➤➤➤ Перекусы при правильном питании

Если вы хотите похудеть или удержать вес, то без правильного питания не обойтись. Но особое внимание следует обратить на правильные перекусы. Они необходимы для регулирования чувства голода. Перекусы при правильном питании помогают не съесть сверх нормы во время основного приема пищи, так как дают организму чувство насыщения.

Однако, очень важно подойти к этому правильно. Иначе результат диеты будет сведен к нулю.

Почему так важен перекус?

Основная цель перекуса при правильном питании – не переесть. 1-3 микротрапез в день не только не навредят, а наоборот, помогут достичь желаемого результата. Ведь уже доказано, что правильное дробное питание (например, 6 раз в день) более полезно, чем 3-разовое. При частом приеме пищи обмен веществ работает значительно лучше, организму нет надобности «откладывать про запас».

Когда мы едим три раза в день, а то и реже, то очень легко переесть, так как чувство голода будет достаточно сильное. При этом, работа обмена веществ замедляется, пища переваривается хуже.

Простая, низкокалорийная еда при перекусе – идеальный вариант.

Принципы правильного перекуса

После диеты не рекомендуется придерживаться 3-разового питания. Такой вариант не способствует удержанию веса. При правильном питании, поддержании необходимого веса, без дробного питания, микротрапез не обойтись. Однако, существует ряд принципов, которые необходимо учитывать:

• Кушать нужно медленно, тщательно пережевывать.
• Важно, чтобы еда была не только правильной, но и вкусной.
• Во время принятия пищи обстановка должна быть тихая, спокойная.
• При этом, правильным вариантом являются медленные углеводы, белок, клетчатка.
• Не используйте для микротрапезы фаст-фуд.

При правильном подходе, схема приемов пищи должна выглядеть так:

1. Завтрак.
2. Перекус.
3. Обед.
4. Перекус.
5. Ужин.
6. Перекус.

Придерживаясь ее, вы оградите свой организм от стресса, связанного с чувством голода.

Продукты

Для дополнительных приемов нужно выбирать низкокалорийные продукты. Например:

• Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, творог). Не более 1% жирности, без вкусовых добавок.
• Фрукты (бананы, яблоки, апельсины). Слишком кислые не подходят, так они только усилят чувство голода.
• Шоколад (только горький). Не превышайте дозировку, иначе превысите норму калорий.
• Овощи (морковь, огурец, помидор, свекла, все виды капусты, которые подходят для приготовления легкого салата), зелень. Зимой можно заменить отварными (иногда разрешается отварной картофель).
• Орехи (лесные, миндаль, фисташки, грецкие). Не следует употреблять в больших количествах.
• Сухофрукты (изюм, чернослив, курага).
• Нежирная рыба, птица.
• Бобовые.
• Сыры.
• Яйца.
• Цельные зерна, отруби (можно добавлять в йогурт).
• Овсяная каша.

Хорошим вариантом станет белок с зелеными салатами, шпинатом, петрушкой. С перечисленными выше продуктами, можно приготовить множество вкусных, но низкокалорийных блюд.

Время перекусов

Время дополнительного приема еды зависит от общей схемы. Большинство диетологов рекомендует такую схему:

• Завтрак: 6:30-9:30.
• Второй завтрак: 11:00.
• Обед: 13:00-14:00.
• Полдник: 15:30-17:00.
• Ужин: 18:30-19:30.
• Второй ужин: 21:00-21:30.

За 6 приемов пищи человек съедает меньше, чем за 3. Ведь при такой схеме организм не будет испытывать постоянное чувство голода. А уже через неделю вы заметите, что худеть при правильном питании не так уж сложно.

Перекусы при правильном питании

При правильном питании микротрапезы необходимы. Но при этом они должны быть богаты белками, клетчаткой. Ни в коем случае не следует употреблять простые углеводы, так как они не только слишком калорийны, но и заставляют еще сильнее испытывать чувство голода. Их следует заменить на сложные углеводы.

Вариантов перекусов при правильном питании очень много. Вы можете выбрать те, которые вам больше по вкусу. Однако, следует учитывать, что калорийность одного дополнительного приема еды не должна превышать 150 калорий.

Расписание перекусов на каждый день

При планировании и подборке продуктов для правильных микротрапез, следует учитывать нюансы. Это поможет еде правильно усвоиться, а также утолить чувство голода.

1 перекус – второй завтрак или ланч

Если у вас был достаточно плотным первый завтрак, можно вполне обойтись фруктами. Подойдут яблоко, апельсин. Следует быть осторожными и не есть в больших количествах бананы, виноград (особенно, если вы на диете), так как здесь калорий больше.

Если же нормально позавтракать не получилось, то сюда можно также добавить нежирный йогурт.

Второй перекус или полдник

В это время суток для правильной микротрапезы больше всего подходят молочные продукты. Это связано с тем, что кальций хорошо усваивается во второй половине дня. Также, для второго дополнительного приема еды можно использовать орехи (не более 10 гр).

Эти продукты отлично подходят для худеющих и тех, кто хочет удержать вес.

Третий или вечерний перекус

Если у вас был сытный ужин, то данный прием можно спокойно пропустить. Однако, при появлении чувства голода, недостаточно плотном ужине, можно выпить кефир, съесть йогурт. При правильном питании, не следует в вечернее время есть фрукты.

Перекусы на бегу

Еда на бегу – повсеместное явление. Сумасшедший темп жизни, аврал на работе. Но, все же, не нужно использовать в качестве дополнительного приема еды фаст-фуд.

Необходимо выработать привычку готовить еду дома и брать с собой на работу. В результате: вам не нужно питаться фаст-фудом, к тому же еще и сэкономит деньги. Это могут быть зерновые хлебцы с нежирным мясом, йогурт, фрукты, орехи, сухофрукты. Все это вполне можно съесть «на бегу», но это будет правильная микротрапеза, которая не навредит здоровью, не отложится на боках.

Чего избегать при перекусах или неправильный перекус

Если вы решили придерживаться правильного питания, то из приемов, следует убрать продукты, способствующие набору лишних килограммов. К таким относятся:

• Содержащие большое количество сахара.
• Чипсы, сухарики.
• Фаст-фуд.
• Продукты быстрого приготовления.
• Маринованные блюда.
• Пакетированные соки, газированные напитки.
• Колбаса, копчености.
• Белый хлеб.

Кстати, овсяное печенье, крекер «Мария» можно оставить. Они не столь калорийны и иногда могут использоваться во время дополнительного приема.

Рецепты перекусов

Если вы хотите, чтобы ваш рацион был не только правильным, полезным, но еще и вкусным, то обратите внимание на рецепты перекусов.

Фруктовый смузи

Отличным вариантом для правильного питания является смузи. К тому же очень быстро готовится, хорошо утоляет голод.

Для этого в блендер добавляются фрукты, овощи (на ваше усмотрение какие). Затем все хорошо взбивается. Правильная микротрапеза готова.

Белковые блины

Такой прием еды никого не оставит равнодушными. При этом никакой угрозы для талии эти блинчики не представляют.

Сначала тщательно разминают вилкой банан. Затем туда добавляется 2 яйца. Выпекать в сухой сковородке без добавления масла.

Творожные бутерброды

Являются отличным вариантом для дополнительного приема после обеда и ужина (изредка и только если, ужин не был плотным).

Творог смешивается с нежирным йогуртом и намазывается на цельнозерновой хлеб. Для придания вкуса можно немного посолить, добавить зелень, помидор, нежирную рыбу. Добавив фрукты, вы получите сладкий вариант.

Творожная запеканка

Для приготовления этого блюда нужно смешать 200 гр. обезжиренного творога, 300 гр. очищенных от кожуры, измельченных яблок, немного изюма, кураги. Ставим в нагретую духовку (180С0). Через полчаса запеканка готова.

Не стоит недооценивать важность дополнительных приемов. Тем более, даже при правильном питании можно оставаться сытым и есть вкусные блюда.

Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

• при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
• для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

• Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
• Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
• Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

• Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
• Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
• Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

• Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
• Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
• Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

• Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
• Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
• Омлет с овощами или отварные яйца.
• Тыквенный сорбет без сахара.
• Кабачковая запеканка с грибами.
• Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

• Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
• Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
• Мука и крахмал;
• Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Перекусы на правильном питании для похудения: полезные рецепты для худеющих

Неотъемлемой частью правильного питания можно назвать не только еду по определенному графику или рекомендациям, но также перекусы. Диетологи говорят, что между основными приемами пищи нужно кое-что перехватить, чтобы не страдать от острых позывов голода. Какие же подойдут перекусы на правильном питании для похудения, когда их лучше совершать и из чего они должны состоять, мы разберемся в нашей нынешней статье.

Нужны ли перекусы для похудения: польза здоровых перекусов

Работающий человек пребывает в активном режиме довольно длительное время в сутки. Потому ему необходимо поддерживать энергетический баланс. Но привычных «законных» приемов пищи, завтрака, обеда и ужина, порой не хватает, чтобы поддержать свою работоспособность на протяжении многих часов.

Тот, кто ранее не сталкивался и не интересовался правилами здорового образа жизни может думать, что есть лучше всего трижды в день. Однако ученые давно опровергли эту теорию. На самом деле, лучше питаться дробно, по пять, а то и семь раз за день. То есть, кроме трех основных приемов пищи, не помешает регулярно делать еще три-четыре перекуса на правильном питании, чтобы получить заряд необходимой энергии, а заодно похудеть.

Полезные перекусы для худеющих

Казалось бы, в этом нет логики, ведь чем больше вы съедите, тем выше шанс, что избыточные килограммы отложатся на боках или бедрах. Однако это не так, на самом деле это позволит поддержать метаболизм на одном и том же уровне избежав скачков, способствующих повышению массы тела.

Придется учесть, что если между завтраком и обедом вас начал терзать зверский голод, то скорость обмена веществ скорее всего «съехала» на тридцать, а то и на сорок процентов. Следовательно, питательные вещества могут просто не успевать расщепляться и преобразоваться в чистую энергию. Это никак не на руку тому, кто решил сбросить лишний вес. Потому практикуются ПП-перекусы, которые в большинстве случаев подойдут под любое здоровье и стиль жизни.

• Отсутствие периодов голода позволит не волноваться о проблемах с желудочно-кишечным трактом. Риск развития гастритов и язвенных болезней значительно сокращается.
• Перекусывая полезными продуктами в положенное время, можно обезопасить себя от повышения уровня холестерина.
• Скачки глюкозы в крови значительно снижаются, так как в кровь постоянно поступают питательные вещества.
• Голодный человек обычно раздражителен, зол, склонен к гневу. Перекусив, вы избавите себя от излишней нервотрепки.
• После или во время разных заболеваний, телу нужно гораздо больше энергетических запасов, чем в обычном режиме. Потому те, кто перекусывает, выздоравливают гораздо быстрее.
• Когда организм ощущает, что его явно «недокармливают», он инстинктивно пытается отложить побольше припасов на совсем уже темные времена. Потому перекусы нужно обязательно делать, чтобы масса не возрастала.
• Такие дневные легкие пополнения энергии помогут от ночных «зажоров». Ведь придя вечером с рабы, проголодав целый день, едва ли вам удастся насытиться обычным ужином, спустя часик-другой захочется еще чего-нибудь посытнее.

Кроме всего, преимущество перекусов состоит в том, что они легко впишутся в систему подсчета калорий, популярную среди поклонников ЗОЖ. При помощи них можно при потребности добавлять или убирать лишние энергетические «вбросы».

Основные правила и рекомендации для здорового перекуса

Чтобы по-быстрому поесть, «заморив червячка», не нужно готовить фуа-гра из гусиной печени или какой-о невероятный десерт. Чем проще, незамысловатее и натуральнее пища, которую вы выберете, тем лучше.

• В один прием лучше поглощать не более двух продуктов. Таким образом можно обезопасить свой ЖКТ от чрезмерной нагрузки.
• В первый за день перекус нужно обязательно добавить клетчатку.
• Перекус, богатый легкоусвояемыми (быстрыми) углеводами и жирами, пользы принести не может. Максимальная пищевая ценность такого промежуточного приема пищи не должна превышать 150 килокалорий. Как только этот показатель будет «преодолен», ваш перекус обратится в самостоятельный, отдельный обед или ужин.
• Можно применять в качестве перекуса не только твердые блюда, но и жидкие, к примеру, супы, соки или компоты.
• Дополнительный завтрак лучше устроить себе около полудня. Так вы успеете проголодаться после утренней еды, но не перебить аппетит для обеда.
• Послеобеденный перекус можно делать в семь-восемь часов. Тем, кто рано ложится спать, лучше ужинать к пяти, перекусить в семь и больше до сна пищу не принимать.

Еще одно условие полезных, качественных перекусов – не забывать о них, смещая время приемов пищи то в одну, то в иную сторону. Из-за бешеного ритма жизни люди действительно порой забывают поесть, но этого допускать нельзя, так недолго испортить желудок. Для особо занятых рекомендуется установить в своем смартфоне или планировщике напоминания по времени, тогда проблема будет разрешена сама собой.

