Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

| | |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-20

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Поздравляю всех читательниц сайта! Это 100-й комплекс упражнений на нашем сайте!! Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.

В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1
(пресс, грудь и ягодицы)

1. Работа на кардиотренажёре
2. Работа на кардиотренажёре
3. Работа на кардиотренажёре
4. Работа на кардиотренажёре

Общая нагрузка

BQ-rlRJ_x5o

Тренировка 2 (спина)

1. Работа на кардиотренажёре
2. Работа на кардиотренажёре
3. Работа на кардиотренажёре
4. Работа на кардиотренажёре

Общая нагрузка

zcZ83qBzTEQ

Тренировка 3 (пресс и плечи)

1. Работа на кардиотренажёре
2. Работа на кардиотренажёре
3. Работа на кардиотренажёре
4. Работа на кардиотренажёре

Общая нагрузка

9i5SUbUZhVc

Тренировка 4 (ноги и ягодицы)

1. Работа на кардиотренажёре
2. Работа на кардиотренажёре
3. Работа на кардиотренажёре
4. Работа на кардиотренажёре

Общая нагрузка

QOOBDBnpBpo

Тренировка 5 (пресс и руки)

1. Работа на кардиотренажёре
2. Работа на кардиотренажёре
3. Работа на кардиотренажёре
4. Работа на кардиотренажёре

Общая нагрузка

Tb5MWxlCQxU

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
2. Комбинированные тренировки круговым методом для девушек
3. Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
4. План тренировок для женщин «четыре в одном»
5. Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Упражнения на рельеф и для похудения девушкам

Представляем вашему вниманию упражнения на рельеф для представительниц прекрасного пола. Даже если вы не знали, скорее всего догадались, что рельеф — это когда ваши мышцы красиво выделяются и отсутствуют жировые отложения. А ниже приведенные упражнения как раз способствуют похудению тоже. И в конце статьи бонус  — Фитнес мотивация!

Цель программы: акцентировать внимание на мышцах ягодиц и ног, а также захватить верхнюю часть тела.

Ну и обязательное условия для любой тренировки – похудение. Все упражнения на рельеф вы будете выполнять по данной программе с возрастающей интенсивностью. Поэтому комплекс не рассчитан на новичков. Чтобы брать на вооружение упражнения, которые мы рассмотрим, у вас должен быть определенный опыт подобных тренировок. Данные занятия для тренажёрного зала!

Каждая тренировка должна начинаться с кардиотренажёра, любого на ваш выбор. Занимайтесь кардио 5 минут. Следом будет упражнение, где необходимо выполнить большое количество подходов и применять отягощения. С помощью него проработаем нижнюю часть тела. Вес отягощения не маленький. Потом последует суперсет. Выполнение подряд без перерыва двух упражнений. Оба будут для одной группы мышц. Далее суперсет из трех упражнений для разных групп мышц. Затем снова упражнение на кардиотренажёре.

Благодаря такой физической нагрузке ваша тренировка будет жиросжигающей.

Этот комплекс физических упражнений считается довольно простым, но очень эффективным.

И ещё, следует не забывать о рациональном питание, лучше всего подобрать хорошую диету. И обязательно соблюдайте режим отдыха между тренировками.

Упражнения на рельеф и для похудения

День №1. Тренировка спины и мышц ног

— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.

— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.

Суперсет:

— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.

— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.

Суперсет:

— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.

— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц

— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.

— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.

Суперсет:

— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.

— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.

Суперсет:

— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.

—  поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.

— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №3. Тренировка мышц груди и ног

— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут

• приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.

Суперсет:

— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.

— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

Суперсет:

— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.

— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!

Мотивация для похудения

Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?

Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? ….. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!

Удачи вам и будьте прекрасны!

Программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале (видео инструкция)

≡  1 декабря 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.

Что необходимо знать о тренингах?

Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.

Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.

Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.

Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).

Основные правила, которые стоит соблюдать

Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

• Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
• Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
• Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
• Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.

Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

• белки;
• клетчатка;
• витамины;
• полезные жиры (желательно в первой половине дня).

Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

Приблизительный график занятий на неделю

Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.

В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.

Вариант 1

День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.

День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.

День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).

День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.

День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).

День 7 – Отдых.

Вариант 2

День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.

День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).

День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).

День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.

День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.

Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.

Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек

Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек

| | |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-24

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: метод одного подхода, раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

План на 2 тренировки в неделю. Тренировки будут выполняться методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Но у вас их будет по 20 в каждой тренировке. А раз подход всего один, то и выкладываться надо в каждом подходе.

Кроме 20 упражнения, у вас ещё на каждой тренировке будет кардио. 5 раз за тренировку по 5 – 10 минут. То есть кардио и силовые упражнение будут чередоваться между собой. Такой метод называется «комбинированный». Такое чередование повысит интенсивность тренировок. В целом же примерно 50% тренировочного времени у вас будет занимать кардио и 50% — силовые упражнения. Отдых между подходами – 1.30 – 2.00 минуты.

Возле каждого упражнения указано количество повторений. Нужно стремиться к 20. То есть, берёте такой вес, чтобы вы были уверены, что сделаете минимум 15 повторений и максимум – 20, и делаете подход насколько хватит сил. После кардио нужно отдышаться пару минут и приступать к блоку силовых упражнений. В качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Подойдёт также скакалка или обычный бег.

Разминка может понадобиться только в жиме штанги лёжа и стоя и приседании со штангой. Во всех остальных упражнениях она не нужна и будет только мешать интенсивности и отнимать время. Всего же за 2 тренировки вас ждёт 40 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Удачи!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

1. Кардиотренажёр
2. Кардиотренажёр
3. Кардиотренажёр
4. Кардиотренажёр
5. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

oLKuaofnaVo

Тренировка 2: грудь спина, руки, пресс

1. Кардиотренажёр
2. Кардиотренажёр
3. Кардиотренажёр
4. Кардиотренажёр
5. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

FgHtgewXqcE

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Комплекс упражнений для похудения
2. Комплекс тренировок по круговому методу
3. Комплекс упражнений из суперсетов для девушек
4. Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю
5. Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода

комплексы для мужчин и девушек для дома и зала

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Содержание

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Первый день

1. Подтягивания.
2. Отжимания.
3. Вертикальный жим гантелей.
4. Разведение гантелей в стороны.
5. Выпады с гантелями на месте.
6. Скручивания.
7. Подъем ног.
8. Берпи.

Второй день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Жим гантелей лежа.
3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
4. Фронтальные махи с гантелями.
5. Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
6. Скручивания.
7. Подъем ног.
8. Выпрыгивания.

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Джампин Джекс.
4. Прыжок в высоту.
5. Берпи.
6. Приседания.
7. Болгарские выпады.
8. Скручивания.

Второй день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Бег с высоким подъемом колен.
3. Горизонтальный бег в планке.
4. Приседания с выпрыгиванием.
5. Боковые выпады.
6. Касание ног в обратной планке.
7. Подъем ног.

Третий день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Воздушные выпады.
4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
5. Скручивания.
6. Планка.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.

Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.

Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →

Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.

Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.

Первая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Жим штанги лежа.
3. Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
4. Разводка гантелей лежа на скамье.
5. Отжимание на брусьях.
6. Французский жим.
7. Разгибание рук в верхнем блоке.
8. Скручивания.

Вторая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
3. Прогулка фермера.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).

Третья тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга горизонтального блока к поясу.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук со штангой сидя.
7. Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
8. Подъем ног в упоре.

Четвертая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Вертикальный жим гантелей.
3. Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
4. Жим Арнольда.
5. Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
6. Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
7. Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
3. Выпады в тренажере Смита.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
6. Скручивания.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения на рельеф — Худеем — цель!

Содержание статьи:

Основы тренировок для девушек

Если раньше главными посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины, то на сегодняшний день туда нередко ходят и девушки. Причины для этого могут быть самыми различными: набор массы, изменение рельефа тела, поддержание себя в спортивной форме, избавление от лишних килограммов веса.

