Омега-3 – с какими витаминами сочетается и лучше усваивается

Автор Владимир Подольский На чтение 6 мин. Просмотров 4.4k. Обновлено 17.01.2020

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) необходимы для сохранения молодости, нормальной работы сердца, головного мозга и органов. Употребляя их одновременно с другими препаратами, нужно учитывать совместимость веществ, так как от нее зависит усвояемость и общий эффект. Рассмотрим подробнее, можно ли принимать витамины, а также другие вещества с омега-3.

Взаимодействие омега-3 с витаминами и минералами

Чтобы понять, как взаимодействует омега-3 с другими веществами, сначала нужно рассмотреть каждый нутриент по отдельности. Но их очень много, поэтому мы уделим внимание тем витаминам и минералам, которые считаются важными для организма.

Таблица – Совместимость омега-3 с другими веществами

Омега-3

Омега-3 участвует в работе сердечно-сосудистой системы и головного мозга, а также снижает риск развития атеросклероза, тромбоза, гипертонии, инфарктов, инсультов. В состав ПНЖК входят витамины A, Д, Е, олеиновая и пальмитиновая кислоты.

Омега-3 содержится в морской рыбе жирных сортов, а также в кальмарах, креветках, устрицах. Но больше всего ПНЖК находится в рыбьем жире. Есть это вещество также в листовых овощах, бобах, арахисе, льняном и рапсовом маслах.

В составе одной капсулы рыбьего жира должно быть не менее 500 мг EPA и DHA, так как стандартная суточная норма омега-3 для взрослых составляет 1000-1500 мг.

Более подробно о ПНЖК можно узнать, посмотрев это видео:

Витамины Д, Е

Витамины Д и Е нужны для поддержки обменных процессов, предотвращения преждевременного старения головного мозга, сердечно-сосудистой, кровеносной и нервной систем. После одновременного приема этих веществ с ПНЖК нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, улучшается состояние печени, снижается риск тромбоза сосудов.

Внимание! Добавки, содержащие омега-3 и витамин Е, нельзя принимать при избытке кальция или Д. Не рекомендуется эти БАДы употреблять также одновременно с D₃, так как повышается риск кровотечения.

Биотин

Биотин или В₇ участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, омолаживает нервные ткани, а также костный мозг. При его дефиците ухудшается состояние волос, кожи, снижается уровень железа в крови, артериального давления, развивается депрессия, слабость.

Внимание! Для лучшей усвояемости биотина необходимо пить магний.

С омега-3 это вещество почти не сочетается, так как жиры ухудшают его усвоение. Поэтому употреблять биотин и ПНЖК нужно в разное время суток.

Лецитин

Лецитин улучшает мозговую активность, предотвращает развитие болезней Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза. Это вещество еще и мощный антиоксидант. При одновременном приеме его с омега-3 замедляются процессы старения, улучшается состояние кожи.

Примечание! Особенно важен лецитин для детей, беременных и кормящих женщин. При его дефиците возрастает риск болезней ЦНС, слабоумия, психических нарушений.

Нормализует это вещество и уровень холестерина в крови, а также уменьшает вероятность развития атеросклероза, болезней сердца, печени, почек. Его рекомендуется принимать даже при гепатите, циррозе, интоксикации.

Лецитин помогает усваиваться жирорастворимым витаминам А, Д, Е, К, а также омега-3. Но принимать его рекомендуется в форме капсул, так как они не содержат примеси и хорошо усваиваются.

Суточная дозировка – 4-7 г. Для беременных женщин доза составляет 6-10 г, а для детей – 1-4 г.

Это вещество можно получать не только с добавками, но и с продуктами питания. Оно содержится в печени, яйцах, рыбной икре, жирной рыбе, мясе.

Больше информации о лецитине вы узнаете из видео:

Коэнзим Q₁₀

БАДы с коэнзимом предназначены для людей старше 30 лет.

Коэнзим Q₁₀ предотвращает гибель клеток и продлевает им жизнь. Добавки с этим веществом рекомендуется принимать при таких заболеваниях, а также состояниях:

• аритмия;
• атеросклероз, гипертония;
• ухудшение памяти;
• нарушение обмена веществ, лишний вес;
• хроническая усталость;
• иммунодефицит.

Коэнзим Q₁₀ хорошо усваивается с жирами, поэтому сочетается с омега-3. Употреблять его следует в первой половине дня в течение 3 месяцев.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (витамин В₉) участвует в формировании нервной трубки плода, поэтому ее часто назначают при беременности. Содержат это вещество и препараты, предназначенные для поддержки сердечно-сосудистой системы.

Фолиевую кислоту рекомендуется совмещать с В₁₂, омега-3, так как этот комплекс улучшает работу сердца и мозга, а также:

• придает сил, избавляет от усталости;
• восстанавливает зрение.

Можно витамин В₉ принимать и с биотином, витамином C, так как эти вещества улучшают его усвоение.

как принимать в капсулах и когда, как долго без перерыва, до еды или после, инструкция по применению

Жирные кислоты являются строительными блоками тела. Эти важные питательные вещества необходимы для нормального производства и функционирования клеток, мышц, нервов и органов, а также гормоноподобных соединений, которые помогают регулировать кровяное давление, частоту сердечных сокращений и свертываемость крови. Чтобы оставаться здоровым, мы должны получать омега 3 из пищи. Продукты с высоким содержанием омега-3 включают жирную рыбу, семена льна, чиа, льняное масло, грецкие орехи. Для людей, которые не едят большую часть этих продуктов, рекомендуется употреблять омега-3 в капсулах.

Показания к применению

Омега-3 принадлежат к классу полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. Они обязательно должны присутствовать в диете для нормального функционирования организма. Три основные омега 3 — это альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота. Жирные кислоты служат энергией для мышц, сердца и других органов Они содержатся в растительных маслах, рыбе или других морепродуктах и диетических добавок, если их принимаете. Получение омега -3 из пищевых продуктов и добавок, если их принимаете, является единственным способом повышения уровня этих веществ в организме.

Омега-3 жирные кислоты оказывают защитное действие против всех видов заболеваний.
Преимущества приема жирных кислот:
1. Снижают риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Даже в небольших дозах помогает понизить артериальное давление. Может предотвратить образование бляшек, вызывающих сужение артерий.
2. Помогают в лечении некоторых психических расстройств. Добавление жирных кислот уменьшают симптомы шизофрении и биполярного расстройства.
3. Способствуют снижению веса. Добавки в сочетании с диетой или физическими упражнениями помогут похудеть, улучшить состав тела и факторы риска сердечных заболеваний у людей с ожирением.
4. Поддерживают здоровье глаз. Как и мозг, глаза полагаются на жиры омега-3. Люди, которые не получают их в достаточном объеме, чаще подвержены глазным заболеваниям.
5. Уменьшают воспаление. Снижают боль в суставах, ригидность и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом.
6. Поддерживают здоровую кожу. Ряд кожных заболеваний, могут извлечь выгоду из добавок омега — 3, включая псориаз и дерматит.
7. Улучшают состояние во время беременности. Прием жирных кислот повышают зрительное развитие ребенка и снижают риск аллергии.
8. Улучшают функцию печени и воспаление, симптомы неалкогольной жировой болезни печени.
9. Повышают внимание и гиперактивность у детей. Это полезно для обучения в раннем возрасте. Снижают невнимательность и другие негативные привычки.
10. Уменьшают симптомы астмы и риски аллергии. Потребление омега-3 снижает риск астмы у детей на 24–29%.
11. Улучшают здоровье костей. Люди с высоким содержанием жирных кислот имеют лучшую минеральную плотность кости.

