другая отведена назад. Вернитесь обратно прыжком и затем снова выполните приседание, но уже коснитесь пола другой рукой. Одно из самых популярных упражнений на основе приседа для домашних кардио-тренировок.

9. Горизонтальный бег

Для выполнения этого интенсивного кардио-упражнение в домашних условиях разместитесь в планку на прямых руках. Не сгибайте локти и упритесь в ладони. Начните имитировать бег – по очереди подтягивайте колени к груди и отводите обратно. Ноги ставьте на носки, линию позвоночника не меняйте. Горизонтальный бег – одно из лучших упражнений для подтянутого живота. Дополнительно работает весь верх тела за счет положения планки и мышцы бедер за счет подтягиваний колена.

10. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Встаньте прямо, руки согните в локтях, кисти располагаются около плеч. Не отходя от места, начните выполнять захлесты голеней. Бедра параллельно полу, а колени четко смотрят вниз. Старайтесь пятками доставать до ягодиц. Одновременно с этим необходимо поочередно поднимать и опускать руки над головой вверх-вниз. Смотрите вперед, спину не округляйте. Упражнение сочетает в себе пользу обычного бега на месте, но за счет подъемов рук вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий.

Вариант кардио для среднего уровня №2

1. Быстрый бег на месте

Бег на месте отлично подойдет для начала кардио-тренировки в домашних условиях. Стопы поставьте рядом, слегка подогните колени, согнутые руки держите вдоль тела. Начните бежать на месте, быстро переставляя ноги. Руки двигаются вдоль тела в небольшой амплитуде. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение быстро разгоняет пульс и активизирует работу всего тела.

2. Приседания с выпрыгиванием

Сначала встаньте прямо, а затем опустите таз в положение обычного приседа. Руки расположите перед собой, сцепив ладони. Хорошо оттолкнитесь вверх до распрямления коленей и корпуса, руки отведите назад. Приземлитесь обратно и задержитесь на секунду в исходной позе. Не выводите колени за носки. Приседания с выпрыгиваниями обладают всеми преимуществами классических приседов, а также развивают взрывные качества мышц, укрепляют сердце, добавляют интенсивности кардио-тренировке дома.

3. Прыжки в сторону с разгибанием рук

Встаньте прямо, стопы установите вместе, прямые руки разведены в стороны параллельно полу. Начните делать короткие прыжки из стороны в сторону. Коленные суставы немного подогните, чтобы пружинить. Синхронно с прыжками сгибайте руки в локтях, дополнительно прокачивая мышцы рук и плеч. Cмотрите вперед, не наклоняйтесь. Отличное кардио-упражнение, которое разгоняет пульс и сжигает калории без сверхинтенсивных нагрузок.

4. Удар ногой вперед и назад

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч, руки на талии. Сделайте правой ногой удар вперед, с подъемом до параллели бедра с полом. Поставьте ее в исходную позицию и сделайте левой ногой удар назад – подъем бедра до такого же уровня, наклон корпуса вперед. Руки с боков не убирайте. Эффективное низкоударное кардио-упражнение без нагрузки на суставы. За счет подъемом ног работают не только мышцы ног, но и пресс.

5. Прыжки в планке с разведением ног

Установите тело в позе планки на прямых руках. Оттолкнитесь носками, разведите ноги в стороны, затем легким прыжком соберитесь обратно. Не прогибайтесь в спине, взгляд направлен вперед-вниз. Колени допускается немного подгибать. Одно из лучших кардио-упражнений для похудения, которое можно смело включать в любой жиросжигающий тренинг.

6. Махи ногами в сторону

Стопы поставьте вместе, руки сложите в замок на уровне груди. Из этого положения начните выполнять махи прямыми ногами поочередно на обе стороны. Подъемы осуществляйте почти до параллели с полом или на комфортную амплитуду. Это несложное упражнение поможет вам немного снизить пульс и отдохнуть перед следующими интенсивными упражнениями. Прорабатываются мышцы ног, особенно приводящие мышцы, а также косые мышцы живота и зона боков.

7. Плиометрический боковой выпад

Примите классическую стойку, стопы поставьте рядом. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее вес тела, опустите таз до параллели пола. Оттолкнитесь обратно, перенесите вес тела обратно на левую ногу и подпрыгните вверх. Правую ногу не опускайте до конца, а притяните к груди, согнув в колене. Не забывайте работать руками как во время пробежки. Отличное динамичное упражнение, которое будет уместно в любой кардио-тренировке с акцентом на ноги.

8. Ножницы

Из обычной стойки сделайте прыжок, в воздухе одну ногу вынесите вперед, а другую назад. Приземлитесь. От стопы до стопы небольшое расстояние. Затем опять прыгните и смените ноги. Прямыми руками машите вперед-назад попеременно. Несложное по технике, но интенсивное упражнение будет полезно для любой кардио-тренировки в домашних условиях.

9. Конькобежец с перепрыжкой

Встаньте прямо, сделайте небольшой прыжок в сторону на одну ногу, а вторую заведите по диагонали назад, как для перекрестного выпада. Не ставьте на носок,  задняя нога на весу. Наклоните корпус, коснитесь рукой стопы разноименной ноги. Распрямитесь, прыгните в другую сторону. Конькобежец помогает не только проработать зону ног и ягодиц, но и активно задействует мышцы кора, спины и живота.

10. Полуберпи с удержанием в приседе

Примите позу приседа, руки вытяните вперед и держите перед собой. Для удобства носки и колени немного разверните в стороны. Затем поставьте руки на пол, подпрыгните, отведите ноги назад и примите упор лежа (планка на прямых руках). Затем снова вернитесь в присед, прыгнув вперед и вытягивая руки перед собой. Это упражнение отлично проработает мышцы ног, пресса и спины, разнообразит вашу кардио-тренировку.

Кардио-тренировки для продвинутых

Предлагаем вам также два варианта кардио-тренировок для продвинутых занимающихся. Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-тренировки подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

Однако в этих двух вариантах кардио-тренировок не все упражнения подходят только для продвинутых занимающихся. Есть среди них и несложные упражнения для широкого круга занимающихся. Однако в сочетании они дают действительно супер-интенсивную нагрузку.

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

Вариант кардио для продвинутых №1

1. Прыжки из полуприседа в звездочку

Встаньте ровно, стопы вместе, руки сложите в замок возле груди. Ноги согнуты в неглубоком полуприседе. Это исходное положение. Резко выпрыгните, разведите в воздухе ноги и приземлитесь с широко расставленными ногами. Руки поднимите над головой так, чтобы в пиковой точке получилась поза звездочки. Затем вернитесь в исходное положение полуприседа с ногами вместе. Упражнение приведет в тонус мышцы ног и рук, ускорит пульс с жиросжиганием.

2. Перепрыжки в планке с поднятым тазом

Примите позу треугольника – ладони и стопы стоят на отдалении друг от друга, ноги разведены на ширину плеч, таз смотрит вверх. Слегка подогните колени, опора тела приходится на руки. Начните подпрыгивать, поочередно отводя в сторону правую и левую ногу на небольшую амплитуду. Работает только низ тела, верх – статичен. В этом кардио-упражнении для домашних условий идет динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на руки, спину и плечевой пояс.

3. Выпрыгивания из полувыпада

Сделав небольшой шаг назад, опуститесь в неглубокий полувыпад. Затем оттолкнитесь и в прыжке поднимите колено отведенной ноги до уровня груди. Вернитесь в полувыпад и повторите снова. Руки двигаются вдоль тела как во время бега, синхронно с движением. Выпрыгивания из полувыпада сначала выполняются на правую ногу целый подход, затем на левую ногу. В этом упражнении вы не только поработаете над укреплением бедер, ягодиц и икр, но также избавитесь от проблемных зон на животе за счет подъема колен.

4. Берпи

Это часто практикуемое движение в стиле кроссфит для кардио-тренировок в домашних условиях. Встаньте, подогните колени, поставьте прямые руки перед собой. Подпрыгните, отведите ноги назад и опустите таз, чтобы получилась поза планки. Соберитесь обратно прыжком, выпрямитесь, руки вытяните вверх. Интенсивное упражнение для тонуса всего тела обязательно стоит включить в кардио-тренировки дома.

