Привычка как формируется: Формирование привычки

Содержание

Формирование привычки | Познание мира

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Натаниэль Эммонс сказал «Привычка может быть либо лучшей служанкой, либо худшей хозяйкой». И был абсолютно прав, привычки – определяющий элемент образа жизни и, они влияют на ее качество во всех сферах.

Ученые
установили, что привычки занимают порядка 40% действий, совершаемых в течение
дня. Сами собой появляются только вредные привычки, порабощающие человека, над созданием правильных приходится
трудиться.

Хорошая новость в том, что любой полезный навык можно довести
до автоматизма, приложив к этому достаточно усилий, равно как и избавиться от плохих привычек.

Важно! Не нужно путать цель и привычку. Привычка – это действие, определенное и конкретное, которое может облегчить достижение цели. Если ваша цель — правильно питаться, для начала нужно сформировать всего несколько здоровых привычек и выдержать отказ от плохих. Например, привычка пить натощак стакан воды, не есть перед сном, завтракать кашей и т.д.

Что такое привычка?

Определение понятия в словаре
психологических терминов занимает более страницы, ознакомиться с краткой
версией можно здесь.

А
если совсем кратко –
привычкой называется действие, доведенное до автоматизма, не требующее от человека особых усилий на его
выполнение и ощущаемое как потребность.

Что же на практике это означает для человека, если он желает приобрести хорошие привычки или бросить пагубные?

Привычка – действие или способ поведения?

В
американской психологической школе популярен подход к привычкам, как к способу
реагирования на задачу. Поэтому большинство предлагаемых привычек,
способных улучшить жизнь выглядят несколько абстрактно, и большинство из них
нельзя назвать
действием. Это больше похоже на развитие черт характера, что часто вызывает
разногласия и непонимание среди последователей отечественного и американского
подходов.

Для
того, чтобы получить максимум пользы от работы ученых по обе стороны океана
разделим привычки на 2 вида:

Однокомпонентные
действия;
Сложные
психогенные привычки.

Важно! Начинать самосовершенствоваться всегда стоит с простых привычек, их легче развить и проще отследить результат, что является мощной дополнительной мотивацией к преобразованиям!

Главные практические характеристики привычки

Конкретность. Основной параметр определения;
Регулярность. Любые, полезные и вредные привычки не могут существовать в отрыве от многократности и высокой частоты повторения;
Автоматичность. Выполнение действия не ставится психикой под сомнение, оно воспринимается как нормальное поведение, что делает особенно сложным устранение вредных привычек.

Конкретность действия

Конкретность–
ключ к пониманию, какие именно действия можно сделать привычками и как
организовать процесс
формирования привычки. Складывается из нескольких пунктов:

Определенность – выполняя действие, вы не принимаете решений, которые на что-либо существенно влияют.

Для ясности стоит привести пример, при чистке зубов не думаешь о том,
верхнюю или нижнюю челюсть чистить первой;

Законченность – выполнение действия не влечет за
собой обязательной последовательности каких-либо других операций.

То, что вы почистили зубы не значит, что вы идете на работу;

Неделимость – процесс не прерывается другими действиями, а если вклиниваются обстоятельства, то к действию возвращаются сразу же после окончания.

Если звонит телефон, пока чистишь зубы можно либо
проигнорировать звонок, либо ответить и вернуться к начатому сразу же после
окончания разговора.

Эксперты говорят, что при сознательном желании внедрить в жизнь новые полезные привычки, изменить с их помощью собственный характер стоит проделать следующие упражнение.

В первом столбце записать те навыки и черты характера, которыми вы потенциально хотите овладеть (не стоит держать весь перечень в голове – планировать изменения на бумаге, это тоже полезная привычка!)
А по горизонтали запишите критерии конкретности – определенность, законченность, неделимость.
Четвертый столбец таблицы – возможность проверить регулярность (отследить бегаете ли вы каждый день проще, чем привычку «быть продуктивным»)
Поставьте напротив каждого пункта первого столбца плюсы или минусы по каждому из критериев.
Из этого списка выберите простые привычки, что относятся к действиям, напротив которых в каждой графе стоит +. Это самые простые задачи, с которых стоит начать.

