БЖУ в цифрах: подробные таблицы для здорового питания: aleks070565 — LiveJournal
Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.
Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.
Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале просуммирована последняя научная информация и представлены не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.
Суточная норма углеводов
Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».
Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
Нормы употребления углеводов в день:
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
Суточная норма белка
Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.
При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.
Нормы употребления белков в день:
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Суточная норма жиров
Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.
Нормы употребления жиров в день:
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Определение нормы калорий
С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.
Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).
Таблица БЖУ: Нормы для похудения
| Суточные нормы для похудения | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира |
| Калории | Минус 20% от нормы | 2000 ккал |
| Белки | 25-35% | 125 – 175 г / 500-700 ккал |
| Жиры | 20-40% | 45 – 90 г / 400 – 800 ккал |
| Углеводы | 25-50% | 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал |
Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.
Таблица БЖУ: Нормы для набора массы
| Суточные нормы для набора мышц | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира |
| Калории | Плюс 20% к норме | 3000 ккал |
| Белки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жиры | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Углеводы | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).
Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.
***
Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме
- Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
- При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
- Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
- Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.
БЖУ: расчет нормы КБЖУ в день
БЖУ – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.
БЖУ калькулятор для похудения
Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.
Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:
- по формуле Харриса-Бенедикта – уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
- по формуле Миффлина-Сан Жеора – усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
- суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
- рекомендованное потребление жиров;
- норма углеводов.
Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:
- малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
- небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
- средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
- высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
- ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).
В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».
Калькулятор БЖУ в еде
Продукт
Вес, г
Ккал
Таблица БЖУ в продуктах питания
После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.
При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.
Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.
| Молоко и молочные продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт натуральный. 2% жир. | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 56 |
| Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 | 131 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56 | 320 |
| Молоко сухое цельное | 26 | 25 | 37,5 | 476 |
| Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 54 |
| Сливки 10% (нежирные) | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,7 | 205 |
| Сметана 10% (нежирная) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Сыр голландский | 26 | 26,8 | 0,0 | 352 |
| Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 | 257 |
| Сыр пошехонский | 26 | 26,5 | 0,0 | 350 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Творожная масса | 7,1 | 23 | 27,5 | 341 |
| Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
| Творог 5% нежирный | 17,2 | 5 | 1,8 | 121 |
| Творог 9% полужирный | 16,7 | 9 | 2 | 159 |
| Хлеб и хлебобулочные изделия | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранки | 16 | 1 | 0,0 | 366 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 | 331 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 | 324 |
| Мука пшеничная высш. сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 | 334 |
| Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 | 304 |
| Сухари к чаю | 10 | 2,3 | 73,8 | 397 |
| Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 | 372 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 1 | 48,8 | 242 |
| Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
| Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 | 261 |
| Жиры, масло и маргарин | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Жир кондитерский | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 897 |
| Майонез провансаль | 3,1 | 67 | 2,6 | 624 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 40 | 0,0 | 360 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82 | 1 | 743 |
| Масло растительное | 0,0 | 99 | 0,0 | 899 |
| Масло сливочное 72,5% | 1 | 72,5 | 1,4 | 662 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82 | 0,7 | 740 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61 | 352 |
| Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 | 306 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75 | 337 |
| Манная крупа | 10,3 | 1 | 67,4 | 328 |
| Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62 | 316 |
| Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
| Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| Толокно | 12,5 | 6 | 64,9 | 363 |
| Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
| Овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| Зеленая фасоль | 4 | 0,0 | 4,3 | 32 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 | 24 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 16,1 | 76 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| Лук порей | 2 | 0,0 | 8,2 | 33 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 47 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 | 10 |
| Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 | 33 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 | 16 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Редька | 1,9 | 0,0 | 7 | 34 |
| Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 43 |
| Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
| Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22 |
| Щавель | 1,5 | 0,0 | 2,9 | 19 |
| Фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Абрикосы | 0,9 | 0,0 | 9 | 44 |
| Айва | 0,6 | 0,0 | 9,8 | 40 |
| Алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 | 27 |
| Ананас | 0,4 | 0,0 | 10,6 | 49 |
| Бананы | 1,5 | 0,0 | 21,8 | 95 |
| Вишня | 0,8 | 0,0 | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | 0,0 | 11,8 | 52 |
| Груша | 0,4 | 0,0 | 10,7 | 42 |
| Инжир | 0,7 | 0,0 | 13,9 | 56 |
| Персики | 0,9 | 0,0 | 10,4 | 44 |
| Слива садовая | 0,8 | 0,0 | 9,9 | 43 |
| Финики | 2,5 | 0,0 | 72,1 | 281 |
| Хурма | 0,5 | 0,0 | 15,9 | 62 |
| Черешня | 1,1 | 0,0 | 12,3 | 52 |
| Яблоки | 0,4 | 0,0 | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | 0,0 | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 0,9 | 0,0 | 7,3 | 35 |
| Лимон | 0,9 | 0,0 | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 0,8 | 0,0 | 8,6 | 38 |
| Виноград | 0,4 | 0,0 | 17,5 | 69 |
| Ежевика | 2 | 0,0 | 5,3 | 33 |
| Земляника | 1,8 | 0,0 | 8,1 | 41 |
| Клюква | 0,5 | 0,0 | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,0 | 9,9 | 44 |
| Малина | 0,8 | 0,0 | 9 | 41 |
| Смородина белая | 0,3 | 0,0 | 8,7 | 39 |
| Смородина черная | 1,0 | 0,0 | 8,0 | 40 |
| Черника | 1,1 | 0,0 | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 1,6 | 0,0 | 24 | 101 |
| Шиповник сушеный | 4,0 | 0,0 | 60 | 253 |
| Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Урюк | 5 | 0,0 | 67,5 | 278 |
| Курага | 5,2 | 0,0 | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 1,8 | 0,0 | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | 0,0 | 71,2 | 279 |
| Вишня | 1,5 | 0,0 | 73 | 292 |
| Груша | 2,3 | 0,0 | 62,1 | 246 |
| Персики | 3,0 | 0,0 | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 2,3 | 0,0 | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 3,2 | 0,0 | 68 | 273 |
| Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
| Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
| Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Мясо, птица и субпродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Конина | 20,2 | 7 | 0,0 | 143 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 15 | 3 | 0,0 | 87 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Почки свиные | 13 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| Колбаса | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0,0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0,0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28 | 0,0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0,0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0,0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
| Сосиски Русские | 12 | 19,1 | 0,0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39 | 0,0 | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| Полукопченая Минская | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39 | 0,0 | 417 |
| Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | 0,0 | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | 0,0 | 514 |
| Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | 0,0 | 473 |
| Мясные консервы и копчености | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 | 232 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 | 349 |
| Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 0,0 | 632 |
| Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 0,0 | 467 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
| Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Рыба свежая и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 | 112 |
| Карп | 16 | 5.6 | 0,0 | 96 |
| Кета | 22 | 5.6 | 0,0 | 138 |
| Корюшка | 15.4 | 4.5 | 0,0 | 102 |
| Лещ | 17.1 | 4.1 | 0,0 | 105 |
| Семга | 20.8 | 15.1 | 0,0 | 219 |
| Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0,0 | 60 |
| Минтай | 15.9 | 0.7 | 0,0 | 70 |
| Мойва | 13.4 | 11.5 | 0,0 | 157 |
| Навага | 16.1 | 1 | 0,0 | 73 |
| Налим | 18.8 | 0.6 | 0,0 | 81 |
| Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0,0 | 117 |
| Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0,0 | 82 |
| Осетр | 16.4 | 10.9 | 0,0 | 164 |
| Палтус | 18.9 | 3 | 0,0 | 103 |
| Путассу | 16.1 | 0.9 | 0,0 | 72 |
| Сазан | 18.4 | 5.3 | 0,0 | 121 |
| Сайра крупная | 18.6 | 20.8 | 0,0 | 262 |
| Сайра мелкая | 20.4 | 0.8 | 0,0 | 143 |
| Салака | 17.3 | 5.6 | 0,0 | 121 |
| Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0,0 | 242 |
| Сиг | 19 | 7.5 | 0,0 | 144 |
| Скумбрия | 18 | 9 | 0,0 | 153 |
| Сом | 16.8 | 8.5 | 0,0 | 144 |
| Ставрида | 18.5 | 5 | 0,0 | 119 |
| Стерлядь | 17 | 6.1 | 0,0 | 320 |
| Судак | 19 | 0.8 | 0,0 | 83 |
| Треска | 17.5 | 0.6 | 0,0 | 75 |
| Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 | 96 |
| Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0,0 | 158 |
| Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0,0 | 94 |
| Угорь | 14.5 | 30.5 | 0,0 | 333 |
| Хек | 16.6 | 2.2 | 0,0 | 86 |
| Щука | 18.4 | 0.8 | 0,0 | 82 |
| Язь | 18.2 | 1,0 | 0,0 | 81 |
| Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0,0 | 613 |
| Кальмар | 18 | 0,3 | 0,0 | 75 |
| Краб | 16 | 0,5 | 0,0 | 69 |
| Креветка | 18 | 0,8 | 0,0 | 83 |
| Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3 | 5 |
| Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Сладости | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Мед | 0,8 | 0,0 | 80,3 | 308 |
| Зефир | 0,8 | 0,0 | 78,3 | 299 |
| Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель | 0,0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 | 596 |
| Пастила | 0,5 | 0,0 | 80,4 | 305 |
| Сахар-песок | 0,0 | 0,0 | 99,5 | 374 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
| Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 | 350 |
| Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 539 |
| Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 | 454 |
| Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 | 419 |
| Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| Торт ассорти | 4,7 | 15 | 36 | 294 |
| Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 | 517 |
БЖУ: таблица калорийности продуктов
Каждый человек хотел бы быть здоровым и хорошо выглядеть. Иногда эти стремления заглушаются ленью, нежеланием тратить время на себя или ограничивать себя в чем-то. Как бы то ни было, очень важно следить не только за внешностью, но и за рационом, ведь именно он формирует нас изнутри, а значит, и отвечает за нашу внешность. Существует множество стратегий питания, диет, советов от диетологов и врачей. В этом информационном хаосе очень трудно разобраться обывателю, еще труднее понять, что будет правильно для каждого конкретного индивида. Все предложения по здоровому питанию основываются на такой схеме, как таблица калорийности продуктов БЖУ, поэтому советуем с ней ознакомиться.
Что такое БЖУ?
Для каждого продукта была когда-то рассчитана калорийность — количество энергии, которое получит человек от этой пищи. Указывается она упаковке любого продукта, измеряется в калориях и джоулях. Калорийность складывается из различных типов веществ, которые содержатся в продукте — белков, жиров и углеводов (отсюда название — БЖУ-таблица). Все составляющие указываются исходя из 100 грамм продукта. Полная таблица БЖУ позволит человеку самостоятельно подсчитать сколько каких веществ он употребляет за день и подкорректировать рацион по необходимости. И, как результат, стать здоровее!
Правильное соотношение элементов
БЖУ-таблица позволит принимать пищу осознанно, сбалансировав порции. Это особенно важно не только для людей с избыточным весом, но и для здоровой молодежи. Никому еще не навредило внимание к собственному здоровью. Существует правильное соотношение белков, жиров и углеводов, которого и следует добиваться в ежедневном рационе, используя таблицу. Наибольший процент быстрой энергии мы получаем из углеводов, они должны составлять от 45 до 65% от общего рациона. Белки — это строительный материал для мышц, рекомендуется отдать им 20-30 процентов. Жиры могут составлять 10-20% от ежедневного объема питательных веществ. Конечно, нет жестких рамок, и каждый может подстраивать это примерное соотношение под себя.
Удобная таблица
Пора задаться вопросом о том, как работает БЖУ-таблица. Это классификация всех продуктов, которые мы употребляем, с указанием соотношения белков, жиров и углеводов и калорийности на 100 грамм. Таблицу можно составить самостоятельно, расчертив лист на приемы пищи и подписывая под каждым из них примерную калорийность на 100 грамм и объем. Такая таблица поможет выстроить свое меню на день и обратить внимание на слабости, например, к сладкому или жирному.
Для наглядности можно даже запротоколировать свои данные, такие как вес, рост, пол и возраст, чтобы узнать, насколько вы близки к идеалу. Если вопрос питания вас особенно волнует, вам поможет таблица БЖУ (excel), которую вы можете создать самостоятельно. Она будет всегда под рукой, там вы сможете делать личные заметки на полях, чтобы всегда быть в курсе изменений в своем рационе и грамотно его планировать.
Основные разделы
Дизайн таблицы уже давно известен. Все продукты и жидкости разделены по графам, что позволяет быстро их найти. Традиционно выделяют следующие группы продуктов:
- алкогольные напитки;
- безалкогольные напитки;
- хлеб и хлебобулочные изделия;
- крупы, злаки, бобовые;
- овощи и зелень;
- фрукты и ягоды;
- орехи и семена;
- мясо, птица;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- мука, крахмал, макароны;
- молоко и молочные продукты;
- масло, маргарин, жир;
- кондитерские изделия;
- грибы.
Исходя из этого списка, можно составить свой дневной рацион, ведь БЖУ — продуктов таблица — демонстрирует все очень наглядно, достаточно только знать, из чего вы готовите себе обед. Важно помнить, что вы указываете только съеденную вами порцию, поэтому в расчет нужно брать не полный объем продуктов, используемых при приготовлении.
Расчеты для кулинарных шедевров
Рассчитать калорийность тарелки супа или пирожка, опираясь только на ингредиенты, сложно. С этим может справиться только опытная хозяйка, да и то результат окажется приблизительным. Предугадав такую ситуацию, составители таблиц пошли дальше и вывели в отдельную колонку самые распространенные блюда. Это стандартный для русской кухни набор супов, горячих блюд, десертов, салатов, блинов, пирогов, пиццы.
Конечно, часть нашего рациона составляют готовые продукты, купленные на прилавках супермаркетов, а также блюда из кафе и фаст-фудов. Таблица БЖУ готовых блюд содержит множество консервов, а также блюд из популярных сетевых заведений общепита. Для спортсменов, которые употребляют специальные добавки, также предназначена особая графа, содержащая информацию по гейнерам, протеиновым коктейлям и батончикам.
Руководство к действию
БЖУ-таблица универсальна, она включает практически весь возможный спектр употребляемых в пищу продуктов. Калорийность всего съеденного за день можно сложить и получить цифру вашего ежедневного потребления. Если вы намерены сбросить вес, вам наверняка придется сократить потребление калорий. Если вы
занимаетесь спортом, вам следует следить, чтобы содержание белков превышало содержание жиров. Если вас устраивает ваш вес, подобное вычисление станет интересным познавательным занятием.
Такое изобретение, как БЖУ-таблица, позволяет держать вес под контролем, не зря на первой стадии лечения от ожирения диетологи рекомендуют записывать все, что человек ест в течение дня. С учетом числовых данных таблицы это будет еще более наглядным пособием.
Дополнения к таблицам
Помимо того, что можно узнать калорийность продукта, можно использовать дополнительные возможности сервисов. Например, возможность рассчитать расходуемые калории. Для этого нужно выбрать вид деятельности (это может быть работа по дому, игры с детьми, уборка, ходьба), его конкретное выражение (бег трусцой, игра с детьми в классики, мытье окон и т. п.) и время, которое вы затратили. Таким образом, вы можете узнать, насколько соответствуют ваши аппетиты реальным тратам энергии.
Некоторые сайты оснащены удобным поиском по названию, которое вы вводите в поле, в этом случае не нужно углубляться в категории и долго искать нужное название. Также будет интересным узнать, как ингредиенты влияют на калорийность и чего можно избежать, заменив одни жиры на другие, например. То же касается и сладостей. Узнав, что из лакомств менее вредно, вы сможете сделать правильный выбор, не ограничивая себя в любимых продуктах полностью.
Все в ваших руках
Калорийность продуктов и БЖУ-таблица позволяют всем и каждому следить за своим питанием и здоровьем. Любой грамотный человек обязан знать эти азы для того, чтобы быть уверенным в выборе продуктов и режима питания.
Наш организм работает исходя из того, как мы с ним обращаемся. Недосыпание, жирная пища, недостаток витаминов, крепкий кофе и алкоголь — и вот, иммунитет ослаблен, сил нет, а настроение оставляет желать лучшего. Только мы сами можем позволить себе жить полноценной жизнью. Для этого нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе, уделять время сну и отдыху, устраивать себе психологическую разрядку, есть полезные и натуральные продукты. В таком случае организм наполнится энергией, внутренней силой, и даже если вы будете сокращать количество калорий, все системы жизнедеятельности будут отлично работать.
Таблица калорийности — это прекрасное подспорье в любой ситуации. Ищите рецепты вкусных и полезных блюд, готовьте, экспериментируйте и не переедайте, и тогда ваша жизнь станет ярче и лучше!
| Ангурия (Антильский огурец) | 1.8 | 1.3 | 7.6 | 44 | |
| Арракача | 0.9 | 0.1 | 17.1 | 60 | |
| Артишок | 1.2 | 0.1 | 6.0 | 28 | |
| Ассорти Бондюэль из сладкого перца | 1.1 | 0.2 | 4.8 | 25 | |
| Ассорти Бондюэль из фасоли с ананасами в соусе Карри | 3.8 | 1.1 | 9.3 | 62 | |
| Ассорти Бондюэль из цветной капусты, романеско и брокколи | 1.8 | 2.7 | 8.6 | 66 | |
| Баклажан | 1.2 | 0.1 | 4.5 | 24 | |
| Баклажан замороженный | 1.3 | 0.1 | 5.2 | 27 | |
| Баклажан консервированный | 0.9 | 0.7 | 7.3 | 49 | |
| Баклажанная икра консервированная | 1.7 | 13.3 | 5.1 | 148 | |
| Баклажанная икра свежая | 0.6 | 7.0 | 6.0 | 90 | |
| Баклажаны 4 сезона запечённые порционные | 2.1 | 0.2 | 8.9 | 48 | |
| Баклажаны 4 сезона нарезанные | 1.3 | 0.1 | 5.2 | 27 | |
| Бамбук листья | 2.0 | 0.0 | 4.0 | 32 | |
| Бамбук побеги вареные | 1.5 | 0.2 | 0.9 | 12 | |
| Бамбук побеги консервированные | 1.7 | 0.4 | 1.8 | 19 | |
| Бамбук побеги сырые | 2.6 | 0.3 | 3.0 | 27 | |
| Бамия | 2.0 | 0.1 | 3.8 | 25 | |
| Бамия 4 сезона | 0.2 | 0.1 | 8.0 | 23 | |
| Бедренец камнеломка | 0.0 | 0.0 | 0.0 | ||
| Бессмертник | 0.2 | 0.0 | 5.0 | 27 | |
| Бобы | 6.0 | 0.1 | 8.5 | 57 | |
| Бобы зелёные | 6.0 | 0.1 | 10.5 | 60 | |
| Брюква | 1.2 | 0.1 | 7.7 | 37 | |
| Брюква запечённая | 2.1 | 1.6 | 7.5 | 51 | |
| Брюква тушеная | 1.2 | 8.5 | 8.6 | 114 | |
| Вигна | 3.0 | 0.4 | 18.8 | 90 | |
| Горох варёный | 6.0 | 0.0 | 9.0 | 60 | |
| Горох лущеный | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 323 | |
| Горох маш | 23.5 | 2.0 | 46.0 | 300 | |
| Горох маш (ростки) | 3.1 | 0.2 | 6.0 | 30 | |
| Горох сушёный | 20.5 | 2.0 | 53.3 | 298 | |
| Горошек зелёный | 5.0 | 0.2 | 13.8 | 73 | |
| Горошек зелёный 4 сезона | 5.1 | 0.2 | 13.1 | 75 | |
| Горошек зелёный 6 соток | 3.1 | 0.0 | 6.5 | 38 | |
| Горошек зелёный Globus | 5.5 | 0.7 | 7.4 | 74 | |
| Горошек зелёный Hortex | 6.4 | 0.4 | 10.5 | 83 | |
| Горошек зелёный Бондюэль замороженный | 6.9 | 0.4 | 19.4 | 85 | |
| Горошек зелёный Бондюэль Нежный | 4.8 | 0.2 | 7.5 | 52 | |
| Горошек зелёный Бондюэль с молодой морковью | 3.3 | 0.5 | 9.3 | 54 | |
| Горошек зелёный Бондюэль с морковью в кубиках | 3.0 | 0.2 | 10.0 | 53 | |
| Горошек зелёный замороженный | 6.4 | 0.4 | 16.3 | 72 | |
| Горошек зелёный Каждый день замороженный | 5.0 | 0.2 | 8.5 | 55 | |
| Горошек зелёный консервированный | 3.6 | 0.1 | 9.8 | 55 | |
| Горошек зелёный стручковый | 5.0 | 0.2 | 8.3 | 55 | |
| Гулявник лекарственный | 0.3 | 0.0 | 5.0 | 21 | |
| Дайкон | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 21 | |
| Девясил | 2.9 | 0.0 | 0.2 | 15 | |
| Зелень | 2.6 | 0.4 | 5.2 | 36 | |
| Зразы картофельные от Ильиной с грибами | 2.0 | 1.0 | 13.0 | 70 | |
| Зразы картофельные от Ильиной с капустой | 3.3 | 3.9 | 15.0 | 108 | |
| Кабачки 4 сезона нарезанные | 0.6 | 0.3 | 5.3 | 26 | |
| Кабачковая икра | 1.2 | 7.0 | 7.4 | 97 | |
| Кабачок | 0.6 | 0.3 | 4.6 | 24 | |
| Кабачок жареный | 1.1 | 6.0 | 6.7 | 88 | |
| Кабачок замороженный | 0.6 | 0.3 | 4.7 | 21 | |
| Кабачок консервированный | 0.4 | 0.1 | 4.9 | 22 | |
| Кабачок сушеный | 8.5 | 4.3 | 65.2 | 340 | |
| Каперсы | 0.8 | 0.1 | 2.6 | 14 | |
| Каперсы консервированные | 2.4 | 0.9 | 1.7 | 24 | |
| Каперсы маринованные | 2.4 | 0.9 | 1.7 | 24 | |
| Капуста белокочанная | 1.8 | 0.1 | 4.7 | 27 | |
| Капуста белокочанная жареная | 1.8 | 2.8 | 4.2 | 49 | |
| Капуста белокочанная сушеная | 15.0 | 1.4 | 48.0 | 278 | |
| Капуста брокколи | 3.0 | 0.4 | 5.2 | 28 | |
| Капуста брокколи 4 сезона | 2.5 | 0.3 | 4.6 | 31 | |
| Капуста брокколи Hortex | 2.7 | 0.4 | 2.4 | 29 | |
| Капуста брокколи Бондюэль замороженная | 2.7 | 0.1 | 4.9 | 23 | |
| Капуста брокколи варёная | 3.0 | 0.4 | 4.0 | 27 | |
| Капуста брокколи замороженная | 2.7 | 0.4 | 4.7 | 24 | |
| Капуста брюссельская | 4.8 | 0.0 | 8.0 | 43 | |
| Капуста брюссельская 4 сезона | 4.8 | 0.3 | 3.1 | 36 | |
| Капуста брюссельская Hortex | 4.5 | 0.5 | 3.2 | 46 | |
| Капуста брюссельская Бондюэль замороженная | 4.0 | 0.5 | 8.0 | 31 | |
| Капуста брюссельская замороженная | 4.5 | 0.5 | 8.4 | 36 | |
| Капуста кале | 3.3 | 0.7 | 8.0 | 50 | |
| Капуста квашеная | 1.8 | 0.1 | 4.4 | 19 | |
| Капуста кольраби | 2.8 | 0.0 | 10.7 | 42 | |
| Капуста консервированная | 1.3 | 0.1 | 3.6 | 23 | |
| Капуста краснокочанная | 0.8 | 0.0 | 7.6 | 24 |
Тег таблицы HTML
Пример
Простая таблица HTML, содержащая два столбца и две строки:
<таблица>
г.
Попробуй сам »
Дополнительные примеры «Попробуйте сами» ниже.
Определение и использование
Тег
| и | . Элемент | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| определяет заголовок таблицы, а Элемент | определяет ячейку таблицы. Таблица HTML может также включать Элементы |
| Элемент | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| <таблица> | Есть | Есть | Есть | Есть | Есть |
Глобальные атрибуты
Тег
| Месяц | Экономия |
|---|---|
| январь | 100 |
| февраль | 80 долларов |