Завтрак спортсмена: 17 идей здорового завтрака для спортсменов

Завтрак спортсмена: 17 идей здорового завтрака для спортсменов

admin 01.09.2020

Содержание

17 идей здорового завтрака для спортсменов

banner

Питательный и здоровый завтрак играет важную роль в жизни каждого, но особое значение он имеет для спортсменов или бодибилдеров, которым с утра первым делом нужно подтолкнуть свой метаболизм, а затем поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего напряженного дня.

Самая большая ошибка для всех людей (не только для спортсменов) пропускать завтрак и убегать из дома едва проснувшись.

При таком режиме тело постоянно пребывает в состоянии голодания, что может серьезно повредить не только производительности и мышечному приросту, но также здоровью и эффективности в других сферах жизни.

Поэтому, если вы замечаете за собой такие вредные привычки, прочитайте эту статью до конца. Возможно, некоторые идеи полезного завтрака вдохновят вас изменить образ жизни к лучшему.

banner

Основные принципы здорового завтрака

Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:

  • на 50% из углеводов;
  • 30% белков;
  • и 20% здоровых жиров.

Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:

  • орех и семена;
  • яйца;
  • арахисовое масло;
  • сыр;
  • и нежирные сорта мяса.

Одним из важнейших элементов здорового питания, о котором многие часто забывают, является вода.

Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.

banner

Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.

Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Для лучшего поддержания и восстановления мышц после тренировки, прием пищи с высоким содержанием углеводов и белков должен обязательно включать потребление жидкости.

В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.

Идеи завтрака для чемпиона

Создание стройного, сильного и спортивного тела требуем много терпения и усилий, половина которых начинается с кухни. Здоровое и правильное питание – это основа общего состояния здоровья, наращивания мышц и потере жира. И речь идет о каждом приеме пищи ежедневно. Начинать следует с полезного завтрака. Ниже вы найдете исключительно полезные рецепты завтраков, которые помогли многим именитым спортсменам создать атлетическое тело из стали.

Завтраки с овсяной кашей

banner

Замочите полстакана геркулеса в миндальном молоке, яичных белках или воде и оставьте в холодильнике на ночь. Утром разомните получившуюся массу с одним бананом и добавьте ложку порошка сывороточного протеина с ванильным вкусом. Присыпьте корицей и наслаждайтесь!

banner

Классическую порцию овсяной каши можно значительно улучшить, добавив ложку сухого протеина с шоколадным вкусом и чайную ложку миндального масла. Кашу запейте большой чашкой черного кофе. Теперь вы полностью заряжены энергией для начала дня!

banner

Если вы относитесь к фанатам арахисового масла, смешайте кашу с ложкой шоколадного протеина и столовой ложкой арахисового масла, добавьте ломтики банана и присыпьте корицей. Теперь овсянка стала невероятно вкусной!

banner

Для завтрака, по-настоящему заряженного энергией, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые простимулируют пищеварение и поддержат здоровье, добавьте в миску овсяной каши ложку коричневого сахара и горсть любых ягод. Если у вас впереди насыщенный тренировочный день, попробуйте 180 гр куриной грудки на гриле и омлет из белка 10-ти яиц и 1-го желтка через 1,5 часа после тренировки.

banner

Не желаете тратить время по утрам? Приготовьте большую партию и храните в контейнере, который сохранит свежесть блюда на несколько дней. Смешайте 2 стакана геркулеса, 2 стакана миндального или соевого молока, полстакана семян чиа и 1 или 2 мелкопорезанных яблока. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. Утром заправьте порцию каши йогуртом и добавьте свежую чернику или клюкву, ломтики банана или рубленный миндаль. Наслаждайтесь!

Идеи завтраков из куриных яиц

banner

Как насчет омлета с беконом из индейки? Это вариант полезного завтрака, который позволит вам долго не чувствовать голод в течении дня. Просто возьмите стакан яичного белка и добавьте 2 ломтика бекона из индейки. Завершите трапезу небольшой порцией овсяной каши и чашкой свежих ягод.

banner

Надоела обычная яичница? Приготовьте фриттату со спаржей, грибами, сыром и шпинатом. Нарезать лук, спаржу и грибы. Поджарьте до золотистого цвета на оливковом масле. В миске взбить куриные яйца, добавить молоко, тёртый пармезан и соль, взболтать вилкой или миксером. Вылить содержимое в сковородку со спаржей и грибами, обжарить с двух сторон. Готово!

banner

Для вкусного, питательного и укрепляющего мышцы завтрака, который насыщает на долго, но при этом остается легким для пищеварительной системы, сделайте смузи с бананом, ванильным сывороточным протеином и арахисовым маслом. После интенсивной тренировки восполнить запасы гликогена можно простым, но полезным омлетом со шпинатом, перцем и оливками. А на десерт – банан.

banner

На тот случай, если вы не знали, яйцо и авокадо – лучшие друзья на веки. Омлет из белка 3-х яиц и целого яйца выложите на цельнозерновой бублик и украсьте сверху четвертинкой авокадо. Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы вы начали день с той ноги!

banner

Сделайте омлет из целого яйца и полстакана яичных белков, двух сосисок из индейки и свежих фруктов, например, персиков или кусочков ананаса. Не любите фрукты? Добавьте вместо них немного творога для оптимально соотношения белков и жиров.

banner

Для оптимального начала дня побалуйте себя яично-овсяным блином, чтобы получить два блюда по цене одного. Возьмите 2/3 стакана яичного белка, целое яйцо и треть стакана сырого овса. Вылейте яйца в сковороду, присыпьте овсом и готовьте до тех пор. Пока блин не будет готов к переворачиванию. Самое приятное – эти блины прекрасно хранятся. Можно приготовить их навалом, а потом хранить в холодильнике или пакетах с застежкой. Сверху на блин выложите мед, миндальное масло и свежие ягоды.

banner

Этот рецепт для спортсменов одержимых ягодами. Приготовьте блины из смеси яичного белка с 4-х яиц, 1-го целого яйца, 1/2 стакана геркулеса, 1/3 стакана черники, 1 чайной ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя. Смажьте медом и ешьте с удовольствием!

banner

И напоследок рецепт, сочетающий в себе все наши любимые продукты в одной большой супер-вкусной булочке. Сперва смешайте в блендере до однородной массы треть стакана геркулеса, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя. Вылейте тесто в форму для кексов и выпекайте не более 20-ти минут при температуре 190 С. Аккуратно снимите верхнюю половинку кекса, заполните середину арахисовым маслом, и верните верхнюю половинку обратно. Приятного аппетита!

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

banner

Если вам кажется, что вы никогда не найдете время, чтобы утром приготовить завтрак, и вы слишком ленивы, чтобы сделать его накануне, предлагаем рецепт, который вы искали всю жизнь. Смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина, ложку мёда . Помимо приятного вкуса, эта смесь обладает способностью насыщать и заряжать энергией на несколько часов.

banner

Нужно взбодриться утром? Дополнение к традиционному завтраку из следующих ингредиентов: 2 зеленых яблока, 4 стебля сельдерея, 1 лимон, 1 огурец, несколько листьев капусты и немного имбиря. Это отличный рецепт, вам понравится!

banner

Попробуйте следующий рецепт фантастического смузи: 1 ложка ванильного протеинового порошка, 1/2 лимона, полстакана свежих или замороженных ягод, полстакана миндального молока, немного свежего шпината, 1 столовая ложка семян льна и немного мёда.

banner

Чтобы приготовить шоколадный коктейль с высоким содержанием протеинов, возьмите стакан миндального молока, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, немного арахисового масла и мёд. Смешайте ингредиенты в блендере.

Просто сделайте это

Любите ли вы питательный и сытный завтрак, или пытаетесь придерживаться легких и полезных рецептов, или вы поклонник начать день натощак, есть сотни способ улучшить ежедневный завтрак, что позволит достичь оптимальных результатов. Узнайте какие факторы влияют на появление пивного животика, даже если вы не являетесь его обладателем.

Выберите из списка рецептов самые аппетитные, распечатайте и прикрепите к дверце холодильника, и у вас всегда будут идеи как сделать утро более приятным, а тело и разум – бодрыми и активными!

Дата публикации: 2018-10-20

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена

Существует множество различных теорий и мнений, часть из которых утверждает, что утренний прием пищи должен содержать исключительно белковую основу. Другие утверждают, что на завтрак лучше съесть побольше углеводов. Кто из них прав, а кто нет? В этой статье мы попробуем в этом разобраться.

Завтрак спортсмена

Ночью во сне мы тратим примерно то количество калорий, которое мы употребили на ужин, и с утра мы просыпаемся практически «пустыми». Поэтому завтрак – это самый важный прием пищи для человека, активно занимающегося спортом. 

Мы придерживаемся мнения, что завтрак спортсмена должен содержать разное количество белков и углеводов в зависимости от типа телосложения.

  1. Если вы «Эктоморф» и вашим приоритетом является набор массы, то в вашем завтраке может содержаться примерно одинаковое количество как белков, так и углеводов (Примерно 50% белков, 50% углеводов).
  2. Если вы «Мезоморф», то рассчитывайте свой утренний прием пищи так, что бы в нем количество белков преобладало над количеством углеводов (Примерно 65% белков, 35% углеводов).
  3. Если вы «Эндоморф», то в вашем организме уже есть достаточный запас энергии и поэтому мы рекомендуем сократить до минимума пищу богатую углеводами (Примерно 75% белков, 25% углеводов).

Что не нужно есть на завтрак

Далеко не всякий продукт годится для завтрака, предупреждают американские диетологи. Они ни в коем случае не оспаривают, что утренний прием пищи едва ли ни самый главный в течение дня, но благодаря экспериментам устанавливают несколько важных правил.

Например, съеденные натощак бананы из-за изобилия магния могут спровоцировать сбой в работе сердца. Апельсины, чеснок и копчености попав в пустой желудок способны вызвать гастрит. Так же на завтрак не стоит есть помидоры, хурму, огурцы, перец и сырую капусту. Что касается йогурта, то диетологи советуют приберечь его для второго завтрака, так как если скушать его натощак, то агрессивный желудочный сок сведет на нет все его полезные свойства.

Яйца на завтрак — лучшая диета?

Яйцо диете не помеха! Медики из университета в Ливерпуле доказали, что куриные яйца не стимулируют набор лишнего веса. До сих пор считалось, что этот продукт довольно калорийный и к тому же содержит холестерин. Однако оказалось, что если есть не больше двух яиц в день, то процессу похудения это никак не мешает.

В исследовании приняли участие 450 человек среднего возраста, их разбили на две группы. Первую группу кормили низкокалорийными продуктами исключив из меню яйца, а вторая группа придерживалась того же рациона, но уже с яйцами. В конце эксперимента выяснилось, что вес добровольцев снизился примерно одинаково в обеих группах.

Рецепт вкусного и полезного омлета на завтрак

Содержит примерно 40-45 г белка.

Ингредиенты:

  • Яйца — 6 шт. (из них взбивем 2 цельных, 4 забираем только яичные белки)
  • Сыр твердый — 50-70 г (Актуально если вы набираете массу)
  • Масло оливковое — 1 ст.л.
  • Луковица — 1 шт.

Приготовление:

  1. Нарезаем лук, стараемся чтоб каждый кусочек был одинаковым, не слишком тонко и не слишком толсто, это нужно для того чтоб лук прожарился равномерно и не было подгоревших кусочков!
  2. Натираем сыр.
  3. Взбиваем 2 цельных яйца, и 4 забираем только белок, немного солим! Взбиваем в одном направлении, для того, чтобы белки вытянулись. Долго не взбивать, если омлет перебить он не получится.
  4. На сковородку выливаем оливковое масло, добавляем лук, немного перчим, обжариваем до золотистого цвета, добавляем яйца! в конце посыпаем сыром!

Мнение профессионалов в области бодибилдинга и фитнеса

Станислав Линдовер

(Мастер спорта по бодибилдингу)

Если мы говорим о первом приеме пищи, то я категорически настаиваю, что это должен быть прием белковой смеси. В идеале — это быстроусвояемый белок. Я рекомендую после пробуждения использовать быстрый белок и через некоторое время (через 15-20 минут), вы можете в качестве завтрака принять углеводы либо со средним, либо с низким гликемическим индексом. Это может быть греч, рис или овсянка, желательно на воде.

Сергей Югай

(Мастер спорта по бодибилдингу)

После сна у меня идет порция сывороточного протеина. Я сразу же выпиваю две мерные ложки сыворотки с водой и после этого, примерно через 20-30 минут, у меня идет прием твердой пищи, очень часто это яичные белки и овсянка на воде.

Сергей Миронов

(Абсолютный чемпион Северо-Запада по пляжному бодибилдингу)

Обычно принято завтракать яичными белками или овсянкой. Лично я чаще всего ем яйца с овощами. У меня первый прием белковый, я не ем углеводов вначале, чтобы не поднимать инсулин.

Александр Щукин

Я рекомендую на завтрак побольше углеводов, легкоусвояемый белок, побольше полиненасыщенных жирных кислот и поменьше насыщенных жиров животного происхождения.

Сергей Халепо

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион Северо-Запада)

Самый пиковый уровень гормона роста у нас наблюдается от 0 до 2 часов ночи, то есть целесообразней употреблять белок на ночь, нежели вы съедите этот белок утром. С утра более важны углеводы – это энергия организма на весь день. Я ем на завтрак овсянку или гречневую кашу, сыр или яйца.

Андрей Шмидт

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион России)

С утра нужно есть более энергетическую пищу в виде сложных углеводов, потому, что организм всю ночь работал и ему нужно восполнить свои энергетические нужды, так как ночью вы его ничем не подпитывали. Поэтому оптимальным вариантом будут являться какие-то злаковые культуры, гречка, овсяная каша, фрукты и соки.

Полезный завтрак

Мы знаем как сделать твой завтрак полезным. Добавь яйца к утреннему рациону и будь молодцом!

Отказ от завтрака до добра еще никого не доводил – скорее приводил в итоге к лишнему весу. Так что не брезгуй полезным: съедай по 20-30 грамм протеина на завтрак (2-3 яйца) и ни в чем себе не отказывай. Не любишь яйца? Мы уже придумали, чем их заменить. 

  • Если ты спешишь, то вполне можешь обойтись булочкой с нежирным творогом или сырковой массой. Добавь к этому комплекту лосось, выдави лимончик и вперед – твои 20 грамм протеинов на месте. 
  • Яйца вполне может заменить сыр тофу. Поджарь 130 грамм на растительном масле, добавь смесь перцев, лук и соевый соус и томи на сковороде, пока тофу не станет похож на яичницу. Съешь с тостом – отличное начало дня с 25 граммами протеинов! 
  • Сэндвичи с вегетарианской колбасой тоже вполне подойдут. Поджарь колбасу 6-8 минут и съешь с мультизерновым хлебом и Тобаско (он поможет ускорить процесс обмена веществ). Вот и 21 грамм протеинов!

10 варианты полезного завтрака для спортсменов с ингредиентами для рецепта

Заряди организм энергией для интенсивных тренировок в спортзале, начав день с завтрака для спортсмена богатого белками!

Необходимость завтрака не подлежит сомнению. Особенно в питании при наращивании мышечной массы для мужчин, ведь им требуется большое количество калорий для увеличения и поддержания объемов мышц.

Правильный завтрак бодибилдера

Почему так?

Во время сна мы голодаем. А для бодибилдера долгое воздержание от приема пищи – злейший враг!

И вот каким должен быть правильный завтрак качка. Для роста мышц важно утром употреблять белки, углеводы и жиры. Прием завтрака посылает организму сигнал: «Голодания сегодня не ожидается». Это стимулирует обмен веществ и поддерживает аппетит в течение дня.


Когда вы не завтракаете, организм начинает экономно расходовать энергию и перестает посылать сигнал о необходимости приема пищи. Аппетит подавляется, а всем культуристам известно: плохой аппетит = отсутствие роста мышечной массы!

Если вы практикуете периодическое голодание, эта информация вряд ли будет вам интересна. Но если вы любите хорошо позавтракать…

Содержание статьи

10 простых вариантов завтрака для спортсменов

Белково-углеводный завтрак культуриста

1 – Бекон, яйца, картофельные оладьи (без муки), авокадо и ягодное ассорти

Это вариант, что можно употреблять на завтрак для бодибилдеров при тренировках на набор мышечной массы, которым утром и течение дня требуется потребление большого количества калорий.

Яйца обеспечивают организм энергией. В них содержится множество питательных веществ: белки, жирные кислоты, регулирующие уровень холестерина, витамины В6, В12, А, D, Е, фолиевая кислота, железо и все девять незаменимых аминокислот.

Витамин В6 необходим для развития мозга и укрепления иммунитета, В12 – для синтеза эритроцитов и ДНК, а также для нервной системы.

Витамин А полезен для зрения и репродуктивной системы. Содержит антиоксиданты, защищающие клетки от воздействия вредных веществ. Витамин Е улучшает зрение, регулирует кровеносную систему и функционирование мозга, отвечает за здоровую кожу, обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от свободных радикалов, вызывающих болезни.

Фолиевая кислота необходима для развития эмбриона и обновления клеток организма. А железо участвует в образовании кровяных клеток.

В яйцах содержится холин, способствующий здоровому функционированию мозга.

Стоит начинать завтрак с авокадо, потому что это сверхпитательный продукт, его стоит включить в рацион. В нем содержится больше калия, чем в банане. Также в составе есть поддерживающий остроту зрения лютеин, улучшающая пищеварение клетчатка и полезные мононенасыщенные жиры. Также рекомендуем попробовать вкусные бутерброды с авокадо  по лучшим рецептам.

Бекон повысит содержание белка в вашем завтраке, а картофельные оладьи добавят медленно переваривающиеся сложные углеводы. Ну, и ягоды обеспечат организм энергией и антиоксидантами.

Ингредиенты:

  • 3 ломтика бекона
  • 3 крупных яйца
  • 200 г картофельных оладий
  • ½ авокадо
  • ½ стакана различных ягод

Вместо растительного или сливочного масла лучше использовать кулинарный спрей, так как продукты уже содержат много жира.

  • Калории: 675
  • Белки: 31 г
  • Жиры: 40 г
  • Углеводы: 50,8 г

Гейнер для набора массы

2 – Домашний белково-углеводный коктейль (гейнер) для роста мышц

Удобный и быстрый способ приготовить завтрак – положить продукты в блендер и нажать кнопку. Если вы делаете коктейль сами, вы будете уверены в качестве ингредиентов и избежите искусственных добавок и злоупотребления сахаром.

Большинство протеиновых коктейлей для роста мышечной массы, предлагаемых сегодня на рынке, напичканы вредными быстрыми углеводами, вызывающими повышение уровня сахара в крови. Кроме того, в них используются белки низкого качества.

Не стоит заблуждаться насчет таких коктейлей. Вы быстро наберете вес, но некачественные компоненты нанесут вред здоровью и в целом ухудшат результат.

Существует много способов приготовления домашних гейнеров. Главное, запаситесь протеиновым порошком и нижеперечисленными продуктами.

Ингредиенты:

  • вода или молоко (коровье, миндальное, соевое)
  • 2 мерных ложки протеинового порошка
  • 5 столовых ложек орехового масла (арахисового, миндального, кешью)
  • ½ стакана овсяных хлопьев

Взбивайте постепенно, добавляя жидкость небольшими порциями, до получения нужной консистенции.

  • Калории: 513
  • Белки: 20-60 г (в зависимости от типа протеинового порошка)
  • Жиры: 16 г
  • Углеводы: 33 г

Орехи

3 – Рисовые хлебцы с миндальным маслом и бананом (подходит для веганов)

Мы всегда предпочитаем то, что просто и быстро. Если вы спешите, полейте рисовые хлебцы несколькими столовыми ложками миндального масла, положите сверху кусочки банана – вкусный и питательный завтрак готов.

Хлебцы делаются из бурового риса, являющегося великолепным источником сложных углеводов. Миндальное масло содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты. Они понижают уровень ЛПНП (плохого холестерина), богаты витамином Е, калием, магнием и кальцием.

Банан снабжает организм калием, необходимым для здоровья сердечно-сосудистой системы и регулирования водно-солевого баланса.

Ингредиенты:

  • 2-3 рисовых хлебца
  • 3 столовые ложки миндального масла
  • 1 крупный порезанный банан

Пищевая ценность:

  • Калории: 511
  • Белки: 16
  • Жиры: 24 г
  • Углеводы: 56 г (31 г простых углеводов содержится в банане)

4 – Белковый пудинг из йогурта (подходит для веганов)

Для простейшего завтрака понадобятся всего два ингредиента! Йогурт и протеиновый порошок.

Этот вариант скорее годится для перекуса, чем для полноценного приема пищи, но готовится он с молниеносной скоростью и обеспечит вас достаточным количеством калорий и белком, необходимым для роста мышц.

В йогурте много пробиотиков, полезных для кишечной микрофлоры. Можно использовать миндальный йогурт, или другой йогурт на растительной основе, и растительные белки (вариант для веганов)

Ингредиенты:

  • ¾ стакана йогурта
  • протеиновый порошок (добавьте по вкусу для получения желаемой консистенции)

Сначала добавьте протеиновый порошок к йогурту в небольшом соотношении, затем постепенно добавляйте то или другое для достижения необходимых консистенции и вкуса.

  • Калории: 226
  • Белки: 20-35 г (в зависимости от типа протеинового порошка)
  • Жиры: 7 г
  • Углеводы: 12 г

Бутерброды с яйцом и авокадо

5 – Вареные яйца и овсяная каша

Вареные яйца и овсянка – наиболее традиционный завтрак для бодибилдера. Также вполне можно приготовить омлет.

Но мы немного усложним и добавим в кашу ваш любимый протеиновый порошок, чтобы завтрак изобиловал белками.

Яйца являются источником высококачественных белков и жиров. В сочетании с овсянкой они обеспечат ваш организм всем необходимым.

Овсянка полезна для спортсменов. Ее растворимая клетчатка содержит бета-глюкан, улучшающий пищеварение и перистальтику кишечника (улучшают проходимость кишечника).

Согласно исследованиям, овес понижает уровень ЛПНП (плохого холестерина) на 7%, оказывая положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Овсяная каша – отличный вариант завтрака для тех, кто заботится о своем здоровье.

Ингредиенты:

  • 3 вареных яйца
  • 1 стакан овсянки
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

Питательная ценность:

  • Калории: 486
  • Белки: 35-47 г (в зависимости от типа протеинового порошка)
  • Жиры: 19 г
  • Углеводы: 31 г

Овсянка с йогуртом

6 – Греческий йогурт, гранола и ягоды

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный, и обладает приятной кремовой консистенцией. Это чудесная основа для вкусного, питательного завтрака. Разнообразить его можно любыми добавками.


В греческом йогурте содержатся пробиотики, витамины группы В, калий и цинк.

Гранола чаще всего делается из овсяных хлопьев, меда, орехов и воздушного риса, но состав бывает разным. Можно ее сделать и самостоятельно. Гранола очень вкусная и хорошо сочетается с йогуртом.

Вы можете использовать продукты в количестве, указанном ниже, или поэкспериментировать и приготовить смесь по своему вкусу.

Ингредиенты:

  • 1 стакан греческого йогурта 0% жирности, без добавок
  • ½ стакана гранолы
  • измельченные ягоды (по вкусу)
  • Калории: 315
  • Белки: 30 г
  • Жиры: 2,5 г
  • Углеводы: 45 г (содержание сахара может незначительно варьироваться в зависимости от количества ягод)

Протеиновые батончики без сахара

7 – Протеиновый батончик

Многие спортсмены предпочитают белковый завтрак, который нужно только… вытащить из упаковки. Протеиновые батончики – самый быстрый и удобный вариант.

Да и кто откажется от полезной сладости на завтрак?

В продаже имеются батончики от различных производителей. Можно даже сделать батончики самим из натуральных ингредиентов.

Если искусственные подсластители для вас не проблема, вы можете покупать любые батончики. В более качественных обычно используются более полезные продукты.

Попробуйте несколько вариантов и запаситесь понравившимися на случай, когда вам будет некогда возиться с завтраком.

Питательная ценность различается в зависимости от марки и состава. Ниже приведена усредненная питательная ценность.

  • Калории: 190
  • Белки: 20 г
  • Жиры: 9 г
  • Углеводы: 21 г

8 – Творог, ягоды и хлеб с отрубями

Творог пользуется популярностью среди бодибилдеров. Он является прекрасным источником белка.

Творог не требует приготовления. Можно купить стандартную порцию, добавить ягоды и подать с хлебом с отрубями. Такой завтрак богат антиоксидантами и зарядит вас энергией.


Многие бодибилдеры обычному хлебу предпочитают диабетический. В нем меньше глютена, больше белка и полезных питательных веществ, нет сахара.

Ингредиенты:

  • 1 стакан творога низкой жирности
  • 2 ломтика хлеба из пророщенных зерен
  • ¼ стакана ягод

Пищевая ценность:

  • Калории: 370
  • Белки: 32 г
  • Жиры: 4 г
  • Углеводы: 30 г

Протеиновые блинчики

9 – Белковые блины (подходят для веганов)

Отличный вариант завтрака для бодибилдеров, предпочитающих растительную пищу. Да и кто не любит блины?

Это конечно не кружевные блинчики вашей мечты, но они являются полезной альтернативой и достаточно вкусны.

Вы можете экспериментировать с консистенцией замеса, чтобы блины вышли по вашему вкусу.

Ингредиенты:

  • 1 средний или крупный банан
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • миндальное молоко (по вкусу)
  • овсяные хлопья (по вкусу)

Смешайте компоненты, добиваясь полужидкой или густой консистенции. Выпекайте на сковороде.

Пищевая ценность

  • Калории: 350
  • Белки: 14-28 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 50 г

Зеленый смузи

10 – Зеленый белковый смузи

Это невероятно вкусный и полезный белковый напиток, простой в приготовлении. Просто положите ингредиенты в блендер и коктейль готов!

Он состоит из фруктов, ягод и семян. А что может быть лучше, если вы заботитесь о своем здоровье?

Как уже упоминалось, бананы богаты калием, полезным для сердца. В шпинате высокое содержание витаминов К, С, железа и кальция, необходимого для здоровых костей. Финики – отличные натуральные подсластители, богаты антиоксидантами, уменьшающими воспалительные процессы.

Семена конопли и чиа – прекрасное дополнение к любому коктейлю. Они являются источником белка, клетчатки, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот. АЛК, ЭПК и ДГК необходимы для функционирования клеток, сердца, предотвращения раковых заболеваний, нормализации гормонального фона и других функций организма. Поэтому важно получать эти три жирные кислоты из пищи.

Очевидно, что в коктейле множество питательных веществ для роста мышц!

Ингредиенты:

  • 2 замороженных банана
  • 1 стакан шпината
  • 2-4 финика без косточек
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1 стакан миндального или любого другого молока на растительной основе
  • 1 столовая ложка семян конопли
  • 1 столовая ложка семян чиа

Смешайте все ингредиенты до однородности.

Питательная ценность:

  • Калории: 270
  • Белки: 15,5 г
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 38,5 г

Источник:

https://fitnessvolt.com/bodybuilding-breakfast/

чем завтракать для роста мышц и как и что приготовить утром быстро и вкусно

Хотите, чтобы ваше утро было не таким сумбурным и чтобы приготовить завтрак для набора массы было просто и быстро? Попробуйте эти пять простых рецептов утренних блюд для мышечного роста, которые можно готовить заблаговременно.

Так или иначе, это случается со всеми. Мы просыпаемся, понимаем, что опаздываем, и откладываем завтрак, пока не доберемся до работы, или едим по дороге. Это значит, что вы либо съедите что-нибудь не полезное, либо вовсе останетесь голодным.

Завтрак для набора мышечной массы

Оба эти варианта неприемлемы, если вы хотите набрать мышечную массу. Конечно же, вы можете выпить шейк. Но только натуральная пища позволит достичь наилучших результатов в наращивании мышц или потере лишнего жира.

Содержание статьи

Лучшие быстрые завтраки для набора массы

Можете готовить эти блюда накануне вечером, и оставить их в холодильнике до следующего утра. Или же можете запастись несколькими порциями впрок, чтобы всю неделю не переживать о завтраке. Эту будут резервные варианты, которые можно есть в любое время. По вкусу эта еда может даже напоминать читмил, но поверьте, это не так.

Белковый пудинг для роста мышц

1. Протеиновый пудинг


1 порция. Ккал: 215, Б: 25 г, У: 20 г, Ж: 7 г

Возможно, пудинг это не самый оптимальный вариант завтрака. Но если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить это желание сутра, не нарушая при этом плана здорового питания. Мои сыновья, которым 12 и 3 лет, в восторге от него, поэтому данный рецепт опробован на детях и одобрен фитнес-тренером. Более того, на приготовление вы едва потратите 10 минут.

Ингредиенты:

  • 1 порция протеинового порошка
  • 1 ст. ложка кукурузного крахмала
  • вода

Процесс приготовления

Разведите протеиновый порошок в чашке воды, и проварите смесь на среднем огне в емкости с антипригарным покрытием. В миске соедините крахмал с 2 столовыми ложками воды. Размешайте до полного растворения, и добавьте в емкость с раствором протеинового порошка. Помешивайте, пока не получите консистенцию нужной густоты. Остудите в холодильник для еще большего загустения. Подавайте холодным.


Совет: Если у вас есть протеиновый порошок двух разных вкусов, вы можете приготовить парфэ. Для этого сделайте два пудинга, соедините их в стакане, и добавьте любой топпинг на выбор.

Запеканка с греческим йогуртом и бананами

2. Запеканка из греческого йогурта и овсянки


6 порций. На одну порцию: Ккал: 235, Б: 7 г, У: 35 г, Ж: 9,5 г

Это отличная закуска, богатая углеводами и полезными жирами, которую вы утром можете комбинировать с вашим протеиновым шейком или пудингом. Также она идеально подойдет в качестве второго завтрака.

Батончики-мюсли можно смело употреблять детям. Но взрослым они не рекомендуются. К счастью, этот полезный и вкусный рецепт даст вам необходимый длительный заряд энергии для начала дня, будь вы на работе или в тренажерном зале. Это блюдо вы можете разделить на несколько порций.

Ингредиенты:

  • 2 чашки натуральных овсяных хлопьев
  • 1/3 чашки коричневого сахара (я использовал смесь Splenda)
  • 1 чайная ложка пекарского порошка
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/2 чашки крошки из черного шоколада
  • 2 чашки фруктов (я брал клубнику, ананас и персики)
  • 1,5 чашки молока 2%-ной жирности
  • 1 порция греческого йогурта в пластиковом стаканчике
  • 1 большое яйцо
  • 1 чайная ложка ванили

Как приготовить

Разогрейте духовку до 375 градусов. Щедро сбрызните емкость для запекания кулинарным спреем. В большой миске соедините овсяные хлопья с коричневым сахаром, пекарским порошком, корицей, солью, половиной шоколадной крошки и фруктами. Хорошенько размешайте, и выложите полученную массу в емкость для запекания. Посыпьте сверху оставшейся шоколадной крошкой.

Возьмите отдельную миску, и соедините молоко, яйцо, греческий йогурт и ваниль. Тщательно взбейте. Вылейте сверху на овсяную смесь. Убедитесь, что овсяные хлопья равномерно пропитались. Запекайте 40 минут, или до появления золотисто-коричневой корочки. Подавайте в теплом виде, или по желанию можете поставить запеканку в холодильник, и есть ее холодной.

Ленивая овсянка на завтрак

3. Ленивая овсянка с клубникой, бананом и арахисовым маслом


2 порции. На одну порцию: Ккал: 385, Б: 18 г, У: 50 г, Ж: 13,5 г

Данное блюдо может долго храниться в холодильнике в герметичном контейнере, так что можете наготовить на пару дней вперед. Также это отличный вариант во время путешествий. Ленивая овсянка сэкономила мне кучу денег, ведь на протяжении нескольких лет мне не пришлось тратиться на завтрак по дороге на работу. Мне больше нравится с клубникой и бананом, но вы можете выбрать два любых фрукта или даже орехи по вкусу. В чем самое большое преимущество этого рецепта? Никакой тепловой обработки! Смешайте ингредиенты, поставьте на ночь в холодильник, и готово! Жиров в этом блюде много, но они все полезные, так что не тревожьтесь.

Ингредиенты

  • 1 чашка классических овсяных хлопьев
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/2 чашки греческого йогурта без наполнителей
  • 1 банан
  • 10 ягод клубники, порезанных ломтиками
  • 2 ст. ложки натурального арахисового масла
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
  • 1 ст. ложка семян чиа
  • стевия для большей сладости

Как готовить

Соедините ингредиенты в миске и перемешайте. Равномерно распределите массу по восьми герметичным контейнерам объемом 230 г. Поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь, если собираетесь есть это блюдо на завтрак. Ленивая овсянка будет терпеливо ждать своей очереди.

Протеиновые блинчики с овсянкой

4. Протеиновые овсяные блинчики


1 порция. Ккал: 520, Б: 45 г, У: 60,5 г, Ж: 18 г

Кто не любит блинчики? Дуэйн «Скала» Джонсон ест их пачками. Вы когда-нибудь видели его чит-дни? Блинчики это отличный способ начать день. И даже лучше, когда вам требуется лишь поставить их в микроволновку, ведь вы настолько сообразительны, что умудрились приготовить их заранее.

 

Примечание: Используйте мед или сироп агавы вместо традиционного сиропа. Не забудьте учесть макронутриентный состав топпинга при подсчете общей питательности блюда.

Ингредиенты:

  • 2 чашки овсяной муки (если нет муки, измельчите в кухонном комбайне две чашки классических овсяных хлопьев до консистенции кукурузной муки)
  • 1 порция протеинового порошка на ваш вкус
  • 1/2 чайной ложки разрыхлителя
  • 1 чайная ложка ванили
  • 1 ст. ложка стевии
  • 1 большое яйцо
  • 1/2 чашки обезжиренного молока
  • 1/2 чашки воды

Рецепт приготовления

Соедините все ингредиенты в миске. Поставьте сковороду или сотейник с антипригарным покрытием на плиту на средний огонь, и налейте тесто. Держите его на огне, пока тесто не схватится. Переверните блинчик, и прожарьте вторую сторону. Проделайте то же с остальными блинчиками.

Ешьте их сразу, или положите в морозилку. В последнем случае заверните каждый блинчик в пергамент для запекания, и положите все вместе в пакет для заморозки. Когда соберетесь есть, достаньте пакет из морозилки, и подогрейте блинчики в микроволновке. Добавьте любой сироп или топпинг.

Фруктовый салат из тропических фруктов

5. Предтренировочный салат из тропических фруктов


1 порция. Ккал: 370, Б: 27 г, У: 32 г, Ж: 12 г

Это одно из моих любимых предтренировочных блюд. Греческий йогурт это проверенный источник белков, а углеводы из ананаса и манго снабжают меня энергией. Также ананас богат пищеварительными энзимами. Жиры, содержащиеся в кешью, полезны для здоровья, поэтому вместе все эти продукты образуют мощнейшее комбо. Это блюдо тоже не потребует много усилий, и вы сможете хранить его в холодильнике, чтобы захватить с собою, и полакомиться по пути в зал.

Ингредиенты:

  • 1 чашка греческого йогурта без наполнителей
  • 1/2 чашки нарезанного кубиками ананаса
  • 1/2 чашки ломтиков манго
  • 28 г рубленых кешью

Процесс приготовления

Смешайте манго и ананас с греческим йогуртом. Перемешайте, чтобы сок фруктов соединился с йогуртом. Посыпьте измельченными кешью. Храните в холодильнике в вакуумном контейнере. Употребляйте примерно за час до тренировки или в любое другое время в качестве перекуса.

Проснись и пой!

Первый прием пищи за день определит, насколько вы приблизились к своим целям. Здоровый завтрак для спортсмена для набора массы, снабжающий вас необходимой энергией и питательными веществами, поможет тренироваться намного усерднее, и достичь поставленных целей. Если попробуете эти рецепты, поделитесь своими впечатлениями в комментариях. Делитесь своими вариантами, чем завтракать при наборе мышечной массы и тренировок для увеличения силы и объемов.

Завтрак спортсмена — лучшие домашние рецепты

Любому, кто занимается спортом – футбол, плаванье, а, возможно, постоянно посещает тренажерный зал, необходимо правильное питание. Особенно важен для спортсмена завтрак, ведь именно первый прием пищи позволяет не только восполнить энергию, но и разогнать метаболизм. В этой статье мы расскажем, что лучше всего есть по утрам настоящим чемпионам или тем, кто хочет ими стать!

к содержанию ↑

Почему нельзя пропустить завтрак

  • Потому что именно он разбудит наш организм и запустит обменные процессы, «уснувшие» ночью.
  • Потому что позволит не переесть за обедом и, тем более, за ужином.
  • Потому что улучшит мозговую деятельность и физическую активность.

Когда речь идет о спортивном питании мелочей не существует, так же, как их не может быть в графике тренировок и регулировании нагрузок. Важно соблюдать баланс количества потребляемой энергии с пищей и ее расход.

Для людей с большими физическими нагрузками не допустим дефицит калорий – это приведет не только к потере мышечной массы, но и замедлению реакций и ухудшению всех показателей. Точно также вреден и их избыток – кроме растущего веса это приведет к уменьшению подвижности, реактивности и, опять же, снижению результативности любого вида тренировок  — от конькобежного спорта до силовых.

Единственное, что может спасти ситуацию – это точный расчет. Особенно это важно для неофитов, любая тренировка которых должна проходить со счетчиком калорий и дальнейшим подсчетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) при приготовлении пищи.

к содержанию ↑

Соизмерение потраченного и полученного

Когда выработается привычка соизмерять потраченную энергию и полученную, исчезнет «огульное потребление» и подсчет как таковой перестанет быть необходимостью. Вы уже точно будете знать, сколько конкретно калорий содержит то или иное блюдо и нужно ли оно вашему организму сейчас или нет. В любом случае останутся основные принципы завтраков, обедов и ужинов для чемпионов, которым следуют и новички, и профессионалы.

Как приготовить завтрак спортсмена

Соотношение белков, жиров и углеводов

  • У обычных людей – 1:1:4;
  • У профессиональных спортсменов – 1:0,8:4.

Как видите, соотношение меняется только в сторону снижения количества жиров, а остальные составляющие остаются прежними.

Белок

Количество потребляемого белка в сутки у обычных людей составляет 1,5 – 1,3 грамма на килограмм веса, а у спортсмена это количество доходит до 2-х, иногда 2,5 гг.

Углеводы

Также возрастает и потребление углеводов 8 – 10 гг против 5,5 – 6 г/кг обычных взрослых людей.

Стоит отметить, что максимальные показатели – это цифры белков и углеводов, необходимые профессиональным спортсменам или бодибилдерам, всем остальным, даже ведущим очень активный образ жизни (до 5 – 6 тренировок в неделю) столь завышенные цифры ни к чему.

Итак, каким же должен быть завтрак настоящих чемпионов?

  • Питательным
  • Белковосодержащим
  • Легкоусвояемым
  • Быстрым в приготовлении

То есть максимум пользы при минимуме времени и, что самое главное, по-настоящему вкусно! Ведь так приятно получить с утра не только заряд энергии, но и позитива!

к содержанию ↑

Белково-углеводный смузи

Самый быстрый способ прийти утром в себя – это приготовить белково-углеводный смузи.

Смешиваем в стакане для погружного блендера:

  • 100 г нежирного творога,
  • 2 – 3 ст.л. обычных овсяных хлопьев,
  • 1 стакан 2,5%кефира или простокваши,
  • банан,
  • персик или ½ яблока,
  • 2 – 3 сушеных финика.

Все измельчаем до однородности. Настоящий коктейль для чемпионов готов!

Белково-углеводный смузи

* Совет Поваренка
Если финики слишком сухие, замочите их, чтобы блендер перемолол массу лучше.

К такому рецепту смузи отлично подойдут орехи. Если хочется сделать упор на содержание белка в продукте, выберете кешью – в нем протеинов до 26 г на 100 г, больше, чем в говядине! Или миндаль, в нем белка  — 18 г.

На указанный в рецепте объем будет достаточно небольшой горсти, то есть 20 – 30 г. Орехи сделают любой завтрак более сытным, но не тяжелым, что особенно важно для спортсменов.

Читайте еще похожие записи:

к содержанию ↑

Зеленый салат

Добавленные в зеленый салат грецкие орехи придадут не только питательности, но и улучшат его вкус.

Для его приготовления берем листья руколы, цикория, салата айсберг, пекинской капусты, рвем их руками или режем ножом, добавляем ½ авокадо, 30 г рубленных грецких орехов, заправляем смесью лимонного сока, горчицы и оливкового масла или обычным растительным маслом, солим.

На все про все уйдет максимум 5 минут!

Зеленый салат

Если хочется сделать салат чуть более насыщенным, добавляем в него сваренную с вечера на пару куриную грудку (100 – 150 г) или креветки. В них белка почти 20 г, но варить их надо перед подачей, поэтому времени на это уйдет чуть больше.

к содержанию ↑

В дополнение бутерброды

Хорошо сочетается зеленый салат со свежими тостами из цельнозернового хлеба или диетическими хлебцами. Их плюс в том, что в составе нет дрожжей, зато есть клетчатка, минералы и полезные углеводы – до 70 г.

zavtrak-sportsmena5

Их можно есть отдельно с салатом, а можно намазать обезжиренным творогом и положить сверху ломтики помидоров и мясо тунца.

Такой нехитрый бутерброд, делающийся за 2 – 3 минуты содержит все необходимые для завтрака спортсмена белки, жиры и углеводы.

Если времени и желания готовить чуть больше, сварим кашу.

к содержанию ↑

Кукурузно-пшенная каша с кунжутным семенем

В этот рецепт по своему желанию можно добавлять орехи или сухофрукты и готовить на молоке. Мы предлагаем самый простой, базовый вариант.

Ингредиенты

  • Пшено – 50 г
  • Дробленая кукуруза – 50 г
  • Кунжут – 25 г
  • Соль – по вкусу

Кукурузно-пшенная каша с кунжутным семенем

Приготовление

  1. В небольшую кастрюльку насыпаем оба вида крупы и наливаем 2,5 ст. воды. Доводим до кипения, солим и варим на маленьком огне до готовности не менее 20 минут.
  2. Когда каша приготовится, закутываем или просто снимаем с огня и даем настояться.
  3. Затем, в кофемолке или блендере размалываем в муку кунжутные семена.
  4. Насыпаем их в кашу и перемешиваем.
  5. Маслом можно не заправлять, так как семена сами по себе жирные. Но можно приправить кашу соевым соусом и добавить 1/3 ч.л молотой паприки для пикантности.

к содержанию ↑

Сладкий вариант кукурузно-пшенной каши

Этот же вариант каши будет хорош и в сладком виде.

Для него берем 1 стакан молока 2,5% и полтора стакана воды. Доварив, добавляем банан – в нем много калия и пищевых волокон, грушу или яблоко. Сладим медом или джемом.

Сладкий вариант кукурузно-пшенной каши

Если же под рукой нет свежих фруктов, мелко рубим замоченные заранее курагу, чернослив или финики. Последние сами по себе настолько сладкие, что от сахара вполне можно отказаться, в любом случае, завтрак для чемпиона уже получился!

Вкусны и полезны будут диетические сырники. В них нет избытка жира, зато достаточно белка и полезных углеводов.

к содержанию ↑

Маковые сырники

Ингредиенты

  • Творог 5% — 250 – 300 г
  • Яйцо – 1 шт.
  • Зерна мака – 1,5 ст.л
  • Мука овсяная – 3 ст.л
  • Сахар – 1 ст.л
  • Соль — щепотка

Маковые сырники

Приготовление

  1. Творог в чаше блендера взбиваем с яйцом, сахаром, мукой и солью.
  2. В получившуюся массу вмешиваем маковые зернышки.
  3. Стол присыпаем мукой, скатываем тесто в «колбаску», нарезаем на ломтики толщиной 1 см и обжариваем каждый на сковороде с антипригарным покрытием с обеих сторон или запекаем в разогретой до 180 градусов духовке около 20 минут.

Благодаря отсутствию масла сырники получаются легкими и низкокалорийными. Подаем с кленовым сиропом.

В базовый рецепт можно добавлять изюм или курагу.

Если вы не любитель питаться с утра десертами, приготовьте на пару кусочек куриного филе или стейк тунца – и то, и другое, очень богато белками. В сочетании с овощами на пару – брокколи, морковью, мини-кукурузой получится почти фитнес питание.

к содержанию ↑

Творожный соус

Чтобы внести в такое диетическое блюдо разнообразие, приготовим творожный соус. Делается он очень быстро, да и хранить его не возбраняется, так что, приготовив с вечера такую заправку, в завтрак можно наслаждаться новым вкусом привычных блюд.

Для приготовления соуса нам понадобятся:

  • ½ пачки обезжиренного творога,
  • 3 ст.л кефира,
  • 1 пучок любой зелени (кинза, базилик, петрушка),
  • соль.

Рубленую зелень кладем в чашу блендера, добавляем остальные ингредиенты и взбиваем до однородной консистенции. Перекладываем готовый соус в контейнер с крышкой.

Творожный соус

Как видите, завтрак для настоящих чемпионов может быть не только полезным, но вкусным и разнообразным!

Завтрак для спортсмена. Правильный рецепт | 2019

Завтрак для спортсмена, да и для любого другого человека, самый важный приём пищи. Да, избитая банальность, но именно до таких вещей доходишь сложнее всего. Даже народная мудрость вещает нам, что завтрак нужно съедать самому.

Почему же так важен завтрак? Что можно готовить для этой трапезы? Какой самый лучший завтрак для спортсмена? Обо всём этом и немного о другом и поговорим мы в нашей сегодняшней статье. Поехали.

Правильный завтрак — какой он?

Как и любой другой приём пищи, завтрак должен содержать белки, жиры и углеводы. А каким должен быть спортивный завтрак? Всё просто: он должен отвечать таким требованиям:

  • быть питательным;

  • содержать быстрые белки;

  • легко усваиваться;

  • быть простым в приготовлении;

  • быть вкусным.

На первый и второй взгляд кажется, что практически невозможно приготовить себе такое блюдо. Но наш сайт готов помочь изменить вашу точку зрения на противоположную! Мы подробно поведаем, что есть на завтрак, а от чего лучше отказаться. И начнём как раз с последнего.

Что нельзя есть на завтрак?

Диетологи и здравый смысл говорят, что продукты из этого перечня не годятся для завтрака:

  • колбаса и колбасные изделия, бекон, жареное мясо. В магазинных мясных изделиях много чего лишнего: консерванты, стабилизаторы, красители, усилители вкуса. Жареное и жирное мясо не годятся для первого приёма пищи, потому что содержат слишком много жира. Если вы не представляете себе завтрака без мяса — отдавайте предпочтение отварной или запечённой куриной (индюшиной) грудке;

  • быстрые готовые завтраки. Эта гадость вообще не должна появляться на вашем столе, спортсмен вы или нет. Сахар, сахар, снова сахар, красители, углеводы с высоким гликемическим индексом, стабилизаторы, консерванты: вот что такое быстрый завтрак. Отдавайте предпочтение обычным овсяным хлопьям. При должном умении они получаются ничуть не хуже шоколадных шариков;

  • магазинные йогурты тоже не содержат ничего полезного. Те бифидобактерии, которые по идее должны оздоравливать организм, мёртвые. Зато есть красители и сахар. В качестве альтернативы можете использовать закваску или готовить йогурт самостоятельно. Но такой продукт не может быть полноценным завтраком;

  • торты, пирожные, всевозможная сладкая выпечка. И снова дело в сахаре: он быстро принесёт заряд сил, но этот заряд так же быстро закончится. А большое количество жира (масло или маргарин) — тоже не есть хорошо;

  • любые цитрусовые и бананы. Когда-то была популярна цитрусовая диета, которая обещала избавить от лишних килограммов в считанные дни. Только вот создатели этой диеты не говорили, что такое обилие цитрусовых способно вызывать гастрит и язву. Бананы, хоть и считаются “спортивным” продуктом, содержат слишком много магния. Натощак такое количество этого элемента может вызывать дисбаланс в организме;

  • “голый” кофе — это вообще не завтрак. Кофе содержит дубильные вещества и кислоты. Если регулярно пить сей дивный напиток, можно заработать проблемы с сердцем, гипокальциемию и язву.

Это примерный список того, что не рекомендуется употреблять на завтрак. Не нужно думать, что минус на минус даст плюс: вредный кофе и вредный торт не сделают ваш завтрак полезным. 

Перечисленные в этом списке продукты не учитывают особенностей вашего организма. Если у вас есть какие-то противопоказания или индивидуальные потребности, обязательно соблюдайте их.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак спортсмена должен содержать все три основных нутриента: белки, жиры и углеводы. От последних можно отказаться только в том случае, если вы находитесь на жесткой сушке. Если же вы просто сидите на диете, то порцию “медленных” углеводов получить с утра нужно обязательно. Итак, что лучше есть на завтрак:

  • куриные варёные яйца — эталонный белок в мире спортивного питания. Употреблять яйца нужно целиком: в желтке содержится полезный жир, витамины и минералы. На завтрак яйца лучше варить или готовить скрэмбл. Яичница — так себе вариант;

  • натуральный йогурт — еще один отличный источник полноценного белка. Готовить такой йогурт просто, хотя и долго. Стоит сразу отметить, что вкус такого йогурта будет значительно отличаться от привычного вкуса магазинного;

  • нежирное молоко — тут и так всё понятно: протеин, кальций, антиоксидантная защита клеток головного мозга;

  • овсяные хлопья — великолепный источник “правильных” углеводов и клетчатки;

  • гречневая каша — самая “здоровая” каша среди своих товарок. Содержит клетчатку, витамины группы В и минералы;

  • протеиновый коктейль — идеальное решение для самых занятых спортсменов. Белок должен быть полноценным (содержать все аминокислоты) и быстроусваиваемым (сывороточный, яичный, говяжий). Такой вариант подходит для тех спортсменов, которые на жёсткой сушке;

  • гейнер — тоже вариант “быстрого” завтрака. Гейнеры содержат не только белки, жиры и углеводы, но и другие полезные штуки: витамины, минералы, растительные экстракты. Только вот один минус у гейнеров: в большинстве своём они содержат быстрые углеводы, иногда — в сочетании с медленными. И очень редко можно найти гейнер, в составе которого одни лишь медленные углеводы. Если вам не удаётся найти такой, то можно приобрести качественный протеин, а медленные углеводы получать из обычных продуктов питания.

Комбинируйте эти продукты так, чтобы в результате получить примерно треть или четверть суточной порции калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать вашей спортивной цели.

Что есть на завтрак лучше всего?

Хорошо, мы рассказали о некоторых продуктах, которые можно есть на завтрак. Но как их комбинировать? Вот несколько простых и быстрых вариантов.

  1. “Ленивая” овсянка в банке. Обычные овсяные хлопья нужно засыпать в банку, добавить по желанию орехи и сухофрукты, залить молоком или натуральным йогуртом, перемешать. Закрыть банку и поставить в холодильник. На утро у вас будет отличный сбалансированный завтрак.

  2. Овсянка с фруктами или сухофруктами. В обычные овсяные хлопья добавить фрукты или сухофрукты, залить горячим молоком, накрыть тарелкой и дать настояться несколько минут. В качестве подсластителя можно использовать мёд. В этом случае его нужно добавлять в уже подостывшую кашу.

  3. Гречка с молоком. Готовую гречневую кашу нужно залить молоком. Проще не бывает. Да, кашу придётся сварить заранее. Зато утром не нужно будет ломать голову над тем, что съесть на завтрак.

  4. Спортивные блинчики — сухая смесь для приготовления фитнес-панкейков. В смесь нужно добавить воду или молоко, размешать до получения однородной структуры и жарить на сковороде. 

  5. Варёные яйца с тостами. Неплохой вариант при том условии, что тосты — из цельнозернового или даже ржаного хлеба. На тост можно положить кусочек варёной или запечёной куриной грудки. Свежие сезонные овощи в этом завтраке приветствуются. 

Если предложенные варианты вам не подходят, то у нас в блоге вы можете найти отличные рецепты ПП-завтраков на любой вкус и кошелёк. 

Когда нужно завтракать?

