Продукты витамин к: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

В каких продуктах содержится витамин К: список продуктов

Содержание

20 продуктов с высоким содержанием витамина K

Витамин K представляет собой группу соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).

Витамин K1 — наиболее распространенная форма витамина K, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темных зеленых овощах. Витамин K2, с другой стороны, встречается только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 20 продуктов, богатых витамином К, являются хорошими его источниками. Для оптимального здоровья, включите некоторые из продуктов с витамином К в свой ежедневный рацион. Где содержится витамин К, в каких продуктах его больше всего? Ниже вы увидите список продуктов, где рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или просто суточная норма (СН) обозначается в % на порцию.

1. Кудрявая капуста (приготовленная) — 443% СН на порцию

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

100 грамм: 817 мкг (681% СН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) — 346% СН на порцию

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

100 грамм: 593 мкг (494% СН)

3. Мангольд (сырой) — 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг (332% СН)

100 грамм: 830 мкг (692% СН)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 322% СН на порцию

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

100 грамм: 407 мкг (339% СН)

5. Натто — 261% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 313 мкг (261% СН)

100 грамм: 1103 мкг (920% СН)

6. Шпинат (сырой) — 121% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

100 грамм: 483 мкг (402% СН)

7. Брокколи (приготовленная) — 92% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

100 грамм: 141 мкг (118% СН)

8. Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

100 грамм: 140 мкг (117% СН)

9. Говяжья печень — 60% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

10. Свиные отбивные — 49% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

11. Курятина — 43% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

12. Паштет из гусиной печени — 40% СН на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

13. Стручковая фасоль (приготовленная) — 25% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

14. Чернослив — 24% СН на порцию

5 штук: 28 мкг (24% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

15. Киви — 23% СН на порцию

1 плод: 28 мкг (23% СН)

100 грамм: 40 мкг (34% СН)

16. Соевое масло — 21% СН на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)

100 грамм: 184 мкг (153% СН)

17. Твердые сыры — 20% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

100 грамм: 87 мкг (72% СН)

18. Авокадо — 18% СН на порцию

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

Читайте о полезных свойствах авокадо.

19. Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

20. Мягкие сыры — 14% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

100 грамм: 59 мкг (49% СН)

10 овощей с высоким содержанием витамина K

Лучшими источниками витамина K1 (филлохинон) являются темные зеленые овощи. На самом деле префикс «филло» относится к листьям. Итак, смотрим витамин К в овощах:

1. Кудрявая капуста (приготовленная) — 443% СН на порцию

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

100 грамм: 817 мкг (681% СН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) — 346% СН на порцию

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

100 грамм: 593 мкг (494% СН)

3. Мангольд (сырой) — 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг (332% СН)

100 грамм: 830 мкг (692% СН)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 322% СН на порцию

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

100 грамм: 407 мкг (339% СН)

5. Свекольная ботва (приготовленная) — 290% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 349 мкг (290% СН)

100 грамм: 484 мкг (403% СН)

6. Петрушка (свежая) — 137% СН на порцию

1 веточка: 164 мкг (137% СН)

100 грамм: 1640 мкг (1367% СН)

7. Шпинат (сырой) — 121% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

100 грамм: 483 мкг (402% СН)

8. Брокколи (приготовленная) — 92% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

100 грамм: 141 мкг (118% СН)

9. Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

100 грамм: 140 мкг (117% СН)

10. Капуста (приготовленная) — 68% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 82 мкг (68% СН)

100 грамм: 109 мкг (91% СН)

10 Мясных продуктов с высоким содержанием витамина К

Мясные продукты, содержащие витамин К, такие, как жирное мясо и печень являются отличными источниками этого витамина, хотя содержание зависит от рациона питания животных и может различаться между регионами или производителями.

Информация о содержании витамина K2 в продуктах животного происхождения является неполной, но уже имеющаяся информация основана на нескольких исследованиях.

Ниже приведены 10 продуктов, которые содержат хорошее или умеренное количество витамина К2.

1. Говяжья печень — 60% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

2. Свиные отбивные — 49% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

3. Курятина — 43% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

4. Паштет из гусиной печени — 40% СН на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

5. Бекон — 25% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 35 мкг (29% СН)

6. Говяжий фарш — 7% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 8 мкг (7% СН)

100 грамм: 9,4 мкг (8% СН)

7. Свиная печень — 6% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 7,8 мкг (7% СН)

8. Утиная грудка — 4% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 4,7 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,5 мкг (5% СН)

9. Говяжьи почки — 4% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 4,9 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,7 мкг (5% СН)

10. Куриная печень — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,6 мкг (3% СН)

100 грамм: 13 мкг (11% СН)

10 Молочных продуктов и яиц с высоким содержанием витамина K

Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина K2.

Так же, как и в случае с мясом, содержание этого витамина в них зависит от рациона питания животного, а значения варьируются в зависимости от региона или производителя. Итак, смотрим витамин К в молочных продуктах и яйцах:

1. Твердые сыры — 20% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

100 грамм: 87 мкг (72% СН)

2. Сыр Ярлсберг — 19% СН на порцию

1 срез: 22 мкг (19% СН)

100 грамм: 80 мкг (66% СН)

3. Мягкие сыры — 14% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

100 грамм: 59 мкг (49% СН)

4. Сыр Эдам — 11% СН на порцию

1 срез: 13 мкг (11% СН)

100 грамм: 49 мкг (41% СН)

5. Голубые сыры — 9% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 10 мкг (9% СН)

100 грамм: 36 мкг (30% СН)

6. Яичный желток — 5% СН на порцию

1 большой: 5,8 мкг (5% СН)

100 грамм: 34 мкг (29% СН)

7. Сыр Чеддер — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,7 мкг (3% СН)

100 грамм: 13 мкг (11% СН)

8. Цельное молоко — 3% СН на порцию

1 чашка: 3,2 мкг (3% СН)

100 мл: 1,3 мкг (1% СН)

9. Сливочное масло — 2% СН на порцию

1 столовая ложка: 3 мкг (2% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

10. Сливки — 2% СН на порцию

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% СН)

100 грамм: 9 мкг (8% СН)

10 фруктов и ягод с высоким содержанием витамина K

Фрукты обычно не содержат столько витамина К1, сколько листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличное количество. Итак, в каких фруктах содержится витамин К:

1. Чернослив — 24% СН на порцию

5 штук: 28 мкг (24% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

2. Киви — 23% СН на порцию

1 плод: 28 мкг (23% СН)

100 грамм: 40 мкг (34% СН)

3. Авокадо — 18% СН на порцию

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

4. Ежевика — 12% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 20 мкг (17% СН)

5. Черника — 12% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 19 мкг (16% СН)

6. Гранат — 12% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 16 мкг (14% СН)

7. Инжир (сушеный) — 6% СН на порцию

5 штук: 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 16 мкг (13% СН)

8. Помидоры (высушенные на солнце) — 4% СН на порцию

5 штук: 4,3 мкг (4% СН)

100 грамм: 43 мкг (36% СН)

9. Виноград — 3% СН на порцию

10 виноградин: 3,5 мкг (3% СН)

100 грамм: 15 мкг (12% СН)

10. Красная смородина — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,1 мкг (3% СН)

100 грамм: 11 мкг (9% СН)

10 орехов и бобовых с высоким содержанием витамина K

Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина K1, но обычно обеспечивают организм гораздо меньшим его количеством, чем листовые зеленые овощи.

1. Стручковая фасоль (приготовленная) — 25% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

2. Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

3. Соевые бобы (приготовленные) — 13% СН на порцию

1 порция (50 грамм): 16 мкг (13% СН)

100 грамм: 33 мкг (28% СН)

4. Маш (приготовленный) — 12% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 23 мкг (19% СН)

5. Кешью — 8% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 9,7 мкг (8% СН)

100 грамм: 34 мкг (28% СН)

6. Красная фасоль (приготовленная) — 6% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 7,4 мкг (6% СН)

100 грамм: 8,4 мкг (7% СН)

7. Фундук — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 4 мкг (3% СН)

100 грамм: 14 мкг (12% СН)

8. Кедровый орех — 1% СН на порцию

10 орехов: 0,9 мкг (1% СН)

100 грамм: 54 мкг (45% СН)

9. Орехи пекан — 1% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 1 мкг (1% СН)

100 грамм: 3,5 мкг (3% СН)

10. Грецкие орехи — 1% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 0,8 мкг (1% СН)

100 грамм: 2,7 мкг (2% СН)

Как удовлетворить потребность в витамине К?

В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.

Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.

Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.

Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.

В каких продуктах содержится витамин К: таблица с подробным списком

Витамин К достаточно широко распространен в природе. В том числе, он входит в состав большого числа пищевых продуктов, за счет чего, кстати, дефицит его у человека встречается крайне редко. Тем не менее, полезно знать, в каких продуктах содержится витамин К – это вещество очень важно для нормальной работы кровеносной системы и метаболизма костной ткани, и если по каким-то причинам развивается его нехватка, она может приводить к весьма серьезным патологиям.

Поэтому при строгих диетах, вынужденных временных ограничениях рациона (например, в туристическом походе или длительной экспедиции), либо при различных заболеваниях бывает необходимо контролировать получение достаточных для организма количеств витамина К с рационом питания. Тем более что соблюсти нормы потребления этого вещества не так уж и сложно – витамин К содержится во многих распространенных продуктах питания.

Это интересно

К натуральным формам витамина К относят витамины К1 и К2, каждый из которых, кстати, также является не отдельным веществом, а группой близких по структуре и свойствам веществ. Роль и значение их для организма человека практически одинаковы, поскольку витамин К1 в тканях превращается в К2 и выполняет все надлежащие функции. Витамин К1 вырабатывается в основном в листьях растений, с которыми и потребляется человеком. Поэтому, кстати, научное название его — фитоменадион, где приставка «фито-» указывает именно на растительное происхождение. Другое научное название этого вещества – филлохинон. Витамин К2 (менахинон) производится микрофлорой кишечника, а также получается из витамина К1 в клетках печени. К2 организм получает как из внутренних источников — самих кишечных бактерий — так и из продуктов животного происхождения, поскольку этот витамин содержится практически во всех тканях организмов различных животных.

