Разминка для рук

Разминка для рук перед занятием является неотъемлемой составляющей тренировочного процесса. Отказываясь от нее, вы вредите здоровью, ведь организм работает на пределе возможностей и нагрузка на суставы создается высокая. Особенно важна разминка для спортсменов, имеющих дело с большими весами. И обратить внимание следует, в частности, на руки.

Упражнения

Вращения руками. Поднимите руки так, чтобы плечи образовывали одну линию, согните локти. Предплечья должны быть расположены перпендикулярно потолку. Оставив плечи неподвижными, выполняйте разминку мышц рук вращая локтями сначала в одну, потом — в другую сторону. Руки должны двигаться параллельно, последовательно и навстречу друг другу – так вы эффективно проработаете суставы и разогреете мышцы.

Махи. Упражнение для разминки рук направлено на разминку плечевого сустава. Вращайте прямые руки на максимальной скорости сначала вперед, затем – назад.

Рывки перед грудью. Разведите локти в стороны, а кисти расположите на уровне груди ладонями внутрь. При разминке для рук резко, рывками, двигайте плечи назад и сводите лопатки, не разгибая локти. После каждый двух рывков, открывайте ладони и, полностью выпрямив руки, до отказа отводите их в стороны.

Рывки вниз и вверх. Поднимите одну руку (абсолютно ровную) вверх и согните кисть, чтобы пальцы смотрели вперед (словно голова змеи). Вторую конечность опустите – ладонь должна смотреть в пол. Одновременно сделайте рывок назад двумя прямыми руками, а потом одним махом поменяйте их и снова сделайте рывок.

Одним из важных упражнений для разминки рук является растяжка трицепса. Согните правую руку в локте, подняв ее вверх так, чтобы ладонь находилась на уровне области между лопатками. Левой рукой надавите на локоть правой, чтобы усилить натяжение мышц. Затем смените положение.

Выполнять перечисленные упражнения, при разминке для рук желательно перед каждой тренировкой в зале. Вам понадобится 3 – 5 минут, чтобы прогреть мышцы верхних конечностей, разработать суставы, снизить риск получения травм. А если комплекс, предложенный выше, по какой-то причине вам не подходит, можете поискать упражнения для разминки рук на видео.

Разминка кистей

Во время работы с большими весами на кисти спортсмена ложится серьезная нагрузка. Чтобы не получить травму, необходимо выполнять разминку рук перед тренировкой. Для этого помогут следующие упражнения:

Вращения кулаками. Стараясь работать запястьями, вращайте кулаки в одну сторону, в разные стороны, навстречу друг другу и т.д.

Разминка пальцев. Разжав кулаки, выпрямите пальцы и разведите их в стороны. Вы должны почувствовать напряжение. Затем сожмите кулак и повторите все сначала.

Упражнения для разминки кистей рук. Вытяните руки перед собой так, чтобы пальцы смотрели вверх. Помогая себе другой рукой, выгибайте кисть. Старайтесь отвести пальцы максимально назад. Затем то же самое сделайте с большим пальцем – он должен коснуться предплечья.

Укрепление запястий. При разминке мышц рук сложите ладони перед грудью и толкайте их навстречу друг другу, разведя локти в стороны. Упражнение укрепит кисти, разогреет мышцы рук и некоторые грудные мышцы.

Перед тяжелой тренировкой нужно обязательно подготовить мышцы к работе, об этом можно услышать практически в каждом видео о разминке рук. Разогретые, готовые к нагрузкам руки позволят с легкостью поднимать большие веса. А вероятность возникновения травм и растяжений значительно снизится.

Вам будут интересны:

Разминка мышц рук и плеч перед тренировкой

Одной из самых главных причин получения травм на тренировках является отсутствие качественной разминки. Такая тенденция наблюдается не только в бодибилдинге, но и во всех других видах спорта. В силовых видах спорта особое внимание уделяется разминке плечевых, локтевых, коленных, тазобедренного и некоторых других суставов. Причем плечевой сустав чаще всего подвергается травмам. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разминку рук и плеч и почему это так важно.

​

Зачем нужна разминка в начале тренировки

Разминкой называют комплекс упражнений, который выполняют в начале тренировки для разогрева организма, связок, мышц и суставов. Зачем нужно выполнять разминку:

• Она предотвращает травмы, что доказано многочисленными исследованиями;
• Разминочные упражнения повышают эффективность тренировки в целом;
• Разминка вызывает выброс адреналина, повышает тонус нервной системы, ускоряет метаболизм;
• Разминка способствует улучшению эластичности суставов и связок, а также повышению скорости передачи нервных импульсов;
• Разминочные движения улучшают кровообращение мышц и питание мышечных тканей питательными веществами.

Как выполнять разминку рук и плеч

Перед началом тренировки нужно уделить около 10-ти минут на разминочные упражнения плеч и локтей. Сюда входят различные вращения дельтами, вращения руками, локтями. Также в качестве разминки мы бы посоветовали выполнять отжимания от пола, махи для дельт и разминочные подходы в базовых упражнениях с пустым грифом.

Кроме этого, перед началом тренинга с рабочими весами мы рекомендуем выполнять по 2-3 разминочные подхода. Лучше всего использовать метод пирамиды, например, в начале делать подход с пустым грифом, далее с 40% весом от рабочего, потом 70% от рабочего, и только потом переходить к обычным нагрузкам. Разминка считается удачной, если за время ее выполнения вы доводите свой пульс до 100 ударов в минуту и чувствуете общее согревающее действие.

Растяжка рук и плеч перед тренировкой

Не менее важной является и растяжка перед началом тренировки. Ее принято разделять на два вида:

• Динамическая – это когда вы тянитесь до точки, в которой чувствуется натяжение мышц, а затем возвращаетесь обратно к исходному положению. Такая растяжка рук и плеч перед тренировкой увеличивает ваш силовой потенциал.
• Статическая – это когда вы тяните мышцы до какой-либо точки и задерживаетесь там на некоторое время. Этот вариант растяжки считается более безопасным, но он отрицательно влияет на силовые показатели, если выполнять его перед тренировкой или между подходами.

Заминка для рук и плеч после силовой тренировки

Растяжка очень полезна после тренировки, часто такую растяжку также называют заминкой. Смысл ее в том, чтобы успокоить организм после высокоинтенсивных нагрузок, а также:

• Удалить скопления молочной кислоты;
• Уменьшить риск застоя крови в мышечных тканях;
• Предотвратить мышечные боли;
• Возвратить мышцы, которые сократились, в исходное положение;
• Вернутся к нормальной температуре тела.

Заминка также выполняется на протяжении 5-10 минут и является обязательной после тренировки.

Какие можно сделать выводы? Разминка перед тренировкой рук и плеч должна быть в арсенале каждого спортсмена, который относится к занятиям в зале серьезно и ценит свое время. Также очень рекомендуется выполнение растяжки и заминки, так как они позволяют увеличить эффективность тренировок в целом.

Тренировка рук. Основные моменты и примеры программ.

Тренировка рук, всегда была в приоритете у атлетов. В каждом тренажерном зале можно увидеть несметную армию новичков и профессионалов, которые трудятся над созданием больших бицепсов и трицепсов. Их стремление понятно. Именно по рукам в первую очередь окружающие понимают, чем занимается человек и сколько железа он перетаскал. Но для того, чтобы руки стали массивными как у «Халка», не достаточно их просто сгибать и разгибать. Да, на каком-то определенном этапе вашей тренировочной жизни такой подход будет работать. К примеру, у новичков в первые месяцы результаты очень быстро растут. Но потом приходит мышечный застой. И не каждый может из него выйти. А некоторые вообще переходят на курсы химии. Но речь в данной статье не об этом. Поэтому предлагаю пойти по другому пути. И первое что нужно сделать, это немного углубиться в анатомию тех мышц, которые мы хотим развить.

