Рис — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г

{


{

{
В стаканах

{


{

1 ст — 195,0 г2 ст — 390,0 г3 ст — 585,0 г4 ст — 780,0 г5 ст — 975,0 г6 ст — 1 170,0 г7 ст — 1 365,0 г8 ст — 1 560,0 г9 ст — 1 755,0 г10 ст — 1 950,0 г11 ст — 2 145,0 г12 ст — 2 340,0 г13 ст — 2 535,0 г14 ст — 2 730,0 г15 ст — 2 925,0 г16 ст — 3 120,0 г17 ст — 3 315,0 г18 ст — 3 510,0 г19 ст — 3 705,0 г20 ст — 3 900,0 г21 ст — 4 095,0 г22 ст — 4 290,0 г23 ст — 4 485,0 г24 ст — 4 680,0 г25 ст — 4 875,0 г26 ст — 5 070,0 г27 ст — 5 265,0 г28 ст — 5 460,0 г29 ст — 5 655,0 г30 ст — 5 850,0 г31 ст — 6 045,0 г32 ст — 6 240,0 г33 ст — 6 435,0 г34 ст — 6 630,0 г35 ст — 6 825,0 г36 ст — 7 020,0 г37 ст — 7 215,0 г38 ст — 7 410,0 г39 ст — 7 605,0 г40 ст — 7 800,0 г41 ст — 7 995,0 г42 ст — 8 190,0 г43 ст — 8 385,0 г44 ст — 8 580,0 г45 ст — 8 775,0 г46 ст — 8 970,0 г47 ст — 9 165,0 г48 ст — 9 360,0 г49 ст — 9 555,0 г50 ст — 9 750,0 г51 ст — 9 945,0 г52 ст — 10 140,0 г53 ст — 10 335,0 г54 ст — 10 530,0 г55 ст — 10 725,0 г56 ст — 10 920,0 г57 ст — 11 115,0 г58 ст — 11 310,0 г59 ст — 11 505,0 г60 ст — 11 700,0 г61 ст — 11 895,0 г62 ст — 12 090,0 г63 ст — 12 285,0 г64 ст — 12 480,0 г65 ст — 12 675,0 г66 ст — 12 870,0 г67 ст — 13 065,0 г68 ст — 13 260,0 г69 ст — 13 455,0 г70 ст — 13 650,0 г71 ст — 13 845,0 г72 ст — 14 040,0 г73 ст — 14 235,0 г74 ст — 14 430,0 г75 ст — 14 625,0 г76 ст — 14 820,0 г77 ст — 15 015,0 г78 ст — 15 210,0 г79 ст — 15 405,0 г80 ст — 15 600,0 г81 ст — 15 795,0 г82 ст — 15 990,0 г83 ст — 16 185,0 г84 ст — 16 380,0 г85 ст — 16 575,0 г86 ст — 16 770,0 г87 ст — 16 965,0 г88 ст — 17 160,0 г89 ст — 17 355,0 г90 ст — 17 550,0 г91 ст — 17 745,0 г92 ст — 17 940,0 г93 ст — 18 135,0 г94 ст — 18 330,0 г95 ст — 18 525,0 г96 ст — 18 720,0 г97 ст — 18 915,0 г98 ст — 19 110,0 г99 ст — 19 305,0 г100 ст — 19 500,0 г

Рис белый — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

344

Углеводы, г: 

78.9

Рис – злаковое растение, одно- и многолетнее и его зёрна. Белым считаются зёрна риса, прошедшие полный цикл очистки и шлифовки, без отрубной оболочки. Белый рис отличается ровной и гладкой поверхностью, чаще всего блестящей, насыщенным белым цветом и по размеру делится на круглозерный, среднезерный и длиннозерный.

Рис – одно из самых древних растений, употребляемых в пищу человеком. В регионах, где традиционно возделывают рис на плантациях – тропических и субтропических районах Азии, Африки и Америки, рис приравнивают к хлебу по распространённости и частоте употребления (calorizator). Белый рис является самым быстрым в приготовлении, но наименее полезным, если сравнивать его с коричневыми видами риса.

Калорийность белого риса

Калорийность белого риса составляет 344 ккал на 100 грамм продукта (имеется в виду сухой рис).

Состав и полезные свойства белого риса

Белый рис содержит сложные углеводы, необходимые для поддержания энергетического баланса, клетчатку, нормализующую деятельность желудочно-кишечного тракта и являющуюся профилактическим средством от возникновения запоров. В состав белого риса входят: витамины группы В (холин, В1, В2, В5, В6), Е, Н и РР, а также нужные организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Рис хорошо выводит жидкость из организма человека, способствует очищению почек и печени. Белый рис полезен для усиления защитных сил организма, так как повышает иммунитет, оказывает благотворное действие на работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Благодаря наличию калия, белый рис заметно улучшает солевой баланс, выводя лишние соли и служит защитным средством от отложения солей.

Сорта белого риса

До состояния белого цвета можно довести практически любой вид риса, если удалить отрубную оболочку и отшлифовать зёрна. Самый распространённый вид белого риса в наших широтах – Краснодарский круглозерновой, но встречаются и итальянские, тайские и другие сорта белого риса. Для приготовления плова также используется белый рис, но он должен быть пройти специальную обработку, чтобы не превратиться в кашу.

Вред белого риса

Чрезмерное употребление белого риса, особенно в сочетании с молоком и сахаром, способно вызвать запоры и обезвоживание организма.

Белый рис в похудении

Белый рис входит в меню разгрузочных дней (благодаря способности риса выводить жидкость, за день можно сбросить до половины килограмма) и нескольких диет. Особенно белый рис любят использовать звёзды шоу-бизнеса, диеты Кристины Агилеры, Даны Борисовой, Кристины Орбакайте и Кристины Риччи содержат в своём составе именно белый рис.

Белый рис в кулинарии

Белый рис является идеальным продуктом на кухне – готовится быстро, подходит для многих блюд и обладает прекрасным вкусом и насыщенным ароматом. Из белого риса варят простые гарниры, молочные каши и супы, он отлично сочетается с грибами, творогом, овощами и сухофруктами. Белый рис входит в состав начинок для пирогов и блинчиков, из него готовят запеканки, котлеты и суфле, используют для национальных блюд и десертов.

Узнать больше о рисе и его видах, о том какой рис подходит для плова или для молочной каши или на гарнир можно узнать из видео-ролика телепередачи «О самом главном», начиная с 15 минут 23 секунд.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Калорийность Рис. Химический состав и пищевая ценность.

Рис богат такими витаминами и минералами, как:

холином — 15,6 %, витамином PP — 16,5 %, кремнием — 333,3 %, магнием — 12,3 %, фосфором — 18,4 %, марганцем — 62,5 %, медью — 25 %, селеном — 27,5 %, цинком — 11,8 %

• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Рис, зерно цельное необработанное. Химический состав и пищевая ценность.

