баланс между силой, выносливостью и свободой движения – Зожник

Знаменитый тренер: физиотерапевт, нейрофизиолог Чад Уотербери о принципах силовой подготовки для тех, кто занимается любыми единоборствами. 

Каким бы стилем боевых искусств вы ни увлеклись, всегда нужен баланс между силой, выносливостью и свободой движения. Если чересчур развивать один параметр, другие заметно отстают.

Я работал с клиентами из разных видов спорта, но интереснее тренировать бойцов – им нужно всё сразу. Не поймите меня неправильно, любому спортсмену помогает сбалансированное развитие, но мало кому требуется довести всё до предела, как в единоборствах.

Автор текста: Чад Уотербери.

1. (Де)терминируйте двигательные дисфункции

Первым делом надо выяснить, есть ли у вас какие-либо нарушения и ограничения диапазона движения. Если пропустите этот шаг, травма не заставит себя ждать. Нет смысла ставить мощный двигатель на гоночный автомобиль, если рама расшатана, а колеса “восьмерят”.

Этой машине нужен не только двигатель. А вам – не только штанга.

Одно из лучших пособий для выявления двигательных нарушений – фильм Грэя Кука (Gray Cook’s Functional Movement Screen).

Он в простой, доступной форме поможет определить, есть ли в движениях человека ограничения, которые могут привести к травмам. Полезно для всех, не только для рукопашников.

2. Что-то болит? НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ

Бойцы, конечно, настолько суровы… но закаленный характер иногда помогает, а иногда – мешает, особенно в тренировках с железом. Если при движении появляются болевые ощущения в каком-либо суставе, нельзя продолжать, игнорируя боль. Станет только хуже.

Когда я начал работать с ребятами Риксона Грэйси, многие из них были поражены моей осторожностью и вниманием к состоянию спортсмена. Я очень тактично объяснял им, что 90% бойцов уже страдают в той или иной мере от травм, ограничивающих движения. Они-то ждали, что тренер из качалки будет хлестать кнутом, пока жертвы извиваются под штангой и кричат от боли. “Быстрей, засранцы!” – вот что они ожидали услышать.

Однако, Грэйси нанял меня не только за то, что я разбираюсь в силовом тренинге, но и за то, что я умею определять и исправлять нарушения в работе суставов. В конце концов, джиу-джитсу придумано для того, чтобы выворачивать суставы в такое положение, в каком они находиться не должны.

Руки так не сгибаются? Не знал.

Посетите хорошего физиотерапевта или иного специалиста, разбирающего в устройстве человеческого тела. Просто поймите, что незачем выкручивать громкость на максимум, когда колонки дребезжат.

3. Мои РЕАЛЬНЫЕ рекомендации по силе

Порой меня понимают хуже, чем пьяного с дефектами речи. Из всей ерунды, которую мне приписывают, больше всего искажены рекомендации для занимающихся единоборствами.

Во-первых, говорят, будто я требую от “рукопашника” приседать И тянуть 2,5 своего веса. Я не требовал. Я сказал: приседать ИЛИ тянуть. Если вы высокий и с длинными конечностями, присед не для вас. Вы скорее угробите колени, чем достигнете такого веса. А это контрпродуктивно, когда пытаешься построить сильное, здоровое тело.

Во-вторых, присед или тяга 2,5 своих весов – это не требование! Это просто некий уровень. Я имел в виду, что если вам подходит становая тяга, то неплохо бы включить ее в тренировки и добраться до таких показателей.

Это вовсе не значит, что вы сразу начнете побеждать всех на ринге. Это будет значить, что мышцы задней поверхности тела развиты до того уровня, какой только может потребоваться на соревнованиях по боевым искусствам.

Я просто предлагаю бойцу весом 90 кг дойти со временем в тяге до 225 кг. Это не так много. И даже если он не достигнет данного уровня, тренировки с такой целью все равно пойдут ему на пользу.

В-третьих, для тех, кто весит больше 90 кг, я снижаю планку. Например, единоборцу, весящему 110 кг, не надо приседать или тянуть 275 кг. Для него я ставлю цель около 2 своих весов.

Это упражнение никому не рекомендую. Сколько бы вы ни весили.

У “рукопашника” не так много свободного времени и энергии на упражнения с железом. Обычно профессиональные бойцы выделяют на развитие максимальной силы не более 2 тренировок в неделю.

Устанавливая такую планку для приседа или тяги, я решаю, сколько тренировочного времени посвятить этим упражнениям. В идеале, перебирать не следует, так как в боевых искусствах много чего еще требует отработки.

Если клиент близок к 2-2,5 своим весам в тяге, он может тянуть максимум лишь раз в 4-6 недель.

Постстренировочный прием пищи Федора – ему все можно.

Сила очень важна для бойца, особенно если его мастерство хромает. Федору не нужно поднимать 2,5 своих веса, потому что он Федор. Ройсу Грэйси, когда он начинал выступать, тоже не нужно было, потому что его техника была значительно лучше техники соперников.

Сегодня, однако, от новичков требуется все больше, так как бои смешанного стиля очень быстро развиваются. На мой взгляд, максимальная сила незаслуженно задвинута в тень триадой сила-выносливость-подвижность.

Весной 2007-го меня нанял один боец, готовящийся к поединку на титул. Он занимался тайским боксом и раньше вообще не тренировался с железом. Поэтому мы смогли за три месяца увеличить его силу в различных упражнениях вдвое и даже втрое.

За день до соревнований он простыл. Когда я зашел в раздевалку перед соревнованиями, он был совсем никакой – чихал, кашлял и еле дышал после разминки. На втором раунде вся набранная нами анаэробная сверхвыносливость вышла. Он был измотан. Но развитая нашими тренировками максимальная сила была настолько велика, что он все равно одолел соперника. Он получил свой пояс.

Многие тренеры отмечают, что максимальная сила – ключевой фактор, определяющий развитие многих физических качеств. Это так. Но почему-то те же самые тренеры не соглашаются, когда я призываю бойцов поработать с железом. Рукопашный бой – силовое единоборство, поэтому бойцы должны улучшать силовые показатели. По-моему, это очевидно.

Нельзя заявлять, что максимальная сила важна, и тут же начинать спорить со мной, когда я говорю, что надо развивать максимальную силу. Вы противоречите себе.

4. Береги плечи

Очень часто у бойцов дикий дисбаланс плечевого пояса. Грудные и широчайшие слишком стянуты и туги, вращатели плеча и серратус слабы, ромбовидные слабы, низ трапеций вообще никакой, а диапазон движения передних дельт ограничен.

“Серратус” – это вот тут.

Все это не только приводит к хронической боли в плечах, но и ограничивает свободу движения и развитие силы.

Ко мне постоянно обращаются бойцы, которые повредили плечи, начав делать рывок с гирей. Фиксация гири на прямой руке накладывает большой стресс на соединительные ткани плечевого сустава.

Но проблема не в самом рывке, а в травмах, предварительно накопленных спортсменами. Всякий раз, подбирая упражнения, надо соотносить риски. Рывок гири с большой вероятностью может навредить “рукопашникам”, так что обычно я его не использую. Для бойцов больше подходят упражнения, которые нагружают плечевой сустав статически.

Отличный вариант – турецкий подъем:

Или приседание со штангой над головой. Так же хороша ходьба с гантелями над головой: просто возьмите гантели, выжмите над головой (ладони обращены друг к другу), проходите минуту.

Эти упражнения прекрасно укрепляют плечи, не угрожая здоровью сустава. Риск минимальный, польза огромная.

Также для увеличения диапазона я применяю еще одно движение, его можно называть по-разному: прокручивание плеча, растягивание за головой и т.п. Как ни назови, очень полезно для тех, кто занимается единоборствами. Главное, держать руки прямыми и постепенно сужать хват. Мои клиенты начинают с 2-3 подходов по 10 повторений ежедневно.

Исходное положение.

Движение прямыми руками назад.

Желательно достигнуть этой точки перед возвратом в исходное положение.

5. Развивайте специальную выносливость

Бег на большие дистанции развивает общую выносливость. Велосипедные гонки тоже. Но ни то, ни другое не даст ту выносливость, которая нужна бойцам.

Возьмите к примеру профессионального борца. Он способен катать соперника по ковру целых полчаса, не выказывая особых признаков усталости. Но заставьте его 10 минут подряд бить грушу, и он быстро сдохнет. Проблема не в общей выносливости – ему не хватит выносливости определенных мышечных групп.

Самые важные мышцы для бойца – это плечи и мышцы задней поверхности тела. Чтобы развить в плечах выносливость для ударов, нужно много бить руками. Это понятно.

Но в физподготовку можно включить и такие упражнения, как многоповторные приседания со штангой над головой, прыжки со скакалкой, приседания с отягощением перед грудью и статические удержания гантелей в наклоне.