Продукты для правильного перекуса при похудении

Прежде чем выяснять досконально, что приготовить на перекус, нужно сперва разобраться с теми продуктами, которые употреблять можно и нужно. Ведь есть лучше не все подряд, если вы действительно собрались похудеть. Но о запрещенных видах еды мы поговорим позже, а сейчас давайте разложим по полочкам, чем же лучше перекусить.

Что можно съесть без вреда

Фрукты и ягоды

Для второго завтрака, при условии, что первый был сытным и питательным, хорошо подходят фрукты и ягоды. Они полны минеральными веществами, качественно насыщают организм витаминами и прочими полезностями.

• Яблоко, груша, киви, апельсин, грейпфрут, половина стакана ежевики или малины – это станет отличным вариантом, чтобы подкрепиться.
• Яблоком перекусить могут только те, у кого нет проблем с кислотностью желудка.
• Перекусывая сухофруктами, не забывайте, что с ними очень легко переборщить. Оптимально заранее выделять себе порцию лакомства или замочить их перед употреблением, чтобы они набухли.

Нужно запомнить, что виноград, как и бананы, не лучший вариант для перекуса, хотя в ограниченных количествах их тоже вполне можно использовать. Эти плоды очень калорийны, они содержат много сахара, потому лучше урезать их количество. К примеру, половинки бананчика будет вполне достаточно.

Полезные овощи

Если с фруктами придется еще думать, разбираться, то с овощами практически никаких ограничений нет, в особенности если они будут поглощаться в сыром виде. Но и прошедшие термическую обработку они все равно остаются полезными, богатыми клетчаткой, способными насытить любого.

• Брокколи.
• Кабачки.
• Сельдерей.
• Разные листовые салаты.
• Огурцы.
• Томаты.
• Капуста белокочанная, брюссельская и цветная.
• Баклажаны.
• Тыква.
• Свекла.

Список этот можно продолжать до бесконечности, подойдут любые виды овощей. Если скучные салаты надоели, можно заранее приготовить овощи на гриле, или даже сделать овощные сэндвичи с цельнозерновыми хлебцами.

Орехи и семечки

Это самые настоящие суперфуды, о которых уже имеется большая обзорная статья на нашем сайте. Практически все их виды содержат большое количество витаминов, микро- и макроэлементов, минералов. Они хорошо насыщают и дают ощущение сытости надолго.

Орешки способны понизить уровень холестерина, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они богаты антиоксидантами, которые не допустят преждевременного старения. Однако с ними придется быть предельно осторожными, ведь в них много калорий. Потому рекомендуется потреблять не более 8015 граммов за один раз.

Фитнес-батончики и мюсли

Такое вкусное лакомство имеет отношение как к орехам и семечкам, так и к сушеным фруктам. Обычно они делаются именно на их основе. Бывают батончики, сделанные на злаковых хлопьях, которые тоже очень полезны. Лучше всего баловаться подобными перекусами тем, кто трудится физически или с особой интенсивностью занимается спортом. Для работников офиса они могут оказаться чрезмерно калорийными.

Еще один удачный вариант так любимые многими мюсли. Это хороший, здоровый, полноценный перекус, который не требует длительной готовки. Главное, не путать качественный продукт с кукурузными и иными хлопьями, которые вовсе не так полезны, а ко всему, зачастую содержать в себе сахар и другие не слишком полезные компоненты, в особенности для худющих.

Молоко и кисломолочка

Не все взрослые, да и дети воспринимают молоко, у многих развивается непереносимость лактозы, которая полностью исключит этого продукт из рациона. Если же ничего подобного нет, есть смысл обратить внимание на подобные перекусы. Йогурт, кефир, ряженка, натуральные творожки – выбрать каждый сможет на свой вкус. В качестве бонуса, из молочки в организм поступает много кальция, который делает наши волосы, зубы и ногти крепкими и красивыми.

Смузи и коктейли

Несколько лет назад возник буквально бум на эти напитки, их употребляли все без разбора. Смузи из натуральных продуктов, причем это может быть не только фрукты, но также овощи, хороший перекус и качественный заряд энергии на весь день. В деле похудения они просто незаменимы, потому не стоит сбрасывать их со счетов.

Низкокалорийные и белковые перекусы

Порой, спустя минут 20-30 после еды начинает казаться, что время перекуса уже подошло. Однако это неверно, а если вы начнете утолять голод, то скорее всего это приведет к перееданию. Бывает, что люди принимают жажду за желание поесть. Кроме того, виной может быть естественный гормональный скачок. Потакать ему нельзя, иначе избыточного веса избежать не получится. Просто выпейте стакан воды, этого должно хватить, чтобы сбить «волчий» аппетит.

Чтобы точно определиться, что же есть в то или иное время, не помешает следовать двум основным правилам. Правильные перекусы в зависимости от времени суток помогут грамотно составить рацион ПП, быстро похудеть и держать вес в пределах нормы.

1. Во время утреннего перекуса допустимо потреблять продукты, насыщенные любыми веществами – жирами с углеводами, углеводами с белками или всем вместе. То есть для ланча подойдет любой выбранный десерт, фрукты или овощи, кашки, ягоды, орехи, семечки и прочее.
2. После обеда от таких сочетаний, как в первом варианте придется отказаться. Нужно отдавать предпочтение белкам, иногда с небольшим количеством жиров.

Так организму будет проще справиться с задачей расщепления веществ и преобразования их в чистую энергию. Обезжиренные белки можно потреблять даже на ночь в небольших количествах, если вас настиг внезапный нечеловеческий голод.

Варианты правильных перекусов

Ланч

• Освяноблин для похудения.
• Несколько фруктов.
• Горсть ягод.
• Орехи или семечки.
• Диетические оладьи или печенье.
• Порция любого смузи или коктейля на выбор.

Полдник

• Куриное филе.
• Рыба.
• Котлета из птицы или рыбы.
• Овощной салат.
• Творожно-фруктовый десерт.
• Молочные и молочнокислые продукты, включая мягкий и твердый сыр.

Перекусы на правильном питании для похудения: рецепты для всех

Творожная нежирная запеканка

Чтобы качественно, полноценно перекусить, можно заранее испечь запеканку, почти такую же, какую готовили наши мамы или бабушки в детстве. Единственное различие, она будет низкокалорийной, потому в деле похудения помехой не станет.

Ингредиенты

• Творог обезжиренный – 400 граммов.
• Манная крупа – 2 столовые ложки.
• Подсластитель (стевия, кленовый сироп, мед) – по вкусу.
• Масло Гхи или топленое – 1-2 чайные ложки.
• Орехи грецкие – 15 штук.
• Изюм распаренный – по вкусу.
• Яйца – 2 штуки.
• Разрыхлитель – 0.5 чайной ложки.
• Корица, ваниль – по вкусу.

Метод приготовления

В небольшую, но глубокую мисочку разбейте яйца, добавьте все сыпучие компоненты, а также подсластитель. Хорошенько замесите тесто. Сделать это можно блендером, но, если его нет, сгодится и венчик. Туда же выкладывайте творог, все очень тщательно вымешайте, пока масса не станет полностью однородной.

В полученное творожное тесто нужно постепенно вмешать колотые орехи и изюм. Противень смажьте маслом и слегка присыпьте мукой. Выложите на него тесто, аккуратно разровняйте руками. Духовку нужно заранее прогреть до 190°С. Выпекать нужно 15-20 минут. После этого запеканку можно доставать, дать ей остыть, а подавать можно с сиропом, топпингом или кленовым сиропом.

Яблочная пастила для сластен

Приготовить такое блюдо несложно, зато оно точно понравится всем любителям ароматных осенних плодов. В рецепте нет совершенно никаких подсластителей, однако за счет природной сладости яблок, пастила получается очень сладкой, вкусной.

Ингредиенты

• Яблоки – 1.5 килограмма.
• Вода – 30.5 стакана.

Метод приготовления

Яблоки хорошенько промойте под проточной водой. Разрежьте их на дольки, удаляя хвостики и сердцевину. Уложите их в кастрюльку, оптимально для этого использовать емкости из нержавеющей стали или эмалированные. Залейте плоды водой, плотно накройте крышкой, установите на маленький огонь.

После пятнадцатиминутного кипения разомните разомлевшие яблоки вилкой и продолжайте выпаривать из них жидкость. Когда масса приобретет темноватый цвет и среднюю вязкость, снимайте емкость с огня.

На противень уложите пергаментную бумагу, поверх которой тонким слоем в 2-3 сантиметра выложите полученное яблочное пюре. Разогрейте духовку до 200°С, установите туда ваши яблоки, запекайте около 10-15 минут.

Помидорки-черри в духовке

Это простейший рецепт для тех, кто любит томаты. Кроме того, этот быстрый рецепт перекуса из простых продуктов действительно имеет необычный вкус, способен насытить вас быстро, поставив заодно в организм много витаминов, аминокислот, минералов и прочих нужных веществ.

Ингредиенты

• Помидорки-черри – 0.5 килограмма.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Масло Гхи – для смазывания противня.

Метод приготовления

Томаты вымойте под проточной водой. Разрежьте их при помощи острого ножа напополам. Противень смажьте маслом, застелите его пергаментной бумагой для выпекания. Чеснок натрите на мелкой терке, раздавите специальной давилкой или в ступке. Если вы не можете есть совсем без соли, добавьте ее в чесночную массу, а также слегка присыпьте перчиком.

Половинки черри выложите на противень, а сверху посыпьте их чесночной массой, стараясь распределить ее равномерно по всем плодам. Духовку разогрейте до 140°С, установите туда помидоры, запекайте 25-35 минут.

Белковые оладушки из бананов

Эти, не совсем обычные блины, придутся по душе каждому, кто их попробует. В рецепте нет муки, поэтому они подойдут даже тем, у кого имеется непереносимость глютена.

Ингредиенты

• Бананы – 2-3 штуки.
• Яйца – 2-4 штуки.

Метод приготовления

Порежьте банан ломтиками, уложите в глубокую емкость, разомните вилкой или разотрите блендером. Отдельно взбейте яйца до получения стойкой пены, а потом смешайте их с бананами. Еще раз все хорошенько перемешайте, лучше, если под рукой есть блендер.

Выкладывайте оладьи на разогретую сковороду, слегка смазанную растительным или маслом Гхи. Обжаривайте с обеих сторон до получения красивой, аппетитной корочки. Подавать можно также, как запеканку с топингами, сиропом из клена, джемом и чем угодно по вкусу.

Что запрещено для правильного перекуса

В отличие от полезных, имеются и вредные перекусы, которые люди могут по ошибке считать вполне приемлемым вариантом.

• Соленые орешки, снеки, чипсы и прочее. В таких заманчивых ярких пачках больше соли, чем всего остального, а кроме того, скорее всего, в них напичкано также куча химии в виде консервантов, красителей, усилителей вкуса, аромата.
• Фастфуд, включая картошку-фри, никогда не был и не может являться полезным перекусом ни в каком виде.
• Лапша быстрого приготовления, кроме ширатаки, и все остальное, что запаривается в кружке – априори вредно, в нем как минимум имеются стабилизаторы вкуса.
• Газировка.
• Бутерброды из белого хлеба с колбасными изделиями.
• Конфеты.

Не помешает отказаться заодно от батончиков промышленного производства. Несмотря на то, что в названии может фигурировать слово фитнес, они могут содержать много сахара и иных добавок. Вместо этого не помешает заранее готовить подобные лакомства собственного изготовления. В них вы сможете быть полностью уверенными, ведь сами подберете компоненты и составляющие.

Перекусы на правильном питании для похудения — низкокалорийные варианты

• Диеты
  • Авторские
  • Популярные
  • По рациону
  • Разные
• Питание
  • Продукты
  • Калорийность
  • Режим
  • Рецепты
• Способы
  • Процедуры
  • Методы
  • Препараты
  • Одежда
• Фитнес
  • Упражнения
  • Со снаряжением
  • Тренировки
• Звезды

• Портал о похудении

• Питание

• Режим

топ-15 рецептов для худеющих с фото и кбжу

Не знаете, чем можно перекусить во время похудения? В этой статье мы поделимся с вами простыми и вкусными рецептами для пп перекусов. Вы узнаете, как часто нужно перекусывать, что можно взять на перекус с собой, и что приготовить дома, если у вас выдалась минутка свободного времени. Обещаем, будет вкусно, полезно и интересно.

Содержание:

Как часто нужно делать перекусы для похудения

Как часто нужно питаться при похудении? Кто-то говорит, мол, ешьте каждые 2 часа. Якобы это разгоняет метаболизм и помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы.

Однако мифы о дробном питании уже давно остались в прошлом. Все больше специалистов склоняются к тому, что количество приемов пищи никак не влияет на похудение.

Вы можете питаться 2-3 раза, а можете 5-6. Если при этом вы употребляете одинаковое количество калорий, то не имеет никакого значения, сколько раз в день вы едите, и сколько делаете перекусов.

Для успешного похудения важно лишь одно – соблюдать дефицит калорий.

Если ваш лечащий врач прописал вам дробный режим питания из-за состояния здоровья, то обязательно следуйте его рекомендациям. Если же вы полностью здоровый человек, то нет никакого смысла перекусывать каждые 2 часа.

Некоторым людям частые перекусы не только не помогают худеть, а даже мешают.

Ведь если вы питаетесь часто и не считаете калории, то легко можете переесть из-за того, что маленькие порции не дают нормального насыщения. А находясь постоянно в состоянии «ни сыт, ни голоден» вы рано или поздно можете сорваться с намеченного плана питания. Так что кому-то целесообразнее питаться нормально 3 раза в день без всяких перекусов.

Впрочем, если вы испытываете сильный голод между основными приемами пищи, то, конечно, лучше устроить себе небольшой перекус, чтобы не мучиться и не страдать. Главное – не забывайте прислушиваться к себе и своему организму.

8 быстрых и простых пп перекусов

Если вы редко бываете дома, и большую часть жизни проводите на работе или учебе, то у вас просто нет времени стоять у плиты и готовить. В этом случае вы можете взять с собой в качестве перекуса один из этих продуктов:

Фрукты

• Их легко положить в сумку и съесть в общественном месте.
• Они вкусные и сладкие.

Только не забывайте, что фрукты обычно не дают чувства сытости надолго. Съев яблочко или банан уже через полчаса вам снова захочется есть еще сильней. И при этом фрукты довольно калорийны, так что злоупотреблять ими не стоит. При похудении в день достаточно съесть один, максимум два фрукта, но не больше.  

Орехи

• они сытные и питательные,
• содержат полезные жиры.

Только учитывайте, что орехи очень калорийны, поэтому старайтесь отмерять порцию орехов заранее и взвешивать на весах, чтобы не переесть.

Сухофрукты

• в них много клетчатки, минералов, калия, железа, витаминов.
• они питательные и вкусные

к тому же долго не портятся и станут отличным перекусом в дороге. Только не забывайте, что сухофрукты намного более калорийны, чем обычные фрукты. Чтобы их не переесть, строго отмеряйте порцию в граммах и вносите в свой счетчик калорий.

Не ешьте сухофрукты, которые вымачивают в сахарном сиропе или, что еще хуже, подвергают интенсивной химической обработке.

Овощи

Пожалуй, самый полезный перекус для худеющих. В них мало калорий и много клетчатки. Правда они почти не дают сытости, поэтому есть овощи лучше вместе с белком, например, с яйцами, творогом или мясом.

Творог

Баночка творога станет прекрасным перекусом для худеющих. Порция белка поможет заглушить голод и даст чувство сытости надолго. При этом не рекомендуется употреблять обезжиренный творог. Считается, что в него часто добавляют растительные компоненты и синтетические усилители вкуса. Для похудения идеально подойдет творог 2-5% жирности. Этих жиров совсем не стоит бояться.

Кефир, ряженка, натуральный йогурт

Кисломолочные продукты усваиваются гораздо легче, чем молоко, нормализуют процессы пищеварения и поддерживают иммунитет. Только старайтесь выбирать кисломолочные продукты без добавления сахара и сиропов.

Хлебцы

Хрустящие хлебцы можно есть просто так, а можно помазать чем-нибудь вкусненьким, например, арахисовой пастой или творожным сыром. Хлебцы хороши тем, что они долго не портятся и имеют отличный вкус. Правда при выборе хлебцев обращайте внимание на их состав. Отдавайте предпочтение продукту, в котором нет дрожжей, сахара и прочих добавок.

Протеиновый батончик, печенье, коктейль

Качественный батончик или протеиновый коктейль содержит большую порцию белка, а потому утолит голод и даст сытость. Сложность лишь в том, чтобы грамотно выбрать продукт. Сегодня на рынке огромное количество батончиков и протеиновых коктейлей, правда многие из них совсем не подходят для здорового питания.

При покупке обращайте внимание на состав. Смотрите, чтобы в батончике было минимум углеводов, максимум белка, и совсем не было сахара. И помните, что качественный протеиновый батончик или коктейль не может стоить дешево.

Бутерброды для пп перекусов: 5 рецептов

Бутерброд с помидором и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб ц/з 75 гр
• Сыр твердый 50 гр
• Помидор 100 гр

Сыр и помидор порезать на тонкие кусочки. Выложить на хлеб. Отправить бутерброды в микроволновку либо в духовку, чтобы сыр расплавился.

Кбжу на 1 порцию: 373/16/15/40

Бутерброд с форелью

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб ц/з 75 гр
• Сыр творожный 40 гр
• Листья салата
• Форель слабосоленая 50 гр

Хлеб намазать творожным сыром. Сверху выложить листья салата и форель.

Кбжу на 1 порцию: 419/25/17/37

Бутерброды с куриным паштетом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб ц/з 75 гр
• Куриное филе отварное 100 гр
• Сливки 20 гр

Отварное куриное филе положить в блендер, залить сливками, добавить соль и специи. Измельчить до однородной массы. Получившуюся смесь намазать на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 450/37/14/40

Бутерброд с авокадо и брынзой

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб ц/з 75 гр
• Авокадо 50 гр
• Брынза 50 гр

Авокадо очистить от кожуры, размять вилкой, смешать с брынзой. Получившуюся смесь намазать на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 405/16/19/39

Бутерброды с арахисовой пастой и бананом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлебцы хрустящие 30 гр
• Арахисовая паста 20 гр
• Банан 100 гр

Хлебцы намазать арахисовой пастой. Сверху выложить кружочки банана.

Кбжу на 1 порцию: 296/9/9/44

Сладкие пп перекусы: 5 рецептов

Овсяное печенье без муки и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 50 гр
• Финики 30 гр
• Творог 100 гр
• Банан 50 гр

1. Творог, финики и банан взбить блендером до однородной массы.
2. Добавить в получившуюся смесь овсянку. Все хорошо перемешать.
3. Противень для выпечки застелить бумагой для выпечки, сформировать будущие печеньки и выложить их на противень.
4. Выпекать в духовке при 180 градусах примерно полчаса до румяной корочки.

Кбжу на 1 порцию: 430/23/8/67

Сочники с творогом

Ингредиенты:

для теста:

• Творог 2% жирности 100 гр
• Яйцо 1 шт.
• Рисовая мука 200 гр
• Разрыхлитель
• Подсластитель по вкусу

1. Для теста смешать творог с яйцом и подсластителем.
2. Добавить муку и разрыхлитель.
3. Замешать тестом, чтобы оно получилось эластичным.
4. Отправить его в холодильник.

для начинки:

• Творог 2% жирности 350 гр
• Яйцо
• Рисовая мука 20 гр
• Подсластитель по вкусу

1. Для начинки смешать творог с белком яйца
2. Добавить подсластитель, ванилин и муку.
3. Все хорошо перемешать.

Этапы приготовления:

1. Достать тесто из холодильника.
2. Раскатать его толщиной примерно 5 мм.
3. Вырезать кружки кружкой.
4. На половину кружка выложить творожную начинку.
5. Закрыть ее второй половиной.
6. Сверху смазать сочник желтком яйца и отправить запекаться в духовку.

Кбжу на 100 гр: 163/12/2/29

Штрудель с яблоками

Ингредиенты на 1 порцию:

• Лаваш 70 гр
• Масло сливочное 10 гр
• Яблоки 250 гр
• Желток 1 шт.
• Подсластитель

1. Яблоки очистить от кожуры, порезать на кусочки.
2. Выложить яблоки на сковороду и пожарить со сливочным маслом и подсластителем до тех пор, пока они не станут мягкими.
3. Когда они будут готовы, выложить их на лаваш и ровно распределить по его поверхности.
4. Свернуть лаваш в рулет, сверху смазать желтком.
5. Отправить в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов.

Кбжу на 1 порцию: 410/9/14/59

Шоколадное суфле

Ингредиенты на 1 порцию:

• Мягкий творог 170 гр
• Какао 10 гр
• Молоко 80 гр
• Желатин 5 гр
• Вода 30 гр
• Подсластитель

1. Растворить желатин в миске.
2. Влить туда молоко, подсластитель, перемешать.
3. Добавить творог, какао, еще раз перемешать.
4. Перелить в чашку и отправить на несколько часов в холодильник.

Кбжу на 1 порцию: 239/19/12/11

Галета с яблоками

Ингредиенты на 1 порцию:

• Мука 60 гр
• Яйцо 1 шт
• Масло сливочное 10 гр
• Яблоко 150 гр
• Мед 10 гр

1. Муку смешать с яйцом и маслом.
2. Сделать из теста шарик, отправить его в холодильник на 15-20 минут.
3. Раскатать тесто в круглую лепешку.
4. Яблоко нарезать на тонкие дольки, выложить их на тесто, отступая от края 2 сантиметра.
5. Сверху полить медом.
6. Завернуть края галеты и отправить ее запекаться в духовку примерно на полчаса на 180 градусов.

Кбжу на 1 порцию: 434/10/13/70

Сытные пп перекусы: 5 рецептов

Конвертики с творогом и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:

• Лаваш 70 гр
• Творог 5% жирности 100 гр
• Сыр сулугуни 50 гр
• Яйцо 1 шт.

1. Творог смешать с тертым сыром, солью, яйцом и зеленью.
2. Лаваш разрешать на полоски.
3. Выложить начинку в лаваш и свернуть в конвертики.
4. Положить получившиеся конвертики на сухую сковороду и пожарить до хрустящей корочки.

Кбжу на 1 порцию: 488/37/20/37

Рулетики с семгой

Ингредиенты на 1 порцию:

• Лаваш 60 гр
• Семга слабосоленая 50 гр
• Творожный сыр 50 гр
• Листья салата

1. Смазать лист лаваша творожным сыром.
2. Сверху выложить листья салата и семгу.
3. Свернуть рулет.

Кбжу на 1 порцию: 384/18/20/31

Кабачковые оладьи

Ингредиенты на 1 порцию:

• Кабачок 200 гр
• Яйцо 1 шт.
• Мука 50 гр

1. Кабачок натереть на терки, слить сок.
2. Добавить муку и яйцо. Посолить, поперчить по вкусу.
3. Все хорошо перемешать и выпекать на антипригарной сковороде как обычные оладьи с двух сторон.

Подавать можно со сметаной.

Кбжу на 1 порцию: 261/11/5/47

Творожные пп хачапури

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 200 гр
• Мука 60 гр
• Яйцо 2 шт.
• Сыр 20 гр

1. Смешать в однородную массу творог, муку, белок 1 яйца.
2. Из получившегося теста слепить лодочку, ее края смазать желтком.
3. Отправить лодочку в духовку на полчаса. В это время натереть сыр на терке.
4. Достать лодочку из духовки, сделать в ней углубление вилкой.
5. Насыпать туда сыр и вбить яйцо.
6. Снова отправить в духовку на 10-15 минут.

Кбжу на 1 порцию: 571/46/20/53

Лавашные рулетики с сыром и яйцом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Лаваш 70 гр
• Яйца отварные 2 шт.
• Сыр твердый 40 гр
• Огурец 100 гр
• Сметана 30 гр

1. Отварные яйца и сыр натереть на терке, смешать, посолить и заправить сметаной.
2. Огурцы нарезать соломкой.
3. Лаваш смазать получившейся смесью. Выложить огурец.
4. Свернуть лаваш в рулет, разрезать на кусочки.

Кбжу на 1 порцию: 484/26/25/36

ПП перекусы резюме

Мы подобрали для вас простые рецепты пп перекусов, которые вы легко сможете приготовить дома и взять с собой в дорогу. В каждом рецепте вы можете самостоятельно регулировать количество ингредиентов в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

Надеемся, что эта статья была полезна для вас. Не забудьте добавить ее в закладки, чтобы не потерять, и, конечно, поделитесь ей с друзьями в социальных сетях.

Читайте также:

лучшие варианты здоровых, правильных и вкусных перекусов

По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам. Какие варианты правильных перекусов предлагают специалисты по здоровому питанию?

Правила полезного перекуса

Почему перекусы так важны для нашего здоровья? Привычная схема питания, включающая два–три плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть много еды за раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий — корешок здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра в пустом состоянии. Но мы регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно, — просто потому, что между двумя приемами пищи успеваем изрядно проголодаться. В результате нам каждый раз требуется все больше и больше еды, чтобы появилось чувство насыщения. Переедание не только вредит фигуре. Оно значительно затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.

Есть нужно примерно шесть раз в день, причем три из этих приемов пищи должны быть небольшими перекусами. Можно устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за полтора–два часа до отхода ко сну, чтобы не ворочаться в кровати, мечтая о бутерброде. Однако не следует заменять перекусами основные приемы пищи.

Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы, — они насыщают мгновенно, но совсем ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом.

Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.

Быстрые, легкие, вкусные: продукты для правильного перекуса

Мы собрали своеобразный топ-10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома. Все они либо не требуют приготовления вовсе, либо нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики, как их часто называют, бывают двух типов: одни состоят из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сушеных ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада), основа других — фрукты и орехи. Фруктово-ореховые батончики — оптимальный выбор для проголодавшихся офисных работников, но особенно они рекомендованы тем, кто часто прибегает к физическим нагрузкам, — спортсменам, постоянным посетителям фитнес-клубов, людям, работающим на свежем воздухе. Оба типа батончиков полезны и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Однако важно, чтобы в их состав не входили сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Хороший здоровый перекус. Они бывают сырыми и запеченными — оба типа можно есть с молоком или кефиром, сырые также хорошо добавлять во фруктовые салаты, а запеченные — грызть просто так. В натуральных мюсли много клетчатки, улучшающей работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины. Однако не путайте мюсли с кукурузными хлопьями — это разные продукты. Хлопья далеко не так полезны, поскольку зачастую содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам можно посоветовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее диетических, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи

Это настоящий «суперфуд». Практически все разновидности орехов содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Они улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают благотворное влияние на половую сферу. Но с этим продуктом следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты, ягоды

Когда мы говорим «здоровый перекус», то в первую очередь представляем себе ягоды или фрукты. Но и тут следует проявлять осмотрительность. Конечно, все фрукты и ягоды полезны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в некоторых из них, например в винограде, бананах, инжире, манго, хурме и вишне, очень много сахара. Если вы следите за фигурой, увлекаться ими не стоит. Обратите внимание на фрукты с низким содержанием сахара: грейпфруты, арбуз, клубнику, клюкву. Яблоки, которые давно стали символом диетического питания, — также спорный продукт: в них много витаминов, они богаты железом и клетчаткой, но при этом обладают свойством усиливать аппетит.

Овощи

Вот здесь никаких ограничений нет! Стебли сельдерея или овощной салат — практически оптимальный здоровый перекус. В овощах, как сырых, так и термически обработанных, много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам — то есть тем, в которых высокое содержание витаминов сочетается с низкой калорийностью — относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста, сельдерей. Если вам не хочется есть обычный овощной салат, запеките овощи на гриле (перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква, помидоры подходят для этого очень хорошо) и сделайте вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.

Цельнозерновые хлебцы

Кстати, о хлебе — цельнозерновые булочки и хлебцы также считаются прекрасным выбором для полезного перекуса. Цельнозерновые хлебцы изготавливают не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Ни муки, ни — в идеале — жиров, ни тем более дрожжей или яиц. Это тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой. В нем огромное количество клетчатки; он улучшает обменные процессы и состояние сосудов, понижает уровень холестерина, содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Но не заблуждайтесь — это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300–350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже больше.

На заметку

Не путайте цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. В хлебе из муки грубого помола есть и сахар, и дрожжи, и прочие привычные ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и прочие кисломолочные продукты — это приятный легкий перекус. Бонус — высокое содержание кальция, строительного материала зубов и костей. Лактобактерии, которые содержатся в кефире, помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, но рассчитывать только на них в борьбе с диагностированным дисбактериозом не стоит. Все-таки кефир — это еда, а не лекарство.

Магкейки

Магкейк, или «торт в кружке», — это разновидность диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, употребляющих магкейки в качестве завтрака, полдника или перекуса. Макгейк запекают в кружке буквально за пять–семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Наличие в составе сахарозаменителей позволяет не отказывать себе в сладком, но и не набирать при этом лишних калорий. Ставший уже классическим рецепт включает обезжиренные творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, размолотые в муку отруби (овсяные, льняные, рисовые и так далее), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Большинство из тех, кто хоть раз пробовал испечь этот диетический десерт, сходится во мнении, что процесс приготовления очень прост, главное — не забыть добавить все основные ингредиенты. В продаже есть и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для начинающих кулинаров.

Смузи

Они вошли в моду примерно пять–семь лет назад. Хотя начали их делать намного раньше — в 1970-х, когда в США на волне интереса к здоровому образу жизни открывались кафе полезной еды. Немногие любят грызть сырую морковь, а вот в виде пюре она гораздо привлекательнее. В сущности, детское питание — это те же смузи. Смузи — хороший вариант для тех, кто не особенно любит овощные и фруктовые салаты: позволяет ввести в рацион такие продукты, какие мало кто стал бы есть просто так, например свеклу или сельдерей. Главное — не добавляйте в смузи сиропы, сладкий йогурт или мороженое. А также не забывайте о том, что нашим зубам и деснам для здоровья требуется постоянная нагрузка, которая отсутствует, если питаться жидкостями постоянно.

Чашка цикория с долькой шоколада

Жареный молотый цикорий очень похож на кофе. Однако у этого напитка есть масса преимуществ: он не содержит кофеин и не повышает давление. Любители кофе нередко испытывают проблемы с давлением, передозировка кофе (да, такое вполне возможно) часто приводит к тошноте, перепадам настроения, тремору, снижению когнитивных функций и бессоннице. Если без кофе жизнь вам не мила, пейте бодрящий напиток с утра, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и маленький кусочек темного шоколада — это доза антиоксидантов, минералов и витаминов. А еще цикорий содержит инулин — вещество, помогающее лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

Итак, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса существуют! Иногда стоит лишь под другим углом взглянуть на давно знакомые и незаслуженно обделенные вниманием продукты — и они запросто займут первые сроки среди любимых блюд. Также следует обращать внимание на состав признанных «полезными» снеков и подобных продуктов: иногда их польза преувеличена или вовсе не более чем миф.

что кушать между приемами пищи, можно ли съесть десерт, что брать с собой?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 15

Приверженцы правильного питания считают, что для поддержания здоровья и привлекательной фигуры стоит есть маленькими порциями, но часто. Чтобы все старания не прошли даром, важно грамотно составить свое меню, включив в него полезные низкокалорийные перекусы.

Можно ли перекусывать?

Ответ на этот вопрос зависит от задачи, которой придерживается человек. Можно правильно питаться и стараться поправить здоровье, например, избавиться от инсулинорезистентности или преддиабета.

В то же время можно обращаться к правильному питанию только как к инструменту для похудения и обретения заветных форм.

Важно: если человек желает скорректировать с помощью питания какие-либо заболевания, то кратность приемов пиши в день для него определяет только лечащий врач. Такие лечебные протоколы могут включать в себя и дробное питание, и строгое 2-3-разовое без перекусов.

Но чаще всего люди прибегают к правильному питанию (ПП), когда ходят похудеть. Снижение веса происходит лишь по одному правилу: необходимо тратить энергии больше, чем ее поступает в организм с едой. Пища – поставщик калорий, и стройнеющие люди урезают дневной калораж для создания дефицита поступающей энергии. В таком случае перекусы необходимы.

Любая диета, даже такая щадящая, как ПП, зачастую сопровождается чувством голода. Чтобы не сорваться и не мучиться от звуков урчащего живота, важно включать в свой рацион легкие и полезные полдники. Такие маленькие приемы пищи помогут с легкостью продержаться до полноценного обеда или ужина.

Что кушать между приемами пищи?

Основную калорийность должны составлять главные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Соответственно, на перекусы между этими приемами пищи закладывается мало калорий. Чтобы не переесть, но и утолить голод, важно выбрать правильные продукты.

Чем можно «заморить червячка» на ПП:

1. Некрахмалистые фрукты и ягоды. Например, зеленые яблоки, груши, ананас, киви, любые цитрусовые, малина, смородина и т.п. Бананы и виноград не подойдут: в первых, много крахмала (быстрых углеводов), а во втором – большое содержание фруктозы.
2. Орехи. Сложно назвать этот продукт низкокалорийным. Однако энергоемкость орехов такова, что для насыщения потребуется буквально 4-5 штучек. К тому же, орехи – поставщики полезных витаминов и минералов, в которых нуждается тело в период диеты.
3. Творог. Выбирайте продукт с низкой жирностью, так он будет содержать меньше калорий. Молочный белок – казеин – расщепляется долго, а значит, чувство голода наступит нескоро.
4. Бобовые – отличный вариант для полезного перекуса. Растительный белок не менее важен для организма, чем животный. К полезным бобовым относятся горох, нут, маш, фасоль и чечевица.
5. Овощи и зелень (некрахмалистые). В овощах и зелени содержится много клетчатки, которая отвечает за ощущение сытости.
6. Яйца. Одно вареное куриное яйцо способно обеспечить сытость на пару часов, а калорий в нем совсем немного.

Справка: стоит обратить свое внимание также и на жидкость. Можно пить чистую воду или добавлять в нее лимон, мяту, немного ягод. Такая вода поможет продержаться до обеда или ужина и унять неприятные ощущения в желудке.

Сколько раз можно перекусывать?

Оптимальный вариант – это 2 перекуса. Первый между завтраком и обедом, второй – между обедом и ужином. Например, если вы завтракаете в 8 утра, обедаете в 14.00, а ужинаете в 20.00, то перекусы лучше разместить на 11.00 и на 17.00. При таком графике между приемами пищи не будет больших разрывов.

Если вы пропускаете завтрак или ужин, то в рационе сохраняется только один перекус. В этом случае он просто становится более калорийным, насыщенным и объемным.

Разрешается ли cъесть десерт и мучное?

Многие считают, что сладкое и мучное на время ограничений в питании нужно безжалостно исключать. Однако диетологи уверяют, что послабления нужны обязательно. Ведь нашей психике важно чувствовать, что ее ни в чем не ограничивают. Чтобы схитрить и не сорваться с ПП, можно прибегнуть к следующим приемам:

• Делайте выпечку из муки с низким гликемическим индексом. Например, из овсяной, кокосовой, миндальной. Также в качестве муки можно использовать молотую зеленую гречку или киноа.
• Заменяйте сахар безопасными подсластителями: эритритолом или стевией. Такие подсластители почти не повышают уровень сахара в крови, а значит, не будят инсулин и не препятствуют похудению.
• Готовьте замены привычным десертам. Например, мороженое с вареньем с легкостью заменят замороженный обезжиренный йогурт с горстью ягод.

Внимание: можно заменить конфеты и шоколад на сухофрукты. Однако помните, что они очень калорийны, поэтому вписывать их в свой рацион нужно осторожно.

Лучшие варианты блюд

При составлении меню в целом и рецептов перекусов в частности не забывайте о правильном распределении дневной калорийности. Основные приемы пищи – это костяк калоража, а перекусы – лишь небольшое дополнение, вписывающееся в итоговую сумму.

Из яиц

Легкоусвояемый протеин из яиц – источник долгой сытости. К тому же, яичный желток содержит в себе полезный жир, особенно необходимый для поддержания женского здоровья.

1. Яйца с соусом. Вареные яйца разрежьте пополам. Смажьте каждую половинку соусом из маложирного йогурта, зелени и специй.
2. Яичный паштет. Сварите яйца вкрутую в течение 10 минут. Остудите и измельчите в блендере, добавьте соль и специи. Паштет можно есть с овощными палочками.
3. Яичные маффины. Взбейте яйца, добавьте нарезанные кубиками овощи и постное мясо. Запекайте 20 минут в антипригарных формочках для кексов.
4. Яичные блинчики. Яйца взбейте, приправьте и разбавьте массу водой, чтобы она напоминала тесто для блинов. Выпекайте блинчики на сковороде без жира. В такие лепешки можно завернуть красную рыбу и овощи.

Из бобовых

1. Хумус из нута. Замочите нут на ночь (минимум на 8 часов), отварите в течение 40 минут. Добавьте немного оливкового масла, хмели-сунели и соль. Измельчите в пасту в блендере. Хумус можно есть с морковными палочками.
2. Диетическое лобио. Отварите фасоль, либо возьмите готовую из банки. Разомните вилкой, добавьте соль, хмели-сунели, рубленную кинзу и петрушку. Можно сдобрить каплей масла.
3. Чечевичная похлебка. Отварите чечевицу, измельчите в блендере вместе с водой, в которой варились бобовые. Приправьте по вкусу. Можно добавить в получившийся суп ложку маложирного йогурта.

Из овощей

1. Овощной салат. Смешайте любимые измельченные некрахмалистые овощи, рубленную зелень и специи. Сдобрите ложкой масла. Если позволяет калорийность, добавьте немного рассольного сыра.
2. Овощные палочки. Нарежьте овощи брусочками размером с указательный палец. Такими палочками удобно есть хумус или яичный паштет.
3. Рататуй. Нашинкуйте тонкими ломтиками кабачки, помидоры и баклажаны. Выложите в форму, чередуя слои. Присыпьте небольшим количеством сыра и запекайте в духовке в течение 30 минут.
4. Рагу. Нарежьте сезонные овощи, залейте томатным соком, потушите на медленном огне до готовности. Специи по вкусу. Для сытности можно добавить шампиньоны или вешенки.
5. Морковка фри. Нарежьте морковь брусочками, натрите небольшим количеством масла, солью и специями. Запеките в духовке до появления корочки.