Кроме того, сегодня витамин К используется в качестве противоядия от некоторых токсинов, он же является лекарством при некоторых болезнях кровеносной системы. И хотя в таких ситуациях использовать его нужно в виде специальных лекарств, дополнительное употребление его с пищей может также пойти больному на пользу.

Итак, давайте выясним, в каких продуктах содержание витамина К особенно велико…

Продукты-рекордсмены по содержанию витамина К

Из свежих натуральных продуктов рекордсменом по содержанию витамина К считается петрушка. 100 граммов свежих листьев её содержат 1640 мкг витамина К1 (1,6 мг).

Чтобы было понятно, насколько это много, следует учитывать суточную норму потребления витамина К для человека: взрослым людям нужно получать в сутки 90-100 мкг его. При этом сам витамин является жирорастворимым, и случайные излишки его скапливаются в жировой ткани. То есть кратковременный недостаток вещества в рационе для организма не критичен: неделями человек может благополучно обходиться либо вовсе без него, либо получая малые дозы.

Делаем вывод: из 100 граммов свежей петрушки человек получает порцию филлохинона, которой ему хватит более чем на две недели.

Следующим натуральным рекордсменом является мангольд — листовой буряк, используемый в пищу в странах Средиземноморья. Содержание фитоменадиона в нём доходит до 830 мкг на 100 граммов свежих листьев.

Из традиционных для славянской кухни овощей на пьедестале уверенно стоит кудрявая капуста с 704 мкг филлохинона в 100 граммах листьев. Но даже если «точить» её не сильно хочется (всё-таки, во многих странах кудрявая капуста считается технической культурой), её вполне можно заменить обычной и более употребимой листовой, в 100 граммах свежих листьев которой содержится 437 мкг витамина К, а в таком же количестве отваренных листьев — 623 мкг. То есть 100-граммовая порция её свежих листьев покроет потребность организма в витамине на 4 дня.

Вообще весь пьедестал рекордсменов по содержанию витамина К занимают листовые овощи. Помимо вышеупомянутых петрушки, мангольда и капусты к таким обильным источникам относятся:

Одуванчик — в его листьях содержится 778 мкг витамина К1;

Кресс-салат — содержит 541 мкг витамина в 100 граммах зелени;

Шпинат с 482 мкг К1 в 100 граммах листьев;

Портулак — 100 граммов зелени его содержат 380 мкг фитоменадиона.

Примечателен здесь тот факт, что отварные и замороженные листовые овощи содержат большие количества витамина K, чем свежие. Это связано с тем, что кулинарная обработка не влияет на содержание фитоменадиона, но при ней из продукта удаляется часть влаги, сахаров и других компонентов, то есть общая масса становится меньше, но количество витамина сохраняется неизменным.

На заметку

Из приготовленных самостоятельных блюд наиболее богат витамином К натто — японский завтрак из сброженных соевых бобов. В нём содержание этого вещества доходит до 1 мг на 100 граммов блюда. Из продуктов питания вообще наиболее богаты витамином специи базилик и тимьян в сушеном виде — 100 граммов их содержат 1,7 мг фитоменадиона.

Интересно и то, что в списке рекордсменов по содержанию витамина К нет продуктов животного происхождения. В них количества менахинона меньше, чем количество филлохинона в растениях.

На заметку

По своей ценности витамины К1 и К2 неравнозначны для организма человека. Все биологические функции в тканях выполняет витамин К2, а если организм получает с пищей К1, он превращает его в K2. В самом процессе такого превращения часть витамина теряется, какая-то часть не всасывается в кишечнике вообще, поэтому для покрытия одних и тех же потребностей организма требуется меньшее количество менахинона и немного большее количество филлохинона. Другими словами, витамин, получаемый из продуктов животного происхождения, более ценен для организма, чем «растительный». Тем не менее, суточная норма потребления рассчитана именно для К1, и именно в растительных продуктах фитоменадиона содержится в десятки раз больше, чем K2 — в животных. Поэтому несмотря на большую ценность менахинона, именно растительные источники более значимы для человека.

В любом случае, если мы посмотрим на список других распространенных источников витамина К для человека, то найдём среди них и мясные, и рыбные, и молочные продукты.

Витамин К в различных продуктах питания

Оценивая количество витамина К в разных продуктах питания, полезно смотреть не столько на обилие его, сколько на то, в каком количестве продукта содержится суточная норма витамина. Например, такая норма может содержаться в 6 граммах базилика и тимьяна, или в двух листах капусты. Понятно, что в том или ином виде употребить два листа капусты проще, чем полпучка базилика (тем более, в тех регионах, где сам базилик или тимьян являются относительной редкостью).

В таблице ниже представлено содержание витамина К в разных продуктах питания:

Продукт	Количество витамина К (К1 или К2), мкг, в 100 г продукта	Количество продукта (г), в котором содержится суточная норма витамина К для взрослого человека (100 мкг)
Базилик, тимьян (сушеные, в виде специй)	1720	6
Петрушка, свежая	1640	6
Мангольд	829	12
Одуванчик	778	13
Кудрявая капуста	704	14
Кресс-салат	541	18
Шпинат	482	21
Листовая капуста	437	23
Базилик (свежий)	420	24
Портулак	380	26
Зелень горчицы	258	39
Зеленый лук	207	48
Свиная печень	88	114
Твердый сыр	76	132
Фисташки	70	143
Оливковое масло	60	166
Мягкий сыр	56	179
Цельнозерновой хлеб	46	217
Филе тунца (консервы)	44	227
Киви (свежие фрукты)	40	248
Консервированные бобы	39	257
Кешью	35	287
Желток куриного яйца	32	312
Шиповник	26	386
Огурец	16	610
Морковь	13	758
Квашеная капуста	13	766
Колбаса салями	9	1111
Томаты свежие	8	1268
Гречка	7	1429
Малина	7	1511
Брусника	5	1930
Куриная грудка	5	2000
Груша	4	2282
Говяжий балык	4	2582
Картофель свежий	3	3466
Яблоки	3	3855
Нектарин	2	4533
Рис	2	5417
Натуральный горький шоколад	1,5	6666
Яичный белок	0,9	11111

Как видим, больше всего витамина К содержат листовые овощи, чуть меньше — мясо и субпродукты, а за ними уже идут фрукты и плодовые овощи. То есть в большинстве натуральных источников он содержится вместе с витаминами С и В, что автоматически делает такие продукты естественными поливитаминами.

Важно здесь отметить такой факт: к источникам витамина К относится большинство натуральных продуктов. Как минимум, это значит, что потребляя нормальные количества простых традиционных овощей, фруктов и зелени, человек получает достаточные для него количества этого нутриента. Тем более что кулинарная обработка мало влияет на его содержание в приготовляемых продуктах.

Как витамин реагирует на кулинарную обработку?

Витамин К устойчив к действию высоких температур, за счет чего продукты, содержащие его, в отварном или жареном виде более богаты им, чем сырые. Здесь важную роль играет также жирорастворимость натуральных форм — филлохинона и менахинона: из-за гидрофобности они не выходит в воду при варке и остаются в составе самих овощей или мяса. За счет этого концентрация их в отварных продуктах повышается и, например, вареные кабачки или картофель более предпочтительны в качестве пищевых источников, чем сырые (тем более что и употреблять их в пищу приятнее именно в приготовленном виде).

В то же время, витамин К легко ферментируется и теряет свои свойства при квашении или брожении. Так, содержание его в квашеной капусте в 33 раза меньше, чем в капусте свежей, причем чем дольше капуста «квасится» и хранится в таком виде, тем меньше в ней остаётся филлохинона.

И ещё нюанс: витамин К неустойчив на свету. Поэтому большинство сухофруктов содержат очень малые количества его: высушиваемые на солнце, они теряют большую часть фитоменадиона, и в качестве богатых пищевых источников его уже не могут рассматриваться.

Составляем диету с достаточным количеством этого вещества

Как видим, составить рацион, богатый витамином К, вовсе несложно. В нормальном суточном наборе продуктов, которые потребляет человек, содержится 150-250 мкг этого вещества в обеих формах — K1 и K2.

Так, в нормальной порции борща (350-400 г) находится примерно 80-110 мкг витамина, причем содержание его зависит от того, как много специй добавлено в блюдо и насколько густой сам борщ. Чем больше в нём капусты, тем в большем количестве здесь содержится витамин.

Дополнительно хлеб, чеснок, зеленый или репчатый лук, петрушка, которые человек может съедать даже в небольших количествах, содержат значительные дозы витамина.

Тем же, кто хочет гарантированно повысить насыщенность своего рациона витамином К, достаточно готовить побольше блюд с капустой, а также потреблять в пищу салаты с зеленью. 4-5 веточек петрушки ежедневно с любой другой основой будет достаточно для того, чтобы организм был полностью обеспечен этим нутриентом.

На заметку

Сложно представить себе рацион, в котором не хватало бы витамина К. Пожалуй, только в случае, когда человек питается лишь синтетическими снеками и сладостями, запивая их простой водой или алкогольными напитками, он может недополучать этот компонент. Тем более что при алкоголизме повышается потребность в витамине К и имеется риск развития гиповитаминоза.

Если хотя бы с какой-то частотой человек ест свежие фрукты и овощи, блюда из них, мясо, то он обеспечивает свой организм витамином K.

Нужно ли беспокоиться о потреблении продуктов с витамином К?

Делаем вывод: переживать о нехватке витамина K в рационе не стоит. Человек, который не сидит на очень строгой диете и потребляет даже самые простые натуральные овощи и фрукты, практически наверняка получает необходимые количества этого вещества.

Поэтому гиповитаминоз К — явление очень редкое. Страдают им либо люди с нарушениями всасывания различных веществ в пищеварительном тракте (у них даже поступающий в организм в больших количествах витамин не всасывается и покидает пищеварительных тракт с каловыми массами), либо те, кто месяцами питаются очень ограниченным набором продуктов, содержание витамина в которых невелико.

Однако попытки выяснять, в каких продуктах содержится витамин К, иногда бывают связаны с различными заблуждениями, нередко представляющими опасность для человека.

Например, распространено мнение, что продукты с витамином К нужно есть в больших количествах при отравлении варфарином и его аналогами — кумарином, бродифакумом и другими. Эти вещества часто используются в качестве отравы для борьбы с крысами и мышами (поскольку не имеют запаха и вкуса), некоторые из них также относятся к лекарственным средствам для борьбы с тромбозами и другими патологиями кровеносной системы. Они являются антагонистами витамина К и из-за блокирования связанных с ним реакций приводят к развитию кровотечений, в том числе внутренних.