Примечание!

Omega-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми. Чтобы избежать этого, можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света — в идеале в холодильнике.

Суточная норма омега-3

Не существует установленного стандарта для того, сколько нужно принимать омега-3 в день. Но большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250-500 мг достаточно для поддержания общего состояния здоровья взрослых. Более высокие нормы часто рекомендуются для определенных заболеваний. Повышенные дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги. 

Адекватное потребление омега-3 для детей в возрасте до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормальной дозы для взрослого в 14 лет. Дополнение омега-3 во время беременности принесет пользу ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные выгоды включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска возникновения астмы и пищевой аллергии. Рекомендуется 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день — 200 мг из которых должны быть ДГК — в период беременности.

Формы выпуска омега-3 кислот

Люди, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и те, кто испытывает высокий уровень воспаления, могут получить пользу от приема добавок омега-3. Количество жирных кислот в каждой из этих веществ зависит от типа добавки и конкретной марки.
Есть несколько форм выпуска добавок на выбор:
• капсулы;
• порошок;
• жидкость;
• таблетки.
Благодаря продвинутому процессу очистки, рыбий жир в капсулах Омега-3 является исключительно чистым. Для предотвращения окисления жирных кислот используется витамин Е в форме натуральных смешанных токоферолов. Ежедневное использование важно для длительного результата.

Пожилым людям и детям будет легче потреблять продукт на основе порошка с приятным вкусом или таблеток, чем глотать капсулы с маслом, которые часто оставляют рыбный привкус. Порошки сделаны из 100 % рыбьего жира или растительного масла и имеют более высокий срок годности от 18 до 24 месяцев.
Добавка в жидком виде лучше усваивается организмом. Некоторые растительные добавки, такие как водоросли, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев. Всегда внимательно читайте этикетку.

Рекомендация!

Прежде чем вносить изменения в диету или использовать добавки, необходимо поговорить с врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться как правильно принимать омега 3.

Инструкция по применению капсул омега-3

Жирные кислоты, отпускаемые без рецепта, выпускаются в виде гелевых капсул для приема внутрь, как указано на этикетке упаковки. Принимайте жирные кислоты омега-3 примерно в одно и то же время каждый день. Внимательно следуйте инструкциям на этикетке или на упаковке рецепта как принимать омега-3 в капсулах и попросите своего врача или фармацевта объяснить любую часть, которую не понимаете.
Необходимо принимать по 1 капсуле 3 раза в день во время еды. Употребление до еды не принесет необходимого результата. Проглотите капсулы: не разделяйте, не раздавливайте, не жуйте и не растворяйте их. Если не можете проглотить капсулы целиком, сообщите об этом своему врачу. Принимайте жирные кислоты омега-3 по назначению. Дозировка может отличаться от суточной нормы в силу разных факторов связанных со здоровьем.
Чтобы оптимизировать всасывание Омега-3, помогите пищеварительному тракту. Принимайте добавки непосредственно перед приемом пищи, содержащей жир. Ферменты, вырабатываемые во время пищеварения, помогут расщепить жирную еду и транспортировать Омега-3 в те части организма, которые необходимы, например, в мозг. Кофеин в кофе или чае может ускорить процесс пищеварения, увеличивая сокращения, которые заставляют пищу проходить через пищеварительный тракт. Когда Омега-3 проходит быстрее через пищеварительную систему, будет меньше времени, чтобы поглотить все эти прекрасные незаменимые жирные кислоты.

Примечание!

Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми. Чтобы избежать этого, можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света — в идеале в холодильнике.

Дозировка

Количество омега-3, в котором нуждается человек, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья. Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получать адекватные ЭПК и ДГК, также необходимо включать растительные источники АЛК в свой рацион. Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не превышали 3 г омега-3 в день, если иное не указано медицинским работником. Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием омега-3. Эталонная суточная доза комбинированных ЭПК и ДГК составляет 250-500 мг. При покупке добавок с рыбьим жиром обязательно прочитайте этикетку. Как правило, 1000 мг омега 3 обеспечивают около 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК.

Длительность курса

Для заметного изменения здоровья, максимальная безопасная доза рыбьего жира для взрослых может составлять от 250 мл до 4000 мл. Этот уровень следует принимать последовательно с едой в течение примерно 8–12 недель, прежде чем начнут проявляться эффекты. В году таких курсов можно проводить не более трех. Как долго можно принимать омега 3 без перерыва или пить постоянно зависит от общего состояния.

Эффективное время приема

Как лучше принимать утром или вечером не играет большой роли — важно то, что принимаете их регулярно. Прием омега -3 перед сном может облегчить вставание с постели по утрам для людей, страдающих хроническими суставными проблемами. Дети, получавшие жирные кислоты, увеличивали время сна в среднем на 58 минут и сокращали количество пробуждений ночью. Употребление рыбьего жира ночью может способствовать лучшему сну, чем прием масла в начале дня. Поскольку многие симптомы ухудшаются в течение ночи, прием добавки перед сном поможет улучшить состояние здоровья на следующий день. 

На заметку!

Некоторые низкодозированные БАДы рекомендуется принимать всю жизнь. А также время года не влияет на усвояемость вещества, можно пить и зимой и летом.

Омега-3 при физических нагрузках

Спортсмены должны знать, что преимуществом omega-3 является их способность бороться с воспалением. Упражнения — это форма хорошего стресса для тела. Но физические упражнения приводят к выработке воспалительных веществ, называемых свободными радикалами, которые могут повредить клетки тела. Омега-3 жирные кислоты помогают, противодействовать воспалению и уменьшить боль в суставах и болезненность, связанную с артритом. Они также помогают сохранить гладкость и прозрачность артерий, что позволяет максимальному количеству богатой кислородом крови достигать работающих мышц.
Добавка omega-3 увеличивает синтез белка и положительно влияет на мышечную функцию. А также уменьшает частоту сердечных сокращений и количество кислорода, используемого организмом во время тренировки. Это означает, что тело будет расходовать меньше энергии. Спортсмены более склонны к астме, вызванной физическими упражнениями. Регулярное потребление полиненасыщенных кислот улучшает функцию легких, помогая спортсменам улучшить определенные проблемы с дыханием.
Незаменимая жирная кислота омега 3 поступает в организм из рациона. Если не едите продукты богатые омега часто, то следует серьезно рассмотреть вопрос о приеме капсул. Это простой, но очень эффективный способ улучшить как физическое, так и психическое здоровье, и добавка может снизить риск заболевания в дальнейшем.

как получить максимум из продуктов и выбрать самые полезные БАДы / на сайте Росконтроль.рф

Различия полиненасыщенных жирных кислот: что нужно знать

ЭПК является также предшественницей веществ (простагландинов 3-го типа), способных:

• расширять бронхи и кровеносные сосуды,
• препятствовать «склеиванию» тромбоцитов с образованием тромбов,
• снижать уровень воспаления в организме
• проявлять противоаллергическое действие.

Что полезнее: препараты с омега-3 или продукты, богатые этими веществами?

Людям, имеющим заболевания сердечно–сосудистой системы, или тем, кто имеет факторы риска их развития, рекомендутся не менее четырех порций рыбы в неделю.