Что брать на учебу или в офис?

1. Рисовую бумагу размочите согласно инструкции на упаковке. Заверните в нее ломтики рыбы или мяса, а также овощные палочки. Такие роллы очень крепко держатся, почти не пахнут и их можно не разогревать.
2. Роллы из цельнозернового лаваша готовятся так же, как и из рисовой бумаги. Также в лаваш можно завернуть диетическое лобио – получится что-то вроде кесадильи.
3. По аналогии с предыдущими примерами заверните овощи и белковую составляющую в яичные блинчики.

Также на работу или учебу можно брать различные сезонные салаты. Их можно не греть, и поэтому такой прием пищи не помешает своим ароматом вашим коллегам.

Десерты

1. Шоколадная паста. Измельчите в блендере или вилкой до состояния пасты половинку авокадо, какао-порошок и подсластитель. Будьте умеренны – это очень вкусно, а авокадо хоть и полезный продукт, но все же весьма калорийный.
2. Кокосовые оладьи. Для теста смешайте яйца, кокосовую стружку и подсластитель. Выпекайте на сковороде без масла.
3. В стакан слоями выложите маложирный йогурт и любимые ягоды. Сверху посыпьте корицей, пудрой кэроба или какао, украсьте мятой.
4. Йогурт с подсластителем можно заморозить – получится неплохое мороженое.
5. Печеные яблоки. Из яблок удалите сердцевину, положите в образовавшееся отверстие мед, посыпьте корицей. Запекайте в духовке 20 минут.

Перекусы – это отличные помощники на пути к стройности и здоровью. Чтобы внести разнообразие в свой рацион и не сорваться на вредности, готовьте каждый день новые перекусы, радующие глаз и поднимающие настроение.

29 Здоровые закуски, которые могут помочь вам похудеть

Вы можете задаться вопросом, можно ли похудеть, не отказываясь от перекусов.

Если вы выберете здоровые продукты из цельных продуктов с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут стать неотъемлемой частью похудания. Некоторые из них даже могут помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить тягу к нездоровой пище.

Вот 29 здоровых и удобных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи — идеальная питательная закуска.

Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).

Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень сытные. Несколько исследований показывают, что умеренное употребление орехов может помочь сбросить вес (3, 4, 5).

Орехи обеспечивают идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки. В одной порции (28 грамм) в среднем содержится 180 калорий.

Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.

Красный перец очень полезен.

Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).

Они также богаты витамином С. Фактически, 1 большой красный болгарский перец содержит более 300% дневной нормы (суточной нормы) этого питательного вещества (7).

Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле добавляет полезные жиры и клетчатку, сохраняя при этом калорийность закуски ниже 200.

Обычный греческий йогурт и ягоды делают вкусную закуску, богатую питательными веществами.

Греческий йогурт является не только отличным источником кальция и калия, но и высоким содержанием белка (8).

Ягоды — один из лучших источников антиоксидантов. Съешьте смесь ягод разного цвета, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).

Объединение 3,5 унций (100 граммов) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) смешанных ягод обеспечивает около 10 граммов белка и менее 150 калорий.

Яблоки и арахисовое масло вместе имеют фантастический вкус.

Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).

Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он увеличивает холестерин ЛПВП (хороший) и снижает холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды (12).

При этом арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 граммов) натурального арахисового масла обеспечивает приятный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой и содержит менее 200 калорий.

Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.

Творог с высоким содержанием белка и очень сытным, а полножирные сорта могут похвастаться конъюгированной линолевой кислотой (CLA), жирной кислотой, полезной для здоровья (13, 14).

Семена льна полезны для похудания и контроля уровня сахара в крови.Они также могут снизить риск рака груди (15, 16).

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).

Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов протеина и менее 150 калорий:

Пудинг из семян льна с корицей

Для этого рецепта смешайте следующие ингредиенты в небольшой миске:

• 1/2 стакана (80 граммов). ) творога
• 1 столовая ложка (15 граммов) молотых семян льна
• 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
• Немного стевии или другого подсластителя, по желанию

Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая низкоуглеводная сытная закуска.

Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).

Пять небольших палочек сельдерея с 2 унциями (60 граммами) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.

Капуста кале невероятно полезна, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол.

Эти соединения снижают кровяное давление и могут снизить риск рака толстой кишки (20, 21, 22).

Порция сырой капусты на 1 стакан (67 грамм) обеспечивает более 100% дневной нормы витаминов A, C и K (23).

Этот простой рецепт чипсов из капусты содержит около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

• 1 стакан (67 грамм) небольших листьев капусты
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 / 4 чайные ложки (1,5 грамма) соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты в миске. Положите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 350 ° F (175 ° C) в течение 10–15 минут. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль — это богатая, сытная и портативная закуска.

Темный шоколад богат флаванолами, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% твердых веществ какао (24).

Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь сбросить вес (4, 25, 26).

И темный шоколад, и миндаль содержат большое количество магния. Одна унция (30 граммов) каждого содержит в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

Огурец и хумус хорошо сочетаются друг с другом.

Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие (27).

Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).

Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3,5 унции (100 граммов) хумуса, содержит около 180 калорий.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может доставить невероятное удовольствие.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.

Помидоры и сыр моцарелла — это сочетание вкусов, созданное на небесах, и при этом они полезны.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний (31, 32).

Моцарелла богата белком, кальцием и витамином B12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

Одна чашка (149 граммов) помидоров черри в сочетании с 2 унциями (60 граммами) сыра моцарелла содержит менее 200 калорий.

Семена чиа богаты клетчаткой и могут быть включены во все типы диет, включая веганские и кетогенные.

Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).

Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию, когда их замачивают в жидкости.В этой закуске менее 200 калорий:

Пудинг из семян чиа

Состав:

• 1 столовая ложка (15 граммов) семян чиа
• 1/3 стакана (80 мл) воды
• 1 столовая ложка (15 граммов) какао-порошок
• 1 столовая ложка (15 граммов) арахисового масла
• Щепотка стевии или другого подсластителя, по желанию

Указания:

Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

Яйца — один из самых полезных и способствующих снижению веса продуктов, которые вы можете съесть.

Они содержат много белка, а также витаминов K2 и B12.

Яйца невероятно сытны и могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение многих часов, что должно помочь вам похудеть (36, 37).

Хотя их высокое содержание холестерина давало им плохую репутацию в течение многих лет, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечных заболеваний (38, 39).

Два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

Морковь — один из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваше тело может преобразовать в витамин А.

Каротиноиды в моркови могут снизить риск рака, сердечных заболеваний и катаракты (40, 41, 42).

Хорошо сочетать морковь со сливочной заправкой для салатов или соусом, потому что жир увеличивает усвоение каротиноидов.

Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 граммов) с 2 столовыми ложками (30 граммами) заправки из голубого сыра обеспечивает около 200 калорий.

Сыр — это восхитительное блюдо, которое достаточно сытно, чтобы его можно было перекусить.

Хотя сыр богат насыщенными жирами, его роль при сердечных заболеваниях неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).

Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).

Порция сыра на 2 унции (60 граммов) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.

Вяленая говядина или говяжьи палочки — отличные переносные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.

Некоторые вяленые сорта содержат сахар и консерванты. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из некачественного мяса и содержат другие сомнительные ингредиенты.

Ищите вяленое мясо и говяжьи палочки, сделанные из говядины травяного откорма с минимально возможным количеством добавленных ингредиентов. Говядина травяного откорма содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (47).

Большинство говяжьих вяленых палочек и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Широкий ассортимент доступен в Интернете.

Коктейль из сывороточного протеина — хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь вам нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить композицию тела (48, 49, 50, 51).

Многие отличные добавки сывороточного протеина доступны в Интернете. Ищите типы без добавления сахара.

Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 граммов протеина, в зависимости от типа используемого протеинового порошка.

Сывороточный протеиновый коктейль

Состав:

• 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
• 1 мерная ложка (30 граммов) сухой сыворотки
• Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, по желанию
• 1 / 2 стакана (140 граммов) колотого льда

Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.

Рыбные консервы — это фантастическая, здоровая закуска, не требующая охлаждения.

Лосось и сардины чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).

Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующего снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.

Порция лосося или сардин на 3,5 унции (100 граммов) содержит 17–23 грамма белка и 130–180 калорий.

Эдамаме — блюдо из недозревших соевых бобов, приготовленных на пару.

Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кому нравится их уникальный вкус и текстура.

Эдамаме богат антиоксидантом кемпферолом, который, как показали исследования на животных, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови (55, 56).

Он также богат фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая железо, магний и марганец.

Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.

Маринованные сердечки артишока очень вкусны и богаты питательными веществами.

Они являются хорошим источником клетчатки, витамина К1 и фолиевой кислоты.

Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).

Порция сердца артишока, маринованного в оливковом масле, весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 190 калорий.

Из кусочков груши и сыра рикотта получается сытная закуска со сладким вкусом и кремовой текстурой.

Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).

Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании у пожилых людей, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 граммов) сыра рикотта, наблюдалось улучшение мышечной массы и силы (61).

Порция сыра рикотта на 3,5 унции (100 граммов) с 1 небольшой нарезанной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.

Сушеный кокос вкусен, сытен и портативен.

Он богат жирами, включая жиры со средней длиной цепи, которые могут увеличить метаболизм, способствовать снижению веса и улучшить функцию мозга у людей с нарушенной памятью (62, 63, 64).

Обязательно приобретайте несладкий сорт, так как многие упакованные варианты содержат сахар. В 1 унции (28 граммов) несладкого сушеного кокоса содержится около 185 калорий.

В Интернете доступен широкий выбор сушеных несладких кокосов.

Рулетики из индейки вкусные и питательные.

Индейка содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).

В приведенном ниже рецепте содержится около 20 граммов белка и 180 калорий:

Рулетики из индейки

Ингредиенты:

• 4 ломтика грудки индейки
• 4 чайные ложки (20 граммов) сливочного сыра
• 4 соленья или огурца полоски

Указания:

Положите кусочки грудки индейки на большую тарелку.Распределите по 1 чайной ложке (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. На каждый ломтик индейки выложить рассол или полоску огурца и закатать.

Оливки — один из основных питательных продуктов средиземноморской диеты.

Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.

Растительные соединения в оливках могут уменьшить воспаление, инсулинорезистентность и риск рака (68, 69).

В зависимости от размера 25 зеленых или черных оливок содержат 100–175 калорий.

Авокадо — один из самых питательных и сытных продуктов на планете.

Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), улучшить симптомы артрита и защитить кожу от солнечных лучей (70, 71, 72).

Более того, авокадо богаты клетчаткой, калием, магнием и мононенасыщенными жирами.

Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная и сытная закуска, содержащая около 130 калорий.

Сыр рикотта универсален и полезен.

Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканке или чизкейке. Он также отлично работает сам по себе, с небольшим добавлением аромата.

Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и примерно 200 калориями:

Сыр рикотта с какао

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (125 граммов) жирного сыра рикотта.
• 1 чайная ложка (5 граммов) несладкого какао-порошка.
• По желанию щепотка стевии или другого подсластителя.

Направления:

Положите сыр рикотта в небольшую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.

Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).

Более того, они обычно упаковываются в оливковое масло, которое помогает вашему организму усваивать больше ликопина (74).

Порция сушеных на солнце помидоров, упакованных в масло, весом 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 170% дневной нормы витамина С и чуть более 200 калорий.

Канталупа — питательный и вкусный фрукт.

Он содержит мощные антиоксиданты, которые борются с воспалением, сохраняют здоровье глаз и снижают риск заболеваний (75, 76).

Мускусная дыня с очень высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.

Сочетание дыни с прошутто (сыровяленой ветчиной) создает сбалансированную сладко-соленую закуску, содержащую менее 200 калорий.

Попробуйте нарезать дыню дольками на 3,5 унции (100 граммов). Оберните каждую дольку 1 ломтиком прошутто.

Если у вас остались остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.

Просто храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились быстро.

Когда у вас появится следующая тяга, стремитесь к цельным продуктам, а не к сильно обработанным и способствующим ожирению вариантам.

Наличие под рукой некоторых здоровых и питательных продуктов может утолить аппетит и способствовать снижению веса.

Вся информация о пищевой ценности продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods Database.

.

33 Простые и полезные закуски для работы

Питательные закуски в течение рабочего дня помогут вам оставаться бодрым и продуктивным.

Тем не менее, придумывать идеи для легких в приготовлении, здоровых и портативных закусок может быть сложно.

Вот 33 простых и полезных перекуса для работы.

Орехи и сухофрукты — это здоровая и нескоропортящаяся закуска.

Эта комбинация начинок имеет хороший баланс всех трех макроэлементов, полезных жиров и белков из орехов и углеводов из сухофруктов.Более того, оба продукта богаты клетчаткой, которая поможет вам оставаться сытым между приемами пищи (1, 2).

Гуакамоле — восхитительное блюдо, которое обычно готовят из авокадо, лайма, лука и кинзы. Он отлично сочетается с ломтиками болгарского перца или другими сырыми овощами.

Кроме того, авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые, как было доказано, поддерживают здоровый уровень холестерина в крови и здоровье сердца (3, 4).

Коричневые рисовые лепешки — отличная закуска, которую можно долго хранить в офисе. Один пирог из коричневого риса (19 граммов) содержит 14 граммов углеводов и 4% дневной нормы (ДН) клетчатки всего на 60 калорий (5).

Авокадо богато полезными жирами и клетчаткой. Нарезка фруктового пюре на рисовый пирог или его намазывание — это очень вкусная закуска (3, 6).

Обязательно ищите рисовые лепешки, которые сделаны только из риса и соли и не содержат ненужных ингредиентов.

Жареный нут — это нескоропортящийся перекус, который богат белком, клетчаткой, а также несколькими витаминами и минералами.

В 1/2 стакана (125 граммов) нута содержится 5 граммов клетчатки и 10 граммов белка. Более того, они содержат большинство аминокислот, необходимых вашему организму, поэтому их белок считается более качественным, чем у других бобовых (7, 8).

Исследования показали, что употребление в пищу бобовых с высококачественным белком может помочь улучшить чувство сытости и помочь сбросить вес (9).

Чтобы приготовить жареный нут, слейте воду из банки и обсушите. Бросьте их в оливковое масло, морскую соль и приправы по вашему выбору и запекайте на выстланном противне при температуре 350 ℉ (180 ℃) в течение 40 минут.

Вакуумные пакеты с тунцом — это удобные закуски, которые не нужно сливать, их можно хранить и есть на работе.

Тунец богат сытным белком и жирными кислотами омега-3, которые, как известно, борются с воспалениями и могут снизить риск сердечных заболеваний (10, 11).

Пакеты с тунцом широко доступны в магазинах и в Интернете. Ищите разновидности, которые содержат светлый тунец, в котором меньше ртути, чем в других типах.

Ломтики яблока с натуральным арахисовым маслом делают вкусный и сытный перекус.

Арахисовое масло содержит белок и полезные жиры, а яблоки богаты клетчаткой и водой, что делает их особенно сытными. Фактически, 1 среднее яблоко (182 грамма) на 85% состоит из воды и содержит более 4 граммов клетчатки (12).

Вяленое мясо — это стабильная при хранении закуска с высоким содержанием белка, которая может утолить голод в течение рабочего дня.

Одна унция (28 граммов) вяленого мяса содержит 8 граммов белка и всего 70 калорий. Более того, он богат железом, важным минералом для поддержания здоровья и уровня энергии в крови (13, 14).

Ищите неотвержденное вяленое мясо с низким содержанием натрия и приготовленное из небольшого количества ингредиентов. Вы также можете найти вяленое мясо из индейки, курицы и лосося, если не едите красное мясо.

Гранола хорошо хранится в ящике вашего стола, чтобы быстро перекусить.

Поскольку большинство покупных сортов продуктов содержат много добавленного сахара и нездоровые растительные масла, которые могут усилить воспаление в организме, лучше приготовить их самостоятельно (15).

Просто смешайте овсяные хлопья, семена подсолнечника, сушеную клюкву и орехи кешью в смеси из топленого кокосового масла и меда, разложите смесь на противне с подкладкой и запекайте около 40 минут на слабом огне.

Эта полезная, сбалансированная комбинация богата сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца (16).

Обычный несладкий греческий йогурт — это удобная рабочая закуска, в которой больше белка, чем в обычном йогурте.

Контейнер на 6 унций (170 грамм) простого нежирного греческого йогурта содержит 17 граммов белка и всего 140 калорий. Кроме того, он богат кальцием — минералом, который важен для крепких костей и зубов (17, 18).

Чтобы угощение было еще вкуснее и сытнее, добавьте полезные фрукты и орехи.

Эдамаме — незрелые соевые бобы, которые можно готовить на пару, готовить или сушить.

Они богаты высококачественным растительным белком. Фактически, исследования показывают, что белок сои так же полезен, как и говяжий белок, и может помочь контролировать аппетит и похудеть (19, 20).

Попкорн — это питательная и сытная закуска для работы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Две чашки (16 граммов) воздушно-воздушной кукурузы содержат 62 калории, 12 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и несколько витаминов и минералов (21).

Более того, он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут помочь защитить от хронических состояний, таких как болезни сердца (22, 23).

Богатый белком творог и фрукты — это полезная закуска, идеально подходящая для работы. В нем мало калорий, но много питательных веществ.В 1/2 стакана (113 граммов) обезжиренного творога содержится 12 граммов белка и 10% дневной нормы кальция — всего 80 калорий (24).

Вы можете принести заранее порционные порции творога и посыпать их фруктами, например, нарезанными ягодами, и полезным источником жира, например, тыквенными семечками.

Запеченные или обезвоженные овощные чипсы — это полезная закуска, которую можно долго хранить. Однако некоторые сорта, приобретенные в магазине, изготавливаются с использованием растительных масел, таких как рапсовое или соевое масло, и содержат ненужные добавки.

Приготовление собственных овощных чипсов позволяет вам контролировать ингредиенты, которые вы используете.

Нарежьте сладкий картофель, свеклу, морковь, цукини или редис тонкими ломтиками и смажьте их небольшим количеством оливкового масла. Выпекайте на противне с подкладкой при температуре 225 ℉ (110 ℃) примерно 2 часа.

Муравьи на бревне — это полезная закуска из палочек сельдерея, арахисового масла и изюма. Они содержат полезные жиры, белок, а также медленно сжигаемые углеводы и клетчатку, которые могут обеспечить заряд энергии в течение вашего рабочего дня (25, 26, 27).

Более того, сельдерей в основном состоит из воды, поэтому он особенно полезен для низкокалорийной пищи (25).

Энергетические шарики обычно изготавливаются из овса, орехового масла, подсластителя и других добавок, таких как сушеные фрукты и кокос.

В зависимости от ингредиентов они содержат большое количество клетчатки, полезных жиров, белков, а также некоторых витаминов и минералов (26, 28, 29).

Чтобы сделать свой собственный, смешайте 1 стакан (80 граммов) овсяных хлопьев с 1/2 стакана (128 граммов) арахисового масла, 2 столовых ложки (14 граммов) молотых семян льна, 1/4 стакана (85 граммов) мед и 1/4 стакана (45 г) стружки темного шоколада.

Скатайте смесь из ложки в маленькие шарики и наслаждайтесь ими в течение всего рабочего дня.

Вы можете найти множество других рецептов энергетических шаров в Интернете или в специализированных книгах.

Приготовление простых несладких овсяных хлопьев на работе — отличный способ приготовить здоровые закуски.

Обычная овсяная каша с высоким содержанием бодрящих углеводов и растворимой клетчатки, которая, как было показано, помогает снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца (16, 30).

Хумус — это восхитительное блюдо из нута, тахини, чеснока, оливкового масла и лимонного сока, которое отлично сочетается с морковью.

Хумус содержит клетчатку, белок и полезные жиры, а морковь богата бета-каротином, предшественником витамина А в вашем организме (31, 32).

Употребление в пищу продуктов с бета-каротином может помочь повысить иммунитет и способствовать оптимальному зрению и здоровью глаз (33).

Орехи в темном шоколаде — это питательное и сладкое лакомство, которым можно наслаждаться в офисе.

В частности, темный шоколад богат антиоксидантами, которые могут бороться с молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и связаны с различными хроническими заболеваниями (34).

Кроме того, орехи содержат белок и полезные жиры, которые помогают нам насытиться (35).

Ищите бренды, которые не содержат добавленных сахаров и используют темный шоколад с общим содержанием какао не менее 50%, поскольку в нем больше антиоксидантов, чем в других разновидностях (34).

Яичные кексы, приготовленные из взбитых яиц, овощей и сыра, — это здоровая еда в дороге.

Яйца богаты высококачественным белком и множеством витаминов и минералов. Фактически, 1 яйцо обеспечивает более 20% дневной нормы холина, важного питательного вещества для вашего мозга (36, 37).

Чтобы приготовить яичные маффины, смешайте взбитые сырые яйца с нарезанными овощами и тертым сыром. Вылейте смесь в смазанные маслом формы для кексов и выпекайте при температуре 375 ℉ (190 ℃) в течение 15–20 минут.

Чтобы разогреть яичный кекс на работе, поместите его в микроволновую печь на 60–90 секунд или пока он не прогреется.

Клементины и миндаль — два полезных продукта, которые вы можете легко съесть на работе в качестве полдника.

Вместе они обеспечивают хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров, которые могут помочь вам оставаться сытыми дольше, чем один клементин (38, 39).

Более того, 1 клементин (74 грамма) содержит около 60% дневной дневной нормы витамина С, важного витамина для соединительной ткани, заживления ран и иммунитета (39, 40).

Стручковый сыр — это удобная закуска, полная полезных питательных веществ.

Сыр из одной нитки (28 граммов) содержит 80 калорий, 6 граммов белка и 15% дневной нормы кальция. Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам насытиться, снизить общее потребление калорий и помочь похудеть (41, 42).

Приправленные пряностями кешью — очень питательная закуска.Они содержат полезные для сердца жиры, а также витамины и минералы. Более того, эти орехи богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые жизненно важны для правильного функционирования глаз (43, 44).

Фактически, высокое потребление лютеина и зеаксантина было связано с более низким риском возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) (44).

Чтобы приготовить это вкусное лакомство, смешайте сырые кешью с оливковым маслом, тмином, порошком чили и имбирем. Выложите их на выстланный противень и запекайте в духовке при температуре 325 ℉ (165 ℃) в течение 12–15 минут.

Вы также можете купить кешью со специями в магазинах и в Интернете. Только не забудьте выбрать сорт, в котором используется минимальное количество натуральных ингредиентов.

Рулетики из индейки и сыра — удобные закуски с высоким содержанием белка.

Индейка — богатый источник многих витаминов и минералов, особенно витамина B6, питательного вещества, необходимого для производства энергии. Кроме того, сыр богат важными питательными веществами, включая кальций и витамин D (45, 46).

Копченый лосось — это очень питательная закуска, богатая белком и жирными кислотами омега-3, которые действуют как мощные противовоспалительные средства и могут помочь снизить риск заболеваний, таких как сердечные заболевания и депрессия (11, 47, 48).

Сочетание копченого лосося со 100% цельнозерновыми крекерами или крекерами из коричневого риса — это здоровая и сытная рабочая закуска.

Закуски из морских водорослей — это хрустящие квадраты, нарезанные из листов морских водорослей, высушенных и приправленных солью.

В них мало калорий и очень много йода, минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы (49).

Закуски из морских водорослей можно купить на месте или в Интернете. Ищите разновидности с небольшим количеством ингредиентов, например с водорослями, оливковым маслом и солью.

Авокадо на тостах на закваске — полезная закуска, которую можно приготовить на работе.Закваска производится в процессе ферментации и может иметь свойства, аналогичные свойствам пре- и пробиотиков (50).

Пребиотики — это неперевариваемые волокна, которые питают кишечные бактерии, тогда как пробиотики являются полезными для здоровья кишечными бактериями. Они работают вместе, чтобы способствовать оптимальному здоровью кишечника и пищеварения (51).

Добавление авокадо в тосты на закваске способствует увеличению количества клетчатки и полезных жиров, что делает закуску более сытной.

Вареные вкрутую яйца — одна из самых удобных и питательных закусок.

Фактически, яйца содержат небольшое количество почти всех необходимых вам питательных веществ. Одно большое яйцо (50 граммов) содержит более 6 граммов белка, помимо железа, кальция, холина и витаминов A, B6, B12 и D, среди других питательных веществ (36).

Сыр Бри и виноград — это вкусная закуска, которую легко приготовить.

Виноград богат клетчаткой, калием и витамином B6, а бри богат белком, жирами и витаминами A и B12. Их совместное употребление обеспечивает хороший баланс углеводов, белков и жиров, который помогает вам чувствовать себя бодрым и сытым (52, 53).

Жареные тыквенные семечки — это портативная и долговечная закуска, которую можно держать на столе.

Всего 1/4 стакана (30 граммов) тыквенных семечек содержит 180 калорий, 3 грамма клетчатки, 15% дневной нормы железа и 14 граммов начального жира, большая часть которого состоит из ненасыщенных жиров, полезных для сердца. Они также особенно богаты иммуностимулирующим минералом цинком (54, 55, 56).

