Программа тренировок на неделю для похудения в тренажерном зале для женщин: лучшие упражнения и пример меню питания

Программа тренировок на неделю для похудения в тренажерном зале для женщин: лучшие упражнения и пример меню питания

admin 11.01.2020
Программа тренировок в зале для похудения девушкам

Какая программа тренировок в зале для похудения лучше? Их множество разновидностей, так что каждой девушке подойдёт своя. Тем не менее можно разобрать общие черты, которые объединяют их. Все знают, что в принципе любая тренировка приводит к сжиганию калорий, но чем больше мышечных групп и волокон вовлекаются в работу за раз, тем этот процесс эффективнее. Для быстрого сжигания жировых отложений отлично подойдут базовые упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, выпады, жим лёжа, отжимания и различные тяги.

Программа тренировок в зале для похудения

Содержание

Программа тренировок в зале для похудения должна включать в себя базовые упражнения

Базовые упражнения не только затрачивают много калорий, но и активно развивают мышечные группы, которые сами по себе так же нуждаются в калориях. То есть чем больше ваши мышцы, тем больше они сжигают калорий даже в состоянии покоя. Много суставные упражнения очень эффективны для похудения, но нужно понимать, что всё должно быть в меру. Базовые комплексы сильно нагружают наше тело и нервную систему, поэтому риск перетренироваться очень велик. Тем более, если вы сочетаете тренировки с низкокалорийными диетами. Это значит нужно давать себе достаточное время для восстановления после тяжёлых тренировок.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Советую вам эффективные курсы по снижению веса, а также по омоложению и укреплению организма на основе Аюрведы. Индивидуальные консультации по коррекции веса. Для этого нажмите сюда.

В идеале, если вы сидите на низкокалорийной диете, то уделяйте базовым упражнениям не больше трёх раз в неделю. К этим тренировкам добавьте одно суставные упражнения и кардио нагрузку.
Пищу принимайте за два часа до тренировки и через час после. Уделяйте тренировки не более часа, потому что через час ваш организм начнёт истощаться, а это не пойдёт на пользу. Имейте в виду, что каждому человеку нужен отдельный подход, в зависимости от конституции его тела, обмена веществ и других факторов.

Программа тренировок в зале для похудения девушкам

Ниже приведен пример универсальной программы тренировок, которая для начала подойдёт многим девушкам. Она разбита на три дня в неделю.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

Программа тренировок в зале для похудения

Понедельник

Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

Программа тренировок в зале для похудения девушкам

Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

Эффективная программа тренировок в зале для похудения

Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

Программа тренировок в зале для похудения начинающим

Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

Укрепление поясницы

Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

Прокачка бицепса

Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

Прокачка трицепса

Среда

Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга

Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

Сведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

Разведение ног в тренажёре

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

Жим лёжа для девушек

Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Жим гантелей на наклонной скамье

Пятница

Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

Жим ногами

Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

Приседания плие

Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

Сгибание ног

Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

Разгибания ног

Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Жим гантелей сидя

Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

Разведение гантелей через стороны

Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-07-02

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Возле каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

  1. Кардиотренажёр
  2. Кардиотренажёр
  3. Общая нагрузка

    Ltle1qJLY6s

Тренировка 2: руки, пресс

  1. Кардиотренажёр
  2. Кардиотренажёр
  3. Общая нагрузка

    cQn4o6SIJgs

Тренировка 3: бёдра, ягодицы, плечи

  1. Кардиотренажёр
  2. Кардиотренажёр
  3. Общая нагрузка

    UrsfQk8f5a0

Тренировка 4: спина, грудь

  1. Кардиотренажёр
  2. Кардиотренажёр
  3. Общая нагрузка

    PdoxNgVIaJI

Тренировка 5: бёдра, ягодицы, пресс

  1. Кардиотренажёр
  2. Кардиотренажёр
  3. Общая нагрузка

    J6F4mNWJ1Ao

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

  1. Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
  2. Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
  3. Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок
  4. 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф
  5. Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
Программа тренировок девушекам в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения должна быть подобрана с учетом физиологических, анатомических и возрастных особенностей женщины. Регулярные занятия в зале позволяют усовершенствовать фигуру, добиться идеальных пропорций тела. Важно не забывать о соблюдении правильного питания, проводить косметические процедуры по подтяжке тела. 

Как подобрать программу тренировок в тренажерном зале для девушки 

тренажерном зале для девушки В первую очередь, следует понимать, что сразу похудение не начинают с тренажерного зала. Силовые упражнение лишь помогают добавить рельеф, прокачать мышцы, которые заполнят место жировых отложений. Чтобы тренажерный зал принес максимум пользы, необходимо проконсультироваться с грамотным тренером, который составит грамотную схему занятий и проследит за техникой исполнения выбранных элементов. 

Прежде, чем начать составление программы, следует обратить внимание на питание женщины. Нужно придерживаться особой диеты, в противном случае, тренировки не дадут надлежащего эффекта. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это пару килограмм, которые девушка набрала сравнительно недавно. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Чтобы избавиться хотя бы от одного сантиметра в талии необходимо ежедневно заниматься физическими упражнениями, крутить обруч, носить спортивный пояс и проводить процедуру обертываний два раза в неделю. 

Следующей точкой похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды). Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок. Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения. 

Над какими зонами придется усиленно работать в тренажерном зале? В первую очередь, это область трицепса. Этим участкам тела следует уделять максимум внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа. 

 Попа и внутренняя часть бедер достаточно трудно худеют именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки». Достаточно трудно ликвидировать бока, так как они надежно висят в виде жировых прослоек. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела. 

тренажерном зале для девушки На что обратить внимание при составлении программы тренировок в тренажерном зале? 

  • Возраст девушки;
  • Весовая категория; 
  • Хронические болезни; 
  • Особенности сердечной деятельности; 
  • Пожелания клиента;
  • Возможности женского организма;
  • Ограничения по медицинским показаниям. 

Что включает в себя обычная тренировка в тренажерном зале 

Что включает в себя обычная тренировка в тренажерном зале Существует план разработки тренировок в тренажерном зале для женщин. В первую очередь, необходимо провести разминку. Что это дает? Тело разогревается, что является отличной подготовкой для силовых нагрузок. Если начать тренировку без разминки, то велика вероятность развития неблагоприятных последствий, таких, как: 

  • Разрыв связок;
  • Растяжение мышц;
  • Сильные болевые ощущения;
  • Травмы из-за поднятия большого веса (если тело не подготовлено). 

Так как в тренажерном зале не бывает групповых занятий, где можно выполнять упражнения на ковриках, то тренеры советуют использовать различные тренажеры. Отлично подойдут степперы, эллипсоиды, беговые дорожки и велотренажеры. 

 Занятия на эллипсоиде эффективны для разогрева мышц и проработки ягодичной зоны, их функционирование направленно именно на похудение. Работая на тренажере, человек может самостоятельно контролировать скорость, темп и ритм. Для многих этот метод похудения предпочтителен, так как такие тренировки помогают быстрее сбросить вес, разогреть тело, не требуют чрезмерных усилий. 

Что включает в себя обычная тренировка в тренажерном зале Многие считают, что от эллипсоида увеличивается ягодичная зона. Специалисты считают, что при рациональном применении приспособления ягодицы примут красивую форму, не увеличиваясь в размере. Следует учесть, что дополнительно необходимо выполнять комплекс упражнений, рассчитанный на все группы мышц, чтобы нагрузка на тело была равномерной. 

Разминка 

Разминка на эллипсоиде может занимать около 15-20 минут всей тренировки, после чего необходимо сразу переходить на силовые тренажеры. Чтобы мышцы не привыкали к занятиям, постепенно нужно увеличивать возлагаемую нагрузку. 

Занятия в тренажерном зале требуют усердия, долгих и упорных тренировок. Если вы являетесь новичком в этом деле, то в первое время лучше заниматься под руководством тренера, который имеет соответствующее профильное образование. 

Как правило, такие тренировки являются заключительным этапом похудения. От регулярных занятий на тренажерах не уходят лишние килограммы, лишь увеличивается мышечная масса. Именно это позволяет оформить фигуру, добавить упругость, убрать обвисшую кожу, избавиться от боков. 

Как правило, фитнес помогает в похудении, во время занятий сжигаются калории. Чтобы избавиться от лишнего веса, специалисты рекомендуют бегать по утрам, кататься на велосипеде. Если вы испытываете тотальную нехватку свободного времени, то можно приобрести беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид или же посещать спортивный зал, где стоят эти тренажеры. 

 Фитнес – это не только помощник в похудении, но и вариант интересного хобби. Если женщина села на диету и упражнения на силовых тренажерах представляют для нее особую сложность, то занятия танцами, футболом или другим видом спорта станут отличным фитнесом не только для тела, но и для души. Многие комплексные тренировки включают в себя медитацию, технику расслабления всего тела, что помогает восполнить недостаток положительной энергии и добавить телу заряд бодрости. 

Разминка Тренажеры 

Кроме эллипсоида, можно выбрать степпер. Это отличный тренажер, который хорошо сжигает калории, помогает подтянуть тело, грамотно распределяет возлагаемую нагрузку. 

Степпер имеет массу преимуществ, так как положительно влияет на состояние фигуры и темпы похудения. Среди основных плюсов выделяют: 

  • Активное сжигание калорий;
  • Формирование красивого, рельефного силуэта ягодиц;
  • Улучшение общего самочувствия;
  • Отсутствие дискомфорта во время тренировки.

Что выбрать, каждый решает самостоятельно, ведь цели и задачи у всех разные. Можно выделить лишь преимущества и недостатки каждой категории физических нагрузок, чтобы облегчить ваш выбор. 

Регулярные занятия на степпере улучшают координацию движений, налаживают сердечный ритм. Если вы отдаете предпочтение танцевальным видам спорта, то улучшается не только фигура, но и пластика, умение поддерживать ритм, двигаться под музыку. Фитнес повышает эластичность мышц, позволяет достичь идеальных пропорций фигуры, избавиться от боков, «ушек» в зоне бедер. 

Тренажеры Степпер отлично подойдет для тех, кто хочет именно похудеть, а не укрепить мышцы. В первую очередь, силовые нагрузки начинаются после периода «сушки», когда похудение дошло до максимума и осталось добавить рельефность. В последующем регулярные занятия в зале позволят поддерживать спортивную форму, не набирать вес. 

Упражнения на степпере должны выполняться под руководством тренера. Именно этот род физически занятий считается опасным, так как при игнорировании правил безопасности увеличивается риск растяжения мышц, разрыва связок, иногда даже повреждения целостности внутренних органов. Постепенно нагрузка должна увеличиваться, но это определяет исключительно тренер. 

Важно позволять мышцам отдыхать, именно поэтому не рекомендуется посещать спортивный зал каждый день. Самое лучшее – чередовать нагрузки, совмещать занятия фитнесом и упражнения на тренажерах. Специалисты утверждают, что для достижения наибольших результатов мышцы должны успевать восстанавливаться. 

 Диетологи и фитнес-инструкторы не советуют прибегать к жестким диетам, если вы дополнительно включаете спортивные занятия в свой график. В противном случае, организм может не выдержать таких нагрузок, которые не только сильно утомляют, но и доводят тело до изнеможения, потребляя все его ресурсы. Важно подобрать максимально сбалансированное питание, которое будет богато всеми питательными веществами, витаминами и минералами. 

Всем спортсменам врачи прописывают курс витаминов, чтобы поддерживать здоровье и обеспечивать естественную работу иммунитета. В погоне за совершенными формами не стоит забывать о том, что ресурсы организма не безграничны. Старайтесь кушать только полезную пищу, во время готовки старайтесь не использовать растительное масло, замените его оливковым. Дополнительно некоторым женщинам советуют принимать рыбий жир, так как он позволяет обеспечить нормальную работу репродуктивной системы, так как именно сбои в ее работе становятся одним из самых частых негативных последствий спорта. 

