Знаете, сколько пользователей ежедневно забивают в строку поисковика фразу «как в домашних условиях начать закаливание взрослому человеку»? Сотни! А до дела доходит у единиц, остальные бросают идею в лучшем случае на этапе первых неуклюжих попыток обливания, если не раньше. И всё потому, что неправильно приступают к закаливанию, не имея ни представления о его принципах, ни плана действий, ни чёткого понимания – зачем всё это нужно. Давайте разбираться вместе?

Закалённый организм совсем иначе воспринимает перепады температур

Польза закаливания

С чего начать закаливание организма взрослому человеку? Пожалуй, с осознания пользы, которую он получит в результате своих действий. Фраза «это нужно для здоровья» звучит слишком обобщёно, чтобы стать серьёзным стимулом к перемене образа жизни. А вот когда мы твёрдо знаем, на какие бонусы можем рассчитывать, двигаться вперёд куда легче.

Что вы приобретёте, крепче подружившись с прохладной водой и свежим воздухом?

Крепкий иммунитет. Закалённый организм сопротивляется бактериям и вирусам эффективнее, чем изнеженный, а значит, сезонные простуды станут обходить вас стороной, да и с другими недугами придётся сталкиваться куда реже.

Здоровое кровообращение и нормальное давление. Обливание холодной водой служит отличной тренировкой для сосудов, заставляя их быстрее приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды. В результате давление перестаёт зависеть от скачков погоды, головные боли уходят в прошлое, а сердечно-сосудистая система крепнет и здоровеет буквально на глазах.

Чистые лёгкие. Когда человек ныряет в ледяную прорубь или выливает на себя тазик холодной воды, его дыхание непроизвольно замирает, а затем возобновляется с удвоенной частотой. Происходит естественная вентиляция лёгких, что идёт им только на пользу.

Начинать закаливание лучше с детства, но и взрослым никогда не поздно заняться своим здоровьем

Устойчивую к стрессам нервную систему. Закаливание улучшает проводимость нервных импульсов и позволяет держать ЦНС в тонусе. Как следствие, улучшается память, способность к концентрации внимания и обучаемость.

Стройную фигуру. Оздоровительные процедуры с водой помогают восстановить обмен веществ, приводя в норму вес. Конечно, если его причины кроются в нарушенном метаболизме.

Помимо всего перечисленного, закаливание замедляет процессы старения, дарит заряд бодрости и хорошего настроения и благотворно влияет на состояние здоровья в целом.

Виды и этапы

Мы убедили вас, что закаливание невероятно полезная штука? Тогда хватайте ведро воды похолоднее и бегом в ванную, за молодостью и здоровьем.

Конечно, это шутка. Отчаянный сторонник ЗОЖ, вздумавший последовать подобным советам, в два счёта окажется на больничной койке. Двигаться вперёд придётся медленно и постепенно. А ещё желательно до того, как начать закаливание, посетить врача и сообща разработать программу «тотального оздоровления». Но если вы не жалуетесь на самочувствие и не страдаете хроническими заболеваниями, приступить к делу можно и самостоятельно. Главное не торопиться, ведь помимо заветного нырка в прорубь и галопа по сугробам в плавках существует немало других, щадящих методов.

Не нужно экстрима!

Подготовительный этап для новичков

Итак, закаливание для начинающих: в каком темпе двигаться и с чего начинать?

Со сна при открытой форточке. Причём не только в тёплое время года, но и зимой. Этим несложным действием вы сделаете первый шаг к укреплению организма, обеспечите лёгким приток кислорода и избавитесь от бессонницы, которая часто настигает нас в помещениях со спёртым воздухом.

С воздушных ванн. Устраивать сквозняк и бродить по квартире голышом – метод для экстремалов. Вы же начните с постепенного «обнажения»: оденьтесь легко, чтобы открыть воздуху доступ к вечно спрятанной под одеждой коже, и постойте минут 10-15 в прохладном затенённом месте. Важное условие: мёрзнуть вы не должны, поэтому начинайте с температуры не ниже +20 градусов. Постепенно, когда на улице начнёт холодать, а столбик термометра поползёт вниз, можно будет дойти до +10, но не ниже.

