Сколько нужно спать?

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт

А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

01

Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

02

Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

03

Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

04

Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Сколько часов нужно спать? Верить ли мобильным приложениям для сна? Пить ли мелатонин?

Все животные спят. Насчет нескольких видов, например лягушки-быка, есть подозрения, что им достаточно просто передохнуть, но убедительных доказательств пока не найдено. Кому-то не нужен позвоночник, другим — глаза, кто-то даже обходится сгустком нервов вместо полноценного мозга, а сон, судя по всему, нужен всем. Вот только ученые никак не разберутся, каково же его основное назначение.

Гипотез существует несколько. Во сне что животные, что люди почти не двигаются, поэтому тратят меньше энергии — польза налицо. Иммунные процессы в спящем организме протекают не так, как во время бодрствования. Еще вероятно, что во сне мозг и остальная нервная система очищаются от ядовитых веществ, накопившихся за день, а ДНК восстанавливается после поломок. Недостаток сна совершенно точно притупляет ум и замедляет реакцию. Наконец, сон нужен для обработки информации и «перепайки» мозга — сон делает нас теми, кто мы есть. Во всяком случае, без него мы сами не свои.

Какая бы функция ни была главной (и как бы ни жили другие животные), человеку сон необходим. Оттого тревожно слышать известия о том, что мир поразила эпидемия недосыпания — якобы современный человек спит все меньше и меньше. По правде говоря, данные на этот счет неполные и противоречивые. В США каждый третий взрослый спит меньше рекомендованных семи часов в сутки, но более чем за полвека средняя продолжительность сна почти не изменилась. А в 18 странах, входящих в ОЭСР, в 2009 году люди в среднем спали более восьми часов, что ближе к верхней границе нормы — девяти часам в сутки.

Впрочем, качество важно не меньше, чем количество. На него влияют самые разные вещи: шум, температура в комнате, уровень углекислого газа в воздухе. Недавнее исследование также показало, что сон портит появление детей. Само по себе это не новость, а вот что продолжительность и удовлетворенность сном у родителей не возвращаются к исходным значениям даже спустя четыре-шесть лет — это неприятный сюрприз.

В последнее время появилось много мобильных приложений, которые отслеживают качество сна. По словам руководителя Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства Александра Калинкина, чересчур полагаться на них не стоит. «У нас было немало молодых людей, встревоженных из-за того, что, по данным гаджетов, им не хватает глубокого сна. Когда мы проанализировали устройства, оказалось, они дают большую погрешность», — рассказал Калинкин.

Главный метод оценки сна — полисомнограмма, для записи которой человека перед сном обвешивают всевозможными датчиками. Александр Калинкин объяснил, что и с ней в 20% случаев между экспертами бывают разночтения. Что говорить о смартфонах, фитнес-браслетах и другой носимой электронике. Самое большее, на что способны такие устройства, — следить за частотой пульса, электропроводимостью кожи, но этого мало, чтобы делать выводы.

Даже общую продолжительность сна приложения не всегда измеряют точно. Оценка ими производится по двигательной активности в кровати, но многие люди ворочаются больше обычного из-за синдрома беспокойных ног, храпа, апноэ или еще по какой-нибудь причине. Приложения несовершенны — выводы Калинкина из года в год подтверждаются исследованиями.

Впрочем, если мобильные приложения плохо распознают проблемы, это еще не значит, что эти проблемы такая уж редкость. Бессонница время от времени или постоянно донимает примерно треть людей, а всего, по словам Александра Калинкина, описано около 80 нарушений сна. Так, есть ночные кошмары, а есть ночные страхи. Кошмары возникают в фазе быстрого сна и хорошо запоминаются, а страхи — в медленноволновом сне. «Обычно страхи бывают у детишек и проявляются такими же симптомами, как кошмары: человек мечется по кровати, но когда его будят, он ничего не помнит», — объясняет Калинкин.

Кошмары снятся по разным причинам. Бывает, что-то случилось на работе или дома — когда проблема разрешится, исчезнут и дурные сны. От тяжелых психологических травм так просто не избавиться: возникающее посттравматическое стрессовое расстройство пытаются лечить самыми разными способами вплоть до виртуальной реальности, но получается не всегда. Также кошмары бывают из-за соматических и психических заболеваний, патологических форм храпа, апноэ (прерывистого дыхания во сне), удушья. В каждом случае нужно найти корень проблемы.

На эту тему

Некоторые нарушения сна устраняются лекарствами, но следует помнить, что универсальных средств не существует. По словам Александра Калинкина, гормон мелатонин в таблетках помогает, если из-за длительного перелета сбился внутренний ритм, иногда — при хронической бессоннице или когда нужно сократить дозировку препаратов, которые нельзя принимать дольше двух-трех недель. Вдобавок мелатонин обладает противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом. Использовать его нужно только в темное время суток, чтобы не повредить сетчатку.

Почти все остальные снотворные препараты продаются по рецепту, и неспроста: если принимать их долго, они могут вызвать зависимость, побочные эффекты проявляются чаще, а в сочетании с алкоголем эти лекарства способны убить. Некоторым людям они вообще противопоказаны, потому что могут усугубить другие проблемы со здоровьем. По словам Александра Калинкина, применяют их для лечения острой бессонницы, которая длится несколько недель и до трех месяцев.

Правда, причины бессонницы удается установить не всегда: про нарушения сна врачам и ученым понятно едва ли не меньше, чем про его назначение, поэтому и лечение оставляет желать лучшего. Но, возможно, только что в этой области случился прорыв. В 2019 году были опубликованы результаты двух больших исследований. В одном проверили ДНК более 453 тыс. человек, в другом — около 1,33 млн людей с бессонницей. Это позволило обнаружить почти тысячу генов, отличия в которых как-то связаны с бессонницей. Одновременно эти гены влияют на работу разных органов, поэтому ученые смогли построить более детальные модели бессонницы, где учтены разные области мозга, типы клеток и системы организма.