Вскочить, быстро заглотить завтрак и побежать на работу. Знакомо? Все мы так делаем, хотя это неправильно, совершенно неправильно. Алгоритм действий по утрам выглядит так:

  • проснуться;

  • выпить стакан воды;

  • сделать зарядку;

  • сходить в душ. 

И только после этого можно приступать к утренней трапезе. 

Если вы будете готовить себе завтрак каждое утро, вставайте минут на 15-20 раньше обычного, чтобы у вас хватило времени нормально поесть. 

Выводы

Завтракать нужно обязательно, всем и всегда, при любых фитнес-целях: похудение, поддержание стабильной массы или наращивание мышц. Правильный завтрак запускает обменные процессы, заряжает энергией и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не пропускать этот приём пищи. Будьте здоровы и прекрасны.

Завтрак бодибилдера и спортсмена

Это удивительно, но многие люди пропускают этот ценный прием пищи. Узнайте, почему так важен завтрак!

Завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, но вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, регулярно возникает и у бодибилдера, и у обывателя. Бодибилдер вы или нет, завтрак играет жизненно важную роль для вашего обмена веществ и всего здоровья.

Почему важен завтрак?

завтрак

Ночью у спортсменов, особенно у бодибилдеров, азотный баланс колеблется от положительногодо отрицательного. Азотный баланс наступает, когда суточное потребление азота человеком из белков равно суточной экскреции азота.

Отрицательный азотный баланс происходит, когда выведение азота превышает суточное потребление, и часто заметен, когда мышцы постепенно исчезают. На другом конце спектра положительный азотный баланс часто ассоциируется с ростом мышц.

Другими словами, наш метаболизм переходит во время сна в катаболическое состояние (распад мышечной ткани для энергетического метаболизма), нежелательное для бодибилдера, если, разумеется, он желает максимально нарастить мышцы.

Ночью с трудом сформированная мышечная ткань лишается важных аминокислот, которые будут синтезированы в глюкозу в качестве топлива для мозга, нервной системы и других органов и тканей.

Не паникуйте, это естественный процесс,который проходит наш организм, чтобы ежедневно поддерживать жизнь. Нашей целью является свести состояние отрицательного азотного баланса до минимума, и переместить баланс в положительное состояние с помощью диеты и питания и хорошо сбалансированного завтрака.

Это, однако, должно определенно заставить вас дважды подумать, прежде чем пропускать завтрак. Завтрак наполняет ваш организм топливом, которое ему необходимо, дает толчок и ускоряет обмен веществ. Завтрак, содержащий все три основных компонента (белки, углеводы и жиры), могут ускорить ваш метаболизм до 60-100%.

Поэтому имея это в виду, будет глупо даже думать о пропуске самого важного приема пищи в течение дня.

Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов).

Положительный азотный баланс – это то состояние, в котором вы хотите быть,чтобы содействовать накоплению мышечной массы и ускоренному сжиганию жира.

что приготовить на завтрак

Итак, теперь, когда мы знаем о важности завтрака для вашего здоровья, обмена веществ и фитнес-достижений, нам нужно знать, что приготовить на завтрак.

Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак. Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально).

Проведем аналогию. Ваш автомобиль нуждается в воде, бензине и газе, чтобы работать эффективно. Если вы исключите одно из веществ, ваш автомобиль не будет работать. То же самое касается нашего тела. Мы должны включать все три вида питательных веществ, особенно белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы функционировать с максимальной производительностью и использовать все преимущества силовых и аэробных тренировок.

Так что если вы просто съедите миска овсянки, вы должны также использовать источник белка. Вот несколько примеров источников белка, которые можно приготовить на завтрак.

Примерные источники белка на завтрак:

  • Яичные белки
  • Взбитые яйца
  • Протеиновые порошки (сыворотка, яйцо, молоко, соя)
  • Заменяющие прием пищи порошки
  • Тофу
  • Творог
  • Мясо (если вы можете есть его в первой половине дня)

Опять же включение источника белка приведет вас к положительному азотному балансу, ускорит метаболизм путем переваривания самих белков и увеличит мобилизацию жира в качестве топлива.

что можно приготовить на завтрак

Теперь, когда мы решили проблему источников белка, что же делать со сложными углеводами? Попробуйте держаться подальше от зерновых с большим количеством сахара и высокой степенью переработки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Лучший вариант – использование более естественных источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, каши, измельченная пшеница, хлопья с клетчаткой и т.д. Эти источники сложных углеводов содержат большое количество витаминов и минералов, которые поступают с клетчаткой.

Мы должны потреблять как минимум 30 граммов клетчатки в день, поэтому вам определенно необходимо включить ее достаточное количество в завтрак. Клетчатка также замедляет всасывание углеводов,устойчиво поставляя энергию и сохраняя более стабильный уровень сахара крови в организме.

К примеру, рассмотрим один из вариантов завтрака, который отлично закрепляет 45-минутную кардиотренировку после пробуждения.

  • 12 яичных белков/2 желтка
  • 2 порции овсянки с корицей
  • 450 мл воды

Прием пищи, приведенный выше, содержит сбалансированное количество качественного белка, сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и небольшое количество жиров, которые нужны в течение дня. Помните, что это всего лишь пример, возможно, вам потребуется чего-то больше или меньше в зависимости от уровня вашей активности и мышечной массы.

Поскольку теперь у нас есть некоторая информация о том, почему завтрак важен, вот рецепт блинчиков из овсянки, которые вы можете попробовать приготовить. Для базового рецепта вам потребуется следующее:

Блинчики из овсянки на завтрак (базовый рецепт теста)

Ингредиенты:

  • 10 яичных белков и 1 желток
  • 85 гр. овсянки
  • 1 ч. л. ванильного экстракта
  • 1 ч. л. корицы
  • 1 пакетик искусственного подсластителя

Способ приготовления:

что можно приготовить на завтракСмешайте первые четыре ингредиента в миске. Предварительно нагрейте антипригарную сковороду до средней температуры. Вы можете также использовать антипригарный разбрызгиватель. Смешайте ингредиенты до получения теста с однородной консистенцией.

В зависимости от желаемого размера блинчиков налейте определенное количество теста в сковороду. Переверните блинчик из овсянки, когда внешние края начнут пузыриться и станут хрустящими (около 2-3 мин).

Обжаривайте другую сторону еще 1-2 минуты. Повторите эти действия с другими блинчиками. Положите блинчики на тарелку и посыпьте искусственным подсластителем и дополнительной корицей. Подавайте в горячем виде и наслаждайтесь. Они восхитительны.

Диетическая ценность:

  • 522 калории,
  • 46 г белка,
  • 65 г углеводов,
  • 10 г клетчатки;
  • 10 г жира,
  • 400 мг натрия.

Это был только основной рецепт, который можно использовать во время фазы питания перед соревнованиями. Это помогает нарушить монотонность одинаковых завтраков каждое утро. Если вы думаете, что основной рецепт слишком щадящий, вот некоторые изменения, которые вы можете использовать:

  • Добавьте или удалите больше яичных белков и/или овсянки, чтобы увеличить/уменьшить калории, белки и углеводы
  • Для большего вкуса добавьтенемного любимого варенья, желе и добавок с низким содержанием сахара или без сахара в тесто.
  • Те, кто набирает вес,могут добавить столовую ложку натурального арахисового масла, чтобы придать блюду восхитительный аромат.
  • Для дополнительного белка и вкуса добавьте ложку вашего любимого ароматизированного сублимированного белка. Хорошо перемешайте, чтобы избавиться от комков.
  • Добавьте или удалите яичные желтки в зависимости от того, сколько граммов жира вам необходимо. К примеру , 1 желток, уже поможет перевариванию самих яиц. Жир желтков в сочетании с овсяной клетчаткой позволит снизить гликемический индекс пищи, обеспечивая более медленное всасывание пищи. Это позволит сохранить уровень инсулина и сахара в крови стабильным,предоставляя вам более устойчивую энергию. Это одна из причин, почему жир полезен в рационе в умеренных количествах.
  • Вместо искусственных подсластителей добавьте творог или йогурт в качестве начинки.

Существует еще много способов добавить изменения в основной рецепт теста. Проявите творческий подход и используйте некоторые из ваших собственных идей. Попробуйте приготовить один или несколько из этих вариантов и соответственно отрегулируйте количество калорий.

Заключение

Итак, теперь вы в курсе, что завтрак – это главный прием пищи. Он дает заряд бодрости и энергии на весь день, концентрирует внимание, регулирует чувство голода и контролирует ваш вес. Если вы уйдете из дома голодными, то рано или поздно будете перехватывать что-то всухомятку или съедите на обед больше положенного. Кстати, и обед бодибилдера тоже должен быть сбалансированным и полезным.

Всегда помните о важности завтрака и пробуйте разные рецепты. Надеемся, что после прочтения статьи вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, у вас исчез. Приятного аппетита.

Как приготовить завтрак для спортсменов-чемпионов

Если вы регулярно выбегаете за дверь, не позавтракав, вы не только саботируете остаток дня, но и саботируете сезон. Спортсмены, которые никогда не завтракают, не получают необходимой им встряски, чтобы вывести свое тело из режима голодания и запустить метаболизм. Исследование за исследованием показало, что пропуск завтрака вредит академической успеваемости, спортивным результатам, эффективности тренировок и общему состоянию здоровья.

Готовы начать есть тот тип завтрака, который повышает производительность на поле? Следуйте этим рекомендациям по завтраку и попробуйте эти образцы блюд.

Правила завтрака

Healthy Breakfast
Если вы обычно выбегаете за дверь, не позавтракав, вы не только саботируете остаток дня, но и свой сезон. Спортсмены, которые никогда не завтракают, не получают необходимой им встряски, чтобы вывести свое тело из режима голодания и запустить метаболизм. Исследование за исследованием показало, что пропуск завтрака вредит академической успеваемости, спортивным результатам, эффективности тренировок и общему состоянию здоровья.

Готовы начать есть тот тип завтрака, который повышает производительность на поле? Следуйте этим рекомендациям по завтраку и попробуйте эти образцы блюд.

Правила завтрака

  • Хороший завтрак должен содержать от 500 до 750 калорий, примерно наполовину из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров. Идеальные углеводные продукты для завтрака — это фрукты и овощи, цельнозерновые злаки, такие как овсянка, и цельнозерновой хлеб, такой как 100% цельнозерновой или ржаной хлеб. Прекрасные источники белка для завтрака (которые также содержат жиры) — это яйца, орехи, семена, арахисовое масло, молоко, сыр, йогурт и мясо.
  • Начните с одного или двух стаканов воды для адекватного увлажнения после ночного сна. Выдавите в воду немного сока лимона или лайма для придания вкуса.
  • Выпейте чашку кофе, черного или зеленого чая за завтраком. Кофе и чай содержат антиоксиданты, которые повышают иммунитет и помогают предотвратить болезни. Кофеин также может дать энергию, улучшить обмен веществ и повысить выносливость.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку. Цельные фрукты содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и обеспечивает больше антиоксидантов в их кожуре и мякоти, чем соки, которые часто содержат добавленный сахар.

