Углеводный завтрак рецепты. ПП. Список продуктов. Калорийность, самый полезный, правильный, правила, варианты, питание, секреты, здоровье

Несмотря на то, что у большинства худеющих, углеводы находятся в опале, именно углеводный завтрак – залог адекватного метаболизма, работы мозга и энергии на весь день.

Однако не зря это вещество вызывает опасения, при неправильном их выборе может произойти обратный эффект – скачок сахара в крови приведет к повышенному аппетиту и в результате вам захочется пару раз перекусить еще до официального перекуса.

Все знают о том, что идеальный завтрак – это овсянка, но даже самый ярый приверженец ЗОЖ не сможет, да и не захочет, есть ее ежедневно.

Чем разнообразить свой утренний рацион, для того чтобы не навредить фигуре, подпитать свой мозг и тело необходимой энергией? Как угодить всем домашним завтраком и не тратить на его готовку целое утро?

Представляем топ-пять видео-рецептов углеводных завтраков, готовить которые просто и легко, а есть вкусно и не калорийно.

Углеводный завтрак рецепт без варки. Видео

С утра не хочется тратить много времени для того чтобы готовить завтрак, вероятно именно поэтому многие перекусывают на бегу бутербродами. Этот вид завтрака, богатого углеводами, не нужно варить, то есть с утра вам не придется возиться с кастрюлями, сливать воду.

Ингредиенты:

• 0,5 стакана гречки.
• 1,5 стакана воды.
• Щепотка проростков кресс-салата.
• 0,5 огурца.
• 0,5 помидора.
• 0,5 болгарского перца.

Приготовление:

• Гречневая крупа отлично разбухает даже без варки, а это значит, без термической обработки чудесно сохранит весь свой богатый витаминами и минералами состав. Для этого лишь необходимо с вечера промыть ее и залить водой из соотношения один к полутора. С утра каша будет готова, ее можно подогреть в микроволновке.
• Уже к готовой гречке добавляем щепотку проростков кресс-салата, их можно купить в магазине или вырастить самим, в отличие от уже взрослой зелени, ростки содержат огромное количество полезных веществ. Добавляем в тарелку любимые овощи, можно полить капелькой льняного масла, если не боитесь горького вкуса.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 2,26, жиры – 0,53, углеводы – 10,77. Калорийность – 54,53.

Правильный белково-углеводный завтрак на всю неделю. Видео рецепт

Этот рецепт просто мечта для тех, кто всегда ничего не успевает и желает с утра поспать, а не возиться на кухне. С этой запеканкой с утра достаточно будет включить чайник и микроволновку, для того чтобы полноценно позавтракать.

Итак, завтрак на всю рабочую неделю.

• 20 яиц.
• 0,5 кг овсяной крупы.
• 200 грамм горошка.
• 200 грамм моркови.

Приготовление:

• В стеклянную (достаточно большую) форму просто разбиваем все яйца, солим, перчим и взбиваем венчиком. Туда же всыпаем овсянку, овощи (можно либо использовать готовую замороженную смесь, либо свежие, порубив на мелкие кусочки), перемешиваем.
• Духовку разогреваем до 180 градусов и отправляем туда запеканку на 45 минут.

Полученной запеканки хватает на пять приемов пищи, она прекрасно хранится в холодильнике все пять дней. К тому же, рецепт хорош тем, что можно варьировать соотношение белков и углеводов, меняя количество яиц и объемы овсянки.

Вместо овощей можно использовать сухофрукты, тогда завтрак получится более углеводным. Можно приготовить в меньшем объеме на пару дней, если боитесь, что не осилите столько.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 10,55, жиры – 7,54, углеводы – 16,93. Калорийность – 180,55.

Белково-углеводный завтрак для спортсмена. Видео рецепт

Это не просто завтрак, но еще и первый перекус, потому что его удобно брать с собой, а главное, в нем хороший баланс белка и сложных углеводов.

Итак, для сырников понадобится:

• 400 грамм обезжиренного творога.
• 4 яичных белка.
• 2 чайные ложки сахара.

Все это тщательно смешивается и выпекается на антипригарной сковороде с обеих сторон. Обратите внимание, что смесь получается достаточно жидкой, ведь в ней нет муки, но и сырники, благодаря этому получаются тонкими, поэтому переворачивайте их аккуратнее.

Пока готовятся сырники, необходимо позаботиться о сложных углеводах.

• 100 грамм овсянки.
• 1 чайная ложка варенья.
• 0,5 стакана воды.

Кипятком заливаем овсянку, добавляем варенье и даем настояться, к примеру, пока готовятся сырники. Половину сырников берем с собой в контейнере на перекус, половину съедаем утром.

КБЖУ на 100 грамм (исходя из половины объема сырников): белки – 11,34, жиры – 0,47, углеводы – 8,95. Калорийность – 85,17.

Полезный белково-углеводный завтрак для худеющих. Видео рецепт

Классический завтрак – сырники, на самом деле содержит идеальное сочетание белков-жиров и углеводов, поэтому неспроста ими кормили еще наших бабушек-дедушек. Представляем облегченный вариант быстрых сырников в классическом исполнении.

Ингредиенты:

• 400 грамм творога 5% жирности.
• 1 яйцо.
• 100 грамм муки.

Приготовление:

• Все ингредиенты смешиваем до однородной массы, формируем колбаску и нарезаем сырники, которые обвалять в муке, обжариваем на сковороде с обеих сторон. Можно добавить каплю масла.
• Если любите послаще, то сырники можно полить медом, либо в тесто добавить сахзам. Обратите внимание, что тесто должно получиться достаточно плотным и не липким, по необходимости добавьте еще муки.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 15,31, жиры – 4,9, углеводы – 14,86. Калорийность – 164,39.

Полезные бутерброды на завтрак. Рецепт с видео

Правильное питание – не повод отказываться от привычных бутербродов, главное их правильно приготовить.

Ингредиенты:

• 6 кусочков черного отрубного хлеба.
• 3 яйца.
• 1 столовая ложка молока.
• 100 грамм сыра.
• Соль, паприка.
• Зелень.

Приготовление:

• Яйца взбиваем с солью, паприкой и молоком. Добавляем порубленную зелень и обжариваем омлет с обеих сторон на раскаленной сковородке.
• Готовый омлет, нарезаем на три равные части. Укладываем три кусочка хлеба в форму, сверху кладем омлет, укрываем вторым кусочком хлеба, сверху посыпаем натертым сыром, отправляем в микроволновку до растворения сыра.

КБЖУ на 100 грамм: белки —  11,13, жиры – 12,26, углеводы – 10,73. Калорийность – 172,65.

https://www.youtube.com/watch?v=TokG-JSM7pU

рацион правильного питания, правила приёма и советы диетологов

Завтрак очень важен не только для нашего здоровья, но и для настроения на весь день. Правильный набор продуктов, съеденных утром, наполняет организм необходимой энергией. Будучи важным элементом правильного рациона, на основе которого строятся диеты, он не всегда должен быть однообразным.

О том, что нужно есть на завтрак, соблюдая при этом диету, будет описано в статье. Прежде, чем приступать к изучению содержания рациона, необходимо определиться с тем, почему, все же, нужно есть по утрам.

Причины, по которым необходим завтрак

Завтрак является первым приёмом пищи после долгой ночной голодовки организма. За ночь тело расходует остатки гликогена в крови и утром ожидает вполне справедливой компенсации.

Кроме этого, как утверждают, учёные, он влияет на психосоматические расстройства. Связь предельно проста. В течение суток мы выполняем определённый ритуал физиологических действий: сон, поездка на работу, ходьба, питание и др.

Некоторые из них жизненно необходимы. И завтрак входит в их число. Если не принимать пищу по утрам, то организм потребует возмещения вечером. Последнее может привести к ожирению. Более того, все подряд на завтрак есть нельзя. Если от него отказаться, то могут произойти следующие негативные последствия:

• Ухудшается метаболизм в целом, что влияет на изменения в работе гормональной системы.
• Вырастает риск получения болезней сердца у мужчин. В первую очередь — инфаркта. Такая вероятность возрастает на 25–30%. Возможен смертельный исход и от ишемической болезни сердца.
• Женщины попадают в зону риска набора избыточного веса. К 45 годам лишние 15–20 кг обеспечены.
• Высока вероятность образования камней в жёлчных протоках. Вероятным становится появление сахарного диабета.
• Ухудшаются умственные способности.
• Нарушение сна, сбои в работе иммунной системы. Может даже развиться депрессия и хроническая усталость.

Полезный завтрак, правильное питание не так уж страшны. Правильное и сбалансированное содержание питательных элементов в рецептах блюд принесут следующие дивиденды:

• улучшению состояния здоровья;
• замедление развития инсулиновой зависимости, благодаря своевременному приёму сложных углеводов;
• улучшение работы памяти и процессов восприятия информации.

Что есть на завтрак — рацион

Приёмы пищи регулируются по содержанию питательных элементов и времени усвоения. Не бывает продуктов, которые являются источником какого-нибудь одного элемента. Но преимущественное содержание основного компонента все же позволяет разделить их на несколько групп.

Источники углеводов. Все каши и крупы содержат большое количество сложных углеводов. Полезны они тем, что усваиваются длительное время. Одна порция овсянки может постепенно усваиваться на протяжении 4 часов.

При этом сложные углеводы не вызывают сильного всплеска уровня сахара, что уменьшает вероятность развития диабета. Крупы, помимо сложных углеводов содержат в себе клетчатку, которая также полезна для пищеварительной системы.

Простые углеводы содержатся во всех конфетах, фруктах, сухофруктах, соках. Самым полезным продуктом являются съеденные целиком фрукты. Они помимо фруктозы содержат клетчатку, которая препятствует быстрому усвоению.

Соки и фреши, содержат большое количество простых сахаров и, при их избыточном потреблении, такое питание может привести к инсулиновой зависимости.

Источники белков

Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, творог и бобовые. Как это ни странно, самая высокая концентрация белка на 100 грамм продукта содержится в бобовых (порядка 25–27%). К сожалению, он не весь целиком усваивается, менее 70%.

И сам процесс переваривания происходит с затратой большого количества энергии. Что полезно есть на завтрак в качестве источника белка, так это куриную грудку и обезжиренный творог. Они очень быстро и легко усваиваются.

Нельзя не упомянуть тут яичный белок. Но он не везде продаётся отдельно. Есть рецепты, которые советуют выкидывать кучу яичных желтков ради получения белка. Но это даже звучит кощунственно. Классические блюда из говядины содержат в себе существенный процент животного жира.

Злоупотреблять ими не стоит, и получать белок, только из говядины, даже отварной, не рекомендуется. Есть и ещё один неожиданный источник белка — каши. Овсянка и гречка содержат его в большем количестве, чем сосиски или колбаса.

Источники жиров

Насыщенные жиры есть практически во всех продуктах животного происхождения. Суточное потребление их должно быть незначительным.

Такие жиры есть практически во всех продуктах животного происхождения (мясо, молочка), а также в их производных (сыры, масла, колбасы, сосиски). Небольшое количество насыщенных жиров в пределах 20–30 грамм в сутки допустимо. Они очень важны для синтеза гормонов, таких как тестостерон.

Ненасыщенные жиры участвуют в строительстве клеточных мембран. Необходимость в них незначительна, но полезность неоспорима. Все атлеты знают, что мышечная масса не будет расти, если не потреблять ненасыщенные жиры.

Очень важно, что полиненасыщенные омега 3 кислоты сохраняются только при определённом диапазоне температур. Основным источником являются растительные масла и орехи.

Каким должен быть полезный завтрак

Состав и время приёма. На завтрак нельзя есть все подряд. Например, если есть полбанки сгущёнки, то развитие сахарного диабета гарантировано. Происходит это в связи с тем, что на фоне ночного исчерпания уровня гликогена пороги инсулиновой восприимчивости изменяются.

Только плавная углеводная загрузка в определённое время будет полезной. Диетологи советуют включать в первый приём пищи продукты, обладающие следующими свойствами.

1. Питательность. В них должно содержаться много белков, жиров и углеводов. Толстый кусок мяса тут не пойдёт. В нём содержится большой процент тканей, которые не усваивается организмом вообще. А вот каша будет переварена почти полностью. Все затраты на пищеварение принесут положительный результат.
2. Низкий процент жира. Любые жиры, даже растительного происхождения, усваиваются долго. С утра организм не имеет избытка энергии, ему самому необходима подпитка.
3. Минимум холестерина. Трудновыполнимый, но очень важный пункт. Животные жиры будут долго усваиваться. Но исключить их из рациона очень сложно — вся вкусная еда их содержит.
4. Минимум простых углеводов. Да — сахара приятно есть, но они слишком быстро усваиваются и могут привести к инсулиновому отклику. Под сахарами имеются в виду сахароза, лактоза и глюкоза.
5. Максимум микроэлементов и витаминов. А также не стоит забывать и о калориях: их не должно быть в избытке.

Из этого списка становится понятным, почему банка сгущёнки вредна: она содержит простые сахара и насыщенные жиры. Это очень вредно. По питательным элементам завтрак должен состоять на треть из белков и почти на две трети углеводов. Остаток может содержать жиры (не более 10–15%).

Время приёма завтрака трудно регламентировать. Есть люди «жаворонки», которые просыпаются в 5 утра, есть и полуденные «совы». Для среднего человека можно назвать наиболее удачным такой промежуток приёма пищи: 6:30–9:30 утра.

Главное, нельзя есть сразу после пробуждения. Необходимо хотя бы 15–20 минут подвигаться: утренний туалет, лёгкая разминка, процесс приготовления пищи.

Исходя из списка питательных веществ, для полезных завтраков, способствующих похудению, остаются только два вида питательных элементов:

• белковые;
• углеводные.

Состав белкового завтрака

Такие завтраки употребляют люди, которые выполняют большой объем физической работы, например, спортсмены. Время от времени его практикуют и те, кто пытается относительно быстро сбросить избыточный вес, не потеряв мышечной массы.

Белковый завтрак обеспечивает чувство сытости. Ускоряет обменные процессы в организме. Вариант состава может быть следующим:

• Обычные варёные яйца с овощами, число яиц не должно быть больше двух.
• Нежирный творог (до 5%), с ложкой мёда или фруктами.
• Нежирная рыба или куриная грудка в отварном виде.

Такой завтрак может быть составным элементом белковой диеты. Следует помнить: слишком долгое потребление избыточного количества белка может навредить работе печени и почек. Белковые завтраки длительное время следует употреблять только с компенсирующими обедами, обладающими избытком других питательных элементов.

Состав углеводного завтрака

Каши — вот что лучше есть на завтрак в качестве источника углеводов. Усваиваются долго и не дают инсулинового отклика. Овсяная, гречневая или рисовая каша не приведёт к резкому росту уровня сахара в крови.

Чтобы каши были вкуснее, их можно разбавить орехами или фруктами. Небольшое количество фруктов также не нанесёт вреда.

Ни в коем случае не стоит есть сдобные булки тем, кто придерживается диеты для похудения. Они тоже относятся к углеводам, но их гликемический индекс выше. Усвоятся они быстрее, чем каша той же калорийности. Но самая большая проблема состоит в том, что количество калорий в них выше.

Неплохим вариантом на завтрак является мюсли. Но нужно понимать, что в них содержится избыточное количество сахаров. И ни в коем случае не путать их с овсянкой. Тем не менее, такой вариант продукта содержит в себе как злаковые культуры, так и полезные и вкусные сухофрукты.

Углеводный завтрак может состоять из таких компонентов:

• каши, которые можно варить как на воде, так и на молоке;
• фрукты в виде нарезки или смузи, можно разбавлять даже с йогуртом.

Клетчатка

Говоря о видах завтрака нельзя не упомянуть о таком важном компоненте, как клетчатка. Она содержится практически во всех диетических продуктах. Более того, она способствует правильному усвоению питательных элементов.

Варианты завтрака при правильном питании, содержат следующие продукты:

1. Каши грубой обработки. Бурый или красный рис, овсянка содержит в себе незначительное количество клетчатки.
2. Фрукты и сухофрукты. Наибольшим процентным содержанием обладает инжир.
3. Овощи.

Процент питательных веществ в овощах незначительный, но употребляются они, как правило, в таком объёме, что суммарно доставляют существенное количество клетчатки. Так, 100 грамм овсянки сможет осилить не каждый.

При 3–6% доле волокон, суммарный эффект будет очень маленьким, не более 3 грамм. А вот 500 грамм томатов съесть, может, каждый. При 1–2% содержании волокон получится 5–10 грамм клетчатки. Кушать её следует ещё и потому, что она способствует процессу похудения.

Что пить на завтрак

За полчаса перед завтраком следует всегда пить обычную воду. В процессе потребления пищи также можно выпить низкокалорийные напитки:

• Зелёный чай или чёрный некрепкий.
• Соки без консервантов, желательно фреши.
• Просто кофе без молока.

Зелёный чай способствует выведению токсинов, шлаков и похудению. Консервированные соки содержат в себе вредные консерванты и сахара, поэтому не стоит их пить на завтрак. Лучше исключить консерванты из своего рациона. Поскольку речь идёт о полезном завтраке, то пить следует именно свежевыжатые соки.

Рецепты полезных завтраков

Просто приготовить простой и вкусный диетический завтрак для похудения. Рецепты того, что кушать на завтрак при правильном питании, приведены ниже.

В диетическом приёме пище очень важно выполнять одно правило: общая масса продуктов должна быть жёстко ограничен суммарной калорийностью.

Для подсчёта калорий следует внимательно читать количество питательных веществ и калорийность продуктов по записям на упаковках. Для стандартных случаев, таких как фрукты, можно воспользоваться справочными таблицами.

Рецепт 1 — овсянка с творогом: хороший белковый завтрак для спортсменов

Такой завтрак содержит избыточное содержание белков при достаточном количестве углеводов и содержит в себе:

• овсянку: 70–100 грамм;
• обезжиренного творога (жирность до 4–5%): 180–200 грамм;
• ложку мёда — примерно 20 грамм.

Для приготовления следует сварить овсянку на медленном огне, в пропорции с водой 1/3. Творог смешать с ложкой мёда. Обезжиренный творог будет приятно есть с мёдом. Лёгкая творожная кислинка компенсируется сладостью мёда.

Овсянка же содержит клетчатку и сложные углеводы. Последние будут усваиваться на протяжении 3–4 ч. Такой завтрак содержит минимум калорий, минимальное количество жиров. Сложных углеводов и белков будет в избытке для продуктивной работы до следующего приёма пищи. Все это можно запить зелёным чаем.

Рецепт 2 — яйцо с хлебцем и творогом

Для приготовления следует взять:

1. Пару куриных яиц: примерно 120 грамм.
2. Несколько кусков специального диетического хлебца: 40 грамм.
3. Обезжиренный творог (жирность до 0,5%): 150 грамм.
4. Низкокалорийный овощ (томат, огурец): 200–300 грамм.

В яйцах содержится достаточное количество жиров, которые помогут усвоению кальция из творога. Хлебцы будут источником углеводов. Источником клетчатки и витаминов окажется овощ. При выборе яиц следует помнить, что в зависимости от их класса их масса различается. Так, для «Со» — одно яйцо весит 60 грамм, а C 1–55 грамм.

Рецепт 3 — овсянка с кефиром: хороший диетический завтрак

Не стоит его практиковать слишком долго, поскольку со временем организм будет терять полезные микроэлементы. Состав, следующий:

• овсянка: 100–120 грамм;
• кефир: 300 грамм (примерно 1 стакан).

Овсянка содержит сложные углеводы и белки в достаточном количестве для тех, кто хочет уменьшить собственный вес. Само сочетание приведёт к очистке организма и восстановит слаженную работу желудочно-кишечного тракта.

Время от времени его можно чередовать с овощными блюдами, но не сочетать. Процесс похудения с таким завтраком будет происходить быстрее. Добавлением небольшого количества ягод такой завтрак можно разнообразить по вкусу. В один день добавлять клубнику, а на другой чернику.

что есть чтобы с пользой похудеть

845

7 полезных углеводсодержащих продуктов, которые можно есть на завтрак без вреда для фигуры.

Если хотите сбросить вес и планируете сесть на диету с низким содержанием калорий, не исключайте из рациона углеводы, которые являются важным элементом здорового похудения. Важно помнить, что с одной стороны полное исключение углеводов из рациона может привести к серьезному ущербу для здоровья, а с другой их избыток — быстро повышает уровень глюкозы, что свою очередь ведет к избыточной массе тела.

Поэтому во время диеты для похудения углеводы должны быть тщательно подобраны, но не исключены из ежедневного меню. И только первый прием пищи, который диетологи считают самым важным, не должен обходиться без них.

Тем не менее, важно принять во внимание тот факт, что эта рекомендация дана только в информационных целях. Выбор диеты должен основываться на индивидуальных особенностях и с учетом мнения врача или специалиста.

Но давайте посмотрим, какие углеводы можно есть на завтрак, чтобы похудеть, и какими полезными свойствами они обладают.

Зачем есть углеводы на завтрак

Углеводы выполняют три основные функции, которые невозможно игнорировать:

1. Дают энергию на первую половину дня, что позволяет избежать чувства голода вскоре после завтрака.

2. Держат под контролем уровень сахара в крови.

3. Улучшают настроение.

Какие углеводы есть на завтрак, чтобы похудеть

Однако, не все углеводы одинаковы. Предпочтительными на завтрак, безусловно, являются сложные углеводы, которые медленно повышают уровень глюкозы, тем самым дольше поддерживая энергию организма.

В целом, во время диеты лучше сосредоточиться на хлебе из не просеянной муки (предпочтительно ржаном или многозерновом с семенами льна), хлопьях из не просеянной муки, соевом или частично обезжиренном молоке и свежих фруктах.

Так что подавать на стол? Вот несколько примеров завтрака для похудения

1. Овсянка

Овсяные хлопья богаты белком, клетчаткой и содержат 66 г углеводов. Однако овсянку лучше употреблять без сахара, заменив его с черникой, грецкими орехами, обезжиренным или соевым молоком.

2. Манго

В 100 граммах манго содержится 15 грамм углеводов, а также и витамин С, особенно необходимый в холодное время года. Наслаждайтесь им в богатом клетчаткой смузи или съешьте свежим.

3. Яблоки

В яблоках содержится 10 грамм углеводов, а также ценная клетчатка. Достаточно одного яблока в день, чтобы выглядеть и чувствовать себя превосходно. Среди предпочитаемых сортов Пинк Леди, который обладает самым высоким уровнем антиоксидантных флавоноидов.

4. Греческий йогурт

Греческий йогурт богат белком, кальцием и пробиотиками, поэтому является ценным союзником для похудения, употребляемый, например, в качестве закуски.

5. Черника

Чашка черники содержит 21 грамм углеводов, но прежде всего много полифенолов, которые предотвращают накопление жира. Используйте их в дополнение к овсянке, йогурту или молоку в смузи.

6. Бананы

Сладкая мякоть этого фрукта — хороший источник калия, который может помочь уменьшить задержку воды. Также бананы содержат легко усваиваемый сахар и витамины.

7. Поджаренный хлеб из непросеянной муки с джемом

Идеальное сочетание, чтобы начать утро с любимого джема, желательно без сахара и натуральных фруктов.

Какой завтрак выбрать — углеводный или белковый

Многие не уделяют особого внимания меню на завтрак, а некоторые и вовсе предпочитают не кушать по утрам, ограничиваясь чашечкой кофе или чая. Завтрак – самый главный прием пищи, который должен быть полезным и питательным. Люди, которые не пропускают завтраки менее склонны к депрессивным состояниям и ожирению, реже страдают заболеваниями органов пищеварения. Именно поэтому день лучше начинать с правильного завтрака.

Какой завтрак лучше – белковый или углеводный?

Одни считают, что на первый прием пищи следует кушать белковые блюда, другие придерживаются мнения, что завтрак должен быть углеводным. Каждый из завтраков по-своему полезен, поэтому дать однозначный ответ, какие продукты лучше – белковые или углеводные нельзя.