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них. 

Почему так происходит?

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

• Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
• Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг. 

Основные функции

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Почему так происходит?

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные функции

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Брахиалис и брахиорадиалис

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть. 

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных. 

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

• Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
• Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
• Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе. 

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

• Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
• Снижается температура тела.
• Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
• Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
• Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

• Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
• Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
• Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной. 
• Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение. 

• Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола. 
• Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания.
• Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно. 
• Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для грудных мышц
• Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.

Спина + бицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для спины
• Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, из них 1 разминочный.
• Растяжка и успокаивающий упражнения 5-10 минут.

То есть мы выбрали день, когда одна из мышц и так отлично нагружается и добавили одно добивочное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться до следующей тренировки.

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Об этом мы уже говорили ранее. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки, мы выделяем специальный день. При этом, начинаем с упражнений на трицепс, так как данная мышечная группа гораздо больше в размерах. Потом делаем на бицепс и так их чередуем. Такой подход позволит мышцам отдыхать, пока мы работаем над антагонистом.

• Разминка 5 минут
• Упражнения на ноги
• Жим лежа узким хватом(трицепс) 4 подхода на 8-10 повторений. Из них 1-2 разминочных
• Сгибание рук со штангой(бицепс) 4 подхода на 8-10 повторений из них 1-2 разминочных
• Разгибание рук из-за головы(трицепс) 4 подхода на 12-15 повторений. 1-ый разминочный
• Сгибание рук на скамье Скотта(бицепс) 4 подхода на 12-15 повторений 1 разминочный
• Жим к низу на блоке 3 подхода(трицепс) на 12-15 повторений
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

Мышцы рук, прорабатываются дважды за неделю. Получая нагрузку в начале в базовых упражнениях, для развития грудных и спины. А потом дополнительно нагружаются в специально отведенный день.

Тренировка рук профессионалов

Большинство профессионалов, предпочитают качать мышцы антагонисты с помощью суперсетов. То есть, в одном подходе мы выполняем сразу два упражнения подряд. Так мышцы сильнее наполняются кровью, а вместе с ней поступают нужные питательные вещества. Плюс ко всему, сокращается время тренировки. Такая тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Разминка 5 минут
• Отжимания на брусьях + подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом «молотки« + жим гантели из-за головы 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим к низу обратным хватом + концентрированный подъем на бицепс 4 подхода по 12-15 раз.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

В каждом упражнении, выполняется 1 разминочный подход. Для тренировки рук профессиональные атлеты могут выделить свободный день, так как их режим позволяет тренировать по 5-6 раз в неделю.

Как вы видите, тренировка мышц рук это не такое уж простое дело. Просто прийти и потаскать вес не получится. Нужно полностью быть включенным в процесс. Чувствовать, как мышцы работают. При этом, постоянно увеличивать рабочий вес. И тогда вы обязательно добьетесь результата.

Всем успехов в тренировках!

Разминка и растяжка рук

Разминка перед тренировкой

Разминка — самая важная и необходимая часть тренировки . Во время подтягиваний мы задействуем различные группы мышц, и их необходимо разогреть перед тем, как приступить к тренировке. Разминка предотвращает травмы и растяжение мышц и суставов.

Мы предлагаем 10-минутную программу разминки. Это значительно снизит риск травм и, что немаловажно, улучшит ваши тренировочные результаты. (разогретые мышцы эффективнее).

Разминка должна быть интенсивной. Не жалейте себя. Разминка — это уже часть тренировки. Вы должны вспотеть после того, как закончите.

1. Повороты торса

Исходное положение:

• Подставка на прямых ногах,
• Ноги должны быть на ширине плеч,
• Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно земле,
• Выпрямите руки в обе стороны.

Операция:

• Делайте как можно более широкие движения, поворачивая туловище вправо и влево.
• Поверните голову, чтобы посмотреть на свою ведущую руку (ту, которая идет вверх).

Повторить ствол по 15 раз в каждом направлении.