Результаты последних исследований оставляют много туманных мест, которые только предстоит прояснить. Но также они дают надежду, что прорыв случится не только в исследованиях, но и в лечении. А пока этого не произошло, каждый может в меру своих сил позаботиться о своем сне — и благополучии.

Марат Кузаев при участии Веры Клюевой

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

^{*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.}

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

• • Снижение мотивации и эффективности 70%
• • Снижение умственных способностей 70%
• • Повышенная раздражительность 60,9%
• • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

^{*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).}

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
2. Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
4. Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием.Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс метаболизма. Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

Чтобы полноценно высыпаться, необходимо соблюдать основные принципы здорового сна:

1. Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
2. После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
3. За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
4. Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
5. Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
6. За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

Опасность хронического недосыпа


Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

• снижение иммунитета, частая простуда;
• болезни сердца;
• раздражительность, нервозность;
• головные боли;
• бессонница;
• лишний вес;
• депрессия;
• повышение уровня стрессового гормона кортизола.


Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

Сколько нужно спать в сутки?


Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.


Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

• детям 3–5 лет — 11–13 часов;
• младшим школьникам — 10-11;
• подросткам — 8–10;
• взрослым — 7,5–9.


Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.


Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.





Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.

Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум

Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.

Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.

Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.

Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.

Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи. Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.

Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.

Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».

Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16.00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.

При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.

«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач. — В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».

С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.

Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».

Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.

Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.

Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки. Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.

На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.

Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.

Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству. 

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно». 

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим». 

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается. 

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции. 

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали». 

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час». 

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии. 

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу. 

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате. 

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»

Если на вопрос: «Ты высыпаешься?» вы отвечаете: «Куда?», то вот вам несколько советов, как организовать полноценный ночной отдых и восполнить хронический недосып. Согласитесь, невозможно эффективно справляться с работой, когда силы на пределе и мысль только одна: поспать. Хорошая новость — научиться высыпаться и побороть усталость можно! Рассказываем, как.

Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.

Правильно организуйте место для сна

Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.

Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.

Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта можно нанести пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму. 

Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.

Не экономьте на сне

Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день. Мы уже предвидим печальные комментарии: «А тетради сами себя не проверят!». Не проверят, вы правы, но ваше здоровье — самое главное, что есть у вас, а заодно и ваших близких и, между прочим, у учеников.

Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов своего времени для полноценного отдыха.

Пересмотрите свой рацион

Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте продуктов с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков. 

Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов не только улучшит сон, но и придаст энергии организму в течение дня. И помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!

Научитесь засыпать быстрее

Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках. Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:

1. Примите горячую ванну или душ перед сном.
2. Не читайте и не принимайте пищу в кровати.
3. Старайтесь расслабиться и не думать о том, как бы поскорее заснуть.
4. Не смотрите на часы, когда засыпаете.
5. Организуйте свой вечерний ритуал.

Это облегчит подготовку организма ко сну, а также поможет соблюдать режим сна и бодрствования.

 Подумайте, что приносит вам удовольствие, делает вас спокойным и расслабленным? Теплая ванна, хорошая книга, занятие творчеством, йога, медитация — все это поднимет настроение и улучшит самочувствие. Введите такой досуг в свой вечер, создайте свой ритуал, и это поможет вам отходить ко сну в более спокойном и расслабленном состоянии. 

Не спите слишком много

Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?

Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем. 

Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.

Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы» (дистанционная работа, на которую сейчас переходят некоторые организации, нам в помощь): ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника. 

Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.

Спите днем

Если вы устали, нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вам вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.

Сон на первом месте

Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным! 

Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение. Здоровый и полноценный сон даст вам энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, а также сократит риск различных заболеваний.

Уменьшение усталости и улучшение общего состояния организма придет естественным путем вместе с принятием полезных и здоровых привычек. 

Если вы спите достаточно, но все еще чувствуете себя уставшим без очевидных причин, хорошей идеей будет посещение врача, так как это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.

Сколько мне нужно спать? Правило восьми часов — это миф — Quartz

Многие из нас пытаются жить согласно мантре: восемь часов работы, восемь часов досуга, восемь часов отдыха. Общепринятая мудрость уже давно говорила нам, что нам нужно восемь часов сна в день, но некоторые клянутся, что им нужно больше, а некоторые (в основном политики) говорят, что они нормально работают на четырех или пяти часах.

Так устроен ли человеческий мозг, чтобы требовать восемь часов, или это у всех разное? Мы спросили пять экспертов, нужно ли всем спать по восемь часов в день.

Пять из пяти экспертов сказали, что нет.

Вот их подробные ответы:

Сон абсолютно необходим, а длительное недосыпание имеет множество пагубных последствий для здоровья и продолжительности жизни. Это связано с тем, что сон выполняет многие важные функции по поддержанию мозга и тела, которые невозможно выполнить, пока мы бодрствуем. В то время как людям необходимо в среднем восемь часов сна каждую ночь, точное время, необходимое для выполнения этих функций сна, в значительной степени определяется генами человека.

Некоторым людям, которые не спят, нужно всего семь часов, в то время как другим, длительно спящим, нужно девять. Вопреки распространенному мнению, человеку крайне редко требуется менее шести часов сна в сутки, а те, кто заявляет о себе так, почти всегда хронически недосыпают.

Исключением из этого правила являются люди с генетическим вариантом, который позволяет мозгу функционировать более эффективно при менее чем шести часах сна, но это крайне редко, и очень немногие люди действительно имеют этот ген.Так что лучше позволить своему мозгу диктовать количество сна, которое ему нужно, вместо того, чтобы полагать, что вы можете прожить меньше семи-девяти часов в среднем.

