Сколько раз в неделю качать шею: Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок

Сколько раз в неделю качать шею: Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок

admin 15.06.2019
Как Накачать Бычью Шею Дома (Упражнения, Программа Тренировок)

В прошлой статье мы разобрали главные причины качать шею.

Напомню их:

  1. Ты будешь выглядеть мужественно
  2. Это защитит тебя в драке или аварии
  3. Это самый быстрый способ выглядеть лучше
  4. Это поможет тебе обрести гордую мужскую осанку

Как же накачать бычью шею, чтобы перестать выглядеть, как маленький подросток и начать выглядеть по-мужски?

Я включил в этот гайд все: разминку, список упражнений и программу тренировки, чтобы ты накачал шею дома как можно быстрее.

Содержание

Разминка для шеи

Очень важно хорошенько размять шею, чтобы обойтись без травм, растяжений и прочей херни.

Качать шею вредно, если ты не размялся. Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой.

Разминка для шеи — это растяжка ее в четырех направлениях.

как делать разминку для шеи

Сначала сделай статическую растяжку. Наклоняй/поворачивай голову в каждую сторону и держи ее в максимально растянутом положении секунды 3-4.

Затем мобильная растяжка. Крути головой, как обычно разминаются на уроке физкультуры.

Вот видео, как разминать шею:

Теперь перейдем к упражнениям.

1. Сгибания шеи

как накачать шею блином

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

Перемотай видео сверху на 3:05 и увидишь, как делать сгибания шеи.

Сначала он делает упражнение с собственным весом, потом делает упражнение с 20-килограммовым блином на лбу, а потом и с двумя блинами по 20кг.

Если кто-то скажет тебе, что это травмоопасно и прочее – не слушай его.

Я лично делал сгибания шеи с 20-килограммовым блином – и чувствую себя отлично!

Но до больших весов нужно дойти, как в любом упражнении.

Более того, с первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

2. Разгибания шеи

разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади.

Майк Тайсон Шея

Перематывай на 5:39 и увидишь разгибания шеи.

3. Боковые подъемы шеи

боковые подъемы шеи

Боковые сгибания шеи очень важны для боевых искусств и для того, чтобы тебя легко не вырубили в драке.

Это упражнение – не самое эффективное для внешнего вида, но очень эффективно для стабильности и максимального развития.

Я регулярно включаю его в свою программу тренировки шеи.

Его показывают на 7:00.

Эти три упражнения лучшие для тренировки шеи дома.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Американские ютуберы любят делать эти упражнения с блинами, но наши парни предпочитают давить руками на лоб.

Когда ты давишь руками, то нагрузка носит постоянный характер, и ты можешь контролировать движение в сложных точках.

Вот видео, как нужно тренировать шею с помощью рук:

Пока ты новичок, тебе лучше не бросаться в омут с головой.

Подготовительный этап

Первую неделю тренировок ты будешь делать:

  1. 100 сгибаний шеи
  2. 100 разгибаний шеи
  3. 100 сгибаний влево
  4. 100 сгибаний вправо

Это вводный этап твоих тренировок. Ты не пытаешься давить на лоб, чтобы увеличивать нагрузку.

Твоя цель сейчас – научиться хорошо сокращать мышцы шеи и подготовить себя к настоящей работе.

В самом начале, если ты никогда не тренировал шею, то тебе достаточно будет упражнений с собственным весом, чтобы запустить механизм роста бычьей толстой шеи.

Скорее всего, ты не сможешь сразу сделать 100 раз в одном подходе.

Если это тяжело, то дели один подход из 100 повторений на два подхода по 50 повторений.

50 повторений – отдых 1-2 минуты – еще 50 повторений.

Можешь делать 100 сразу? Тогда делай сразу, так будет лучше.

Не пропускай подготовительный этап — он подготовит твою шею к серьезным нагрузкам!

Реальная Тренировка Бычьей Шеи

Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.

Первый вид тренировки шеи:

Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:

  1. 100 сгибаний шеи
  2. 100 разгибаний шеи
  3. 100 боковых сгибаний влево
  4. 100  боковых сгибаний вправо

Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.

Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы – надо было давить сильнее.

Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.

Ничего страшного, если ты устал раз за 70 – и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.

Главное – добирать 100 раз. Шея любит много повторений.

Второй вид тренировки шеи:

Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.

Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.

Ты будешь делать:

  1. 20 легких повторений
  2. 12 средне-тяжелых повторений
  3. 8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
  4. 20 легких повторений

Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.

Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.

Отдых 1 минута.

Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.

Отдых 1 минута.

Третий подход – самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.

На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом – ты его не сделаешь.

Отдых 2-3 минуты.

Последний подход на окончательную забивку – легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.

По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.

Сколько отдыхать между подходами?

Между многоповторными подходами (50 повторений и больше) отдыхай 30-60 секунд.

Между интенсивными малоповторными подходами (25 повторений и меньше) отдыхай 30-120 секунд по ощущениям.

Как часто качать шею

Чтобы добиться лучшего результата, качай шею ровно через день.

За лето я сделал хороший прогресс в шее, увеличив ее в обхвате до 42 см.

Я делал так: понедельник-среда-пятница тяжелые тренировки с железом.

Вторник-четверг-суббота – день шеи.

При трехдневной тренировке шеи дома ты очень быстро вырастишь бычью шею и будешь ходить по улице, как реальный братуха-борцуха.

Особенности тренировки шеи

Всегда делай акцент на сокращении мышц шеи. Если ты просто дрыгаешь головой – толку будет мало.

Ты должен СЖИМАТЬ мышцы шеи, чтобы они загорелись и начали расти.

Одна большая ошибка — поднимать все туловище, как будто ты качаешь пресс.

Нет. Тебе надо изолировать шею!

Сделай так, чтобы ВСЮ РАБОТУ выполняла только шея — и ни одна мышца ей не помогала.

Когда ты только начнешь ее тренировать, то у тебя появится странное ощущение в языке и горле.

Как будто у тебя там огонь и ты не можешь глотать.

Это абсолютно нормально, потому что мышцы языка и горловые мышцы связаны с шеей.

Со временем ты полюбишь это ощущение, потому что оно означает, что твои мышцы шеи хорошо работают и растут.

Если ты не чувствуешь этого жгущего ощущения в шее, языке и горле – то ты тренировался плохо! В следующий раз сжимай шею сильнее.

Можно ли сократить программу тренировок?

Если у тебя недостаточно времени или тебе очень лень, то ты можешь выполнять одно-единственное упражнение.

Это сгибания шеи.

Сгибания шеи дадут тебе оптимальное развитие передних и боковых мышц шеи.

Для чисто визуального эффекта будет достаточно только этого упражнения.

