Про зарядка: польза и эффективные комплексы упражнений

Про зарядка: польза и эффективные комплексы упражнений

admin 04.10.2019
комплекс утренней гимнастики, польза упражнений для похудения и рекомендации к занятиям

Раньше утренняя зарядка была важной частью распорядка дня советского человека. Но со временем развития фитнеса и силовых видов спорта, зарядка ушла на второй план или вовсе из жизни, так как нагрузки и так хватает. А еще темп жизни современного человека такой, что времени на гимнастику совсем не остается. Но если все-таки решиться уделить зарядке 10 минут с утра, то несомненная польза в течение дня обеспечена. Не говоря уже о том, что и на качество рабочего дня гимнастика влияет положительно.

Содержание

Содержание

Польза утренней зарядки

  • Заряд бодрости в течение всего дня.
  • Легкое пробуждение и прилив сил с самого утра, который сохраняется до конца дня при регулярных занятиях.
  • Помогает сконцентрироваться, улучшая процессы головного мозга.
  • Тонизирует мышцы и органы, также улучшая функции кровеносной системы.
  • Подготавливает тело к нагрузкам повседневной жизни и к умственной работе.

Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка ни в коем случае не должна стать утренней тренировкой, которая служит заменой вечерним. Чрезмерная нагрузка, наоборот, отнимет силы, переутомляет, и полезного эффекта как от зарядки ожидать не стоит. Достаточно 10-15 минут в день для начала, а продвинутым до 20 минут при условии ежедневного выполнения комплекса. Разрешено делать максимум два дня отдыха. Выполняйте движения плавно, без фанатизма.

Важно заниматься на голодный желудок, можно перед комплексом выпить стакан воды.

Комплекс утренней гимнастики для начинающих

Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.

Разминка

Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.

Шейный отдел
Упражнения 1

Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.

Утренняя зарядка повороты головойУтренняя зарядка повороты головой

Упражнения 2

Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.

наклоны головынаклоны головы

Упражнения 3

Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.

Суставы плечевого пояса
Упражнения 4

Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.

Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.

Упражнения 5

Вращайте локтевые суставы, разведя руки в стороны, в одну и другую.

Упражнения 6

Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.

Грудной отдел
Упражнения 7

Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.

Наклоны в бокНаклоны в бок

Упражнения 8

Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.

Утренняя зарядка скручивания в грудиУтренняя зарядка скручивания в груди

Тазобедренный сустав и поясница
Упражнения 9

Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.

Упражнения 10

Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.

Коленные и голеностопные суставы
Упражнения 11

Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.

Зарядка для ногЗарядка для ног

Упражнения 12

Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.

Перекаты ступнейПерекаты ступней

Основная часть

1. Наклоны в стороны

Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.

Наклоны с вытянутой рукойНаклоны с вытянутой рукой

2. Наклоны вперед

Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.

Наклоны впередНаклоны вперед

3. Приседания

Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте. Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз.

Утренняя зарядка приседанияУтренняя зарядка приседания

4. Мельница

Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно. Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.

МельницаМельница

5. Мах ногой к ладони

Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.

6. Перекаты

Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.

перекаты с ноги на ногуперекаты с ноги на ногу

Заминка

Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.

Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

Разминка и заминка остается той же, выполняйте движения динамично, но без рывков. Комплекс займет 15-20 минут, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Со временем количество повторений можно увеличить, но длительность тренировки не должна превышать получаса, иначе это будет не зарядка, а полноценная тренировка.

1. Приседания

Приседания выполняются по классической схеме: стопы по ширине плеч, руки перед собой, колено не выходит вперед за носок. Выполняйте по 20-30 повторений. Для усложнения нагрузки добавьте к приседаниям пружинящие движения. Таким образом, выполните 15-20 приседаний, остальные повторения делайте по три пружины в нижней точке с акцентом на работу ягодичных мышц и поднимайтесь – это одно повторение, таких минимум 5-10 раз.

2. Выпады + мах

Поставьте стопы вместе, ладони держите на поясе. Сделайте выпад правой ногой назад, поставив на носок, не касаясь коленом пола, оттолкнитесь и сделайте мах той же правой ногой вперед при подъеме настолько, насколько позволяют мышцы. После маха ногой опять сделайте выпад назад той же ногой. И так работаете на одну сторону 20-30 раз, потом так же на левую ногу.

3. Отжимания

Выполняйте упражнение с широкой постановкой ладоней. Девушкам можно выполнять отжимания от колен или на возвышенности, например, на столе. Сделайте максимальное количество повторений, пока мышцы не откажут в работе.

ОтжиманияОтжимания

4. Планка в динамике

Станьте в планку, подтяните и напрягите мышцы живота и ягодицы, сохраняя ровную линию позвоночника. Динамический вариант планки включает в работу больше мышц, как глубоких, так и внешних. Сделайте приставной шаг правой ногой в сторону, и приставьте к ней левую. Затем сделайте шаг левой в сторону, приставьте правую. Так работайте около минуты. По желанию можно опуститься на локти.

Планка динамическаяПланка динамическая

Второй вариант: ноги на месте, выполняйте подъем с предплечий на прямых руках поочередно, и так же опускайтесь на локти. Выполняйте около минуты.

6. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, стопы держите по ширине таза. Важно постоянно напрягать мышцы живота и ягодицы. С выдохом оторвите грудной отдел и бедра от пола, не прогибаясь в пояснице. Голову держите ровно, макушка тянется по направлению ладоней. Опускайтесь на пол медленно. Повторяйте подъемы без прогиба в пояснице по 20-30 раз.

ЛодочкаЛодочка

7. Скручивания

Лягте на спину, выпрямите ноги перед собой, руки заведите за голову. С выдохом медленно отрывайте постепенно каждый отдел позвоночника без рывков. Полностью выпрямитесь в верхней точке, потянув макушку к потолку, затем медленно в обратном порядке выкладывайте спину на пол. Если трудно, держите руки перед собой.

Утренняя зарядка скручивания лежаУтренняя зарядка скручивания лежа

Как замотивировать себя делать зарядку

Главная задача – определиться с целью, ради чего необходимо делать зарядку. Возможно, есть проблемы с пробуждением и приведением себя в чувства, разбитость в течение дня, слабость, а может плохая осанка, слабость мышц. Такие, казалось бы, мелочи сильно влияют на качество полноценной жизни, их необходимо устранять. Поэтому всего 10 минут каждый день позволит упростить жизнь, сделать начало и продолжение дня легким и предотвратить риск различных заболеваний, это стоит того, чтобы начать делать простые упражнения.

Влияние комплекса утренней зарядки на похудение

Утренняя гимнастика разгоняет обмен веществ, тонизирует мышцы, улучшает работу всех внутренних органов. Такой «толчок» позволяет стать активнее в течение дня и находить в себе силы для полноценных нагрузок. Все эти аспекты приводят к улучшению качества мышц, снижая количество жира в организме, как следствие, утренняя зарядка позитивно влияет на похудение.

На какие результаты можно рассчитывать

Конечно, утренняя зарядка не заменит полноценные нагрузки и не сделает тело мечты за 10 минут. Зарядка подстегнет организм на дальнейшие действия: мотивирует, поможет найти силы для борьбы с лишним весом, а главное обеспечит хорошее самочувствие. Бодрый и здоровый организм – это уже успех. Поэтому после таких занятий мышцы придут в тонус, станут эластичнее, а суставы подвижнее. А остальное – за вами.

А также читайте, как заниматься Пилатесом →
Дыхательная гимнастика для похудения — оксисайз.

комплекс упражнений с фото и видео для утренней гимнастики

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Правила утренней зарядкиПравила утренней зарядкиЭто не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
    Вращение головойВращение головой
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.Сгибание туловища вбокСгибание туловища вбок
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.ПриседанияПриседания

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.Плечевой мост для зарядкиПлечевой мост для зарядки
  2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
    Упражнение лодочкаУпражнение лодочка

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Упражнение лодочкаУпражнение лодочка

что это такое, упражнения, книги и тренинги

Определение зарядки

Зарядка — это комплекс физических упражнений, обычно выполняемых утром, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это положительная привычка, которая оздоравливает организм и поддерживает тело в тонусе. После выполнения зарядки внутренние органы обогащаются кислородом, улучшается самочувствие и увеличивается сосредоточенность.

Посмотреть 2 других определения можно в конце этой статьи.

Дальше мы рассмотрим упражнения для зарядки, ответим на вопрос «как правильно заниматься зарядкой» и как развить эту привычку самостоятельно с помощью книг, упражнений и тренингов.

Что такое зарядка

Зарядка — это привычка, которая заряжает организм энергией. В зарядку может входить набор упражнений с разными видами нагрузки, но чаще всего это несложные упражнения, с которыми справится человек с любой физической подготовкой.

Лучше всего выполнять зарядку именно утром для того, чтобы подготовить организм к дневной активности. Можно начать зарядку, пока вы еще лежите в постели. Важно делать зарядку на голодный желудок, желательно перед этим выпить стакан воды.

Зарядку могут выполнять люди любого возраста. Следует прививать любовь к зарядке с детства. Для занятий не требуется спортивный зал или специальное оборудование. Главное — выполнять зарядку на регулярной основе.

Зачастую путают понятия утренняя зарядка и физические упражнения. Физические упражнения созданы для того, чтобы укреплять мышцы, а зарядка привести тело в тонус и подарить прилив сил.

Что происходит в организме, если каждый день выполнять упражнения?

  • Укрепление здоровья. Повышается иммунитет, вы будете меньше болеть различными простудами.
  • Укрепление дыхательных систем, сосудов и сердца.
  • Улучшается подвижность суставов. Зарядка помогает лечить заболевания опорно-двигательных систем, например, артроз и остеохондроз.
  • Снижение риска сахарного диабета.
  • Улучшение осанки.
  • Уменьшение лишнего веса.
  • Повышается стрессоустойчивость.
  • Появляется внимательность и вы станете спокойнее.
  • Улучшение работы нервной системы.
  • Оптимизация тканевого обмена.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Улучшается выносливость.
  • Тренируется вестибулярный аппарат.

Как и в чем проявляется польза зарядки

  • Прилив энергии. Хорошо начинать день с зарядки. Потому что растягиваются мышцы, кислород поступает в клетки организма и сердце начинает быстрее разгонять кровь. Тем самым появляются силы, и повышается уровень бодрости.
  • Исчезает лишний вес. Зарядка ускоряет метаболизм и запускает процессы пищеварения. Также нагрузки повышают общий тонус тела, укрепляют мышцы и сжигают лишние жировые отложения.
  • Иммунитет. Утренняя зарядка способствует получению здоровья и энергии на целый день. Поэтому считается, что зарядка повышает умственную деятельность и укрепляет иммунитет.
  • Настроение. Упражнения для зарядки несложные, а приятые и легкие. Значит, мозг начнет вырабатывать гормоны счастья и радости. И вы начнете свой день с положительных эмоций.
  • Сила воли. Просыпайся раньше и заставляя себя делать упражнения каждое утро, вы тренируете свою силу воли.
Комплекс упражнений для утренней зарядки, для женщин и мужчин

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.

Какую пользу от утренней зарядки получает человек?

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Утренняя домашняя зарядка

Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.

Комплекс упражнений

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Растяжка для позвоночника и спинных мышцРастяжка для позвоночника и спинных мышц

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

  1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
  2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Пробежки и прогулки

Пробежки и прогулкиПробежки и прогулки

Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

Махи ногами из положения лежа на боку

Махи ногами из положения лежа на бокуМахи ногами из положения лежа на боку

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

«Балансирующий стол» — классическая поза из йога

«Балансирующий стол» — классическая поза из йога«Балансирующий стол» — классическая поза из йога

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

Выполнение:

  1. Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
  2. Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку — вперед.
  3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
  4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весомПриседания с собственным весом

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

  1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
  2. Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
  3. Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.

Отжимания

ОтжиманияОтжимания

Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.

Выполнение:

  1. Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
  2. Опуститесь вниз, сделав вдох.
  3. Вернитесь в начальную позу на выдохе.

Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.

Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.

Выпады ног

Выпады ногВыпады ног

Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

Выполнение:

  1. Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
  2. Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
  3. Повторите этот порядок действий на вторую ногу.

На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

Сгибание рук

Сгибание рукСгибание рук

Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
  2. Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Велосипед

Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

Общие рекомендации

Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.

Заключение

Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес. 

По материалам: lifehack.org

Стихи про зарядку 💪 короткие четверостишия про утреннюю гимнастику для детей, красивые стихотворения о зарядке и ее пользе известных поэтов


Чтобы быть здоровым, нужно каждое утро делать зарядку. Если по утрам разминаться, будешь в хорошем настроении целый день и будет чувство легкости.


Бодрость и здоровье в стихах про зарядку для Вас.

Черняева В. — На зарядку становись!



Мы выходим на зарядку.

Эй, проснись!

Все по росту, по порядку

Становись!


2


Руки вверх поднимем выше,

Станем на носочки,

Вдох глубокий. Мы, как мыши

На болотной кочке.


Выдыхаем при наклоне.

Мы уж не на кочке,

А как-будто на газоне —

Ищем там цветочки.


3


Упражнение второе,

Девочки, мальчишки!

Взялись за руки по двое,

Скачем, как зайчишки.


4


А теперь как самолёт

Полетаем сами.

Крылья в сторону! В полёт

Над рекой, лесами!


5


Вправо, влево ветер гнёт

Липы, ели, клёны.

Дети, буря к нам идёт!

Делаем наклоны.


6


На ветвях висят мартышки.

Мы на шведской стенке.

Ноги подняли, детишки,

Выпрямив коленки.


7


Скачут ловко кенгуру

Длинными прыжками.

А продолжить их игру

Мы сумеем сами.


8


Медленно ползёт улитка,

Подняла вверх рожки.

Мы резвы, бодры и прытки.

Мчимся по дорожке!


9


Подрастём, побьём рекорды,

Нам оркестр сыграет туш.

Баянист, возьми аккорды,

Мы идём всей группой в душ.


Калиш И. — Зарядка для грибов


Боровик ведёт зарядку:

— Рассчитаться, по порядку!

В шляпках круглых и на ножке,

На полянах, у дорожки,

На траве, во мху, в песочке,

Появляются грибочки.

Вот маслята-крепыши,

Вот опята-малыши.

Дождевой попив водички,

Смотрят весело лисички,

В шляпках красных сыроежки

Приготовились к пробежке,

Бодрый груздь бежит по склону,

Рыжик делает наклоны,

Загорелый моховик

Среди листьев —

Прыг,

Прыг,

Прыг!

Только бледные поганки,

Нахлобучили панамки

И стоят под косогором

С вредным дядькой мухомором.

Без лентяев начинаем,

Упражненья повторяем!

Раз — повыше потянулись,

Два — под листики пригнулись,

Три — ползком в пушистый мох,

Поворот на солнце, вдоооох.

Приседаем — раз, два, три!

Пять отжимов от земли!

Молодцы! Скорее в душ

И бегом в лесную глушь!


Бредихин В. — Явился в дом к Петрову грипп


Явился в дом к Петрову грипп,

Чтоб заболел он и охрип,

Чтоб затемпературил,

Таблеткозамикстурил.


Тук-тук,

— Скажите, где Петров?

— Петрова нет с шести часов,

Он на пробежке в сквере, —

Сказали из-за двери.


Тогда грипп выбежал во двор

И в сквер залез через забор,

И побежал по лужам,

Ему Петров был нужен.


Бежал, бежал, устал, промок,

догнать Петрова он не смог.

Уселся на дороге,

Да и простыл в итоге.


Ну, а Петров, а что Петров?

Петров по-прежнему здоров!


Второва Т. — Зарядка


Объясняла брату Натка:

— В телефоне есть зарядка.

Чтоб работал телефон

Зарядиться должен он!

А теперь подумай сам —

Для чего зарядка нам?..

— Чтоб с машинками возиться

Тоже нужно зарядиться!


Ивенсен М. — Лентяи-поросятки


Лентяи-поросятки

Не делали зарядки

И стали неуклюжи,

Не вылезут из лужи.

Никак, никак, никак!


Теперь самим досадно,

Что бегают нескладно,

Что стали так неловки,

Что прыгать нет сноровки.

Хрю-хрю, хрю-хрю, хрю-хрю!


А наши-то ребятки

На утренней зарядке

Все делают, как нужно,

Шагают в ногу дружно.

Вот так, вот так, вот так!


Умеют все ребятки

С носочков встать на пятки,

Вздохнуть и подтянуться,

Присесть и разогнуться.

Вот так, вот так, вот так!


Шмидт Л. — Физрук


Нынче Славочка — физрук,

Он построил деток в круг.

Раз — похлопали в ладошки,

Два — потопали немножко,

Наконились и присели,

Влево,вправо посмотрели,

Разбежались, собрались,

А на стульчике Борис,

Он не хочет упражняться

И зарядкой заниматься.

Ах, Бориска, не скучай

И со стульчика вставай,

В круг скорее становись,

Прыгай, бегай, не ленись.


Миронова Л. — Малыши, малыши


Малыши, малыши —

Дружные ребятки.

Малыши, малыши

Вышли на зарядку.


Раз-два-три, раз-два-три,

Ноги поднимайте.

Раз-два-три, раз-два-три,

Веселей шагайте.


Раз-два-три, раз-два-три,

Подтянитесь дружно.

Раз-два-три, раз-два-три,

Закаляться нужно.


Раз-два-три, раз-два-три,

Сели и привстали.

Раз-два-три, раз-два-три,

Ноги крепче стали.


Малыши, малыши —

Дружные ребятки.

Малыши, малыши

Сделали зарядку.


Шевчук И. — Мне зарядку делать лень


Мне зарядку делать лень

Каждый ДЕНЬ.

Мне зарядку делать лень

Даже каждый ЧЕРЕЗДЕНЬ.

С ней справляюсь еле-еле

Каждую ЧЕРЕЗНЕДЕЛЮ!


Петрова З. — Делаем зарядку


Каждый день по утрам

Делаем зарядку,

Очень нравится нам

Делать по порядку.


Чтобы нам не болеть

И не простужаться,

Мы зарядкой всегда

Будем заниматься.


Пусть не всё хорошо

Может получиться,

Не печалься, дружок,

Надо научиться.


Приварская С. — Дружно сделаем зарядку!


Вот уже вставать пора!

Просыпайся, детвора!!!

Быстро встанем по порядку —

Дружно сделаем зарядку!

Все готовы? Не зевай!

Упражненья начинай!

Поприветствуем друг друга

И пройдемся мы по кругу.

Сели-встали, сели-встали —

Наши ножки не устали.

Ручки в стороны и вверх —

Станем мы сильнее всех!

Мы попрыгали немножко

Друг за другом по дорожке!

Побежали умываться,

Причесаться, одеваться!


Дядина Г. — Солнце делает зарядку


Солнце делает зарядку:

Село-встало, село-встало.

Приседает по порядку

И нисколько не устало!


Подает пример атлетам,

Упражняясь то и дело.

Каждый день зимой и летом

Встало-село, встало-село!


Подымает всех с постели,

Не дает валяться вяло.

Бодрый дух в здоровом теле!

Село-встало, село-встало!


Кто-то любит для разминки

Покрутить педали вело,

Ну, а солнце по старинке

Встало-село, встало-село.


Силачи тягают гири

Из тяжелого металла,

С ними солнце — три-четыре —

Село-встало, село-встало!


Бегуны и сумоисты

(Толстопузые японцы) —

Всем физкультпривет лучистый

Посылает с неба солнце!


Я надеюсь, физкультура

Зарядит и вас весельем!

Это кто там смотрит хмуро?

Встали-сели, встали-сели!


Ярышевская Е. — Быстроногая Лошадка


Быстроногая Лошадка

Утром делала зарядку.

Потянулась для начала

И копытом постучала.

Цок! Цок!

А теперь прыжки — вперёд,

Вбок, назад, наоборот.

Скок! Скок!

Бег на месте, а потом —

Махи гривой и хвостом.

Мах! Мах!

До чего же хвост и грива

Шелковисты и красивы!

Ах! Ах!

Громко фыркнула Лошадка:

— Фр-р-р! Закончена зарядка!

Не пора ли подкрепиться?

Дайте сена и водицы!


Лаврова Т. — Как я делаю зарядку


Расскажу вам по-порядку,

Как я делаю зарядку:

Ноги вверх, направо в бок,

Оттяну чуть-чуть носок,

Подогну в коленях ноги,

Снова вытяну немного.

Говорит сестрёнка Катя:

— Может, встанешь ты с кровати.

Продавил её совсем,

Ты — лежачий наш спортсмен!


Яхницкая Е. — Начинается зарядка


Утром сплю в кроватке сладко,

А по радио с утра

Начинается зарядка,

Значит, мне вставать пора!


Встану прямо, ноги шире

Руки кверху потяну.

Тишина во всей квартире —

Нарушаю тишину.


Раз, два, три, четыре, пять —

Вслух приходится считать.

Посмотрю по сторонам,

Мама тут, а папа там.


Вслух со мной они считают,

Упражненья выполняют.

Все здоровы, все в порядке

Наклоняться нам не лень.

Хорошо, когда с зарядки

Начинаешь каждый день!


Туркина Р. — Утром делаю зарядку


Я, согласно распорядку,

Утром делаю зарядку.

Подошел наш кот Дымок

И на коврик рядом лег.

Говорю ему:

— Дымок!

Повернись на правый бок,

Лапки вытяни вперед,

А потом — наоборот,

Повернись на левый бок…

Молодец наш кот Дымок !

Упражненья так, как надо,

Выполнял все. И в награду

Получил на завтрак он

Свой любимый рацион.


Миролеева Елена — Будильник слышу


Солнышко румянит крыши

На заре. Будильник слышу,

Одеяло в потолок

И с дивана на пол — скок.


Раз, два, три — сперва массажик,

Он стоит всегда на страже —

Самый верный добрый друг,

Отгоняя злой недуг.


Дальше делаем зарядку,

Плавно дышим, по порядку

Приседания, наклон,

Выдох — вдох, все шлаки — вон!


Ногу заложу за ухо,

В узел завяжусь, как муха,

Прыгну ланью «на шпагат»,

Быть здоровым — это клад.


Викторова В. — Зрядка


Мы зарядкой заниматься

Начинаем по утрам.

Пусть болезни нас боятся,

Пусть они не ходят к нам.


Раз — два,

Шире шаг!

Делай с нами так!


Широко раскинул ветки

Возле дома старый клён.

Выгнул спину кот соседкин —

Физкультуру любит он.


Раз — два,

Шире шаг!

Делай с нами так!


Птица крылья расправляет,

Просыпаясь на заре.

Мишка лапы разминает

У берлоги на ковре.


Раз — два,

Шире шаг!

Делай с нами так!


Данилина Анастасия — Утренняя зарядка


Утренняя зарядка

Раз, два, три, четыре, пять —

Начинаем мы вставать.

Ну-ка, быстро — не ленись,

На зарядку становись!

Раз, два, три, четыре —

Руки выше! Ноги шире!

И наклон туда — сюда,

Как по горочке вода!

Я водички не боюсь,

Из ведёрка обольюсь.

Будем закаляться,

Спортом заниматься!


Агния Барто — На зарядку


По порядку

Стройся в ряд!

На зарядку

Все подряд!


Левая!

Правая!

Бегая,

Плавая,

Мы растем

Смелыми,

На солнце

Загорелыми.


Ноги наши

Быстрые,

Метки

Наши выстрелы,

Крепки

Наши мускулы

И глаза

Не тусклые.


По порядку

Стройся в ряд!

На зарядку

Все подряд!


Левая!

Правая!

Бегая,

Плавая,

Мы растем

Смелыми,

На солнце

Загорелыми.


Синявский П. — Для чего нужна зарядка?


Для чего нужна зарядка? —

Это вовсе не загадка —

Чтобы силу развивать

И весь день не уставать.


Родионов И. — Становитесь на зарядку!


Становитесь на зарядку!

Всё в зарядке по порядку.

Начинаем: — Раз и два!

Руки, ноги, голова…

Мы подвигали всем телом,

Тело бегать захотело!

Хочет многое успеть:

Срочно в космос полететь,

Поиграть в футбол и в салки,

И попрыгать на скакалке,

Побежать в волшебный лес

Иль допрыгнуть до небес!

Только Петя не играет,

Он зарядку пропускает!

Утром хнычет и грустит —

Он-то встал, а тело — спит!


Бундур О. — Вы зарядкой занимаетесь?


Вы зарядкой занимаетесь?

Как и я, наверно, маетесь,

И чуть свет не поднимаетесь,

Чтоб побегать по двору?

Так давайте встанем завтра,

Или, может, послезавтра,

Или послепослезатра

Выйдем вместе поутру,

Друг за дружкою построимся,

Посчитаемся, настроимся

И сначала шагом тронемся,

Ну, а после побежим…

А сегодня — полежим!

Стихи про зарядку без автора


На зарядку дружно встали

Мы опять сидеть устали,

На зарядку дружно встали.

Руки в боки, смотрим вправо.

Поворот налево плавный.

(Повороты корпуса в стороны.)

Поднимаем мы колени,

Занимаемся без лени.

Поднимаем их повыше.

Может быть, коснёмся крыши?

(По очереди поднимать ноги, согнутые в коленях.)

Наклоняемся до пола.

Прогибаемся поглубже.

Вправо-влево три наклона.

Повторяем снова дружно.

(Наклоны вперёд-назад, вправо-влево.)

От души мы потянулись,

(Потягивания — руки вверх и в стороны.)

И на место вновь вернулись.

(Дети садятся.)

На зарядку становись!

На зарядку становись!

Вверх рука, другая вниз!

(Одна прямая рука вверх, другая вниз, рывком меняем руки.)

Повторяем упражненье,

Делаем быстрей движенья.

(Руки перед грудью, рывки руками.)

Раз — вперёд наклонимся.

Два — назад прогнёмся.

И наклоны в стороны

Делать мы возьмёмся.

(Наклоны вперёд, назад и в стороны.)

Приседания опять

Будем дружно выполнять.

Раз-два-три-четыре-пять.

Кто там начал отставать?

(Приседания.)

На ходьбу мы перейдём,

(Ходьба на месте.)

Заниматься вновь начнём.

(Дети садятся.)

Раз, два, три!

Раз, два, три!

Раз, два, три!

Сели и привстали.

Раз, два, три!

Раз, два, три!

Ноги крепче стали.

Вот так, вот так!

Сели и привстали.

Малыши, малыши —

Дружные ребятки.

Малыши, малыши

Сделали зарядку.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Мы зарядкой занимались:

На носочки поднимались

И тянули ручки ввысь,

Ну-ка, солнышка коснись!

А потом мы приседали,

Меньше мышки в норке стали.

Ну-ка, спрячемся от кошки:

Носик прижимаем к ножке.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Рано утром на зарядку

Выходили по-порядку

Пес-Барбос, утенок смелый

И котенок белый-белый.

Раз-два, три-четыре,

Хвост трубой, а лапки шире.

И ты тоже не ленись,

Рядом с ними становись.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Мы поставили пластинку

Мы поставили пластинку

И выходим на разминку.

(Шагаем на месте.)

На зарядку, на зарядку,

На зарядку становись!

Начинаем бег на месте,

(Бег на месте.)

Финиш — метров через двести!

Раз! Раз — два, раз — два,

Раз — два, раз — два,

Раз — два, раз — два,

Ниже, дети не ленитесь,

(Наклоны туловища вперед, руки на поясе.)

Поклонитесь, улыбнитесь,

Выдох, вдох, выдох, вдох.

Мы ладонь к глазам приставим,

(Повороты туловища влево-вправо.)

Ноги крепкие расставим,

Поворачиваясь вправо,

Оглядимся величаво.

Раз — два!

Хватит — хватит, прибежали,

Потянулись, подышали!

(Потянулись, руки вверх-вдох, вниз-выдох.)

Вот мы руки развели,

(Развели руки в стороны.)

Словно удивились.

И друг другу до земли

В пояс поклонились!

(Руки опустили.)

Наклонились, выпрямились.

(Наклоны туловища.)

И налево надо тоже

Поглядеть из-под ладошек.

И — направо.

(Повороты туловища.)

И еще

Через левое плечо!

Хватит.

Выдохнуть, вдохнуть.

(Шагаем на месте.)

На зарядку

На зарядку солнышко

(Шагаем на месте.)

Поднимает нас,

Поднимаем руки мы

(Руки вверх-вниз.)

По команде Раз!

А над нами весело

Шелестит листва.

(Наклоны туловища влево-вправо.)

Опускаем руки мы

По команде Два!

(Шагаем на месте.)

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Малыши, малыши вышли на зарядку

Малыши, малыши —

Дружные ребятки.

Малыши, малыши

Вышли на зарядку.

Вот так, вот так!

Вышли на зарядку.

Вот так, вот так!

Вышли на зарядку.

Раз, два, три!

Раз, два, три!

Ноги поднимайте.

Раз, два, три!

Раз, два, три!

Веселей шагайте:

Вот так, вот так!

Ноги поднимайте.

Раз, два, три!

Раз, два, три!

Потянитесь дружно.

Раз, два, три!

Раз, два, три!

Закаляться нужно.

Вот так, вот так!

Потянитесь дружно.

Мы зарядку делать будем

Мы зарядку делать будем.

Мы руками быстро крутим —

То назад, а то вперёд,

А потом наоборот.

(Вращение прямых рук назад и вперёд.)

Наклоняемся пониже.

Ну-ка, руки к полу ближе!

Выпрямились, ноги шире.

Тянем спинку, три-четыре.

(Наклоны вперёд.)

На площадке красный мячик

Выше всех сегодня скачет.

Вместе с мячиком скачу,

До небес достать хочу.

(Прыжки на месте.)

Стоп! Закончилась зарядка.

Вдох и выдох для порядка.

(Руки вверх — вдох, вниз через стороны — выдох.)

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Солнце глянуло в кроватку,

Раз, два, три, четыре, пять.

Все мы делаем зарядку,

Надо нам присесть и встать.

Руки вытянуть пошире,

Раз, два, три, четыре, пять.

Наклониться — три, четыре.

И на месте поскакать.

На носок, потом на пятку.

Все мы делаем зарядку.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Хомка-хомячок

Хомка, хомка, хомячок,

Полосатенький бочок.

Хомка раненько встаёт:

Шейку моет, глазки трёт.

Подметает Хомка хатку

И выходит на зарядку.

Раз, два, три, четыре, пять —

Хомка хочет сильным стать.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Раз — присядка,

Два — прыжок.

Это заячья зарядка.

А лисята как проснуться

(кулачками потереть глаза)

Любят долго потянуться

(потянуться)

Обязательно зевнуть

(зевнуть, прикрывая рот ладошкой)

Ну и хвостиком вильнуть

(движение бедрами в стороны)

А волчата спинку выгнуть

(прогнуться в спине вперед)

И легонечко подпрыгнуть

(легкий прыжок вверх)

Ну, а мишка косолапый

(руки полусогнуты в локтях, ладошки соединены ниже пояса)

Широко расставив лапы

(ноги на ширине плеч)

То одну, то обе вместе

(переступание а ноги на ногу)

Долго топчется на месте

(раскачивание туловища в стороны)

А кому зарядки мало —

Начинает все сначала!

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

На лесной полянке в ряд,

Звери делают зарядку.

Заяц головой вращает —

Мышцы шеи разминает.

Делает старательно каждое движенье,

Очень ему нравится это упражненье.

Полосатенький енот

Изображает вертолёт:

Лапками машет назад и вперед,

Словно собрался в далёкий полёт.

Серый волк немного сонный,

Выполняет он наклоны:

«Ты, волчишка, не ленись!

Вправо, влево наклонись,

А потом вперёд, назад,

Получишь бодрости заряд!