Важно: при получении омега-3 из рыбы обнаружены дополнительные эффекты на организм человека, которые не отмечены при употреблении добавок с омега-3 ПНЖК.

Опасность накопления тяжелых металлов в рыбе

Если рыба и морепродукты — единственный источник омега-3 для организма, то нужно помнить: в рыбе могут накапливаться тяжелые металлы, пестициды и радионуклеиды.

Когда человек употребляет в пищу много рыбы, то есть опасность получить и дозу отравляющих веществ, таких, например, как ртуть, диоксины или полихлорированные бифенилы (ПХБ). 

В какой форме омега 3 лучше усваивается?

Прием омега-3 в форме биологически активных добавок к пище может быть более удобным и дешевым, чем ежедневное употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов.

Известны три химических формы омега-3. В рыбе омега-3 всегда содержатся в форме натуральных триглицеридов (жирные кислоты присоединены к молекуле глицерина).

Добавки в форме этилового эфира растворяют пенопласт в «опытах» некоторых недобросовестных продавцов.

Триглицериды пенопласт не растворяют. Разница в реакции с пенопластом разных форм омега-3 связана только с разной полярностью молекул и абсолютно не связана с эффективностью этих форм внутри организма.

А вы принимаете омега-3? Расскажите в комментариях!

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.

Омега 3 – полная инструкция по применению биодобавок

Автор Ирина Добронравова На чтение 12 мин. Просмотров 326 Обновлено 17.01.2020

Сегодня считается, что значение полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) Омега-3 для организма человека превышает значение Омега-6. Эти виды ПНЖК часто усваиваются, конкурируя между собой. О том, стоит ли принимать Омега 3, насколько важно правильно выбирать биодобавки к пище, их дозировки и соблюдать правила приема, можно узнать из этой статьи.

Три формы Omega 3: ALA, EPA, DHA

В природе существует более десятка полиненасыщенных жирных кислот этой группы, из них самые значимые, незаменимые следующие три.

№1. Эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA) – это длинноцепочное соединение, которое практически не вырабатывается в организме. Источники ЭПК – морская рыба, криль, некоторые виды водорослей. Польза:

• нормализует холестериновый обмен, что является профилактикой болезней сердца и сосудов;
• подавляет процесс повышенного тромбообразования – профилактика тяжелых сердечно-сосудистых осложнений;
• конкурируя с кислотами Омега-6, подавляет их воспалительное действие, поэтому обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами; особенно эффективна при таких аутоиммунных и инфекционно-воспалительных процессах, как ревматоидный артрит;
• положительно влияет на состояние депрессии, восстанавливая нормальное настроение;
• активизирует обмен веществ, укрепляет иммунитет, что является профилактикой простуд, инфекционных и онкологических процессов.

№2. Докозагексаеновая кислота (docosahexaenoic acid, ДГК, DHA) – это также незаменимая длинноцепочная ПНЖК. Источники: лосось, сельдь, морепродукт, морские водоросли. Польза:

• оказывает помощь в восстановлении нейронов центральной и периферической нервной систем, а также зрительного и слухового анализаторов;
• способствует росту и умственному развитию детей, особенно в период внутриутробного развития;
• наряду с ЭПК способствует улучшению холестеринового обмена и профилактике заболеваний органов кровообращения;
• с помощью DHA усваиваются и расщепляются липиды с выходом дополнительной энергии, что способствует снижению массы тела.

№3. Альфа-линоленовая (АЛК, ALA) – короткоцепочная ПНЖК. В организме небольшая часть ее превращается в ЭПК и ДГК. Источники: льняное масло, семена чиа, орехи и др. Полностью заменить рыбий жир не может, но и вреда не принесет.

Всем людям стоит придерживаться следующего правила: не реже двух раз в неделю употреблять продукты, богатые ПНЖК Омега-3 или БАДы с Омега – 3 в соответствии с инструкцией по применению. Биодобавки с АЛК не компенсируют дефицит этих веществ.

California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиром

от 534 ₽

Влияние Омега-6 на усвоение ЭПК и ДГК

Чтобы правильно питаться или рассчитать дозу приема БАДов с EРА – DHA, следует знать, как сочетается прием различных групп жирных кислот.

Омега-6 содержатся во всех растительных маслах, поэтому в рационе их достаточно. Они имеют ряд полезных свойств, но при их окислении эйкозаноиды (вещества, принимающие активное участие в обмене веществ) с выраженными воспалительными свойствами, ускоряющие процесс тромбообразования и стимулирующие пролиферацию клеток, характерную для злокачественных опухолей.

Эйкозаноиды из Омега-3 подавляют эти свойства, поэтому они особенно необходимы сердечникам и лицам, страдающим инфекционно-аллергическими, аутоиммунными воспалительными процессами и злокачественными опухолями.

Всасывание этих конкурирующих кислот идет под воздействием одних ферментов, поэтому так важно соблюдать их необходимое соотношение в суточном рационе. Нормой считается соотношение Омега-6 к Омега-3 равное 3-4:1. В рационе взрослого человека это соотношение часто равно 20:1. Если долго придерживаться такого рациона, появятся симптомы дефицита Омега-3. Чтобы восстановить баланс, лучше всего пить БАДы в капсулах утром и вечером.

Кому рекомендуется принимать

Биодобавки с ПНЖК Оmega три рекомендуется пить для предупреждения и лечения ряда болезней, как общеукрепляющее средство.

Посмотрите видео, в которым Елена Малышева рассказывает, зачем и как употреблять Омега 3 лицам с различными проблемами со здоровьем:

При проблемах с сердечно-сосудистой системой

Большинство болезней этой группы связано с нарушениями хол

Лучшая ОМЕГА 3: главный секрет ПРАВИЛЬНОГО выбора!

Множество производителей и брендов приводит в замешательство, но только если не знать основ для правильного выбора. Есть ли польза от добавок рыбьего жира? Сколько нужно омега-3 в день? На что обращать внимание при выборе рыбьего жира в аптеке и на iHerb? Разбираем основные FAQ по омега кислотам.

Омега жирные кислоты делятся на несколько типов, рассмотрим омега-3, омега-6 и омега-9, ведь важно помнить, что соблюдение баланса омега кислот в питании является одним из главных условий для здоровья. За последние годы в рационе человека потребление омега-6 выросло во много раз, в результате чего человек получает в избытке омега-6 и омега-9, а недостаточно омега-3.

Употребление рыбы (скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец, лосось) как минимум 2-3 раза в неделю поможет сбалансировать в организме уровень омега кислот и поступление питательных веществ

Оптимальный источник омега-3 жирных кислот — рыбий жир. Наиболее полезными и дефицитными являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Аббревиатуры EPA и DHA играют ключевую роль при выборе рыбьего жира любого производителя.

Какая польза от рыбьего жира?

✔ здоровое функционирование нервной системы: снижение последствий стресса, депрессии, уменьшение агрессии, плохого настроения и тревожности

✔ профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов

✔ для здоровья костей, облегчает последствия ревматоидного артрита

✔ улучшение памяти

✔ снижение «плохого» холестерина (сочетается с приемом статинов) и др.

Рыбий жир снижает уровень свёртываемости крови и его следует принимать с осторожностью совместно с антикоагулянтами (препараты, разжижающие кровь, такие как аспирин, варфарин, клопидогрел).

С чем сочетается рыбий жир?