Тяжелые отравления указанными антикоагулянтами приводят к смерти, а единственным противоядием является именно витамин К. При интоксикации нужно ввести в организм такое количество витамина, которое полностью свяжет весь яд и дополнительно обеспечит нормальную работу кровеносной системы.

Однако полагать, что для этого достаточно есть продукты с витамином К — заблуждение. При таких отравлениях в организм нужно в кратчайшие сроки вводить очень большие дозы витамина — от 3 до 10 мг. Получить такие количества с продуктами питания крайне сложно: организм не сможет за один раз усвоить соответствующее количество, например, из капусты или шпината. Тем более что вводить витамин требуется быстро – быстрее, чем он всасывается в кишечнике. Поэтому при отравлении варфарином вводят синтетический водорастворимый витамин К (викасол) в виде инъекций.

В то же время, при целенаправленном приёме варфарина, как лекарственного средства, количество пищевых источников витамина К в рационе, наоборот, нужно ограничивать, чтобы он не нейтрализовывал действие самого варфарина. Хотя, опять же, врач прописывает такие дозы средства, которые точно подействуют, несмотря на обеспеченность организма витамином. Поэтому здесь следует не гадать о том, какие продукты и в каких количествах потреблять, а просто следовать указаниям врача.

Другая ошибка — это неправильная диагностика гиповитаминоза. Дело в том, что гиповитаминоз К может проявлять себя несколькими признаками, среди которых — кровоточивость десен. Аналогичный симптом характерен для гиповитаминоза или авитаминоза С (цинги). Если ошибиться в диагнозе и пытаться лечить не тот гиповитаминоз, то можно потерять время, за которое болезнь усугубится.

Хотя, как мы выяснили ранее, многие источники витаминов К и С общие, и при потреблении их в попытках вылечить гиповитаминоз К можно «нечаянно» избавиться от гиповитаминоза С. Рассчитывать на это, однако, опасно, и при появлении характерных симптомов необходимо обратиться к врачу, и уже по его рекомендации корректировать рацион и потреблять витаминные препараты.

В любом случае, обилие зелени, листовых овощей и различных свежих плодов в рационе будет надежным залогом того, что витамином К организм будет обеспечен полностью.

Функции витамина К и его содержание в продуктах питания

в каких продуктах содержится и для чего он нужен

Среди микроэлементов, наиболее важных для человеческого организма, следует отметить антигеморрагический, то есть препятствующий истечению крови из сосудов, витамин К. Основной его функцией является остановка кровотечений и предупреждение внутренних кровоизлияний. Также он необходим для развития и регенерации клеток крови, костной ткани, кожных покровов, поддержания нормальной работы органов. Витамин К человек принимает в основном с пищей, хотя в здоровом толстом кишечнике небольшое его количество вырабатывают бактерии.

Данный микроэлемент представляет собой не одно вещество, а два разных химических соединения. Витамин К₁ (филлохинон) вырабатывается исключительно растениями, а витамин К₂ (менахинон) производится в кишечнике человека и животных бактериями-сапрофитами. Обе формы вещества являются жирорастворимыми. Обычно витамина К, синтезируемого самим организмом, не хватает для нормального функционирования кровеносной системы, поэтому важно знать, в каких продуктах он содержится в достаточном для удовлетворения суточной потребности количестве.

Как был открыт витамин К?

Полное название витамина К – Koagulationsvitamin, что значит витамин коагуляции. Коагуляция – это процесс свертывания, сгущения. Так назвал микроэлемент датский биохимик и физиолог Хенрик Дам. Изучая последствия нехватки в организме холестерина, он проводил опыты на цыплятах: кормил их пищей, бедной этим липидом. Спустя несколько недель у птиц проявилась геморрагия. Ученый зафиксировал кровоизлияния в мышцах, тканях внутренних органов и под кожей. В результате проведенного исследования обнаружилось неизвестное ранее вещество, способное останавливать кровотечение. За свое случайное, но важное открытие Хенрик Дам в 1943 году стал лауреатом Нобелевской премии.

Какую роль в организме выполняет витамин К?

Витамин К необходим человеку для нормализации свертываемости крови. Он участвует в синтезе в печени протромбина – высокомолекулярного белкового соединения, способствующего сгущению клеток крови. Поэтому данный витамин назначается при обширных кровоизлияниях, нарушениях работы печени, геморрагическом диатезе, при котором лопаются подкожные капилляры, и кожа покрывается пятнами застывшей крови. Также он вводится пациентам перед хирургическими операциями и роженицам, чтобы предотвратить сильное кровотечение. Помимо этого, витамин К в организме человека выполняет следующие функции:

участвует в формировании тканей костей;
улучшает усвояемость кальция, связывает его с витамином D;
восстанавливает работу почек и печени;
очищает кровеносные сосуды;
препятствует развитию злокачественных опухолей;
помогает мышцам сокращаться;
способствует быстрому заживлению мягких тканей;
притупляет болевые ощущения.

Витамин К регулирует выработку остеокальцина – белкового соединения, необходимого для кристаллизации кальция, попадающего в костную ткань. Без этого белка невозможно формирование костной системы. Поэтому витамин почти всегда прописывается при переломах, а также людям пожилого возраста, страдающим остеопорозом – прореживанием костной ткани. Особенно в нем нуждаются спортсмены, предпочитающие тяжелые виды тренировок. Витамин К укрепляет сердце, делает сосуды прочными и эластичными, усиливает сократительную способность мышц, уменьшает потерю крови при травмах. Без него невозможно нормальное функционирование пищеварительного тракта и выработка энергии клеточными мембранами. Регулярное поступление в организм данного микроэлемента препятствует образованию в почках камней.

Для употребления витамина К нет противопоказаний. Он абсолютно нетоксичен. Фармацевтические компании производят препараты на основе натурального витамина и его синтетического аналога, который вдвое сильнее. Они применяются для лечения нарушений свертываемости крови, травм, открытых ран, язвенных образований, лучевой болезни. Довольно часто витамин назначается беременным женщинам, чтобы снизить риск гибели эмбриона от кровотечения. Врачи рекомендуют принимать его для профилактики онкологических заболеваний желудка, внутренних половых органов, молочных желез, толстого кишечника и мочевого пузыря.

Витамин К обладает способностью блокировать разрушающее действие токсинов, поступающих в организм вместе с некачественной или испорченной пищей. Например, он нейтрализует кумарин, содержащийся в прогнивших овощах и фруктах, или афлотоксины, которые образуются в залежалых орехах и сухофруктах. Это очень опасные яды, вызывающие рост раковых клеток и разрушение печени. Так как витамин К относится к жирорастворимым веществам, его недостаток наблюдается при нарушении функции всасывания жиров кишечником, а также при сбоях в работе печени при употреблении сульфаниламидов и салицилатов.

Какова суточная норма потребления витамина К?

Точной цифры нет. Суточная норма зависит от возраста и физического состояния человека. Медики рассчитывают потребность в витамине К, исходя из соотношения: 1 мкг вещества на 1 кг массы тела. То есть, ориентировочно для взрослого человека это примерно 60 – 140 мкг. С пищей ежедневно в организм попадает от 300 до 500 мкг микроэлемента. Следовательно, даже при довольно скудном рационе дефицит витамина наблюдается крайне редко. Такое явление возможно только при голодовках и употреблении медикаментов, нарушающих усвоение вещества. Если пищеварительная система работает хорошо, то кишечные бактерии полностью обеспечивают человека, даже сидящего на строгой диете, витамином К. Его суточная норма для разных категорий населения составляет:

5 – 15 мкг для грудных младенцев;
15 – 60 мкг для детей и подростков;
60 – 120 мкг для мужчин и женщин;
120 – 140 мкг для беременных женщин и кормящих матерей.

Любопытен тот факт, что нехватка витамина К иногда наблюдается у малышей, находящихся на грудном вскармливании. Связано это с тем, что в материнском молоке содержится мало вещества, а кишечная микрофлора младенцев недостаточно развита, чтобы самостоятельно его производить. На этот случай в родильных домах всегда имеется витамин К в ампулах для внутримышечного введения. Так как микроэлемент всасывается в кровь при помощи желчи, его дефицит возникает при нарушениях ее синтеза: гепатите, циррозе, воспалениях поджелудочной железы, ослаблении сократительной функции желчных протоков, желчекаменной болезни.

При тромбозах, осуществлении операций по шунтированию коронарной артерии или наличии искусственного клапана сердца пациенту вводятся препараты, подавляющие действие витамина К. Так обеспечивается слабая свертываемость крови: она разжижается и быстро бежит по сосудам. По этой причине следует с осторожностью пить препараты, содержащие синтетический витамин: поступая в организм в избыточном количестве, он вызывает рост тромбоцитов, делающих кровь густой и вязкой. Запрещается принимать данные медикаменты людям, страдающим варикозным расширением вен, атеросклерозом, тромбофлебитом. Нежелательно также употреблять витамин К совместно с витаминами A и E, так как они подавляют его усвояемость.

В каких продуктах содержится витамин К?

Тепловая обработка разрушает витамин К. Поэтому лучший способ получить достаточное количество микроэлемента – употребление свежих, термически необработанных продуктов. В самой высокой концентрации витамин содержится в овощах и зелени, но только если они не подвергались заморозке или кипячению. Богаты им все виды капусты, шпинат, сельдерей, плоды шиповника, морская капуста и многие другие растительные продукты зеленого цвета. Почему именно зеленого? Дело в том, что количество витамина К прямо пропорционально содержанию хлорофилла: чем зеленее растение, тем больше в нем микроэлемента. Много витамина находится в лекарственных травах: в люцерне, в хвое, в листьях липы, крапивы, малины, березы, смородины, в зеленом чае. Достаточно высока его концентрация в сое, злаковых культурах, зеленых помидорах, бананах, кешью и грецких орехах, черносливе, перьевом луке. Из продуктов нерастительного происхождения можно отметить свиную печень и яйца.

Так как витамин К расщепляется только в жирах, желательно совмещать богатые им продукты с маслами. Например, готовить салаты со свежей зеленью, заправляя подсолнечным или оливковым маслом, добавляя в них соевый сыр или маслины. В каких продуктах содержится витамин К в наибольшем количестве? Ниже в таблице приведен их перечень.

список продуктов	мкг в 100 граммах продукта
заварка зеленого чая	960
руколла или шпинат	460
капуста белокочанная	450
помидор зеленый	400
горошек	340
заварка черного чая	340
соя	240
листовая зелень	210
капуста брокколи	205
масло растительное	200
лук перьевой	190
маслины	165
телячье мясо	160
печень говяжья	155
лук репчатый	150
баранье мясо	145
лесные ягоды	130
кинза или петрушка	110
говяжье мясо	110
морская рыба	100
хрен	100
печень трески	95
картофель	90
плоды шиповника	85
ламинария	70
капуста цветная	65
кукуруза	50
спаржа	45
огурец	40
киви	40
сельдерей	40
грецкий орех или кешью	35
яйцо перепелов	30
кабачок	30
финик	25
яйцо куриное	25
авокадо	20
помидор красный	15
морковка	15
перец чили	10
чернослив	10
яблоко или груша	5

В каких медицинских препаратах содержится витамин К?

Врачи назначают витамин К пациентам, у которых наблюдаются проблемы со свертываемостью крови. Обычно такие нарушения работы кровеносной системы возникают при употреблении лекарственных препаратов, провоцирующих разжижение крови и препятствующих ее свертыванию. Также витамин используется для лечения болезней пищеварительного тракта, вводится больным перед хирургическими операциями, применяется в стоматологии для уменьшения кровоточивости десен. Выпускается он в разных лекарственных формах: таблетках, капсулах, ампулах. В список самых популярных и проверенных препаратов, содержащих витамин К, входят:

синтетический витамин К₁ «Конакион», Швейцария;
синтетический водорастворимый витамин К «Викасол», Россия;
гемостатическое средство «Менадион», Россия;
синтетический витамин К₁ «Мефитон», США;
синтетический витамин К₁ «Фитоменадион», Германия.

Витамин К не только принимается внутрь, то также употребляется для лечения гематом, сосудистых сеточек, варикозного расширения вен. Для этого существуют специальные косметические средства. Они эффективно снимают отеки, устраняют пигментные пятна, рассасывают синяки и венозные сетки, осветляют кожу после солнечных ожогов, ослабляют болевые ощущения. К самым известным препаратам, содержащим витамин К, относится продукция марок «Green Mama», «Reviva Labs», «New Youth». Мази и кремы этих производителей подходят людям любого возраста.

Польза витамина К для организма и продукты с высоким содержанием витамина К

Листовая зелень и овощи, такие как брокколи и капуста, богаты витамином К. Польза витамина К для организма заключается в улучшении чувствительности к инсулину, снижении риска развития рака и улучшении здоровья сердца. Кроме того, витамин К способствует правильному свертыванию крови и укрепляет кости.

Однако витамин К содержится не только в овощах. Он также может находится в определенных видах фруктов, мясе, молочных и ферментированных пищевых продуктах. А еще он вырабатывается в организме полезными кишечными бактериями.

Неотъемлемой частью здорового организма является наличие достаточного количества витамина К. А дефицит витамина К способен нанести большой вред нашему организму. Продолжайте читать дальше, чтобы знать все самое важное о витамине К.

Что такое витамин К?

Витамин К является важным питательным веществом, которое играет значимую роль в организме — от метаболизма костей до свертывания крови.

Он подразделяется на два основных типа: витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон). Витамин К1 — наиболее распространенный источник витамина К, присутствующий в основном в растительной пище, такой как листовые овощи. А витамин K2 содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Продукты с высоким содержанием витамина К2 включают мясо, молочные продукты и натто. Витамин К2 также вырабатывается полезными бактериями в нашем кишечном микробиоме.

При здоровом и сбалансированном питании недостаток витамина К встречается очень редко. Это связано с его большим количеством в цельных продуктах, таких как овощи. К продуктам с низким содержанием витамина К относятся ультра-обработанные продукты и рафинированные сахара. В случае, если Вы питаетесь в основном продуктами с низким содержанием витамина К, Вы не получаете необходимое количество витамина К.

Дефицит витамина К очень серьезен и способен привести к легким ушибам, кровотечению, разрушению зубов и ослаблению костей. По этой причине важно убедиться, что вы включаете в каждый прием пищи одну или две порции овощей и фруктов, богатых витамином К.

10 лучших продуктов с витамином К

Ищете список продуктов, которые содержат витамин К? Этот незаменимый витамин содержится главным образом в зеленых овощах, ферментированных продуктах, фруктах, и продуктах животного происхождения. Восполнить витамин К в организме возможно с помощью здоровой и сбалансированной диеты. Вот некоторые из лучших продуктов с витамином К:

Зеленые листовые овощи, такие как капуста — ½ стакана содержит 444 мкг — более 100% от дневной нормы
Натто (ферментированная соя) – 60 г содержит 500 мкг — более 100% от дневной нормы
Зеленый лук — ½ стакана содержит 103 мкг — более 100% от дневной нормы
Брюссельская капуста — ½ стакана содержит 78 мкг – 98% от дневной нормы
Капуста — ½ стакана содержит 82 мкг — более 100% от дневной нормы
Брокколи — ½ стакана содержит — 46 мкг – 58% от дневной нормы
Молочные продукты (ферментированные) — ½ стакана содержит 10 мкг – 10% от дневной нормы
Чернослив — ½ стакана содержит 52 мкг – 65% от дневной нормы
Огурцы — 1 среднего размера содержит 49 мкг – 61% от дневной нормы
Сушеный базилик — 1 ст. ложка содержит 36 мкг – 45% от дневной нормы

Связанный: Швейцарский мангольд и его антиоксидантная сила

Польза витамина К и вред для организма человека

1.Польза витамина К для организма в борьбе с раком

Некоторые данные показали, что витамин К способствует уничтожению раковых клеток и даже снижает риск заболевания раком. Проведено исследование Отделением общей внутренней медицины Университета Торонто. В нем принимали участие 440 женщин в постменопаузе с ослабленными костями, которые в течении двух лет получали витамин К1. Интересно, что прием витамина К1 был связан с 75-ти процентным снижением заболеваемости раком.

Было опубликовано еще одно исследование в Американском журнале клинического питания. В нем принимали участие 24 340 человека. Из него следует, что увеличенное употребление витамина К2 снижает риск развития раковых заболеваний.

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием витамина К также входят в список лучших антиоксидантов. Листовая зелень, содержащая витамин К, изобилует антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение от свободных радикалов и снижают риск развития рака. Это делает продукты, содержащие с витамин К, одними из лучших продуктов для борьбы с раком.

2.Польза витамина К для организма в строительстве крепких костей

Получение необходимого количества витамина К в своем рационе питания -это ключ в поддержании здоровых костей. Он участвует в метаболизме костей и увеличивает количество специфического белка, необходимого для поддержания кальция в костях.

Несколько исследований показали, что увеличение потребления витамина К может помочь снизить риск переломов костей. Например, исследование из Университета Торонто, опубликованное в PLoS Medicine, показало, что добавление витамина К1 снижает риск переломов в 2 раза.

Другое исследование показало, что низкое потребление витамина К связано с пониженной минеральной плотностью костей у женщин.

По этой причине многие женщины, подверженные риску развития остеопороза, часто добавляют витамин К. Другие естественные способы лечения остеопороза включают силовые тренировки несколько раз в неделю, ежедневное пребывание на солнце. А также употребление большого количества продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

3.Польза витамина К для организма в обеспечении здоровой свертываемости крови

Возможно, самая известная функция витамина К — это его роль в формировании тромбов. Свертывание крови является важным процессом, который помогает остановить чрезмерное кровотечение в результате травмы. Фактически, одним из первых предупреждающих признаков недостатка витамина К является кровотечение из десен или носа вместе с легкими ушибами.

В следствии чего, людям, принимающим разбавители крови, такие как кумадин, рекомендуется уменьшить потребление витамина К. Кумадин работает против витамина К, чтобы помочь замедлить свертывание крови. Резкое увеличение или уменьшение потребления витамина К может повлиять на действие этих препаратов и снизить их работу.

4.Польза витамина К для организма в улучшении здоровья сердца

Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием витамина К способствует улучшению сердечного здоровья.

В исследовании 2009 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания принимали участие 388 человек. Было обнаружено, что витамин К1 замедляет прогрессирование кальцификации коронарных артерий у пожилых людей. Другие исследования также подтвердили положительное влияние витамина К1 на кальцификацию сосудов. Это состояние, при котором отложения кальция накапливаются в артериях и вызывают потерю эластичности кровеносных сосудов.

Считается, что коронарная кальцификация является сильным предиктором ишемической болезни сердца. Увеличение потребления витамина К может помочь предотвратить его прогрессирование, чтобы сохранить сердце здоровым и сильным.

5.Польза витамина К для организма в улучшении чувствительности к инсулину

Инсулин является гормоном, ответственным за транспортировку сахара из кровотока в ткани, где он может использоваться в качестве энергии. При питании продуктами с высоким содержанием сахара и углеводов, организм пытается вырабатывать все больше и больше инсулина. К сожалению, поддержание высокого уровня инсулина может привести к состоянию, которое называется резистентностью к инсулину. Это снижает его эффективность и приводит к повышению уровня сахара в крови.

Увеличение потребления витамина К способствует улучшению чувствительности к инсулину, чтобы помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало следующее. Добавление витамина К в течение 36 месяцев помогло снизить прогрессирование инсулинорезистентности у мужчин старшего возраста.

Включая в свой рацион продукты с большим содержанием витамина К можно стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить резистентность к инсулину.

6.Польза витамина К для организма в улучшении функции мозга

Витамин К играет значимую роль в работе нервной системы и, как полагают, поддерживает здоровую работу мозга. Он участвует в метаболизме сфинголипидов. Это класс соединений, обнаруживаемых в клеточных мембранах головного мозга, которые контролируют моторное и когнитивное поведение.

