Правильное питание, распорядок дня.

Здравствуйте уважаемые читатели!

Многие чересчур пресно воспринимают идеи о влиянии диеты на фигуру и здоровье. Возможно потому, что правильное питание и распорядок дня принято считать надоевшими уже темами. Мол, авторы соревнуются в изысках, норовя перещеголять друг друга на одном и том же поприще.

Некоторых отпугивает сложность подхода. И уже в заголовках статей они усматривают чересчур строгие наставления.

Возможно, это отвечает положению вещей в определенной мере. Но стоит подумать и о том, что сама идея здорового питания беспредельно оптимистична.

Потому что речь пойдет совсем не о строгих специфических диетах. Нет. В данном подходе не возбраняется вставить в меню, в приемлемом количестве, многие любимые блюда.

Действительно, зачем же создавать мучительное напряжение, усугубляя тягу к лакомым продуктам? Стоит иногда выпускать понемногу пар, дабы не создавать культа еды определенного назначения.

Понятно, что добиться моментального эффекта при щадящем диетическом режиме затруднительно. Потеря веса, скажем, будет происходить не сразу. Однако в этом принципе есть хорошее рациональное зерно. И даже не одно.

Приятный путь к успеху

Во-первых, вы избегаете стрессовой подоплеки, которая присутствует при зацикливании человека на неприятной необходимости. А это дорогого стоит. Сохраняя жизнерадостное настроение, люди добиваются, обычно, куда более заметных результатов.

Во-вторых, оставаясь оптимистом, вы не действуете на нервы окружающим.
А в целом, ваша позиция совсем не слабее тех, кто, закусив удила, тянет бремя целенаправленных страданий.

Ведь установка на результат у вас тоже присутствует! Потому что вы сознательно настраиваетесь на определенные действия. И при этом надеетесь на успех.

В общем, возьмите на вооружение несколько простых правил и все должно получиться.
По крайней мере, такую практику подтверждают в своих статьях профессиональные диетологи.

Навыки легионеров

Первое золотое правило – режим дороже праведного недоедания.
У этого утверждения имеется железный аргумент, отработанный на сотнях миллионов людей. Речь, в данном случае, идет о военнослужащих.

Действительно, армейский подход к надлежащему питанию заключается именно в строгой привязке приема пищи ко времени.

При этом забота о калорийности или питательных свойствах далеко не всегда была на первом месте. В Советской армии, например, солдатам ставили на стол огромные бадьи с кашей. За время, которое устанавливалось, скажем, для обеда, бойцы могли съесть столько добавки, сколько успевали.

И, несмотря на это, солдатские будни никогда не располагали к ожирению или целлюлиту.

Время – не только деньги

Так что возьмите за основу питание по часам. В этом очень поможет дневник, или журнал времени приема пищи. Его можно вести в смартфоне, установив, для интереса, режим напоминания в планировщике заданий.

Распорядок рабочего или служебного дня, конечно, здорово регламентирует время перекуса. Но мы говорим о концепции именно здорового питания. Поэтому даже в такое трафаретное расписание потребуется внести свои коррективы.

Правильно питаться – это означает не только вовремя есть, но еще и заботиться о комфорте пищеварительного тракта. Если набивать желудок изредка, то можно нажить проблемы со слизистой. Пусть даже есть вы будете в одно и то же время.

Во многих странах диетологами рекомендовано питаться 5 — 6 раз в день, но не переедать. И даже не наедаться плотно.

Поэтому нашему человеку следует научиться добавлять в трехразовый режим ленч (то есть второй завтрак) и полдник. Сложнее всего в рабочее время с ленчем. Но все можно решить за счет кофе-брейка. Ну а полдник можно приурочить к окончанию рабочего дня.

Разумеется, мы говорим о тех энтузиастах здорового питания, кто имеет нормированный рабочий график. В других вариантах распорядка дня, проблем должно быть гораздо меньше.

Давайте установим, ориентировочно, следующее время для приема пищи:
Завтрак пусть будет где-то с 7 до 9 часов утра.
Ленч можно организовать спустя часа два. Скажем в 10 – 11.
Обед – в отведенное время, с 13 до 15 – у кого как на работе.
Полдник – с 16 до 18 часов. То есть либо в конце рабочего дня (по возможности), либо сразу после работы.
Ужин – с 20 до 21 вечера.

Хорошо – то, что вкусно

Попробуем сейчас разобраться с примерным рационом. А позже мы подробнее поговорим о наиболее здоровых продуктах.

Итак, завтрак подразумевает крупяные каши, с фруктово-ягодными добавками или без. Хороши творожные блюда – сырники, запеканки, пудинги. Можно приготовить паровой омлет (но не яичницу на сковороде). Бутерброды к чаю – по желанию. Но исключите сдобные булочки и тосты!

Ленч в рабочее время может состоять из йогурта, бутербродов с сыром к кофе. Можно выпить сока с овсяным печеньем или хлебцами. Но это не догма. Главное, не злоупотребляйте колбасой, салом и прочей суровой снедью.

На обед, кроме первого, обязательно возьмите салат, На второе не берите жареного (кроме рыбы и курицы) или копченого. Иногда стоит взять просто гарнир.

Ваш полдник может быть сродни ленчу с чаем и с добавлением фруктов.
А если вы серьезно подошли к делу, то после работы вас может ожидать фитнес-мероприятие. В этом случае слегка добавьте рациону полдника калорийности. Например, для бутерброда вполне подойдет кусочек хорошей нежирной ветчины. Можно съесть и заварное пирожное.

Ужин должен быть традиционно диетическим. Не стоит перегружать его мясом. Однако позаботьтесь о том, чтобы белок преобладал над углеводами. На ночь не стоит употреблять картофель или бобовые.

Определимся со здоровой едой

И прежде поговорим немного о жидкостях. Потому что вода составляет основу клеток нашего организма и участвует абсолютно во всех обменных процессах.

Бытуют убеждения, что запивать пищу во время ее приема, скорее всего, не полезно. Хотя мы привыкли так делать, и для многих не просто пережевывать еду всухомятку.

Аргументы здесь понятные. Вода разбавляет желудочный сок, что не способствует быстрому пищеварению и вызывает брожение в пищевом тракте.

Поэтому рекомендуется не спеша пережевывать пищу без дополнительного ее смачивания. Тогда слюна обеспечит более качественную ферментацию, и полное переваривание произойдет быстрее.

Однако сама по себе, вода – это благо. Ее следует пить в перерывах между приемами пищи, но небольшими глотками.
Нетрудно осознать, что состав и качество поглощаемой воды очень важен для нашей жизнедеятельности. Но вредные примеси, содержащиеся в жидкостях, которые мы выпиваем, могут разрушить наш организм изнутри.

Для приготовления блюд правильнее применять отфильтрованную чистую воду, а в напитках избегать сладкую газировку.

В меню следует крайне ограничить жареные, копченые продукты, острые специи. Не стоит употреблять много маринованных овощей.

Мясо лучше всего использовать в блюдах в вареном виде. И из всего мясного отдайте предпочтение курятине.

Включите в рацион больше зелени, готовьте разнообразные салаты. Особенно полезными растительными компонентами считаются брокколи, свекла, томаты, лук, морская капуста.

В магазинах сейчас доступно многое, поэтому попробуйте разнообразить блюда шпинатом, артишоками, сельдереем.

Рыба полезна в любом виде и сортности. Но особенно ценны для диетических гурманов семга (лосось), треска, скумбрия, тунец и минтай.

Низкокалорийный белок содержится в белках яиц, твороге, гречке.
Молочные продукты, желательно употреблять с более низким процентом жирности.
Стоит увеличить в рационе долю свежих фруктов, орехов и цельных зерен. В идеале, именно на них следует возлагать основной функционал восполнения ваших энергетических затрат.

А вот чего нужно избегать непременно, так это сосисок и сарделек, жирных кремов в тортах и пирожных, гамбургеров, сдобы, пиццы, чипсов.

Об алкоголе нет речи и вовсе. Это просто яд. Его употребление усугубляет все здоровые функции организма и является, по сути, сумасбродным компромиссом человека. То есть акцией добровольного причинения себе вреда. Кстати, не стоит обольщаться и сомнительной пользой красного вина. Для этого оно должно быть высшей пробы и сухости, а значит весьма дорогим.

Не бойтесь брать, но спешите отдавать

Еще одна ведущая установка – сколько бы чего не съел, израсходовать калорий нужно больше. Звучит несколько утрированно, но данное утверждение тоже безупречно работает.