Переходить к воспитанию черт характера следует лишь после того, как успешно овладеете несколькими простыми привычками.

Правила формирования привычки

Механизм
запуска привычного действия прост. Ему предшествует триггер, а следует за
привычкой некое удовольствие.

Триггером называются условия, инициирующие действие. Встал – почистил зубы, включил компьютер – проверил почту, сварил кофе – закурил.

Удовольствие от привычного действия особенно важно на этапе формирования привычек. Неважно, доставляет ли его само действие или оно приходит в качестве награды за действие (на этом правиле построено немало методик)

Сходил в тренажерный зал – играешь в любимую игру 20 минут, встал в 6 утра – пьешь кофе с пирожным, заполнил ежедневник – перекусил.

Правила зависимости привычки и удовольствия

Чем неприятнее и сложнее внедряемая привычка, тем сильнее нужно «мотивировать» организм. И по силе удовольствия и по длительности.
Если для того, чтобы уговорить себя выпивать натощак стакан воды достаточно пару раз себя похвалить, то для того, чтобы трижды в неделю посещать тренажерный зал и не сдаться через неделю, понадобятся более серьезные награды – вкусный ужин, новая одежда, шоколадка и т.д.
Когда действие по-настоящему становится привычкой, вы уже не нуждаетесь в дополнительной стимуляции. Исполнение действия уже само становится наградой, равно как и невозможность его исполнения приводит к определенному дискомфорту. Именно по этой зависимости можно отследить, внедрилась ли привычка в поведение.

Важно! Для того, чтобы достичь положительных результатов, необходимо составить план, в котором будут задействованы оба момента. Во-первых, создавать однотипные условия до исполнения действия (почистил зубы – пошел на пробежку), а во-вторых, предусмотреть награду (пробежался — позавтракал).

Роль триггеров в борьбе с
вредными привычками

Эти же правила работают и для избавления от вредных привычек – нужно избегать или же замещать триггеры и удовольствия. Если хотите избавиться от курения, нужно минимизировать ситуации в которых раньше вы бы обязательно закурили и заместить курение другим удовольствием. Под чашку кофе можно съесть конфету, а перерыв, обычно проводимый в курилке заменить прогулкой.

Простой способ профилактики и борьбы с вредными привычками

Антоним удовольствия – боль, и она относится к низшим инстинктам, задействование которых весьма эффективно. Для того, чтобы разрушить нейронную связь вредной привычки с удовольствием, достаточно заменить ее на боль.

Как это делается на практике. На руку одевается обычная канцелярская резинка и каждый раз, когда вы хотите съесть торт, закурить или пропустить тренажерный зал, оттягиваете резинку и она бьет по запястью.

Это очень неприятно и со временем в мозгу формируется новая связь шоколадка- боль, сигареты- боль и т.д.

Методы формирования
привычки

Большинство
привычек закладываются в детстве и далеко не все из них полезны и правильны.
Искоренение многих таких привычек самостоятельно практически невозможно.

Мало
кто из родителей придерживался какого-то особого метода воспитания, направленного на формирования у ребенка полезных привычек, просто многократное
повторение определенного набора действий и образа жизни привело к определенному
балансу полезных и вредных привычек,
определенных навыков и
поведения.

Во
взрослом возрасте даже понимая важность привычек и твердо решив изменить жизнь
и стать более продуктивным, спортивным, успешным или здоровым, возникает
множество вопросов:

Какие
именно привычки формировать в первую очередь?
Как
определить действительно ли с обретением новой привычки жизнь станет лучше?
Как
не утратить интерес к преобразованиям?
Когда
новое поведение станет источником радости, а не ежедневной повинностью?
Как
лучше меняться, постепенно и одним махом?

Ответы на многочисленные вопросы и поиск своего пути лучше всего начать с изучения литературы, которая уже помогла тысячам людей.

Топ 7 книг о привычках

Разработано
несколько подходов, которые помогут в освоении новых форм поведения. В таблице
собраны лучшие книги о привычках.

Сколько времени
формируется привычка?

Взрослым людям требуется больше времени на освоение новых навыков и приобретения привычек, чем детям. Связано
это с большим багажом уже сложившихся стереотипов поведения, и любой выход за
границы «зоны комфорта» дается нелегко.

Внимание! Широко растиражированное правило «21 дня», в течении которых якобы любое ежедневно повторяемое действие становится привычкой, справедливо не во всех случаях. Для самых простых «однокомпонентных» привычек человека (съедать яблоко каждый день, выпивать стакан воды), не вызывающих протест со стороны психики и организма этот срок можно считать правдивым.

Если привычка требует напряжения и создает дискомфорт, (посещение спортзала, ранний подъем, отказ от любимой вредной пищи и т.д.) невозможно абсолютно точно сказать, сколько времени понадобиться для того, чтобы выполнять действие автоматически. Определить, сколько времени нужно будет, можно только зная все факторы, сопровождающие привычку (общая длительность, количество триггеров, сколько дней в неделю навык повторяется и прочее).

Как формируется
привычка?

Более
точно отражает сроки закон поэтапности, отраженный в правиле 21-40-90,
выведенном нейробиологами.

Правило
21-40-90

Этап – 21 день. В течении 21 дня у человека формируются новые нейронные связи и считается, что полностью сформированным рефлекторная дуга становится только на 21 день. При этом старые нейронные связи еще очень сильны, поэтому возможны рецидивы – возвращение к старому способу действия.
Этап – 40 дней. К сороковому дню постепенно происходит угасание связей, отвечающих за неиспользуемые поведенческие навыки. Чем сильнее эти связи, чем больше поведенческих факторов задействовано, тем медленнее они угасают.
Этап – 90 дней. Только к этому времени нейронный механизм начинает полноценно функционировать и не требует подкрепления в форме наград за действие.

Важно! Независимо от методики, во всех книгах о привычках, авторы настаивают на том, что отслеживать нужно дни непрерывной практики, а после каждого «срыва» начинать новый отсчет.

Формирование здоровых
привычек

Стремление
к здоровому образу жизни
побуждает к формированию целого ряда привычек:

Правильно
питаться;
Регулярно
заниматься спортом;
Отказаться
от вредных привычек.

Более
эффективен в формировании
культуры зож поэтапный подход, иначе одномоментно лишившись всех вредных
«радостей», велик риск быстро сорваться так и не закрепив ни одной полезной
привычки.

Эффективна методика, основанная на подходе, разработанном Бретт Блюменталь. Ее особенность в том, что удается «обхитрить» психику и сформировать привычки, практически не сталкиваясь с сопротивлением собственного бессознательного.

Лучший алгоритм формирования привычек зож

Выбрать в каждой группе по 2 простые привычки, внедрение которых пройдет максимально безболезненно.

Например
– добавить в рацион 2 полезных продукта, исключить 2 вредных и взять за правило
ежедневно ходить пешком 15 минут.

Этот простой набор полезных привычек
повысит мотивацию и веру в собственные силы, что послужит отличным началом в формировании системы привычек зож.

По истечении непрерывного выполнения в течение 21 дня, когда первые 6 привычек будут закреплены, берете следующие 6, по 2 из каждой группы. Это может быть усиление предыдущих или добавление более сложных действий.

Можно
увеличить длительность пеших прогулок, добавить новые обязательные продукты, расширить
список запрещенных. Важно, чтобы было по 2 привычки в каждой группе!

В таком режиме продержаться еще 21 день,
не забывая о постоянной профилактике
вредных привычек (можно использовать упражнение с резинкой).