Исследования показали, что количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется от человека к человеку. Большинству взрослых в возрасте от 18 до 64 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

Один из способов определить количество сна, которое вам подходит, — это уделить пристальное внимание тому, как вы себя чувствуете (настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья). Если вы чувствуете сонливость в течение дня или вам требуется дополнительная порция кофеина, возможно, вам потребуется увеличить количество сна.

Важно, не помещайте сон в конец вашего контрольного списка. Сделайте хороший сон своим приоритетом.

Исследования показывают, что полноценный сон необходим для нашего общего здоровья и благополучия. Однако, как и почти со всеми другими человеческими переменными (такими как рост, где некоторые из нас выше, а другие ниже), существуют большие индивидуальные различия в том, сколько сна нужно каждому человеку.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но есть меньший процент, которым может потребоваться немного меньше или больше сна.Общее среднее значение этих различных индивидуальных потребностей составляет восемь часов, поэтому это число часто неправильно изображается как «необходимое».

Лучшим показателем того, достаточно ли вы спите, является то, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы чувствуете сонливость, возможно, вам нужно больше спать. Наша потребность во сне также снижается с возрастом, поэтому новорожденным может потребоваться от 12 до 18 часов сна, тогда как пожилым людям может потребоваться только шесть или семь часов.

Поговорка о том, что всем нужно восемь часов сна, ассоциируется с промышленной революцией: восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов отдыха.Генетика, возраст, медицинские условия, окружающая среда и поведенческие факторы определяют, сколько вам нужно спать. Некоторым людям требуется более восьми часов, а некоторым — меньше.

Некоторые люди хорошо функционируют менее шести часов и даже могут испытывать бессонницу, если целятся на восемь часов каждую ночь. Тем не менее, короткий сон случается редко, и современные рекомендации рекомендуют взрослым регулярно уделять не менее семи часов в сутки, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца или депрессия.

Сон часто рассматривается как товар, которым торгуют на работе или на общественных мероприятиях, однако сон является жизненно важным строительным элементом хорошего здоровья.Поэтому старайтесь регулярно спать семь или более часов и обращайтесь к врачу, если вас беспокоит сон или уровень усталости.

Мы часто слышим, что восемь часов — это волшебное число, к которому нужно стремиться, но на самом деле потребность во сне сильно различается у разных людей. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но для некоторых людей может быть достаточно и шести часов (хотя это бывает редко), а для других подходит до десяти часов.

Важно знать, что потребность в сне меняется на протяжении всей жизни; детям и подросткам требуется гораздо больше сна, чем взрослым, и по мере того, как мы достигаем более зрелого возраста, нам может потребоваться немного меньше сна.Количество сна, которое нам необходимо, чтобы функционировать наилучшим образом, также может меняться в зависимости от предшествующей истории сна (период недосыпания, болезни или сильного стресса может означать, что вам нужно больше сна, чем обычно, на некоторое время).

Важно выяснить, что лучше всего подходит для вас, и расставить приоритеты во сне, чтобы получать достаточно каждую ночь.

Раскрытие информации: Хейли Миклим является стипендиатом австралийской государственной программы обучения исследованиям.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons.Прочтите оригинальную статью.

Сколько мне нужно спать? (для подростков)

Сколько мне нужно спать?

Большинству подростков требуется от 8 до 10 часов сна каждую ночь. Правильное количество сна важно для всех, кто хочет хорошо сдать экзамен или проявить себя в спорте. К сожалению, многие подростки не высыпаются.

Почему подростки не высыпаются?

Подростки часто получали плохую репутацию за то, что поздно ложились, проспали в школу и засыпали в классе.Но режим сна подростков отличается от сна взрослых или детей младшего возраста.

В подростковом возрасте

тела
циркадный ритм (внутренние биологические часы) сбрасывается, говоря человеку, чтобы он заснул позже и проснулся позже. Это изменение, вероятно, связано с гормоном головного мозга.
мелатонин, который у подростков выделяется позже ночью, чем у детей и взрослых. Это может затруднить раннее засыпание подростков.

Изменения циркадного ритма организма совпадают с напряженным периодом жизни.Для большинства подростков стремление хорошо учиться в школе является более сильным, и им труднее обойтись без усердной учебы. А у подростков другие потребности во времени — все, от спорта и других внеклассных занятий до работы на неполный рабочий день. Использование электроники, включая телефоны, планшеты и компьютеры, также затрудняет засыпание. Многие подростки поздно ложатся спать с друзьями, играют в игры и смотрят видео.

Раннее начало занятий в школе также играет роль в потере сна. Подростки, которые засыпают после полуночи, все равно должны рано вставать в школу, а это означает, что они могут выспаться всего 6-7 часов или меньше за ночь.Несколько часов недосыпания за ночь могут показаться несущественными, но со временем они могут вызвать заметный дефицит сна.

Почему сон важен?

Сон важен для вас, чтобы вы были на высоте. Подросткам нужно спать до:

• обращай внимание и учись в школе
• улучшить спортивные результаты
• нормально растут и развиваются
• будь здоров

Недосыпание может привести к плохим оценкам, проблемам в отношениях и сонливому вождению.Засыпание во время вождения может привести к серьезным автомобильным авариям.

Люди с хроническим дефицитом сна могут иметь:

• Проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и ожирение
• борьба с инфекциями
• эмоциональные проблемы, например депрессия

Достаточно ли я сплю?

Даже если вы думаете, что высыпаетесь, это может не быть. Вам может потребоваться больше сна, если вы:

• трудно просыпаться утром
• проблемы с концентрацией внимания
• засыпают во время занятий
• чувствовать себя раздражительным, угрюмым, грустным или подавленным

Как мне больше спать?

Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам лучше спать:

Установите обычное время отхода ко сну и время подъема. Постарайтесь придерживаться режима сна в течение часа или двух, даже по выходным.

Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные упражнения помогут вам лучше спать. Однако старайтесь не заниматься спортом прямо перед сном. Упражнения могут взбодрить вас и затруднить засыпание.