5. Вертикальная складка

Это упражнение поможет вам восстановить силы перед дальнейшими интенсивными нагрузками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Начните одновременно поднимать одну ногу и скручивать корпус так, чтобы ладони коснулись стопы. На каждое повторение нога меняется. Низкоударное кардио-упражнение позволяет качественно проработать брюшные мышцы, подтягивается кор и устраняются жировые складки. Дополнительно работают руки, спина, ноги.

6. Прыжки в сумо-присед

Широко расставьте стопы для сумо-приседа, носки разверните в стороны, в том же направлении смотрят колени. Опустите таз до параллели бедер с полом. Руки опущены, ладони развернуты наружу и находятся около колен. Из положения сумо выпрыгните вверх, сводя ноги вместе. Руки через стороны поднимите вверх над головой. Прыжком снова вернитесь в положении сумо-приседа. Супер-эффективное упражнение для подтянутых ног, интенсивной работы всей нижней части тела.

7. Прыжки с подтягиванием колена к ладони

Встаньте прямо, левую ногу отведите немного назад, опора приходится на правую ногу. Руки поднимите над собой, одна ладонь лежит на другой. Начните в быстром темпе поднимать левое колено, совершая небольшое подпрыгивание на правой ноге. Вместе с этим опускайте руки так, чтобы ладони коснулись левого колена. Выполняйте подтягивания колена целый подход на одну сторону. Отличное упражнение для интенсивной работы нижней части пресса, дополнительный эффект оказывается на ноги и дельты.

8. Прыжки в планке из стороны в сторону

Встаньте в планку на прямых руках, низ живота напрягите, ягодицы подберите. Подпрыгните, вынесите ноги вперед и в сторону, поставьте на носки сбоку почти на уровне плечевого пояса. Прыжком вернитесь обратно. Выполняйте поочередно на обе стороны. Это кардио-упражнение в домашних условиях отлично подходит продвинутым занимающимся, оно включает в работу все тело – и  ноги, и живот, и спину, и руки.

9. Разведение ног в позе стола

Разместитесь спиной к полу – руки на ладони, ноги на стопы, бедра и спина на одной линии, таз можете совсем немного опустить. Напрягите пресс. В прыжке разведите ноги шире, затем прыжком соедините их обратно. Руки не сгибайте в локтях, таз не опускайте сильно к полу. Упражнение прокачивает верхнюю часть тела статически, а нижнюю часть тела – динамически.

10. Прыжки в выпадах

Примите классическое положение – стопы на ширине плеч, руки сцепите перед собой в ладонях. Подпрыгните, одну ногу вынесите вперед, другую назад, чтоб приземлиться в выпад. Затем прыгните, соедините ноги вместе и повторите то же самое, сменив ноги. Корпус держите прямо, колено передней ноги в выпаде не выводите за носок. Упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но и быстро поднимает пульс.

Вариант кардио для продвинутых №2

1. Х-прыжки

Положение в воздухе при исполнении кардио-упражнения похоже на звездочку, только с полным отрывом тела от пола. Стопы расположите на ширине плеч, разместитесь в полуприсед, то есть слегка подогните колени, руки держите сцепленными перед собой. Прыгните, затем в воздухе разведите ноги и руки по сторонам. Вернитесь в исходную позу задержитесь на секунду в полуприседе и выпрыгните заново. Одно из самых интенсивных кардио-упражнений в домашних условиях на все тело.

2. Скалолаз со сменой ног

Примите позу планки на руках. Из этого положения шагните одной ногой вперед так, чтобы правая стопа встала рядом с правой ладонью. Затем резким прыжком перепрыгните, поднимите таз вверх и смените ноги – теперь левая стопа стоит возле левой ладони. Выполняйте перепрыжки с ноги на ногу без пауз. Супер-эффективное кардио-упражнение для продвинутых, которое поможет прокачать все тело целиком.

3. Бег на месте с боксированием

Сначала встаньте ровно, руки согните в локтях и расположите их у корпуса. Начните бежать на месте, совершая легкие движения на месте и не поднимая высоко бедра. Вместе с пробежкой выполните удары руками перед собой в воздух, как в боксе. Синхронизируйте работу рук и ног. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности для общего жиросжигания.

4. Прыжки из приседа вперед-назад

Стартовая поза – сумо-присед, руки опущены вниз и касаются пола. Корпус наклонен к полу. Немного прыгните вперед, выпрямившись в корпусе. Приземлитесь в сумо-присед. Повторите то же самое только назад. Делайте прыжки вперед-назад на умеренную длину. Такое кардио-упражнение в домашних условиях развивает выносливость и силу мышц, быстро разгоняет пульс и прокачивает мускулатуру ног.

5. Разведение рук и ног в полуприседе

Движение отлично подходит для интенсивной кардио-тренировки для продвинутых в домашних условиях. Для начала встаньте: стопы поставьте вместе, опуститесь в полуприсед, предплечья и локти соедините перед собой на уровне груди. Подпрыгните, раздвиньте ноги шире, разведите руки в стороны, не меняя угол, прыжком вернитесь обратно. В этом упражнении участвуют мышцы всего тела, но особенно мышцы ног и плеч.

6. Скручивания стоя: подъемы колен + махи

Это кардио-упражнение состоит из двух фаз. Сложите перед собой руки, согнутые в локте. Сначала поднимите правое колено и с разворотом коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого сделайте мах прямой правой ногой вперед. Чередуйте обе стороны между собой. Сначала дважды поднимайте правую ногу (колено/стопа), затем дважды левую ногу. Комплексное упражнение с акцентом на проработку косых мышц и нижнего пресса, а также для избавления от боков и жира на животе.

7. Конькобежец на месте

Это движение сходно с ездой на коньках. Опуститесь в полувыпад и наклоните корпус. Начните выполнять отведения ног в сторону с быстрой сменой опорной ноги. Одновременно с этим помогайте себе руками, выполняя поочередные касания пола с поворотом корпуса. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности, которое воздействует на все тело с акцентом на ноги и ягодицы.

8. Прыжок в планке

Это упражнение идеально вписывается в интенсивную кардио-тренировку в домашних условиях. Установите тело в позу «планка на прямых руках». Таз подберите, пресс напрягите, а плечи подайте чуть вперед. Подпрыгните, притяните бедра к рукам и поставьте стопы на носки. Распрямитесь обратно в прыжке. Можете задерживаться в пиковых точках на пару секунд, чтобы уменьшить интенсивность движения. Одно из лучших кардио-упражнений для продвинутых, если вы хотите похудеть в животе.

9. Касание ног в положение стола

Расположитесь спиной к полу – руки разместите на ладони, ноги установите на стопы, таз опустите к поверхности. Выполните вместе два движения: поднимите согнутую ногу и дотянитесь до носка разноименной рукой. Опора переносится на ладонь и стопу, которые остаются на полу. Проделайте те же действия, сменив сторону. Упражнение интенсивно прорабатывает кор, прокачивает стабилизаторы, включает в работу все тело.

10. Ножницы + выпад на одну ногу

Сначала сделайте прыжок с разведением ног («ножницы»), затем опуститесь в выпад в прыжке. В нижней фазе коснитесь пола пальцами рук, затем снова выпрыгните и снова сделайте один прыжок с разведением ног. За счет ультра-интенсивности упражнения идет активное сжигание калорий. Работает все тело, но акцент будет на мышцы ног и ягодиц.

Что еще важно знать о кардио-тренировках?

Итак, сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками, если вы хотите укреплять сердечную мышцу и работать над сжиганием жировой прослойки?

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио?

1. Вы хотите похудеть:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы поддерживаете форму или работаете над мышечной массой:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио дома?

Если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.
3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.
4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.
5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок видео-тренировок.

Видео-тренировки с кардио:

Кардио-тренировки дома по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, повторяем эти циклы в 8 подходов. Один такой табата-раунд длится 4 минуты. Между табата-раундами отдых 1 минута.

Вы можете взять любые упражнения из предложенных выше и сформировать свою табату. Либо посмотрите наш готовый план табата-тренировок.

Готовая программа табаты на 5 дней:

Кардио-тренировки для сжигания жира: упражнения + правила

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС_max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС_max:

• Нижняя граница: ЧСС_max * 0,65
• Верхняя граница: ЧСС_max * 0,85

ПРИМЕР:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧСС_max)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: силовые упражнения для девушек и силовые упражнения для мужчин.
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут
• Ссылка на таймер 30/30: https://youtu.be/UK-Ac5erZ6A

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут
• Ссылка на таймер 45/15: https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + план занятий.

МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

Посмотрите наши готовые подборки кардио-упражнений для разных уровней, которые помогут вам похудеть в домашних условиях.

Подборки кардио-тернировок для начинающих:

Подборки кардио-тернировок для среднего уровня:

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

Если вы ищите готовые эффективные ВИДЕО с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Сжигание лишнего жира это одна из причин, посещения тренажерного зала. Тренировки требуют правильного подхода. В последнее время кардио тренировки считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом.

Кардио тренировка это  определенный набор упражнений, направленный на увеличение выносливости, в результате которых укрепляется сердечная мышца и сосуды. Также они являются хорошей профилактикой сердечно- сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса является приятным побочным действием от подобных занятий.

Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.

1. Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
2. Тренируют гибкость, выносливость,
3. Нормализует артериальное давление.
4. Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
5. Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
6. Помогают приобрести красивую фигуру.

Минусы.

1. Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
2. Желательно проводить под наблюдением тренера.

Упражнения для кардио тренировки.

Основными упражнениями кардио тренировок, которые  выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:

— занятия на велотренажере,

— бег,

— скакалка,

— прыжки,

— ходьба,

— силовые нагрузки,

— статистические упражнения.

Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.

Как проводятся тренировки.

Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб  [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара  в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.

Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.

Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.

Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Кардио тренировка: что это такое, что входит в кардиотренировку, виды упражнений, что значит кардиотренинг, как правильно заниматься

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.
  

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

• снизить уровень холестерина;
• 
  успокоить нервы;
• 
  натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
• 
  избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
• 
  укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Такие нагрузки отлично подходят спортсменам, служат подготовкой к тяжелым тренингам. Часто их используют для похудения, особенно это популярно у женщин. Если Вы посещаете спортивный зал, то наверняка используйте велотренажер и беговую дорожку.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Бег

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

• задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
• 
  координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
• 
  позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
• 
  занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Не пытайтесь поставить новый рекорд, важно сохранять небольшую скорость езды. Если Вы заметили появление боли в суставах, сразу же останавливайтесь.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

• Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
• 
  Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
• 
  Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
• 
  Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
• 
  Границей считается 100%.

Сейчас есть специальные фитнес трекеры, позволяющие в автоматическом режиме следить за пульсом. Они могут быть в виде браслета на руку или даже одеваться на ухо.

Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:

1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
2. 
   Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
3. 
   Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
4. 
   Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.

Если соблюдать все правила, Вы сможете привести организм в состояние бодрости, зарядиться энергией и сбросить лишний вес.

ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В этой статье мы расскажем о разных видах физической активности, которые благотворно воздействуют на сердце и сердечно-сосудистую систему. Добавьте их в план подготовки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. А для начала давайте пройдёмся по основам.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце».

Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировка дыхательной системы;
• повышение выносливости организма;
• увеличение плотности тканей;
• укрепление мышц;
• понижение уровня холестерина;
• улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
• улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
• выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Как часто делать кардиотренировки

Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.

Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Виды кардиотренировок

1. Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

2. Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

3. Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

4. Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

5. Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

6. Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

7. Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

8. Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

9. Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

10. Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала. 

11. Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

12. Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

13. Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

14. Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

15. Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

16. Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

17. Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

18. Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

20. Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

Читайте далее: Что лучше: бег или езда на велосипеде

Кардио тренировки — что это такое? Сколько калорий сжигается?

Аэробные тренировки (или кардио) — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Кардиотренировки не только помогают оптимизировать работу организма (прежде всего, работу сердца), но также сжигают существенное количество калорий, помогая похудеть.

Какое кардио лучше всего подходит для быстрого похудения и сжигания лишнего жира? Сколько калорий тратится при различных видах тренировок в кардио режиме? Почему новичкам вместо бега рекомендуется использовать эллипсоид или велотренажер? Ответы в материале ниже.

// Кардио — что это?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. При кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами подобных нагрузок являются как бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, так велоспорт и даже плавание.

Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.

Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

// Польза кардио:

• повышение уровня базового метаболизма
• тренировка сердечно-сосудистой системы
• улучшение кровообращения в тканях
• улучшение метаболизма глюкозы и инсулина

// Читать дальше:

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.

Важно и то, что эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и продолжительностью тренировки. Для похудения необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого будет зависеть, сколько именно жира будет сжигаться.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается?

Лучшая программа кардио для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)

Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 90 ккал
• при весе 85 кг — 170 ккал

// Норма шагов в день — по возрасту

2. Велотренажер

Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 210 ккал
• при весе 85 кг — 310 ккал

// Как правильно худеть на велотренажере?

3. Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 210 ккал
• при весе 85 кг — 311 ккал

// Гребной тренажер — техника и польза

4. Тренажер-лестница

При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 235 ккал
• при весе 85 кг — 350 ккал

5. Эллипсоид

Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 270 ккал
• при весе 85 кг — 400 ккал

6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)

Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 240 ккал
• при весе 85 кг — 430 ккал

7. Прыжки на скакалке

Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 300 ккал
• при весе 85 кг — 450 ккал

8. Скоростной велотренажер

Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 315 ккал
• при весе 85 кг — 470 ккал

9. Бег (скорость 8-10 км/ч)

Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 375 ккал
• при весе 85 кг — 555 ккал

Лучшие тренировки для похудения

Чтобы сжигать калории (точнее, использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом кардио для похудения является выполнение интервальных тренировок HIIT. Отметим, что данный вид тренировок подходит профессиональным спортсменам, а не обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Важность диеты для похудения

Важно адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. По сути, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий.

// Читать дальше:

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.

Научные источники:

1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2020

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
3. Регулярность:  чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%

• Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
• Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
• Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

• Разгоняют метаболизм.
• Короче по длительности.
• Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
• Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
• Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10–15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
• Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
• Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
• Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

• 300–400 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков.
• Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа кардиотренировки:

• Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
• Частота: 3–4 дня в неделю.
• Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

• 600 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
• Сжигает много калорий.
• Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

• Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
• Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
• Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 30–45 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эллиптический тренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
• Подходит новичкам.
• Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

• 840 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Низкая нагрузка на колени.
• Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий.
• Активизирует все группы мышц.
• Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

• Более 1000 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Нагрузка на плечи и икры ног.
• Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Ваше сердце бьется быстрее. Вы дышите быстрее и глубже. И вы потеете. Что ж, вероятно, это потому, что вы двигали большими мышцами ног, рук и бедер в течение длительного периода времени. Когда эти основные мышцы задействованы в упражнениях, увеличивается частота дыхания для выработки энергии. В свою очередь, потребность в большем количестве кислорода приводит к учащению дыхания и частоте сердечных сокращений. И такая форма активности называется сердечно-сосудистыми упражнениями, или сокращенно кардио.

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, представляют собой любую форму активности, в которой используется аэробный метаболизм. То есть во время активности кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые производят энергию, необходимую для поддержания активности. У вас учащается пульс, и вы дышите более глубоко, чтобы максимально увеличить количество кислорода в крови и помочь вам более эффективно использовать кислород. Таким образом, вы чувствуете себя более энергичным и не устаете быстро.

Сердечно-сосудистые упражнения — это любые активные действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, а также увеличивают приток кислорода и крови по всему телу, при этом задействуя большие группы мышц тела повторно и ритмично. Такая деятельность постепенно бросает вызов вашим жизненно важным внутренним органам и улучшает функцию и производительность сердца, легких и системы кровообращения. Кардио улучшает многие аспекты здоровья, включая здоровье сердца, психическое здоровье, настроение, сон, регулирование веса и обмен веществ.

На самом деле, сердце становится более эффективным с каждым ударом, поскольку оно перекачивает кровь, несущую кислород, легкие более эффективно поглощают кислород, а мышцы более приспособлены для использования большего количества кислорода. Тем не менее, поскольку дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются, всплеск не должен быть настолько сильным, чтобы заставить вас почувствовать, что вам нужно остановиться и отдохнуть. Если во время кардиотренировок, таких как скоростная ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег или скоростное лазание, вы испытываете сильное желание остановиться и отдохнуть, необычную боль или тревожные симптомы, вам необходимо немедленно остановиться и обратиться за медицинской помощью.