Чтобы приготовить жареные тыквенные семечки, смешайте сырые семечки с оливковым маслом и морской солью. Выложите их на противень и запекайте 45 минут при температуре 300 ℉ (150 ℃).

Кора замороженного йогурта — это освежающее лакомство, приготовленное из простого греческого йогурта и свежих фруктов, таких как черника, которые вы можете хранить в рабочей морозильной камере.

Он богат белком, клетчаткой, кальцием и рядом других питательных веществ. Кроме того, в отличие от покупного замороженного йогурта или мороженого, кора домашнего замороженного йогурта не содержит добавленных сахаров (57, 58).

Чтобы приготовить это вкусное лакомство, смешайте простой греческий йогурт с черникой или клубникой и разложите его на противне, выстланном воском или пергаментной бумагой.Перенесите в морозильную камеру на 30 минут или пока она не остынет и не разломится на части.

Использование зеленых смузи в работе — это простой способ насладиться питательной закуской в ​​дороге.

Вы можете приготовить их из шпината, замороженных бананов, ложки орехового масла, протеинового порошка и растительного или коровьего молока. Это обеспечивает хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров, что делает ваш смузи сытным удовольствием (26, 59, 60, 61).

Пудинг с чиа обычно готовят из семян чиа, молока, ванили, фруктов и подсластителя.

Семена чиа невероятно питательны и богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, железом и кальцием. Фактически, 2 столовые ложки (35 граммов) семян чиа обеспечивают более 16% дневной нормы кальция и 32% дневной нормы клетчатки (62).

Некоторые исследования на людях показывают, что добавление семян чиа к завтраку может помочь увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий, что может способствовать снижению веса (63).

Чтобы приготовить пудинг из чиа, смешайте 3 столовые ложки (40 граммов) семян чиа с 1 стаканом (240 мл) молока в стеклянной банке.Добавьте нарезанные фрукты, семена тыквы, немного кленового сиропа и ванильный экстракт. Оставьте его на ночь в холодильнике и возьмите утром по дороге на работу.

Семена чиа можно купить в большинстве супермаркетов или в Интернете.

Купленные в магазине протеиновые батончики часто содержат добавленный сахар, хотя доступны и полезные варианты с ограниченным количеством ингредиентов.

Если вы хотите полностью контролировать то, что содержится в вашем протеиновом лакомстве, приготовьте его самостоятельно из таких полезных ингредиентов, как семена, орехи, ореховое масло, кокос и сухофрукты.

Добавьте натуральную сладость с помощью кленового сиропа или меда.

Вы можете найти бесчисленное количество рецептов в Интернете и в специализированных кулинарных книгах.

Наличие здоровых закусок на работе — отличный способ оставаться энергичным и продуктивным.

Полезные закуски в этом списке легко приготовить, они портативны, питательны и могут храниться на вашем столе или на рабочей кухне.

Благодаря таким вкусным блюдам вы легко сможете придерживаться здорового питания дома, на работе и в дороге.

.

30 здоровых упакованных закусок, которые вы можете чувствовать себя хорошо, когда вы едите

Последнее обновление 10 апреля 2020 г.

Забудьте все, что вы знали о упакованных закусках…

Сладкое печенье, картофельные чипсы на откорме и соляная бомба говяжьи палочки — не единственные предметы, которые для вашего удобства упакованы. Есть много упакованных здоровых закусок!

Компании, как новые, так и старые, делают все возможное, чтобы предложить вам удобство, вкус и питание в смехотворно удобной упаковке.Перекусите этот список упакованных здоровых закусок, чтобы чувствовать себя хорошо весь день, каждый день.

1. Скидка 40% на здоровые упакованные закуски

Вы хотите, чтобы здоровые упакованные закуски отправлялись вам каждый месяц? В течение ограниченного времени вы можете получить скидку 40% на свою первую коробку с закусками Love With Food Deluxe! Плюс — за каждую купленную вами коробку они пожертвуют еду в местный продовольственный банк от вашего имени. Получите 40% скидку на первую коробку здесь!

Видео распаковки Deluxe Snack Box:

2.Ничего кроме фруктов — настоящие прессованные фрукты

Вы, наверное, можете догадаться, что находится внутри этих здоровых упакованных закусок — ничего, кроме фруктов, измельченных на две порции фруктов в восхитительном жевательном батончике. Это оно.

Эти фруктовые батончики намного полезнее, чем другие варианты батончиков, приготовленные без добавления сахара или других странных вещей. Эти закуски также естественно веганские и не содержат глютена.

3. Stacey & Mom Чипсы с корнем лотоса

Эти здоровые упакованные закуски содержат корень лотоса в форме чипсов, предоставляя вам редкое и питательное лакомство, а также возможность попробовать богатое питательными веществами корень лотоса, который вам может быть трудно найти где-либо еще.

Эти мощные веганские чипсы не содержат генетически модифицированных организмов (ГМО), орехов, сои, глютена и глутамата натрия (глутамат натрия). Они обеспечивают 7% рекомендуемой дневной нормы клетчатки и 15% рекомендуемой дневной нормы железа.

4. Krave Black Cherry Bar барбекю Вяленое мясо свинины

Krave совершает революцию в мире упакованных мясных закусок. Их вяленое мясо из свинины барбекю с черной вишней звучит как то, что вы найдете в элитной коптильне, и на вкус оно такое же хорошее, как и следовало ожидать.

Помимо хорошего вкуса, это вяленое мясо действительно полезно для вас. Он сделан из чистых и простых ингредиентов и не содержит каких-либо странных добавок. В одной порции всего 80 калорий.

5. GoMacro Everlasting Joy Bar

Этот полезный снэк-бар дарит все детские радости шоколадного батончика в удобной для вас упаковке.

Он содержит кокосовое, миндальное масло, шоколадную стружку и гороховый белок, и дает вам 12% от рекомендуемой дневной нормы клетчатки и 20% от рекомендуемой дневной нормы белка.Бар также веганский, без ГМО и сои.

6. Чипсы Rhythm Superfoods Kale Chips

Не откажитесь от жирных картофельных чипсов и выберите вместо них чипсы из капусты!

Rhythm Superfoods упрощает задачу, предлагая полезные упакованные закуски из капусты с множеством желанных вкусов, включая ранчо, медовую горчицу и пикантные начо. Чипсы сушат, а не жарят, что делает их низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ, включая витамин А, витамин С и железо.

7. Matt’s Munchies Fruit Snacks

Основатель Matt’s Munchies изобрел фруктовые закуски, чтобы осуществить мечту найти идеальную закуску для здорового образа жизни.

Фруктовые закуски Matt’s Munchies избегают чего-либо искусственного, простая истина, которую вы сможете попробовать в любом из восхитительных фруктовых вкусов, которые они продают. Закуски также естественно веганские и сертифицированные USDA органические.

8.Бинфилдс, фасоль начо и рисовые чипсы

Мы так рады, что Бинфилдс начал упаковывать полезные бобы в вкусные чипсы, наполненные полезными веществами, включая клетчатку, белок и железо.

В этих чипсах нет кукурузы — редкое и приятное свойство упакованных закусок. Перекусите этими чипсами в одиночку или со своей любимой сальсой, чтобы перекусить с достаточным количеством хороших продуктов, чтобы заправить свой день.

9. Veggie Snacks Pirate’s Booty

Ваши любимые кукурузные хлопья сталкиваются с овощами в Pirate’s Booty Veggie Snacks.Эти вкусные затяжки не прошли проверку на соответствие требованиям ГМО.

В них нет искусственных красителей, ароматизаторов, консервантов и глютена, а в одной порции всего 130 калорий.

10. Семь воскресений Зерновые мюсли

Семь воскресений упаковывают все богатые питательными веществами мюсли, любимую швейцарскую смесь зерен, орехов и фруктов, в красивую упаковку для нашего удовольствия от здоровых перекусов.

Мюсли не содержат глютена или рафинированного сахара и на 100% состоят из цельного зерна.Налейте себе чашу и наслаждайтесь восхитительным вкусом в любое время, когда вам понадобится здоровая доза клетчатки и энергии.

11. Натуральный сладкий попкорн Skinny Pop

Легкий и богатый клетчаткой попкорн является отличной полезной закуской. Skinny Pop предлагает фасованную кукурузу, свежую, как любой домашний сорт.

Их натурально-сладкий вкус — это всего лишь поцелуй сахара, чтобы подчеркнуть естественную сладость кукурузы и удовлетворить любую тягу к более сладким и менее полезным для здоровья закускам, таким как пирожные и печенье.

Этот восхитительный попкорн содержит менее одного грамма сахара на порцию.

12. Чипсы Tortilla Off the Cobb Sweet Corn

Эти полезные для здоровья упакованные чипсы из маисовой лепёшки передают весь полезный вкус кукурузы в початках.

Эти чипсы, изготовленные из цельной кукурузы, подсолнечного и / или сафлорового масла, а также морской соли, обладают крепким сладко-соленым хрустом, поэтому не нужно даже соуса или сальсы, чтобы считать их полноценной закуской.

Off the Cob использует только кукурузу без ГМО, чтобы каждый чип был наполнен лучшими золотыми зернами.

13. Unreal Dark Chocolate Crispy Gems

Первопроходцы бренда Unreal были вдохновлены делать конфеты из «хороших вещей», когда их родители отказались позволить им иметь «плохие штуки». Мы так рады, что их родители были строгими.

Этот бренд усовершенствовал искусство изготовления конфет лучшего качества. Их хрустящие драгоценные камни Dark Chocolate Crispy Gems сделаны из органического темного шоколада с 72% какао, органической киноа, морковного сока, свекольного сока и множества других полезных ингредиентов, которые вы узнаете.

Они также делают все возможное, чтобы покупать ингредиенты, сертифицированные по принципу справедливой торговли, когда это возможно. Вот как можно приготовить полезные конфеты!

14. Выбирайте сырой малиновый салат с винегретом Snax

Разве вы не ненавидите, когда вам просто нужен салат, но вы слишком заняты, чтобы его заказать? Что ж, хорошие новости: Go Raw Salad Snax позволяет вам наслаждаться всеми достоинствами и вкусом вашего любимого салата в машине, в дороге, за рабочим столом или где-либо еще.

Go Raw перемешивает ингредиенты салата, включая капусту, капусту, шпинат, морковь и приправы, и осторожно сушит смесь. Затем они упаковывают его, чтобы вы перекусили.

15. Yomms Crunchy Joy

Тонко нарезанные и покрытые глазурью специальные орехи пекан Yomms доставляют истинное удовольствие и крепкое здоровье в одной красочной упаковке. Yomms не использует искусственные красители или ароматизаторы в своих закусках — пекан премиум-класса, который они получают, не нуждается в каких-либо добавках, чтобы вкус был восхитительным.

16. Nature’s Bandits Черничное яблоко Вегетарианские фруктовые палочки

Творите, как бандит, и крадите лучшие у матери-природы несохраняемый секрет перекуса — фрукты! Nature’s Bandits Blueberry Apple Veggie Fruit Sticks изготовлены из чистейших фруктовых и овощных ингредиентов, включая порошок капусты и пюре из яблок, черники, вишни, тыквы и моркови.

Эти закуски имеют насыщенный фруктовый вкус, который удовлетворит любого сладкоежка.

17. Гавайские луковые кольца Sweet Maui

Удовлетворите свою тягу к жирным жареным луковым кольцам с гавайскими луковыми кольцами Sweet Maui, лучшей упакованной закуской из кукурузы, картофеля, пшеницы и т. много приправ, достойных слюни.

В одной порции 6 граммов жира, 130 калорий и достаточно восхитительного вкуса, чтобы остановить весь луау.

18. Малиновый миндаль в темном шоколаде с тонким окунанием

Хотя миндаль и темный шоколад являются достаточно полезными закусками, большинство доступных миндальных орехов в шоколаде содержат больше шоколада, чем миндаль.

Skinny Dipped меняет это, покрывая свой премиальный миндаль светлым слоем темного шоколада, который дополняет естественный восхитительный вкус ореха, а не скрывает его.

Вкус малины темного шоколада придает терпкий ягодный привкус богатой смеси миндаля и шоколада, создавая незабываемый здоровый перекус.

19. Сделано на природе Клюква и фисташки Фигги Pops

Figgy Pops — это восхитительные шарики, сделанные из инжира, семян, орехов, специй и множества других фруктов.

Укусы сладкие и почти бисквитные, но абсолютно без добавления сахара. Аромат Cranberry Pistachio привносит в смесь терпкую клюкву и насыщенные фисташки, создавая ощущение вкуса, от которого слюни пустит даже шеф-кондитер.

Один укус, и вы захотите спросить: «Вы уверены, что в этом нет ничего плохого?»

20. Смесь Sahale Grab & Go для корейского барбекю с глазурью из миндаля

Эта идеально порционная смесь для закусок состоит из орехов кешью и миндаля, наполненных ароматом вашего любимого корейского соуса для барбекю.

Добавьте в смесь сушеный ананас и поджаренные семена кунжута, и вы получите все вкусовые качества и питательные свойства полноценного обеда в супер-удобной упаковке.

21. Энергетический батончик с имбирем и мисо Anytime Anytime от Skratch Labs

Этот пикантный энергетический батончик предлагает массу полезных для вас продуктов и ничего лишнего.

В его состав входит восхитительная смесь масла из орехов и семян, кокосовый нектар, красное мисо, засахаренный имбирь, пикантный порошок шиитаке и множество других настоящих ингредиентов.

Ароматные ингредиенты на растительной основе обеспечивают устойчивую энергию, чтобы помочь вам зарядиться энергией или завершить свой день стильно.

22. Овощные чипсы TERRA Original с морской солью

Вкусные и полезные картофельные чипсы появляются повсюду на полках продуктовых магазинов.

Овощные чипсы с оригинальной морской солью от Terra обладают большой питательной ценностью и при этом обладают одинаковым хрустом картофельных чипсов. Эти восхитительные чипсы представляют собой идеальную смесь юки, сладкого картофеля, пастернака, корня таро и бататы.Затем чипсы слегка посыпают морской солью, чтобы улучшить удивительно натуральный вкус овощей.

23. Возьмите Gold Peanut Butter and Jelly

Эта упакованная закуска имеет аромат арахисового масла и желе, а также все энергетические компоненты вашего любимого протеинового батончика.

Снеки с арахисовым маслом и желе, содержащие 11 граммов белка и 7 граммов клетчатки, сделаны из органического овса, жирного арахисового масла, соевой муки без ГМО и многих других полезных веществ.Съешьте одну порцию в любое время, когда вам нужно увеличить количество еды до carpe diem .

24. Закуски из экологически чистых тропических фруктов

Эти фруктовые закуски настолько честны, насколько кажутся.

В них нет консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, и они созданы просто для того, чтобы подчеркнуть настоящие фруктовые ароматы мандарина, клубники, киви, манго, розового грейпфрута и ананаса.

Одна порция этих фруктовых драгоценных камней содержит всего 70 калорий.

25. Eden Foods Миндаль Тамари

Органический соевый соус тамари усиливает вкус уже очень вкусного миндаля премиум-класса. Этот пакетик обеспечивает идеальную порцию полезного миндаля с непревзойденным пикантным вкусом.

Несмотря на всю соленость этого миндаля, в нем все еще мало натрия. Храните эти пакеты везде, где вам нужно, чтобы быть готовым к тяге.

26. Чипсы Turbana подорожник

Сладкие и соленые чипсы из подорожника — прекрасная альтернатива жирным картофельным чипсам.

Подорожник очень вкусный и питательный. Turbana делает свои чипсы из только что собранных бананов, которые с любовью очищаются вручную и готовятся к приготовлению этих восхитительных упакованных закусок.

27. Батончики с пралине из горного клена Таос

Этот сладкий, сделанный вручную батончик содержит больше граммов белка, чем граммов сахара. Он приготовлен только из лучших ингредиентов, включая миндаль, орехи пекан, кокосовый сахар и семена чиа.

Taos Mountain серьезно относится к батончикам, тестируя каждый новый рецепт перед тем, как он попадет на рынок.Таким образом, научно доказано, что этот батончик абсолютно восхитителен.

28. Living Intentions Activated Sprouted Trail Mix — Пряный манго

Пророщенный миндаль, семена тыквы и семена подсолнечника идеально сочетаются с манго, хабанеро и ягодами годжи, чтобы сделать эту серьезную упакованную смесь для троп. ,

Living Intentions использует проросшие орехи из-за их активных ферментов, которые, как считается, помогают пищеварению и повышают энергию.Эта органическая смесь также богата витамином А, магнием и железом.

Сложенный в удобной упаковке, этот микс подходит для перекусов как на тропе, так и вне ее.

29. Manitoba Harvest Original Hemp Heart Bites

Если вы обсыпали свои конопляные сердца йогуртом и салатами, вы, возможно, будете в восторге, узнав, что вы можете есть их в очень полезном и удобном виде. пакетированные укусы.

Эти восхитительные закуски добавляют немного ванили, коричневого рисового сиропа и тростникового сахара к сердцам из суперпродуктов из конопли, создавая квадрат размером с укус, который легко есть.

30. Barnana Organic Crunchy Banana Brittle

На вкус этот ломкий банан может показаться на вкус так, как будто он пришел прямо из прохода с конфетами, но он гораздо полезнее любого шоколада delight . Этот ломтик, сделанный из бананов, подвергшихся экологически чистой переработке, содержит нужное количество хруста и сладости в каждом кусочке.

Давай, возьми один, два или шесть. Вы это заслужили, и это действительно хорошо для вас.

(PS — Не упустите 40% скидку на первую подарочную коробку вкусных и полезных закусок!)

.

9 закусок: полезно или нет? | Пищевая ценность закусок

9 Закусок: полезны или нет?

(Изображение предоставлено: фото фруктовых закусок через Shutterstock)

Здоровое питание часто является проблемой, особенно когда нас окружает так много продуктов, которые кажутся нам полезными. Мы знаем, что некоторые жиры необходимы, цельнозерновые полезны, а получение достаточного количества фруктов и овощей имеет первостепенное значение, но иногда продуктовый магазин все еще может казаться пищевым лабиринтом.

Проблема с оценкой ценности многих пищевых продуктов для здоровья заключается в том, что потребители «руководствуются рекламой на передней стороне упаковки, и это становится аргументом в пользу продажи», — сказала Констанс Браун-Риггс, диетолог и официальный представитель Национальная академия питания и диетологии.

Лучше всего взять пакет и перевернуть его. Например, здоровые закуски не должны содержать более 200 калорий, должны содержать много клетчатки, мало сахара и почти не содержать жира, — сказал Браун-Риггс.По ее словам, чтение списка ингредиентов вместе с этикеткой о пищевой ценности — хороший способ понять, что вы на самом деле едите.

«Закуски абсолютно могут быть включены в план здорового питания, для этого нужно лишь немного подумать и спланировать», — сказал Браун-Риггс.

Вот некоторые из часто рекламируемых «здоровых» закусок, которые попадают на счетчик здоровья.

Американский сыр

(Изображение предоставлено: фото сыра через Shutterstock)

Благодаря высокому содержанию белка и кальция сыр часто считается здоровой частью рациона в умеренных количествах.Но согласно Браун-Риггсу, американский сыр — это «плавленый, а не сыр».

Американский сыр не только может содержать много жира, но и содержит сахар и углеводы, которых нет в большинстве сыров. Нежирный сыр чеддер не только содержит меньше насыщенных жиров, чем американский сыр, но и содержит в два раза больше белка, чем обработанный продукт.

Для более здорового перекуса выберите нежирный чеддер или другой необработанный сыр и помните, что здоровая диета должна основываться на цельных продуктах, а не на обработанных.

Парфе из йогурта

(Изображение предоставлено: фото парфе через Shutterstock)

Насколько полезно йогуртовое парфе действительно зависит от того, что в нем содержится. Парфе из обезжиренного йогурта и свежих фруктов — отличная закуска, которую легко приготовить дома.

Но в расфасованное парфе часто добавляли сахар, жир и калории в виде фруктовых компотов или гранолы, не говоря уже о том, что йогурт часто бывает полножирным. По словам Браун-Риггса, в некоторых парфе это даже не настоящий йогурт.

Купив «ванильный греческий йогурт и добавив сверху свои фрукты, будет намного лучше», — сказала она.

Сладости, обогащенные питательными веществами

(Изображение предоставлено: Cookies фото через Shutterstock)

Есть сладости, которые продаются как более полезные для здоровья, потому что они содержат важные витамины и минералы, например, удачно названные Who Nu Cookies. Но такие заявления о пользе для здоровья — не более чем рекламный трюк, сказал Браун-Риггс.

«Люди не едят печенье из-за этих питательных свойств», — сказала она.Употребление печенья следует использовать для этого случайного сладкого угощения, а не как средство для получения необходимых витаминов и минералов ».

На самом деле, часто лучше даже не баловаться такими видами печенья и закусок, потому что они посылают такие смешанное сообщение об их ценности для здоровья, что люди используют это как оправдание плохой привычки перекусывать.

Вместо этого, как сказал Браун-Риггс, если время от времени баловаться парой своих любимых угощений, вы можете оставить сладкоежку сытым и под контролем.

Цельнозерновые кукурузные чипсы

(Изображение предоставлено: фотография чипсов через Shutterstock)

Самое важное, что нужно сделать с пакетом кукурузных чипсов, рекламируемым как «цельнозерновые», — это убедиться, что первым ингредиентом в списке ингредиентов является задняя часть также цельнозерновая, сказал Браун-Риггс.

Вернувшись туда, проверьте, есть ли в чипсах немного клетчатки, и убедитесь, что уровень натрия, который может колебаться от 5 миллиграммов (мг) на порцию до 150 мг на порцию, находится на низком уровне. конец этого диапазона.

Если чипсы соответствуют всем этим критериям, они действительно могут быть в некоторой степени полезной закуской или, по крайней мере, полезной альтернативой стандартным картофельным чипсам, сказал Браун-Риггс.

Фруктовая кожа

(Изображение предоставлено: Фруктовая кожа, фото через Shutterstock)

«Фруктовая кожа не может похвастаться качеством, — сказал Браун-Риггс. Даже если этот продукт маркирован как органический и богат витамином С, добавленный сахар и недостаток клетчатки делают его трудным для продажи диетологу.

Вместо обработанной фруктовой кожи кусок свежего фрукта с натуральными витаминами и большим количеством клетчатки принесет гораздо больше удовольствия, сказал Браун-Риггс.Тем, кого привлекает удобство использования кожи, можно попробовать чернослив или небольшие коробки с изюмом, — посоветовал Браун-Риггс. Оба эти сладкие блюда намного полезнее, чем переработанные продукты, и при этом несут в себе забавный фактор, связанный с продуктами на одну порцию.

Вяленая говядина

(Изображение предоставлено: Фотография вяленой говядины через Shutterstock)

Высокое содержание белка, как правило, является хорошей закуской, но есть много лучших вариантов, помимо вяленой говядины, которая сильно переработана и богата натрием и сахар, сказал Браун-Риггс.

Вместо вяленого мяса попробуйте закуску с высоким содержанием белка, такую ​​как тунец, который теперь продается в портативных пакетах, или горсть смеси орехов или миндаля. По словам Браун-Риггса, даже сыр из ниток — лучший вариант, чем вяленая говядина, и, как правило, он не менее удобен, но следите за жирностью таких сыров.

Крекеры со вкусом сыра

(Изображение предоставлено: фото крекеров через Shutterstock)

Хотя эти вкусные закуски, возможно, менее жирны, чем картофельные чипсы, они все же содержат нездоровое количество натрия и жира.Кроме того, они, как правило, не из цельного зерна, вместо этого используется обогащенная мука, которая не несет таких же преимуществ, сказал Браун-Риггс.

«Важно не ограничивать свои закуски только продуктами, обозначенными как закуски», — сказал Браун-Риггс. На самом деле, лучше думать о закусках как о «здоровой пище, которую вы решите есть между приемами пищи».

Цельнозерновые крекеры — гораздо лучший выбор, чем крекеры со вкусом сыра, — сказала она. нежирного сыра — лучший вариант, чем перекусить этой закуской.

Фруктовые закуски, обогащенные витамином С

(Изображение предоставлено: Фруктовые закуски, фото через Shutterstock)

Эти маленькие кусочки могут показаться хорошим способом заставить детей потреблять ежедневную дозу витамина С, и они часто рекламируют фруктовый сок как ингредиент, но, по словам Брауна-Риггса, это всего лишь аргумент в пользу продажи.

Вторым ингредиентом в списке почти всегда является сахар или кукурузный сироп, что делает их не более чем сладостью с небольшим количеством витамина С.

Если вы хотите получить витамин С, получайте его из апельсина, — сказал Браун-Риггс.

Фруктовое мороженое, сделанное из «настоящих фруктов» или «настоящего фруктового сока»

(Изображение предоставлено: Popsicles photo via Shutterstock)

Даже фруктовое мороженое, сделанное из настоящего фруктового сока, вероятно, содержит добавленный сахар, сказал Браун-Риггс. Кроме того, если они сделаны из фруктовых соков, а не из фруктов, они, вероятно, содержат очень мало клетчатки.

В поисках лучшего замороженного лакомства можно найти такие, которые содержат немного цельных фруктов и, как результат, вероятно, также содержат немного волокна, сказал Браун-Риггс.

Но лучший вариант — это приготовить пюре из замороженных или свежих фруктов, а затем заморозить их, что даст вашей закуске немного больше клетчатки и не допустит добавления сахара.

Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND. Найти нас на Facebook.

.