Рис, зерно цельное необработанное богат такими витаминами и минералами, как:

витамином B1 — 22,7 %, холином — 17 %, витамином B5 — 12 %, витамином B6 — 27 %, витамином H — 24 %, витамином PP — 26,5 %, калием — 12,6 %, кремнием — 4133,3 %, магнием — 29 %, фосфором — 41 %, железом — 11,7 %, кобальтом — 69 %, марганцем — 181,5 %, медью — 56 %, молибденом — 38,1 %, селеном — 36,4 %, цинком — 15 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рис варёный — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г

{


{

{
В стаканах

{


{

1 ст — 186,0 г2 ст — 372,0 г3 ст — 558,0 г4 ст — 744,0 г5 ст — 930,0 г6 ст — 1 116,0 г7 ст — 1 302,0 г8 ст — 1 488,0 г9 ст — 1 674,0 г10 ст — 1 860,0 г11 ст — 2 046,0 г12 ст — 2 232,0 г13 ст — 2 418,0 г14 ст — 2 604,0 г15 ст — 2 790,0 г16 ст — 2 976,0 г17 ст — 3 162,0 г18 ст — 3 348,0 г19 ст — 3 534,0 г20 ст — 3 720,0 г21 ст — 3 906,0 г22 ст — 4 092,0 г23 ст — 4 278,0 г24 ст — 4 464,0 г25 ст — 4 650,0 г26 ст — 4 836,0 г27 ст — 5 022,0 г28 ст — 5 208,0 г29 ст — 5 394,0 г30 ст — 5 580,0 г31 ст — 5 766,0 г32 ст — 5 952,0 г33 ст — 6 138,0 г34 ст — 6 324,0 г35 ст — 6 510,0 г36 ст — 6 696,0 г37 ст — 6 882,0 г38 ст — 7 068,0 г39 ст — 7 254,0 г40 ст — 7 440,0 г41 ст — 7 626,0 г42 ст — 7 812,0 г43 ст — 7 998,0 г44 ст — 8 184,0 г45 ст — 8 370,0 г46 ст — 8 556,0 г47 ст — 8 742,0 г48 ст — 8 928,0 г49 ст — 9 114,0 г50 ст — 9 300,0 г51 ст — 9 486,0 г52 ст — 9 672,0 г53 ст — 9 858,0 г54 ст — 10 044,0 г55 ст — 10 230,0 г56 ст — 10 416,0 г57 ст — 10 602,0 г58 ст — 10 788,0 г59 ст — 10 974,0 г60 ст — 11 160,0 г61 ст — 11 346,0 г62 ст — 11 532,0 г63 ст — 11 718,0 г64 ст — 11 904,0 г65 ст — 12 090,0 г66 ст — 12 276,0 г67 ст — 12 462,0 г68 ст — 12 648,0 г69 ст — 12 834,0 г70 ст — 13 020,0 г71 ст — 13 206,0 г72 ст — 13 392,0 г73 ст — 13 578,0 г74 ст — 13 764,0 г75 ст — 13 950,0 г76 ст — 14 136,0 г77 ст — 14 322,0 г78 ст — 14 508,0 г79 ст — 14 694,0 г80 ст — 14 880,0 г81 ст — 15 066,0 г82 ст — 15 252,0 г83 ст — 15 438,0 г84 ст — 15 624,0 г85 ст — 15 810,0 г86 ст — 15 996,0 г87 ст — 16 182,0 г88 ст — 16 368,0 г89 ст — 16 554,0 г90 ст — 16 740,0 г91 ст — 16 926,0 г92 ст — 17 112,0 г93 ст — 17 298,0 г94 ст — 17 484,0 г95 ст — 17 670,0 г96 ст — 17 856,0 г97 ст — 18 042,0 г98 ст — 18 228,0 г99 ст — 18 414,0 г100 ст — 18 600,0 г

Рис варёный приготовленный

Калорийность Рис белый длиннозерный, сухой. Химический состав и пищевая ценность.

Рис белый длиннозерный, сухой богат такими витаминами и минералами, как:

витамином B1 — 14,9 %, витамином B5 — 13,4 %, витамином B6 — 22,6 %, витамином PP — 25,2 %, фосфором — 19,1 %, марганцем — 51,8 %, медью — 28,4 %, селеном — 36,2 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

бжу, энергетическая ценность, химический состав, гликемический индекс

Одной из наиболее древних злаковых культур, которые употребляют в пищу, является рис. В некоторых регионах по распространению и частоте употребления он приравнивается к хлебу. Людям, которые следят за поступлением в организм питательных веществ, нужно знать состав риса, его калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Химический состав риса

Наиболее распространенным является белый рис. В его состав входят:

• микро- и макроэлементы;
• полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты;
• пищевые волокна;
• моно- и дисахариды;
• витамины.

Содержание веществ в рисе

Рисовые зерна являются источником не только минеральных веществ, но и витаминов:

Большинство продуктов содержат лишь некоторые витамины и минералы в ограниченном количестве. Поэтому важно формировать рацион так, чтобы в организм поступала разная по составу пища. Прежде чем включать в меню рис, БЖУ следует подсчитать. Он насыщает организм углеводами, белков и жиров в ее составе мало.

Особый химический состав как белых, так и бурых рисовых зерен благотворно влияет на функционирование сердечно-сосудистой, иммунной, нервной систем. Под их действием нормализуется работа органов пищеварения, выводится лишняя жидкость из организма и шлаки. Это способствует очищению почек и печени, улучшает водно-солевой баланс в организме.

Благодаря высокому содержанию крахмала рисовая крупа считается хорошим источником энергии.

Но количество этого вещества в составе напрямую связано с сортом зерен. В длиннозернистых видах минимальное содержание крахмала. При варке зернышки не слипаются, каша или плов остаются рассыпчатыми. В средних и мелкозернистых сортах крахмала больше, поэтому из них получается липкая рисовая каша.

В рисе есть пищевые волокна, которые положительно влияют на пищеварение. В 100 г сухих зерен они содержатся в количестве 2,9 г. Этого достаточно, чтобы покрыть 14,5% суточной нормы.

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы, формируют рацион. Составляя меню, многие интересуются, рис — это углевод или белок.

Указанные сведения необходимы, чтобы понять, с какими продуктами его можно комбинировать. Лучше всего он сочетается с белковой пищей.

При употреблении риса надо учесть, что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

Содержание белков

В составе белого риса содержится 6,7 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 7,4% дневной потребности в белках.

В буром рисе белков немного меньше 6,3 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин). Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. Содержание спирторастворимых белков (проламинов) незначительно. В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины, а в остальных — оризенины.

Аминокислотный состав напрямую связан с сортовыми особенностями и условиями, в которых выращивалась зерновая культура.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты, но их количество различается. Например, содержание лизина варьируется от 1,8 до 4,8%. Исследования показали, что в составе есть глютаминовая, аспарагиновая кислоты, метионин, триптофан. Но содержание белков в рисе мало, поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами. Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Содержание жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 0,7 г, бурых с отрубной оболочкой — 3,2 г. Это количество покрывает от 1,5% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры, находящиеся в рисовой крупе, следует учитывать.

Содержание углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно, нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

Углеводы в рисе представлены клетчаткой, крахмалом и сахарами. В белых сортах содержатся быстроусваиваемые углеводы. Входящий в состав крупы крахмал при попадании в организм расщепляется до глюкозы.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.

Энергетическая ценность риса

Калорийность 100 г сухого риса составляет 344 ккал. При расчете питательности рациона рекомендуют взвешивать сухую крупу. Если ее готовят на несколько человек или приемов пищи, то калорийность каждого блюда определяется пропорционально. Взяв ½ от сваренных 100 г крупы, следует добавить 172 ккал. Но некоторые предпочитают рассчитывать питательность пищи, ориентируясь на калорийность готовых продуктов.

Рис отварной содержит около 116-120 ккал. Но его калорийность может меняться в зависимости от длительности приготовления. Чем дольше варить зерна, тем больше воды будет в их составе. Поэтому питательность каждых 100 г продукта, который подвергся длительной термической обработке, окажется ниже.

