разновидности и способы как отжиматься на разные группы мышц

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Содержание статьи

Высокоинтенсивная тренировка для набора мышечной массы и рельефа

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок (HIIT или ВИИТ) пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Видео — виды отжиманий и их функции

Мы уже подробно рассматривали тему, как правильно отжиматься от пола, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

Программа тренировк

Рекомендации по выполнению

• Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
• Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
• Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
• Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
• Всегда начинайте с разминки.

1. Взрывные отжимания с хлопком

Эти разновидности  движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

2. Отжимания с ногами на фитболе

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

3. Отжимания с переносом веса на одну руку

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

5. Отжимания с утяжелением

Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

6. Отжимания со смещением в сторону

Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

7. Отжимания «Спайдермен» («Человек-паук»)

Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

10. Отжимания с касанием плеча

Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

11. Отжимания с паузой

Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания с махом руки вверх

Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

13. Отжимания на кулаках

Это движение — отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

14. Отжимания с прогибом в пояснице

Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

Это движение — отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на одной ноге

Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

17. Отжимания узким хватом

Это движение — эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.

Для выполнения нужно делать то же, что и при обычном отжимании, но руки должны быть повёрнуты немного внутрь, а большие пальцы вытянуты так, чтобы между ними и указательными пальцами образовалась форма, напоминающая бриллиант.

какие мышцы качаются, все виды отжиманий

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой  в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Обязательно прочитайте об этом

Виды отжиманий от пола — самые правильные и эффективные способы отжиманий Сила знания

Уверены, отжимание входит в программу тренировок всех мужчин, занимающихся спортом и желающих прокачать свои мышцы. Это базовое упражнение выполняется без каких-либо приспособлений – нагрузка идет только за счет собственного веса. Отжимание от пола отлично прорабатывает мышцы рук и спины, а также задействует пресс и ноги. Доказательством эффективности этого упражнения служит тот факт, что все самые крутые бойцы, спортсмены, бодибилдеры в обязательном порядке делают отжимания. Так что ни в коем случае не игнорируйте их – лучше стремитесь к высоким результатам и пробуйте все виды отжиманий от пола.

В этой статье мы рассмотрим правила выполнения упражнения, составим программу, по которой вы сможете научиться делать 100 повторений, а также расскажем вам о разновидностях отжиманий от пола.

Почему полезно отжиматься от пола

Достоинством отжиманий от пола является тот факт, что они подходят всем, так как их можно делать вне спортивного зала – отжиматься можно в домашних условиях даже при минимуме свободной территории.

При выполнении программы отжиманий от пола прорабатываются следующие группы мышц:

1. Трицепс (включается при распрямлении рук, особую нагрузку трицепс получает при совершении отжимании с близкой постановкой кистей).
2. Большие грудные мышцы (если ваша цель – дать нагрузку именно на эти мышцы, то сделайте акцент на отжиманиях с широкой расстановкой рук).
3. Дельта и бицепс (в процессе отжиманий от пола они задействуются, но получают меньшую нагрузку по сравнению с трицепсом и грудными мышцами).
4. Ягодичные мышцы и пресс (работают в статике – за счет сохранения напряжения при правильном выполнении упражнения).

Основные ошибки

Какие бы виды отжиманий на брусьях, от лавки, от пола вы ни выбрали, помните – только правильное выполнение упражнения способно принести результат. Если делать его неправильно, с ошибками, то можно только навредить себе.

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

О правильной постановке спины

Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам.

Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным.

Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.

Боль и спорт – не лучшие друзья

Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц.

Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.

Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным.

Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.

Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.

Одни только отжимания не помогут

Слабый кор — пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени — мешает выполнять отжимания.

При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги).

Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы.

Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.

Начинать надо с базы

Видов отжиманий от пола – несколько десятков. Чуть позже мы перечислим самые интересные виды, позволяющие проработать различные мышцы и дать более высокую нагрузку.

Но прежде чем приступить к их описанию, поговорим о базовом упражнении.

Запомните: пока вы не освоите его как следует и не добьетесь в его выполнении заметного результата, забудьте о более сложных вариантах. Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете основное отжимание от пола:

Примите положение лежа, руки и ноги выпрямлены, ладони чуть шире плеч, стопы вместе.
На выдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, стремитесь коснуться пола грудью.

На выдохе примите исходную позицию

Как можно научиться выполнять максимальное число повторений? Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку. Существует много видов программ отжиманий от пола.

Примерная программа

Неделя

(5 дней интенсивных отжиманий + 2 дня отдыха)

Количество упражнений (отдых между подходами – 2–3 минуты)

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвертый подход

Пятый подход

1

5

10

5

10

5

2

5

10

10

10

5

3

10

15

10

15

10

4

10

15

15

15

10

5

10

15

20

15

10

6

15

15

20

30

10

7

15

20

25

20

15

8

15

30

20

20

15

После того как вы с легкостью будете выполнять программу на 4-й неделе, вы можете вместо дальнейшего наращивания количества повторений перейти на освоение более сложных видов упражнений.

Усложненные варианты — отжимание от пола

Рассмотрим усложненные варианты:

Повысьте силовой порог

Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий).

Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.

Уберите скетч-рефлекс

При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом.

Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола.

Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.

Задействуйте ногу

В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»).

Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте).

Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.

Отжимайтесь от пола только на одной руке

При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится).

Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.

Попробуйте «американский штопор»

Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку).

На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Отжимайтесь от пола на кулаках

Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки.

Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные.

Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).

Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати»

Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.

Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу.

Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).

Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»)

В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом.

Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.

Попробуйте русское отжимание от пола

Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири.

При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже.

Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).

Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика»

Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»).

Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами.

Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке.

Это упражнение очень полезно для позвоночника.

Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно.

Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием.

Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий.

Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора.

Удачи в спорте!

10 разновидностей отжиманий на разные группы мышц

5863 Просмотров 0

В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы, но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц. 

Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

16 Различных Видов Отжиманий

Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

10 самых эффективных видов отжиманий

Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений.  2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

• Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
• Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
• Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
• После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

• Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
• Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
• Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

• Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени. 

• Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
• Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
• Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

• Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
• Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

• Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
• Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

• Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
• Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

• Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
• Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

• Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
• Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
• Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

• Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
• Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
• Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

19 видов отжиманий от пола для начинающих

Да здравствуют отжимания во всем мире!

Источник: https://yurielkaim.com/push-up-variations/

Виды отжиманий от пола | Бомба тело

Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

     Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

     Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;

Классические отжимания – техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

     Отжимания с узкой постановкой рук — исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

     Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!

     Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

     Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

     Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

     Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

     Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!

Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

     Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

     Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

     В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

      Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

     Отжимания со скамьи — техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

     Отжимания на пальцах – незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

     Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

     Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

     После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

     Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Лучшие отжимания от пола

Рекомендуем Вам:

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Содержание статьи

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность).

Задействованы мышцы:

1. Предплечья;
2. Трицепса;
3. Дельты;
4. Все виды грудных мышц;
5. Пресс;
6. Кисти рук;
7. Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий.

Легче всего понять это:

1. Приняв упор лежа;
2. Руки на ширине плеч;
3. Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
4. Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
5. Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
6. Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
7. При поднимании делается выдох.

Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

Отжимания с обычной постановкой рук

1. Ладонями упереться на уровне плеч
2. В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
3. Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.

Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены ввер

Виды отжимания (техника) — SportWiki энциклопедия

Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка сделало вас фанатом этого упражнения, и теперь вам не терпится поставить перед собой еще более сложную цель. Если в придачу ко всему вам хочется немного разнообразия, тогда выберите какие-нибудь более трудные виды отжиманий, которые обеспечат вам повышенную нагрузку на тренировках и позволят прорабатывать различные части тела.

Конечно, вы можете ограничиться поддержанием новообретенной силы и физической формы, и в этом случае знакомиться со следующей частью книги вам попросту ни к чему.

На последующих страницах вы найдете подробные пошаговые описания самых популярных разновидностей отжиманий повышенной трудности. Не пожалейте времени на просмотр инструкций и изучение диаграмм, показывающих, какие области тела помогает развить каждый вариант упражнения.

После того как вы найдете подходящую разновидность отжиманий, проведите начальный тест. Процедура описана на странице 34 и, по сути, ничем не отличается от той, которую вы провели перед тем, как приступить к одной из прогрессивных программ тренировок: начального уровня № 1 и 2, среднего уровня № 1 и 2 или продвинутого уровня № 1 и 2. Единственное отличие от традиционных отжиманий будет заключаться в том, что вам потребуется простой спортинвентарь вроде фитбола или мяча для йоги, набивного мяча или балансировочной платформы BOSU.

Никаких пределов для роста силы и устойчивости, достигаемых путем регулярного выполнения отжиманий, не существует. Точно так же как в случаях с большинством других форм физических упражнений, ключом к успеху здесь являются последовательность и непрерывность тренировочного процесса. Однако если вам немного наскучат традиционные отжимания, то повысить интерес к тренировкам и облегчить задачу сохранения мотивации помогут следующие движения повышенной трудности и сложности.

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Наклонное отжимание от пола

• Отжимание от пола со скрещенными голенями

• Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

• Отжимание от пола с тремя остановками

Этот вариант постановки рук меняет распределение нагрузки, позволяя нагружать преимущественно грудные мышцы, в то время как мышцы рук и плечевого пояса задействуются в меньшей степени.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти расположите на расстоянии, превышающем ширину плеч на 20-30 см. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию кистей. Напрягите брюшной пресс, чтобы удерживать на одной линии все тело от плеч до стоп. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте спине провисать вниз.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти рук расположите непосредственно под грудью, в нескольких сантиметрах друг от друга. Стопы можно слегка развести в стороны, чтобы было легче сохранять равновесие.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от трицепсов, мышц плечевого пояса и груди.

Правильная техника отжиманий на кончиках пальцев

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.

• На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но вместо ладоней упритесь в пол костяшками кулаков, развернутых перпендикулярно телу.

Примечание. Пожалуйста, при выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять равновесие.

• Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей.
• Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение.

Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти как можно ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.

• Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.

Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела.

Исходное положение: Встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол.

• На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды.
• Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.

Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота.

Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми.

• На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Поставьте перед собой набивной мяч. Возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие.

• Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы рук и верхней части груди.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но носки расположите на устойчивой табуретке или на низком стуле.

• На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Поставьте руки на противоположные стороны купола BOSU и примите положение «упор на прямых руках».

• На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от поверхности платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
• На выдохе выжмите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

Отжимания на перевернутой платформе BOSU[править | править код]

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Возьмитесь за ручки на противоположных сторонах платформы BOSU и примите положение «упор на прямых руках».

• На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
• На выдохе поднимите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки.

Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Зафиксируйте это положение, задействуя мышцы средней части тела. Следите, чтобы бедра и таз не провисали.

• На выдохе выпрямите правую руку, поднимая вверх правую сторону тела.
• Затем выпрямите левую руку. Теперь вы должны находиться в стандартном положении «упор на прямых руках».
• Опуститесь на левый локоть.
• Опуститесь на правый локоть.

У отжиманий очень много модификаций. При тщательной проработке десяти уровней вам наверняка захочется поэкспериментировать с различными видами отжиманий по разным причинам: подыскать вариант,который поможет восстановиться после травмы, — или просто ради разнообразия. В этом разделе даны описания некоторых вариантов отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку.

Отжимания на брусьях[править | править код]

Классическое упражнение из школьных уроков. Возьмитесь за параллельные брусья или любые поверхности, размещенные по обе стороны от корпуса. Оторвите ноги от земли, сгибайте локти, опуская себя вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи (плечевые кости) не станут параллельны полу. Отожмитесь вверх. Старайтесь держать корпус всегда прямо. Упражнение можно облегчить, если положить ноги на поверхность, поднятую на уровень бедер. Руками можно опереться о кровать, стол, скамейку и т. д. — такое упражнение называется отжимания от скамьи. Отжимания на брусьях и отжимания от скамьи — не совсем отжимания в классическом определении, зато они хорошо прорабатывают практически те же группы мышц. В частности, быстро развивают грудные мышцы и большие мышцы спины.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания с поднятыми ногами[править | править код]

Иногда эти отжимания еще называют отжиманиями в наклоне. В этом упражнении необходимо разместить ноги выше, чем корпус (грубо говоря, высота должна быть больше длины рук). В тюрьме обычно использовали кровать, хотя вы можете использовать стол или умывальник. Некоторые парни упираются ногами в стену, но это положение требует значительного напряжения. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее упражнение. Дело в том, что чем больше угол наклона, тем большая нагрузка приходится на плечи и верхние отделы грудной клетки, хотя классические отжимания нацелены на другие группы мышц. Обычно я не советую своим ученикам практиковать отжимания с поднятыми ногами, лучше выполнять отжимания в стойке на руках, ибо пользы от них больше. Отжимания в стойке на руках эффективнее прорабатывают мышцы. А кроме того, выполняя отжимания с поднятыми ногами, вы подвергаете себя риску чрезмерного перенапряжения.

Широкие отжимания В противоположность узким отжиманиям в широких отжиманиях руки располагаются шире, чем обычно, — в два раза шире, чем ширина плеч. Это упражнение снимает большую часть напряжения с трицепсов, локтевых суставов и больше задействует грудную мышцу, особенно внешнюю ее часть, расположенную ближе к руке. Проще говоря, в этом упражнении больше работает грудь, чем трицепс. Поэтому этот тип упражнений не сделает вас сильнее, ибо грудь и плечи всегда крепче, чем локти. Выполняя упражнение, вы только увеличите эту разницу. Оно может быть полезно тем, кто стремится развить грудные мышцы.

Отжимания супермена[править | править код]

В полных отжиманиях руки размещаются под плечами четко на ширине плеч. А в отжиманиях супермена руки нужно вытянуть далеко вперед, фактически на длину руки. Если смотреть сбоку, то положение похоже на летящего в воздухе человека. В результате увеличенного угла эта техника выполнения отжиманий прорабатывает большие и малые грудные мышцы, спинные мышцы и подмышечные связки. С другой стороны, в силу сложной позиции рук амплитуда движения очень ограниченная и не дает достаточной нагрузки на плечи и трицепсы, какую подразумевают классические отжимания. Именно по этой причине отжимания супермена (как и широкие отжимания) не сделают вас сильнее, но помогут укрепить некоторые зоны в области груди.

Отжимания ящерицы[править | править код]

Существует четыре уровня сложности отжиманий ящерицы. Первый уровень предполагает, что атлет выполняет полные отжимания, при этом одна его нога расположена над другой.

То есть получается, что только одна нога фактически участвует в движении. Такие упражнения называются отжимания с опорой на три точки. На втором уровне нога поднимается вверх и фиксируется. Этот нюанс увеличивает изометрическую нагрузку на мышцы — стабилизаторы ног, спины, бедер и талии. Это упражнение больше, чем классические отжимания, требует стабилизации положения тела. На третьем уровне атлет поднимает руку, при этом обе ноги находятся на полу. На самом деле это отжимание на одной руке, с той лишь разницей, что конечность не фиксируется сзади на спине, а вытягивается вперед на уровень головы. Четвертый уровень сочетает в себе второй и третий уровни. То есть поднимается одна рука и противоположная нога, и в таком положении выполняются отжимания. Такое упражнение требует одинаково развитых мышц верхней и нижней частей тела. Положение атлета издали напоминает ящерицу в пустыне, поднимающую лапку с раскаленного песка, отсюда и название этих упражнений. Такой тип упражнений, безусловно, разнообразит рутинные тренировки. Выполняя их, убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе стороны.

Плиометрические отжимания[править | править код]

Эти упражнение также известны как отжимания с хлопком — стандартные, но взрывные упражнения. Сгруппируйтесь, быстро опуститесь до нижней точки, с силой вытолкните тело вверх, так чтобы руки оторвались от пола. Соедините ладони в воздухе и быстро расставьте их в стороны, чтобы вернуться в исходную позицию. Чем сильнее вы отталкиваетесь, тем выше сможете поднять тело и, соответственно,тем больше времени у вас будет для хлопка. Многие парни могут хлопнуть не один, а несколько раз — три и четыре. В самой сложной версии упражнения толчок производится только одной рукой. Такие отжимания неплохо разнообразят тренировку, но имейте в виду, что оно достаточно травмоопасно. И даже не думайте выполнять его, пока не освоите разновысокие отжимания.

Растягивающие отжимания[править | править код]

Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Можно приобрести специальные подставки, но обычные стулья дадут тот же самый эффект. Ноги могут либо находиться ниже рук, либо размещаться на кровати, столе или другом стуле. В обычных отжиманиях амплитуда движения ограничивается поверхностью пола. В этих отжиманиях вы опускаетесь ниже, чем находятся руки, растягивая грудные мышцы. Растяжение мышц, на которые приходится большая часть нагрузки упражнения, ведет к микроразрывам мышечной ткани и, как следствие, причиняет боль. От травмированных мышц вы не станете сильнее. Я не сильно верю, что растягивающие отжимания приносят больше пользы, чем вреда, но если вы хотите, чтобы ваша грудь горела — делайте растягивающие отжимания. Если же вам по душе мускулы и сила—работайте над десятью уровнями и не увлекайтесь растягивающими отжиманиями.

Отжимания «складной нож»[править | править код]

Носки на полу, руки перед собой, так чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол (такое положение называется «складной нож» за визуальное сходство с карманным ножом).

Руки четко под плечами, корпус держите прямо. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Сгибайте руки, пока не коснетесь подбородком пола между руками. Далее начинайте поднимать подбородок вверх, а бедра — опускать вниз, пока они не коснутся пола. Вы должны закончить упражнение с прямыми ногами и руками, вытянутыми по прямой линии, поднятыми плечами и опущенными бедрами. Удерживая руки прямыми и толкая зад вверх, рывком вернитесь в исходную позицию. Повторите.

Это упражнение достаточно легкое, так как не нагружает верхнюю часть тела, но развивает бедра, делая их более подвижными — по этой причине упражнение популярно среди любителей боевых искусств и борцов. Иногда его называют кошачьими отжиманиями или на индийский манер — данд.

Пикирующие отжимания[править | править код]

Широко распространенное упражнение в морской пехоте 1970-х годов. Очень похоже на предыдущий вид отжимания, за исключением движения рук — руки сгибаются в локтях при возвращении в исходное положение (в отжиманиях «складной нож» локти сгибаются при движении вниз, а руки остаются прямыми при движении вверх). Второе сгибание прорабатывает верхнюю часть рук, снижая эффективность упражнения на гибкость.

Диагональные отжимания[править | править код]

Займите исходное положение, как при отжиманиях «складной нож». Ваше тело должно быть согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки и ноги почти выпрямлены. Держите ноги вместе —это усложнит упражнение. Наклоняйтесь, сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад, как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь удержать прямой угол между ногами и корпусом. Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом пола, затем возвращайтесь назад. Важно удерживать прямой угол между ногами и корпусом. Попробуйте опереться пятками о стену — так будет проще отжиматься. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.

Доска (планка)[править | править код]

Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «the planche» — планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever».

Мальтийские отжимания[править | править код]

Мало известное отжимание. Часто выполняется гимнастами, потому что имитирует работу на кольцах. Мальтийские отжимания похожи на полные отжимания, с той лишь разницей, что ладони находятся на уровне бедер, а постановка рук — широкая. То есть если провести две линии: одну — вдоль ладоней, а вторую — вдоль корпуса, то фигура будет похожа на мальтийский крест — отсюда и название. Это упражнение достаточно сложное для выполнения, если, конечно, вы не гимнаст. Мальтийские отжимания прорабатывают и бицепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны для локтей.

Как делать 100 отжиманий подряд и почему это важно

Последнее обновление 24 апреля 2014 г.

Я уже давно слежу за подвигами сверхчеловеческой Алисии Вебер. Я брал у нее интервью еще в 2009 году (см. Часть 1 и Часть 2). Если вы хотите увидеть, что она может делать с отжиманиями с мячом и настройкой WR, нажмите здесь. Затем я снова взял у нее интервью в 2010 году (нажмите здесь). И, наконец, было ее знаменитое воплощение Джесси Оуэнса, которое поставило 6 мировых рекордов за 45 минут. На ее сайте перечислены все ее мировые рекорды и победы (статья от 24 мая 2011 г.).Официальный сайт мирового рекорда по отжиманиям (или отжиманиям) здесь.

Гостевой пост Алисии Вебер

Эта статья опубликована в гостевом блоге Алисией Вебер, обладательницей мирового рекорда по отжиманию и сертифицированным тренером по фитнесу с более чем 12-летним стажем. Алисия работает со всеми уровнями способностей и стилем жизни и ежеквартально проводит соревнования по фитнесу для своих клиентов. Она преподает «Путь Вебера к здоровью» на сайте AliciaWeber.com. Когда кто-то спрашивает: «Какое упражнение для верхней части тела я могу делать, чтобы добиться результатов, если у меня есть только 5 минут в день на упражнения?» Я отвечаю: «Делай отжимания! Если вы новичок, начните с отжиманий от стены.Если вы от среднего до продвинутого, придерживайтесь повышенного уровня или идите прямо на пол ». Тренировка отжиманий — феноменальная тренировка, поскольку она прорабатывает мышцы от запястий до шеи и всего, что между ними! От грудных мышц до трицепсов и передних дельтовидных мышц до брюшного пресса, где передняя зубчатая мышца сокращается во время отжиманий, чтобы удерживать лопатку напротив грудной клетки — эти мышцы могут быть более напряжены в зависимости от положения рук при отжиманиях.

Сегодня мы рассматриваем тренажер среднего и продвинутого уровней отжимания, который будет улучшаться после выполнения не менее 20 повторений подряд во время фитнес-теста.Они должны стремиться сделать 100 повторений подряд, но сначала поставьте себе краткосрочную цель — 50 повторений подряд.

Во-первых, мы услышим от одного из моих клиентов — полицейского в отставке, почему для полиции и всех военнослужащих особенно важно сделать своей целью сделать 100 отжиманий подряд. Затем мы услышим от одного из моих клиентов, который поставил себе цель сделать 100 повторений подряд, и посмотрим на тренировки, которые увеличили его количество повторений. Наконец, я продемонстрирую 100 повторений подряд отжиманий и многое другое!

Давайте послушаем это от бывшего офицера полиции округа Майами-Дейд (который мог сделать 100 повторений подряд отжиманий), чьи обязанности включали, но не ограничивались, «Единый патруль в Кэрол-Сити (теперь Майами-Гарденс) и Сентрал, полиция. Снайпер СРТ (SWAT) и член группы локализации инцидентов в международном аэропорту Майами.Полицейский в отставке заявляет: «Я считаю, что следующие четыре инцидента демонстрируют связанные с миссией физические нагрузки, связанные с силой и выносливостью верхней части тела.

1. Женщина застряла ногой под забором на 8 ^-м этаже гаража в международном аэропорту Майами и свесилась за борт в попытке самоубийства. Я и другие офицеры должны были вскочить на 7 лестничных пролетов и сформировать человеческую цепь, чтобы не дать ей упасть, пока другие офицеры не вытащат ее обратно.

2. Мы гнались за 2 парнями на угнанном грузовике, когда они выскочили и прыгнули в канал с высокими металлическими стенами. Ни один из них не был хорошим пловцом. Мы сформировали человеческую цепь и, используя их ремни, смогли вытащить их (правда, это было не так приятно, как спасение женщины в гараже). Я никогда не проверял вовлеченных лиц, но уверен, что они увидели «свет» и изменили свою жизнь (шучу).

3. Во время небольшого беспорядка в Кэрол-Сити в начале 80-х я оказался на дне груды недружелюбных тел жаркой и влажной ночью.Используя силу верхней части тела, я смог получить небольшую передышку, пока не смог выбраться наружу.

4. Во время рейда с наркотиками и оружием я участвовал в перестрелке, в ходе которой меня ранили в плечо. Я считаю, что мой образ мышления и условия были ответственны за то, что я мог эффективно отвечать на огонь. В тактической сфере полицейской работы достаточно одной ошибки, чтобы превратить карьеру в трагедию.

Если бы вы собирались рубить дерево, вы, вероятно, начали бы точить свой топор.Развитие силы верхней части тела — один из способов начать точить свой топор ». Полицейский на пенсии сейчас сбрасывает свои личные рекорды в отжиманиях и улучшает физическую форму под моим руководством. Далее мы посмотрим на Клайда, двукратного чемпиона моих соревнований по фитнесу! В настоящее время он находится в процессе достижения цели — 100 отжиманий подряд.

В своем первом фитнес-тестировании он сделал 23 повторения подряд, и теперь он может сделать как минимум 50 повторений подряд. Сейчас мы возьмем у него интервью и посмотрим, как проходят тренировки.

1. Почему вы делаете отжимания вместо других силовых тренировок? Клайд говорит: «Максимальные результаты получаются от отжиманий. Отжимания затрагивают многие части тела. Отжиматься можно где угодно. Вы можете делать это во время рекламы. Как только вы начнете их выполнять, результат вам понравится «. 2. Каковы самые лучшие упражнения отжиманий, которые я вам дал, чтобы увеличить количество последовательных повторений отжиманий?

Я делаю несколько видов отжиманий. Большую часть времени я использую «Идеальные отжимания».

Один подход (без отдыха между подходами, непрерывный)

1. 10 — Отжимания с близкого расстояния
2. 10 — Отжимания человека-паука, см. http://www.youtube.com/watch?v=nO8j0QAfRN0
3. 10 — Широкая ручка
4. Задержка 5 секунд — Отжимания на ширине плеч
5. Повторить набор еще два раза (всего 3)

Один подход (без отдыха между упражнениями, непрерывный)

1. 10 отжиманий за 1 минуту (чем медленнее, тем лучше)
2. 10 отжиманий человека паука, см. http: // www.youtube.com/watch?v=nO8j0QAfRN0

Выполнение «Идеальных отжиманий» делает отжимания от пола более легкими.

3. Почему для вас важно делать 100 повторений подряд отжиманий? Клайд говорит: «Мне 47 лет, и я работаю в офисе. Я провожу свой день, вдыхая переработанный воздух и сижу перед компьютером. У меня также мало времени на тренировки, и, честно говоря, по ночам тренировки — это последнее, чем я хочу заниматься. Идем домой, обедаем, бокал или бутылка вина с женой, маленький телевизор — и все готово.Алисия заставила меня отжиматься, и я пристрастился. Не могу поверить, насколько сильнее и резче я чувствую себя во время отжиманий. Я регулярно тренировался, когда был моложе, но поднимал только тяжести. Я стал больше, но у меня не хватило выносливости, как сегодня. Кажется, что чем больше я делаю, тем больше хочу иметь возможность. Я не планирую бить никаких рекордов, кроме личных, которые поставил для себя. Возможность сделать несколько отжиманий без потери сознания была моим первым успехом. Возможность сделать 100 отжиманий без остановки выводит меня на совершенно новый уровень.Сколько ты можешь сделать? » Клайд уже участвовал в трех из моих соревнований по фитнесу, и он готовится к своему соревнованию 4 ^th , где мы охватываем 5 областей физической подготовки, и отжимания всегда являются частью этого испытания! Сейчас я продемонстрирую 100 отжиманий подряд, показывая правильную форму. Затем я проведу дополнительную тренировку для спортсмена, который смог сделать не менее 50 повторений отжиманий подряд и готовится сделать 100 повторений подряд! Я называю эту тренировку «Инкрементальная тренировка на 100 повторений». Наслаждайтесь!

Алисия Вебер учит отжиманиям и сгибаниям в конце (2 x 100 повторений подряд)

Читатели Facebook и RSS, щелкните здесь.

.

50 причин, по которым вы не можете делать отжимания

Отжимания — один из важнейших факторов, определяющих силу верхней части тела. Они сильные, от них трясутся руки, и есть 50 причин, по которым вы не можете их делать. Что ж, вы пока не можете их делать, но скоро вы это сделаете. Прочтите 50 причин, по которым вы не можете выполнять отжимания, и быстро научитесь выполнять устрашающие отжимания!

Вот полный список того, почему нельзя делать отжимания.

1. У вас есть работа за столом

Когда вы весь день сидите за столом, ваше тело находится в неудобном положении, и вы редко встаете и двигаетесь.Также есть небольшая вероятность, что вы едите за своим столом. Работа за столом убивает ваши занятия фитнесом, и в результате вам не хватает отжиманий. Подумайте о задачах, которые вы выполняете за своим столом, ни одно из них не имеет отношения к силовым тренировкам или значительным движениям. Вы сидите как камень, делая те же движения, и позволяете своему телу рухнуть. Работа за столом разрушает ваше тело. Приведенные здесь советы помогут вам не только улучшить отжимания, но и улучшить ваше тело при работе за столом в целом.

2.Вы работаете только руками

В отжиманиях нужно больше, чем руки. Конечно, они трясутся, как сумасшедшие, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь, но это не единственные мышцы, работающие над завершением отжимания, поэтому они не должны быть единственными мышцами, которые вы укрепляете, чтобы улучшить отжимание. К тому же вы, вероятно, и так не лучшим образом тренируете руки.

Работая руками, прорабатывайте бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вот пара упражнений для начала.

• Отжимания на трицепс
• Круговые движения руками
• Отжим для плеча
• TRX Shift and Pike

3.У вас слабый стержень

Да, вы делаете отжимания на пресс, но вам нужно немного помочь. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать отжимание, чтобы получить желаемое ядро, поработайте над ним, чтобы получить желаемое отжимание.

4. Вы бегун

Бегуны нередко обладают невероятной скоростью и выносливостью, но им не хватает силы верхней части тела. Многие бегуны не умеют отжиматься, по крайней мере, хорошо. Бегунам часто необходимо включать кросс-тренинг и силовые тренировки в свои ежедневные тренировки.

5. Ваша голова не в нем

отжиманий требуют большего, чем сильная верхняя часть тела. Им тоже нужна ясная и сильная голова. Чтобы тренировать свое тело, тренируйте свой ум. Интенсивные умственные тренировки могут повысить вашу выносливость и работоспособность, а также повысить самоотдачу. Психологические тренировки изменят вашу производительность и за пределами спортзала.

6. Вы думали, что 30-дневное испытание было ответом

Инфографика привлекательна, но результаты 30-дневного испытания, которое все разделяют, не являются ответом на идеальное отжимание.Это нереально, если вы учитесь делать отжимания или улучшаете свои отжимания. Этому плану также не хватает разнообразия и инструкций.

7. У вас перехватило дыхание

Дышите !!! Слишком много людей забывают дышать при отжиманиях, потому что они слишком сосредоточены на движении. Используйте свое дыхание, чтобы направлять свои движения. Всегда держите воздух в движении. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь. Во время любой тренировки всегда делайте выдох в самой сложной части.

8. Ваша диета все еще отстой

Вот и что.Вы должны изменить свой рацион, если хотите реальных результатов. Здоровая диета обеспечивает ваше тело питательными веществами и топливом, необходимыми для тренировок. Здоровая диета также помогает сократить время восстановления после тяжелых тренировок. Вам не нужны коктейли, таблетки для похудания или чудодейственные лекарства. Вам нужны инструменты, которые помогут вам сделать лучший выбор в отношении типов продуктов и количества пищи, поступающей в ваш организм.

9. Вы игнорируете свои трицепсы

Как выглядит ваш день рук? Для многих это тренировки, которые прорабатывают только бицепсы.Не игнорируйте трицепсы. Тренировка трицепсов не только предотвратит появление флажка под мышками, но и поможет разгибать и втягивать предплечье. Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы укрепить трицепс.

10. Ваши плечи нестабильны.

Эти упражнения помогут улучшить устойчивость плеч.

11. Вы не в форме

При отжимании тело должно быть прямым. Представьте себе линейку из макушки, которая спускается вниз.Помните об этом при каждом отжимании.

12. Ваша задница в воздухе

Ваша задница не должна подниматься вверх. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы ягодицы не выпирали.

13. Ваши руки слишком далеко друг от друга

Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не пробуйте разные положения рук, пока не овладеете стандартным отжиманием. Слишком широкие руки увеличивают нагрузку на плечи, когда вы не можете контролировать свое тело.

14.Вы слишком амбициозны

Вы не можете взлететь, когда начинаете отжиматься или когда улучшаете свои отжимания. Установите реалистичные ожидания, которые позволят держать вашу форму под контролем и ваше тело свободным от травм. К концу недели постарайтесь сделать свой первый хороший продукт, а затем добавляйте еще пару каждую неделю.

15. Ваша спина слаба

Укрепите мышцы спины, уделяя больше внимания нижней части спины, чем верхней части спины.

16. Ваши локти отведены в сторону.

Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по бокам.Когда вы спускаетесь, не сжигайте их. Представьте, как вы отодвигаете холодильник от своего тела. Как бы ты это сделал? Теперь сделайте то же самое на полу.

17. Пальцы вместе

Для устойчивости разведите пальцы в стороны. Это дает вам больше площади на земле.

18. Вы думаете, что стена для лохов

Можно начать со стены. Стена поможет вам продвинуться в отжиманиях от пола. Только не устраивайся на стене слишком удобно и не ленись.В конце концов, вам придется перейти на пол.

19. Ваша голова делает то, что хочет.

Не позволяйте нашей голове вертеться, когда вы делаете отжимания. Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении и что ваша голова не смотрится повсюду. Выберите место на коврике и смотрите прямо на него. На многих фотографиях людей, отжимающихся от пола, они смотрят прямо в камеру. Не делай этого. Вы излишне напрягаете мышцы шеи.

20.Мышцы шеи слабы

Чтобы удерживать шею в нейтральном положении, нужно проработать мышцы шеи. Мышцы шеи слабые из-за плохой осанки, вождения и экранного времени. Когда у вас слабые мышцы шеи, страдает остальное тело.

21. У вас немного мягкие булочки

Подожгите эти булочки, чтобы отжаться. Мы говорили о планке, которая отлично подходит для ваших ягодиц, но вот еще несколько упражнений, чтобы их подтянуть.

22.Вы путаете болезненность с болью

Если вы думаете, что испытываете боль, вы не будете продолжать. Да, боль возможна, если у вас есть основная проблема, но это не то же самое, что болезненность. Как отличить? Болезненность обычно возникает через 24–72 часа после завершения упражнения. Болезненность — это болезненность, усталость, тупая боль и жжение. Боль ощущается иначе. Боль колющая, ноющая и острая. Боль усиливается при физической активности, требует приема лекарств, возникает во время упражнений и не уменьшается и не проходит через 24–72 часа.

23. Ваши запястья слабые

Ваше запястье должно быть устойчивым, но гибким, чтобы выдерживать отжимания. Во время отжимания не сгибайте руки в локтях, смотрите руками вперед, не перекручивайте запястья и не толкайте запястья за пределы их нормального диапазона движения. Чтобы не напрягать запястья, расположите руки прямо под плечами.

24. Вы избегаете разминки

Разминка перед любой тренировкой. Разминка отжиманий должна включать грудь, плечи и спину.

25. Вы ранее получали травму

Если вы испытываете сильную боль или вам нужно приспособить свое тело, чтобы избежать боли, вам необходимо поговорить с медицинским работником. Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом, физиотерапевтом или врачом по поводу любой боли, которую вы чувствуете во время тренировки.

26. Вы делаете половинное отжимание

Вы не дойдете до обычного отжимания, если продолжите отрезать себя на полпути. Половинное отжимание — это когда вы не опускаетесь полностью. Большинство новичков останавливаются прямо перед тем, как их плечи начинают сгибаться.Оставайся сильным и продолжай идти, но не позволяй рукам прогибаться или локтям вспыхивать.

27. Вы забываете, что у вас есть ноги

Выполняя отжимания, напрягите ноги для большей устойчивости. Не позволяйте ногам сворачиваться, когда вы отжимаетесь. Они должны быть максимально прочными в верхней части вашего тела.

28. Ваши ступни слишком далеко или слишком близко друг к другу

Когда вы начинаете отжиматься, держите ступни на ширине плеч. Не разделяйте их на большую букву «Y» и не соединяйте их вместе.Вам нужна стабильность, а не новый вызов. Когда вы научитесь отжиматься, вы сможете переходить к различным положениям ног, что усложняет задачу.

29. Вы думаете только о отжиманиях

Да, это отжимания, но вы не можете забыть об остальных отжиманиях. Чтобы спуститься, вам нужен прочный фундамент. Контролируйте спуск, прежде чем сможете успешно отжиматься. Когда вы опускаетесь, вы наращиваете эксцентрическую силу, которая поможет вам в отжиманиях!

30. Вы предпочитаете 10 плохих упражнений одному хорошему

Приятно хвастаться всеми отжиманиями, которые вы можете сделать всего за несколько секунд, но нет ничего достойного хвастовства, если они плохие.Десять ужасных отжиманий губительны для вашего успеха и ничего не делают для вашей выносливости. Совершите хорошую тренировку, прежде чем небрежно оттолкнетесь 10.

31. Вы растягиваетесь раньше

С начальной школы вам говорили растягиваться перед тренировкой. Растяжка перед тренировкой может снизить производительность, а не улучшить ее. Также нет доказательств того, что растяжка обуздывает травмы. Сохраните растяжку для восстановления после тренировки.

32. Вы хотите стать больше, а не лучше

Пересмотрите свои цели отжиманий.Если ваша цель — стать больше, вам не станет лучше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, а не стать больше.

33. Вы все еще не освоили доску

Проверьте свою доску. Чтобы получить хорошее отжимание под поясом, совершенствуйте планку. Работа над планкой улучшает вашу силу кора и помогает поддерживать идеальную форму для отжиманий.

34. Ваш таз нестабилен

Во многом ваша устойчивость обеспечивается бедрами. Вы знаете, что нужно сосредоточиться на корпусе и напрячь ягодицы, но вам также необходимо улучшить силу таза.

35. Вы слишком комфортно себя чувствуете с модифицированными отжиманиями

Модифицированные отжимания — отличный способ развить традиционные отжимания, но ключ к хорошему отжиманию — это выйти за пределы вашего уровня комфорта. Если вам слишком комфортно выполнять модифицированные отжимания, вы не наращиваете мышцы, ваши мышцы устают, и у вас нет никакого желания бросать вызов себе, чтобы выпрямить колени. Вы должны заставить себя стать лучше, прогрессирующая перегрузка.

36. Ты сдаешься

Говоря о том, чтобы бросить вызов самому себе, перестань сдаваться.Продолжайте практиковаться, пока не научитесь делать первое отжимание. Будет ли это немедленно, нет, но что это? Продолжайте работать над одним отжиманием, чтобы перейти к следующему шагу. Всегда приходи, чтобы попробовать еще раз!

37. Вы не заставляете себя двигаться

Теперь, когда вы освоили начальное отжимание — без изменений — заставьте себя добавить еще одно. Если вы не будете доводить себя до уровня комфорта, ваши отжимания перестанут быть эффективными.

38. Вы делаете червяк

Оцените положение своего тела, когда вы делаете отжимания.Большинство людей вместо этого делают червяк, что означает, что их животы опускаются, их спины поют, а колени делают все толчки. Это отлично подходит для вечеринки в стиле 90-х, но поможет вам правильно отжиматься.

39. Вы напрягаете шею

Не напрягайте шею вперед или назад. При отжимании шея должна быть прямой и нейтральной. Независимо от того, где вы отжимаетесь, вы не хотите лизать пол … поверьте мне.

40. Вы смотрите слишком много DVD с упражнениями

DVD с упражнениями прекрасны и помогают людям в форме, но они не рассказывают всю историю.Когда вы смотрите DVD-диски с упражнениями, вы не получаете отзывов о своей форме, у вас меньше шансов подтолкнуть себя, и вы повторяете один и тот же DVD снова и снова. Если вы собираетесь использовать DVD-диски с упражнениями, изучите правильную форму для каждого движения, не забудьте подтолкнуть себя к повторениям, даже если человек вас не видит, и на следующий день попробуйте новый вариант. Фактически, пробуйте новый DVD каждый день недели.

41. Вам не хватает разнообразия в тренировке

Чтобы лучше отжиматься, прекратите отжиматься.Ваше тело устало от тех же старых отжиманий, над которыми вы работали. Измените свой распорядок отжиманий с помощью этого руководства.

42. Вы не пьете достаточно воды

Проверяли ли Вы цвет своей мочи в последнее время? Если вы обезвожены, ваша моча и мышцы сообщат вам об этом. Обезвоживание вызывает мышечную слабость и усталость, а также снижает кровоток. Отсутствие воды истощает ваше тело.

43. Вы слишком уверены в себе

Если вы читаете это, вы пытаетесь отжиматься.Не будьте слишком уверены, когда упадете на пол. Делайте это медленно и легко. Слишком большая уверенность приводит к плохой механике тела, стрессовым травмам и отсутствию контроля.

44. Ваш живот касается коврика

Когда вы делаете отжимания, не позволяйте животу касаться коврика. Если вы новичок и ваш живот касается коврика, вы потеряли контроль над движением и целостность своей формы. При правильном выполнении ваша грудина может касаться коврика, а верхняя часть ног и живот — нет.Вы не можете контролируемым образом вставать из этого положения.

45. Вы сравниваете себя с другими

Если вы ищете в Интернете помощь по отжиманиям или находитесь в тренажерном зале с другими людьми, вы можете сравнить свои отжимания с их. Не надо. Если вы сравниваете себя, вы на самом деле говорите себе, что делаете неправильно. Они делали это дольше, чем вы, и в какой-то момент все начали с того же отжимания, что и вы. Не сравнивайте себя с другими.Следите за своим прогрессом и радуйтесь своим победам, а не их.

46. У вас плохая осанка

Плохая осанка в течение дня приводит к неправильной осанке, когда вы делаете отжимания. Ваша голова опускается, ваша шея наклоняется, а ваши плечи округляются, как и днем. Всегда следите за своей позой и делайте небольшие корректировки, чтобы ваше тело оставалось в форме. Делайте это, сидя за столом, стоя в очереди в продуктовом магазине и даже когда готовите ужин или смотрите телевизор.

47. Вы пробуете странную причуду отжиманий

Прежде чем вы сойдете с ума от странных отжиманий, которые вы нашли в Интернете, почему бы вам сначала не попробовать выполнить базовые отжимания. Освоите отжимания, прежде чем делать одно с бокалом вина на полу или с мячом под ногами.

48. У вас слабые колени

Вам нужны устойчивые колени, чтобы поддерживать положение тела при правильном отжимании. Если ваши колени начинают опускаться, задействуйте икры, квадрицепсы и ягодицы, чтобы они разбудили колени.

49. Ваша грудь слишком узкая или слишком слабая.

Отжимания опираются на мышцы груди, чтобы опускаться и подниматься, но многие люди сосредотачиваются только на руках. Откройте грудь и подтяните ее с помощью этих тренировок.

50. Вам не хватает поддержки

Иногда просто заниматься спортом бывает скучно. Всем нам нужна мотивация и поддержка. Без этого у вас меньше шансов подтолкнуть себя, найти правильную форму или почувствовать вдохновение, чтобы начать отжиматься. Найдите друга для тренировки, возьмите уроки с другими или поработайте с личным тренером, чтобы получить поддержку, необходимую для успешного отжимания.

Как видите, отжимания требуют больше, чем вы думаете. Многие умственные, физические и повседневные препятствия мешают вам освоить отжимания, но это можно сделать. Ознакомьтесь с этим руководством по прогрессированию и регрессу в отжиманиях.

Кроме того, если вам нужна серьезная помощь с отжиманиями, найдите личного тренера и серьезно относитесь к своим результатам!

Если вы находитесь в районе залива и хотите работать с нами, запланируйте бесплатную сессию успеха сегодня:

Щелкните ниже, чтобы начать работу

.