Но для того, чтобы упражнение считалось кардио, оно должно повышать частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до уровня интенсивности от умеренного до высокого (по крайней мере, 50 процентов от нормальной частоты) как минимум на 10 минут. Вот почему действия, предпринимаемые для повышения силы, такие как упражнения с отягощениями, использование силовых тренажеров, поднятие тяжестей и основные тренировки, НЕ считаются кардио, потому что они не повышают частоту сердечных сокращений в течение всего периода выполнения упражнений.

Какие упражнения для сердечно-сосудистой системы наиболее распространены?

• Быстрая ходьба
• Работает
• Бег трусцой на месте
• Берпи
• Медвежонок ползет
• Плавание
• Водная аэробика
• Велоспорт / езда на велосипеде
• Танцы
• Лыжные гонки
• Спортивная ходьба Волейбол, баскетбол, футбол или ракетбол
• Гребля
• Каякинг, гребля на байдарках или каноэ
• Круговая тренировка
• Скакалка
• Подъем по лестнице
• Роликовые коньки
• Боевые искусства
• Гольф
• Пешие прогулки
• HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
• Альпинизм
• Гнезда, приседания, сплит-прыжки
• Роликовые катки
• Кикбоксинг

К наиболее часто используемым тренажерам для кардиоупражнений относятся:

• Беговая дорожка
• Шаговый станок
• Стационарные циклы
• Лыжный тренажер
• Гребной тренажер
• Эллиптический тренажер
• Лежачий велосипед
• Вертикальный велосипед
• Подъемник по лестнице
• Эргометр верхней части тела
• Волновой тренажер
• Верса-альпинист
• Precor AMT

Какие основные категории сердечно-сосудистых упражнений?

В общих чертах, сердечно-сосудистые упражнения можно разделить на три категории: кардио-упражнения с сильным воздействием, кардио-упражнения с низким уровнем воздействия и кардио-упражнения без воздействия.

Кардио с сильным ударом

Любая сердечно-сосудистая деятельность, при которой в какой-то момент во время упражнения обе ноги находятся в отрыве от земли, называется кардио-нагрузкой с сильным ударом. Это упражнение также называется упражнением с опорой на вес, потому что вы поддерживаете вес собственного тела конечностями, преодолевая силу тяжести. Примеры включают прыжки со скакалкой, аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой и некоторые формы продвинутых силовых тренировок.

Кардио с малой нагрузкой

Любая сердечно-сосудистая активность, во время которой одна нога все время стоит на земле.Но кардио-упражнения с низким уровнем воздействия не следует путать с кардио-упражнениями с низкой интенсивностью, поскольку многие виды упражнений с низким уровнем воздействия имеют высокую интенсивность. Кардио с низкой нагрузкой по-прежнему является упражнением с весовой нагрузкой, и оно полезно для поддержания здоровья костей и кондиционирования легких и сердца. Примеры кардиотренировок с низким уровнем воздействия: ходьба, пеший туризм и аэробные танцы с низким уровнем воздействия.

Кардио без удара

Когда сердечно-сосудистые упражнения выполняются в воде, это занятие классифицируется как безударное, потому что погружение в воду снижает силу тяжести на теле.Таким образом, плавание и аквааэробика — это кардио-упражнения без воздействия. Велосипед также является кардиоупражнением без ударов, потому что шины и рама велосипеда выдерживают большую часть веса тела. Безударные кардио упражнения, такие как езда на велосипеде и водные упражнения, идеально подходят, если у вас артрит или вы проходите реабилитацию после травм, поскольку они устраняют большую часть сотрясений и ударов, связанных с наземными кардио упражнениями.

Почему вам следует заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями?

Кардио-упражнения задействуют большие мышцы вашего тела в движении в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50 процентов от максимального уровня.Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, а большее количество капилляров доставляет больше кислорода клеткам мышц. Вы также будете получать удовольствие от повышения выносливости и выносливости с каждым проходом.

Конкретные преимущества кардиоупражнений включают:

Улучшение здоровья сердца

Ежедневно выполняя 30-60 минут сердечно-сосудистых упражнений, вы можете нарастить более сильные мышцы, в том числе сердечные, которые контролируют ваше кровяное давление, повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина), снижают беспокойство и стресс, снижают уровень белков крови и жиры, которые способствуют образованию тромбов, предотвращают сердечные заболевания, снижают уровень сахара в крови и управляют диабетом.

Улучшение состояния мозга

Регулярно занимаясь кардио, области мозга, контролирующие память и мыслительные способности, увеличиваются в объеме или размере. Частая сердечно-сосудистая деятельность также снижает скорость уменьшения размера мозга у пожилых людей, улучшая их когнитивные функции. Но кардио также может помочь вам хорошо выспаться ночью, что необходимо для вашего психического здоровья.

Повышенный метаболизм

Все виды кардио ускоряют метаболизм за счет выработки гормона фактора роста фибробластов 21 (FGF21), который увеличивает метаболизм в организме, подавляет аппетит и вызывает сжигание большего количества калорий.

Регулировка веса

Увеличивая частоту пульса до целевой зоны частоты пульса, то есть зоны, в которой тело сжигает больше всего калорий, кардио помогает сжигать лишние калории и контролировать вес. Такие упражнения, как ходьба, плавание, бег и бег трусцой сжигают лишние калории с течением времени, в то время как кардио-упражнения средней и высокой интенсивности сжигают довольно много калорий за одно занятие. Примеры кардиоупражнений, которые очень эффективны для снижения веса, включают прыжки со скакалкой, бег по лестнице, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Улучшение настроения и бодрости

Сердечно-сосудистые упражнения вызывают повышенную секрецию эндорфинов — нейрохимических веществ, вызывающих чувство эйфории. Кардио также вызывает увеличение выработки гормонов, повышающих настроение, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. С улучшенным настроением вы чувствуете себя более энергичным и готовым к повседневным занятиям. Но повышенный выброс гормонов также снижает стресс, повышает выносливость, увеличивает энергию, улучшает память и умственную концентрацию.

Более сильная иммунная система

Регулярные упражнения увеличивают выработку антител и лейкоцитов, которые улучшают способность вашего организма бороться с инфекциями. Высвобождение FGF21 также ускоряет метаболизм и укрепляет иммунную систему. На самом деле кардио защищает организм от нескольких болезней, включая гипертонию, инсульт, остеопороз, диабет и болезни сердца.

Лечение артрита

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают уменьшить боль, связанную с артритом, и минимизировать скованность суставов при движении.

Как следует выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы получить от них максимальную пользу?

Для получения максимальной пользы вам необходимо заниматься кардиоупражнениями не менее трех дней в неделю. Например, если у вас больше времени на выходных, вы можете запланировать первые два дня на субботу и воскресенье, а затем поищите еще один день в середине недели. Таким образом, вам не нужно выжимать из себя все упражнения в будние дни — хотя, если вы можете вписать их в свое расписание, просто сделайте это.

Для сердечно-сосудистых упражнений не требуется больших временных интервалов.В кардио короткие тренировки (по 5 минут каждая) столь же эффективны, как и более длительные, при условии, что уровень интенсивности и общее суммарное время тренировки равны. Например, двенадцать 5-минутных сеансов высокоинтенсивного кардио так же эффективны, как и одно 60-минутное занятие. Если вас беспокоит плотный график, то кардио — отличный вариант для вас. Вам также не нужно специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы делать много аэробных упражнений.

Для новичков разумно начинать с занятий с низкой или умеренной интенсивностью, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, бег трусцой, боевые искусства, катание на роликовых коньках, гребля на каноэ, гольф и водная аэробика.Это позволит вам делать их в течение длительного времени и получить больше пользы для здоровья. Но когда вы выбираете занятия, выбирайте те, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться их, когда вы ладите.

Кроме того, лучше со временем увеличивать интенсивность, чем увеличивать объем или продолжительность занятия. Кардио — это не то, что вам следует переусердствовать, и если вы будете час за часом проводить в темпе от низкого до умеренного, это не принесет вам никаких дополнительных преимуществ. Итак, после того, как вы научитесь заниматься 30-45 минут 3–4 раза в неделю, вам следует сделать шаг вперед и перейти к продвинутым принципам.