В связи с этим возникает востребованность в освещение основ тренировок именно для женского пола, поэтому в первую очередь необходимо рассмотреть главные вопросы, наиболее часто задаваемые девушками относительно их занятий в тренажерном зале:

1. Многие опасаются перекачать свое тело и сделать его похожим на мужское, что является не самым привлекательным вариантом. За увеличение объемов мышц отвечает мужской половой гормон, который называется тестостерон. Его содержание в организме мужчин и женщин очень различается, даже самый низкий мужской показательно многократно превосходит его содержание у женщины. По этой причине выполнение любых базовых упражнений в тренажерном зале не позволит нарастить такой же мышечный объем, который имеется у мужчин-спортсменов.
2. Добиться заметного эффекта возможно только имея грамотно построенную программу занятий. Это не означает, что женские тренировки будут полностью аналогичны мужским упражнениям, но ряд общий моментов у них все-таки имеется. В частности, это касается времени, отводимого на тренировочный процесс, схожих упражнений для развития выносливости и физической силы, а также количества повторений тех или иных приемов.
3. Начало занятий в тренажерном зале рекомендуется комбинировать с правильным питанием и здоровыми низкоуглеводными диетами. В этом процессе необходим подсчет потребляемых калорий, причем это гораздо важнее для девушек, поскольку в их организме содержится намного больше жиров по отношению к суммарной массе тела, чем у представителей противоположного пола.

Разминка

Любой тренировке должна предшествовать эффективная разминка, которая позволит разогреть и размять мышцы, что значительно снижает риск возможных травм и увеличивает выносливость в процессе занятий. Проводить ее можно следующим образом:

1. Пробежки, которые должны быть кратковременными и не изнуряющими, поскольку после них еще предстоят физические нагрузки.
2. Заменить пробежки можно ходьбой по беговой дорожке под наклоном.
3. Стандартные разминочные приемы, которые могут заключаться в совершении приседаний, наклонных движений или отжиманий от пола.

При желании можно воспользоваться специальным разминочным комплексом, который называется «7 минут», он заключаются в повторении следующих упражнений:

1. Совершение прыжков с хлопками в ладоши над головой.
2. Приседания возле поверхности стены.
3. Отжимания.
4. Проведение скручиваний на пресс.
5. Подъем и спуск с поставленного рядом стула.
6. Совершение приседаний.
7. Обратные отжимания, которые совершаются при помощи стула или любой другой удобной поверхности, направленные на разогрев трицепса.
8. Пробежка на месте, во время которой необходимо максимально высоко поднимать колени.
9. Выпады вперед с приседанием на одно колено.
10. Боковая планка на локте.

На весь разминочный комплекс отводится не более 7 минут, что и следует из его названия.

План базовой программы на неделю

Недельные планы для тренировок могут отличаться в зависимости от срока занятий в тренажерном зале, а также от уровня физической подготовки и состояния здоровья упражняющейся девушки.

Для новичков рекомендуется придерживаться следующей базовой программы, составленной специально для первой недели тренировок:

1. Классическое скручивание

   Обязательное совершение начальной разминки.

2. Скручивания, требующие не менее 5-6 подходов с максимально возможным количеством повторений. Это разгоняет кровь внутри тела, а также способствует эффективному накачиванию пресса.
3. Приседания со штангой, рекомендуется делать не более 5 подходов, во время каждого совершать 10-15 повторений в зависимости от ощущений. Данное упражнение позволяет подключить к тренировочному процессу мышцы ног и ягодиц.
4. Совершение тяги вертикального блока, которое делается в таком же объеме, как и приседания со штангой. Оказывает положительное влияние на состояние спины.
5. Жим узким хватом в лежачем положении требует 5 подходов с 15 повторениями, необходим для работы с некоторыми группами мышц грудной области и трицепсом.
6. Тяга штанги к подбородку должна осуществляться в 6 подходов, около 10 повторений каждый. Данная тренировка отличается своей сложностью, и освоить ее с первого раза бывает непросто, но она является крайне эффективной при работе с мышцами плеч.

Между каждым подходом требуется совершать небольшую передышку, которая составляет примерно 0,5-1,5 минуты. Общее время тренировки составляет около часа, все упражнения должны совершаться в медленном режиме, чтобы не переутомиться и исключить вероятность травмы.

По предложенной программе необходимо заниматься 2-3 раза в течение первой недели, данный курс хорош тем, что каждый раз позволяет задействовать фактически все группы мышц. Уже после полного освоения этого комплекса можно переходить к более продвинутой программе.

Базовая программа для похудения

Как уже упоминалась, цели посещения тренажерного зала у различных людей могут отличаться, но многие приходят туда именно с желанием избавиться от лишнего веса. В таком случае занятия носят особый характер, поскольку человеку требуются упражнения, направленные исключительно на сжигание жира.

Лучше всего в данном случае подойдут аэробные тренировки, которые не только помогают в борьбе с избыточным весом, но и в целом положительно и укрепляюще сказываются на состоянии здоровья организма.

Однако перед составлением программы необходимо учесть следующие значимые факторы:

1. Возраст. Девушкам, не достигшим совершеннолетия, или женщинам преклонного возраста рекомендуется проконсультироваться с тренером для исключения нежелательных упражнений.
2. Состояние здоровье. Наличие каких-либо травм или заболеваний является поводом для предварительной консультации у врача и получения от него разрешения на участие в занятиях.
3. График жизни. Девушки, ведущие сидячий образ жизни отличаются степенью подготовки от тех, которые более активны и чаще подвержены физическим нагрузкам.

Ниже приводится примерная программа тренировок для похудения, рассчитанная на пятидневный график:

1. В первый день жим гантелей в лежачем положении и совершение отжиманий на брусьях осуществляется по 3 подхода с 10-12 повторениями; кроссоверы на верхних блоках, а также подъем тяжестей с задействованием бицепса требуют также 3 подхода, но с 12-15 повторениями. Завершением тренировки может стать получасовой бег по специальной дорожке и скручивания, совершаемые в 2-3 подхода с неограниченным количеством повторений.
2. Второй и четвертый день включают в себя аэробные нагрузки: пробежка, велосипед, плавание

   На второй день рекомендованы более легкие аэробные нагрузки, которые могут заключаться в плавании, игре в баскетбол или футбол, пробежках.

3. На третий день необходимо провести такие упражнения, как жим ногами, совершение приседаний со штангой, становая тяга с выпрямленными ногами и жим гантелей в сидячем положении. Все они совершаются по 3 подхода с 10-12 повторениями. Закончить тренировку можно двумя подходами для подъема ног в висе, количество повторений неограниченно.
4. На четвертый, также как и на второй день, повторяются аэробные нагрузки.
5. В последний день необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений для становой тяги и тяги штанги с совершением наклонов; выполняя шраги с гантелями количество повторений можно немного снизить; подтягивания и скручивания выполняются в 3 подхода с любым количеством повторений. Завершается тренировка 2 заходами для выполнения упражнения «Велосипед» и 20-минутным бегом на дорожке.

Базовые упражнения для набора веса

Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий. При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:

1. Углеводами, являющимися источником энергии.
2. Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.

Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:

1. Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп. Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
2. Совершение приседаний, во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
3. Жим ногами, осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
4. Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено. Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.
5. Тяга вертикального блока к груди

   Тяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать. По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера. Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.

6. Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс. Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.

Заминка

В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом. Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата.

Выполняется данный комплекс следующим образом:

1. Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
2. Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть. К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
3. Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами. Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
4. Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются. В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.

Рекомендации эксперта

Различные эксперты дают следующие советы, которые рекомендуется соблюдать и выполнять при занятиях в тренажерном зале:

1. Если даже базовый тренировочный процесс кажется слишком утомительным, то все равно не следует снижать его интенсивность, гораздо лучше немного увеличить время передышек.
2. Для достижения наиболее заметного эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью занятий является снижение массы тела, то это правило является обязательным для исполнения.
3. Девушкам, только начавшим заниматься в зале, необходимо выбирать такие программы и комплексы, которые позволяют задействовать сразу большинство групп мышц и суставов.
4. Рекомендуется предварительно проконсультироваться у квалифицированного тренера, который поможет составить программу тренировочного процесса с учетом желаемого результата и индивидуальных особенностей.

Source: planfit.ru

Читайте также

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-03-22

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.
2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).
3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

графиков и журналов работоспособности | Таблицы похудания

Как и большинство ресурсов на Vertex42.com, мотивация для создания распечатываемых графиков потери веса и других графиков фитнеса и журналов возникла из личного интереса (я становлюсь старше и больше), а также запросов от разных людей. Большинство из них представляют собой бесплатные формы для печати. В дополнение к этим таблицам похудания и журналам упражнений вы найдете в Интернете ряд замечательных ресурсов.

Объявление

Таблицы и протоколы упражнений

Таблицы похудания

Для печати журналов и диаграмм потери веса в формате PDF и XLS.Отслеживайте свой вес с течением времени и отслеживайте свой прогресс в достижении цели.

Недельный график упражнений

Нужна помощь в составлении фитнес-плана? Эта таблица упражнений может помочь вам составить еженедельный план как силовых, так и кардиотренировок.

Журнал упражнений

Отслеживайте общий прогресс в физической форме как при выполнении силовых, так и при аэробных упражнениях, а также за своим ежедневным весом, потреблением калорий и продолжительностью сна.

График тренировки

Нужна помощь в создании программы по поднятию тяжестей? Эта таблица тренировок поможет вам составить еженедельный план тренировок для кора, верхней и нижней части тела.

Еженедельный журнал тренировок

Нужен журнал тренировок, чтобы взять с собой в тренажерный зал? Этот ориентирован на силовые тренировки.

План силовых тренировок

Составьте 5-недельный план силовых тренировок для себя или для клиента. Включает рабочий лист плана диеты и журнал измерений.

Диаграммы и журналы общего состояния здоровья

Ежедневный журнал питания

Версия для печати Ежедневный журнал питания в формате PDF и XLSX. Следите за тем, что вы едите, калорийность и потребление воды.

Журнал похудания

Распечатайте журнал похудания и храните его в ящике или шкафу рядом с тем местом, где вы будете взвешиваться каждый день.

График уровня сахара в крови

Отслеживайте уровень сахара в крови с течением времени, чтобы контролировать его уровень.

Таблицы идеального веса

Для печати диаграмм идеального веса и таблиц в форматах PDF и XLS. Эти таблицы помогут вам определить цель вашей программы похудания.

Графики ИМТ

Версия для печати Графики ИМТ и таблицы в формате PDF и XLS.Используйте таблицу, чтобы определить свой текущий ИМТ в зависимости от вашего роста.

Дневник головной боли

Для отслеживания симптомов и триггеров головных болей и мигрени.

Отслеживание менструального цикла

Отслеживайте свои месячные с помощью этого простого годового календаря, чтобы делать более точные прогнозы на будущее.

Шаблон дневника питания

Записывайте, что вы едите и пьете, и рассчитывайте количество калорий на ежедневной основе. Также отслеживайте макроэлементы (белок, жиры, сахар и т. Д.).)

Шаблон дневника

Совместите ведение общего дневника с ежедневными целями и отслеживанием состояния здоровья.

См. Также …

Планировщик питания

Используйте еженедельный или ежемесячный планировщик питания, чтобы продолжать есть правильную пищу.

Список продуктов

Распечатайте простой пустой список покупок или список покупок по категориям.

Связанное содержимое

,

Тренировка по волейболу 101: программа для успешных игроков

В Университете Вейка доступен новый курс обучения волейболу. Тем, кто заинтересован в том, чтобы пройти легкий курс, не нужно искать дальше, потому что урок только начался.

Каждому гарантируется «пятерка» за курс, если вы сидите и внимательно следите за курсом (вы можете делать заметки, если хотите). Оттуда все, что вам нужно сделать, это взять то, что вы узнали из курса, и использовать это в тренажерном зале и на корте / на песке.

Глава 1

Вы когда-нибудь задумывались, что нужно, чтобы стать успешным волейболистом? Требуется много тяжелой работы и решимости. Тренировки могут стать интенсивными и, если они будут проводиться неправильно, могут испортить ваши шансы когда-либо сделать карьеру в спорте. Эта статья расскажет вам обо всем, что вам нужно знать о тренировках для волейбола.

Физиологический аспект

• Для успешной игры волейболисту нужна выдержка.
• Гипертрофия мышц не является важным фактором в игре по сравнению с общей скоростью и ловкостью.

Глава 2

Профилактика травм

Всем известно, что к успеху приходит пара препятствий. К сожалению, мы не планируем травмы, но мы, по крайней мере, можем помочь предотвратить возникновение некоторых травм.

Наиболее частые места травм

• Задний
• Плечо
• Колено
• Запястье
• Лодыжка
• Колено

Ключи к предотвращению травм

• Разминка / охлаждение
• Гибкость
• Силовые тренировки
• Аэробная тренировка
• Анаэробная тренировка
• Спортивная биомеханика
• Лечение каждой мышечной травмы

При травмах используйте метод RICE для лечения

• R est
• I CE
• C компрессор
• E леват

Глава 3: Тренировка

Разминка

Сделайте легкую 5-минутную разминку, чтобы подготовить кровь и ткани тела к тренировке.Делайте это каждый день перед началом тренировки.

• Медленный бег трусцой или стационарный велосипед низкой интенсивности

Программа тренировок

Межсезонье 1: 3 раза в неделю

• Приседания с гантелями: 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей поочередно лежа: 3 подхода по 15 повторений
• Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 3 подхода по 15 повторений
• Обратные махи: 3 подхода по 15 повторений
• Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 15 повторений
• Скручивания складным ножом: 3 подхода по 20 повторений
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода по 20 повторений
• Вращение наружу: 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал межсезонья №1 для печати: 3 раза в неделю.

Межсезонье 2: 2 раза в неделю

• Выпады гантелей: 4 подхода по 12 повторений
• Бедренные мосты: 4 подхода по 12 повторений
• Разводка на груди с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
• Пуловеры с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
• Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12 повторений
• Сгибание рук проповедника: 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепсе: 4 подхода по 12 повторений
• Скручивания на стабилизаторе мяча: 3 подхода по 20 повторений
• Прыжки на ящик: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о межсезонье № 2: 2 раза в неделю.

Предсезонный 5 недель до начала: 2 раза в неделю

• Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
• Тяга к штанге: 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей плечами: 3 подхода по 8 повторений
• Разгибания гантелей над головой на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
• Скручивания на стабилизаторе мяча: 3 подхода по 15 повторений
• Скручивания складным ножом: 3 подхода по 20 повторений
• Приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о предсезонных 5 неделях: 2 раза в неделю.

Обслуживание в сезон: 1-2 раза в неделю

• Выпады: 2 подхода по 12 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий лежа: 2 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей от груди: 2 подхода по 12 повторений
• Пуловеры с гантелями: 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 2 подхода по 12 повторений
• Обратные махи: 2 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал обслуживания в сезон: 1-2 раза в неделю.

Растяжка

• Растяжение вверх
• Растяжка плеч
• Обними себя
• Растяжка предплечий на коленях
• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка для теленка
• Спинальное скручивание

Глава 4: Заключение

На протяжении всего обучения важно продолжать работать над своей игрой.Некоторые аспекты вашей игры изменятся, когда вы станете сильнее в тренажерном зале. Вы обнаружите, что ваша верхняя часть тела становится сильнее, и вы сможете бить по волейболу быстрее и сильнее.

Вы также заметите, что прыгаете выше, чем могли раньше, благодаря увеличению своей силы в тренажерном зале. Одна вещь, которая не должна меняться (если только вы не станете небрежно), — это ваша биомеханика. У вас будет такая же форма на шишке / сете / шипе / подаче, что и раньше.

Продолжайте играть даже в межсезонье.Это будет держать вас в памяти, и вы сможете продолжить работу над аспектами игры, которых вам не хватало в предыдущем сезоне. Кроме того, игра — это отличный вид кардио, позволяющий быстро пролететь время. Прежде чем вы это осознаете, вы будете делать несколько часов кардио, даже не осознавая этого.

Придерживайтесь этого и никогда не сдавайтесь. Успех приходит с упорным трудом. Если бы совершенство давалось легко, все были бы такими же. Что отличает вас от всех остальных? Никогда не будьте надомлены. Дайте себе любую возможность быть великим.Поезд тяжело и упорно работать.

,