Приседания классические: Приседания — правильная техника, 22 вида приседа и программа

Приседания классические: Приседания — правильная техника, 22 вида приседа и программа

alexxlab 28.11.2020

Содержание

Приседания — правильная техника, 22 вида приседа и программа

В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру: квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому, спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.

Выполнение приседаний в тренажерном залеВыполнение приседаний в тренажерном зале

Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:

  • приводящих;
  • икроножных;
  • камбаловидных;
  • бицепсов бедра;
  • брюшных;
  • разгибателей спины.

Положительное влияние приседаний

Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:

  • Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
  • Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
  • Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
  • Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
  • Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.

Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.

Классическая техника

Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:

  1. Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
  2. Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
  3. Руки свободно опускаем по бокам.
  4. Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
  5. Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
  6. Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
  7. В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.

Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.

Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.

Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.

Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.

Ошибки приседающих

Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:

  • Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.
  • Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
  • «Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
  • «Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
  • Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.

Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.

Двадцать две разновидности — кто больше?

Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.

Приседы с собственным весом тела:

  • «Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
  • Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
  • С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
  • У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
  • «Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
  • Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
  • Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
  • Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
  • «Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.

Приседы с дополнительными отягощениями:

  • Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
  • Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
  • Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
  • Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
  • Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
  • Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
  • Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
  • Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
  • Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
  • Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
  • С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
  • С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
  • Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.

Сравнение приседаний с другими упражнениями

В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.

Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.

Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.

Жимы — силовое, базовое упражнение, поэтому его можно использовать в качестве замены классическим приседаниям. Главное преимущество — исключение из работы спины. Благодаря этому, даже спортсмены с повреждениями позвоночника могут безопасно тренироваться на силу и массу.

Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.

Программы приседаний для новичков

Предлагаем тренировочный план для девушек, желающих укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Основное упражнение — «воздушные» приседы.

Таблица №1:

День Количество повторений День Количество повторений
1 25 16 отдых
2 25 17 75
3 30 18 75
4 отдых 19 80
5 35 20 отдых
6 35 21 90
7 40 22 90
8 отдых 23 95
9 50 24 отдых
10 50 25 110
11 55 26 110
12 отдых 27 115
13 65 28 отдых
14 65 29 120
15 70 30 130

Принцип повышения количества повторений наглядно представлен, поэтому план можно при желании «растянуть» на 2 месяца. Затем меняйте тип нагрузок, чтобы мышцы не привыкали к тренингу.

Эта же программа адаптируется для начинающих спортсменов-мужчин. Базовым упражнением будет глубокий присед. Для увеличения нагрузки допускается использовать легкие гантели в каждую руку.

Таблица№2:

День Количество повторений День Количество повторений
1 40 16 отдых
2 45 17 120
3 50 18 125
4 отдых 19 130
5 60 20 отдых
6 65 21 140
7 70 22 145
8 отдых 23 150
9 80 24 отдых
10 85 25 160
11 90 26 165
12 отдых 27 170
13 100 28 отдых
14 105 29 180
15 110 30 200

10 видов ПРИСЕДАНИЙ: техника выполнения

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений, это один из наиболее доступных способов не только поддерживать себя в форме, но и оздоровить свой организм! Попробуйте выполнить несколько видов ПРИСЕДАНИЙ с помощью этой наглядной инструкции.

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки. И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них.

10 видов приседаний

1. Классические приседания

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. ✅Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Дополнительно: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.опубликовано econet.ru.

Александр Мироненко

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как правильно приседать — техника выполнения приседаний

Приседание — популярное базовое упражнение, которое включают в свой комплекс тренировок все спортсмены и любители активного образа жизни. Благодаря приседаниям можно избавиться от лишних килограммов, сформировать красивую фигуру и увеличить выносливость своего организма. Но чтобы достигнуть положительного результата, необходимо приседать правильно.

Почему важно приседать правильно

Правильное выполнение приседаний принесёт организму огромную пользу:

  • наращивается мышечная масса тела;
  • сжигаются жиры;
  • развиваются мышцы ног;
  • улучшается подвижность тела и координация;
  • снижается риск получения травм, благодаря развитым мышцам нижней части тела;
  • нагружаются мышцы пресса;
  • улучшается состояние суставов и работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается осанка;
  • нормализуется микроциркуляция в мышечных тканях, благодаря чему кожа становится более упругой;
  • ускоряется метаболизм.

Если не освоить технику приседаний, тренировки вместо пользы принесут организму вред:

  • если колени во время приседания расположены дальше линии кончиков пальцев ног, есть риск получения травмы коленного сустава;
  • неглубокое приседание не нагружает мышцы, из-за чего они не развиваются;
  • круглая спина во время приседания способствует смещению нагрузки на межпозвоночные диски, что может привести к травмам;
  • поднятая голова и взгляд вверх приводят к сгибанию позвоночника в шейном отделе, из-за чего нагрузка ложится на верхнюю часть спины. Это приводит к повреждениям межпозвонковых дисков;
  • неправильное дыхание приводит к травмам поясницы.

Техника выполнения упражнения

Чтобы тренировки принесли как можно больше пользы, необходимо освоить технику выполнения приседаний. При этом следует знать, что техника приседаний для мужчин отличается от женской. Это связано с тем, что девушки хотят подтянутые ягодицы и упругую попу, а мужчины делают акцент на квадрицепсе. Именно поэтому женщины делают глубокие приседания, а мужчины опускают таз параллельно полу и даже выше.

Классические приседания

Техника выполнения:

  1. Расположите ступни чуть шире плеч и слегка прогните поясницу. Носки и колени должны быть на одном уровне. Руки можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
  2. На вдохе опустите таз, чтобы он был параллелен полу.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время приседания спина должна быть ровной или слегка изогнутой. Колени должны быть на одной оси с кончиками пальцев ног, а вес следует распределить равномерно между ногами.

Классические приседания

Во время классических приседаний равномерно тренируются все мышцы ног

Классические приседания также выполняют со штангой:

  1. Поднимите упоры для грифа на уровне плеч и положите на них штангу.
  2. Положите руки на гриф на расстоянии чуть шире плеч.
  3. Нагнитесь так, чтобы штанга расположилась на трапециевидных мышцах и задних дельтоидах. Лопатки при этом должны быть сведены.
  4. Снимите штангу, напрягая при этом плечи, руки и спину.
  5. Шагните назад, расположите стопы шире плеч и разведите носки под углом 45 градусов.
  6. Глубоко вдохните и напрягите мышцы пресса. Начните приседать и отведите таз назад, но ни в коем случае не сгибайте спину. Она должна быть ровной и слегка изогнутой в пояснице. Смотреть надо прямо, а не вверх или вниз.
  7. Когда таз будет параллелен полу, выпрямитесь и выдохните.

Приседание со штангой

Приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы организма

Видео: как делать классические приседания

Приседания с узкой постановкой ног

Техника этого вида приседаний не отличается от классического варианта. Единственное исключение — ноги расположены близко друг к другу. Такое упражнение хорошо формирует квадрицепсы и при этом не создаёт большой нагрузки на позвоночник.

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания с узкой постановкой ног развивают внешнюю часть бедра

Видео: как приседать с узкой постановкой ног

Приседания с прыжком

Техника выполнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
  2. На вдохе опустите таз и вытяните руки вперёд.
  3. На выдохе подпрыгните как можно выше, при этом отводя руки за бёдра.
  4. Мягко приземлитесь на носочки и присядьте вновь.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма

Чаще всего это упражнение выполняют со своим собственным весом. Однако некоторые спортсмены усложняют задачу и приседают с гантелями или штангой. Вес утяжелителей должен быть умеренным, т. к. из-за дополнительного веса увеличивается риск получения травмы. Если вы приседаете со штангой, то расположите её так же, как и в случае с классическими приседаниями. А гантели необходимо плотно обхватить и во время приседания и прыжка держать строго вдоль тела.