Основные принципы успешной тренировки сердечно-сосудистой системы:

Начинайте медленно

Начни с простого. Например, начните с 5-минутной прогулки утром, а затем еще 5-минутной прогулкой вечером. После этого постепенно добавляйте несколько минут и постепенно увеличивайте темп. В кратчайшие сроки вы будете комфортно гулять по 30 минут в день. В начале обязательно продумайте те виды деятельности, которые вас интересуют и которые вы будете выполнять без финансовых или временных ограничений.К приемлемым вариантам относятся пешие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, бег и эллиптические тренировки. Просто помните, это любая деятельность, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений!

Разминка

В начале каждой тренировки выделяйте 5-10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и улучшить приток крови к мышцам. Разминка означает, что вы выполняете кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые собираетесь выполнять. Например, если вы собираетесь совершить быструю прогулку, вы можете согреться медленной ходьбой.

Кондиционирование

Двигаясь в своем собственном темпе, убедитесь, что ваше тело подготовлено для выполнения хотя бы 30 минут кардио в день. Фактически, для того, чтобы кардиотренировки принесли вам пользу, вам необходимо развить свои аэробные способности, увеличив частоту сердечных сокращений, глубину дыхания и мышечную выносливость до такой степени, чтобы вы могли с комфортом выполнять как минимум 30 минут выбранной вами активности.

Охлаждение

В конце каждого сеанса дайте 5-10 минут, чтобы остыть.Вы можете остыть, растягивая икроножные мышцы, верхнюю часть бедра (четырехглавую мышцу), нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и грудь. Эта послетренировочная растяжка позволит вашим мышцам, легким и частоте сердечных сокращений вернуться в нормальное состояние.

Сердечно-сосудистые упражнения давно известны как краеугольный камень любой эффективной фитнес-программы и ключ к долгой и радостной жизни. Его результаты тоже впечатляют — среди прочего улучшается настроение, улучшается сон и снижается риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака.В FYZICAL Lakewood Ranch мы сделали кардиотренировки неотъемлемой частью наших программ физиотерапии и ортопедической реабилитации. Мы обязательно обсуждаем кардиотренировки с нашими пациентами во время консультаций и рекомендуем наиболее подходящие варианты каждому пациенту в зависимости от состояния, тяжести состояния и способностей. Для получения дополнительной информации о наших услугах физиотерапии и ортопедической реабилитации посетите наш веб-сайт или ближайший к вам FYZICAL.

Этот материал предназначен только для информационных и образовательных целей.Эта информация не является медицинской консультацией и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, всегда следует проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. FYZICAL НЕ ДАЕТ НИКАКИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ЧТО ИНФОРМАЦИЯ, СОДЕРЖАЩАЯСЯ В ДАННЫХ МАТЕРИАЛАХ, СООТВЕТСТВУЕТ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — как правильно выполнять

Сердечно-сосудистые тренировки разработаны с учетом баланса трех факторов для максимальной эффективности и безопасности: частоты, интенсивности и продолжительности.Вам также нужно будет включить период разминки перед тем, как вы войдете в целевой период интенсивности вашей тренировки, и период расслабления перед ее окончанием.

Что такое кардиоупражнения?

Распространенными кардиоупражнениями являются быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и катание на беговых лыжах. В тренажерном зале кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велосипед, шаговый тренажер, гребной тренажер и лыжный тренажер.

Упражнения, которые выполняются в основном для наращивания силы, такие как поднятие тяжестей, использование силовых тренажеров, упражнения с отягощениями и основные тренировки, обычно не считаются кардиоупражнениями.Они предназначены для проверки силы, а не выносливости сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, вы можете структурировать определенные тренировки с тяжелой атлетикой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кардио. Например, тренировка суперсета предусматривает небольшой отдых между упражнениями. В результате ваш пульс остается повышенным во время выполнения ряда сложных упражнений.

Разминка и растяжка

Разминка перед более интенсивной частью тренировки заставляет кровь течь к мышцам и расслабляет вас.Это важно; Вы не должны просто начинать тренировку с полной отдачей.

Традиционно правила заключались в том, чтобы растянуть основные мышцы, которые будут задействованы на тренировке во время разминки. Существует несколько концепций использования и эффективности растяжки, при этом некоторые эксперты рекомендуют динамическую разминку, но не статическую растяжку перед кардиоупражнениями. Стандартный совет:

• Сделайте 5–10-минутную разминку с низкой интенсивностью (от 50% до 60% от максимальной частоты пульса), чтобы подготовить мышцы к упражнениям и постоянно повышать частоту пульса.
• Делайте то, что будет вашей тренировкой. для разминки. Если вы идете или бежите, начните с легкого темпа, который приведет вас в зону низкой частоты пульса, где вы все равно сможете вести полноценный разговор.
• Затем растяните мышцы, которые вы будете использовать на тренировке. . Они разогреваются, и им могут помочь растяжки на гибкость или упражнения, специфичные для групп мышц, которые вы будете использовать на тренировке.

Охлаждение

После того, как вы завершили тренировку в целевой зоне частоты пульса, вам следует охладиться за 5–10 минут активности с меньшей интенсивностью (опять же, от 50% до 60% от максимальной частоты пульса.Традиционно завершать тренировку следует осторожным растяжением мышц, задействованных в ней. Это больше не рекомендуется повсеместно, но при желании вы можете это сделать.

Частота кардиоупражнений

Минимальное рекомендуемое количество сердечно-сосудистых упражнений составляет 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут в неделю интенсивных аэробных упражнений или их комбинации. Сеансы упражнений следует распределять в течение недели.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует большинству людей заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями от трех до пяти дней в неделю.

Чтобы дать вашему телу время для наращивания и восстановления мышц, чередуйте интенсивные или продолжительные кардиоупражнения с днем ​​отдыха или легких упражнений. «Легкий день» может означать более медленную прогулку, растяжку или йогу.

Продолжительность кардиоупражнений

Как долго вы должны тренироваться в каждой тренировке? Для улучшения сердечно-сосудистой системы старайтесь находиться в целевой зоне частоты пульса от 20 до 60 минут, не считая времени, которое вы проводите на разминку и заминку. В это время ваше тело сжигает доступную энергию гликогена и начинает сжигать накопленный жир.

Вы по-прежнему будете сжигать калории, если будете тренироваться менее 20 минут в своей зоне. Но наибольшую пользу для фитнеса приносят занятия в аэробной зоне от 20 до 60 минут.

Интенсивность кардиоупражнений

Начиная фитнес-программу, сосредоточьтесь на увеличении продолжительности с хорошей осанкой и формой, прежде чем повышать интенсивность тренировки. Если вы ходите на тренировку пешком, увеличьте количество минут ходьбы (не более чем на 10% в неделю). После того, как вы начнете комфортно ходить, с хорошей осанкой и в форме в течение 60 минут за раз, работайте над увеличением интенсивности, добавляя скорость, холмы или интервалы.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Хотя некоторые люди используют его исключительно для похудания, кардио имеет и другие преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что это за упражнения, о преимуществах, которые он предлагает, и о том, как создать безопасный и эффективный режим сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардио?

Кардиоупражнения, которые иногда называют аэробными упражнениями, — это любые ритмические упражнения, которые повышают ваш пульс до целевой зоны пульса.Это зона, в которой вы сжигаете больше всего жира и калорий.

Некоторые из наиболее распространенных примеров кардио — ходьба, езда на велосипеде и плавание. Однако даже такие домашние дела, как уборка пылесосом и мытье полов, можно квалифицировать как кардиоупражнения.

Частично кардио от других видов упражнений, таких как силовые тренировки, например, зависит от способности вашего тела использовать кислород во время тренировки. Кардио-способности или возможности человека могут варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Исследования, опубликованные Американской кардиологической ассоциацией, показывают, что генетика оказывает влияние на 20-40% на то, что вы можете делать с точки зрения сердечной деятельности. Кроме того, у женщин сердечно-сосудистая способность на 25% ниже, чем у мужчин, и у обоих полов эта способность имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Это не означает, что ваши гены, пол или возраст помешают вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Вместо этого эта информация предоставляется просто для того, чтобы помочь вам понять, что существует множество факторов, которые могут повлиять на то, как (и насколько хорошо) ваше тело реагирует на кардиоупражнения.