Многоповторные приседы со штангой над головой

Мало что прорабатывает все тело сразу, как тяжелое приседание со штангой над головой. Однако – для развития специальной выносливости в плечевом поясе – эти приседания следует делать в большом диапазоне повторений с малым весом.

Начните с отягощением, которое позволяет присесть 25 раз с хорошей техникой. Обычно это пустой гриф. Делайте приседания через день, прибавляя по несколько повторов. Ваша цель – 50 за подход.

Затем повесьте на гриф пару блинцов, вернитесь к 25 повторениям и проделайте весь цикл заново. Это прекрасный способ развить специальную выносливость, попутно улучшая растяжку и координацию.

Прыжки со скакалкой

Их часто используют в подготовке спортсменов, так как эта прекрасная анаэробная нагрузка. Не забывайте, что бойцам нужна преимущественно анаэробная, силовая выносливость.

И прыжки со скакалкой также развивают выносливость в плечевом поясе. Главное, не прижимайте локти к корпусу, вращая лишь запястьями. Расставьте локти пошире и описывайте большие круги руками, чтобы больше задействовать плечи.

Сначала вы возненавидите это упражнение из-за адскогоо жжения в плечах, но именно так вы построите невероятную выносливость. Цель – скакать непрерывно 10 минут с хорошим темпом.

Фронтальный присед с отягощением перед собой

Фронтальные приседания необходимо включать в тренировочную программу любого бойца. Обычный фронтальный присед с большим весом отлично нагружает все тело.

Для большинства людей приседания с отягощением (гантелью, блином, гирей и т.п.), удерживаемым перед собой, даже лучше. Вы укрепите стабилизаторы корпуса и улучшите выносливость плечевого пояса.

Начните с веса, с которым можете сделать 1-2 подхода по 25 повторений. Прибавляйте по несколько повторов каждые 2-3 дня. Дойдите до 50 повторов, затем прибавьте вес и начните с 25 повторений, чтобы проделать весь цикл снова.

Это упражнение полезно делать и по силовой схеме, но для бойцов я предпочитаю многоповторную версию, чтобы развивать специфическую выносливость.

Удержания в наклоне

Здоровье сустава зависит от баланса силы и подвижности. Я уже много сказал о выносливости плечевого пояса, но нельзя оставить без внимания мышцы задней поверхности.

Есть одно превосходное упражнение, которое особо полезно для бойцов – удержание в наклоне. Возьмите легкие гантели и разведите прямые руки в стороны. Теперь, отводя таз назад, наклонитесь почти до параллели полу. Спина прямая, голова вдоль корпуса, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Держите эту позицию на время.

Это упражнение полезно во многих аспектах. Во-первых, выносливее становятся задние пучки дельт. Чтобы сустав был здоров, нужен баланс в развитии окружающих мышц. Укрепляя заднюю часть дельтовидных, вы нормализуете соотношение стянутых-растянутых мышц плечевого пояса.

Во-вторых, удержание в наклоне развивает выносливость всей цепи мышц задней поверхности тела. Я видел атлетов, которые поднимали в становой 2,5 своих веса, но не могли простоять в наклоне без дополнительного отягощения в течение двух минут. Это НЕ здоровая спина.

Исследования постоянно показывают, что для здоровья нижней части спины необходима определенная силовая выносливость. Чем выше выносливость, тем меньше вероятность получения травмы.

Поэтому крайне полезно включить эти удержания в вашу тренировочную программу. Начните легко (даже без гантелей) и держите статическое положение 2 минуты. Постепенно увеличивайте интенсивность, взяв в руки отягощения.

Бойцовская программа тренировок | sportarius.ru

25.10.2016 4,240 Просмотров

Для любого бойца очень важны 3 фактора, скорость, выносливость и сила удара. Поэтому в программе тренировок должна быть тренировка по укреплению связок и мышц для хорошего удара, так же тренировка на скорость с собственным весом и выматывающие тренировки на силовую выносливость.

Упражнения по укреплению «ударных» мышц и связок:

1. Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10-15 раз
2. Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 10-15 раз
3. Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 10-15 раз
4. Удары по воздуху с гантелями 1 кг: 3 подхода по 10 раз
5. Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 2-х мин.
6. Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела, каждой рукой: по 10-20 раз

Упражнения с собственным весом:

1. Подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 10-15 раз
2. Уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10-30 сек.
3. Отжимание на брусьях: 3 подхода 15-20 раз
4. Отжимания от пола различными хватами (узким, широким, на кулаках) : 3 подхода 20 раз
5. Приседания (соблюдая технику, качественно) : 3 подхода 25 раз

Упражнения на «боевую» выносливость:

1. Выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по 20 секунд на каждое упражнения, выполнять максимально быстро
2. Удары руками по подвешенной нитке и бумажке: в течении 1 минуты
3. Тоже, но уже с гантелями 1 кг – 20-40 сек.
4. Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 60 сек.
5. Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: то 30 сек. до 1 минуты
6. Удары на скорость ногой, максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
7. Упасть-подняться максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
8. Работа по мешку, груше или макиваре по схеме: 10 ударов пауза несколько сек 10 ударов в течение 1-2-х минут

После тренировки не забываем хорошо кушать, много спать и не нервничать по пустякам, тогда будет хорошее восстановление, меньше травм, и значительный прогресс.

2016-10-25

Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость

Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.

Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?

Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.

1. Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
2. Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.

В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.

Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

• При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
• Во время работы со снарядами применяется «читинг».
• Упражнение делается в максимально быстром темпе.
• Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
• Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
• Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

3 типа тренировок для развития массы и скорости

Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.

Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:

1. Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
2. Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
3. Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.

Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.

Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения

Мышечная схема и тренировочные дни

Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так:

• Тренировка A – грудь, трицепс и дельты
• Тренировка Б – спина, бицепс и задние пучки дельт
• Тренировка В – полностью ноги

Пресс в этом списке не указан, потому что он качается по завершении каждой тренировки.

Комплекс упражнений

Теперь разберем упражнения, которые позволят вам развивать мышечную массу и скорость, так как это делают в современных школах боевых искусств по всему свету.

Растяжка 10-20 минут

6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выполняйте подъем штанги с максимально возможным темпом, снаряд не опускайте, постоянно держите его в руках:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс. повторений

Растяжка 10-20 минут

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс. повторений

Растяжка 10-20 минут

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Пресс выполняется в двух подходах до максимума. Все остальные упражнения на развитие массы следует делать в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Исключения составляют пирамиды и прокачка икроножной мышцы (не меньше 20 повторений).

Заключение

Представленный комплекс поможет вам развить мышечную массу, при этом не потерять, а даже увеличить скорость удара. Помните, увлекаться им не стоит, потому что после 6 недель эффективность программы снизится, придется ее изменить. Чередуйте упражнения, чтобы постоянно шокировать свой организм и стимулировать рост мышц.

Читайте также

Функциональное развитие бойца

Функциональная развитие бойца – основа успешных результатов в ринге.

Функционалку нужно нарабатывать с помощью:

• Силовой подготовки в спортзале;
• Аэробных тренировок.

В конце этой страницы вы получите бесплатную тренировочную программу для развития функционалки.

Функциональное развитие бойца – это:

• Мышечная сила. Спортсмен должен иметь возможность выполнять базовые приемы в ринге без существенных энергетических затрат.
• Мышечная работоспособность. За определенный промежуток времени (раунд в ринге, например) боец должен выполнять максимально большой объем работы.
• Мышечная выносливость. Мускулы бойца не должны уставать на полпути к победе.

В чистом виде эти качества развивают следующие виды спорта:

1. Сила – пауэрлифтинг;
2. Работоспособность – бодибилдинг;
3. Выносливость – кроссфит.

Кроссфит и бодибилдинг развивают мышечную силу, но хуже, чем пауэрлифтинг. С учетом того, что максимальная сила в ринге спортсмену нужна гораздо меньше, чем работоспособность и выносливость, силовая часть подготовки будет основана на стандартных бодибилдерских и кроссфит тренировках (круговой тренинг).

Выполняем только самые важные упражнения с соблюдением принципов, о которых можно прочесть здесь.

Функциональное развитие спортсмена в аэробной части тренинга – это:

• Бег в аэробной пульсовой зоне. Бег в легком и среднем темпе;
• Прыжки на скакалке;
• Плаванье;
• Езда на велосипеде;
• Ходьба (бег) на лыжах.

Выбирайте 2-3 вида физической активности, которые наиболее удобны вам. Базовый вариант – совмещение скакалки с бегом.