Видео: как приседать с прыжком

«Реверанс»

Техника выполнения:

  1. Расположите стопы близко друг к другу.
  2. На вдохе перенесите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Бедро опорной ноги должно быть параллельно полу, а колено — на одной оси с кончиками пальцев ног.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседания «реверанс»

Особенность техники выполнения таких выпадов заключается в дополнительном растягивании ягодичных мышц

Есть несколько вариаций этого упражнения:

  • с платформой. Встаньте на платформу, а выпады делайте на пол. Это усилит растягивание мышц;
  • с гантелями. Возьмите небольшие гантели и держите их вдоль туловища. Логти во время приседаний сгибать не нужно;
  • со штангой. Расположите штангу так же, как и при классических приседаниях и напрягите мышцы пресса и спины. Спина во время приседаний должна быть ровной.
Видео: как выполнять «реверанс»

«Баланс»

Техника выполнения:

  1. Расположите стопы на ширине плеч. Одну ногу плотно прижмите к полу, а вторую поставьте на носок.
  2. На вдохе отведите таз и сделайте приседание. Вес должен быть на опорной ноге.
  3. На выдохе выпрямите ноги и проделайте упражнение с другой ногой.

Приседания «баланс»

Приседания «баланс» выполняют для повышения нагрузки

«Пистолетик»

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо на одной ноге, а вторую держите на весу под прямым углом.
  2. Сделайте вдох и сделайте приседание, сгибая опорную ногу. Вторая нога при этом выпрямляется параллельно полу.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Новичкам во время приседаний можно опираться рукой о стул.

Приседания «пистолетик»

Во время приседаний «пистолетиком» прорабатывается, в первую очередь, квадрицепс

Видео: как выполнять «пистолетик»

Приседания «плие»

Техника выполнения:

  1. Расположите ноги шире плеч и разверните ступни наружу. Руки должны быть на поясе.
  2. На вдохе отведите таз назад и согните ноги под углом 90 градусов.
  3. На выдохе выпрямитесь.

Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей. Их необходимо держать между ног.

Приседания «плие»

Приседания «плие» – базовое упражнение для прицельной проработки внутренней мускулатуры бедер и ягодичных мышц

Видео: как делать «плие»

Противопоказания

Отказаться от выполнения этого упражнения следует тем, у кого есть следующие противопоказания:

  • травмы и заболевания суставов ног и позвоночника;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • сколиозом;
  • грыжа;
  • радикулит;
  • варикозное расширение вен;
  • гипертония.

Отзывы

Приседания — эффективное упражнение, которое полезно и для мужчин, и для женщин. Приседания можно делать в домашних условиях без какого-либо дополнительного оборудования, а польза от таких тренировок огромна. Главное, освоить правильную технику приседаний и предварительно ознакомиться с противопоказаниями.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

Учимся приседать правильно

✅Если вы хотите иметь красивые ягодицы, плоский живот и крепкую спину – без приседаний никак не обойтись. Когда вы подружитесь с этим упражнением и будете делать приседания регулярно, то уже через пару недель заметите, насколько преобразилась фигура!

В этом материале мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – максимально задействовав ягодичные мышцы и безопасно для здоровья. А также опишем все разновидности приседаний с подробной техникой выполнения и расскажем, какого результата можно добиться с помощью каждого из них.

Как приседать правильно?

Вы наверняка знаете о том, что приседания – это лучший способ улучшения формы ягодиц. Но на этом их преимущества не заканчиваются. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы бедер, пресса и даже спины. А также запустите процесс активного жиросжигания! Помимо этого приседания улучшают работу суставов, координацию движений и полезны даже для пожилых людей.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

И это благодаря всего лишь одному упражнению! При этом вам не понадобится изнурять себя в тренажерном зале. Достаточно несколько раз в неделю делать приседания дома– 2-4 подхода по 20-25 раз.

Но все эти бонусы для фигуры можно получить при условии того, что вы будете выполнять это упражнение правильно. Иначе можно заполучить серьезные проблемы с голеностопом, коленями и поясницей. Ниже мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – с пошаговым описанием каждого вида приседаний и фото грамотной техники выполнения.

Правила для всех видов приседаний

Это самая важная часть вашей тренировки для ягодиц. Если вы не подготовите мышцы к нагрузке, то повысите вероятность получения травмы. Нужно как минимум сделать бег на месте / бег с высоким подниманием колен / прыжки / махи ногами – в течение 3-4 минут.

  • Положение спины.

Если во время приседаний ваша спина не будет выпрямленной, то вся нагрузка уйдет не на мышцы ягодиц, а на поясницу. Поэтому новичками лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

  • Нейронные связи.

Во время упражнения вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Это называется нейромышечной связью – когда вы ощущаете каждое сокращение мышцы и умеете напрягать ее по команде. Для этого нужно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.

Чем быстрее вы приседаете, тем менее активно задействуются мышцы. Приседание должно быть медленным, размеренным и с соблюдением правильной техники. 

Вдох нужно делать в первой фазе приседания (когда вы начали отводить бедра назад и присели). Выдох – во второй фазе (когда вы возвращаетесь в начальное положение).

  • Усложнение упражнения.

Как только вы перестали чувствовать мышцы и привыкли к приседаниям, они становятся в разы менее эффективными. Можно начать выполнять упражнение с гантелями или фитнес-резинками, увеличить количество повторений или сменить вид приседаний. С гантелями

Небольшая хитрость для того, чтобы увеличить эффективность приседаний – независимо от их вида. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и выпрямляете колени, сжимайте ягодицы. Таким «сжатием» должно заканчиваться каждое приседание.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.  

Классические приседания.

Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
  • Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
  • Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
  • Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
  • За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие».

Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Учимся приседать правильно

Техника выполнения:

  • Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
  • Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
  • Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
  • Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Приседания с узкой постановкой стоп.

Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
  • Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
  • Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
  • Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.
Приседания + прыжок.

Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

Техника точно такая же, как и в классических приседаниях.

  • Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
  • Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
  • Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Приседания для женщин в возрасте

Приседания полезны в любом возрасте – они не только совершенствуют фигуру, но и являются оздоровительным упражнением. Однако для пожилых людей они становятся более травмоопасными. Как же правильно приседать женщинам в возрасте?

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Нужно обязательно делать более интенсивную разминку в течение 5-10 минут. Само приседание должно быть неглубоким (не ниже уровня коленей). Чтобы вам было проще соблюдать баланс, можете держаться за неподвижную опору. Также нужно снизить количество упражнений – до 2-х подходов по 10-15 раз.

Из перечисленных видов приседаний вы можете выбрать любой. Стоит быть аккуратнее лишь с приседаниями с прыжком – особенно если у вас проблемы с суставами или коленями.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как ПРАВИЛЬНО приседать: Основные правила качественных приседаний

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Мы часто признаемся в любви приседаниям, рассказываем, как это полезно, и всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!

Правила правльных приседаний

  • Польза приседаний
  • Основные правила качественных приседаний
  • Приседания: начало
  • Варианты приседаний
  • Травмы при приседаниях и их основные причины

Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чего бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Польза приседаний

Это в первую очередь — массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма ягодиц зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато — но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное — это состояние мышц.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания — лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

Основные правила качественных приседаний

1. Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.

2. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.

3. Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.

4. Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.

5. Не отрывайте пятки от пола.

Приседания: начало

Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.

  • Расположите ноги на ширине плеч.
  • Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.

Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.

Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.

Варианты приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг.

  • Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.
  • Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад.
  • Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие». Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка». Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

Хорошая тренировка для сердца (не только для ягодиц) — приседания «ножницы». Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

  • чрезмерного веса
  • спешки при выполнении
  • недостаточной разминки
  • неправильной техники
  • применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Удачи в приседаниях!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Совершенные формы: как правильно приседать

  • Укрепление суставов

Выполнение приседаний для девушек полезно для правильного функционирования суставов. Во время упражнения вы прорабатываете коленные, тазобедренные, голеностопные суставы. Развитие суставов и соединительных тканей помогает уберечь мышцы и кости от возможных травм. Правильные приседания укрепляют суставы, а не напрягают их.

  • Улучшение гибкости

Приседания также развивают гибкость, конечно, не так, как это может сделать комплекс упражнений из гимнастики. В процессе выполнения приседаний вы сгибаете ноги в широком диапазоне, а значит, параллельно растягиваете мышцы бедер, икр и ягодиц.

Как девушкам правильно делать приседания?

Как девушкам правильно делать приседания?

Выполнение приседаний: базовая техника

Исходная позиция — встаньте на пол с прямой спиной. Сконцентрируйте взгляд на точке перед собой и смотрите на нее во время упражнения.

Как девушкам правильно делать приседания?

  1. Вытяните руки перед собой параллельно полу. Грудь держите ровной, а спину — в нейтральном положении.

  2. Ступни крепко прижмите к полу, как будто вы их приклеили.

  3. Удерживайте тело во время выполнения приседаний, а таз сгибайте так, как будто вы готовитесь к удару в живот.

  4. Дышите глубоко и на выдохе делайте присед, начиная с бедер, а не с колен.  

  5. Во время правильного приседания держите колени на одной линии с бедрами. На вдохе поднимайте, отталкиваясь пальцами ног. В процессе выхода из приседа напрягайте ягодичные мышцы, чтобы лучше их прокачать.

  6. Проверьте, чтобы колени не соприкасались друг с другом.

  7. Как правильно приседать? Очень важно не повторять частую ошибку и не опускать колени ниже таза.

Правильные приседания: сколько калорий можно сжечь за одну тренировку

Как высчитать сожженные калории после приседаний? Фитнес-тренеры придумали простую формулу для индивидуального подсчета. По их информации, любой человек тратит 10, 5 калории в минуту благодаря приседаниям низкой интенсивности. Чтобы выяснить точное число нужно умножить 10, 5 калории на потраченное время на приседания. Например:

10,5 х 5 = 52,5 — такое количество калорий вы потратите за 5 минут выполнения приседаний.

Если вы делаете правильные приседания высокой интенсивности, то увеличьте число в два раза. Результат — 105 калорий.

Основные виды приседаний с собственным весом — Спорт и красота

Основные виды приседаний с собственным весом

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим основные виды приседаний с собственным весом и заложим базу для подготовки приседаний с отягощением.

Мы продолжаем цикл статей посвященных приседанию и если в предыдущее статье мы разобрали, как правильно приседать с пользой для здоровья, то в этой статье разберем виды приседаний с собственным весом.

Многие считают, что работа с собственным весом не дает результатов, но это ложное убеждение, тем более, если человек до этого вообще не приседал и вел малоподвижный образ жизни.

Приседания с собственным весом помогут укрепить сердце, улучшить работу легких, сбросить лишние килограммы, укрепить связки и суставы, сделать их более эластичными. Ну а главное, вы сможете привести в форму свои ноги и ягодицы, сделав их крепкими, подтянутыми и рельефными.

К тому же работа с собственным весом не привязывает к выполнению упражнений в конкретном месте, как допустим, работа в тренажерах, а значит, ее можно выполнять где угодно, хоть дома, на даче, либо на берегу моря.

Другими словами, хотите дольше продлить свою молодость и выглядеть на все 100 %? Значит, вам не обойтись без физических нагрузок, в том числе и без приседаний.

Ну что, готовы к интересной работе? Тогда начнем разбирать виды приседаний с техникой выполнения.

Виды приседаний с собственным весом

Классические приседания

Традиционно начнем с классических приседаний, так как многие, если честно, знают и выполняют только его. Но более продвинутые, конечно же, идут дальше и усложняют обычные приседания.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы можете поставить параллельно друг друга или немного развести в стороны. Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Вытяните руки вперед для удержания баланса. Хотя вариация с расположением рук индивидуальна для каждого, кто – то может поднять их вверх, держать согнутыми в локтях перед грудью или развести в стороны. Пробуйте и выбирайте, как вам более удобно.

На вдохе начните приседания с отведения таза назад, пока бедра не будут параллельны полу. При приседе ниже параллели, больше нагружаются ягодицы и бицепс бедра, но здесь нужна гибкость, иначе нарушиться техника. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

На выдохе, включая в работу целевые мышцы и упираясь на пятки, вернитесь в исходное положение.

Видео: Техника выполнения классических приседаний

Приседания с пульсацией

Данный вид приседаний очень схож с классической версией и направлен для утомления ягодичных мышц. Выполняются как классические приседания, но в нижней точке приседа делается небольшая пауза, после чего выполняются два – три пружинистых движения тазом вверх – вниз на несколько сантиметров.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Данный вид приседаний любит выполнять женская половина человечества. Так как нагрузка идет на одну ногу, то можно более детально проработать целевые мышцы. И если у вас мышцы одной ноги более сильные, чем другой, то данным упражнением можно сильнее нагрузить отстающую ногу.

Техника выполнения

Встаньте прямо, спина прямая с погибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Руки лучше держать согнутыми в локтях перед собой. Немного согните правую ногу в колене. На вдохе, отводя таз назад выполните приседание на левой ноге, при этом правая отводиться назад, но не задевает пола.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц левой ноги, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы отведенная правая нога не касалась пола на всем протяжении выполнения упражнения, чтобы не снимать нагрузку с левой ноги. Выполните необходимое число повторений и поменяйте ногу.

Если вам сложно держать равновесие, то можете придерживаться рукой за стул или какую-нибудь опору.

Приседания пистолет

Данный вид приседания так же выполняется на одной ноге, но является более сложным упражнением, осилив которое, вы получите реальные результаты, так как задается нагрузка для мышц, которую невозможно получить в обычных приседаниях.

Техника выполнения

Встаньте прямо, спина прямая и вытяните руки вперед ладонями вниз. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите перед собой до параллели с полом. Это исходное положение.

На вдохе, медленно и подконтрольно приседайте на левую ногу пока бедра не коснуться пятки, правая нога при этом не касается пола, находиться в нескольких сантиметрах от него.

На выдохе, концентрируясь на мышцах левой ноги и стараясь держать равновесие, вернитесь в исходное положение. Правая нога не должна задевать пола. Выполните необходимое число повторений и сделайте то же самое на другую ногу.

Если вы только начинаете, то вам будет сложно выполнять пистолетик, так как оно рассчитано на уже подготовленных людей. Но не нужно сдаваться, ведь это отличное упражнение и регулярные тренировки обязательно дадут положительный результат. Для начала обязательно пробуйте выполнять данное упражнение, держась одной рукой за опору или стул.

Видео: Как научиться приседать на одной ноге

Приседания на стул

Данный вид приседаний больше применяется для изучения техники приседания и развития нейромышечной связи, и мы рассматривали его в прошлой статье. На первых этапах, когда человек не умеет и не знает, как выполнять приседания ставиться стул, чтобы обозначить высоту опускания таз.

В дальнейшем же, несмотря на название, никакого стула не потребуется, а человек, как бы присаживается на воображаемый стул на полной стопе, отводя таз назад.

Чтобы усложнить данное упражнение, встаньте на носки и выполняйте приседание на воображаемый стул и подъем, стоя на носках. В этом случае помимо основных мышц ног в работу включаются икроножные мышцы.

Приседания Плие

В данном приседании, помимо основных мышц: квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц, пресса и мышц стабилизаторов, в работу включаются приводящие мышцы бедра, которые обычно являются проблемной зоной, особенно у женщин.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину, при которой угол при сгибании колена в нижней точке был равен 90 градусов. Стопы разверните в стороны примерно на 45 градусов или чуть сильнее (чем сильнее разворот, тем сильнее растяжение приводящих мышц), колени смотрят по направлению пальцев ног. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Руки держите согнутыми в локтях перед собой.

На вдохе концентрируясь на работе приводящих мышц, выполните приседание до параллели бедер с полом, не отводя таз назад и при этом чувствуя растяжение приводящих мышц. Следите, чтобы колени были направлены в сторону носков стоп.

На выдохе, делая упор на пятки и концентрируясь на приводящих мышцах, начните разгибать ноги и вернитесь в исходное положение.

Видео: Техника выполнения Плие с акцентом на ягодицы

Приседания Сумо

Данный вид приседания чем-то похож с Плие, но отличия в том, что ширина постановки ног немного шире плеч и стопы развернуты не так сильно. При приседании таз отводиться назад, а тело немного наклоняется вперед для большего растяжения ягодичных мышц.

Видео: Приседания Сумо

Приседания ноги накрест (Реверанс)
Данный вид приседаний отлично прорабатывает ягодичные мышцы, что позволяет сформировать округлые подтянутые формы и визуально их приподнять.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можете держать согнутыми в локтях перед собой или расположить их на поясе. Перенесите вес на левую ногу, а правой сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону левой ноги.

На вдохе присядьте на левую ногу до параллели бедра с полом, при этом колено не должно выходить за носок, а вес остается на пятке. Колено правой ноги не должно касаться пола. При правильном приседе вы почувствуете отличное растяжение ягодичных мышц левой ноги.

На выдохе, концентрируясь на работе левой ноги, выполните разгибание и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое число повторений и проделайте то же самое на правую ногу.

Видео: Техника выполнения приседаний Реверанс

Приседания с прыжком

Данные приседания направлены на проработку взрывной силы.

Встаньте прямо, спина прямая, руки опущены. На вдохе выполните приседания, отводя таз назад до параллели бедер с полом, руки при этом согнутые в локтях располагаются перед собой.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, разогните ноги и максимально выпрыгните вверх, при этом руки вытягиваются вдоль тела. Как только ноги коснуться пола, сразу же начинайте приседать и выполните необходимое число приседаний.

Видео: Приседания с выпрыгиванием

Приседания с шагом в сторону

Данный вид приседаний делают акцент на отводящих и приводящих мышцах бедра.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен вперед. На вдохе сделайте шаг в левую сторону, и отводя таз назад выполните приседания до параллели бедер с полом.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните разгибание ног и подставьте левую ногу к правой. После этого выполните приседания, отводя в сторону правую ногу.

Рекомендации

  • Приступайте к приседаниям только после того, как провели разминку и разогрели мышцы, суставы и связки;
  • Старайтесь с первых же тренировок выполнять приседания правильно, тем самым развивая нейромышечную связь и оттачивая технику;
  • Следите за спиной, она должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице. Если у вас слабая спина, то можете укрепить спину, выполняя гиперэкстензию;
  • Чтобы снять нагрузку с коленных суставов, следите, чтобы колени не выходили за носки. К тому же, выполняя приседания с отведением таза назад, увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы, что является плюсом, особенно для женщин;
  • Чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы, старайтесь делать упор на пятки, если конечно это не специальное упражнение, выполняемое на носках.

Заключение

Конечно же, существует еще много видов, но мы рассмотрели основные виды приседаний с собственным весом. Выполняя различные виды приседаний, а не останавливаясь только на классических, вы сможете отлично проработать ваши ноги, сделать их подтянутыми, красивыми и укрепить свое здоровье в целом.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Поделиться ссылкой:

Волновой цикл классических приседаний: олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике

Примерная неделя

Неделя 1 День 1 Понедельник

Комментарии (22) | Помощь | Программы | Упражнения

  • Рывок в 3-х позициях (пол, выше колена, середина бедра) — 65% х 5 подходов; 1 мин отдых
  • 2 силовых рывка + 1 сплит-рывок — 65% х 5 подходов; 1 мин отдых
  • Приседания со штангой в толчке с лентами — 90% (от толчка) x 5 x 2

4 комплекта:
A1.Прыжок на ящик x 3; без отдыха
A2. GHB приседания x 10; 2020; Отдых 1 мин.

Примечания: В рывковых приседаниях прикрепляйте фиолетовые или зеленые полосы к грифу и вокруг булавок в нижней части силовой рамы. Это позволит вам жестко добраться до вершины, не отрывая перекладины от плеч.

Неделя 1

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Неделя 1 День 2 Вторник

Комментарии (20) | Помощь | Программы | Упражнения

  • Рывок — 80% x 1 x 5
  • Толчок — 80% x 1 x 5
  • Приседания со спиной — 80% x 5 x 5

3 комплекта; без отдыха:
махи 15 KB (широкая стойка, ноги прямые)
подтягивания 15 разгибанием

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Неделя 1 День 3 Среда

Комментарии (18) | Помощь | Программы | Упражнения

  • 3-х позиционный поднос (пол, выше колена, середина бедра) — 65% по 5 подходов; 1 мин отдых
  • Рывок на висе, высокое усилие — 65% x 3 x 4; 2 минуты отдыха
  • Баланс рывка — макс за день; 75% от этого x 2 x 3

3 комплекта:
A1. Колесо для пресса х 12; Отдых 20 секунд
A2. Боковой отвод KB 12 шт. / Сторону; Отдых 1 мин.

Примечания: при рывке с большой натяжкой сосредоточьтесь на максимальном поднятии локтя и ориентации в стороны.Сегодня это упражнение на подтяжку верхней части тела. Если вам не удается занять плотное верхнее положение, уменьшайте вес, пока это возможно.

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Неделя 1 День 4 Четверг

Комментарии (7) | Помощь | Программы | Упражнения

  • Толчок — 80% x 1 x 5
  • Рывок — 80% x 1 x 5
  • Приседания спереди — 50% x 2 x 10; 1 мин отдых

3 комплекта; без отдыха:
A1.10 GHR
A2. 20 отжиманий

Примечания: При передних приседаниях упор делается на скорость перехода внизу и ускорение.

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Неделя 1 День 5 Пятница

Комментарии (5) | Помощь | Программы | Упражнения

Rest

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Неделя 1 День 6 Суббота

Комментарии (15) | Помощь | Программы | Упражнения

  • Рывок — 80% x 1 x 5
  • Толчок — 80% x 1 x 5
  • Приседания с паузой — 3ПМ

3 комплекта:
A1.5 прыжков с приседаний; Отдых 20 секунд
A2. 8 становая тяга с прямыми ногами; 2010; Отдых 90 секунд

Примечания: Приседания с паузой должны иметь паузу минимум 3-4 секунды в нижнем положении перед восстановлением; сосредоточьтесь на максимальном ускорении от полной остановки (без подпрыгивания). Прыжки из приседа не имеют веса: прыжок вертикально на максимальную высоту, поглощение в полном приседании, ловля отскока, как при подъёме, и сразу же прыжок снова, пока не будут выполнены все повторения; скорость и изменение направления внизу являются ключевыми.

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Неделя 1 День 7 Воскресенье

Комментарии (2) | Помощь | Программы | Упражнения

Rest

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

.

4 классических упражнения для увеличения квадрицепсов

Если есть одна группа мышц, в которой творческий подход к выбору упражнений совершенно не нужен, так это ваши ноги.

Массивные квадроциклы редко достигаются за счет изобретательности. Скорее, то, что вы получите, — это готовность перемещать тяжелые веса через полный диапазон движений в основных движениях — неоднократно.

Уникальные упражнения имеют свое место в любой программе, но многие люди уделяют им слишком много внимания, когда им действительно следует подчеркивать диапазон повторений, объем, интенсивность и частоту с помощью базовых движений.

Старайтесь понимать эти переменные и управлять ими, уделяя меньше внимания эзотерическим упражнениям, и вы обязательно увидите шокирующие результаты. Нижеприведенная тренировка представляет собой «многоповторную тренировку» с диапазонами повторений силовых тренировок в приседаниях, диапазоном гипертрофии в жимах ног и выпадами и большим количеством повторений в разгибаниях в завершение.

Тренировка:

Упражнение Наборы Представители Остальное
Приседания со штангой 3 * 3-5 2-3 мин.
Жим ногами 3 6-8 1-2 мин.
Разгибание ног 2 0-25 45-60 секунд
Выпады с гантелями 2 8-10 1-2 мин.
* не включая два разогревающих подхода по 5-7 повторений в каждом с легкими или умеренными усилиями.

Райан Салливан — владелец фитнес-центра Sci-Unison Fitness в Вавилоне, штат Нью-Йорк.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *