Рацион питания ежедневный: как составить и для чего необходим?

Рацион питания ежедневный: как составить и для чего необходим?

admin 01.09.2020

Содержание

Советы по правильному питанию, ПП-меню на каждый день

Одно из блюд и напиток линейки Power

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

  • Разнообразный рацион.
  • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
  • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

Меню линейки Super Fit

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Рацион на целый день линейки Daily от Grow Food

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Прием пищиВарианты блюдПримечания
ЗавтракОвсянка с черникой

Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки

Пшенная каша с ягодами

Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты)

Яичница с зеленью

Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов
Второй завтракСырники

Гречка, рис, перловка с мясом

Рисовые блинчики

Творожная запеканка

Тофу или брынза с зеленью и томатами

Салат из свежих овощей

Сложные углеводы или полезные жиры.

Размер порции: 150–200 граммов

ОбедПлов с курицей

Крупные котлеты с крупами

Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками

Перлотто с индейкой

Голубцы с говядиной

Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов
ПолдникОмлет с зеленью

Гречка с говяжьим гуляшом или курицей

Свекольный салат с фетой

Свежий салат из овощей с оливковым маслом

Оладьи из кабачков или шпинатов

Жюльен

Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов.

Размер порции: 150–250 граммов

УжинБелковый омлет со шпинатом

Запеченная куриная грудка с томатами

Паштет из тунца со шпинатом

Мясной пирог

Ленивые вареники

Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное
ПерекусыФрукты, зелень, орехиОбязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира

Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

Натуральный правильный десерт от Grow Food

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Натуральный правильный десерт от Grow Food

правильное питание на каждый день

Читайте состав продуктов

Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.  

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания.

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания.

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Закрыть

  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства

    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз

Правильное питание на каждый день. Ежедневный рацион при правильном питании.

Правильное питание – весомый вклад в сохранение здоровья и молодости на долгие годы. Ведь именно из еды наш организм получает все необходимые ему строительные элементы, недостаток каждого из которых может стать причиной сбоев и различных заболеваний. Употребление полезной пищи позволит нормализовать обменные процессы и кровообращение, ускорит вывод токсинов, улучшит деятельность пищеварительной и иммунной системы, положительно отразится на работе всех органов. Давайте разберёмся, какие правила правильного питания существуют и как лучше составлять своё ежедневное меню.

Как питаться правильно

Правильное питание – это не диета, а образ жизни, решив придерживаться которого вы и вся ваша семья почувствует себя лучше и здоровее. Процесс перехода на здоровую пищу может занять несколько месяцев, но это того стоит. К тому же, помимо улучшения самочувствия уже в первые недели система правильного питания даст свои результаты. Вы увидите, как очистилась ваша кожа, исчез дискомфорт в желудке после еды, стали уходить лишние килограммы, снизилось количество аллергических реакций и любых других высыпаний, появилась бодрость и лёгкость.

Специалисты выделяют такие правила правильного питания, как:

  1. Никакого голодания! Человек на правильном питании питается ежедневно 5 раз в день, не пропуская приёмов пищи. К тому же, система не включает в себя никаких жестких запретов. Даже сладости можно есть, но желательно только натуральные и полезные.
  2. Богатый рацион. В меню правильного питания входят самые разные продукты. Поэтому, если вы пришли в гости или в ресторан, то не возникнет ситуации, что вы уйдёте оттуда голодным. Да и доказано, что чем богаче рацион человека, тем организм получит больше полезных веществ. Лучшее соотношение жиров, белков и углеводов при этом составляет 1:1:4.
  3. Дробное питание и чёткий распорядок приёма пищи. Помимо привычных завтрака, обеда и ужина в правильном питании есть ещё второй завтрак и полдник, которые позволяют не испытывать чувство голода в течение всего дня и значительно снижают риск переедания. Постоянный режим дня позволит рассчитать калорийность съеденных блюд и способствует улучшению процесса переваривания и усваивания пищи.
  4. Калорийность продуктов. Взрослому человеку средней комплекции, не занятому тяжёлым физическим трудом в течение дня необходимо примерно 2000-2200 ккал. Конечно, эта цифра очень условна и должна рассчитываться индивидуально. Но она помогает ответить на вопрос, как составить меню правильного питания и подобрать продукты так, чтобы не переедать и получать достаточное количество полезных веществ. Калорийность разных приёмов пищи должна быть различной. Самыми питательными желательно делать обеды и завтраки, а ужин и перекусы – лёгкими.
  5. Обстановка приёма пищи. Если вы решили поесть, то выключите телевизор, отвлекитесь от компьютера и телефона. Еда должна быть красиво оформлена, а есть её нужно стоя или сидя за столом. время приёма пищи наслаждайтесь каждым кусочком, тщательно его пережевывайте. Это сократит количество бездумных и не полезных перекусов, поможет в снижении веса и нормализации пищеварения.
  6. Употребление жидкости. В день рекомендуется употреблять 2-2,5 литра чистой воды. Также можно пить зелёный чай, который улучшает обменные процессы, тонизирует и выводит токсины. Рекомендуется пить стакан воды сразу после просыпания и за полчаса до приёма пищи. Съеденная еда не должна запиваться водой или другими напитками. Лучше подождать не менее 20 минут, а лишь потом пить чай или сок.
  7. Ограничение соли и сахара. Количество этих веществ лучше свести к минимуму. Специи использовать можно, но помнить, что многие из них провоцируют повышение аппетита, способствуют перееданию.
  8. Свежая еда. Все продукты, которые вы хотите съесть должны быть свежими и только что приготовленными. Да, можно есть вчерашний суп, но в нём уже будет меньше полезного, чем в том, который только что сварился. Также в рационе должно быть много продуктов, не требующих приготовления, например, зелени, фруктов и овощей, творога и кефира.
  9. При выборе мяса всегда лучше отдавать предпочтение нежирным сортам. По возможности как можно больше животных жиров замените на натуральные растительные. Примерное меню при правильном питании содержит в себе крольчатину, куриное мясо и индейку, нежирную телятину. Также включать в рацион необходимо рыбу и морепродукты.

Важно! Для того чтобы правильное питание на каждый день приносило вам радость и стало частью вашей жизни, необходимо вводить его в постепенно. Если вы потребляете сегодня большое количество вредных продуктов, например, фаст-фуда, сладостей и сдобы, то не отказывайтесь от них сразу. Постепенно сокращайте порции и подбирайте наиболее подходящие вам и вашей семье варианты правильного питания. Заменяйте вредные продукты на более полезные. Так, белый хлеб замените на ржаной, а привычные макароны на виды, сделанные из твёрдых сортов пшеницы.

Правильное питание для всей семьиПравильное питание для всей семьи

Продукты для правильного питания

Врачи диетологи и другие специалисты рекомендуют составить рацион правильного питания из следующих продуктов:

  • ягоды, которые являются источником витаминов и природным антиоксидантом;
  • фрукты и овощи, насыщающие полезными микроэлементами и витаминами;
  • зелень, улучшающая обмен веществ и богатая полезными веществами;
  • молочные продукты, которые богаты белком, кальцием, устраняют токсины и последствия воздействия радиации;
  • морепродукты и рыба, помимо витаминов и микроэлементов включающие в себя жирные кислоты Омега-3;
  • нежирное мясо, которое является источником белка и аминокислот;
  • крупы и каши, дающие долгое чувство сытости и являющиеся мощным источником энергии;
  • растительные масла, пряности, соль и сахар, которые включаются в рацион в ограниченном количестве;
  • натуральный мёд и шоколад, которые послужат полезным аналогом сладостей;
  • сухофрукты и орехи, богатые полезными элементами и способные длительно храниться без изменения своих качеств.

Это не полный список всех разрешённых на этой системе продуктов. Вы можете выбирать еду сами, исходя из своих предпочтений и пожеланий домочадцев, а также составить меню правильного питания на целую неделю так, чтобы ни одно блюдо не повторялось и не надоедало.

От каких продуктов лучше отказаться

Здоровое питание на каждый день предполагает потребление только полезной пищи. Поэтому лучше всего отказаться от таких продуктов совсем или же свести к минимуму их потребление:

  • все кондитерские изделия, так как в их составе продукты ГМО, жиры, большое количество сахара;
  • конфеты и ненатуральный шоколад;
  • белый хлеб, сдоба, макароны и другие продукты, содержащие белую муку;
  • магазинные соки, так как в них практически нет ничего натурального;
  • различные снеки, сухарики и чипсы;
  • покупные соусы, включая кетчуп и майонез;
  • фаст-фуд и жареную пищу;
  • консервы, в том числе мясные и соления;
  • копчёные продукты, колбасы и сосиски;
  • сливочное масло (допустимо в небольших количествах) и маргарин;
  • кофе и алкоголь.

Этот список можно пополнить продуктами, содержащими красители, консерванты, ароматизаторы, трансгенные вещества. Также важно правильно сочетать продукты между собой и отдавать соблюдать дробное питание, в котором частые приёмы пищи и маленькие порции. Недопустимо при соблюдении правильного питания употреблять в один приём пищи:

  • два вида продуктов, содержащих белок, например, рыбу и мясо, рыбу и молоко;
  • белковую пищу с жирами, углеводами, кислыми продуктами;
  • углеводы с кислыми продуктами;
  • макароны только с овощами или жирами.

Также на правильном питании нельзя есть за один приём пищи много калорийной пищи, продуктов с высоким содержанием крахмала.

Особенности правильного питания для разного возраста и пола

Такая система может стать частью жизни для женщин и мужчин разного возраста, в том числе пожилого и детского. Дробное питание только здоровой пищей можно внедрять в свою жизнь в период беременности и грудного вскармливания, а также при наличии острых и хронических заболеваний. При соблюдении основных принципов правильного питания эта система принёсет только пользу. Важно лишь знать основные особенности её для разных людей, помнить, что все мы разные, имеем различные потребности в энергии и полезных веществах.

Для мужчин и женщин взрослого возраста и для пожилых людей лучше всего подойдёт стандартная система, режим питания в которой состоит из пяти приёмов пищи  и употребления достаточного количества жидкости. При этом важно соблюдать правильный рацион и сочетаемость продуктов.

Правильное питание для детей и подростков

Любой пример правильного питания в детском возрасте и в подростковом возрасте включает в себя большое количество белка, являющегося важным строительным элементом, необходимым  для роста и развития организма. Высокая подвижность, отсутствие нарушений и сбоев, накапливающихся с возрастом, быстрый обмен веществ делают возможным потребление практически всех полезных продуктов. И даже небольшие послабления в этом случае в виде съеденной конфеты или кусочка торта не нанесут серьёзного вреда.

Правильное питание для подростковПравильное питание для подростков

В детском возрасте важно следить, чтобы приёмы пищи были регулярными. Перекусы – обязательная составляющая правильного питания на каждый день, поэтому родителям лучше продумать возможные их варианты заранее. Важно приучить ребёнка с раннего детства отказываться от кондитерских изделий и отдавать предпочтение натуральным, например, сухофруктам, фруктам и ягодам, орехам и семечкам.

Также необходимо следить, чтобы не только еда была вкусной и здоровой, но и не было нарушений питьевого режима, так как это может привести к серьёзным сбоям и даже повышению температуры в раннем детском возрасте. А дети часто забывают попросить воды или отвлекаются на игры и другие занятия. Причём не стоит запрещать ребёнку есть что-то вредное. Просто лучше сразу объяснить, почему этот продукт не полезен, подобрать различные варианты меню для правильного питания. А чтобы любое приготовленное блюдо съедалось с удовольствием, подключайте фантазию и оригинально его оформляйте.

Важно! Не стоит думать, что если на упаковке продукта написано, что он предназначен для детей, то в нём нет химических веществ, вредных для развивающегося организма. Поэтому обязательно перед покупкой смотрите состав имеет приобретаемая еда, а магазинным продуктам предпочитайте домашние, но имеющие все необходимые сертификаты качества и ветеринарные разрешения.

В период беременности и лактации

Кажется, что беременная женщина должна есть за двоих. Но это не так и ведёт к появлению лишних килограммов, увеличению нагрузки на позвоночник и другим проблемам. Обычно беременной женщине рекомендуется потреблять около 3000-3200 ккал начиная со II триместра. Ежедневный рацион правильного питания в этом случае должен содержать только свежие и натуральные продукты, богатые кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами, белком.

Правильное питание в период беременностиПравильное питание в период беременности

Для того чтобы избежать изжоги и других проблем с пищеварением необходимо сделать ужин максимально лёгким и воздержаться от ночных перекусов. Лучше начиная со II триместра полностью перейти на дробное питание: увеличить количество приёмов пищи и сократить размер порции. А в III триместре желательно пить большую часть воды до 5-6 часов вечера, сократить потребление соли. Это позволит избежать отёков и ухудшения состояния здоровья.

На первый взгляд кажется, что такое здоровое питание для всей семьи – сложная задача. Ведь надо высчитывать примерное количество потребляемых калорий, формировать рацион и стараться постоянно питаться в одно и то же время. Но уже спустя неделю вы постигните азы такой системы, вам станет ясно, что точно входит в примерный рацион правильного питания. А через месяц пропадёт желание питаться на бегу продуктами сомнительного качества и полезности. Важно еще и то, что уже на первых порах вы почувствуете легкость и бодрость, станете видеть в зеркале более стройное и рельефное тело, почувствуете, что дробное питание и наслаждение пищей приносит больше удовольствия, чем быстрые перекусы и переедания.

таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания

Правильное питание — это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов — это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

меню суточного рациона питания

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории — это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

суточный рацион питания человека

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно — каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

меню раскладка суточного рациона

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток — это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

суточный рацион питания человека

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором — физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

самые полезные продукты

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность — это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

  • Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
  • Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

суточный рацион питания человека

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

  • Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
  • Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
  • При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

  • 1,2 — для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 — для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
  • 1,5 — если вы ежедневно заняты физическим трудом;
  • 1,6 — для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

  • На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
  • Перекус — стакан киселя.
  • Обед — по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
  • Полдник — чай или квас и пара хлебцев.
  • Ужин — по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
  • Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

Пример правильного питания на неделю как составить меню |

Залогом отличного самочувствия является здоровое питание. Только полезная пища предотвращает появление серьезных заболеваний. В данной статье мы рассмотрим пример правильного питания на неделю. Поговорим об основных аспектах сбалансированного рациона, и о пользе здоровой пищи для организма человека.

Основы правильного питания

Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:

  1. Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
  2. В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
  3. Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
  4. Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
  5. В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
  6. Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
  7. Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.

НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.

Что можно считать правильным

  • Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
  • Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
  • Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
  • Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
  • Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.

Читайте также: Как похудеть на правильном питании в домашних условиях

Продукты для правильного питания

Теперь мы приведем пример списка продуктов на правильном питании. На самом деле их немного, но из этих продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Не все компоненты следует подвергать термической обработке, некоторые из них идеально подходят для перекуса.

  • – Миндаль, арахис, кешью, фундук, грецкий орех.
  • – Свежие и замороженные ягоды.
  • – Фрукты.
  • – Овощи.
  • – Каши из различных круп.
  • – Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, финики.
  • – Курица, индейка, кролик.
  • – Из напитков хорош зеленый чай, являющийся природным антиоксидантом.
  • – Морепродукты: мидии, креветки, кальмары.
  • –  Морская рыба, богатая жирными кислотами Омега-3.

Больше информации о продуктах для правильного питания и похудения читайте здесь

Пример правильного питания на день

Пример правильного питания на день - завтрак

Завтрак

Вовсе не обязательно применять изнуряющие диеты и тренировки для снижения веса. Достаточно нормализовать свое меню, и организм сам будет корректировать отложение жиров, но на это уйдет много времени. При здоровом питании полностью отсутствует ощущение голода и не нужно мучить себя ограничениями. Давайте рассмотрим примеры завтраков правильного питания.

  • Каша из риса, пшена, гречки, овсянки. Блюда готовятся на нежирном молоке или на воде. Подавайте с орехами или сухофруктами.
  • Стакан кефира или простокваши. Бутерброды делайте из цельнозернового хлеба. На ломтик хлеба кладите нежирный сыр, зелень, томаты, малосольный лосось, отварную курятину.
  • Салат из фруктов и ягод.
  • Омлеты, приготовленные на плите, в духовке или мультиварке.
  • Творожок, смешанный со сметаной, либо повидлом. Этот продукт можете подавать с клубникой, кусочками яблок, груш или персика.
  • Супчик из местных фруктов.

Обед

Рассмотрим далее пример обеда при правильном питании. Отметим, что меню должно состоять из разных блюд, поэтому один и тот же рецепт готовьте не чаще двух раз в неделю. На обед можно кушать:

  • Постная пицца.
  • Запеченная цветная капуста с яйцом в духовке.
  • Гречневый суп с куриными фрикадельками.
  • Постный борщ.
  • Рассольник с перловой крупой.
  • Лосось, запеченный в нежирных сливках.

Ужин

Пример ужина при правильном питании тоже немаловажен. Данный прием пищи не должен быть слишком сытным, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы. Для вечерней трапезы пригодятся следующие блюда:

  • Салат из томатов и репчатого лука, заправленный сметаной.
  • Пудинг из творога с вишней.
  • Коричневый рис с креветками.
  • Омлет из белков с петрушкой.
  • Творожная запеканка с курагой или яблоком.
  • Капустный салатик с огурцами.
  • Куриное филе, запеченное с кабачками.
  • Говядина тушеная со сладким перцем.
  • Кальмары с овощами.
  • Паровая горбуша с картошкой.
  • Рыбный суп с пшенной крупой.

Чем лучше ужинать при правильном питании решать вам. Выше приведены несколько примеров, чередуйте блюда из нежирных сортов мяса, рыбы и качественных овощей.

Перекусы

Предлагаем вашему вниманию примеры перекусов на правильном питании. Днем нередко хочется кушать помимо главных приемов пищи. Для этих целей подходят следующие продукты:

  • Домашнее овсяное печенье.
  • Сухофрукты.
  • Орешки.
  • Гречневые хлебцы с творожной намазкой.
  • Яблоко.
  • Апельсин.
  • Банан.
  • Черный шоколад (не более 20 г).
  • Кефир с медом или джемом.

В примере правильного питания на неделю не должны присутствовать кондитерские изделия, шоколадные батончики, сдобная выпечка, белый хлеб, фаст-фуд. Реклама утверждает, что для завтрака очень полезны сухие смеси. Это не так, лучше самостоятельно сварите кашу из цельного зерна. Не покупайте чипсы, сухарики, пакетированные соки, алкогольные и газированные напитки.

НА ЗАМЕТКУ: готовьте сладкую выпечку в домашних условиях, но не употребляйте ее каждый день.

Как составить меню правильного питания

Белки, жиры, углеводы

При составлении сбалансированного меню необходимо уделить внимание верному соотношению жиров, углеводов, белков. За основу можно взять пирамиду здорового питания.

  1. Сложные углеводы – подножие пирамиды.
  2. Белки – рыбка, яйца, молоко, творог, мясо.
  3. Клетчатка – овощи, зелень, фрукты.
  4. Простые углеводы.

В настоящее время оптимальная суточная калорийность для девушек равна 1800 ккал, для мужчин – 2100 ккал. В рационе белки, жиры, углеводы находятся в пропорции 30:20:50.

Организм черпает энергию из углеводов. Сложные углеводы за счет длительного переваривания не откладываются на талии. Поэтому отдавайте предпочтение зерновому хлебу, крупам, кашам и макаронам из твердой пшеницы. Эти продукты лучше подходят для завтрака или обеда.

Незаменимым источником аминокислот являются белки. Данный компонент есть в яйцах, молоке и мясе. Лидерами по содержанию белка считается икра, твердый сыр, индейка и телятина.

Жиры подразделяются на 2 вида: животного и растительного происхождения. К первой группе относятся морепродукты, молоко, мясо. Ко второй группе причисляют кокосовое, пальмовое, кунжутное, оливковое масло, так же орехи, авокадо.

Изучая примеры блюд для правильного питания, необходимо уделить внимание верному сочетанию продуктов. От этого важного нюанса зависит усвояемость компонентов. Придерживайтесь следующих принципов:

  1. Кушайте фрукты отдельно от основных блюд, можете употреблять за час до трапезы.
  2. Не смешивайте рыбу и молоко.
  3. Белки плохо сочетаются с углеводами.
  4. Не соединяйте в одном блюде белки с жирами, например, яйца со сметаной.
  5. Не кушайте вместе с картофелем, либо кашей хлеб.
  6. Кислота или масло замедляют усвоение белка.
  7. Картошка, хлеб и бобы не гармонируют с кислой пищей.
  8. С жирами отлично сочетается капуста.

Примерное меню на день

Готовим полезный салат Фото

Предоставляем возможность оценить количество продуктов в примере правильного питания на каждый день. Перед походом в магазин необходимо составлять список. Как правило, макароны и крупы закупаются реже, а вот молоко и кисломолочные продукты – чаще.

  • Утром – омлет с сырком и зеленым луком, чай.
  • На обед – суп с фрикадельками, салатик из пекинской капусты.
  • На полдник – горсть сухофруктов.
  • На ужин – тушеная рыбка с картошкой, салат со свежими овощами.
  • На ночь – кефир.

На мужской организм прямое воздействие оказывает устойчивость стрессам, двигательная активность, состояние психики и удовлетворенность личной жизнью. Особое внимание необходимо уделять рациону питания, он должен быть основан на следующих особенностях:

  1. Переизбыток простых углеводов вызывает рост жировой ткани, что приводит к полноте. Поэтому меню для мужчин должно включать сложные углеводы.
  2. Выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.
  3. Значительно увеличивают работоспособность мужчин белки, этот продукт ведет к росту мышц.
  4. Рацион необходимо наполнять продуктами, содержащими клетчатку и витамины.

Для сильного пола полезны цитрусовые фрукты, яблоки, сливы, бананы. Так как в повседневной жизни мужчины подвержены влиянию нервного напряжения, то им рекомендуется кушать репчатый лук, свежую зелень, свеклу, морковь, инжир, курагу, клубнику, черешню. Пример правильного питания на каждый день для мужчин выглядит приблизительно так, можно вносить свои дополнения:

  • Завтрак – яичница из 3 яиц с укропом, несладкий чай.
  • Перекус – 250 мл ряженки.
  • Обед – борщ с фасолью, котлета из индейки, чашка чая с цельнозерновым печеньем.
  • Полдник – творожок с кубиками чернослива.
  • Ужин – креветки с булгуром.

А готовое меню правильного питания на неделю позволяет без труда составить отменный рацион. На основании выше приведенного примера можно сделать сбалансированное меню на 7 или 14 дней. Не используйте полуфабрикаты, готовьте полезные блюда самостоятельно.

Меню на неделю

Пример недельного меню правильного питания позволяет хозяйке не беспокоиться о том, чем кормить семью. Можете заранее сформировать сбалансированный рацион, ориентируясь на вкусы домочадцев.

Понедельник

  • Завтрак – овсянка на молоке с пчелиным медом.
  • Обед – суп из кролика с вермишелью.
  • Полдник – капустная запеканка.
  • Ужин – курица в фольге с репчатым луком.

Вторник

  • Завтрак – овсяная каша с черносливом.
  • Обед – уха из головы горбуши, салатик.
  • Полдник – пудинг из риса с грушей.
  • Ужин – говядина с картошкой.

Среда

  • Завтрак – ячневая кашка с цукатами.
  • Обед – супчик со щавелем, паровая котлета.
  • Полдник – запеканка с творожком и маком.
  • Ужин – минтай с перловкой и тыквой.

Четверг

  • Завтрак – гречневая каша с вяленой вишней.
  • Обед – борщ с телятиной.
  • Полдник – ложечка ягодного джема и творог.
  • Ужин – голубцы, приготовленные в пароварке.

Пятница

  • Завтрак – яичница с томатами и нежирным сыром.
  • Обед – пшенный супчик с индейкой.
  • Полдник – салатик из персиков, малины и зеленого яблока.
  • Ужин – котлеты морского языка, капустный салат.

Суббота

  • Завтрак – пшенка с яблоком.
  • Обед – вермишелевый супчик с курицей.
  • Полдник – йогурт.
  • Ужин – морковный салат, куриные бедра с чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак – яйца орсини.
  • Обед – порция щей с цельнозерновым хлебом.
  • Полдник – молочный пудинг.
  • Ужин – тушеные овощи с кроликом.

Вот так выглядит пример правильного питания на неделю. Желательно использовать для приготовления блюд домашнее мясо, в нем не содержится гормонов и прочей химии. Диетическое мясо, рыбу разных сортов готовьте на пару, с этим отлично справляется мультиварка.

Преимущества правильного питания

Для здоровья

Мы рассмотрели примеры рациона правильного питания для мужчин и женщин. В целом они не слишком отличаются, различие есть в необходимой суточной калорийности. И судя по перечню блюд, такое питание нельзя назвать скучным и однообразным.