Хорошее сочетание с витамином Е, расторопшей, куркумином, фукоксантином, маслом пажитника, катехинами зелёного чая.

Плохое сочетание с блокираторами жира.

Можно ли заменить омега-3 из рыбы растительными омега-3?

Нельзя! Омега-3 содержится не только в рыбе и морепродуктах, но также в растительных источниках (семена чиа, льняное масло, грецкие орехи). Однако в растениях не содержатся дефицитные EPA и DHA, а присутствует другая альфа-линолевая кислота (ALA).

Продаются добавки Омега 3-6-9. Может полезнее принимать все сразу?

Нет. У большинства людей дефицита омеги 6-9 не наблюдается.

Дозировка. Сколько омега-3 нужно принимать?

Для профилактики следует принимать порядка 1000 мг смеси EPA и DHA, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой и повышенных физических нагрузках может быть увеличено потребление до 3000 мг комбинации EPA и DHA. Беременные женщины нуждаются в большем количестве DHA.

Как лучше принимать рыбий жир: с едой или натощак?

С едой, употребление добавки вместе с пищей поможет избежать рыбьей отрыжки.

Как хранить рыбий жир?

Целесообразнее хранить в темном прохладном месте или холодильнике, так как рыбий жир окисляется на солнце и в тепле.

Как правильно выбрать омега-3?

Смотрим состав на одну капсулу/дозу. Прежде всего должно быть указано две строчки: EPA (еicosapentaenoic acid) и DHA (docosahexaenoic acid), которые суммируем. Разберем на примере столь популярного рыбьего жира Omega-3 Premium Fish Oil. Сумма EPA и DHA выходит 300 мг и для получения полной профилактической дозы 1000 мг без учета питания вам придется принимать препарат несколько раз в день, как минимум 3 раза в день, но при этом получите 3 г жира. Ничего страшного, но чтобы ежедневно принимать меньше капсул следует выбирать добавки с более высокой концентрацией EPA/DHA для взрослого человека.

При прочих равных условиях предпочтение следует отдавать омега-3 в форме триглицеридов (TG) с тщательной степенью очистки сырья. Производитель непременно сделает соответствующее примечание в описании препарата. Сразу хочу заметить, что форма этилового эфира (EE) тоже имеет свои преимущества.

КАКУЮ ОМЕГА-3 КУПИТЬ

На iHerb разнообразие добавок рыбьего жира по составу и форме выпуска. Стоимость далеко не единственный критерий при выборе, необходимо считать и внимательно анализировать. Вот мой шоппинг-лист добавок омега-3 для взрослых.

SPORTS RESEARCH

➾ Sports Research, Triple Strength Omega-3

Мой фаворит по составу и личным ощущениям во время приема. Появился относительно недавно, но стремительно набирает популярность среди покупателей. Омега в форме TG (триглицерида) с сертификатами GMP и IFOS 5-star. Можно выбрать упаковку на 30/90/180 капсул.

Рыба: дикий аляскинский поллак (сайда)

Содержание: рыбий жир 1250 мг / омега-3 1040 мг

✔ EPA 690 мг

✔ DHA 260 мг

SOLGAR

➾ Solgar, Triple Strength Omega-3

Известная марка долгое время удерживает звание бестселлера в магазине, встречается также во многих аптеках. Высокое содержание омеги в одной капсуле.

Рыба: анчоус, сардина, скумбрия

Содержание: рыбий жир — / омега-3 950 мг

✔ EPA 504 мг

✔ DHA 378 мг

SOURCE NATURALS

➾ Source Naturals, Arctic Pure Ultra Potency Omega-3

Производитель заботится о чистоте продукта путем многоступенчатой очистки, молекулярной дистилляции и специального инкапсулирования.

Рыба: глубоководная

Содержание: рыбий жир 1250 мг / омега-3 850 мг

✔ EPA 450 мг

✔ DHA 340 мг

GARDEN OF LIFE: MINAMI NUTRITION

➾ Minami Nutrition, Supercritical Omega-3

К девизу производителя «качество, которому вы можете доверять» относится строгий процесс очистки и проверка качества сторонней организацией.

Рыба: анчоус, сардина, скумбрия

Содержание: рыбий жир — / омега-3 850 мг

✔ EPA 590 мг

✔ DHA 130 мг

CALIFORNIA GOLD NUTRITION / MADRE LABS

➾ California Gold Nutrition, Pharmaceutical Grade Omega

Препарат замечательный с какой стороны не взглянуть: высокая концентрация EPA/DHA фармацевтического уровня, омега-3 в форме триглицеридов, сертификат IFOS 5-star и даже капсулы из рыбьего желатина. Имеет смысл дождаться специального предложения или проверять комбо-предложения, а также действует повышенная скидка в корзине как на домашний бренд iHerb.

Рыба: сардина, анчоус, скумбрия

Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 840 мг

✔ EPA 480 мг

✔ DHA 320 мг

NOW FOODS

➾ Now Foods, Ultra Omega-3

Если мучает рыбное послевкусие после приема омеги, обратите внимание: капсулы с энтеросолюбильным покрытием (кишечнорастворимые).

Рыба: сардина, анчоус, скумбрия

Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 750 мг

✔ EPA 500 мг

✔ DHA 250 мг

➾ Now Foods, Ultra Omega 3-D

Высокая концентрация омега-3 в одной капсуле по приятной цене. Из-за дополнительного содержания витамина Д3 не включила препарат в сравнительную таблицу, но такое сочетание в составе оправданно и окажется полезным для многих.

Рыба: анчоус, тунец, сардина

Содержание: рыбий жир 1200 мг / омега-3 900 мг

✔ EPA 600 мг

✔ DHA 300 мг

LIFE EXTENSION

➾ Life Extension, Omega Foundations, Mega EPA/DHA

Препарат с молекулярной дистилляцией. Содержит небольшое количество витамина Е.

Рыба: анчоус

Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг

✔ EPA 360 мг

✔ DHA 240 мг

JARROW FORMULAS

➾ Jarrow Formulas, EPA-DHA Balance

Сбалансирование соотношение EPA к DHA = 2:1. Присутствует приятный клубничный аромат. Производство соответствует правилам стандарта GMP.

Рыба: анчоус, сардина

Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг

✔ EPA 400 мг

✔ DHA 200 мг

CARLSON LABS

➾ Carlson Labs, Super Omega-3

Норвежский рыбий жир с содержанием витамина Е. Для профилактики достаточно принимать одну капсулу с едой 1-2 раза в день.

Рыба: анчоус, сардина, скумбрия

Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг

✔ EPA 300 мг

✔ DHA 200 мг

NORDIC NATURALS

➾ Nordic Naturals, Omega Woman With Evening Primrose Oil

Специальный женский вариант при определенных показаниях с довольно скромным содержанием омеги-3, но дополнительным маслом примулы вечерней в одной капсуле. Омега в форме триглицеридов. Omega Woman вошла в рейтинг добавок красоты Best of Natural Beauty 2017.

Рыба: анчоус, сардина

Содержание: — / омега-3 250 мг

✔ EPA 120 мг

✔ DHA 80 мг

СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА

В магазине акции проводятся каждую неделю, а изменение цен происходит как в большую, так и меньшую сторону за счет скидок и специальных предложений. Всегда актуальную стоимость, вес и наличие перечисленных добавок удобно смотреть сразу в корзине: ПОСМОТРЕТЬ СПИСОК ОМЕГА-3

* Стоимость товаров на момент составления таблицы без учета акций и дополнительных скидок

Рейтинг омега-3 в капсулах – гид по выбору лучших жирных кислот

Автор Ирина Добронравова На чтение 14 мин. Просмотров 4.9k. Обновлено 28.08.2020

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) из группы омега-3 применяются для улучшения мозговой активности, зрения, работы сердечно-сосудистой системы, регуляции обмена веществ. Добавки на их основе выпускают многие производители, но качественные и безопасные БАДы изготавливают только несколько зарубежных и отечественных компаний. Ниже представлен обзор лучших изготовителей добавок, а также информация о том, как следует выбирать омега-3 в форме капсул.

Инструкция по выбору

Далее собраны аспекты и советы, на которые желательно обращать внимание. Они помогут правильно выбрать и заказать лучшее лекарство омега-3 по доступной цене.

Стандарты качества сырья

На упаковке препарата должно присутствовать словосочетание «медицинский рыбий жир», оно свидетельствует о безопасности и эффективности БАДа. Некоторые производители также указывают на ней, что их средство имеет фармацевтическую степень чистоты.

Формы omega-3 и состав

Для производства добавок используется четыре источника жирных кислот:

1. Печень трески (Liver oil). В ней накапливается много токсических веществ. Добавки на основе печени трески опасны для здоровья.
2. Мясо рыб (Fish Body oil). Содержит большое количество ПНЖК, минимум вредного жира. Используется для изготовления хороших БАДов омега-3.
3. Масло криля. Содержит природный антиоксидант астаксантин. Препараты на основе масла криля качественные, но часто имеют высокую стоимость.
4. Водоросли – спирулина и вакамэ. Содержат большие концентрации ПНЖК. БАДы на основе их растительных масел назначают вегетарианцам и веганам.

Внимание! В популярном среди веганов льняном масле есть только альфа-линолевая кислота, которая не восполняет дефицит ДГК и ЭПК. Поэтому пациентам, не употребляющим животной пищи, лучше покупать жирные кислоты омега-3 на основе водоросли в капсулах.

В продаже можно встретить несколько соединений жирных кислот:

1. Триглицериды (TG или Triglycerides). Это природная форма омега-3. Она отличается небольшой концентрацией полезных веществ – 30% от общей массы жира.
2. Этиловый эфир (EE). Массовая доля ПНЖК в нем достигает 60-70%. Это соединение обладает низкой биодоступностью.
3. Реэтерифицированные триглицериды. Высококонцентрированные кислоты омега-3. В них присутствует до 80% ПНЖК.

Основные действующие вещества препаратов в капсулах: докозагексаеновая (ДГК, DHA) и эйкозапентаеновая кислоты (ЭПК, EPA). Суммарное количество этих соединений должно составлять не меньше 500 мг на суточную дозу. Но при выборе омега-3 нужно обращать внимание и на то, сколько каждой ПНЖК содержится в препарате. Добавки с высокой концентрацией ЭПК полезны для нервной и сердечно-сосудистой системы, а лекарственные средства с повышенным содержанием ДГК подходят для детей и беременных женщин.

Альфа-линолевая кислота (ALA) – необязательный компонент, поскольку она присутствует во многих продуктах питания и попадает в организм естественным путем. К тому же это вещество практически не превращается в полезные ПНЖК.

Необходимость приема

Жители большинства регионов России употребляют очень мало морепродуктов и страдают от нехватки ПНЖК. Поэтому врачи рекомендуют принимать омегу курсами по нескольку месяцев осенью и зимой, когда организм ослаблен из-за авитаминоза и роста сезонной заболеваемости. Повышенное количество омега-3 по сравнению со стандартной дозой требуется принимать беременным, кормящим женщинам, детям, людям старше 60 лет.

Прием ПНЖК для профилактики не опасен, но при непрерывном употреблении может спровоцировать развитие побочных эффектов. Поэтому перед началом курса приема препаратов рекомендуется сдать комплексный анализ крови на ненасыщенные жирные кислоты и узнать концентрацию ДГК, ЭПК и АЛА в организме.

Подбор объема упаковки

Врачи не советуют покупать дешевые добавки с низкой концентрацией активных веществ. Иначе эти БАДы придется пить не один, а два или три раза в день, что может пагубно отразиться на здоровье печени.

Взрослым рекомендуется употреблять около 1000 мг ПНЖК в сутки.

Смотрите видео с советами нутрициолога о том, как правильно выбрать омега-3:

Список лучших производителей

Мы рекомендуем выбирать продукци

для чего полезны жирные кислоты и как их принимать

Перейти к содержанию

Search for:

• О журнале
  • О нас
  • Авторам
  • Правообладателям
• Рекламодателям
• Контакты

• Темы
  • Женщинам
  • Мужчинам
  • Будущим и кормящим мамам
  • Детям
• Рейтинги витаминов
• Питание
  • Нутриенты
    • Аминокислоты
      • Аргинин
      • Бета-аланин
      • ГАМК / GABA
      • Глицин
      • Лизин
      • Триптофан
    • Белки, жиры и углеводы
      • Белки
        • Коллаген
      • Липиды (жиры)
        • Лецитин
      • Омега и рыбий жир
        • Омега-3
        • Омега-6
        • Омега 3-6-9
        • Рыбий жир
      • Углеводы (сахара)
        • Гиалуроновая кислота
    • Витамины
      • Мультивитамины и минералы
      • А – ретинол
      • Группа В
        • В1 – тиамин
        • В2 – рибофлавин
        • В3 – никотиновая кислота
        • В4 – холин
        • В5 – пантотеновая кислота
        • В6 – пиридоксин
        • В7 – биотин
        • В8 – инозитол
        • B9 – фолиевая кислота
        • В12 – цианокобаламин
      • С – аскорбиновая кислота
      • D – кальциферол
      • Е – токоферол
      • К – филохинон / менахинон
    • Витаминоподобные вещества
      • Амигдалин – витамин В17
      • L-карнитин
      • Коэнзим Q10 (убихинон)
      • Липоевая кислота – витамин N
      • Оротовая кислота / молозиво – В13
      • ПАБК – витамин В10
      • Пангамовая кислота – витамин В15
      • Флавоноиды (витамин P)
    • Макроэлементы
      • Калий
      • Кальций
      • Магний
    • Микроэлементы
      • Железо
      • Йод
      • Кремний
      • Селен
      • Хром
      • Цинк
  • Суперпродукты
    • Адаптогены
    • Водоросли
      • Ламинария (морская капуста)
      • Спирулина
      • Хлорелла
    • Деревья и кустарники
      • Босвеллия
      • Бузина черная
      • Муравьиное дерево
    • Микроорганизмы
      • Пре- и пробиотики
    • Орехи
      • Черный орех
    • Пигменты
      • Астаксантин
      • Лютеин
    • Смешанные суперпродукты
      • Трифала
    • Травы
      • Алоэ вера
      • Астрагал
      • Ашваганда
      • Гинкго билоба
      • Куркума и куркумин
      • Мака
      • Моринга
      • Ослинник (вечерняя примула)
      • Подорожник блошиный (псиллиум)
      • Расторопша
      • Чаванпраш
      • Черный тмин
      • Чеснок
      • Эхинацея
    • Семена
      • Лён
      • Чиа
    • Ягоды и фрукты
      • Годжи
  • Продукты питания
  • Диеты
• Красота & здоровье
  • Организм
    • Кожа
    • Волосы
    • Ногти
    • Биохимия
      • Холестерин
    • Гормоны
      • Фитоэстрогены
    • Мышление и память
    • Пищеварение
    • Кости и суставы
      • Хондропротекторы
  • Образ
  • Фигура
    • Спортивное питание
      • CLA (тоналин)
    • Похудение
  • Беременность и материнство
  • Гигиена
• Гид по iHerb
  • Секреты сайта iHerb.com
  • Скидки и промокоды
  • Что купить на iHerb
    • Лучшие категории и товары
    • Витамины
      • Моно- и мультивитамины
      • Детские витамины
    • Омега-3
      • Омега-3 (ТОП-15)
      • Омега-3 для детей
    • Витамин D3
    • Гинкго билоба
    • Куркумин и куркума
  • Бренды iHerb
    • Solgar
    • Now Foods
    • California Gold Nutrition
    • Doctor’s Best
    • Natrol
  • Инструкция пользователя
    • Как зарегистрироваться
    • Как сделать первый заказ
    • Оплата заказа
    • Доставка
      • Способы и стоимость доставки
      • Бесплатная доставка
      • Как указать адрес доставки
      • Отслеживание посылки
    • Бонус лояльности
  • Отзывы о магазине
• Промокоды

Главная »

Что покупать и почему

Жирные кислоты омега-3 очень важны для вашего здоровья.

Употребление цельных продуктов, богатых омега-3, например жирной рыбы, — лучший способ насытиться.

Если вы не едите много жирной рыбы, возможно, вам стоит подумать о приеме пищевых добавок.

Однако существуют сотни различных добавок омега-3. Не все они одинаково полезны для здоровья.

В этом подробном руководстве объясняется все, что вам нужно знать о добавках омега-3.

Рыбий жир бывает как в натуральном, так и в переработанном виде.

Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что одни формы усваиваются лучше, чем другие.

• Рыба. В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
• Рыбий жир. В обычных рыбьих жирах омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
• Рыбий жир переработанный. При рафинировании рыбьего жира химики-пищевые химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, что позволяет им регулировать концентрацию DHA и EPA в масле.
• Триглицериды реформированные. Этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире можно превратить обратно в триглицериды, которые затем называют «преобразованными» триглицеридами.

Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что абсорбция омега-3 из этиловых эфиров не так хороша, как из других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они одинаково хорошо абсорбируются (1, 2).

Резюме Омега-3 бывают нескольких форм, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые рыбьи жиры, которые подвергаются большей переработке, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые также не усваиваются.

Это масло, получаемое из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов. Это самое близкое к настоящей рыбе.

Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.

Количество омега-3 в рыбьем жире, включая как EPA, так и DHA, колеблется в пределах 18–31%, но это количество варьируется в зависимости от вида рыб (3, 4, 5).

Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины А и D.

Лосось, сардины, сельдь, менхаден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти масла выпускаются в капсулах или в жидкой форме (6).

Резюме Натуральный рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Он также содержит витамины A и D.

Обработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.

Очистка очищает масло от загрязняющих веществ, таких как ртуть и ПХД.Концентрация масла также может повысить уровень EPA и DHA. Фактически, некоторые масла могут содержать до 50–90% чистых EPA и / или DHA.

Обработанный рыбий жир составляет подавляющую часть рынка рыбьего жира, поскольку он дешев и обычно выпускается в капсулах, которые популярны среди потребителей.

Ваш организм не усваивает обработанный рыбий жир, а также натуральный рыбий жир, когда он находится в форме этилового эфира. Этиловые эфиры также более склонны к окислению и прогорклости, чем триглицериды (7).

Однако некоторые производители обрабатывают масло еще дальше, чтобы преобразовать его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо абсорбируется (1, 8).

Эти масла называются риформированными (или повторно этерифицированными) триглицеридами. Это самые дорогие добавки с рыбьим жиром, и они составляют лишь небольшой процент рынка.

Резюме Обработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Они более уязвимы к окислению и менее легко усваиваются вашим организмом, если не превращаются обратно в триглицериды в процессе синтеза.

Масло криля получают из антарктического криля, небольшого животного, похожего на креветок.Масло криля содержит омега-3 как в триглицеридной, так и в фосфолипидной форме (9, 10).

Многочисленные исследования показали, что омега-3 абсорбируется из фосфолипидов в масле криля так же хорошо, как и из триглицеридов в рыбьем жире — иногда даже лучше (11, 12, 13, 14).

Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, поскольку оно естественным образом содержит мощный антиоксидант, называемый астаксантином (15).

Кроме того, криль очень мал и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому в течение своей жизни он не накапливает много загрязняющих веществ.Следовательно, их масло не требует очистки и редко встречается в форме этилового эфира.

Резюме Масло криля от природы содержит мало загрязняющих веществ и содержит мощный антиоксидант. Он обеспечивает омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.

Зеленогубые мидии произрастают в Новой Зеландии, и их масло обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.

Кроме EPA и DHA, он также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ETA).Эта редкая жирная кислота омега-3 может быть даже более эффективной при снижении воспаления, чем другие омега-3 (16, 17).

Потребление масла зеленогубых мидий, а не рыбьего жира, считается экологически безопасным.

Резюме Масло зеленогубых мидий — еще один источник омега-3 жирных кислот. Эти моллюски содержат несколько форм омега-3 и считаются экологически чистым продуктом.

Масло омега-3 млекопитающих производится из тюленьего жира и находится в форме природных триглицеридов.

В дополнение к EPA и DHA, он также содержит относительно высокое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), жирной кислоты омега-3 с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья. В масле омега-3 млекопитающих также очень мало омега-6 (18).

Резюме Масло млекопитающих также является хорошим источником DPA в дополнение к EPA и DHA в форме триглицеридов.

ALA — это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это растительная форма омега-3.

Он содержится в особенно больших количествах в семенах льна, семенах чиа и конопли.

Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, но этот процесс преобразования неэффективен. Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3 (19, 20, 21).

Резюме Масла ALA изготовлены из растительных источников и содержат как омега-3, так и омега-6. Они не содержат EPA или DHA, те типы омега-3, которые активны в вашем организме.

Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов EPA и DHA.

Фактически, EPA и DHA в рыбе происходят из водорослей.Его поедают более мелкие рыбы, и оттуда он продвигается вверх по пищевой цепочке.

Исследования показывают, что масло водорослей содержит даже больше омега-3, особенно DHA, чем рыбий жир. Это особенно хороший источник для вегетарианцев и веганов (22, 23).

Он также может содержать важные минералы, такие как йод.

Кроме того, водорослевое масло считается экологически чистым. Он не содержит никаких загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, что делает его экологически безопасным и полезным для здоровья вариантом.

Резюме Микроводоросли — растительный источник ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Это масло является экологически чистым и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.

Масла Омега-3 обычно содержатся в капсулах или мягких гелях.

Они популярны среди потребителей, так как не имеют вкуса и их легко проглотить.

Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие.

Энтеросолюбильное покрытие помогает предотвратить растворение капсулы до тех пор, пока она не достигнет тонкого кишечника. Это обычное дело в капсулах с рыбьим жиром, поскольку предотвращает отрыжку.

Однако он также может маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.

Если вы принимаете капсулы с омега-3, было бы неплохо время от времени открывать одну и нюхать ее, чтобы убедиться, что она не прогоркла.

Резюме Капсулы — популярный способ приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого масла, поэтому время от времени лучше открывать одну из них.

При покупке добавок омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.

Также проверьте следующее:

• Тип омега-3. Многие добавки с омега-3 часто содержат мало, если вообще содержат, EPA и DHA — наиболее важных типов омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
• Количество омега-3. На передней части добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на обороте вы прочитаете, что EPA и DHA составляют всего 320 мг.
• Форма омега-3. Для лучшего усвоения ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
• Чистота и подлинность. Попробуйте покупать продукты, которые имеют стандарт чистоты GOED или печать сторонних производителей. Эти ярлыки показывают, что они безопасны, и содержат то, что, по их словам, они делают.
• Свежесть. Омега-3 склонны к прогорканию. Когда они испортятся, у них появится неприятный запах, и они станут менее сильными или даже вредными.Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и проверяйте, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е.
• Экологичность. Попробуйте купить рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды или аналогичной организацией. Мелкая рыба с короткой продолжительностью жизни, как правило, более жизнеспособна.

Резюме Проверьте свой продукт на тип и количество омега-3. Он должен содержать EPA и DHA в удовлетворительных количествах — и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью.

Обычная добавка с рыбьим жиром, вероятно, лучший выбор для большинства людей, стремящихся улучшить свое самочувствие.

Однако помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из EPA и DHA, что означает, что 70% составляют другие жиры.

Вы также можете купить добавки, которые содержат более высокую концентрацию омега-3. EPA и DHA могут достигать 90%. Для достижения наилучших результатов ищите бренды, которые содержат омега-3 в виде свободных жирных кислот. Также хороши триглицериды или фосфолипиды.

Несколько уважаемых брендов добавок омега-3 включают Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.

Резюме Обычной добавки с рыбьим жиром, вероятно, достаточно для большинства людей, стремящихся улучшить свое здоровье. Если вам нужны большие дозы, принимайте добавки с концентрированными омега-3.

Для большинства людей, вероятно, достаточно обычной добавки с рыбьим жиром.

Тем не менее, убедитесь, что добавка содержит то, что она говорит, и обратите особое внимание на содержание EPA и DHA.

EPA и DHA чаще всего встречаются в омега-3 продуктах животного происхождения. Доступны вегетарианские варианты, но обычно они содержат только ALA. Единственным исключением является водорослевое масло, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит для всех, включая веганов.

Эти добавки лучше всего принимать с пищей, содержащей жир, так как жир увеличивает усвоение омега-3 (24).

Наконец, имейте в виду, что омега-3 скоропортящиеся, как и рыба, поэтому покупать оптом — плохая идея.

В конце концов, омега-3 могут быть одной из самых полезных добавок, которые вы можете принимать. Только выбирайте с умом.

.

Стоит ли принимать рыбий жир перед сном?

Советы для Омега-3

Согласно Healthline, при приеме добавок омега-3 следует учитывать несколько моментов:

1. Омега-3 склонны к окислению, поэтому рекомендуется хранить добавки в холодильнике или, по крайней мере, хранить их вдали от прямых солнечных лучей.
2. Рыбий жир бывает нескольких различных форм, включая этиловые эфиры (EE), триглицериды (TG), преобразованные триглицериды (rTG), свободные жирные кислоты (FFA) и фосфолипиды (PL).Ваш организм плохо усваивает ЭЭ, поэтому рекомендуется использовать любые другие формы.
3. Многие рыбий жир продается в виде добавок по 1000 мг. Убедитесь, что он содержит не менее 500 мг EPA и DHA.
4. Ищите стороннюю печать тестирования от Глобальной организации EPA и DHA Omega-3.
5. Диетические жиры способствуют усвоению омега-3, поэтому принимайте пищевые добавки с жирной едой.
6. По словам доктора Джоша Экс, омега-3 не имеют известных лекарственных взаимодействий, однако на очень высоких уровнях могут быть взаимодействия с противозачаточными таблетками, лекарствами от высокого кровяного давления, антикоагулентами (снижают свертываемость крови) и орлистатом. (препарат для похудания).

Рекомендуемые жирные кислоты Омега-3

Мы выбрали эти 2 бренда из-за их репутации, источников, качества и процесса добычи. Принимая добавку с рыбьим жиром, вы должны быть особенно осторожны, потому что продукты более низкого качества могут содержать тяжелые металлы, полихлорированные бифенилы и другие токсины. Хотя они могут быть на низком уровне, прием зараженной добавки ежедневно или каждые несколько дней со временем накапливается в вашей системе и может вызвать проблемы со здоровьем.

Dr Tobias — Нам нравится этот бренд, потому что их омега-3 получены из выловленной в дикой природе рыбы, поэтому это не ГМО (генетически модифицированный организм).Объект, на котором он добывается, зарегистрирован FDA и проверен GMP-сертифицированным предприятием (надлежащая производственная практика). Продукт очищается методом молекулярной дистилляции при низких температурах для удаления тяжелых металлов, диоксинов, полихлорированных бифенилов и других токсинов.

Капсулы имеют энтеросолюбильное покрытие, предназначенное для лучшего всасывания, поскольку они разрушаются не в желудочной кислоте, а в кишечнике. У капсул также нет рыбного послевкусия.

Nordic Naturals — Эта компания также использует выловленную в дикой природе рыбу, не содержащую ГМО, и придерживается этических и экологических норм.Все их продукты имеют COA (сертификат анализа), что означает, что они проходят стороннее тестирование, чтобы проверить, что находится в продукте. Вы действительно можете проверить товар, который у вас есть в руке, на их веб-сайте, введя номер партии.

Их капсулы имеют лимонный вкус, они лишены отрыжки без послевкусия. Их рыбий жир имеет форму триглицеридов, которая содержится в рыбе и легко усваивается организмом человека.

Омега-3 Часто задаваемые вопросы

Вот наши ответы на наиболее часто задаваемые вопросы об омега-3 и сне.

Помогают ли омега-3 спать?

Есть несколько исследований, которые предполагают, что омега-3 помогают со сном, в том числе исследование, проведенное в Норвегии, где взрослые самцы, которые ели 300 г атлантического лосося 3 раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали быстрее.

Можно ли принимать рыбий жир перед сном?

Да, но, возможно, лучше принимать рыбий жир на ужин или в перекус, содержащий полезные жиры, так как пищевые жиры способствуют усвоению омега-3, поэтому принимайте пищевые добавки с жирной едой.

В какое время дня лучше всего принимать рыбий жир с омега-3?

Вы можете принимать добавку рыбьего жира в любое время дня, но прием ее с пищей, содержащей полезные жиры, может помочь увеличить усвоение и предотвратить расстройство желудка, которое у некоторых бывает из-за рыбьего жира.

Могут ли омега-3 не заснуть ночью?

Омега-3 не помешают вам уснуть ночью. Несколько исследований показывают, что омега-3 помогает людям быстрее засыпать и получать более качественный сон.

Сколько омега-3 мне следует принимать ежедневно?

Хотя официальной рекомендуемой суточной дозы не существует, количество омега-3, которое человек должен принимать, колеблется от 0,5 г до 1,6 г и зависит от возраста, пола и других факторов.

.

Сколько омега-3 нужно принимать в день?

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Лучший способ получить их — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавок.

Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Это самые полезные типы жиров омега-3, они содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Омега-3 также можно получить из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может быть преобразована в EPA и DHA в вашем организме (1).

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 необходимо для оптимального здоровья.

надо получать каждый день.

Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют как минимум 250–500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых (2, 3, 4).

Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие суммы.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).

Вы можете купить добавки с омега-3 в Интернете.

РЕЗЮМЕ На сегодняшний день не существует официальной рекомендованной суточной нормы EPA и DHA. Однако большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных EPA и DHA достаточно взрослым для поддержания общего состояния здоровья.

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

Болезнь сердца

В одном исследовании участвовали 11000 человек, которые ежедневно принимали 850 мг комбинации EPA и DHA в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество внезапных смертей (6).

Американская кардиологическая ассоциация, среди других организаций, рекомендует людям с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1000 мг комбинированных EPA и DHA, а людям с высоким уровнем триглицеридов — 2 000–4 000 мг в день (7, 8, 9).

Однако в нескольких крупных обзорах не было обнаружено каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот на сердечные заболевания (10, 11).

Депрессия и тревога

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

При расстройствах настроения и психических расстройствах оптимальной может быть добавка с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска рака груди, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако корреляция не означает причинно-следственную связь. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск рака.

РЕЗЮМЕ Жирные кислоты омега-3 могут облегчить некоторые состояния здоровья. Эффективная дозировка составляет 200–4000 мг.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно DHA, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью в дополнение к вашей обычной дозировке (24, 25, 26).

Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали руководящие принципы для младенцев и детей в диапазоне от 50 до 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9).

РЕЗЮМЕ Беременным и кормящим женщинам рекомендуется дополнительно 200 мг DHA. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированных EPA и DHA в день.

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти жирные кислоты омега-6 поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (27, 28).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1 (29).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

Таким образом, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и добавок, но также подумать о сокращении потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

РЕЗЮМЕ Ваше тело может лучше всего функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки с омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что прием добавок до 5000 мг в день является безопасным.

Эти предупреждения действуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели.

Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки с омега-3, такие как жир печени трески, содержат большое количество этого витамина.

Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.

РЕЗЮМЕ Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

Добавки с омега-3, включая рыбий жир, содержат длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, EPA и DHA.

Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько в ней EPA и DHA.

Эти суммы различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.

РЕЗЮМЕ Важно учитывать, сколько EPA и DHA содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

Принимая добавки омега-3, всегда следуйте инструкциям на этикетке.

Однако имейте в виду, что потребность в омега-3 зависит от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.

Напротив, официальных рекомендаций по потреблению длинноцепочечных омега-3 не существует. Тем не менее, организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не указано профессионалом в области здравоохранения.

.

Преимущества, побочные эффекты и способы применения

Жирные кислоты омега-3 невероятно важны для выполнения многих функций в организме. Он был тщательно изучен на предмет его влияния на здоровье сердца, воспаления и даже психическое здоровье.

Итак, что мы знаем? Более 10 лет исследователи изучали влияние омега-3 на депрессию, а также на другие психические и поведенческие расстройства. Несмотря на то, что исследование было проведено сравнительно недавно, и прежде чем можно будет сделать окончательные выводы, необходимо сделать еще больше, оно многообещающее.Большинство исследований показывают, что омега-3 могут быть полезны при лечении некоторых форм депрессии.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об исследованиях, а также о преимуществах и побочных эффектах омега-3.

Рыбий жир

В рационе есть три основных типа омега-3, два из которых содержатся в рыбьем жире: DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Рыбий жир можно получить, включив рыбу в свой рацион или добавив добавки.

Было показано, что включение рыбьего жира и омега-3 в состав здорового питания улучшает или, в некоторых случаях, предотвращает ряд заболеваний, включая болезни сердца, ревматоидный артрит и высокий уровень холестерина.Другие состояния изучаются, и похоже, что им также могут помочь омега-3 и рыбий жир. К ним относятся СДВГ, а также некоторые формы рака.

Следует отметить, что рыбий жир и жир печени трески — это не одно и то же. Рыбий жир не содержит других витаминов, таких как D и A.

Ваш мозг нуждается в жирных кислотах, содержащихся в омега-3, для правильного функционирования. Некоторые считают, что тем, кто страдает депрессией, может не хватать EPA и DHA. Это предпосылка, которую используют исследователи при изучении возможных преимуществ использования омега-3 и рыбьего жира для лечения депрессии.

В 2009 году исследователи проанализировали данные трех исследований, в которых EPA использовалось для лечения трех различных типов депрессии: повторяющейся большой депрессии у взрослых, большой депрессии у детей и биполярной депрессии. Подавляющее большинство субъектов, принимавших EPA всех типов, показали значительное улучшение и получили пользу от EPA по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Обзор исследований 2004 года по омега-3 жирным кислотам и депрессии показал, что DHA также может играть важную роль вместе с EPA в лечении различных типов депрессии.У людей с незначительной депрессией, послеродовой депрессией и суицидальными идеями уровень EPA и DHA был ниже. Эти исследования показали, что комбинация EPA и DHA, обнаруженная в рыбьем жире, по-видимому, улучшила симптомы депрессии у большинства участников, прошедших тестирование.

В целом, исследования, проведенные до этого момента, кажутся положительными в отношении использования рыбьего жира и омега-3 в лечении депрессии. Однако большинство исследований признают необходимость более масштабных исследований и продолжения исследований по этому вопросу.

Омега-3 можно добавлять в свой рацион разными способами. Вот некоторые из них:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует еженедельно съедать 2-3 порции рыбы, в том числе различных видов. Порция для взрослого составляет 4 унции. Порция для ребенка составляет 2 унции.

Дозировка для лечения различных заболеваний с помощью добавок зависит от состояния и его тяжести. Обязательно поговорите со своим врачом о том, какая доза подойдет вам, и прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой режим здоровья.

Не следует принимать больше омега-3, чем рекомендует врач, поскольку это может нанести вред вашему здоровью. Избыток жирных кислот в омега-3 может негативно сказаться на вашем здоровье. Эти отрицательные эффекты включают:

Дети и беременные женщины могут подвергаться риску отравления ртутью в некоторых видах рыбы, и им не следует принимать рыбий жир или есть определенные виды рыбы без предварительной консультации со своим врачом. При употреблении в пищу определенных видов рыбы повышается риск отравления ртутью. К таким видам рыбы относятся:

• тунец альбакор
• скумбрия
• рыба-меч
• кафельная рыба

Если у вас аллергия на моллюсков, вам следует поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром.Пока еще недостаточно исследований, чтобы определить, повлияют ли они на вашу аллергию или нет.

Рыбий жир и добавки с омега-3 могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая те, которые продаются без рецепта. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки или витамины.

В целом, исследования, проведенные до этого момента, показали пользу использования омега-3 и рыбьего жира в лечении различных депрессивных расстройств в сочетании с другими методами лечения.

Хотя в этой области еще предстоит провести дополнительные исследования, первоначальные результаты выглядят положительно. Хотя есть несколько побочных эффектов при включении рекомендованного количества рыбьего жира и омега-3 в ваш рацион, вам следует обсудить это со своим врачом. Несмотря на то, что рыбий жир является натуральной добавкой, вам следует сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что он не взаимодействует с другими лекарствами или другим заболеванием.

Другие травы и добавки могут помочь в лечении депрессии.

.