Предложения по завтраку для спортсменов

  • Горсть орехов или семян с изюмом, стакан молока или ниток сыра и цельнозерновой бублик с маслом (690 калорий)
  • Ломтики яблока, покрытые арахисовым маслом, тосты из цельнозернового масла и стакан молока (455 калорий)
  • Банан с чашкой простого йогурта, смешанного с орехами (435 калорий)
  • Чаша цельнозерновых хлопьев и молока, покрытая изюмом и орехами, и стакан молока (635 калорий)
  • Два сваренных вкрутую яйца, цельнозерновой рогалик, намазанный маслом, дольки апельсина и стручковый сыр (610 калорий)
  • Пятиминутный сэндвич с яйцом.Смешайте в миске два яйца с половиной стакана молока. Добавьте немного сливочного или оливкового масла и щепотку соли и перца. Поставьте миску в микроволновую печь на пять минут. Пока яйца готовятся, положите в тостер два ломтика цельнозернового хлеба (например, цельнозернового или ржаного хлеба). Поджаренный хлеб и яйца следует готовить почти одновременно. Ложкой достаньте яйца из миски и вставьте их между двумя ломтиками тоста. Съешьте банан или другой фрукт, например виноград, с бутербродом, и вы получите удобный и питательный завтрак! (580 калорий)
  • Высококалорийная еда для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу: овсянка, два яйца, банан, два стакана цельного молока и горсть миндаля (885 калорий)

Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и писатель о здоровье и фитнесе.В настоящее время он работает заместителем директора по здоровью и благополучию в Большом Морристауне YMCA в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

24 здоровых завтрака для спортсменов

Атлеты

Bodybuilding.com понимают, что значит «завтракать чемпионов». В конце концов, их головокружительные, выигрышные в соревнованиях телосложения не являются результатом какой-то семиминутной программы для пресса или жгучего колдовства. Нет, их тела — внутри и снаружи — являются прекрасным продуктом многих, многих часов тяжелой работы и здорового питания, начиная со здорового завтрака.

Неважно, прерываете ли вы пост утром или намного позже днем, наши спортсмены согласны с тем, что потрясающий первый прием пищи должен доставить вам энергию и питательные вещества, необходимые для выполнения вашего дневного списка дел.Если вы хотите тренироваться как атлет или стремитесь выглядеть как атлет, лучше всего начать с еды, как у атлета.

Можно многому научиться из сходства — и даже различий — рецептов завтрака с наддувом, приведенных ниже, поэтому просмотрите весь список, чтобы найти отличные идеи для первого приема пищи. Без лишних слов, обратите внимание на здоровые завтраки, которые любит есть наша разношерстная команда спортсменов!

Овсяные хлопья

Зейн Хаджик, Холодная овсянка

Когда я просыпаюсь утром, мои первые мысли смещаются в сторону еды.(Не говорите моей семье!) Сначала я, спотыкаясь, иду на кухню и сразу же делаю рюмку яблочного уксуса, смешанного со 100-процентным чистым лимонным соком, примерно по столовой ложке каждого. Я запиваю это полным стаканом воды.

Затем я угощаюсь красивой миской холодной овсянки — холодной, потому что вы делаете ее накануне вечером, — которая на вкус намного лучше, чем кажется. Замочите 1/2 стакана овсянки в миндальном молоке, яичных белках или даже воде и поставьте в холодильник на ночь. Утром я разминаю банан и добавляю большую ложку порошка ванильного протеина.Мне нравится добавлять сверху сырого овса, смешанного с корицей, чтобы разнообразить текстуру.

Chassidy Smothers, Овсяная каша с арахисовым маслом

Все, что мне нужно, — это «улучшенная» миска овса с большой лопаткой шоколадного протеинового порошка и столовой ложкой миндального масла. Этот шоколадный вкус с арахисовым маслом дает большую энергию перед тренировкой и удовлетворяет мою тягу к «чашке арахисового масла» — вкуснятина. Кроме того, я выпиваю большую чашку кофе с порошком шоколадного протеина, чтобы получить по утрам восхитительный напиток, похожий на мокко!

Shelsea Sanchez, Шоколадно-протеиновая овсянка

Я обычно ем овсянку и яйца, но если я тороплюсь, я смешиваю шоколадный протеиновый порошок Джейми Исона с порцией овсянки вместо того, чтобы делать яйца.Это сочетание полно клетчатки и белка и идеально подходит для моего напряженного образа жизни!

Boas Henrique Oliveira, Овсянка с банановым протеином

Это мой любимый завтрак, и я ем его почти каждый день! Я начинаю с чашки овсянки. Затем я добавляю немного арахисового масла с ума с одной мерной ложкой арахисового шоколадного порошка MusclePharm Combat и добавляю столовую ложку арахисового масла P28 Signature Blend. Арахисового масла никогда не бывает слишком много.

Затем я добавляю сверху нарезанный банан и корицу для дополнительного аромата (но это совершенно не обязательно).Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне по утрам.

Kizzito Ejam, протеиновая овсянка и грейпфрут

Каждое утро я завтракаю одинаково. Обычно это 1/2 стакана овсянки с 30 граммами сывороточного протеина — какой бы вкус я ни чувствовал в то время, — и немного миндального молока, смешанные вместе. Это в сочетании с половиной грейпфрута дает мне много энергии по утрам. Конечно, я тоже пью чашку кофе за завтраком.

Джером Фергюсон, Ягодная овсянка

Я занимаюсь бодибилдингом много лет.Один из самых важных уроков, который я усвоил, — это начинать свой день с полноценного завтрака. Мой завтрак состоит из чашки овсянки с чайной ложкой коричневого сахара и горсти смешанных ягод — малины, черники, ежевики и т. Д. Этот завтрак дает мне энергию на несколько часов, плюс ягоды помогают моей пищеварительной системе. Я следую за этой едой с куриной грудкой на гриле объемом 6 унций и смесью из 10 яичных белков и одного желтка через полтора часа.

Hanan Arabatlian, Overnight Oats

Настоящая прелесть приготовления овса за ночь заключается в том, что вы можете приготовить большую партию в большом контейнере или в отдельных банках и выдержать хотя бы пару дней! Когда я готовлю это, я кладу 2 чашки овсяных хлопьев, 2 чашки молока (любого вида), семена чиа (в соответствии с моими индивидуальными макросами) и яблоко, нарезанное крошечными ломтиками.Смешайте все это вместе и бросьте в холодильник на ночь.

Утром я добавляю в порцию йогурт по своему вкусу (я использую йогурт на основе миндаля), грецкие орехи, сушеную вишню без добавления сахара, клубнику, бананы или кокосовую стружку. В принципе, подойдет любая комбинация ваших любимых начинок! Я все время меняю начинку, но основа остается прежней.

Яйца и вещи

Брук Дракон, яичница и бекон из индейки

Поскольку я специализируюсь на диетологии в Университете Коннектикута, я ем этот полезный завтрак каждое утро, чтобы заняться любым длинным днем ​​лекций, тренировок и всего остального.У меня будет 1 чашка взбитых белков с 2 ломтиками бекона из индейки. (Это не завтрак без бекона.) Что касается углеводов, я предпочитаю съесть полстакана органической овсянки и чашку ягод в конце еды. Нет ничего лучше тарелки свежих ягод!

Линдси Вейганд, грибы и швейцарская фриттата

Это спаржа, грибы и швейцарская фриттата — мой любимый завтрак! Я взял его из онлайн-базы данных рецептов AllWhite и хотел бы добавить сырой шпинат в стандартный рецепт.Я готовлю все сразу и просто разогреваю кусок каждое утро, чтобы сэкономить время. Вкусно всю неделю.

Брэндон Джонсон, Шпинат, яичный белок, ассорти

Обычно я тренируюсь по утрам, поэтому завтракаю два раза. Завтрак перед тренировкой — это простой смузи из бананов, сывороточного протеина и арахисового масла. Я не люблю обильно или много углеводов перед тренировкой, но люблю после этого!

Закончив тренировку, я перевариваю яичный белок — обычно со шпинатом, перцем и, возможно, другими овощами — с миской овсянки и половиной банана.Эта легкая послетренировочная еда наполняет меня и помогает восстановиться после утренней тренировки. Я не увлекаюсь фантазией или творчеством. Я делаю это простым и полезным.

Алисия Харрис, Бутерброд с авокадо и яйцом

Мой любимый здоровый завтрак — это скрамбл, состоящий из трех яичных белков и одного цельного яйца, помещенных на 100-калорийный пшеничный рогалик. Я добавляю около четверти авокадо. Этот простой завтрак дает мне достаточно белков, углеводов и жиров, чтобы начать свой день. Плюс очень удобно брать куда угодно!

Табита Клаузен, яйца и колбаса из индейки

Каждое утро я готовлю скрамбл, состоящий из одного цельного яйца и 1/2 стакана яичных белков, а также двух сосисок из индейки и большого количества фруктов.Обожаю ананас, дыню и персики! Иногда я переключаю его и делаю себе бутерброд с бубликом, используя безглютеновый рогалик Уди с двумя яйцами, сосиской из индейки и небольшим количеством сыра. Бублик дает мне дополнительную энергию.

Никки Вальтер, Завтрак «Большого шлема»

Мой обычный завтрак состоит из двух ломтиков хлеба Иезекииля с арахисовым маслом, 1/2 чашки овсяных хлопьев без глютена, пяти яичных белков и большой чашки кофе. (Я люблю кофе !) Иногда я добавляю арахисовое масло или немного бескалорийного сиропа для блинов Walden Farms с корицей в овсяные хлопья.

Протеиновые блины

Кэтлин Тесори, Овсяные блины с яичным белком

Я люблю мой блин из яичного белка и овсянки. Рецепт действительно прост и требует всего трех ингредиентов: 2/3 стакана жидких яичных белков, 1 цельное яйцо и 1/3 стакана сырого овса. Сначала добавьте яйца в сковороду, посыпьте овсяными хлопьями и готовьте, пока дно не станет коричневым и его можно будет перевернуть.

Я делаю четыре таких конфорки за раз, так что в итоге я использую все четыре конфорки — это довольно забавно смотреть.Обычно я ем один блин, а остальные три кладу в холодильник в пакет Ziploc. Эти оладьи из яичного белка хорошо хранятся и отлично разогреваются в последующие дни.

Мне нравится добавлять в блины фрукты, мед, 100-процентный кленовый сироп, нектар агавы или миндальное масло. В моем выборе начинок действительно нет рифмы или причины — просто то, чего я хочу или хочу! Если я тороплюсь, я добавляю немного орехового масла и меда, затем складываю блин пополам и съедаю его, как странный тако, в машине.

Brandan Fokken, Яичный белок сывороточный «Блинчик»

Без питания я бы не был там, где есть сейчас. Я твердо верю, что разумное питание — это фундамент, на котором вы строите все остальное. Поэтому не будет преувеличением сказать, что завтрак — моя самая любимая и важная еда дня!

Во-первых, у меня есть 3/4 чашки моей личной смеси овсяных хлопьев с Myoatmeal.com. Если я добавлю к нему что-нибудь, я смешаю 1/2 мерной ложки сыворотки Beast и достаточно воды, чтобы получилась пастообразная консистенция.

Наряду с овсом я возьму 1-1 / 2 стакана яичных белков, готовлю яйца, пока они не будут готовы, а затем посыплю четвертью ложки сыворотки Beast. В итоге я получаю яйца, которые более блинчатые, чем обычные. Просто, но потрясающе!

Samantha Leete, Черничный протеиновый блинчик

Это один из моих любимых рецептов, без исключений. Вам понадобится 4 яичных белка, 1 цельное яйцо, 1/2 стакана и овсянка. Базовый рецепт позволяет разнообразить ваши творения из блинов, но мне очень нравятся черничные протеиновые оладьи, поэтому я добавлю около 1/3 стакана черники для дополнительной сладости и хорошей дозы антиоксидантов.

Я готовлю это почти каждое утро, потому что это быстро, легко и даже лучше, чем обычные блины. Я люблю добавлять по желанию чайные ложки корицы, ванильный экстракт и разрыхлитель для хорошего роста, а также использовать сироп без сахара. Они такие вкусные и полезные для вас! Вы также можете приготовить дополнительные пироги и разогреть их, когда спешите или путешествуете.

Смузи

Джейми Исон, смузи «Постное тело»

Как мама младенца, мне обычно нужно быстро что-то во мне вбить.Мой смузи «Постное тело» отвечает всем требованиям. Это простой рецепт, который требует 1 чашку органического миндального молока, 1 мерную ложку ванильного протеина Jamie Eason Lean Body и 1 мерную ложку зелени Barlean’s Superfruit Green. У него восхитительный вкус, и он наполняет меня до тех пор, пока я не смогу съесть что-нибудь посерьезнее — обычно после того, как мой маленький человечек ложится спать рано утром около 10.

Мишель Хэнсон, зеленый сок Джо Кросса

Я считаю, что здоровый и питательный завтрак просто необходим! Каждый день у меня есть два яйца «солнечной стороной вверх» — и да, я держу желтки для основных питательных веществ, таких как селен и витамины B, приготовленными на кокосовом масле.Я ем два ломтика хлеба Иезекииля, два ломтика авокадо и стакан зеленого сока Джо Кросс Мид, который представляет собой смесь сока из 2 зеленых яблок, 4 стеблей сельдерея, 1 лимона, 1 огурца, некоторых листьев капусты и немного имбиря. Попробуйте — вы почувствуете себя таким заряженным!

Рэйчел Лабендер, ВЕГА-зеленый смузи

Мой аппетит и уровень энергии меняются изо дня в день, но я все же стараюсь есть по утрам, в зависимости от того, как я себя чувствую, и от моей утренней тренировки. Мой завтрак колеблется от легкого парфе с греческим йогуртом и органической мюсли до кашицы из яичного белка, если позволяет время.В противном случае я предпочитаю зеленый смузи. Мой зеленый смузи состоит из ванильного протеина VEGA Sport Performance, 1/2 лимона, горсти замороженных смешанных ягод, 1/2 стакана миндального молока, шпината, 1 столовой ложки семян льна, льда и немного стевии до желаемого уровня. сладость.

О, и, конечно же, у меня всегда есть чашка кофе (или две!), Чтобы дать мне наилучшие результаты и получить массу энергии. Дай мне знать, что ты думаешь о смузи.

Рэйчел Флинт, Шоколадный смузи со шпинатом

У меня очень загруженное утро, поэтому завтрак должен быть быстрым и легким.Я предпочитаю протеиновый смузи. Возьмите 1 стакан несладкого ванильно-миндального молока, 1 банан, 2 ложки шоколадного протеинового порошка Джейми Исона, шпинат и лед и смешайте все вместе. Иногда я добавляю немного арахисового масла или порошка арахисового масла, в зависимости от моих текущих целей. Получается густое и вкусное лакомство, которое держит меня сытым до следующего приема пищи.

Corey St. Clair, Заменитель еды

Мне нужен быстрый, легкий, вкусный, и питательный завтрак, поэтому я начинаю каждый день с вкусного коктейля-заменителя еды, который дает мне много топлива.Я просто добавляю в блендер 1 порцию замены еды MET-Rx, 1 порцию Cellucor Alpha Amino, 1 порцию суперпродукта Amazing Grass Green, 1 банан, лед и воду. Я могу немного изменить рецепт в зависимости от типа тренировок, которые я выполняю, или от предстоящего события.

Другое

Сара Соломон, Амино фруктовое мороженое

В качестве кратковременного ускорения я пропускаю завтрак и тренируюсь натощак после пробуждения. Вместо еды я принимаю мерную ложку BSN AminoX (мой любимый виноград) за 10-15 минут до утренней 20-минутной интервальной тренировки с отягощениями высокой интенсивности, во время тренировки и снова после нее.Я продолжаю пить по мерной ложке каждые два часа, пока не прерву голодание.

Чтобы смешать вещи, я люблю превращать свои аминокислоты из стандартного коктейля в освежающее эскимо. Это так просто сделать: вам понадобится 1 мерная ложка BSN AminoX и 8 унций воды. Вылейте эту смесь в форму для мороженого и заморозьте. Попробуйте и влюбитесь!

Рашель Дежан, Peekaboo с арахисовым маслом

Я стараюсь есть сбалансированный завтрак, который включает углеводы, белки и жиры. Я также большой поклонник делать свои блюда более интересными, так что я придумал эти «пикабу с арахисовым маслом», которые приятно смотреть на и .Самое главное, что это легко сделать. В нем используются очень простые ингредиенты, и, что самое главное, эти восхитительные чашки веселья заряжают меня энергией и заряжают энергией на весь день.

Сначала смешайте 1/3 стакана овсяных хлопьев, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя в блендере. Вылейте это тесто в форму для кексов и запекайте 15-20 минут при 375 градусах F. Пока оно еще теплое, выньте верхнюю половину маффина и добавьте в нее столовую ложку (или сколько хотите) арахисового масла. центр.Замени верхнюю половину маффина и жди!

Абель Альбонетти, Кофе с высоким содержанием жира

Обычно я не завтракаю. Вместо этого я пью кофе, смешанный с 2 ​​столовыми ложками масла травяного откорма и 1 столовой ложкой масла триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) каждое утро. Это определенно не обычная чашка кофе, но она содержит полезные жиры, которые я использую, чтобы начать свой день.

По моему опыту, когда я ем обычный завтрак, включающий углеводы, я обнаружил, что мой уровень энергии начинает снижаться примерно в 11 часов утра.м. После перехода на потребление только жиров рано утром (примерно до 10 часов утра) мой уровень энергии стал более стабильным в течение дня.

Поначалу этот кофе может показаться странным, но вкус отличный, а в результате смешивания получается пенная чашка. Если вам обычно не нравится горький вкус кофе, этот рецепт для вас!

,

Завтрак: самая важная еда дня спортсмена

Несомненно, завтрак — это еда, которая делает чемпионов. К сожалению, многие активные люди придерживаются образа жизни, который исключает завтрак или включает в себя продукты, далекие от идеалов строительства.

Я обычно советую спортсменам, которые пропускают завтрак, берут только легкий обед, тренируются на парах, едят за ужином и перекусывают «мусором» до сна. Они не только лишают свой организм питательных веществ, необходимых для здоровья, но и испытывают недостаток энергии для качественных тренировок.

Сытный завтрак, как правило, способствует лучшему здоровью, чем ужин, который готовится из еды. Сара, студентка-спортсменка, узнала, что подпитка двигателя ее тела в начале дня помогает ей чувствовать себя более энергичной, а также может выбирать более качественные продукты для обеда и ужина.

То есть, когда она ест мюсли, банан и сок утром, а также бутерброд и йогурт на обед, она перестает есть пирожные после обеда.

Есть множество оправданий, чтобы пропустить завтрак: «Некогда», «Я не голоден утром» и «Я не люблю завтракать».«Спортсмены, придерживающиеся своего веса, хвастаются:« Моя диета начинается с завтрака ».

Эти отговорки — всего лишь отговорки, они саботируют ваши спортивные результаты.

Вот взгляните на преимущества завтрака. Надеюсь убедить вас, что завтрак — самый важный прием пищи в вашей спортивной диете.

Завтрак для людей, сидящих на диете

Если вы хотите похудеть, вам следует начинать свою диету с ужина, а не с завтрака! Например, не ешьте скудную тарелку Special K для «диетического завтрака».«Позже днем ​​вы будете слишком голодны и захотите сладкого.

Большой завтрак (хлопья + тосты + арахисовое масло) может предотвратить переедание с печеньем днем ​​или вечером. Достаточный завтрак (500-700 калорий) дает достаточно энергии для получать удовольствие от упражнений, а не тащить себя через послеобеденную тренировку, которая кажется наказанием.

Если вы пытаетесь похудеть, вам следует потреблять минимум 500-700 калорий на завтрак; это должно дать вам чувство достаточного питания.

Чтобы доказать преимущества такого обильного завтрака, попробуйте следующий эксперимент:

1. Используя этикетки продуктов для подсчета калорий, увеличьте свой стандартный завтрак как минимум до 500 калорий. Например, добавьте в свой английский кекс (150 калорий): 1 столовую ложку арахисового масла (100 кал.), 8 унций. апельсиновый сок (100 кал.) и йогурт (150 кал.). Итого: 500 калорий.

2. Обратите внимание на то, что происходит с дневным потреблением пищи, когда вы едите полный завтрак по сравнению сскудный «диетический завтрак». Завтрак, содержащий более 500 калорий, позволяет вам меньше есть ночью и создавать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Помните: ваша работа как человека, сидящего на диете, — заправляться днем ​​и худеть ночью. Успешные люди, сидящие на диете, худеют во время сна; они просыпаются готовыми к еще одному хорошему завтраку, который подпитывает их еще один энергичный день.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о