Избегайте кофеина. Не пейте напитки с кофеином, такие как газированные напитки, чай и кофе, после обеда. Никотин (курение и вейпинг) и алкоголь в вечернее время могут вызвать беспокойство и нарушить сон.

Расслабьтесь, приглушив свет. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться. Держитесь подальше от яркого света (включая экраны устройств), слушайте успокаивающую музыку или медитируйте перед сном, это поможет вашему телу расслабиться.

Выключить электронику. Не пользуйтесь телефоном (включая текстовые сообщения), планшетом, компьютером или телевизором по крайней мере за 1 час до сна.

Не спите слишком много. Сон продолжительностью более 30 минут в течение дня и сон слишком близко ко сну могут помешать вам заснуть позже.

Создайте подходящую среду для сна. Людям лучше всего спать в темной комнате, в которой немного прохладнее. Используйте звуки природы или машину (или приложение) белого шума, если вам нужно заблокировать шумную среду.

Сколько им нужно?

С возрастом многое меняется. То, что мы не обязательно ожидаем изменить, — это то, как мы спим. Фактически, 46% взрослых в возрасте 65 лет и старше регулярно испытывают проблемы с засыпанием и хорошим сном в течение ночи.

Взрослые старше 65 лет должны спать 7-8 часов в сутки. Но пожилым людям может быть трудно получить качественный ночной сон.

С возрастом наш организм вырабатывает меньше химических веществ и гормонов, которые помогают нам хорошо спать. У некоторых пожилых людей развивается чувствительность к факторам окружающей среды, влияющим на сон, включая шум и температуру. Части мозга, которые контролируют сон, подвержены влиянию таких состояний, как болезнь Паркинсона или инсульт. Артрит и другие состояния также могут влиять на качество сна из-за хронической боли.

Кроме того, пожилые люди могут засыпать раньше обычного, просыпаться среди ночи или страдать от бессонницы — все это может отрицательно сказаться на качестве повседневной жизни. Недостаток сна не только влияет на настроение, но и может привести к проблемам с памятью и повышенному риску падения.


• Недостаточный отдых влияет на настроение — Неполный ночной сон может вызвать раздражительность, стресс, проблемы с концентрацией и перепады настроения.Длительное недосыпание может привести к когнитивным проблемам и депрессии.
• Когда пожилые люди не спят, их тела страдают — Головные боли, ломота в теле и слабость иногда могут быть связаны с недостатком сна.
• Усталость может способствовать развитию болезни — Когда вы устали, иммунная система пожилого человека перестает работать, открывая двери для болезней и инфекций. Некоторые исследования показали, что недостаток сна может привести к проблемам с сердцем, диабету и даже связан с увеличением риска рака груди.

Пожилые люди, которым трудно уснуть, могут получить помощь от своего врача. Однако есть несколько вещей, которые они могут попробовать дома, чтобы обеспечить спокойный ночной сон:

• Составить график сна — ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, помогает человеку приспособиться к естественному ритму сна.
• Не забывайте о пищевых привычках — Алкоголь, острая пища, кофеин и диета с высоким содержанием сахара могут вызвать проблемы со сном.Прием пищи и питья перед сном также может быть проблемой для некоторых — вместо того, чтобы полноценно поесть перед сном, лучше съесть легкую закуску или теплое молоко.
• Создание индивидуального плана сна — Изменение ночного распорядка дня и повседневной активности может повлиять на сон. Для людей важно выяснить, что им подходит, и составить график, которого они придерживаются — последовательность — ключ к успеху! Некоторые люди считают, что большая физическая активность в течение дня помогает им лучше спать.Другие считают, что дневной сон затрудняет сон ночью, в то время как некоторым это не влияет. Медитация перед сном, теплая ванна или вечернее чтение — все это может быть частью плана сна, если они помогают.

Comfort Keepers ^® Can Help
Для пожилых людей, которые хотят изменить свой распорядок дня и составить график для лучшего сна, могут помочь качественные сиделки с Comfort Keepers. Они могут помочь с составлением расписания и распорядком дня, повышенной активностью в течение дня, планами физических упражнений и диет, назначенными врачом, а также могут предоставить транспорт на запланированные встречи.Чем лучше сон, тем больше счастья в течение дня, и наша цель — помочь каждому клиенту жить радостной жизнью, независимо от возраста и остроты зрения.

Чтобы узнать больше о наших услугах по уходу на дому, свяжитесь с вашим местным представительством Comfort Keepers сегодня.

Ссылки
Washington Post. «Режим сна может измениться с возрастом. Значит ли это, что впереди проблемы со здоровьем? » Интернет. 2019.
Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. «Выспаться.» Интернет.
Журнал здоровья.«11 удивительных преимуществ сна для здоровья». Интернет. 2018.

Сколько мне нужно спать?

Нам всем говорили, что мы должны спать по 8 часов в сутки, но эта информация является средней и может не подходить всем. Некоторым людям может потребоваться больше сна, а другим — меньше, и наши потребности могут фактически измениться с годами. Таким образом, часто повторяемый совет о том, что каждому человеку необходимо ровно 8 часов сна в сутки, является мифом.

Маскот / Getty Images

Short Sleepers vs.Длинношпальные

У всех есть потребность во сне, которая, вероятно, определяется генами или генетической информацией. Это количество сна, необходимое нашему организму, чтобы мы просыпались отдохнувшими. Это отличается от одного человека к другому. Эта разница, вероятно, проявляется по всему спектру: для «короткого сна» требуется меньше среднего (<7 часов), а для «долгого сна» - больше (> 9 часов).

Изменение потребностей на протяжении всей жизни

Среднее количество необходимого сна меняется в течение нашей жизни, особенно в детстве и подростковом возрасте.Хотя есть средние значения, будут люди, которые не соответствуют этим потребностям как выше, так и ниже, в том числе следующие группы людей:

• Младенцам (3-11 месяцев) требуется 12-16 часов
• Малышам (12-35 месяцев) нужно 11-14 часов
• Дошкольникам (3-6 лет) необходимо 10-13 часов
• Школьный возраст (6-10 лет): 9-12 часов
• Подросткам (11-18 лет) требуется 8-10 часов
• Взрослым требуется в среднем 8 часов, но нормальный диапазон составляет 7-9 часов
• Пожилым людям может потребоваться меньше сна, в среднем 7-8 часов

Долг сна

Что произойдет, если мы не будем спать спокойно? Недосыпая, мы накапливаем недосыпание, которые обычно приходится «расплачиваться».»Эта расплата может включать в себя дополнительный сон, если вы дремлет, рано ложитесь спать или выспитесь, чтобы наверстать упущенное. Если мы спим меньше, чем нужно нашему телу, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и не догонять, мы можем испытать:

• Дневная сонливость
• Усталость
• Затруднения с концентрацией внимания
• Плохое мышление
• Повышенный риск несчастных случаев
• Другие осложнения со здоровьем (например, увеличение веса)

Эти симптомы могут поставить под угрозу наше здоровье и благополучие.

Как определить потребность во сне?

Есть простой способ определить, сколько вам нужно спать. Следуй этим шагам:

1. Выделите неделю или две, чтобы вы могли сосредоточиться на своем сне и не допускать сбоев или изменений в вашем графике сна.
2. Выберите типичное время сна и придерживайтесь его, ночь за ночью.
3. Позвольте себе спать столько, сколько хотите, просыпаясь утром без будильника.
4. Через несколько дней вы погасите свой недосып и приблизитесь к тому среднему количеству сна, которое вам нужно.
5. Как только вы определите свою потребность, попробуйте установить время отхода ко сну на час, который позволит вам выспаться, но при этом просыпаться вовремя, чтобы начать свой день.

Последствия недосыпания

Чрезвычайно важно, чтобы ваше тело высыпалось в необходимом количестве. Хроническое или длительное недосыпание связано с множеством проблем, которые ухудшают ваше здоровье, безопасность, продуктивность, настроение и многое другое. Вот некоторые возможные последствия недосыпания:

• Пониженная настороженность
• Пониженная производительность
• Нарушение памяти
• Когнитивные нарушения
• Травма на рабочем месте
• Травмы в результате автомобильной аварии или другой тяжелой техники

Часто люди, которые испытывают хроническое недосыпание, списывают свое состояние на «нормальный» опыт и списывают свою усталость на жизненный, рабочий и детский стресс.Эти люди не осознают, что недосыпание очень вредно для здоровья, и они могут годами продолжать, не исправляя проблему и не обращаясь за помощью.

Слово от Verywell

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности во сне, сделайте сознательное усилие, чтобы уделять первостепенное внимание сну и защищать время сна. Убедитесь, что у вас достаточно времени на ночь в постели. Сохраняйте постоянный режим сна даже в выходные дни. Заручитесь поддержкой своих друзей и семьи. Тем, кому нужен дополнительный совет, рассмотрите возможность участия в программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI) или посещения сертифицированного терапевта по проблемам сна.

изменений режима сна у пожилых людей

Путь к улучшению здоровья

У пожилых людей часто наблюдается изменение цикла сна и бодрствования. Это может быть связано с возрастом, образом жизни или состоянием здоровья. Химические вещества и гормоны вашего тела тоже играют важную роль. Например, с возрастом ваше тело вырабатывает меньше мелатонина. Это естественный гормон, регулирующий цикл сна. Образ жизни может повлиять на ваш сон. К ним относятся курение и употребление алкоголя или кофеина.

Некоторые лекарства могут затруднять сон.Работа с болью может не дать вам уснуть. Некоторые состояния здоровья могут даже вызвать проблемы со сном. Диабет и проблемы с предстательной железой могут способствовать нарушению сна и утомлять вас. Проблема, вызванная этими состояниями, заключается в том, что вас просыпают, чтобы помочиться много раз в течение ночи. Такие состояния, как застойная сердечная недостаточность или заболевание почек, могут вызывать проблемы со сном. Вам может быть трудно лежать ровно и чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы заснуть. Если вы спите в кресле или просыпаетесь много раз за ночь, важно поговорить с врачом.Он или она может убедиться, что основные проблемы со здоровьем не вызывают у вас проблем со сном.

Апноэ во сне

Одно из распространенных расстройств сна — апноэ во сне. Это заставляет человека ненормально останавливаться и начинать дыхание во время сна. Люди, страдающие апноэ во сне, часто громко храпят. Вы перестаете дышать на 10-30 секунд за раз. Когда вы снова начинаете дышать, вы задыхаетесь или фыркаете, что может вас разбудить. Это может происходить сотни раз за одну ночь. Каждый раз, когда вы просыпаетесь, это нарушает ваш режим сна.Апноэ во сне затрудняет полноценный ночной отдых. Если вы перестанете дышать слишком долго, это может быть вредно. Это также может вызвать высокое кровяное давление и увеличить риск сердечного приступа.

Синдром беспокойных ног (СБН)

RLS — это состояние, при котором у вас возникает боль или дискомфорт в ногах. Это происходит, когда вы сидите или лежите. Может казаться, что ваши ноги не будут стоять на месте. СБН может затруднить сон.

Расстройство периодических движений конечностей (PLMD)

PLMD — это состояние, при котором вы пинаете ногой во время сна.В большинстве случаев вы не знаете, что пинаете. Если у вас есть партнер по постели, они могут рассказать вам об этом. PLMD может помешать хорошему сну и вызвать дневную усталость. У некоторых людей могут быть RLS и PLMD.

потребностей во сне по возрасту и полу — необходимое количество часов сна

Новорожденные и младенцы

У новорожденных нет установленного циркадного ритма; это не устанавливается, пока им не исполнится 2-3 месяца. Младенцы обычно спят в несколько фаз в течение дня (полифазный), спят с 2-х фаз.От 5 до 4 часов за раз. Примерно к 12 месяцам младенцы начинают больше спать по ночам. На этом этапе они начинают спать больше, как взрослые, в том смысле, что во время быстрого сна (быстрое движение глаз), когда людям снятся сны, отсутствуют движения тела. До 12 месяцев младенцы будут двигаться во время быстрого сна.

Дети школьного возраста

Распознать, когда дети школьного возраста недостаточно спят, может быть сложно, поскольку уставшие дети, как правило, не замедляются, а ускоряются. Их поведение может напоминать симптомы СДВГ.Это включает в себя нежелание ложиться спать по ночам, даже если они устали. Оценки учащихся и их посещаемость также могут быть хорошим индикатором того, испытывает ли ваш ребенок проблемы со сном.

Дети с СДВГ также могут быть ответственны за нарушения сна, а также за другие проблемы, такие как апноэ во сне (когда люди перестают дышать на периоды в течение ночи). Раньше считалось, что апноэ во сне возникает только у взрослых, но теперь Американская академия педиатрии рекомендует проводить скрининг апноэ во сне у детей.

Подростки

По данным Фонда сна, циркадные ритмы смещаются после полового созревания, из-за чего подросткам хочется ложиться спать после 11 часов вечера и просыпаться позже. У подростков часто самое раннее время начала занятий, например, когда они встают в 5 утра, чтобы быть в школе к 7 утра, что делает его реже, когда подросток высыпается. Одно исследование показало, что только 15% подростков сообщили, что спят по 8,5 часов в сутки.

Поскольку подростки недосыпают в течение недели, они больше спят в выходные, что может усугубить проблему.Одна из главных рекомендаций экспертов по сну — засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Проблема, которую многие подростки разделяют со взрослыми, — это использование устройств с задней подсветкой поздно ночью, что может помешать качественному сну.

Недосыпание у подростков имеет длинный список недостатков, в том числе:

• вождение в сонливости, приводящее к автомобильным авариям
• снижение контроля над эмоциями, что ведет к усилению ссор с родителями, братьями, сестрами и сверстниками
• Снижение когнитивных способностей, концентрации внимания, принятия решений и времени реакции, что приводит к плохим оценкам, спортивным результатам и выбору
• Слабый контроль над импульсами, который может создавать и укреплять вредные привычки
• проблемы с кожей, такие как прыщи

Взрослые

Взрослые, как правило, недосыпают по ряду причин:

• Стресс от работы и семьи
• слишком поздно употребляют кофеин
• смотрит на устройства, излучающие синий свет, в течение 90 минут после отхода ко сну
• непоследовательный режим сна
• есть слишком поздно ночью
• отсутствие упражнений
• Проблемы с матрасом: слишком горячий, слишком мягкий или жесткий и / или старый

Уровень депрессии среди молодых людей студенческого возраста (18–25 лет) высок, и эта возрастная группа с наибольшей вероятностью имеет серьезные мысли о самоубийстве — в возрасте 7 лет.4%. Депрессия часто сопровождается изменениями в жизни, и этот период жизни часто наполнен переменами. Страдающие депрессией часто страдают бессонницей, и взаимосвязь между сном и депрессией сложна. Тем, кто страдает депрессией, могут быть проблемы с засыпанием и сном, а те, кто не спит достаточно, с большей вероятностью впадают в депрессию, создавая порочный круг.

Беспокойство — еще одно состояние, которое может помешать полноценному сну. Уровень тревожности наиболее высок среди взрослых людей среднего возраста (36-55 лет), а тревожность является наиболее распространенным психическим заболеванием в США.S., с более чем 40 миллионами заболевших, или 18,1% населения ежегодно. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (AADA), более 50% взрослых утверждают, что тревога влияет на их способность спать. Как и в случае с депрессией, недостаток сна может вызывать беспокойство, а беспокойство — недостаток сна.

Пенсионеры

Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше спят днем, потому что они не высыпаются ночью. Одна из причин, по которой они плохо спят, — это болезни, такие как синдром беспокойных ног (СБН).По оценкам, 10-35% пожилых людей имеют СБН, что приводит к дискомфортным ощущениям в ногах, вызывающим непреодолимое желание пошевелить ими. Симптомы возникают вечером и часто во время сна. Около 80% людей с RLS также страдают расстройством периодических движений конечностей (PLMD), и одно исследование показало, что около 45% всех пожилых людей имеют хотя бы легкую PLMD.

Многие пожилые люди также страдают от болезней и принимают лекарства, которые могут нарушать сон.

Другой распространенной проблемой среди пожилых людей является то, что им требуется больше времени, чтобы заснуть. Одно исследование показало, что 13% мужчин старше 65 лет и 36% женщин засыпают более 30 минут.

По данным Фонда сна, пожилые люди плохо спят по нескольким причинам. Один из них — это изменение фаз сна, когда многие пожилые люди проводят больше времени в более легких фазах сна и меньше — в более глубоких и восстанавливающих фазах.

Фрагментация сна (пробуждение ночью) также является обычным явлением, что значительно снижает способность просыпаться отдохнувшим.

Женщины

Женщинам нужно в среднем на 20 минут спать больше, чем мужчинам, хотя некоторым женщинам требуется даже больше.Одна из теорий основана на том, что женщины многозадачны больше, чем мужчины, и у них более загруженный график, в результате чего их мозг использует больше энергии и, следовательно, нуждается в большем восстановлении. Если эта теория верна, то мужчинам, у которых сложная работа, требующая большого количества решений и нестандартного мышления, также потребуется больше, чем среднестатистическому мужчине. Еще одна возможная причина — месячный гормональный цикл, возникающий при менструации.

Согласно биомедицинским и социальным исследованиям, женщины спят больше мужчин.Тем не менее, несколько вещей могут затруднить получение достаточного количества сна для женщин:

1. Храп их партнеров-мужчин (храпят 40% мужчин по сравнению с 24% женщин)
2. Менопауза
3. Беременность
4. Напряжение, связанное с семьей и рабочими обязанностями

Университетский поликлиник | Управление стрессом | Сон

студентов колледжа, как и все американцы, меньше спят, и если вы похожи на большинство студентов колледжа, скорее всего, вы не высыпаетесь.В среднем, большинство студентов колледжей спят от 6 до 6,9 часов в сутки, а в студенческие годы они, как известно, недосыпают из-за чрезмерной активности. Недавние исследования студентов колледжей и их сна показывают, что недостаточный сон влияет на наше здоровье, настроение, средний балл успеваемости и нашу безопасность. Сон действительно имеет значение.

ЗАЧЕМ нам нужен сон?

Сон важен по ряду причин. Он восстанавливает нашу энергию, борется с болезнями и усталостью, укрепляя нашу иммунную систему, помогает нам мыслить более ясно и творчески, укрепляет память и способствует более позитивному настроению и повышению производительности в течение дня.Сон — это не просто пассивная деятельность и что-то, чтобы заполнить время, когда мы неактивны, но, скорее, это активный и динамический процесс, жизненно важный для нормальной двигательной и когнитивной функции.

СКОЛЬКО нам нужно спать?

Большинству взрослых требуется от 6 до 10 часов сна в сутки. Разным людям нужно разное количество сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Если вы часто чувствуете усталость или раздражительность в течение дня и засыпаете более двух дополнительных часов в сутки по выходным, то, вероятно, вы не высыпаетесь в течение недели.Попробуйте в течение 7-8 часов и посмотрите, как вы себя чувствуете.

ПОСЛЕДСТВИЯ потери сна

Недостаток сна связан как с физическим, так и с эмоциональным риском для здоровья. К ним относятся:

• Больше болезней, таких как простуда и грипп, из-за пониженной иммунной системы
• Чувство стресса
• Увеличение веса и ожирение
• Низкий средний балл и академическая успеваемость
• Усиленные проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога
• Увеличение количества ДТП из-за усталости, вызванной «сонным вождением»
• Снижение успеваемости при занятиях легкой атлетикой и другими видами деятельности, требующими координации

Проблемы со сном и физическим здоровьем

Недостаток сна может вызвать множество проблем со здоровьем, включая смерть, и люди часто не осознают, что находятся в группе риска.Поскольку лишение сна может повлиять на функцию иммунной системы, наша способность бороться с инфекциями становится более трудной, и мы более склонны к инфекциям верхних дыхательных путей, таким как простуда и грипп, и часто чувствуем себя «истощенными». Это потому, что мы такие! Недостаток сна отрицательно сказывается на работе сердца и легких, что связано с обострением хронических заболеваний легких и сердца и высоким кровяным давлением.

Недостаток сна связан с ожирением. При недосыпании повышается уровень гормона грелина, который связан с голодом по высококалорийной пище.Снижается уровень гормона лептина, который снижает аппетит. Это приводит к увеличению веса у многих людей. Недостаток сна влияет на работу мозга, концентрацию внимания, настроение и время реакции. Чрезмерная сонливость является основной причиной аварий с легковыми и грузовыми автомобилями, и исследования показали, что многие промышленные аварии и бедствия, такие как аварии на атомных электростанциях, крупные разливы нефти и катастрофы космических челноков, были приписаны лишенным сна рабочим.

Проблемы сна и психического здоровья

Студенты колледжей часто подвержены риску возникновения проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и беспокойство, и исследователи считают, что недостаток сна является одним из факторов.Специалист в области психического здоровья может лучше всего оценить ваш сон, если вы обнаружите один или несколько из следующих симптомов.

Сон и депрессия
• Бессонница (часто спит 6 часов или меньше в сутки)
• Слишком много сна (часто спит по 10 и более часов в сутки или «избегает сна»)
• Регулярное чувство усталости, постоянное желание спать или дремать
• Выполнение повседневных обязанностей очень утомительно или обременительно
Сон и стресс / тревога
• Гонки мыслей (в очень быстром темпе), которые не позволяют уснуть
• Периодические и настойчивые размышления на 1-2 темы, которые не позволяют уснуть
• Повторяющееся поведение, необходимое для управления тревогой, препятствующей засыпанию
• Образец стрессовых и провоцирующих беспокойство мыслей, которые будят вас во время сна
• Ощущение одышки при попытке заснуть или не спать (что не может быть объяснено состоянием здоровья)
Сон и отношения
• Проблемы с получением удовольствия от занятий в ваших отношениях, которые обычно доставляют удовольствие
• Затруднения при регулярном слушании того, что говорит ваш партнер
• Образец того, что вы быстро раздражаетесь или сердитесь на вашего партнера (усиленная борьба)
• Штатное качество связи снижено или усложняется

Сон и успеваемость

Согласно опросу о состоянии здоровья, проводимому в UGA каждые два года, каждый четвертый студент UGA указывает, что недостаток сна отрицательно сказывается на их успеваемости.Они получили более низкие оценки, пропустили крайний срок работы или проекта или были вынуждены покинуть класс. Некоторые студенты предпочитают не ложиться спать большую часть ночи во время учебы, но затягивание на всю ночь и зубрежка в последнюю минуту на самом деле может быть контрпродуктивным.

Те самые качества, которые вам нужно максимально улучшить, чтобы хорошо сдать тесты, такие как память, концентрация и бдительность, снижаются, когда вы недосыпаете. Исследования показали, что студенты, которые спят 6 или меньше часов, имеют более низкий средний балл, чем те, кто спит 8 или более часов.

Как сон способствует обучению и памяти

Во время сна мозг систематизирует, сортирует и сохраняет то, что мы узнали и пережили в тот день, облегчая вспоминание в более позднее время.

Sleep также помогает отсеять ненужную информацию и помогает установить связи между вашей памятью и информацией, которую вы узнали в тот день, даже если вы не установили эти связи во время бодрствования.

Если вы будете заниматься понемногу каждый день, вы можете использовать этот естественный процесс сна, чтобы лучше понять материал и более эффективно запоминать информацию.

Если вы чего-то не поняли или не можете решить проблему, просмотрите это и затем усните.

Подводя итог, чтобы учиться лучше, эффективнее и повысить вероятность усвоения и запоминания информации, выспитесь как минимум 6-8 часов перед экзаменом. Сделайте 8!

Создание ритуала сна

Люди, регулярно получающие качественный сон, часто используют ритуал сна. Ритуал сна — это рутина, которая помогает разуму и телу успокоиться в конце дня, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну.Включает ли ваш ритуал сна следующее при оценке сна?

• Придерживайтесь обычного режима сна и бодрствования, включая выходные. Сон более чем на 1-2 часа в выходные дни может нанести ущерб вашим циркадным ритмам, поэтому важно регулярно бодрствовать.
• Установите регулярный расслабляющий режим перед сном, например, примите горячую ванну или горячую ванну, а затем почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Создайте благоприятную для сна обстановку — темную, тихую, комфортную и прохладную.
• Спите на удобном матрасе и подушках.
• Используйте свою спальню только для сна и секса.
• Закончите есть как минимум за 2–3 часа до обычного отхода ко сну.
• Регулярно делайте физические упражнения. Лучше всего завершить тренировку как минимум за 2 часа до сна, так как упражнения перед сном могут оставить ваше тело слишком возбужденным, чтобы расслабиться.
• Избегайте кофеина (например, кофе, чая, безалкогольных напитков, энергетических напитков, шоколада) за 3-4 часа до сна.Это может не дать вам уснуть.
• Избегайте никотина (например, сигарет, табачных изделий). Используется перед сном, это может привести к плохому сну.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном.

Использование дневника сна

Дневник сна может помочь вам оценить ваш сон с течением времени. Типичные данные, которые хранятся в дневнике сна, включают уровни сонливости в разное время в течение дня, время, когда вы хорошо спите, время, когда вам трудно бодрствовать, и запись количества сна, которое вы получаете каждую ночь.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пример дневника сна (Adobe pdf)

Алкоголь и сон

Алкоголь может вызвать у вас усталость, потому что он обладает успокаивающим действием и успокаивающим действием, но употребление алкоголя может нарушить сон и повлиять на качество вашего сна. Это также может усилить последствия недосыпания.

Дремать или не дремать?

Примерно 30-50% студентов колледжей спят, но в результате люди, которые спят, спят меньше, чем те, кто не спит.Если вы хотите вздремнуть, вздремните в начале дня и продолжайте спать около 20-30 минут.

Вы не можете имитировать пробуждение: сонное вождение

Водители в возрасте от 18 до 24 лет имеют значительно более высокий риск столкновений поздно ночью, и часто виноваты усталость и сонливость.
Употребление алкоголя также является фактором риска.

Что я могу сделать?

• Распознайте сонливость перед тем, как начать водить машину.
• Перед тем как садиться за руль, вздремните.
• Знайте, когда вы подвергаетесь большему риску вождения в сонном состоянии — когда вы, скорее всего, почувствуете усталость?
• Управляйте автомобилем с другом, который будет бодрствовать с вами и сосредоточить ваше внимание на вождении.
• СТОП —- Если вы засыпаете, остановитесь в безопасном месте и спите!

Нарушения сна… Есть ли у меня один?

Большинство из нас испытывают трудности с засыпанием или засыпанием в какой-то момент нашей жизни. Иногда эти проблемы носят временный характер и могут быть вызваны стрессом. В других случаях проблема сохраняется в течение недель или даже месяцев. Если вы не можете заснуть более 30 минут после того, как ложитесь спать, 3 или более ночей в неделю в течение 4 недель, то у вас может быть так называемая первичная бессонница .Это может быть связано с психологическими и / или физиологическими причинами, и если это продолжается более месяца, вам следует обратиться к врачу.

Другие нарушения сна:

Нарколепсия — это наследственное состояние чрезмерной сонливости, которое вызывает временную потерю мышечного контроля и / или неконтролируемые приступы сна ». От нарколепсии нет лекарства, хотя ее можно контролировать с помощью медикаментозного лечения.

Обструктивное апноэ во сне — это состояние, при котором мягкие ткани верхних дыхательных путей многократно разрушаются во время сна и на короткое время прерывают дыхание, а затем дыхательные пути открываются резко и шумно.Постоянные перерывы во сне вызывают чрезмерную сонливость в течение дня, но апноэ во сне может остаться незамеченным, если кто-то не спит в одной комнате и не услышит прерывания. Ожирение увеличивает риск этого расстройства.

Беспокойство в ногах — это состояние, при котором ноги бесконтрольно подергиваются во время сна, нарушая сон и вызывая дневную сонливость.

Когда мне обращаться за помощью?

Обратитесь к врачу, если вы:

• Не можете засыпать или часто просыпаетесь ночью в течение нескольких недель
• Засыпать в неподходящее время даже после полноценного сна
• У вас есть кошмары или ночные кошмары (переживание пробуждения в ужасном состоянии без воспоминаний о сне), которые прерывают ваш сон
• Сон-прогулка
• Кто-то сказал вам, что вы перестаете дышать во время сна, особенно если у вас утренние головные боли или вы легко засыпаете в течение дня

Ресурсы для сна

Просвещение по вопросам сна — укрепление здоровья, 706-542-8690

Национальный фонд сна, www.