Медвежонок приседает,

От пола пятки отрывает,

Спинку держит прямо-прямо!

Так учила его мама.

Ну а белки, словно мячики

Дружно прыгают и скачут!

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Раз, два, три, четыре, пять, 

Время ножкам побежать, 

Спинке бодро разогнуться, 

Ручкам кверху потянуться. 

Десять раз присесть и встать, 

Чтобы расхотелось спать. 

Десять раз вперед нагнуться, 

Десять раз назад прогнуться. 

Нет нужней зарядки дела, 

Чтоб окрепли мышцы тела. 

Упражнений нет важней, 

Чтобы стал малыш сильней. 

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Если хочешь быть здоров — закаляйся, 

Бегай утром без трусов — не стесняйся!!!

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Полезно спортом заниматься! 

Беречь здоровье, закаляться!

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Каждый день у нас, ребятки, 

Начинается с зарядки. 

Сделать нас сильней немного 

Упражнения помогут.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Мы зарядкой заниматься

Начинаем по утрам,

Чтобы реже обращаться

За советом к докторам.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Нам пилюли и микстуру

И в мороз, и в холода

Заменяют физкультура

И холодная вода.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Если хочешь стать умелым, быстрым, 

сильным, ловким, смелым. 

Физкультурой занимайся, 

И водою обливайся, 

Никогда не унывай, 

В ногу весело шагай.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Кто с зарядкой дружит смело,

Кто с утра прогонит лень,

Будет смелым и умелым,

И веселым целый день.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Ножками потопали:

Топ-топ-топ!

Ручками похлопали:

Хлоп-хлоп-хлоп!

Сели!

Встали!

Сно-ва

Се-ли!

А потом

Всю кашу

Съели!

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Рано утром на зарядку

Выходили по-порядку

Пес-Барбос, утенок смелый

И котенок белый-белый.

Раз-два, три-четыре,

Хвост трубой, а лапки шире.

И ты тоже не ленись,

Рядом с ними становись.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Я бегом наслаждаюсь.

Бегу, бегу, бегу!

Земли едва касаюсь,

Как будто я лечу!

Свободные движенья,

Мне дышится легко.

В отличном настроенье

Бегу я далеко.

Мне горизонт маячит

И солнце с высоты,

Желая мне удачи,

Льёт тёплые лучи.

И наполняет силой

Меня волшебный бег.

Какой же я счастливый –

Бегущий человек!

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Все по дорожкам

бегут куда-то:

бегут девчата,

бегут ребята,

бежит солидный

усатый дядя –

не от безделья, 

здоровья ради.

Бежит старушка

в лиловых буклях

и старичок

в запылённых тУфлях.

Бежит собачка, 

хвостом виляя…

И только я

просто так гуляю.

Денёк осенний –

такой погожий…

А, может, мне

пробежаться тоже?

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Золотым, горячим светом

Солнце брызнуло на нас,

На лужайке тёплым летом

Физкультура началась.

Ну-ка, обруч покатаем,

Он – от нас, а мы – за ним,

Поспеваем, подгоняем,

Только падать не дадим!

Через прыгалки поскачем

По дорожке далеко.

Не сумел бы даже мячик

Так подпрыгнуть высоко.

Мы на солнце загорели,

Стали все, как шоколад,

Даже мамы еле – еле

Узнают своих ребят.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Наш гусак встаёт на зорьке, 

Он к реке сбегает с горки, 

Он гусиную зарядку 

Любит делать по порядку: 

Для начала — бег на месте, 

Крылья врозь, а лапки вместе, 

Упражнение для шеи, 

Чтоб росла ещё длиннее, 

Тренировка для хвоста, 

А потом — бултых с моста! 

Он плывёт на середину, 

Чистит лапки, моет спину.

Крякнул селезень: «Кряк, кряк, 

Физкультурник наш гусак!»

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Физкультура – враг болезней!

Всем известно с детских лет.

В жизни средства нет полезней

От телесных разных бед.

И душе в здоровом теле

Доброй, чистой легче жить.

Значит надо в самом деле

С физкультурою дружить.

Чтобы жизни удивляться,

Чтобы духом не стареть,

Надо ею заниматься,

Надо лень преодолеть!

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Физкульт-ура!

Физкульт-ура!

В спортивный зал

Бежать пора!

Сегодня тренировка –

Подскоки, бег, сноровка!

Выносливость и смелость

Нам воспитать хотелось

И вырасти быстрее,

Быть выше и стройнее

Всех голливудских звезд.

А тренер нам ответил:

– Не в силе дело, дети!

Чтоб вырасти быстрее,

Живите веселее,

Чтоб вырасти быстрее,

Держи повыше нос!

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Утренняя зарядка для детей: в чем польза, основные правила, наиболее эффективные упражнения

Для чего нужна

Польза утренней зарядки заключается в том, что она способствует укреплению опорно-двигательного аппарата.

Это важно на ранних этапах для развития малыша, дисциплинирует ребенка и избавляет от сонливости утром.

Упражнения помогают лучше сопротивляться болезням и укрепляет не только дух, но и тело.

Зарядка для детей для чего нужнаЗарядка для детей для чего нужна

Если ребенок неподвижный, то ему вдвойне будет полезно проявить активность, позаниматься, размять суставы. Регулярные занятия зарядкой помогут сбросить лишний вес.

Виды

Перед проведением комплекса упражнений обязательно нужно учесть возраст и возможности ребенка и выбрать один из наиболее подходящих видов зарядки или комбинировать их.

Если ребенку сложно дается упражнение — не следует на него давить и заставлять делать. В таком случае целесообразнее будет сменить задачу, либо дать ему отдохнуть.

  1. Игровая зарядка. Обычно этот вид зарядки проводят с детьми от двух до трех лет. В этом возрасте активным малышам сложно устоять на месте. Привлечь их внимание и заманить для зарядки можно при помощи игр. Данный вид зарядки подойдет даже детям дошкольного возраста.
  2. Разминочная зарядка. Применение данного вида поможет ребенку быстро взбодриться, подготовит мышцы и суставы к более тяжелой работе, вплоть до силовых нагрузок. Данный вид зарядки лучше всего проводить утром, чтобы взбодриться. Разминочный комплекс упражнений также хорошо разогревает мышцы.
  3. Силовая зарядка. Этот вид занятий подходят не только взрослым, но и детям. Смысл силовой зарядки заключается в применении силовых упражнений, которые дающих нагрузку на разные группы мышц и укрепляют их. Учиться сидеть, ходить, бегать — это все входит в понятие силовых упражнений. С первых минут дети занимаются естественными силовыми упражнениями.

Зарядка для детей пользаЗарядка для детей польза

Возраст для занятий

Развитию малыша нужно способствовать с самого рождения. Так как младенцы не могут самостоятельно делать упражнения, взрослым следует помочь им в этом деле..

Возраст, с которого ребенок готов самостоятельно повторять за родителями и делать упражнения- два года.

Почему зарядка так необходима?

мама-и-дети-на-зарядкемама-и-дети-на-зарядке

Естественно, все мы прекрасно знаем, что польза физических упражнений для организма просто необсуждаема. Зарядка дома — это просто находка для тех, кто не готов мчаться ранним утром и раскрывать кошелёк в престижных спортклубах, чтобы бегать на модных беговых дорожках в стильном спортивном костюме.

Чем хуже умеренные домашние физические нагрузки, особенно по утрам? Что иное, как не «вдох глубокий, руки шире», так пробуждает человеческий организм после сна и обеспечивает «бодрость духа, грацию и пластику»?

Быть здоровым сегодня модно, а забота о здоровье нашем и наших детей – это не просто простые слова, а ежедневный труд, требующий от нас определённых усилий. Причём не столько даже физических, ведь утренняя зарядка – это совсем не профессиональный спорт, сколько волевых, так как заставить себя махать руками и ногами и напрягать пресс нужно уметь.

мама-и-дочка-делают-упражнение-корзинкамама-и-дочка-делают-упражнение-корзинка

  • Гимнастика полезна для школьников ещё тем, что ежедневное выполнение физических упражнений позволит все детские суставчики и мышцы оттренировать так, чтобы никакая сидячая поза на протяжении школьных уроков не заставила бы ребёнка к концу учебного дня сгорбиться подобно столетнему старику.
  • Любители утренней зарядки – обладатели развитого опорно-двигательного аппарата и отличной координации.
  • Тренируя пресс по утрам, дети делают массаж пищеварительной системе, увеличивая приток крови и улучшая процесс усвоения пищи.
  • Дыхательные техники, применяемые во время выполнения утренних упражнений, позволяют не только правильно насыщать кислородом весь организм, но и отлично избавляют детвору от хронических бронхитов.

И вообще, зарядка по утрам – это отличный повод для детского организма порадоваться за своего маленького хозяина всеми клетками его тела.

На зарядку становись!

семья-делает-зарядкусемья-делает-зарядку

Ежедневная утренняя гимнастика принесёт немало пользы для здоровья, если она будет выполняться на свежем воздухе либо в хорошо проветриваемой комнате. Если погода не позволяет, и на голову капает дождь либо мороз щиплет нос, то исправить это можно при помощи открытого окошка. Свежий воздух – хорошая закалка для детского организма, повышающая иммунитет.

Наверное, тяжело себе представить занятия физкультурой, с желудком, набитом сытной едой. Врачи рекомендуют заниматься зарядкой, будучи голодными, ну максимум со стаканчиком воды внутри. И только потом, с чувством выполненного долга, после бодрящего душа уже приступать к вкусному завтраку. Да и аппетита, которого так иногда по утрам не хватает, зарядка прибавит.

зарядка-на-воздухезарядка-на-воздухе

Конечно, каждый ребёнок по-своему справляется с нагрузками, поэтому план утренних упражнений должен быть индивидуален. Но по общим требованиям зарядка не должна продолжаться более 15 минут. Это оптимальное время, чтобы проснуться, но не перенапрячь ещё не вошедший в ритм организм, а также не опоздать на первый урок.

Чтобы утренняя гимнастика помимо пользы для здоровья приносила ещё эмоциональный подъём и поднимала настроение, подберите энергичную музыку. С ней делать зарядку намного интереснее.

Дети быстро устают от монотонности, хотя для нас, взрослых, нет ничего лучше, чем стабильность. Меняйте набор упражнений каждый две недели, чтобы ребёнку заниматься зарядкой было интересно.

Польза спортивной гимнастики

У юных гимнастов физическое развитие намного лучше их сверстников. У них прекрасная координация, сильные, растянутые мышцы и идеальная осанка.

Спортивная гимнастика развивает опорно-двигательный аппарат, мускулатуру, координацию, а также чувство ритма, внимание и память.

Эти дети ловкие, гибкие и выносливые. Кроме того, занятия спортивной гимнастикой закаляют характер.

Этот спорт для упорных и настойчивых детей.

У таких ребят сильно развита самодисциплина и ответственность. Выполнение гимнастической программы предполагает высокую концентрацию внимания, сосредоточенность и хорошую память.

Опасности спортивной гимнастики

Серьезные занятия гимнастикой влекут за собой определенные трудности и даже опасности.

Ребенку придется ежедневно преодолевать боль в мышцах. Не исключены разрывы связок, спортивные травмы.

Спортивная гимнастика предполагает соблюдение строгой диеты. На нервной почве могут начаться пищевые расстройства.

Интенсивные тренировки и частые выступления могут привести к нервному истощению, эмоциональному выгоранию и плохой успеваемости в школе.

Важно осознавать, сопоставимы ли эти трудности с целями ребенка.

Как выбрать секцию

Чтобы познакомить ребенка со спортивной гимнастикой и начать первые шаги в этом направлении, подойдет спортивная секция. А профессиональные гимнасты выходят из спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР).

Важно обратить внимание на оборудование гимнастического зала. Оно должно быть качественным и крепким. Это — залог безопасности ребенка.

Хорошего тренера можно выбрать по отзывам знакомых или изучив тематические форумы.

Польза художественной гимнастики для девочки

Этот вид спорта отличается рядом преимуществ.

Он:

  • Улучшает физическую форму. Частые занятия в течение длительного времени положительно влияют на детский организм. Они способствуют формированию правильной осанки и походки. Дети учатся контролировать тело, становятся гибкими, пластичными, нежели многие их сверстники. Тренировки помогают сбавить лишний вес, поэтому пойти в секцию художественной гимнастики могут как изначально стройные детки, так и ребята с лишними килограммами.
  • Укрепляет здоровье. Регулярные занятия спортом делают мышцы сильнее, повышают иммунитет. Ребята, которые тренируются с детства, болеют реже своих сверстников. Польза художественной гимнастики для детей заключается также в лечении начальной стадии сколиоза. Постоянные растяжки делают позвоночник крепче, выпрямляют его, избавляют от искривления. Гимнастки всегда отличаются статностью. Кроме этого возможно избавиться даже от косолапости.
  • Формирует характер. Каждый тренер хочет сделать подопечных чемпионами. Высокие требования и нередко прессинг со стороны учителя учит ребёнка стойкости, повышает его стрессоустойчивость. В будущем это приводит к быстрому и легкому решению многих проблем. Спортсмены менее подвержены депрессиям. Особенно если занятия спортом приносят удовольствие, являются хобби. Желание добиться высоких результатов, занять призовые места на соревнованиях, получить награду за свои труды вырабатывает целеустремленность. Поэтому из деток вырастают уверенные в себе люди с устойчивой психикой.
  • Вырабатывает эстетический вкус. Красивая музыка, изящные движения, богатые привлекающие внимание платья и костюмы — все это окружает ребенка почти сразу как он пришел в секцию. Нахождение в такой обстановке длительное время влияет на мировоззрение и вкусы детей.

Вред художественной гимнастики

Говоря о каком-либо спорте, нельзя затрагивать только положительные его качества. Так как приносит художественная гимнастика для детей польза и вред, необходимо рассмотреть минусы этой секции, чтобы понимать целостную картину.

  • Боль. Много внимания здесь уделяется растяжке, которую дети, как правило, не любят. Садиться на шпагат в первое время им мучительно больно. Особенно тем, кто изначально не отличается гибкостью. Неприятные ощущения в мышцах и суставах преследуют ребенка длительное время, пока организм не разработается до определенной степени.
  • Усталость. Многочасовые тренировки, возлагаемые надежды и ответственность истощают детей, неблагоприятно влияют на неокрепшую нервную систему. Частые пропуски уроков в школе требуют самостоятельного изучения и освоения материала. Вследствие всего этого могут происходить нервные срывы.
  • Медленное развитие. Из-за больших физических нагрузок в организме часто происходят сбои, в том числе гормональные. Это приводит к позднему половому созреванию и началу менструального цикла у девочек. Также большое значение в гимнастике имеет питание. Дети не должны страдать лишним весом, поэтому их часто садят на строгую диету. Иногда в организм не поступают необходимые вещества, вследствие чего появляется истощение или реже голодные обмороки.

Ещё к одному минусу, но уже не вредящему здоровью, относится стоимость. Художественная гимнастика считается дорогим видом спорта. Помимо оплаты за занятия, родителям придется регулярно тратиться на костюмы. Причём шьются они индивидуально, с учетом параметров каждой «художницы». Но прежде чем принимать окончательное решение, узнайте и про другие особенности художественной гимнастики.

Кому подойдет гимнастика?

Разобрав, какую несет художественная гимнастика польза и вред для детей, оговорим, каким деткам она подходит, а кому выполнять трюки категорически нельзя.
Для построения профессиональной карьеры тренеры ждут худых высоких девочек, умеющих контролировать свое тело и быстро запоминать новую информацию. Но обратите внимание, что этот вид спорта является травмоопасным и имеет противопоказания.

Им не рекомендуется заниматься с:

  • сахарным диабетом;
  • нарушением зрения;
  • пороком сердца;
  • проблемами опорно-двигательного аппарата.

Чтобы добиться результатов, нужно усердно заниматься ни один год. Поэтому не стоит отдавать девочек в данную секцию в возрасте трех лет. Таких малышей может напугать подобное занятие и пристальное внимание со стороны тренера или зрительского зала. Рекомендуется отправлять в этот спорт детей, которым исполнилось пять-шесть лет.

Утренние упражнения

Вот какие упражнения можно делать с утра (1-2 подхода по 5-10 раз):

  1. Ходьба на месте.
  2. Прыжки на месте.
  3. Вращения головой по часовой стрелке и против.
  4. Вращения плечами, руками, тазом.
  5. Вращения локтями и коленями.
  6. Наклоны вперед-назад, вправо-влево, с касанием пола.
  7. Приседания.
  8. Выпрыгивания.

Постепенно можно включать в утреннюю зарядку несложные элементы из стретчинга (растяжка), ушу, самые простые асаны йоги и танцевальные движения.

Если в первое время у ребенка что-то не получается, не стоит раздражаться и тем более его критиковать. Ведь на овладение двигательными навыками нужно время.
Маме и папе следует создать дружелюбную атмосферу, мягко вовлечь ребенка в процесс, чтобы ему было и весело, и интересно, и достаточно легко.

Делайте вместе зарядку и будьте здоровы!

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки – вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение – выдох.

3. Бег (на месте) (15 – 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища влево, руки в

стороны; 2 – 3 – пружинящий наклон назад; вдох; 4 – исходное положение; выдох; 5 – 8 – то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение – стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 – 3 – скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах – вдох; 4 – сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение – выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись засередину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям – выдох; вернуться в исходное положение – вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад – выдох; исходное положение – вдох; повторить то же – к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение – упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола – вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение – выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение – упор присев. 1 – толчком ног, упор лежа; 2 –

упор лежа, ноги врозь; 3 – упор лежа, ноги вместе; 4 – толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение – упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны – вдох; упор присев – выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 – прыжком ноги врозь; 2 – прыжком вернуться в исходное положение; 3 – 4 – прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться – вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны – выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 – 40 секунд.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая о

Зарядка — это… Что такое Зарядка?

комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения; обязательный элемент здорового образа жизни. З. активизирует деятельность функциональных систем организма, способствуя более быстрому переходу от сна к бодрствованию и повышению общего тонуса. Правильно подобранный комплекс физических упражнений благотворно влияет на функции органов дыхания, кровообращения, деятельность мышечно-суставного аппарата, усиливает перистальтику кишечника. Особое значение имеет З. для работников умственного труда, людей, ведущих малоподвижный образ жизни, лиц старших возрастных групп, а также подверженных острым респираторным заболеваниям.
Комплекс физических упражнений подбирают в соответствии с возрастом, полом, состоянием здоровья, уровнем физической подготовки человека. Последовательность выполняемых упражнений строится таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу (так же постепенно снижают нагрузку, заканчивая З.). Начинать З. следует с дыхательных упражнений, способствующих устранению застойных явлений после сна, развивающих дыхательную мускулатуру. З. можно выполнять в любом положении (лежа, сидя, стоя) или чередовать их: от упражнения лежа перейти к упражнению сидя и т. д. Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц и суставы. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством (10—15), числом повторений и темпом выполнения. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов (например, гантелей, гирь), женщинам — упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазового дна (с гимнастической палкой, мячом, скакалкой).

Детям показаны общеразвивающие упражнения, корригирующие осанку (Осанка), укрепляющие мышцы ног, спины, брюшного пресса, своды стопы, развивающие гибкость и координацию движений. Упражнения для детей, особенно младшего возраста, должны выполняться под наблюдением взрослых и носить имитационный или игровой характер, чтобы заинтересовать детей, выработать у них стойкую потребность в зарядке; к 10—11 годам они должны делать З. самостоятельно. Людям пожилого и старческого возраста рекомендуются упражнения, способствующие поддержанию подвижности суставов, выпрямлению позвоночника; упражнения выполняются в медленном темпе и завершаются самомассажем головы и шеи (см. Массаж). В комплекс упражнений для лиц, страдающих хроническими заболеваниями, необходимо включить элементы лечебной физкультуры и самомассажа; для адекватного подбора упражнений, рекомендуемых при той или иной патологии (или функциональном нарушении) больного целесообразно направить на консультацию к специалисту по лечебной физкультуре.
Реакция организма на мышечную работу во время зарядки должна носить умеренный характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны восстанавливаться после 3—5 мин отдыха. Одышка, слабость, головокружение, ощущение сердцебиения свидетельствуют о чрезмерной физической нагрузке или неудачно подобранном комплексе упражнений.
Основное гигиеническое правило проведения З. — регулярность занятий. З. делают ежедневно (за исключением острых периодов заболевания или травмы), до завтрака, по возможности на свежем воздухе. Продолжительность занятий 8—15 мин. Зарядку завершают водными процедурами — обтиранием, обливанием, душем. Весьма эффективным тонизирующим и закаливающим средством является обтирание горячей водой с последующим высыханием в помещении (без растирания тела полотенцем). Эту процедуру можно проводить начиная с грудного возраста и до глубокой старости.
При выполнении упражнений необходим Самоконтроль. Особое внимание следует обращать на правильность дыхания (оно должно быть глубоким, ритмичным). Одежда и обувь должны соответствовать температуре воздуха, но не стеснять движений. Комплекс упражнений периодически (через 2 нед.) меняют, а по мере роста физической подготовки усложняют.

Утренний комплекс или отдельные упражнения целесообразно повторить в течение дня (для снятия утомления, особенно при продолжительной умственной деятельности, психического напряжения) или вечером (для нормализации сна).

Библиогр.: Динейка К.В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка, Минск, 1981; Иванченко В.А. Секреты вашей бодрости, М., 1988; Куценко Г.И. и Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни, М., 1987; Минх А.А. Очерки по гигиене физических упражнений и спорта, М., 1980.

Об оптимизированной зарядке аккумулятора на вашем iPhone

С iOS 13 и более поздними версиями ваш iPhone учится на ваших ежедневных привычках зарядки, чтобы увеличить срок службы вашей батареи.

Срок службы батареи зависит от ее химического возраста, который превышает срок службы батареи.Химический возраст батареи является результатом сложного сочетания нескольких факторов, включая температурную историю и характер зарядки. Все аккумуляторные батареи являются расходными компонентами, которые становятся менее эффективными по мере их химического старения. По мере того, как литий-ионные батареи химически стареют, количество заряда, которое они могут удерживать, уменьшается, что приводит к сокращению срока службы батареи и снижению пиковой производительности. Узнайте больше об аккумуляторе iPhone и его производительности, а также о том, как увеличить производительность и срок службы аккумулятора.

В iOS 13 и более поздних версиях оптимизированная зарядка аккумулятора предназначена для уменьшения износа аккумулятора и увеличения срока его службы за счет сокращения времени, которое ваш iPhone проводит полностью заряженным.Когда функция включена, ваш iPhone будет задерживать зарядку более 80% в определенных ситуациях. Ваш iPhone использует машинное обучение на устройстве, чтобы изучить ежедневную процедуру зарядки, поэтому функция Optimized Charging активируется только тогда, когда ваш iPhone прогнозирует, что он будет подключен к зарядному устройству в течение продолжительного периода времени. Алгоритм направлен на то, чтобы ваш iPhone все еще был полностью заряжен при отключении от сети.

Оптимизированная зарядка аккумулятора

включена по умолчанию при настройке iPhone или после обновления до iOS 13 или более поздней версии.Чтобы отключить эту функцию, выберите «Настройки»> «Аккумулятор»> «Состояние аккумулятора»> «Оптимизированная зарядка аккумулятора».

Когда активна Оптимизированная зарядка аккумулятора, на экране блокировки отображается уведомление, когда ваш iPhone будет полностью заряжен.Если вам необходимо полностью зарядить iPhone, коснитесь и удерживайте уведомление, а затем нажмите «Зарядить сейчас».

Если оптимизированная зарядка аккумулятора не активируется

Оптимизированная зарядка предназначена для использования только в местах, где вы проводите больше всего времени, таких как дом и место работы. Функция не включается, когда ваши привычки использования более изменчивы, например, когда вы путешествуете.Из-за этого некоторые параметры местоположения должны быть включены для оптимизации зарядки аккумулятора для активации. Никакая информация о местоположении, используемая для этой функции, не отправляется в Apple.

Вот список настроек, которые должны быть включены:

  • Настройки> Конфиденциальность> Службы определения местоположения> Службы определения местоположения.
  • Настройки> Конфиденциальность> Службы определения местоположения> Системные службы> Настройка системы.
  • Параметры> Конфиденциальность> Службы определения местоположения> Системные службы> Основные местоположения> Основные местоположения.

Дата публикации:

,

Все, что нужно знать о зарядке Hyundai Kona Electric

Hyundai Kona Electric, полностью электрический кроссовер с пробегом 258 миль, имеет функцию быстрой зарядки постоянного тока, чтобы помочь вам максимально использовать этот диапазон. (Конечно, большую часть зарядки вы по-прежнему выполняете дома и на работе, даже с большей дальностью и быстрой зарядкой.) Разумный размер этого кроссовера делает его отличным выбором для всех типов водителей, включая семьи и людей, которые хотят возить некоторые дополнительные вещи.Kona присоединяется к Hyundai Ioniq Electric и PHEV в линейке Hyundai как часть стремления корейской компании стать топ-3 производителем электромобилей к 2025 году. Это выглядело так здорово, что мы провели тест-драйв!

«Если вы рассматриваете электромобиль, вы можете составить новый список покупок. И вам, вероятно, стоит нарисовать Hyundai Kona Electric на первой линии ».

— Автомобиль и водитель

Пожизненная гарантия на электрическую батарею

Hyundai Kona Electric

Начиная с MSRP

36 490 долл. США (без учета федерального налогового кредита в размере 7500 долл. США)
Ярусы
  • SEL ($ 36 450)
  • Limited ($ 41 150 добавляет люк, кожаные сиденья, светодиодные фары)
  • Ultimate (44 650 долл. США с 8-дюймовым цветным сенсорным экраном, дисплеем Heads-Up, интеллектуальным круиз-контролем с функцией Stop & Go)
Полностью электрическая плита (размер батареи) 258 миль за полный заряд (64 кВтч)

Уровень 1 Время зарядки (120 В)

2.5 дней

Уровень 2 Время зарядки (240 В)

9 часов 35 минут

DC Время быстрой зарядки (SAE Combo / CCS разъем)

80 процентов за 54 минуты

MPGe *

120 комбинированный город / шоссе
Сиденья 5
Гарантия
Награды североамериканских внедорожников года ™
0 до 60 6.4 секунды
Другие особенности
  • 201 лошадиных сил и 290 фунт-фут крутящего момента

  • грузовое пространство 19,2 кубических футов (45,8 с опущенными сиденьями)

  • Android Auto ™ и Apple CarPlay®

  • Предупреждение о столкновении с мертвой точкой

  • Передняя помощь в предотвращении столкновений

* MPGe или миль на галлон бензинового эквивалента измеряет среднее расстояние, пройденное на единицу потребленной энергии.Он используется вместо миль на галлон для электрических и гибридных транспортных средств.

Зарядка Hyundai Kona Electric в домашних условиях

Hyundai Kona Electric очень легко заряжать дома, если вы можете установить домашнее зарядное устройство. Вы получите полную 258-мильную зарядку менее чем за 10 часов, используя 240-вольтовое зарядное устройство «Level 2», такое как ChargePoint Home. Если вы можете получить доступ только к сетевой розетке, просто (хотя и медленнее) зарядить Kona с помощью зарядного устройства 1-го уровня, которое поставляется с автомобилем.Это займет около двух с половиной дней от разряженной батареи.

Совет

: Если вы не живете в доме для одной семьи, мы можем помочь вам зарядить электромобиль в своей квартире или квартире, а также найти места для зарядки в городе с помощью приложения ChargePoint.

Зарядка Hyundai Kona Electric на работе и в окрестностях города

Все больше рабочих мест предлагают зарядку электромобилей в качестве удобства для сотрудников. Если ваша компания еще этого не сделала, спросите об этом варианте, и вскоре вы сможете наслаждаться зарядкой, работая в течение дня.Хотя вы, возможно, не заметили их, если вы еще не ездили на электричестве, в ресторанах, магазинах и других местах, где вы проводите время, часто бывают места для зарядки. Зарядка на работе или в городе — отличный способ разрядить аккумулятор.

Для зарядки уровня 2 на работе или в городе Kona использует универсальный разъем J1772, который поддерживается на каждой зарядной станции ChargePoint уровня 2. Как и зарядка дома, лучшая часть зарядки на работе или в городе — то, что вы можете проводить зарядку в течение дня, вместо того, чтобы ждать заправки вашего электромобиля.Вы можете найти места для зарядки рядом с вами в приложении ChargePoint и просто коснуться телефона на любой станции, чтобы начать зарядку.

Быстрая зарядка Hyundai Kona Electric

Быстрая зарядка идеально подходит для быстрого увеличения пробега во время длительных поездок или когда вам действительно нужна зарядка. Kona Electric использует популярный разъем для быстрой зарядки SAE Combo (CCS) и, как утверждается, способен добавить около 80 процентов емкости аккумулятора (206 миль) за 54 минуты.

«Kona должен сделать большой всплеск в сегменте аккумуляторов и автомобилей класса люкс… Это действительно захватывающий выбор в области электромобилей, потому что он, кажется, не требует много компромиссов у всех своих покупателей ».

— Джейк Холмс, CNET

Найти приложение для быстрой зарядки и проверить стоимость быстрой зарядки в приложении ChargePoint просто. Если при настройке учетной записи ChargePoint вы выбрали Hyundai Kona Electric в качестве транспортного средства, приложение покажет только места быстрой зарядки, которые работают с вашим электромобилем. Найдя станцию, вы можете проверить расчетную стоимость зарядки в приложении, а затем начать быструю зарядку, как и любую другую зарядку: просто коснитесь телефона на станции ChargePoint Express, а затем подключите его.

Сколько будет стоить зарядка Hyundai Kona Electric?

Исходя из средней стоимости зарядки, ** для водителей будет стоить около 4,46 долл. США, чтобы проехать 100 миль в Коне с использованием общественной зарядки. Однако имейте в виду, что большинство станций ChargePoint можно использовать бесплатно, поэтому вы не всегда будете платить за зарядку. Многие компании предлагают взимать плату бесплатно или по их стоимости, потому что они хотят, чтобы вы посетили. Стоимость зарядки может варьироваться между различными зарядными станциями EV и сетями.Владельцы станций ChargePoint устанавливают свои собственные сборы за зарядку и парковку в зависимости от своих потребностей, и вы всегда можете проверить информацию о станциях в приложении для получения последней информации о ценах.

Стоимость зарядки дома будет варьироваться в зависимости от того, сколько вы едете и сколько стоит электричество в вашем районе (и если вы можете получить специальный тарифный план зарядки электромобилей), но, вероятно, она будет намного ниже, чем средняя оплачиваемая государственная плата , Кроме того, вы можете сэкономить еще больше благодаря множеству стимулов для покупки электромобилей или стимулов для домашних зарядных устройств.Возврат денег за вождение электромобиля помогает компенсировать немного более высокую цену некоторых электромобилей.

Hyundai Ioniq и Kona Electric — это только начало: к 2020 году Hyundai планирует выпустить электромобиль на специализированной полностью электрической платформе, стремясь стать ведущим автопроизводителем.

Вы в восторге от Kona Electric? Не забудьте подписаться на ChargePoint, когда получите свою.

Скачать приложение

** Стоимость проезда X миль = (X миль / радиус действия автомобиля) * размер аккумуляторной батареи * стоимость электроэнергии (в среднем 0 долларов США.18 / кВтч на платных сеансах зарядки в ChargePoint)

,

Об оплате ▷ Французский перевод

de recharge (843)

разгрузка (611)

фактурщик (33)

де перезарядка (51)

деритификация (39)

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о