Чтобы определиться, с какого завтрака начать день, нужно понимать роль углеводов и белков в организме:

• Белки ускоряют метаболические процессы, придают чувство сытости и помогают контролировать аппетит в течение дня. Также белки способствуют сжиганию жиров и развитию мышечных тканей. Кроме того, в них содержится триптофан, который улучшает настроение и обеспечивает синтез серотонина.
• Углеводы насыщают организм глюкозой и энергией, необходимой для активной мозговой деятельности. Углеводный завтрак обеспечит сытость на несколько часов и поможет повысить умственную работоспособность. Также углеводы способствуют нормальной работе органов желудочно-кишечного тракта.

Многим может показаться, что белковая еда более полезна. И поскольку белки ускоряют обменные процессы на 30-40%, именно их предпочтительнее кушать с утра. Однако белковые блюда можно есть и вечером, добившись аналогичного результата. Что касается углеводов, их рекомендуется употреблять до обеда. Особенно это важно для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы.  

Составляя меню на завтрак, следует учитывать свой образ жизни и уровень активности. Если до обеда вы планируете пойти в спортзал или проведете день в движении, предпочтение следует отдать белковому завтраку. Углеводные блюда станут идеальным началом дня, если вы планируете заниматься мозговой деятельностью.

Блюда для белкового завтрака

Основным источником белка считаются яйца. Их можно сварить или пожарить. Все зависит от ваших предпочтений и пожеланий. Дополнить блюдо из яиц можно овощным салатом. При это следует выбирать сезонные овощи. По возможности в салаты нужно добавлять различную зелень.

Отличным вариантом белкового завтрака станет творог, кефир или натуральный йогурт. В них можно добавлять семечки льна, сухофрукты и орехи. Еще одним источником белка считаются морепродукты, рыба и мясо. Например, попробуйте бутерброд с форелью. Если вы придерживаетесь здорового питания, рыбу или мясо лучше варить, тушить или запекать.

Что приготовить на углеводный завтрак?

Самый простой вариант углеводного завтрака – это каши. Это может быть овсянка, гречка, рис, ячневая, пшеничная, ржаная, кукурузная или пшеничная крупа. При этом предпочтение лучше отдать цельным зернам. Это не значит, что хлопья кушать нельзя, но цельнозерновые каши более питательны. Особенно полезными будут смеси различных круп. В каши можно добавлять сухофрукты, орехи, семечки льна или тыквы.

Помимо каш, насытить организм углеводами помогут ягоды, овощи и фрукты. Из яблок, бананов, груш, киви и других фруктов можно приготовить питательный салат. При этом можно экспериментировать с комбинациями различных фруктов. Если вы придерживаетесь диетического питания, бананы и виноград следует кушать в небольших количествах. Для заправки фруктовых салатов лучше использовать натуральный йогурт без добавок.

Если вы решили начать день с белкового завтрака, спустя несколько часов рекомендуется устроить второй завтрак и съесть что-то углеводное. Если лишить организм углеводов с утра, организм потребует их вечером, что может отразиться на фигуре. Идеальным вариантом завтрака станут комбинированные блюда, в которых содержатся и белки, и углеводы.

17 вкусных идей сытных низкоуглеводных завтраков

Классические блюда для завтраков стали еще полезнее, ведь теперь в них минимум углеводов. А с нашими рецептами они невероятно преображаются во вкусе. Вы точно захотите их попробовать!

1. Омлетная вафля

Да, вы не ошиблись. Это и омлет, и вафля одновременно. Просто вылейте яйца и прочие ингредиенты для омлета в вафельницу и вуаля!

Игредиенты:

•2 яйца средних размеров
•3 ст. л. молока
•1 ст. л. каждого ингредиента для омлета (мы использовали моцареллу, нарезанную кубиками красный перец, брокколи и сосиски)

Как приготовить омлетную вафлю:

1. Разогрейте вафельницу и смажьте ее маслом.

2. В миске средних размеров взбейте яйца с молоком. Добавьте остальные ингредиенты.

3. Когда вафельница нагреется, медленно вылейте в нее яичную смесь. Необходимо равномерно распределить яичную смесь по всей поверхности вафельницы, но смотрите не переборщите, ведь если вы нальете слишком много, то она вытечет, как только вы закроете вафельницу. В зависимости от глубины и размера вашей вафельницы, у вас может остаться немного смеси для второй порции омлета.

2. Кексы из сыра, овощей и яиц

Очень простенький рецепт блюда из яиц, ваших любимых овощей (даже замороженных) и сыра.

Игредиенты:•около 1 ½ стакана тертой моркови
•½ стакана желтого болгарского перца, нарезанного кубиками
•½ стакана замороженного горошка
•½ стакана замороженной кукурузы
•8 крупных яиц
•соль и перец по вкусу
•около 12 ч. л. тертого сыра

Этапы приготовления кекса из сыра, овощей и яиц:

1. Разогрейте духовку до 190C. Хорошенько смажьте силиконовую форму для выпечки кексов и отставьте ее в сторону.

2. В большую миску положите морковь, перец, кукурузу (или другие овощи по вкусу). Хорошенько перемешайте.

3. Насыпьте примерно 3 ст. л. овощной смеси в каждую формочку (так, чтобы она заполнилась на 2/3) и равномерно распределите смесь по всей форме.

4. В отдельную миску разбейте два яйца и легонько взбейте их венчиком.

5. Добавьте соль, перец по вкусу и смешайте все венчиком.

6. Налейте 2-3 ст. л. яичной смеси в каждую формочку, равномерно распределив ее (таким образом, каждая форма будет заполнена на ¾).

7. Положите сверху немного сыра, около 1 ч. л. в каждую формочку.

8. Выпекайте на протяжении 18-20 мин. до готовности и появления золотистой корочки. Сначала кексы поднимутся в духовке, но при остывании немного опадут. Для того чтобы кексы остыли, поставьте форму на охладительную решетку на 10 мин.

9. Для того чтобы извлечь кексы, вам, скорее всего, придется провести по ободку формы ножом и затем вытащить кекс с помощью ложки. Блюдо можно хранить в холодильнике на протяжении недели, перед подачей разогреть или подавать холодным.

3. Кексы из клюквы, апельсинов и орехов

Насладитесь отменным вкусом кексов с минимумом углеводов, благодаря миндальной и кокосовой муке.

Игредиенты:

•2 1/3 стакана миндальной муки
•1/3 стакана кокосовой муки
•½ ст. л. пищевой соды
•2 яйца
•½ ст. л. цедры апельсина
•1 ст. л. ванилина
•½ стакана апельсинового сока
•¼ стакана меда
•2 ст. л. топленого кокосового масла
•1 стакан клюквы
•½ стакана измельченных орехов

Как приготовить кексы из клюквы, апельсинов и орехов:

1. Разогрейте духовку до 175С и застелите форму для выпечки кексов пергаментом.

2. В большой миске смешайте яйца, ванилин, топленое кокосовое масло, мед, апельсиновый сок и цедру.

3. Добавьте муку и пищевую соду. Хорошенько все перемешайте.

4. Аккуратно всыпьте свежую клюкву и измельченные орехи.

5. Заполните получившейся смесью формочки для кексов, аккуратно надавите на верх каждой формы, чтобы убедиться, что смесь распределилась равномерно. Можете украсить клюквой.

6. Выпекайте приблизительно 25 мин. до готовности.

4. Питательная запеканка из феты и моцареллы с зеленью

Игредиенты:•450 г любой зеленой смеси
•1-2 ст. л. оливкового масла
•100-170 г моцареллы, нарезанной кубиками
•100 г феты, накрошенной
•½ стакана мелко нарезанного зеленого лука
•соль, по вкусу
•молотый черный перец, по вкусу
•14 яиц
•сливки с низким содержанием жира

Приготовление запеканки из феты и моцареллы с зеленью:

1. Разогрейте духовку до 190С. Смажьте форму для запекания оливковым маслом.

2. Разогрейте немного оливкового масла на большой сковородке с высокими бортиками. Включите плиту на максимальный огонь, высыпьте всю зеленую смесь, и используя большую лопатку, помешивайте ее, пока зелень не завянет (это займет всего 1-2 мин., поэтому будьте бдительны). Высыпьте увядшую зелень в форму для запекания.

3. Порежьте моцареллу небольшими кубиками. Накрошите фету и нарежьте зеленый лук. Выложите моцареллу, фету и лук на зелень. Приправьте специями и молотым черным перцем по вкусу (не используйте соль, ведь фета соленый сам по себе).

4. Взбейте яйца до однородной массы, затем залейте ею сыр и зелень. Вилкой хорошенько перемешайте полученную смесь.

5. Выпекайте 40-45 мин. или до тех пор, пока на смеси не образуется золотистая корочка. Подавайте на стол горячей, при желании, с небольшим количеством обезжиренной сметаны.

5. Яичная запеканка

Игредиенты:•8 больших яиц
•½ стакана цельного молока
•½ ст. л. морской соли
•½ ст. л. черного молотого перца
•30-60 г. тертого сыра
•2 стакана овощей, нарезанных кубиками
•1-2 ст. л. свежемолотых специй (например, базилик, розмарин, тмин, петрушка), на ваш вкус
•1 стакан разваренного зерна (просо или бурый рис)

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 190С и поставьте небольшие керамические формочки (рамекины) на противень.

2. В миске, смешайте яйца, цельное молоко, соль, перец и отставьте в сторону.

3. Подготовьте овощи. Те овощи, которые вы обычно едите сырыми или те, которые быстро готовятся, порежьте небольшими кубиками и насыпьте по ½ стакана в каждый рамекин. Если же вы предпочитаете овощи, которые готовятся долго (например, батат, тыкву мускатную), то предварительно проварите их.

4. Посыпьте овощи сыром, добавьте специи и разваренные зерна по вкусу. Залейте все яичной смесью, но оставьте немного места в формочках, ведь при выпекании яйца увеличатся в размере.

5. Выпекайте 20-25 мин. Яйца должны приподняться и хорошо пропечься. Сыр должен быть коричневатого цвета. Вытащите из духовки и сразу же подайте на стол, так как при остывании яйца сразу же осядут.

6. Яичная пицца с пепперони, оливками, моцереллой и помидорами

Что может быть проще, чем пицца на завтрак?

Оборудование:

Вам понадобится блинно-омлетная сковородка, примерно 20 сантиметров в диаметре

Игредиенты:

•1-2 ст. л. оливкового масла
•2 яйца, хорошо взбитых
•4-5 небольших виноградных помидора, тонко нарезанных
•6 кусочков пепперони из индейки, разрезанных пополам
•6-8 маслин, тонко нарезанных
•30 г обезжиренной моцареллы, нарезанной маленькими кубиками
•около ½ ст. л. специй, по вкусу
•¼ ст. л. сушенного орегана

Приготовление:

1. Разогрейте жаровню в духовке. Взбейте яйца в небольшой миске.

2. Тонко нарежьте помидоры и маслины.

3. Порежьте пепперони дольками, а моцареллу – небольшими кубиками.

4. Налейте оливковое масло в блинно-омлетную сковородку и нагревайте на среднем огне около 1 мин. Добавьте яйца, специи и орегано. Готовьте около 2 мин.

5. Выложите слой помидоров, пепперони, маслин и моцареллы. Повторите все еще раз. Накройте сковородку и готовьте, пока яйца полностью не прожарятся, а сыр не начнет плавиться (3-4 мин.).

6. Поместите сковородку на жаровню и готовьте, пока сыр полностью не расплавится и не образуется красивая коричневая корочка. Подавайте горячей.

Что есть на завтрак – белки или углеводы?

С чего правильно начинать день, белки или углеводы? На этот счет существует несколько мнений. С детства нам внушали, что по утрам нужно есть кашу, ведь именно она заряжает бодростью на весь день. Однако сегодня появилось альтернативное мнение, согласно которому на завтрак лучше потреблять белковую пищу. Данная теория пришлась по душе культуристам, для которых белок – лучший продукт для роста мышц. А некоторые и вовсе считают, что в завтраке нет необходимости, так как и без него чувствуют себя превосходно.

Белки и углеводы, что нужно есть на завтрак?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Единственное, в чем абсолютно уверены диетологи, не стоит начинать свой день с «быстрых» углеводов.

Чем вредны «быстрые» углеводы?

Продукты, содержащие такие углеводы не очень полезны для организма. Булочки, круассаны, прочая сладкая сдоба и приготовленные на ее основе бутерброды дарят организму быстрое насыщение и отлично поднимают настроение. Вот только их название говорит само за себя – «быстрые» углеводы обеспечивают энергией на час-полтора, после чего работоспособность человека падает и у него вновь просыпается зверский аппетит.

Человек расходует энергию гораздо медленнее, чем расщепляются «быстрые» углеводы, из-за чего ее излишки откладываются в организме в виде жира. И это, в итоге, становится причиной ожирения.

А есть и другая опасность. Порция сладкой сдобы в сочетании с чашечкой кофе, подслащенного сахаром, провоцирует всплеск уровня глюкозы в крови. Такой завтрак – серьезная нагрузка на поджелудочную железу. Если вы каждое утро нарушаете баланс глюкозы в крови такой «сладкой» провокацией, будьте готовы к тому, что после 40 лет вы рискуете заболеть сахарным диабетом.

Завтрак из «медленных» углеводов

Гораздо полезнее употреблять на завтрак «медленные» углеводы. Каши из злаков и бобовых культур, будь-то овсяная, гречневая или рисовая – прекрасно насыщают организм с утра. Более того, переваривается такая пища медленно, постепенно, без скачков повышая уровень глюкозы. Это значит, после такого завтрака человек долгое время чувствует насыщение и до обеда не задумывается о том, чем бы перекусить.

Но есть и обратная сторона медали. Многие отмечают, что после порции каши или фасоли с утра в животе ощущается тяжесть и пропадает легкость, характерная для первой половины дня. Более того, на переваривание «медленных» углеводов организм тратит уйму энергии. Это значит, человек, который с утра должен быть легким и энергичным, начинает ощущать сонливость, апатию и нежелание работать.

Завтрак из белковой пищи

Поклонники здорового питания, а также культуристы, склоняются к мнению, что на завтрак нужно употреблять белок. Куриная грудка, отварное яйцо, морская рыба, особенно в сочетании с полезными жирами, вроде оливкового масла или авокадо, сделают ваш завтрак чрезвычайно полезным и легким.

Вегетарианцы также могут устраивать себе белковый завтрак. Им для этого понадобятся растительные источники белка – бобы, фасоль, чечевица и, конечно же, соя. Яйца и молоко, для тех, кто не придерживается строгого вегетарианства, отлично разнообразят меню.

Есть лишь одна проблема, о которой говорят обыватели. После белкового завтрака через час появляется ощущение, будто чего-то не хватает. В итоге человек тянется к перекусам и уже до обеда рискует перебрать с калориями.

Какой же завтрак выбрать для похудения?

Нас самом деле подойдет и тот и другой, но с оговорками. Рассмотрим самые популярные варианты. Белки и углеводы, всегда должны присутствовать в нашем рационе питания. Нельзя полностью исключить любой из этих компонентов. Так как и белки и углеводы, дают организму необходимое питание, которое нельзя заменить.

Углеводный завтрак

Нужно понимать, что зерновые каши полезнее в плане похудения, чем каши на основе хлопьев, даже если это геркулес. Зерна медленнее расщепляются и дольше отдают энергию, а значит достаточно съесть несколько ложек приготовленного блюда, чтобы до обеда не ощущать тяжести и при этом сохранять отличный тонус.

Помните также, что «медленные» углеводы содержатся не только в злаках. Найти их вы можете в следующих продуктах:

1. зелень;
2. овощи и фрукты;
3. ягоды.

Помните лишь, что готовить себе на завтрак свежевыжатые ягодные соки – не лучший вариант. Избавившись от клетчатки, вы оставите в стакане лишь быстрые углеводы, о вреде которых мы упоминали выше.

Важно! В одном стакане свежевыжатого сока может содержаться до 4 ложек сахара. От такого завтрака вы не только не похудеете, а скорее поправитесь.

А вот сочетать злаки с овощами и зеленью – прекрасное решение проблемы. В качестве гарнира выбирайте овсянку, гречку, перловку или пшено. В этих злаках сбалансированное сочетание нужных организму минералов. В то же время манная крупа и белый рис относятся к «быстрым» углеводам и для завтрака не годятся.

Каши дополняйте отварными овощами, овощным рагу или салатами из зелени. Как вариант можете просто добавлять в кашу свежие или размороженные ягоды. Это будет не только вкусно, но и снабдит организм утренней дозой витаминов.

Белковый завтрак

Альтернативой углеводам, на завтрак станут белки. К примеру, омлет или парочка отварных яиц насытит организм и придаст бодрости, которой хватит до обеда с лихвой.

В качестве альтернативы яйцам можно съесть пару кусочков отварной курицы, творог со сметаной, натуральный йогурт с измельченными орехами или выпить стакан кефира. А если решили заморочиться с завтраком, можете порадовать себя сырниками.

Гурманы могут приготовить себе бутерброды с ломтиками морской рыбы, креветками и другими морепродуктами, которые являются ценными источниками белка.

Важно! Следует помнить, что если ваш завтрак будет состоять исключительно из белков, до обеда нужно устроить еще один легкий перекус из углеводной пищи. Это могут быть хлебцы или какой-либо фрукт.

Белки и углеводы на завтрак

Для человека, желающего похудеть и заботящегося о своем здоровье, лучшим будет завтрак, состоящий из белков и «медленных» углеводов.

Во-первых, такой завтрак подкупает наиболее вкусным сочетанием продуктов. Гораздо приятнее ведь есть не одно мясо, а мясо с хлебцами, а также готовить различные рыбные бутерброды или бутерброды с морепродуктами. Как вариант сверху можете посыпать такое блюдо измельченным сыром, который также является ценным источником белка.

Во-вторых, сочетание углеводов и белков наиболее полезно для организма. К примеру, если вы готовите кашу, ее можно варить на молоке или запивать молоком. Омлет лучше сочетать с гречкой или добавлять в него зелень, которая также содержит углеводы. Овсяная каша будет сытнее и вкуснее, если разбавить ее ягодами или орехами.

Решив начать свой день с куриной грудки, добавьте к ней зелень или приготовьте салат из свежих овощей. У вас получится идеальный завтрак для энергичных людей!

То же самое и с творогом. Его желательно сочетать с ягодами или дольками фруктов, например, с яблоком или бананом.

Отдельно скажем о различных коктейлях и смузи на завтрак. Из творога, кефира, фруктов, зелени и ягод можно готовить самые разнообразные смузи. Они вкусные, в них максимум пользы и минимум калорий. К слову, такое блюдо вы с успехом можете использовать в качестве здорового перекуса или легкого ужина.

Калорийность завтрака

Можно до бесконечности перечислять варианты вкусных и полезных сочетаний белков и углеводов на завтрак. Каждый сможете сделать это самостоятельно, в зависимости от вкусовых предпочтений. Важно лишь понимать, что выбирая для себя утреннее меню, нельзя пренебрегать подсчетом калорий.

Даже если впереди у вас активный трудовой день переедать нельзя. Лишние калорий отложатся в жир, даже если за день вы не присядете ни разу. К тому же, если утром у вас тренировка, лишняя еда будет напоминать о себе тяжестью в желудке. Поэтому, стремитесь к тому, чтобы ваш завтрак содержал не более 25% от суточного потребления калорий.

Важно! Если мужчина сидит на диете, его суточная калорийность варьируется в пределах 1800-2000 калорий. Для женщин эти цифры еще ниже – 1400-1600 калорий. На завтрак в этом случае должно приходиться 450-500 и 350-400 калорий соответственно.

Теперь вы знаете, с чего начинать свой день, чтобы он не сопровождался голодом, тяжестью в животе и лишними калориями. Экспериментируйте, придумывайте свои сочетания, ведь все это пойдет вам на пользу!

Идеальные по белкам, жирам и углеводам завтраки — Свои

Три рецепта для тех, кто любит завтраки и следит за балансом макронутриентов.

Нет никаких доказательств и надежных исследований о том, что завтрак помогает контролировать вес, меньше переедать в течение дня или улучшает здоровье. Но если любите завтраки, то пусть они будут сбалансированными по белкам, жирам и углеводам. Минздрав и ВОЗ рекомендуют такую пропорцию: 10 – 15% белки, 30% жиры, 55 – 60% углеводы. 

Основой рациона должны быть сложные углеводы: это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Больше белка стоит употреблять тем, кто занимается спортом или физическим трудом, а жиров должно быть не больше 30%. При этом лучше, чтобы большая часть жиров приходилась на орехи, рыбу, льняное масло, а не на бекон и колбасу.

Овсянка с яблоком и ломтик сыра

Простой, быстрый и сытный завтрак: овсянка на воде с яблоком и корицей и черный чай с ломтиком сыра.

БЖУ на порцию: белки — 14,8 г, жиры — 9 г, углеводы — 45,4 г. Яблоко дает углеводы, овсянка — углеводы и белки, сыр — белки и жиры.

Ингредиенты на порцию:

• 60 г овсянки в сухом виде — это четыре столовые ложки с горкой;
• 20 г пармезана — это один ломтик;
• 50 г яблока — примерно четвертинка;
• щепотка корицы.

Приготовление: сухую овсянку залить холодной водой так, чтобы вода покрывала овсянку на пару сантиметров, варить 10 – 15 минут, помешивая. В готовую кашу добавить мелко нарезанное яблоко и щепотку корицы по вкусу. Отрезать ломтик сыра и съесть его с черным чаем.

Тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью

Рецепт чуть посложнее, но если один раз научиться готовить яйцо-пашот, потом всю жизнь можно завтракать красиво.

БЖУ на порцию: белки — 8,1 г, жиры — 13,1 г, углеводы — 18,2 г. Хлеб отвечает за углеводы, яйцо — за белки и жиры, авокадо — за жиры.

Ингредиенты на порцию:

• половинка небольшого авокадо;
• пучок шпината;
• ломтик хлеба для сэндвичей;
• яйцо.

Приготовление: хлеб поджарить в тостере, авокадо размять вилкой и намазать на хлеб. Шпинат помыть, нарезать и посыпать тост. Самое сложное — сварить яйцо-пашот: в кастрюлю с кипящей водой добавить соль и чайную ложку уксуса, ложкой нужно сделать воронку в воде, затем положить в нее яйцо, белок должен свернуться и окутать желток. Через три минуты достать яйцо шумовкой и положить в холодную воду, затем — выложить на тост. 

Лучше посмотрите видео:

Афиша-еда: как сварить яйцо-пашот

Гречневая каша с грибами

Ароматный завтрак, который подойдет веганам, вегетарианцам и любителям гречки.

БЖУ на порцию: белки — 13 г, жиры — 15 г, углеводы — 53 г. За углеводы отвечает гречка, за белки — гречка и грибы, за жиры — масло.

Ингредиенты на порцию:

• 70 г гречки в сухом виде — это примерно пять столовых ложек;
• 10 г подсолнечного масла — одна столовая ложка;
• 100 г шампиньонов — три-четыре крупных гриба.

Приготовление: гречку залить холодной водой и варить 15 минут на среднем огне. Грибы помыть, нарезать ломтиками и обжарить в столовой ложке растительного масла. Готовую гречку смешать с грибами, посолить и поперчить по вкусу.

Здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов | Здоровое питание

Автор: Серена Стайлз Обновлено 21 ноября 2018 г.

Хотя углеводы часто обвиняют в увеличении веса, они являются необходимым элементом любой здоровой диеты. Ваше тело использует их в качестве топлива, чтобы ваш мозг и мышцы работали должным образом. MayoClinic.com рекомендует ежедневно употреблять около 300 граммов углеводов при диете в 2000 калорий. Завтрак с высоким содержанием углеводов дает организму ранний заряд энергии и помогает достичь дневных целей в области питания.В зависимости от ваших целей по потреблению калорий и белка, добавьте источники белка, такие как яйца или йогурт, в углеводный завтрак, чтобы завершить прием пищи.

Тост с джемом

Тост — классический завтрак, богатый углеводами. Выбирайте цельнозерновые тосты вместо белых; цельное зерно содержит большее количество сложных углеводов, которые обеспечивают длительную энергию. Два больших ломтика цельнозернового тоста содержат примерно 220 калорий и 36 граммов углеводов. Обычный тост не будет привлекательным, если вы не добавите немного аромата.Джем добавляет сладости в среднем 56 калорий и 14 граммов углеводов на 1 столовую ложку. Углеводы в варенье в основном простые, поэтому они мгновенно дают заряд энергии.

Банановая овсянка

Овсянка успокаивает и полна сложных углеводов, которые заряжают вас энергией на весь день. Порция овсянки в 1 чашке содержит около 307 калорий и 54 грамма углеводов. Не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления или ароматизированные; как правило, с высоким содержанием жира и сахара. Если время не позволяет, простые овсяные хлопья быстро приготовятся на плите или в микроволновой печи.Чтобы снизить содержание натрия, отварите овсянку в несоленой воде. Вместо того чтобы подслащивать овсянку коричневым сахаром или кленовым сиропом, добавьте пюре или нарезанный банан. Каждый средний банан содержит 105 калорий и 27 граммов углеводов. Для более сладкого вкуса используйте спелый банан, на кожуре которого начинают появляться небольшие коричневые пятна.

Блинчики с ягодами

Блинчики имеют нездоровую репутацию, но если их приготовить из цельнозерновой муки, это сытный завтрак.Одна порция — это два 4-дюймовых блина. С каждой порцией вы получаете 183 калории и 27 граммов углеводов. Не используйте масло при приготовлении блинов, так как они не должны прилипать к горячей сковороде. Вместо того, чтобы подавать блины с маслом или сиропом, для сладости положите сверху пюре из ягод. Порция пюре из малины на 1/2 стакана содержит 36 калорий и 8 граммов углеводов. Как вариант, смешайте ягоды с тестом для блинов.

Зерновые

Зерновые хлопья с отрубями — это полезный, богатый углеводами завтрак, который легко приготовить.Каждая порция сухих хлопьев с отрубями содержит около 128 калорий и 32 грамма углеводов. Добавьте 1 чашку однопроцентного молока, чтобы получить 102 калории и 12 граммов углеводов. Молоко добавляет 305 миллиграммов кальция и 8 граммов белка. Не добавляйте в хлопья сахар или сироп; отруби имеют естественно сладкий вкус. Если вам кажется, что каши не хватает, добавьте молотую корицу или тертый мускатный орех. Или добавьте 1/2 стакана свежей черники, которая содержит 42 калории и 11 граммов углеводов.

.

Запеканки для завтрака с низким содержанием углеводов | Здоровое питание

Некоторым людям, переходящим на низкоуглеводную диету, сложно спланировать правильный здоровый завтрак. Вероятно, это связано с тем, что традиционные завтраки, такие как овсянка, блины, вафли и французские тосты, содержат много углеводов. Ветчина и яйца — типичный завтрак с низким содержанием углеводов, но никто не хочет есть одно и то же каждое утро. Есть много низкоуглеводных запеканок для завтрака, которые помогут вам придерживаться низкоуглеводного рациона.Найдите время, чтобы поэкспериментировать с любимыми ароматами. Завтрак — это первый прием пищи в день, так что вы можете наслаждаться им.

Сердечная запеканка из яиц

Менее чем за час, включая время на приготовление, вы можете получить сердечную запеканку из яиц, готовую к подаче. Это легкое в приготовлении блюдо, по данным Taste of Home, оно содержит всего 5 граммов углеводов на порцию. Направления просты. В большой сковороде с антипригарным покрытием приготовьте 1 фунт свиной колбасы, три четверти чашки нарезанных грибов и одну небольшую нарезанную луковицу на среднем огне.Как только колбаса перестанет быть розовой, слейте жир со сковороды и снимите сковороду с огня. Добавьте в блюдо 10 унций шпината и полстакана тертого сыра чеддер. Вылейте смесь в смазанную маслом форму для запекания, а затем смешайте шесть больших яиц, 1-1 / 2 стакана заменителя яиц, одну половину чашки и одну чашку обезжиренного молока в большой миске. Залейте этой смесью колбасу и овощи в форме для запекания и запекайте запеканку без крышки при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 35-40 минут.Посыпьте четверть стакана тертого сыра чеддер поверх запеканки, когда она выйдет из духовки.

Запеканка с колбасой, яйцом и овощами

Запеканка с колбасой, яйцом и овощами для завтрака может быть приготовлена ​​чуть меньше, чем за полтора часа, что делает ее отличным блюдом для утра выходных. По данным Prevention.com, эта запеканка содержит 7,1 грамма углеводов на порцию. Хотя это немного отнимает много времени, приготовить это блюдо просто. Начните с предварительного разогрева духовки до 350 градусов по Фаренгейту и смазывания формы для запекания.Готовьте 1 фунт крошки или ломтиков колбасы в сковороде на среднем или сильном огне, пока колбаса не станет наполовину приготовленной, что займет от шести до восьми минут. Слейте видимый жир и выложите колбасу на дно формы для запекания. Налейте в сковороду столовую ложку оливкового масла и приготовьте небольшую головку нарезанного эскарола, два тонко нарезанных цуккини, один нарезанный красный болгарский перец, один мелко нарезанный красный лук, четверть чайной ложки соли и одну восьмую чайную ложку черного перца. на среднем огне, пока овощи полностью не приготовятся.Выложите смесь на колбасу в противне, а затем смешайте в миске семь яиц, полстакана молока, четверть стакана сыра пармезан и одну-восемь чайных ложек черного перца. Залейте этой смесью колбасу и овощи в противне и запекайте около 40 минут.

Запеканка из бекона и яиц

Чтобы приготовить запеканку из бекона и яиц, требуется всего около часа от начала до конца. Согласно Taste of Home, эта еда с низким содержанием углеводов содержит всего 4 грамма углеводов на порцию.Чтобы приготовить это блюдо, начните с приготовления четырех полосок бекона на сковороде. Дайте бекону остыть на бумажных полотенцах, чтобы удалить жир. В большой миске смешайте 18 яиц, одну чашку молока, одну чашку тертого сыра чеддер, одну чашку сметаны, четверть чашки нарезанного зеленого лука, одну чайную ложку соли и половину чайной ложки черного перца. Вылейте эту смесь в смазанную маслом форму для запекания. Раскрошите бекон на мелкие кусочки и посыпьте им яичную смесь. Выпекайте блюдо около 40 минут при температуре 325 градусов по Фаренгейту.

Запеканка из цуккини и укропа

Фриттата из кабачков и укропа содержит всего 3,6 грамма углеводов на порцию, и на ее приготовление уходит менее получаса, что делает ее идеальным блюдом в те дни, когда вы хотите горячий завтрак перед школой. или работать. Начните с предварительного разогрева жаровни, а затем поставьте сковороду на плиту на средний огонь. Растопите две чайные ложки сливочного масла в сковороде и приготовьте две чашки нарезанных цуккини и два больших ломтика зеленого лука. Когда цуккини станет мягким, снимите сковороду с огня.Смешайте четыре яйца, шесть яичных белков, одну столовую ложку воды, две столовые ложки измельченного укропа, одну четверть чайной ложки черной бумаги и две столовые ложки тертого сыра пармезан в большой миске. Вылейте эту смесь в сковороду над овощами и готовьте на среднем огне около пяти минут. После этого посыпьте одну столовую ложку тертого сыра пармезан поверх запеканки и жарьте запеканку около двух минут или до полной готовности.

.

здоровых продуктов для завтрака с высоким содержанием углеводов, постных белков и жиров | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.

Низкоуглеводные диеты в моде, но некоторым людям нравится завтрак, содержащий здоровое количество углеводов, чтобы обеспечить топливо для предстоящего напряженного дня. По данным клиники Майо, завтрак помогает контролировать вес, контролировать уровень сахара в крови, потреблять больше витаминов и минералов и лучше работать на работе или в школе. Однако этим целям поможет не пара ломтиков жирного бекона или сладких пончиков, а здоровый сбалансированный завтрак с углеводами, белками, полезными жирами и клетчаткой.

Овсянка, ореховое масло и бананы

Клетчатка играет важную роль в здоровом завтраке, а овсянка содержит ее в избытке. Одна чашка приготовленной овсянки содержит большое количество углеводов и клетчатки, но с низким содержанием жира. Нарезка банана среднего размера = «https:> на овсянку добавляет больше клетчатки и углеводов, но без жира. Однако, поскольку жир может помочь вам оставаться сытым, его не следует полностью избегать. Добавьте столовую ложку арахиса =» https:> масло для еще грамма клетчатки, плюс полезные жиры и белок.

• Калорий: 394
• Углеводы: 58,8
• Жиры: 11,8
• Белки: 9,3
• Клетчатка: 8

Тост с яйцом и апельсинами

Не любите овсянку? Это нормально, есть много других продуктов для завтрака, которые отвечают всем требованиям. Начните с двух ломтиков цельнозерновых тостов, которые содержат около 70 калорий, 11 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, в зависимости от марки. Сверху на каждый ломтик положите яйцо = «https:> для увеличения количества белков и жиров.Добавьте чашку апельсиновых кусочков, чтобы побольше углеводов и клетчатки.

• Калорий: 393
• Углеводы: 43
• Жиры: 10,5
• Белки: 21,3
• Клетчатка: 8

Смузи с греческим йогуртом

Если вам нужно позавтракать в дороге, Посмотрите только на полезный смузи, приготовленный из овощей и фруктов. Приготовление его с греческим йогуртом добавляет как белок, так и жир в богатый углеводами и клетчаткой напиток.Смешайте чашку клубники с одним бананом, чашкой шпината и половиной чашки обезжиренного греческого йогурта в блендере и взбейте.

• Калорий: 198
• Углеводы: 43
• Жиры:> 2
• Белки: 12
• Клетчатка: 7

Продукты, которых следует избегать

Многие обычные продукты для завтрака содержат жир , но не содержат значительного количества углеводов или клетчатки. В то время как яйца легко вписываются в здоровый завтрак, бекон — совсем другое дело.Два ломтика содержат 8 граммов частично насыщенного жира, менее грамма углеводов и не содержат клетчатки. Два звена колбасы для завтрака сталкиваются с аналогичной проблемой: они содержат более 12 граммов жира, некоторые из которых являются насыщенными, очень мало углеводов и нулевое количество клетчатки. Глазированный пончик тоже проблематичен, но по другой причине. В нем много углеводов, но почти все это сахар. Он не содержит клетчатки и богат жиром — 12 граммов на 64 грамма пончика.

.

Углеводная диета — клиника Мэйо

Определение

Диета с загрузкой углеводов, также называемая диетой с загрузкой углеводов, — это стратегия улучшения ваших спортивных результатов в соревнованиях на выносливость за счет увеличения количества топлива, запасенного в ваших мышцах.

Углеводная нагрузка происходит, когда вы придерживаетесь высокоуглеводной «тренировочной диеты» одновременно с уменьшением уровня активности за несколько дней до соревнований.

Назначение

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива.В большинстве развлекательных мероприятий ваше тело использует имеющиеся запасы энергии в качестве топлива.

Но когда вы занимаетесь длительными и интенсивными спортивными соревнованиями, вашему телу требуется дополнительная энергия, чтобы продолжать работать. Цель углеводной загрузки — дать вам энергию, необходимую для завершения упражнения на выносливость с меньшим утомлением, улучшив ваши спортивные результаты.

Углеводная нагрузка может быть наиболее полезной, если вы спортсмен на выносливость — например, марафонец, пловец, велосипедист или все трое — готовясь к соревнованиям, которые продлятся 90 минут или больше.Другим спортсменам обычно не нужна углеводная загрузка. Обычно достаточно получать около половины калорий из углеводов.

Подробности диеты

Роль углеводов

Углеводы, также известные как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для вашего тела. Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и ​​молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар. Сахар попадает в ваш кровоток, где затем передается отдельным клеткам для обеспечения энергии. Сахар хранится в печени и мышцах в виде гликогена — вашего источника энергии.

Увеличьте запас энергии

Обычно в ваших мышцах накапливается лишь небольшое количество гликогена — достаточно, чтобы поддерживать вас во время развлекательных упражнений. Если вы тренируетесь более 90 минут, в ваших мышцах может закончиться гликоген.В этот момент может наступить усталость и снизиться производительность.

Но с углеводной загрузкой вы сможете накапливать больше энергии в своих мышцах. Это может дать вам выносливость, чтобы выдержать более длительные соревнования на выносливость. Но вам все равно придется потреблять некоторые источники энергии во время вашего мероприятия.

Углеводы

Углеводная нагрузка выполняется за неделю до тренировки на высокую выносливость. За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8-12 граммов углеводов на килограмм веса тела.Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.

Также сократите время тренировок за три-четыре дня до соревнований. Сочетание употребления большего количества углеводов и постепенного снижения активности, по-видимому, увеличивает запасы гликогена в мышцах.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей цели по общему количеству калорий, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм веса в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2.2 фунта). Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов

Вот примерный план приема углеводов для спортсмена, который весит 77 килограммов. Он основан на 4,5 граммах углеводов на каждый фунт (10 граммов на килограмм) веса тела.

Вы можете настроить этот примерный план приема углеводов в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании.

Источник: Nutritionist Pro, 2018

.

Результаты

Углеводная нагрузка может дать вам больше энергии во время соревнований на выносливость. Вы можете почувствовать меньшую усталость и увидеть улучшение результатов после углеводной загрузки. Но углеводная загрузка эффективна не для всех.

Другие факторы могут повлиять на ваши спортивные результаты или повлиять на эффективность вашей стратегии загрузки углеводов, включая вашу физическую форму, уровень гидратации и интенсивность тренировок.Даже при углеводной загрузке вы все равно можете ощущать мышечную усталость.

Для мужчин диета с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гликогена, хранящегося в мышцах, на 100 процентов от вашего нормального количества. Женщинам может потребоваться больше калорий, чем обычно, во время углеводной загрузки, чтобы получить те же преимущества, что и мужчинам.

Несмотря на углеводную нагрузку, вам все равно необходимо восполнять энергию своего тела во время соревнований на выносливость, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы можете делать это, периодически употребляя спортивные напитки, гели или батончики, фрукты, твердые или жевательные конфеты во время мероприятия по 30–60 граммов каждый час или два.И не забывайте есть продукты, богатые углеводами, после тренировки на выносливость, чтобы пополнить запасы гликогена.

Риски

Углеводная нагрузка подходит не каждому атлету на выносливость. Перед тем, как начинать углеводную загрузку, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет. Вам также может потребоваться поэкспериментировать с разным количеством углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать некоторый дискомфорт или побочные эффекты, например:

• Пищеварительный дискомфорт. Возможно, вам придется отказаться или ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки за один или два дня до мероприятия. Фасоль, отруби и брокколи могут вызвать спазмы с газом, вздутие живота и жидкий стул.
• Изменения уровня сахара в крови. Углеводы могут повлиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, контролируйте уровень сахара в крови во время тренировок или тренировок, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. И поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен для вас.

07 ноября 2018

Показать ссылки

1. Основы углеводной загрузки для спортивных достижений.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. Доступ 5 июля 2018 г.
2. Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:33.
3. Thomas TD, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
4. Duyff RL. Ешьте разумно для занятий спортом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
5. Kenney WL, et al. Состав тела и спортивное питание. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015.
6. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008 г.https://nexgen1.nutritionistpro.com/shop/product-detail/nutritionist-pro-diet-analysis-software-13. По состоянию на 27 сентября 2018 г.
7. Deldique L, et al. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновленная информация. Границы питания. 2015; 2: 17.

Узнать больше Подробно

.

.