С помощью аэробных упражнений боец может:

• Развить мышечную выносливость. Бегать (прыгать) приходится долго, что заставляет мышечную систему приспосабливаться к длительной работе.
• Развить сердечно-сосудистую систему, улучшить здоровье, защитить сердце от негативного влияния тренировок и неправильного питания. Длительная работа в аэробной зоне позволяет сердцу прокачивать кровь с большей эффективностью.
• Улучшить работу дыхательной системы. Легкие работают лучше.

Благодаря аэробным тренировкам спортсмен:

1. Не задыхается в ринге спустя 40-60 секунд работы. Весь раунд проводит примерно в одинаковом состоянии за счет высокой выносливости.
2. Не «умирает» после 1-4 раундов. Может провести полноценный бой.

Практика

Функциональное развитие бойца немыслимо без спаррингов, в которых спортсмен может проверить наработанные навыки, узнать о результатах тренировок.

Функциональное развитие бойца. Тренировочная программа

Тренировка №1. Спортзал + бег

Тренировка №2. Круговой тренинг + скакалка

Тренировка №3. Беговая тренировка

Программы для единоборств

Программы для единоборств – это раздел сайта Hvat.ru, где вы можете получить практичные тренировочные программы абсолютно бесплатно.

Из чего состоит подготовка бойца

Программы для единоборств состоят из:

• Профильной тренировки – набора упражнений, отработка которых нужна для развития в выбранном боевом искусстве. Пример: для боксера профильной тренировкой является работа с мешком, грушей, лапами выполнение различных маневров с этими снарядами.
• Силовой подготовки. Тренировки в спортзале, которые позволяют наращивать мышечную массу при минимуме набранного жира. Бойцы – не бодибилдеры. Мы не прокачиваем каждый маленький мускул. Наш путь – накачка больших мышечных групп, максимальное усилие в минимуме упражнений.
• Аэробная подготовка. Боец должен обладать развитой сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Аэробные упражнения вроде бега и прыжков на скакалке – это работа для увеличения объема сердца и легких. Корректное использование аэробных упражнений позволяет развить выносливость и быстроту движений в бою.
• Техническая подготовка. Отрабатываем основные приемы в единоборствах, на которых специализируемся. Это имитация движений, которые спортсмен выполняет в боевых условиях. Пример: работа с молотом и покрышкой для увеличения силы и точности удара. Атлет учится вкладываться в удар всем телом, что многократно повышает его КПД.

Программы для единоборств

Ваша программа может выглядеть так:

Цикл №1

Программы для единоборств. Тренировка №1. Профильная тренировка + спортзал

Программы для единоборств. Тренировка №2. Аэробная тренировка для развития функционалки

Программы для единоборств. Тренировка №3. Круговой тренинг + профильная тренировка

Программы для единоборств. Тренировка №4. Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Программы для единоборств. Тренировка №5. Профильная тренировка + имитация.

Вес молота зависит от типа тренировок. Ударники работают с легким молотом. Борцы – с тяжелым.

Комментарии к программам:

• Наращивайте нагрузку постепенно. Увеличивайте вес, количество подходов и повторений в указанных выше упражнениях. Подробнее – здесь.
• Не перетруждайтесь на первых тренировках. Подходите к этим программам постепенно, иначе рискуете получить перетренированность.

Кроссфит программы тренировок для бойцов — BODYBUILDING PRO

«В детстве я мечтал стать футболистом. Но, как шутят мои друзья, у меня попытались отобрать мяч неспортивным способом… И так я стал боксером. «

Виталий Кличко

Тренировки для бойцов

Кроссфит идеально подходит для тренировки бойцов всех видов боевых искусств.

Хороший боец должен обладать – скоростью, силой, взрывной силой, мышечной массой и зверской выносливостью.

Для этого необходимо развить все три типа мышечных волокон – быстрые, очень быстрые и медленные.

Поскольку параметров у нас пять, то и тренировки соответственно поделены на 5 специальных программ направленных на достижение максимальных результатов. Выполняй по одной программе 2 раза в неделю в течении 10 недель. Т.е. за этот период ты выполнишь каждую тренировку по четыре раза. Приступай к кроссфит программе тренировок для бойцов как только будешь готов.

Тренировка скорости. Данная круговая тренировка работает по следующему принципу. После разминки мы начинаем развивать скорость мышц снизу вверх. Каждое упражнение выполняется по 30 секунд с перерывом 1 минута на максимальной скорости. Количество кругов от 2х до 4х.

1. Бросок мяча об пол
2.  
3. Бёрпи
4. Двойные прыжки со скакалкой
5. Толкание варваров
6. Махи гири

Тренировка силы. Упражнение длится одну минуту с перерывами три минуты. Почему так долго отдыхать? Уже много лет назад было доказано, что длительный перерыв между тяжёлыми упражнениями увеличивает силовые показатели. За основу будут взяты тренировки из тяжёлой атлетики и модифицированные под нашу тему.

1. Уголок
2. Становая тяга
3. Вис на перекладине
4. Рывок с гантелей
5. Силовой рывок штанги

Тренировка взрывной силы.

Упражнения выполняются на максимальной скорости в течении 20 секунд с перерывом 1 минута. Очень важно соблюдать перерыв в одну минуту. В это время в твоём организме плодятся митохондрии (генерируют энергию в мышцах) и ты будешь значительно увеличивать свои показатели.

1. Выброс штанги
2. Рывок в сед
3. Швунг толчковой гири
4. Силовой рывковый баланс
5. Выход на турнике

Тренировка по набору мышечной массы.

Тренировка делится на два блока. Отдых между блоками 5 минут. Каждый блок состоит из упражнений, которые необходимо выполнят качественно в медленном режиме – 2 секунды подъём, 3 секунды опускание. Концентрируйся на негативной фазе – это залог твоей массы. Не волнуйся, медленнее от этого не станешь. Упражнения выполняются по 1 минуте с перерывом полторы минуты.

1. Приседание со штангой перед собой
2. Становая тяга
3. Жим лёжа
4. Подтягивания широким хватом
5. Пресс (Ситап-пресс) с штангой

Тренировка зверской выносливости. Условно делим тренировку на 4 блока по 5 минут.

Отдых между блоками 3 минуты. В одном блоке 5 упражнений. Тебе придётся скакать, метать, прыгать и бросать. Собственно, всё как в бою.

1. Силовое взятие на грудь гантелей
2. Прогулка фермера
3. Подъёмы по канату
4. Шагающие выпады
5.  
6. Гребля

Для новичков напомню несколько важных моментов. Что иметь высокие результаты без вреда для здоровья, необходимо:

А. Правильно питаться, 5 – 6 раз в день

Б. Пить много воды – 2 -3 литра

В. Употреблять комплексные добавки.

Тренировка бойцов выносливость и взрывную силу от Максима Дедика

Как настоящие бойцы тренируют свою скорость и выносливость? Эффективный тренинг от чемпиона мира по Кекусинкай карате, МСМК, воина и опытного наставника – Максима Дедика.

Важная составляющая подготовки спортсмена – тренировки на скоростную выносливость, эту истину как никто другой знает Дедик Максим, чемпион мира по Кекусинкай карате. Тренировки скорости и выносливости, которые вы найдете в этой статье, были разработаны совместно с Лабораторией функциональных исследований и проверены лично Максимом Дедиком.

Я – боец, и в первую очередь я тренирую свою скорость, импульс, взрывную силу. Для того, чтобы импульс и взрыв были более качественными, нужно обеспечить также энергетическую емкость мышечной системы, в том числе и медленных мышечных волокон.

Предлагаем вашему вниманию первый комплекс по развитию скоростной выносливости и взрывной силы от бойца ударника и тренера Максима Дедика:

1. Кувалда 30 секунд
2. Запрыгивание на покрышку 20 секунд
3. Отжимание от боссу со смещением 10 секунд
4. Выпрыгивания 10 секунд
5. Повороты с набивным мячом 20 секунд
6. Слэмы с мячом (броски в пол) 20 секунд
7. Махи канатами 10 секунд
8. Запрыгивание на высокую платформу 20 секунд
9. Выбрасывание мяча 20 секунд
10. Берпи с ускорением 10 секунд
11. Выбрасывание штанги 10 секунд

А теперь немного теории и анатомии.

Типы мышечных волокон и их роль

Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:

• Быстрые (белые) мышечные волокна
• Медленные (красные) мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

«Белые» выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.

Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.

«Красные» окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Биохимия в организме во время нагрузок

Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

• Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
• Поддержание позы (мышцы кора)
• Производство тепла

Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.

Тренируем у бойцов взрывную силу

В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.

Разминка на автомобильном колесе

Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.

• Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
• Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
• Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.

Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.

Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость

Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами — не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.

Аэробно-скоростной блок

Как тренироваться для боя

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи

• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Увеличивает силу, увеличивает скорость, наносит урон

.