С ходьбы босиком. Только не по снегу! На первых порах хватит и пола собственной квартиры или основательно прогретой летним солнышком земли.

Истинное «моржевание» у вас ещё впереди

Основная часть

Будем считать, что с воздухом и землёй вы уже подружились: сладко дремлете под открытой форточкой, принимаете долгие воздушные ванны и при любой возможности сбрасываете обувь, чтобы походить босиком. Пора покорять следующую стихию.

Как взрослому начать закаливание холодной водой?

Умывайтесь. Вот так просто: прошли утром в ванную, открыли кран с голубой меткой на вентиле, сполоснули лицо и руки и тщательно промокнули их толстым полотенцем. Казалось бы мелочь, а на деле шаг в верном направлении.

Делайте ванночки для стоп. Устойчивый тазик, вода комнатной температуры и 2-3 минуты свободного времени – вот и всё, что потребуется для этой супер процедуры, которая и организм закалит, и дневную усталость с ног снимет. Со временем температуру воды в тазике можно будет понизить до слегка прохладной, а затем холодной (но не ниже +5 градусов), а время процедуры увеличить до 10 минут.

Ванночки для ног – универсальное средство от множества недугов

Обтирайтесь мокрым полотенцем. Начинать закаливание – как взрослому, так и ребёнку – с ледяного душа однозначно нельзя. А с энергичного растирания тела полотенцем или мочалкой-руковичкой, смоченными в прохладной воде, и можно, и нужно. Два условия! Первое: не затягивайте процедуру, вы должны уложиться в 2-3 минуты. И второе: не забывайте начинать с умеренной температуры в +35-36 градусов, постепенно снижая её до +10.

Принимайте контрастный душ. Всего лишь 3-4 раза переключив воду с тёплой на прохладную и обратно, вы заставите сосуды усиленно работать, кровь – быстрее бежать по венам, а организм – активнее избавляться от продуктов распада. Стандартная схема выглядит так: 20 секунд очень тёплой, почти горячей воды – 5 секунд холодной – 20 секунд тёплой… и так далее. Раз в 2-3 недели увеличивайте время пребывания под холодной струёй на 5 секунд, пока оба временных отрезка не сравняются.

Обливайтесь. Если предыдущие 4 пункта вами уже освоены, переходите к обливаниям. От контрастного душа эта процедура отличатся отсутствием чередования температур: опрокидываете на себя ведро холодной воды и тут же вытираетесь полотенцем. Как всегда, двигаться к цели нужно мелкими шагами: +35 градусов, 30, 25… и так далее до победных 10.

Обливания на улице допустимы лишь в тёплую летнюю пору. Если вы не «морж» с многолетним опытом, с первыми же холодами переносите место действия в помещение.

Уличный дачный душ – тоже своего рода средство закаливания

Можно сказать, что пошаговая инструкция – как и с чего начинать закаливание организма – у вас уже есть. Остался последний этап, высший пилотаж закаливания, доступный лишь корифеям: купание в проруби и растирание снегом.

Переходить к нему нужно крайне осторожно, после того, как все пункты основного этапа уже не вызывают у вас затруднений:

• начните с купания в реке летом и не прекращайте эту полезную практику даже когда осень как следует вступит в свои права;
• ходите в баню, тазик с ледяной водой или сугроб после парной – мощное средство закаливания;
• когда осенние заплывы и растирание снегом превратятся для вас в рутинные вещи, можно начинать подумывать о настоящем «моржевании».

Назначьте свой дебют на Крещение, когда у каждой проруби толпится народ, а лучше, отправляйтесь на реку большой (и трезвой!) компанией. При погружении в ледяную воду случиться может всякое, поэтому верный соратник, дежурящий на берегу для подстраховки, не помешает.

Первый контакт с ледяной водой должен длиться не долее 1 минуты. Это после, став опытным «моржом», вы сможете довести свой результат до получаса, пока же не пытайтесь ставить олимпийские рекорды, они вам ни к чему.

Смотрите не перестарайтесь!

Техника безопасности

Что ещё нужно помнить, чтобы в погоне за здоровьем не навредить себе?

• Проводите процедуры по закаливанию в первой половине дня. Поскольку все они отлично бодрят, вы рискуете лишить себя полноценного сна, приняв, к примеру, контрастный душ вечером.
• Новичкам следует приступать к закаливанию летом.
• Если вы имеете хроническое заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом. Перепад температур может дурно сказаться на вашем самочувствии.
• Не пытайтесь приступать к закаливанию после зарядки, когда мышцы разгорячены физическими упражнениями.
• Не делайте значительных перерывов. Они сведут на нет весь достигнутый эффект.

Видео: Этапы закаливания водой

Как правильно начать закаливание холодной водой: полная инструкция в видео от Максима Шишкина.

Ну и наконец, последнее. Не спешите! Не стоит заставлять себя делать то, что вам действительно тяжело даётся. Лучше на долгое время застрять на подготовительном этапе, чем перейти к следующему без должной подготовки. А кроме того, следите за самочувствием. Если вместо прилива бодрости и хорошего настроения вы чувствуете вялость и потерю аппетита, значит, вы взялись за дело слишком ретиво и не рассчитали нагрузку.

Закаливание

Что такое закаливание? Контрастный душ утром, умывание и обливание ледяной водой, а может быть, растирания снегом? Каждый из нас воспринимает это понятие  по-своему. Между тем,закаливание считается разновидностью физической культуры,и заниматься им врачи советуют уже с раннего детства. Постоянное правильное закаливание организма холодом – прекрасное средство профилактики простудных и других заболеваний, что особенно актуально в зимний период.В этой статье мы расскажем, как поэтапно приучить свое тело к холодной воде и сделать его более морозоустойчивым.

Начинать закаливание водой нужно с простейших процедур. Первый шаг — умывание холодной водой. Для начала температура воды может быть комнатной: 20–22 градуса. Каждый день понижайте ее на 1 градус. После того как вы научитесь умываться холодной водой из-под крана, переходите к полосканию горла холодной водой. Первые процедуры проводите с теплой водой, а затем градус за градусом понижайте ее температуру.

Следующим этапом закаливания организма является обтирание тела губкой или полотенцем, смоченными холодной водой. Начинайте с 25 градусов и, ежедневно понижая температуру воды на 1 градус, доводите ее до холодной. При выполнении этой процедуры очень важно соблюдать порядок обтирания: начинайте с ладоней рук, затем переходите к шее, груди и спине, а заканчивайте обтиранием ног.Всегда завершайте процедуру растиранием тела махровым полотенцем!

Освоив обтирание тела, переходите к закаливанию ног. Самый простой способ — погружение ступней в тазик с холодной водой. Проводите процедуру ежедневно перед сном в течение 1 минуты. Первое время вода не должна быть очень холодной – ее температура может составлять 25 градусов. Ежедневно увеличивайте продолжительность процедуры на 1 минуту, одновременно понижая на 1 градус температуру воды. В итоге ноги должны находиться в тазике с водой, которая набрана из водопроводного крана,10 минут без каких-либо неприятных ощущений. После окончания процедуры не забудьте растереть ноги махровым полотенцем.

Только после того как вы приучите ноги к холоду, можно переходить к обливанию всего тела. Лучшее время для процедуры  — день или непоздний вечер. Для начала вполне подойдет тёплая 30-градусная вода, постепенно доведите ее температуру до 5 С. После завершения процедуры обязательно растирайте тело махровым полотенцем, также избегайте переохлаждения в ближайший час после проведения процедуры.

Когда ваш организм привыкнет к регулярным обливаниям, можно приступить к закаливанию путем приема контрастного душа. Эта процедура благотворно действует на весь организм:  улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует работу нервной системы, укрепляет иммунитет. Кроме того, контрастный душ – отличный способ проснуться утром и зарядиться бодростью на весь день! Начинать прием контрастного душа нужно с теплой воды, температура которой будет равняться температуре вашего тела. Затем переходите к прохладной воде и обливайтесь ей в течение 10 секунд и снова переключите кран на теплую воду. Стойте под горячей водойдо тех пор, пока не согреетесь и не почувствуете, что готовы продолжить обливание холодной. Заканчивать контрастный душ нужно прохладной водой, после чего обязательно досуха разотрите тело полотенцем. Также как и в предыдущих процедурах, постепенно понижайте температуру холодной воды, доводя ее до минимальной, которая не будет доставлять телу неприятных ощущений. Одновременно увеличивайте как общую продолжительность процедуры (с 5 до 20-30 минут), так и время приема холодного душа: с 10 секунд до 2 минут. Обратите внимание и на то, что принимать контрастный душ можно только человеку, не страдающему в данный момент простудным заболеванием. Ни в коем случае не спешите понизить температуру воды и дойти до самой низкой отметки за короткий срок, испытывая при этом дискомфорт.

Следующий этап закаливания – прием холодных ванн. Начинайте, также как и в предыдущих случаях, с теплой воды и ежедневно понижайте ее температуру на 1 градус. Увеличивать время приема ванны не стоит, так как изначально вы сами выберете то количество времени, которое для вас оптимально. После приема холодной ванны необходимо хорошо растереть тело махровым полотенцем и насухо его вытереть.

Кроме приема холодных ванн и контрастного душа, есть другие не менее эффективные средства закаливания: ходьба босиком, плавание в реке и море и моржевание. Помните, главное правило закаливания – постепенность и постоянство, поэтому старайтесь уделять немного времени каждый день для таких процедур!

Будьте здоровы!

Моя система закаливания — 10 шагов к здоровью

В жизни каждого человека рано или поздно наступает такой момент, когда он в порыве гнева стукает кулаком по столу и говорит «Хватит»! В этой статье мы будем говорить о системе закаливания, и в моей жизни такой момент наступил в начале февраля 2013 года, когда с трудом встав на ноги после нескольких недель гриппования, я решил приступить к активным действиям по борьбе за собственное здоровье. 

Начал я, разумеется, с серфинга по просторам интернета в поисках методик оздоровления организма и укрепления иммунитета. В основном все методы решения моей проблемы (низкого иммунитета) сводились к употреблению в пищу различных добавок, как-то витаминные комплексы и пр. стимуляторы. По предыдущему опыту могу сказать, что мне они практически не помогают. И с витаминами, и без оных, раньше я стабильно болел один раз в 2-3 месяца. Поэтому решил попробовать начать закаляться. Начать спокойно и без фанатизма, что, в общем-то, мне не свойственно :).

После того как я изучил разные способы закаливания организма, я начал выстраивать их в единую систему, первая попытка чего была сделана во время написания статьи «Как начать закаляться», где я обобщил собранную мной в сети информацию о закаливании.

Поскольку такой способ закаливания как контрастный душ я пробовал применять раньше, и сразу же после процедур заболевал, решил зайти с другой стороны и попробовать систему закаливания по Иванову.

Что примечательно, нигде в интернете я не нашел КОНКРЕТНЫХ рекомендаций КОГДА нужно обливаться холодной водой, ДО или ПОСЛЕ приема ванны. Удивительно, но почему-то никто об этом не пишет, хотя по мне это очень удобно, совместить эти две водных процедуры воедино. В конечном счете, я решил, что последовательность не важна и начал ставить на себе эксперименты после вечернего душа.

Сейчас я опишу свою последовательность действий и мои ощущения от этой системы закаливания, и, быть может, для кого-то это окажется полезным.

1. Начать я решил по системе Иванова. Первая неделя – после душа держу руки рядом с бегущей из крана холодной водой. Звучит как бред, но решил не отступать от всех описанных в системе шагов. Данное действие необходимо для того чтобы привыкнуть к холодной воде и перестать ее бояться, почувствовать холод (а он, на удивление, действительно чувствуется даже если просто держать руки рядом со струей воды).

2. Постепенно стал снижать количество одежды на себе, когда нахожусь дома. Раньше зимой дома я ходил в трико, носках, водолазке и свитере. Для начала снял и убрал свитер.

3. Вторая неделя – после душа выливаю на голову чайную ложку холодной воды. Третья – столовую ложку. Поразительно, насколько сильные у нас внутри психологические барьеры по поводу холода (или я один такой), в момент перехода с чайной ложки на столовую стою, смотрю на ложу и боюсь вылить ее на себя. 18 грамм холодной воды!!! Смех, да и только.

4. После обливаний головы обливаю ноги из ковшика. Начал с той же воды, что оставалась в ванной после купания. Каждую неделю снижал температуру. 1-2 градуса, как советуют эксперты, замерять сложно, поэтому снижал на глазок :).

5. Прошел месяц февраль и наступил март. Я уже «вырос» до 100-граммового стакана холодной воды :). Дальше, с объемами начались проблемы. Поскольку каждую неделю нужно увеличивать объем воды в 2 раза – нужно много тары. В ход шло все, начиная от рюмок и детских стаканчиков, до пиал, стаканов и кружек. Самое главное в конце недели замерить уровень воды в новой ёмкости и обливаться из нее количеством, в два раза превосходящим предыдущую неделю.

6. В середине марта (примерно полтора месяца закаливания) заметил, что стал лучше себя чувствовать. Несмотря на бушующий авитаминоз, в организме появились какие-то силы.

7. В апреле я дошел до 1 литра холодной воды ежедневно. Следующим психологическим барьером, который я преодолел, стал полный ковш холодной воды (порядка 2 литров). Во время первого более-менее серьезного обливания – ощущения непередаваемые. Голову, лицо и грудь обжигает ледяной водой. Организм получает просто ОГРОМНЫЙ заряд бодрости и энергии. Появляются силы и желание жить дальше. Главное, не забыть после этого растереться полотенцем и – в теплое :). Поначалу меня мучил вопрос: каким образом организм отреагирует на холодную воду перед сном и не буду ли я получать излишний заряд бодрости, который помешает мне уснуть сразу после процедур? Практика показала, что закаливание холодной водой и крепкий здоровый сон – это две проистекающие друг из друга вещи. Я наконец-то начал спать, не просыпаясь, до самого утра.

8. Где-то в апреле-мае я снизил температуру воды для обливания ног до водопроводной. По-прежнему практикую обливания ног ежедневно: 1 ковш холодной воды от колена и ниже на одну ногу и то же самое на другую. Из плюсов обливания ног могу отметить то, что заметил лично на себе: нос действительно стал лучше дышать, а также уменьшилось потоотделение.

9. Наверное, в мае или в июне я впервые вылил на себя объем холодной воды, примерно соответствующий одному ведру, на чем остановил увеличение объемов. Таким образом, на то, чтобы с 0 дойти до одного ведра холодной воды, у меня ушло порядка 3,5-4 месяцев ежедневных процедур.

10. Теперь самое интересное. Результаты. Со 2 февраля 2013 года по 5 октября 2013 года я ни разу не заболел, что для меня, в общем-то, рекорд. Не помню такого года, чтобы я 8 месяцев подряд не болел. Один или два раза у меня пытался начаться насморк, но он вылечивается ПОЛНОСТЬЮ за 1 или 2 сеанса обливания холодной водой.

Сказать что я доволен, значит не сказать ничего. Выбранная мной система закаливания действительно мне помогла. Из планов на будущее – хочу зимой начать обтираться снегом. Возможно, в 2014 или 2015 году окунусь в прорубь (еще не решил, очередной психологический барьер :)). Торопиться некуда.

Надеюсь, моя статья и мой скромный опыт помогут вам начать строить свою дорожку к здоровью!

Удачи Вам, любви и здоровья!

        Поделиться: