Прыжки со скакалкой различной продолжительности на одной и двух ногах

ВНИМАНИЕ:
Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

При проведении занятий обязательно наличие аптечки. Строго соблюдать основные методические правила: постепенно увеличивать физическую нагрузку в ходе занятий, но к концу занятий приводить нагруженный организм в нормальное состояние. Постоянно помнить и следить за тем, чтобы физическая нагрузка на занятиях соответствовала физическим возможностям занимающихся.

Необходимо соблюдать следующие правила:

– увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно;

– до начала упражнений проводить разминку, включающую медленный бег (3–5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данном упражнении;

– соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Общее укрепление организма

И. п. (исходное положение) ноги врозь, руки в стороны. Резко отвести руки назад и в И.п.
И. п. ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед со-бой).
И. п. ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук.

Вращайте голову по максимально возможной для вас окружности в одну и другую сторону.

Быстро и расслабленно поворачивайте голову влево – вправо, стараясь посмотреть как можно дальше за спину. После этого – наклоны вверх-вниз.

И. п. ноги врозь, руки вперед. Наклон вперед. Коснуться ладонью пола и возвратиться в исходное положение.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, выпрямиться, затем то же влево.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Наклониться назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Возвратиться в исходное положение.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловищем вправо и влево.

И. п. встать, ноги вместе. Приседать, не отрывая пяток от пола. Пружинящие приседания.

И. п. встать на колени, носки оттянуть, руки на пояс. Сесть на пятки, затем вернуться в исходное положение.

И. п. стоя на левой ноге вплотную к опоре, согнуть правую ногу назад и захватить голень двумя руками сзади.

И. п. пройти несколько метров на внешней части стоп.

И. п. пройти несколько шагов на оттянутых носках.

Овладение основными двигательными и прикладными навыками, и их совершенствование.

Упражне­ния выполняются в составе группы (караула), каждое упраж­не­ние выполняется в течении 2-3 минут, затем  отдых 1-2 минуты. Перед началом выполнения упражнений руководитель занятия или наибо­лее под­готовленный сотрудник назначенный из числа л/с группы (караула) показы­вает порядок выполнения прыжков на скакалке:

1. Приготовится: скакалка находится сзади. Руки вытянуть перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.
2. Принять исходное положение: встать прямо, ноги вместе, смотреть прямо перед собой. Руки немного со­гнуты в локтях, кисти разведены в сто­роны на расстояние 15–20 см от бедер. Затем начать вращать скакалку
3. Вращение скакалки: делая небольшие вращательные движения кистями рук начать вращение скакалки (снизу за спиной – вверх, над головой – вперед и вниз под ноги), руки при этом должны остаться практически неподвиж­ными. Слишком ши­рокие движения руками – это ошибка. Стараться дер­жать руки как можно ближе к корпусу.
4. Прыжки: отталкиваться с носка и мягко приземлятся на носки и поду­шечки стоп, пятки при этом не должны касаться пола. Подпрыгивать невы­соко, макси­мум на пару сантиметров, этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Проходя под ногами, скакалка должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

Начало выполнения упражнений, поданные команды: «Исходное положе­ние – ПРИНЯТЬ!» и затем для выполнения упражнения «Упражнение начи-НАЙ!»

– Упражнение № 1 со скакалкой – одиночные прыжки:

Принять исходное положение, начать не спеша вращать ска­калку и пры­гать, отталкиваясь при этом носками. Во время приземления немного сгибать колени. Один оборот должен соответствовать одному подпрыгиванию. Затем постепенно ускорять темп прыжков.

– Упражнение №  2 со скакалкой – прыжки с чередованием ног:

Принять исходное положение. Прыжки в данном упражнении выполня­ются на каждой из ног поочерёдно, наподобие бега на месте. Оптимальным явля­ется быстрый темп выполнения данного упражнения.

– Упражнение №  3 со скакалкой – двойные прыжки:

Данное упражнение выполняется аналогично упражнению № 1, однако на один оборот скакалки должно приходиться два прыжка. Прыжки в данном уп­раж­нении выполняются в медленном темпе, что позволяет восстановить дыха­ние.

– Упражнение №  4 со скакалкой – прыжки в стороны:

Данное упражнение выполняется аналогично упражнению № 1, только пры­гать необходимо в стороны, поочерёдно сначала вправо, затем влево.

– Упражнение №  5 со скакалкой – прыжки вперед-назад

Прыжки в данном упражнении совершаются попеременно вперёд и назад.

Развитие и постоянное совершенствование физической силы и выносливости, укрепление здоровья и повышение общей работоспособность организма.

Приобретение умений и навыков, физических и психических качеств, способствующих успешному выполнению личным составом своих служебных обязанностей, сохранению высокой работоспособности.

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Медленная ходьба и упражнения в глубоком дыхании:

– упр. 1 – встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх – вдох; опуститься на всю ступню, руки  вниз – выдох.

– упр. 2 – встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладо­нями вверх – вдох; опуститься на всю ступню с наклоном туловища  впе­ред, рас­слабленные руки скрестить перед грудью – выдох.

Оба упражнения выполняются на месте и в движении.

Прыжки на скакалке на 2-х ногах — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Прыжки на скакалке на 2-х ногах

1. Вступительная часть.

• построение л/с.
• проверка внешнего вида, снаряжения.
• объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

• упражнения выполняются в спортивной форме;
• к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
• тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
• оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
• разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

3. Основная часть.

Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:

(Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат.

Руки

Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии. Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены. Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

Ноги

Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом. Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) — как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) — в общем, расслабленное положение тела, не с солдатской выправкой.

Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке, конечно)

Скакалка находятся за спиной.

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Правила выполнения двойных прыжков

Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные. Работают только кисти и предплечья — чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. 

Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку, тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!

Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней — выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад! (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может — как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот — вперед.

Сильно не отклоняйтесь от исходного положения — кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• правильной организацией и методикой проведения всех форм физической подготовки, поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• строгим соблюдением правил проведения спортивных соревнований;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, особенно имеющего отклонения в состоянии здоровья или перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, теплового и солнечного ударов, других обморочных состояний.

Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета

Оказывается, всего 15-20 минут прыжков на скакалке по эффективности заменяют час небыстрого бега. И если прыгать регулярно, станешь стройнее, грациознее и выносливее. Только надо это делать правильно.

«Скиппинг — один из лучших способов избавиться от жира, — рассказала «РГ» тренер и чемпионка мира по этой дисциплине Ксения Захарчева. — Если прыгать ежедневно, результат будет уже через 2-3 недели. За месяц можно сбросить 5 «лишних» кг, а если скорректировать питание, то еще больше».

Любителям конкретики тренер подсказывает: час энергичного скиппинга сжигает около 700 ккал при весе около 75 кг. Это эквивалентно довольно интенсивному бегу — со скоростью 9-10 км в час. Но скиппинг более эффективен, ведь работают руки, задействованы не только крупные, но и мелкие мышцы. Заодно тренируется и вестибулярный аппарат.

Чем выше мастерство, 
тем сложнее прыжки. Фото: Сергей Михеев

При чем тут бокс

Плюсы скакалки давно «раскусили» боксеры. Такую тренировку нам показал «крепкий орешек» Брюс Уиллис, да и у наших бойцов скакалка считается незаменимым «легким» тренажером.

Все просто: «мелкие» быстрые прыжки улучшают координацию ног, поэтому боец эффективнее двигается по рингу. Бег тоже развивает это качество, но в разы меньше, чем скакалка. Кроме того, она повышает выносливость — это один из самых эффективных видов кардионагрузки. На скакалке, в отличие от плавания или бега, легче контролировать ритм, пульс, можно чередовать положение ног, делать повороты, прыгать на одной ноге или на двух, прерываться и вновь начинать, «взрываться» и замедляться. Ритмичность крайне важное качество боксера, от нее зависит сила удара, и это тоже развивается за счет скакалки.

В последнее время скакалка становится одним из любимых видов фитнеса: просто, дешево, весело, результативно. Для него даже название эффектное придумали — «скиппинг» (из английского skip — скакалка). Есть и «продвинутый вариант»: скиппинг-фристайл. Это уже спорт: соединение прыжков со скакалкой и акробатики и элементов брейк-данса. Состязаются в одиночку и группами. Зрелище фантастическое: натянутые как струнки спортсмены за секунду прыжка успевают прокручивать скакалку по 7-8 и больше раз, выполняют трюки, «скачут» лежа, с ног на руки. Все это под ритмичную музыку, которая заряжает дополнительной энергией. Уже проводятся чемпионаты мира по этому виду спорта. И в прошлом году наша команда под руководством Ксении Захарчевой завоевала несколько медалей, включая золото.

Что надо знать новичкам

«В начале любой тренировки обязательная разминка, — говорит Ксения Захарчева. — Отжимания, приседания, скручивания. Разминаем кисти, колени, голеностоп. Затем начинаем упражнения непосредственно со скакалкой. Сначала невысокий темп и простые прыжки. Затем можно убыстриться, а шаги усложнять, комбинировать и повторять выбранную комбинацию». Во время тренировки пот льет ручьем — и это здорово, значит, эффект есть.

Элементы скиппинг-фристайла имеют свои названия. Овладевая новыми видами прыжков, понятное дело, нужно двигаясь от простого к сложному.

Экипировка

1 Качественные кроссовки с пружинящей подошвой, чтобы смягчить удар при приземлении.

2 Максимально легкая одежда, облегающая тело и не мешающая движениям.

3 Напульсники — эластичные повязки для кистевого сустава — нужны при интенсивной работе.

Конкретно

Какую скакалку выбрать

Резиновая. Самая дешевая и популярная. Хорошо держит ритм, легко убыстрять и замедлять темп. Минус: если ошибетесь, удар может оказаться болезненным.

Скоростная металлическая. Из особой тонкой проволоки. Самая скоростная: позволяет за секунду «прокрутить» снаряд 7-8 раз.

Из мягкого пластика. Самая легкая. В отличие от резиновой труднее набирает инерцию, но если ею овладеть, можно в одном прыжке сделать больше оборотов.

С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него. Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.

Советы

Как правильно прыгать

— Дышать только носом, не опускать голову;

— Прыгать на носках, а не на полную ступню; колени должны быть чуть согнуты;

— Вращать скакалку кистями, а не плечами;

— Скакалка не должна бить по полу, а лишь слегка касаться;

— Прыгать надо низко, 5 см вполне достаточно.