Энергетическая ценность потребляемой пищи поддается элементарным подсчетам. Просто нужно поинтересоваться калорийным составом продуктов. Обычно на упаковках указывают ее из расчета на 100 грамм. Далее, примерно определитесь с объемом съедаемых вами порций. Для хозяйки это не сложно.

Когда при расходе энергии сгорают наши лишние жировые отложения это великолепно. Но в любом методе обретения хорошей телесной внешности всегда существует очевидная опасность. Потому что в азарте выведения белков организм может потерять и часть своей основной мышечной массы.

А при дефиците углеводов, печень теряет ценные для нее полисахариды, что может осложнить ее функционирование. Даже излишний недостаток жиров чреват своими неприятностями. Например, у женщин могут возникнуть накладки с месячными.

Чтобы упредить неприятности такого рода, следует выяснить, кроме калорийности потребляемой пищи, еще одну норму. Это так называемое соотношение Б-Ж-У – объем потребления человеком белков, жиров и углеводов в сутки. Узнать его значение не в интернете сложно. Достаточно набрать в поисковой строке браузера эти буквы. В среднем для нормы оно предполагается как 40-30-30 процентов.

Итак, теперь перейдем к подсчету затрачиваемой нами за день энергии. Это тоже не сложно, потому что в интернете полно таких таблиц.

Возьмем вариант, когда человек не занимается активно спортом. Тогда в повседневной жизни его активность реализуется, в основном, при ходьбе.

Разные источники сходятся, где-то, на 200 калориях за один час пешеходного перемещения. Понятно, что цифра усредненная, да и часовой период – тоже абстрактное понятие. Но можно, все же, прикинуть по времени количество интервалов, в течение которых вы совершали движение ногами. Сложите их в одно общее число.

И в этой системе подсчета есть прекрасный мотивирующий бонус. Количество калорий, затрачиваемых при ходьбе, напрямую зависит от веса. Чем тяжелее человек, тем больше ему потребуется энергии как пешеходу. Поэтому более плотным худеющим людям и поесть дозволяется побольше.

Но есть и провокационный момент. Суммируя время ходьбы урывками, мы не совсем объективны в конечном подсчете. Дело в том, что непрерывный длительный процесс хождения, более затратен энергетически.

Поэтому, чтобы не сбить себя с толку, придется выделить специальное время для пеших прогулок. Тогда вы точно сможете контролировать расход калорий, чтобы похудеть.

Идти нужно быстрым, энергичным шагом. Вальяжный променад не способствует похудению. Зато, выбрав хороший темп при ходьбе, вы можете рассчитывать на потерю до 300 калорий за час.

Разумеется, требуется соразмерять свои возможности, нельзя доводить дело до одышки. Если вы решились, то начинать необходимо постепенно, приучая организм к данному виду нагрузки. И помните, что наиболее эффективно жир начинает сгорать после сорока минут ходьбы быстрым шагом.

У каждого свой путь к здоровью. Но он всегда открыт

Вполне вероятно, что включив полезную ходьбу в распорядок дня, вы не захотите останавливаться на достигнутом. У вас появится интерес потратить это время на более эффективные принципы сжигания калорий.

Не премину вновь напомнить – потребуется тщательно взвесить все плюсы и минусы. Потому что у каждого человека свой путь к оздоровлению и поддержанию физической формы. И зачастую, самое правильное решение принимается только в соответствии с рекомендациями врача-терапевта.

Существуют различные способы проявить физическую активность. Можно освоить тренировки в фитнес — центре. А кому-то, чтобы повысить нагрузку, удобнее сесть на велосипед, или спланировать турпоход с выкладкой.

Все это составляющие здорового образа жизни, которые заметно упорядочивают режим вашего дня. И всегда необходимо быть бдительными, приступая к любому сознательному
вмешательству в естественный ход жизни организма. Пусть даже с благими намерениями.

Пусть эта статья поможет вам сделать правильные и уверенные шаги. Всем желаю самых приятных удач!

С Уважением Наталия Миновская

принципы составления меню на каждый день.

Правильное питание: принципы составления меню на каждый день.

Правильное питание играет важную роль в обеспечении здоровья организма человека. Рассказываем, как составлять правильное меню.

Многие проблемы со здоровьем связаны с неправильным питанием. Фастфуд, переедание, прием пищи в разное время, недостаток в рационе витаминов и минералов способствуют набору лишнего веса, возникновению проблем с сердцем и сосудами, ухудшению зрения и раннему старению. В связи с этим многие решают пересмотреть рацион и включать в него только здоровую пищу.

Что учитывать при составлении меню

При составлении меню следует равномерно распределять рекомендуемые продукты по дням недели и учитывать следующие моменты:

1. Правильный рацион не является гарантией похудения, но придерживаясь его, вы точно не наберете лишний вес. Чтобы похудеть, нужно ограничить количество калорий. Человек расстается с лишними килограммами, когда для получения энергии организм использует жировые отложения. Все диеты направлены на создание дефицита калорий.
2. Меню правильного питания подходит не столько для похудения, сколько для поддержания здоровья. Ведь сладости и фастфуд не имеют пищевой ценности, но оказывают крайне негативное воздействие на организм человека.
3. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как куриная грудка, гречневая каша, цветная капуста, творог с низким содержанием жира, салаты из свежих овощей, фрукты.
4. Необязательно совсем отказываться от жирного, мучного и сладкого.Они просто должны вписываться в суточную норму калорий.
5. Белки, углеводы и жиры не оказывают влияния на снижение веса. Главное – общая калорийность потребляемой пищи. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц, достаточной энергии и нормальной работы гормональной системы.
6. Ни раздельное, ни смешанное питание не влияют на вес. Они помогают оздоровлению организма.

Внимание! Отказаться от заправки овощных салатов не получится, так как некоторые витамины являются жирорастворимыми. В то же время категорически не рекомендуется употреблять готовые магазинные соусы, такие как майонезы.

7. Тем, кому сложно отказаться от жареных блюд, можно взять на заметку рецепты для запекания. Например, вместо жареного куриного мяса, приготовить курочку, запеченную на вертеле, с которой стекает жир.
8. Идеальный полезный ужин – нежирная рыба, которая должна быть отварной или запеченной.
9. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка. Поэтому рекомендуется комбинировать овощи с мясом.

Режим правильного питания


Режим правильного питания должен предусматривать завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с перерывами в 3 часа. В дневное время максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,0–4,5 часов. В противном случае легко сорваться и после голодания съесть больше, чем вы собирались.


Внимание! Специалисты рекомендуют питаться в конкретные часы. В результате сформируется пищевая привычка, которая способствует хорошему перевариванию еды.

Урок 1. Правильный режим дня



Время идет медленно, когда за

ним следишь. Оно чувствует слежку.

Но оно пользуется нашей рассеянностью.

Альбер Камю

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха – это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Оглавление:

Что такое режим дня?

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

1. День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
2. Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером, примерно, 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и «жаворонков» существует также переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как утверждают психотерапевты, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

• спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными;
• употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения;
• учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним;
• за 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь;
• если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
• Перед сном полезно проветривать помещение;
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
• Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Приемы пищи. Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

Отдых. Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

Работа. Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

Физические нагрузки. Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

Психическое равновесие. Как говориться «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны:

Подробнее Купить сейчас

Как спланировать свой режим дня?

Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:



(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого – не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.

3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)?

1. Первое с чего стоит начать – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.

3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.

5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

Как cоставить режим дня студента?

1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.

5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Сергей Крутько

Правильный режим питания

Жизнь без стрессов и занятия активными видами спорта являются важными условиями для тех, кто ставит перед собой цель похудеть, а также иметь крепкое здоровье, сильный иммунитет и прекрасный внешний вид. Однако наиболее важную роль в борьбе с ненавистными килограммами многие спортсмены и диетологи отводят именно правильному питанию и соблюдению режима дня.

Не секрет, что с помощью правильной диеты мы можем наладить работоспособность всех процессов в организме, повысить иммунитет, нормализовать вес, избавиться от некоторых заболеваний, выглядеть моложе и улучшить самочувствие в целом. Для того, чтобы достичь таких результатов, разберем подробнее для чего нужен правильно организованный режим питания и как его соблюдать.

Почему важен правильный режим питания дня

С курсов биологии нам известно, что организм человека подобен механизму часов – все в нем работает по слаженной системе, и работа одних органов напрямую зависит от качества работы других. Согласно биоритмам организма человека, около 5:00 часов утра, он начинает подготавливаться к пробуждению: повышается уровень кортизола и адреналина в крови. Увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление, учащается дыхание. После пробуждения очень важно (между 7-9 часами утра) плотно позавтракать с преобладанием быстрых и сложных углеводов, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

До 12 часов проявляется высокая работоспособность, хорошо работает кратковременная память, информация в это время усваивается максимально. К 13 часам дня активность головного мозга снижается, мы теряем внимание и концентрацию. Самое время подкрепиться, дав новую волну энергии своему организму. Ближе к вечеру, активность всей системы начинает медленно готовиться ко сну, орган за органом постепенно снижают свою активность, именно в этот период дня важно не нагружать свой организм тяжелой пищей, лучше поужинать легким салатом и фруктовыми или овощными соками. Этим мы поможем своему телу и органам без тяжелых последствий подготовиться ко сну и максимально восстановиться за ночь.

Но, к сожалению, реалии таковы, что в суете и заботах мы убегаем из дома не позавтракав, на работе или учебе ограничиваемся лишь перекусами с кофе или чаем, а вечером, сидя дома за столом, съедаем за троих и отнюдь не самую легкую и полезную пищу. Вместо того, чтобы готовиться ко сну, организм с низким КПД (поскольку по биологическим часам он уже готовится ко сну) вынужден перерабатывать в избытке тяжелую пищу. В итоге имеем тяжесть и вздутие в животе, неспокойный сон, отёки, разбитое состояние с утра и, помимо всего прочего, конечно же, лишний вес!

Какие продукты необходимо употреблять, чтобы максимально извлечь из них пользу для нашего организма, и какие принципы в употреблении пищи необходимо соблюдать, чтобы избежать неприятных проблем, связанных с дискомфортом в животе? Об этом речь пойдет ниже.

Основные принципы режима правильного питания

Главное условие правильного режима питания – это его сбалансированность. Основным принципом такого питания является распределение калорийности в течении всего дня, а также количество приемов пищи. Необходимая потребность калорий рассчитывается из расчета возраста, веса и физической активности за день. Чем интенсивнее человек занимается спортом, тем больше ему необходимо калорий. И, напротив, если вы целый день сидите за компьютером в офисе, а дома также проводите остаток дня в сидячем или горизонтальном положении, то не спешите налегать на бутерброды с салом и плюшки с чаем, иначе лишний вес вам гарантирован.

Важно понимать, что калории калориям рознь. Не стоит набирать суточную норму калорий из жирных и вредных блюд, это может привести к негативным последствиям, таким как появление холестериновых бляшек, которые в последствии могут привести к инфаркту, инсульту или склерозу. Если вовремя не бороться с жировыми отложениями, то можно столкнуться с такими проблемами как варикоз, гипертония и холецистит.

Еда – наше оружие, с помощью которого мы можем предотвратить появление многих заболеваний, укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. В этом нам может помочь правильно сбалансированный режим питания.

Сбалансированный режим питания подразумевает под собой соблюдение процентных соотношений белков, жиров, углеводов и калорийность таких блюд. Так, например, правильный режим питания мужчин для набора мышечной массы подразумевает соблюдение процентного соотношения б/ж/у – 20/30/50, и потребление более 3000 калорий в день, в то время, как при потере жировых отложений, так называемой сушке, — 50/20/30, и соответствующее уменьшение употребляемых калорий.

Ниже приведем еще несколько основных принципов правильного режима питания:

• питаться 5-6 раз, включая основные приемы пищи и перекусы;
• постепенно отказаться от мучных, кондитерских изделий, сладких газированных напитков, а также фаст-фуда;
• ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Он должен быть плотным и самым калорийным по сравнению с другими приемами пищи. Состоять такой прием пищи должен в основном из медленных и быстрых углеводов. Однако не стоит забывать и о белках;
• перерывы между приемами пищи не должны превышать 3,5-5 часов;
• перекусы лучше заполнять свежими фруктами или небольшим количеством орехов;
• ужин должен быть легким, с преобладанием большого количества зелени, свежих овощей и клетчатки;
• кушать много свежих овощей, богатых клетчаткой;
• не пропускать приемы пищи;
• не голодать;
• не кушать за 4 часа до сна;
• ежедневно пить 2 литра чистой воды.

Плюсы режима правильного питания

Придерживаясь основных принципов правильного питания, мы приобретаем большое количество плюсов:

• 1. в правильно сбалансированном и подобранном рационом вместе с пищей в организм поступают все необходимые питательные вещества и витамины. В следствии этого отпадает необходимость принимать дополнительные витамины в форме таблеток, а также различные БАДы;
• 2. в связи с исключением излишне жирных продуктов предотвращается накопление холестериновых бляшек, ведущих к развитию тромбов в сосудах и атеросклерозу;
• 3. с правильно составленным режимом дня, рационом питания и умеренными физическими нагрузками (не меньше трех раз в неделю) уменьшается уровень отложенных жировых запасов в организме, он перенаправляет избыток жировых отложений в энергию. Благодаря этому, вы всегда будете полны зарядом сил и обладать прекрасным самочувствием;
• 4. клетки организма омолаживаются, кожа выглядит подтянутой, уходят лишние килограммы и объемы, всегда приподнятое настроение, а организм полон энергии.

Данные принципы и плюсы также соблюдаются в режиме правильного питания детей, поэтому нет необходимости разделяться на кухне на два фронта.

Режима правильного питания для женщин в целях уменьшения процентного соотношения жировой массы тела

Для правильного составления меню, нужно определиться с нормой употребляемых калорий за день. В этом нам поможет формула Маффина-Джеора.

Сперва рассчитаем основной обмен (ОО). Узнаем сколько потребляет организм на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя:

10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

Далее для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе): ОО x 1.9

Для примера возьмем данные девушки рост 165 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, средняя активность (спорт 3-5 раз в неделю)

ОО = 10*55кг + 6,25*165 — 5*25 — 161 =1295 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1295*1,55 = 2007 ккал.

План режима правильного питания на неделю

Для того, чтобы лучше понять рацион, предоставляем вам примерный план режима правильного питания на неделю. Вы убедитесь, что даже из самого простого меню можно сделать поистине вкусный и полезный прием пищи.

Понедельник:

Завтрак: овсяные хлопья 70 г, отваренные на воде, яблоко или любой другой ваш любимый фрукт, 20 г миндаля.

Перекус: творожная запеканка с ягодами (220 г творога, 1 яйцо, небольшое количество ягод, молоко 50 мл, добавить мед по вкусу, все смешать и запечь в духовке).

Обед: гречневая каша на воде 50 г, куриное филе 100 г, 150 г овощного салата.

Перекус: кефир 1% 100 г.

Ужин: тилапия 80 г, любимые овощи.

Вторник:

Завтрак: творог 120 г, мед (1 ч.л.), грейпфрут.

Перекус: 15 г миндаля, 10 г арахиса, яблоко.

Обед: куриное филе 150 г, лапша гречневая 60 г, овощи 100 г.

Перекус: творог 100 г.

Ужин: отварное куриное филе 120 г, овощи.

Среда:

Завтрак: омлет с курицей (яйцо, куриное филе 50 г, помидоры черри, обжарить на сковороде с небольшим количеством масла), хлебцы «молодцы» 2 шт., творог 60 г.

Перекус: миндаль 20 г, банан.

Обед: отварной бурый рис 60 г, отварная тилапия 100 г, тушеные овощи 150 г.

Перекус: кефир 1% 200 мл.

Ужин: запечённое куриное филе 120 г, овощи 150 г.

Четверг:

Завтрак: овсяные хлопья 70 г, яйцо, свежие фрукты.

Перекус: арахис 20 г, миндаль 20 г, яблоко.

Обед: гречневая каша 80 г, куриное филе 150 г, овощи 100 г.

Перекус: любимые фрукты.

Ужин: запечённый тунец 100 г с травами, яичница с овощами 200 г, сербская брынза 30 г.

Пятница:

Завтрак: омлет (1 яйцо, молоко 50мл, сербская брынза 40г), хлебцы «молодцы» 2 шт., творожная запеканка 100 г.

Перекус: творог 120 г, банан.

Обед: лапша гречневая 70 г, тилапия 100г, любимые овощи в любом виде 150 г.

Перекус: лепешка из тунца (смешать яйцо куриное, тунец 80 г, творог 30 г, добавить овсяные отруби 30 г, запечь на сковороде, сверху посыпать нежирным сыром).

Ужин: жареное без масла в панировке из овсяных отрубей куриное филе 120 г, тушеные овощи 150 г.

Суббота:

Завтрак: творог 220 г + гранула 30 г, любимые фрукты в небольшом количестве.

Перекус: кефир или яблоко.

Обед: отварная форель/семга/лосось 100г, свежие овощи 150 г.

Перекус: сырники (творог 170 г, 1 яйцо, пшеничные отруби 20 г).

Ужин: отварная картошка 160 г, любимые грибы 100 г, брынза.

Воскресенье:

Завтрак: блинчик из овсяной муки (овсяные отруби 50 г, 1 яйцо, 10 г воды смешать и вылить на сковородку, обжаривать как блинчики), нежирная сметана 30 г, свежие ягоды.

Перекус: хлебцы «молодцы» 3шт., 20 г нежирного сыра, творог 40 г.

Обед: белый рис 70 г, 2 отварных яйца, тилапия или куриное филе 90 г, свежих овощей 100 г.

Перекус: креветки 50 г, овощи.

Ужин: макароны 70 г, куриное филе 100г, 150 г овощи, сыр «Фета».

Все описанные ингредиенты легко взаимозаменяемы, однако стоит помнить и придерживаться основного правила такого режима питания – соблюдать баланс по микро — макро и нутре-элементам.

Пробуйте, экспериментируйте, и будьте здоровы!

Правильный режим питания, простое меню на каждый день

Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Максимально просто и ясно. Ведь именно пища дает нам возможность двигаться, расти, развиваться, в общем – жить. Свойства пищи, ее количество и состав обеспечивают рост и физическое развитие, определяют трудоспособность, нервно-психическое состояние, заболеваемость организма.

Наверняка, все это вам давно известно, но мучают все время одни и те же вопросы: Что есть? Как есть? Сколько? Когда? Что полезно, а что вредно? Как строить правильное меню на каждый день? В чем определяется разнообразие пищи? и т. д. и т. п.

Специальные таблицы питания, уйма разнообразных диет, списки полезных и вредных продуктов – информации столько, что легче в ней потеряться, нежели разобраться. Давайте попробуем ее хоть как то систематизировать. Диеты, пожалуй, упускаем сразу. Ведь нас интересует правильное питание на каждый день, которое должно стать образом жизни, а не временным увлечением или необходимостью.

Итак, начнем с простого. Белки, жиры, углеводы, а также витамины, макро- и микроэлементы, минеральные вещества – все это должно поступать ежедневно в наш организм в достаточном количестве. Так какая же норма? Диетологи спорят до сих пор. Тем не менее, существует традиционный взгляд на этот вопрос. Общепринятой считается пропорция, когда рацион содержится из 50-60 % углеводов, около 25 % жиров и не менее 15 % белков.

Мы прекрасно знаем, что именно необходимо нашему организму.

Во-первых, углеводы. Они являются поставщиками энергии, выполняют пластическую и защитную функции организма. В большом количестве углеводы находятся в зерновых продуктах, овощах, фруктах, в картофеле и орехах. Избыток углеводов в организме ведет к увеличению сахара в крови. А его недостаток приводит к снижению массы тела. В качестве источника энергии организм использует жиры и белки, но это может стать причиной нарушения обмена веществ.

Во-вторых, жиры. Поступая в организм, они участвуют в обменных процессах. Выполняют разные функции: защищают тело от переохлаждения, обволакивают основные органы тела жировой прослойкой, жировые отложения являются резервной энергией. Они также укрепляют иммунитет и делают организм устойчивей к внешним воздействиям. Жиры бывают растительными и животными. Содержатся в мясе, сливочном масле и пр.

В-третьих, белки. Пища должна содержать белки и животного и растительного происхождения. В рацион включайте нежирные сыры, яичный белок, творог, свежую рыбу и морепродукты, белое мясо нежирных сортов. Белки регулируют энергобаланс, обеспечивают рост организма, входят в состав гормонов и других тканей, защищают от микробов и вирусов.

В-четвертых, фрукты и овощи. Именно они являются единственным источником витамина С для организма. Также в них содержится множество минеральных солей (калий, магний, фосфор, железо, кальций). Употребляя самые разнообразные овощи и фрукты в сыром или ином виде, вы можете не только сохранить здоровье, но и укрепить его.

Существуют классические правила правильного питания, которые должны стать нормой вашей жизни:

1. Режим питания. Считается, что взрослый человек в день должен есть 3-4 раза, с интервалом между приемом пищи 4-5 часов. Кушать нужно в одно и то же время. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %.
2. Калорийность рациона питания. При расчете калорий учитывается пол, возраст, образ жизни, вид работы, которым занят человек. Лимит калорий колеблется в пределах 1000 – 2000 килокалорий в день для женщин, для мужчин 1500 – 3000. Обязательно учитывается род занятий и физические нагрузки.
3. Пищевые вещества. Каждый организм нуждается в незаменимых аминокислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах, воде. Нужно обеспечивать их правильное соотношение. Ни в коем случае не допускать избытка тех или иных веществ в организме.

Существует множество разнообразных полезных советов по поводу правильного питания. Вот некоторые из них:

1. Разнообразие и простота. Лучше есть привычные для нашего организма блюда, нежели шокировать желудок незнакомыми ингредиентами. В качестве эксперимента, можно попробовать что-нибудь экзотическое, но имейте в виду — наш организм устроен таким образом, что знакомую пищу желудок перерабатывает гораздо быстрее и тщательнее.
2. Едим часто, но мало. Вместо обычного 3-х разового питания многие специалисты предлагают 5-ти и даже 6-разовое. Лучше есть часто, но мало. Ведь вместимость нашего желудка всего 250 мл. Но его можно растянуть и до 5 литров. Поэтому если вы будете есть маленькими порциями, он хотя бы приблизится к своим естественным размерам. После этого вы сможете насыщаться маленькими порциями, не чувствовать голода, но быть в хорошей форме.
3. График питания. Не наедайтесь перед сном, а уж тем более не заглядывайте в холодильник в три часа ночи!
4. Вредная еда. Фастфуд, чипсы, газировки… Список огромный. Всем известно – нельзя, но абсолютно каждому хочется. Сдерживайтесь!
5. Фрукты и овощи. Помните, что лучше их есть в сыром виде или готовить на пару. Жареную пищу старайтесь не употреблять совсем.
6. Вода. Считается, что в день взрослый человек должен выпивать 1,5-2 л воды. Не пейте во время приема пищи. Жидкость разбавляет слюну и желудочный сок. Снижается концентрация в них пищеварительных ферментов. Замедляется и утрудняется процесс пищеварения. Пить воду можно за полчаса до или после еды.
7. Когда я кушаю – я говорю и слушаю. Замените эту поговорку на другую: когда я ем – я глух и нем. Сосредоточьтесь на приеме пищи. Ешьте маленькими глоточками, тщательно пережевывая. Ощущайте и наслаждайтесь вкусом каждого продукта.

Вроде, о многом сказали. Ну а кушать-то что, чтобы полезно, правильно и вкусно? Вот примерный набор продуктов на весь день:

• на завтрак: цельнозерновой хлеб, йогурт, каша на молоке, творог, салат, отварное мясо, рис, отварная картошка, омлет, чай, сливочное масло;
• на обед: овощные или мясные супы, курятина, отварная говядина, сельдь, рыба, паста, фрукты;
• на полдник: кофе с молоком, фрукты, тост;
• на ужин: овощной салат, каша на воде, вареная рыба, обезжиренный творог, тушенные овощи, зелень, чай;
• перед сном: кисломолочный продукт.

Ну вот, как минимум, на неделю меню составлено. Выберите, что вам больше по душе и кушайте на здоровье!!!

  Правильный режим питания

Если вы заботитесь о своем здоровье и отличном самочувствии, то должны подумать о правильном режиме питания. Только разработав определенную систему, можно говорить о том, что вы питаетесь верно. Соблюдение установленного режима питания со временем станет повседневной полезной привычкой.

По правилам принимать пищу следует четыре раза в день с промежутками между приемами в 4-5 часов. В таком случае пищеварительный тракт равномерно переваривает пищу, и она будет хорошо усваиваться. При четырехразовом питании на завтрак и ужин должно выпадать 25 процентов суточного рациона, обед — 35 процентов, на полдник — 15 процентов.

К сожалению, из-за современного скоростного ритма жизни питаться четыре раза в день получается не у каждого. Большинство людей принимает пищу только три раза в сутки. Соответственно, завтрак должен составлять 30% суточного рациона, обед — 40%, ужин – 30%. Важно не делать слишком длинные интервалы между приемами пищи. Три часа – идеальный промежуток времени. Самый большой перерыв не должен длиться дольше 6 часов. А вот есть только раз или два в день совершенно недопустимо.

Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака, ведь он запускает обменные процессы в организме на весь день. С шести до девяти часов утра наш организм отлично справляется с перевариванием жиров. Поэтому утром можно позволить себе бутерброды с маслом и колбасой. Очень хорошо есть на завтрак фрукты, а вот от сладкого лучше отказаться. Сладости инициируют приток углеводов в кровь, после чего снижается уровень сахара в крови, поэтому аппетит может скоро снова пробудиться. 

После двенадцати и до трех часов дня организм готов усваивать белок, следовательно, к обеду приготовьте себе блюда из нежирной баранины, индейки, курицы, рыбы. Ближе к четырем часам дня, если есть желание, можете съесть что-нибудь сладкое. Во время полдника не отказывайте себе в удовольствии попробовать немножко шоколада или сухофруктов, которые утолят голод и поднимут настроение.

После трудного рабочего дня поддержать силы организма необходимо неплотным ужином, желательно не менее трех часов до сна. Предпочтение отдайте рыбе, молочным продуктам, овощам, фруктам, не перегружающим желудок. А вот от жареной картошки с салом лучше отказаться.

Хорошо, если вы научитесь есть в одно и то же время. Это поможет обеспечить ритмичную работу желудочно-кишечного тракта.

Помните, что пища должна быть полноценной. Старайтесь каждый день разнообразить свой рацион большим количеством овощей и фруктов. Еда должна быть насыщенной витаминами и минералами, антиоксидантами, содержать достаточное количество белка. Употребляйте обезжиренные молочные продукты и биойогурты, богатые полезными для здоровья бактериями. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и злакам. Если ежедневно будете съедать 50 грамм орехов, то обеспечите свой организм биологически активными веществами и белками. Врачи рекомендуют увеличить употребление продуктов, которые содержат ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба).

Ежедневно составляйте меню, куда включайте любимые блюда, но помните о чувстве меры.

Для эффективного действия правильной системы питания начните вести пищевой дневник. Записывайте туда, что, в каком объеме и когда вы ели и пили. Доказано, что те, кто ведет такой дневник, становятся стройными гораздо быстрее.

Помните, что моментально поменять привычки в еде не получится. Должны пройти несколько недель, месяцев. Но, соблюдая правильный режим питания, вы сохраните здоровье и сделаете стройной фигуру. А ко всему прочему, активный образ жизни, хорошее настроение и любовь привнесут успех в вашу жизнь.

Режим для похудения — сон и правильное питание на день по часам

При борьбе с лишним весом важно абсолютно все, особенно правильно составленный распорядок дня. Если грамотно организовать режим для похудения, распределить физические нагрузки, сформировать питание, принимая во внимание соответствие биологическим циклам организма, то результат обязательно придет.

Разберем все аспекты, начиная от правильного пробуждения, оптимального времени для зарядки и приемов пищи, заканчивая рекомендованным специалистами временем отхода ко сну.



Общие правила

Все рекомендации по подъему и отбою сводятся к одному – ложиться и вставать необходимо в одно и то же время. Каждый подбирает этот режим исходя из особенностей работы, других факторов.

Также, важно учитывать свой тип (жаворонок, сова, голубь). Можно заставить себя перестроиться, но это тяжело и практически бесполезно. У среднестатистического человека пробуждение происходит около 6 утра, а засыпает организм около половины одиннадцатого вечера.

Существуют общие правила по физическим нагрузкам:

1. Утренняя зарядка. Ничего лучше интенсивных физических упражнений в течение 15 минут перед завтраком никто еще не придумал.
2. Спортзал, бассейн, домашняя тренировка перед ужином. Все врачи говорят о тренировках после работы, как лучшем времени для спорта. Если работа позволяет, то научно доказано, что между 15 и 17 часами наступает пик физической активности.
3. Прогулка после ужина. Если обратиться за опытом к ученым, то лучший промежуток для этого между 19 и 20. Интенсивный спорт не нужен, простой двигательной активности будет достаточно.

Питание и прогулка

Первое правило гласит – принимать пищу нужно чаще, но маленькими порциями.

Если обратиться к биоритмам, то можно понять лучшее время для еды:

1. Завтрак. 7-8 утра. При условии полного пробуждения и уже проделанной зарядки.
2. Ланч. С 11 до 12. Это легкий перекус, позволяющий подавить чувство голода перед обедом.
3. Обед. Время варьируется интервалом 13-15 часов. Важно, чтобы эти 2 часа прошли без интенсивных нагрузок, биоритмы говорят о снижении работоспособности в данное время суток.
4. Перекус. 16-17 часов. Цель этого мероприятия такая же, как и перед обедом.
5. Ужин. Несмотря на общепринятый миф о том, что после 18 к холодильнику подходить категорически нельзя, биоритмы рекомендуют поужинать между 18 и 19 часами. Если по каким-либо причинам ужин затягивается, то необходимо помнить о 3 часах без питания до сна.

Существует общепринятая таблица распределения суточного рациона:

Прием пищи	Время	Процент суточного рациона, %
завтрак	7:30	25
первый перекус	11:00	10
обед	13:00	35
Второй перекус	16:30	10
ужин	18:30	20

Ограничений по прогулкам на свежем воздухе практически не существует. Проще всего заставить себя больше ходить – это прекратить пользоваться общественным транспортом или хотя бы выходить на одну остановку раньше.

Врачи советуют проходить каждый день от 6 до 8 километров (около 10000 шагов). Оптимальный темп прогулки также определяется довольно просто – разговаривать во время ходьбы получается спокойно, а пение приводит к потере ритма дыхания.



Пример правильного распорядка дня



Рассмотрим распорядок дня обычного человека, желающего похудеть:

1. 6:30 – подъем и зарядка.
2. 7:30 – завтрак. Это заряд энергией на весь день, поэтому соки с витаминами приветствуются.
3. 11:00 – перекус. Легкая пища, фрукты.
4. 13:00 – обед.
5. 13:30 – 15:00. Отдых. Если работа позволяет, необходимо снизить интенсивность физического труда.
6. 15:30 – 17:00. Спортивные тренировки, активный труд. В общем, по возможности, необходимо нагрузить организм физически. Это самое оптимальное время для этого.
7. 17:00 – небольшой перекус. Отлично подойдут фрукты;
8. 18:00 – ужин. Здесь не должно быть много калорий, иначе до сна все не успеет превратиться в энергию.
9. 19:00 – 20:00. Прогулка в спокойном темпе. Хорошее время для похода пешком в супермаркет или выйти подышать свежим воздухом, но без сидения на лавке перед подъездом.
10. 22:30 – отбой.

Этот распорядок примерный, каждый может вносить свои коррективы, главное – на протяжении долгого времени придерживаться составленного расписания.

Какие могут возникнуть сложности

Существует несколько общепринятых отговорок, которые мешают соблюдать распорядок дня:

1. Не могу себя заставить лечь до полуночи. Эта проблема не имеет ничего общего с физиологией. Виной всему привычки: социальные сети, очень много кофе перед сном, интенсивная тренировка незадолго до сна.
2. Работа не позволяет принимать пищу днем, поэтому на ужин хочется съесть теленка целиком. Всегда можно воспользоваться термосами с приготовленной дома едой или найти близлежащее кафе, где просить блюда без майонеза и других врагов похудения. Главное желание, а возможность найдется.
3. Находясь дома, рот не закрывается. Наиболее распространенная проблема на выходных. В ход идут печеньки, бутерброды, прочая вкуснятина. На первых порах почистите морковку, другие овощи, фрукты и жуйте их целый день. Но сила воли должна победить, иначе затевать процесс похудения бессмысленно.
4. Мои принципы не позволяют жить по расписанию, я должен чувствовать свободу. В крайнем случае, врачи рекомендуют соблюдать режим сна и питания. При правильном наборе продуктов, этого может оказаться достаточно для сброса нескольких килограмм.
5. Не времени на тренировки. Не обязательно посещать тренажерный зал, можно делать доступный комплекс упражнений дома или на работе. В ином случае, нужно искать вариант интенсивной нагрузки, который придется по душе. Очень много людей начали добираться на работу и обратно велосипедом. Очень интересный и полезный вариант.

Распространенные ошибки

От ошибок не застрахован никто, но некоторых из них можно легко избежать.

Рассмотрим наиболее распространенные проблемы при соблюдении распорядка дня:

1. Сон. У каждого человека случаются дни, когда заснуть никак не получается. Следующий день проходит вяло, а режим дня может просто нарушиться раз и навсегда. Причин у плохого сна несколько, с ними можно бороться:
2. Эмоциональная нагрузка. В этом случае нужно пройтись не спеша перед сном, выпить стакан теплого молока.
3. Интенсивный тяжелый труд вечером. Тут поможет теплая ванна, легкий массаж.
4. Не созданы необходимые удобства. Необходима темная прохладная комната с нормальной влажностью. Если используется пижама, то она не должна быть тесной.
5. Питание. Главная ошибка всех худеющих – урезание количества приемов пищи или строгая диета. Ни первый, ни второй способ не помогут добиться хороших результатов на длительный период.
6. Выходные дни. Если будний день у всех расписан, а отвлекаться на что-нибудь некогда, то долгожданные выходные приносят расслабление. Нельзя отсыпаться, отъедаться, окунуться в объятия дивана на целый день. Не поддаться соблазну тяжело, но можно.
7. Тренировки до потери сознания. Еще одна распространенная проблема начинающих. Физические упражнения должны вызывать усталость, а не обморочное состояние. Нужно помнить, что занятия – это на каждый день и неделя на восстановление слишком большая роскошь.

Польза режима для похудения



Научно доказанным является факт, что подчинение распорядка дня естественным биоритмам человека благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья. А для похудения – это одна из главных составляющих успеха.

Что говорят по этому поводу медицинские работники:

1. Регулярное пробуждение человека в одно время запускает активные обменные процессы с самого утра, поэтому даже завтрак дает прилив сил, а не новый жировой слой.
2. 8 часовой здоровый сон – это залог похудения. Существует масса примеров, когда ночной образ жизни, даже при отсутствии чрезмерного питания, приводит к образованию лишнего веса.
3. Тренировки в заданный промежуток суток приводят к активизации работы тканей и повышают эффективность от нагрузок на 20%.
4. Здоровое питание при отсутствии диеты в строго отведенное время, приводит к потере 2-4 килограмм в неделю.
5. При соблюдении распорядка дня снижается вероятность возникновения стресса, который практически всегда является главной причиной набора избыточного веса.
6. Режим питания. Результаты опытов Павлова распространяются и на людей. Ферменты выделяются по расписанию, что приводит к более качественному перевариванию пищи.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Пример ежедневного плана питания малыша (и график кормления)

Поделитесь им или сохраните на потом



Решение, чем кормить малыша каждый день, может быть сложной задачей, поэтому эти примерные планы питания малышей, графики кормления и информация о том, что и когда кормить, должны помочь устранить некоторую путаницу.

План питания для малышей

Чтобы дать вам примеры того, что малыш может съесть за день, у меня есть 5 примеров планов питания малышей из моей реальной жизни, когда моему среднему ребенку было 2 года.Эти дни представляют собой средние дни и покажут, как может колебаться аппетит, и разнообразие продуктов, которые мы можем предложить нашим малышам.

Что должны есть малыши?

Ежедневно у детей ясельного возраста должно быть:

• Белок из молочных продуктов, орехов / бобовых (в формах, безопасных для их возраста), мяса, птицы и рыбы.
• Сложные углеводы из цельного зерна и продуктов, включая сладкий картофель и кабачки.
• Полезные жиры, такие как авокадо, семена льна, семена чиа, семена конопли, яичные желтки, орехи и семена.
• Продукция, включая фрукты и овощи.

Малыши также нуждаются в продуктах, богатых клетчаткой, которые они получат естественным образом, если будут есть сложные углеводы и производить рекомендованные выше продукты, а также в продуктах, богатых железом. Также неплохо было бы предложить им широкий выбор продуктов, чтобы они получали необходимые для роста питательные вещества, и чтобы они не попали в колею придирчивого питания.

СОВЕТ: Получите распечатанную таблицу дневного питания малышей здесь.

Сколько раз в день должен есть малыш?

Большинство детей ясельного возраста хорошо питаются тремя основными приемами пищи и двумя небольшими перекусами в день.Настройтесь на своего малыша, потому что он может предпочесть сначала перекус, а затем завтрак позже утром, когда обычно перекус. Многие малыши также хотят обедать в 16:00 и будут удовлетворены небольшими закусками перед сном. При необходимости можно отрегулировать.

СОВЕТ: Это может помочь думать обо всей еде, которую ваш ребенок ест за один день, как о «мини-приемах пищи» и подавать одни и те же продукты при каждом приеме пищи вместо того, чтобы откладывать «закуски» только на перекус.Это может улучшить настроение вашего ребенка во время любого приема пищи!

Сколько времени мне следует делать между приемами пищи малыша?

В зависимости от возраста вашего малыша и уровня его активности, простуды ли, чем вы занимаетесь и т. Д., Вы можете стремиться к 2-3 часам между приемами пищи и перекусами. Это окно времени даст им достаточно времени, чтобы развить аппетит, что поможет им больше интересоваться тем, что вы им подаете.

Установление времени приема пищи и перекусов — это хороший распорядок, к которому следует стремиться, поскольку это может задать ритм вашего дня и помочь малышу понять, чего ожидать.(Например, постарайтесь не позволять себе перекусывать весь день, так как это самый быстрый способ испортить аппетит к настоящей еде!)

СОВЕТ . Узнайте, что делать, если ваш малыш не будет есть здесь.

График кормления малышей

Вот три примерных варианта расписания кормления малышей, которые могут подойти вашему малышу. Они не высечены на камне, потому что я понимаю, что у каждого свой распорядок дня, но они предназначены для того, чтобы вы могли рассмотреть и изменить их.

• 7:00 завтрак
• 9:30: утренний перекус
• 12:00: Обед
• (13:00)
• 15:00: полдник
• 17:30: ужин

ИЛИ

• 6:00 Завтрак
• 9 утра: утренний перекус
• 11:30 Обед
• (12 часов дня)
• 14:30: полдник
• 5:30: фрукты и / или овощи в ожидании ужина
• 18:00: ужин

График кормления для 1-летних детей

Для годовалого ребенка, который все еще дремлет два раза в день и ест из бутылочки или кормит грудью, вот каков его график.

• Бутылочка на 6 часов или кормление грудью
• 7:00 Завтрак
• 9 утра: утренний перекус
• (дремота 9:30)
• 10:30 из бутылочки или кормление грудью
• 11:30 Обед
• (13:00)
• 2:30 из бутылочки или кормления грудью
• 15:30: полдник
• 17:30: ужин
• 6:30: кормление из бутылочки или грудное вскармливание
• (перед сном в 19:00)

СОВЕТ: Для получения дополнительной информации о том, как отучить малыша от груди и постепенно отказаться от бутылочки или кормить грудью (если хотите), в этом посте есть вся информация об отлучении, которая может вам понадобиться.

План питания для малышей 2 лет

Вот несколько примеров планов питания малышей из реальной жизни с моим двухлетним ребенком. В первый раз это был выходной день, и мы обычно перекусываем легче, чтобы помочь малышу иметь аппетит к еде. В этот день она плотно позавтракала, так что банан был всем, что ей было нужно для утренней закуски.

Пример плана питания для малышей, второй день

Это меню для малышей было еще одним образцовым днем ​​в нашей жизни. В этот день моя двухлетняя дочь ела более сытные закуски и не ела все основные приемы пищи, как это иногда бывает.

• Завтрак: печенье для завтрака, многоразовый пакетик с простым цельномолочным йогуртом
• Утренний перекус: сырная палочка, клементин
• Обед: яблочный суп из мускатной тыквы, соломка с овощами, свежий горох с ранчо (она все это не ела и почти игнорировала суп!).
• Полдник: Joe’s O’s, киви, молоко
• Ужин: начинка для тако с говяжьим фаршем, перцем, фасолью и кукурузой; сырная кесадилья (в этом обеде она в основном ела кесадилью)

Пример плана питания для малышей, третий день

Я люблю делать партию кексов по выходным, чтобы иметь под рукой легкий будний завтрак, а банановые овсяные кексы всегда пользуются успехом у моих детей.





Примерный план питания, день четвертый

Это может быть правильное количество еды для вашего ребенка, а может и не быть, поэтому измените то, что вы подаете, исходя из его типичных моделей голода, и разрешите больше еды, если они сообщат вам, что они все еще голодны.

• Завтрак: блинчики со шпинатом, ананас, арахисовое масло
• Am Snack: 2% йогурт Siggi’s, огурцы
• Обед: жареный сыр из сладкого картофеля, перец, сублимированная клубника, шоколадное печенье
• Закуска: сырная палочка и клементин
• Ужин: фритатта с овощами, сальса, яблочное пюре, трискуты





Примерный план питания, пятый день

Мы делаем овсянку не реже двух раз в неделю, и я обнаружил, что регулярное употребление овсянки каждую неделю увеличивает вероятность того, что мой малыш будет счастлив ее съесть.

СОВЕТ: Мой ребенок в этот день ел творог, поэтому ел дважды.

Как мне узнать, достаточно ли ест мой малыш?

Если ваш малыш здоров и энергичен, достигает поставленных целей и набирает вес, вы можете доверить ему есть столько, сколько ему нужно для утоления голода. Чтобы помочь им в этом, попробуйте:

1. Ограничьте количество отвлекающих факторов за столом, выключив экраны, чтобы они могли сосредоточиться на еде.
2. Сядьте с ними, пока они едят, чтобы они начали учиться правилам поведения за столом и могли имитировать то, что вы делаете.
3. Не заставляйте их есть больше, чем они хотят.
4. Прочтите раздел «Ответственность в кормлении», чтобы избежать борьбы за власть.
5. Установите время приема пищи и решите, чем кормить при каждом приеме пищи.
6. Пусть дети сами решают, что есть и в каком количестве.
7. Стремитесь предлагать разнообразную здоровую пищу в течение недели.
8. Помните, что то, что ребенок отказывается от еды, не означает, что он ему не нравится.
9. Держите продукты, которые вы хотите, чтобы они ели, регулярно чередуя их, чтобы они были знакомы.
10. Подавайте маленькие порции, чтобы не перегружать детей.
11. Будьте терпеливы, они еще учатся!
12. Помните, что аппетиты меняются естественным образом, и это не повод для беспокойства.

Идеальной диеты для малышей не бывает

И самое главное, делайте снимки блюд, которые едят другие дети, с недоверием. Нет двух одинаковых детей, нет двух одинаковых семей. Не существует одного идеального способа накормить малыша, но я надеюсь, что некоторые примеры действительно помогут!

Щелкните здесь, чтобы распечатать ежедневное руководство по питанию малышей.

Мне хотелось бы знать, как вы относитесь к еде для малышей и времени в вашем доме, поэтому, пожалуйста, поделитесь комментариями ниже!

Filder Under: Nutrition, Picky Eating

.

7-дневный план питания для здоровья сердца: 1200 калорий

Держите свое сердце здоровым и худейте с помощью этого восхитительного плана питания на 1200 калорий.

Виктория Сивер, M.S., R.D.

Обновлено 15 августа 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от болезней сердца. Фактически, употребление полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. С помощью этого простого плана питания из 1200 калорий вы защитите свое сердце и потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.

Блюда и закуски в этом плане диеты включают полезные для сердца продукты, рекомендованные для сердечной диеты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, нежирный белок и жиры, такие как оливковое масло и авокадо (см. Наш полный список из 15 лучших сердечных продуктов). здоровую пищу).Насыщенные жиры, сахар и натрий (питательные вещества, которые могут нанести вред вашему сердцу в больших количествах) сведены к минимуму, и вместо этого блюда приправляют множеством трав и специй, чтобы они оставались ароматными и захватывающими. С этим простым планом питания у вас будет готово здоровое питание на неделю!

Как правильно приготовить пищу Приготовление еды на неделю

День 1

Завтрак (271 калория)

А.М. Закуска (84 калории)

Обед (374 калории)

вечера Закуска (62 калории)

Ужин (457 калорий)

Ежедневное общее количество: 1224 калорий, 60 г белка, 142 г углеводов, 28 г клетчатки, 52 г жиров, 11 г насыщенных.жир., 828 мг натрия

День 2

Завтрак (265 калорий)

• 1 стакан хлопьев с отрубями
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1/4 стакана черники

А.М. Закуска (95 калорий)

Обед (374 калории)

вечера Закуска (62 калории)

Ужин (429 калорий)

Ежедневное общее количество: 1225 калорий, 75 г белка, 148 г углеводов, 39 г клетчатки, 50 г жиров, 9 г насыщенных.жир., 1363 мг натрия

День 3

Завтрак (297 калорий)

• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
• 3/4 стакана черники
• 1 1/2 ст.нарезанный миндаль
• 2 ч. мед

A.M. Закуска (64 калории)

Обед (374 калории)

вечера Закуска (62 калории)

Ужин (416 калорий)

Ежедневное общее количество: 1212 калорий, 70 г белка, 132 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жира, 9 г насыщенных.жир., 1332 мг натрия

День 4

Завтрак (265 калорий)

• 3/4 стакана хлопьев с отрубями
• 3/4 стакана обезжиренного молока
• 1/2 стакана черники

А.М. Закуска (95 калорий)

Обед (374 калории)

вечера Закуска (62 калории)

Ужин (427 калорий)

Ежедневное общее количество: 1223 калорий, 67 г белка, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 39 г жира, 9 г насыщенных.жир., 1,284 мг натрия

День 5

Завтрак (333 калории)

• 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане молока
• 1 стакан малины

Приготовьте овес и посыпьте малиной и щепоткой корицы.

A.M. Закуска (102 калории)

• 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 3 ст. хумус

Обед (374 калории)

вечера Закуска (84 калории)

Ужин (304 кал.)

Ежедневное общее количество: 1198 калорий, 77 г белка, 120 г углеводов, 30 г клетчатки, 48 г жира, 9 г насыщенных.жир., 1405 мг натрия.

День 6

,

Простой 30-дневный план питания для похудания: 1200 калорий

Этот план здорового питания, полный месяц простых в приготовлении рецептов и полезных советов по приготовлению пищи, настроит вас на успех в похудении.

Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

Обновлено 20 февраля 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Погрузитесь в мир и начните достигать своих целей по снижению веса уже сегодня с помощью этого простого 30-дневного плана питания с легкими в приготовлении рецептами и полезными советами по приготовлению пищи. Вы настроите себя на успех, чтобы сбросить более 8 фунтов, следуя этому плану питания в течение целого месяца. Каждый день вы получаете около 1200 калорий (уровень калорий, при котором большинство людей теряет от 1 до 2 фунтов в неделю) и содержит достаточно белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и удовлетворенными при сокращении калорий.

Этот план оптимизирован для экономии вашего времени и энергии за счет творческого повторного использования ингредиентов и остатков в течение месяца, а еженедельные шаги по приготовлению еды показывают, как небольшая работа в начале недели означает меньше работы в напряженные будние дни.Мы призываем по возможности использовать полезные продукты повседневного спроса, но просмотрите план и посмотрите, что еще вы можете получить в магазине готовыми (например, приготовленный коричневый рис, замороженная рисовая цветная капуста и спиральная лапша из кабачков). Если этот план будет простым, но увлекательным и вкусным, вы будете мотивированы придерживаться его до конца.

Неделя 1

Как приготовить еду в течение недели, когда вы едите:

1. Приготовьте овощной суп в мультиварке на ночь в первый день, чтобы он был готов на обед во второй день.Разложите две порции по 1/2 стакана в герметичные контейнеры, чтобы иметь их позже в течение недели на обед в дни 3 и 5. ( Для покупки: amazon.com, 9 долларов за 1). Заморозьте еще две 1 1 / 2 порции на обед на 3-й неделе. Заморозьте оставшийся суп в герметичном контейнере на срок до 6 месяцев. ( Для покупки: amazon.com, 15 долларов за 1 большой)
2. Приготовьте овсяные хлопья с черникой и бананом на ночь, чтобы их можно было забрать утром 2-го дня. Хранить в стеклянных герметичных контейнерах, которые можно переложить из холодильника в микроволновую печь.( Для покупки: amazon.com, 15 долларов за 4 шт.)

День 1

А.М. Закуска: 1 средний апельсин (62 калории)

П.М. Полдник: 1 средний киви (42 калории)

Дневное количество: 1228 калорий, 58 г белка, 126 г углеводов, 30 г клетчатки, 59 г жира, 1709 мг натрия.

День 2

стр.М. Закуска: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанных щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Дневное количество: 1225 калорий, 41 г белка, 181 г углеводов, 36 г клетчатки, 41 г жира, 1842 мг натрия.

День 3

А.М. Закуска: 1 средний апельсин (62 калории)

П.М. Полдник: 2 средних киви (84 калории)

Ежедневное общее количество: 1208 калорий, 54 г белка, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 52 г жиров, 1715 мг натрия.

День 4

,Шаблон планировщика питания

— Планировщик меню на неделю

В течение долгого времени моя жена использовала пустой ежемесячный календарь для планирования наших обедов. Поскольку она хорошо владеет Excel, я решил создать простое приложение еженедельного планировщика питания , которое позволило бы ей выбирать из списка блюд и гарниров , и оно получило положительный отзыв. Итак, я пошел дальше и создал ежемесячную версию, а также набор планировщиков блюд и меню для печати, которые вы можете скачать.Она также написала несколько советов по планированию еды, которые я включил в список загрузок.

Объявление

Weekly Meal Planner

для Excel, OpenOffice, Google Sheets и Word

«Без установки, без макросов — просто электронная таблица» — Джон Виттвер.

Описание

Эта таблица позволяет легко создавать и распечатывать свой недельный план питания. Книга включает все три макета, показанные на снимках экрана выше, в виде отдельных вкладок рабочего листа.В дополнение к списку блюд, эти планировщики включают место для списка продуктов и других заметок.

Легко выбирайте блюда из выпадающих списков Excel! Для каждого основного блюда, гарнира, завтрака и обеда вы можете выбрать элемент из раскрывающегося списка в ячейке.

Легко настраивайте свои списки блюд! У всех нас есть любимые блюда, и редактировать списки несложно (без слов).

Обновление 4/4/2014 : Я обновил электронную таблицу для работы в Excel для iPad .Было бы неплохо, если бы отредактировал (а не просто просмотрел) на iPhone, но версия Excel для iPhone еще не имеет раскрывающегося списка в ячейке.

Обновление 10/11/2013 : Изображение, показанное на главном скриншоте выше, представляет собой новый макет, основанный на идее, предложенной полезным пользователем по имени Карен из Нью-Йорка.

Все еще используете Excel 2003? Вы все еще можете загрузить версию Excel 2003, используя ссылку, указанную в разделе «Другие версии». Изображения слева взяты из более старой версии Excel 2003.

Распечатать планы блюд и меню

Если вам просто нужен пустой планировщик, который можно сразу распечатать, попробуйте один из перечисленных ниже планировщиков блюд и меню для печати. Это просто файлы PDF.

Ежемесячный планировщик меню

для Excel, OpenOffice и Google Sheets

Описание

Эта таблица отлично подходит для долгосрочного планирования. Он содержит списки основных блюд и гарниров и имеет тот же тип раскрывающегося списка, что и еженедельная версия.Если вы предпочитаете расписывать свои блюда от руки, этот шаблон хорошо подойдет для печати пустых планировщиков ежемесячного меню.

Важно: При изменении месяца меняются только даты. Пункты меню остаются прежними. Итак, если вы хотите хранить разные меню для разных месяцев, вам нужно создать копию рабочего листа меню (и переименовать его в «Январь», «Фев» и т. Д.).

Ежемесячный планировщик меню со списком покупок

для Excel и OpenOffice

Описание

Это новая версия ежемесячного планировщика меню.Он позволяет вам составлять список ингредиентов для каждого приема пищи, чтобы вы могли автоматически создавать список покупок. Он выполняет преобразование единиц измерения и включает место для ввода цен. Если вы думаете, что это выглядит слишком сложно, вы должны были увидеть мои первые несколько попыток.

Я получил много запросов и предложений от людей, чтобы добавить возможность списка продуктов в ежемесячную версию. Я потратил много-много часов на эту версию, поэтому, пожалуйста, будьте очень дипломатичны, выражая разочарование или критику. 🙂

См. Ниже инструкции о том, как распечатать сокращенный список покупок из рабочего листа списка.

Использование шаблонов планирования питания

Как еженедельные, так и ежемесячные шаблоны позволяют редактировать списки основных блюд и гарниров . Еженедельная версия также включает списки на завтрак и обед. На снимках экрана ниже показано, как эти списки используются для заполнения раскрывающихся списков.

Снимок экрана с раскрывающимся списком выбора блюд в планировщике.

Снимок экрана, показывающий редактируемый список основных блюд, используемых для заполнения раскрывающихся списков.

Элементы в списке вроде [==== КУРИЦА ====] используются для облегчения просмотра различных категорий при прокрутке списка.

За исключением версии со списком покупок, вы можете сделать копии рабочего листа . Это позволит вам хранить несколько планов питания на неделю или месяц в одном файле. Щелкните правой кнопкой мыши вкладку «Планировщик», выберите «Переместить или скопировать» и установите флажок «Создать копию».

Я разработал списки так, чтобы их было легко редактировать.Вы можете удалять и удалять строки, сортировать и делать практически все, что хотите, если вы не удаляете ячейку A1. Это приведет к нарушению формулы, используемой для создания динамического именованного диапазона, который заполняет раскрывающиеся списки.

Печать списка покупок : при использовании шаблона «Планировщик меню со списком покупок» вместо печати всех 3+ страниц в листе списка, если вы хотите распечатать список покупок, содержащий только те элементы, которые вам нужны, используйте фильтр характерная черта. Вот как: сначала выберите столбец Qty, начиная с метки «Qty» и заканчивая последней строкой списка.Перейдите к Data > Filter , чтобы добавить фильтр в этот столбец. Щелкните маленькую стрелку фильтра и снимите флажок «-», чтобы временно скрыть ненужные строки.

Советы по планированию питания

Моя жена любезно предоставила следующие советы, советы по планированию еды, в том числе идеи о том, как пользоваться планировщиком еды и меню.

• Составьте список всего, что вы любите готовить или всего, что вы ели за последний месяц. Это даст вам начало вашему списку блюд, и вы сможете добавить к нему, когда найдете что-то новое.Планировщик дает вам начальный список, который вы можете добавить или изменить в соответствии со своими потребностями.
• Ваш план питания можно использовать повторно из месяца в месяц или из недели в неделю. Вы можете составить планировщиков на три месяца, а затем менять их в течение года. Или, в конце месяца или недели, отложите планировщик до следующего года. Затем через год вы сможете выпустить его, и у вас будет над чем поработать. Мне нравится этот метод, потому что тогда я могу включать сезонные продукты, и мое меню на июль заметно отличается от меню на декабрь.
• Планируйте использовать остатки. Вы можете изменить стороны или внешний вид, но остатки сэкономят время и деньги. Например, курица барбекю в среду может превратиться в пиццу с курицей барбекю в пятницу. Или фрикадельки можно использовать для кисло-сладкого, а позже на неделе — для сладкого. Вы можете подавать курицу с лимоном дважды, но во второй раз подавайте ее с картофелем, а не с рисовым пловом.
• Добавьте рецепты, которые вы хотите попробовать , в свой планировщик. Я постоянно печатаю или вырываю страницы с новыми рецептами, но если я не добавляю их в свой план питания, я никогда их не готовлю.
• Разместите план меню там, где вы его увидите. Сохраните его на рабочем столе или распечатайте и положите в холодильник или в шкаф.
• Будьте гибкими. Если вы заказываете пиццу, перенесите запланированное блюдо на первую неделю следующего месяца. Если вам не хочется делать гамбургеры, поменяйте их на другую ночь. Цель плана питания — сделать выбор обеда менее мучительным и помочь вам с покупкой продуктов.
• Создайте файл рецепта. Когда вы создаете свой планировщик, потратьте некоторое время на сбор рецептов или запишите номера страниц. Таким образом, вы не будете тратить все свое время на подготовку к поиску этого потрясающего рецепта.
• Вовлеките свою семью. Спросите членов своей семьи, какие блюда они хотят есть в течение месяца. Жалоб может быть меньше, если они будут знать, что им было дано слово в некоторых приемах пищи.

Другие ресурсы для планирования питания

• Инструмент ежедневного плана питания на choosemyplate.gov — Этот сайт предоставляет очень удобный инструмент, который сообщает вам, сколько продуктов каждой группы продуктов вам нужно ежедневно.
• Планирование семейного питания на healthyeating.org — Хорошая статья Молочного совета Калифорнии. Дает несколько советов о том, как составить план питания для вашей семьи.

Связанное содержимое

,