Он также обладает противовоспалительными свойствами и помогает защитить мозг от окислительного стресса, вызванного повреждением свободных радикалов. Окислительный стресс способен повредить клетки и даже привести к развитию таких состояний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Связанный: ТОП – 10 невероятная польза салата Ромейн + рецепты приготовления

Рецепты из продуктов, содержащих витамин К

Готовы включить в свой рацион больше продуктов, богатых витамином К? Отправляйтесь на кухню и попробуйте эти вкусные рецепты:

Вы также можете попробовать рецепты с любыми другими продуктами, содержащими большое количество витамина К. Это зелень репы, зелень горчицы, капуста и шпинат. Наслаждайтесь листовым зеленым салатом, зеленью, приготовленной с другими овощами, салатом из сырого шпината, капустой, приготовленной в качестве гарнира. Либо подберите любые другие блюда, которые помогут удовлетворить ежедневные потребности в витамине К.

Добавки витамина К и дозировка

Хотя витамин К содержится в большом количестве в пище, его также можно найти в форме добавок. Таблетки с витамином K доступны и часто сочетаются с другими витаминами и питательными веществами, такими как кальций, магний или витамин D. Он также обычно присутствует в большинстве поливитаминов.

В добавки с витамином К обычно входят синтетические формы витамина К1 или витамина К2. Исследования показывают, что они хорошо усваиваются организмом. Но МК-7, синтетическая форма витамина К2, имеет более длительный период полураспада и дольше остается активным в организме.

Если Вы решили принимать добавку с витамином К, то необходимое дозировка может варьироваться в зависимости от возраста и пола. Вот установленная норма потребления витамина К:

Дети

0–6 месяцев: 2 мкг/день
7–12 месяцев: 2,5 мкг/день
1-3 года: 30 мкг/день
4–8 лет: 55 мкг/день
9–13 лет: 60 мкг/день

Подростки и взрослые

14–18 лет: 75 мкг/день
19 лет и выше: 120 мкг/день — для мужчин, 90 мкг/день — для женщин

Приобрести качественные пищевые добавки с витамином К можно на iHerb. Вот некоторые рекомендованные добавки с витамином К:

Now Foods, витамин K-2, 100 мкг, 100 капсул
Now Foods, MK-7 витамин K-2, 100 мкг, 120 капсул
Jarrow Formulas, MK-7, витамин K2 в форме MK-7, 90 мкг, 120 мягких таблеток
Solgar, витамин К2 из натуральных источников, 100 мкг, 50 растительных капсул
Doctor’s Best, Natural Vitamin K2 MK-7 with MenaQ7, 100 мкг, 60 растительных капсул
Thorne Research, Витамин D/K2, 30 мл
Mason Natural, витамин K2 с витамином D3, 100 мкг, 100 таблеток
Life Extension, Витамины D и К с Sea-Iodine, 60 капсул
California Gold Nutrition, Витамин К2 (в виде МК-4, МК-6, МК-7, МК-9), 120 мкг, 60 растительных капсул

Исторические факты о витамине К

Впервые витамин К был обнаружен в 1929 году датским ученым Хенриком Дамом. Он проводил исследование, изучающее роль холестерина. В ходе этого исследования установлено, что содержание цыплят на без жировой диете приводит к неконтролируемому кровотечению кожных покровов.

Предполагая, что кровотечение вызвано отсутствием пищевого холестерина, ученый дал им форму очищенного холестерина, который не помог. Хенрик выделил специфическое жирорастворимое питательное вещество, которое отвечало за свертывание крови. Поскольку для абсорбции требуется жир, а у цыплят в питании жиры отсутствовали. Он назвал его «витамин К», сокращенно «Koagulationsvitamin», что в переводе с немецкого означает «витамин коагуляции».

Американский биохимик Эдвард Дойзи продолжил работу Дэма и определил химическую структуру витамина К. А также сложную роль, которую он играет в организме.

И Дойзи, и Дам получили Нобелевскую премию в 1943 году за свою работу. В последующие годы мы только начали раскрывать широкий спектр функций, которые витамин К играет в организме. От повышения прочности костей до улучшения здоровья сердца.

Исследования также показывают, что витамин К3 в сочетании с витамином С борются с паразитами, которые поражают печень и возникающие воспалительные реакции.

Меры предосторожности при употреблении витамина К

Добавки с витамином К считаются безопасными для большинства людей. Однако беременным и кормящим грудью следует воздержаться от приема добавок с витамином К, которые обеспечивают переизбыток этого витамина.

Если у Вас в анамнезе инсульт, остановка сердца или проблемы со свертываемостью крови, проконсультируйтесь с врачом перед приемом витамина К.

В случае приема препаратов для разжижения крови, не следует принимать добавки с витамином К и следует уменьшить его потребление. Витамин К и кумадин могут взаимодействовать, вызывая снижение эффективности лекарственных препаратов. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если имеются проблемы со здоровьем. Либо необходимо обсудить какие-либо продукты с витамином К, которых следует избегать во время приема кумадина.

Побочные эффекты витамина К встречаются редко, но могут включать снижение аппетита, бледность, скованность мышц или затрудненное дыхание. Прекратите использование и немедленно поговорите с врачом, если у Вас возникнут какие-либо из этих побочных эффектов.

Наконец, имейте в виду, что переизбыток витамина К также может быть вредным. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь пищевых источников витамина К. Используйте добавки только в соответствии с указаниями, чтобы избежать побочных эффектов.

Подведем итоги о пользе витамина К для организма человека

Витамин К – один из важных витаминов, играющий ключевую роль для здоровья человека.
Существует 2 основных типа витамина К. Витамин К1 содержится в растительных продуктах питания. А второй тип — витамин К2 содержится в ферментированных продуктах (натто, молочные продукты и мясо) и в продуктах животного происхождения.
Включая витамина К в каждый прием пищи поможет легко удовлетворить все потребности организма в нем. При необходимости доступны и добавки для повышения его уровня в организме.
Показано, что витамин К улучшает прочность костей, улучшает здоровье сердца, повышает чувствительность к инсулину, борется с раком. А также улучшает работу мозга и обеспечивает здоровую свертываемость крови.

Читайте далее: Витамин В2 в продуктах питания и их необыкновенная польза

Поделиться с друзьями:

где его можно найти, таблица, для чего он нужен

Зачем организму нужен данный элемент. Источники его содержания. Суточная норма витамина. Риски дефицита и переизбытка.

Витамин К (менадион) — вещество, которое относится к категории жирорастворимых и откладывается в жировых тканях тела. При этом сегодня ученые выделяют два его вида — К1 и К2, которые наиболее полезны.

Какое действие элемент оказывает на организм? В каких продуктах он содержится? Чем опасна его передозировка и дефицит?

Действие и функции

Витамин К — вовсе не одно вещество, как считают многие. Под наименованием «К» скрывается группа микроэлементов, которые почти идентичны по строению и имеют схожую структуру. Наиболее востребованы организмом:

К1 — филлохинон. Он содержится в овощах или зеленых листьях.
К2 — менахинон. Синтезируется бактериями, которые находятся в кишечнике. При этом главным катализатором выступает пища животного происхождения.

Теперь рассмотрим действие витамина, для чего он нужен человеку. Так, менадион:

Ускоряет процесс усваивания кальция.
Помогает взаимодействовать витамину D и кальцию.
Отвечает за развитие и укрепление скелетных костей, обеспечивает нормальный рост.
Нормализует работу сердца и очищает сосуды.
Выступает в роли профилактического средства при заболеваниях раком.
Улучшает обменные процессы и обеспечивает достаточный объем энергии.
Устраняет болевые ощущения, защищает от микробов и вирусных заболеваний.
Участвует в метаболических процессах, которые проходят в ткани костей.
Помогает мышцам сокращаться, уменьшает риски остеопороза.

Кроме описанных выше действий, стоит выделить позитивное влияние на общее состояние организма. Если знать, в каких продуктах много витамина К и насыщать ими рацион, то можно продлить молодость и значительно улучшить состояние кожных покровов.

На практике менадион часто назначается беременным для снижения риска кровотечений во время родов. Кроме того, он назначается перед серьезными операциями, когда имеется потребность поддержать организм.

Стоит отметить еще одно полезное свойство — способность выводить токсины, которые поступают с продуктами питания. Если же ничего не предпринимать, то возрастают риски появления многих болезней, в том числе и развития злокачественной опухоли.

Суточная потребность

Чтобы получить нужное количество менадиона, важно знать:

в какой дозировке нуждается человеческий организм;
продукты, содержащие витамин К в большом количестве.

Суточная норма зависит от возраста и прочих факторов:

Новорожденные нуждаются в 5-15 мкг.
Детям для покрытия суточной потребности рекомендуется получать 10-60 мкг.
Взрослые люди (мужчины и женщины) должны принимать 60-120 мкг.
В период вынашивания малыша или в период кормления — 120-140 мкг.

Расчет минимальной потребности производится с помощью легкой формулы — 1 мкг*масса человека.

Потребность в элементе возрастает в следующих случаях:

Гемофилия — болезнь, которая связана с ухудшением свертываемости крови.
Период перед операциями. Хирургическое вмешательство требует особой подготовки организма. По этой причине рекомендуется принимать продукты, богатые витамином К.
Склонность к внутренним кровотечениям.

Дефицит и переизбыток

Выше упоминалось, что средняя норма взрослого человека составляет 60-120 мкг. При этом в реальности организм получает больше менадиона — до 400-500 мкг. Кроме того, часть вещества синтезируется в кишечнике, поэтому вероятность дефицита низкая. Единственное, когда это возможно — снижение витамина K на фоне приема других препаратов или при нарушении работы ЖКТ.

Отклонения от нормы часто проявляются у малышей, матери которых не уделяли внимания правильному питанию. Во взрослой жизни риск дефицита возрастает по следующим причинам:

прием антибиотиков;
продолжительное внутривенное питание;
болезни печени и ЖКТ;
кишечные инфекции.

Признаки нехватки проявляются:

нарушением процессов свертываемости крови;
геморрагической болезнью (у новорожденных).

В случае ненормированного приема препаратов и продуктов, содержащих витамин К, возможен его избыток. Он проявляется следующим образом:

аллергические реакции;
гемолитическая анемия;
желтуха.

Чтобы исключить упомянутые проблемы, в рационе должен содержаться достаточный объем менадиона.

В каких продуктах содержится?

Теперь стоит рассмотреть наиболее важный момент — где содержится витамин К. Если говорить в общем, то он содержится в следующих продуктах:

Растительные и животные масла. Не секрет, что определенный объем менадиона содержится в сливочном масле. Кроме того, элемент по структуре относится к категории жирорастворимых, поэтому в рационе должны присутствовать жиры.
Соки. Большую пользу приносит прием свежевыжатых соков. При этом консервированный вариант не подходит — в таких напитках полезного компонента нет.
Орехи. Здесь можно выделить грецкий орех.
Овощи. Эти «гости» стола считаются главными поставщиками важного элемента. Так, в рационе должно быть много капусты, шпината, листового салата, брокколи и прочих — в них содержится до 400-500 мкг менадиона на 100 грамм.
Молочные продукты. Если рассматривать эту категорию, стоит выделить только двух представителей — козье молоко и сыр. Что касается классического (коровьего) молока, то в нем рассматриваемого вещества почти нет.
Фрукты и сухофрукты. Эти элементы рациона также не могут похвастаться большим содержанием менадиона. Стоит выделить только чернослив и сливы.

Чтобы точно видеть содержание витамина К, будет полезен следующий список продуктов (на 100 г):

шпинат — 480 мкг;
брокколи — 220 мкг;
соевое масло — 184 мкг;
оливковое масло — 165 мкг;
печень трески — 100 мкг;
цветная капуста — 60 мкг;
фасоль — 45 мкг;
огурцы и зеленый горох — 30 мкг;
телятина — 30 мкг;
земляника — 12 мкг.

Роль в похудении и взаимодействие с другими препаратами

Значение витамина К сложно переоценить. Нельзя не отметить и его роль в устранении лишнего веса. Достаточное поступление элемента нормализует уровень сахара в крови, пропадает ложное ощущение голода. Как следствие, отсутствует желание набивать желудок пищей. Стоит также отметит, что зеленые овощи с менадионом имеют низкую калорийность, поэтому их стоит включать в свой ежедневный рацион (в том числе и принимать на ужин).

Плюс витамина — стойкость к термической обработке. Под действием тепла его объем не снижается, а в некоторых случаях и вовсе возрастает. Что касается консервации, то после такой обработки элемент исчезает.

Рассматриваемое вещество не рекомендуется применять вместе с антикоагулянтами из-за риска ухудшения скорости свертываемости крови и уменьшения уровня микроэлемента. Кроме того, менадион не желателен в последние месяцы беременности, когда высока опасность токсического отравления плода. В случае приема антибиотиков стоит увеличить суточную дозировку витамина на 50-70%.

Негативным образом на скорость всасывания влияют:

консерванты;
газированные напитки;
алкоголь;
ароматизаторы;
красители;
барбитураты.

свойства и особенности, источники в продуктах – Будь здоров!

Витамин К1 является одним из тех веществ, которые нам нужно обязательно получать из пищи, ведь наш организм не способен его синтезировать. Мы с вами уже рассматривали витамин К, который является собирательным определением, охватывающим целую группу витаминных веществ К1, К2, К3…К7.

Наибольшую ценность для организма человека имеют первые два: К1 (его иное название филлохинон) и К2 (менахинон). Возможно потому, что они имеются в натуральном виде в продуктах либо синтезируются в кишечном тракте (как витамин К2), остальные витамины К3, К4, К5, К6, К7 являются синтетическими, то есть, их получили искусственным путем (они могут быть токсичными, так что лучше их избегать).

Благодаря исследованиям, обнаружили, что кровь человека начинает лучше сворачиваться под действием вещества, которое извне попадает в организм. После множества опытов было выделено это вещество, которому дали название витамин К за его коагулянтную (что означает сворачивающую кровь) активность. И до сих пор, хотя после открытия этого витамина прошло почти 80 лет, учеными ведутся споры, какое же из этих веществ — витамин К1 или К2, наиболее важен для свертывания крови.

Хотя существует стойкое мнение, что отличия между данными витаминами заключаются только в источниках их получения: если витамин К1 для нас синтезируют растения, то витамин К2 мы можем найти в основном только в продуктах животного происхождения, кроме того, здоровый кишечник человека сам его синтезирует.

Кроме важной работы по свертываемости крови, филлохинон также нужен для костно-суставной системы в особенности пожилых людей. Не только соли кальция и витамин Д важны для наших костей, немалую роль в процессе их усвоения и взаимодействия играет витамин К.

Большинство заболеваний связаны с воспалительными реакциями (кто не знает, ожирение, атеросклероз – это воспалительные процессы в клетках), а витамин К1 может защищать клетки от воспаления. Причем если принимать препараты для восстановления костно-суставной системы, то они должны иметь в своем составе витамин К2 (а не филлохинон), именно данное вещество будет защищать костную систему пожилых людей и женщин во время менопаузы от переломов. Ну, а если же есть овощи, содержащие витамин К1, наше тело также получит огромную пользу.

Витамин К1 способен продлить нашу молодость, он нейтрализует токсины – самые агрессивные разрушители красоты, молодости и здоровья.

В пожилом возрасте многие опасаются кальцификации (отложения кальция на стенках артерий). При этом состоянии эластичность стенок ухудшается, возникает риск тромбообразований. Если употреблять достаточное количество витамина К, мы сможем остановить этот процесс, правда, нужно сказать, что наибольшую значение здесь имеет витамин К2…

Зато витамин К1 выполняет важную функцию для синтеза белков, участвующих в жизнедеятельности наших легких и сердца.

И еще: если в организм получает достаточное количество витамина К1, он из него способен легко синтезироваться витамин К2, получить который из пищи гораздо труднее.

Потому регулярное употребление продуктов, в большом количестве содержащих филлохинон, способно перевесить нехватку более «капризного» витамина К2.

Что случится при избытке витамина К1?

Мужскому организму в сутки нужно 120мкг витамина К, а женскому – 90мкг, в период беременности и кормления – 120-140мкг. Средний же рацион человека 300-500мкг витамина К, так как недостатка в филлохиноне из продуктов мы обычно не испытываем. Никакого токсического эффекта из-за повышенных доз витамина К1 в продуктах питания никто не обнаруживал. И в этом случае акцент мне хотелось бы сделать именно на продуктах питания, потому что чрезмерные дозы препаратов, имеющих в своем составе филлохинон, способна нанести вред здоровью.

Симптомы передозировки

чрезмерная потливость,
расстройство желудка,
отравление,
повреждение клеток печени вплоть до клеток головного мозга.

Когда возможен недостаток витамина К1?

Как вам уже стало ясно, для того, чтобы в клетках случился дефицит филлохинона, нужно постараться. В крайних случаях явление можно обнаружить у:

новорожденных, когда мамочка в период беременности неправильно питалась или уже при кормлении не следит за своим питанием, ведь обычно в молоке женщины филлохинона довольно мало. Такая нехватка может привести к кровоизлияниям, внешним и внутренним (в виде синяков, жидкого стула или кровавой рвоты).
взрослых, придерживающихся строгих диет, употребляющих некоторые медпрепараты (антикоагулянты, разжижающие кровь) или несбалансированно питающихся. Дефицит у них проявляется в виде кровотечений: желудочных, внешних или подкожных.

Продукты, богатые на витамин К1

Учитывая то, что филлохинон мы можем получать только извне, с продуктами, предлагаю вам ознакомиться и взять себе на вооружение эту таблицу:

Скачать таблицу продуктов с витамином К1.

Если вы попутно принимаете витамин Е в больших дозах, то воздействие витамина К становится слабее.

В каких случаях нужен филлохинон?

Людям, у которых имеется склонность к кровотечениям или кровоизлияниям,
Тем, кому проводили радиотерапию, химиотерапию, рентгеновские исследования, лечение антибиотиками,
Тем, кто длительное время принимал аспирин и подобные ему вещества,
При кровотечениях вследствие болезни печени,
Женщинам, у которых обильное менструальное кровотечение,
В качестве профилактических мер при риске остеопороза при совместном применения кальция и витамина D.

Не стоит применять препараты, в составе которых содержится витамин К1 тем, у кого имеется склонность к формированию тромбов.

Надеюсь, вам моя статья помогла разобраться в особенных свойствах витамина К1. В принципе, с этим витамином нам повезло: его довольно просто взять из разнообразных продуктов питания, чего не скажешь о многих других витаминных веществ…

Будьте здоровы!

Продолжение следует…

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

20 продуктов с высоким содержанием витамина К

Витамин К является важным питательным веществом, которое играет важную роль в процессе свертывания крови и здоровья костей и сердца.

Хотя дефицит витамина К встречается редко, недостаточное потребление может со временем ухудшить ваше здоровье. Недостаточное потребление может вызвать кровотечение, ослабить кости и потенциально увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (1, 2).

По этой причине вы должны убедиться, что получаете все витамины К, необходимые вашему организму. Суточная норма (ДВ) в 120 мкг должна предотвратить недостаточность у большинства людей.

В этой статье перечислены 20 продуктов, которые содержат большое количество витамина К. Кроме того, в него включены 5 списков источников витамина К, классифицированных по группам продуктов.

Витамин К — это группа соединений, разделенная на две группы: витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон).

Витамин К1, наиболее распространенная форма витамина К, в основном содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в темных листовых зеленых овощах. Витамин К2, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 20 продуктов являются хорошими источниками витамина К. Для оптимального здоровья включите некоторые из них в свой ежедневный рацион.

1. Капуста (приготовленная) — 443% DV на порцию

Полстакана: 531 мкг (443% DV)
100 г: 817 мкг (681% DV)

2. Горчица (приготовленная) — 346% СН на порцию

Полчашки: 415 мкг (346% СН)
100 грамм: 593 мкг (494% СН)

3. Швейцарский мангольд (сырой) — 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг ( 332% DV)
100 грамм: 830 мкг (692% DV)

4.Collard Greens (приготовленные) — 322% DV на порцию

Полстакана: 386 мкг (322% DV)
100 грамм: 407 мкг (339% DV)

5. Натто — 261% DV на порцию

1 унция : 313 мкг (261% DV)
100 г: 1 103 мкг (920% DV)

6. Шпинат (сырой) — 121% DV на порцию

1 стакан: 145 мкг (121% DV)
100 грамм: 483 мкг (402% DV)

7. Брокколи (приготовленная) — 92% DV на порцию

Полстакана: 110 мкг (92% DV)
100 г: 141 мкг (118% DV)

8.Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% DV на порцию

Полстакана: 109 мкг (91% DV)
100 грамм: 140 мкг (117% DV)

9. Говяжья печень — 60% DV на порцию

1 ломтик: 72 мкг (60% DV)
100 грамм: 106 мкг (88% DV)

10. Свиные отбивные — 49% DV на порцию

3 унции: 59 мкг (49% DV)
100 грамм: 69 мкг (57% DV)

11. Курица — 43% DV на порцию

3 унции: 51 мкг (43% DV)
100 грамм: 60 мкг (50% DV)

12. Паста из гусиной печени — 40% DV на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% DV)
100 грамм: 369 мкг (308% DV)

13.Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% DV на порцию

Полстакана: 30 мкг (25% DV)
100 грамм: 48 мкг (40% DV)

14. Чернослив — 24% DV на порцию

5 штук : 28 мкг (24% DV)
100 грамм: 60 мкг (50% DV)

15. Киви — 23% DV на порцию

1 фрукт: 28 мкг (23% DV)
100 грамм: 40 мкг (34 % DV)

16. Соевое масло — 21% DV на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% DV)
100 г: 184 мкг (153% DV)

17. Твердые сыры — 20% DV на порцию

1 унция: 25 мкг (20% DV)
100 грамм: 87 мкг (72% DV)

18.Авокадо — 18% DV на порцию

Половина, средний: 21 мкг (18% DV)
100 грамм: 21 мкг (18% DV)

19. Зеленый горошек (приготовленный) — 17% DV на порцию

Половина чашка: 21 мкг (17% DV)
100 грамм: 26 мкг (22% DV)

20. Мягкие сыры — 14% DV на порцию

1 унция: 17 мкг (14% DV)
100 грамм: 59 мкг (49% DV)

Лучшими источниками витамина К1 (филлохинон) являются темные листовые зеленые овощи. На самом деле, приставка «филло» относится к листьям.

1.Капуста (приготовленная) — 443% DV на порцию

Полстакана: 531 мкг (443% DV)
100 грамм: 817 мкг (681% DV)

2. Горчица зелёная (приготовленная) — 346% DV на порцию

Полстакана: 415 мкг (346% DV)
100 г: 593 мкг (494% DV)

3. Швейцарский мангольд (сырой) — 332% DV на порцию

1 лист: 398 мкг (332% DV)
100 грамм: 830 мкг (692% DV)

4. Зеленая капуста (приготовленная) — 322% DV на порцию

Полстакана: 386 мкг (322% DV)
100 грамм: 407 мкг (339% DV)

5.Зеленая свекла (приготовленная) — 290% DV на порцию

Полстакана: 349 мкг (290% DV)
100 грамм: 484 мкг (403% DV)

6. Петрушка (свежая) — 137% DV на порцию

1 веточка: 164 мкг (137% DV)
100 грамм: 1640 мкг (1367% DV)

7. Шпинат (сырой) — 121% DV на порцию

1 чашка: 145 мкг (121% DV)
100 грамм: 483 мкг (402% DV)

8. Брокколи (приготовленная) — 92% DV на порцию

Полстакана: 110 мкг (92% DV)
100 грамм: 141 мкг (118% DV)

9 ,Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% DV на порцию

Полстакана: 109 мкг (91% DV)
100 грамм: 140 мкг (117% DV)

10. Капуста (приготовленная) — 68% DV на порцию

Полстакана: 82 мкг (68% DV)
100 грамм: 109 мкг (91% DV)

Жирное мясо и печень являются отличными источниками витамина K2, хотя их содержание варьируется в зависимости от рациона животного и может различаться в разных регионах или производители.

Информация о содержании витамина К2 в продуктах животного происхождения является неполной, но было проведено несколько исследований (3, 4, 5, 6, 7).

Ниже приведены 10 продуктов, которые содержат хорошее или умеренное количество витамина K2.

1. Говяжья печень — 60% DV на порцию

1 ломтик: 72 мкг (60% DV)
100 грамм: 106 мкг (88% DV)

2. Свиные отбивные — 49% DV на порцию

3 унции: 59 мкг (49% DV)
100 грамм: 69 мкг (57% DV)

3. Курица — 43% DV на порцию

3 унции: 51 мкг (43% DV)
100 г: 60 мкг ( 50% DV)

4. Паста из гусиной печени — 40% DV на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% DV)
100 г: 369 мкг (308% DV)

5.Бекон — 25% СН на порцию

3 унции: 30 мкг (25% СН)
100 грамм: 35 мкг (29% СН)

6. Говяжий фарш — 7% СН на порцию

3 унции: 8 мкг ( 7% СН)
100 граммов: 9,4 мкг (8% СН)

7. Печень свиная — 6% СН на порцию

3 унции: 6,6 мкг (6% СН)
100 граммов: 7,8 мкг (7% СН)

8. Утиная грудка — 4% СН на порцию

3 унции: 4,7 мкг (4% СН)
100 грамм: 5,5 мкг (5% СН)

9. Говяжьи почки — 4% СН на порцию

3 унции: 4.9 мкг (4% СН)
100 граммов: 5,7 мкг (5% СН)

10. Куриная печень — 3% СН на порцию

1 унция: 3,6 мкг (3% СН)
100 граммов: 13 мкг (11 % DV)

Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина К2.

Как и в мясе, содержание витаминов в них зависит от рациона животного, а его ценность зависит от региона или производителя.

1. Твердые сыры — 20% СН на порцию

1 унция: 25 мкг (20% СН)
100 граммов: 87 мкг (72% СН)

2. Сыр Ярлсберг — 19% СН на порцию

1 ломтик: 22 мкг (19% DV)
100 грамм: 80 мкг (66% DV)

3.Мягкие сыры — 14% DV на порцию

1 унция: 17 мкг (14% DV)
100 грамм: 59 мкг (49% DV)

4. Сыр Эдам — 11% DV на порцию

1 ломтик: 13 мкг (11% DV)
100 грамм: 49 мкг (41% DV)

5. Голубой сыр — 9% DV на порцию

1 унция: 10 мкг (9% DV)
100 грамм: 36 мкг (30% DV )

6. Яичный желток — 5% DV на порцию

1 большой: 5,8 мкг (5% DV)
100 грамм: 34 мкг (29% DV)

7. Чеддер — 3% DV на порцию

1 унция: 3.7 мкг (3% DV)
100 г: 13 мкг (11% DV)

8. Цельное молоко — 3% DV на порцию

1 стакан: 3,2 мкг (3% DV)
100 г: 1,3 мкг (1 % DV)

9. Масло сливочное — 2% DV на порцию

1 столовая ложка: 3 мкг (2% DV)
100 г: 21 мкг (18% DV)

10. Сливки — 2% DV на порцию

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% DV)
100 грамм: 9 мкг (8% DV)

Фрукты, как правило, не содержат столько витамина K1, как листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличные количества.

1. Чернослив — 24% DV на порцию

5 штук: 28 мкг (24% DV)
100 грамм: 60 мкг (50% DV)

2. Киви — 23% DV на порцию

1 фрукт: 28 мкг (23% DV)
100 грамм: 40 мкг (34% DV)

3. Авокадо — 18% DV на порцию

Половина, средняя: 21 мкг (18% DV)
100 грамм: 21 мкг (18 % DV)

4. Ежевика — 12% DV на порцию

Полстакана: 14 мкг (12% DV)
100 грамм: 20 мкг (17% DV)

5. Черника — 12% DV на порцию

Полчашки: 14 мкг (12% СН)
100 грамм: 19 мкг (16% СН)

6.Гранат — 12% DV на порцию

Полстакана: 14 мкг (12% DV)
100 грамм: 16 мкг (14% DV)

7. Инжир (сушеный) — 6% DV на порцию

5 штук: 6,6 мкг (6% DV)
100 грамм: 16 мкг (13% DV)

8. Помидоры (высушенные на солнце) — 4% DV на порцию

5 штук: 4,3 мкг (4% DV)
100 грамм: 43 мкг (36% DV)

9. Виноград — 3% DV на порцию

10 сортов винограда: 3,5 мкг (3% DV)
100 грамм: 15 мкг (12% DV)

10. Красная смородина — 3% DV на порцию

1 унция: 3.1 мкг (3% DV)
100 грамм: 11 мкг (9% DV)

Некоторые бобовые и орехи содержат достаточное количество витамина K1, но обычно дают гораздо меньше, чем зеленые листовые овощи.

1. Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% DV на порцию

Полстакана: 30 мкг (25% DV)
100 грамм: 48 мкг (40% DV)

2. Зеленый горошек (приготовленный) — 17 % DV на порцию

Полстакана: 21 мкг (17% DV)
100 грамм: 26 мкг (22% DV)

3. Соевые бобы (приготовленные) — 13% DV на порцию

Полстакана: 16 мкг (13% DV)
100 г: 33 мкг (28% DV)

4.Проросшие бобы мунг (приготовленные) — 12% DV на порцию

Полстакана: 14 мкг (12% DV)
100 грамм: 23 мкг (19% DV)

5. Кешью — 8% DV на порцию

1 унция: 9,7 мкг (8% DV)
100 г: 34 мкг (28% DV)

6. Красная фасоль (приготовленная) — 6% DV на порцию

Полстакана: 7,4 мкг (6% DV)
100 грамм: 8,4 мкг (7% DV)

7. Орехи — 3% DV на порцию

1 унция: 4 мкг (3% DV)
100 грамм: 14 мкг (12% DV)

8.Кедровые орехи — 1% DV на порцию

10 орехов: 0,9 мкг (1% DV)
100 грамм: 54 мкг (45% DV)

9. Пекан — 1% DV на порцию

1 унция: 1 мкг ( 1% DV)
100 грамм: 3,5 мкг (3% DV)

10. Грецкие орехи — 1% DV на порцию

1 унция: 0,8 мкг (1% DV)
100 грамм: 2,7 мкг (2% DV)

Самым богатым источником витамина К1 являются темные листовые зеленые овощи. Например, только половина чашки капусты обеспечивает около 443% дневной нормы.

Чтобы максимально использовать витамин К в капусте и других растительных продуктах, подумайте о том, чтобы съесть их с небольшим количеством жира или масла.Это потому, что витамин К является жирорастворимым и может лучше усваиваться в сочетании с жиром.

Витамин К2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие количества также вырабатываются кишечными бактериями (8).

Натто, японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр (9).

Данные свидетельствуют о том, что метаболизм и функции витаминов K1 и K2 немного отличаются, хотя это еще не до конца понятно (10, 11, 12).

В настоящее время в диетических рекомендациях не проводится различия между ними. Тем не менее, это, вероятно, хорошая идея, чтобы включить их обоих в свой рацион.

Вреден ли витамин D без витамина К?

Получение достаточного количества витамина D и витамина K необходимо для вашего здоровья.

Но некоторые источники утверждают, что добавление витамина D вредно, если у вас мало витамина K.

Так в чем правда? Эта статья посвящена изучению этих требований.

Витамин D и витамин K — важные жирорастворимые питательные вещества.

Как правило, они наиболее распространены в продуктах с высоким содержанием жиров, и их поглощение в кровоток усиливается при потреблении жира.

Часто называемый «солнечным витамином», витамин D содержится в жирной рыбе и рыбьем жире, но он также вырабатывается вашей кожей при воздействии солнечного света.

Одной из основных функций витамина D является содействие усвоению кальция и поддержание адекватного уровня кальция в крови. Дефицит витамина D может вызвать потерю костной массы.

Витамин К содержится в листовой зелени, ферментированных бобовых и овощах, а также в некоторых жирных продуктах животного происхождения, таких как яичный желток, печень и сыр.

Необходим для свертывания крови и способствует накоплению кальция в костях и зубах.

Резюме: Витамины D и K являются жирорастворимыми питательными веществами, которые играют важную роль в обмене кальция в вашем организме.

Когда речь идет о метаболизме кальция, витамины D и K работают вместе. Оба играют важные роли.

Роль витамина D

Одной из основных функций витамина D является поддержание адекватного уровня кальция в крови.

Витамин D может достичь этого двумя способами:

Улучшение усвоения кальция: Витамин D улучшает усвоение кальция из пищи, которую вы едите (1).
Прием кальция из костей: Когда вы не потребляете достаточное количество кальция, витамин D поддерживает свой уровень в крови, потребляя основной запас кальция в организме — ваши кости (2).

Поддержание адекватного уровня кальция в крови имеет важное значение. Хотя кальций наиболее известен своей ролью в поддержании здоровья костей, у него много других жизненно важных функций в организме (3).

В периоды недостаточного потребления кальция у вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать запасы кальция в костях, хотя это может со временем привести к потере костной массы и остеопорозу.

Роль витамина K

Как уже упоминалось выше, витамин D обеспечивает достаточный уровень кальция в крови для удовлетворения потребностей организма.

Тем не менее, витамин D не полностью контролирует, где заканчивается кальций в вашем организме. Вот где появляется витамин К.

Витамин К регулирует кальций в вашем организме, по крайней мере, двумя способами:

Способствует кальцификации костей: Витамин К активирует остеокальцин, белок, который способствует накоплению кальция в костях и зубах. (4).
Уменьшает кальцификацию мягких тканей: Витамин К активирует матричный белок GLA, который предотвращает накопление кальция в мягких тканях, таких как почки и кровеносные сосуды (5, 6).

На данный момент мало кто из исследованных людей изучал влияние добавок витамина К на кальцификацию кровеносных сосудов, но в настоящее время проводятся дополнительные исследования (7, 8, 9).

Кальцификация кровеносных сосудов участвует в развитии хронических заболеваний, таких как болезни сердца и почек (10, 11, 12).

Резюме: Одной из основных функций витамина D является обеспечение адекватного уровня кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях, таких как кровеносные сосуды.

Некоторые люди обеспокоены тем, что высокое потребление витамина D может способствовать кальцификации кровеносных сосудов и сердечным заболеваниям у людей с низким содержанием витамина К.

Несколько линий доказательств частично подтверждают эту идею:

Токсичность витамина D вызывает гиперкальциемию: Одним из симптомов чрезвычайно высокого уровня витамина D (токсичность) является гиперкальциемия, состояние, характеризующееся чрезмерно высоким уровнем кальция в крови (13).
Гиперкальциемия приводит к кальцификации кровеносных сосудов (BVC): При гиперкальциемии уровень кальция и фосфора становится настолько высоким, что фосфат кальция начинает накапливаться в слизистой оболочке кровеносных сосудов.
BVC связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями: По мнению экспертов, кальцификация кровеносных сосудов является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).
Дефицит витамина K связан с BVC: Наблюдательные исследования связывают низкие уровни витамина K с повышенным риском кальцификации кровеносных сосудов (16).
Высокие дозы витамина К предотвращали BVC у животных: Контролируемое исследование на крысах с высоким риском кальцификации показало, что высокие дозы витамина K2 предотвращали BVC (17).
Добавки витамина K могут снизить BVC у людей: Одно контролируемое исследование среди пожилых людей показало, что добавление 500 мкг витамина K1 каждый день в течение трех лет замедляет BVC на 6% (18).
Высокое потребление витамина K может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний: Люди, которые получают большое количество витамина K2 из своего рациона, имеют меньший риск кальцификации кровеносных сосудов и болезней сердца (19, 20, 21).

Проще говоря, токсичность витамина D может вызвать кальцификацию кровеносных сосудов, а витамин К может помочь предотвратить это.

Хотя эти улики могут показаться достаточно благоприятными, все еще есть несколько недостающих частей головоломки.

Хотя чрезвычайно высокие дозы витамина D могут привести к опасно высоким уровням кальция и кальцификации кровеносных сосудов, все еще неясно, вредны ли более низкие дозы витамина D в долгосрочной перспективе (13, 22, 23).

В 2007 году один диетолог предположил, что высокие дозы витамина D могут истощать витамин K, потенциально вызывая дефицит витамина K.Необходимы дополнительные исследования, прежде чем обоснованность этой теории может быть полностью подтверждена (24).

Нет убедительных доказательств того, что умеренное количество витамина D вредно без адекватного потребления витамина K. Однако исследования продолжаются, и в ближайшем будущем картина может стать более ясной.

Резюме: Ученые не знают, вредно ли высокое потребление витамина D, когда потребление витамина К является недостаточным. Факты свидетельствуют о том, что это может вызывать озабоченность, но на этом этапе невозможно сделать определенный вывод.

Витамин К бывает разных форм, которые традиционно делятся на две группы:

Витамин К1 (филлохинон): Наиболее распространенная форма витамина К. Он содержится в растениях, особенно в листовой зелени, такой как капуста и шпинат.
Витамин К2 (менахинон): Эта форма гораздо реже в пище и в основном содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах, таких как натто.

Витамин К2 представляет собой большое семейство соединений, включая менахинон-4 (МК-4) и менахинон-7 (МК-7).

MK-4: Содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, жир, яичный желток и сыр.
MK-7: Образуется в результате бактериальной ферментации и содержится в ферментированных продуктах, таких как натто, мисо и квашеная капуста. Это также произведено вашими кишечными бактериями (25, 26).

В современных диетических рекомендациях не проводится различие между витамином K1 и K2. Для людей в возрасте 19 лет и старше адекватное потребление составляет 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин (27).

Две диаграммы ниже показывают богатейшие источники витаминов K1 и K2, а также количество этих продуктов в 100-граммовой порции (26, 28, 29, 30).

Добавление некоторых из этих продуктов в свой ежедневный рацион поможет вам удовлетворить ваши потребности в витамине К. Добавки также широко доступны.

Поскольку витамин К является жирорастворимым, его потребление вместе с жиром может улучшить усвоение.

Например, вы можете добавить немного масла к листовой зелени или принимать добавки с едой, содержащей жир.

К счастью, многие продукты, богатые витамином К2, также богаты жирами. К ним относятся сыр, яичные желтки и мясо.

Не принимайте очень высокие дозы добавок витамина К, прежде чем поговорить с врачом, так как они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами (31).

Резюме: Витамин К1 в изобилии в зеленых листовых овощах, таких как капуста и шпинат. Витамин К2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, яйца и сыр, а также в ферментированных продуктах, таких как натто.

Ученые все еще изучают функции витаминов D и K.

Они не до конца понимают, как они взаимодействуют, но новые кусочки постепенно добавляются в головоломку.

Ясно, что витамин К полезен для сердца и костей, но неясно, вредны ли добавки с высокими дозами витамина D, когда у вас мало витамина К.

Тем не менее, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D и K из своего рациона. Оба они важны.

витаминов группы B, C, D, E и K

Связаться с нами

Дополнительные товары в вашей корзине.

Заказ по номеру товара
Найти мой заказ

Посмотреть мою корзину
Выезд

Продукты
Витамины и добавки
О витаминах и добавках
Дополнение Guides
Рекомендуемые
Основы
Бестселлеры
Новое и переработанное
Продажа
Здоровье всего тела
Летняя распродажа
Лабораторный тест Продажа
Магазин по типу
Аминокислоты
АртроМакс
Восстановление костей
Книги и СМИ
Карнитин
Cognitex
CoQ10
Куркумин / Куркума
Пищеварительные ферменты
Рыбий жир и омеги
Геропротект
Гормоны (DHEA)
Life Extension Mix
Письмо Витамины
Магний
Мелатонин
Минералы
Мультивитамины
Pre & Probiotics
Ресвератрол
Магазин Концерна Здоровья
Активный образ жизни и фитнес
Anti-Aging & Longevity
Здоровье костей
Здоровье мозга
Пищеварительное здоровье
Здоровье глаз
Управление глюкозой / уровень сахара в крови
Здоровье сердца
Гормон Баланс
Иммунная поддержка
Управление воспалением
Здоровье суставов
Почки, мочевой пузырь, мочеиспускание
Здоровье печени / Детоксикация
Поддержка настроения
Поддержка нервного здоровья и комфорта
Сексуальное здоровье
Сон
Стресс Менеджмент
Щитовидная железа / Надпочечник
Диета и стиль жизни
Активный образ жизни и фитнес
Управление энергопотреблением
Еда и напитки
Мужское здоровье
Уход за питомцами
Белок
Управление весом
Wellness Code
Женское здоровье
Красота и личная гигиена
Cosmesis Skin Care
Очищающие средства и тонеры
Глаза
Лицо и шея
Волосы и ногти