2. Отводы

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч,
• Ноги прямо в коленях на протяжении всего упражнения.

Упражнение:

• Подсчитайте сгибания: на 1 — сгибание к правой ноге, на 2 — сгибание к левой ноге, на 3 — выпрямление.Повторите это примерно 30-40 раз.
• Когда закончите, соедините ступни, снова наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться колен лбом. Оставайся так пару секунд.

3. Вращение бедра

Исходное положение:

Упражнение:

• Делайте широкие горизонтальные круги бедрами.
• Сделайте 10 кругов с вращением вправо и 10 кругов с вращением влево.

4. Мышцы живота

Исходное положение:

• Лягте на спину, поставив ноги на несколько дюймов над землей.

Упражнение:

• Ножки делать горизонтальные ножницы 30 секунд.
• Отдых 5 секунд.
• Ножки делать вертикальные ножницы 30 секунд.

5. Мышцы спины

Исходное положение:

• Лягте на живот, руки вытянуты вверх.

Упражнение:

• Поднимите руки и ноги одновременно над полом и удерживайте их в течение 1 секунды.

Повторить 20 раз.

6. Окружность рук

Исходное положение:

• Нога на ширине плеч,
• Руки прямые вдоль корпуса.

Упражнение:

Сделайте круги одновременно двумя руками:

• 20 раз вперед,
• 20 раз назад,
• 20 раз в противоположных направлениях.

7. Круги предплечья

Исходное положение:

• Исходное положение как в упражнении выше.
• Руки выпрямлены в стороны и на уровне плеч.

Упражнение:

• Делаем динамические круги, сгибая руки в локтях:
  • круга во внутреннем направлении — 30 секунд,
  • круга во внешнем направлении — 30 секунд.

8. Вращение запястья

Исходное положение:

Руки соединены пальцем за пальцем.

Упражнение:

Вращайте запястьями в каждом направлении в течение 60 секунд.

.

6 движений, которые вы можете сделать перед любой тренировкой

Мы все были в этом. В спешке, чтобы получить тренировку, мы сразу же увеличиваем скорость и наклоняемся на беговой дорожке или прыгаем в схему силовых тренировок. Разогрев? Кому это нужно?

Получается, все. Пропуск разминки может поставить вас под угрозу некачественной тренировки или того хуже: получить травму.

«Разминка важна, потому что обычно мы тренируемся после малоподвижных периодов времени или после того, как только проснулись», — говорит Ребекка Кеннеди, сертифицированный тренер Barry’s Bootcamp.«Это похоже на глубокий вдох для всего тела».

Разминка важна не только для расслабления мышц; по словам Кеннеди, они также повышают частоту сердечных сокращений и повышают подвижность суставов. Вот почему динамические разминки, которые требуют плавного движения посредством активных растяжек, предпочтительнее статической растяжки (например, касание пальцев ног и удерживание в течение 30 секунд).

Нашему организму также нужно время, чтобы подготовиться к более серьезным нагрузкам, а это значит, что 60 секунд прыжков не помогут.Более разумная стратегия? По словам Кеннеди, потратьте от 5 до 8 минут на разогрев своего тела и продвигайте суставы во всем диапазоне их движений.

Имея это в виду, она дала нам шесть высокоэффективных движений, которые можно делать где угодно, которые подготовят вас к вашей лучшей тренировке. Поверьте, ваше тело скажет вам спасибо позже.

Как это работает: Выполняйте каждое движение ниже по порядку в течение 60 секунд, не останавливаясь между ходами. Вся разминка займет 6 минут.

1. Мировая вариация Greatist Warm-Up

Преимущества: это движение разбудит все ваше тело.Бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — все хорошо растягиваются, плюс вы получаете некоторую подвижность лодыжек, стабильность плеч и вращение грудного отдела позвоночника. Начните с ступней на ширине бедер, подняв руки вверх. Наклонитесь с плоской спиной и выведите руки вперед на высокую планку (как у дюймового червя). Сделайте шаг левой ногой наружу левой рукой, чтобы сделать низкий выпад. Поднимите левую руку и поверните грудь вверх, позволяя взгляду следовать за рукой. Опустите левую руку и выпрямите левую ногу с согнутой левой ногой, сохраняя плоскую спину, когда вы сгибаете левую ногу, чтобы хорошо растянуть хамми.Вернитесь в низкий выпад, шагните левой ногой обратно в положение высокой планки, вернитесь руками к ступням, встаньте и поднимите руки над головой. Повторите с другой стороны.

2. Открыватель груди лежа на животе

Преимущества: Растягивает грудь и активизирует грудной отдел позвоночника. Лежите лицом вниз, вытянув руки. (Держите руки на одной линии с плечами или немного ниже). Сожмите корпус, перенесите вес на правую сторону и поднимите левую ногу, проводя ею над правой ногой, чтобы коснуться пола. Позвольте левому бедру приподняться, а левая рука поднимается прямо вверх и смотрит в потолок.Сделайте каждое повторение на 8 счетов: двигайтесь на 4 счета, затем задерживайте на 4. Повторите с другой стороны.

3. Наклон колена лежа на спине

Преимущества: Улучшает подвижность нижней части тела. Лежите лицом вверх с вытянутыми руками. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи прижаты к земле, а кончики пальцев опущены для обеспечения опоры. Согните правое колено и поставьте правую ногу на стол. Переместите правую ногу поперек тела и позвольте правому колену коснуться пола (или подойдите как можно ближе, не отрывая правое плечо от пола). Повторите с другой стороны.

4. Обратный выпад бедра

Преимущества: растягивает подвздошно-поясничную мышцу и активирует ягодичные мышцы. Начните с ног на ширине плеч и рук на бедрах. Сделайте шаг левой ногой обратно в низкий выпад. Из положения на коленях согните бедра. (Это небольшое движение, а не тверк.) Вернитесь, подняв левое колено, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

5. Попеременное обхватывание колена и лодыжки

Преимущества: растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы, расслабляет ягодичные мышцы. Стойте на ширине плеч. Обхватите левое колено обеими руками на груди на счет до 2.Повторите с другой стороны. Возьмитесь за левую лодыжку, чтобы растянуть четвереньки, поднимая правую руку для равновесия. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить левое колено прямо вниз, чтобы бедро и бедро находились на прямой линии. Повторите с другой стороны, затем повторите последовательность.

6. Попеременное движение подколенного сухожилия

Преимущества: Раскрывает грудь, способствует подвижности плеч и растягивает подколенные сухожилия. С ногами на ширине бедер и руками по бокам шагните левой ногой вперед и согните ступню. Отведите бедра назад, держите спину ровно и поднимите руки к земле и как можно дальше вперед.Затем поднимите руки вверх по большому кругу, когда левая нога вернется на место. Повторите с другой стороны, двигаясь медленно и плавно.

Особая благодарность тренеру Barry’s Bootcamp и A.C.C.E.S.S. основательница Ребекка Кеннеди, которая разработала эти движения и смоделировала их для нас. Кеннеди носит свое собственное снаряжение Nike. Вы можете следить за ней в Instagram и Twitter, где вы можете поймать ее за крутыми движениями, такими как эта стойка на руках.

.

10-минутная динамическая разминка для любой тренировки

Как вы разминаетесь перед тренировкой?

Вы делаете несколько статических растяжек, а затем сразу же приступаете к тренировке? Может быть, перейти на традиционные растяжки квадрицепсов, трицепсов и грудных мышц с добавлением нескольких касаний пальцами ног?

Это не разминка.

Вам потребуется не менее 10 минут динамической разминки, чтобы подготовить тело к тяжелой тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: A Динамическая разминка Вы можете выполнять где угодно

«Пот готов»

В сообществе любительской борьбы есть старая поговорка, которой тренеры и спортсмены клянутся перед матчем: «Потный готов.«Если вы завершите динамическую разминку низкой интенсивности, которая заставит вас немного потеть, скорее всего, вы готовы перейти к тренировкам или соревнованиям с более высокой интенсивностью.

Почему?

Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, вам необходимо повысить температуру тела, и лучший способ сделать это — динамическая разминка. Точно так же, как прогрев автомобиля, когда на улице 10 градусов ниже нуля (по крайней мере, для нас, северян), ваши ткани, суставы и нервная система должны подготовиться к работе, как двигатель автомобиля должен подготовиться к поездке.

10–15-минутная динамическая разминка также является отличным способом отработки движений, которые вы будете выполнять во время силовой тренировки. Если вы собираетесь выполнять тяжелые приседания, неплохо было бы включить в разминку несколько вариаций приседаний с собственным весом, чтобы отработать движения и подготовить нервную систему.

СВЯЗАННЫЙ: Динамическая разминка Упражнения выполнены правильно

Ниже представлена ​​10-минутная общая разминка, которую вы можете сделать перед тренировкой.Посмотрите видео выше, чтобы наглядно продемонстрировать каждое движение.

Прыжки на месте — вперед, из стороны в сторону, скручивание бедром: x45 секунд

• Держитесь на подушечках пальцев во время прыжка!

Выпад вперед с вращением: x5 на каждую ногу

• Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено не окажется на высоте 2 дюймов от земли.
• Держа руки на уровне груди, поверните туловище влево, затем вправо.
• Вернуться в исходное положение.

Выпад в сторону с разворотом: по 3 шт. На каждую ногу

• Сделайте шаг в сторону одной ногой, держа ступни на одной линии, а носки прямо вперед.
• Согните ногу в колене, вторую ногу держите прямо и опустите ягодицу.
• Держа грудь вверх и спину прямо, потянитесь руками вниз, подметайте землю и тянитесь к небу.
• Вернуться в исходное положение.

Выпад с вращением: x3 на каждую ногу

• Поднимите одно колено прямо в воздух, поверните корпус и поставьте ступню вниз, направив ее прямо в сторону.
• Удерживая переднюю ногу прямо, грудь вверх и спину прямой, согните другое колено и опустите ягодицу.
• Вернуться в исходное положение.

Spidermans with Elbow Drop: x3 с каждой стороны

• Из положения для отжимания сделайте одну ногу перед рукой, сохраняя остальную часть тела твердой.
• Переместите локоть ближе к ноге, на которую вы ступили, вниз по икре как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.

Отжимания для грудного вскармливания: x5 с каждой стороны

• Примите положение для отжимания, ноги шире, чем обычно.
• Поверните верхнюю часть тела (сохраняя неподвижность нижней части тела) и вытяните левую руку к небу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Размах ногой Противоположный высокий удар: x20 ярдов

• Воплотите пятку в землю, держите ногу прямо и тянитесь вниз, чтобы подметать землю.
• Поднимаясь, сделайте высокий удар противоположной ногой.

Медленные приседания с собственным весом: x10

• Расставив ступни на ширине плеч, оттолкнись ягодицами и присядь.
• Держите грудь вверх, а спину прямо.

Медленное ползание: 2×20 ярдов (1 вперед, 1 назад)

• Примите положение для отжимания, слегка прижмите колени к груди и идите вперед медленным контролируемым медвежьим ползанием.
• Держите бедра на месте и избегайте вращения нижней части тела.

Пропуски вперед: 2×20 ярдов

• Оставаясь на подушечках стоп, подтяните колени к груди и чередуйте руки, как будто вы бежите.
• Попытайтесь найти ритм в своих прыжках.

Боковые скосы: 2×20 ярдов

• Сделайте то же, что и предыдущий A-Skip, но двигайтесь боком.

50% в случайном порядке: 2×20 ярдов

• Держа пальцы ног прямо вперед, шаркайте медленно контролируемым образом.

100% Перемешать: 2×20 ярдов

• Сделайте то же, что и в предыдущем случайном порядке, но двигайтесь как можно быстрее.

Силовые скипы: 2×20 ярдов

• Перейти вперед, прыгая как можно выше.
• Поочередно мах рукой, как при беге.

Прыжки в длину: 2×20 ярдов

• Встаньте на носки и поднимите руки вверх.
• Опустите задницу, отведите руки назад и взорвитесь вперед в прыжке, толкая бедра и размахивая руками вперед.
• Приземлиться, сбросить и повторить.
• Не прогибайте колени друг к другу; держите пальцы ног и колени прямо вперед.

Попробуйте эту разминку, и вы будете готовы к рок-н-роллу, когда дойдете до конца тренировки!

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Эта разминка плеч подготовит вас к интенсивным тренировкам

Разминка плеч необходима для поддержания здоровья плеч во время тренировок и занятий спортом. Если вы занимаетесь спортом в течение разумного периода времени, вы, вероятно, испытали некоторые боли в плечах на этом пути. Это совершенно нормально, так как плечевой сустав — одна из самых распространенных областей боли среди людей, занимающихся подъемниками.

Но хотя это норма, на самом деле быть не должно.Атлетам необходимо лучше заботиться о своих плечах с помощью правильной разминки плеч и техник подъема, прежде чем им придется делать ноги на всю оставшуюся жизнь!

Ниже представлена ​​отличная разминка плеч и некоторые дополнительные стратегии их сохранения.

Должен er Разминка

Большинство лифтеров заходят в спортзал, немного встряхивают руками, делают растяжку плеч через плечо, а затем прыгают прямо в тяжелые жимы.Для некоторых это может сработать, но если ваша цель — долголетие, разумно расслабить плечи, прежде чем приступать к основным упражнениям. Разминка плеча должна состоять из двух этапов: лопаток и вращательной манжеты.

Лопатка

Лопатки, или лопатки, являются элементом здоровья плеча, о котором часто забывают. Чтобы истинный плечевой сустав (плечевой сустав) двигался правильно и без боли, лопатки должны быть подвижными. На каждые два градуса движения вашего плеча ваша лопатка должна перемещаться на один градус (соотношение 2: 1).

Вот несколько упражнений, которые помогают разогреть мышцы, двигающие ягодицами.

Спина к Вт все Сгибание плеча

Принцип действия: Подъем лопатки и вращение вверх

• Держите спину полностью на стене.
• Поднимая руки, вытянитесь наружу и сделайте руками полукруглые движения.

Предплечье Стенка Слайды

Что это работает: Подъем лопатки, вращение вверх, ретракция и наклон кзади

• Положите руки на стену так, чтобы угол в локтях составлял 90 градусов.
• Вытяните руки вверх и слегка вытяните их в форме буквы «Y».
• Сожмите лопатки вместе, чтобы оторвать руки от стены.

Yoga Push- Отжимания

Что это работает: ретракция, растяжение, подъем и вращение лопатки вверх

• Выполните обычное отжимание.
• Когда вы оттолкнетесь и достигнете вершины, перенесите вес назад и позвольте голове упасть между руками.

Поворотный механизм Манжета

После мобилизации лопаток пора разогреть сустав GH и мышцы вращательной манжеты. Мышцы вращательной манжеты удерживают головку плечевой кости в плечевой впадине и позволяют двигаться в плечевом суставе.

Лента Внутренняя и Внешнее вращение

Внутреннее вращение

Внешнее вращение

Что работает: subscapularis (внутренняя) / infraspinatus и teres minor (внешняя)

• Возьмите эспандерную ленту и прикрепите ее к столбу на уровне бедер.
• Держите локоть прижатым к боку, поворачивая плечо внутрь, а затем наружу.

Наружный Вращение из полусогнутого положения

На коленях, внешнее вращение

Что это работает: teres minor и infraspinatus

• С той же лентой сопротивления, что и в последнем упражнении, сядьте в полуколененном положении с рукой под углом 90 ° и лицом к группе.Полуклонная установка лучше, чем стоя, потому что она расширяет вашу базу и снижает вероятность соскользнуть в поясничное разгибание.
• Медленно поверните руку наружу.

Примечание: НИКОГДА не допускайте внутреннего вращения на 90 градусов с лентой

Когда повязка находится позади вас, сопротивление тянет вас назад и заставляет головку плечевой кости двигаться вперед в плечевой впадине. Со временем это вызывает слабость передней капсулы и, как вы уже догадались, боль в плече!

Объединение этих упражнений создает полную разминку плеч, на выполнение которой потребуется от 5 до 10 минут.

• Сгибание плеча назад к стене — 2×8
• Слайды на предплечье — 2×8
• Отжимания для йоги — 2×10
• Внутреннее вращение ленты — 1×6-8 на каждую руку
• Группа внешнего вращения — 1×6-8 на каждую руку
• Внешнее вращение на полу-коленях — 1×6-8 на каждую руку

Разминка плеч является ключевым моментом, но есть некоторые вещи, которые вы можете делать во время тренировки, чтобы защитить свои плечи.

Скамья Pr ess Ошибки

Жим лежа имеет плохую репутацию из-за боли в плече и даже травм.Для этого есть несколько причин, но наиболее распространенная из них — люди позволяют локтям раздуться. Расклешенные локти не только оказывают дополнительное давление на плечо, но и менее эффективны и могут ухудшить ваши показатели силы. В традиционном жиме лежа лучший способ избежать боли в плечах — держать локти поднятыми.

Если вы хотите полностью избежать жима штанги лежа, я рекомендую использовать жим гантелей нейтральным хватом или жим гантелей нейтральным хватом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи при одновременной работе груди.

Распаковать на Ряды

При выполнении гребных движений часто требуется «набить» плечо и / или втянуть лопатку. Это действительно помогает сжать мышцы спины, но также снижает ключевой элемент здоровья плеча — лопаточно-грудные движения. Вы только что потратили 10 минут, пытаясь мобилизовать лопатки, и теперь вы собираетесь снова зафиксировать их в втянутом и подавленном положении для ваших гребных движений. Это не имеет смысла.Позвольте этим лопаткам двигаться во время гребли. Вы по-прежнему сможете сжимать их, когда будете втягиваться, но когда вы вернетесь в исходное положение, позвольте лопаткам также двигаться и вытягиваться.

Практикуйтесь в правильном движении лопатки перед выполнением полного ряда, чтобы вы могли почувствовать, как ваши лопатки должны двигаться в ряду.

Вытяжной — ИБП

Диапазон движений — это хорошо, но в таких упражнениях, как подтягивания, люди часто получают слишком большой диапазон движений, особенно в нижней части движения.Как и в случае с рядами, вы хотите обеспечить хорошее лопаточно-грудное движение. Однако вам не нужно и не хочется опускаться до самого дна. Это заставляет головку плечевой кости подниматься вверх в плечевой впадине, поскольку сила тяжести тянет ваше тело обратно на пол. Каждый раз, когда вы вытаскиваете головку плечевой кости из гнезда, мышцы вращательной манжеты вынуждены работать больше, чем следовало бы.

Слева: плохое подтягивание / Справа: хорошее подтягивание

Вы, безусловно, хотите использовать полный диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от ваших подтягиваний, но остановившись у самого низа, вы избежите ненужного износа плеча.

Окончание Мысли

Поддержание здоровья и отсутствия боли в плечах полезно не только для тренировок верхней части тела, но и для длительного функционального здоровья. Как и в случае с любым суставом, вы не хотите, чтобы он стал неподвижным или ограниченным в диапазоне движений. Выполнив простую 10-минутную процедуру разминки плеч и помня о некоторых из этих основных советов по упражнениям, вы сохраните свои плечи сильными, здоровыми и, что самое главное, безболезненными.

ПОДРОБНЕЕ:

.