тренировок для бойцов и грэпплеров

Ниже вы найдете множество различных решений, которые помогут вам достичь ваших конкретных целей.

Захват грейфера

Большинство бойцов, борцов, тренеров и тренеров не знают, как эффективно тренировать хват. Обычно они используют устаревшие упражнения, разработанные для того, чтобы дать бодибилдерам большие «красивые» мускулы, но ни черта пользы в клетке или на коврике они не принесут.

Загрузите электронную книгу Grappler’s Grip здесь

Полный CORE

12-недельная программа тренировок CORE, разработанная для улучшения устойчивости, силы и мощности туловища бойцов и грейплеров.Используется чемпионами мира по джиу-джитсу, ведущими бойцами ММА из UFC и Bellator, а также олимпийскими борцами… эта программа прошла испытания в боях и помогла десяткам бойцов улучшить свою силу и раскрыть больше скорости и мощи!

Загрузите полное обучение CORE здесь

Программа настройки

ЦЕЛЬ: исправить незначительные боли

Вы боретесь с небольшими болями и болями? Несколько простых настроек ваших тренировок может быть достаточно, чтобы быстро поправиться и почувствовать себя лучше! Эта программа включает в себя оценки, упражнения и тренировки, чтобы укрепить общие слабые звенья и излечить незначительные боли и боли.

Загрузите нашу программу настройки здесь

Расширить бак

ЦЕЛЬ: улучшить кардио

Если вы быстро устаете и просто не успеваете, этот план подготовки бойцов и грепплеров может помочь вам понять, почему. Узнайте, как планировать тренировки и систематически повышать свою выносливость, чтобы больше никогда не пропадать газом!

Скачать Expand the Tank здесь

Построй чудовище

ЦЕЛЬ: стать сильнее

Если вы хотите стать действительно сильными и / или нарастить мышцы, эта программа для вас! Упражнения, тренировки, советы и рекомендации, которые помогут вам превратить свое тело в сильную, выносливую и мускулистую машину.Примечание. Он разработан специально для спортсменов-единоборцев, и его не следует путать с планом бодибилдинга.

Скачать Build the Beast здесь

Развитие спортсмена

ЦЕЛЬ: Скорость и мощность

Хотите развить больше скорости, мощности и взрывоопасности? Узнайте, как управлять тренировками, чтобы вы могли быстрее и эффективнее работать на коврике и в клетке.

Загрузите здесь «Развивайте спортсмена»

Подготовка к бою

ЦЕЛЬ: Предварительные рекомендации

Последние несколько недель тренировок перед важным днем… скорректируйте тренировки и скорость восстановления, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей.Получите всю информацию, необходимую для точной настройки вашей тренировки, чтобы вы смогли достичь пика для соревнований

Скачать Подготовьтесь к битве здесь

Сила подчинения

Специальный план BJJ

Наша полная 12-недельная программа тренировок «Сделано для вас» для подготовки к соревнованиям или просто для того, чтобы вывести свой атлетизм на новый уровень. Вы получите доступ к распечатанным тренировкам, видеоурокам, библиотеке упражнений и модулю мобильности, восстановления и регенерации, чтобы вы были энергичны, свободны от боли и готовы к действию.

Получите доступ к силе подачи здесь

Еда для бойцов

Пошаговая программа питания для борцов и борцов, основанная на научных принципах спортивного питания, для снижения жировых отложений, наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Узнайте, что именно есть, если вы хотите набрать мышечную массу, избавиться от жира и улучшить свои показатели.

Скачать Еда для бойцов сегодня

Примечание: ВСЕ программы Fight Camp Conditioning поддерживаются 60-дневной гарантией возврата денег!

Больше УТВЕРЖДЕННЫХ программ от лучших тренеров

Оценка, мобильность, ремонт и многое другое!

Оценить и исправить — — первый ресурс, который дает вам не только серию самооценок для определения ваших собственных ограничений гибкости и стабильности, но и упражнения для исправления этих недостатков.В процессе вы поднимете свои спортивные результаты на новый уровень и предотвратите подкрадывание травм — будь то спортсмен высокого уровня или тот, кто слишком много сидит за столом.

Исправление осанки — Как 10 простых упражнений мгновенно восстановят баланс вашей осанки, сделав вас физически сильнее, умнее и достигнув максимальной производительности.

Решение для травм колена — Простые упражнения для лечения травм колена, которые навсегда избавят вас от травм! Пошаговая программа для колен, которая, наконец, поможет уменьшить боль, улучшить диапазон движений и навсегда укрепить ваши колени!

Фиксатор плеча и вращательной манжеты — Откройте для себя секретные упражнения для вращательной манжеты, которые каждый раз вылечивают травму вращательной манжеты! Ящик для инструментов «Сделано для вас» с 85 гарантированными упражнениями, которые, наконец, уменьшат боль, улучшат диапазон движений и вылечат травмы вращательной манжеты плеча!

Решение для гибкости бедер — Раскрытие узких бедер мгновенно увеличивает вашу скорость и силу.Система 3D Flexibility System ™ является ключом к устранению блоков, которые удерживают ваши бедра жесткими и неподвижными. А следуя этой системе, вы добьетесь устойчивых результатов, увеличивая скорость И мощность.

Bullet Proof Knees — Самый полный ресурс из когда-либо созданных для устранения боли в коленях. Независимо от того, прошли ли вы реабилитацию после травмы или страдаете от легкого ноющего дискомфорта… »

Simple Shoulder Solution — РУКОВОДСТВО ПО БЕЗОПАСНОЙ МОБИЛИЗАЦИИ И УКРЕПЛЕНИЮ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ.Simple Shoulder Solution излагает план, как разблокировать ваши плечи и создать прочную основу для наращивания силы.

Энциклопедия совместной мобильности — Эти упражнения на совместную мобильность разработаны для укрепления, защиты и улучшения здоровья суставов с головы до пят за счет диапазона движений. Обязательная вещь для любого спортсмена, стремящегося одержать верх против травм и износа тела.

Великолепная мобильность — Великолепная мобильность знаменует собой РЕВОЛЮЦИЮ в способах подготовки спортсменов всех уровней к соревнованиям, тренировкам и реабилитации, и ОНА ДОБАВИТ ВАС КУДА ВЫ ХОТИТЕ.

Тренировка Animal Flow — Animal Flow — это новая простая тренировка, сочетающая анималистические движения с элементами паркура, брейк-данса и гимнастики в свободном потоке плавных движений, интенсивных, но увлекательных! Эта тренировка основана на движениях животных, которые похожи на их звуки — движениях и формах, которые имитируют или напоминают различных животных, или которые просто вдохновлены ритмом или нюансами животного.

Программы скорости, ловкости и мощности

Complete Speed ​​Training — Хотите ли вы дать своим спортсменам скорость, ловкость, взрывную силу и быстроту, которые им необходимы для победы? Эта программа дает вам систематический способ увеличения скорости.

Complete Jump Training — Получите Complete Blueprint для обучения прыжкам, который постоянно увеличивает производительность, защищает ваших спортсменов от травм и обеспечивает им долгосрочный успех.

Complete Olympic Lifting — Как быстро и легко продвигаться по помосту для развития силы и взрывной силы при подъеме больших весов. Откройте для себя лучшие способы обучения, тренировки и выполнения олимпийских упражнений.

Полный дизайн программы — Наконец, реальный ресурс по разработке программ для создания высокоэффективных тренировок для ваших клиентов и спортсмена.

Ultimate Athleticism — Речь идет об изменении парадигмы и использовании новой философии силы и атлетизма, которая будет направлять нас в долгосрочной перспективе. Конечная цель — делать МЕНЬШЕ, но уметь делать БОЛЬШЕ. Именно это помогло мне составить эту программу. Желание быть во всем хорошо.

Построй зверя — стань сильнее!

Тренировки с собственным весом — Джон Брукфилд бросает нам вызов, нестандартно мыслит. Он вносит уникальный поворот в традиционные программы с собственным весом, используя мешки с песком, партнерские тренировки и цепные тренировки.

Гири для бойцов — Узнайте, как использование этого единого снаряжения может резко повысить вашу силу и существенно изменить ваши общие спортивные результаты!

DVRT: Лучшая тренировка в мире — Узнайте, почему элитные военные подразделения, профессиональные спортсмены и любители фитнеса из более чем 80 стран доверяют DVRT Ultimate Sandbag Training . С более чем 400 упражнениями в тренировках DVRT вы НИКОГДА не будете скучать и найдете упражнения, соответствующие вашим целям в фитнесе.

TACFIT Bodyweight Workouts — TACFIT Commando основан на реальных программах «Flow Coach» Скотт Соннон использует прямо сейчас для обучения израильских контртеррористических, морских котиков и секретных служб, американских спецназовцев, телохранителей премьер-министра Италии, Федеральные агенты США, пожарные, правоохранительные органы и бойцы ММА.

Справочник по высокопроизводительным тренировкам — Эрик Кресси — один из лучших высокопроизводительных тренеров в мире. Благодаря сочетанию академической работы, практического опыта и высоких спортивных достижений он опережает почти всех в этой области.В результате он один из очень немногих тренеров, к которым я обращусь сейчас и в будущем, когда я буду искать уникальные идеи, позволяющие получить максимальную отдачу от моих спортсменов.

Mastery of Hand Strength — Revised Edition — Mastery of Hand Strength — это книга по тренировкам захвата и предплечий. Эта книга, наполненная упражнениями для наращивания силы от локтей до кончиков пальцев, мотивирует вас новыми тренировочными идеями Джона и творческими подходами к сокрушительному хвату, щипающему хвату, гантелям, пальцам и запястьям.

Deluxe Strength Systems — Тонна убийственной информации от Зака ​​здесь… Узнайте, как комбинировать сани и гири для безумного прироста силы, работоспособности, основной силы и психологической стойкости! Узнайте, как можно использовать мешки с песком и сани для прочной силовой выносливости всего тела, которая никогда не прекращается. Если вы действительно хотите по-настоящему испытать силу, выносливость и выносливость, попробуйте объединить любое из 15 комбинированных упражнений с мешком с песком и гирями! Это нереально! Вы должны увидеть 33 варианта боевых упражнений с собственным весом партнера, которые можно выполнять где угодно, в любое время и без какого-либо оборудования! Это те самые упражнения, которые я использую при тренировках в борцовских клубах абсолютно БЕЗ оборудования! Вы подробно изучите основные методы разработки программ для обучения «Без правил».

Brookfield’s Barrel Training — Эта простая система, используемая НФЛ, UFC и многими другими профессиональными командами, является одним из самых быстрых способов развить силу, которая переносится на ковер и в клетку.

Кондиционирование

Курс боевых веревок — Полная программа Джона Брукфилда по боевым веревкам, включая скорость, систему шестов, толкание / тягу, а также командные и партнерские тренировки.

Спортивное питание

Полное спортивное питание — Самый важный фактор в улучшении спортивных результатов, которым вы не занимаетесь (улучшите своих спортсменов, не добавляя дополнительных тренировок). Наконец, практический план питания, который каждый тренер (и спортсмен) может сразу понять и применить.

Специфические навыки

The Boxing Blueprint — Откройте для себя секрет нескончаемых кардиотренировок, скорости деформации и выключения света KO Power, сокращая время тренировки вдвое с помощью передовой системы обучения Blue Print для бокса

Рекомендуемые книги

Программа онлайн-сертификации тренировок для воинов — Система TFW развивалась за последние 15 лет и использовалась со всеми, от личных тренеров до мам-футболистов и некоторых ведущих спортсменов мира, включая олимпийцев, игроков первого раунда НФЛ и Чемпионы UFC.Содержание курса состоит из более 15 часов обучающих и обучающих видео. Эти видео были разбиты на 12 отдельных модулей, каждый из которых состоит из 5-10 глав, чтобы улучшить ваш опыт обучения.

Тренировка воинов: окончательная тренировка по смешанным боевым искусствам — Чтобы быть воином, вы должны тренироваться как воин. Откройте для себя секреты тренировок, благодаря которым выросли чемпионы мира по ММА, сабмишн-грэпплингу, бразильскому джиу-джитсу и дзюдо.Более 750 цветных фотографий покажут вам, как выполнять сотни упражнений, специально разработанных для каждой области вашего тела.

Warrior Cardio: революционная система метаболических тренировок для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения формы — От эксперта по фитнесу и боевым искусствам Мартина Руни, автора бестселлеров Training for Warriors и Ultimate Warrior Workouts , поставляется полный двенадцатинедельный план тренировок и диеты для всех, кто хочет избавиться от лишнего жира и увеличить мышечную массу.В Warrior Cardio , создатель всемирно известной системы Training for Warriors, предлагает новейшие научно проверенные методы тренировки сердечно-сосудистой системы в сочетании с планом похудания, который действительно приносит результат.

Ultimate Warrior Workouts (Тренировка для воинов): Секреты фитнеса боевых искусств — В Ultimate Warrior Workouts, — захватывающее продолжение очень успешного Training for Warriors, — всемирно известный инструктор по фитнесу Мартин Руни путешествует лучшие направления боевых искусств по всему миру, чтобы вернуть шестимесячную программу тренировок, основанную на секретах фитнеса от лучших бойцов мира по бразильскому джиу-джитсу, карате, муай-тай, самбо, дзюдо и многим другим.

Тренируйся до победы: 11 принципов спортивного успеха — «11 принципов спортивного успеха» — это учебник по спортивной подготовке для любого спортсмена или тренера. Конечная цель любой тренировочной программы — позволить спортсмену реализовать свой потенциал. Это истинная мера спортивного успеха. Прежде чем спортсмен или тренер смогут выбрать программу тренировок, он или она должны убедиться, что программа соответствует определенным принципам. Принципы неизменны. Это компасы, которые направляют спортсмена или тренера на верный путь к успеху.Когда спортсмен или тренер решают игнорировать или игнорировать принципы, изложенные в этой книге, обязательно последует снижение производительности.

Разум бойца: внутри мысленной игры — Разум бойца Шеридан делает для мозга то же, что его первая книга сделала для тела. Чтобы раскрыть секреты умственной силы и успеха, Шеридан взял интервью у десятков самых интересных и опасных людей мира, включая знаменитых тренеров Фредди Роуча и Грега Джексона; борцы-чемпионы Рэнди Кутюр, Фрэнк Шемрок и Марсело Гарсия; ультрамарафон Дэвид Хортон; легендарный рестлер Дэн Гейбл и многие другие.В чем их секреты? Как они сохраняют приверженность в течение многих лет тренировок, разрабатывают план игры и приспосабливаются к реалиям ринга? Как они проявляют силу, когда слабые, и остаются психологически стойкими, несмотря на невероятную физическую боль? Увлекательная книга, трещащая по швам от невероятных историй и идей, The Fighter’s Mind отвечает на эти и многие другие вопросы.

Сердце бойца: путешествие одного человека по миру боевых искусств — В 1999 году, после ряда безумно авантюрных работ по всему миру, Сэм Шеридан оказался в Австралии, загруженный деньгами и намереваясь не работать, пока не потратит все это.Ему пришло в голову, что, не отвлекаясь, он, наконец, может позволить себе давно спящую навязчивую идею: драться. В течение года он тренировался в Бангкоке с величайшим бойцом в истории муай-тай (тайский кикбоксинг) и переступал через канаты для профессионального боя.

Ironmind: Сильнее умы, сильнее тела — Займитесь работой: несколько полезных стратегий, идей и инструментов для максимального прогресса как в тренажерном зале, так и в мире в целом. Легкая для чтения, с тематическими рекомендациями, которые обязательно улучшат вашу успеваемость, эта книга с годами становится все более популярной.

Стать гибким леопардом: полное руководство по облегчению боли, предотвращению травм и оптимизации спортивных результатов — Улучшите свои спортивные результаты, продлите спортивную карьеру, избавьтесь от жесткости тела и больных суставов, а также восстановите травмы — и все это без искать тренера, врача, мануального терапевта, физиотерапевта или массажиста. В книге «Стать гибким леопардом» Келли Старретт — основатель MobilityWod.com — делится своим революционным подходом к мобильности и поддержанию человеческого тела и учит вас, как взломать собственное человеческое движение, позволяя вам жить здоровой, счастливой и более полноценной жизнью. .

Начальная сила, 3-е издание
— Начальная сила была названа лучшей и самой полезной книгой по фитнесу. Второе издание, «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», было продано более 80 000 копий на конкурентном мировом рынке фитнес-образования. Наряду с «Практическим программированием силовых тренировок 2-е издание» они формируют простой, логичный и практичный подход к силовым тренировкам.

Принципы Poliquin: успешные методы развития силы и массы

Современные тенденции в силовых тренировках: Том 1, подходы и повторения (второе издание) — Теперь, с публикацией «Современные тенденции в силовых тренировках», Чарльз представляет вам все свои проверенные временем техники в виде многотомного справочного материала.Современные тенденции в силовых тренировках: Том 1 объясняет проверенные научные теории, лежащие в основе подходов и повторений, и учит вас эффективным способам помочь вашим спортсменам стать больше, сильнее или и то, и другое.

Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым! — Ваше персональное руководство из 4 шагов, чтобы выглядеть и чувствовать себя прекрасно изнутри! Книга для всех, кто хочет выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.

Ultimate MMA Conditioning — эта книга даст вам полный план радикального улучшения физической формы с помощью уникального научно доказанного подхода.Лучшие звезды смешанных единоборств, такие как Рич Франклин, Тим Бетч, Деметриус Джонсон, Бибиано Фернандес, Крис Лебен и многие другие, полагались на Джоэла, чтобы прийти в форму и подготовиться к бою.

.

Программа развития силы и подготовки для бойцов BJJ

Прошлый ноябрь ознаменовался моим самым большим спортивным достижением в моей жизни: выступал за команду США на чемпионате мира FILA по грэпплингу в Кракове, Польша, и забрал домой бронзовую медаль.

После этого, Павел попросил меня написать статью о моем подходе к силовой и физической подготовке в бразильском джиу-джитсу (BJJ). «Достаточно просто», — подумал я сначала.

Поразмыслив, я осознал масштаб поставленной задачи и сложность анализа и анализа многолетних схем перекрестного обучения.Я начал задаваться вопросом, действительно ли есть способ резюмировать мой подход. Это также вызвало критический вопрос: «Должен ли я объяснять свой успех сочетанием междисциплинарных навыков, которым я научился, проводя время, занимаясь борьбой и изучая дзюдо, самбо, джиу-джитсу и другие родственные виды борьбы в течение двадцати с лишним лет, или Было ли это из-за того, что я всю жизнь занимался физической подготовкой, особенно силовыми тренировками? »

Конечно, оба сыграли огромную роль в этом достижении.Но то, что отличало мои способности как спортсмена, — это моя готовность развивать свои физические способности, а именно мою силу, рука об руку с моими техническими способностями. Эта комбинация оказалась довольно сложной для моих противников даже на самом высоком уровне конкуренции.

Как я годами тренировал силу и кондиционирование

Когда я начал анализировать свою тактику развития силы, я понял, что большая часть моего прогресса стала результатом того, что со временем я освоил несколько основных движений и принципов.Каждый раз, когда я на протяжении многих лет обнаруживал слабость, будь то сила или диапазон движений, , я работал над использованием интеллектуальных и целенаправленных протоколов, чтобы сбалансировать это слабое звено пропорционально остальной части моего тела . Точно так же каждый раз, когда я получал травму, я использовал правильные (простые) протоколы и достаточно времени на восстановление, чтобы позволить себе полностью вылечиться. Использование этих протоколов повысило мои устойчивые спортивные способности, что затем продлило мою карьеру достаточно, чтобы добиться некоторых значительных достижений.

Я думаю, что многие спортсмены, а иногда даже тренеры ошибочно полагают, что существует компромисс между силой и техническими способностями. Я считаю, что это заблуждение происходит от «бодибилдеров», которые участвуют в случайном турнире по грэпплингу или борьбе и теряют газ через тридцать секунд (это более распространено, чем вы думаете). Или, может быть, это борцы, которые приходят на тренировку только один или два раза в неделю, но проводят пять дней в неделю в тренажерном зале, либо накачивая свои грудные мышцы и бицепсы, либо «наращивая силу кора».”

Еще одним препятствием, которое удерживает многих атлетов от силовых тренировок, является ложное представление о том, что наращивание силы требует слишком много времени, поскольку для тренировки всех основных групп мышц (например, день груди и трицепса, день спины и бицепса) требуется от трех до пяти часов в неделю. , и т.д.). Реальность такова, что регулярно практикующему бойцу джиу-джитсу нужно всего лишь один или два часа дополнительной силовой работы, чтобы увидеть большие улучшения в своей игре .

Последнее распространенное оправдание, которое я слышу, — это печально известный страх «стать слишком громоздким.«Если бы люди осознавали, сколько работы (как с тяжелыми весами, так и с одинаково тяжелой едой) требуется, чтобы получить« объемные »мускулы, я думаю, что их беспокойства исчезли бы.

Истинные силовые движения воздействуют на все тело как единое целое вместо того, чтобы сосредоточиться на «группах мышц», и резко увеличивают силу бедер, которые обеспечивают практически каждое движение в BJJ.

Силовая тренировка для бойца BJJ

Программа, представленная ниже, представляет собой практический подход к силовым тренировкам для тех, кто заинтересован в дополнении своей игры в БДЖ на основе формулы, которую я применял снова и снова, чтобы подготовить себя и других к самым сложным соревнованиям по боевым искусствам.

Программа разработана с учетом движений, которые я считаю необходимыми:

• Петля — становая тяга, румынская становая тяга, олимпийские подъемы (только для опытных спортсменов)
• Приседания — Приседания со штангой / гирями спереди, пистолет
• Жим –Жим над головой, отжимание в стойке на руках, жим лежа, отжимание
• Подтягивание — Подтягивание, штанга / гиря / тяга гантелей
• Разное — Встань, работа хватом, работа на брюшной пресс, внешние вращения, тренировка прыжков
• Финишеры — Махи гирями, рывки с гирей, приседания с гирями

Сезонная программа улучшений

Эта программа подходит, если у вас нет запланированных турниров в течение восьми недель.

Силовые работы:

• День 1 — шарнир, тяга, финишер
• День 2 — Приседания, толчок, финишер

Разминка:

1. Совместная подвижность
2. 15 петли для бедер
3. 10 ореолов на каждую сторону
4. 10 приседаний с кубком
5. 10 отжиманий
6. 10 взрывных приседаний (имитирует приседание с атакой охранника)
7. 15 качелей
8. 1 легкий комплект на каждую сторону

подходов, повторений, нагрузка:

• Завершите 3-5 комплектов на движение, в зависимости от наличия времени.
• Вы будете чередовать повторения в течение 4 недель и постепенно добавлять все более тяжелые нагрузки.
• Приседания / приседания начинайте с 6 повторений в подходе в течение 1 недели и уменьшайте по 1 повторению каждую неделю, пока у вас не останется 3-5 подходов по 3 на неделе 4. На 5 неделе начните заново с 6 повторений.
• Для толчков / подтягиваний начните с 3-5 подходов по 10 повторений в каждом движении в течение недели 1 и уменьшайте 2 повторения каждую неделю, пока не снизитесь до 3-5 подходов по 4 в течение недели 4.
• Убедитесь, что нагрузка соответствует количеству выполненных повторений и, конечно же, никогда не нарушайте технику.Никогда не выходите на максимум и не доходите до отказа.
• Включайте разнообразие в выбор упражнений, но придерживайтесь одного и того же движения каждую неделю в течение как минимум одного-двух полных циклов, если вы начинающий атлет или изучаете новый вариант одного из движений.
• Будьте умны и используйте правильную прогрессию для более сложных упражнений, таких как пистолет и отжимания в стойке на руках.
• Избегайте перетренированности. Я беру еженедельный перерыв каждые двенадцать недель, но есть и другие стратегии, чтобы избежать перетренированности и длительных плато.

Суперсет в некоторых других механизмах:

• Get-Ups — Отлично подходит для здоровья плеч и активного восстановления.
• Работа с брюшной полостью — Подъем ног в висе и вращение штанги. Это оно.
• Grip Work — висение штанги собственным весом, подвешивание штанги с передней загрузкой, прогулки фермеров, катание на трубе и т. Д.
• Наружные вращения — чучела, ленты сопротивления и внешние вращения кабеля. Я всегда включаю их в рабочие дни.
• Прыжки — Вертикальный прыжок, прыжки в длину или боковые прыжки, но не более 4 повторений в подходе и только для опытных спортсменов.

Примечание: вращение штанги выполняется путем воткания конца штанги (обычно обернутого тканью) в угол. Возьмитесь за другой конец перекладины хватом бейсбольной биты. Ваша верхняя рука должна находиться у верхнего края конца штанги, а бедра должны быть как можно более перпендикулярны углу. Разверните бедра в сторону от перекладины и агрессивно толкните перекладину бедрами, чтобы привести ее в движение. Выполняйте кинетическую энергию штанги почти прямыми руками, пока штанга не окажется на другой стороне бедер.Центробежная сила удерживает штангу подальше от вашего тела. Вы будете слегка поворачиваться на ногах, выполняя это движение. При правильном выполнении штанга должна двигаться со скоростью, и в конце каждого подхода должна быть утомлена средняя часть, а не плечи или руки. Никогда не делайте больше 10 повторений на каждую сторону. Работайте, чтобы добавить к грифу 25-фунтовую тарелку.

Отдых: 3-5 минут активного восстановления между подходами и суперсетами

Финишеры: 10 минут классических тренировок с гирями с приличными размерами (махи / рывок / приседания с кубком, пирамиды или интервалы)

Дополнительные примечания: Здесь требуется минимальное время, а преимущества огромны.Начинайте с легкости и попросите опытных тренеров дать конструктивную критику, чтобы улучшить вашу технику, чтобы убедиться, что вы наращиваете силу, а не просто улучшаете свои навыки в маневрировании. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, сосредоточьтесь на весе тела. Пересматривайте свой прогресс каждые два-три месяца на основе журнала тренировок (и убедитесь, что вы думаете: «Вау, xxx фунтов раньше казались довольно тяжелыми»).

Кондиционирование: BJJ практики и финишеров после каждой силовой тренировки должно быть достаточно для поддержания базовой физической формы.Бегайте в медленном темпе не менее получаса не чаще одного раза в неделю, чтобы поддерживать аэробную форму, если вы не получаете достаточной физической подготовки во время практики BJJ.

Дополнительная гибкость работы: BJJ вознаграждает степень гибкости, превышающую обычное искусство борьбы. Избавьтесь от догадок, связанных с добавлением значительной гибкости, и ходите на занятия йогой хотя бы раз в неделю. Мои любимые стили — это аштанга (структурированная серия поз) и виньяса (более разнообразный, свободный стиль).Вы будете поражены своим прогрессом в течение нескольких коротких недель, если вы не доведете себя до травмы, если не торопитесь. Если у вас нет времени на занятия, вставьте DVD для начинающих и потренируйтесь дома хотя бы полчаса. Дополнительным преимуществом занятия йогой является дополнительный контроль дыхания, который вы приобретаете, практикуя дыхание удджайи. Я считаю, что этот метод помогает мне не забывать дышать достаточно глубоко во время соревнований.

Программа соревновательного сезона

Эта программа подходит, если вы находитесь в пределах восьми недель от турнира или серии турниров.

Силовые работы:

• День 1 — шарнир, тяга, финишер
• День 2 — Приседания, толчок, финишер

подходов, повторений, нагрузка:

• После разминки я рекомендую сделать 2 подхода по 6-8 повторений на каждое движение приседаний / шарниров с относительно легкой или умеренной нагрузкой.
• Для толчков / подтягиваний я рекомендую 2 подхода по 8-10 с легкой / средней нагрузкой.
• Включите широкий выбор упражнений, но не пробуйте ничего нового в течение 4 недель после большого соревнования.

Отдых: 1 минута между подходами / суперсетами

Дополнительные примечания: Да, тренировочный сплит остается таким же. Нет нужды усложнять ситуацию. Поскольку на этом этапе основное внимание будет уделяться кондиционированию, силовые тренировки должны быть намного короче (на это указывают только 2 подхода на каждое движение). Я бы порекомендовал включить множество разновидностей обычных силовых движений, ориентированных на хват, таких как подтягивания хватом полотенцем или хватом и становая тяга с толстым грифом, а также суперсет в большое количество статических удержаний, таких как вешание на перекладине и прогулка по ферме.Кроме того, делайте суперсеты в некоторых упражнениях на «силу сжатия» во время силовых тренировок или занятий BJJ.

Сверла для повышения прочности на сжатие:

Проведите 30 секунд, сжимая поролоновый валик как можно сильнее в следующих положениях:

1. Задний глухой зажим (левая и правая стороны)
2. Треугольник (2 ролика, левая и правая)
3. Гильотина / фиксатор лодыжки (левая и правая)
4. Прижимной кожух (2 поролоновых ролика)

Finisher: То же самое, иногда включая некоторые протоколы более высокой интенсивности, такие как Tabatas и дыхательные лестницы.

Кондиционирование: Помимо большего количества живых спаррингов во время практики BJJ и некоторой дополнительной дорожной работы, обязательно включайте как минимум два коротких занятия в неделю, предназначенных для повышения вашей психической стойкости и анаэробной подготовки. Этого можно достичь с помощью множества настроек и дизайнов, но убедитесь, что кто-то еще рядом, чтобы вывести вас за пределы вашей зоны комфорта. Тем не менее, не причиняйте себе вреда из-за безрассудства.

Настоящий секрет силы для бойцов BJJ

Итак, вот и все: хорошая формула для приближения к силе и физической форме с целью улучшения вашей игры BJJ. Самый большой вопрос: «Позволите ли вы своему эго встать на пути вашего обучения?» 99% спортсменов делают. Будьте тем 1%, кто готов делать все, что необходимо для успеха, и продолжать способствовать развитию спорта.

Вам все еще нужно изучить какой-нибудь из этих подъемников?

СИЛЬНЫЙ КУРС НАУЧИТ ВАС.

Вам также может понравиться

Предопределенный быть борцом, силовым «наркоманом» и тренером с самого начала (благодаря своему отцу), Дэнни Кларк, CSCS, SFG, FMS II вырос в среде, созданной для развития атлетизма высокого уровня. .После того, как его борцовская карьера резко оборвалась в колледже, он продолжил заниматься искусством бразильского джиу-джитсу и ММА, накопив коричневый пояс, несколько сломанных зубов и бронзовую медаль, при этом гордо представляя сборную США в UWW 2012 (ранее FILA). ) Чемпионат мира по грэпплингу в Кракове, Польша.

Помимо ковриков, годы, которые Дэнни посещал на факультетах эволюционной биологии, археологии и экологических наук Университета Вирджинии, способствовали формированию уникального междисциплинарного мировоззрения, которое глубоко повлияло на его концепцию фитнеса и сформировало его подход в качестве личного тренера и основателя в своем тренажерном зале, Ребар. .

.

Какая тренировка лучшая для бойцов / борцов?

ТЕМА: Какая тренировка лучшая для бойцов / борцов?

Вопрос:

Некоторые люди хотят знать основные навыки защиты, чтобы защитить себя. Боец / грэпплеры сосредотачивают всю свою энергию на простом улучшении своих боевых навыков.

Какая тренировка для борцов / грепплеров лучшая? Быть конкретной.

Какие аспекты тренировок борцов / грэпплеров наиболее важны?

В чем разница между тренировкой бойцов / грэпплинга и тренировками для других видов спорта?

Есть ли какие-нибудь добавки, которые были бы полезны бойцу / грэпплеру?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь соревновались в драках / грэпплинге или использовали тренировку, подобную описанной здесь?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. орлы56
2. kelt_22 Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 кредитов магазина.

2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — eagles56

Боец полагается на нанесение удара противнику и удержание на ногах, в то время как греплер использует различные зацепки для управления своим соперником во время клинча стоя или земли. Боец должен постоянно направлять всю свою энергию на улучшение своих боевых навыков.

Вопрос:
Какая тренировка лучшая для бойцов / грэпплеров? Быть конкретной.

Лучшая тренировка будет включать в себя несколько тренировочных техник, концентрируясь на силе, скорости, мощности и делая упор на подготовку к выносливости, необходимой для завершения матча. Спарринг и различные формы и техники должны стать основой тренировки с силовыми упражнениями, плиометрикой, балансом и кардио.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тито Ортис борется с Трилистником на UFC 40.

• Тренировки с отягощениями и отягощениями развивают более сильные мускулы и силу, необходимую для нанесения сокрушительных ударов противнику.Поддерживайте схему повторений с большим весом, выполняя 6-12 повторений, так как меньшее количество повторений вызовет рост быстро сокращающихся мышечных волокон, которые быстрее утомляются.

• Плиометрика фокусируется на соединении скорости и силы для получения взрывной силы и производит наибольшую силу.

• Боевые навыки / приемы, такие как практика наземных работ, помогут в точной настройке тейкдаунов и приемов.

• Спарринг с экспертом или опытным бойцом имитирует соревнование и дает боевой опыт.

• Баланс — еще один ключевой фактор, о котором часто забывают при подготовке к соревнованиям. При нанесении ударов кулаками, коленями, ногами или захватом нужно всегда оставаться на ногах, не падая и не раскрывая возможности сопернику.

• Кардио, пожалуй, самая важная часть программы, так как тот, кто первым устанет, становится проигравшим. Кардио должно имитировать спорт и длиться дольше, чем настоящие соревнования.

Тренировка

Понедельник / Четверг:

Утро:

• Подтягивания / Подтягивания 3xFailure
• Скамья горизонтальная / наклонная 3×6-12
• Выпад 3х6-12
• Тяга в наклоне 3×6-12
• Плиометрические («Хлопки») Отжимания 3x Отказ
• Становая тяга 3х6-12
• Очистка и пресс 3×6-12
• Приседания 3х6-12
• Велосипед Crunch 3×10 +
• Med.Подбрасывание мяча 3×10
• Прыжки на ящик 3×10

После полудня:

• Спарринг -30 минут и более

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол понедельника / четверга.

вторник / пятница:

• Тренировка с тяжелым мешком (рекомендуется отягощение запястья / лодыжки) -30 минут или более
• Кардио — пропуск / гребля / бег с высокой интенсивностью в течение 15-20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторник / пятницу для печати.

суббота:

• Техника доводки
• Кардио — Прыжки / Гребля / Бег с высокой интенсивностью в течение 15-20 минут

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Вопрос:
Каковы наиболее важные аспекты подготовки бойцов / грепплеров?

Многие из сегодняшних комбатантов сосредоточатся только на одной форме обучения и игнорируют другие. Эти люди редко добиваются своего (напр.надеясь, что бой будет вестись стоя, не падая на землю). Имея разнообразный опыт обучения различным техникам борьбы и борьбы и преодолевая любую слабость в любой из этих техник, вы получите впечатляющего спортсмена.

Формы забастовки:

• Каратэ
• Тхэквондо
• Бокс / кикбоксинг
• Тайский бокс
• Shooto
• Смешанные единоборства

Формы для захвата:

• Борьба
• Дзюдо
• Джуи-джитсу
• Shooto
• Тайский бокс
• Смешанные единоборства
• Айкидо
• Эскрима

Имейте в виду, что силовые тренировки не являются таким приоритетом, потому что большая мышечная масса сделает спортсмена более сильным, но если спортсмену не хватает техники, это не имеет значения на ринге.

Вопрос
В чем разница между тренировками бойцов / грэпплинга и тренировками для других видов спорта?

И тренировки бойцов / грэпплеров, и спортивные тренировки направлены на улучшение скорости, силы, мощности и сердечно-сосудистой системы, но в разной степени. Бейсбольная тренировка направлена ​​на развитие силы и координации для удара или ловли мяча и не включает удушающих приемов, поскольку они никогда не используются — или не должны — использоваться в бейсболе, а в грэпплинге не используется бита для удара по мячу.

В футболе цель состоит в том, чтобы забить мяч в ворота другой команды и сосредоточиться на скорости и ловкости, но в смешанных боевых искусствах боец ​​хочет контролировать своего противника и либо получить нокаут, либо выбить соперника. У разных видов спорта разные задачи, и они соответственно тренируются.

Вопрос
Существуют ли какие-либо добавки, которые могут быть полезны для бойца / борца?

Как и в любом другом виде спорта, пищевые добавки могут быть основными продуктами здорового питания, способствующими восстановлению.Такие продукты, как протеиновые порошки, витамины, минералы, антиоксиданты, продукты для суставов (глюкозамин), глютамин и креатин, могут предоставить это решающее дополнительное преимущество перед соревнованиями, поскольку они позволяют телу тренироваться чаще за счет более быстрого восстановления и восстановления.

Бонусный вопрос
Соревновались ли вы когда-нибудь в драках / грэпплинге или использовали тренировку, подобную описанной здесь?

В прошлом я участвовал как в спарринге, так и в тренировках по джиу-джитсу, но через год бросил, чтобы заняться другими видами спорта.Несмотря на то, что я больше не борюсь, я по-прежнему включаю те же аспекты тренировок и определенные упражнения для поддержания здорового уровня физической подготовки.

Артикул:

1. www.strongerman.com
2. en.wikipedia.org
3. en.wikipedia.org
4. en.allexperts.com
5. www.bodybuilding.com/fun/a_totw28.htm

2-е место — kelt_22
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Когда дело доходит до тренировок бойцов, целью является баланс выносливости и силы.В основе тренировки должны быть сами боевые навыки и спарринг. Я считаю, что идея заключается в аспекте веса / кардио, поэтому я расскажу об этом.

Комбинируя движения с собственным весом, пауэрлифтинг и силовую подготовку, вы получаете хороший баланс мощности, абсолютной силы и физической формы. Сочетание метода толкания / тяги с этим даже лучше, потому что в бою вы часто переходите от удара (толчка) к борьбе (тяга).

Еще один момент, который следует затронуть, — это чрезмерное обучение.Если вы практикуете бой по 3-4 часа в день 5 дней в неделю — 4-5 силовых дней — это больше навредит, чем поможет.

Я сам больше тренируюсь, чтобы компенсировать меньше времени тренировками бойцов.

Вот хороший график:

Ежедневная 20-минутная растяжка Интервалы — это работа до отдыха (от 1 до 1 = 1 минута работы до 1 минуты отдыха)

Некоторым бойцам нравится делать больше интервалов и почти не бегать на длинные дистанции.Я думаю, что хороший микс лучше. Я верю, что ты будешь драться, как тренируешься, поэтому тренируйся, как сражаешься. Это значит усердно и приложить все усилия к тренировкам.

Понедельник: Повторений / подходов

• Подтягивания: 15-20, 3
• Тяга вниз: 8-10, 3
• Прямой ряд: 8-10, 3
• Тяга наклона: 8-10, 3
• Пожатия плечами: 8-10, 2
• Гипер: 15-20, 2

Одноминутный отдых
Делайте в темпе 0-3-1 (взрывной концентрический, 3-секундный эксцентрический, 1-секундная пауза)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: Повторений / подходов

• DB Жим лежа: 8-10, 3
• Жим от груди стоя: 8-10, 3
• Жим от плеч стоя: 8-10, 3
• ДБ рейсы: 12-15, 2
• Дельтовидные разносы: 12-15, 2
• Дельтовидный подъем вперед: 12-15, 2
• Отжимания (взвешенные): 15-20, 2

Одна минута отдыха
Темп 0-3-1

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: Повторений / подходов

• Приседания: 8-10, 4
• Приседания спереди: 8-10, 3
• Выпады: 15, 2
• Разгибание ног: 15, 2
• Сгибание ног: 15, 2

Кабельный комплект на нижней точке с манжетой на щиколотке для завивки и разгибания.
Они позволяют лучше двигаться и задействовать мышцы-стабилизаторы.
1 мин. отдых
Темп 0-3-1

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Вот где развлекается.

Пятница: Повторения / подходы / отдых

• Сопротивление саней: вперед 25 метров, 5 раз,: 30
• Салазки: назад 25 метров, 5 раз,: 30
• Становая тяга: 6-8, 3, 2 мин.
• Очистите и нажмите: 6-8, 3, 2 мин.
• Жим лежа: 6-8, 3, 2 мин.

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятницу.

Каждый раз меняет направление сопротивления салазок. Полотенце с двумя 45-фунтовыми пластинами и ремнем, привязанным к углу полотенца, подойдет. Обеденное блюдо — это ВЕСЕЛЫЕ, ВЕСЕЛО и ВЕСЕЛО. Отметьте две точки на поле примерно в 10 метрах друг от друга. Возьмите тяжелую сумку (мне нравится 80 фунтов) и поднимите ее на левое плечо.

Спринт из точки A в точку B и в конце переместите мешок в положение приседания для жима впереди, а затем нажмите на прыжок как можно дальше. Поднимитесь на правое плечо и сделайте рывок назад в точку А, переходите к жиму спереди и жиму с приседа в прыжке.ПОВТОРЕНИЕ.

Сделайте 10-минутный перерыв между часом работы и подъемом.

Суббота: Повторения / подходы / отдых

• DB Ролик и жим Показано со штангой: 18, 3,: 30
• Приседания с телом: столько, сколько можно за 10 минут
• 500 метров Ряд: 3, 1, 1 мин

• Бег на 5 миль всегда лучше со временем.

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Важные аспекты

Самыми важными аспектами тренировки бойцов являются поддержание интенсивности и постоянное изменение тренировки, чтобы адаптироваться к вашим индивидуальным потребностям в боевой игре.

Усерднее тренируйте свои слабости, чтобы выровнять свои навыки, и помните, что вы тренируетесь для борьбы, а не для бодибилдинга. Вспомните Федора и Тима Сильвию. Они не выглядят так, но они лучшие собаки в ММА.

Отличия от других видов спорта

Отличие от других спортивных тренировок — это необходимость ВСЕХ навыков и умений. Футбол / баскетбол (выносливость), футбол / хоккей (взрывоопасность), быстрые ноги и гимнастическая гибкость — все вместе составляет полноценного бойца.Ключ к успеху — найти хороший баланс между ними и общими навыками / техникой.

Дополнения

Добавки, направленные на восстановление, такие как глютамин, глюкозамин и креатин, великолепны. Помните, однако, что креатин — убийца для похудания. Протеиновый порошок также является отличным дополнением к диетической тренировке. Мультивитамины, предназначенные для спортсменов, просто необходимы.

Бонусный вопрос

Что касается соревнований, то я тренировался в Боевой академии Хакни 4 года, а до этого я имел около 8 лет опыта боевых искусств, включая джиу-джитцу, джит кун до и тан су до.Я также являюсь личным тренером и тренировал боксеров с золотыми перчатками, юных олимпийцев по таэкванто и многих других, от кикбоксинга для фитнеса до черных поясов.

.