Плотность риса

Если в доме нет весов, то рассчитать, какое количество рисовой крупы нужно взять, можно, используя данные о плотности продукта. Указанная величина рассчитывается как отношение веса тела к объему, который он занимает.

Плотность рисовых зерен при температуре 0°С и атмосферном давлении 760 мм.рт.ст. составляет 750 кг/м³. Данное значение рассчитано для шелушенных рисовых зерен. У крупы плотность ниже, она составляет 690 кг/м³. У неочищенных зерен — 680 кг/м³.

Учитывая плотность, было рассчитано, что в один стакан объемом 200 г можно вместить 150 г риса, а в литровую банку — 750 г. Зная объем других емкостей, можно узнать, сколько граммов риса в них будет находиться. В банку объемом 0,5 л войдет 375 г рисовых зерен, а в бутыль 3 л вместится 2,25 кг.

Гликемический индекс

При составлении меню для диабетиков или людей, планирующих похудеть, нужно ориентироваться не только на энергетическую ценность и количество БЖУ в составе риса, но и на гликемический индекс (ГИ) этого продукта. Чем он выше, тем быстрее поднимается содержание сахара в крови. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который в организме пациентов с нарушенным метаболизмом не усваивается клетками, а начинает перерабатывать лишние углеводы в жировые клетки.

Диабетикам продукты с высоким ГИ употреблять запрещено. При их поступлении в организм быстро повышается концентрация сахара в крови. Желательно ограничить потребление всех продуктов, гликемический индекс которых более 70.

ГИ белого риса 70, поэтому при включении его в рацион диабетиков или худеющих людей нужно соблюдать осторожность. Полностью отказаться следует от крупы быстрого приготовления: она продается в форме хлопьев, которые достаточно залить кипятком или проварить 2-3 минуты. Ее гликемический индекс равняется 90.

Такие продукты дают много энергии, быстро насыщают, но и усваиваются они с большой скоростью. Чувство голода при употреблении пищи с высоким ГИ возвращается быстро. Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к набору лишнего веса.

В перечень разрешенных продуктов попадает коричневый рис, который относится к продуктам со средним ГИ — 45. Его употребление позволяет насытить организм на длительное время и эффективно контролировать содержание сахара в кровяном русле. Усваивается бурый рис медленнее белого, поэтому необходимая организму энергия высвобождается постепенно. Чувство насыщения длится долго.

Пищевая ценность и влияние на здоровье

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Рис (Oryza sativa) — одно из старейших зерновых культур в мире, и люди выращивают его не менее 5000 лет.

Рис является основным продуктом питания более половины населения мира, и 90% риса в мире поступает из Азии.

Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как их обрабатывают производители, они делятся на две группы: белые или коричневые (цельнозерновые).

Белый рис — самый распространенный сорт, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.

Производители производят множество продуктов из риса, включая рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.

В этой статье рассказывается о питании, пользе для здоровья и рисках употребления белого и коричневого риса.

Белый и коричневый рис содержат в основном углеводы и немного белка, практически без жира и сахара.

Вареный рис содержит много воды, что составляет почти 70% его общего веса.

Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. Порция белого короткозернистого вареного риса в 100 грамм (г) содержит следующие питательные вещества:

Углеводы

Рис в основном состоит из углеводов, которые составляют почти 80% от его общего сухого веса.

Большая часть углеводов в рисе — это крахмал. Крахмал — самая распространенная форма углеводов в пищевых продуктах.

Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой и амилопектином. Различные типы риса содержат разное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:

• Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления.
• Клейкий рис, или клейкий рис, с низким содержанием амилозы и высоким содержанием амилопектина, что делает его липким после приготовления. Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и еды палочками для еды.

Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм переваривает рис.

Организму требуется больше времени для переваривания риса с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет переваривание крахмала. Напротив, липкий рис переваривается организмом очень легко.

В то время как многие люди считают клейкий рис более вкусным, быстрое переваривание может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

Волокно

Коричневый рис содержит больше пищевых волокон, чем белый рис — 1,6 г на 100 г. Во время обработки белого риса зерно теряет отруби или кожуру семян, которая содержит большую часть клетчатки.

Отруби содержат в основном нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлозу, и практически не содержат растворимых волокон.

Белый и коричневый рис содержат разное количество растворимой клетчатки, называемой резистентным крахмалом.

Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират укрепляет здоровье кишечника, уменьшая воспаление, улучшая барьерную функцию кишечника и снижая риск рака толстой кишки.

Подробнее о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.

Белый рис очищается, полируется и очищается от отрубей и зародышей.Это увеличивает его качество приготовления, срок годности и вкус, но значительно снижает его пищевую ценность. При этом производители обычно обогащают белый рис или заменяют некоторые витамины после обработки.

Коричневый рис — это цельное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Обязательно сравнивайте этикетки при покупках.

Коричневый рис лучше подходит для людей с диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Узнайте больше о белом и коричневом рисе здесь.

Рафинированный белый рис не только обеспечивает энергию и основные питательные вещества, но и не приносит никакой пользы для здоровья. Обогащенный белый рис действительно содержит витамины группы B, которые важны для здоровья.

С другой стороны, регулярное употребление коричневого или цельнозернового риса полезно для здоровья.Обязательно сравнивайте этикетки при покупках.

Здоровье сердца

Коричневый рис — это цельное зерно. Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья.

По данным Американской кардиологической ассоциации, цельнозерновые продукты улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.

Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.

Употребление риса с высоким содержанием клетчатки в качестве заменителя белого риса может помочь похудеть, а также снизить уровень холестерина.

Полезные растительные соединения

Коричневый рис содержит несколько других растительных соединений, которые, согласно исследованиям, приносят пользу для здоровья.

Белый рис — плохой источник антиоксидантов и других растительных соединений. Пигментированный рис, в том числе сорта с красными зернами, такие как пурпурный рис, особенно богат антиоксидантами.

Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:

• Лигнаны — это антиоксиданты, которые, согласно исследованиям, снижают риск сердечных заболеваний, симптомов менопаузы, остеопороза и рака груди.
• Феруловая кислота — мощный антиоксидант, содержащийся в рисовых отрубях. Обзорные исследования говорят, что он обладает противовоспалительным и антимикробным действием и может помочь предотвратить рак и диабет.

Витамины и минералы

Питательная ценность риса зависит от его сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей, зародышей и не имеет этих необходимых питательных веществ.

Обогащение может вернуть в белый рис некоторые витамины.Обязательно читайте этикетки при покупке, так как разные бренды могут добавлять разные витамины.

В следующей таблице для сравнения показано количество различных питательных веществ в 100 г коричневого риса, белого риса и обогащенного белого риса:

• Марганец: Многие продукты, особенно цельные зерна, содержат этот микроэлемент. Он необходим для обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
• Ниацин : Также известный как витамин B-3, ниацин в рисе в основном находится в форме никотиновой кислоты.Замачивание риса в воде перед приготовлением может увеличить его абсорбцию.
• Тиамин : также известный как витамин B-1, тиамин необходим для обмена веществ и работы сердца, мышц и нервной системы.
• Селен : минерал с различными жизненно важными функциями для ДНК, окислительного повреждения и гормонов.
• Магний : Этот минерал необходим для кровяного давления, синтеза белка, энергии и многого другого.

Рис также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты, фосфор, рибофлавин и витамин B-6, медь и фолиевую кислоту.

Рис — безопасный продукт питания. Однако регулярное употребление риса может быть сопряжено с риском, особенно если на его долю приходится значительная часть дневного рациона человека.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа — распространенное заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови.

Согласно обзору 2019 года, белый рис может увеличить риск диабета 2 типа. Это связано с тем, что он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать резкие скачки сахара в крови после еды.Продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск диабета.

Тем не менее, в обзоре делается вывод о том, что различия между коричневым и белым рисом неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования диетических моделей, характерных для риса.

С другой стороны, коричневый рис, как и другие цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, может помочь снизить риск диабета 2 типа.

Эта разница между белым и коричневым рисом может быть связана с различиями в типах и количестве волокон и их гликемических показателях.Важно отметить, что потребление слишком большого количества углеводов из любого источника может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому важно контролировать размер порции независимо от того, является ли рис цельнозерновым или рафинированным.

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, вместо очищенных зерен может иметь значительные преимущества для здоровья, включая снижение риска диабета.

Подробнее о рисе и диабете здесь.

Тяжелые металлы

Тяжелые металлы могут со временем накапливаться в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья.К ним относятся кадмий, хром, свинец, никель и мышьяк.

Во многих исследованиях сообщалось о чрезмерном содержании тяжелых металлов в рисе из нескольких стран. Это вызывает особую озабоченность, когда рис составляет значительную часть рациона человека.

Отруби содержат высокую концентрацию тяжелых металлов, поэтому коричневый рис содержит больше тяжелых металлов, чем белый рис.

По сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, выращиваемыми на загрязненных территориях, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка.

Все злаки легко поглощают мышьяк, но, похоже, он собирает больше в рисе, чем пшеница и ячмень.

По возможности, люди должны избегать употребления риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горнодобывающих районов. Это также относится к другим продовольственным культурам, таким как овощи.

Антинутриенты

Коричневый рис также содержит антиоксидант, называемый фитиновой кислотой или фитатом. Это известно как антинутриент, потому что он препятствует усвоению организмом необходимых минералов, таких как железо и цинк.

Производители могут снизить уровень фитиновой кислоты замачиванием и прорастанием семян, а также ферментацией риса перед приготовлением.

Рис является одним из основных продуктов питания во всем мире. Белый рис является наиболее распространенным, но коричневый рис может иметь больше преимуществ для здоровья.

Коричневый рис, как хороший источник ряда полезных минералов и антиоксидантов, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

С другой стороны, белый рис, особенно клейкий, содержит меньше питательных веществ и может повысить риск развития диабета 2 типа.

Обязательно ознакомьтесь с панелью фактов о питании и сравните содержание питательных веществ и купите обогащенные варианты риса, если они есть.

Рис и рисовые продукты можно купить в продуктовых магазинах и в Интернете.

.

белков, углеводов и жиров: все, что вам нужно знать о них!

Белок — одно из самых важных веществ, которые мы потребляем. После этой статьи вы узнаете, сколько белка нужно вашему организму. Функция, которую он играет в выживании, способ его обработки и использования.

Помимо воды, белок является наиболее богатым питательным веществом в организме. Белок — это цепь связанных единиц, называемых аминокислотами. Белок, который вы едите, расщепляется на эти аминокислоты, всасывается в тонком кишечнике, затем перестраивается и снова попадает в кровоток.Эти новые устроенные белки выполняют определенные функции для поддержания жизни. Все живые ткани состоят из двадцати двух незаменимых и заменимых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей. Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Остальные тринадцать — это незаменимые аминокислоты, вырабатываемые в организме и необязательные для потребления с пищей.

Всего двадцать две, аминокислоты разделены на 2 группы:

Protein обеспечивает четыре калории на грамм. Человеческое тело может делать три вещи с белковыми калориями; помещать белок в жировые запасы, использовать его в качестве источника энергии или использовать для выполнения жизненно важных функций. Белковые калории будут использоваться в качестве источника энергии, когда организму не хватает жиров или углеводов в качестве топлива. Когда в организм поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов, белок будет выполнять свои определенные функции.Эти функции белков включают: замену старых клеток, наращивание мышц, органов, крови, ногтей, волос, кожи и тканей. Белок также участвует в образовании гормонов, антител и ферментов.

Пост, когда организм не потребляет достаточное количество белка, организм начинает медленно отключаться. Вы должны не только есть достаточно белка, но и правильно питаться. Без нужного количества незаменимых белков, независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет растрачивать белок и не будет работать должным образом.

Диета с низким содержанием незаменимых аминокислот не выполняет все белковые функции. Белок следует закону «все или ничего»: недостаточное количество незаменимых аминокислот заставляет организм выводить белки с мочой в виде мочевины. Остальная часть белка превращается в глюкозу, жир или метаболизируется для получения энергии. Отсутствие незаменимых аминокислот мешает белкам выполнять свои нормальные функции. Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.Полноценные белки включают всю пищу из продуктов животного происхождения, молока, сыра, курицы, говядины и т. Д. Не волнуйтесь, ребята! Неполные белки (растительные продукты) можно комбинировать с комплементарными белками, несущими недостающие аминокислоты, с образованием полноценного белка. Примеры неполного белка — зерновые, крупы и овощи. Чтобы дополнить эти белки, вы можете комбинировать бобы с зерном или орехи с хлопьями.

Теперь, когда вы знаете, какие виды белка нужно есть, мы обсудим, сколько граммов вам нужно съесть.

В статье Понимание нормального и клинического питания авторы говорят: «Комитет по диетическим нормам Совета по пищевому питанию Национальной академии наук устанавливает суточную норму потребления белка в граммах на килограмм веса тела» (Whitney 153) , Если в углеводах и жирах достаточно калорий, вы разделите массу тела на 2,2, получится ваш вес в килограммах. Вы умножаете свой килограмм на 0,8, это дает суточную норму потребления белка. Человек, который весит 95 килограммов (210 фунтов), взял бы 95 килограммов, умноженных на 0.8. Их ежедневное потребление белка составляет около 77 граммов, 12% ваших калорий приходятся на белок.

Мы знаем, что длительные тренировки увеличивают потребность в питательных веществах, особенно в белке. В Nutrition For Fitness and Sport with Powerweb автор говорит: «Ряд исследований с участием спортсменов, занимающихся выносливостью, показал, что требовалось 0,97–1,37 грамма белка на килограмм в день». (Уильямс 112).

Углеводы: предпочтительный источник энергии для организма

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма? К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы поймете потребности организма, функции и роль, которую углеводы играют в нашем питании.Начнем обсуждение со сравнения сложных и простых углеводов.

Сложные углеводы включают хлеб, макаронные изделия и крупы. Они перевариваются медленнее, чем простые углеводы. Это более медленное пищеварение обеспечивает более постоянный и стабильный поток энергии. Простые углеводы доставляют такое же количество энергии, четыре калории на грамм, но в гораздо более быстром темпе. Таким образом, простые углеводы обеспечивают немедленное повышение уровня сахара в крови. Но за это повышение приходится платить — он быстро проходит, и для поддержания уровня сахара в крови требуется больше.

В результате возникает чрезмерная тяга к пище, которая может привести к увеличению потребления калорий. Таким образом, следует избегать простых углеводов в своем рационе. В их состав входят сахар, мед, сода и конфеты.

Сахар и углеводы разделены на более мелкие версии, называемые глюкозой. Все клетки человеческого тела зависят от глюкозы. Это делает углеводы источником энергии номер один для организма. Мозг и нервная система работают напрямую с глюкозой. Человеческое тело будет преобразовывать белок в глюкозу без достаточного количества углеводов в рационе.Углеводы экономят другие питательные вещества (белок) и позволяют этим питательным веществам выполнять свои функции.

Углеводы обладают термогенным эффектом, который увеличивает сжигание калорий. Это заставит ваше тело сжигать больше калорий каждый раз, когда вы едите. Если в вашем рационе много жиров, жир быстрее откладывается. В довершение всего, жир гораздо труднее извлечь из липидных (жировых) запасов и использовать в качестве энергии. С другой стороны, углеводы используют 23 процента потребляемых калорий для хранения углеводов.Напротив, жир использует только 3 процента потребляемых калорий.

Углеводы должны составлять от 50% до 60% калорий. Большинство ваших калорий должно поступать из сложных углеводов. Менее десяти процентов ваших калорий должно поступать из рафинированного сахара. Это снизит низкий уровень сахара в крови, увеличит расход энергии, повысит чувство сытости и удовлетворенности. Углеводы — это глюкоза, гликоген, сахар, крахмалы, клетчатка, целлюлоза и различные сахариды.

Проще говоря, сложные углеводы наиболее желательны, потому что они сжигаются медленнее.Такие продукты, как хлеб из цельного зерна, фрукты в их естественном состоянии (сырые) и сырые овощи, являются примерами отличных углеводов.

Жир: неправильно понятое питательное вещество

Жир — это самое неправильно понимаемое питательное вещество в мире! Все говорили вам о том, насколько плохи лишние жиры в вашем рационе. На самом деле, об этом так много говорят, что о положительном влиянии жира редко говорят. У жира есть много функций, которые люди упускают из виду. Без достаточного количества жиров в вашем рационе вы не сможете поддерживать хорошее здоровье.Вы говорите, что я сумасшедший, ну, это правда!

Липиды — это научный термин, используемый для обозначения жира. Липиды содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, и представляют собой отличный источник энергии. Липиды делятся на категории; Холестерин — это пример насыщенных жиров.

Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, содержатся в животных источниках, кокосовом, пальмовом масле и в избытке связаны с сердечными заболеваниями. Ненасыщенные жиры содержатся в маслах и растениях. Эти ненасыщенные жиры остаются в виде жидкости при комнатной температуре.Эти жиры, содержащиеся в маслах и растениях, составляют незаменимый жир, необходимый организму с помощью диеты, который называется линолевая кислота.

Линолевая кислота не может быть произведена организмом, поэтому она является незаменимой жирной кислотой, которая должна поступать с пищей. Жир выполняет многие функции: он дает нам энергию для деятельности, обеспечивая девять калорий на грамм, окружает и защищает жизненно важные органы, участвует в функции и структуре клеток, дает более длительное ощущение сытости, регулирует гормональное производство, уравновешивает температуру тела и транспорт. жирорастворимые витамины.

Жир — это последнее питательное вещество, которое переваривается и покидает желудок. Это дает чувство удовлетворения после еды. Как только жир попадает в тонкий кишечник, желчь, вырабатываемая поджелудочной железой, контактирует с жиром, разбивая его на более мелкие капельки. Этот процесс называется эмульгированием. После эмульгирования жира ферменты присоединяются к нему, расщепляя его еще больше. Когда организм полностью разделил жир на глицерин, жирные кислоты и моноглицериды, более мелкие версии всасываются в кровоток для хранения или выполнения определенных функций.

Потребление жиров должно составлять менее 30% от дневной нормы калорий, в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня энергии и скорости пищеварения. Чтобы ваше тело получало необходимое количество необходимых жиров, 3% потребляемых жиров должны поступать из линолевой кислоты. Для безопасности вашего сердца уровень холестерина следует ограничить до 300 миллиграммов в день.

Список литературы

1. Гродштейн, Франсин. Левин, Рэйчел. Спенсер, Терри. Колдиц, Грэм А. Стампфер, Меир Дж. «Трехлетнее наблюдение за участниками коммерческой программы похудания: можете ли вы избежать этого?» Архив внутренней медицины 24 июня.1996: v156 n12 p1302 (5).
2. Джирбрин, Янис. «Белковая диета, которая действительно работает». Семейный круг 1 февраля 1999 г .: v112 i2 p68 (1). Концепции питания и противоречия. West Publishing Company: Нью-Йорк, 1978.
3. «Секрет высокобелковых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказываться от макаронных изделий (включая оценки популярных высокобелковых диет)». Профилактика июнь 1997 г .: v49 n6 p85 (7).
4. Трибола, Эвелин. «Какие программы по снижению веса работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
5. Вриланд, Лесли. Марукян, Франсин. Ежемесячный журнал Town & Country, июнь 1996 г .: v150 n5193 p150 (2). Уорд, Элизабет М. «Просеивая программы по снижению веса, чтобы найти себе пару». Экологическое питание, январь 1998 г .: v21 n1 pl (3).
6. Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.
7. Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983.
8. Концепции питания и противоречия.West Publishing Company: Нью-Йорк, 1978.
9. Матфельд-Беман, Милдред. Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн Далчин, Арлин Т. Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
10. Трибола, Эвелин. «Какие программы по снижению веса работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
11. Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.
12. Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983. * Мэттфельд-Беман, Милдред. Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн П. Далчин, Арлин Т. Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
13. Секрет высокопротеиновых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказаться от макаронных изделий (включая оценки популярных высокобелковых диет) ». Профилактика, июнь 1997: v49 n6 p85 (7).
14. Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.

.

Полное руководство по рисовому протеиновому порошку

Обычно, когда вы слышите «рис», вы думаете об углеводах, а не о белках. Но в этих зерновых достаточно белка для любого человека (вегетарианца или любого другого человека), чтобы повысить мышечную массу и силу.

Хотите верьте, хотите нет, но рисовый протеиновый порошок может дать те же преимущества, что и сыворотка, если принимать его в достаточном количестве и дополнять другими высококачественными продуктами. Кроме того, рисовый белок не содержит аллергенов и глютена, легко усваивается и безопасен для окружающей среды.

Полное руководство по рисовому протеиновому порошку

Если вы избегаете рисовых продуктов, потому что думаете о них как о «углеводных продуктах», пора вам раскрыть силу рисового протеина.

Что такое рисовый белок?

Несмотря на репутацию источника углеводов, рис содержит изрядное количество белка — около четырех граммов на чашку белого риса и более пяти граммов на чашку коричневого риса. Поскольку в коричневом рисе содержится немного больше белка, большинство добавок с рисовым белком получают из него.Порошок рисового протеина получают путем измельчения рисовых зерен и обработки их ферментом, который отделяет крахмал (углевод) от белка.

Рисовый белок считается белком со средней степенью переваривания. Он усваивается медленнее, чем сыворотка (которая является самой быстрой на рынке), но быстрее, чем казеин (самый медленно перевариваемый белок).

Рисовый белок технически не является полноценным белком, но, как мы обсудим ниже, он содержит достаточно девяти незаменимых аминокислот (EAA), чтобы в любом случае быть отличным средством для наращивания мышц на растительной основе.

Каковы преимущества рисового протеина?

Поскольку он состоит из растений, рисовый протеин является жизнеспособным вариантом добавки для вегетарианцев и веганов, которые не хотят выглядеть как стереотипные вегетарианцы или веганы (шутка!). Но даже плотоядные животные могут оценить различные полезные свойства рисового протеина.

Помогает нарастить мышцы

Распространено мнение, что растительные белки не поддерживают рост мышц и силы, как молочные продукты, яйца и мясо, но наука предполагает иное.В исследовании 2018 года бойцы ММА разделились на две группы и добавили рисовый протеин или сыворотку, чтобы определить эффект. Через шесть недель обе группы набрали мышечную массу и потеряли жир, без какой-либо заметной разницы между ними.

«Растительные белки обычно усваиваются медленнее, чем сывороточный белок из-за их состава более сложных углеводных структур», — говорит Ральф Йегер, доктор философии, соучредитель консалтинговой фирмы Increnovo по продуктам питания, напиткам и добавкам, и соучредитель автор многочисленных исследований рисового белка.«Однако лейцин, самая важная аминокислота для наращивания мышечной массы, на самом деле быстрее усваивается из риса, чем из сыворотки». (Для ясности: когда вы принимаете рисовый протеин, вы получаете в основном белок, но, как и в случае с порошками концентрата сыворотки, обычно также содержится от трех до четырех граммов углеводов на порцию.)

Без аллергенов, без глютена

Людям с аллергией или чувствительностью к сою, лактозе, яйцам, орехам и глютену не о чем беспокоиться, принимая рисовый белок.

Экологичность и бережное отношение к окружающей среде

Для производства рисового белка требуется меньше природных ресурсов, чем для производства молочных белков, таких как сыворотка и казеин, а при выращивании риса выделяется меньше углерода, чем при выращивании крупного рогатого скота.

Легко дайджест

Потребление рисового протеина обычно не вызывает вздутие живота, спазмы или другой желудочный дискомфорт (многие люди не могут сказать то же самое о сыворотке). Согласно исследованию Food Chemistry , рисовый белок усваивается легче, чем сывороточный.

Говоря немного более технически, рисовый белок имеет более усвояемость 90% и относительно высокую биодоступность (сколько белка фактически используется организмом). На первый взгляд, его оценки выгодно отличаются от соевого протеина и находятся на одном уровне с гороховым протеином, но рисовый протеин не так биодоступен, как сывороточный.

Является ли рисовый белок полноценным белком?

С технической точки зрения рисовый белок не соответствует критериям полноценности (как и конопляный или гороховый белок, к вашему сведению).Чтобы быть полноценным, белок должен не только содержать все девять EAA (триптофан, треонин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин + цистин, фенилаланин + тирозин, валин и гистидин), но также предлагать их в достаточных количествах. Белки животного происхождения, такие как сыворотка, яйца и говядина, содержат все эти аминокислоты, причем в больших количествах, поэтому они пользуются большим успехом, чем их растительные альтернативы.

С учетом сказанного, рисовый протеин не так уж далек от истины. Он обеспечивает все EAA, но не хватает лизина.Адекватное количество здесь составляет 51 мг / г белка, а рисовый белок содержит только 31 мг / г. Лизин играет жизненно важную роль в поддержании производства кальция, метаболизме жирных кислот, поддержании здорового уровня холестерина и питании соединительных тканей, таких как сухожилия и хрящи, поэтому это, безусловно, важная аминокислота для потребления. К счастью, лизин можно найти в ряде других часто употребляемых продуктов, включая красное мясо, свинину, птицу, сыр, треску, яйца, соевые бобы, тофу, спирулину и семена пажитника.

Лизин также содержится в достаточном количестве (71 мг / г) в другом популярном порошке растительного белка: гороховом белке (дополнительную информацию см. В нашем руководстве по гороховому белку ЗДЕСЬ). Интересно, что гороховый белок не соответствует полноценному белку из-за низкого содержания только одной аминокислоты — метионина + цистина. Следовательно, если вы комбинируете белки риса и гороха (как это делают многие растительные белковые добавки), вы получите все девять EAA в достаточном количестве.

Рисовый белок по сравнению с сывороткой

При прямом сравнении рисового протеина и сыворотки большинство мускулистых людей ожидали бы, что сыворотка победит, но это не так.

Как обсуждалось в нашем руководстве по статье о гороховом белке, при поиске протеинового порошка, который поможет стимулировать синтез мышечного белка и, как результат, стимулировать восстановление и рост мышц, есть одна аминокислота, на которой, в частности, нужно сосредоточиться : лейцин. Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), но, более конкретно, это единственная, которая, как было обнаружено, сама по себе стимулирует рост мышц.

Сыворотка содержит больше лейцина, чем любой другой источник протеина, — 104 мг / г протеина.(Достаточный уровень лейцина для полноценных белков составляет 55 мг / г и выше). Вот почему сыворотка широко считается лучшим белком для наращивания мышечной массы. Но с учетом сказанного, рисовый протеин сам по себе содержит большое количество лейцина — 80 мг / г. И хотя он никогда не будет соответствовать содержанию лейцина в сыворотке, если вы потребляете достаточное количество белка в своем рационе в целом, это, вероятно, не имеет значения. Зачем? Потому что, как только вы достигнете определенного количества лейцина (достигается всего лишь с помощью 1-2 ложек практически любого протеинового порошка), его увеличение не дает дополнительных преимуществ.

Вот что нам говорит наука…

Для стимуляции мышечного роста требуется 0,7–3 грамма лейцина на порцию источника белка. Приняв менее 0,7, вы рискуете оставить на столе результаты, но потребление более 3-х кажется излишним (не вредно, но и не дает дополнительных результатов). Чтобы достичь верхнего предела этого диапазона, нужно около двух ложек рисового протеина или чуть меньше двух ложек сыворотки.

Таким образом, хотя сыворотка выполняет свою работу немного эффективнее, чем рисовый протеин, если вы примете две ложки супа из рисового протеина после тренировки, вы можете быть уверены, что даете своему организму достаточно лейцина , чтобы максимально использовать его. сессия.

Это подтверждают исследования

, в частности, исследование Nutrition Journal 2013 года, соавтором которого является Джагер. В ходе эксперимента испытуемые потребляли либо 48 граммов рисового протеина, либо 48 граммов сыворотки после тренировки в течение восьми недель, следуя стандартной трехдневной программе тренировок с отягощениями. (Сорок восемь граммов составляют примерно две мерные ложки протеинового порошка или чуть больше, поскольку большинство продуктов содержат около 20 граммов на одну мерную ложку.)

Результаты показали, что испытуемые в группах с рисом и сывороточным белком продемонстрировали одинаково положительный прирост на толщины мышц, состава тела, а также силы верхней и нижней части тела.

Исследование показывает, что рисовый белок может быть на одном уровне с сывороточным, но также возникает вопрос: можно ли нарастить мышцы с меньшим количеством рисового белка, скажем, одной мерной ложкой рисового белка вместо двух? Так как количество лейцина в рисе меньше, принесет ли вам меньше затрат на рисовый белок?

Джегер отвечает: «Двадцать один грамм рисового протеина позволит вам достичь минимального уровня лейцина, а половина того, что мы использовали в нашем исследовании [24 грамма], должна помочь вам.На самом деле мы прямо сейчас проводим именно это исследование: 24 грамма рисового протеина против 24 граммов сыворотки. Когда мы проводили первоначальное исследование, растительные белки обычно считались не столь эффективными для синтеза мышечного белка, и мы выбрали дозу, которая безопасно превышала бы максимальный порог лейцина для обоих источников белка, поэтому мы выбрали 48 граммов «.

Если вы хотите быть уверенным, что делаете все возможное для роста мышц, постарайтесь съесть две ложки рисового протеина, чтобы получить столько же лейцина, сколько сыворотка.

Вызывает ли рисовый белок вздутие живота?

Многие люди жалуются, что сывороточный протеин вызывает у них вздутие живота и газы, но мы не нашли такой критики добавок с рисовым протеином. Вероятно, это связано с тем, что почти вся клетчатка отделяется от риса, когда крахмал отделяется от белка во время обработки. Рис также является гипоаллергенным продуктом.

Полезен ли рисовый протеин для похудания?

Исследования, специально посвященные эффективности рисового протеина для похудания, ограничены, но исследование 2013 года, упомянутое выше, показало, что субъекты, принимавшие рисовый протеин, теряли такой же вес, как и те, кто принимал сыворотку.

Постоянное потребление белка в целом было связано с потерей жира в многочисленных исследованиях. Продукты с высоким содержанием белка, как правило, заставляют вас чувствовать себя более сытыми, чем продукты с высоким содержанием углеводов, и поэтому они могут помочь контролировать аппетит и привести к снижению суточного потребления калорий.

Похоже, это верно независимо от того, является ли белок растительным или животным. Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало сопоставимые результаты по снижению веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету с высоким содержанием растительных белков или животных источников.

«В целом, белок полезен для увеличения и поддержания потери веса из-за воздействия на регуляцию аппетита и расход энергии», — говорит Джагер. «Было высказано предположение, что белки с медленным высвобождением обладают более сильным насыщающим действием [из-за постоянного высвобождения аминокислот]; однако данные об этом неубедительны. В этой теории предпочтение отдается рису, а не сыворотке, поскольку рис переваривается медленнее, чем сыворотка. Кроме того, сложные углеводы в рисе должны обладать более сильным насыщающим действием, чем простые сахара в сыворотке [лактозе].В любом случае, я ожидаю, что рисовый белок будет столь же эффективным, как и животные белки, для поддержания контроля веса ».

На вкус рисовый белок?

Лучше, чем вы думаете. Как и в случае с сывороточными продуктами, порошки рисового протеина бывают разных привлекательных вкусов — от ванили до шоколада и клубники. Белок риса слегка сладковат и легко смешивается с жидкостями. Тем не менее, многие люди описывают его консистенцию как «меловую». Если возможно, сначала купите отдельные (на одну порцию) образцы, а не целую тару, чтобы вы могли испытать вкус, прежде чем покупать большую тару.

Вы также можете смешать рисовый протеин в смузи с другими ингредиентами, которые вам нравятся, которые могут замаскировать вкус порошка. Миндальное или кокосовое молоко, фрукты, арахисовое масло и какао могут помочь избавиться от мелового вкуса и предложить другие питательные свойства.

Кому следует принимать рисовый белок?

Вегетарианцы, веганы и все, кто по какой-либо причине избегает молочных продуктов, захотят рассмотреть рисовый белок вместо сыворотки или казеина. Это справедливо независимо от того, пытаетесь ли вы поддержать рост мышц и силы или просто увеличить общее потребление белка для похудания или улучшения здоровья.Рисовый протеин можно принимать в течение дня, как и любой другой протеиновый порошок. Смешайте мерную ложку с жидкостью по вашему выбору и принимайте во время еды или в качестве замены еды.

В каком рисе больше всего белка?

T Технически коричневый рис содержит немного больше белка, чем белый рис, и большинство порошков рисового белка изготовлено из коричневого риса. Однако, по словам Джагера, нет необходимости различать белый и коричневый. «Тип риса не имеет значения, — говорит он, — поскольку все белки из одного источника будут иметь одинаковый аминокислотный профиль.”

Что искать в продукте из рисового белка

При покупке рисового протеина у вас есть возможность выбрать продукт из чистого рисового протеина, где рис является единственным источником протеина, или смесь на основе растений, где рис является одним из множества источников протеина. Помимо риса, смеси часто содержат белок гороха и конопли.

Преимущество белковой смеси в том, что вы получаете более разнообразный аминокислотный профиль. Это будет означать, что вы получите больше лизина, одного EAA, которого не хватает в рисовом белке, но нет, скажем, в гороховом.Но, как упоминалось ранее, лизин содержится во множестве других продуктов, поэтому вам не обязательно следить за тем, чтобы белковая добавка покрывала его.

«Лично я бы искал либо рисовый протеин, либо смесь рисового / горохового протеина», — говорит Джегер, но он рекомендует искать такой, который вам понравится и легко растворяется.

,

Начальное питание: факты о белках, углеводах и жирах

Если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировочной программы, правильное питание имеет решающее значение. Это означает правильное потребление калорий, правильное соотношение макроэлементов — белков, углеводов и жиров — и правильное время для этих макроэлементов.

Это также означает понимание и поддержание положительного азотного баланса. Многие бодибилдеры — новички и другие — не понимают основ правильного питания с точки зрения бодибилдинга.

Питательные вещества в пище разбиты на три типа макроэлементов, упомянутых выше. Макро-питательные вещества — это питательные вещества, которые нам нужны в больших количествах. Микроэлементы — это витамины и минералы — микро означает, что они нам нужны в небольших количествах. Каждый тип питательных веществ выполняет определенные функции в организме, но взаимодействует с другими питательными веществами для выполнения этих функций.

Белки

Слово «белок» было придумано голландским химиком Герадусом Малдером в 1838 году и происходит от греческого слова «протос», что означает «первостепенное значение».«Ваше тело после воды в значительной степени состоит из белка. Белок используется организмом для наращивания, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из аминокислот, которые обычно называют «строительными блоками белка». Существует около 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, потому что организм не может их производить, они должны поступать с пищей.

Белок необходим для роста и создания новой ткани, а также для восстановления разрушенной ткани — как это происходит, когда вы тренируетесь.Когда вы слышите термин «положительный азотный баланс», это означает, что вы находитесь в состоянии наличия достаточного количества протеина, необходимого для нужд организма и для наращивания мышечной массы.

Какое отношение имеет азот к белку? Азот — один из наиболее важных элементов во всем белке (Циклопедический медицинский словарь Табера, стр. N-31). Это необходимо животным для построения тканей.

Одно это утверждение определяет основную потребность в белке при поднятии тяжестей. По большей части нам говорят съедать достаточное количество белка (каждые 3-4 часа) для поддержания положительного баланса азота, потому что ваше тело фактически находится в анаболической фазе или фазе накопления в этом состоянии, когда отрицательный баланс азота возникает из-за его недостатка. адекватного белка, указывает на катаболическое или разрушающее состояние.

Это одна из причин, почему белок (и достаточное количество пищи в течение дня) важен: недостаток белка, и ваше тело начинает расщеплять ткани (читай: мышцы), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Наши тела постоянно собирают, расщепляют и используют белки (в форме аминокислот, которые являются строительными блоками белка), в организме используются тысячи различных комбинаций белков, каждая из которых выполняет определенную функцию, определяемую ее аминокислотой. кислотная последовательность.

Практически все современные авторитеты согласны с тем, что от 1 до 1 ½ грамма белка на фунт веса тела лучше всего для роста мышц. Помимо приема высококачественного белка из пищи (нежирной говядины, курицы, индейки, рыбы, яиц), лучший способ поддерживать потребление белка на должном уровне — это употреблять протеиновые коктейли.

Другая часть получения максимальной отдачи от потребления белка и, таким образом, поддержания положительного баланса азота — это потребление углеводов и жиров; оба необходимы в разумных количествах для обеспечения синтеза белка.

Что касается порошков, то сывороточный протеин — лучшее качество, это означает, что ваше тело будет поглощать и использовать больше. Сывороточный протеин остается номером один из-за своего высокого качества, но молочные белки возвращаются, в основном из-за их более длительного воздействия на организм: сыворотка обычно рекламируется как быстро усваиваемый белок, а молоко — как медленно усваиваемый белок.

Люди всегда судят о протеиновом порошке по заявленному количеству граммов на порцию: «У этого только 17 граммов, он не так хорош, как тот, у которого 50 граммов!»

