Режим питания по часам: Оптимальные часы питания для похудения

Режим питания по часам: Оптимальные часы питания для похудения

alexxlab 22.12.2019

Содержание

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

  • Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
  • Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
  • В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

  • Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
  • Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

Биологические ритмы и режим питания

Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.

Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи, это — прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.

Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.

Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.

Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.

 Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).

В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.

Во второй половине дня печень начинает перерабатывать и усваивать сахара, накапливать гликоген и воду. При этом клетки печени увеличиваются в объеме почти в 3 раза. Максимум гликогена в печени содержится в 3 часа утра, минимум — в 15 часов. С 3 до 15 часов гликоген отдается, а с 15 до 3 часов запасается. Соответственно этому в крови максимум сахара бывает в 9 часов утра, а минимум в -18 часов.

Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.

Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.

Наибольшее выделение желудочного сока, расщепляющего пищу, также приходится на первую половину дня. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества суточного рациона пищи нужно принимать за завтраком и обедом  и менее 1/3 — за ужином.

Существуют индивидуальные ритмы питания

У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.

Совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительной системы. У представителей утреннего типа это бывает часто, а у вечернего — иногда.

«Совы», как правило, обедают и ужинают позже «жаворонков» на 1-2,5 часа. Если «жаворонки» предпочитают плотно позавтракать, то «совы» — плотно поужинать. Однако вкусный горячий завтрак так же необходим «совам», как и «жаворонкам». Им он поможет проснуться  и избежать заболеваний пищеварительной системы.

Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не  более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.

Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.

Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.

 

Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)







Прием пищи

При 5-ти кратном приеме

пищи

При 4-х кратном приеме

пищи

1-й завтрак

20

25

2-й завтрак

10-15

 —

Обед

30-35

35

Полдник

10-15

15

Ужин

20

25

 

Наиболее целесообразным считается следующий распорядок употребления пищи в течение дня:

            7. 30-8.00 — завтрак

            11.30-12.00 — второй завтрак

            15.00-15.30 — обед

            19.30-20.00 — ужин.

Какие нарушения режима питания встречаются наиболее часто?

Наиболее частое нарушение режима питания — неправильный характер питания в течение дня: очень скудный завтрак (или почти полное его отсутствие — только стакан чая или кофе) утром перед уходом на занятия, работу; неполноценный обед в виде бутербродов; плотный ужин дома вечером. Такое фактически 2-х разовое питание в ряде случаев может постепенно привести к нарушению деятельности желудка (гастрит, язвенная болезнь), двенадцатиперстной кишки (язвенная болезнь), поджелудочной железы (панкреатит). Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация жиров в крови, что в свою очередь способствует развитию атеросклероза. Обильная вечерняя трапеза приводит к тому, что значительная доля съеденной пищи, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в жировой ткани. А это способствует возникновению и развитию ожирения.

Какую роль в процессе пищеварения играет аппетит?

Каждому человеку знакомо чувство голода, сигнализирующее о том, что организму требуется новая порция пищи, которая восполнит ему истраченную в процессах обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные соли.

Физиолого-биохимическая сущность чувства голода заключается в том, что в коре полушарий головного мозга расположен так называемый пищевой центр, который возбуждается при снижении концентрации глюкозы в крови, опорожнении желудка и т.д. Возбуждение пищевого центра создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Однако для некоторых людей аппетит стал своего рода врагом, виновником случаев (иногда систематических) переедания и даже обжорства. Аппетит сигнализирует не только о потребности в необходимом количестве пищи, но и о ее качестве. После долгого отсутствия в питании какого-либо продукта у человека появляется острое желание съесть его. Объясняется это тем, что именно в этом продукте содержится компонент, которого мало или нет в других продуктах, и в котором организм испытывает потребность.

Следовательно, аппетит нужно принимать во внимание, но нельзя забывать, что он может и подвести, если не следить за количеством потребляемой пищи.

Надеемся, что приведенные выше сведения о ритмичной работе органов пищеварения убедят читателей в необходимости строгого соблюдения режима питания: регламентирования времени приема пищи и ее количества.

 

 

Правильное питание по часам — время приема пищи, режим

Правильное питание по часам, не только залог крепкого здоровья, но отличный способ похудеть, найти оптимальный вес для своего тела и возраста.

Многие для потери веса подвергают свой организм серьезным мучениям и стрессовым состояниям, резко ограничивая прием пищи и всех продуктов, придерживаясь только одного вида продуктов или нескольких фруктов.

Такой подход не только не дает желанного результата, но и травмирует психику, заставляет подсознание еще больше энергии превращать в жир. Питание по часам единственное решение для сохранения здоровья желудка и кишечника, эффективного, постепенного похудения.

В чем преимущества и недостатки

Почасовой режим питания имеет свои достоинства и недостатки. Достоинства системы питания:

  • благотворное воздействие на желудок;
  • облегчение пищеварения;
  • нормализация сахара в крови;
  • низкая калорийность применяемой пищи, благодаря небольшим порциям;
  • восстановление нормального метаболизма;
  • возможность кушать предпочитаемую пищу;
  • медленная потеря лишнего веса и отсутствие склонности к повторному набору.

Несмотря на столь широкий список благотворного воздействия почасового приема еды, такой образ жизни имеет и некоторые отрицательные стороны.

Среди недостатков можно встретить подобные явления:

  • в первое время сложно привыкнуть кушать так часто и небольшими порциями;
  • сложно найти время для частых перекусов;
  • расписание часов приема пищи может не совпадать со свободным от работы времени;
  • потеря лишнего веса происходит достаточно медленно и понемногу;
  • возможно ощущение постоянного чувства голода;
  • небольшая порция пищи для большинства недостаточна для насыщения.

Все же, правильный режим питания по часам полезен для многих людей. Он наряду с иными положительными характеристиками, приучает организм к дисциплине и порядку.

Время приема пищи при правильном питании в таблице

Правильное питание по времени не ограничивает человека в употреблении каких-либо продуктов, оно приучает к дисциплине и правильному распорядку.

В таблице можно указать примерное время завтрака, ужина, обеда и иных перекусов:

Завтрак 7.00 – 9.00
Ланч 11.00 – 12.00
Обед 13.00 – 15.00
Легкий перекус или первый ужин 16.00 – 17.00
Ужин 18.00 – 20.00

Как видно из таблицы, можно самостоятельно сориентироваться во времени.

Каким должен быть распорядок дня

Время завтрака отмечено от 7.00 до 9.00. Однако это не означает открыть глаза и сразу же приниматься за трапезу.

Лучше всего пред завтраком заняться некой физической активностью. Можно побегать, сделать зарядку, убраться дома. Тогда и захочется чего-то перекусить.

Человек, привыкший заниматься спортом, тренировками, может позавтракать именно после занятий.

На завтрак необходимо подкрепиться какой-либо кашей без сахара, яичницей, свежими овощами в виде салата, выпить любимый напиток. Ланч или второй завтрак должен быть не менее сытным.

Самое время для супа, борща. Если сложно плотно покушать через небольшое время после первого завтрака, можно просто перекусить йогуртом или свежими фруктами.

Прием основной, самой сытной и богатой белками, углеводами пищи, приходит от часа дня до 3 часов. В этот период необходимо кушать богатую белками пищу, сочетать ее с овощами.

Чтобы сохранить стройность, следует рассчитать калорийность пищи. Если в дневное время тратится много усилий и энергии на работу, следует кушать побольше углеводов, в противном случае большую часть ужина должен составлять белок.

После обеда настает время легкого перекуса. Как и полдник, этот прием состоит из незначительного количества фруктов или натурального фруктового сока.  Кушать сладкое в это время запрещено.

Если особого желания перекуса нет, можно пропустить его. В зависимости от калорийности и сытности обеда, первый ужин можно пропустить. Организм лучше определит, хочется перекусить, или нет.

Время ужина настает от 18.00 до 20.00. вопреки ошибочному мнению, что после 6-и вечера не кушают, последний ужин достаточно сытный и объемный. Можно съесть рыбу с овощами или мясо.

Основная часть рациона состоит из белка. Можно заменить на кисломолочные продукты в сочетании с фруктами.

Чтобы потерять лишние килограммы, а не прибавить в весе, следует отказаться на ужин от углеводов, сладостей. Желающим похудеть, следует вечером обязательно посчитать калории блюда.

Если их немного, организм вероятнее всего, не прибавит вес, а потратит на переваривание продуктов больше калорий и усилий.

Почему так важно для похудения

Правильное питание по времени подразумевает на день минимум 5 раз приема пищи. Для похудения существуют определенные диеты по графику. Они немного отличаются от правильного питания.

Основное меня строится на низкокалорийных продуктах. Вместо утреннего завтрака необходимо пить морковный сок или салат.

Как перейти на правильное питание и не срываться узнайте из статьи: с чего начать правильное питание.

Рецепты супов на правильном питании, читайте здесь.

Как приготовить сырники из творога в духовке на правильном питании, смотрите здесь.

Для диеты прием пищи по часам довольно богатый питательными веществами и разнообразными продуктами. Для похудения важно в первую очередь соблюдать распорядок дня.

Принимать очередную порцию продуктов, перекусы делать строго в определенное время. Это поможет медленно, но регулярно терять вес.

Если есть необходимость избавиться от десятка килограммов, то обязательно следует диету совмещать с физическими упражнениями. Без них никак не получиться хорошенько похудеть.

Если же, особой необходимости в быстрой потере килограммов нет, то почасовая диета полностью справится с задачей. Результата не следует ожидать через считанные дни или недели. Только полтора месяца строгого соблюдения почасового режима даст ощутить потерю веса.

Любые сбои режима, перебор с порцией, нарушение часового питания, могут привести к обратному результату.

Эта диета только для пунктуальных и внимательных людей. Слишком занятым работой или иными занятиями, метод не поможет. У них напросто не хватит времени на столь частые перекусы.

Какие продукты в какое время суток можно есть

При помощи таблицы можно показать список основной пищи для каждого приема:

Завтрак Ланч Обед Перекус Ужин
Каша без сахара Жидкий суп Рыба Свежие фрукты Мясо
Хлеб грубого помола Суп-пюре Морепродукты Стакан чая Рыба
Салат из овощей с растительным маслом Йогурт Мясо Тушеные овощи
Мюсли с нежирным молоком Одно яблоко Курица Салат из овощей
Яичница Стакан молока Салат из овощей с растительным маслом Фрукты
Свежий сок
Зеленый чай
Йогурт
Кефир

Перечислены основные виды продуктов, подходящие для каждого приема пищи по времени. Если есть желание быстро и без ущерба для организма похудеть, следует придерживаться почасового приема пищи. Всегда можно посчитать калории, покушать достаточную порцию еды и не набрать вес.

Считать калории меню важно особенно в вечернее время, когда энергии особенно уже нет необходимости тратить.

Прием пищи по часам делает возможным совмещение диеты и полноценного питания. Сбалансированная пища хорошо утоляет голод, не дает набрать лишних килограммов.

Главное – соблюдать режим, часы приема пищи, не отклоняться и совмещать здоровое питание с физическими упражнениями, спортом.
Рекомендуем прочитать:

  1. Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
  2. Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
  3. Китайское исследование.
  4. Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
  5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
  6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
  7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
  8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
  9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
  10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
  11. Дуглас Грэм. Диета.
  12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Питание по часам. Каким должен быть рацион дошколят | Москва

Вкусное питание — залог здоровья и отличного настроения. Нет большей радости для родителей, а особенно для бабушек, когда малыши с удовольствием уплетают за обе щечки.

Именно поэтому для дошкольных групп в Москве отобраны сертифицированные поставщики продуктов, которые отвечают всем санитарным нормам и требованиям. А умелые повара заботливо готовят супчики, каши, салаты, котлеты и десерты для маленьких воспитанников с учетом норм правильного питания.

Залог здоровья — в правильном питании

«Правильное питание для детей различного возраста — это источник энергии и лекарство от многих болезней. Чтобы ребенок имел крепкое здоровье, был красивым, физически и духовно активным, гармонично развитым и с хорошим иммунитетом, то здоровое питание должно быть основой его жизни», — советует родителям главный внештатный детский специалист диетолог Департамента здравоохранения города Москвы Татьяна Брежнева.

Один из самых важных принципов правильного питания у детей, которым руководствуются в дошкольных группах, — это энергетический баланс рациона. То есть еда, которую дают малышам, должна полностью покрывать количество энергии, затрачиваемой растущим организмом.

Так, например, физиологические потребности детей разного возраста в основных пищевых веществах делятся на белки, жиры и углеводы и составляют основную часть потребности:







 

1,5-3г.

3-7 лет

Энергия (ккал)

1400

1800

Белок, г

42

54

в.т.ч. животный (%)

65

60

Жиры, г

47

60

Углеводы, г

203

261

Распределение пищи по ее энергетической ценности в течение дня должно быть равномерным, с небольшим преобладанием в обед. Это не только число калорий, но и количество приемов пищи и интервалы между ними. Диетологи рекомендуют 5-6 разовое питание в течение дня. В среднем пища в детском желудке переваривается в течение 2-4 часов, поэтому интервалы между ее приемами должны быть примерно равны этому времени.

Примерное распределение калорийности суточного рациона по отдельным приемам пищи в процентном соотношении выглядит следующим образом:







Наименование рациона

Распределение калорийности между приемами пищи в %

завтрак

20-25 %

завтра 2

5%

обед

30-35 %

полдник

10-15 %

ужин

20-25 %

При этом три приема пищи должны включать горячее блюдо. Нужно помнить, что нельзя давать ребенку слишком горячую или слишком холодную пищу.

Еще один принцип правильного режима питания — прием еды в одно и то же время суток, который строго соблюдают в дошкольных группах. Воспитатели знают, что в самом раннем возрасте у нас закладываются устойчивые вкусовые предпочтения и отношение к режиму питания, последовательности блюд.

Ужины пользуются популярностью

Три года назад в столице вернули дошкольникам пятиразовое питание. Диетологи называют такой режим самым оптимальным, правильным и полезным для растущего организма. И именного такого режима специалисты советуют придерживаться в будущем, чтобы избежать заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастритов и др.), эндокринной системы. Появление ужина в рационе дошколят оказалось удобно для работающих родителей, которым больше не нужно торопиться домой, чтобы накормить ребенка. Они забирают ребенка в 19.00, будучи полностью уверенными в том, что он накормлен. Практика показывает, что ужины в дошкольных группах пользуются популярностью.

«С полной уверенностью могу сказать, что многие дети не уходят домой с вечерней прогулки, потому что впереди еще ужин. Мой ребенок так и говорит: «Мама, подожди, я еще не поужинала!», — рассказывает Ирина Кирильчик, чья дочка Ксения посещает дошкольную группу школы № 2005.

Вкусное разнообразие

В течение дня блюда не должны повторяться. По рекомендации диетологов, хлеб, крупы, молоко, мясо, сливочное и растительное масло, сахар, овощи должны включаться в рацион ежедневно, а остальные продукты (творог, сыр, яйца) — 2-3 раза в неделю.

«На завтрак детей угощают запеканками, сырниками, омлетами, молочными кашами. На обед ежедневно включены салаты, супы, биточки куриные, тефтели мясные, азу из мяса, бефстроганов с разнообразными гарнирами, ягодные напитки. На полдник малышей ждут пудинг из творога, оладьи с соусом. Конечно, у всех детей вкусы разные, но в целом детки кушают все, ведь в таком раннем возрасте главное, как ребенку преподнести, а с этим нам повезло — педагоги и нянечки замечательные», — говорит Вита Богдановская, мама воспитанника дошкольного учреждения «Романовской школы».

Советы детского диетолога Татьяны Брежневой:

  • Детский завтрак обязательно должен быть питательным и включать горячее блюдо, лучше всего кашу, в которую можно добавить свежие или сухие фрукты, ягоды, варенье, орехи, сливочное масло.
  • Салаты рекомендуется давать ежедневно, это основной источник растительных жиров. Салат следует заправлять растительным маслом, сметаной, а не майонезом.
  • Супы на мясных бульонах целесообразно включать в рацион не чаще 2-3 раз в неделю, а в другие дни использовать вегетарианские и молочные супы.
  • Молоко и молочные продукты (кефир, простокваша, йогурт, ряженка, сметана) должны входить в детский рацион ежедневно.

Смотрите также:

Режим питания школьника | Министерство здравоохранения Забайкальского края

Соблюдение режима питания – одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но так же когда и как часто.

Обычно для школьников требуется 4 или 5 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4-5 часов.

Завтрак дома 7.30 – 8.00

Горячий завтрак в школе 11.00 – 11.30

Обед дома 14.00 – 14.30

Полдник 16.30 – 17.00

Ужин 19.00 – 19.30

Завтрак.

Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает.

Завтрак обязательно должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное.

В качестве питья лучше всего предложить какао – наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра), можно использовать и чай.

Крупы – важный источник растительных белков и углеводов. Кроме того, в крупах довольно много минеральных веществ и витаминов. По праву возглавляет этот список гречневая крупа, которая богата хорошо усвояемыми растительными белками, жирами, содержит много калия, фосфора, магния и особенно железа, витаминов группы В.

Следом за крупами из гречихи следуют крупы из овса: овсяная крупа и овсяные хлопья. Овсяная крупа богата растительным белком, содержащим многие незаменимые аминокислоты, жиром, минеральными веществами (фосфором, магнием, кальцием, железом, медью, марганцем, цинком). Довольно высоко содержание в ней витаминов группы В и витамина Е.

Обед.

Во время обеда человек съедает большую часть суточной нормы пищи. Обед состоит из трех или четырех блюд, обязательно включает в себя горячее первое блюдо – суп.

В качестве закуски можно использовать свежие овощи или овощи с фруктами. Свежие овощи обладают сокогонным эффектом – следовательно, подготавливают желудочно-кишечный тракт ребенка к восприятию более калорийных блюд. В зимнее время года можно использовать квашеную капусту, соленые огурцы, помидоры, репчатый лук, зеленый горошек (консервированный).

Первые блюда – овощные супы, крупяные супы, щи, борщи, рассольники, супы из гороха, фасоли, бобов, супы с клецками, молочные супы.

Для приготовление вторых блюд, расходуется как правило, суточная норма мяса, птицы или рыбы.

Свежие фрукты или соки, ягоды – наиболее подходящее третье блюдо. При отсутствии свежих фруктов можно использовать консервированные соки, плодово-овощные пюре, компоты из сухофруктов.

Хлеб – высококалорийный продукт, содержащий большинство необходимых человеку питательных веществ.

Полдник.

Желательно использовать в полдник свежие фрукты или ягоды. Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочный напиток и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а так же кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.)

Ужин.

На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные продукты, так как богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки (особенно творожные), сырники, ленивые вареники.

Приятного аппетита!

Ученые назвали оптимальную схему питания

https://ria.ru/20200302/1566982004.html

Ученые назвали оптимальную схему питания

Ученые назвали оптимальную схему питания — РИА Новости, 02.03.2020

Ученые назвали оптимальную схему питания

Американские ученые изучили, как влияет график приема пищи на метаболические процессы, от которых зависит контроль веса человека — в частности, на сжигание… РИА Новости, 02.03.2020

2020-03-02T17:24

2020-03-02T17:24

2020-03-02T17:24

наука

здоровье

открытия — риа наука

сша

диета

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

МОСКВА, 2 мар — РИА Новости. Американские ученые изучили, как влияет график приема пищи на метаболические процессы, от которых зависит контроль веса человека — в частности, на сжигание жиров — и выяснили, что время приема пищи для похудения или просто поддержания здорового веса не менее важный фактор, чем калорийность пищи и объем физической нагрузки. Результаты исследования опубликованы в журнале PLOS Biology.Считается, что баланс между прибавкой и потерей веса тела зависит, прежде всего, от того, что ест человек и насколько активный образ жизни он ведет. Американские ученые из Университета Вандербильта в Нашвилле, штат Теннесси выяснили, что не менее важно и то, когда он ест.Внутренние биологические часы определяют время, когда пища, которую потребляет человек, расщепляется наилучшим образом. В разное время суток организм лучше сжигает те или иные вещества. Циркадный ритм организма запрограммирован так, что углеводы хорошо усваиваются в первой половине дня, а жиры сжигаются во время сна. Поэтому если сытно перекусывать перед сном, жиры не успеют разложиться и это задержит их сжигание.Ученые провели беспрецедентный эксперимент. В течение двух сессий, по 56 часов каждая, несколько добровольцев, людей среднего и старшего возраста, не выходили из так называемой метаболической комнаты, расположенной в здании университета. В период проведения исследования ученые непрерывно оценивали у участников расход энергии, скорость метаболизма, коэффициенты дыхательного обмена, окисления углеводов и липидов.В течение обоих сеансов у участников был абсолютно одинаковый режим дня, сна и физической нагрузки. Питание также было одинаковым по количеству, набору продуктов и калорийности. Различие состояло только в режиме питания. В течение первой сессии участники получали завтрак — с 8:00 до 9:00, обед — с 12:30 до 13:30 и ужин — с 17:45 до 18:15; а во второй: вместо завтрака — только чашку чая или кофе без сахара, потом — обед и ужин в то же самое время, а перед сном, с 22:00 до 23:00 — поздний перекус, аналогичный по калорийности пропущенному завтраку.Результаты показали, что во втором варианте еда из вечернего перекуса расщеплялась намного хуже, чем та же еда, съеденная во время завтрака, а жиры, потребляемые перед сном, откладывались, а не сжигались. При переходе ко сну сразу после позднего ужина организм начинал метаболизировать в первую очередь углеводы, а жиры оставлял «на потом».Более того, ученые заметили, что во втором варианте, когда люди не завтракали, в течение дня у них наблюдалась повышенная тяга к сладкому и более высокий уровень сахара в крови.Авторы делают вывод о том, что тем, кто хочет похудеть, не стоит ограничивать себя в еде во время завтрака. Более того, привычка убегать на работу натощак — очень вредная, так как при таком режиме, по наблюдению ученых, человек суммарно за день потребляет больше пищи.Чем длиннее будет интервал между ужином и завтраком, тем лучше, считают исследователи. Такой режим питания поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств. Особенно это важно для пожилых людей, у которых многие процессы обмена веществ и так нарушены в силу возраста.

https://ria.ru/20191207/1562090204.html

https://ria.ru/20200219/1564978011.html

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, открытия — риа наука, сша, диета, питание

МОСКВА, 2 мар — РИА Новости. Американские ученые изучили, как влияет график приема пищи на метаболические процессы, от которых зависит контроль веса человека — в частности, на сжигание жиров — и выяснили, что время приема пищи для похудения или просто поддержания здорового веса не менее важный фактор, чем калорийность пищи и объем физической нагрузки. Результаты исследования опубликованы в журнале PLOS Biology.

Считается, что баланс между прибавкой и потерей веса тела зависит, прежде всего, от того, что ест человек и насколько активный образ жизни он ведет. Американские ученые из Университета Вандербильта в Нашвилле, штат Теннесси выяснили, что не менее важно и то, когда он ест.

Внутренние биологические часы определяют время, когда пища, которую потребляет человек, расщепляется наилучшим образом. В разное время суток организм лучше сжигает те или иные вещества. Циркадный ритм организма запрограммирован так, что углеводы хорошо усваиваются в первой половине дня, а жиры сжигаются во время сна. Поэтому если сытно перекусывать перед сном, жиры не успеют разложиться и это задержит их сжигание.

Ученые провели беспрецедентный эксперимент. В течение двух сессий, по 56 часов каждая, несколько добровольцев, людей среднего и старшего возраста, не выходили из так называемой метаболической комнаты, расположенной в здании университета. В период проведения исследования ученые непрерывно оценивали у участников расход энергии, скорость метаболизма, коэффициенты дыхательного обмена, окисления углеводов и липидов.

7 декабря 2019, 10:41

Ученые выяснили, какой режим питания поможет похудеть

В течение обоих сеансов у участников был абсолютно одинаковый режим дня, сна и физической нагрузки. Питание также было одинаковым по количеству, набору продуктов и калорийности. Различие состояло только в режиме питания. В течение первой сессии участники получали завтрак — с 8:00 до 9:00, обед — с 12:30 до 13:30 и ужин — с 17:45 до 18:15; а во второй: вместо завтрака — только чашку чая или кофе без сахара, потом — обед и ужин в то же самое время, а перед сном, с 22:00 до 23:00 — поздний перекус, аналогичный по калорийности пропущенному завтраку.

Результаты показали, что во втором варианте еда из вечернего перекуса расщеплялась намного хуже, чем та же еда, съеденная во время завтрака, а жиры, потребляемые перед сном, откладывались, а не сжигались. При переходе ко сну сразу после позднего ужина организм начинал метаболизировать в первую очередь углеводы, а жиры оставлял «на потом».

Более того, ученые заметили, что во втором варианте, когда люди не завтракали, в течение дня у них наблюдалась повышенная тяга к сладкому и более высокий уровень сахара в крови.

Авторы делают вывод о том, что тем, кто хочет похудеть, не стоит ограничивать себя в еде во время завтрака. Более того, привычка убегать на работу натощак — очень вредная, так как при таком режиме, по наблюдению ученых, человек суммарно за день потребляет больше пищи.

Чем длиннее будет интервал между ужином и завтраком, тем лучше, считают исследователи. Такой режим питания поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств. Особенно это важно для пожилых людей, у которых многие процессы обмена веществ и так нарушены в силу возраста.

19 февраля 2020, 17:49НаукаУченые назвали самую эффективную диету против старения

как режим питания ускоряет похудение

Каждая женщина мечтает иметь идеальное и привлекательное тело, по этой причине она пробует всевозможные методы и способы.

В большинстве случаев, многие останавливаются на диете, считая ее самым легким и быстрым способом борьбы с лишним весом.

Все знают, что для снижения веса нужно уменьшить количество потребляемой пищи. В данном случае, диета для похудения не ассоциируется с голоданием.

Самая распространенная ошибка всех худеющих с помощью такого способа – это неправильное распределение пищи в течение дня.

В итоге это приводит к постоянному чувству голода, которое в свою очередь может спровоцировать переедание.

Диета по часам является определенным образом жизни, когда приемы пищи осуществляются каждые 2-3 часа. Благодаря такой схеме, у человека не возникает чувство голода.

Как составить режим питания, чтобы худеть правильно

Важно понимать, что каждый организм является индивидуальным и в мире не найдется двух людей с одинаковыми внутренними процессами.

Поэтому для каждого составляется своя схема приема пищи. Почасовой график приема пищи формируется на принципах правильного и сбалансированного питания.

Это позволяет создавать меню, которое будет включать в себя все необходимые элементы и полезные вещества.

Важно! Чтобы похудеть, необходимо питаться 5-6 раз в день, что позволит ускорить метаболизм.

Чтобы справиться с лишними килограммами с помощью диеты по часам, необходимо просто регулярно и сбалансированно питаться.

Основной совет – это есть по 5-6 раз в день

Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов.

Из-за того, что тело привыкает к регулярному поступлению пищи, ему не нужно делать запасы в виде жировой ткани. Как следствие, метаболизм в существенной степени ускоряется.

Данный шаг является основным в борьбе с лишними килограммами.

Для того, чтобы организм привык к новому режиму, ему потребуется, по меньшей мере, около одного месяца. Если правильно соблюдать все рекомендации, период привыкания может затянуться.

Общие рекомендации для похудения и объема калорий в каждом приеме пищи выглядят следующим образом:

  • завтрак: около 20-25% от ежедневной калорийности;
  • перекус: 10-15%;
  • обед: 30-35%;
  • перекус: 10-15%;
  • ужин: 15-20%.

Из этой схемы можно прийти к выводу, что самым большим и основным приемом пищи будет обед так, как во второй половине дня телу потребуется достаточный заряд энергии.

А вот ужин должен быть более мягким и легким. Не следует так же забывать и о перекусах, ведь они являются важной составляющей диеты по часам.

На сегодняшний день в интернете можно найти огромное разнообразие разных вариантов повседневного меню, которое будет правильное и сбалансированное.

Это позволят всем желающим начать трансформацию своего тела — прямо не выходя из дома.

Здесь нет каких-либо строгих ограничений и запретов. Главное, вредные сладости – заменить на здоровые, и убрать из меню полуфабрикаты и фаст-фуд.

 

8-часовая диета: наука, надежда и ажиотаж

В нашем последнем посте мы обсудили одну из новейших модных диет, The Virgin Diet , автор J.J. Девственница . Сегодня мы рассмотрим 8-часовую диету от Дэвида Цинченко и Питера Мура. Выше Зинченко дает интервью телеканалу Today ведущий Мэтт Лауэр о диете.

Автор

Давид Цинченко — бывший генеральный директор Rodale Inc.Группа здорового образа жизни и главный редактор журнала Men’s Health . Он является автором самой продаваемой серии Eat This, Not That! и Abs Diet . Он является постоянным участником шоу Today и появлялся на Oprah, Good Morning America, Primetime Live, 20/20, The Rachael Ray Show, и The Ellen DeGeneres Show . Соавтор Цинченко, Питер Мур, , редактор и блогер журнала Men’s Health .

«Крючок»

Ешьте все, что хотите, столько, сколько хотите, при условии, что вы едите только в течение 8-часового периода каждый день. Главное утверждение заключается в том, что вы похудеете (5-10 фунтов за 6 недель), даже если будете следовать программе всего лишь 3 дня в неделю.
В книге много других преувеличенных заявлений о пользе для здоровья. Например, люди, сидящие на диете, будут

  • Обратный процесс старения
  • Обучить свое тело сжигать жир для получения энергии
  • Повышают чувствительность к инсулину и резко снижают риск диабета
  • Обострить свой разум и снизить риск болезни Альцгеймера и других заболеваний мозга
  • Уменьшает содержание свободных радикалов и снижает риск рака
  • Уменьшить воспаление, которое является причиной многих хронических заболеваний

Для получения оптимальных результатов читателям предлагается съедать хотя бы одну порцию каждого из 8 «суперпродуктов» каждый день:

  1. Индейка, курица, яйца, рыба и другое нежирное мясо
  2. Орехи грецкие и прочие орехи
  3. Йогурт и другие молочные продукты
  4. Фасоль, арахис и прочие бобовые
  5. Малина и другие ягоды
  6. Яблоко, апельсины и другие фрукты
  7. Шпинат и другие зеленые овощи
  8. Цельнозерновой хлеб и крупы (включая овсяные хлопья)

Авторы также рекомендуют отказаться от завтрака (кроме кофе или чая) и отказаться от обеда в качестве первого приема пищи в день. Упражнение не нужно больше, чем 8 минут утром, до еды.