К плюсам здорового питания относятся следующие моменты:

  1. Можно без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов.
  2. Организм получает из полезной еды все необходимые питательные вещества, поэтому вас не будет беспокоить сонливость и усталость.
  3. От правильной работы кишечника зависит иммунитет человека. Если данный орган активно справляется с выведением вредных веществ, то защитные функции будут в норме.
  4. Здоровая пища улучшает настроение и создает душевную гармонию.
  5. Правильный рацион питания – это залог долголетия.
  6. Здоровый образ жизни и хорошая еда мотивирует человека, формируя силу воли.
  7. Низкое содержание соли, холестерина и жиров в пище, предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов.
  8. К минимуму сводится возникновение остеопороза, так как в продуктах присутствует кальций.
  9. На нормальном уровне поддерживают сахар в крови фрукты, овощи и цельное зерно.
  10. Улучшает мозговую деятельность. Особенно полезно кушать чернослив, малину, вишню, миндаль, шпинат, грецкие орехи.

НА ЗАМЕТКУ: содержится достаточное количество кальция в пекинской капусте, брокколи, молоке, сыре, йогурте, крупах и соках.

Составить оптимальный рацион помогут примеры меню правильного питания на каждый день. Можно завести специальный дневник, в котором будут прописаны конкретные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для удобства рядом можно сделать графу, в которую будут занесены необходимые ингредиенты.

Для внешнего вида

Девушка с чашкой салата Фото

Красота и привлекательность – это важные моменты для представительниц прекрасного пола. И только правильно построенный рацион является залогом здорового внешнего вида. О самочувствии человека можно судить по цвету кожных покровов, состоянию волос и ногтей.

Пример меню правильного питания на неделю нужно составлять из продуктов, которые насыщают организм энергией и придают чувство легкости в желудке. Пейте чистую негазированную воду, она хорошо влияет на кожу.

НА ЗАМЕТКУ: не рекомендуется пить воду перед сном, так как могут появиться отеки.

Для волос и ногтей необходимы белки, участвующие в образовании кератина и коллагена. Кушайте птицу и рыбу, приготовленную способом тушения или варки. Помимо этого употребляйте бобовые, яйца, орешки и сыр. Кукурузное и подсолнечное масло – это основной источник жирных кислот. От данного элемента зависит гормональный баланс, эластичность кожи и густота волос.

Здоровью женщин необходим цинк, препятствующий ломкости волос, ногтей, сохраняющий молодость. Кушайте семечки тыквы, устрицы, злаки. Недостаток этого элемента отражается на тусклости и невзрачности волос. Тирозин, предотвращающий седину, он присутствует в бананах, молоке, миндале, авокадо.

В видео подробный план меню на день:

Выводы

Питание – жизненная необходимость каждого человека. Именно от качественности и полезности пищи зависит здоровье. Необязательно готовить из дорогих ингредиентов. Рекомендуется использовать продукты местного производства, это и бюджетно и вкусно.

Стоит отдельное внимание уделить здоровому питанию при снижении веса. Если в пищу употребляются продукты, богатые крахмалом, то их необходимо совмещать с зелеными овощами. Для перекусов не рекомендуется использовать сладкие блюда, для этого лучше взять сезонные фрукты. И, конечно же, при похудении не забывайте о питьевом режиме.

Пример правильного питания на неделю позволяет насытить организм полезными веществами. Хорошая еда обновляет клетки и ткани, служит источником энергии. Нередко переход на здоровое питание приводит к выздоровлению организма.

Здоровое питание — меню на неделю и особенности приема пищи

Правильно
составленный рацион поможет сохранить красоту фигуры и предотвратить развитие
множества заболеваний. Он позволит каждый день чувствовать себя энергичным и
бодрым. При этом не придется испытывать постоянное чувство голода и головные
боли, которые часто преследуют людей, сидящих на диете. Главное, грамотно
составить программу здорового питания и меню на неделю.

Частые ошибки при составлении меню

Современный темп жизни приводит к тому, что человек все меньше времени уделяет составлению ежедневного здорового меню. Питание в ресторанах быстрого питания и перекусы сладостями стали для многих нормой.

Результат этому — развитие сахарного диабета, заболеваний ЖКТ, изменение гормонального фона и другие патологии. Чаще совершаются следующие ошибки:

  1. Отсутствие
    завтрака. Торопясь на работу, люди забывают поесть. Первый прием пищи случается
    уже в обеденное время. Это приводит к повышенной нагрузке на пищеварительную
    систему и сбоям в ее работе.
  2. Увлечение
    фаст-фудом. Блюда из пунктов быстрого питания содержат большое количество жиров
    и углеводов. Они очень калорийны, а потому способствуют быстрому набору веса.
  3. Питание
    «на ходу». Чтобы ЖКТ нормально переваривал пищу, есть нужно медленно, тщательно
    пережевывая каждый кусочек.
  4. Недостаток
    питьевой воды. В день организму требуется не менее 2,5 литров жидкости при
    условии отсутствия заболеваний мочевыделительной системы.
  5. Резкое
    увеличение количества потребляемой пищи во время стресса или волнения.

Вред здоровью причиняют и строгие диеты. С их помощью легко удается сбросить вес. Но сразу же после возвращения к нормальному режиму питания потерянные килограммы приходит снова в двойном размере.

Поэтому нужно не сидеть на диете, а организовать себе здоровое меню на всю жизнь.

Ключевые правила здорового питания

Для
поддержания нормального здоровья женщины должны употреблять в день 1800 ккал, а
мужчины 2100 ккал. При этом половину рациона должны составлять углеводы, 30%-
белки, и лишь 20% — жиры. При разработке ежедневного меню важно
руководствоваться следующими правилами:

  1. Принимать
    пищу маленькими порциями. Интервал между трапезами – около трех часов.
  2. Самый
    главный враг – переедание. Из-за стола встают с легким чувством голода.
  3. Завтрак
    и обед должны быть плотными. На ужин едят легкое низкокалорийное блюдо.
  4. Заключительный
    прием пищи проводят за три часа до сна.
  5. Желательно
    ежедневно есть в одно и то же время. Это позволит выработать привычку и
    организм легче приспособится к новому режиму.

Рацион должен быть разнообразным. Каждый день на стол подают новые блюда. Меню составляют из рыбы, мяса, большого количества овощей, зелени и молочных продуктов.

Здоровое питание подразумевает
отказ от чрезмерного количества соли и специй, что делает вкус еды менее
насыщенным. Зато это приводит к обострению обоняния и повышению
чувствительности вкусовых рецепторов.

Отличия при составлении меню для разных групп
людей     

Чтобы грамотно составить меню здорового питания на неделю, необходимо участь рост, вес, возраст, пол человека, условия его проживания и труда. Людям, чья деятельность связана с долгим сидением в кресле необходимо меньше питательных веществ.

Калорийность дневного рациона в этом случае рассчитывается, исходя из 40 калорий на каждый килограмм веса тела. Для работников физического труда этот показатель увеличивается до 50 калорий.

Мужчинам необходима пища обогащенная
белками. Ее калорийность должна быть выше, чем у женщин. Это связано с большим
объемом мышечной массы у представителей сильной половины человечества. Для
сохранения репродуктивной функции парням важно есть продукты, содержащие
большие дозы селена и цинка.

Женское меню должно быть менее калорийным.
В него должны входить продукты, богатые кальцием и жирными кислотами. Дамам
полезно иногда позволять себе немного сладостей и жирной пищи.

Полезные продукты

Составлять вкусное и полезное меню на
каждый день необходимо из следующих продуктов:

  1. Овощи.
    Особенно полезными признаются морковь, сельдерей, редька, цветная капуста, кабачок,
    лук, свёкла. Людям, не страдающим заболеваниями ЖКТ или сердечно-сосудистой
    системы, рекомендовано регулярное употребление бобовых. Каждый день можно есть
    салат из свежих томатов, огурцов и зелени.
  2. Морепродукты
    и рыба. Пользу приносят все сорта этих продуктов, но стоит большинство из них
    дорого. Среди самых доступных источников полезных веществ выделяют сельдь. В
    ней содержатся большие дозы полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для
    нормальной работы сердца.
  3. Мясные
    продукты. Основной в рационе должна стать курятина. В ней содержатся цинк,
    магний, фосфор и хром. Она является лидером по содержанию белка.
  4. Яйца.
    Выступают источником аминокислот. Есть их необходимо несколько раз в неделю.
  5. Фрукты.
    Богаты витаминами и минералами. Обязательно нужно есть яблоки, бананы, груши,
    апельсины.
  6. Молочные
    продукты. Они быстро усваиваются организмом и насыщают его полезными
    бактериями. В рацион вводят кефир, натуральный йогурт и обезжиренный творог.
  7. Крупы.
    Без употребления круп невозможно нормальное функционирование кишечника. В меню
    включают блюда из риса, гречки, пшена, перловки.

Для разнообразия в рацион добавляют небольшие порции черного хлеба, цельнозерновые продукты, черный горький шоколад. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.

Запрещенные продукты

Чтобы сохранить бодрость духа, активность и здоровье придется минимизировать употребление некоторых продуктов, а лучше полностью от них отказаться. В перечень входят:

  1. Злаковые
    хлопья и шарики фабричного производства, предназначенные для завтраков. В них
    содержится чрезмерное количество сахара. Нередко в них добавляют красители,
    ароматизаторы и другие химикаты вредные для здоровья.
  2. Белый
    хлеб и любая выпечка, содержащая сдобу.
  3. Кондитерские
    изделия, шоколадные конфеты и батончики.
  4. Все
    виды снеков: чипсы, сухарики, рыбные закуски.
  5. Фаст-фуд.
  6. Соки
    и морсы, промышленного производства, сладкая газировка.
  7. Фабричные
    соусы.
  8. Полуфабрикаты.
  9. Колбасные
    изделия, копчености.

Здоровое питание предполагает отказ от чрезмерно жирной и жареной пищи. Все блюда рекомендуется готовить на пару, варить или запекать в духовом шкафу.

Примерное недельное меню с рецептами

Меню здорового питания на неделю для похудения и поддержания здоровья составляется из вкусных и полезных блюд. Сегодня в интернете представлена масса интересных рецептов. За основу можно взять следующую программу.

Понедельник

            Завтрак

            Начать
первый рабочий день недели нужно с плотного завтрака. Подойдет омлет с
помидорами. Томаты нарезают тонкими кружочками, зеленый лук и петрушку
измельчают. Яйца взбивают с добавлением небольшого количества молока. В эту
смесь вводят 40 грамм тертого твердого сыра. Зелень и томаты обжаривают в
сливочном масле в течение минуты. Заливают яичной смесью и продолжают готовить
под крышкой около пяти минут. Подают омлет с сухариками и чашкой некрепкого
чая.

            Ланч

            На
ланч достаточно выпить стакан кефира. В него можно добавить несколько ягод
клубники или малины.

            Обед

            На
обед готовят легкий суп из овощей и запеченную рыбу с картофелем. Лук и морковь
натирают на терке. Картофель шинкуют кружочками. 300 граммов скумбрии разрезают
на кусочки. На фольгу сбрызнутую маслом выкладывают слой картофеля, сверху
морковь и лук. Последним слоем становится рыба. Заворачивают все конвертиком и
отправляют в духовку на полчаса. В качестве напитка подают компот из
сухофруктов.

            Полдник

            Полдник
должен быть легким. Достаточно съесть яблоко или грушу. Запить стаканом чистой
минеральной воды без газа.

            Ужин

            Ужином
станет рагу из овощей с кусочком сваренной на пару куриной грудки, ломтик
ржаного хлеба и чашка шиповникового отвара. Для приготовления овощного рагу
понадобится:

  • 1
    перец болгарский;
  • 1
    кабачок;
  • 1
    баклажан;
  • 2
    небольших томата;
  • 1
    луковица;
  • 2
    дольки чеснока.
  • растительное
    масло и соль.

            Все
овощи режут крупным кубиком. В глубокую сковороду или казан вливают немного
масла. Отправляют туда лук и слегка обжаривают. Добавляют остальные овощи.
Тушат около 20 минут. Под конец добавляют измельченный чеснок.

Вторник

            Завтрак

            В
качестве завтрака подойдет чашка чая и порция творожено-морковного суфле. Его
легко приготовить из следующих компонентов:

  • 100
    граммов творога;
  • 200
    граммом моркови;
  • 2
    яйца;
  • 100
    мл молока;
  • соль
    и растительное масло.

            Морковь,
нашинкованную кружочками, выкладывают в сотейник и тушат в молоке 20 минут.
Измельчают ее при помощи блендера. Вводят в полученное пюре творог, желтки и
соль. Белки отдельно взбивают до состояния пены. Аккуратно вводят белки в
творожено-морковную смесь. Готовый состав перекладывают в форму и запекают в
духовке 20 минут.

            Ланч

            Через
три часа после завтрака съедают один банан или яблоко. Заменить фрукт можно
горсткой сухофруктов или орехов.

            Обед

            На
обед готовят легкий суп из курицы и овощей. Вторым блюдом станут паровые котлеты.
Для их изготовления смешивают фарш из телятины с измельченным луком. Добавляют
в него желток одного яйца, мелко порубленную зелень и немного соли. Формуют
котлетки. Варят их в пароварке полчаса. Готовое блюдо подают с порцией гречки
или риса.

            Полдник

            Отличным
полдником станет натуральный йогурт. В него добавляют измельченную курагу или
изюм.

            Ужин

            Ужином
послужат тушеные кальмары с морковью. Тушки кальмаров обдают крутым кипятком и
выдерживают в таком состоянии пару минут. В это время измельчают луковицу и
морковь. Овощи слегка тушат с добавлением растительного масла. Добавляют
порезанные тонкими полосками кальмары. Присаливают. Готовят не дольше 10 минут,
Блюдо подают с чашкой ромашкового отвара.

Среда

            Завтрак

            На
завтрак пожарьте блинчики любым известным вам способом. Отдельно взбейте 120
граммов творога и 2 ложки сливок. Приготовленной массой начините блинчики.
Такое блюдо можно подавать с ягодами или медом.

            Ланч

            На
ланч съедают порцию салата из яблока, груши и апельсина. Заправить его можно
ложечкой натурального йогурта.

            Обед

            Обедом
станет чесночный крем-суп, порция отварной телятины с рисом. Приготовить суп
удастся из следующих компонентов:

  • 300
    граммов картофеля;
  • 3
    зубка чеснока;
  • 1
    яйцо;
  • 50
    мл молока;
  • соль
    и перец.

            Картофель
режут кубиком, заливают водой и варят до готовности. В миске взбивают яйцо.
Чеснок измельчают чеснокодавилкой. Яйцо смешивают с чесноком и молоком. Вливают
состав в картофель. Приправляют солью и перцем. Пробивают все блендером. После
этого доводят суп до кипения и подают к столу.

            Полдник

            В
качестве полдника подойдет горсть грецких орехов. Разовая порция – не более 50
грамм.

            Ужин

            На
ужин ограничиваются паровой куриной котлетой. В качестве гарнира к ней подают смесь
свежей капусты, огурца и моркови, приправленную оливковым маслом и лимонным соком.
Напитком станет чашка ягодного несладкого морса.

Четверг

            Завтрак

            На
завтрак готовят порцию овсяной каши. Сдабривают ее ложкой варенья или свежими
фруктами. Напитком послужит морковный сок с добавлением небольшого количества
сливок.

            Ланч

            В
качестве второго завтрака достаточно съесть банан.

            Обед

            На
обед варят вегетарианский борщ. Он готовится аналогично мясному, только на овощном
бульоне. В него не добавляют чеснок и не приправляют его сметаной. Вторым
блюдом станет гречневая каша со свининой. Для нее нужны следующие компоненты:

  • 200
    граммом свинины;
  • стакан
    гречки;
  • 1
    морковь;
  • 1
    луковица;
  • зелень,
    соль и растительное масло.

            Морковь
трут на терке, лук мелко шинкуют. Мясо режут небольшими кубиками. В глубокой
сковороде обжаривают на растительном масле овощи. Выкладывают мясо и заливают
водой. Всыпают гречку. Жидкости должно хватить, чтобы содержимое сковороды было
ей полностью покрыто. Тушат до готовности мяса. Под конец добавляют зелень и
соль.

Полдник

            На
полдник едят 100 грамм обезжиренного творога. Подсластить его можно ягодами
клубники или малины.

            Ужин

            На
ужин запекают в фольге кусочек трески, предварительно замаринованный в перце и
лимонном соке. Гарниром послужит овощной салат из огурцов, томатов и зелени,
заправленные обезжиренной сметаной. Напиток – шиповниковый отвар.

Пятница

            Завтрак

            Начать
день можно с тостов, приготовленных из ржаного хлеба, и капустного салата. Разрешается
выпить маленькую чашечку кофе.

            Ланч

            В
качестве второго завтрака достаточно одного яблока.

            Обед

            На
обед отваривают на пару кусочек сельди с гарниром из свежих овощей. Первым
блюдом станет фасолевый суп-пюре. Для него понадобятся следующие продукты:

  • 2
    томата;
  • 1
    стакан красной фасоли;
  • 1
    луковица;
  • зелень,
    соль и растительное масло.

            Фасоль
отваривают до мягкости. Лук и помидор измельчают и протушивают в сковороде с
добавлением растительного масла. Смешивают овощи с фасолью и тушат вместе 10
минут. Измельчают состав блендером до получения однородной массы. Если она
получится слишком густой, добавляют немного отвара, полученного от фасоли.
Доводят готовый суп до кипения и варят еще 10 минут. Подают с зеленью.

            Полдник

            На
полдник съедают 50 грамм черного шоколада.

            Ужин

            Отличным
ужином станет порция тушеных овощей, кусочек отварной куриной грудки. К блюду
подают травяной чай или компот, сваренный из кураги и чернослива.

Суббота

            Завтрак

            На
завтрак готовят яичницу. К ней подают салат из огурцов, рукколы и томатов,
приправленный маслом. Выпивают чашку некрепкого чая.

            Ланч

            Вторым
завтраком станет один банан или порция натурального йогурта.

            Обед

            На обед подают гречку с ломтиком отварной телятины. Первым блюдам станет суп-лапша. Приготовит его легко из следующих компонентов:

  • 1
    куриное филе небольшого размера;
  • яичная
    лапша;
  • 1
    луковица;
  • 1
    морковь;
  • зелень,
    соль.

            Филе
отваривают до готовности. Морковь и лук измельчают и обжаривают в растительном
масле. Перекладывают в кастрюлю с курицей. Отправляют туда же лапшу и варят 5
минут. Перед подачей филе измельчают. Приправляют зеленью.

Воскресенье

            Завтрак

            Быстрым
и простым завтраком станет порция овсяной каши с бананом. К ней подают
сваренное всмятку яйцо и чашку чая.

            Полдник

            На
полдник съедают порцию салата из киви, яблока и груши, заправленного
апельсиновым соком.

            Обед

            На
обед готовят уху из нежирной рыбы. Вторым блюдом станет картофельная запеканка
с грибами. Для нее требуются следующие продукты:

  • 250
    граммом картофеля;
  • 100
    граммом грибов;
  • 1
    луковица;
  • 2
    яйца;
  • 2,5
    ложки сметаны;
  • 100
    мл молока;
  • зелень,
    соль и масло.

            Картофель
отваривают. Готовят из него пюре с добавлением молока и взбитых яиц. Грибы
обжаривают в масле вместе с нашинкованным луком. На противень выкладывают слой
пюре, сверху грибы, а затем снова картофель. Обмазывают сметано и отправляют в
духовку на 20 минут. Готовое блюдо подают с зеленью.

            Полдник

            Полдником
станет стакан кефира.

            Ужин

            На
ужин запекают кусочек телятины вместе с кабачками баклажанами и болгарским
перцем. Овощи нарезают кубиками, помещают в форме для выпечки. Сверху кладут
мясо, нарезанное тонкими пластинами. Накрывают фольгой и отправляют в духовку
на 30 минут.

            Придерживая
правил питания, удастся обеспечить себе здоровую жизнь полную энергии и
позитива. Иногда можно позволять себе маленькие порции сладостей, они помогут
улучшить психологическое состояние. Не стоит забывать и о физической
активности. Больше времени проводите на природе, плавайте, займитесь спортом.

мой дневной рацион, включая калории и макроэлементы

my daily diet revised

Вот как выглядит моя нынешняя диета. Моя диета все время меняется, и бывают дни, когда я ем лучше других (в конце концов, я всего лишь человек). Я не считаю калории или макросы религиозно, потому что я делал это в прошлом и знаю, сколько калорий мне следует съесть в соответствии с моим типом телосложения и уровнем активности.

КАК Я ЗНАЮ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ Я ДОЛЖЕН ЕСТЬ?

Это очень специфично для конкретного человека и зависит от ряда факторов, включая пол, возраст, рост, вес и уровень активности.Я написал сообщение в блоге о том, как рассчитать идеальное количество калорий с помощью расчетов, так что это должно помочь вам получить хорошее представление о том, сколько еды вам следует есть.

МОЯ ЕЖЕДНЕВНАЯ ДИЕТА

Я сам составил этот план питания. Он был специально разработан для меня, поэтому не для всех. Но вы определенно можете использовать его в качестве ориентира. Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с моим сообщением в блоге о времени приема пищи и образцом ежедневного плана питания. Я также написал пост о том, что именно я ел в течение 1 недели, чтобы дать вам лучшее представление.

Хорошо, вот как сейчас выглядит для меня обычный день:

Прием пищи День 1 День 2
Завтрак (после тренировки) Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки белка, ½ банана, 1 чашки клубники, 1 чашки несладкого миндального молока , 1 столовая ложка семян чиа, 1 столовая ложка натурального арахисового масла Омлет из 2 цельных яиц, 2 яичных белков, бекона, шпината, грибов и оливок (иногда я добавляю другие овощи)
Закуска 1 чашка моркови и сельдерея палочки с 2 столовыми ложками натурального миндального масла 1 яблоко и 2 столовые ложки натурального арахисового масла
Обед Палео-мусака (из говядины) Домашний куриный, овощной и чечевичный суп
Ужин Тайский салат из говядины Курица с кешью сэр-фри с рисом из цветной капусты

Я ем очень похожие продукты каждый день, так как считаю, что это помогает мне не сбиться с пути и это проще, когда дело доходит до приготовления пищи.Вы также заметите, что у меня не так много закусок, потому что я ем довольно много, поэтому они мне не нужны. Я стараюсь придерживаться 3 основных приемов пищи и 1 перекуса, потому что это то, что мне подходит и мешает мне переедать.

В настоящее время я ем около 1700 калорий и стараюсь придерживаться меньшего количества углеводов, однако я лечу себя, когда хочу, и не считаю калории строго. Основное различие между этим планом питания и моим предыдущим в том, что он содержит намного больше клетчатки.

Я ем не менее 26 г клетчатки в день, если не больше. Вы должны стремиться к 15 г клетчатки на 1000 калорий. Но когда вы едите с низким содержанием углеводов, сложнее достичь рекомендованного количества пищевых волокон. Вот почему большинство углеводов должно поступать из овощей и фруктов. Моя основная проблема с нехваткой клетчатки заключалась в том, что я все время чувствовал голод. Как только я увеличил потребление клетчатки, я действительно заметил значительную разницу в чувстве голода, чему я очень рад 🙂

muscle toning

Если вы заинтересованы в чистом и низкоуглеводном питании, у меня есть бесплатный 7-дневный план питания для похудения, который вы можете скачать 🙂 xx

Picture of Rachael

Написано Рэйчел Аттард

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройной и подтянутой фигуре без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

,

новостных статей о здоровье: фитнес, диеты, потеря веса и многое другое

Coronavirus England: 3,700 infected every day - down 12%

Coronavirus England: 3,700 infected every day - down 12%

Уровень воспроизводства коронавируса теперь может достигать одного уровня в Великобритании после небольшого роста на прошлой неделе, предупредили сегодня правительственные научные консультанты на фоне опасений, что вирус возрождается. SAGE оценивает значение R — среднее количество людей, которых заражает каждый пациент с Covid-19 — сейчас составляет от 0,8 до 1,0, по сравнению с прогнозом на прошлой неделе, когда оно колебалось около 0.8 и 0,9. Эксперты говорят, что R должен оставаться ниже единицы, иначе правительства рискуют потерять контроль над эпидемией, и вирус может выйти из-под контроля. Англия в целом осталась на том же уровне от 0,8 до 1,0 (см. Слева, по всей Англии), но R вырос в Шотландии (0,6 и 1,0), Уэльсе (0,7 и 1,0), Северной Ирландии (0,8 и 1,8), Лондоне (0,8. и 1,1), Северо-Восток и Йоркшир (0,8 и 1,0) и в Мидлендсе (0,8 и 1,0). SAGE заявила, что теперь « начинают появляться первые признаки » роста коронавируса, что усиливает опасения, что по стране распространяется вторая волна вируса.Несмотря на рост, отдельные правительственные данные, представленные сегодня, предполагают, что количество случаев заболевания может снова снизиться после нескольких недель роста. Управление национальной статистики (ONS), которое отслеживает масштабы вспышки, собирая мазки у тысяч людей, теперь считает, что в Англии ежедневно заражаются Covid-19 3700 человек. Это на 12 процентов меньше, чем 4200, сделанная в оценке государственного агентства на прошлой неделе (на фото внизу справа). На изображении вверху слева показаны последние темпы роста для всей Великобритании от 0 до -5 процентов, что означает, что количество новых случаев инфицирования находится где-то между стабильным и снижающимся на пять процентов каждый день.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о