Что советует тренер? 

Что советует тренер? Инструктор помогает составлять грамотную программу. Специалисты в данной сфере советуют выбирать тренажеры с кардионагрузкой, так как именно такой вариант нагрузок способствует похудению. Программа может быть составлена следующим образом: 

  • 20 минут на беговой дорожке;
  • 20 минут на степпере;
  • 5 мину отдых;
  • 30 минут выделяется на силовые упражнения, прокачку мышц. Можно включать такие элементы, как скручивания на перекладине, занятия на пресс, присед с разным весом, жим лежа, становая тяга;
  • Завершающие 10 минут на эллипсоиде. 

Важно отметить: чтобы плавно завершить тренировку, лучше уделить 15 минут растяжке. Не обязательно садиться на шпагат, достаточно немного потянуть мышцы, это их успокоит, поможет начать процесс регенерации мышечных тканей. 

Профессионалы советуют следить за собственными показателями, консультироваться с тренером перед тем, как начать занятия на выбранном тренажере. 

Что советует тренер? Для того, чтобы курсы упражнений принесли максимум пользы, необходимо следовать рекомендациям тренера. Важно уделять должное внимание технике исполнения, а также соблюдать все условия. В период назначения занятий человек не должен испытывать выраженного болевого синдрома, самочувствие должно быть удовлетворительным. 

Если вы начали выполнять одно упражнение, то необходимо доделать его до конца. Не рекомендуется резко прерывать занятие, переходить к другим. Возложенная нагрузка обязательно должна быть равномерной, чтобы было благотворное воздействие на процесс кровообращения. Как понять, что упражнение выполнено правильно и достигнуть должный эффект? Фитнес-инструкторы утверждают, что при грамотном исполнении в конце занятий возникает ощущение тепла, которое расходится по всему телу. 

При исполнении абсолютно любого упражнения (на беговой дорожке или велотренажере) дополнительным преимуществом станет частое сжимание/разжимание мышц ануса, – такое дополнение поможет быстрее ликвидировать застои, улучшить состояние фигуры. Прежде, чем начать заниматься на серьезных тренажерах, советуют уделить время разминке, которая поможет разогреть тело и мышцы перед эффективной тренировкой. 

Лучшая программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном залеЧтобы похудение было эффективным, быстрым и давало продолжительный результат, необходимо придерживаться правил здорового питания, заниматься спортом и прислушиваться к рекомендациям профильных специалистов. Несколько полезных советов помогут быстрее достигнуть желаемого результата: 

  • Чтобы утром живот был плоским, необходимо ужинать максимум за 4 часа до сна, на первых этапах процесса похудения от вечерней трапезы лучше отказаться.
  • Для того, чтобы избавиться от постоянного чувства голода, потребляйте в пищу больше продуктов, содержащих белок. Этот компонент насыщает надолго и является строительным материалом для мышц.
  • Если вечером вас мучает чувство голода, то выпейте стакан кефира с казеином.
  • При строгой диете желательно выпивать ложку льняного масла натощак, пить рыбий жир в капсулах или коллаген.
  • Спортивные нагрузки должны осуществляться за 2 часа до приема пищи, перед тренировкой лучше перекусить протеиновым батончиком, творогом или вареным яйцом.
  • Для быстрого похудения лица пейте как можно больше воды.
  • Ограничьте потребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Отзывы 

Ангелина, 25 лет «Каждое утро перед университетом я захожу в спортзал на два часа. Все мои тренировки начинаются с разогрева. Тренер советует мне заниматься на беговой дорожке, я его поддерживаю в этом. Я не сильно устаю, остаются силы для дальнейших занятий. При этом отлично расходуются калории, разрабатываются мышцы ягодиц. Мне нравится.» 

Александра, 24 года «Я чередую занятия на беговой дорожке и велотренажера. Как по мне, это абсолютно два разных тренажера, которые даже не стоит сравнивать. Они оба эффективны и необходимы для равномерной подтяжки тела. Я хожу в зал 5 раз в неделю, 30 минут уделяю кардио. Для меня это оптимальный вариант тренировок.» 

Кристина, 18 лет «Мне составил тренер программу тренировок. Сначала я занимаюсь на эллипсоиде, затем иду на силовые тренажеры. Там я делаю упор на присед, так как мне хочется подтянуть ягодичную область. Мне нравится моя схема занятий, эффект есть.» 

тренировка в зале для девушек без тренера

Желая избавиться от избыточного веса или просто привести тело в спортивный вид, большинство женщин сразу приобретают абонемент в фитнес-клуб в надежде, что этим решат поставленную задачу. Желая не просто похудеть, а сделать это в короткий срок, представительницы прекрасного пола изводят себя неимоверными нагрузками, но чаще всего не получают результата.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Чтобы разобраться в том, как быстро похудеть в спортзале женщине с лишним весом, нужно рассмотреть все аспекты, влияющие на накопление, отложение и сжигание жира.

Жир бывает подкожным и внутренним. Внутренний откладывается на таких органах, как сердце, желудок, легкие и т. д. Этот жир не только портит внешний вид человека, но и затрудняет работу всего организма.

Нельзя сбрасывать со счетов питание и образ жизни. Ведь все, что было сожжено на тренировке, легко восполняется жирной калорийной пищей в неумеренных количествах и в неподходящее время.

Как похудеть в тренажерном зале

Есть еще психологическая составляющая личности, которая с легкостью может свести на «нет» любые усилия. Если женщина или девушка имеет привычку заедать все жизненные неурядицы, то легче избавиться от неурядиц, чем от привычки. Помочь в этом вопросе может женский психолог, но и спортивные нагрузки внесут огромную лепту. Ведь при физических занятиях в кровь человека выделяются некоторые биологически активные соединения, например, андрогены, эндорфины, адреналин, которые повышают настроение и снижают уровень тревожности.

Таким образом, похудеть в спортзале можно, но только с учетом физиологии, питания, образа жизни и психологии. Если потреблять калорий больше, чем в состоянии сжечь организм, то спортзал не поможет, наоборот, масса тела может даже увеличиться за счет наращивания и укрепления мышц.

Важно! Чрезмерные нагрузки чреваты заболеваниями различных систем и запретом на продолжение тренировочного процесса. Поэтому подходить к вопросу похудения нужно методично и терпеливо, тогда результат не заставит себя ждать. 

Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения

Все тренажеры подразделяют на две большие  группы: кардио и силовые.

Кардио-тренажеры

Новичкам начинать кардио-этап тренировки нужно с беговой дорожки. Тренер фитнес-клуба покажет, как регулировать усилия, изменяя скорость трека и угол наклона. Правильный забег начинается с быстрой ходьбы с постепенным ускорением. Далее повышается уровень наклона, что имитирует бег в гору.

Занятия на кардио-тренажерах

Внимание! В конце тренировки угол наклона должен быть минимальным, так как нет задачи увеличить нагрузку, а лишь плавно разгрузить мышцы. 

Степпер имитирует подъем по лестнице. Используя этот тренажер, нужно следить за коленями. Первые занятия лучше проводить под наблюдением инструктора.

Эллиптический тренажер имитирует быстрый бег на лыжах. Этот агрегат дает минимальную нагрузку на суставы, позволяя самостоятельно выполнять упражнение даже новичкам. Важно лишь наступать всей поверхностью стопы. Постепенно следует повышать нагрузку сопротивления педалям. Тренажер задействует все мышцы тела, гармонично тонизирует мышечный каркас, ускоряет похудение.

Эллиптический тренажер

Велотренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной посадкой. Второй вид отлично подходит при рекомендации сниженной нагрузки на позвоночник. У тренажера регулируется скорость и угол подъема в гору, основная нагрузка на бедра и пресс.

Гребной тренажер очень эффективно прорабатывает все мышцы тела, давая на них равномерную силовую нагрузку. Заняться освоением этого тренажера лучше во второй или третий месяц регулярных тренировок. Движения имитируют греблю в лодке.

Внимание! Время занятий на нем должно быть меньше, чем на других тренажерах, так как он дает повышенную нагрузку. 

Силовые тренажеры для женщин

Тренажер-наездник равномерно нагружает все мышцы тела, но не дает нагрузки на суставы, что позволяет использовать его самостоятельно. Подходит для людей с заболеваниями суставов и вен. Тренажер-наездник можно использовать в начале силовой тренировки для разгона жира по всему телу.

Тренажер-наездник подходит для людей с заболеваниями суставов и вен

Скамья для пресса и упор для пресса помогут прокачать всю группу мышц корсета. Именно на этом тренажере отрабатывается плоский живот, о котором так мечтает каждая девушка.

Блочный тренажер для пресса — еще один вариант прокачки мышц живота. Здесь имеется возможность регулировки веса, что поможет при необходимости увеличить или снизить нагрузку.

Полезен будет хула-хуп. Это не совсем тренажер, но эффективность его достаточно высока. Массажные хула-хупы, а также обручи с утяжелителями применяются для большего эффекта.

На заметку! Хула-хуп можно использовать дома или в перерывах на тренировке, когда нужно перевести дух. 

Силовые скамьи бывают для жима ногами и для сгибания-разгибания коленных суставов. Эти тренажеры предназначены для прокачивания мышц бедер и ягодиц.

Фитнес-станция

Очень популярны фитнес-станции. Это большой тренажер, который легко перенастраивается под разные виды занятий. Прокачать на нем можно все группы мышц, используя как собственный вес, так и утяжелители. Работа на таком тренажере в первое время может показаться сложной из-за переналадок. Но в каждом фитнес-клубе есть тренер-инструктор, готовый помочь начинающим спортсменам.

Программа похудения

Фитнес-клубы работают с раннего утра и до позднего вечера. Это удобно не только потому что у всех разные графики работы, но и потому, что каждый человек обладает индивидуальными биоритмами. Есть совы, а есть жаворонки. Учитывать особенности своего организма необходимо. Для сов наиболее эффективными будут вечерние тренировки, а жаворонки получат от занятий больше пользы утром.

Начинать занятия лучше на голодный желудок, через 2-3 часа после приема пищи. В этом случае гликоген в мышцах уже истощился, и расход энергии сразу будет обеспечиваться за счет жира.

Начинать занятия лучше на голодный желудок

Любой организм очень неохотно отдает энергию из жировых отложений. Отделение жировых клеток, их расщепление и поступление углеводов в кровь происходит крайне медленно. Помочь этому процессу можно с помощью пищевой добавки левокарнитин (L-карнитин).

Дополнительная информация! Левокарнитин — это кислота, приравненная к витаминной группе, которая не приносит вред здоровому организму. Левокарнитин ускоряет метаболизм. С его помощью жировые клетки отделяются друг от друга и циркулируют в организме. При физических нагрузках они легко расщепляются, выделяя энергию. Без физических нагрузок жир откладывается обратно. 

Левокарнитин принимают за 30-40 минут до тренировки. Он помогает быстрее разогреть организм и меньше чувствовать усталость.

Тренировка в тренажерном зале как для женщин, так и для мужчин должна происходить в следующей общей для всех последовательности:

  1. разминка;
  2. кардио-нагрузка;
  3. силовая нагрузка;
  4. кардио-разгрузка;
  5. заминка (желательно в виде растяжки).

Разминка перед тренировкой

Разминка готовит суставы к занятиям, поэтому она крайне важна. Неподготовленные суставы могут травмироваться и дальнейшие занятия станут невозможными. Разминку нужно производить в направлении от кончиков пальцев ног и рук к сердцу, именно так циркулирует венозная кровь. При малоподвижном образе жизни кровь в конечностях начинает застаиваться, поэтому необходимо начинать именно оттуда. Разминать можно одновременно ноги и руки.

Итак, разминка. На каждое движение отводите 30-40 секунд:

  1. Сгибание-разгибание пальцев ног и рук одновременно.
  2. Вращение стопами и кистями рук.
  3. Вращение голени относительно бедра и предплечьем относительно плеча.
  4. Вращения ногами относительно туловища и вращение плечевыми суставами.
  5. Вращения головой в разных направлениях.
  6. Наклоны туловища в стороны, вперед и назад.

Далее — разогрев мышц. Здесь помогут кардио-тренажеры. Сначала используются беговая дорожка и эллипс, затем степпер, велотренажер и гребной тренажер.

Занятия на беговой дорожке

Беговая дорожка и эллипс условно относятся к кардио-тренажерам легкой группы, так как не требуют больших усилий. Начинать нужно с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег.

Теперь на очереди велотренажер или степпер. На них уходит жир преимущественно с бедер и ягодиц. Гребной тренажер сжигает жировые отложения на животе и спине.

Кардио разогрев выполняется 7-10 минут. В процессе использования кардио-тренажеров стоит уделить особое внимание пульсу, он не должен превышать максимально допустимого значения.

Дополнительная информация! Рассчитать допустимую частоту пульса для каждого конкретного человека можно по формуле: 220 — возраст = максимальный возрастной пульс (МВП). 

Если частота сердцебиения начинает превышать норму, следует снизить нагрузку, но не останавливаться.

Силовая нагрузка должна начинаться с маленьких весов, с небольшого количества подходов и повторений. Общее время — 30-45 минут, приблизительно 3 подхода по 15 повторений. Преимущественно занятия проводятся на тренажерах, дающих нагрузку на индивидуальные проблемные зоны, но и остальные части тела должны работать, ведь жир сжигается по всему организму.

Важно! С силовыми тренажерами необходимо соблюдать технику безопасности. В этом могут помочь инструкторы тренажерного зала, а также видеоуроки, доступные в интернете. 

Проводя силовой этап тренировки, рационально использовать круговой подход, что означает проход всем тренажерам последовательно несколько раз. Это позволит всем группам мышц оставаться в тонусе на протяжении всей тренировки.

Тренировка

Кардио в конце тренировки особенно эффективно, при этом сжигается все, что «разогнала» силовая нагрузка. Производится в обратном разминочному порядке, но с большей интенсивностью. Продолжительность — 10-15 минут.

Завершать тренировку необходимо заминкой, которая приводит мышцы в обычное спокойное состояние, снимает напряжение, успокаивает пульс. Наиболее предпочтительной заминкой является растяжка. Именно при растяжении мышц снимается избыточный тонус и кровь равномерно распределяется в кровеносной системе. Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой. Легкие приятные болевые ощущения при растяжке разогретых мышц также позволяют избавиться от жировых отложений за счет гормонов, выделяющихся в кровь.

Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой

Важно повторять тренировки регулярно, а не от случая к случаю. Минимально нужно проводить 2-3 тренировки в неделю. Когда организм привыкает к нагрузкам и продолжительности занятия, необходимо плавно увеличивать и то, и другое. Определить необходимость повышения нагрузок помогут ощущения в процессе тренировки. Когда приходит ощущение «остывающих мышц» и нет усталости от нагрузок, то пора увеличить количество повторений или поднимаемый на силовых тренажерах вес. Продлевать нужно и время занятий, постепенно до 2-2,5 часов.

Обратите внимание! Увеличение нагрузки относится к силовой части, именно она является ядром жиросжигательного фитнеса. 

Тренировки для начинающих женщин и девушек

Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно.

Сейчас модно практиковать йогу на свежем воздухе в парках. Йогой можно заниматься и в фитнес-клубе, это отличная тренировка в зале для похудения начинающих девушек и женщин с большим количеством лишнего веса, а также для тех, кому противопоказаны высокие нагрузки.

Йога на свежем воздухе

Стоит попробовать разные варианты, их можно комбинировать, чередовать и совмещать. Важно найти вариант по душе, чтобы идти на занятия с удовольствием, а не как на каторгу.

Обратите внимание! После тренировки наступает период так называемого углеводного окна. Длится он по разным исследованиям от 20 до 60 минут. В это время углеводы усваиваются организмом молниеносно. По этой причине нежелательно принимать пищу раньше, чем через час после занятий. 

Собираясь на тренировку, следует запастись водой. Пить необходимо в течение всего времени занятий, равномерно, по несколько глотков. В процессе нагрузок с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому не лишним будет прием поливитаминных и минеральных комплексов, хотя бы на первых порах.

Не напрасно многие фитнес-центры оснащены саунами. Это еще один, бонусный этап похудения к тренировке. Если противопоказаний нет, не стоит пренебрегать такой возможностью, процесс сжигания жира от этого еще более ускорится.

Сауна для похудения

Завершением любой тренировки должен быть душ. Он может быть прохладным или горячим, но лучше, если он будет контрастным. Помимо пользы для организма, он приведет в тонус эмоциональное состояние.

Как правильно заниматься в спортзале

Итак, как же правильно похудеть в спортзале девушке, выбирающей в качестве площадки для тренировок тренажерный зал? Соблюдать следующие рекомендации:

  • Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными. Это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
  • Нельзя начинать занятия на силовых тренажерах, не размявшись на тренажерах кардио-группы. Конечно, можно побегать и без беговой дорожки, но продуктивнее будет использовать тренажеры, вовлекающие в движение руки, плечи, весь корпус.
  • Нельзя допускать больших перерывов между подходами. Важно, чтобы мышцы оставались в разгоряченном состоянии в течение всей тренировки. Если все тренажеры нужного вида заняты, можно использовать любой, но только не стоять. Как вариант, можно сделать приседания, ведь упругие ягодицы еще никому не помешали.
  • При любых упражнениях, связанных со сгибанием коленных суставов, важно следить, чтобы нога сгибалась на амплитуду, не превышающую длину стопы. Отследить это довольно просто. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги расставлены на ширину плеч, стопы смотрят строго вперед), отвести таз назад, не позволяя коленям выходить за линию стоп.
  • При большой избыточной массе тела начинать процесс похудения нужно с акцента на питание. Что же касается спортивных нагрузок, то для начала идеально подойдет скандинавская ходьба по лесу или парку.

Главное — это желание, стремление к поставленным целям и осознанный выбор, которые непременно приведут к отличным результатам. Похудение — процесс комплексный, он касается не только физической нагрузки, но и питания, и образа жизни, и психологии.

Программа тренировок для похудения * Базовые упражнения

Тренажерный зал сегодня пользуется большой популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин. Он позволяет держать себя в форме, сбрасывать лишние килограммы, повышать выносливость и силу. Чтобы продуктивно заниматься, необходимо иметь программу тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения. Она составляется индивидуально для каждого человека, позволяет раскрывать весь спортивный потенциал, получать наслаждение от процесса и достигать хороших результатов.

С чего начать похудение?

Тренировки для похудения – это довольно сложный процесс, к которому нужно быть максимально подготовленными, как в физическом, так и в психологическом плане. Очень важно иметь железную мотивацию, чтобы после нескольких тренировок не прекратить работу над собой, не столкнуться с пищевыми срывами и другими нюансами.

Тренажерный зал – это не единственное место, в котором можно заниматься спортом и работать над собой, но именно здесь можно сделать максимальную нагрузку на тело, задействуя все мышечные группы. Похудение нужно начинать со следующих важных составляющих:

  • Полное осознание того, как будет происходить процесс;
  • Максимальная мотивация, позволяющая довести начатое дело до конца;
  • Определение места тренировки: дом, улица или тренажерный зал;
  • Выбор профессионального персонального тренера;
  • Моральный настрой на пересмотр и полное изменение рациона питания;
  • Выработка систематичности и регулярности тренировок.

Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли.

Если заниматься не менее 3 раз в неделю, следить за питанием, здоровым сном, привычками и другими важными нюансами, можно действительно добиться хорошего результата, подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов.

Важно! Если в процессе усиленных тренировок позволять себе вредное и запрещенное питание, результат в похудении будет минимальным.

Базовая диета для похудения

Для эффективных занятий в тренажерном зале, а также положительного результата необходимо иметь базовую программу питания, на которую можно ориентироваться при составлении рациона. Она подбирается индивидуально для каждого человека, но имеет общие стандартные принципы, о которых нужно знать. Программа питания подразумевает исключение многих продуктов из рациона, которые только способствуют набору лишнего веса, препятствуют похудению и не позволяют достигать хороших результатов.

Внизу приведем пример питания при тренировках для девушек в тренажерном зале, на который нужно ориентироваться, и с которого брать пример для индивидуальной программы.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с орехами, чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: овощной суп, куриная грудка, чай.
  • Полдник: сухофрукты.
  • Ужин: творог с ягодами.

Вторник

  • Завтрак: омлет с овощами;
  • Второй завтрак: банан.
  • Обед: гречневая каша с кефиром.
  • Полдник: чай с хлебцем.
  • Ужин: творожная запеканка.

Среда

  • Завтрак: сырники и чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: овощной салат, рис.
  • Полдник: протеиновый батончик.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.

Четверг

  • Завтрак: творог с фруктами.
  • Второй завтрак: фруктовый салат.
  • Обед: гречневая каша, огурец.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: рис и куриная грудка.

Пятница

  • Завтрак: овсянка на воде, грецкие орехи.
  • Второй завтрак: чай и хлебец с сыром.
  • Обед: куриный суп, овощи.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: овощной салат.

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка, кофе.
  • Второй завтрак: чай.
  • Обед: фаршированный перец, гречка.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет, чай, хлебец с авокадо.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: гречневая каша, овощи.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: овощной салат.

Это приблизительный рацион, на который обязательно нужно делать акцент, занимаясь в тренажерном зале. Только такой ответственный подход позволит достигнуть желаемых результатов в похудении, активизировать нужные процессы, сбросить лишние килограммы.

Важно! Помимо правильного питания, не стоит забывать о питьевом режиме, он должен составлять не менее 2 л в день.

Примеры питания до и после тренировок:

Самые лучшие упражнения для сжигания жира

Программа похудения в тренажерном зале всегда должна составляться опытным специалистом, который учитывает все индивидуальные особенности худеющего. Но, составить программу для похудения можно и самостоятельно, ориентируясь на стандартные базовые упражнения, которые обязательно будут эффективными и результативными.

Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают:

  • Приседания со штангой, с гантелями, в Смите;
  • Выпады в движении с гантелями, на месте со штангой, выпады через степ;
  • Жим платформы ногами;
  • Становая или румынская тяга;
  • Ягодичный мостик.

Это базы силовых упражнений достаточно, чтобы улучшить свои показатели в похудении, сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Но, одних силовых упражнений может быть недостаточно, свои тренировки стоит разнообразить и другими вариантами занятий, к примеру, кроссфит. Среди данной разновидности популярностью пользуются:

Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают:

  • Бег;
  • Прыжки на скакалке;
  • Прыжки через степ;
  • Занятие на велоэргометре;
  • Степпер.

Свои тренировки нужно максимально разнообразить любыми разновидностями занятий, которые будут доставлять удовольствие, а также помогут добиться желаемого эффекта в похудении.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок.

Для новичков

Тренировка для новичков должна иметь ослабленный характер, позволяющий правильно и качественно тренироваться, не создавая излишнюю нагрузку на организм. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на 2-3 тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки. Приведем примерный план занятий для новичков.

Понедельник – тренировки на нижнюю часть тела

  • Разминка 10-15 минут на тренажере
  • Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
  • Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
  • Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
  • Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
  • Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10-15 минут

  • Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
  • Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
  • Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут.

Суббота – кардио на беговой дорожке 45 минут.

Такого плана можно следовать в течение первого месяца тренировок, пока мышц и организм не привыкнут к регулярным нагрузкам. Далее план тренировок несколько преобразуется.

Для опытных

Программа для похудения в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах.

Понедельник – тренировка на нижнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Приседания со штангой;
  • Жим платформы;
  • Выпады в движении;
  • Выпады на месте с гантелями;
  • Становая тяга;
  • Ягодичный мостик;
  • Болгарский присед.

Среда – тренировка на верхнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Гиперэкстенция;
  • Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
  • Жим гантелей сидя;
  • Отведение рук в стороны с гантелями;
  • Жим штанги на грудь;
  • Сгибание-разгибание рук в тренажере.
  • Кардио 30 минут.

Пятница – кардио 60 минут.

Отличие опытных занимающихся от новичков заключается в повышенной интенсивности тренировок, отягощении и уровне сложности. Не стоит сразу переходить к сложным тренировкам, потому что это спровоцирует отказ организма от любого рода действий.

В домашних условиях 3 раза в неделю рекомендуется повторять следующий комплекс упражнений:

Вопросы к специалистам

Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже.

Как ускорить жиросжигание?

Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму.

Нужно ли делать кардио?

Стандартного комплекса упражнений недостаточно, чтобы эффективно и быстро худеть. Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут.

Когда я смогу увидеть результат тренировок?

Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма.

Как составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно?

Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

Разминка

Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.

Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, 70-80 минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.

Кардиотренировка

Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.

Вывод

Тренировки в тренажерном зале эффективно помогают сбрасывать лишние килограммы, если соблюдать все принципы и правила питания и активности. Достаточно выполнять базовый комплекс упражнений, не забывать о кардио и правильности рациона питания.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек – программа

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек. Так же, разберем, какая программа (план) эффективная с точки зрения сжигания жира.

uprazhneniya-i-trenirovki-dlya-pohudeniya-v-trenajernom-zale-dlya-devushek-programma-01

Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки). Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.

 

Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план). Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения. Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.

 

Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Так же, она снижает риск получения травмы и т.д. и тому подобное.  Я могу еще много чего перечислить, но просто поверьте на слово, что разминка очень и очень важный компонент программы.

 

Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио), шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.), шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы). Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.

 

Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых).

 

Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!

Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал).

 

Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:

  • приседания со штангой
  • мертвая тяга на прямых ногах
  • жим штанги лежа
  • подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
  • тяга штанги в наклоне
  • жим штанги стоя
  • жим лежа узким хватом
  • отжимания на брусьях
  • подьем штанги на бицепс
  • тяга штанги к подбородку широким хватом

 

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!

Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения). Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится. Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:

  • увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
  • уменьшение отдыха между подходами
  • увеличение количества подходов
  • увеличение количества упражнений
  • манипуляция с количеством повторений
  • негативные повторения
  • супер сеты и дроп сеты
  • манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
  • смена тренировочной программы

 
 

Третье – Тренируйтесь интенсивно!

Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге. Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

 

Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20). Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд. Так же, учитывайте сложность упражнения. Например, если брать мертвую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа, то для мертвой тяги 60 секунд отдыха может быть мало, а для сгибаний лежа – вполне достаточно и может даже многовато.

 

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):

 

Краткая инфа + Программа:

  • 3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
  • длительность – 60 минут (без разминки)
  • отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)

 

Разминка:

  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15

№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15

№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20

№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут

 

1*25/1*20/3* 15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

 
 

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для продвинутых девушек (план):

 

Краткая инфа + Программа:

  • 5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
  • Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
  • Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
  • длительность – 50 минут (без разминки)
  • отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
  • Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т.д.)

 

Схема №1

Разминка:

  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15

№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15

№3. Выпады с гантелями – 4*20

№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20

 

Схема №2

Разминка:

  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15

№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15

№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15

№6. Скручивания лежа – 4*20

 

Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)

Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше).

 

1*25/1*20/4*15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

 

Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета + Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек, то эффект будет куда хуже.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 

Программка тренировки в зале для похудения для женщин и мужчин

Содержание статьи

Цель большинства людей, посещающих тренажерный зал, заключается в избавлении от избыточной массы тела, но не существует универсальных программ занятий, способных обеспечить положительный результат каждому человеку.

Следует учитывать текущий вес, проблемные участки тела, физическую подготовку, состояние здоровье и другие факторы, влияющие на составление индивидуального курса.

Парень и девушка в тренажерном зале

Общие принципы составления программ для похудения

Похудение – это основная задача людей, который до этого не посещали тренажерный зал и запустили свою физическую формы.

Для них должна быть составлена индивидуальная программа занятий, основанная на следующих принципах:

  • Первичной задачей является приведение в порядок сердечно-сосудистой системы и определение нагрузок на начальном этапе в зависимости от ее состояния. Перегруз сердца на тренировках способен вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому нагрузки должны увеличиваться постепенно, при этом следует наблюдать за реакцией со стороны организма. Основными показателями, на которые следует обращать внимание, являются: частота дыхания, пульс и артериальное давление.
  • Одновременно с посещением тренажерного зала следует нормализовать рациона питания, поскольку при систематическом переедании или потребление потенциально вредных продуктов даже самые интенсивные тренировки не смогут обеспечить положительный результат. Обычно рекомендуется отказаться от легкоусвояемых углеводов, но составить подходящую программу питания способен только профессиональный диетолог, учитывающий индивидуальную потребность человека в белках, углеводах и жирах.
  • Кардиотренировки – это обязательная часть любой программы для похудения, но при наличии лишнего веса они способны привести к быстрой утомляемости и негативно сказаться на состоянии сердца. С них следует начинать занятия, тренируясь в легком или умеренном темпе, но еженедельно наращивая нагрузку.
  • Силовые упражнения выполняются только после кардитренировки, когда мышцы будут достаточно разогреты для интенсивных занятий. Они являются основной частью тренировки, ее главная задача заключается в расходе максимального количества энергии, что приведет к ускоренному сжиганию запасов подкожного жира. Необходимо учитывать, что силовые упражнения будут способствовать только нормализации веса, но не наращиванию мышечной массы: для этих целей составляются другие программы, к которым можно перейти уже после решения вопроса с похудением.
  • Скорость сжигания жировых отложений зависит от правильного выбора весов и времени отдыха между подходами. Определить правильность веса можно путем совершения до 20 повторений всех упражнений, включенных в тренировочную программу: физических сил должно хватать на весь курс, а также необходимо сохранение небольшого запаса для нескольких дополнительных повторений.

Программа тренировок для начинающих

Примерная программа тренировок для людей, ранее не посещавших тренажерный зал, может выглядеть следующим образом:

  • Девушки занимаются в тренажерном залеЗанятия для начинающих проходят 3 раза в неделю, дни: понедельник, среда и пятница.
  • Кардиотренировка: при наличии лишнего веса важно не перегружать себя, для начала подойдет быстрая ходьба на беговой дорожке, постепенно ее сменит бег в умеренном темпе.
  • В первую неделю в понедельник и пятницу тренировка осуществляется по схеме A, включающей в себя: приседания с утяжелением, жим на скамье и у блока с повышенной нагрузкой на трицепс, обратная штанговая тяга, подъему на носки с задействованием специального тренажера.
  • В среду первой тренировочной недели занятия осуществляются по схеме B, включающей в себя: планку, подъем штанги, становую тягу и классический подтягивания тела.
  • На второй неделе занятия осуществляются по аналогичной программе, по схеме A и B меняются по дням.

Программа тренировок

Существуют различные варианты тренировочных программ, в том числе и направленные на устранение жировых отложений, локализующихся на отдельных участках тела. Наиболее востребованные и эффективные схемы занятий подробно рассматриваются ниже.

Круговые тренировки

Многие тренеры рекомендуют начинать занятия в тренажерном зале с круговых тренировок – они равномерно воздействуют на все мышечные группы, но способствуют не их наращиванию, а умеренному сжиганию жировых запасов.

Основные принципы круговых тренировок заключаются в следующем:

  • Осуществление проработки мышц всего тела за один день.
  • Ограничение весового предела на тренажерах с целью обеспечения высокой интенсивности.
  • Повторение кругов с минимальным отдыхом или без него.
  • Каждый круг должен включать в себя не более 10 различных упражнений.

Для проведения круговой тренировки походят любые упражнения, направленные на работу с мышцами всего тела:

  • Мужчина выполняет жим рукамиМужчинам рекомендуется осуществлять жим ногами на специальных тренажерах, тягу из стоячего положения, классический подъем штанги, ручной жим на скамье, приседания разведения рук с дополнительным утяжелением, классические отжимания от пола.
  • Для женщин подходят различные варианты скручиваний, приседания и выпады в разные стороны с утяжелением в виде гантелей, подъем верхних и нижних конечностей из лежачего положения, выполнения упражнения «Велосипед» в лежачем положении, прыжки и упор лежа с удержанием.

Фитнес-программа

Фитнес-программа, выполняемая в тренажерном зале, позволяет похудеть только при нормализации рациона для обеспечения отрицательного энергетического баланса.

Занятия предполагают 4 тренировки в неделю, подробно фитнес-программа для похудения описана ниже:

  • В первый день после разминки выполняются обратные скручивания, приседания и выпады с использованием штанги, жим и сгибания нижних конечностей на тренажере, поднятие ног в висе, тяга к поясу и груди на тренажере. Все упражнения совершаются в 3 подхода, во время каждого делается от 10 до 15 повторений. Дополнительно выполняются классические скручивания, подъем нижний конечностей в висе и скручивания на блочном тренажере: эти упражнения также требуют 3 подходов, количество повторений – максимальное.
  • На второй день снова проводится разминка, после которой выполняется жим и разведение рук с утяжелением в положении лежа на скамье, сгибание рук с утяжелением и направленной на бицепс нагрузкой в стоячем положении, сидячий жим гантель, разведение рук с утяжелением стоя: все упражнения требуют 3 подходов по 12-14 повторений. Трицепсовые разгибания в лежачем положении и на специальном тренажере выполняются по 2 подхода с 10-12 повторениями. Дополнительно делаются классические скручивания и скручивания на блочном тренажере: совершается по 3 подхода с максимальным числом повторений.
  • На третий день практикуется карди-тренинг, подразумевающий только аэробные нагрузки. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, велосипед, быстрая ходьба на беговой дорожке и занятия на эллиптических тренажерах. Перед такой тренировкой также обязательно выполняется разминка.
  • На четвертый день тренировка проводится по аналогичной схеме, необходимы только аэробные нагрузки.

Жиросжигающий комплекс

Эффективный жиросжигающий комплекс для тренажерного зала будет представлять собой интервальную тренировку, включающую в себя кардио-тренинг и силовые упражнения.

Подробно подобная программа на неделю расписана ниже:

  • Девушка выполняет планкуВ понедельник практикуются базовые упражнения, направленные на проработку основных мышечных групп. Тяга штанги на прямых ногах, жим нижними конечностями на тренажере и тяга верхнего блока повторяются по 8-10 раз, всего делается 5 подходов. Жим гантелей в сидячем положении и классические отжимания от пола делаются в 4 подхода, требуется 10-12 и 8-10 повторений соответственно. Завершается тренировка планкой, которая также требует 4 подходов, время выполнения – не более минуты. В зависимости от самочувствия между подходами допускается передышка от 2 до 5 минут.
  • Во вторник проводится комплексная кардиотренировка, начинается она с двухминутной пробежки на дорожке в максимально быстром темпе, затем делается планка, бурли и удары по груше – на все упражнения выделяется по минуте. Все описанные упражнения проводятся без перерывов, всего необходимо совершить по 4 подобных круга, между которыми допускаются передышки от 1 до 3 минут.
  • В среду выполняется комплекс жиросжигающих упражнений с небольшими весами. Подойдет тяга верхних блоков с широким хватом, махи руками с утяжелением в виде гири, тяга на одной прямой ноге, подъем на степ-платформу и шагающие выпады с утяжелением: всего совершается 4 подхода по 10-12 повторений, последнее упражнение выполняется на каждую ногу по отдельности. Завершить тренировку можно поднятием нижних конечностей из положения лежа: делается 4 подхода, каждый должен включать от 12 до 20 повторений в зависимости от степени усталости. Между всеми подходами допускается передышка от 1 до 4 минут.
  • В пятницу выполняются суперсеты, комбинированно воздействующие на верхние и нижние части тела. Они включают в себя приседания с утяжелением при максимально широкой постановке ног и тягу верхних блоков, выпады с утяжелением и поднятие рук через стороны в положении стоя, обратные скручивания и поднятие рук через стороны с одновременным совершением наклона, сгибание нижних конечностей на специальном тренажере и занятия на тренажере «Бабочка», скручивания корпуса в лежачем положении и ягодичный мостик на полу, подъем на носки с утяжелением и разгибание рук из-за головы. Все суперсеты выполняются в 3 подхода по 10-12 повторений, между ними делается передышка по 2-3 минуты.
  • В субботу проводится только часовая кардиотрениовка: подойдет бег на дорожке в умеренном темпе, занятия на велосипеде и эллиптических тренажерах.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки полезны, поскольку они позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить опорно-двигательный аппарат, повысить общую производительность, развить и улучшить тонус мышц, укрепить здоровье.

Наиболее эффективны силовые занятия по следующим схемам:

  • Силовые тренировки по круговой схеме, описанной ранее в статье. Для таких занятий можно самостоятельно выбрать от 3 до 5 силовых упражнений, направленных на проработку мышц из различных групп: каждое из них повторяется 10-15 раз, перерывов не делается. Отдых предусмотрен только между сетами, всего их должно быть 3-4 в рамках одной тренировки.
  • Занятия по системе «Табата», суть которой заключается в повторении каждого упражнения в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отводится на отдых. После завершения цикл повторяется заново 8 раз, суммарно он занимает около 4 минут, а во время каждого похода следует стремиться совершить максимально возможное число повторений. Методика позволяет эффективно сжигать жировые отложения и самостоятельно подбирать подходящие упражнения, лучше всего подходят различные разновидности жима и тяги, а также приседания с утяжелением в виде штанги.

Кардиотренировка

Парни и девушки занимаются на кардиотренажереКардиотренировки будут являться эффективным дополнением для основной программы занятий, практиковать их можно в тренажерном зале, дома или на улице.

Интенсивность определяется в зависимости от текущей массы тела, физической подготовки, скорости уставания, состояния здоровья и выбранной программы.

Кардиотренировки могут включать в себя следующие занятия:

  • Бег на улице в хорошую погоду.
  • Бег в разном темпе или быстрая ходьба на тренажерной дорожке.
  • Занятия на велотренажерах.
  • Занятия на степ-тренажерах.

Сплит-тренировка

Сплит-тренировка помогает избавляться от жировых отложений, одновременно воздействуя на несколько различных мышечных групп.

Ниже подробно описывается трехдневная сплит-программа:

  • В первый день выполняются следующие группы упражнений: обратные скручивания и скручивания в наклоне, выпады и приседания с утяжелением, жим нижними конечностями на тренажере и приседания с утяжелением, жим гантелей в сидячем положении и стоячий подъем рук через стороны с утяжелением. Все упражнения совершаются в 3 подхода по 10-15 повторений кроме жима ногами и приседаний с утяжелением: для них требуется 8-12 и 12-15 повторений соответственно. В качестве разминки и заминки практикуются занятия на велотренажере в течение 10 минут, между выполнением перечисленных групп упражнений по 10 минут уделяется бегу на дорожке в умеренном темпе.
  • На второй день необходимо выполнить следующие группы упражнений: подъем нижний конечностей в висячем положении и обратные скручивания, тяга верхних блоков широким хватом и тяга штанги до уровня пояса при совершении наклона, тяга верхних и нижних блоков, поднятие штанги в стоячем положении со сгибанием рук в локтях и выполнения упражнения «Молот». Для каждого названного упражнения делается 3 подхода по 10-15 повторений; разминка, заминка и промежуточные пробежки осуществляются по той же схеме, что и в первый день.
  • На третий день потребуется выполнить следующие группы упражнений: жим гантелей на скамье под наклоном и разведение рук с утяжелением на горизонтальной скамье, занятия на тренажере «Бабочка» и жим гантелей на наклонной скамье, разгибание рук с утяжелением и жим вниз на верхнем блоке, поднятие штанги от груди в стоячем положении и подъем гантелей вверх перед собой. Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10-15 повторений; разгибания рук с утяжелением и жим на верхнем блоке делаются 8-12 и 12-15 повторений соответственно. Разминка, заминка и промежуточные пробежки выполняются по той же схеме, что и в предыдущие дни.

Занятия на тренажерах

В современных залах представлено много различных тренажеров, для похудения наиболее эффективно следующее оборудование:

  • Девушки и парни занимаются на эллиптическом тренажереЭллиптический тренажер – это основной помощник в борьбе с избыточной массой тела. Он предназначен для имитации лыжной ходьбы или быстрого бега, тренажер также подходит и для проведения кардиотренировок. Другим преимуществом является минимальное воздействие на суставы, поэтому занятия подходят для людей, недавно перенесших травмы.
  • Беговая дорожка – это еще одно классическое приспособления для похудения, присутствует во всех тренажерных залах. Современные тренажеры позволяют регулировать угол наклона и скорость движения для самостоятельного определения подходящей интенсивность тренировки.
  • Горизонтальные и вертикальные велотренажеры по своей конструкции схожи с обычным велосипедом, но без колес. Они идеально подходят для людей, испытывающих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, возникших из-за избыточной массы тела.
  • Степпер – это тренажер для более интенсивных занятий, обеспечивающий повышенные нагрузки и имитирующий подъем вверх по лестнице. Занятия на нем рекомендованы в первую очередь людям, имеющим проблемы с коленями или ступнями.
  • Гребной тренажер обеспечивает высокую степень нагрузок, поэтому выполнение упражнений на нем представляет собой тяжелый и изнурительный процесс. Его преимущества заключаются в высокой степени эффективности, обеспечении максимального расхода энергии и низком риске получения травм, несмотря на сложную конструкцию оборудования.
  • Эспандер, скакалка, гантели и другие ручные тренажеры позволяют эффективно дополнять основную программу занятий и разнообразить комплекс выполняемых упражнений. Диск вращения и фитбол тоже относятся к ручной разновидности тренажеров, они рекомендованы людям, желающим устранить избыточные жировые отложения в области живота.

Разминка

Разминка в обязательном порядке должна предшествовать любым занятиям в тренажерном зале для девушек и парней, особенно если планируется выполнять силовые упражнения.

Парни и девушки выполняют разминку

Ее задача заключается в разогреве мышц, что позволяет тренироваться в полную силу и сводит к минимуму риск получения растяжений и прочих травм.

Для разминки достаточно 10-15 минут: в это время можно делать приседания и отжимания, совершить легкую пробежку, устроить быструю ходьбу на беговой дорожке под наклоном или заниматься в умеренном темпе на любом кардиотренажере.

Базовые упражнения

К базовой группе относятся упражнения общеукрепляющего типа, воздействующие сразу на несколько различных мышц, именно их в первую очередь должны освоить и научиться правильно выполнять люди, которые только начинают посещать тренажерный зал.

Наиболее эффективные базовые упражнения рассмотрены и описаны ниже:

  • Приседания позволяют прорабатывать ноги и воздействуют на ягодичные мышцы, что особенно важно при необходимости избавиться от лишнего веса: напряжение этих мышечных групп приводит к расходу большого количества энергии, в результате чего стимулируется процесс сжигания калорий. Для этого необходимо освоить правильную технику выполнения: во время приседаний ноги должны быть расставлены на ширине плеч, локти отведены назад, спина напряжена, а лопатки сведены. Зачастую приседания совершаются с грифом, который следует брать широким хватом.
  • Жим лежа позволяет обеспечить нагрузкой мышцы грудной клетки, параллельно происходит развитие трицепсов и дельтоидов. При выполнении штангу необходимо опускать вдохе, все движения должны быть плавными, а гриф двигаться только в вертикальной плоскости. Возвращение штанги в исходное положение осуществляется при совершении выдоха, в этом момент необходимо сводить лопатки и прогибать спину в области поясницы.
  • Становая тяга – это еще одно базовое упражнение, позволяющее эффективно сжигать калории; оно направлено на проработку ягодиц и мышц спинной группы. Упражнение выполняется из приседа, когда ноги расставлены на ширине плеч и находятся параллельно относительно друг друга. Хват штанги должен быть больше ширины плеч, а руки находиться в вертикальном положении. Все движения делаются плавно; при достижении грифом уровня коленей следует выпрямиться, сведя лопатки друг с другом.
  • Скручивания – это базовые упражнения, в первую очередь воздействующие на пресс. Классический вариант выполняется лежа на спине с согнутыми под прямым углом ногами, руки при этом находятся за головой, а локти должны быть разведены в разные стороны. При поднятии корпуса к тазу происходит напряжение мышц живота, движения должны быть плавными, не допускаются резкие рывки. При достижении максимальной точки происходит возвращение к исходной позиции.

Упражнения для проблемных зон

На теле имеется несколько наиболее проблемных зон, которые сложнее всего привести в порядок.

Ниже рассматриваются эффективные упражнения, позволяющие воздействовать именно на эти участки:

  • Девушка делает упражнение для верхнего прессаПривести в порядок, но при этом не перекачать трицепс можно путем выполнения упражнения по разгибанию рук в наклоне с утяжелением. Делается 2-3 подхода по 20 повторений, 3 раза в неделю. Ощущение напряжения в трицепсе после завершения занятий – это верный признак, что нагрузки были подобраны правильно.
  • Любые варианты планок позволяют эффективно устранять жировые отложения с живота, но начинать лучше с планки на предплечьях. Правильная техника выполнения подразумевает исходную позицию как для классических отжиманий, но упор в пол делается локтями, а тело должно представлять собой прямую линию. Нахождение в таком положении приводит к напряжению спины, ягодиц, бедер и живота, который следует стараться прижать к пояснице. Суть упражнения заключается в удержании позиции и достигнутого напряжения в течение минуты.
  • Плие-приседания позволяют воздействовать на внутренние поверхности бедер. Техника выполнения заключается в отведении таза назад с опусканием тела вниз, пока коленные суставы не будут согнуты под прямым углом; после этого совершается плавное возвращение в исходное положение. Для получения положительного результата потребуется совершать по 3 подхода, включающих 20-25 повторений.

Тренировка ног

Приведенная ниже программа, состоящая из суперсетов, будет способствовать ускоренному похудению ног:

  • Парень выполняет сведение и разведение ног в тренажереНачало тренировки: разминка с аэробными нагрузками, продолжительность – 5-10 минут.
  • Жим ногами на специальном тренажере – 20 раз, ручной жим гантелей под углом в сидячем положении – 15 раз.
  • Сгибание ног в области колен и последующее разгибание на тренажере – 20 раз, тяга верхнего блока за голову – 15 раз.
  • Сведение и разведение ног в сидячем положении на тренажере – 20 раз, подъем на носки на тренажере в стоячем положении – 20 раз.
  • Обратные и классические скручивания на тренажере – по 15 и 20 раз соответственно.
  • В качестве заминки подойдут занятия на велотренажере. Короткий отдых допускается только между приведенными суперсетами.

Тренировка верха

Обеспечение нагрузки на верхнюю часть спины и груди – это сложная задача, поскольку эти мышечные группы требуют обеспечения узкоспециализированной нагрузки.

Организовать ее можно тренируясь 3 раза в неделю по следующей программе:

  • Парень выполняет жим гантелей лежаПервая неделя: жим гантелей в лежачем положении на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-12 повторений, сведение рук в кроссовере в стоячем положении – 2-3 подхода по 10 повторений, упражнения по сведению рук с задействованием тренажера «Бабочка» – 3-4 подхода по 12-15 повторений.
  • Вторая неделя: жим гантелей в лежачем положении на скамье без наклона – 4-5 подходов по 8-10 повторений, сведение рук в кроссовере в стоячем положении – количество подходов увеличивается до 3-4, сведение рук на тренажере «Бабочка» – количество подходов уменьшается до 2-3.
  • В последующем еженедельно следует менять описанные выше схемы.

Для похудения живота

Для ускоренного похудения живота помимо основных упражнений и занятий рекомендуется пользоваться ручными тренажерами:

  • Девушка выполняет упражнения для животаОбычный обруч, который можно крутить вокруг живота, является хорошим дополнением основной программы; использовать его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
  • Ортопедический мяч для фитнеса – занятия с ним также можно проводить не только в зале, но и дома.
  • Диск вращения – один из самых эффективных и удобных ручных тренажеров для похудения в области живота, работа с ним не требует высокой интенсивности. Обычные вращения диска из стороны в стороны будут обеспечить направленную нагрузку на мышцы живота, для избавления от жировых отложений необходимо заниматься ежедневно, на выполнение упражнения отводить не менее 20 минут.

Жиросжигающие тренировки

Ниже приводится еще один вариант интервальной жиросжигающей тренировки, она состоит из ряда упражнений, на выполнения каждого отводится полминуты.

Очередность выполнения должна быть следующей:

  • Девушка делает прыжки вверхПрыжки вверх из сидячего положения с последующим возвращением в исходную позицию. Нагрузка будет направлена на плечи, живот, икры и внутренние поверхности бедер.
  • Классические отжимания от пола, за полминуты необходимо совершить максимальное число повторений.
  • Горизонтальная стойка из сидячего положения на полу обеспечит нагрузку на ягодичные мышцы, живот и руки.
  • Бег на месте с ногами, расставленными на ширине плеч, и локтями, прижатыми к телу. Выполнение упражнения ускорит процесс сжигания жира на ягодицах, икрах и квадрицепсов.
  • Классическая планка, но с совершением прыжков вперед путем сгибания ног в области колен обеспечит нагрузку на пресс и группу икроножных мышц.
  • Совершение движений руками и ногами, имитирующими подъем на стену, окажут комплексное воздействие на верхние и нижние конечности, живот и ягодичные мышцы.
  • Классическая планка с поочередным подтягиванием правого и левого колена к груди полезна для пресса, плеч и ног.
  • Бег на месте с поочередным похлопыванием ладонями коленей и ступней обоих ног.

Какой вид тренировки выбрать для похудения?

Наибольшей эффективностью для похудения обладают кардиотренировки, обеспечивающие аэробные нагрузки. Они не только помогают сжигать жировые отложения, но и формируют привлекательный рельеф тела; в дальнейшем умеренные нагрузки позволяют поддерживать достигнутые результаты гораздо лучше диетических комплексов.

Кардиотренировки в сочетании с силовыми упражнениями дают хороший результат, но не все упражнения направлены на похудения, поэтому программу рекомендуется составлять совместно с тренером.

Как питаться, чтобы худеть?

Во время посещений тренажерного зала для похудения совсем необязательно следовать изнурительным диетическим комплексом или голодать. Меню должно оставаться сбалансированным и разнообразным, достаточно лишь ограничить поступление жиров и быстрых углеводов.

Основные принципы питания для похудения заключаются в следующем:

  • Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси.
  • Поступление жиров необходимо ограничить, но они все равно должны составлять 10-15% рациона, чтобы не нарушалось функционирование организма. Основным их источником будут являться морепродукты, рыба и растительное масло.
  • Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.
  • Крахмал и сахар рекомендуется полностью исключить из рациона.

Популярные ошибки

Подводя итоги, рассматриваются наиболее популярные ошибки, которые допускают люди при посещении тренажерного зала с целью похудения:

  • Отказ от воды на период похудения. Мнение о целесообразности таких ограничений является заблуждением, норма потребления воды высчитывается индивидуально в зависимости от веса, но для похудения потребуется потреблять много жидкости.
  • Обеспечение максимальных нагрузок на начальном этапе занятий. Постепенное увеличение интенсивности должно являться основным правилом как для новичков, так и для опытных спортсменов; в первую 1-2 месяца рекомендуется выполнять только половину от нормы.
  • Важна нагрузка и активность, а техника выполнения упражнений вторична. На самом деле неправильное выполнение упражнения может не давать никакого положительного эффекта или повысить риск получения травмы.

Сроки, за которые людям удается похудеть в тренажерном зале, индивидуальны и зависят от частоты и интенсивности тренировок, рациона питания, текущего веса, особенностей организма конкретного человека и других факторов.

Регулярные и интенсивные занятия в совокупности с нормализацией рациона обязательно дадут положительный результат, но программа и план тренировок должны быть правильно составлены и направлены именно на сжигание жировых отношений, поэтому для их формирования рекомендуется привлекать профессиональных тренеров.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

4-недельный план тренировок, чтобы похудеть: 1 неделя

Независимо от того, хотели ли вы сбросить эти последние 10 фунтов в течение нескольких месяцев или у вас впереди серьезное путешествие для похудения, эта месячная программа тренировок для похудения даст вашим целям похудения тот самый толчок, который им нужен.

Начните худеть, напав на первую неделю нашей четырехнедельной программы тренировок, чтобы похудеть и сжечь живот. Хотя это будет нелегко, эта первая неделя облегчит ваше тело в построении более стройного и здорового тела с помощью силовых тренировок и кардио-движений.Лучшая часть? Каждая тренировка длится всего 30-60 минут, и все они требуют минимального оборудования.

Теперь начните сокрушать свои цели и худейте сегодня.

Направления

Каждый день выполняйте соответствующую тренировку по порядку вместе с соответствующей разминкой.

Держите свои выходные свободными. Однако мы должны отметить, что любая программа по снижению веса должна включать в себя здоровое питание, минимальное употребление алкоголя или его отсутствие, а также активный образ жизни в выходные дни, связанный со спортом и мероприятиями на свежем воздухе, которые дополнят вашу работу в течение недели.

Разминки

До Разминка A на День 1 и День 3 . Do Разминка B на , День 2 и , День 4 .

Разминка A

  • Поза кобры (10 повторений)
  • Колено Hug (10 с каждой стороны)
  • Перевернутый подколенный сухожилие (10 повторений)
  • Lateral Lunge (10 повторений с каждой стороны)
  • Front-Plank (удерживайте в течение 30 сек.)
  • Side-Plank (набор из 10 с каждой стороны, удерживайте в течение 2 секунд каждая)

Разминка B

  • поза кошка / корова (по 10)
  • Мост глютена (10 повторений)
  • Lateral Lunge (10 повторений с каждой стороны)
  • выпад назад (10 повторений с каждой стороны)
  • Коленные объятия (10 повторений с каждой стороны)
  • ударов прикладом (10 повторений с каждой стороны)

,

План тренировок для похудения для женщин

Ищете план тренировки, который положит начало потере веса? Мы обратились к личному тренеру CAFS в Нью-Йорке Эшли Розенбергу, инструктору по фитнесу в группе ModelFIT NYC, чтобы разработать четырехдневный план тренировок по снижению веса, который поможет повысить ваш метаболизм и нарастить мышечную массу с головы до пят.

Следуйте этому плану по силе и сердечно-сосудистым заболеваниям, но помните, что для того, чтобы действительно увидеть результаты, вам и нужно следовать плану чистого питания.

«Это правда, что они говорят:« на кухне делают! »Я держу эту мантру в голове всю неделю, так как быстро принимаю решения на обед и ужин», — говорит Розенберг.«Наша еда — это топливо, которое поддерживает нас в течение дня и на протяжении всех тренировок».

Когда вы не едите здоровую пищу, вы можете чувствовать себя слишком сытым, раздутым и вялым, говорит она. По словам Розенберга, рафинированный сахар вызывает неизбежную аварию, которая лишает вас энергии, и вы не сможете работать так же хорошо, как только доберетесь до спортзала.

В спортзале нельзя «переутомить» плохую диету. «Для похудения нет особой хитрости — нужно просто создать дефицит калорий», — говорит Розенберг.Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, поэтому, если вы придерживаетесь нездоровой диеты, вам придется убивать себя в тренажерном зале весь день, так что это уже не весело и не доставляет удовольствия. Каждая тренировка должна вызывать у вас чувство завершенности и, надеюсь, на уровне эндорфинов.

Употребление правильных продуктов питания дает вам энергию и мотивацию для того, чтобы идти в ногу со своими тренировками, говорит Розенберг.

Хорошая диета мотивирует вас продолжать движение, помогает вам лучше спать, поэтому вы заряжаетесь энергией в течение дня и сохраняете свое тело стройным и напряженным, говорит она.

«Я следую правилу 90/10: я следую своей диете 90% времени. Я позволяю себе полностью потворствовать без сожаления, когда я сижу за прекрасным обедом с моим партнером, друзьями или семьей. Речь идет не о мошеннической трапезе, а о том, чтобы насладиться полным опытом с моими близкими », — говорит Розенберг. «Поскольку я знаю, что у меня есть свобода заниматься такими случаями, намного легче оставаться на ходу до конца недели».

Тренировочный день 1

Кардио: Интервалы скакалки

Делайте 30-минутные интервалы между скакалками.Начните с 2 минут (прыжки со скакалкой) и 1 минуты отдыха, работая до 3 минут на веревке, 30 секунд отдыха.

Силовые тренировки: оружие и пресс

Это упражнение довольно продвинутое, но вы действительно поработаете руками и ядром. Начните с доски. Поднимите правое колено вперед, стремясь к правому локтю. Задержитесь в этом положении на секунду, сделайте паузу, опустите себя в отжимание, поднимитесь назад, а затем верните ногу назад, чтобы вы снова оказались в положении доски.Повторите с каждой стороны в течение 10 повторений. Отдыхайте 3 минуты, повторите 3 набора.

В качестве альтернативы, для более легкого (но все еще сложного!) Движения пресса, начните с доски и поднимите правое колено вперед, нацелившись на левый локоть, удерживайте для паузы, затем откройте правое колено до правого локтя, удерживайте для паузы, отправить ногу обратно в исходное положение. Для дополнительной задачи добавьте отжимание в конце и повторите на другой стороне. Это один набор. Повторите 10 раз. Отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами.

Ознакомьтесь с нашей сверхбыстрой тренировочной программой.

Тренировочный день 2

Интервалы на беговой дорожке

Это похоже на интервалы прыжков через скакалку. Делайте эти интервалы беговой дорожки в течение 30 минут. Начните с быстрого бега в течение 2 минут, затем прыгайте в сторону на 1 минуту отдыха. Работайте до 3 минут быстрого бега и 30 секунд отдыха. (Попробуйте эти разминки на беговой дорожке с калориями, когда вам надоест бегущая программа.)

Силовая тренировка: бедра и приклад

Носить лодыжки весом 3 фунта (любимое снаряжение Розенберга), начать на четвереньках на коврике.Потяните пупок в позвоночник и подтяните бедра вперед, чтобы спина изогнулась, как положение коровы в йоге. Держа колено согнутым, поднимите ногу под углом 90 градусов и поднимите ногу в небо один раз. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, выровняв колени, не позволяя рабочему колену коснуться коврика. Повторите 20 раз. Остановитесь на вершине # 20 и сделайте крошечные импульсы под углом 90 градусов в течение 20. Похоже, ваша гибкая нога поднимает потолок вверх.Для дополнительного испытания, опуститесь на локти, а не руками. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Тренировочный день 3

Кардио: Повторите день 1 кардио.

Силовая тренировка: руки, пресс и приклад

Старт на четвереньках на коврике (ношение веса лодыжки для дополнительной задачи).

Потяните пупок в позвоночник, а затем поднимите правую ногу за собой (прямое колено, заостренная нога). Держа левое колено на коврике, поднимите левую ногу от земли.Вытяните локти назад вдоль тела, раскачайте грудь вперед и вниз, погрузив вперед трицепс (руки должны обхватить грудную клетку). Поднимите себя обратно, не сдавливая левую ногу с мата, и сделайте пульс правой ногой в течение одного импульса. Повторите 20 раз для 1 комплекта и поменяйте ноги.

Тренировочный день 4:

Силовая тренировка: Объедините все перечисленные выше упражнения на силовую тренировку — наколенники, прыжки с неба, в круг. Выполняйте каждое силовое упражнение как минимум 3 раза и до 5 раз для тренировки всего тела.

качал эту тренировку? Ознакомьтесь с нашим 12-недельным планом тренировочной трансформации.

,

Лучший 12-недельный план тренировок для похудения на 2020 год

Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ ваша средняя новогодняя программа по снижению веса. Мы не заинтересованы в том, чтобы просто получить ваш пресс и оставить все как есть. Onnit — это полная оптимизация человека — не усердная тренировка, чтобы просто немного «поднять тонус», а всего лишь выпадение из вагона в течение шести недель или около того (как вы знаете, вы это делали в прошлом).

Обычные программы по телосложению, нацеленные исключительно на наращивание мышц и «накачку живота», позволяют вам продвинуться далеко вперед.Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы плато на упражнениях, и вам интересно, для чего вся ваша тяжелая работа.

А что происходит потом? Вы уходите. Время идет, ты чувствуешь себя виноватым и говоришь себе, что снова начнешь в Новом году и отдашь все, что у тебя есть.

Ну, это 2020 год, и давно пора перестать делать ту же ошибку.

Вы МОЖЕТЕ иметь пресс и атлетизм, а также улучшать общее самочувствие и физическую форму — не проводя значительно больше времени в тренажерном зале — благодаря оптимизированному подходу.

Наш подход.

Примите наш 12-недельный план тренировок с потерей жира, и вы не только получите лучшую форму своей жизни, но и узнаете, как сохранить эту форму на всю оставшуюся жизнь.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторений Отдых
30-45 минут 3 раза в неделю тренировка для похудения устойчивый / преднамеренный зависит от упражнения 120 секунд

Для кого предназначен этот план тренировок?

Бывший спортсмен, который хочет вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работают в течение нескольких месяцев (или лет), но разочарованы их результатами.Эти тренировки состоят в основном из упражнений с весом тела, но не считайте это «легким». Даже опытный и особенно сильный атлет будет унижен ими.

Что этот план тренировок для похудения сделает для вас

Ты слишком хорошо знаешь традиционный подход к разрыву. Ударьте по одной или двум частям тела за раз, сделайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.

Мы не хотим выбивать эти методы, и они, безусловно, имеют свое место, но мы считаем, что они представляют собой очень одномерный взгляд на тренировки, и они ограничивают потенциал того, что может сделать ваше тело и даже как оно может выглядеть.

Вы заметили, как парни, которые взрывают свои сундуки, имеют плохую осанку? Сколько жимов на плечах повреждает ваши плечи, а хруст вызывает боль в пояснице? И вам, вероятно, пришло в голову, что потратить целый день на тренировки своих рук означает, что вам нужно потратить еще одну на спину, другую на ноги, другую на дельтовидную мышцу … Это ужасно отнимает много времени, и что хорошего в том, тело, если у вас никогда не было времени, чтобы сделать что-то еще с ним?

Мы говорим: отбрось все это.Начните тренировать свое тело, как встроенную систему, а не разделенную совокупность частей, и вы увидите лучшие, более быстрые результаты без побочных эффектов.

1. Улучшенная мобильность

Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, без сомнения, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить лучшие результаты — от нашей программы или любой другой.

Тренировки Onnit начинаются не с «первого упражнения.«Дни выполнения нескольких кругов на плечах, растрескивания суставов и загрузки штанги сразу во время тренировки. Сегодня умные тренеры знают, что в первую очередь следует тщательно разогревать подвижность суставов. В каждом сеансе мы просим вас уделить пять минут серии упражнений на мобильность, включая скольжение шеи, египтян и боковое укоренение бедра (показано ниже). Он предназначен для устранения проблем, возникающих в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в автомобиле и других действий, которые сжимают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и ядро.

Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений в основной тренировке. Это улучшит ваши диапазоны движения и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые грузы и проводить взрывные работы — не пропустите это.

2. Сила, мышцы и потеря жира

Во-вторых, мы хотим, чтобы вы работали всем телом каждый сеанс, который сжигает больше калорий и активизирует больше мышц, чем расщепляет части тела (большая часть этого в вашем ядре). Это автоматически заставит вас тренировать каждую группу мышц чаще.Чем чаще вы можете тренировать мышцу, тем быстрее она будет расти, если вы сможете восстановиться после предыдущего сеанса. Короткие, интенсивные, частые тренировки позволяют вам усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро зарабатывать.

В тренировках используется силовой набор, который служит тренировкой «с мясом и картошкой» — работа, которая даст вам большую часть ваших результатов, подвергая мышцы тяжелым нагрузкам, которые нагружают все ваше тело. Стоит отметить, что здесь мы также создали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую тягу, потому что она более безопасна для нижней части спины, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра — фундаментальный навык движения.Это в сочетании с пуловером для гантелей, который раскрывает латы, одновременно освобождая локти, которые часто раздражают упражнения на подбородок.

В Workout B вы сосредоточитесь на подвешивании за планку в нижней части подтягивающей позиции. Просто держась за себя и позволяя своему собственному весу растягивать себя, хватит тренировать хватку и основную нагрузку, чтобы квалифицировать это как серьезную силовую работу, и вы увидите, что она делает для вашей способности выполнять подтягивания на полную дистанцию ​​в будущем.

После набора силы вы попадете в контур подготовки, в котором вы будете выполнять серию упражнений с весом тела, которые сжигают калории и вынуждают вас стабилизировать свое тело так, как вы не можете этого делать при поднятии тяжестей.Вы будете делать столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю, а интервалы Табата — в следующую. Это ставит обычный кардио в позор.

3. Лучшая прибыль в долгосрочной перспективе

Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Он состоит из статических и динамических растяжений (нисходящая собака, растяжение сгибателей бедра), которые снимают напряжение с мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, это займет всего пять минут и поможет вам снова привыкнуть к жизни за пределами тренажерного зала, и вы будете здоровы и готовы тренироваться столько времени, сколько пожелаете.

Направления

Программа идет на 12 недель. Тренировки для части 1 — недели 1–4 — появляются здесь (вернитесь в феврале для части 2). Несмотря на то, что упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» каждую неделю внизу страницы.

Выполняйте каждую тренировку (тренировки А и В) дважды в неделю. Идеальным графиком было бы сделать A в понедельник, B во вторник, отдохнуть в среду, сделать A снова в четверг и B в пятницу.Выполняйте какие-нибудь легкие развлекательные мероприятия (прогулки, езда на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.) В оставшиеся дни недели. Повторите цикл в течение четырех недель.

Начните каждую тренировку с предписанного прогрева подвижности, а затем выполните надстройку силы, схему подготовки и декомпрессию.

Каждая тренировка должна занимать 45 минут или меньше.

Чтобы получить план питания для тренировок, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Тренировка с потерей жира A

Мобильность Разминка

Выполните 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, где это необходимо) в последовательности.Повторите серию для 3 полных раундов.

A. скольжение вперед / назад шеи

Встаньте прямо с мягкими коленями и слегка подтяните копчик так, чтобы ваши бедра были на уровне пола. Подумайте «гордый сундук», потянув лопатки назад и вниз. Прикрепите ядро ​​и положите руки на живот, чтобы привлечь внимание к любым движениям в туловище во время тренировки (их не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Старайтесь не наклонять голову вверх или вниз — двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямой траектории.Идите вперед как можно дальше, а затем отведите голову назад, пока не почувствуете, что делаете двойной подбородок.

B. Двойной откат плечевого плеча

В том же высоком положении стоя, как описано выше, позвольте рукам висеть по бокам и начать отводить плечи назад. Делайте большие круги, двигаясь только за плечи, оттягивая их назад, вниз, вперед и снова вверх. Переместите ваши плечи так далеко, как вы можете в каждом направлении.

C. Египетский

Поднимите руки на 90 градусов, активно раздвигая их как можно дальше.Вращайте только на правом плече, поворачивая руку так, чтобы ладонь была позади вас. Позвольте вашей голове и туловищу вращаться влево при повороте. Размотайте правую руку и повторите на противоположной стороне.

D. Боковой корень бедра

Встаньте ногами между бедром и шириной плеч и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра назад в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согните как можно дальше, вытянув руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и уложите таз обратно, когда вы вернетесь к стоянию, и повторите с другой стороны.

E. Hacky Sack

Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу вверх, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поворачивайте нижнюю ногу к средней линии вашего тела, насколько это возможно. Сделайте обратное движение и поверните ногу наружу как можно дальше.

Сила Суперсет

Завершите один набор 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1A. румынский тяга
Наборы: 4
Количество повторений: 8
Остальное: 0 сек.

Поместите заряженную штангу на силовую стойку или коврики так, чтобы она была примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за планку с помощью ручки шириной плеч и вытяните планку из стойки, чтобы она висела на расстоянии вытянутой руки от вас. Отойдите на несколько футов назад, чтобы очистить стойку, и поставьте ноги на ширину плеч и бедер.

Представьте себе, что вы вбиваете ноги в пол — выкручивайте их друг от друга, но не до такой степени, чтобы они фактически двигались.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, которое вы создали в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох в живот и потяните лопатки назад и вниз (вспомните, как Супермен натягивает куртку, чтобы показать «S» на груди). Откинь бедра назад.

Начните опускать туловище к полу, отводя бедра назад до упора, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.

Держите позвоночник длинным от головы до таза. Когда вы сгибаетесь, держите штангу в ногах все время, стреляя мышцами в спину и удерживая положение «гордой груди».

Когда вы зашли так далеко, как только можете, сожмите ягодицы, чтобы снова встать на ноги.

1B. Пуловер с гантелями
Наборы: 4
Количество повторений: 10
Остальное: 120 сек.

Возьмите гантель за один из колоколов обеими руками и лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за голову, сохраняя прямые локти.

Когда вы почувствуете растяжение в латах, потяните вес обратно в исходное положение, используя мышцы спины.

Контур кондиционирования

Выполните следующие упражнения спиной к спине в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работать в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите номер, который вы выполнили.Попробуйте побить это число на 3 неделе.

1A. Вес тела Приседания
Число повторений: 20

Встаньте так, чтобы ноги были между бедром и шириной плеч, пальцы на ногах слегка вывернуты. Посмотрите прямо, сделайте глубокий вдох и вверните ноги в пол, как вы это делали в румынской тяге.

Опускайся, как будто сидишь на низком стуле, раздвигая колени, когда спускаешься. Спускайтесь так низко, как вам удобно, сохраняя длинный позвоночник от головы до таза — ваша голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Ваши колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проезжайте середину ног, чтобы встать на ноги.

1B. Pushup
Репс: 10

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой по прямой линии. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер. Вдохните в свой живот и укрепите свое ядро. Потяните лопатки вниз и вместе.

Подумайте о том, чтобы скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах.Начните опускать свое тело к полу, потянув себя вниз верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь окажется примерно на дюйм выше пола, и нажмите вверх, продолжая толкать, пока лопатки не будут широко расставлены.

1С. Хруст велосипеда
Количество повторений: 10 (с каждой стороны)

Лягте на спину на пол и сложите руки за головой. Раздвинь ноги перед собой. Сожмите туловище от пола и поверните налево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока не сойдутся колено и локоть.Опустите туловище и ногу и повторите на противоположной стороне. Ты будешь выглядеть так, будто ты катаешься на велосипеде. Каждый поворот — один представитель.

1Д. альпинист, открывающий бедра
Количество повторений: 10 (с каждой стороны)

Встаньте в положение отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, потянув ногу внутрь, одновременно выталкивая руку, чтобы они плотно касались друг друга. Отогни его и подними другое колено. Чередуйте в устойчивом ритме (каждое движение колена — один повтор).Держите свое ядро ​​включенным и сопротивляйтесь любому вращению в плечах или бедрах. Боритесь, чтобы сохранить свою позицию «гордого сундука» — старайтесь не допускать чрезмерного сгибания верхней части спины.

Декомпрессия

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, где это необходимо).

A. Стоя вперед Сложите

Из высокого положения «гордый сундук», согни бедра назад и тяни за лодыжки. Потяните ноги к себе руками, одновременно пытаясь вытянуть бедра.Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины открыта.

B. Растягивающий эластичный эластичный бедро

Встань на пол в положении выпада и сложи голову и позвоночник прямо над бедрами. Позвольте вашему переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны чувствовать растяжение в передней части задней ноги. Когда ваше бедро открывается, позвольте колену сместиться дальше вперед, а бедра растянуть глубже.

с. Перевернутый перегиб

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами.Держите положение «гордый сундук», выровняв позвоночник и бедра, выпрямляя локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье). Поверните бицепс лицом вперед и удерживайте позицию.

D. Собака, обращенная вниз

Войдите в позу медвежонка, положив руки на пол на ширине плеч. Толкните ноги и руки в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, чтобы держать голову, позвоночник и бедра ровными. Удерживайте позицию, активно двигая руками в пол.

E. Пол Скорпион

Лягте на грудь на пол и разведите руки на 90 градусов. Согните левую ногу и поднимите ее с пола за правую руку. Посадите его на пол и активно вгоняйте в пол, чтобы вы почувствовали растяжение бедер. Позвольте вашему плечу подняться, когда вы поворачиваетесь, но попытайтесь опустить его вниз.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки слегка меняется неделя за неделей. Выше, что вы должны сделать для недели 1.См. «Примечания» внизу страницы для получения инструкций в течение недель 2–4.

Тренировка с потерей жира B

Мобильность Разминка

Повторите разминку после тренировки А.

Сила Суперсет

Завершите один набор 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1A. Однорукий гантельный ряд
Наборы: 4
Количество повторений: 8 (с каждой стороны)
Остальное: 0 сек.

Держите гантель в одной руке и положите противоположную руку на колено на скамью.Подумайте «гордый сундук», потянув лопатки вниз и вместе, и согните вес в сторону, пока верхняя часть руки не окажется на уровне туловища. Завершите свои повторения и повторите на противоположной стороне.

1B. Подтягивающий стержень
Наборы: 4
Количество повторений: Удерживайте как можно дольше
Остальное: 120 сек.

Возьмитесь за выдвижную штангу руками за пределами ширины плеч, ладонями от себя. Опустите лопатки вниз и попытайтесь стянуть их вместе.Опусти ребра. Подумайте о том, чтобы держать голову, позвоночник и бедра ровно и как можно дольше. Повесьте из бара столько, сколько сможете.

Контур кондиционирования

Выполните следующие упражнения спиной к спине в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работать в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите номер, который вы выполнили. Попробуйте побить это число на 3 неделе.

1A. Сплит Приседания
Количество повторений: 10 (с каждой стороны)

Сделайте прыжок вперед одной ногой, чтобы ваши ноги пошатнулись.Держа туловище в вертикальном положении, опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернись. Выполните все свои повторения на одной ноге, а затем поменяйте ноги и повторите.

1B. поворот и сидеть
повторений: 10 (с каждой стороны)

Войдите в позу медвежьего ползания — по ступням ног, колени под бедрами, руки под плечами. Поверните свое тело вправо, поворачиваясь на правой ноге и поворачиваясь, пока левое бедро не коснется пола — подождите немного и почувствуйте растяжение.Сделайте обратное движение и повторите на противоположной стороне. Все время держите плечи прямо на полу.

1С. V-Up
Reps: 20

Лягте на спину на пол и поднимите обе руки за голову. Раздвинь ноги. Сделайте глубокий вдох и приготовьте пресс. Сядьте до упора, одновременно поднимая ноги. Ваше тело должно сформировать форму V наверху.

1Д. Дополнительное удлинение штатива
Число повторений: 5 (с каждой стороны)

Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов, а ступни ровно.Поверните туловище, чтобы поместить левый локоть в правое бедро, и положите правую руку на пол позади себя. Подумайте «гордый сундук» и сделайте глубокий вдох. Подготовьтесь к своей сути.

Проезжайте через пятки и поднимайте бедра до тех пор, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до колен. Поднимаясь, дотянись до потолка левой рукой. Сделайте обратное движение и повторите на другой стороне. Обе стороны равны одному представителю.

Декомпрессия

Повторите охлаждение после тренировки А.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки слегка меняется неделя за неделей. Выше, что вы должны сделать в течение недели 1. См. «Примечания» ниже для инструкций на недели 2–4.

Примечания недели 1 — установите темп:

Не соревнуйтесь с самим собой на этой неделе. Ваша главная цель — определить, какие нагрузки использовать, и убедиться, что ваша форма является точной. Если вам нужно уменьшить вес, который вы используете между подходами, пусть будет так. Ведите журнал, записывая веса, которые вы используете, и ощущения от тренировок.Через несколько недель вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

В контуре кондиционирования постарайтесь найти удобный темп, который позволит вам продолжать движение в течение полных 20 минут. Если вам нужно сделать перерыв, потому что ваши мышцы устали, обратите внимание, какие части тела устают быстрее, чем другие. Если ваши легкие нуждаются в перерыве, помедленнее и сосредоточьтесь на дыхании между каждым повторением каждого упражнения. Вы можете выполнять свои повторения с небольшим интервалом между ними.Каждое повторение должно быть сделано с четкой техникой. Вы сможете набирать темп каждую неделю.

Примечания недели 2 — Сжатие Рабочая нагрузка:

Теперь, когда вы нашли подходящие веса для силовых упражнений, постарайтесь выполнить с ними тот же объем работы за меньшее время.

Период отдыха в конце расширенного набора теперь уменьшается до 90 секунд.

Это может существенно повлиять на ваше самочувствие в последних нескольких подходах, поэтому не увеличивайте нагрузки, которые вы используете, пока не убедитесь, что можете выполнить все предписанные повторения для них, соблюдая при этом время отдыха.

Формат контура кондиционирования тоже меняется. Теперь вы будете выполнять каждое упражнение не для повторений, а для времени. Вы будете работать 20 секунд, а затем отключитесь на 10 секунд (вы можете знать это как «протокол Табата») и повторите все 8 подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению. Обратите внимание, что технически это уже не цепь, а прямые наборы. Например, вы будете делать приседания в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 и повторите для 8 подходов. Тогда вы будете продолжать делать отжимания, хрусты на велосипеде и альпинистов в той же манере.Отдохните одну минуту между упражнениями.

Это изменение значительно повысит выносливость ваших мышц, поэтому обязательно делайте повторения в консервативном темпе. Запишите количество повторений, которые вы можете выполнять каждый подход для каждого упражнения. Затем добавьте наименьшее количество баллов из всех ваших сетов для каждого движения. Это число, которое вы хотите побить в следующий раз.

Примечания недели 3 — увеличивайте объем:

Эта неделя возвращается к формату, используемому на неделе 1.

Суперсеты силы будут продолжаться с 90-секундным перерывом, но количество сетов будет увеличиваться. До 5 комплектов каждый для пары.

Один набор может показаться не таким уж большим, но это означает увеличение рабочей нагрузки на 25%. Это должно быть существенно отличается от прошлой недели, даже если вы используете те же веса.

Контур кондиционирования возвращается к повторениям вместо интервалов работы и отдыха, и вы пройдете как можно больше раундов за 20 минут. Попробуйте побить число, которое вы записали на неделе 1.

Примечания недели 4 — Проверьте себя:

Уменьшите остаток для набора силы до 60 сек.Повторите упражнение «Табата» еще раз и попробуйте увеличить ваш счет на 1 повтор в каждом упражнении.

,

4-недельный план тренировок, чтобы похудеть и получить тонус

Пытаетесь затянуть и укрепить все? С помощью тренера и диетолога Ким Оддо, который работал с некоторыми из лучших в мире фигуристов и конкурентов в бикини, мы покажем вам, как вернуть себе бодрость всего за четыре недели с помощью этой всеобъемлющей учебной программы.

В сочетании со стратегическим планом питания, ваше тело потеет и (иногда) болит живот, но через 28 дней вы удивитесь, когда увидите, как далеко зашла ваша фигура.

4-недельная программа разделена на пару 2-недельных блоков. Вот еженедельные сплиты:

недель 1-2

ДЕНЬ 1: Контур верхней части тела, Abs

ДЕНЬ 2: Нижняя часть кузова

ДЕНЬ 3: Кардио, Abs

ДЕНЬ 4: Контур верхней части тела, Abs

ДЕНЬ 5: Нижняя часть кузова

ДЕНЬ 6: Cardio, Abs

ДЕНЬ 7: Отдых

Важные моменты

  • Используйте легких весов и более высоких повторений в начале тренировки, чтобы улучшить приток крови к мышцам и сжигать больше калорий во время тренировки.
  • С каждым циклом вы будете на тяжелее и будете использовать более низкие повторения , чтобы стимулировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и поддерживать ваше тело в режиме сжигания жира после окончания тренировки.
    • Количество повторений для каждого движения указывается через запятую в тренировках ниже.
  • Сосредоточьтесь на составных движениях , чтобы максимизировать объем работы, выполняемой в этой короткой программе для всего тела.
  • Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, вы должны выполнить пять минут кардио между каждым циклом при максимальной частоте сердечных сокращений 70–75% (MHR).
  • Используйте средний темп , например, 2-1-2 (две секунды для снижения веса, одна секунда паузы и две секунды для его подъема), чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно.
  • Выполните 45–60 минут кардио в ваши дни кардио, работая на 75% от вашего MHR.

недель 3-4

ДЕНЬ 1: Контур верхней части тела, Abs

ДЕНЬ 2: Цепь плиометрии нижней части тела

ДЕНЬ 3: Кардио, Abs

ДЕНЬ 4: Плиометрическая схема верхней части тела, Abs

ДЕНЬ 5: Нижняя часть кузова

ДЕНЬ 6: Cardio, Abs

ДЕНЬ 7: Отдых

Важные моменты

  • Увеличьте величину веса для верхних и нижних контуров тела, увеличьте вес и используйте меньшее количество повторений для каждого контура.
  • После того, как ваше тело привыкнет к быстрым темпам тренировок, вы начнете плиометрику — упражнения, которые представляют собой быстрые, мощные движения, которые помогают мышцам накапливать энергию для более взрывных тренировок.
  • Плес дает вам тренировок на кардио , так что вам не придется нажимать на беговую дорожку позже, если вы не чувствуете в этом необходимость.
  • Чтобы сохранить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий во время тренировки, вы должны выполнить пять минут кардио- между каждым циклом на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом на 70–75% от вашего MHR.
  • Обязательно прогрейте в течение как минимум пяти минут на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом перед началом первого круга.
  • Выполните 45–60 минут кардио на беговой дорожке, степ-мельнице или эллиптическом в ваши дни кардио на 75% от вашего MHR.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о