Понять? Секрет диеты и хорошего здоровья — 8-8-8 : упражняйтесь в течение 8 минут утром, затем съешьте 8 суперпродуктов в течение следующих 8 часов . Для Virgin Diet ответ был 7-7-7 или отказ от 7 продуктов с непереносимостью, чтобы сбросить 7 фунтов за 7 дней. (По-видимому, эти трио одинаковых цифр обладают некоторыми чудесными способностями — вы помните план 9-9-9, предложенный претендентом на пост президента и пиццерией Германом Каином по улучшению US. налоговый код?)

«Экстра»

В отличие от Девственной диеты, для 8-часовой диеты (пока) не так много «дополнений», кроме бесплатных плакатов с упражнениями или руководства по ходьбе. Журнал Men’s Health активно продвигает эту диету, предлагая вам подписаться на их журнал при покупке книги.

Свидетельства

Предпосылка диеты заключается в том, что обеспечение 16-часового голодания после 8-часового периода приема пищи дает митохондриям способность функционировать более эффективно.В книге также утверждается, что это 16-часовое голодание способствует производству большего количества митохондрий в каждой клетке.
В результате вы будете сжигать калории более эффективно, что приведет к потере веса.

Второй эффект заключается в том, что при голодании митохондрии производят меньше свободных радикалов, что Цинченко называет «источником почти всех болезней вашего тела». Уменьшение количества свободных радикалов может обратить вспять процесс старения и предотвратить такие заболевания, как болезнь Альцгеймера и диабет.

Доказательства диеты Цинченко, по-видимому, основаны в первую очередь на исследованиях двух ученых: Сатчидананды Панды, доктора философии Института Солка, и Марка Маттсона, доктора философии, руководителя лаборатории неврологии в Университете США.С. Национальный институт старения (NIA).

Доктор Панда — эксперт по молекулярному механизму биологических часов в модельной системе мыши.

У млекопитающих циркадные ритмы контролируются не только центральными часами в головном мозге, но также «вспомогательными осцилляторами» во многих периферических тканях. Хотя центральные часы устанавливаются на свет и темноту, часы периферических тканей, по-видимому, зависят от других факторов, включая время кормления.

Исследования доктора Панды на мышах показали, что печень является одним из таких мест, где пики эффективности и отдыха связаны с кормлением и голоданием.В статье 2009 года в PNAS группа доктора Панды использовала диких мышей и мышей с циркадным дефицитом для изучения взаимосвязи экспрессии генов печени с циклами голодания и кормления. Они пришли к выводу, что временная структура потребления пищи играет важную роль в транскрипции печени (т.е. экспрессии генов, синтезе РНК):

«Если время кормления определяет активность большого количества генов, совершенно не зависящих от циркадных часов, ежедневное голодание и прием пищи окажут огромное влияние на ваш метаболизм.»

Исследование доктора Маттсона в первую очередь связано с изменениями в мозге на клеточном и молекулярном уровне в процессе старения. Он также был сторонником ограничения калорий и прерывистого голодания как способа обратить вспять некоторые изменения, вызываемые старением. Отличная статья, посвященная этой теме, была написана доктором Маттсоном для Cell Metabolism.

Мы связались с доктором Мэттсоном по поводу утверждений, сделанных в отношении 8-часовой диеты, и вот его ответ:

«Один из авторов, Питер Мур, брал у меня интервью в прошлом году, и я описал результаты наших исследований на животных по прерывистой диете. голодание, два наших опубликованных исследования прерывистого голодания у людей и научные данные, объясняющие, почему прерывистое голодание может улучшить здоровье.Я не поддерживаю какой-либо конкретный режим прерывистого голодания, потому что требуется гораздо больше исследований на людях. Любой, кто подумывает о прерывистой диете, должен проконсультироваться со своим лечащим врачом.

На сегодняшний день научные доказательства того, что прерывистое голодание может иметь много преимуществ для здоровья, получены в основном из исследований животных с избыточным весом / ожирением и людей. Потенциальная польза для здоровья от прерывистого голодания для людей с нормальным весом еще предстоит определить. Есть определенные группы населения и медицинские условия, при которых голодание может причинить вред, включая очень маленьких детей, очень старых и всех, кто имеет недостаточный вес.Хотя результаты исследований на животных моделях возрастных болезней человека обнадеживают, пока нет доказательств того, что длительное прерывистое голодание может предотвратить определенные заболевания у людей ».

Эта книга, похоже, относится к жанру книги прерывистое голодание (IF) движение, режим питания, чередующийся между периодами голодания (обычно подразумевающим потребление воды и иногда низкокалорийных напитков, таких как черный кофе) и непостоянным. от голодания один день в неделю до голодания через день, до более коротких периодов голодания с 8-часовым голоданием на нижнем пределе.Несколько рецензентов The 8 Hour Diet на Amazon.com раскритиковали его как «оторванную», разбавленную версию диеты Мартина Беркхана Leangains, которая в первую очередь предназначена для бодибилдеров.

Сводка

8-часовая диета — это диета, основанная на прерывистом голодании с 8-часовым приемом пищи и 16-часовым голоданием. Человек, сидящий на диете, также должен съедать по крайней мере одну порцию в день каждого из 8 «суперпродуктов». Авторы утверждают, что следование плану приведет к потере веса, а также обратному старению, предотвратит рак и диабет, а также болезнь Альцгеймера и другие хронические заболевания.

С точки зрения стилистики, эта книга написана одним из самых преувеличенных манер, которые я когда-либо читал. Каждая строка сочится превосходной степенью, и каждое направление исследований описывается как «новаторское» или «потрясшее традиционное мышление о похудании до глубины души».

Несмотря на то, что у этой диеты есть научное обоснование, утверждения авторов являются крайними и преждевременными. Как говорил покойный великий научный коммуникатор и скептик Карл Саган: «Экстраординарные утверждения требуют экстраординарных доказательств.«И Девственная диета, и 8-часовая диета делают необычные заявления, основанные только на наводящих на размышления и анекдотических свидетельствах.

Информативное резюме инструментов и методов критического мышления см. В комплекте для обнаружения вздора Resounding Health .

«Я пробовал 8-часовую диету в течение недели — и результаты оказались не такими, как я ожидал»

8-часовая диета предполагает ограничение приема пищи восьмичасовым периодом дня и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Я никогда не был из тех, кто увлекался последним увлечением диетами. На самом деле я никогда не сидела на диете. Я веду активный образ жизни и стараюсь питаться как можно более чисто, но моя привычка перекусывать поздно вечером становилась проблемой … Поэтому, когда я обнаружил, что беру интервью у человека, который недавно придерживался 8-часовой диеты, я подумал это могло бы помочь. Я решил попробовать. На неделю. Почему нет?

Подробнее: «Я веган с перерывами, быстрее — вот как я ем»

Низкий уровень 8-часовой диеты

8-часовая диета в основном влечет за собой ограничение еды до восьмичасовой период дня и голодание в течение оставшихся 16 часов.Вы можете есть все, что хотите, и когда хотите — ограничений нет.

Но как на самом деле сбросить килограммы при нулевом ограничении в еде? «Вы похудеете на любой диете, — говорит Кэтрин Дэй, зарегистрированный диетолог и автор книги Food for Sensitive Tummies , — если вы создадите энергетический разрыв».

Этот разрыв возникает, когда вы сжигаете больше энергии, чем сохраняете. Но диета также должна быть изменением здорового образа жизни, которое вы можете поддерживать и которое не будет утомлять вас со временем.

Подробнее: Все, что вам нужно знать перед тем, как попробовать прерывистую диету

«Для меня [8-часовая диета] не способствует здоровому отношению к еде», — говорит Дэй. Конечно, это зависит от того, что вы едите, но, учитывая правило «ешь, что хочешь», это может быть нездоровым. «Это здоровое отношение к еде, а не лишение пищи, которое поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе», — говорит она.

Прерывистое голодание ускоряет метаболизм и помогает похудеть.Но Дэй не согласен. «[8-часовая диета] может способствовать нездоровому режиму питания, что может замедлить ваш метаболизм».

То, что в Интернете звучало как отличная диета, внезапно стало казаться глупым решением. Но я хотел убедиться сам. Вот что произошло…

Подробнее: Что вам нужно знать, прежде чем попробовать голодание, чтобы похудеть

Весы и приготовление еды

Представлен день 1 Препятствие №1: у меня нет весов. Но мой друг знает, поэтому у нас была большая официальная церемония взвешивания.Когда мой вес был записан, направление ветра и все шансы были в мою пользу, диета началась всерьез.

Мой утренний распорядок включает в себя пробуждение в 5 утра, поэтому я могу быть в тренажерном зале к 6 утра (я хожу на занятия BOLD в Южной Африке в рамках программы Fitness Challenge для сотрудников женского здоровья, если вам интересно) Я закончил в 7 утра, я голоден. Но с маленьким восьмичасовым окном, в котором можно было развлечься, это означало мучительное ожидание до 10 утра, чтобы съесть свою первую еду (или 9 утра, когда я не мог этого вынести).Это также означало, что ужин нужно было съесть к 17 или 18 часам — трудная задача для такого неорганизованного человека, как я.

Подробнее: «6 вещей, которые мне никто никогда не рассказывал о похудении»

Это подводит меня к следующей задаче: приготовление еды — не что-то полностью иностранное, но и не то, что я прибил. Я не Эми Хоппи, но я запихнула несколько восхитительных блюд в Tupperwares, готовые к работе. Завтрак, обед и ужин — сортированные.

Путешествие

Все началось хорошо.Кофе, как правило, поддерживал меня до самого долгожданного завтрака, а чай — вместо ночного перекуса. Я был предан своему делу, и как только наступило 5 часов вечера, все перестал есть. Но это было нелегко, особенно в выходные, когда общественные мероприятия и другие упражнения почти не повлияли на мою решимость.

Я поехала к родителям на выходные и, зная, что мама обычно готовит поздний ужин, знала, что мне придется еще больше откладывать завтрак. Как прошла суббота: просыпайтесь, бегайте, возвращайтесь, отправляйтесь на велосипедную прогулку — все равно без завтрака! Кто-то сказал голодный? Обед превратился в завтрак, и к тому времени, когда мне было официально «разрешено» есть, я вдохнул свою пищу.По сути, диета превратилась в «пропуск завтрака», что полностью противоречит моему образу жизни.

Подробнее: Вот почему вы должны перестать пропускать завтрак каждое утро

По словам Дей, хотя большинству спортсменов действительно требуется адекватное питание для тренировок, «мы все разные, и некоторые люди любят тренироваться пустыми». Думаю, я не из тех людей…

После выходных я вернулся немного сломленным, но все еще преданным делу. Мне просто нужно было дожить до среды.Я читала в Интернете, что некоторые люди похудели на целых пять килограммов за первую неделю этой диеты! Не то чтобы это звучало как здоровый план, и у меня почти не было лишних 5 кг, но финальное взвешивание должно было быть интересным — или я так думал…

Подробнее: Что такое ограниченное по времени питание и может ли оно помочь вы худеете?

Снова на весах

В конце моей недельной 8-часовой диеты я вернулся к весам для еще одной церемонии взвешивания. Я чувствовал себя примерно так же, как и неделю назад — возможно, немного голоднее — поэтому я был взволнован, увидев, что случилось с моим телом.Масштабирование, снятие обуви — момент истины. И вот что: я весил точно так же, с точностью до десятичной дроби. Ни грамма легче. (Хотя, несмотря на то, что я втиснулся в восьмичасовой перерыв, я был почти удивлен, что не прибавил в весе.)

Как бы ни было облегчением вернуться к своему обычному распорядку дня, есть несколько уроков, которые я извлечу из этого опыта. Вечернее время для перекусов — действительно хорошая идея. Приготовление еды — необходимость, и иногда питьевая вода — это все, что вам нужно, так что отойдите от этого печенья, Шэрон.

Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za

Изображение предоставлено: iStock

Что такое диета 16: 8

Магнаты Кремниевой долины, знаменитости и влиятельные лица в социальных сетях в равной степени прописывают диету 16: 8, форму прерывистого голодания, также известную как 8-часовая диета. Сторонники утверждают, что ограничение времени приема пищи — вы едите в течение 8-часового окна каждый день и голодаете в остальное время — помогает во всем, от потери веса до снижения риска хронических заболеваний.

Проблема с этим популярным методом заключается в том, что вы принимаете решения не на основании того, насколько вы чувствуете себя сытым или голодным, а, скорее, на основе ограниченного временного окна — установка, которая может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе, если вы не будете осторожны. Вот что вам нужно знать о голодании 16: 8 перед вы начнете пропускать приемы пищи.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примечание редактора: потеря веса, здоровье и образ тела — сложные темы — прежде чем принять решение сесть на эту диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Что такое диета 16: 8?

Диета 16: 8 — это тип ограниченного по времени голодания, проводимый для улучшения здоровья или похудания. (Диета 5: 2, которой придерживается Джимми Киммел, когда вы едите все, что хотите пять дней в неделю, а в остальные два дня потребляете не более 500 калорий, также является модифицированной формой голодания.)

На диете 16: 8 вы тратите 16 часов в день, потребляя только несладкие напитки, такие как вода, кофе и чай. Оставшееся восьмичасовое окно — это когда вы едите все свои приемы пищи и закуски. Большинство людей делают это, начиная пост ночью, пропуская завтрак и съедая свой первый прием пищи в середине дня. В течение этого времени никакие продукты не являются запрещенными, но некоторые люди будут соблюдать кето-диету во время еды, чтобы ускорить потерю веса.

Хотя термин прерывистый пост (или IF) может быть новым для многих из нас, эта практика не сильно отличается от образа жизни наших предков: охота, сбор и еда в дневное время; спать и голодать в темноте.

Хорошо ли голодание 16: 8 для похудания?

Некоторые исследования показали, что практически нет разницы между людьми, которые регулярно придерживались прерывистого голодания, и теми, кто просто сокращает потребление калорий в целом.

Растущее количество исследований демонстрирует, что лучшая стратегия — это оптимизация питательных качеств того, что вы уже едите (овощи, фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры), по сравнению с голоданием или подсчетом калорий.Кроме того, наука предполагает, что любая потенциальная польза от голодания быстро сводится на нет во время части цикла приема пищи, когда гормоны, подавляющие аппетит, переключаются на другую передачу, заставляя вас чувствовать себя даже более голодным , чем вы чувствовали на исходном уровне.

Но некоторым людям, сидящим на диете, может помочь ежедневное голодание, если им трудно придерживаться предписанного плана питания или ограничительных диет; пилотное исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Healthy Eating , предполагает, что план голодания 16: 8 может помочь тем, кто сидит на диете с ожирением, похудеть без необходимости считать каждую съеденную калорию.Такой подход к голоданию также может помочь тем, кто борется с другими проблемами, связанными с весом, а именно с высоким кровяным давлением. Новый научный обзор, опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , предполагает, что план голодания 16: 8 может помочь организму естественным образом улучшить регуляцию сахара в крови, а также снизить кровяное давление в целом в долгосрочной перспективе.

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Здорово ли голодать 16 часов в день?

Формы прерывистого голодания, такие как диета 16: 8, основаны на концепции, согласно которой голодание снижает окислительный стресс в организме, что может уменьшить воспаление и риск хронических заболеваний.

Также предполагается, что голодание дает вашим жизненно важным органам, пищеварительным и абсорбционным гормонам, а также метаболическим функциям «перерыв», согласно недавнему исследованию, опубликованному в Cell Metabolism . Поскольку наш организм выделяет инсулин, чтобы помочь нашим клеткам усваивать сахар, голодание со временем снижает нашу восприимчивость к инсулинорезистентности. (Высокий уровень инсулина в конечном итоге подвергает нас риску возникновения целого ряда заболеваний.)

Однако исследования также связали голодание с повышением холестерина ЛПНП («плохого» типа).Прерывистое голодание может вызвать головокружение и тошноту, а также вызвать периоды низкого уровня сахара в крови и обезвоживания. Несмотря на то, что большинство энтузиастов формата 16: 8 пьют воду во время голодания, этого может быть недостаточно (напоминание: сама еда обеспечивает довольно много воды).

Еще меня беспокоит неупорядоченное пищевое поведение, которое может возникнуть в результате прерывистого голодания. Исследования показывают, что голодание в течение определенного периода времени с последующим ограниченным периодом приема пищи побуждает вас переедать.Это цикл, из которого может быть трудно выйти, потому что он нарушает естественные сигналы голода и метаболизм нашего тела. Ограничение приема пищи также может привести к повышенному риску депрессии и беспокойства.

Это особенно касается женщин, у которых исторически выше вероятность развития расстройств пищевого поведения. Выделенные периоды ограничения, за которыми следует прием пищи, сами по себе склонны к перееданию, которые нельзя (и не следует) игнорировать. По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, периоды голодания и переедания считаются факторами риска расстройств пищевого поведения.

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Стоит ли вам голодать 16: 8?

В конечном счете, это личный выбор. Но есть несколько полезных способов поведения, которые вы можете попробовать, не прибегая к более рискованным элементам 16-часового голодания. Первый — лучше понять осознанность и ее отношение к вашему выбору пищи. Для начала рассмотрите эти вопросы, когда решаете, когда и что есть:

Где вы находитесь физически, когда решите поесть?

Многие из нас едят по сценарию, а не по уровню голода.Показательный пример: поднимите руку, если вы когда-нибудь ходили в кино после обеда и вдруг захотели попкорна? Ага, я тоже!

Рассматривая моменты, когда вы едите, вы можете обнаружить закономерности, которых раньше не замечали. Допустим, вы любите пастись во время шоу «Холостяк». Если вы голодаете после 20:00, вы автоматически сокращаете часы, а затем и калории, получаемые после ужина.

Вы высыпаетесь?

Если вы отказались от перекусов поздно вечером, это уже поможет вам ложиться спать раньше — очень важный компонент любого плана похудания.Семь часов сна в сутки связаны с улучшением контроля веса, снижением риска хронических заболеваний и улучшением обмена веществ.

Итог: Для многих из нас просто невозможно полностью ограничить питание на определенные периоды времени, чтобы улучшить здоровье. Помимо того, что они трудны в социальном плане (кто хочет пропустить счастливый час или ужины с друзьями?), Добровольные правила просто не так приятны, как наличие правильной информации и принятие решений, которые расширяют ваши возможности, а не сдерживают вас.Лучше всего найти способы заставить употребление питательной пищи работать на вас в контексте вашей повседневной жизни. Если вы подумываете о прерывистом голодании, я бы посоветовал вам попробовать его, начав с малого и сделав его как можно проще: закройте кухню после ужина, постарайтесь больше спать и завтра сядьте на полноценный завтрак в обычное время. .

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли 8-часовая диета? | Диеты и похудание

  1. Дом
  2. Диета и питание
  3. Диеты и потеря веса

Как вы относитесь к 8-часовой диете, которая поощряет прием пищи в течение 8 часов и голодание в течение 16 часов? Действительно ли это приведет к потере веса?

Эндрю Вейл, М.Д. | 27 июня 2013 г.

8-часовая диета Дэвида Цинченко, бывшего главного редактора журнала Men’s Health , обещает, что вы потеряете от 5 до 10 фунтов за шесть недель, если будете следовать программе есть все, что хотите — и столько, сколько хотите — в течение восьмичасового периода, а затем голодание в течение остальных 16 часов в день.

По словам Зинченко и его соавтора Питера Мура, также редактора Men’s Health , вы получите такие результаты, даже если будете соблюдать диету всего три дня в неделю.Два потенциальных диетолога также рекомендуют вам потреблять хотя бы одну ежедневную порцию из восьми «суперпродуктов»: индейки, курицы, яиц, рыбы, другого нежирного мяса, грецких орехов и других орехов, йогурта и других молочных продуктов, бобов, арахиса и прочие бобовые, малина и другие ягоды, яблоки, апельсины и другие фрукты, шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и крупы. И в соответствии с темой «восьмерки» эта диета предполагает, что вы будете заниматься физическими упражнениями всего восемь минут, прежде чем начнете есть.

Цифровое присвоение титулов — это своего рода тенденция, возможно, начатая в 2012 году кандидатом в президенты Германом Кейном, который рекламировал налоговый план «9-9-9», который установил бы личный, деловой и федеральный налог с продаж на уровне 9 процентов. Другой недавний план похудания, описанный в The Virgin Diet , обещает, что вы сбросите семь фунтов за семь дней, если исключите семь проблемных продуктов, включая яйца, молочные продукты, глютен и сою.

Авторы диеты 8-8-8 утверждают, что голодание в течение 16 часов помогает похудеть за счет улучшения работы митохондрий, структур в клетках, которые превращают питательные вещества в энергию.Они также обещают, что голодание приведет к производству большего количества митохондрий и будет способствовать снижению веса, позволяя вам сжигать калории более эффективно. В книге даются и другие экстравагантные обещания: диета позволит вашему телу сжигать жир для получения энергии, повысит чувствительность к инсулину, уменьшит воспаление и снизит риск болезни Альцгеймера и рака.

Хотя митохондрии, безусловно, влияют на здоровье клеток, я видел мало доказательств, подтверждающих заявления, сделанные в отношении диеты.Некоторые исследования на мышах предполагают, что время кормления влияет на экспрессию определенных генов, но мы не знаем, происходит ли это у людей, приводит ли оно к потере веса или любым другим положительным изменениям, которые обещают авторы. В других исследованиях изучалось влияние прерывистого голодания на старение у людей и животных, и некоторые результаты действительно обнадеживают. Но один из исследователей, чья работа цитируется в книге о диетах, цитируется, говоря, что он не поддерживает какой-либо план прерывистого голодания для людей, потому что для его поддержки недостаточно данных.

У меня сложилось впечатление, что диета 8-8-8 — это мода, которая недолговечна, и что те, кто ее попробуют, вряд ли будут придерживаться ее очень долго.

Эндрю Вейл, доктор медицины

За 16 часов до проигрыша

8-часовая диета — популярный план похудания от Дэвида Цинченко, автора бестселлера Eat This Not That .

С помощью этой диеты Дэвид обещает читателям, что они могут сбросить 20-60 фунтов или больше и при этом есть все, что захотят.

Ключ к 8-часовой диете — это ежедневное потребление калорий в пределах восьмичасового окна.

Сам Цинченко похудел на 7 фунтов, приняв пищу по этой методике.

Его концепция не нова, поскольку на протяжении многих лет существовало несколько диет, пропагандирующих прерывистое голодание как способ похудеть. Вот как работает его версия.

Основы 8-часовой диеты

Эта диета основана на теории о том, что человеческое тело предназначено для периодов еды, а затем периодов голодания.

Это включает потребление калорий в течение 8-часового периода, а затем голодание в течение 16-часового периода каждый день. В течение 16-часового периода человеческое тело должно быть сосредоточено на восстановлении и отдыхе, а не на постоянном переваривании пищи.

Окно еды на 8 часов

Например, если ваше окно калорийности с 9 утра до 5 вечера, вы должны есть только в течение этого периода времени.

Окно может быть изменено в зависимости от расписания человека и может быть разным в разные дни недели.Люди, сидящие на диете, должны питаться таким образом по крайней мере 3 дня в неделю в начале диеты и постепенно увеличивать ее до конечной цели — 7 дней в неделю.

Ешьте, что хотите

В восьмичасовой диете нет запрещенных продуктов, но Цинченко советует, что эта диета не является оправданием для переедания. Размер порции все же необходимо учитывать.

Единственное исключение из этого правила — сладкие напитки, поскольку 8-часовая диета не поощряет употребление калорий.

Задержка завтрака

Люди, сидящие на диете, должны отложить завтрак до начала своего временного окна.Например, если вы не можете начать есть до 10 часов утра, Цинченко рекомендует начинать день с чашки чая, воды или кофе и выполнять легкие упражнения, прежде чем израсходовать калории. (аналогично 6 недель диеты OMG)

Ешьте сколько хотите

Закуски можно есть сколько угодно часто, пока все приемы пищи не выходят за рамки 8-часового окна диеты.

При выборе закусок следует учитывать размер порции.

Зарядить диету

8-часовая диета показывает людям, сидящим на диете, как выбор 8 более здоровых продуктов питания вместо обработанных и рафинированных продуктов может значительно повысить эффективность диеты и общее хорошее здоровье человека.В книге даются советы, как легко включить эти продукты в свой рацион.

Примерный план питания

При повышении

Вода, кофе или чай

Завтрак (10:00)

Овсяные хлопья с черникой и кленовым сиропом
Кофе, чай или вода

Закуска

1 батончик мюсли

Обед

2 кусочка пиццы
1 пакет картофельных чипсов 8 унций
1 яблоко

Закуска

1 пирожное с помадкой

Ужин (17:30)

Стейк из лосося на гриле
Запеченный сладкий картофель с маслом
1 стакан брокколи
½ стакана мороженого

Всего 8 минут упражнений

Чтобы добиться успеха на 8-часовой диете, требуется всего восьми минут упражнений, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

В книгу включены предложения по упражнениям для наиболее эффективного сжигания калорий.

Стоимость диеты

«8-часовая диета: наблюдайте, как исчезают фунты, не наблюдая за тем, что вы едите», продается по розничной цене 26 долларов.

Цинченко рассказывает о своей диете

Почему 8-часовая диета работает

  • Все сводится к ограничению калорийности. Если вы сможете найти способ снизить количество калорий на достаточно низком уровне, что приведет к потере веса, вы добьетесь успеха.Имея всего 8 часов на потребление пищи, вы сможете обмануть организм , заставив его потреблять меньше калорий.
  • Эта диета напоминает мне пару лет назад, когда Опра говорила о прекращении приема пищи в 18:00 как о способе похудания. На какое-то время это стало популярной диетической тенденцией, поскольку помогало предотвратить переедание поздно ночью и чрезмерное потребление калорий.
  • Прерывистое голодание принесло пользу для здоровья.
  • Еще одно преимущество в том, что вам не нужно лишать себя.Многие из нас прошли через столько диет, что чувствуем себя совершенно обделенными. Это плохо для нашего долгосрочного успеха. Нам нужно научиться чувствовать себя комфортно, делая не очень здоровый выбор, но при этом проявляя превосходную умеренность и контроль порций.

Итог: Организм знает количество калорий за весь день. Итак, если вы можете есть сбалансированно, поддерживать метаболизм, чувствовать себя здоровым, то , когда вы едите, не имеет большого значения. имеет значение, сколько вы едите.

Где эта диета может не сработать

  • Авторы утверждают, что виды еды не имеют особого значения. Тем не менее, вы не можете ожидать, что съедят 1200 калорий шоколада за свой рацион и почувствуете себя великолепно. Мы должны продолжать есть сбалансированную порцию фруктов, овощей, нежирных белков, полезных жиров и некоторых полезных углеводов. Авторы поддерживают здоровое питание с помощью 8-часовой диеты Power Foods, но не хотят вас ограничивать.

    Eight Hour Diet Power Foods

  • По вечерам бывает трудно утолить голод. Например, если вы начинаете есть в 8 часов утра, вы не можете ничего есть после 16 часов. Что делать, если вы снова проголодались в 20:00 и не ложитесь спать до полуночи?
  • Многие предлагают дождаться завтрака, чтобы помочь с этим. Но исследования доказывают, что завтрак лучше для обмена веществ, если его съесть в течение первого часа после пробуждения.
  • Не подходит для людей с нестабильным уровнем сахара в крови.
  • Авторы говорят, что соблюдать диету нужно всего 3 дня в неделю. Мне это кажется странным. Почему бы не следить за ним 6 дней в неделю? 3 дня — это всего около 43% времени . Это не кажется слишком эффективным.
  • Это не новая диета. Прерывистое голодание существует уже несколько лет, но до сих пор не приобрело популярности.

В конце концов, положительные и отрицательные стороны, кажется, уравновешивают друг друга. Я чувствую, что это сработает примерно для половины людей, которые его попробуют.

Итак, попробуйте диету, если хотите, и дайте нам знать, как она подходит вам!

Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

Ссылки
  • Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Благоприятное влияние прерывистого голодания и ограничения калорийности на сердечно-сосудистую и цереброваскулярную системы. Журнал пищевой биохимии, 16 (3), 129-137.ссылка
  • БЛУМ, У. Л. и АЗАР, Г. Дж. (1963). Сходства дефицита углеводов и голодания: I.Снижение веса, выведение электролитов и усталость. Архив внутренней медицины, 112 (3), 333-337. Ссылка на сайт
  • Brownell, K. D., Greenwood, M. R. C., Stellar, E., & Shrager, E. E. (1986). Эффекты повторных циклов снижения и восстановления веса у крыс. Физиология и поведение, 38 (4), 459-464. ссылка

Последняя редакция: 29 марта 2021 г.

12-часовое прерывистое голодание для похудания и других преимуществ

Прерывистое голодание

Пост — это лишение вашего тела пищи для определенной цели.Люди постятся ради духовной пищи, политического протеста или ради пользы для здоровья, например, для похудения. При прерывистом голодании (ПГ) человек следует циклам приема пищи и голодания, которые лишают организм глюкозы, заставляя его использовать жир в качестве источника энергии. 12-часовое прерывистое голодание — это один из периодических циклов питания, который требует отличных долгосрочных результатов и, возможно, стоит рассмотреть.

Что такое прерывистое голодание на 12 часов? 12:12 — это один из методов IF, при котором вместо того, чтобы есть в любое время, когда вам нравится, вы ограничены потреблением дневной нормы калорий в течение 12 часов, а затем не принимаете пищу в течение следующих 12 часов (6).Ежедневное 12-часовое голодание заставит организм со временем преобразовывать свои жировые запасы в энергию, высвобождая кетоны в кровоток. Один из возможных результатов — потеря веса. В отличие от других диет для похудения, IF фокусируется на том, когда вам следует есть, а не на продуктах, которые вы должны употреблять.

Как делать 12-часовое прерывистое голодание?

При использовании этого метода IF, поскольку между двумя приемами пищи 12 часов, вы должны закончить свой последний прием пищи до 12-часового перерыва между приемами пищи и натощак.Например, если ваше время приема пищи с 8:00 до 20:00, вы должны завтракать в 8:00 или позже, заканчивать ужин до 20:00. В начале вы будете испытывать голодные боли, но со временем ваше тело приспособится.

Не переходите к 12-часовому прерывистому голоданию. Вашему организму нужно время, чтобы привыкнуть к отказу от еды, особенно если вы обычно принимаете три приема пищи и два перекуса в день. Начните с воздержания от некоторых приемов пищи, а затем, когда вы привыкнете оставаться без еды в течение нескольких часов, медленно увеличивайте период до 12-часового оптимального окна.Убедитесь, что вам комфортно оставаться без еды надолго, потому что 12-часовое прерывистое голодание не должно делать вас несчастным, а наоборот, вам должно нравиться это делать.

Shutterstock

Прерывистое голодание и сон

Кроме голодания в течение указанного периода, лучше спать в разгрузочные часы. Прерывистое 12-часовое голодание ночью легче, потому что большую часть времени вы будете спать, скажем, 7 часов. Однако, если вы голодаете в течение дня, вам, возможно, придется вздремнуть и занять себя, чтобы не думать о еде, которая может привести к рецидиву.

Вы можете начать с голодания еженедельно, затем несколько дней в неделю, прежде чем переходить к повседневной рутине. Если вы поститесь в определенные дни в неделю, например, пять дней в неделю, ешьте, как обычно, в непостные дни. Обратите внимание, что вы можете стать раздражительным, и ваша концентрация может на мгновение упасть во время периода голодания, когда вы начнете это здоровое путешествие. Хорошая новость заключается в том, что ваше тело приспособится в течение месяца, и побочные эффекты исчезнут. Если они особенно серьезны или не проходят, подумайте о том, чтобы прекратить голодание и обсудить это с врачом.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Что можно есть во время 12-часового прерывистого голодания?

Чтобы пользоваться преимуществами отказа от еды на 12 часов, вам необходимо употреблять питательные продукты во время периода приема пищи.К ним относятся полезные жиры, цельнозерновые продукты и полезные белки. Однако вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и избегать рафинированных углеводов и сахара.

Примеры здоровой пищи

  • Авокадо рекомендуется, потому что они содержат мононенасыщенные жиры, которые приносят очень большое удовольствие. Употребление авокадо во время еды может насытить на несколько часов дольше, чем если бы вы не включали его в еду.
  • Большое яйцо содержит 6 граммов белков, которые важны для удовлетворения ваших потребностей и наращивания мышечной массы.
  • Фасоль и бобовые содержат низкокалорийные и богатые клетчаткой углеводы.
  • Ягоды содержат жизненно важные питательные вещества, такие как витамин С, повышающий иммунитет.
  • Рыба богата полезными жирами омега-3, белком и витамином D.
  • Кефир, чайный гриб или краут — это продукты, богатые пробиотиками, которые можно добавлять в блюда.
  • Орехи содержат хорошие жиры. Например, полиненасыщенные жиры в грецких орехах изменяют биологические маркеры насыщения и голода.
  • Картофель может помочь в похудании. Только обязательно приготовьте их здоровым образом. Например, избегайте картофеля фри или картофельных чипсов и выбирайте жареный, вареный или пюре.
  • Овощи , такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, содержат клетчатку, предотвращающую запор и заставляющую вас чувствовать себя сытым. Это поможет вам чувствовать себя комфортно без еды в течение 12 часов.
  • Цельнозерновые , такие как сорго, просо и булгур, содержат клетчатку и белок, поэтому вы чувствуете себя сытым.Они также повышают скорость метаболизма.

Во время голодания можно пить воду, чай и другие бескалорийные напитки. Эти жидкости необходимы, потому что у вашего тела нет альтернативного источника жидкости, кроме того, что вы пьете. Вы можете контролировать уровень гидратации, исследуя свою мочу. Бледно-желтый или прозрачный цвет означает, что с вами все в порядке, а темно-желтая моча является признаком обезвоживания и может вызвать головную боль, усталость или головокружение. Если вам не нравится простая вода, можно добавить в нее лимон, мяту или огурец.

Shutterstock

Каковы преимущества 12-часового прерывистого голодания?

Греческий врач Гиппократ, Атеин и философ Платон были одними из первых сторонников пользы поста для улучшения здоровья тысячи лет назад. Платон постился для повышения физической и умственной продуктивности. Согласно Гиппократу, наша пища должна быть нашим лекарством, а есть, когда вы болеете, — это пища для вашей болезни (3). Перенесемся в наши дни, и современная наука согласна с тем, что постоянно иметь полный желудок — не идеально.

После еды в мозге вырабатывается много новых белков, а во время голодания организм также производит мало новых белков. Таким образом, клетки побуждаются получать белок из несущественных источников, преобразовывать их и использовать аминокислоты для создания новых белков, необходимых для выживания.

К преимуществам прерывистого 12-часового голодания относятся:

Как IF приводит к потере веса? Обычно после еды глюкоза используется для получения энергии, а жир остается в жировой ткани. Однако, как только глюкоза истощается во время голодания, организм переключается на энергию, запасенную в жировых клетках.Считается, что организму требуется до 12 часов, чтобы использовать запасенную в печени глюкозу (гликоген), прежде чем метаболический сдвиг в сторону использования накопленных жиров. Когда вы едите с интервалом в 12 часов, организм вынужден использовать накопленные запасы жира, и со временем это приводит к потере веса.

Согласно New York Times, ограниченное по времени голодание может помочь вам потреблять примерно на 550 калорий меньше, чем обычно, чего трудно достичь с помощью обычной диеты с ограничением калорий (4).Поскольку прерывистое 12-часовое голодание является одним из методов IF, вы можете быть уверены, что получите удовольствие от дефицита калорий, следуя распорядку. Обзор, опубликованный региональным бюро ВОЗ, также подтверждает, что ограниченное по времени кормление сообщило о положительных эффектах для здоровья, одним из которых является снижение веса (1).

Подробнее: Как начать худеть для начинающих: все факты, без лишних слов

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Сколько времени нужно, чтобы похудеть до 12-часового ежедневного прерывистого голодания? IF — это не быстрое решение, а стабильная, здоровая альтернатива похуданию.По мнению экспертов, результаты 12-часового прерывистого голодания можно увидеть после как минимум десяти недель соблюдения режима. Средняя потеря веса за этот период составляет от 7 до 10 фунтов.

Обратите внимание, что у каждого человека свой метаболизм. У некоторых людей может потребоваться больше времени, чтобы увидеть результаты, и количество потерянных фунтов также различается. Слишком быстрое похудение может указывать на то, что вы слишком сильно ограничиваете его, поэтому вам следует пересмотреть свое количество калорий. Кроме того, этот метод похудания может не сработать, если у вас дисбаланс кишечника, дефицит витаминов, гормональные проблемы, проблемы со сном или печень, требующая детоксикации.Прежде чем приступить к этой рутине, обратитесь за профессиональным советом.

Упражнения с ограниченным количеством углеводов могут стимулировать изменения в мышечных клетках, чтобы ускорить выработку энергии за счет окисления жиров. Это означает, что упражнения во время голодания помогают вашему организму лучше сжигать жир для получения энергии, потому что нет продуктов, из которых можно было бы тянуть. Согласно NCBI, голодание влияет на физиологические и биохимические параметры человека, которые важны для спортивных результатов, и снижает массу тела (2).Благодаря улучшенным тренировкам вы легко сможете достичь своей цели по снижению веса.

Shutterstock

Человеческое тело всегда пытается вывести токсины. Как и любой другой физический процесс, такой как пищеварение, детоксикация сжигает калории. Поэтому, если организм не занят перевариванием, он концентрирует свою энергию на избавлении от токсинов.

Включая путь гена NRF2, голодание значительно увеличивает антиоксидантную защиту, улучшает детоксикацию и уменьшает воспаление.

Когда вы поститесь, ваше тело находит способ продлить жизнь.Установлено, что ограничение калорий продлевает жизнь. ПФ стимулирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий.

Поскольку вы едите более здоровую пищу и потребляете меньше калорий, результаты 12-часового прерывистого голодания также включают улучшение здоровья мозга, поскольку оно поддерживает митохондриальное благополучие. 12:12 также влияет на уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови. В настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы установить, сводит ли это к минимуму риск рака.Благодаря облегчению похудания, IF, среди прочего, снижает прогрессирование диабета 2 типа, сердечно-сосудистый риск, неврологические расстройства и нарушения циркадного ритма.

Shutterstock

Насколько безопасно прерывистое голодание?

12-часовое прерывистое голодание кето или кетогенная диета и другие диеты с ограничением углеводов нацелены на достижение кетоза, который представляет собой накопление кислых кетонов в крови. Несмотря на хорошие результаты, кетоз может вызвать повреждение печени, мозга и почек.Это небезопасно для людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца. Уровень сахара в крови также должен быть стабильным, чтобы вы могли следовать этой диете. Поэтому важно обсудить с врачом и обратиться за советом к лицензированному диетологу, прежде чем начинать 12-часовое прерывистое голодание.

]]>

Сбросить десятки фунтов без всяких усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Комбинация кето-диеты с интервальным 12-часовым голоданием

Кето-диета для похудения — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.Эта привычка к еде переводит ваше тело с того, которое сжигает глюкозу или углеводы для получения энергии, к тому, которое полагается на жир для получения энергии. Это состояние известно как кетоз.

12-часовое прерывистое голодание Комбинация кето-диеты популярна для краткосрочного похудения. И кето-диета, и ПФ повышают уровень кетонов в организме. Это предназначено для ускорения похудания.

Комбинированная диета также может помочь ограничить накопление жира вокруг талии и стимулировать развитие более крупного центра памяти в мозгу.В состоянии кетоза мозг меньше полагается на глюкозу для получения энергии, и это состояние также снижает аппетит. В то время как кето-диета ограничивает потребление углеводов, IF ограничивает время приема пищи.

IF помогает преодолеть плато потери веса, потому что вы потребляете меньше калорий. Это может быть естественным продолжением кето-диеты для тех, кто чувствует сытость, съев так много жира. Чтобы реализовать кето-диету с периодическим 12-часовым голоданием, начните с кето-диеты. Затем, через две недели, вы можете подумать о IF.Это предотвратит шок для вашей системы, поскольку она переключается с глюкозы на кетоны для получения энергии.

Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать на вас

Shutterstock

Как выполнять 12-часовое прерывистое голодание на кето-диете?

Кето-IF-диета включает в себя выполнение кето-режима в течение дня, а затем IF в течение ночи. Например, в первый день вы можете съесть яичницу, покрытую ломтиками авокадо, с черным кофе или простым горячим чаем в 9 часов утра.м., затем вода или кето-смузи все утро. В полдень пообедаем. Это может быть большой листовой зеленый салат с брокколи и цветная капуста, заправленные двумя столовыми ложками оливкового масла, уксуса и 300 граммами жареного лосося или куриной грудки.

Орехи макадамия можно перекусить в 14:00, но это необязательно. Поужинайте в 17:00, и это можно приготовить из дикого риса с куриной ножкой с кожей и двумя чашками кабачков, приготовленных с оливковым маслом. Обратите внимание, что KETO IF, богатый беконом и маслом, отличается от KETO IF, богатого авокадо и оливковым маслом.

Чтобы использовать эту комбинацию, получите одобрение вашего врача и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, знакомым с диетой Keto-IF для получения идеальных соотношений.

Последняя мысль

12-часовое прерывистое голодание — это устойчивый метод ПФ с потрясающими результатами. Попробуйте похудеть с помощью 12-часового прерывистого голодания, и если вы не испытываете дефицита питательных веществ, вам следует сделать это образом жизни, следуя циклу в долгосрочной перспективе. Удачного голодания!

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Сравнение ограниченного по времени кормления и исламского поста: обзорный обзор (2019, emro.who.intl)
  2. Физические упражнения и голодание: текущая информация (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Пост и очищение (нет данных, greekmedicine.net)
  4. Прерывистое голодание может помочь похудеть (2020, nytimes.com)
  5. Прерывистое голодание на кето: что нужно знать перед комбинированием диет для похудания (2019, dailyhealth.com)
  6. Роль прерывистого голодания в улучшении здоровья и уменьшении заболеваний (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Преимущества прерывистого голодания (2020, nytimes.com)
  8. Какие продукты лучше всего есть при прерывистом голодании? (2020, величайший.com)

Прерывистое голодание для начинающих — Diet Doctor

Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании

Кому НЕ следует поститься?

Вам не следует соблюдать периодическое голодание, если вы:

  • Недостаточный вес (ИМТ <18,5) или расстройство пищевого поведения , такое как анорексия .
  • Беременная — ребенку нужны дополнительные питательные вещества.
  • Грудное вскармливание — ребенку нужны дополнительные питательные вещества.
  • Ребенок до 18 лет — для роста вам нужны дополнительные питательные вещества.

Возможно, вы можете поститься, но вам может потребоваться медицинское наблюдение в следующих случаях:

  • Если у вас сахарный диабет 1 или 2 типа.
  • Если вы принимаете лекарства по рецепту.
  • Если у вас подагра или высокий уровень мочевой кислоты.
  • Если у вас есть какие-либо серьезные заболевания, например, болезнь печени, почек или сердца.

Разве прерывистое голодание не переведет меня в режим голодания?

Вряд ли. Это наиболее распространенный миф о прерывистом голодании, и в целом это неправда. Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может даже увеличить скорость основного обмена (по крайней мере, на начальном этапе) и потенциально может улучшить общий состав тела. Узнать больше

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да. Вы можете продолжать все свои обычные дела, включая упражнения, во время голодания.Вам не нужно есть перед тренировкой, чтобы получить энергию. Вместо этого ваше тело может сжигать накопленную энергию (например, жир) в качестве топлива.

Однако при длительных аэробных упражнениях прием пищи перед тренировкой может повысить работоспособность. Также важно пить жидкость и восполнять запасы натрия (соли) во время тренировки во время голодания. Это полезно знать, соревнуетесь ли вы. Узнать больше

Каковы возможные побочные эффекты?

Прерывистое голодание может иметь ряд возможных побочных эффектов.Вот что делать, если вы столкнулись с ними:

  • Голод — наиболее частый побочный эффект прерывистого голодания. Это может быть менее серьезной проблемой, если вы уже сидите на кето-диете или низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров.Подробнее
  • Запор является обычным явлением. Меньше входить — меньше выходить. Однако имейте в виду, что это нормальная реакция на меньшее количество еды. Это не вызывает беспокойства и не требует лечения, если вы не испытываете сильного вздутия живота или дискомфорта в животе.При необходимости можно использовать стандартные слабительные средства или добавки с магнием.
  • Головные боли являются обычным явлением и имеют тенденцию исчезать после первых нескольких раз поста. Прием дополнительной соли часто помогает облегчить такие головные боли.
  • Минеральная вода может помочь, если у вас бурлит желудок.
  • Другие возможные побочные эффекты включают головокружение , изжогу и мышечные судороги . Узнать больше

Более серьезным побочным эффектом является синдром возобновления питания .К счастью, это случается редко и обычно происходит только при длительном голодании (5-10 дней и более), когда человек недоедает.

Поскольку большинство этих побочных эффектов поддаются лечению, они не означают, что вам нужно прекращать голодание. Однако, если вы действительно плохо себя чувствуете, у вас сильное головокружение, сильная слабость или другие серьезные симптомы, вам следует прекратить голодание.

Просто не забывайте действовать медленно, когда разбиваете его, и отдавайте предпочтение жидкости и соли (костный бульон — отличный способ начать). И, конечно же, если симптомы не исчезнут, немедленно обратитесь к врачу.

К счастью, серьезные побочные эффекты очень редки, особенно если вы остаетесь гидратированным и принимаете добавки с электролитами.

Узнайте больше об общих побочных эффектах голодания

Почему у меня повышается уровень сахара в крови во время голодания?

Хотя это случается не со всеми, это может произойти из-за гормональных изменений, которые происходят во время прерывистого голодания. Ваше тело производит сахар, чтобы обеспечить вашу систему энергией. Это разновидность явления рассвета и, как правило, не вызывает беспокойства, если уровень сахара в крови не повышается до конца дня.

Как справиться с голодом?

Самое важное, что нужно понимать, — это то, что голод обычно проходит волной. Многие люди опасаются, что голод во время периодического голодания будет нарастать, пока не станет невыносимым, но обычно этого не происходит. Вместо этого голод приходит волной. Если вы просто проигнорируете это и выпьете чашку чая или кофе, это часто пройдет.

Во время продолжительных постов голод часто усиливается на второй день. После этого оно постепенно отступает, и многие люди сообщают о полной потере чувства голода к 3 или 4 дню.Ваше тело теперь питается жиром. По сути, ваше тело «ест» собственный жир на завтрак, обед и ужин и, следовательно, больше не голодно. Узнать больше

Не сжечь мышцы при прерывистом голодании?

Это зависит от человека и продолжительности поста. Во время голодания организм сначала расщепляет гликоген на глюкозу для получения энергии. После этого в организме увеличивается расщепление жировых отложений, чтобы обеспечить энергию.

Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для получения энергии, но организм не сжигает собственные мышцы в качестве топлива, если в этом нет необходимости.

Однако некоторые исследования показывают, что более стройные люди подвержены более высокому риску потери мышечной массы и даже снижения скорости метаболизма. Тем не менее, похоже, это меньше беспокоит людей с избыточным весом.

По моему опыту с более чем 1000 пациентов, получающих различные режимы прерывистого голодания, я еще не видел ни одного случая значительной потери мышечной массы. Узнать больше

Каковы ваши главные советы по прерывистому голоданию?

Вот семь главных советов, кратко:

  • Пейте воду.
  • Оставайтесь занятыми.
  • Выпейте кофе или чай.
  • Оседлайте волны голода.
  • Дайте себе месяц, чтобы понять, подходит ли вам периодическое голодание (например, 16: 8).
  • Между периодами голодания соблюдайте низкоуглеводную диету. Это уменьшает чувство голода и облегчает прерывистое голодание. Он также может усилить эффект снижения веса и излечения диабета 2 типа и т. Д.
  • Не ешьте после голодания

Узнайте больше практических советов по прерывистому голоданию

Как мне прекратить голодание?

Осторожно.Чем дольше вы поститесь, тем мягче вам придется быть.

Слишком обильный прием пищи после голодания (ошибка, которую мы ВСЕ делали, включая меня) может вызвать боль в животе. Хотя это вряд ли серьезно, люди обычно быстро учатся есть как можно нормально после голодания.

Узнайте больше о безопасном прерывании поста

Разве не важно завтракать каждое утро?

Не обязательно. Это старое заблуждение, основанное на предположениях и статистике, и оно не подтверждается при проверке.Пропуск утреннего приема пищи дает вашему телу больше времени для сжигания жира для получения энергии. Поскольку чувство голода меньше всего по утрам, проще всего пропустить его и прервать голодание позже в течение дня.

Подробнее:

Могут ли женщины поститься?

Да, но есть исключения. Женщины с недостаточным весом, беременные или кормящие грудью не должны голодать.

Кроме того, женщинам, пытающимся забеременеть, следует помнить, что — возможно, особенно для спортивных женщин с низким процентным содержанием жира в организме — прерывистое голодание может увеличить риск нерегулярных менструаций и снизить вероятность зачатия.

Кроме этого, нет никаких особых причин, по которым женщины не должны поститься. У женщин могут быть проблемы во время периодического голодания, но у мужчин тоже. Иногда женщины не получают желаемых результатов, но такое случается и с мужчинами.

Исследования показывают, что средняя потеря веса у женщин и мужчин, которые постятся, одинакова.

Узнайте больше о женщинах и прерывистом голодании

Разве голодание — это не то же самое, что и сокращение калорий?

Нет, не обязательно. Пост может сократить время, которое вы тратите на еду, и в первую очередь решает вопрос «когда поесть».Снижение калорий решает вопрос «что и сколько есть». Это отдельные проблемы, и их не следует путать друг с другом.

Пост может снизить количество калорий, но его польза выходит далеко за рамки этого.Подробнее

Я похудею?

Скорее всего. Если вам нужно похудеть, очень вероятно, что вы похудеете, если не будете есть.

Теоретически можно есть больше после голодания, конечно, нивелируя потерянный вес.Но исследования в целом показывают, что большинство людей в целом едят значительно меньше.

Я называю прерывистое голодание «древним секретом похудания», потому что оно может быть одним из самых действенных диетических вмешательств для похудания, однако долгое время врачи и диетологи игнорировали его.

Дополнительные вопросы и ответы

Еще много вопросов и ответов о прерывистом голодании

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *