Чем полезно упражнение планка. Польза и противопоказания

Упражнение планка требует немного усилий и времени. Сегодняшний день в большом городе — это бесконечный хаос и беготня. Безусловно, мы находим время на то, что действительно хотим его находить. А правильное питание и спорт, зачастую, откладываем на завтра, понедельник или «вот после праздников обязательно начну» и «ой, ну, не завтра так послезавтра»… И откладываем, откладываем, откладываем… Оправдывая себя мифическим «завтра», забывая о том, что у нас, по сути, есть только сегодняшний день. Порой необязательно тратить себя на тренажёры или тренеров, особенно, если твоё нутро этому противится, а красивый животик с попой, конечно же, хочется.

Эффект упражнения планка

Можно добиться прекрасного живота и попы, крепких рук и ног, не выходя из дома. Именно такой будет эффект от ежедневного упражнения планка.  Если Вы только начинаете в ней стоять и не знаете, какие существуют секреты этого упражнения, виды; чем полезно это упражнение, противопоказания к его выполнению, то в этой статье Вы обязательно найдёте ответы на все вопросы. Давайте рассмотрим, что же самое важное, что нужно знать, и чем полезно упражнение планка.

Упражнение планка — это не панацея от лишнего веса и избыточного сала

Если Вы знаете, что такое физическая нагрузка и хотя бы иногда тренируетесь дома, ходите в спортзал или бассейн, то упражнение планка может стать отличным помощником в дни лени, нехватки времени на полноценную тренировку, отсутствия с собой спортивной формы и тд. Выполняя планку каждый день, хотя бы по минуте, уже через 2-4 недели будут заметны кардинальные изменения фигуре. Будет укрепляться мышечный корсет, пресс начнёт работать, Вы почувствуете укрепление ягодичных и грудных мышц. Похоже на сказку?!

Упражнение планка — модный тренд или глубокая история

Просто подумайте, почему сразу две страны (Индия и Тибет) уже много лет ведут разногласия о возможности считаться родоначальником этого упражнения. Письменные источники средневековой Европы неоднократно упоминают о том, что подобным упражнением лекари излечивали болезни и недомогания спины, мышечные зажимы и нервные защемления. Сейчас по всему миру упражнение планка набирает обороты. Повсеместно можно услышать о модном тренде: стоять в планке, ставить рекорды, пробовать разные виды, стоять в статической или пробовать динамические вариации упражнения. Упражнение планка — это легко, удобно, доступно, не требует временных затрат, а также несёт в себе колоссальную пользу. Ниже рассмотрим, чем полезно упражнение планка.

Преимущества планки

• Время. Планка и Мантропланка — это ведь халява какая! Вы способны максимально прокачать основные мышцы кора, при минимально затраченном времени.
• Работа с теми группами мышц кора, которые нуждаются в корректировке. Как я уже писала ранее, существует порядка 200 видов этого упражнения. Можно найти и выбрать «свою».
• Минимум усилий. Конечно, с непривычки, будет тяжеловато выполнять упражнение, особенно, если ставишь для себя задачу познать весь вкус Мантропланки. Но для многих это всё же значительно проще, чем тренажёры или даже бег.
• Бесплатно. Планку можно стоять всегда, везде, в любое время. Вам не потребуется специальное оборудование и пр. — Вы можете сделать ее в любое удобное для Вас время и в любом удобном для Вас месте. Смотрите подробнее фото галерею — планку можно делать везде.
• Универсальное упражнение планка — подходит как мужчинам, так и женщинам. Зачастую, мужчинам даётся значительно сложнее, чем женщинам.

Чем полезно упражнение планка

• Укрепление и проработка всех мышц тела. Бесспорно, это главное достоинство этого упражнения. Планка укрепляет мышцы кора, исправляет осанку, подтягивает мышцы ягодиц, живота и бёдер.
• Упражнение планка повышает выносливость.
• Снижение веса. Безусловно, речь не о 15-20 кг, но убрать незначительные жировые отложения, которые не позволяют надеть любимую одежду, вполне реально. Результат можно увидеть через 2-4 недели ежедневной планки.
• Улучшение равновесия. Упражнение планка улучшает работу вестибулярного аппарата.
• Улучшение настроения. Да, планка действительно очень бодрит, придаёт уверенность в себе, закаляет дух и развивает стремление в достижении поставленной цели.

Противопоказания к выполнению упражнения планка

• Упражнение планка не рекомендуется выполнять при проблемах с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой.
• Беременность, с осторожностью в критические дни.
• При ОРЗ и ОРВИ.

Очень важно, как и в любом другом упражнении, — это правильно поставленная техника!  Если сомневаетесь, то лучше обратиться за помощью, так как мышечная память работает и схватывает всё налету.

Виды упражнения планка

Существует порядка 200 разных вариаций этого упражнения: статические и динамические, на руках и локтях, классическая и обратная планка — лицом вверх. Но самое главное, о чём нужно помнить всегда — это правильная техника. За этим нужно следить ежедневно, несмотря на то, что Вы можете себя уже считать гуру в этом вопросе. Травмы от этого упражнения встречаются также часто, как и при любой другой физической нагрузке или тренировке. Рассмотрим самые распространенные виды этого упражнения.

Статическая планка на руках

Статическая планка на руках считается самой простой. Я много лет делала статические и динамические планки именно на руках. Но сейчас понимаю и вижу определенные минусы этого вида упражнения:

• Большая часть нагрузки приходится на плечевой пояс и верхний пресс.
• Велика вероятность повредить запястья. Могу сказать определенно: молодым мамочкам в декрете, у которых, итак, сильнейшая ежедневная нагрузка на запястья (в частности и особенности на левое!), нужно быть предельно аккуратными. Существует так называемый «синдром таскания ребёнка на руках» или «синдром канала запястья». Я не рекомендую делать планку на вытянутых руках. Но, безусловно, всё на любителя.

Видео с техникой выполнения планки на руках

Статическая планка на локтях

Статическая на локтях — моя самая любимая. Именно в ней я познала и познаю ежедневно вкус Мантропланки. Главное преимущество этого вида — нагрузка максимально равномерно распределяется по всему телу, задействованы все мышцы пресса, лопатки проще не выпячивать и поставить на место, чем в планке на вытянутых руках, хорошая нагрузка на ноги. Основной недостаток — когда Ваша Мантропланка на локтях доходит до 3-5 минут и выше, существует высокая вероятность стёртости локтей в кровь. Это неизбежно. Можно пробовать разные поверхности, рукава, налокотники и даже эластичные бинты — но Вам вряд ли поможет хоть один из этих подручных вариантов спасения локтей.

Видео с техникой выполнения планки на локтях

Обратная планка на руках

Основные преимущества: прорабатываются мышцы живота — пирамидальная и прямая, руки, задняя поверхность бедра, ягодичная мышца. Технически крайне сложный вид упражнения, на начальном этапе необходим контроль каждого подхода.

Видео с техникой выполнения обратной планки

Боковая планка

Обязательно выполнение боковой планки одинакового времени на каждую сторону. Максимальная проработка косых мышц живота. Не рекомендую стоять долго девушкам — мы все хотим тонких талий!

Видео с техникой выполнения боковой планки

Динамическая планка руки-локти

В динамической планке руки-локти максимально задействован бицепс, трицепс. Такой вид упражнения тренирует силовую выносливость и дыхание. Прорабатываются косые мышцы живота. Главное преимущество заключается в следующем — всего 2-3 подхода по 10-15 раз равносильны 20 минутам интервальной тренировки.

Видео с техникой выполнения планки руки-локти

Динамическая планка с подтягиванием коленей к локтям через сторону (скалолаз)

Вариант выполнения такого вида динамической планки на руках проще, на локтях — для продвинутых. В данной вариации упражнения включена работа прямой мышцы живота и ягодиц. Необходим постоянный контроль положения тела во время выполнения упражнения, чтобы исключить прогиб в поясничном отделе и выпирание ягодиц.

Техника выполнения динамической планки Скалолаз

Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди (скалолаз 2)

Данный вид упражнения — это усложнённая версия предыдущего. Максимальная работа ног и прямой мышцы живота. Важно: контроль возврата ног в исходное положение.

Контактная йога или упражнение планка, совмещённое с отжиманием

Техника выполнения планки с отжиманием

Упражнение планка на фитболе

Этот вид позволяет разнообразить статическую планку, включая в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание равновесия.

Идём на рекорды или сколько надо стоять в статической планке

На сегодняшний день мировой рекорд планки среди обычных людей поставил Мао Вейдонг в 2016 году. Он простоял в планке 8 часов 1 минуту.

Почему акцент на обычных людей?

Потому что есть ещё просветлённые люди и тибетские монахи. Согласно некоторым данным, например, тибетские монахи могут находиться в планке несколько суток в состоянии медитации.

Обязательно ли идти на рекорды? Согласно исследованиям, планки по 10 секунд для укрепления кора очень эффективны. Но при этом, есть также показатель здоровья и выносливости — если Вы можете разогнать свою планку до 3-5 минут, значит с мышечным корсетом у Вас всё хорошо. Всё зависит от целей, которые мы ставим перед собой. Но укрепление кора — ещё точно никому не вредило. Каждый сам выбирает и ставит себе ограничения или возможности. И все они — в голове. Только.

Лайфхаки Мантропланки

• Для новичков – вставать с упором ног в стену.
• Ноги ставьте чуть шире плеч, пятки отводим максимально назад, натягивая икроножную мышцу, тем самым перераспределяем нагрузку.
• Записывайте свой ежедневный результат и делитесь с единомышленниками своими ощущениями и победами. Можно это делать, например, в наших группах Facebook и Vkontakte или в моих ежедневных постах в Instagram – пост Мантропланка дня, тег #мантропланка.
• Стойте в планке на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
• Не смотрите на время. Включайте секундомер, но не смотрите. Попросите мужа, брата, сына и пр. засечь Вам время, чтобы даже не думать о том, сколько Вы уже смогли простоять в планке.
• Начинайте стоять каждый день со своего максимального времени. Далее каждый день нужно прибавлять хотя бы по одной секунде. Фиксируйте и записывайте каждый свой день и результат.
• В планке больше 1 минуты — попробуйте послушать любимую музыку, посмотреть лёгкий увлекательный сериал, полистайте социальные сети. Попросите свою подругу / друга / мужа / брата пообщаться с Вами, например, в WhatsApp «Ни О Чём».
• Наступит время, когда Вам надоест музыка, сериалы и бездумное пролистывание страниц соц. сетей. И, возможно, настанет тот самый момент, когда захочется услышать и узнать себя с другой стороны. Тогда смело переходите на Мантропланку — включайте мантру.
• Через определённое время наступит мгновение, когда будет невыносима даже мысль о планке. Слушайте себя. Просто возьмите и сделайте перерыв. День, два, три… — по ощущениям. И в определённый день, восстановившись и перезагрузившись, Ваше тело ответит взаимностью на новый день и свежий рекорд упражнения.
• Перед стартом своих планок — сделайте фото! Очень любопытно будет уже через пару-тройку недель увидеть заметный результат на теле.
• Планка — это весело! Смотрите, как это бывает смешно .

Умеете ли Вы стоять в планке долго, правильно и с пользой не только для тела, но и для души? Знаете ли Вы вкус Мантропланки? Мне очень интересны Ваши ощущения.

Поделитесь моей статьей с Вашими друзьями в соц сетях! Возможно, они смогут также, как и Вы, познать новые ощущения и открыть «нового» себя.

Солнечных, здоровых Вам планок!

Намасте.

Читайте также:

Екатерина Долгова – остеопат для детей

Польза спортивного питания, мифы и вред

Противопоказания к упражнению планка

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
• Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

• Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
• Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
• Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
• Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

 6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Тренировки с планками для начинающих

Первый раунд:

• Планка на локтях (Forearm Plank)
• Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
• Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
• Подъем рук в планке (Plank arm raise)
• Дворники (Windshield wipers)

Второй раунд:

• Обратная планка (Reverse Plank)
• Касание стопы в планке (Down to toe tap)
• Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
• Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
• Отведение ног в стороны (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Тренировки с планками для среднего уровня

Первый раунд:

• Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
• Альпинист (Mountain climbers)
• Повороты в боковой планке (Side plank roll)
• Ходьба в планку (Plank walkout)
• Прыжок в планке (Plank knee tuck)
• Планка паук (Spiderman plank)
• Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Второй раунд:

• Боковая планка (Side plank)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
• Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
• Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
• Планка вправо-влево (Plank In & Out)
• Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Тренировки с планками для продвинутых

Первый раунд:

• Планка возле стены (Wall plank)
• Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
• Касание стоп в планке (Plank toe tap)
• Супермен (Superman Plank)
• Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
• Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Второй раунд:

• Классическая планка на руках (Basic plank)
• Подъем ног в планке (Plank leg raise)
• Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
• Планка «Пила» (Plank saw)
• Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Третий раунд:

• Планка с руками вперед (Levered Plank)
• Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
• Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
• Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
• Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
• Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной.

5 правил выполнения и 1 противопоказание

Содержание статьи:

Мало какое упражнение подвергалось еще большим обсуждениям, чем планка. Одни фитнес-тренеры включают ее в каждую программу тренировок, другие категорически против, ссылаясь на обширные противопоказания. Давайте разберемся, что за зверь такой — упражнение планка, и с чем ее едят.

Что такое упражнение планка?

Итак, упражнение планка — это статическое упражнение на укрепление практически всего мышечного корсета. Существует много разновидностей планки, например, боковая, задняя, на фитболе, или классическая — она выполняется с упором на руки, согнутые в локтях и стопы.

Классическое упражнение планка используется наиболее часто. Во время ее выполнения задействуются мышцы живота, ног, разгибатель спины, трапеция, мышцы плечевого пояса и большая грудная мышца. Немало для такого простого упражнения!

Однозначные противопоказания для упражнения планка

Это любая боль, свежие или дающие знать о себе травмы, обострение хронических заболеваний, грыжа позвоночника и высокое давление. Беременным также следует быть очень осторожным включении этого упражнения в программу тренировок.

Самое главное правило: при выполнении планки, нужно думать о планке! То есть следить за техникой выполнения, а не о том, чтобы поскорее закончилось время и можно было упасть на пол.

Вас могут убеждать, что для того, чтобы упражнение планка было эффективным, нужно простоять в ней как можно дольше, но это не так. Нужно стоять в ней как можно правильней! Для этого все тело должно представлять из себя прямую линию: живот — подтянут, ноги — прямые (колени — не сгибать!), поясница — прямая, руки — перпендикулярно, строго под плечевым суставом, ягодицы — напряжены.

Смотрите вперед, а не под себя, это поможет вам не рухнуть через 2 секунды после того, как вы встали в планку. И еще — ДЫШИТЕ! Новички, становясь в планку, одновременно с напряжением всего тела задерживают дыхание, а это делать категорически нельзя.

Несколько «напоминалок» для хороших результатов в планке

1. Лучше сделать 6 хороших, правильных, ровных планок по 10 секунд, чем 1 косую, разваливающуюся, кривую планку в течение минуты.
2. Делая несколько подходов, выделите на перерыв между ними в 30 секунд.
3. Время стояния планки нужно постепенно увеличивать. Пусть сегодня вы простоите всего на 1 секунду дольше, чем вчера — это все равно победа.
4. Планку можно и нужно включать в разминочный комплекс. Пока вы не устали и нет дрожи в теле от усталости, планка даст лучший результат.
5. Всегда начинайте с классической планки, и только когда техника отточена и доведена до автоматизма — усложняйте.

Из-за того, что упражнение планка при полной автономности (ведь не требует ни инвентаря, ни большого пространства) задействует такое большое количество мышц, мы однозначно советуем практиковать ее во время тренировок. В интернете часто встречаются флеш-мобы и разнообразные челленджи на выполнение планки, попробуйте присоединиться к ним: соревновательный эффект удивительным образом влияет на способность долго простоять в планке.

Только еще раз напоминаем: выполняя упражнение планка нужно думать о планке!

 

Чем упражнение «планка» может навредить здоровью — Рамблер/женский

Физические нагрузки — неотъемлемая часть жизни любого человека, заботящегося о своем здоровье. Упражнение «планка» — одно из самых популярных и у мужчин и у женщин. Считается, что благодаря разновидности «планки» можно укрепить и тонизировать мышцы не только пресса, но и всего тела. Поэтому упражнение является базовым и на занятиях фитнесом и на уроках йоги. Но оказывается, в некоторых случаях оно может ухудшить физическое состояние человеческого организма.

Неправильная нагрузка на позвоночник

Это упражнение делают всего пару минут, но профессионалы легкой атлетики уже давно заметили, что многим любителям спорта «планка» уже успела нанести вред. Дело в том, что существует целый ряд требований по технике ее исполнения, и конечно, главное — держать тело ровно, параллельно пола, не допускать выпячивания или прогибания позвоночника или бедер. Но оказывается, это далеко не все.

Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки». Прежде всего, такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после того, как человек проснулся. Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать. Поэтому ученый рекомендует отложить выполнение упражнения более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

Однако и вечером, обычно уже после 21 часа, Стюарт Макгилл тоже не советует делать «планку». К этому времени рост любого человека биологически становится немного меньше, именно потому, что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить. К тому же, канадский исследователь считает, что для эффективности упражнения достаточно продержаться в принятой позиции не более 10 секунд. А вот все то время, что человек делает «планку» дальше, она ему уже никак не помогает, но создает опасность вредного воздействия все на тот же позвоночник.

Провоцирование гипертонии

Упражнение «планка» делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Даже если во время нагрузки кровяной поток в капиллярах вовсе останавливается, из-за короткого промежутка времени подобного действия некроз не возникает. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечнососудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой. А о том, что ситуация со здоровьем сосудов ухудшилась, человек узнает далеко не сразу.

Исследования, проведенные учеными из Бирмингемского университета, Великобритания, выявили новую причину появления высокого артериального давления у людей зрелого возраста. Результаты своей научной работы они опубликовали в журнале «JCI INSIGH», имеющем аккредитацию и в России.

Исследователи провели медицинские тесты у 2 десятков мужчин и женщин, в возрасте от 35 до 45 лет, которые на протяжении последнего года постоянно занимались различными тренировками. Англичан интересовало общее состояние сосудов и прежде всего, в коронарной области. Оказалось, что у более половины испытуемых эластичность сосудов сердца на 26% ниже той, что встречается у людей, не занимающихся спортом вообще и ведущих обычный образ жизни.

Что же привело к таким последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время тренировок. Да, они становятся более сильными, но при этом и более жесткими. Кардиологам известно, что подобное, в свою очередь, ведет к постепенному, но неотвратимому увеличению кровяного давления в организме. Иными словами, чем чаще люди проводят тренировки, провоцирующие спазмы сосудов, (как, например, «планка»), тем быстрее у них развиваются признаки гипертонии. В итоге, в зрелом возрасте от подобных упражнений следует вовсе отказаться.

Видео дня. Как избавиться от зловония из стока раковины

Упражнение планка что это такое и как правильно делать в домашних условиях

Упражнение планка – это более действенное упражнение для укрепления  мышц живота, спины, плеч и ягодиц. Данное упражнение могут выполнять представители обеих полов. Важно, выполнять его правильно. Только при корректном осуществлении можно достигнуть желаемого результата – стального пресса. Если делать его неправильно, есть риск травмирования частей тела.

Большинство людей и не догадывается, что, вставая в планку ежедневно, можно значительно уменьшить свой вес. Все объясняется преимуществом статичного напряжения мышц – планка приводит к естественному напряжению. Зачастую именно планка уменьшает жировую прослойку в труднодоступных частях тела. Упражнения позволительно выполнять всем без исключения – больные суставы и прочие ранее полученные травмы не смогут помешать в тренировке тела. Итак, планка для тела – это настоящая находка, которая помогает подтянуть мышцы при минимальных затратах – временных и физических. Важно только соблюдать правила выполнения планки, чтобы не навредить своему телу еще больше.

Содержание статьи

Готовимся к выполнению упражнения

Данное упражнение на тренировках используют редко, так как оно не помогает накачать кубики пресса. Оно требуется для укрепления мышц, вместе с этим происходит уменьшение жировой прослойки.

Важно!Но желаемый эффект достигается в случае правильного выполнения данного упражнения.

Перед выполнением планки требуется сделать тест, можете ли вы встать в требуемую позу без осложнений. Когда стойка получится, то можно смело приступать к тренировке.

Правила включают в себя следующее:

• Прямая спина, это самое главное. Если будут прогибы позвоночника или выпуклости, то можно травмироваться.
• Таз держать параллельно поверхности, так уменьшается нагрузка на поясницу.
• Голову, шею и плечи расположить в одну линию и не напрягать.
• Ноги держать прямыми, при небольшом изгибе увеличивается нагрузка на поясницу.
• Плечи требуется держать над локтями или запястьями.

Как точно делается стойка, можно рассмотреть после ознакомления с правилами выполнения. Главное – это продержаться в данном положении, как можно дольше. Но достаточно будет 30 секунд продержаться, как требуется, чем продолжительное время с кривой спиной или конечностями. Как правильно делать планку, можно изучить по видео, но лучше начинать занятия с опытным инструктором.

Видео

Как распределяются части тела при выполнении планки

Для выполнения стойки вначале нужно произвести такие манипуляции со своим телом:

• Стать к стене, опереться спиной, ноги соединить.
• Прижать к стене голову, лопатки, ягодицы и пятки.
• Затем плечи опустить, отчего в районе поясницы образуется прогиб, в который вмещается ладонь, большее расстояние недопустимо.
• Большая нагрузка переходит на пресс, мышцы кора, ягодицы.

Данную стойку необходимо делать несколько раз в день, а потом каждый раз перед тренировками. Спустя 3-4 дня мышцы привыкнут к данному положению, и делать планку станет намного проще.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Как показывает практика, самыми ценными, эффективными и довольно сложными являются физические упражнения не с отягощениями, а со своим собственным телом. Одним из таких бесценных упражнений, которые позволяют за одно движение тренировать самые разные мышцы спины, плеч, ягодиц и живота, является упражнение «планка». Большой ценностью этого упражнения является возможность на основе исходного положения – упора на руках – делать много разновидностей движений, которые способствуют не только улучшению кровоснабжения мышц и повышают их силу, но также ещё и хорошей координации движений и равновесия. Эти упражнения безопасны, поскольку выполняются на небольшом расстоянии от пола, они могут делаться постепенно, с нарастанием нагрузки. Начинать можно просто с того, чтобы правильно становиться в стойку и начинать делать первый приставной шаг.

Противопоказания для упражнений

Данное упражнения относится к сложным, и его нельзя выполнять, если есть:

• Какое-либо хроническое заболевание в стадии обострения.
• Гипертония.
• Наличие травм позвоночника.
• Кистевой туннельный синдром.
• Невропатия лучевого нерва.
• Вынашивание ребенка, особенно если с осложнениями.
• Грыжи позвоночного столба.

Если имеются растяжения и ушибы суставов локтей, плеч, колен, кистей и ступней, то заниматься данным упражнением нельзя. Если ничего такого нет, то планку можно делать, как пожелаешь. Но требуется следить за  своими ощущениями и организмом. Когда противопоказания отсутствуют, то за короткое время можно улучшить свою фигуру и сбросить несколько килограммов.

Видео

В чем польза упражнения

Польза планки заключается в том, что после выполнения данного упражнения происходит изменения во всем теле: кожа становится упругой, фигура подтягивается, руки наливаются силой, но мышцы в объеме не увеличиваются. Если делать планку для уменьшения живота, то он заметно тает, при этом именно его нижняя часть, убрать которую очень сложно. Данный способ тренировки не работает на увеличение рельефа, он не накачивает мышцы, а укрепляет их и формирует. Упражнение подойдет тем, кто хочет повысить силу и выносливость.

Это важно: Данное упражнение довольно сложное, потому что участвует в нем вес человека. При выполнении напрягаются все мышцы и это прекрасная подготовка для серьезной тренировки. Уже после 30 секунд начинают дрожать все мышцы, которые были задействованы.

При выполнении планки в стрессе находятся многие группы мышц, особенно живота и боков, что хорошо для сброса веса. Это упражнение лучше способствует похудению, чем просто качание стресса. Но его может выполнить не каждый, ведь подготовка мышц у всех разная и необходимо начинать с более простых действий, чтобы укрепить их. Регулярные занятия выполнения стойки заметно стройнят: живот подтягивается, ягодицы становятся упругими, а позвоночник крепче. Программа по выполнению планки разработана на 30 дней. Если есть желание продолжить тренировки, то нужно нагрузки увеличить, тем более натренированное тело хорошо слушается.

Видео

Виды упражнения планки

Существует несколько видов выполнения данного упражнения. Делается оно в разных вариантах с учетом физической подготовки. Большинство стремятся быстрее похудеть, поэтому устремляются к выполнению самых сложных упражнений. Но с планкой так делать нельзя, нагрузки следует повышать постепенно, чтобы более эффективно убрать жировые отложения с живота и боков.

Со стороны выполнение упражнения кажется не сложным, но это не так, удерживать свой вес на локтях, кистях и пальцах ног, довольно тяжело. От варианта планки зависит сила напряжения определенных групп мышц.

Стойка на руках

На руках, соединенных вместе. Это упражнение для начинающих, потому что очень простое по технике выполнения. Расположить кисти рук ровно под плечами, выровнять спину и ноги, глядеть вперед.

Стойка на локтях

Стойка на локтях. Это распространенный вариант планки. Тело опирается на носки и локти, находится в выпрямленном положении. Следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Боковая планка

Боковая планка на локте. Данный вариант можно начинать делать, когда при выполнении обычной планки не ощущается требуемого напряжения. Лечь на бок, упереться на стопу ноги и локоть, согнутая рука должна располагаться перпендикулярно полу. Другую руку вытянуть вдоль тела на боку. Тело вытянуть в струнку и напрячь пресс.

Боковая планка на одной руке

Это сложный вид планки и требует определенной подготовки. Сделать все, как в выше описанном виде упражнения, затем осторожно выпрямить руку. Чтобы усложнить упражнение нужно выпрямить и другую руку.

Длительность стойки зависит от подготовки спортсмена и сложности варианта. Если только начинаете тренироваться, то достаточно выдержать стойку в 15 секунд, но должно быть 3-4 подхода. Как только станет легко держать планку и мышцы перестанут напрягаться, планка продлевается до половины минуты и так же 3-4 подхода. Для усложнения упражнения, необходимо продлить время до одной минуты и делать 4 подхода. Если вы решили выполнять все варианты планки, то начинать следует с более сложного и заканчивать тренировку простым видом.

Практический совет: Дополнительными упражнениями, которые можно включить в тренировки, могут стать отжимания и подтягивания. Они помогут укрепить профильные мышцы, участвующие в удержании планки.

Как помогает планка в похудении

Если знаешь, как делать планку в домашних условиях, то можно тренироваться самостоятельно. У большинства, кто делает это правильно, получается потрясающий результат.

Видео

Многие известные люди попробовали данное упражнение на себе и теперь демонстрируют свой пресс на фото со страниц известных журналов. Кстати, перед началом тренировок, желательно сделать снимок своей фигуры до этого, чтобы сравнить наглядно то, что стало после проведения курса. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс, результат достигается за короткое время. Причем, эффективна планка, как для сильной, так и для прекрасной половины человечества. Выполняя только представленное упражнение, можно разнообразить занятия, повышать время стойки и делать больше повторений.

Важно! Главное – это точно знать, как выполнять планку и делать это по всем правилам, чтобы исключить травму позвоночника.

Правильно, это начинать упражнение с инструктором, если нет возможности, можно потренироваться у стены и только потом делать стойку на полу. Правила выполнения всех вариантов планки должны соблюдаться неукоснительно. Старайтесь не допустить даже небольшой ошибки. Таким образом можно достичь хорошего результата и не навредить своему здоровью и не получить травму.

Отзывы

Упражнение планка – противопоказания

Планка является популярным упражнением, которое очень легко выполнять, получая при этом хороший результат. Оно является статическим, то есть, тело постоянно находится в одном положении. Многих интересует, может ли упражнение планка нанести вред и есть ли какие-либо ограничения по его выполнению. Сразу же хотелось сказать о том, что результат непосредственно зависит от того правильно ли выполняется стойка или нет.

Упражнение планка – противопоказания

Несмотря на простоту выполнения и на огромную пользу, у этого упражнения есть и свои противопоказания, которые важно знать и учитывать.

Противопоказания планки:

1. После родов и в первую очередь, если было сделано кесарево сечение, нельзя выполнять это упражнение первые полгода, но период может быть увеличен, ведь все зависит от конкретной ситуации.
2. Наличие проблем с суставами кистей, локтей, плеч и ступней. К противопоказаниям можно отнести и повышенное давление.
3. Есть у упражнения планка противопоказания и для спины, так запрещено его выполнять в том случае, если поставлен диагноз – позвоночная грыжа. Нельзя его делать и при каких-либо других травмах позвоночника.
4. При обострении существующих хронических заболеваний, стоит повременить с тренировкой.

В том случае, если во время выполнения упражнения возникает дискомфорт, необходимо сразу же остановиться и обратиться к врачу. Стоит также сказать о том, что неприятные ощущения могут возникать в том случае, если упражнение выполняется неправильно.

Теперь поговорим о хорошем, то есть о пользе планки. Доказано, что статическое упражнение помогает проработать даже глубокие мышцы, которые при выполнении других комплексов мало задействуются. При регулярном выполнении можно подтянуть ягодицы, избавиться от лишнего жира в области живота и бедер, а также улучшить состояние мышц рук и ног.

Еще один интересный факт – ученые в Колумбии провели эксперименты, чтобы установить влияние боковой планки с провалом и без него на сколиоз. Им удалось доказать, что люди, которые регулярно в течение полугода выполняли это упражнение, смогли снизить болевые ощущения примерно на 35%. Именно поэтому специалисты рекомендуют всем желающим исправить осанку выполнять это упражнение.

Доказано, что благодаря регулярным тренировкам можно в значительной мере уменьшить риск возникновения остеопороза и других проблем с позвоночником.

21 планка упражнения для укрепления и тонуса кора и спины

Планка, возможно, лучшее упражнение для укрепления кора. Регулярное выполнение различных вариантов планки в течение 15 минут улучшит вашу осанку и гибкость, поднимет настроение и даже уменьшит боли в спине. Фактически, люди, которые постоянно занимаются доской, стоят среди самых высоких, выглядят лучше всего среди наиболее одетых и чувствуют себя уверенно среди фигур! Я не шучу. Закатайте рукава и научитесь выполнять разные упражнения на доске.Ну вот!

Основные моменты статьи

1. Что такое доска?
2. Почему стоит заниматься доской?
3. 21 упражнение с планкой
4. Как постепенно сократить время дощечки
5. Распространенные ошибки при планке
6. Стоит ли делать планку?

1. Что такое доска?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое означает, что вы используете свой вес (вместо других отягощений, таких как гантели или штанги) для наращивания силы. На санскрите она также известна как Кумбхакасана и является частью Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар.Держа тело на пальцах ног и предплечьях лицом вниз (или на бок) в течение нескольких минут — вот что вы делаете в упражнениях на планке. Это статическое упражнение, которое не требует оборудования. Его эффекты огромны, о чем я расскажу в следующем разделе. Проверить это.

Вернуться к оглавлению

2. Почему стоит заниматься доской?

Регулярное выполнение упражнений планки может принести вам много пользы. Это упражнение для коррекции осанки — это не просто статическое упражнение, которое поможет вам получить плоский животик или улучшить настроение.Вот список преимуществ ежедневного выполнения планок.

• Улучшает осанку — Планка укрепляет мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.

• Уменьшает жир на животе — Собачка на животе — незаменимый подарок, который большинство из нас получают в обмен на наши плохие привычки в образе жизни. Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, вам нужно сделать доску. Создавая и укрепляя основные мышцы, вы в кратчайшие сроки сможете моделировать пресс.

• Повышает гибкость — Доски также отлично подходят для повышения гибкости. Чтобы избавиться от жира на животе, вам следует выполнять различные варианты планки.

• Уменьшает боль в спине — Если вы страдаете от боли в спине, планка может быть одним из решений. Поскольку это упражнение нацелено как на мышцы кора, так и на мышцы спины, оно укрепляет их, уменьшая боль в спине.

• Поднимает настроение — И, наконец, умение правильно забить доску может улучшить ваше настроение и активизировать гормоны хорошего самочувствия.Это отличный способ укрепить уверенность в себе и проявить настойчивость.

• Повышает выносливость — Возможность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивать время, поможет повысить выносливость. И вы сможете лучше выполнять другие упражнения.

Теперь вы знаете, почему вам следует заниматься доской. Давайте посмотрим, как выполнять стандартные упражнения планки и другие их вариации, чтобы воздействовать на различные мышцы вашего тела.

Вернуться к оглавлению

3.21 Упражнения с планкой

1. Традиционная планка

Это самая основная форма планки, которая воздействует на все ваше тело. Следует помнить об одном: руки должны находиться прямо под плечами, а тело — на прямой линии. Вот как сделать традиционную базовую планку.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепс.

Как это сделать

1. Примите позу кошки на коврике. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
2. Поднимите тело вверх и поддерживайте его ладонями и подушечками стоп.
3. Держите спину ровно, а живот выровнен по всему телу; все в линию.
4. Не напрягайте шею. Удерживайте пресс в напряжении, втягивая пупок.
5. Удерживайте планку не менее 30 секунд.
6. Отпустить и повторить.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

2. Планка для предплечий

Планка для предплечий, также известная в йоге как поза дельфина, представляет собой разновидность планки, которая выполняется на предплечьях. ,Это работает точно так же, как первое упражнение, но также воздействует на мышцы верхней части спины и плеч. Вот как это сделать правильно.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки. Держите пресс напряженным, спину прямой, а плечи, спину и тело на одной линии.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и положите все предплечье на пол.Сделайте то же самое левой рукой. Теперь вы окажетесь на более низкой и более сложной позиции.
4. Убедитесь, что локти находятся под плечами, а пресс напряжен. Задержитесь в этой позе 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

3. Боковая планка для локтей

Боковая планка для локтей — это разновидность планки для предплечий. Это также выполняется как версия боковой планки для начинающих. Хотя этот вариант оказывает немного большее давление на ваши плечи, его легче сбалансировать.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и бицепс.

Как это делать

1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно вашему плечу, ладони лежат на полу. Немного согните оба колена и держите левую ногу на правой. Положите правую руку на правую сторону талии.
2. Медленно и неуклонно поднимите ягодицы к потолку и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете.
3. Повторить с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения для теннисного локтя]

4. Планка для предплечий Star

Это усовершенствованный вариант бокового локтя Планк. Это бросает вызов вашей гибкости, силе и равновесию.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и бицепс.

Как это делать

1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно вашему плечу, ладони лежат на полу. Ноги держите прямо, левая ступня поверх правой.

2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу к небу.
3. Поднимите ногу как можно выше и попытайтесь удерживать поднятой рукой большой палец ноги.
4. Если вы недостаточно гибки, чтобы держать палец ноги в руке, ничего страшного; просто поднимите его настолько, насколько сможете, и удерживайте позицию.
5. Повторите то же самое с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

5. Отжимания от бедра

Это движение очень эффективно для тонирования этих ручек, избавления от верхних частей кексов и уменьшения талии. Он нацелен на косые мышцы живота, брюшной пресс и даже широчайшие.

Target — Корпус, ягодицы, приводящие мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота, плечи и бицепсы.

Как это делать

1. Примите положение планки для бокового локтя и балансируйте.
2. Опустите нижнее бедро к полу и снова поднимите его.
3. Сделайте по 10 отжиманий с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

6. Скручивания бедрами

Скручивания бедер — одно из лучших упражнений планки для тонуса талии и укрепления кора.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца и бицепс.

Как это сделать

1. Начните с положения планки предплечий.
2. Поворачивайте бедра и по очереди касайтесь бедрами пола.Движение будет примерно таким — поверните и коснитесь правого бедра, а затем поверните и коснитесь левого бедра.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Избавиться от лишнего жира на бедрах дома]

7. Боковая планка для рук

Это вариант традиционной планки. Он очень эффективен для коррекции осанки верхней части спины и избавления от жира в верхней части спины. Этот прием отлично подходит для тонирования косых мышц живота.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца, косые мышцы живота и бицепс.

Как это сделать

1. Положите правую ладонь на коврик пальцами прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ногу перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
2. Поднимите бедра к потолку, разведите левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой стопы.Поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
3. Удерживайте 15-20 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

8. Планка для боковых рук «звезда»

Планка для рук «звезда» — это разновидность упражнения планка на боковых руках. Это очень сложный ход, требующий большого баланса. Это также одно из лучших укрепляющих упражнений в йоге.

Target — Корпус, ягодицы, приводящие мышцы, косые мышцы живота, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Положите правую ладонь на коврик пальцами прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
2. Поднимите бедра к потолку, откройте левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой стопы. Теперь поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы теперь ваше тело полностью открылось, как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять!

4. Удерживайте эту позу 15 секунд, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

9. Роликовая доска

Роликовая доска — это укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для бедер, талии, корпуса и рук. Это движение можно делать как на руках, так и на предплечьях.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как делать

1. Начните с положения планки предплечий и убедитесь, что у вас правильная форма.
2. Поднимите правую руку и поверните туловище левой в боковую планку для локтей.
3. Разница здесь в том, что вы не ставите ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова вернитесь в положение предплечья, а затем повернитесь в другую сторону.
4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет примерно таким: слева направо и обратно к центру.
5. Сделайте 20 рулонов, чтобы завершить один набор.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

10.Планка с подъемом ног

Планка с подъемом ног укрепляет всю верхнюю часть тела. Поднимая одну ногу, вы усиливаете работу, выполняемую стабилизаторами корпуса. Это помогает укрепить их силу.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как это сделать

1. Примите стандартное положение планки. Держите руки на замке, а пресс напряженным.
2. Поднимите одну ногу как можно выше или пока она не станет параллельна земле.Задержитесь на 10 вдохов.
3. Опустите эту ногу и поднимите другую ногу.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

11. Подъем на планку

Это сложное (но веселое) упражнение на планке, которое помогает укрепить силу и выносливость. Вот мышцы, над которыми он работает.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как это сделать

1. Примите стандартное положение планки.
2. Согните правый локоть и опустите предплечье. Затем согните левый локоть и опустите левое предплечье. Теперь вы в планке предплечий.
3. Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь в стандартное положение планки.
4. Движение выглядит примерно так — планка на предплечья и затем планка на предплечья в планку.
5. Сделайте 10 повторений, чтобы завершить один подход.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

12.Планка с наклонными скручиваниями

Планка с наклонными скручиваниями — это интенсивное упражнение для косых мышц живота и живота. Вы можете сделать это на коврике или использовать мяч Bosu.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, поясница и бицепсы.

Как это делать

1. Примите стандартное положение планки и напрягите пресс.
2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь им локтя. Сожмите левую косую мышцу.
3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
4. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения на бицепс для женщин]

13. Swiss Ball Plank

Это приподнятая доска, для которой нужен швейцарский мяч , Это усиливает работу над стабилизаторами сердечника.

Target — Корпус, ягодицы и бицепсы.

Как это сделать

1. Сожмите кулаки и положите их на швейцарский мяч на ширине плеч.
2. Расправьте плечи. Уравновешивайте свое тело на предплечьях, вытяните ноги назад и поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
3. Держите бедра на одной линии с напряжением бедер и корпуса. Удерживайте эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в ядре.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

14. Подтяжки живота

Вытягивания живота отлично подходят для кардио и для тренировки мышц живота.

Target — Корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Выловите рыбу руками и примите положение планки для рук с полностью вытянутыми за вами ногами и задействованным сердечником.
2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, подтяните его к груди и верните ногу в исходное положение.
3. Повторить с правой ногой.
4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

15.Plank Row

Это движение требует набора гантелей и аналогично гребле с наклоном. Это упражнение воздействует на следующие мышцы.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепс.

Как это делать

1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
2. Согните руку в локте и поднимите гантель к груди и опустите ее.
3. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

16.Планка с ногами на мяч для упражнений

В этом варианте ваши ноги опираются на мяч для упражнений. Это упражнение снижает нагрузку на мышцы кора и усиливает тренировку.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепс.

Как это сделать

1. Поместите гимнастический мяч позади себя.
2. Примите положение планки рук. Поставьте ноги на гимнастический мяч пальцами вниз.
3. Удерживайте эту позу 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения для плеч]

17.Plank Pikes

Опять же, отличное кардио упражнение для вашей нижней части живота и поясницы.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки рук.
2. Поднимите пятки и подтолкните бедра к потолку. Подтолкните нижнюю часть тела внутрь, чтобы сформировать перевернутую позу «V». Не напрягайте шею. Делайте это легко и просто.
3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка довольно сложна, но вы можете следовать инструкциям, чтобы сделать это правильно. Вот мышцы, на которые рассчитано это упражнение.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это делать

1. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой, и положите руки позади себя, на ширине плеч.
2. Поддерживая вес руками, поднимите ягодицы от пола, пока ваше тело не станет прямой от плеч до ступней. Это обратная планка.
3. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд, прежде чем опускаться обратно на пол.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 3 раза

19. Обратная планка с подъемом ног

Shutterstock

Обратная планка с подъемом ног усиливает работу вашего кора, чтобы стабилизировать вы в положение обратной планки.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Сядьте на пол и поднимитесь в обратном положении планки, но держите колени согнутыми так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
2. Медленно поднимите одну ногу и удерживайте ее. Убедитесь, что ваша поднятая нога прямая.
3. Удерживайте эту позу 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 2 раза

20.Планка с ударами осла

Это еще один сложный, но эффективный вариант упражнения планка. Вот мышцы, на которые он нацелен.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это делать

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами. Если вы новичок, стойте на коленях. Но если вы на среднем или продвинутом уровне, поднимитесь на доску.
2. Поднимите одну ногу и согните ее к небу, сгибая колени.Это твоя позиция.
3. Пульсируйте эту ногу вверх и назад, вверх и назад. Попробуйте делать небольшие, небольшие импульсы, но хорошо сжимайте ягодицы с каждым импульсом.
4. Сделайте 12-15 импульсов, а затем начните толкать ногу.
5. Проделайте то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 2 раза

21. Промежуточная планка

Промежуточная планка — это изометрическое движение, при котором вы удерживаете движение на полпути. Вот мышцы, на которые он нацелен.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки.
2. Согните руки в локтях и примите позу отжимания на трицепс.
3. Удерживайте это в течение 10 секунд, а затем подпрыгните на доске.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

Это 21 позиция планки, которая поможет восстановить силу кора и спины.Если вы хотите испытать себя, вы можете постепенно увеличивать время удержания планки. Вот как это сделать.

Вернуться к оглавлению

4. Как постепенно увеличивать время дощечки

Уменьшение времени дощечки — это сложная задача, и вы не должны уклоняться от нее. Узнайте, как увеличить время дощечки.

• Разогрейтесь перед началом тренировки.
• Сделайте сочетание кардио и силовых тренировок, чтобы повысить выносливость и силу мышц.
• Используйте функцию таймера на телефоне, чтобы рассчитать время.
• Говорите себе каждую лишнюю секунду, которую вы делаете.
• Не торопитесь.
• Практикуйтесь каждый день.

Теперь для каждой позы с планкой вы должны следовать определенным правилам, чтобы снизить вероятность получения травмы. Вот то, чему вы должны соответствовать.

Вернуться к оглавлению

5. Общие правила выполнения планки

• Держите лопатки опущенными.
• Ваши ноги, ягодицы и бедра должны быть на одной линии.
• Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении.
• Не напрягайте шею. Держите его в нейтральном положении, смотрите вниз в пол или вверх в потолок.
• По возможности воздерживайтесь от изгиба поясницы.

Хотя планка — отличное упражнение, для некоторых из вас это может быть не лучшее упражнение. Выясните, следует ли вам заниматься доской или вообще избегать этого.

Вернуться к оглавлению

6. Кому следует избегать выполнения планок?

• Если вам только что сделали операцию.
• Если у вас болит таз.
• Если вы недавно родили.
• Если у вас грыжа межпозвоночного диска.
• Если у вас слабые кости.

Вернуться к оглавлению

Вы должны проконсультироваться со своим тренером и врачом перед настилом.

Теперь у вас есть вся информация о досках. Больше не нужно останавливаться — поставьте цель, запишите ее и приступайте к обшивке. Вы увидите видимые результаты через две недели, если будете правильно практиковать планку.Испытайте себя, потому что умственная подготовка так же важна, как и физическая. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сжигают ли доски калории?

Да! Доски сжигают калории. В зависимости от вашего веса, роста, продолжительности занятий и интенсивности вы можете сжечь от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина должна уметь делать планку?

Пока может любой мужчина. Избавьтесь от ментальных блоков и делайте все возможное в каждом повторении.

Как долго нужно заниматься планкой, чтобы набрать пресс?

Насколько я знаю, у вас есть мышцы пресса; возможно, они еще не определены, но вы их точно поняли. Формирование пресса требует дисциплины и тяжелой работы. Вы должны правильно питаться и выполнять сочетание кардио и силовых тренировок, планок, кранчей и т. Д.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

14 самых сложных способов сделать доску

Доски. Может ли такое скучное дело иметь смысл? При правильном исполнении у них есть потенциал. Они укрепляют пресс и пуленепробиваемые мышцы поясницы. Они даже могут улучшить ваше равновесие и осанку. Но они все равно утомительны, особенно если вы говорите о стандартной доске и пытаетесь успеть. Смотреть на ковер до 10 минут — это не весело … или очень эффективно.

Первое изучение доски RKC

Первый шаг к тому, чтобы сделать планку более эффективной и менее утомительной, — это изучить планку RKC, в ​​которой вы сосредотачиваетесь на интенсивности в течение продолжительности, пытаясь полностью активировать ядро ​​и ягодицы.Вы принимаете то же положение, что и с обычной доской, но вместо того, чтобы просто лежать, как украшение для капюшона, вы делаете следующее:

1. Втяните руки (или предплечья) в землю, как будто вы пытаетесь подвести их к ногам.
2. Подтяните ступни (или колени) к земле, как будто вы пытаетесь подвести их к рукам.
3. Сожми попу.

Планка RKC не только намного эффективнее (и эффективнее), чем ленивая доска на время, но и подготавливает вас к активным доскам, где правильное выполнение имеет решающее значение.

Избегайте ошибок

Активные доски — это удар по животу. Очень важно, чтобы вы чувствовали себя уверенно в своих способностях к настилу, прежде чем прогрессировать. Для этого нужна хорошая форма. Поэтому независимо от того, какой из 14 вариантов планки вы попробуете, внимательно относитесь к положению своего тела и избегайте этих ошибок:

1. Чрезмерное выгибание позвоночника
2. Задница в воздухе
3. Плечи за руками

Ваши руки должны находиться прямо под вашими плечами, за исключением тех случаев, когда вы выполняете определенные вариации, когда вам нужно перемещать положение тела вперед.Избежание этих ошибок поможет вам получить от этих упражнений максимальную отдачу. В большинстве случаев это потребует замедления и выполнения меньшего количества повторений (или меньшего веса), чем обычно.

1 — Планка для привода колена

Чтобы убедиться, что вы чувствуете это, убедитесь, что ваши коленные приводы контролируются.

Для добавленных d

.