Инфографика: «РГ»/Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

План-конспект по физкультуре по теме: Конспект урока по физической культуре по теме «Прыжки через скакалку» для 2 класса. «

Прыжки через скакалку на двух ногах. Прыжки через качающуюся длинную скакалку

План конспект урока тренировочного занятия ГНП 1 классов

по легкой атлетике

Дата проведения: 07.03.2017г

Составила : Ващенко Илона Игоревна

Тема: Прыжки через скакалку на двух ногах. Прыжки через качающуюся длинную скакалку.

Задачи урока:

1. Обучать прыжкам через длинную качающуюся скакалку, прыжка через вращающуюся короткую скакалку.

2. Развивать координацию движений, внимание.

3. Воспитывать самостоятельность, дисциплинированность.

4. Оздоровительные: Развивает мышцы рук, кисти и стопы.

Инвентарь: короткие скакалки, длинные веревки, разноцветные кружки- зеленые, желтые, красные.

Место проведения: спортивный зал ДЮСШ

1). Развивать качества: подтянутость, собранность, внимательность.

2). Развивать способность сохранять заданный темп упражнения.

3). Развивать точно и быстро реагировать на звуковые сигналы

.

4). Развивать чувство ритма, координацию движений, ловкость, гибкость

5). Создать двигательные представления о работе рук, ног и туловища.

6). Способность правильному овладению техники прыжка через скакалку.

7). Отметить удачные моменты учебной деятельности учеников.

І. Подготовительная часть.

1. Построение, приветствие.

2. Ознакомление с темой и задачами урока.

3. Строевые упражнения на месте:

Упражнения при ходьбе:

1. Руки на пояс, ходьба на носках.

2. Руки за голову, ходьба на пятках.

3. Руки на пояс ходьба с перекатом с пятки на носок.

4. Наклоны на каждый шаг.

Упражнения в беге.

1. Медленный бег.

2. Руки на пояс приставные шаги в сторону (Левым, правым боком).

3. Спиной вперед.

4. Ускорение по диагонали.

5. Постепенно переходим в ходьбу (самостоятельно восстанавливаем дыхание).

Ору на месте.

1. И.П. Основная стойка- скакалка внизу.

1,2- подняться на носки, потянуться;

3,4- опуститься в И.П.

2. И.П. Стойка ноги врозь, скакалку к груди.

1. Поворот влево

2. И.П.

3. Наклон влево, скакалку вверх

4. И.П.

5,6,7,8- то же самое.

3. И.П Стойка- ноги врозь, скакалка внизу.

1,2,3- пружинистые наклон вперед,

4. И.П.

4. И.П. Стойка- ноги врозь, скакалка внизу.

1. Перешагнуть левой ногой

2. Перешагнуть в И.П.

3. Перешагнуть правой ногой

4. И.П.

5. И.П. Левой ногой наступить на скакалку, руки вверх в стороны, скакалку натянуть.

1. Левую ногу вверх

2. И.П.

3. Правую ногу вверх

4. И.П.

6. И.П. скакалка в правой руке, конец скакалки на полу.

1,2,3,4- прыжки слева, справа на двух ногах.

ІІ. Основная часть

Объяснение и показ

1. Вращение скакалки кистью правой руки. Упражнение «пропеллер». То же левой.

2. Вращение кистью правой руки с прыжками на двух ногах после удара скакалки о пол.

3. То же вращение кистью левой рукой.

4. Вращение скакалками вперед двумя руками с переступанием через нее.

5. Три прыжка через скакалку. С увеличением нагрузки до 10-15 прыжков.

6. Прыжки через качающуюся скакалку.

Игра «Тише едешь, дальше будешь».

Водящий вращает вокруг себя и произносит слово «Тише едешь, дальше будешь». Ребята по прямой быстро перемещаются вперед.

ІІІ. Заключительная часть.

1. Построение

2. Рефлексия урока

3. Урок окончен До-свидания!

Уход из спортзала.

15мин.

3 мин.

5мин

0,5

0,5

0,5

0,5

5мин

1кр.

0,5

0,5

2раза

1кр.

20мин

6-8р.

6-8р

6-8р.

6-8р.

6-8р.

6-8р

40мин.

2-3мин.

1мин.

10р

10р.

10р.

10р.

10р

.

5мин

Подравнялись пятки вместе носки врозь.

Здравствуйте!

хххххххххххх

∆

Дистанция два шага.

ххххххххх

х

х ∆

х

Не толкаемся, упражнения выполняем четко, дистанцию соблюдаем. Спина прямая. Держим спину прямо.

Руки на пояс, смотрим через левое плечо.

Следим за правильной постановкой стопы, работаем руками.

Руки поднимаем выше.

Встали все на вытянутые руки, дистанцию соблюдаем.

х х х х х х

х х х х х х

х х х х х х

∆

Интервал дистанция 1,5метра.

Упражнения выполняем в среднем темпе

Руки прямые ладонь держим, пальцы внутрь

Руки на пояс ноги прямые смотрим вперед.

Руки на пояс, прогнуться, смотрим вперед.

Работаем в заданном темпе.

Работаем в заданном темпе, слушаем команду внимательно.

х х х х х х

х х х х х х

х х х х х х

∆

Стараемся как можно прыгать выше.

хххххххххххх

∆

Общее построение.

Упражнения со скакалкой, виды и способы

Многие люди могут подумать, что скакалка это сугубо детское развлечение, которое не обладает какой-либо пользой. Подобное утверждение в корне не правильно, так как именно прыжки со скакалкой являются достойной альтернативой большинству видов кардио тренировок. Более того, скакалка это один из наиболее универсальных видов спортивного оборудования, который не требует ни финансовых трат, ни прочих условий. Достаточно взять скакалку на любую площадку или даже прыгать дома, чтобы навсегда забыть о лишнем весе.

Видео 26 упражнение от мастера на скакалке:

На первый взгляд кажется, что прогрессировать в обычных прыжках на скакалке можно только улучшая общее количество прыжков или их интенсивность, хотя это не так. Существует огромное количество всевозможных вариаций прыжков, каждый из которых направлен на развитие конкретных умений. Степень сложности настолько широка, что прыгать могут как маленькие дети, так и самые подготовленные профессионалы. Недаром все боксеры мирового уровня используют прыжки со скакалкой в своей тренировочной программе, так как этот вид нагрузки невозможно заменить чем-либо другим.

В раздел о скакалках

Виды упражнений для начинающих

Справедливо разделить все виды и стили прыжков со скакалкой на различные категории, которые учитывают общую подготовку спортсмена и степень его умения в обращении с данным снарядом. Конечно же, учиться нужно только на классических прыжках, но если вы хотите внести разнообразие в тренировки или освоить что-то новое, то лучше всего выбрать один из следующих вариантов.

Поочередные прыжки. Это довольно простой стиль, который без проблем дастся тем, кто уже освоил основной способ прыжков. Движения должны выполняться попеременно, чередуя ноги. Визуально прыжки должны быть похожи на бег на месте, к которому добавили скакалку. Это отличный способ, позволяющий существенно увеличить общее количество прыжков за конкретный период. Также поочередные скачки хорошо подойдут людям, которые желают сжечь максимум калорий за одну тренировку или для дополнительного развития координации.

Боковые качели или Side Swing. Этот вид прыжков особо примечателен тем, что сложность выполнения движений в нем можно варьировать от новичка до матерого профессионала. Также этот способ отлично подойдет тем, у кого на первых парах не получается скоординировать движения рук и ног. Скакалку необходимо взять за ручки и проводить трос попеременно по сторонам от корпуса. Без прыжка данное движение будет похоже на то, словно спортсмен машет скакалкой то вправо, то влево. Усложнять его можно добавляя различные элементы, выполняя по маху в каждую сторону, после чего делая классический прыжок через трос. Более сложная техника – качели сидя, после которой большинство видов прыжков дадутся вам без особых проблем.

Крест-накрест. Несмотря на то, что этот вид особенно любим в тренировках боксеров, данное движение скорее относится к базовым, чем продвинутым. После перепрыгивания шнура, когда он будет находиться ближе к верхней точке, нужно скрестить локти и выполнить прыжок. Дальнейшие движения выполняются попеременно с классическими прыжками. Этот способ отлично развивает координацию.

Задний крест-накрест. Это одна из модификаций для тех, кому легко дается основной вид. Движение выполняется так же, только руки будут находится сзади корпуса, что поначалу может вызвать некоторые сложности. Это не совсем тот вид прыжков, который подходит новичкам, но все же он не входит в список самых сложных движений. Его скорее можно назвать более сложной версией «крест-накрест».

Прыжки с высоким подъемом колен. Движение максимально простое и почти не отличается от классического выполнения. Разница лишь в том, что необходимо подымать ноги как можно выше, сгибая их в коленях во время прыжка. Это очень энергозатратное движение, потому отлично подойдет тем, кто еще не освоил сложные стили, но хочет тратить как можно больше калорий за тренировку.

Групповые стили. Большинство видов прыжков из данной категории относятся к начальным, так как не отличаются особо сложными движениями, но их особенность заключается в том, что придется выполнять с помощью нескольких людей.

Прыжки через две скакалки. Один из самых распространенных способов, который отлично подходит как для детей, так и для взрослых. Для этого две длинных скакалки крутят в разных направлениях, что повышает не только количество прыжков, но и реакцию. Прелесть этого способа в том, что одновременно прыгать может несколько человек.

Прыжки на одной ноге. Все движения выполняются точно так же, как и в предыдущем варианте, но с тем отличием, что необходимо держать ногу рукой. Таким образом, прыжки будут выполнятся только с помощью одной ноги. Несмотря на то, что это упражнение простое на вид, оно чрезвычайно быстро развивает взрывную силу ног.

Продвинутые и самые сложные упражнения

Много говорить о данных стилях не стоит, они признаны самыми сложными видами прыжков. Приступать к их выполнению можно лишь после того, как вы освоили остальные движения, так как они требуют соответствующую физическую подготовку.

Жабка и обратная жабка. Это сложное движение, для выполнения которого нужно уметь выполнять прыжки на одной ноге и крест-накрест. Для этого нужно сделать пересекающийся прыжок (как в крест-накрест), но лишь для одной ноги, после чего выполнить запрыгивание при повторном обороте скакалки для второй ноги. Обратная жабка является зеркальным образом стандартного выполнения и будет начинаться с другой ноги.

Двойные и тройные прыжки. Это один из универсальных продвинутых способов, где сложность возрастает исключительно за счет интенсивности.  Проще говоря, за прыжок вы должны выполнить не один, а два оборота. Для этого обычно используют скоростные скакалки, так как обычные модели не позволяют их выполнять. Тройные прыжки считаются верхом мастерства и выполняются тем же способом.

Скольжение Али. Способ, который внедрил легендарный Мохаммед Али. На первый взгляд он звучит довольно просто, но на практике это одно из самых сложных движений. Их нужно выполнять в классическом варианте, но при этом двигаться в разных направлениях. Прыжки делаются как вперед, так и назад и даже в стороны. Вы не должны стоять в одной точке, а каждое приземление будет в другом месте. Этот способ будет идеален не только для боксеров, но и для тех, кто предпочитает развивать реакцию, легкость движений и координацию.

Джеймс Херст. Это наиболее сложный способ в плане технического исполнения. Движение выполняется с помощью сальто назад, после чего идет пропуск тела под скакалку в вертикальном положении и повтор. Подобных «именных» упражнений со скакалкой довольно большое количество и как правило их выполнение считается верхом мастерства.

На час прыжков вам этих упражнений вполне хватит для комбинирования.

ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ. НЕВЕРОЯТНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ! ⋆ Citywoman

Мы расскажем о самом простом способе похудеть, увеличить работоспособность вашего организма и держать в тонусе все мышцы тела – прыжки со скакалкой.

Повысить выносливость, а так же укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает координацию и просто поднимает настроение. Способ с которым мы знакомы с самого детства. Всё что нужно это желание, 10-30 минут свободного времени в день, пара кроссовок и скакалка.

Прыгать на скакалке можно в любом месте. Можно дома, если на улице мороз. Можно на улице, на свежем воздухе в городском парке, на природе или на спортивной площадке. Вы можете попрыгать и в спортзале для разминки или заминки. Сейчас во многих фитнесс-центрах вводят специализированные тренировки только со скакалкой.

Для упражнений со скакалкой не нужно много места. Достаточно свободной площадки размером 1,5м на 1,5м. при этом обычной комнатной высоты потолка в 2,5 метра вполне достаточно, чтобы прыгать в комфортной обстановке. Также такие упражнения не требуют больших финансовых затрат.

Как правильно прыгать на скакалке.

Нужно приземляться на пальцы, и не желательно – прыгать на стопе. Прыгать нужно до того, пока Вы не почувствуете в своем теле расслабление. Если для вашего организма прыжки на скакалке окажутся занятием изнуряющим, то тогда прыгать нужно начинать по несколько минут в день и увеличивать это время до тех пор, пока Вы не сможете более или менее свободно говорить, при этом не задыхаясь. Темп должен быть минимальным. Для контроля можно посчитать частоту пульса – это делается в течение десяти секунд, а затем результат умножается на шесть. Оптимальным для Вас будет (220-Ваш возраст) х 0,6. Если число получилось больше, то нужно прервать тренировку и немного передохнуть, но не более двух –трех минут.

Прекрасное упражнение для разминки.

Прыжки со скакалкой хорошее упражнение чтобы разогреть все мышцы тела. 3-х километровую пробежку можно заменить на 10 минут прыжков на скакалке. В зависимости от ваших целей упражнения со скакалкой могут быть и расслабляющими и очень интенсивными.

Во время прыжков со скакалкой, работают ваши ноги, спина, руки. Практически все мышцы тела задействованы в работе. Именно поэтому скакалка прекрасно подходит для разминки. 5-10 минут со скакалкой, зарядка, лёгкая растяжка — это самая оптимальная утренняя зарядка. Бодрости духа и хорошего настроения после неё хватит на весь день.

Если прыгать регулярно и достаточно длительное время (около 20-30 минут), то можно достичь существенного снижения лишнего веса. Полчаса прыжков со скакалкой позволят сжечь Вам 150-300 калорий в зависимости от вашего веса.

Тренируем сердечно-сосудистую систему.

Прыгая на скакалке Вы выполняете энергичные движения, следовательно активно дышите. Это ускоряет кровообращение. Соответственно, происходит активизация работы сердечно-сосудистой системы. Ускоряется обмен веществ, что приводит к улучшению работы всех органов и систем организма. Это приносит оздоровительный, тонизирующий и укрепляющий эффект.

Можно прыгать на скакалке с различной скоростью. Поэтому, при изменение частоты прыжков прекрасно тренеруется сердце, лёгкие за счёт увеличения и уменьшения нагрузки. 

 Кроме увеличения скорости можно усложнять прыжки и другими способами: прыгать выше, поднимать высоко колени, делать круговые движения руками и т.д. Все эти способы помогут увеличить нагрузку на мышцы и сердце и дадут более выраженный тренировочный эффект. Кроме того, продолжительные прыжки на скакалке способствуют сжиганию подкожного жира и избавлению от лишнего веса.

Прыжки на скакалке решают проблему целлюлита у девушек.

Если мышцы Ваших ног в хорошем тонусе, то жир в них будет откладываться намного медленнее. Скакалка против целлюлита весьма эффективна, ведь она помогает улучшить лимфоток. Если Вы будете прыгать на скакалке, то можете вполне рассчитывать и на укрепление всех мышц.

Прыжки со скакалкой развивают координацию и ловкость.

Прыжки на скакалке — это механически сложное движение . Не зря это упражнение считается стандартным во всех боксёрских залах. Они отлично развивают мышечную координацию и ловкость движений. Посудите сами: чтобы долго прыгать со скакалкой, необходима согласованная работа многих мышц. В противном случае скакалка постоянно будет хлестать вас по пяткам, лодыжкам или чего хуже по затылку и спине.

Разнообразие тренировочных приёмов.

Прыгать со скакалкой — вовсе не означает однообразно прыгать на одном месте. Чем разнообразнее ваши движения во время прыжков — тем эффективней тренировка и тем интересней результатов можно добиться в развитии способностей вашего тела: ловкости, координации движений, выносливости, снижении веса.

Можно перечислить некоторые упражнения для прыжков на скакалке:

[su_list icon=”icon: flash” icon_color=”#ee3832″]

• 1. Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под вами. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Скакалка вращается вперед.
• 2. Все точно так же, но скакалка вращается в обратном направлении.
• 3. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем попробуйте увеличить амплитуду.
• 4. Прыгайте на одной ноге. С каждым оборотом скакалки меняйте ногу в прыжке.
• 5. Теперь то же самое, что и в пункте 4, но старайтесь при смене как можно ближе приближать колени к груди.
• 6.Сначало прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается, что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение.
• 7. Поставьте одну ногу чучуть впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке, при этом вы еще должны пропустить под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога, находившаяся сзади. При желании можете менять ноги раз в 2 подскока.
• 8. Исходное положение – ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время прыжка поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаем в исходное положение, таким образом, вы приземляетесь в то же положение, из которого вы выпрыгивали. Во время следующего прыжка поворачиваем нижнюю часть тела налево и снова возвращаемся в исходное положение.
• 9. Упражнение выполняется, как и предыдущее, но теперь вы поворачиваете не нижнюю половину туловища, а все тело.
• 10. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Пытаемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.
• 10. Выполняется, как и пункт 3, но на этот раз вы выполняете упражнение на одной ноге.
• 12. Выполняется, как и пункт 4, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой только что стояли, как можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.
• 13. Вы прыгаете на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия и темпа.
• 14. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.
• 15. В исходном положении вы стоите, скрестив ноги (одна впереди другой), из этого положения вы выпрыгиваете, и во время прыжка меняете ноги, приземляетесь в аналогичное положение, но та нога, которая до этого была впереди, теперь находится сзади.

[/su_list]

Полезные советы.

На сегодняшний день производят очень много различных видов скакалок. Они бывают различными по качеству, размеру и материалу.

При выборе скакалки прочитайте несколько важных советов:

[su_list icon=”icon: child” icon_color=”#ee3832″]

• 1) Она должна быть подходящей длинны. Возьмите скакалку за ручки, чтобы шнур свисал вниз. Наступите носком ноги на нижнюю дугу шнура. Подходящая для вас скакалка должно ручками доставать до нижней линии грудных мышц или длиннее. Укоротить шнур всегда можно, а вот удлинить нет.
• 2) Также обратите внимание на качество материала из которого сделан шнур. Он должен быть достаточно толстым и плотным, чтобы не перетереться об поверхность земли или пол. Обычно шнуры делают из резины, пластмассы и кожи. Лучшими считаются кожаные скакалки. Но они и самые дорогие. .
• 3) Скакалка из пластика легче режет воздух и поэтому быстрее движется. Зато скакалка, сделанная из натуральных материалов (льна или мягкой кожи), не так больно хлещет, если случайно задели себя по спине. Тяжелые металлические ручки помогают давать дополнительную нагрузку на мышцы рук и плеч.
• 4) Также можно приобрести скакалку со счётчиком оборотов. Это позволит вам отслеживать ваш прогресс в тренировках.
• 5)Для тренировки лучше всего надевать кроссовки, которые стабилизируют стопу и предохраняют ее от травм.
• 6). Прыгать можно на деревянном полу, пластике или ковролине. Бетон или кафель категорически запрещены.
• 7) Прыгать лучше всего под ритмичную веселую музыку. Идеальный вариант – аудиозапись для аэробики с темпом 130 ударов в минуту.

[/su_list]

А вы прыгаете со скакалкой? Расскажите об этом в комментариях!

Эта тренировка со скакалкой — вид кардио, который можно делать где угодно

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Тренировка со скакалкой — сбрось жир и набери форму

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка. Если вы занимаетесь спортом, а я думаю, что вы должны это делать, потому что жизнь доставляет больше удовольствия, когда вы также получаете от этого удовольствие благодаря возможностям своего тела, прыжки со скакалкой позволят вам достичь более высоких результатов.

При регулярном выполнении этот вид тренировок разовьет вашу координацию, аэробную и анаэробную силу и способность, равновесие, быстроту ног и рук, скорость, ловкость и взрывную способность.Это также, конечно, очень поможет в похудании. Станьте сильными и держите низкую массу тела, и вы разовьете отличное тело.

Скакалка — стили тренировок

• Базовый прыжок — прыжок обеими ногами одновременно. Сначала освоите эту технику. Убедитесь, что вы прыгаете, поднимаясь, а не сгибая ноги в коленях.
• Чередование ног — чередование ног. Вы можете пропустить один или два раза каждой ногой, а затем переключиться на другую.
• Крест-накрест — скрестите руки перед телом.
• Двойной под — прыгните немного выше и дважды взмахните скакалкой, прежде чем удариться о землю

Моя личная программа скакалки

Начните с тренировки, чтобы научиться прыгать через скакалку в течение 1 минуты без перерыва. Я ненавижу, когда все усложняется, поэтому я не рекомендую устанавливать таймер или что-то еще.

Просто посчитайте количество прыжков. Между 100 и 120 прыжками, вероятно, будет около минуты безостановочного пропуска.Итак, давайте упростим — два прыжка равны одной секунде.

Отработка до 1-минутной тренировки со скакалкой

Итак, первая цель — добраться до 1 минуты. Для этого на каждой тренировке делайте столько раундов прыжков, сколько необходимо, и складывайте общее время, пока оно не станет равным одной минуте. Это может быть 6 раундов по 10 или 2 раунда по 30 и т.д.

Кристиан Бейл вспотел в фильме «Американский психопат». Что касается техники прыжков со скакалкой, обратите внимание на то, как плечи держатся близко к телу.Движение исходит от запястий.

Тренировка со скакалкой — первая тренировочная неделя

Когда вы сможете прыгать в течение одной минуты без остановок, начните добавлять еще один круг на каждой тренировке. Вам нужно будет сделать трехминутный отдых между раундами, чтобы полностью восстановиться. Продолжайте так, пока не сможете завершить 6 одноминутных раундов:

• Понедельник — 1 тур
• Вторник -2 раунда (3 минуты отдыха между раундами)
• Среда -3 раунда (3 минуты отдыха между раундами)
• Четверг -4 раунда ((3 минуты отдыха между раундами)
• Пятница -5 раундов (3 минуты отдыха между раундами)
• Сатурда г — 6 раундов (3 минуты отдыха между раундами)

Тренировка со скакалкой — вторая тренировочная неделя

Вы будете отдыхать только 2 минуты между раундами и начнете добавлять по одной минуте к каждому раунду на каждой тренировке.Разрешите уточнить:

• Понедельник — 2 мин, 1 мин, 1 мин, 1 мин, 1 мин, 1 мин,
• Втда г — 2 мин, 2 мин, 1 мин, 1 мин, 1 мин, 1 мин,
• Среда — 2 мин, 2 мин, 2 мин, 1 мин, 1 мин, 1 мин,
• Четверг — 2 мин, 2 мин, 2 мин, 2 мин, 1 мин, 1 мин,
• Пятница — 2 мин, 2 мин, 2 мин, 2 мин, 2 мин, 1 мин,
• Суббота — 2 мин, 2 мин, 2 мин, 2 мин, 2 мин, 2 мин;

Тренировка со скакалкой — Третья тренировочная неделя

Наконец, вы будете отдыхать только 1 минуту между раундами.Вы будете добавлять на каждую тренировку еще 1 минуту:

• Monda y — 3 мин, 2 мин, 2 мин, 2 мин, 2 мин, 2 мин;
• Вторник — 3 мин, 3 мин, 2 мин, 2 мин, 2 мин, 2 мин;
• Средда y -3 мин, 3 мин, 3 мин, 2 мин, 2 мин, 2 мин;
• Четверг — 3 мин, 3 мин, 3 мин, 3 мин, 2 мин, 2 мин;
• Пятница — 3 мин, 3 мин, 3 мин, 3 мин, 3 мин, 2 мин;
• Суббота — 3 мин, 3 мин, 3 мин, 3 мин, 3 мин, 3 мин;

На этом этапе вы будете прыгать 18 минут с общим отдыхом 5 минут.

Уровень владения скакалкой — что теперь?

После того, как вы адаптировались к шести трехминутным раундам, у вас есть еще несколько вариантов увеличения сложности.

Вы можете сосредоточиться на скорости, чередовать разные стили пропуска в каждом раунде или выполнять художественную гимнастику — отжимания и приседания во время перерывов. Возьми веревку и начинай прыгать!

Сравнение: голодание и упражнения

В видео ниже диетолог Брэд Пилон сравнивает преимущества упражнений и голодания.Почему вам должно быть до этого дело? Что ж, похудеть и привести себя в форму с помощью одних только упражнений — это проигрышная битва.

Тяжелая тренировка может сжечь 300 калорий. Еда среднего размера может содержать 600+ калорий. Поэтому для сжигания жира имеет смысл использовать как упражнения, так и ограничение калорий.

Брэд Пилон — автор моей любимой диеты «Ешь, перестань, ешь».

детка Винсент

.

Как улучшить икры с помощью скакалки

Снимок экрана 2017 10 17, 20.09.53 1

Что случилось, Zen Dude Nation? Сегодня мы собираемся показать вам, как с помощью скакалки получить более четкие икры. Проверьте это:

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим несколько важных моментов.

1. Genetics Matter

Мы на 100 процентов верим, что любой человек в мире может изменить свое тело и заставить его выглядеть так, как они хотят.При этом некоторые люди более одарены генетически, чем другие, когда дело доходит до наращивания мышечной массы в определенных областях тела. Поймите, что, хотя у вас есть возможность формировать, тонизировать и наращивать определенные области своего тела с помощью тяжелой работы, знайте, что генетика играет роль.

2. Нужна масса? ЛИФТ.

Сегодняшняя тренировка направлена ​​на то, чтобы получить более четкие икроножные мышцы, такие как футболисты, спринтеры или ресиверы НФЛ. Речь не идет о наращивании икроножных мышц.Если вам нужно набрать большую массу икры, те же принципы применимы и к наращиванию любых других мышц вашего тела. Вам нужно есть с избытком калорий и делать какие-то тренировки с отягощениями. Это может быть так же просто, как положить что-нибудь тяжелое на спину (например, штангу) и сделать подъем на носки. Если вы чувствуете, что у вас достаточно массы на икрах, и хотите определить их на ногах, это можно сделать с помощью простой скакалки.

ZDF 1

В этой тренировке используются 6 упражнений со скакалкой, которые помогут вам улучшить икры.Завершите схему 2–3 раза и отдыхайте 10 секунд между упражнениями.

Обычный прыжок 30 секунд со скакалкой

Это упражнение поможет вам разогреться и подготовиться к определению икр. Вы должны сосредоточиться на соблюдении правильной техники и следить за тем, чтобы ваши ноги не отрывались от земли более чем на дюйм или два. Держите колени слегка согнутыми, локти вместе, а руки по бокам от бедер.

Бег через скакалку, 30 секунд

Выполняя этот прыжок, вы больше всего хотите сосредоточиться на том, чтобы быть на цыпочках.Обязательно установите мысленную связь с конкретной мышцей, над которой вы работаете. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, помните, каково это сгибать икроножную мышцу, и визуализируйте, как она становится более четкой.

Бег со скакалкой на месте от Zen Dude Fitness на Vimeo.

Скакалка на одной ноге, 30 секунд

Запрыгивайте на одну ногу и меняйте ноги при каждом повороте. Это отличное изолирующее упражнение, которое довольно сложно освоить.Чтобы удержать равновесие, представьте, что пальцы ваших ног похожи на мизинцы, цепляющиеся за землю. Эта визуализация также помогает сохранять легкость в напряжении, чтобы вы могли поддерживать скорость и интенсивность.

скакалка — одна нога из Zen Dude Fitness на Vimeo.

Пинки мумии за 30 секунд

Для правильных толчков мумии убедитесь, что вы выбили ногу и все время оставайтесь на носках. Это упражнение очень интенсивно для икроножных мышц, поэтому убедитесь, что вы чувствуете сокращение икроножных мышц каждый раз, когда оно ударяется о землю.Постарайтесь увеличить скорость, чтобы улучшить кардио и сжечь кучу калорий.

скакалка — мумия пинки от Zen Dude Fitness на Vimeo.

30 сек двойное меньше

В этом прыжке делается два прохода за прыжок вместо одного. Это требует скорости и большей работоспособности. Двойное упражнение является взрывным и прорабатывает икроножные мышцы сильнее, чем при обычном отскоке. Это отличный способ нарастить икроножные мышцы и увеличить вертикальный прыжок.Если вы не можете каждый раз делать двойные упражнения, постарайтесь сделать как можно больше за 30 секунд.

скакалка — двойное упражнение от Zen Dude Fitness на Vimeo.

30 секунд двойное нижнее белье на одной ноге

Они похожи на двойные нижние, за исключением того, что вы можете использовать только одну ногу. Это очень сложный прыжок для освоения, но это идеальное взрывное упражнение, особенно если вы можете приземлиться и продолжить движение. Если вы не можете выполнять это упражнение постоянно, сосредоточьтесь на выполнении двойных прогибов и, если возможно, выполняйте двойные прогоны на одной ноге.

скакалка — двойная нога на одной ноге от Zen Dude Fitness на Vimeo.

Если вы ограничены во времени и хотите добиться максимальной четкости в икрах, мы настоятельно рекомендуем сосредоточиться на одинарной ноге , двойной под, двойной под и скакалке на одной ноге.

Если вы хотите начать, но у вас нет хорошей веревки, мы настоятельно рекомендуем Crossrope. Совершенно потрясающая веревка, и по этой ссылке вы получите классную скидку 10%.

Сохраняйте концентрацию и помните, что прыжки со скакалкой должны доставлять удовольствие. Двигайте своим телом так, чтобы вам было хорошо, и вы получите четко обозначенные икры своей мечты раньше, чем узнаете об этом.

Итоги тренировки:

Выполните схему 2–3 раза и отдыхайте 10 секунд между упражнениями.

• Обычный прыжок за 30 секунд со скакалкой

• Бег со скакалкой 30 секунд на месте

• Скакалка на одной ноге, 30 секунд

• Пинки мумии за 30 секунд

• 30 секунд двойное меньше

• 30 сек двойное нижнее броски на одной ноге

Обзор питания:

• Чтобы набрать мышцы, нужно есть с избытком

  калорий.

• Рассчитайте количество потребляемых калорий с помощью нашего калькулятора питания

• Контролируйте ежедневное потребление калорий с помощью My Fitness Pal

#dothething

.