Преимущества кардио

Очень мало занятий, которые вы можете выполнять в течение короткого периода времени, имеют все преимущества для физического и психического здоровья, которые предлагают кардиоупражнения. Некоторые из известных преимуществ кардио включают:

• Сжигает жир и калории, облегчая похудание
• Повышает качество сна, особенно при упражнениях от умеренной до высокой интенсивности
• Увеличивает объем легких или количество воздуха, которое могут вместить легкие
• Улучшает вашу сексуальную жизнь, повышая способность вашего тела возбуждаться, улучшая образ вашего тела и даже потенциально помогая лечить сексуальную дисфункцию, связанную с приемом лекарств
• Увеличивает плотность костей при выполнении кардиоупражнений с отягощением, таких как пешие прогулки или подъем по лестнице.
• Снижает стресс отчасти за счет улучшения вашей способности справляться с проблемами в позитивном ключе
• Способствует хорошему самочувствию и даже может помочь облегчить депрессию и беспокойство
• Дает больше уверенности в том, как вы выглядите и чувствуете
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака
• Подает хороший пример для окружающих, побуждая их тренироваться вместе с вами
• Укрепляет сердце, чтобы ему не приходилось работать так тяжело, чтобы перекачивать кровь

Как выбрать упражнение

Ваш первый шаг в выборе подходящей кардиотренировки — это выяснить, какие занятия вам нравятся.Подумайте о том, что соответствует вашей личности и что вам комфортно вписать в свою жизнь. Это ключевой момент, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете придерживаться его надолго.

Если вам нравится выходить на улицу, бег, езда на велосипеде и ходьба — хороший выбор. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим другим возможностям в виде велотренажеров, эллиптических тренажеров, беговых дорожек, гребных тренажеров, скалолазов, бассейна и многого другого.

Хотите увеличить пульс дома? Вы можете выполнять домашние кардио-упражнения, такие как прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег на месте и бёрпи.Другой вариант — купить себе беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вы также можете рассмотреть возможность использования технологий через:

Вы можете даже не знать, что вам нравится. В этом случае попробуйте несколько разных занятий, чтобы найти то, что вам больше всего нравится. Этот процесс может быть неудачным или неудачным, поэтому не бойтесь пробовать что-то, а если это не сработает, переходите к чему-то другому.

Тренировки для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, есть несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам начать.К ним относятся:

Другой вариант — начать с 10-20 минут быстрой ходьбы с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы должны быть на Уровне 5 или 6 по шкале воспринимаемого напряжения от 0 до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилия — 10.

Как долго должна длиться кардио-тренировка?

Органы здравоохранения рекомендуют большинству людей заниматься кардиоупражнениями 150 минут в неделю. Самое замечательное в кардио-тренировках — это то, что вам не нужно тренироваться в течение часа, чтобы получить пользу.

Даже 10-минутные сеансы засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Итак, выясните, сколько вам нужно делать в неделю, и разделите их так, как вам удобно.

Если вы только начинаете, может показаться менее утомительным разбивать занятия на более мелкие 10-15-минутные отрезки. Увеличьте время на 5 минут, так как упражнение станет легче. Работайте до 30-60-минутных занятий.

Частота кардиотренировок

Ответ на вопрос, как часто делать кардио-тренировки, зависит от ряда факторов.Среди них ваш уровень физической подготовки, расписание и цели.

Если вы новичок в занятиях спортом, хотите быть здоровее, у вас мало свободного времени и вы не беспокоитесь о потере веса, небольшие упражнения каждый день могут принести вам пользу. Если вы регулярно тренируетесь в течение многих лет, привыкли посещать тренажерный зал по 60 минут за раз и больше ориентированы на наращивание мышц, чем на сжигание жира, кардио 3–4 раза в неделю, вероятно, будет достаточно.

Думая о частоте, важно также учитывать интенсивность.Кардио-тренировки легкой или средней интенсивности обычно можно выполнять каждый день. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вам потребуется больше дней отдыха между тренировками. Их смешение помогает работать с разными энергетическими системами, а также предотвращает выгорание.

Рекомендации по частоте сердечных сокращений

Частота тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и расписания. Основные рекомендации:

• Для общего здоровья , попробуйте умеренно интенсивные кардио 30 минут в день 5 дней в неделю или энергично интенсивные кардио 20 минут в день 3 дня в неделю.Также можно делать смеси.
• Для похудания и / или во избежание набора веса вам может потребоваться более 300 минут активности средней интенсивности в неделю для достижения ваших целей.
• Чтобы поддерживать нормальную массу тела , вам необходимо от 150 до 300 минут активности средней интенсивности в неделю.

Делать слишком много кардионагрузок запрещено, и это может иметь неприятные последствия. Есть точка уменьшения отдачи, поэтому придерживайтесь разумной нормы (от 3 до 6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте интенсивность и не забывайте брать дни отдыха, когда это необходимо.

Когда жизнь мешает

Что произойдет, если вы не сможете следовать инструкциям? Если вы все еще работаете над повышением выносливости и физической формы, вам может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если вам мешает напряженный график или другие препятствия, постарайтесь тренироваться как можно больше дней. Попробуйте более короткие и интенсивные круговые тренировки, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время.

Идеи для 10-минутных тренировок, позволяющих сэкономить время:

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за своего плотного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей по снижению веса.

Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения своих целей, возможно, вам придется изменить свой образ жизни. Или, если это не работает, измените свою цель так, чтобы она соответствовала вашей тренировке или похуданию.

Интенсивность

После того, как вы привыкли к упражнениям (и до 30 минут непрерывного движения), вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором в вашей тренировке по следующим причинам

• Количество сожженных калорий : Интенсивность напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.
• Простота мониторинга : Монитор сердечного ритма или шкала воспринимаемой нагрузки позволяет легко контролировать интенсивность тренировки.
• Экономия времени : Повышение интенсивности сжигает больше калорий, когда у вас мало времени.
• Вариант : Интенсивность — это легкая часть тренировки, которую можно изменить без необходимости искать новое упражнение.

Насколько усердно нужно работать?

Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.Есть три разных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете включить все эти уровни в одну тренировку:

• Кардио высокой интенсивности : Это значение находится в пределах от 70% до 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) или от 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки. Этот уровень кажется сложным, и у вас перехватывает дыхание, чтобы много говорить. Если вы новичок, попробуйте интервальные тренировки для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
• Кардио средней интенсивности : Умеренная интенсивность падает между 50% и 70% вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки).Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих Рекомендациях по физической активности. Это тот уровень, к которому вы обычно стремитесь во время тренировок.
• Кардио низкой интенсивности : Считается, что этот тип упражнений составляет менее 50% от вашего MHR, или примерно на 3-4 уровень по шкале воспринимаемого напряжения. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы напрягаетесь другими видами деятельности, например ходьбой, в течение дня.

Имейте в виду, что расчет целевой частоты пульса не является точным на 100%, поэтому вы можете использовать комбинацию воспринимаемой нагрузки и частоты пульса, чтобы найти диапазон, который работает для вас.

Кардио для похудания

Хотя в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы большинство людей получали 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю, количество упражнений, необходимых для похудения, часто бывает больше. Если вы хотите сбросить более 5% своего веса, вам может потребоваться 300 минут в неделю или больше.

В этих рекомендациях говорится, что деятельность умеренной интенсивности — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Однако они также указывают на то, что включение высокоинтенсивных интервальных тренировок часто дает лучшие результаты для людей с избыточным весом или ожирением.

Также может помочь добавление силовых тренировок к еженедельным кардиотренировкам. Он работает за счет увеличения сухой мышечной массы, а мышцы создают более высокую потребность в энергии для вашего тела, а это означает, что сжигается больше калорий как в состоянии покоя, так и во время тренировки.

Совместите кардиотренировки со здоровой диетой, и вы сможете еще больше сбросить вес. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют есть фрукты, овощи, злаки, обезжиренные молочные продукты, нежирные белки и полезные масла, ограничивая при этом добавление сахара, насыщенных жиров, натрия и алкоголя.

Слово Verywell

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что это упражнение безопасно для вас. Также прислушивайтесь к своему телу. Если он говорит вам, что вы делаете слишком много, пора уменьшить кардио-интенсивность, частоту или продолжительность сеансов упражнений.

Что бы вы ни делали, не забывайте, что кардио-тренировки должны быть простыми. Просто начните с чего-нибудь и поставьте перед собой цель заниматься чем-нибудь каждый день, даже если это 5-минутная прогулка. Попробуйте делать это каждый день в одно и то же время и запланируйте это в своем календаре. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

Cardio 101: преимущества и советы

Практикуйте эти основы фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить качество жизни.

В двух словах, термин «аэробный» означает «с кислородом».«Аэробные упражнения и активности также называются кардио, сокращенно от« сердечно-сосудистой системы ». Во время аэробных упражнений вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. У вас увеличивается частота пульса, и вы дышите быстрее и глубже. кислород в крови и, в конечном итоге, помогает вам более эффективно использовать кислород.

То, насколько хорошо вы используете кислород, называется вашей аэробной способностью. Когда ваша аэробная способность высока, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды эффективно доставляют большое количество кислорода по всему телу.В результате вы чувствуете себя более энергичным и не так быстро устаете.

Если вы новичок в занятиях спортом, начните с кардиотренировок от низкой до умеренной, чтобы вы могли выполнять их в течение длительных периодов времени и получить много преимуществ для здоровья. К распространенным примерам относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и водная аэробика, но не ограничивайте себя: вы можете выбрать любые занятия, которые вам нравятся, например, греблю на каноэ, катание на роликовых коньках, гольф или боевые искусства.

Преимущества

Если у вас недостаточно аэробных упражнений, вы можете использовать все свои аэробные способности, поднимаясь по лестнице.Вы поймете это, когда доберетесь до вершины и почувствуете запыхание. Но если вы в хорошей форме, у вас не будет проблем, потому что ваша аэробная способность выше. Это всего лишь один пример того, как можно извлечь пользу из кардиоупражнений.

Кардио упражнения и упражнения также могут:

• Укрепите сердце и мышцы
• Сжигать калорий
• Помогите контролировать аппетит
• Повысьте настроение за счет выработки эндорфинов, которые являются химическими веществами для улучшения самочувствия, выделяемыми вашим мозгом
• Помогает лучше спать по ночам
• Уменьшает боль и скованность при артрите за счет движения суставов
• Помогает предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет

Независимо от вашего возраста, аэробные упражнения помогут вам в повседневной деятельности и повысят вашу выносливость и выносливость.

Начинайте медленно

Если вы новичок, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Постепенно добавляйте несколько минут к каждому занятию, а затем немного увеличивайте темп. Скоро вы сможете быстро ходить по 30 минут в день. Также подумайте о пеших прогулках, езде на велосипеде, беге трусцой, гребле, эллиптических тренировках — любой деятельности, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.

Используйте трехсторонний подход

Включите в тренировку три элемента:

• Разминка. Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5–10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и увеличить приток крови к мышцам. Попробуйте вариант запланированного занятия с низкой интенсивностью. Например, если вы планируете быструю прогулку, согрейтесь медленной ходьбой.
• Кондиционирование. В своем собственном темпе работайте не менее 30 минут кардио в день, чтобы развить аэробные способности за счет увеличения частоты сердечных сокращений, глубины дыхания и выносливости мышц.
• Охлаждение. После каждого занятия отдыхайте от пяти до 10 минут. Растяните икроножные мышцы, четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедра), подколенные сухожилия, поясницу и грудь. Эта растяжка после тренировки позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

Умеренная активность должна вызывать учащение дыхания и ощущение работы. Но если вы испытываете необычную боль или тревожные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.

Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой, Санчес говорит: «Начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх».

Он предлагает использовать возможности для движения в течение дня, например, сделать 10-минутный перерыв для ходьбы или сделать несколько прыжков. По словам Санчеса, многим людям удается сосредоточиться на ходьбе как на упражнении и постепенно увеличивать время, затрачиваемое на ходьбу, до рекомендуемых 30 минут в день практически во все дни недели. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или степени, с которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам начать тренироваться (и на самом деле придерживаться этого)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

Вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, если можете не отставать разговор во время активности.Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, то есть аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела, — говорит Джонеско.

Ваша частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,6, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит Джонско.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от вашего максимальная частота сердечных сокращений, говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать эту интенсивность так долго, как если бы вы выполняли упражнения с меньшей интенсивностью.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, чередующиеся между комплексами с максимальным усилием и восстановлением с низкой интенсивностью, — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени, добавляет Джонеско.

Примеры аэробных упражнений

Когда дело доходит до аэробных упражнений, у вас есть много вариантов. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день и может принести большую пользу, даже если вы делаете их небольшими рывками.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии в октябре 2015 года, показало, что у тех, кто выполнял аэробные тренировки в течение дня по 10 минут, повышалась жесткость артерий, показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял аэробные тренировки. одинаковое количество ежедневных аэробных упражнений, но все сразу.

Также несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности.В последних рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

Дополнительные отчеты К. Алейши Феттерс, Никол Натале и Джессики Мигала.

Определение и преимущества кардиоупражнений

Кардиоупражнение — это любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений.Посмотри правде в глаза, наши тела были заставлены двигаться. И все мы знаем, что для поддержания формы мышц нам нужно их двигать. Это движение делает их сильнее, а мышцы — более крепкими и здоровыми. Ваше сердце — это мышца. Поэтому работа делает его сильнее. Более сильная сердечно-сосудистая система означает, что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам ваших мышц. Это позволяет вашим клеткам сжигать больше жира как во время упражнений, так и при бездействии.

Кардио-упражнения используют большие движения мышц в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50% от максимального уровня.Достаточно ли интенсивна ваша тренировка? Ваша целевая частота пульса может ответить на этот вопрос. Чтобы узнать целевую частоту пульса, воспользуйтесь нашим калькулятором по адресу https://www.healthstatus.com/calculate/target-heart-rate.

Некоторые из лучших кардиотренировок:

Ходьба — это самый простой и безопасный способ начать кардио.

Эллиптический тренажер — Минимальное воздействие на колени и бедра, но сжигание калорий остается высоким. Когда вы увеличиваете наклон, вы активируете больше мышц.

Running — это легко понять. Просто помните, если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы будете выглядеть как бегун на длинные дистанции. Если вы тренируетесь как спринтер, вы разовьете тело спринтера. Управляющий бег сжигает калории, но спринт выводит его на новый уровень.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — Короткие интервалы максимальной интенсивности с последующими короткими периодами отдыха. Лучшая тренировка для сжигания жира и калорий. Найдите программу здесь: https: // www.healthstatus.com/high-intensity-interval-training/

Езда на велосипеде или езда на велосипеде — Езда на велосипеде задействует большие группы мышц ног и помогает повысить частоту сердечных сокращений. Это здорово, вы можете делать это внутри или снаружи, с детьми или даже через Интернет в собственном доме.

Лестница — задействует больше мышц, чем при ходьбе.

Скакалка — дешево, легко и сжигает тонны калорий. Если вы помните, что в детстве вы делали это часами, вы удивитесь, насколько сильно вы измотаетесь сейчас.

Плавание — Это тренировка для всего тела, если вы не просто плаваете — даже ходьба по воде сжигает калории. Лучше всего плавать по кругу, и вы измените ходы, которые вы используете, чтобы вы проработали все виды мышц, а постоянный темп работал бы вашим сердцем и легкими.

Гребля — Работает как над верхней, так и с нижней частью тела и снижает нагрузку на суставы и связки.

Круговая тренировка — Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, кровь начинает качать намного сильнее, что снижает эластичность артериальной стенки.

Если вы хотите не только поработать сердце, но и нарастить мышцы, продолжайте заниматься спортом и прибавляйте веса.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете? Зайдите сюда: https://www.healthstatus.com/calculate/cbc

Если вы не можете закончить предложение во время тренировки, значит, вы слишком усердно работаете. Если у вас нет проблем с разговором, сделайте это. Вам нужно как минимум 20 минут непрерывно повышенного пульса, чтобы добиться наилучших результатов хотя бы 3 раза в неделю.

Если вы обнаружите, что очень устали или сильно болеете, уменьшите интенсивность или возьмите дополнительный день восстановления. Цель состоит в том, чтобы почувствовать себя лучше, а не просрочить.

Рекомендация Американской кардиологической ассоциации

Для общего состояния сердечно-сосудистой системы:

Не менее 30 минут аэробной активности средней интенсивности Не менее 5 дней в неделю, всего 150 OR

Не менее 25 минут энергичной аэробной активности Не менее 3 дня в неделю, всего 75 минут ; или сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности И

Активность для укрепления мышц средней и высокой интенсивности не менее 2 дня в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

Для снижения артериального давления и холестерина

В среднем 40 минут средней и высокой интенсивности аэробная активность 3 или 4 раза в неделю

Преимущества кардиоупражнений:

Вес Потеря — Все упражнения сжигают калории. Дефицит калорий — и ваше тело будет сжигать жир, и вы похудеете. У вас нездоровый вес? Узнайте здесь: https: // www.healthstatus.com/calculate/body-mass-index

Stronger Heart — Учит сердце работать более эффективно.

Понижает кровяное давление и уровень холестерина. — Когда ваше сердце бьется быстрее, увеличивается кровоток. Кровеносные сосуды становятся более эластичными, когда они работают, а мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам.

Повышенная плотность костей — Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, помогают снизить риск остеопороза.

Снижает стресс и депрессию — Когда вы тренируетесь, ваше тело высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими.

Better Sleep — Давайте посмотрим, что мы лучше спим, когда наше тело устало.

Поддерживать мышечную силу до старости . — Сильные мускулы с возрастом сохранят нашу независимость дольше.

Больше энергии — Вы повысите свою выносливость и уменьшите усталость. Хорошо, вы можете почувствовать себя более истощенным, когда впервые начнете программу упражнений, но придерживайтесь ее, и ваш уровень энергии повысится.Вы будете на пути к более активному образу жизни.

Снижает риск сердечных заболеваний — Физическая активность важна для предотвращения сердечных заболеваний (убийца №1) и инсульта (убийца №5).

Укрепляет легкие — Когда мы двигаем большими мышцами, мы дышим быстрее и глубже, это улучшает функцию легких.

Живите дольше — Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Меньше вероятность заболеть — Физические упражнения активируют вашу иммунную систему.Хотите избежать простуды? Не отказывайтесь от упражнений.

С чего начать?

Перед тем, как начать новую программу упражнений, важно знать, достаточно ли вы здоровы, чтобы повысить уровень активности. Проконсультируйтесь с врачом о любых ограничениях или ограничениях, которые могут быть у вас, особенно если у вас хроническое заболевание.

Также важно начинать с малого и увеличивать время активности и интенсивность тренировки.Ходьба — самый безопасный и простой способ начать работу. Увеличьте количество времени, которое вы ходите, и скорость, которую вы идете, и, прежде чем вы это узнаете, вы пожнете все плоды сердечно-сосудистых упражнений.

Если у вас артрит, поищите уроки плавания. Это может быть намного проще для суставов.

По мере увеличения интенсивности упражнений = сжигается больше калорий

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо сейчас и в будущем, необходимы кардиоупражнения.Он не создаст 6 кубиков пресса или тонизирует проблемные области, но сделает ваше тело более эффективным в повседневной жизни.

Источники:
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
www.webmd.com/fitness-exercise/features/kick-up-cardio-exercise#1
www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations- for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp # .Wc5lxWhSy70

Группа

HealthStatus

HealthStatus работает с 1998 года, предлагая лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете. Миллионы посетителей использовали наши калькуляторы содержания алкоголя в крови, жира в организме и сожженных калорий.

Редакционная группа HealthStatus продолжила это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям понятные высококачественные материалы о здоровье на протяжении многих лет.

Наша команда медицинских работников и исследователей использует рецензируемые исследования в качестве источников для наших статей.

Наш высококачественный контент был представлен на ряде ведущих веб-сайтов, таких как USA Today, Chicago Tribune, Live Strong, GQ и многих других.

Последние сообщения HealthStatus Team (посмотреть все)

Что это такое, преимущества и примеры

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему. Термин «аэробный» на самом деле означает «с кислородом», что означает, что дыхание контролирует количество кислорода, которое может попасть в мышцы, чтобы помочь им сжигать топливо и двигаться.

Преимущества аэробных упражнений

• Улучшает сердечно-сосудистую систему.
• Снижает риск сердечных заболеваний.
• Понижает артериальное давление.
• Повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
• Помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
• Помогает контролировать вес и / или похудеть.
• Улучшает функцию легких.
• Снижает частоту пульса в состоянии покоя.

Безопасность упражнений

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.Спросите, какие у вас ограничения, если таковые имеются. Людям, страдающим диабетом, гипертонией, сердечными заболеваниями, артритом, легочными заболеваниями или другими заболеваниями, могут потребоваться дополнительные рекомендации по безопасности при выполнении упражнений.

Примечание: Если во время физических упражнений у вас развиваются симптомы, включая, помимо прочего, необычную одышку; стеснение в груди; боль в груди, плече или челюсти; легкомысленность; головокружение; путаница; или боли в суставах, вам следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Какие примеры аэробных упражнений?

Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

• Плавание.
• Велоспорт.
• На эллиптическом тренажере.
• Ходьба.
• Гребля.
• Использование эргометра для верхней части тела (оборудование, обеспечивающее сердечно-сосудистую тренировку, ориентированную только на верхнюю часть тела).

К аэробным упражнениям с высокой ударной нагрузкой относятся:

• Бег.
• Прыжки со скакалкой.
• Выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой или степ-аэробики.

Как часто и как долго мне следует выполнять эти упражнения?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут от 5 до 7 дней в неделю. Его можно разбить на 10-минутные периоды времени. Это означает, что 3 прогулки по 10 минут каждая позволят вам достичь рекомендованного минимального уровня для снижения риска сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина.Вы также сожжете такое же количество калорий, как если бы ходили полные 30 минут за один раз.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 3 занятия по 30 минут из общего числа, которые должны состоять из упражнений средней и высокой интенсивности, чтобы улучшить кардиореспираторную физическую форму и помочь контролировать вес.

Уместно делать аэробные упражнения каждый день. Нет необходимости отдыхать между занятиями, если вы не находитесь на экстремальном уровне подготовки, например, при подготовке к марафону, или если вы не испытываете повторяющихся болей в суставах.Если боль в суставах является ограничивающим фактором, было бы целесообразно чередовать менее болезненные упражнения с упражнениями, которые могут вызвать боль в суставах, или вообще прекратить болезненные упражнения.

Объяснение интенсивности

Интенсивность определяется тем, насколько усердно вы работаете. Интенсивность упражнения определяется вашими целями, вашими ограничениями и вашим текущим уровнем физической подготовки.

ЧСС и упражнения

Ваш пульс увеличивается в прямой зависимости от интенсивности упражнения.Уровни сердечного ритма могут значительно отличаться от одного человека к другому в зависимости от уровня физической подготовки, генетики, окружающей среды и переносимости упражнений. Если вы хотите тренироваться на основе частоты пульса, обратитесь к своему врачу, чтобы определить, какой диапазон вам подходит. Некоторые лекарства, чаще всего лекарства от артериального давления, контролируют частоту сердечных сокращений, что делает невозможным определение интенсивности упражнений таким способом. Попросите вашего врача определить, принимаете ли вы какие-либо из этих лекарств.

Интенсивность мониторинга другими способами

Как узнать, что вы работаете с нужной интенсивностью? Использование диаграммы RPE (уровня воспринимаемой нагрузки) может помочь вам определить подходящую интенсивность.Шкала использует систему оценок от 1 до 10. Один очень легкий, например, идти к холодильнику за стаканом молока. Десять — очень важный уровень, представляющий максимальное упражнение. Десять будет свидетельствовать о невозможности сделать еще один шаг, не опасаясь краха. Никому не рекомендуется работать со ставкой 10 без строгого надзора со стороны врача. Умеренная интенсивность — это наиболее рекомендуемый уровень упражнений, который определяется оценкой от 3 до 5.

Разогрев и охлаждение

Каждое занятие аэробикой должно включать разминку и заминку. Период разминки не должен включать статическую растяжку, а должен быть постепенным увеличением темпа и интенсивности упражнения. Это позволяет телу увеличить приток крови к мышцам и снизить вероятность травмы мышц или суставов. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Сеанс заминки должен длиться столько же времени, сколько и разминка, с постепенным уменьшением темпа.После аэробных упражнений уместны упражнения на растяжку.

Развитие аэробных упражнений

Переход к более интенсивным упражнениям должен основываться на индивидуальной переносимости упражнений.