Неправильно, неправильно, неправильно.Белок содержит четыре калории на грамм, это то, как это измеряется, а это означает, что не имеет значения, что написано на этикетке, они используют разные размеры мерных ложек и количество мерных ложек на порцию, чтобы получить указанное количество.

Поскольку белок составляет четыре калории на грамм, а размеры мерной ложки измеряются в граммах, если вы используете стандартный размер и количество мерной ложки, вы получите одинаковое количество белка независимо от торговой марки (за исключением незначительных различий в содержании жира и углеводов. ).

Убедитесь в этом сами, в следующий раз, когда вы будете в магазине витаминов, сравните маркировку белков.Обратите внимание на количество белка, углеводов и жиров на порцию. Теперь обратите внимание на размер мерной ложки и количество мерных ложек на одну порцию. Вы увидите, что на любой этикетке с рекламируемым высоким содержанием протеина используется большая мерная ложка и, вероятно, две мерные ложки на порцию. Меньшая мерная ложка и количество порции соответствуют белку с меньшим заявленным количеством.

А теперь вернемся к моей основной теме, касающейся белков. Время употребления протеина является ключом к поддержанию положительного баланса азота и анаболическому состоянию.Вы должны принимать протеин каждые 3-4 часа; ваше потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня в течение 5-6 приемов пищи. Это может быть три основных приема пищи и 2-3 перекуса с высоким содержанием белка или коктейли.

Помимо этого, есть несколько критических моментов, когда нужно принимать протеин — первым делом с утра, с некоторыми простыми углеводами, потому что вы не ели с вечера накануне и ваше тело находится в катаболическом состоянии.

Вам также следует принимать протеиновый коктейль с быстрыми углеводами — например, фрукты — примерно за 1 час до тренировки, и вы должны принимать такой же коктейль после тренировки — это, кстати, должно быть 40-60 граммов белка и примерно столько же углеводов.Наконец, перед сном следует съесть небольшой протеиновый коктейль или поесть, потому что ночью вы обычно впадаете в катаболическое состояние.

Хороший выбор продуктов для протеина

• Постная говядина
• Цыпленок
• Турция
• Рыба
• Молочные продукты с низким содержанием жира

Углеводы

Углеводы в последнее время получили довольно плохую репутацию из-за всей этой низкоуглеводной смеси. Отвечают ли они за набор жира? Следует ли культуристам их избегать? Ответ отрицательный для обоих.Углеводы в настоящее время рассматриваются как главные виновники накопления жира.

Игнорируется тот факт, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела и мозга. Энергия углеводов питает ваши тренировки. Есть два ключевых компонента углеводов, которые люди должны понимать: есть два типа углеводов: сладкие или простые углеводы и сложные, медленно сжигаемые углеводы.

Еще одна вещь, которую люди должны понимать в отношении углеводов, — это то, что слишком много калорий любого типа может привести к увеличению жира.С углеводами люди едят слишком много сладких углеводов, которые также содержат жиры. И хотя это правда, что вам нужны углеводы для получения энергии, вам нужно не так много.

Если вы перегружаете свои потребности в энергии и недостаточно активны, чтобы сжигать лишние калории, они будут откладываться в виде жира. Большинство людей не так активны, и они также потребляют слишком много калорий всех типов, поэтому ожирение является проблемой, которая является сегодня.

Большинство людей не понимают, что такое калории. Производство энергии измеряется в калориях.Калорийность пищи определяется путем измерения количества тепла, выделяемого этой пищей, в лабораторном устройстве, называемом калориметром.

Где-то по пути еда стала делом вкуса — чем выше содержание жира и сахара, тем лучше. Была забыта основная функция еды. Как бодибилдер, вы должны беспокоиться о своих потребностях и типах калорий, а также должны иметь хотя бы представление и, в лучшем случае, вести дневник диеты о том, что вы едите каждый день — с точки зрения типов калорий и общего количества калорий.

Чтобы набрать массу, вам нужно около 2–3 граммов на фунт веса тела, предпочтительно сложных углеводов. Если у вас высокий процент жира в организме, уменьшите это количество до 1 ½ грамма на фунт веса тела. Единственный реальный период, когда нужно принимать простые углеводы, — это прием до / после тренировки и утренние коктейли, упомянутые выше.

К тому же, как бодибилдер, вы должны иметь гораздо лучшее понимание углеводов, чем обычный человек. Как я уже говорил, углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.Попав в организм, они превращаются в глюкозу, которая, помимо прочего, способствует сокращению мышц, и гликоген, который сохраняется в мышцах и печени для использования в будущем.

Без достаточного количества накопленных углеводов в мышцах они становятся плоскими, и вам не хватает энергии для тяжелых тренировок. Если потребление углеводов не превышает потребности в энергии, вам не нужно беспокоиться о приросте жира за счет потребления углеводов.

Хороший выбор продуктов для углеводов —

• Цельное зерно
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель

Простые углеводы

Хороший выбор фруктов включает

• Бананы
• Груши
• Яблоки
• Апельсины

Жиры

Жиры, технически называемые липидами, являются наиболее энергоемкими из трех питательных макроэлементов.Они состоят из строительных блоков, называемых жирными кислотами, которые делятся на три основные категории:

1. Насыщенный

В основном содержится в продуктах животного происхождения и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр, говядина, телятина, баранина, свинина и ветчина. Кроме того, вы найдете этот тип жира в некоторых маслах, таких как кокосовое, пальмоядровое и овощное масло. Насыщенные жиры используются печенью для выработки холестерина, который участвует в производстве гормонов, таких как тестостерон. Это важно — вам нужно немного жира в рационе, чтобы поддерживать выработку гормонов в организме на должном уровне.

2. Полиненасыщенные

Содержится в кукурузе, соевых бобах, сафлоровом и подсолнечном маслах. Некоторые рыбьи жиры также содержат много полиненасыщенных жиров. Этот тип жира может помочь снизить общий холестерин. Поскольку сюда входит и хороший холестерин, потребление этого типа жиров следует ограничить.

3. Мононенасыщенные

Содержится в растительных и ореховых маслах, таких как оливковое, арахисовое и рапсовое. Они могут помочь снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина без снижения ЛПВП или хорошего холестерина.

Большинство продуктов представляют собой комбинацию всех трех типов жирных кислот, один из которых обычно является доминирующим, что определяет его классификацию.

Трансжиры

Это происходит, когда полиненасыщенные масла изменяются путем гидрогенизации, процесса, используемого для превращения жидких растительных масел в твердые продукты, такие как маргарин и шортенинг.

Потребление жиров должно быть низким. Фактически, многие бодибилдеры считают, что количество жира естественным образом сохраняется на низком уровне за счет простого употребления в пищу «чистого» — постного мяса и молочных продуктов, белков и сложных углеводов, перечисленных ниже.Некоторые бодибилдеры добавляют в свой рацион добавки с омега-3 жирными кислотами, чтобы обеспечить источник полезных жиров.

Выбор продуктов для жиров —

• Льняное семя
• Семена подсолнечника
• Рапсовое масло
• Оливковое масло

Жиры, которых следует избегать

Жиры до предела

Диетический журнал

Имеет смысл вести дневник с указанием количества белка, углеводов и жиров в граммах, которое вы едите каждый день, времени приема пищи и общего количества потребляемых калорий. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, зачем гадать о количестве калорий, граммах белка и т. Д.? Вы не добьетесь успеха, угадывая. Вы также можете добавить свой график приема добавок.

Я надеюсь, что эта статья устранит некоторые догадки о питании в бодибилдинге.

,