Последними следует внедрять самые сложные привычки – ежедневные пробежки, посещение спортзала, полное исключение групп продуктов, ограничения в еде по времени и т.д. К таким переменам привыкать следует постепенно, внедряя привычки по одной и дожидаясь, когда их выполнение будет проходить автоматически.

Заключительные советы

Развить привычку с первого раза получается не всегда. Не отчаивайтесь, если срываетесь даже несколько раз подряд. Пробуйте снова и снова, и бонусом к полезному навыку станет развитие упорства и настойчивости в достижении цели.
Мощным мотивирующим фактором является тематическая литература – читайте книги о привычках, используйте хитрости и приемы и со временем выработаете оптимальную для себя схему овладения привычкой.
Самосовершенствоваться в команде легче – ищите единомышленников, которые не дадут сорваться в сложный момент.
Вера в собственные силы и «привычка побеждать» приходят только с преодолением трудностей. Начинайте с простых навыков, сознание того, что вы уже смогли развить в себе полезные привычки будет придавать уверенность в своих силах.

Полезные видео о привычках

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как формируются привычки у человека — Тестостерон

Что такое привычка? Учебники по психологии говорят о том, что это устойчивая модель поведения, руководящая нашими действиями и выбором. Однако, как же они формируются?

Можно ли избавиться от ненужной привычки, а полезные, напротив, приобрести?

Психологи утверждают, что все это возможно. Формирование привычки происходит постепенно и неуклонно при повторении какого-либо действия, ценность которого является для человека неоспоримой. Повторяемое действие непременно должно вызывать приятные чувства и только тогда оно станет автоматизироваться и совершаться без каких-либо волевых усилий. Рассмотрим, что думают психологи и биологи о привыкании:

Психология привычки

В психологии образование привычек называют габитуацией, и определяют как свойственную всем живым существам выработку ответной реакции на стимул. Таким образом, стимул, помогавший выработать привычку, может уйти в прошлое, а эффект привыкания все равно останется.

Что же нужно сделать, чтобы сформировалась нужная привычка? К примеру, человек хочет бегать по утрам каждый день, но это никак не входит в привычку, и бегать удается лишь от случая к случаю. Психологи утверждают, что наше сознание способно довести до автоматизма подобный ритуал.

Во-первых, человеку нужна искренняя заинтересованность. Убеждать себя в том, что бег полезен для здоровья, а потому необходим – несильный стимул, бег нужно полюбить и прочувствовать приятные ощущения от него – успехи как на уровне тела, так и на уровне психики, роста самооценки, социальной пользы.

Во-вторых – привычка требует ощущения уверенности в себе, необходимо осознанное понимание возможности претворения мечты в жизнь. Если каждое утро нужно рано идти на работу, и бегать никак невозможно, то попытки сформировать привычку станут лишь пустой фантазией. В таком случае нужно либо верно расставлять приоритеты, либо попробовать убедиться в невозможности воплощения замыслов – вдруг все получится?

Четкое видение результатов, которые принесет вам новая привычка – третий шаг на пути к цели. Бессмысленно начинать автоматизировать какие-либо свои действия, если вы имеете туманные представления о их значимости.
При таком подходе привычка достаточно быстро станет чертой характера: главное понимать смысл действия, получать от него положительный результат и приятные эмоции. Стоит же немного расслабиться, перестать соблюдать регулярность, и привычка не закрепится.

Когда же я привыкну?

В сфере любительской психологии ходит устойчивый миф о том, что привычка формируется за двадцать один день. Возник он благодаря пластическому хирургу Максвеллу Мольцу и его книге «Психокибернетика».

В ней Мольц рассказывает о гипотезе двадцати одного дня, согласно которой, именно за это время формируется особая связь нейронов, отвечающая за образование привычки. Однако чисто умозрительная теория не подтвердилась экспериментально: многим людям требовалось большее время для привыкания к каким-либо действиям. Психологи-экспериментаторы рассчитали, что для разных людей для автоматизации действия необходимо от 18 до 254 дней, то есть почти восемь месяцев.
Однако, говоря о 254 днях, нужно заметить, что это время должно использоваться с умом. Только сила воли и серьезность целей помогут превратить полезную привычку в черту характера. Психологические усилия влекут за собой физические, а, следовательно, для формирования привычки понадобится много сил и терпения.

Биохимия привычки

Все мы помним историю Редьярда Киплинга о Маугли, человеческом ребенке в волчьей стае. Истории реальных найденышей, проживших некоторую часть детства в компании диких зверей, обычно более печальны.

Как правило, люди, прожившие первые годы жизни, очень важные для формирования психики, вне круга человеческого общения, не могут приспособиться к жизни с другими людьми, особенно в городах, и рано погибают.

Это относится и к людям, проведшим детство вообще без чьего-либо общества – как, например, известный немецкий юноша Каспар Хаузер, встреченный людьми в возрасте шестнадцати лет в Нюрнберге XIX столетия.

Мальчик не обладал способностью отличать реальные объекты от нарисованных, затруднялся с определением размеров объектов: к примеру, он считал, что башенные часы можно схватить руками, а монета, приближенная к глазу, казалась ему величиной с полгорода. Каспар с трудом ходил и так и не смог полноценно обучиться языку и наукам: юноша не понимал значения местоимений, не пользовался грамматикой, несмотря на превосходную память.

Почему же всем этим бедным подросткам не удалось приспособиться к людской жизни? Ответ кроется в привычках. Дело в том, что привычка – не только психологический феномен, требующий определенных волевых и ценностных установок, но и биохимический процесс.

При устойчивом повторении какого-либо действия в мозге образуется особая структура нервных связей, которая в любой момент готова активизироваться при потребности. Эту структуру, служащую основой для моделей поведения человека в тех или иных ситуациях, Иван Павлов называл динамическими стереотипами.

Динамическим стереотипам человек обязан автоматизмом своих движений, индивидуальностью походки, осанки, различных поз и жестов. Они являются базой, необходимой для формирования более тонких «настроек» наших привычек – в отличие от врожденных физиологических рефлексов, динамические стереотипы формируются у каждого человека по-своему.

Каждая привычка на биологическом уровне выглядит так: сначала идет раздражение от внешней среды, на которое откликается рецептор, переносящий затем сигнал к чувствительному нейрону. Сегмент спинного мозга передает информацию к двигательному нейрону, а от него, в свою очередь, сигналы поступают по нервам к органам движения.

Привычка или стереотип?

Человек обладает привычками не только в своих действиях, но и привычками восприятия окружающей среды. Доказательством стереотипности восприятия мира, происходящего через призму привычных шаблонов, является один психологический эксперимент, проведенный американскими психологами.

Группе из двадцати человек выдали очки, переворачивающие изображение: в течение месяца испытуемые постоянно находились в них. По прошествии тридцати дней мозг людей настолько привык видеть мир перевернутым, что сняв очки, люди не заметили изменений: небо по-прежнему было внизу. Мозг, привыкнув к такой перспективе, самостоятельно переворачивал изображение. Отвыкание также заняло порядка месяца.

Этот пример прекрасно демонстрирует, что заблуждения и навязанные модели поведения, с помощью которых мы познаем мир, тоже являются привычками. По сути, за жизнь человека вырабатывается всеобъемлющая модель понимания мира, за границы которой выйти весьма и весьма сложно.

Благодаря привычкам мы не замечаем старение друзей и близких и с трудом меняем свой рацион или ежедневные ритуалы. Человеческое видение ограничено спаянными вместе нейронами, но в наших силах их изменить – стоит об этом помнить, чтобы уметь выходить за грань привычного видения мира.

Как формируются привычки | Ключи к здоровью

Откуда берутся привычки? Как сформировать у себя полезную привычку? Над этими и другими вопросами, связанными с привычками, мы поразмышляем сегодня.

Привычка — это устойчивая модель поведения, руководящая нашими действиями и выбором. Они во многом определяют нашу жизнь. Формирование привычки происходит при повторении какого-либо действия.

Каждая привычка на биологическом уровне выглядит так: сначала идёт раздражение от внешней среды. На этот сигнал откликается рецептор. Затем он переносит сигнал к чувствительному нейрону. Сегмент спинного мозга передаёт информацию к двигательному нейрону. От него, в свою очередь, сигналы поступают по нервам к органам движения.

Привычки бывают вредными и полезными. С первыми принято бороться, а формировать вторые не так-то просто.

Как сформировать полезную привычку?

Во-первых, необходима искренняя заинтересованность в формировании привычки.

Во-вторых, необходимо осознанное понимание возможности претворения мечты в жизнь. Например, вы желаете каждое утро выполнять комплекс упражнений, требующий длительного времени. Но график вашей работы таков, что из дома вам необходимо выходить очень рано. Чтобы по утрам делать физические упражнения, вам будет необходимо вставать ещё раньше, что просто нереально. В таком случае сформировать привычку выполнять физические упражнения по утрам станет неосуществимой мечтой. Конечно, в таком случае лучше было бы пересмотреть время выполнения физзарядки и делать её, к примеру, вечером.

В-третьих, необходимо чётко видеть результаты, к которым приведёт новая привычка. Например, вы решили ежедневно выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Результат, к которому вы стремитесь, — избавление от болей в области позвоночника. С пониманием такого результата у человека, который страдает от регулярных болей из-за остеохондроза, стимул обрести вышеупомянутую привычку будет намного сильнее, чем у того, кто не страдает таким недугом.

Сколько времени формируется привычка?

Всё зависит от того, какую именно привычку вам хотелось бы сформировать. Согласно многочисленным исследованиям, привычки формируются от 18 до 254 дней, в среднем — 66 дней. Например, привычка по утрам выпивать стакан воды формируется очень быстро по сравнению с привычкой выполнять по 50 приседаний каждое утро.

В ходе проведённых экспериментов учёные установили, что пропуск в один день не снижает вероятность формирования привычки. Некоторым людям требуется намного больше времени, чем большинству для формирования новой привычки.

Таким образом, если мы желаем воспитать в себе простые привычки, такие как не перекусывать в перерывах между едой или пить по 2 л воды ежедневно, нам для этого в среднем потребуется 2 месяца. И хотя учёные говорят, что пропуск одного единственного дня не влияет на результат, всё же именно на ранних стадиях формирования привычки повторение действий максимально способствует выработке автоматизма.

Привычки восприятия окружающего мира

Человек обладает привычками не только в действиях, но и в восприятии окружающей среды. Американские психологи провели интересный эксперимент, доказывающий это.

Группе из двадцати человек выдали очки, переворачивающие изображение. В течение месяца испытуемые постоянно находились в них. За время эксперимента мозг людей настолько привык видеть мир перевёрнутым, что, сняв очки, люди не заметили изменений: небо по-прежнему было внизу. Мозг, привыкнув к такой перспективе, самостоятельно переворачивал изображение. Отвыкание также заняло около месяца.

Этот пример демонстрирует и то, что заблуждения и навязанные модели поведения, с помощью которых мы познаём мир, тоже являются привычками.

Благодаря привычкам мы не замечаем старение окружающих нас людей. Наше видение ограничено спаянными вместе нейронами в головном мозге. Но в наших силах их изменить. Об этом стоит помнить, чтобы уметь выходить за грань привычного видения мира.

Татьяна Кудашова, педагог-психолог

Газета «Ваши ключи к здоровью» № 10 (58) октябрь 2015 г.

Формирование привычки: как повлиять на процесс

Знаменитое выражение, что привычка – лучшая из служанок или худшая из хозяек, известно почти каждому. Но как на практике воплотить в жизнь идею, чтобы привычки служили нам, а не порабощали? И можно ли повлиять на формирование привычки?

Для начала стоит понять, с чем мы имеем дело.