Но если ты хочешь максимального развития шеи, которая спасет тебя в сложной ситуации и будет максимально бычьей шеей, тогда будь добр – тренируй боковую и заднюю часть шеи.

Я постарался сделать инструкцию максимально полной, чтобы тебе не понадобился больше ни один ресурс, чтобы накачать бычью шею. Открывай – и здесь есть все, что тебе нужно.

Если я что-то упустил, прошу задать вопрос в комментарии – и я дополню инструкцию.

Начинай тренироваться прямо сегодня и накачаешь толстую шею за несколько месяцев.

Желаю добиться результата и выглядеть мощно, мужик!

как накачать шею дома быстро

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Сколько раз в неделю нужно качать шею

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

  • Наклоны и вращения головой;
  • Диагональные наклоны головы;
  • Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Немного анатомии

Как видите – самая крупная и заметная мышца шеи это, грудино-ключично-сосцевидная. Она наклоняет голову вперёд и в бок. Также боковой наклон головы обеспечивают лестничные мышцы. Наклон головы назад (разгибание шеи) нам дают ременная мышца и трапециевидная мышца.

Кстати, о трапециях. Если вы хотите накачать большую шею, то не должны забывать о них. В этой статье подробно рассказано о том, как это сделать.

Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения:

  • Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи),
  • Наклоны назад (разгибание шеи),
  • Боковые наклоны.

Упражнения для шеи

1. Сгибание и разгибание шеи, лёжа на скамье

Это два самых простых и распространённых упражнения, не требующих, каких-либо приспособлений, или навыков. Они показаны в ролике внизу (смотреть с 2.00).


Если вы никогда до этого не качали шею, то советую вам взять диск 2.5 кг. Поверьте, что для начала этого хватит. Ещё раз скажу, что шейные позвонки довольно подвижные, а мышцы шеи очень нежные. Поэтому для начала вес нужно взять поменьше и все движения делать плавно и желательно в полную амплитуду. То есть максимально сгибайте и разгибайте шею.

Эти два упражнения лучше чередовать суперсетами. Новичкам хватит 2 подхода (на каждое упражнение) по 10-15 повторений. Кстати, вместо диска от штанги можно попросить о помощи партнёра, который будет давить вам на затылок, или лоб.

2. Сгибание и разгибание шеи в кроссовере

Суть та же, что и у предыдущего упражнения и принципиальной разницы нет. Просто вместо диска или партнёра, выступает трос с отягощением. Как это делать, показано на видео внизу (смотреть с 4.00)

3. Сгибание и разгибание шеи, стоя или сидя

Для этого вам понадобиться смастерить или купить небольшое приспособление, которое одевается на голову. Суть этого упражнения та же, что и у двух предыдущих. Для мышц шеи абсолютно ничего не меняется. Меняется только ваша поза. Как это делается, смотрите на видео (смотреть с 2.00).

Какое из трех вышеперечисленных упражнений вы будете делать – вам решать. Принципиально это ничего не решает. Но вот если разгибать шею сидя довольно удобно, то сгибать её таким вот макаром, наверное, неудобно. То есть нужно одевать эту шапку наоборот, чтобы отягощение было за спиной. Лично я ни разу не видел, что бы так делали.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

4. Боковые наклоны шеи лёжа

Делается так же как сгибание и разгибание лёжа, но только лёжа на боку. В качестве отягощения подойдёт как диск от штанги, так и крепкая рука партнёра. Некоторые даже умудряются давить сами себе рукой или через полотенце. На видео внизу показано это упражнение (смотреть с 3.50)

Если вы новичок, то делайте это упражнение по 2 подхода на каждую сторону и по 10 – 15 повторений с небольшим весом.

5. Тренировка шеи на борцовском мосту

Это, пожалуй, самое мощное упражнение для мышц шеи. Но оно же самое тяжёлое и самое опасное. Не советую для новичков. Упражнение это имеет много различных вариантов, как в динамике, так и в статике. Все их вы можете увидеть на видео внизу.

Советую вам приступать к борцовскому мосту только после того, как вы уже укрепили вашу шею более легкими упражнениями, описанными выше. Для этого хватит 2 – 3 месяца.

Основные принципы при тренировке шеи

1. Делайте упражнения на шею всегда в конце тренировки. Тогда ваше тело максимально разогрето. А значит, ниже риск получить травму.

2. Всегда разминайте шею круговыми движениями перед упражнениями на неё.

3. Все упражнения нужно делать плавно и без рывков. Помните, что шейные позвонки достаточно легко сместить и защемить себе нерв.

4. При тренировке шеи не забывайте и о тренировке трапеций. Трапеции, это фундамент для шеи. С большими трапециями шея смотрится гораздо больше. Если вы сегодня собираетесь качать шею, то есть смысл покачать перед ней трапеции.

5. Мышцы шеи довольно слабые и невыносливые. Поэтому новичкам вполне хватит для начала 2 подхода по 10 – 15 повторений.

6. Если вы хотите тренировать шею со всех сторон, но необходимо делать сгибания, разгибания и боковые наклоны шеи. Вот как может выглядеть примерная тренировка шеи для новичков:

  • Понедельник: сгибание + разгибание шеи лежа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.
  • Пятница: боковые наклоны шеи лёжа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.

7. Не делайте больше 2-х тренировок в неделю на шею. Даже если вы будете успевать восстанавливаться, тренировать её чаще – нет смысла.

Вот и всё, что я хотел вам казать. Я не считаю себя крутым экспертом по тренировке шеи, но, надеюсь, что вы узнали для себя хоть что-то новое. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать здесь . Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок

Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-11-12

Все статьи автора >

Если честно, то лично я не любитель тренировать шею. Наверное, потому что в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике толку от этого мало. Но, тем не менее, эта часть тела пользуется неплохой популярностью у мужиков. Ведь сильная шея может вас выручить в драках. Да и вид у человека с «бычьей» шеей более грозный.

Ну, как бы там ни было, тренировка шеи требует не только определённого набора упражнений, но и большую осторожность. Так как шейные позвонки довольно подвижны. И, какие бы вы не делали упражнения на шею, все движения должны быть плавными и без рывков. И по традиции, начнём мы «разбор полётов» с анатомии.

Немного анатомии

Как видите – самая крупная и заметная мышца шеи это, грудино-ключично-сосцевидная. Она наклоняет голову вперёд и в бок. Также боковой наклон головы обеспечивают лестничные мышцы. Наклон головы назад (разгибание шеи) нам дают ременная мышца и трапециевидная мышца.

Кстати, о трапециях. Если вы хотите накачать большую шею, то не должны забывать о них. В этой статье подробно рассказано о том, как это сделать.

Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения:

  • Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи),
  • Наклоны назад (разгибание шеи),
  • Боковые наклоны.

Упражнения для шеи

1. Сгибание и разгибание шеи, лёжа на скамье

Это два самых простых и распространённых упражнения, не требующих, каких-либо приспособлений, или навыков. Они показаны в ролике внизу (смотреть с 2.00).

Если вы никогда до этого не качали шею, то советую вам взять диск 2.5 кг. Поверьте, что для начала этого хватит. Ещё раз скажу, что шейные позвонки довольно подвижные, а мышцы шеи очень нежные. Поэтому для начала вес нужно взять поменьше и все движения делать плавно и желательно в полную амплитуду. То есть максимально сгибайте и разгибайте шею.

Эти два упражнения лучше чередовать суперсетами. Новичкам хватит 2 подхода (на каждое упражнение) по 10-15 повторений. Кстати, вместо диска от штанги можно попросить о помощи партнёра, который будет давить вам на затылок, или лоб.

2. Сгибание и разгибание шеи в кроссовере

Суть та же, что и у предыдущего упражнения и принципиальной разницы нет. Просто вместо диска или партнёра, выступает трос с отягощением. Как это делать, показано на видео внизу (смотреть с 4.00)

3. Сгибание и разгибание шеи, стоя или сидя

Для этого вам понадобиться смастерить или купить небольшое приспособление, которое одевается на голову. Суть этого упражнения та же, что и у двух предыдущих. Для мышц шеи абсолютно ничего не меняется. Меняется только ваша поза. Как это делается, смотрите на видео (смотреть с 2.00).

Какое из трех вышеперечисленных упражнений вы будете делать – вам решать. Принципиально это ничего не решает. Но вот если разгибать шею сидя довольно удобно, то сгибать её таким вот макаром, наверное, неудобно. То есть нужно одевать эту шапку наоборот, чтобы отягощение было за спиной. Лично я ни разу не видел, что бы так делали.

4. Боковые наклоны шеи лёжа

Делается так же как сгибание и разгибание лёжа, но только лёжа на боку. В качестве отягощения подойдёт как диск от штанги, так и крепкая рука партнёра. Некоторые даже умудряются давить сами себе рукой или через полотенце. На видео внизу показано это упражнение (смотреть с 3.50)

Если вы новичок, то делайте это упражнение по 2 подхода на каждую сторону и по 10 – 15 повторений с небольшим весом.

5. Тренировка шеи на борцовском мосту

Это, пожалуй, самое мощное упражнение для мышц шеи. Но оно же самое тяжёлое и самое опасное. Не советую для новичков. Упражнение это имеет много различных вариантов, как в динамике, так и в статике. Все их вы можете увидеть на видео внизу.

Советую вам приступать к борцовскому мосту только после того, как вы уже укрепили вашу шею более легкими упражнениями, описанными выше. Для этого хватит 2 – 3 месяца.

Основные принципы при тренировке шеи

1. Делайте упражнения на шею всегда в конце тренировки. Тогда ваше тело максимально разогрето. А значит, ниже риск получить травму.

2. Всегда разминайте шею круговыми движениями перед упражнениями на неё.

3. Все упражнения нужно делать плавно и без рывков. Помните, что шейные позвонки достаточно легко сместить и защемить себе нерв.

4. При тренировке шеи не забывайте и о тренировке трапеций. Трапеции, это фундамент для шеи. С большими трапециями шея смотрится гораздо больше. Если вы сегодня собираетесь качать шею, то есть смысл покачать перед ней трапеции.

5. Мышцы шеи довольно слабые и невыносливые. Поэтому новичкам вполне хватит для начала 2 подхода по 10 – 15 повторений.

6. Если вы хотите тренировать шею со всех сторон, но необходимо делать сгибания, разгибания и боковые наклоны шеи. Вот как может выглядеть примерная тренировка шеи для новичков:

  • Понедельник: сгибание + разгибание шеи лежа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.
  • Пятница: боковые наклоны шеи лёжа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.

7. Не делайте больше 2-х тренировок в неделю на шею. Даже если вы будете успевать восстанавливаться, тренировать её чаще – нет смысла.

Вот и всё, что я хотел вам казать. Я не считаю себя крутым экспертом по тренировке шеи, но, надеюсь, что вы узнали для себя хоть что-то новое. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как тренировать шею: упражнения, особенности, нюансы
  2. Шейный остеохондроз (боли в шее) — как правильно тренироваться
  3. Фейсбилдинг: Тренировка мышц шеи
  4. Упражнение от второго подбородка (подбородок и шея)
  5. Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения

Сколько раз качать в неделю шею

Зачем нужна крепкая шея?

Крепкие мышцы шеи являются прерогативой профессиональных единоборцев и регбистов, при этом в обычной жизни они защищают хрупкие шейные позвонки от травм. Поэтому тренировать шею нужно в обязательном порядке.

Но, лидером по количеству травм шеи является американский футбол, где в среднем на 1000 тренировок приходится 40 травм шеи. Кроме всего прочего, мышцы шеи помогают выдерживать тяжести, например, в тех же тягах и приседаниях. На малых весах это не особо заметно, зато, на больших – сразу ощущается.

Не говоря уж про то, что накаченная шея смотрится брутально, являясь, своего рода, визитной карточкой крутого парня. Потому, иногда, люди, далекие от спорта хотят накачать шею, надеясь, сразу же приобрести устрашающий вид в глазах окружающих.

Строение мышц шеи

К мышцам шеи относятся:

  • Трапециевидная мышца (верхняя ее часть как раз прикрывает шею сзади, средняя и нижняя располагаются на лопатке)
  • Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя)
  • Ременная мышца
  • Мышца, поднимающая лопатку
  • Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Укрепляем шею

Хорошая новость для тех, кто не знает, как накачать шею в домашних условиях – упражнения для укрепления мышц шеи можно выполнять дома, в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Шею можно качать и в командировке, и на отдыхе, ведь тот же резиновый жгут явно не займет много места. А если и жгута нет, то можно тренироваться с помощью усилия собственных рук.

Как и в случае прочих мышечных групп, упражнения для мышц шеи следует начинать с разминки.

Для мышц шеи разминка состоит из упражнений на растяжку:

  • Наклоны головы вперед, упираясь рукой в затылок
  • Наклоны головы вперед, стараясь подбородком коснуться груди
  • Подъемы и повороты подбородка
  • Наклоны головы с поворотом влево-вправо
  • Подъемы подбородка с поворотом влево-вправо
  • Наклоны головы к плечу (влево-вправо)

Эти упражнения выполнять по 6-10 раз, там, где амплитуда движения достигает максимума, делать задержку на пару секунд.

Затем понадобится резиновый жгут. При его отсутствии можно использовать сопротивление рук.

  • Повороты головы
  • Подъемы головы

Каждое упражнение выполняется в двух подходах по 10-12 раз.

Теперь рассмотрим силовые упражнения на шею.

  • Подъем головы с отягощением лежа на спине
  • Подъем головы с отягощением лежа на животе

В качестве отягощения можно использовать блин от штанги или иной тяжелый предмет. Каждое упражнение выполняется в 4-х подходах по 10-12 раз.

Стиль выполнения (и это касается всех упражнений для шеи) – плавный, без рывков и чрезмерных усилий. И никаких попыток превзойти собственный рекорд.

Данный комплекс упражнений достаточно делать раз в неделю. Получается что-то, вроде ударной тренировки для этих мышц, плюс, шея сама-собой понемногу тренируется при выполнении многих других упражнений. Кроме того, следует отметить, что укреплению мышц шеи очень способствуют шраги.

Делая шраги вы невольно прокачиваете мышцы шеи.

Это первый этап тренировок. Комплекс, вполне достаточный для бодибилдера или пауэрлифтера, и уж тем более, достаточный для офисного работника. Заодно получается неплохая профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Но – для серьезной мощной шеи или контактных единоборств этого маловато.

Качаем мощную шею борца

Следующий комплекс упражнений рассчитан на более продвинутых. Разминка – как в первом комплексе. Прежде, чем делать что-то серьезное, шею следует, как следует, разогреть и размять. Потом переходим к силовой части тренировки.

В положении сидя, наклонять голову назад и, преодолевая сопротивление, поднимать вперед.

Каждое из упражнений выполнять в 3-4 подходах по 10-12 повторений. Затем начинается самое интересное.

Борцовский треугольник – борцовский мост, только перевернутый. За неимением матов, можно использовать старый матрас. Выполнять движения вперед-назад от лба до макушки. Сначала можно помогать себе руками.

Данный комплекс следует делать 2 раза в неделю или же с интервалом в 3-4 дня. Если кому-то комплекс покажется слишком объемным, его можно сократить.

Например, тренировка шеи может выглядеть так:

  • Разминка, растяжка.
  • Разгибания шеи с весом.
  • Боковые подъемы головы лежа.
  • Тренировка шеи на борцовском мосту.

Есть еще одно упражнение для мышц шеи, очень приятное. Опять же, выполнять его можно, где угодно, хоть дома, хоть на пляже.

Делается оно так:

Спортсмен становится на четвереньки. Партнерша становится напротив него, чуть расставив ноги. Спортсмен должен головой(щекой) упираться ей во внешнюю часть бедра, стараясь сдвинуть с места. 30 секунд правой щекой в правое бедро, затем – 30 секунд левой щекой в левое бедро.

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

Как накачать шею | bestbodyblog.com

Как накачать шею

Пять лучших упражнений для шеи

бодибилдер

Накачать шею не просто, ибо эти мышцы относятся к «упрямым», поэтому отзываются на нагрузку неохотно. Особенно если тренируют их неправильно. Но и без мощной шеи не обойтись, эта мышечная группа всегда на виду, а значит качать её нужно. О том, как это делать правильно и какие упражнения для шеи самые эффективные, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивных добавках на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Качать мышцы шеи нужно не только потому, что мощная шея — это главный признак альфа-самцы. Развитие этой мышечной группы позволяет предотвратить возникновение травм и даже развитие такого заболевания, как остеохондроз. Мощная шея — это гарантия нормального внутричерепного давления а также жизни без болей и мигреней.

Накачанная шея - признак физической силы и здоровья

Накачанная шея — признак физической силы и здоровья

К сожалению, специализированные тренажёры для шеи встречаются крайне редко. Но эти мышцы тем и хороши, что накачать шею дома можно также просто, как и в тренажерном зале. Для этого нужны лишь маты, блины, или даже просто крепкие руки тренировочного партнёра. Но, прежде, чем я перейду к хит-параду лучших упражнений для шеи, хочу рассказать, с чего начинать тренировку этой группы мышц.

Как тренировать шею правильно?

Мышцы шеи очень маленькие, их легко травмировать. Поэтому, перед началом тренировки, их необходимо разогреть. И вообще, качать шею лучше в конце занятия. Оптимальный вариант — после тренировки плеч или трапеций. Но, в любом случае, шею нужно подготовить к предстоящей нагрузке. Для это необходимо выполнить несколько простых разогревающих движений:

  • Наклоны в сторону
  • Наклоны вперед и назад
  • Круговые вращения головой

Выполнять эти движения необходимо медленно, до появления в мышцах шеи полной расслабленности. Как только это чувство появилось, значит шея готова к серьезной работе. Почему к серьезной? А потому, что качать шею в обычной многоповторной манере не имеет смысла. Эти мышцы выполняют за день тысячи поворотов и наклонов.

Подобной нагрузкой их не удивить, качать шею нужно в силовом стиле, медленно, подконтрольно, но число повторений в подходе не должно превышать 8-10. Подобный стиль тренинга станет для шейных мышц настоящим стрессом, и им не останется ничего другого, как увеличиться в размере. Но чтобы прокачка шеи не стала причиной растяжения, разминку необходимо провести очень тщательно.

Тренировку мышц шеи нужно начинать с разминки

Тренировку мышц шеи нужно начинать с разминки

Заканчивать тренировку этих мышц нужно растяжкой, ибо они склонны к укорачиванию. Это лучше делать без отягощения, используя для этого лишь силу своих рук. Пара подконтрольных наклонов в сторону и вперед с задержкой  в конечной точке траектории на пару секунд, помогут снять мышечное напряжение и ускорят восстановление и рост.

Вывод: тренировать мышцы шеи нужно в силовом стиле с небольшим количеством повторений в подходе. Так они лучше растут.

А вот теперь, когда разминка закончена, настало время поговорить о самих упражнениях для шеи. Все они очень похожи и представляют собой те или иные наклоны ил сгибания. Но при этом выполнять их нужно правильно. Итак…

Самые эффективные упражнения для мышц шеи

Упражнение на шею №1 | Подъём головы с отягощением лёжа спиной на скамье

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на любую ровную поверхность (стул, диван, скамью), таким образом чтобы голова оказалась на весу. И медленно, держа мышцы шеи в постоянном напряжении, выполнить 15–20 сгибаний.

В верхней точке амплитуды, нужно сделать паузу, дополнительно напрячь мышцы шеи и опустить голову как можно ниже. В такой технике выполняются все без исключения упражнениям для шеи. Это движение является наиболее безопасным для шейных позвонков и я его использую в качестве разминки.

Упражнения на шею

Подъем головы с отягощением, лежа на спине

Упражнение на шею №2 | Подъем головы с отягощением, но уже лёжа на животе

Это упражнение выполняется в полной аналогии с предыдущим, медленно и подконтрольно. Если первый вариант сгибаний нагружает переднюю, небольшую поверхность шейных мышц, то такое движение воздействует на заднюю, более массивную поверхность мышечной группы.  Именно от развития этого сегмента шеи зависит ее визуальная ширина.

Примечание: для гипертрофии мышц шеи, выполнение различных разгибаний гораздо важнее сгибаний, поэтому выполнению этого упражнения следует уделить больше внимания. Блин можно взять по-тяжелее, а количество повторений снизить до 10.

Упражнения на шею

Подъем головы с отягощением, лежа на животе

Эффективность этого упражнения можно радикально повысить, если нагрузку будет оказывать не обычный блин от штанги, а партнёр по тренировкам.  Для меня этот вариант намного предпочтительней. Однако есть одно, но…

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ

Человек, который будет помощником должен отлично понимать, как давить на голову, и с какой силой, иначе мышцы шеи можно легко растянуть. И тогда не только тренировки в тренажерном зале, но даже простое нахождение в вертикальном положении будет вызывать жуткое неудобство. Предлагаю посмотреть сюжет, в котором  Тимур Мазур, обладатель мощной шеи, рассказывает об ошибках в тренировке этой мышечной группы:

упражнения для шеи видео 1:

Упражнение на шею №3 | Борцовский мост

Такой способ тренировки шеи является самым старым. Уже сотни лет борцы  накачивают себе огромные шейные мышцы именно таким образом. Обе разновидности этого упражнения передний и задний борцовский мост, технически сложнее описанных выше и не такие комфортные, но по-прежнему довольно эффективны. Выполнение этих движений обеспечивает более целенаправленную нагрузку на мышцы шеи, при этом превосходно их растягивая.

Упражнения на шею

Борцовский мост

Используя борцовский мост накачать шею можно дома и в тренажерном зале. Но обе разновидности этого упражнения, особенно передний борцовский мост, являются довольно травмоопасными, поскольку оказывают сильную нагрузку на шейные позвонки.

Примечание: начинать качать шею лучше с более безопасного  упражнения, а борцовский мост можно оставить на конец тренировки.

Упражнение на шею №4 | Подъем отягощения с помощью специальных лямок

Это приспособление можно приобрести в магазинах, торгующих спортивным инвентарём или изготовить самому. Качать шею с помощью лямок можно и стоя, но мне больше нравиться выполнять такое движение сидя на крае скамьи с небольшим наклоном. Таким образом, даже в состоянии покоя мышцы шеи находятся в напряжении, поскольку должны постоянно удерживать вес. Выполняется это упражнение, также как и предыдущие.

Упражнения на шею

Разгибания головы с помощью лямок

Подобные лямки — это простое и очень эффективное приспособление для тренировки шеи в домашних условиях. Оно позволяет использовать дополнительный вес, а следовательно качать мышцы шеи с его помощью можно правильно, с небольшим количеством повторений.

Упражнение на шею №5 | Подъёмы головы в тренажёре для бицепса бедра

Это моё самое любимое упражнение для шеи. Я не знаю качают ли так шею в западных тренажёрных залах, но я использую для этого тренажер для бицепса бедра и совершенно счастлив. Оно не совсем обычное, но чрезвычайно эффективное и комфортное.

упражнения на шею видео 2:

Благодаря тому что тело зафиксировано неподвижно, и все другие мышцы выключены из работы, на шею ложиться гораздо больше непосредственной нагрузки. Пожалуй, такое упражнение на шею можно назвать самым изолированным и действенным.  Именно так, на мой взгляд, накачать шею можно быстро.

Примечание: работа в таком тренажере позволяет выполнять движения в укороченной амплитуде. Подобные частичные повторения позволяют повысить нагрузку на шейные мышцы и ускорить их рост.

Как часто тренировать шею?

Эти мышцы очень выносливы, поэтому быстро восстанавливаются. Качать их можно на каждом занятии, но делать этого не стоит. Как и любой другой, мышечной группе, им нужно время для отдыха и роста. Особенно, если учесть, что шея ассистирует во всех упражнениях для плеч и во многих для спины.

Частые тренировки шеи могут стать причиной хронических болей

Частые тренировки шеи могут стать причиной хронических болей

Частые тренировки могут вогнать её в состояние перетренированости и заставить реагировать на нагрузку будет очень сложно. Кроме того, подобная перегрузка может стать причиной появления в мышцах шеи хронической боли. Чтобы этого не допустить, качать шею всего раз в неделю, но делать это правильно.

Вывод: часто тренировать нею не нужно, одного раза в неделю вполне достаточно.

Заключение

Тренировка мышц шеи дело не простое. Но при должной настойчивости, уже через пару месяцев регулярной работы, шея станет реально больше, и у вас начнёт появляться та самая королевская осанка. Очертания шеи изменятся, даруя фигуре атлетичность и мощь. И теперь уже у вас, новички, пришедшие в тренажерный зал, станут спрашивать совета.  Да пребудет с вами сила. И масса!

 

Частые тренировки шеи могут стать причиной хронических болей

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Как накачать шею

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Мышцы шеиМышцы шеи

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Мышцы шеиМышцы шеи

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея — это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

  • Наклоны и вращения головой;
  • Диагональные наклоны головы;
  • Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Разминка шеиРазминка шеи

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц — явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Подъем головы лежа на спинеПодъем головы лежа на спине

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Подъем головы лежа на животеПодъем головы лежа на животе

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Разгибание шеи с упряжьюРазгибание шеи с упряжью

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Ваша тренировка дает вам жесткую шею?

перейти к содержанию

  • Поиск

  • телега

  • Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

  • Здоровье сердца

    «Назад

    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Ишемическая болезнь сердца
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Инсульт
  • Разум и настроение

    «Назад

    • Склонность
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Тревога
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Стресс
  • боль

    «Назад

    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Прочие боли
  • Оставаться здоровым

    «Назад

    • Старение
    • Balance & Mobility
    • Диета и потеря веса
    • Энергия и Усталость
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сон
  • рак

    «Назад

    • Рак молочной железы
    • Рак ободочной и прямой кишки
    • Другие виды рака
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • Рак кожи
  • Болезни и Условия

    «Назад

    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Диабет
    • Пищеварительное здоровье
    • Болезнь сердца
    • Больше болезней и состояний
    • Остеопороз
    • Инсульт
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье

    «Назад

    • Контроля над рождаемостью
    • Эректильная дисфункция
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Мужское сексуальное здоровье
    • Рак простаты
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье

    «Назад

    • Контроля над рождаемостью
    • Здоровье груди и болезни
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Здоровье детей

    «Назад

    • СДВГ для взрослых и детей
    • Аутизм
    • Вехи развития
    • Изучение Препятствий

.

узлов в шее? Как попробовать массаж триггерной точки, чтобы освободить их — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Мышцы шеи настолько тугие, что ты можешь их как наиграть
гитарные струны. Но эта песня определенно не музыка для ваших ушей.

Клиника Кливленда является некоммерческим академическим медицинским центром. Реклама на нашем сайте помогает поддержать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги не Cleveland Clinic. политика

Вы растираете, толкаете и подталкиваете свои больные мышцы —
но действительно ли это помогает? Или вы могли бы сделать вещи хуже?

С правильными простыми шагами ваши напряженные мышцы могут начать насвистывать более счастливую мелодию.Мануальный терапевт Чед Адамс, округ Колумбия, объясняет тонкости триггерной точки массажа.

Мышечные узлы: мускульный урод

Мышечные узлы — это те перегибы в спине и в тугой мышце,
веревочные пряди на шее. Также известные как триггерные точки, они являются областями, где ваши
мышцы напряглись и отказались отпускать.

«Триггерной точкой является мышечный спазм — сигнал от мозга, говорящий:« Я не уверен, что делать, поэтому я буду волноваться и напрягаться », — говорит доктор Адамс.

Триггерные точки образуются в результате повторяющихся действий. Это может быть что-то вроде качания теннисной ракетки снова или снова, или — для многих из нас — суета над нашими столами и стучать по клавишам изо дня в день.

«Тело может выдержать много стресса, но мы не были
рассчитан на то, чтобы делать одно и то же снова и снова, каждый день », — говорит он. «Те
узкие места — это крики о помощи ».

Триггерная точка самомассажа 101

Итак, как вы можете заставить свои взволнованные мышцы расслабиться? Доктор Массачусетс, нажимающий на мышечные узлы, — отличное место для старта, доктор.Адамс говорит. Простое давление может помочь мышцам расслабиться.

Вот как самомассаж:

  1. Найдите узкие места (скорее всего, вам не придется смотреть слишком усердно).
  2. С помощью пальцев (или таких инструментов, как пенопластовые валики и массажные шарики) плотно прижмите точки срабатывания.
  3. Повторите в течение трех-пяти минут, в идеале так часто, как пять или шесть раз в день. «Это должно быть частью повседневной жизни», — говорит доктор Адамс.

Как сильно ты должен толкать? Различается.Некоторые люди могут справиться
интенсивное давление; другие немного более … нежные (без стыда). Давай копай
в — вряд ли вы будете настаивать достаточно сильно, чтобы нанести какой-либо ущерб, говорит доктор Адамс.

Тем не менее, это может быть не очень хорошо в данный момент. «Дискомфорт
часть процесса », — добавляет он. Но сильной боли нет. Если вы чувствуете острый
пощипывание или покалывание, вы можете получить травму, которая выходит за рамки мышечного напряжения. В
В таком случае, уже бросайте большие пальцы и обратитесь к врачу.

Не сдавайся: внеси изменения в свое окружение

После каждого мини-массажа ваши мышцы должны чувствовать себя более свободными.Со временем регулярные массажи с триггерной точкой могут помочь добиться более продолжительного облегчения.

Но подумайте также о том, что вы можете изменить в своем окружении, чтобы сделать ваши мышцы счастливее. Может ли лучший рабочий стол помочь вашей позе? Можете ли вы сделать перерывы, чтобы растянуть в течение дня?

Если вы внесли эти изменения, но узлы продолжают возвращаться
для вызова на бис, возможно, пришло время позвонить в плюсы. Подумайте о встрече с экспертом
такие как мануальный терапевт, физиотерапевт или массажист.

Прежде всего, советует доктор Адамс, обратите внимание.

«Слишком часто люди игнорируют сигналы от своих тел.
Боль — это сигнальная лампа на приборной панели », — говорит он. «Ваше тело говорит вам
пришло время внести изменения ».

,

Тренируй шею с этими разминками

Strong Neck

Всем спортсменам необходимо подумать, как у них развивается мускулатура на шее, включая верхнюю часть спины, голову и челюсть. Мало кто делает это, но для устранения этих слабых звеньев требуется всего пять или 10 минут на тренировке. Преимущества в профилактике травматизма, гибкости и улучшенной производительности стоят дополнительного времени.

Подумайте о том, чтобы добавить эти упражнения для разминки шеи:

Разминка шеи

Начальная позиция : лягте на спину и положите руки над головой в положение «L» ладонями вверх.

Часть № 1: Сгибание

  • Подними голову над землей.
  • Прижми подбородок к грудине.
  • Пауза и возврат в начальное положение под контролем.

Движение № 2: полное расширение

  • Стартовая позиция та же, что и выше.
  • Подними подбородок к небу.
  • Поверните голову, глядя вверх.
  • Пауза и возврат в начальное положение под контролем.

Движение №3: Боковое сгибание

  • Стартовая позиция та же, что и выше.
  • Подними голову над землей.
  • Согните шею вбок, пока ухо не коснется вашего плеча. Не поднимайте плечо, чтобы уменьшить диапазон движений в шее.
  • Пауза и возврат в начальное положение под контролем.
  • Повторите на другой стороне.

Частота: Три раза в неделю
Комплектов / повторов : 1×10-15
Прогрессия : Вес головы может быть достаточным для достаточного прогрева.

Посмотрите это видео из SMARTER Team Training, чтобы увидеть упражнения для шеи, которые можно добавить к вашему динамическому разминке:

Силовая тренировка шеи

Исходное положение: Лягте на скамью лицом вверх, слегка положив плечи на край скамьи. Верх вашей головы должен быть параллелен полу. В начале каждого повторения мышцы шеи должны быть полностью расслаблены.

Споттинг

Споттер должен положить свою доминирующую руку на лоб, а другую руку на подбородок.Приложите столько давления, сколько необходимо, чтобы приспособиться к кривой прочности сгибателей шеи.

Движение

Сгибая только мышцы шеи, поднимите голову вперед и вверх, чтобы подбородок лежал на груди. Сделайте паузу на мгновение и не поддавайтесь отрицательному исходному положению.

Частота: Два раза в неделю
Комплектов / повторений: 1×10-15
Прогрессия : Увеличивайте сопротивление, когда вы достигаете вершины диапазона повторений с хорошей формой

Посмотрите это видео с SMARTER Team Training по маневрированию шеи вручную:

Примечание редактора: Тренер Тейлор разработал серию аудио-интервью для группового тренинга SMARTER, посвященную продвижению критического мышления, разума и общественного понимания разумных, целеустремленных и продуктивных силовых и тренировочных практик для клиентов и спортсменов.Послушайте эпизоды с участием лучших экспертов в области силы и физической подготовки, персональных тренировок, спортивного питания и спортивной психологии.

Подробнее:

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

3 проверенных способа устранения боли в спине между лопатками (и, возможно, мигрени)

"my lower back is killing me" how to get rid of back pain

Боль в шее, верхней части спины и плечах стала настолько сильной, что я страдал от бессонницы почти 2 года.

Что бы я ни делал, боль в шее, казалось, всегда находила меня. Я сидел весь день на работе, сгорбившись за компьютером. Я пытался улучшить свою осанку. Но это не сработало.

Затем я попытался получить постоянный стол. Это работало лишь немного, и боль проявлялась в другом месте.

Я попробовал купить новые матрасы и специальные подушки для темпур-педик. НИЧЕГО не работало. Возможно, это была самая неприятная вещь, которую я когда-либо испытывал в своей жизни.

Позже я узнал, что я не один.

В одном исследовании, проведенном на офисных работниках, было установлено, что у 58% было напряжение глаз, у 45% была боль в плече, у 43% была боль в спине, у 35% была боль в руках и у 30% была боль в шее и запястьях.

К счастью, я с тех пор исцелил себя и вылечил эти проблемы. И я покажу вам, как это сделать тоже.

Специальная загрузка бонусов : я включил руководство на более чем 30 страницах по устранению болей в спине на рабочем столе, во время сна и т. Д. Нажмите здесь, чтобы загрузить его.

Если у вас болит спина, шея и плечи, это НЕ совпадение

Для тех из вас, кто уже не имеет «горб», что ваша работа поза причиняет боль, ряд исследований показали сильную связь между компьютером, осанку во время работы, офиса эргономики, сидячий образ жизни и хронических опорно-двигательного аппарата боль.

Два связаны. Я собираюсь показать вам, как и , почему они связаны, и как их исправить.

Это чрезвычайно распространенные проблемы со здоровьем, которые возникают у людей, которые ведут сидячий образ жизни и много сидят в течение дня. Причина, по которой вы, вероятно, получаете это жжение в верхней части спины, боль в плече (или травмы плеча), травмы локтя / запястья (если вы тяжелоатлет), и что страшная боль в шее заключается в том, что они все связаны с .

Проверьте две картинки ниже.

Один из них инстинктивно выглядит более естественным и здоровым, верно?

Neck and Shoulder Pain

На самом базовом уровне — вот почему у вас могут быть боли в плече и шее.

Посмотрите 60-секундное видео ниже, где я дам вам краткое изложение.

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этой статье:

Почему у вас болит спина между лопатками (и боль в пояснице во сне)

Четыре вещи:

  1. Смещенные плечи, которые обычно сгибаются, что приводит к:
  2. Выровненная шея (торчащая вперед), что приводит к:
  3. Огромная нагрузка на мышцы шеи, которая приводит к:
  4. Хроническая боль, повышение напряжения, потенциальные другие долгосрочные последствия (возможные головные боли и т. Д.))

Вот как должна выглядеть ваша верхняя часть тела (шея, позвоночник, плечи) (слева):

Neck and Shoulder Pain

Вот как это выглядит, когда вы сидите за компьютером или сидите:

Neck and Shoulder Pain Kyphosis

Он выглядит счастливым, но он не будет счастлив, когда его спина и шея убьют его позже сегодня вечером!

Вот что это делает с вашей шеей и плечами:

Твоя голова на самом деле довольно тяжелая.Где-то на стадионе 10 фунтов. Теперь попробуйте сделать это: Держите вес 10 фунтов прямо над головой. Это довольно легко, верно?

Теперь держите руку под углом 45 градусов. Чрезвычайно утомительно, верно? Вы можете почувствовать, как мышцы вашей руки истощаются, пытаясь удержать вес против силы тяжести.

Вот что происходит с твоей смещенной шеей . Он пытается бороться с гравитацией, используя мышцы шеи.

Кроме того, смещение вызывает нервное ущемление, снижение кровотока и целый ряд других вещей, о которых мы, вероятно, не знаем.

Затем вы получаете сверх напряженные, напряженные, сверхактивные мышцы шеи, такие как Sternocleidomastoid (попробуйте сказать это в 5 раз быстрее …):

Neck Pain - Sternocleidomastoid

Изображение из Википедии, Анатомия Грея

То же самое относится и к твоему плечу.

Когда вы используете свои плечи сгорбленным рисунком, вы ухудшаете то, как они, естественно, должны скользить по движению шара и гнезда.

В результате вы получаете травмы, травмы и чрезмерное использование — например, синдром запястного канала, жжение между лопатками, травмы вращающей манжеты (если вы активны) и т. Д.

Трехкомпонентная система для устранения боли в спине, шее и плечах

Вот как я исправил большую часть боли в шее, и как вы тоже можете.

Это система из трех частей:

  1. Egoscue Упражнения
  2. Терапия триггерных точек

  3. Узнайте, как На самом деле Сядьте без боли и используйте свое тело (или иначе он вернется)

***

A. Часть 1. Egoscue упражнения для боли в спине между лопатками

Метод Egoscue работает для всего, что я пробовал.

Хроническая боль в пояснице, боль в шее, боль в колене, она всегда приносит облегчение. Итак, начнем с этого.

Если вы сидите за компьютером, как сгорбленный пещерный человек, ваша шея сильно выровнена.

Цель этих упражнений Egoscue — позволить гравитации выровнять вашу шею и спину.

ПОЧЕМУ: Это выравнивает шею, верхнюю часть спины и бедра, используя стену.

Egoscue Exercises for Neck and Shoulder Pain

Как это сделать:

  1. Подберите задницу как можно ближе к стене, как на картинке выше
  2. Убедитесь, что задняя часть головы касается стены, и оттяните лопатки назад, чтобы они были плоскими к стене.
  3. Положите руки на колени лицом вверх
  4. Потяните пальцы ног назад, чтобы они согнулись
  5. Задержаться на 5 минут

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этой технике:

Egoscue Exercises for Neck and Shoulder Pain

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, как на картинке выше, и прижмите задницу как можно ближе к стене.
  2. Согните ноги назад, чтобы они были туго натянуты.
  3. Потяните лопатки назад, чтобы они были плоскими на полу.
  4. Положите руки на ладонь под углом 45 градусов
  5. Задержаться на 5 минут

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этой технике:

Egoscue Exercises for Neck and Shoulder Pain

Как это сделать:

  1. Положите на спину и поставьте ноги под углом на 90 градусов на стул, диван или предмет
  2. Откиньте лопатки назад на , чтобы они были плоскими на земле, и пусть ваши руки естественно упадут под углом 45 градусов
  3. Задержка 15 минут

***

Б.Часть 2: Терапия триггерной точки при болях в верхней части спины между лопатками

Следующее, что вы должны делать ежедневно, это использовать триггерную терапию .

Я использую теракан, валик из пены или теннисный мяч / мяч для гольфа.

Мы все знакомы с «напряжением» в спине или шее от сидения весь день. Триггерные точки — это в основном натяжение стероидов. Они происходят в локализованных местах, и это хорошо, потому что мы знаем, где их найти и устранить.

Иногда место боли не является источником — и реферальная боль может распространяться гораздо дальше.

Таким образом, у вас могут быть триггерные точки в верхней части спины, вызывающие боль в шее или усиливающие головные боли, и у вас могут быть триггерные точки, вызывающие боль в нижней части спины.

Итак, вот что нужно сделать для самостоятельного массажа:

Я хочу, чтобы вы помассировали три места (не волнуйтесь, есть видео для каждого):

  1. Sternocleidomastoid
  2. лопатки трапециевидные и леваторные
  3. Субокципитал

# 1 — Sternocleidomastoid

# 2 лопатки Трапеции и Леватора

# 3 Suboccipital

Опять же, когда вы используете триггерную терапию, важно, чтобы вы массировали эти места и , и делали это несколько раз в день (чем больше, тем лучше — они рекомендуют 6-12 раз).

Так что каждый час на работе я тратил 5 минут на просмотр этих 3 коротких видео и сеанс массажа.

Я использую теракан, валик из пены или теннисный мяч / мяч для гольфа. Вы также можете просто использовать свои пальцы для таких мест, как Sternocleidomastoid.

И снова, вы можете использовать свои пальцы, массажную трость или, когда вы дома, просто взять теннисный мяч или мяч для гольфа и перекатить на него весь вес своего тела.

Это очень важно для ежедневного облегчения боли.

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этой технике:

***

C. Как сидеть с болью в пояснице (или болью в спине)

Поза — это действительно несексуальное происхождение вашей боли .

Людям не очень нравится слышать это, потому что это не волшебная пуля, но в конечном итоге, если вы будете сидеть правильно в течение дня, у вас не будет мышечной боли. Довольно большой конец истории.

В конечном счете, все это будет работать в краткосрочной перспективе … но, как и все, что связано с вашим здоровьем, вы должны изменить свои привычки на .

Я собираюсь предположить, что 90% из вас сидят весь день на работе и часто дома после работы. Итак, вот как сохранить правильную осанку для шеи, плеч и верхней части спины.

Сначала — я бы посоветовал взять эргономичную подставку для ноутбука, если вы ее еще не используете.

Вместо того, чтобы смотреть на свой компьютер, вы хотите, чтобы ваша голова была в вертикальном положении.

Я лично использую этот стенд для моего MacBook ==>

Если вы игнорируете изменение общей осанки в течение дня, вы обнаружите, что боль возвращается, и вам придется начинать с шага 1.

  1. Нижняя часть спины
  2. Верхняя часть спины / плечи
  3. шея

Смотреть это:

Являются ли мои мигрени причиной боли / скованности шеи?

Я заметил, что многие люди с хроническими головными болями и мигренью, как правило, имеют хронические проблемы с шеей.

Например, было установлено, что жесткость шеи сопровождает мигрени, было показано, что наложение холодного компресса на шею значительно помогает при мигрени (происхождение неизвестно), было показано, что триггерная терапия (упомянутая выше) эффективна для уменьшения головной боли, и головные боли были связаны с TMD (челюсть) и болью в шее.

Связь все еще в воздухе, но я был бы рад, если бы вы прошли через это и сказали мне, что это исправило ваши хронические головные боли.

Относительно того, существует ли между ними убедительная связь, я не знаю.

Другие ресурсы, которые я рекомендую

# 1 Инструменты, которые я использую ежедневно — Теракан и шарик триггера

Egoscue Exercises for Neck and Shoulder Pain

Theracane — это трость для самомассажа, которую я демонстрировал во всех этих видеороликах, и основная причина, по которой я ее использую, заключается в том, что трудно получить ловушки, плечи и верхнюю часть спины самостоятельно.

Еще одно креативное решение, которое вы можете использовать, — положить теннисный мяч в носок, перекинуть его через плечо, а затем перекатиться к стене.

Для других частей моего тела я использую шарик для триггерной терапии. Это прежде всего то, с чем я путешествую, поэтому я могу использовать его во время вождения, в самолете, в отеле и т. Д.

Egoscue Exercises for Neck and Shoulder Pain

# 2 Таблица инверсии

Я понятия не имею, есть ли научные доказательства, подтверждающие использование таблиц инверсии при болях в пояснице, но недавно купив один из них для моего отца, он сказал, что существует огромное различие в быстром облегчении, которое оно может получить.

Вот как они выглядят:

# 3 добавки, которые уменьшают воспаление

Одним из основных добавок, которые я обычно рекомендую, является рыбий жир.

Интересной особенностью болей в спине является то, что есть люди со структурными проблемами — у которых нет боли — и люди без структурных проблем, у которых есть боль.

Это заставляет задуматься, насколько воспаление, микробиом, стресс и эмоции влияют на боль в спине.

Рыбий жир и другие омега-жирные кислоты помогают при воспалении и потере веса.

Куркумин — еще одна добавка, которая в последнее время завоевывает все большую популярность благодаря своей способности уменьшать воспаление в организме.

# 4 Книги, которые я использую религиозно

Пит Egoscue — без боли:

Некоторые из продемонстрированных здесь упражнений — те, которые я выучил из метода Egoscue — единственного, что сработало для меня.

Последовательно, после беседы с мануальными терапевтами и врачами, которые дали мне ноль полезных советов по поводу самостоятельного лечения болей в спине, эта книга прошла.

Вы можете прочитать больше о книге Pain Free на Amazon здесь.

Эстер Гокхале — 8 шагов к безболезненной спине

Книга Пита посвящена тому, как ходить и двигаться изо дня в день, и показывает упражнения, которые вы можете выполнять прямо сейчас.

Книга Эстер противоположна — она ​​показывает, как сидеть, стоять, спать и двигаться, чтобы остановить и предотвратить боль в спине и шее.Было очень поучительно видеть ее исследования, основанные на населении стран третьего мира с минимальными болями в спине.

Вы можете прочитать о книге 8 шагов к безболезненной спине здесь, на Amazon.

Учебное пособие по триггерной точке

Учебное пособие по терапии с использованием триггерных точек — это книга, которую я использовал, чтобы узнать, где можно сделать собственный массаж с помощью теракана (см. Выше) и шарика с триггерной терапией, упомянутых выше.

Лично это действительно полезная книга для изучения мест для самостоятельного массажа, а также для изучения того, как боль передается из других областей.

Подробнее о книге по терапии триггерных точек вы можете прочитать здесь.

— Алекс

Egoscue Exercises for Neck and Shoulder Pain

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о