Режим здорового питания: как составить и для чего необходим?

Режим здорового питания: как составить и для чего необходим?

alexxlab 11.05.2021

Содержание

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

что есть и когда, примерное меню

Чтобы жить долго и быть здоровым необходимо правильно питаться. Именно пища является залогом хорошего состояния организма. Очень важно, как и когда кушать. Никакой пользы от сладенького с чаем за 15 минут до сна не будет.

Режим питания

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Микро- и макроэлементы, витамины при сбалансированном питании можно получить из продуктов, не прибегая к использованию синтетических аналогов.

Время приема пищи при правильном питании

Правильно подобранная схема питания позволит нормально работать всем обменным процессам. Следует также учитывать возраст и активность человека, занят он физическим или умственным трудом.

В идеале кратность приёма пищи составляет 6 раз:

  • Завтрак. Самый важный прием пищи, при котором не стоит ограничиваться только чашкой кофе. Идеальное время с 6 до 9 утра. Завтракать рекомендуется через час после пробуждения. Натощак, сразу после пробуждения лучше выпивать стакан теплой воды.
  • Второй завтрак. Даже если нет сильного чувства голода, не рекомендуется его пропускать, это может быть даже стакан сока или кефира. Примерное время – 10 часов.
  • Обед. Этот прием пищи также не рекомендуется пропускать, чтобы вечером не восполнять его двойной порцией ужина. Примерное время с 12 до 14 часов.
  • Полдник. Это фактически перекус, как и второй завтрак. Можно скушать шоколад, фрукты, выпить смузи. Время 16-17 часов.
  • Ужин. Лучше всего для этого выбирать лёгкие продукты, творог, отварную рыбу или мясо. Однако от красного мяса лучше отказаться, так как оно тяжело и долго переваривается, поэтому может отрицательно отразиться на качестве сна. Время с 18 до 20 часов.

Если опираться на пищевую пирамиду, то баланс в меню должен быть следующим:

  • 40% сложных углеводов;
  • 35% фрукты и овощи, свежие, запеченные, сделанные на пару;
  • 20% белков, их организму требуется не меньше 100-150 г. на протяжении дня;
  • 5% жиров.

Не отказывайтесь от сладостей, но употребляйте их только в первой половине дня, чтобы успеть сжечь калории. Мясо и рыба идеально сочетаются с овощами и фруктами.

Откажитесь от посещения фастфудов и употребления полуфабрикатов.

Интервалы между приемами пищи

Учёным удалось доказать, что правильная кратность приёма пищи положительно сказывается на работе нервной системы.

Помните, между приемами пищи должно проходить 2-3 часа. Ужин не должен быть позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну, в противном случае пища не успеет перевариться. Но не стоит бояться, если в какой-то день недели не получилось соблюсти режим, естественно, что жизнь вносит свои корректировки.

Примерное меню и режим дня

Можно составить следующий рацион, меняя местами приведенные блюда:

Время приема пищи Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Завтрак 6:00-9:00 Отварной рис, сливочное масло, кофе, яблоко Овсяная каша, чай, банан Картофель (нежареный), огурец, молоко
Второй завтрак 10:00 Отварное яйцо, помидор, цельнозерновой хлеб Зеленый чай, яблоко Грейпфрут
Обед 12:00-14:00 Цветная капуста, запеченная скумбрия Борщ с мясом, черный хлеб Запеченная курица
Полдник 16:00-17:00 Творог Виноград Салат из огурцов
Ужин 18:00-20:00 Курица с грибами Морепродукты с огурцом Котлеты из рыбы на пару

Естественно, что это примерный рацион, на самом деле вариантов составления меню множество.

В целом в рационе человека в день должно присутствовать не более 300 г ягод и фруктов. Цельнозерновые злаки и бобы – около 75-90 г. Овощей около 300 г. Ежедневно рекомендуется употреблять рыбу или мясо, чередуя блюда. В сутки разрешено употреблять по 2 столовые ложки семечек или орехов. Молочные продукты, йогурты, кефир лучше выбирать нежирные.

Особое внимание следует уделять количеству сахара и соли. Сахара не должно быть больше 5 чайных ложек, а соли не более 1 ложки. Жира на протяжении дня можно употребить не более 70 г.

Обязательно читайте, что написано на этикетке, откажитесь от продуктов с гидрогенизированным жиром, это трансжиры, которые отрицательно скажутся на состоянии здоровья.

Что и когда есть

Правила сочетания продуктов очень простые и если их запомнить, то с весом никогда не будет проблем, как и со здоровьем желудка.

Помните первое правило – вода не участвует в процессе пищеварения, но если пить сразу после трапезы, то пищеварительный процесс замедляется. Поэтому не рекомендуется на протяжении хотя бы 30 минут после еды пить воду. В идеале сначала пьют воду, затем фрукты и только потом употребляют основное блюдо.

Второе правило — фрукты, как и соки также долго не задерживаются в пищеварительном тракте. Но если их съесть сразу после обеда, то они вместе с остальной пищей будут находиться в желудке и провоцировать брожение.

Третье правило, не сочетайте в одном приеме пищи углеводы и животные белки. То есть нельзя есть мясо и картофель. Молоко и мед являются монопродуктами, то есть их нельзя сочетать ни с чем. Фрукты употребляются вместе с фруктами, но нельзя кушать сразу арбуз и дыню.

Четвертое правило – сок в рационе должен присутствовать в сутки не более 200 мл, тем более если речь идет о тех, которые изготовлены на промышленных предприятиях, в них много сахара, но мало полезных веществ. Забудьте о газированных напитках. По возможности пейте чай и кофе с медом, но не с сахаром.

Полное ощущение сытости наступает через 20 минут после окончания трапезы, то есть вставать из-за стола необходимо слегка голодным. Если за столом настигло чувство сытости, значит, вы переели. На ½ желудок должен наполняться твердой пищей. Этот объем равняется двум ладоням человека. Одна ладонь – это объем жидкой пищи.

Если сейчас вы питаетесь не совсем правильно, то старайтесь постепенно переходить на правильный режим питания, изучите правила сочетание продуктов. В идеале человек должен иметь 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Не стоит думать, что правильно питаться – это дорого, для рационального питания требуются самые обыкновенные продукты.

Читайте также:

Что такое режим питания и почему он необходим? • Блог о правильном питании

Организм представляет собой живой механизм, работающий по циркадным (суточным) биоритмам, в соответствии с которыми функционируют гормональная, нервная и пищеварительная системы. Если вы регулярно пропускаете завтраки или ужины, перекусываете на бегу различными «вредностями», то повышается риск заболеваний пищеварительного тракта и ожирения. Для поддержания здоровья и стройности фигуры важно соблюдать режим питания и понимать, почему он нужен.

Режим питания – в чем заключается суть?

Рациональное питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, сбалансированность, но и регулярность. Употребляя еду ежедневно в одно и то же время, организм вырабатывает условный рефлекс, благодаря которому своевременно возбуждается аппетит. Он выполняет несколько важных функций:

  • Регулирует время приема пищи и количество питательных веществ, поступающих с продуктами. При нормальном пищеварении и сбалансированном питании аппетит не позволит вам переедать;
  • Подготавливает пищеварительный тракт, усиливая выработку слюны и желудочного сока. Таким образом, еда лучше переваривается и усваивается организмом, что позволяет избежать дискомфорта или тяжести.

Циркадные ритмы играют непосредственную роль в процессах пищеварения. Начиная с 5-ти утра, повышается уровень различных гормонов в крови, что способствует раннему пробуждению, а также усиливается выработка желудочного сока. Активность желудка продолжается до 22:00, после чего секреция ферментов замедляется, организм готовится к отходу ко сну. Вот почему рекомендовано ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Четыре принципа правильного режима питания

Помимо ежедневного употребления пищи в назначенное время, следует соблюдать четыре простых правила:

  • Дробность – в сутки для нормального метаболизма необходимо питаться не менее 4-х раз в день с промежутками 3-4 часа. Оптимально придерживаться пятиразового приема пищи, особенно во время похудения или набора мышечной массы;
  • Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы восполнять все потребности организма;
  • Равномерное распределение порций в течение дня – утром (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
  • Правильное распределение калорий – в соответствии с биоритмами, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая доля суточной калорийности должна приходиться именно на это время.

Если вам сложно продумать свой график питания, то отдайте предпочтение готовым рационам Grow Food. С их помощью вы будете регулярно питаться здоровой пищей, ведь контейнеры с едой можно брать с собой в дорогу, на работу или прогулку. Этот вариант идеален для жителей мегаполиса с их плотным графиком работы.

Почему необходим режим?

Разобравшись в том, что такое режим питания и почему он необходим, вам будет проще придерживаться собственного распорядка, так как будет стимул. Ведь регулярность имеет массу преимуществ:

  • Вы будете всегда сыты, вам не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры пищу;
  • Вы перестанете переедать;
  • Наладится пищеварительная система, что очень важно при различных заболеваниях ЖКТ;
  • Вы сможете контролировать свой вес, меняя всего лишь калорийность пищи и объемы порций;

Соблюдение пищевого режима – важная составляющая здорового образа жизни, подобно регулярному сну. Достаточно составить распорядок дня и четко следовать графику приема пищи на протяжении недели, чтобы организм перестроился на новый ритм.

почему необходим для здорового человека

Рада приветствовать вас, дорогие мои читатели! Сегодня, усаживая семью завтракать, услышала от ребенка занятный вопрос: «Мама, а почему мы едим всегда в одно и то же время? Я, например, сейчас есть не хочу!». Есть над чем задуматься. Большинство из нас уверено, что питание по часам ведет к здоровью, и интуитивно мы закладываем эту программу в наших детях. Так делали наши родители, бабушки и дедушки, так поступают и современные люди, мало задумываясь о причинах своего поведения. Зачем вообще нужен режим питания? Может, лучше садиться за стол, когда действительно голоден? А если соблюдать режим, то сколько раз в день есть, ведь на этот счет пока нет единого мнения диетологов? Для себя я давно разобралась в этой проблеме, отдав предпочтение строгому режиму, но все зависит от цели и текущего состояния здоровья и хронических заболеваний. Если и вы, мои дорогие, до сих пор находитесь в поисках ответа на эти вопросы, готова поделиться знаниями! Включайте логику!

Зачем нужен режим в питании

С возникновением цивилизации и земледелия в жизни человека появляется и режим питания. Еда становится более доступной: уже нет необходимости ожидать, когда получится убить мамонта, отыскать яблоки или орехи. Появляется возможность регулировать, когда и что употреблять.

Например, древние греки ели 2 раза в день, но обильно. В Индии йоги питаются раз в день, обычные люди – 2-3 раза в сутки. В жарких странах Востока практикуется одна обильная трапеза, в остальное время перекусывают. На Руси существовала практика 3-разового питания. Режим во многом зависит от климата, доступных продуктов и культуры, но везде люди стараются есть в одно и то же время. Почему режим необходим?

Дело в том, что в процессе пищеварения огромную роль играют условно-рефлекторные реакции. Чтобы было понятнее, о чем идет речь, вспомните «собаку Павлова» из курса школьной программы по биологии. Ученый добился того, что при включении лампочки у собаки выделялась слюна в предвкушении лакомства.

ЖКТ человека работает похожим образом. Каждый прием пищи сопровождается выделением слюны, желудочного сока, желчи, ферментов и других веществ как реакция на запах и вид пищи. Для выработки условно-рефлекторных реакций важен фактор времени. Если человек питается по часам, организм привыкает к режиму и заранее готовится к поступлению еды. В результате систематическое питание облегчает пищеварение, поскольку исключен фактор стресса и неожиданности для ЖКТ.

Но почему бы в таком случае не опираться на чувство голода и есть, когда действительно хочется? Увы, но современный человек из-за обилия доступных продуктов давно забыл, что такое настоящий голод – инструмент, заложенный природой, и часто путает его с банальным желанием получить удовольствие от еды. Чувство, когда «сосет под ложечкой», тоже не показатель. При повышенной кислотности желудка, гастрите это ощущение беспокоит довольно часто и вовсе не является показателем настоящего голода.

Важно! Голод – это острая потребность организма в энергии, которую можно получить из пищи. Проверьте себя: готовы ли вы с наслаждением съесть корку сухого черного хлеба? Если нет, то вы не голодны. Но наверняка не откажитесь от бутерброда или аппетитного шашлыка!

Таким образом, возможность спутать настоящий голод и обычный аппетит легко приводит к перееданию и ожирению. А учитывая доступность еды в современном мире, риск съедать больше нормы велик. Питание по часам – наиболее разумный вариант организации рациона, удерживающий нас от обжорства, позволяющий контролировать объемы порций и получать достаточно энергии в день.

Кроме этого, один из минусов интуитивного питания – это всевозможные консерванты и усилители вкуса, которые раздражают рецепторы в головном мозге, отвечающие за аппетит и насыщение, поэтому не котролированное питание может привести к перееданию. В пещерные времена такое вряд ли бы случилось, так как пища без соли, сахара, усилителей вкуса была более пресной и человек выбирал те продукты и в том количестве, которые действительно требовались организмом. Но статья об интуитивном питании есть отдельно на блоге, поэтому не будем тут зацикливаться.

И все же, что будет, если мы будем есть нерегулярно? Повлияет ли отсутствие режима на здоровье? По этому поводу есть интересное исследование, проведенное в 2016 году в Королевском Колледже Лондона, университетах Ньюкасла и Серрея. Ученые установили, что человеческий организм подчиняется так называемым циркадным циклам, или «биологическим часам». И аппетит, и пищеварение, и обмен веществ зависят от 24-часового формата.

В исследовании участвовало 1768 человек из Великобритании и Ирландии. Они были разделены на 2 группы. Одна питалась регулярно, другая не систематически. В результате у участников второй группы обнаружился больший риск к развитию метаболического синдрома, ведущего к ожирению, диабету, нарушению обмена веществ, гипертонии. Через 17 лет исследование повторили: результаты подтвердились.

Также общеизвестно, что нерегулярное питание – прямой путь к гастриту. Еда от случая к случаю не позволяет выработаться рефлексу, желудок не знает, когда выделять соляную кислоту и как реагировать на поступление пищи. В результате стенки органа раздражаются, становятся уязвимыми для желудочного сока. Образуются эрозии, язвы.

Нерегулярное питание приводит к изменению обмена веществ, гормонального фона (читайте про нормализацию гормонального фона травами), заболеваниям ЖКТ, а те, в свою очередь, отрицательно сказываются на внешности и самочувствии. Нарушения в работе кишечника и желудка ведут к появлению кожных высыпаний, кругов под глазами, общей слабости, снижению работоспособности ( советую здесь почитать о витаминах от усталости).

Более подробно о проблемах, которые возникают при неправильном питании, читайте здесь, так как тут можно говорить очень долго.

Думаю, и этого списка будет достаточно, чтобы задуматься о регулярности питания. Это природный инструмент, позволяющий регулировать массу тела, улучшить самочувствие и внешний вид, вылечить болезни. Соблюдение режима повышает работоспособность, организовывает. Но что включает в себя правильный рацион, и каким должен быть график?

Полезное видео про правильный режим питания

Питаться часто или редко

Составление суточного рациона – дело сложное, особенно когда вокруг столько противоречивых мнений относительно режима питания и его состава. И все же попробуем определиться. В современной диетологии выделилось 2 противоположных направления, каждое из которых доказывает свою правоту: приверженцы редкого питания, разгрузочных дней, голодания и диетологи, утверждающие пользу дробного питания и частых перекусов.

Чтобы разобраться, кто прав, сделаем экскурс в изучение работы ЖКТ до и после еды. Во время приема пищи, основной он или промежуточный, возрастает уровень инсулина – гормона поджелудочной железы, который напрямую участвует в жировом обмене. Под его влиянием глюкоза перемещается в клетки, где и утилизируется.

Инсулин повышает уровень лептина – гормона «сытости». Тот сигнализирует мозгу о насыщении, и поджелудочная прекращает выделять инсулин. Уровень глюкозы нормализуется, лептин запускает сжигание жиров. Еще через некоторое время уровень сахара в крови падает ниже, гормон глюкагон активизирует запас имеющихся калорий, поэтому чувство голода не наступает сразу. У здорового человека процесс сжигания жиров запускается примерно через 3 часа после еды, когда уровень инсулина приходит в норму. 60% калорий расходуются на процессы жизнедеятельности, 40% уходит на строительство мышц и клеток жизненно важных органов.

А теперь, опираясь на полученные знания анатомии, подумаем, что происходит при дробном и редком питании. Если есть часто (от 4 до 10 раз в сутки) каждые 2-3 часа, уровень инсулина вообще не будет понижаться. А он, как известно, блокирует действие ферментов, расщепляющих жиры!

Следовательно, если ваша цель – похудение, то сбросить вес при дробном питании не получится, ведь сжигание жиров начинается в лучшем случае через 4 часа после еды, когда падает уровень инсулина. Зато при физических нагрузках дробное питание позволяет быстро набрать мышечную массу (читайте про питание для роста мышц) Инсулин – гормон анаболик, способствующий росту тканей. Но, к сожалению есть список заболеваний, который будет рассмотрен дальше в статье, где редкое питание противопоказано, и тогда я могу вам предложить диету, что учитывает это, больше информации о дробном питании для похудения я писала тут.

При редком питании есть шанс похудеть быстрее и легче. Но нужно учитывать еще один фактор – калорийность и состав пищи, расход энергии. Чтобы сбросить вес, нужен дефицит калорий независимо от того, сколько раз в день вы едите. Хоть редкое питание, существенно ускорит процесс похудение, проверенно на собственном опыте. Я то, со  своим гипотиреозом, хоть и компенсированным, точно знаю что такое худеть и чего это стоит, больше «обо мне» читайте на блоге.  Но если хотите похудеть еще быстрее, то обязательно нужно учитывать, сколько энергии вы тратите в течение дня, особенно если есть хронические заболевания, что существенно тормозят процесс. Речь идет не только об общей нагрузке и занятиях спортом.

Переваривание пищи тоже забирает энергию. Например, для усвоения белков требуется 20-30% от всех поступающих с пищей калорий. Углеводы забирают 5-10% и только 3% необходимо для усвоения жиров. Получается, что для снижения веса тела важно не только количество приемов пищи, но и состав и регулярность, ведь все равно, как бы часто вы ни ели, на переваривание тратится не более 10% поступающих в организм калорий.

В то же время, если увеличить количество белков в рационе и снизить объем углеводов, шанс похудеть существует, ведь для усвоения белков нужно много энергии, и они не откладываются в виде жиров. Этим и пользуются спортсмены, использующие протеины в качестве перекусов, а также популяризаторы белковых диет. Правда, такой рацион быстро приведет к почечной недостаточности!

Откуда же возникло убеждение, что дробное питание способствует разгону метаболизма и снижению веса? Проводились ли какие-либо исследования? Большинство из них основывались как раз на изучении питания спортсменов и бодибилдеров, а результаты не всегда достоверны. Кроме того, в большинстве экспериментов была сильно снижена суточная калорийность рациона (700-1500 ккал в день для взрослых мужчин или женщин при усиленной физической нагрузке), что само по себе ведет к похудению независимо от режима питания.

Например, в апреле 2010 года в Университете Отавы в Канаде было проведено исследование, в котором приняли участие 5 здоровых мужчин. Они находились на 6-ти и 3-разовом питании с различной энергетической ценностью. В результате авторы сделали выводы, что частое употребление белковой пищи ведет к контролю веса. Но исследование никак не связано напрямую с плюсами дробного питания!

Еще одно исследование было проведено на 19 здоровых мужчинах и женщинах в 1993 году в университете Отаго в Новой Зеландии. Авторы пришли к выводу, что особой разницы в 3-разовом и 9-ти разовом питании нет, поскольку показатели глюкозы и холестерина были приблизительно одинаковыми.

Есть и другие исследования, проводимые на боксерах, гимнастах, но большинство из них направлено на изучение не только дробности, но и калорийности, состава рациона, поэтому достоверными такие выводы назвать нельзя. Дробное питание действительно приводит к росту мышечной массы, улучшению силовых показателей, но никак не связано со сжиганием жира. Последний представляет собой катаболический процесс, в то время как наращивание мышц требует повышение инсулина – анаболического гормона роста.

Так что, если стремитесь похудеть, дробное питание окажет плохую службу. Кроме того, оно не позволяет разгрузить пищеварительную систему, не дает ей очиститься и отдохнуть. Пищеварительный тракт постоянно работает, что, в конце концов, может привести к нарушению его функций и перееданию. Желудок, печень, поджелудочная должны запускаться по 5 — 7 раз в день, если вы постоянно едите или перекусываете, даже если это не большой обьем пищи. Не думаю, что это полезно и со временем органы изнашиваются быстрее положенного.

Но у дробного питания есть и плюсы, на которые нельзя не обратить внимание. Если перекусывать низкокалорийными продуктами, не содержащими быстрые углеводы, можно приглушить аппетит, если вы не предрасположены к перееданию, иначе эффект будет обратным. Важно не увлекаться сытной пищей, которая провоцирует резкие скачки инсулина, и контролировать суточное потребление калорий. В Италии, например, не принято есть в промежутке с обеда до ужина после обеда. Но если возникнет голод, итальянцы выберут йогурт или фрукты, а не печенье или булочку.

Дробное питание может быть полезно для людей с некоторыми заболеваниями, например, гастрите и колите. В свою очередь, редкое питание также рекомендуется при определенных патологиях.

Дробное питание
Цели, диагноз Воздействие на организм Исследования
Физические нагрузки, набор мышечной массы, усиленные занятия спортом Инсулин запускает анаболический процесс набора мышечной массы. Дробное питание помогает равномерно получать и расходовать энергию, избегать переедания при повышении калорийности рациона. 1993 год, университет Нагойя, Япония. Исследование проводилось на боксерах. 2 группы находились на 2-разовом и 6-разовом питании. В результате последняя сбросила лишний вес и набрала мышечную массу.
Сахарный диабет Стол №9 по Певзнеру для диабетиков предполагает 5-6 разовое питание. Это традиционное мнение, утвердившееся в диетологии. Исследования по этому поводу проводились университетом Миссури в Колумбии в 2012—2013 годах.
 
Гастроэзофагеальный рефлюкс, изменения кислотности желудка, язва, заболевания желчного пузыря Частое питание не позволяет желудочному соку раздражать слизистую желудка, что ускоряет выздоровление и облегчает состояние больного. Недопустимы продукты, вызывающие стремительное выделение желудочного сока. Дробное питание с ограничением в калорийности и составе продуктов снижает нагрузку на пищеварительный тракт, позволяет равномерно распределять выделение желчи и желудочного сока, предотвращая застои. Глубокие исследования в этой области отсутствуют. Диеты прописывают на основе рекомендаций М. И. Певзнера, основателя Института питания в Москве и отечественной диетологии в целом.
Редкое питание
Атеросклероз, высокий холестерин Повышает уровень хорошего холестерина, снижает количество липидов в крови. 1993 год, университет Миссури, Колумбия.
Диабет Снижает уровень инсулина 2014 год, исследование в Институте клинической и экспериментальной медицины в Праге.

По поводу диабетиков требуются разъяснения. Традиционно принято считать, что 6-тиразовое питание для больных диабетом оптимальное. Оно позволяет поддерживать уровень инсулина на одном уровне благодаря частым перекусам.

Недавно в Праге провели новое исследование. В нем приняли участие 2 группы добровольцев по 27 человек в возрасте от 30 до 70 лет. В течение 3 месяцев одна группа получала 6-разовое питание, другая – 2-разовое по 1700 ккал в сутки. В результате вторая группа похудела на 1,4 кг больше, а размеры талии добровольцев были на 4 см меньше. Конечно, данные новые и требуют дополнительных исследований.

А как же быть здоровому человеку? Какого режима придерживаться? Институт питания в Москве провел исследование, в которое были вовлечены здоровые молодые люди. Им предложили рацион в 3200 ккал, затем разделили испытуемых на группы. Каждая из них питалась по 2, 3 и 4 раза в сутки. При двухразовом питании молодые люди испытывали сильный голод, белки усваивались только на 75%. Между 3 и 4-разовым питанием не выявлено особой разницы, но они оказались максимально комфортными, белки при этом усваивались на 85%.

Таким образом, для здорового человека достаточно 3-4 приемов пищи в течение суток. Так, например, питаются французы, которые редко страдают ожирением. И не стоит забывать о разгрузочных днях. Об их пользе говорят многие диетологи. Порфирий Иванов рекомендовал голодать раз в неделю. Во многих религиях существуют строгие посты с соблюдением только питьевого режима (Рамадан у мусульман, Карвачот у индусов). Кратковременное голодание запускает очистительные процессы, снижает нагрузку на ЖКТ. Организм привыкает к такой диете, и на следующий день человек меньше ощущает голод.

Какой же вывод можно сделать?

  1. Режим питания необходим, поскольку он обеспечивает здоровье пищеварительной системы и всего организма в целом.
  2. Для здорового человека достаточно максимум 2 — 3 разового питания. Но количество приемов можно изменить, если ставится цель уменьшить или увеличить массу тела, избавиться от заболеваний. Выбор дробного или редкого питания при составлении рациона на день или на неделю индивидуальны и зависит от результата, который человек хочет получить и текущего состояния органитзма.
  3. Важна не только частота еды, но и ее состав, калорийность, индивидуальные особенности организма. В сумме эти факторы и дают определенный эффект.

Надеюсь, дорогие мои, вы прояснили для себя определенные моменты, для чего нужно соблюдать режим питания. Если вы интересуетесь особенностями питания, влиянием продуктов и их калорийности, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии, и жду вас снова!

Режим питания и диеты

Урок 5. Режим питания и диетыНаверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

  • Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
  • Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
  • День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
  • Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
  • Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
  • Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
  • Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
  • Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
  • Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
  • Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
  • О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

  • Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
  • Кефир с фруктами или творог с зеленью
  • Яичница с помидорами или два отварных яйца
  • Сырники, запеченные в духовке

Обед:

  • Каша (тыквенная с рисом)
  • Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
  • Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
  • Салат из капусты и биточки из рыбы
  • Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
  • Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
  • Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

  • Запеканка из творога с небольшим количеством джема
  • Овощное рагу с приправами
  • Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
  • Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
  • Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
  • Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

  • Стакан натурального йогурта, кефира или молока
  • 30-40 г сухофруктов или орехов
  • Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

  • 100 г тыквы
  • 100 г моркови
  • 100 г яблок
  • Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

  • 150 г творога
  • 0,5 л томатного сока
  • Немного растительного масла
  • Немного лимонного сока
  • Немного петрушки и укропа
  • 1/3 чайной ложки сахара
  • Немного черного перца и тмина
  • Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

  • 2-3 куриных грудки (филе)
  • 100 г брокколи
  • 2 яйца
  • Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

  • Мед
  • Яйца
  • Мясо
  • Пыльца (в качестве БАД)
  • Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
  • Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
  • Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
  • Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
  • Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
  • Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т.к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

  • Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
  • Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
  • Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
  • Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

  • Листовую зелень
  • Миндаль
  • Молочные продукты
  • Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

  • Печень
  • Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
  • Тыквенные семечки
  • Настои шиповника
  • Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

  • Желтый и зеленый перец
  • Облепиху
  • Киви
  • Клубнику
  • Шиповник
  • Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

  • Фасоль
  • Зеленый горошек
  • Чечевица
  • Персики
  • Авокадо
  • Помидоры
  • Свекла
  • Белокочанная капуста
  • Брокколи
  • Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
  • Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

  • Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
  • Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
  • Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
  • Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
  • Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

  • Дети до 3 лет – 1500 калорий
  • Дети 3-5 лет – 1800 калорий
  • Дети 5-8 лет – 2400 калорий
  • Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

  • Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
  • Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
  • В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
  • Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
  • Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
  • Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

  • Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
  • Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
  • Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
  • Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
  • Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

  • При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
  • При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
  • Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
  • Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
  • ¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

  • Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
  • Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
  • Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
  • Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
  • Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
  • За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Популярные диеты

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор – решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Относится к монодиетам, отличается строгостью и не рекомендуется для длительного применения. Способствует похудению и предполагает исключительно употребление кефира. Улучшает микрофлору кишечника и ЖКТ, выводит шлаки и приносит пользу организму в целом.

Кефирная диета может быть нескольких вариантов: первый – употребление только кефира, второй – употребление кефира, сладких овощей и фруктов, и третий – подневное чередование употребления кефира и обычных продуктов. Продолжительность диеты: около недели. Повторно применять диету можно не ранее чем через 1-2 месяца.

Кремлевская диета

Диета, рассчитанная на быстрое похудение. Основывается на минимальном употреблении продуктов, содержащих углеводы, что провоцирует использование организмом собственных ресурсов, хранящихся в жировых отложениях. Не исключает употребление пищи, содержащей белок.

Основное правило диеты – полное исключение сахара в любом его виде. Допускается присутствие в меню низкоуглеводных овощей, сыров, яиц, мяса и рыбы. При желании можно найти специальные таблицы для расчета баллов и очков, отражающих прогресс, т.к. в сутки можно употреблять определенное количество очков (всем продуктам соответствует свое их количество).

Гречневая диета

Еще одна жесткая, но эффективная монодиета. По отзывам, позволяет сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Основывается на употреблении гречки, очищающей организм и придающей чувство сытости, а также благотворно воздействующей на состояние кожи. Гречка употребляется без соли, но можно добавлять немного нежирного кефира. Есть ее можно в любых количествах.

В менее строгом варианте допускается употребление нежирного йогурта и фруктов, но результат будет не так ощутим. В дополнение к диете рекомендуются поливитамины, а после ее применения нужно придерживаться щадящего режима питания.

Безуглеводная диета

Принцип этой диеты состоит в ограничении поступления вместе с пищей крахмала и сахара. Главное правило: ежедневное потребление допустимых 250 калорий в виде углеводов. Интересно то, что диета не предполагает контроля употребления творога, сыра, мяса, рыбы и птицы, а также то, что нужно есть ягоды, корнеплоды, цитрусы и овощи.

Нельзя есть фрукты (кроме цитрусовых), сахар, морковь, картофель, мучное, молочные продукты, крупы, кукурузу и жиросодержащие продукты, а также пить алкоголь и сладкие напитки. Запрещено есть за 2-3 часа до сна, пить 30 минут после еды и жарить на любом масле, кроме оливкового.

Яблочная диета

Не отличается особой строгостью, зато популярна из-за своей эффективности. Суть диеты в употреблении яблок – ценных фруктов, корректирующих и нормализующих обмен веществ, помогающих сбрасывать лишние килограммы, полезных при атеросклерозе, гипертонии и проблемах с кишечником. Основное правило – делать 1-2 разгрузочных яблочных дня в неделю.

Может применяться в нескольких вариантах: первый – только яблоки и вода, второй – только яблоки, третий – яблоки и кефир, и четвертый – яблоки, зеленый чай и сухарики из черного хлеба (последний вариант рассчитан на 6 дней). Яблочная диета очень эффективна при отказе от курения.

Диета Дюкана

Девиз диеты Дюкана довольно необычен: ешь, сколько хочется, – и будешь худеть. Но кушать, конечно, можно лишь определенную пищу. Диета состоит из 4 этапов: первый – «Атака» (3-4 дня), второй – «Круиз» (зависит от веса и может составлять несколько недель), третий – «Закрепление» (зависит от количества сброшенных кило, и может составлять до 2 месяцев) и четвертый – «Стабилизация» (чем дольше, тем лучше).

Рацион зависит от этапа: начиная с белковой пищи и продуктов, содержащих глюкозу и углеводы, человек постепенно добавляет овощи, сыр, крупы, макароны и даже немного сладостей. Также есть определенные нормы питья воды, употребления овсяных отрубей. Любая готовка предполагает тепловую обработку.

Японская диета

Рассчитана на период от 13 дней до 13 недель, что зависит от объема лишнего веса. Для диеты характерны сбалансированность и длительный эффект, вплоть до нескольких лет. Помогает сбросить лишний вес, включает в себя разнообразный рацион. Основное правило: плавный переход на диетическое питание и обратно. Построена на ускорении и оптимизации метаболизма.

В пищу следует принимать белковые продукты. Ограничивается употребление углеводов и жиров. Можно кушать овощи, яйца, мясо, рыбу; пить соки, минеральную и кипяченую воду. Предполагает наличие в меню черного кофе, а потому подходит не всем. Один из минусов: диета не сбалансирована и потребности организма в питательных веществах не учитываются.

Диета Магги

Еще одна белковая диета. Часто называется яичной или творожно-яичной. Но помимо яиц и творога, включает в свой рацион немало продуктов, в том числе фрукты, овощи и даже мясо. Рассчитана на 21 день, а меню меняется каждую неделю. Помогает изменить пищевые привычки и отличается устойчивым эффектом.

Перед применением желательно убедиться в отсутствии аллергии, т.к. в меню есть цитрусовые. Запрещены к употреблению бананы, инжир, виноград, финики, манго, масло и жиросодержащие продукты, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом его виде.

Диета Малышевой

Является целой системой питания. Основана на минимизации количества потребления продуктов, содержащих жиры и поваренную соль, отказе от мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы и любого алкоголя. В меню присутствует овсянка, простокваша, обезжиренные йогурты, курица, яйца, рыба, нежирный кефир, фрукты.

Диета не допускает голодания. Предполагает частое порционное питание, учет калорий, общение человека со своим телом в процессе еды и изменение образа жизни, исходя из требований диеты. Рассчитана на 2-3 месяца, оказывает мягкое воздействие на организм и дает длительный эффект.

Среди других диет также можно назвать лечебное голодание, сыроедение, сухоедение и вегетарианство. Есть и дополнительные принципы питания, например, раздельное питание, абсолютизация оптимальности и другие (обо всем этом вы можете почитать в нашей статье «Альтернативные концепции питания»).

Говоря проще, для разбега есть простор, и любой человек может подобрать для себя такую диету, которая будет ему по душе и не доставит серьезного дискомфорта. Но, опять же, повторимся: перед тем как «садиться» на диету, в обязательном порядке нужно посетить диетолога и пройти обследование на состояние своего здоровья, иначе даже самая расхваленная диета может привести к отнюдь неутешительным последствиям.

На этом мы подводим урок основной части нашего курса, но не прощаемся, т.к. специально для вас мы подготовили несколько приложений, которые ответят на оставшиеся у вас вопросы, если таковые имеются. Желаем вам всегда быть здоровыми и красивыми, а питаться только тем, что нравится, и, конечно же, полезно.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Урок 5. Режим питания и диетыКирилл Ногалес

как составить и как соблюдать правильный режим

Как правильно питаться в режиме питания

Согласно большинству исследований — нет такого времени суток, когда организм усваивает питательные вещества наиболее эффективно. Однако правильный режим питания всё же необходим для нашего организма. Зачем и как ему следовать — разберём ниже.

Каково значение режима питания?

Здоровое питание подразумевает под собой не только тщательный выбор продуктов, которые мы потребляем, но и соблюдение режима. Каждый питательный элемент должен поступать в организм вовремя и способствовать эффективности работы пищеварительной системы. Также следование режиму поможет не отклониться от решения питаться правильно и избежать импульсивного потребления пищи.

Чем полезно следование правильному режиму?

  • В первую очередь, правильная организация режима питания поможет наладить работоспособность всех процессов в организме, улучшит обмен веществ, а значит и лишних килограммов появляться не будет;
  • Соблюдение режима приёмов пищи играет важную роль в избавлении от ненужных жировых отложений. Постоянное поступление питательных веществ даёт организму понять, что он не голодает и может не замедлять обменные процессы;
  • Со временем, когда режим войдёт в привычку, тело запомнит в какое время оно получает пищу. Начнёт выделять желудочный сок заранее, а это поможет усвоению веществ происходить быстрее;
  • Когда вы питаетесь согласно системе, у вас нет потребности употреблять вредные продукты. Каждый приём пищи запланирован и голод не застаёт вас всрасплох. Исчезает риск переедания.

Важно соблюдать температурный режим пищи — это поможет процессу пищеварения. Горячая пища должна быть не выше 50-60 градусов, холодная — не ниже 10-15 градусов.

Регулярность — это важно

В течение дня организм расходует много энергии, а значит и поступление новой энергии вместе с пищей должно происходить регулярно.

Питание здорового человека должно состоять из 4-5 приёмов пищи: трёх основных и одного-двух перекусов. Отклонение же от такого распорядка и приём пищи, например, только дважды в день чреват перееданием, появлением лишнего жира на теле и растяжением стенок желудка. Последнее может нанести вред сердечной и кровеносной системам.

Ни в коем случае не нужно пропускать завтрак и есть на бегу. На работу или учёбу всегда стоит брать с собой полезные перекусы и всегда планировать, где вы можете полезно поесть. Не стоит нагружать организм тяжёлой пищей поздно вечером. Часто бывает, когда не спланировав приёмы пищи, добраться до холодильника получается только вечером. И в этом случае организм не успевает восстановиться за ночь. Ухудшается сон, появляются отёки и вздутие, а самочувствие с утра заставляет желать лучшего.

Перерывы между едой должны быть оптимальными: не слишком большими и не слишком маленькими. Таким образом улучшится аппетит, еда будет усваиваться лучше. Чувство голода будет наступать только перед новым приёмом пищи.

Большие перерывы способствуют выделению большого количества желудочного сока и раздражению слизистой желудка. Маленькие же перерывы не позволяют ранее употреблённой пище полностью перевариться. Это может привести к расстройству пищеварительного тракта.

Количество приёмов пищи

Нормы питания предполагают, что человеку необходимо питаться 4-5 раз в день для сохранения его здоровья. Но этот принцип верен не для всех людей. Например, для спортсменов или тех, кто занимается тяжёлым трудом, нормой будет 6-8 трапез в течение дня. Для того, чтобы понять, сколько приёмов пищи достаточно вам, нужно рассчитать свою дневную норму калорий. А также понаблюдать, сколько раз в день вас посещает голод.

Не страшно, если вы будете питаться 3-4 раза в день, если вам так удобно. Главное — избегайте переедания и правильно распределяйте питательные вещества в течение дня.

Когда лучше принимать пищу?

Каждый день питание должно начинаться с завтрака. С утра выпейте воды и через 30-40 минут (это время можете посвятить зарядке), вы можете приступить к еде.

Через 2-3 часа может состояться перекус. Перекусы не обязаны быть слишком обильными, ведь это не полноценный приём пиши. Перекусы лишь помогают не развить сильное чувство голода. Съешьте горстку орехов, фрукт или йогурт без наполнителей.

Наиболее подходящим временем для обеда принято считать промежуток времени между двенадцатью и пятнадцатью часами. Пообедайте плотно и сбалансировано, чтобы пополнить свой организм всеми необходимыми веществами и подготовить к дальнейшей деятельности.

Около семнадцати часов можете снова устроить себе перекус. Но на этот раз возьмите на заметку, что организму уже не требуется столько углеводов, как в начале дня. Поэтому, как вариант, лучше перекусите лёгким салатом с цельнозерновым хлебцем.

Ужин — завершающий приём пищи, последний источник энергии для нашего тело перед отходом ко сну. Всем известный миф гласит, что ужинать следует до шести часов вечера, забудьте об этом заблуждении, ешьте тогда, когда почувствуете голод, но не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Голод или аппетит?

Эти понятия очень важно уметь отличать. Физический голод сопровождается определёнными ощущениями в районе живота, а значит организм требует поступления новой энергии. Аппетит или психологический голод же возникает тогда, когда вам хочется чего-то вкусного, чтобы получить от этого удовольствие.

Для того, чтобы питаться правильно, причиной к очередному приёму пищи должен быть именно голод.

Аппетит может быть обманчивым и заставлять вас есть то, что считается вредным, и не придерживаться чувства меры. Такое пищевое поведение может привести к избыточному весу. Когда вы соблюдаете режим, психологический голод будет возникать у вас реже.

Распределение калорий и питательных веществ в течение дня

Чтобы грамотно распределить калории между приёмами пищи, нужно знать свою суточную норму калорий. Помочь её рассчитать вам поможет наша предыдущая статья о принципах правильного питания.

Наиболее рациональным считается следующее распределение рациона:

  • 25% на завтрак;
  • 35% на обед;
  • 25% на ужин;
  • 15% распределены между перекусами.

Не забывайте, что перекусы тоже должны рассчитываться, потому что это тоже приёмы пищи, хоть и не основные.

Питательные вещества между приёмами пищи распределяются по-разному, ведь потребность в энергии в течение дня у организма разная. Понятие режима включает в себя то, что вы питаетесь небольшими порциями несколько раз в день. Не стоит делать приёмы пищи слишком большими, это навредит желудку.

Не забывайте пить необходимое количество воды, это так же необходимо, как и правильные приёмы пищи.

Завтрак

На завтрак можете смело употреблять углеводы, но не те, что содержатся в выпечке и сладостях. Лучше отдавайте своё предпочтение кашам, цельнозерновому хлебу и фруктам. Но не забывайте про белки с жирами. Так вы сделаете свой завтрак ещё более сбалансированным и полезным. Можно съесть отварное яйцо, омлет или творог.

Обед

ГлавнОбед при режиме питания

Обед при режиме питанияый приём пищи за весь день. Ведь больше всего энергии требуется именно в середине дня, тут уж можете позволить себе разгуляться 🙂

Правильный обед состоит из сложных углеводов, белка и овощей. Вы можете съесть салат, приправив его оливковым маслом, а на второе приготовить гречу и тушёное мясо.

Ужин

Должен быть лёгким и состоять из белка и овощей. Например, из отварного куриного филе и салата или запечённой с овощами рыбы.

На ужин не стоит есть много углеводов, ведь организму уже не требуется так много энергии, как в начале дня. Вы должны насытить своё тело перед отходом ко сну, чтобы обменные процессы не замедлялись даже тогда, когда вы спите.

Но не забывайте, что слишком тяжёлую пищу, такую как различные виды мяса не стоит есть меньше, чем за 3-4 часа до сна.

Перекусы

Здоровый перекус в режиме питания

Здоровый перекус в режиме питанияВ первую половину дня можете перекусить чем-то сладким вроде фруктов и орехов, допустим так же небольшой ломтик горького шоколада. Во вторую половину дня, если захотите перекусить, лучше съесть овощей или не очень сладкий фрукт вроде зелёного яблока.

А если вас настиг голод не задолго до сна, можно отварить яйцо или выпить кефира.

Пример рациона на весь день

Завтрак: сырники с йогуртом и фруктами, 200 г. — 338 ккал

Перекус: горстка миндаля, 5-6 орехов — 138 ккал

Обед: паста с грибами и овощами, 320 г. — 610 ккал

Перекус: яблоко — 47 ккал

Ужин: лёгкий цезарь с курицей, 320 г. — 262 ккал

Итого: 1395 ккал.

Конечно же, если вам в день необходимо большее количество калорий, вы можете добавлять в рацион больше углеводов и белка.

Больше примеров продуктов, которые вы можете включать в свой режим правильного питания, вы сможете найти здесь.

Как составить режим самостоятельно?

Итак, вы узнали все основные правила для составления и планирования собственного рациона. Теперь для того, чтобы составить его самостоятельно, вам не потребуется много усилий, лишь желание и мотивация.

Шаг 1

Проанализировать существующую систему питания.

Что вы делаете неправильно и почему это так? Может стоит исключить/заменить вредную пищу и начать носить с собой здоровые перекусы? Найти кафе со здоровым питанием возле работы или места учёбы?

Проанализировать свою систему питания вам поможет дневник. Просто попробуйте записывать всё, что вы едите в течение дня или недели. Сделайте выводы.

Зачастую мы просто не замечаем, что что-то идёт не так. Если начать записывать и подсчитывать количество калорий, ситуация станет яснее. Тем более, когда вы начинаете вести дневник, со временем подсчёт становится привычкой и вы уже без калькулятора сможете определить примерное количество калорий в пище.

Основные ошибки, на которые стоит обращать внимание:

  • Пьёте слишком мало жидкости в день. А ведь вода очень важна для организма. Она улучшает обменные процессы и улучшает самочувствие;
  • Слишком большие порции еды. Не стоит объедать каждый раз, когда садитесь поесть, это растягивает стенки желудка.
  • Приёмы пищи на ночь. Ближе к ночи организм настроен на отдых. Не нагружайте его лишней работой. Лучше съешьте что-нибудь лёгкое и не в больших количествах.
  • Большие перерывы между приёмами пищи. Чем больше перерыв, тем больше риск переесть или съесть что-то вредное. Не стоит включать большие перерывы в ваши привычки.
  • Много жирной и вредной пищи. Когда у нас мало времени, на завтрак идут бутерброды или сладкая выпечка, а на перекусы шоколадки. Не стоит так делать, лучше замачивайте с вечера крупу и варите кашу с утра. А на перекус всегда можно заранее купить сухофруктов и просто носить их с собой.
  • Мало овощей и фруктов. Овощи и фрукты должны составлять половину рациона, ведь именно в них находится так много витаминов и минералов.

Шаг 2

 Определите свои любимые продукты.

Придерживать правильного рациона будет намного проще, если вы будете есть то, что вас нравится. Найдите эти продукты. Главное, чтобы они были не только любимыми, но и здоровыми. Ничего страшного, если еда оказалось вредной, но её потребление нужно будет значительно сократить, и позволять себе только изредка. Например, в качестве награды за старания.

Шаг 3

Распределите продукты по приёмам пищи.

Каждый продукт требует свой приём пищи. Так, например, каши лучше есть на завтрак, фрукты и углеводы в первую половину дня.

Так же важно учесть вашу активность в течение дня, умственная у вас работа или физическая.

Распределите продукты по приёмам пищи, можете составить для этого таблицу или выделить несколько страниц в своём дневнике правильного питания.

Всю нужную информацию и пример для этого вы можете прочитать выше.

Шаг 4

Составляем меню на долгий срок

Можно начать с составления плана на неделю, позже варьировать уже написанное меню, добавлять в него новые блюда. Помните, что чем разнообразнее ваш рацион, тем он полезнее. Вы всегда будете знать, что будете есть завтра и послезавтра. Любимые полезные блюда можно будет включать в рацион каждый день. Тщательный план убережёт вас от срывов.

Нужны примеры? Мы составили примерное меню на неделю для людей, кто хочет питаться правильно. Читайте и будьте здоровы!

Здоровое питание — Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Здоровая диета или сбалансированная диета — это диета (то, что вы едите), которая содержит нужное количество всех групп продуктов. В него входят фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белок. Он не включает в себя слишком много или слишком мало еды. [1] Употребление неправильного количества пищи, будь то слишком много или слишком мало, называется «нездоровой диетой» или «несбалансированной диетой».Здоровая диета — это диета, включающая больше продуктов растительного происхождения и меньше полуфабрикатов. [2]

То, что известно о питании и диете, постоянно меняется по мере того, как узнается больше. [3] Тем не менее, основное питание остается прежним. [3] Лучший совет — поговорить с врачом или диетологом для получения персонализированной информации, основанной на образе жизни, состоянии здоровья, а также предпочтениях и антипатиях к еде. [3]

  • Основное питание начинается с диеты, основанной на основных группах продуктов питания, включая овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты. [3] Он также должен содержать нежирный белок, такой как фасоль, бобовые, орехи и семена, а также полезные жиры. [3]
  • Базовый план питания должен включать указания о том, сколько еды нужно съесть каждой группе. [3]
  • Продукты питания должны быть такими, которые можно найти в местных продуктовых магазинах, а не в специализированных магазинах и магазинах деликатесов. [3]
  • Базовый план питания должен основываться на индивидуальном бюджете, образе жизни и (здоровых) предпочтениях. [3]
  • Пейте много воды. [4] Пейте меньше Безалкогольных, энергетических и спортивных напитков, которые обычно содержат сахар. [4]
  • Прочтите этикетки продуктов, чтобы узнать, что в них содержится. [4] Например, на этикетках обычно указано, в каких продуктах содержится меньше натрия, например в супах, хлебе и замороженных блюдах. [4]
  • Здоровый рацион должен включать морепродукты (например, лосось, тунец и форель) и моллюски (например, крабы, мидии и устрицы).Морепродукты содержат белок, минералы и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца. [4]
  • Базовое питание должно содержать сбалансированное количество углеводов для получения энергии. [5] Углеводы — одно из трех макроэлементов в рационе человека (два других — жир и белок). [5]
  • Здоровая диета может заменить диету для похудения. [6] Здоровое питание, наряду с физическими упражнениями и умеренностью, в долгосрочной перспективе может улучшить здоровье. [6]

,

Здоровая диета для профилактики различных заболеваний

Диабетическая диета
Щи диетические
диеты
Низкоуглеводная диета
Здоровые закуски
Сыроедение
Вегетарианская диета
Рецепты диет
Обезжиренная диета
Протеиновые продукты
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Жидкая диета
Как поправиться
Высокобелковая диета
Сывороточный протеин
Лучшая диета
Худия Гордони
Здоровый завтрак
Здоровое питание
Продукты, богатые калием
Напитки
встряхивает
Сок
Питание
Обед
Типы диеты
Ежедневное меню
Проблемы со здоровьем и диета
Контроль за здоровым весом
Сокотерапия
калорий
Ожирение Контроль веса
Потребление калорий
Волокна
Контроль веса с недостаточным весом
Фибромиалгия
Средство от аллергии
Диета и похудание
Общие сведения о пищевых продуктах и ​​диете
Травы и натуральные лекарства
Мононуклеоз
Лечебная терапия и диета
Диета для профессионалов и условий
Вредные вещества / привычки
БАД
Здоровое питание
Белок
Жиры
Еда для борьбы с раком
Питание для мезотелиомы
Кофеин
ДНК и диета
Подсластители
Спортивное питание
Расстройства пищевого поведения
Кормление и питание младенцев
Чтение пищевых этикеток
Антиоксиданты
Безопасность свежих продуктов
Непереносимость лактозы
Углеводы
Минералы
Шоколад
Генетически модифицированные продукты питания
Лечебная ценность различных продуктов питания
Детское питание
Рецепт холестериновой диеты
Добавки для набора веса
Десять лучших советов по диете
Советы по диете при анорексии
Советы по Body Diet
Советы и рекомендации по диете
Диетические инструменты
Диета
Травяная диета
Модель Советы по диете
Советы по питанию
Советы по фитнесу для женщин
Диета по гликемическому индексу
Профиль диеты
План холестериновой диеты
Диета Альцгеймера
Потеря памяти
Диета красоты
Медицинские поездки
Медицинские изделия
Кислотно-щелочная диета
План детского питания
Диета против старения
Диетический яблочный уксус
Семейный план питания
Добавки для похудения
План диеты для снижения холестерина
Стоматологическая помощь
Пищевой журнал
Уход за кожей Здоровье
Лекарства, снижающие холестерин
Лечение иглоукалыванием, преимущества и побочные эффекты
5-факторная диета и фитнес
Подкаст о диете
Преждевременное поседение волос у детей
Диета для контроля плохого холестерина
Цикл выпадения и роста волос у молодых мужчин
Диета при менопаузе для поддержания идеальной массы тела
Овсяные хлопья на холестерин и мочевую кислоту
Источник основных витаминов
Кокосовое и миндальное масло для массажа волос
Избыток хлора в воде вызывает седину
Прибавка в весе у женщин с анемией
Сожгите 108 калорий медленным бегом
Травы для лечения миомы эффективны в балансе гормонов
Знаете ли вы, толстый ли вы для вашего роста
Клюквенный сок при инфекциях мочевыводящих путей
Переваривание и переработка пищи затруднено из-за расстройства желудка
Домашние средства от острого и хронического лейкоза

.

5 диет, поддерживаемых наукой

Хотя многие диеты могут работать на вас, главное — найти ту, которая вам нравится и которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Вот 5 здоровых диет, эффективность которых научно доказана.

Низкоуглеводная диета из цельных продуктов идеально подходит для людей, которым необходимо похудеть, улучшить здоровье и снизить риск заболеваний.

Это гибкий, позволяющий точно настроить потребление углеводов в зависимости от ваших целей.

Эта диета с высоким содержанием овощей, мяса, рыбы, яиц, фруктов, орехов и жиров, но с низким содержанием крахмала, сахара и полуфабрикатов.

Средиземноморская диета — превосходная диета, которая была тщательно изучена. Он особенно эффективен для профилактики сердечных заболеваний.

Он подчеркивает продукты, которые обычно ели в Средиземноморском регионе в 20 веке и ранее.

Таким образом, он включает в себя множество овощей, фруктов, рыбы, птицы, цельнозерновых, бобовых, молочных продуктов и оливкового масла первого холодного отжима.

Палеодиета — очень популярная диета, которая эффективна для похудания и общего улучшения здоровья.В настоящее время это самая популярная диета в мире.

Он сосредоточен на необработанных продуктах, которые, как считается, напоминают те, которые были доступны некоторым палеолитическим предкам человечества.

В последнее десятилетие веганская диета становится все более популярной. Это связано с рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение здоровья сердца и лучший контроль уровня сахара в крови.

Диета основана исключительно на растительной пище и исключает все продукты животного происхождения.

Безглютеновая диета необходима людям с непереносимостью глютена, белка, который содержится в пшенице, ржи и ячмене.

Для оптимального здоровья вам следует сосредоточиться на цельных продуктах, которые не содержат глютена. Фаст-фуд без глютена по-прежнему остается фаст-фудом.

Существует так много диет, что просто найти хотя бы одну, которую можно попробовать, может показаться сложной задачей.

Однако важно отметить, что одни схемы питания имеют более научную основу, чем другие. Если вы хотите похудеть или просто улучшить общее состояние здоровья, постарайтесь найти диету, подтвержденную исследованиями.

Пять перечисленных выше примеров — хорошее место для начала.

.

Здоровая диета

Eat Healthy for Optimal Nutrition

Eat Healthy for Optimal Nutrition
Концепция, согласно которой правильное питание и уделение внимания своему рациону поможет сделать вас более здоровым и вести более качественный образ жизни, не нова. Независимо от того, считаете ли вы себя уже здоровым или у вас есть проблемы, которые вы хотите решить, врачи согласны с тем, что одним из лучших вариантов для начала является здоровое питание.

Однако в западном обществе, похоже, утрачена концепция здорового питания. В условиях стремительного роста показателей ожирения и ожирения среди молодых людей и детей распространение информации о том, как правильно питаться, является одной из наиболее важных задач, стоящих перед нами.

Что такое здоровая диета?

Здоровая диета означает употребление правильных продуктов, которые включают в себя все макроэлементы, микронутриенты, калории и потребление жидкости, необходимые для поддержания здоровья. Есть разные способы добиться этого и множество различных диет, которые обеспечивают питание, необходимое для оптимального здоровья. Для поддержания здорового питания можно использовать разнообразные продукты растительного и животного происхождения.

Есть два разных компонента здорового питания. Первый — это употребление правильных продуктов, которые обеспечат ваше тело питательными веществами, необходимыми для поддержания оптимального здоровья.Второй — это отказ от нездоровой пищи и продуктов, содержащих токсичные вещества. Многие обработанные пищевые продукты связаны с развитием серьезных заболеваний, таких как рак, гипертония, диабет и ожирение. Здоровое питание означает употребление правильных продуктов и отказ от вредных для вас.

Здоровая диета имеет много преимуществ. Среди них — больше энергии, улучшение здоровья, и это может помочь стабилизировать ваше настроение. Соблюдение здоровой диеты и отказ от токсичных продуктов может помочь снизить риск развития серьезных заболеваний.Если вы придерживаетесь здоровой диеты для укрепления сердца и улучшения состояния, это поможет вам прожить дольше. Здоровая диета также может помочь вам достичь целей по снижению веса. Ключ к снижению веса начинается с диеты.

Здоровое питание помогает чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и иметь больше энергии. Это также может помочь вам избежать или отсрочить многие эффекты процесса старения. Это помогает вам дольше выглядеть и чувствовать себя моложе. Многие способы правильного питания могут улучшить качество вашей жизни в долгосрочной перспективе.

Популярные статьи о здоровом питании

Что такое макронутриенты?

Хорошая здоровая диета начинается с уверенности в том, что вы получаете достаточно микроэлементов. Макронутриенты относятся к химическим веществам, которые необходимы человеческому организму для выживания в больших количествах. Они делятся на три основные категории: белки, углеводы и жиры. Иногда люди называют их «макросами».

Без здоровой пищи, содержащей макроэлементы, мы не смогли бы выжить.Они наиболее важны для поддержания здоровья и жизни. Важно обеспечить правильный баланс углеводов, белков и жиров в вашем рационе. Если вы не потребляете их в нужных количествах, это может привести к нарушению баланса организма и быстрому развитию болезненного состояния.

Хотя есть некоторые общие рекомендации относительно того, сколько макроэлементов каждой категории необходимо человеку, определенные факторы могут вызвать отклонение его потребностей. Эти факторы включают образ жизни, пол, состояние здоровья, цели в отношении здоровья и возраст.Что касается образа жизни, это зависит от того, активны вы, очень активны или ведете малоподвижный образ жизни. Многие люди, которые работают в современных офисах, ведут более малоподвижный образ жизни по сравнению с тем образом жизни, который они хотят вести. Теперь давайте поговорим немного подробнее об основных категориях макроэлементов.

Белок

Белок — один из важнейших источников топлива для вашего тела. Он поддерживает энергию, настроение, когнитивные функции и многие другие основные функции организма, например, поддерживает частоту сердечных сокращений.Белки являются основными строительными блоками тела, и с возрастом нам часто требуется больше высококачественных источников белков. Однако это не обязательно означает, что вы должны есть больше мяса, рекомендуются высококачественные растительные источники.

Без качественного белка наши ткани и клетки не могут восстановить себя. Белки, которые мы едим, разбиты на 20 различных аминокислот, которые обеспечивают основу для роста и получения энергии. Те, кому не хватает аминокислоты триптофана, не смогут производить достаточное количество серотонина, что может вызвать депрессию и беспокойство.Белки важны для здоровья сердца, здоровых волос, ногтей, кожи, наращивания мышечной массы, поддержки иммунной функции и способности восстанавливаться после травм или упражнений.

Источники животного происхождения обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами. Вы также можете получать много белков из таких источников, как бобы, овощи, зерно и орехи. Однако некоторые растительные источники не содержат всех необходимых аминокислот. Можно получить всю необходимую вам аминокислоту из полностью растительной диеты, но вам нужно понимать, каких белков не хватает, и найти способ восполнить их, используя средства неживотного происхождения.

Жиры

Жир получил плохую репутацию в популярных СМИ, но важно знать, что вашему организму требуется определенное количество жира для правильного функционирования. Не все жиры вредны, и вы должны понимать, как выбирать между хорошими и плохими жирами. Хорошие жиры важны для защиты вашего мозга, сердца и необходимы для поддержания физического и эмоционального здоровья.

Плохие жиры, о которых вы слышали, включают искусственные трансжиры и насыщенные жиры.Это жиры, которые были переработаны таким образом, что участвуют в увеличении веса, развитии закупорки артерий, диабете, неврологических расстройствах, хронической усталости и снижении функции мозга. Их также называют виновниками состояний, связанных со стабилизацией настроения.

Ненасыщенные жиры — хорошие ребята. Жиры, такие как омега-3, оказывают на организм противоположное действие, чем плохие жиры. Омега-3 и другие полезные жиры — это те жиры, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.В то время как слишком большое количество плохих жиров повысит уровень холестерина ЛПНП и подготовит вас к развитию хронических заболеваний, употребление большого количества хороших жиров помогает снизить уровень холестерина и положительно сказывается на вашем здоровье.

Одна из самых сложных концепций, появившихся в последнее время в СМИ, заключается в том, что все жиры считаются плохими жирами. Однако относиться к тому, что весь жир является плохим жиром, означает, что вы упускаете некоторые из основных строительных блоков, которые нужны вашему организму. Более важно сосредоточиться на потреблении большего количества хороших жиров и максимально ограничить вредные жиры, а не на ограничении всех жиров в рационе.

Есть два типа хороших жиров. Их называют мононенасыщенными и полиненасыщенными. Некоторые хорошие источники мононенасыщенных жиров включают:

  • Масла, такие как кунжутное, арахисовое, рапсовое и оливковое
  • Оливки
  • Орехи всех видов, особенно макадамия, фундук, орехи пекан, кешью, арахис и миндаль
  • Арахисовое масло и миндальное масло
  • Хорошие источники полиненасыщенных жиров:
  • Семена льна
  • Грецкие орехи
  • Семена подсолнечника, семена тыквы, семена кунжута
  • Соевое и сафлоровое масло
  • Тофу
  • Соевое молоко
  • Рыбий жир

Жирная рыба, в том числе тунец, лосось, скумбрия, форель, сардины и сельдь.Можно отметить, что небольшое количество трансжиров естественным образом содержится в мясных и молочных продуктах, но они не считаются опасными. Правонарушителями являются те, которые созданы искусственно. Трансжиры связаны с повышенным уровнем холестерина. Безопасного количества трансжиров не существует, поэтому большинство диетологов рекомендуют исключить их из своего рациона. Обработанные продукты — главный источник плохих трансжиров.

Волокно

Волокно не входит в тройку основных макроэлементов, которые обычно перечислены, но по-прежнему имеет важное значение для поддержания здоровья.Известно, что употребление большого количества клетчатки в вашем рационе снижает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. К продуктам с высоким содержанием пищевых волокон относятся фрукты, овощи, орехи, бобы и злаки.

Есть два типа волокна. Первый — это нерастворимая клетчатка. Как следует из названия, это клетчатка, которая не растворяется в воде. Он добавляет объем и помогает вашему кишечнику работать должным образом. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • Цельные зерна
  • Пшеница
  • Морковь
  • Помидоры
  • Сельдерей

Конечно, растворимой клетчаткой является та, которая растворяется в воде.Это важно для контроля уровня сахара в крови и снижения холестерина. Некоторые важные источники растворимой клетчатки включают:

  • Ячмень
  • Овсянку
  • Орехи
  • Фасоль
  • Ягоды
  • Яблоки
  • Цитрусовые
  • Груши

Можно заметить, что наиболее важные источники как нерастворимых, так и продукты с нерастворимой клетчаткой, которые не обрабатываются. Чем более натуральный и необработанный источник пищи, тем больше в нем клетчатки.Однако в молочных продуктах, мясе или сахаре нет клетчатки. Не позволяйте очищенным белым продуктам, таким как белый рис, выпечка или хлеб, ввести вас в заблуждение, заставив поверить в то, что они являются источником клетчатки, поскольку большая их часть была удалена в процессе обработки.

Углеводы

Многие популярные диеты плохо отзываются об углеводах. Как и в случае с жирами, некоторые из них вам действительно нужны, и все дело в правильных углеводах. Когда мы в стрессе, мы часто жаждем углеводов, таких как полуфабрикаты, выпечка, печенье, хлеб и мороженое.Эти углеводы вызывают быстрые скачки сахара в крови и могут отрицательно сказаться на ее настроении и уровне энергии. Они также значительно способствуют увеличению веса. Многие обработанные углеводы — верный способ саботировать любой план диеты.

Потребление большего количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые, овощи и естественно сладкие фрукты, приводит к более стабильному уровню сахара в крови, меньшему накоплению жира в середине и дает вам больше энергии. Многие ошибочно полагают, что есть фрукты так же плохо, как есть обработанные углеводы, но это не так, потому что ваш организм переваривает их намного медленнее и это не вызывает резкого скачка сахара в крови.Он также поддерживает вашу энергию в течение более длительного периода, а не вызывает сбои в работе после употребления переработанных углеводов.

Некоторые из наиболее важных плохих углеводов и продуктов, которых следует избегать:

  • Обычные макароны
  • Белый картофель
  • Белый хлеб
  • Сухие завтраки, пропитанные сахаром.
  • Овсянка быстрого приготовления
  • Кукурузные хлопья
  • Кукуруза
  • Кукурузные чипсы или картофельные чипсы
  • Конфеты, пирожные и другие сладости

Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, то после перечня вещей вам следует избегать наверняка задаются вопросом, что можно есть.Чтобы включить в свой рацион больше полезных углеводов, вам следует переключиться на некоторые из следующих более полезных для здоровья продуктов:

  • Коричневый или дикий рис
  • Заменители цветной капусты для риса, картофельного пюре и хлеба
  • Цельнозерновые макароны или спагетти-кабачки
  • Здоровый низкий сахарная каша
  • Овсяные хлопья или овсяные хлопья, которые вы готовите сами
  • Хлопья с низким содержанием сахара
  • Листовая зелень
  • Здоровые закуски, такие как сырые овощи или орехи

Это заставляет нас обратить внимание на сахар.Нашему организму нужно немного сахара, чтобы выжить. Природные источники сахара — это фруктоза, содержащаяся во фруктах, или лактоза, содержащаяся в молоке. Однако сахар-сырец в виде глюкозы или других искусственных подсластителей абсолютно ничего не добавляет к питательной ценности обработанных пищевых продуктов. Он просто добавляет много калорий, что может саботировать ваш план питания или повысить риск серьезных проблем со здоровьем. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество калорий, включая сахар, примерно до 100 калорий в день или меньше.

Кальций

Кальций также является одним из тех питательных веществ, которые не перечислены в большой тройке, но это то, с чем многие люди испытывают проблемы, потому что им не хватает его. Важно включить в свой рацион продукты, богатые кальцием, и исключить те, которые истощают запасы кальция. Недостаток кальция может вызвать остеопороз, беспокойство, депрессию и усугубить проблемы со сном.

Недостаточно просто получить много кальция в вашем рационе, потому что кальций не работает сам по себе.Ваше тело не может использовать кальций, который вы потребляете, если вы также не получаете достаточно витамина D, витамина K и магния. Количество кальция, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и общего состояния здоровья.

Если вы не получаете достаточно кальция и питательных веществ, которые необходимы вашему организму для обработки, ваше тело начнет получать его из запасов в костях. Это процесс, известный как остеопороз. Это может привести к переломам костей, проблемам с зубами и аритмии сердца. Однако лучший источник кальция — из пищи, а не из добавок кальция.Использование высоких доз добавок кальция привело к развитию камней в почках и сердечным заболеваниям у некоторых людей.

Рекомендуемые дневные дозы кальция колеблются от 200 мг в день для новорожденных до 1200 мг сегодня для детей в возрасте от 51 до 70 лет. Подросткам нужно больше всего кальция — примерно 1300 мг в день.

Некоторые отличные источники кальция включают:

  • Простой обезжиренный йогурт
  • Обезжиренный сыр моцарелла
  • Сыр Чеддер
  • Сливочный сыр
  • Большинство других сыров
  • Молоко
  • Обогащенное кальцием соевое молоко
  • Лосось
  • Сардины
  • Тофу
  • Капуста
  • Зелень репы
  • Бок-чой
  • Брокколи

В рационе есть много других источников кальция.Как видите, переход с диеты с обработанной пищей на диету, которая содержит больше натуральных продуктов, поможет вам получить достаточно кальция и других витаминов, необходимых для работы.

Контроль порций и здоровое питание

Хорошая здоровая диета не только включает продукты с высоким содержанием питательных веществ и отказ от продуктов, токсичных для организма. Это также означает ограничение количества продуктов, которые вы едите, разумными порциями. Если вы хотите узнать, как похудеть, вам нужно научиться контролировать порции.Однако это может быть сложнее, чем кажется. Представление западного общества о том, сколько еды вам следует съесть за один прием пищи, намного больше, чем вам нужно для поддержания здоровья и поддержания или похудения.

Вопрос, который хотят знать все, состоит в том, сколько еды — это тоже еда. Может быть трудно представить себе, сколько вы должны есть. Принцип должен быть простым: просто сократить количество еды, но это не так просто, как кажется. Первое, с чего нужно начать, — это ваше место.В среднем 8-10-дюймовая тарелка вмещает слишком много еды на один присест. Мы склонны считать, что тарелка всегда должна быть полной. Переход на тарелку меньшего размера и ее наполнение может помочь вам лучше контролировать порцию.

Еще одно предложение — прочитать этикетки и содержащуюся на них информацию о размерах порций. Один контейнер во многих случаях не равен одной порции еды. Например, в одном пакете картофельных чипсов может быть всего 160 калорий на порцию, но в пакете 12 порций.Поэтому переедание картофельных чипсов во время просмотра Netflix может очень быстро увеличить вашу талию на сантиметры. Вам необходимо изучить и понять размеры порции пищи, которую вы потребляете.

Еще одна хитрость — заполнить по крайней мере 75% вашей тарелки овощами для здорового питания. Сделать это легко. Вы визуализируете, как ваша тарелка делится на половину, а затем снова на половину. На три части выложите овощи, а на другую — мясо. Одно из мест, где люди, сидящие на диете, часто увязают, — это контроль порций.

Нет необходимости покупать весы или измерять каждый предмет, который лежит на вашей тарелке, если вы будете следовать нескольким простым правилам. Существуют также планшеты для контроля порций для тех, кто чувствует, что им нужна небольшая дополнительная помощь.

Топ 5 самых полезных овощей

Ключом к здоровому питанию является включение большого количества здоровых диетических продуктов, которые добавляют больше питательной ценности по количеству содержащихся в них калорий. Для тех, кто придерживается здоровой диеты, овощи должны быть основным компонентом их ежедневного потребления калорий.Овощи также являются отличными диетическими закусками без добавления большого количества калорий.

В дополнение к потреблению овощей с высоким содержанием клетчатки вам также необходимо убедиться, что вы получаете много продуктов с высоким содержанием воды и супов, которые наполняют вас большим количеством фитонутриентов и антиоксидантов. Супы — отличный способ съесть много разных овощей. Вот пять основных овощей, которые имеют лучшую питательную ценность для калорий.

Кале

Кале может быть одним из самых питательных листовых овощей на планете.Он полон витамина С и антиоксидантов, которые могут помочь снизить уровень холестерина. На чашку капусты около 33 калорий.

Шпинат

Шпинат богат каротиноидами, которые являются антиоксидантами, которые способствуют здоровью глаз и помогают предотвратить дегенерацию желтого пятна. Шпинат содержит примерно 23 калории на чашку. Шпинат также содержит до 20 мг витаминов омега-3, что ставит его в один ряд с жирной рыбой по пищевой ценности.

Брокколи

Брокколи известна своими антиоксидантами, борющимися с раком.Рекомендуется есть не менее пяти или более порций крестоцветных овощей в неделю. Брокколи содержит около 50 калорий на чашку. Брокколи также содержит сульфорафан, антидиабетическое соединение. Это соединение помогает улучшить контроль сахара в крови и защитить кровеносные сосуды от сердечно-сосудистых повреждений и других воспалительных процессов.

Чеснок

Чеснок — отличный источник марганца, витамина B6, витамина C, меди, селена, фосфора, витамина B1 и кальция.Считается, что чеснок предотвращает воспаления и поддерживает здоровье сердца. Также сообщалось, что он укрепляет иммунную систему. В среднем зубчик чеснока содержит примерно четыре калории.

Цветная капуста

Цветная капуста — источник питания. Одна чашка обеспечивает 73 процента необходимого витамина С в день. Он также содержит большое количество витамина К, фолиевой кислоты, витамина B12, холина и пищевых волокон. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит около 27 калорий.

Топ 5 самых полезных фруктов

Фрукты — еще один важный фактор в уравнении питания. Они предлагают ряд различных питательных веществ, которые отличаются от обычных овощей. Одна из лучших особенностей фруктов заключается в том, что их можно использовать для придания сладости без добавления сахара. Если вы попробуете выбрать самые свежие, они сами по себе дадут достаточно сладости без добавления сахара.

Фрукты должны составлять основную часть меню здорового питания. Они также предоставляют множество возможностей для приготовления вкусных и здоровых диетических закусок.Фрукты лучше всего употреблять целиком, а не обрабатывать. Вот некоторые из самых питательных фруктов, которые полезны для вас.

Черника

Черника богата флавоноидами, которые с возрастом улучшают память и здоровье мозга. Черника богата марганцем, который также способствует метаболизму. Черника богата питательными веществами, которые помогают поддерживать энергию и поддерживать здоровый вес. В чернике 85 калорий на чашку.

Вишня

Вишня имеет секретное оружие под названием антоциан.Это может помочь уменьшить воспаление и снизить уровень триглицеридов и холестерина. Также известно, что они снижают маркеры воспаления кровеносных сосудов на целых 50%. Вишня также помогает набрать меньше веса. В чашке вишни около 77 калорий.

Цитрусовые

Цитрусовые фрукты включают, среди прочего, лайм, лимоны, мандарины, апельсины и грейпфруты. Их лучшее оружие — это то, что они содержат много витамина С. Употребление большого количества цитрусовых может противодействовать последствиям повреждения солнцем, регулировать работу желез и предотвращать появление пигментных пятен среди других преимуществ.Они отлично подходят для иммунной системы и поддержания энергии. В среднем апельсин содержит всего около 47 калорий.

Ежевика

Ежевика входит в десятку лучших продуктов по своей антиоксидантной способности. Они богаты полифенолами, которые являются антиоксидантами того же типа, что и зеленый чай. Они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, рак и остеопороз. Там также один из лучших источников клетчатки. В ежевике всего 62 калории на чашку.

Канталупы

Канталупы — это секрет гладкой и молодой кожи.В нем много витамина А и производных витамина А. Это помогает клеткам воспроизводиться и действует как естественный эксфолиатор. Канталупа — важный ключ к здоровью клеток. Одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит около 53 калорий.

Топ 5 самых полезных для здоровья видов мяса

Здоровое питание не обязательно означает, что вы должны полностью отказаться от мяса. Хотя обычно считается важным ограничить потребление красного мяса и продуктов из свинины, это не обязательно означает, что вы должны полностью отказаться от них.

Можно заказать целую рыбу или жареную рыбу поверх стейка, когда вы решите поесть вне дома. Рыба богата омега-3 жирными кислотами, чего не может обеспечить другое мясо. Мясо может быть частью меню здорового питания, но важно учитывать его приготовление. Конечно, жареные продукты любого вида обладают меньшей питательной ценностью и более высоким содержанием плохих жиров, чем приготовление на гриле, жарение, запекание или варка. Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов мяса, которые содержат максимальное количество питательных веществ при минимальном количестве калорий.

Лосось

Лосось возглавляет список самого здорового мяса на планете. Тем не менее, можно отметить, что дикий пойман дает лучший питательный эффект, но выращенный лосось не так хорош. Лосось содержит важные витамины и питательные вещества, в том числе большое количество омега-3 жирных кислот, до 56% от вашей дневной нормы. Он также содержит витамины, включая B12, D, B3, много белка, B6, йод, холин, витамин B5, биотин и калий. Стейк из лосося на 3 унции содержит около 143 калорий.

Сардины

Сардины содержат даже больше омега-3 на 3 унции порции, чем лосось или тунец. Они также естественным образом богаты витамином D. Две сардины в среднем содержат около 50 калорий.

Тунец

Тунец богат омега-3 жирными кислотами и считается высококачественным белком. Это также хороший источник селена и витамина D. В них мало жира, холестерина и натрия. Тунец поддерживает здоровье сердца и работу мозга. Альбакор и Блюфин имеют самый высокий уровень омега-3 жирных кислот.Важно покупать либо стейки тунца для жарки или запекания, либо консервы из тунца, упакованные в воду вместо масла. В трех унциях тунца содержится примерно 110 калорий.

Краб

Краб — отличный источник белка, B12, витамина C, рибофлавина, ниацина, железа, магния, фосфора, цинка, меди и селена. Он содержит всего 82 калории на порцию в 3 унции. Однако следует быть осторожным, чтобы избегать консервированных или искусственных версий.

Куриная грудка

Куриная грудка Куриная грудка без кожицы даст вам весь необходимый вам ниацин на день.Ниацин важен для преобразования энергии из продуктов, которые вы едите, и полезен для здоровья пищеварительного тракта и нервной системы. Куриная грудка содержит мало насыщенных жиров и углеводов. Это также хороший источник омега-3. Органические источники более питательны, чем те, которые получены в результате интенсивного сельского хозяйства. Одна чашка нарезанной кубиками куриной грудки содержит примерно 231 калорию.

Топ 5 самых полезных крахмалов

Обычно крахмалы делятся на цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобы и бобовые.Крахмал важен для здоровья кишечника. Почти 70% вашей иммунной системы находится в кишечнике. Крахмал помогает поддерживать микробиом, наполненный полезными бактериями, и может гарантировать, что у вас много хороших бактерий, а не плохих. Крахмал может помочь вам получить больше энергии, улучшить пищеварение, улучшить настроение, улучшить здоровье кожи и укрепить вашу иммунную систему.

Вот некоторые из лучших крахмалов, которые можно включить в меню здорового питания.

Цельнозерновые

Цельные зерна, такие как пшеница, ячмень и овес, содержат много питательных веществ и содержат клетчатку.Цельные зерна включают в себя как отруби, так и зародыши. В таких продуктах, как обработанная мука и овес быстрого приготовления, остается только часть семян. Вам не хватает части питательных веществ. Бобовые помогут вам дольше чувствовать сытость. Один ломтик обычного цельнозернового хлеба содержит около 100 калорий.

Бобовые

Бобовые включают бобы, чечевицу, колотый горох, фасоль лима и бобы гарбанзо. Они богаты клетчаткой, белком, железом, витамином B и многими другими важными питательными веществами.Многие люди используют их в качестве здоровой альтернативы жирному мясу и молочным продуктам. Их также можно использовать в супах вместо риса или лапши. Одна чашка сырых бобов пинто содержит примерно 670 калорий.

Картофель

Картофель сам по себе не зло. Фактически, сладкий картофель является одним из самых питательных продуктов и крахмалов, которые вы можете съесть. Именно то, что люди делают с картофелем, делает их плохим выбором. Картофель богат витамином С, калием, витаминами группы В, магнием, железом и цинком.Сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс, чем белый картофель, а это означает, что он помогает контролировать уровень сахара в крови. В них также есть антиоксидант бета-каротин. Картофель с кожурой содержит больше питательных веществ, чем очищенный. В среднем картофель белого сорта содержит около 163 калорий на средний картофель.

Зимняя тыква

Зимняя тыква — это кабачок с высоким содержанием питательных веществ; содержит бета-каротин, который может помочь тканям вашего тела отрасти и восстановиться. Мускатный орех, желудь и любые виды зимних тыкв содержат бета-криптоксантин, который может помочь при воспалении.Они также богаты клетчаткой. Одна чашка зимних тыкв содержит около 40 калорий.

Пастернак

Пастернак — крахмалистый корнеплод, который часто упускается из виду в современной кухне. Однако они чрезвычайно универсальны и во многих случаях могут использоваться как замена картофелю. Пастернак содержит внушительный список минералов и витаминов. Они богаты кальцием, марганцем, калием, фосфором, цинком, железом, магнием, пантотеновой кислотой, витамином B6, витамином C, витамином E и витамином K.Они также являются хорошим источником белка. Они также содержат несколько основных антиоксидантов. Одна чашка пастернака содержит около 100 калорий.

5 самых полезных жиров

Жиры должны составлять наименьшую часть потребляемой вами пищи. Важно, чтобы вы употребляли как можно больше ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры следует употреблять очень маленькими порциями и нечасто или вовсе исключить их. Рекомендуется получать большую часть жиров, употребляя в небольших количествах жирную пищу, такую ​​как много орехов, жирную рыбу, авокадо и полезные растительные масла.Когда дело доходит до готовки, вот некоторые из самых полезных жиров, которые вы можете выбрать.

Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого отжима считается полезным для сердца мононенасыщенным жиром. Поскольку он имеет низкую температуру дымления, вам будет предложено готовить пищу при более низких температурах и избегать образования углерода. Оливковое масло содержит омега-6, омега-3, витамин Е и витамин К. Оно также богато антиоксидантами. Одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий.

Льняное масло

Льняное масло — это диетический источник с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты, одной из наиболее важных жирных кислот омега-3.Поскольку ваше тело не может вырабатывать жирные кислоты омега-3 самостоятельно, вам необходимо получать их из своего рациона. Не рекомендуется нагревать льняное масло, поэтому лучше использовать его в блюдах, которые будут подавать холодными. В столовой ложке примерно 120 калорий.

Масло авокадо

Масло авокадо Авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, как и масло, полученное из них. Масло авокадо богато олеиновой кислотой, также известной как мононенасыщенный жир омега-9. Авокадо также богат омега-6 и омега-3.Он также богат лютеином, который полезен для глаз. Столовая ложка масла авокадо содержит 124 калории.

Масло грецкого ореха

Масло грецкого ореха обеспечивает многие из тех же преимуществ, что и сами грецкие орехи, за исключением клетчатки. Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают улучшить обучение и память. Они также являются хорошим источником антиоксидантов. Они являются хорошим источником селена, магния, фосфора, цинка, витамина Е, ниацина и витаминов B1, B2 и B3. Масло грецкого ореха помогает защитить кожу от повреждений свободными радикалами.Масло грецкого ореха содержит около 120 калорий на столовую ложку.

Масло виноградных косточек

Масло виноградных косточек имеет низкое содержание насыщенных жиров и высокое содержание мононенасыщенных жиров. Это также хороший источник антиоксидантов, включая полиэфирные соединения и витамин Е. Арахисовое масло содержит около 119 калорий на столовую ложку.

Ешьте радугу для здоровой диеты

Один из способов придерживаться здоровой диеты — это ежедневно включать в рацион продукты всех цветов радуги.Если вы не можете получить их все за один день, по крайней мере, постарайтесь собрать их все за одну неделю. Это упрощает процесс покупки продуктов, поскольку вы можете выбирать продукты любого цвета, который видите. Это будет хорошим способом убедиться, что вы получаете как можно больше питательных веществ. Цвета на коробках не в счет; это должны быть цельные продукты. Употребление разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых также может помочь избежать токсичных веществ, таких как пестициды и искусственные подсластители. Важно стараться использовать как можно больше органических источников.

Красный

К красным продуктам относятся многие фрукты и овощи, такие как помидоры, редис, вишня, клубника и красные яблоки.

Апельсин

Апельсиновые продукты включают апельсины, апельсиновый перец, тыкву и картофель с апельсином внутри.

Желтый

Желтый включает лимоны, бананы, желтый сладкий перец, желтые помидоры и груши.

Зеленый

Зеленые продукты включают листовую зелень, зеленый виноград, зеленые яблоки и зеленый лук.

Синий

Синий включает чернику и ежевику.

Purple

Purple включает фиолетовый виноград, сливы, краснокочанную капусту и свеклу.

Белые, коричневые, желтовато-коричневые

Белые, коричневые, желтовато-коричневые цвета Когда речь идет о белых тонах, обычно лучше избегать тех, которые подверглись интенсивной обработке. Однако белки, такие как грибы, лук, пастернак, репа и картофель, могут быть частью здорового питания.

Консервы с обработанными продуктами

Один из лучших советов о том, как похудеть, — избегать обработанных продуктов и стараться есть здоровые закуски.Чем больше этапов обработки пищи прошло, тем хуже для вашей талии и общего состояния здоровья. Обработанные фруктовые соки — один из сложных продуктов, потому что многие люди думают, что они полезны, потому что они сок. Однако в большинстве из них есть сахар и не хватает клетчатки, необходимой для поддержания здоровья.

Алкоголь — еще один напиток, которого следует избегать. Алкоголь высококалорийен и не имеет питательной ценности, а если и есть, то очень мал. Вам также следует избегать очищенных зерен и добавленных сахаров, которые добавляют калорий, но не добавляют питательной ценности.Лучший способ узнать, что находится в пище, — это прочитать этикетки. Вам следует избегать продуктов, содержащих такие слова, как обогащенный, белый или рафинированный.

Одна из самых больших ловушек, в которую попадают люди, заключается в том, что они считают продукты, обозначенные как диетические, полезными для здоровья. Тем не менее, это одни из самых переработанных пищевых продуктов на рынке, и они содержат консерванты. Некоторые из ингредиентов в них могут работать против вашего тела и нарушать гормональный дисбаланс. Это может замедлить ваш метаболизм и заставить вас сжигать меньше калорий, чем обычно.

Лучшие продукты для вас — это те, которые поставляются с минимальной упаковкой, потому что они им не нужны. Делать покупки за пределами продуктового магазина и избегать центральных проходов — лучший способ выбрать здоровую пищу и убедиться, что вы получаете необходимое питание. Покупки на фермерских рынках и наслаждение дополнительным вкусом и преимуществами местных продуктов — это еще один совет, как отказаться от обработанных пищевых продуктов и съесть hea

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *