Орехи в бодибилдинге. Роль в наборе массы.

Рад всех вновь приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы поговорим об одном из самом любимых моих лакомств, а именно на тему — орехи в бодибилдинге. Многим может показаться, что это нифига не вкусно, не сытно и не полезно, однако уверяю Вас, по прочтении статьи Вы измените свою точку зрения. Итак, в ходе заметки мы узнаем все, что только возможно об этой необычной закуске.

Занимайте свои места, дамы и господа, будем морить червячка.

Орехи в бодибилдинге: а надо ли?

Как Вы знаете, в рационе культуристов и фитнес-барышень не так уж много вкусностей, я бы даже сказал, их раз-два и обчелся. Да, это верно, человеку, следящему за своей фигурой нельзя есть пищу простых смертных) и в частности, это касается сладкого — различных плюшек, ватрушек, конфет и пирожных. Однако порой, проходя в супермаркете мимо какой-нибудь вкусняги, так и хочется ее навернуть, причем вместе с оберткой. Только усилием воли ты сдерживаешь себя, чтобы не сточить эту манящую неполезность. К слову сказать, для многих начинающих “телостроителей” и особенно сладкоежек-женщин эта задача является весьма тяжелой ношей. Когда ты покупаешь себе зерновой хлеб и постную куриную грудку, а рядом на кассе люди толпами отбивают различные пирожные и морожные, то хочется поскорей убежать из супермаркета, дабы не поддаться искушению.

Итак, проблема на лицо — хочется съесть чего-то необычного (не повседневного), вкусного и одновременно полезного для поддержания фигуры. Причем желательно, чтобы продукт был один, а использовать его можно было в разных блюдах и под разными “соусами”. И выход есть – орехи. Казалось бы, сами по себе они не сладкие, однако пара штрихов, и они могут превратиться в отличную альтернативу десерту. Добавка их в утреннюю кашу сделает блюдо более сытным, а пригоршня в транспорте позволит насытить организм полезными жирами и зарядить его энергией. Ну не будем забегать вперед и разберем все по порядку.

Орехи — природный универсальный сбалансированный источник питания, который просто обязан находиться в продуктовой корзине любого человека, следящего за своей фигурой. И вот почему:

• в них содержатся правильные источники жиров — ПНЖК (омега-3/6/9);
• они помогают снизить аппетит и способствуют снижению веса;
• являются хорошим источником белка для вегетарианцев;
• отлично сочетаются с большинством продуктов;
• с ними не нужно возиться, как-то обрабатывать и готовить.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Орехи в бодибилдинге: польза и преимущества

Мы много наслышаны о пользе орехов, однако когда дело касается конкретики, то мало что можем ответить по-существу. Поэтому запомните, орехи:

• содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества, которые помогают снизить LDL или уровень «плохого» холестерина в крови;
• это один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые также содержатся в льняном масле и рыбьем жире;
• содержат клетчатку, которая делает человека более сытым и позволяет меньше есть;
• содержат витамин Е, который помогает остановить развитие бляшек в артериях и расширить каналы доставки крови и питательных веществ клеткам;
• содержат L-аргинин, который увеличивает производство организмом окиси азота и делает стенки сосудов более гибкими.

Для культуристов, фитнес-барышень и людей, следящих за своей фигурой, необходимо помнить про следующие свойства:

1. относительно высокое содержание белка, способствует, вкупе с правильной диетой, наращивать мышечную массу;
2. регулярное потребление орехов в умеренных количествах позволяет свести к минимуму появление избыточного веса и получение организмом жира;
3. заряжают организм человека необходимой энергией;
4. способствуют повышению чувствительности к инсулину;
5. повышают антиоксидантный статус и функцию регулирования ферментативной активности (клеточного метаболизма) организма.

Теперь давайте рассмотрим наиболее полезные орехи более детально.

Орехи в бодибилдинге: ТОП-6 лучших орехов в рационе культуриста

На самом деле, существует много видов орехов, но мы остановимся только на самых-самых и начнем с…

№1. Миндаль

Миндаль (almonds) – один из самых белковых орехов, и поэтому его присутствие в рационе атлета очень важно. Он содержит большое количество полезных жиров, в том числе мононенасыщенных и полиненасыщенных. 30 гр миндаля обеспечивает 10 гр моно-и 3 гр полиненасыщенных жиров, в то время как содержание насыщенных всего 1,5 гр. Также миндаль содержит олеиновую кислоту и омега-9 ЖК. Жир обеспечивает организм энергией, а также играет структурную роль. Помогает регулировать выработку важного гормона в мозге под названием допамин. Допамин является ключевым игроком в правильном развитии мозга, обострении памяти и повышении настроения.

Небольшая практическая фишка — чтобы получить наибольшую питательную выгоду из миндаля, замочите его на ночь в воде. К утру он разбухнет и его можно есть.

Пищевая ценность и нутриентный состав миндаля, следующий.

№2. Грецкий орех

Walnuts — самый “умный” орех, который исключительно полезен для улучшения работы мозга и повышения ее активности. При его употреблении отлаживается связь “мозг-мышцы”, и атлет способен эффективнее тягать железки. Грецкий орех крайне богат незаменимыми жирными кислотами, в частности — альфа-линоленовой и линолевой. Он обладает одной из самых высоких концентраций омега-3 ЖК, которые регулируют липидный профиль крови. Также это богатый источник мелатонина, который способствует нормализации сна.

Пищевая ценность и нутриентный состав грецкого ореха следующий.

№3. Бразильский орех

Brazil nuts – гиганты среди орехов. Очень богаты селеном — соединение, которое позволяет организму лучше усваивать белки из орехов. Селен положительно влияет на либидо, существенное повышая сексуальное желание. Этот орех очень полезен для укрепления мужского здоровья. Такие минералы в орехе, как магний и цинк, оказывают позитивное воздействие на нервную и мышечную системы. Бразильские орехи весьма калорийны и имеют высокое содержание всех видов жиров, поэтому могут применяться атлетами в период массонабора (особенно эктоморфами).

Пищевая ценность и нутриентный состав бразильского ореха следующие

№4. Земляной орех, арахис

Peanuts — один из самых “энергетических” орехов с высоким содержанием белка, пищевых волокон и антиоксидантов. Он увеличивает естественную выработку организмом оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды. В результате кровь и питательные вещества быстрее “расходятся” по организму (в т.ч. активнее поступают в мышцы). Последние исследования показали, что арахис помогает снизить риск увеличения веса. Арахис содержит высокий уровень марганца, который помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Арахис также улучшает работу мозга, способствует развитию памяти и помогает победить депрессию. Орехи являются хорошим источником диетического белка с необходимым набором эссенциальных аминокислот.

Особой популярностью в среде культуристов пользуется арахисовое масло. Многие атлеты включают его в свой рацион в период набора мышечной массы и неплохо растут.

Пищевая ценность и нутриентный состав арахиса, следующий.

№5. Фисташка

Фисташка и пиво — всем знакомая картина (прямо стих получился :)). Орехи с довольно высоким содержанием белка и клетчатки. Обеспечивают 18% суточной потребности организма в витамине B6. Фисташки способны снижать и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Обладает высокими антиоксидантными свойствами и прекрасно разрушает и выводит свободные радикалы из организма. Эти орехи просто кладезь минералов: медь, марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен. 100 г орехов обеспечивают 144% от ежедневно рекомендуемого уровня меди. Последняя является важным микроэлементом в процессах нейро-передачи, обмена веществ, а также синтезе эритроцитов.

Пищевая ценность и нутриентный состав фисташки следующий

№6. Лесной орех, фундук

Hazelnuts содержит большое количество витаминов группы В, включая В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Последние выполняют различные важные функции, такие как ремонт поврежденной ДНК, регулирование функций нервной и пищеварительной систем. Также фундук содержат 86% от рекомендуемой дневной нормы витамина Е, что положительно сказывается на здоровье коже и ее упругости. Орехи обладают очень высокой энергетической ценностью, они калорийны и богаты на содержание мононенасыщенных ЖК (олеиновая), а также незаменимых жирных кислот (линолевая кислота). Фундук — исключительный источник фолиевой кислоты (100 г свежих орехов содержат 113 мкг, что составляет около 28% рекомендуемой суточной дозы этого витамина).

Пищевая ценность и нутриентный состав фундука

Чтобы сложилась цельная питательная картина по всем орехам и некоторым видам семян, приведу следующую сводно-сравнительную таблицу.

Также полезно для общего развития есть и другие виды орехов – каштан, кешью, пекан и тп.

В заключении приведу памятку «12 наиболее популярных видов орехов, польза и вред». Всегда смотрите в нее, если что-нибудь забудете.

Орехи в бодибилдинге: основные памятки

Орехи, памятка №1: арахис, бразильский, грецкий, каштан

Орехи, памятка №2: кедровые, кешью, кокосовый, лесной.

Орехи, памятка №3: миндаль, пекан, фисташки, фундук.

С теоретической частью закончили, идем далее.

Орехи в бодибилдинге: когда и как есть

Во-первых, при употреблении орехов необходимо помнить, что это высококалорийный продукт и не стоит их хомячить в неограниченных количествах, даже если они шибко полезны. Во-вторых, некоторые виды орехов для придания товарного вида и вкусовых качеств обжаривают на масле с добавлением соли, поэтому лучше покупать “чистые” (сырые) орехи.

В среднем в день нужно съедать 1-1,5 пригоршни орехов, причем лучше, чтобы это был различный микс. Для скрупулезных товарищей, любящих особую точность вплоть до орешка, приведу следующее количественное напутствие.

Теперь расскажу, как процесс уплетания орехов происходит у меня.

Вариант №1.

Часто я покупаю на рынке за раз разные орехи – миндаль, грецкие, кедровые. Все они не жареные и не соленые — чистые. Затем я их промываю, подсушиваю, далее складирую в небольшой мешочек-кисет разные виды орехов и туда же кладу драже (не одно) M&M’s. Принимаю сию смесь обычно после тренировки в дополнении к углеводного-белковому коктейлю при закрытии анаболического окна.

Вариант №2.

Еще один вариант, который можно всегда брать с собой в качестве здорового перекуса, это микс из орехов плюс капсулы рыбьего жира. Такая смесь зарядит Вас энергией и правильно подавит чувство голода. Очень удобный способ для тех, кто постоянно на колесах, в дороге и у кого большие перерывы м/у приемами пищи.

Вариант №3.

В начале статьи я заикался про сладости. Так вот, из орехов можно сделать отличную вкуснягу. Для ее приготовления необходимо прокрутить орехи через мясорубку (чаще всего у меня это грецкие и фисташка) и добавить 1-1,5 ст.л. меда (в зависимости от количества орехов). Принимать можно: как после тренировки, так и до (особенно людям худощавого телосложения), ну и просто в периоды, когда соблазн сточить сладкое достигает критической отметки :).

Ну вот, теперь у Вас есть свой список полезного сладкого, и теперь тренировки пойдут гораздо веселее. Тем более приятно осознавать, что после тяжелой работы в зале ты заслужил небольшой сладкий презент. А т.к. это происходит не так часто (ведь тренировки всего 2-3 раза в неделю), то и наслаждение от процесса уплетания Вы получаете в разы больше. «Сходить» за удовольствием и затариться орехами, сухофруктами, можете в специализированном магазине Орешкофф.рф, только все там не сметите :).

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Нам же осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.

Послесловие

Мы сегодня отвечали на вопрос о том, какую роль играют орехи в бодибилдинге? Уверен, по прочтении у Вас сложилась полная картина что, когда и в каких количествах лучше употреблять для создания еще более отточенных форм. Ну а теперь отправляемся в лес магазин за орехами и включаем их в свой рацион питания, двинули!

PS. Всегда рад получить обратную связь от своих читателей, поэтому не стесняемся и оставляем свои послания для потомков, комментируем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Орехи в бодибилдинге, польза арахиса для мужчин, грецкий орех, миндаль

Достижение ощутимых результатов в культуризме связано с ограничением питания. Особенно, это касается тех продуктов, у которых много калорий и которые могут повлиять на прирост жировой ткани. Многие атлеты от этого сильно страдают, но можно всегда найти альтернативный вариант. Орехи относятся к тем продуктам, которые в бодибилдинге могут заменить массу бесполезных для атлета продуктов. Конечно, сами по себе орехи не совсем располагают к постоянному употреблению, но если к ним добавить меда, джема или варенья, то можно получить достаточно вкусное блюдо. Данная статья поможет спортсменам в приготовлении соответствующих десертов, расскажет о видах орехов и о том, насколько они полезные.

В орехах заложена масса полезных веществ, поэтому, они должны присутствовать у каждого спортсмена, тем более у бодибилдеров. Итак, чем же полезные орехи:

• В них достаточное количество полезных жиров, таких как Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
• Их употребление подавляет ощущение голода.
• В них достаточное содержание белка, а также протеина, что очень важно для атлетов-вегетарианцев.
• Их можно использовать в сочетании с другими продуктами питания.
• Чтобы приготовить блюдо из орехов, не нужно тратить много времени.

Виды орехов в бодибилдинге

В природе встречается несколько видов орехов, но одними из полезных для спортсменов считаются:

• Арахис – это любимый вид орехов для большинства спортсменов, а тем более для культуристов. Этот вид ореха активизирует процесс выработки оксида азота, что способствует расширению сосудов, а значит, полезные вещества гораздо быстрее транспортируются к мышечным тканям. Кроме этого, арахис не способствует повышению веса. Арахис считается полезным продуктом, обеспечивающим лучшую работу центральной нервной системы, улучшает память и избавляет от депрессивного состояния. В 100 г арахиса содержится 26 граммов белка, 45 граммов жиров, 10 граммов углеводов, а в целом – 552 калории.
• Миндаль считается самым богатым на белок орехом. Кроме него в миндале находится достаточное количество полезных жиров. Его употребление приводит к появлению чувства насыщенности, а также стимулирует выработку допамина, гормона, который связан с развитием центральной нервной системы. В 100 г миндаля находится 18 граммов белка, 53 грамма жиров, 13 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 609 калорий.
• Грецкий орех. Этот орех прекрасно действует на работу головного мозга и его активность. В нем содержатся многие полезные жирные кислоты, в том числе Омега-3. Кроме этого, грецкие орехи – это источник мелатонина, вещества, способствующего нормализации сна. В 100 г грецких орехов содержится 16 граммов белков, 60 граммов жиров, 11 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 656 калорий.

Арахис в бодибилдинге

Как уже было сказано ранее, арахис является самым популярным продуктом, который употребляют большинство опытных атлетов. В основном, его покупают из-за состава, который считается наиболее оптимальным. У него наименьшее количество калорий, но наибольшее количество белка. Не менее полезным считается и арахисовое масло. Его употребляют в периоды генерации мышечной массы многие профессиональные культуристы.

Приобретая арахисовое масло необходимо обязательно ознакомиться с его составом. Если масло покупается в супермаркете, то наверняка в нем много сахара и других добавок, что никак не способствует получению красивой фигуры. Достаточно полезное для спортсмена масло продается лишь в некоторых магазинах, которые продают вегетарианскую пищу.

Полезно знать! Арахисовое масло не трудно приготовить самостоятельно. Для этого арахис поджаривается и перемалывается с добавлением небольшого количества растительного масла, иначе продукт может получиться суховатым.

При употреблении, к арахису можно добавить небольшое количество сахара или других сладостей. В данном случае, все зависит от характера питания, режима и поставленных целей. Не на последнем месте находятся и вкусовые предпочтения спортсмена.

Можно ли есть орехи во время сушки

В процессе сушки орехи особенно полезные, поскольку содержат много полезных жиров Омега-3 и Омега-6, которые принимают участие в процессе сжигания жира. К сожалению, орехи содержат до 600 калорий (в 100 граммах), что составляет 1/3 часть суточной дозы во время диеты.

В связи с этим, следует сказать, что за день, во время сушки, можно съесть не больше 50 граммов орехов. Употреблять орехи желательно без соли, поскольку она задерживает влагу и не позволяет прорабатывать мускулатуру.

Опираясь на данный фактор, можно сделать заключение: орехи лучше употреблять в периоды увеличения мышечной массы, но не в процессе сушки.

9 самых полезных орехов для спортсменов

Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.

Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.

Содержание статьи:

1. Польза орехов для спортсменов
2. Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
3. Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
4. Минусы и противопоказания орехов
5. ТОП 9 полезных орехов для тренировок
6. Как правильно выбирать и хранить орехи?

Польза орехов для спортсменов

В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует. Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:

• орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;
• повышают чувствительность к инсулину;
• подавляют чувство голода;
• дают огромный запас энергии;
• положительно сказываются на мышечном приросте;
• увеличивают выработку тестостерона;
• содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;
• ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;
• являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;
• включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.

На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.

Сколько орехов можно съедать в день?

Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.

Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?

Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.

Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.

Можно ли есть орехи при похудении и сушке?

В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.

Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.

Пищевая ценность орехов

Минусы и противопоказания орехов

Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!

Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.

При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.

ТОП 9 полезных орехов для тренировок

Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.

1. Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
   
   

   Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.





2. Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.
3. Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.

   Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.





4. Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.
5. Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.
6. Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.
7. Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.
8. Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.
9. Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.

Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.

Как правильно выбирать и хранить орехи?

Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!

Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды — тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.

Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.

Орехи для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Орехи как источники протеина

Полезные свойства орехов связаны в первую очередь связаны с содержанием омега-3 и омега-6, которые обязательно должны входить в рацион каждого человека, заботящегося о своем здоровье, а тем более в рацион спортсменов. Также орехи богаты витаминами и минералами.

За последние тридцать лет подтвердились преимущества употребления в пищу орехов и семечек. На сегодняшний день они очевидны, чтобы их игнорировать. Десятки исследований продемонстрировали, что орехи и семечки помогают снизить вероятность возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, увеличивая при этом продолжительность жизни.

Люди, в рационе питания которых преобладают орехи и семечки, стройнее, чем те, кто получает меньше калорий на фоне преобладания в пище простых углеводов с низкой питательной ценностью. Естественно, нельзя употреблять орехи в неограниченном количестве, потому что они калорийные сами по себе.

Идущее уже более тридцати пяти лет Гарвардское исследование здоровья медицинских сестер, задействовавшее более десяти тысяч женщин, установило, что орехи и семечки положительно влияют на продолжительность жизни. По данным научного исследования, в процессе которого в течение двенадцати лет под наблюдением находились тридцать четыре тысячи веганов и сторонников вегетарианской диеты, люди, живущие долго, регулярно употребляют в пищу орехи и семечки. Среди тех, кто этого не делал, зафиксирован более высокий уровень общей смертности.

В исследовании 2016 года ученые из Бриэма и Women’s Hospital провели эксперимент, в ходе которого выяснилось, что употребление в пищу орехов снижает воспаление при кардиометаболических расстройствах (сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания).^[1] Мета анализ проведенный группой исследователей из Имперского колледжа Лондона и Норвежского университета естественных и технических наук, подтвердил профилактическую пользу орехов. Многие работы показали, что орехи могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет резистентности к инсулину, концентрации холестерина в крови и борьбы с окислительным стрессом. Кроме того, наличие в орехах таких соединений, как генистеин, эллаговая кислота и других, способно тормозить пролиферацию клеток и, как следствие, препятствовать развитию рака.^[2]

Миндаль содержит наибольшее количество белка среди всех орехов — 18 процентов. И почти не содержит углеводов, что делает этот орех практически незаменимым продуктом питания для диабетиков. Впрочем, для нас с вами он незаменим еще больше. Благодаря балансу жиров и белков, он позволяет надолго утолять голод, контролировать уровень сахара в крови и, помимо этого, поддерживает здоровье сосудов и помогает выводить излишки холестерина. Помимо протеина, здесь очень много витамина Е, есть такие микроэлементы, как магний, калий, цинк, железо, большое количество пищевых волокон. А еще здесь есть достаточно много кальция — больше, чем в других продуктах растительного происхождения. Так что те,кто не усваивает молоко, не ест молочные продукты, вполне могут использовать миндаль в качестве источника этого необходимого микроэлемента. Тем более, сейчас все чаще говорят о том, что кальций почти не усваивается из молочных продуктов у взрослых, даже если нет выраженной плохой реакции на них. Несмотря на то, что миндаль — высококалорийный продукт, он активно используется в качестве одного из основных компонентов питания при снижении веса (в том числе потому, что помогает контролировать аппетит и продлевать чувство сытости). Последние исследования доказывают: те, кто регулярно ест орехи, в особенности, миндаль, имеют более низкий вес по сравнению с теми, кто орехов избегает. В китайской медицине миндаль издревле использовался в качестве спазмолитика и противовоспалительного вещества, часто его использовали также в качестве тонизирующего средства. Так что для нас с вами — даже тех (а может — в особенности тех), кто находится на жесткой диете, миндаль практически незаменим.

Все знают, что такое арахисовое масло (хотя правильней — паста), но также бывает и миндальная паста, такая же полезная, как сами орехи, но, пожалуй, у нее несколько больше применения. Обращайте внимание на состав: в натуральной пасте в составе только орехи — никаких масел, сахаров или воды. Тогда это диетический продукт.

Если вы смотрели видео, рассказывающее про жизнь и тренировки Маркуса Рюля, то не могли не обратить внимание на то, сколько банок арахисового масла он закупает в супермаркете. Арахисовое масло считается непременным атрибутом рациона любого «профи». Можно сказать, что это главный орех при наборе массы (на самом деле арахис не орех, а семя травянистого растения семейства бобовых).

Почему? В первую очередь потому, что его очень легко есть — не надо грызть. Это, конечно, шутка, но доля истины в ней содержится. Вся же истина заключается в том, что арахисовое масло, вернее арахисовая паста, чтобы не путать с жидким маслом -полезный источник белка. Здесь этого макронутриента меньше, чем в миндале, но вполне достаточно. Также здесь есть витамины Е и ВЗ, магний, аргинин и диетические волокна. Ну а калорий — так просто немерено!Что в период набора массы весьма пригодится. Хотя… профессиональные атлеты активно потребляют этот продукт даже в период подготовки к соревнованиям В США и Канаде арахисовое масло считается диетическим продуктом, назначаемым при лечении заболеваний сердечнососудистой системы, так что неудивительно, что большая часть урожая арахиса в США идет на изготовление именно арахисового масла. У нас есть два производителя натурального арахисового масла. Первые это «Nutbutter.ru — Чтобы было и вкусно и полезно», но найти его можно только в специализированных вегетарианских магазинах вроде Джаганнат или Индийские специи, они же выпускают кстати и натуральное миндальное масло. Второй производитель это Arahis Project — производят натуральную арахисовую пасту без сахара и масел как классических видов: кремовая, хрустящая, так и с интересными ингредиентами: финиками, изюмом, какао, медом и перцем чили! Обычное масло из супермаркета идет с добавлением сахара или масел, что делает этот продукт для нас с вами практически неприменимым. Еще арахисовое масло можно попробовать изготовить и самому. Для это надо просто перемолоть поджаренный арахис, но скорее всего еще придется добавить в него растительного масла иначе получится слишком сухо. Чем более мелкий помол, тем однороднее и мягче получается паста.

Вот что-что, а этого ореха у нас в достатке — любой уважающий себя дачник выращивает грецкий орех, который еще называют царским, на своем участке. И в этом орехе, как и в его собратьях, достаточно много белка. Впрочем, и жиров немало — их в грецком орехе целых 60 процентов. А чего еще немало, так это витаминов — здесь вам и А, и Е, и В, и Р, и С. А еще много минералов — калий, магний, железо, натрий, кальций, йод. И фосфор, из-за которого грецкие орехи называют «пищей для ума», их в особенности рекомендуют употреблять в пищу людям, которые заняты умственным трудом.

Впрочем, и для тяжело тренирующихся спортсменов грецкий орех — «самое оно»: он укрепляет сердце и печень, а также способен снять сильное нервное напряжение. Так что как только чувствуете приближение стрессовой ситуации, бросьте в рот парочку ядер грецких орехов.
В 100 граммах содержится 654 калорий. Но по сомнительным источникам, бытует мнение:
«В исследовании 2015 года ученые выяснили, что грецкие орехи содержат на 21 процент меньше калорий чем считало ранее (146 вместо 186 калорий)».^[3]

А вот кедр на дачном участке вряд ли вырастишь. Хотя попробовать бы стоило, ведь кедровые шишки — источник маленьких орешков, которые — даром, что маленькие — являются настоящим кладезем полезных веществ. Кстати, несколько отличным от всех остальных орехов. Так жир кедровых орехов отличается повышенным содержанием линолевой кислоты, которая является предшественником полезнейшей арахидоновой кислоты. Так же, как и в других орехах, здесь много белка, но аминокислотный состав его несколько отличается. Чем именно? Повышенным содержанием аргинина. Зачем нам нужен аргинин, повторять есть нужда?

В кедровых орехах много витаминов, особенно это касается жирорастворимых витаминов Е и Р. Есть здесь и комплекс витаминов В, нормализующих работу нервной системы, улучшающих состав крови, благотворно влияющих на рост организма. Немало также и минералов — есть медь, кобальт, марганец и цинк. А главное, все это находится в легкоусвояемой форме. В отличие от некоторых таблеток…

Не хотите или не имеете возможности покупать лесной орех? Пойдите в лес и насобирайте его — в полном соответствии со своим названием, он растет именно там. По содержанию полезных веществ лесной орех ненамного отличается от грецкого: здесь есть немало белка, провитамин А и витамины группы В, такие микроэлементы, как калий, кальций, железо, магнии, медь, фосфор. Так же, как и грецкий орех, фундук считается замечательной пищей для мозга. А восточные медики считают, что этот орех помогает дробить камни в почках. Так оно или нет, но в вашем рационе лесной орех лишним уж точно не станет.

Если не принимать во внимание кокосовый орех, который является весьма специфическим продуктом, требующим отдельного рассмотрения (не совсем подходит во время набора мышечной массы), то у нас остаются фисташки и орехи кешью. В первых мы находим практически тот же знакомый нам комплекс: витамин Е, медь, калий, марганец и фосфор. А вот в чем состоит отличие фисташек, так это в содержании в них витамина В6 — его здесь столько же, как и в говяжьей печени. Фисташки, как и миндаль, рекомендуют при борьбе с лишним весом, а также при малокровии. И еще — внимание, мужчины! — для повышения потенции. А вот орех кешью, в отличие от остальных «собратьев», которых мы рассмотрели в рамках этой статьи, весьма богат углеводами. Поэтому в качестве диетического продукта его использовать никак нельзя. Собственно говоря, для нас он нежелателен, но поскольку встречается во всех смесях, продающихся в наших магазинах, то почему бы о нем и не поговорить. Хотя бы чуть-чуть. Кешью весьма активно применяется в медицинской практике: его рекомендуют при зубной боли (содержащиеся в нем вещества уничтожают бактерии, разрушающие зубную эмаль), лечении кожных заболеваний, в частности, псориаза. А в Индии его применяют в качестве противоядия при укусах ядовитых змей. В общем, далеко не бесполезная вещь! В магазинах здорового питания можно найти кешью и в виде пасты, которую удобно намазывать на хлебцы или делать на основе этой пасты коктейли и соусы. Главное, чтобы в составе не было никаких добавок, только сам орех.

«Массонаборный» совет от Дэива Тейта[править | править код]

«Я НАСЫПАЮ В МЕШОЧЕК РАЗНЫХ ОРЕХОВ -ДЕЛАЮ ТАКУЮ СЕБЕ СМЕСЬ, КЛАДУ В КАРМАН И ПЕРИОДИЧЕСКИ ЗАБРАСЫВАЮ СЕБЕ ГОРСТЬ ЭТОГО ЛАКОМСТВА В РОТ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО ДНЯ. А ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ОРЕХИ ЕЩЕ ВКУСНЕЕ, Я РАЗБАВЛЯЮ ИХ КОНФЕТАМИ M&M’S. КСТАТИ, ТОЖЕ НЕ САМЫЙ БЕСПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ — СДЕЛАНЫ-ТО ЭТИ КОНФЕТЫ ИЗ ЧЕРНОГО ШОКОЛАДА. ТАК ПОЛУЧАЕТСЯ ЕЩЕ И ПИТАТЕЛЬНЕЕ, ТАК ЧТО УСКОРЕННЫЙ НАБОР МАССЫ ВАМ ГАРАНТИРОВАН. ИНТЕРЕСНО, ЧТО МАССА ПОЛУЧАЕТСЯ ДОСТАТОЧНО КАЧЕСТВЕННОЙ — МЫШЕЧНОЙ, А НЕ ЖИРОВОЙ».

Источник Журнал Железный мир №5

Орехи в бодибилдинге (арахис, миндаль, грецкий орех)

Для достижения лучших результатов в бодибилдинге спортсмены должны сильно себя ограничивать в питании. Нельзя кушать сладкое и мучное, различные кондитерские изделия и многие другие продукты, но всегда можно найти альтернативу. Одними из самых вкусных и полезных продуктов в бодибилдинге являются орехи. Сами по себе они не сладкие, но если добавить меда, варенья или какого-то джема, то получиться вполне вкусный и очень полезный десерт. В данной статье мы поговорим о применении орехов в бодибилдинге, рассмотрим их разновидности и разберемся в полезности данного продукта.

​

Орехи обладают массой полезных свойств, они должны быть дома у каждого спортсмена. Почему орехи такие полезные:

• Они содержат полезные жиры (омега-3-6-9). Больше об этом читайте в статье о жирах в бодибилдинге.
• Они отлично подавляют чувство голода.
• Содержат очень много белка и являются одним из главных источников протеина для спортсменов вегетарианцев.
• Сочетаются с многими другими продуктами питания.
• Не требуют временных затрат на обработку и приготовление.

Виды орехов в бодибилдинге

Существует множество разновидностей орехов, но в бодибилдинге наиболее популярны следующие виды:

• Арахис – любимый вид орехов многих профессиональных бодибилдеров. Он увеличивает выработку оксида азота, который расширяет сосуды, из-за чего питательные вещества быстрее доставляются в мышечные ткани. Исследования показали, что арахис снижает риск увеличения веса. Данный вид орехов способствует улучшению работы мозга, развивает память и является антидепрессантом. 100г арахиса дают спортсмену 26г белков, 45г жиров, 10г углеводов и 552 калории.
• Миндаль – один из самых богатых видов орехов на белок, содержит много полезных жиров, дает чувство насыщенности и помогает регулировать выработку допаминов (гормон, отвечающий за развитие мозга). 100г миндаля дают 18г белка, 53г жиров, 13г углеводов, 609 калории.
• Грецкий орех – считается самым полезным видом орехов для улучшения работы мозга и его активности. Данный вид орехов богат на незаменимые жирные кислоты, содержит много омега-3, является источником мелатонина – вещества, отвечающего за нормализацию сна. 100г грецких орехов дают спортсмену 16г белков, 60г жиров, 11г углеводов, 656 калорий.

Арахис в бодибилдинге

Как мы уже говорили, арахис является самым популярным видом орехов среди опытных атлетов. Многие берут арахис из-за его состава, если сравнить его с другими видами орехов, то мы увидим, что арахис не слишком калорийный и содержит больше белков. Особой популярностью среди спортсменов пользуется арахисовое масло, которое употребляется во время массонабора многими профессиональными культуристами.

При покупке арахисового масла нужно обязательно смотреть на состав. То масло, что продается в супермаркетах, в большинстве случаев содержит очень много сахара и масел, что никак не гармонирует с красивой фигурой. Нормальное арахисовое масло можно купить только в некоторых магазинах, чаще всего вегетарианских.

Арахисовое масло можно приготовить и самостоятельно. Для этого необходимо поджарить и перемолоть арахис и добавить в него немного растительного масла, чтобы он не получился слишком сухим. Добавлять ли сахар или другие сладости – решать вам. Все зависит от вашего режима, целей и вкусовых предпочтений.

Можно ли есть орехи во время сушки

Орехи во время сушки могут быть весьма полезны, ведь в них содержатся полезные жиры Омега-3-6, которые способствуют жиросжиганию. Но орехи являются слишком калорийными, всего 100г миндаля принесут вам более 600 калорий, что составляет треть от средней чуточной калорийности во время диеты.

Поэтому орехи во время сушки нужно кушать в очень умеренных количествах. Не более 50г в сутки, что составляет около 300 калорий. Также орехи только без соли, так как соль задерживает воду и мешает поддерживать рельефность мускулатуры. Мы все-таки склоняемся к мнению, что орехи предпочтительнее во время набора мышечной массы,

Орехи для бодибилдеров

Для того, чтобы стать успешным бодибилдером за максимально короткое время и получить отлично развитую рельефную мускулатуру необходимо учитывать состояние своего здоровья, а также, чтобы полученный результат смог продлить жизнедеятельность. Пища стоит практически на первом месте для решения данной цели, а также достижения видимых результатов. Следовательно, важно правильным образом расписывать свой ежедневный рацион, останавливая выбор на продуктах, которые оказывают максимальную пользу процессу. И тут на помощь приходят орехи, которые являются как раз такими незаменимыми ингредиентами.

Преимущества орехов

Кроме того, что в орехах содержится множество протеина, по своему составу он приближен к животным белкам. А также они помогают быстрому набору мышц, и имеют большое количество положительных качеств:

• приводят в норму пищеварительную систему организма
• избавляют от голода на длительный срок
• делают лучше метаболизм — дают организму очень важные для функционирования минералы и витамины
• наполняют организм энергией на целый день
• нет необходимости готовить и обрабатывать перед употреблением
• снабжают вегетарианцев белком
• уменьшают риск появления патологий сердца и сосудов.

Что содержится в орехах

В основном в орехах содержится 15-27 граммов белках на 100 грамм общего веса. Специалисты говорят, что по возможности значительно уменьшать содержание холестерина, белок из орехов заметно лучше, чем в животных белках. В орехе содержится аминокислота аргинин, которая вырабатывает окись азота, она в свою очередь расширяет и делает лучше работу кровяного русла. Кроме того в орехах содержится полиненасыщенные жирные кислоты. Например, омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты. Важные для организма, поскольку улучшают липидный профиль крови, а также за стабилизацию веса, и рабочее состояние суставов и всего остального в человеческом организме.

Орехи для бодибилдинга

Арахис стоит на первом месте в бодибилдинге. В нем имеется огромное количество белка, пищевых волокон, минералов и витаминов, а также аргинин незаменимый для спортсмена. Поскольку это составляющее способно обеспечивать пампинг на тренировке. Что говорит об увеличении отдачи от выполняемой тренировки и повышении интереса к самому тренировочному процессу, а также проникновению полезных веществ в мышечные ткани. Также кроме арахиса спортсменами активно применяется арахисовое масло. Отличным вариантом для спортсмена является употребление полезного вида ореха, как кедр, миндаль, фундук или грецкий. Все они имеют свои отличия и уникальный состав веществ, приносящих пользу. Что при правильном сочетании с ежедневными продуктами позволяет добиться максимальной пользы.

Орехи для роста мышц | Bodyfitt.ru

Все спортсмены, занимающиеся бодибилдингом или просто наращивающие мышечную массу, придерживаются определенной диеты. Употребляемые в пищу продукты, должны быть одной из составляющих тренировочной системы, наряду с комплексом упражнений. Но далеко не все тренирующиеся употребляют в пищу орехи. Как правило, этот показатель не превышает 10%. Такая непопулярность орехов связана с их высокой калорийностью, которая обеспечивается содержащимися в них жирами. Но ведь не исключают же спортсмены из своей диеты все калорийные продукты. Это неправильно и даже опасно.

Орехи являются продуктом, который содержит весь необходимый перечень витаминов, провитаминов, редких микроэлементов и веществ, повышающих иммунитет организма. И все это на фоне их высокой калорийности. Также орехи богаты полезными жирами и протеинами, которые обеспечивают работу и защиту мозга и сердца. Благодаря этому можно увеличить интенсивность тренировок и скорость восстановления организма.

Орехи — отличные помощники в бодибилдинге

[reclam]
Нельзя конечно сравнивать по своему значению орехи для роста мышц и например курицу или тунец. Чего только стоит отсутствие в них важнейшей спортсменов аминокислоты – лизина. Но, при этом, содержащийся в орехах аргинин, усиливает кровоток к сердцу и делает стенки сосудов более эластичными, препятствует образованию тромбов. Аргинину выполняет еще одну важную функцию – он может стимулировать естественную секрецию гормона роста, превращая орехи в серьезный гормональный стимулятор. И это все без применения специальных препаратов.

Также орехи содержат большое количество питательных микроэлементов, приближаясь в данном показателе к зеленым овощам. Витамин Е можно получить, употребляя в пищу миндаль, арахис, фундук или американский орех. Этот натуральный, мощный антиоксидант снижает вероятность сердечного приступа. Витамин Е поможет вашему организму защититься от глазных болезней и рака. В бодибилдинге данный витамин занимает одну из ведущих ролей. Он помогает организму тренирующегося быстрее восстанавливаться после нагрузок, а также стимулирует печень лучше перерабатывать «шлаки», которые образуются в результате тренировочного стресса.

Популярный и доступный арахис содержит соль фолиевой кислоты (фолат). Данный элемент обеспечивает деление клеток и производство ДНК. Несмотря на всю важность данных свойств, это еще не все. Фолат позволяет предупредить появление сердечно-сосудистых заболеваний, за счет снижения уровня гомоцистина в крови. Наряду с кедровым орехом, арахис богат на содержание витаминов В1 и В3 (тиамин и ниацин). Они обеспечивают компенсацию физических стрессов, получаемых организмом во время тренировок. Недостаток витаминов В1 и В3 может привести к тяжелым последствиям, таким как поражение печени. Избыток содержания тиамина наблюдается в фисташках и американском орехе, а ниацина – в миндале. Витамины группы В являются еще и хорошими стимуляторами. Они помогают организму спортсмена преобразовывать в биоэнергию полученные с пищей белки, жиры и углеводы.

Кладовая минералов

• Медь
  Малоизвестный факт, что небольшая порция (примерно четверть стакана) кешью или американского ореха содержит третью часть дневной нормы меди. Медь является важнейшим элементом, обеспечивающим нормальную работу нервной системы. Она входит в состав большей части протеинов и энзимов, которые участвуют в обмене энергией. В недавнем прошлом было установлено, что медь может даже защитить организм от болезней сердца. Ученые-врачи, в результате многолетних исследований, смогли доказать, что регулярное употребление орехов в пищу снижает риск получения инфаркта в два раза.
• Магний
  Очень ограниченное количество продуктов содержит необходимый организму магний. И одним из этих продуктов являются орехи (кедровые, кешью, миндаль). Без употребления в пищу орехов, Вы рискуете оставить свой организм без магния.

[reclam]

• Марганец
  Недостаток марганца в организме спортсмена может привести к болезням суставов, перетренированности и, что весьма важно для бодибилдера, к замедлению роста мышц. Дефицит данного элемента способен привести к нарушению производства и усвоения организмом жиров и углеводов. Обеспечить себя необходимым количеством марганца можно, включив в свой рацион грецкий орех, кедровый орех или пекан.
• Калий
  Для человеческого организма также очень важен калий. Его недостаток может расстроить работу мышц, стать причиной судорог или даже потери сознания. Все это очень опасно для бодибилдера. Восполнить недостаток калия можно с помощью миндаля, фисташек и непривычного нашему соотечественнику каштана.
• Цинк
  В ам

5 орехов, которые могут революционизировать ваш рацион

Продавцы, проходящие мимо проходов на бейсбольных матчах, мудрее (и менее непристойны), чем они думают, когда они кричат, чтобы «поиграть». Прошли те времена, когда диета с ультранизким содержанием жира лишала организм здоровых питательных веществ. Здоровые жиры теперь считаются основой любого здорового питания, и в эту новую эру идут орехи.

Кажется, каждый год приносит новые доказательства того, что орехи являются самой универсальной и сбалансированной по питательной ценности здоровой пищей.И тем не менее, многие продолжают отвергать их как жирную нездоровую пищу. Мы должны быть сумасшедшими как общество, чтобы не кричать о достоинствах очищенных закусок с верхушек деревьев!

Орехи не ограничиваются жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают снизить уровень холестерина среди многих других преимуществ. Также было показано, что орехи помогают предотвратить инсульт и диабет 2 типа, сдерживают аппетит и способствуют похуданию, поскольку исследования показывают, что калории из орехов не всегда коррелируют с ожидаемым увеличением веса.Орехи также дают вегетарианцам безупречный источник белка, который может соперничать с любым мясом, и они хорошо смешивают любое количество разнообразных блюд.

Как бы вы ни распространяли орехи, они должны быть частью здорового питания. Итак, вот наша пятерка, в произвольном порядке:

1. Миндаль

Они повсюду: в салатах, пиццах, в качестве закусок со всевозможными приправами — у них даже есть собственное молоко. Не зря: миндаль входит в число орехов с самым высоким содержанием белка, но по цене гораздо меньше, чем некоторые высококачественные орехи, такие как грецкие.Миндаль также богат марганцем и витамином Е, жизненно важными защитниками от окислительного повреждения.

Те, кто регулярно употребляет миндаль, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний. Одно исследование даже показало, что они действительно помогают снизить повышенный уровень холестерина.

Чего вы ждете? Можно добавить в салаты нарезанный миндаль или перекусить полуденным протеиновым коктейлем.

Сколько унций миндаля? *

Пищевая ценность

• Размер порции 22, обжаренный без соли
• Сумма на порцию
• калорий: 169
• Всего жиров: 14.8 г
• Всего углеводов: 8,3 г
• Белки: 5,9 г

Другие важные витамины / минералы: рибофлавин, витамин Е, кальций, магний, фосфор, цинк.

2. Грецкие орехи

Слово «суперпродукт» используется в отношении грецких орехов чаще, чем любого другого ореха. Это в основном означает, что, хотя мы теперь знаем, что грецкие орехи богаты питательными веществами, мы все еще находимся в процессе открытия всех преимуществ, которые они могут принести.

Среди последних исследований было обнаружено, что грецкие орехи действительно могут улучшить навыки рассуждений у подростков! Учитывая безумную популярность Джастина Бибера, это немалый подвиг.

Во многом звездная репутация грецкого ореха связана с его богатством незаменимыми жирными кислотами, особенно альфа-линоленовой и линолевой кислотами.

Широко разрекламированное исследование, проведенное в 2006 году, показало, что жирные кислоты, полученные в результате регулярного употребления грецких орехов, снижали общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП в краткосрочных испытаниях.

И вам не нужно есть столько дерева, чтобы увидеть преимущества!

Всего четверть стакана грецких орехов в день обеспечивает почти 100 процентов от общего рекомендуемого потребления омега-3 жирных кислот и содержит всего 163 калории.Всего в одной унции содержится больше омега-3, чем в 4 унции лосося.

Грецкие орехи также содержат фитонутриенты и антиоксиданты, которые, как известно, помогают снизить уровень воспаления и предотвратить диабет 2 типа. Еще один интересный факт о грецких орехах: они являются богатым источником мелатонина, который способствует здоровому циклу сна.

Что такое унция грецких орехов?

Пищевая ценность

• Размер порции 14 половинок
• Сумма на порцию
• калорий: 185
• Всего жиров: 18.5 г
• Всего углеводов: 3,9 г
• Белок: 4,3 г

Другие важные витамины / минералы: тиамин, витамин B6, медь, фосфор, магний, цинк.

3. Фисташки

Фисташки часто не считают диетическими, но эти орехи явно полезны для здоровья.

Фисташки содержат меньше калорий в одном орехе, чем другие орехи, но они довольно богаты белком и клетчаткой. Они также отличаются содержанием витамина B6, обеспечивающего 18 процентов суточной потребности, в то время как большинство других орехов составляют менее пяти процентов от этого показателя.

Фисташки также являются источником «фисташкового эффекта» — интересного подхода к еде, который был выявлен в недавнем исследовании Университета Восточного Иллинойса. Авторы исследования обнаружили, что испытуемые, которым предлагали фисташки в скорлупе, съедали орехи в среднем на 125 калорий, тогда как те, кому предлагали очищенные орехи, потребляли в среднем 211 калорий. Однако участники с обеих сторон оценили свою сытость и удовлетворение одинаково, несмотря на разницу в калориях.

Вывод: Более медленное и осознанное питание может помочь вам придерживаться ограничений по калорийности и получать больше удовольствия от меньшего количества еды. Твоя мама всегда говорила тебе, что медленно есть для тебя лучше, и вот доказательство того, что мама могла что-то понять. Так что не торопитесь и наслаждайтесь этой полезной и комфортной едой!

Что содержится в фисташках?

Пищевая ценность

• Размер порции 49, обжаренный без соли
• Сумма на порцию
• калорий: 161
• Всего жиров: 12.7 г
• Всего углеводов: 8,3 г
• Белки: 5,9 г
• Клетчатка: 2,8 г

Другие важные витамины / минералы: тиамин, витамин B6, железо, марганец, магний, фосфор, калий, цинк.

4. Кешью

Кешью имеют маслянистый жирный вкус, который ставит их в один ряд с макадамией, как орехами, которых больше всего опасаются. Не бойся! Кешью — один из самых богатых питательными веществами орехов в саду, с большим количеством железа, цинка и микроэлементов.

Порция в 1 унцию обеспечивает почти четверть вашей дневной потребности в фосфоре!

При перекусе кешью калории быстро накапливаются, но стоит отметить, что недавнее исследование показало, что диеты для похудения, которые позволяют употреблять орехи, лучше соблюдают диету и дают лучшие результаты, чем диеты, которые этого не делают!

Что содержится в унции кешью?

Пищевая ценность

• Размер порции 18 половинок и кусочков, обжаренные без соли
• Сумма на порцию
• калорий: 163
• Всего жиров: 13.1 г
• Всего углеводов: 9,2
• Белок: 4,3 г
• Омега-3 жирные кислоты: 7,7 г
• Клетчатка: 1 г

Другие важные витамины / минералы: тиамин, витамин B6, железо, магний, марганец, фосфор, цинк.

5. Арахис

Иногда взрослый понимает, что в детстве все было правильно. Этот пакет с орехами определенно самое полезное, что вы можете съесть на футбольном поле!

Арахис бывает бесконечного количества вкусов и смесей с разной питательной ценностью, но для многих из нас он по-прежнему в первую очередь является основой арахисового масла.Но не все арахисовые масла одинаковы! При покупках ищите натуральные сорта с маслом сверху.

Эти сорта содержат меньше сахара и добавок. Также подумайте о том, чтобы сделать это самостоятельно в блендере или кухонном комбайне. Это проще, чем вы думаете, и во вкусе нет ничего хуже.

Арахис — один из прекрасных источников энергии, независимо от того, спортсмен вы или рабочий, пытающийся сохранить концентрацию в течение долгого рабочего дня. Они богаты белком, пищевыми волокнами и антиоксидантами.

Употребление арахиса также снижает вероятность инсульта, поскольку он увеличивает естественное производство оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды.

Что такое унция арахиса?

Пищевая ценность

• Размер порции 35, обжаренный без соли
• Сумма на порцию
• калорий: 166
• Всего жиров: 14,1 г
• Всего углеводов: 6,1 г
• Белки: 6,7 г
• Клетчатка: 2,3 г

Другие важные витамины / минералы: калий, фосфор, кальций, магний, ниацин, витамин Е, фолиевая кислота.

,

макросов, блюд и прочего — Nuts.com

В отличие от силовых тренировок, которые включают поднятие тяжестей для улучшения общего состояния здоровья и мышечной массы, бодибилдинг специально ориентирован на массовый рост мышц с упором на внешний вид, а не на производительность.

Этот акцент требует от спортсменов, занимающихся бодибилдингом, сохранять стройную фигуру, демонстрирующую четкость их мускулов. Для этого их диета должна способствовать метаболизму жиров.

Ну, погоди, это означает, что бодибилдинг требует одновременного достижения двух противоположных целей: и увеличения, и уменьшения массы тела .Для достижения обеих целей тренировка обычно разбивается на две фазы: наращивание и сокращение.

Но подождите минутку — всем нам знакомо чувство, когда вы застреваете в громоздкой колее. Сложно сбросить жир, и масса не просто волшебным образом превращается в сухую мышцу. Что ж, если вы находите строгую дихотомию пухлости и кроя немного подозрительной, то вы движетесь в правильном направлении.

Закуски для бодибилдеров

Замена «Bulk & Cut» на работающее решение

Здоровая диета для бодибилдинга имеет больше нюансов, чем простое чередование периодов избытка калорий и их калорийности.Вместо этого культуристы должны сосредоточиться на использовании интервального голодания и специализированного питания для достижения своих целей.

Прямо сейчас вы, вероятно, ломаете голову, пытаясь понять, как голодание может помочь вам построить мускулистое телосложение. Что ж, я знаю, о чем вы думаете — разве пропуск приема пищи не заставляет ваше тело цепляться за ваши калории как жир? Разве голодание не усложнит наращивание мышц и не усложнит избавление от жира?

Подумай еще раз.

Практически любой, кто пытался нарастить мышцы, знает, что вашим мышцам нужен отдых между тренировками.В то время как некоторые предпочитают чередовать группы мышц, другие проводят день между тренировками с отягощениями, чтобы проработать кардио и основные тренировки. Мы рекомендуем последнее.

Причина? Назначенные периоды «отдыха» позволяют вашему телу войти в ритм, который поддерживает цели бодибилдинга. Пост во время этих периодов сердечно-сосудистых тренировок заставляет организм полагаться на запасы жира для получения энергии.

Фактически, исследования показывают, что голодание в чередующиеся дни приводит к потере веса у субъектов, не страдающих ожирением.Более того, эта потеря веса соответствует усиленному окислению жиров и уменьшению жировой массы в организме (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Но как бодибилдерам наращивать мышцы с меньшим количеством калорий?

Короткий ответ: нет. Как уже говорилось, культуристы должны использовать прерывистое голодание и специализированное питание . В дни, посвященные наращиванию мышечной массы, важно обеспечить свое тело надлежащим топливом, что означает потребление большего количества калорий, чем сжигает тело (Lambert, 2004).

Во время большинства тренировок по бодибилдингу главной целью является стимулирование роста мышц. Есть два компонента роста мышц: стимуляция и восстановление, оба из которых могут быть поддержаны и усилены правильной диетой.

Стимуляция происходит во время тренировки в спортзале; многократное сокращение мышц при значительной нагрузке приводит к повреждению мышечных волокон. Во время фазы восстановления ткань подвергается заживлению, что в конечном итоге вызывает гипертрофию или рост мышц (Schoenfeld, 2010).

Восстановление мышц зависит от доступности аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на компоненты, аминокислоты. Эти аминокислоты перестраиваются и встраиваются в новые белки, которые увеличивают мышечную ткань. В результате, белок — это проблема номер один для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу.

Особые рекомендации по диете для бодибилдинга включают от 55 до 60% калорий из углеводов, от 25 до 30% из белков и от 15 до 20% из жиров (Lambert, 2004).Имейте в виду, что, поскольку жиры содержат больше калорий, для достижения этого баланса необходимо относительно меньшее количество продуктов с высоким содержанием жиров.

Эта диета должна оставаться неизменной на протяжении всей тренировки, включая дни прерывистого голодания, поддерживая постоянство состава диеты и снижая потребление калорий. Другими словами, в дни отдыха ешьте ту же пищу, но в меньшем количестве.

Итак, какие продукты лучше всего включать в успешную диету для бодибилдинга?

Академия питания и диетологии рекомендует культуристам есть 1 ед.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса каждый день (Caspero, 2014). Например, бодибилдер с весом 190 фунтов (86 кг) должен стремиться к потреблению от 103 до 147 граммов белка в день. Лучше всего использовать нежирный белок, так как он содержит относительно меньше насыщенных жиров. Рассмотрим следующие источники белка для здоровой диеты для бодибилдинга (Университет штата Юта):

• Куриная грудка (без кожи)
• Говяжий фарш
• Фарш из индейки
• Желтоперый тунец
• Палтус
• Лосось
• Консервы из тунца
• Творог

Помимо нежирного белка, углеводы являются важным компонентом диеты для бодибилдинга.Углеводы особенно полезны сразу после тренировки (Helms et al., 2014). Это связано с тем, что во время анаэробной тренировки с отягощениями организм расходует запасы гликогена для подпитки тренировки. Употребление углеводов после тренировки заменяет эту форму хранения глюкозы, способствуя восстановлению. Эффективные формы углеводов включают фрукты, овсянку, макаронные изделия, сладкий картофель, кукурузу, горох или цельнозерновой хлеб.

Эффективная диета для бодибилдинга обычно включает не менее пяти или шести небольших, богатых питательными веществами приемов пищи в течение дня (Helms et al., 2014). Это помогает поддерживать высокий уровень энергии и позволяет организму получать достаточно питательных веществ для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Для эффективного голодания мы рекомендуем последний прием пищи за несколько часов до сна и пропускать первый прием пищи до завершения кардио-тренировки. Помните, что для того, чтобы голодание было эффективной стратегией, этот прием пищи нельзя заменить большим количеством приемов пищи или большими порциями в течение дня.

Подождите! Сохраняйте безопасность при наращивании мышечной массы, обеспечивая достаточное количество питательных веществ в питании

Хотя диета для бодибилдинга может быть здоровой, многие спортсмены сосредотачиваются на росте мышц, исключая другие факторы здоровья.Несколько исследований показали, что у конкурентоспособных бодибилдеров наблюдается дефицит питательных веществ, плохая гидратация и признаки физиологических стрессоров (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Вы не можете соревноваться, если плохо себя чувствуете, и никогда нельзя жертвовать своим здоровьем ради своей внешности. Итак, независимо от ваших целей, помните, что сосредоточение внимания на диетических потребностях, характерных для бодибилдинга, не отменяет важности здорового и в целом хорошо сбалансированного питания.

Рецепты бодибилдинга

Создание блюд, поддерживающих худощавое телосложение, — занятие похвальное, но трудное, если к нему не прибегать.Эти рецепты содержат смесь полезных ингредиентов и были отобраны, чтобы поддержать ваше стремление к здоровому питанию, стройности и наращиванию мышечной массы.

Рецепт овсянки Моринга

Начните свой выходной день с пикантного источника питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Идеально подходит для тех, кто откладывает тренировку на более поздний день, эта еда предлагает обильное количество витаминов и минералов в дополнение к крахмалу, клетчатке и белку для хорошо сбалансированной еды с божественным вкусом.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокос, семена чиа.

Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с протеиновыми добавками {веганский}

Иногда стандартный протеиновый коктейль просто не помогает после изнурительной тренировки.Наш детокс-смузи сочетает в себе наш порошок органического протеина из конопли с другими восстанавливающими питательными веществами, чтобы оживить вас и внести свой вклад в ваше стремление к действительно потрясающему телосложению.

Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердца конопли.

Общее время: 5 минут
| Выход: 2 порции

Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

Оставаться стройным и наращивать мышечную массу — непростая задача, но прекрасная смесь брокколи и киноа — отличный способ получить необходимые организму витамины, не добавляя в свой рацион чрезмерного количества калорий и вредных жиров.Кроме того, в каждой порции этого салата содержится 22 грамма протеина, а также витамин С и железо.

Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.

Общее время: 1 час
| Выход: 8 порций

Рецепт миндальных трюфелей {без глютена, веганский}

Даже культуристам нужно сладкое лакомство, чтобы насладиться им каждый раз в синюю луну, так почему бы не выбрать натуральную смесь полезных ингредиентов, которая приводит к полностью полезной амброзии? Эти миндальные трюфели содержат мало жира и калорий и содержат 3 грамма клетчатки на порцию.
Состав: Финики без косточек, миндальная мука, миндальное масло, вода, льняная мука, сублимированная малина, кокосовая стружка без сахара.

Общее время: 15 минут
| Урожайность: 14-16 трюфелей

Рекомендуемые закуски для бодибилдеров

Правильная закуска содержит часть протеина, но лучшие из них также содержат обильную порцию питательных веществ, необходимых для любой хорошо сбалансированной диеты.Эти продукты были выбраны не только из-за их высокого содержания белка, но и из-за их полезного состава и вклада в ваши общие диетические потребности.

Миндальное масло (жареное, гладкое)

$ 12,99

Это восхитительное масло, приготовленное из миндаля, идеально подходит для добавления белка к любой закуске и обеспечивает ощутимо мощный источник белка.Одна мерная ложка этого вещества содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Попробуйте добавить в свои любимые несоленые овощные чипсы или крекеры, чтобы получить действительно вкусное угощение!

Сырые кусочки мюсли с миндалем и клюквой

$ 7.99

Миндаль — это источник белка, а добавление клюквы добавляет в смесь полезных антиоксидантов. Эти кусочки созданы для того, чтобы создать легкую для употребления закуску, которую можно взять с собой в тренажерный зал или в другое место, где вам может понадобиться заряд энергии. Они содержат смесь полезных для здоровья ненасыщенных жиров, 5 граммов клетчатки, 8 граммов белка, а также смесь сахара и крахмалов.

Вегетарианская протеиновая смесь

$ 7,99 / фунт

Для бодибилдера-вегетарианца полезная закуска, обеспечивающая тот избыток белка, который вам необходим после тренировки, может быть трудновыполнимой, но эта смесь орехов и бобовых — отличное начало с 10 граммами белка на порцию.Смесь также предлагает 5 граммов клетчатки, чтобы насытить до следующего приема пищи для наращивания мышц.

,

предложений, закусок и рецептов — Nuts.com

Одна из особенностей, которая делает белок уникальным по сравнению с другими макроэлементами, заключается в том, что организм не может накапливать белки так же, как жир и углеводы. Это означает, что важно ежедневно получать достаточное количество белка (Национальная медицинская библиотека США, 2015).

Но сколько протеина «достаточно» для среднего человека?

Итак, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.8 граммов белка на килограмм массы тела (Pendick, 2015). Так, например, человеку с весом 160 фунтов необходимо 58 граммов белка каждый день.

Хотя получение достаточного количества белка необходимо для функционирования вашего организма, добавление большего количества белка к уже сбалансированной диете имеет свои преимущества. Например, белок может способствовать наращиванию мышечной массы.

Во время интенсивной тренировки мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям. Белки предоставляют сырье, необходимое для построения дополнительных мышечных волокон и восстановления сломанных волокон с более толстым телом, что способствует большей мышечной силе и выносливости (Schoenfeld, 2010).

Здоровые источники диетического белка

Тем, кто хочет нарастить мышцы, необходимо потреблять на белка больше, чем стандартная RDA для их веса, чтобы облегчить построение этих новых и улучшенных мышечных волокон.

При этом мы все обнаружили, что переедаем продукты с высоким содержанием белка, такие как стейк или мясной рулет, до «большой массы» только для того, чтобы оказаться отягощенными и неспособными выполнять наши обычные упражнения. Итак, как мы можем добавить белок в нашу диету, не беспокоясь о его предполагаемых пагубных последствиях?

Получение белка из постных, неживотных источников может сохранить мышечную ткань и помочь вам поддерживать здоровый вес (Pendick, 2015).При выборе белков для добавления в рацион имеет значение тип белка. Продукты животного происхождения богаты белком, но также могут содержать большое количество насыщенных или трансжиров.

В следующий список включены только продукты, которые содержат белок и содержат полезные питательные вещества. Сочетание этих источников белка с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты и овощи, и полезными крахмальными продуктами, такими как киноа или овес, может сохранить сбалансированность и здоровье вашего рациона.

Постное мясо

Три унции постного мяса обычно считаются порцией белка.Некоторые примеры постного мяса включают («Информация о питательной ценности мяса», без даты):

Для порций по 3 унции (85 г):

• Куриные грудки без кожи — 27,2 г белка, 139 калорий
• Индейка — 14,4 г белка, 89 калорий
• Постная говядина — 25,8 г белка, 158 калорий
• Постная свинина — 22,2 г белка, 122 калории

Рыба

Жирная рыба не только обеспечивает белок, но и является хорошим источником омега-3 жирных кислот, улучшающих состояние сердечно-сосудистой системы.Примеры популярной жирной рыбы: (Управление по контролю за продуктами и лекарствами США, 2008 г.):

Для порций по 3 унции (84 г):

• Треска — 20 г белка, 90 калорий
• Тунец — 26 г белка, 130 калорий
• Лосось (дикий) -24 г белка, 200 калорий
• Тилапия — 22 г белка, 110 калорий
• Палтус — 23 г белка, 120 калорий

Яйца

Яйца — это полноценные белки, содержащие все 9 незаменимых аминокислот.Они также являются источником селена, витамина D, витаминов группы B, цинка, железа и холина. Одно яйцо большого сорта А (53 г) содержит 6 г белка и 70 калорий. (Egg Farmers of Canada, n.d .; Министерство сельского хозяйства США, 2016 г .; Национальные институты здравоохранения, 2016 г.).

Орехи и семена

Многие орехи и семена являются ценными источниками белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Орехи и семена, содержащие полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, включают:

Для порций в 1 унцию (~ 28 г):

• Миндаль — 6.4 г белка, 155 калорий
• Арахис — 7 г белка, 160 калорий
• Фисташки — 5,5 г белка, 155 калорий
• Пекан — 2,7 г белка, 195 калорий

Фасоль

Фасоль и бобовые также являются источниками белка. Сочетание большей части бобов с рисом обеспечивает достаточное количество аминокислот для удовлетворения ваших диетических потребностей. Некоторые бобовые, из которых можно приготовить отличные блюда, включают:

Для порций в 1 унцию (~ 28 г):

Соевые продукты

Тофу и темпе — отличные источники белка неживотного происхождения.Их можно добавлять практически к любому блюду для получения здорового протеина без насыщенных жиров, содержащихся в животных белках. У нас также есть порошок соевого протеина, который можно добавить в коктейли и коктейли.

• Тофу (размер порции ½ стакана, 126 г) — 10 г белка, 88 калорий
• Tempeh (размер порции 1 чашка, 166 г) — 31 г белка, 320 калорий («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)
• Соевый протеиновый порошок (размер порции ~ 1 унция, 32.5 г) — 25 г белка, 100 калорий

Молочные продукты

Молочные продукты богаты множеством аминокислот и являются отличными закусками, ингредиентами или гарнирами. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии этих молочных продуктов, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

• Молоко, 1% жирности (размер порции 1 чашка, 244 г) — 8 г белка, 103 калории («Данные SELF Nutrition: Know What You Eat», н.д.)
• Сыр, Моцарелла (размер порции 1 унция, 27.5 г) — 14,2 г белка, 144 калорий
• Йогурт, обезжиренное молоко

(размер порции 1 чашка, 245 г) — 14 г белка, 137 калорий («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)

Препараты для лиц с заболеваниями или специальной диетой

Дефицит белка может представлять особую проблему для строгих вегетарианцев, людей с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, а также с желудочно-кишечными проблемами, такими как болезнь Крона или язвенный колит.Эти группы людей должны проявлять особую бдительность, чтобы они получали достаточное количество белка в своем рационе и белка из различных источников.

Очень важно получать белок из разных источников, особенно для вегетарианцев и веганов, из-за состава белков и их вклада в организм. Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Организм расщепляет пищевые белки на эти строительные блоки, прежде чем перестраивать их, чтобы создать структуры, необходимые для широкого спектра основных функций во всем организме.

Пищевые белки делятся на две категории: полные и неполные белки. Из двадцати аминокислот, в которых нуждается наш организм, только девять не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены с пищей; эти аминокислоты считаются незаменимыми. Полный белок — это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот (Подкомитет Национального исследовательского совета США по десятому изданию рекомендуемых диетических норм, 1989).

Многие животные белки, такие как красное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, являются полноценными белками, хотя есть также и неживотные полноценные белки, включая киноа, сою, хлеб из проросших зерен и гречку.К счастью для вегетарианцев, также можно употреблять дополнительные неполноценные белки, которые обеспечивают все девять аминокислот, в которых нуждается ваше тело.

Например, употребление в пищу бобовых с орехами и семенами обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Точно так же бобовые и зерновые (например, коричневый рис) считаются дополнительными белками. Необязательно есть эти продукты вместе за одним приемом пищи; пока вы получаете несколько дополнительных форм неполного белка в течение дня, вы будете получать необходимые аминокислоты.

Когда ваше тело не получает достаточно белка, дела идут наперекосяк. Мышечная усталость или падение мышечной силы могут быть признаком того, что вы едите недостаточно белка (Национальный институт здоровья, 2008 г.). Кроме того, будьте осторожны с такими симптомами, как затуманенность мозга, спутанность сознания, слабость, плохое функционирование иммунной системы и выпадение волос (Tedesco, 2014). Это все возможные признаки дефицита белка, которые должны исчезнуть, как только вы снова начнете получать достаточно белка.

Рецепты, богатые белком

Наращивайте мышцы и поддерживайте здоровье своих клеток с помощью вкусных блюд, представленных ниже.Чтобы узнать больше рецептов и закусок, богатых белком, ознакомьтесь с нашей статьей о закусках с высоким содержанием белка!

Рецепт овсянки Моринга

Начните свой день с тарелки для начинки, наполненной протеином. Каждая миска этого классического блюда для завтрака содержит 13,5 граммов белка и приятный фисташковый вкус.

Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, тертый кокос без сахара, семена чиа.
Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с протеиновыми добавками {веганский}

Если вы надеетесь на послетренировочный коктейль, чтобы пополнить свои запасы, 19 граммов протеина в этом смешанном напитке наверняка вам помогут! Для вегетарианцев этот веганский рецепт также предлагает изобилие необходимых минералов, которых может не хватать в вашем рационе!

Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердца конопли.
Общее время: 5 минут
| Выход: 2 порции

Рецепт батончиков из мюсли без выпечки {без глютена, веганский}

Эти восхитительные батончики, которые идеально подходят для перекуса в любое время, содержат почти 14 граммов протеина на порцию, а также являются богатым источником клетчатки. Эти батончики, состоящие из сложных углеводов и белков, служат еще одной идиллической закуской, которой можно насладиться после тренировки!

Состав: Овсяные хлопья без глютена, арахисовое масло, сушеная терпкая вишня, фисташки, льняной шрот, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, сироп агавы.несладкое яблочное пюре, топленые какао-крупки или темный шоколад.

Общее время: 15 минут
| Выход: 8-10 порций

Рецепт фаршированного перцем киноа {без глютена}

Простой рецепт ужина, который идеально подходит для вечеринок, эти фаршированные перцы богаты белком без использования мяса, предлагая впечатляющие 30 граммов на каждую восхитительную порцию.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.

Общее время: 40 минут
| Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Рецепт веганской запеканки из киноа {без глютена, веганский}

Это восхитительное блюдо содержит около 18 граммов протеина на веганском обеде, сбалансированном по питательным веществам с необходимыми витаминами и минералами.Чтобы получить дополнительный белок, мясоеды также могут заменить тофу нежирным белком, например, куриной грудкой.

Состав: Лебеда, тофу особо твердый, сладкий перец, помидоры черри, оливковое масло, перец, тмин, орегано, тимьян, соль.

Общее время: 35 минут
| Выход: 4-5 порций

Ризотто Фарро с грибами Рецепт

Еще одно обеденное блюдо, это ризотто содержит 19 граммов белка и богато клетчаткой, железом и сложными углеводами.Чтобы попробовать еще одно вкусное вегетарианское блюдо, попробуйте этот рецепт сегодня!

Состав: Органический фарро с жемчугом, нарезанные грибы, зубчики чеснока, оливковое масло первого отжима, замороженный горошек, соль, свежий базилик, сыр пармезан, горячая вода.

Общее время: 1 час 15 минут
| Выход: 6 порций

Снеки, богатые белком

Употребление достаточного количества белка в течение дня может происходить легко.Отличный способ обеспечить, чтобы ваши закуски также содержали порцию белка, которая может изменить ваш рацион.

Арахис барбекю

$ 4,99 / фунт

Эти лакомства, содержащие 7 граммов белка в каждой унции этого пикантного арахиса, служат больше, чем просто вкусной закуской.Помимо протеина, каждая унция также содержит 3 грамма клетчатки!

Проросшие тыквенные семечки

$ 7,99

Пепиты — излюбленное лакомство, которое часто употребляют в качестве закуски или начинки для салатов.Но эти восхитительные семена предлагают больше, чем просто приятный хруст и пикантный вкус, так как каждая унция содержит колоссальные 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы (ДН) железа!

,

Насколько важен диетический жир для бодибилдера?

ТЕМА: Насколько важен диетический жир для бодибилдера?

Вопрос:

Это настолько очевидно, насколько важны белки и углеводы для бодибилдера, и теперь стало легко понять, как им следует контролировать их потребление. Тем не менее, кажется, что жиры часто упускаются из виду в плане питания бодибилдера.

Насколько важен диетический жир для бодибилдера?

Какие жиры наиболее полезны? Какие продукты обеспечивают это?

Каких жиров следует избегать? Какие продукты содержат это?

Бонусный вопрос : Имеет ли значение, в какое время дня употребляются эти полезные жиры? Если да, то какое время лучше всего?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 кредитов магазина.

3 место — 25 баллов в магазине.

1-е место — soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тощие на толстом

Это настолько очевидно, насколько важны белки и углеводы для бодибилдера, и теперь стало легко понять, как им следует контролировать их потребление.Тем не менее, кажется, что жиры часто упускаются из виду в плане питания бодибилдера.

Насколько важен диетический жир для культуриста?

Одним словом, диетические жиры необходимы. Несмотря на то, что вам говорят СМИ или Джо Кабикл, жир — ваш друг, кем бы вы ни были. Мне нравится думать о питании как о трехногой табуретке. Каждая ножка стула представляет собой один из основных макроэлементов — белок, углеводы и жиры.

Если в вашем рационе не хватает одного из этих компонентов, эта «ножка» будет слишком короткой, и ваш стул опрокинется.Однако употребление достаточного количества каждого из них гарантирует, что ваш рацион будет сбалансированным, и вы будете сидеть хорошо.

Так почему же жир так важен? Начну с очевидного.

Жир калорийный. Жиры, содержащие девять калорий на грамм, являются более концентрированным источником энергии, чем белки и углеводы. Чтобы набрать массу, как пытаются сделать многие бодибилдеры, вам нужно иметь избыток калорий.

Поскольку диетический жир обеспечивает так много калорий в таком небольшом объеме пищи, он является спасением для многих «хардгейнеров», которые в противном случае не имели бы возможности потреблять достаточно калорий к концу дня.Позвольте мне сказать так — вы бы предпочли съесть лес брокколи или одну-две столовые ложки арахисового масла для роста?

Кроме того, жир используется во многих частях тела. Общеизвестно, что клетки являются строительными блоками человеческого тела, но знаете ли вы, что клеточные мембраны состоят из жира? Без правильно функционирующих клеточных мембран не было бы возможности регулировать, какие вещества могут или не могут проникать в клетки — определенная проблема.

Жир также является отличным изолятором, помогая телу поддерживать здоровую температуру и согревая вас.Точно так же жир также обеспечивает амортизацию, защищая жизненно важные органы от повреждений.

Нажмите, чтобы увеличить.
Жир тоже отличный изолятор.

Говоря о жизненно важных органах, ваш мозг не был бы таким же без жира, поскольку жирные кислоты из пищи, которую вы потребляете, образуют часть рабочей поверхности вашего мозга. Эти жирные кислоты также составляют миелиновую оболочку нейронов, которую нервная система использует для связи. Также было показано, что потребление жира коррелирует с более низкими показателями депрессии. ¹

И вы, наверное, слышали о термине «жирорастворимый». Это относится к питательным веществам, которые не могут быть усвоены организмом, если они не содержат жира. Некоторые из этих питательных веществ — витамин A, витамин D, витамин E и витамин K.

Вы когда-нибудь задумывались, почему на многих этикетках пищевых добавок и витаминов есть инструкции, что продукт следует принимать во время еды? Это необходимо для обеспечения того, чтобы жир переносил жирорастворимые питательные вещества в ваше тело.

Fat также оказывает отличную услугу, контролируя уровень гормонов и регулируя уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина.

И последнее, но не менее важное … жир ВКУСНО !! Жир — отличный источник сочного вкуса. Подумайте об этом — чтобы привлечь внимание людей, продукты часто описывают как сливочные, маслянистые и насыщенные, а не зернистые, крахмалистые и рыхлые.

Нажмите, чтобы увеличить.
Еда рекламируется как сливочная, маслянистая,
и богатая, не зернистая, крахмалистая и рыхлая.

Не случайно. И если вы не считаете, что это «важно», подумайте о бодибилдере, соблюдающем диету перед соревнованиями.При диете, полной листовой зелени и нежирного мяса, немного приятного ароматного жира может быть единственным, что помогает человеку оставаться в здравом уме. И это определенно важно.

Какие жиры наиболее полезны?

Часть мифов, связанных с жирами, связана с тем, что существует несколько различных видов диетических жиров. В отличие от «хороших углеводов» и «плохих углеводов», типы жиров были разделены на две категории — дружественные жиры и жирные враги. Итак, какие виды вам следует есть?

Омега-3 — магическое число

В последнее время появилось много шума по поводу жирных кислот Омега-3, и нетрудно понять, почему.Омега-3 содержат DHA и EPA, которые снижают уровень плохого холестерина и кровяное давление.

²

. Вы также можете получить их через

добавки рыбьего жира

Мононенасыщенные жиры

Еще одним хорошим источником жиров являются мононенасыщенные жиры. Обычно они считаются лучшими, так как не имеют большого количества побочных эффектов. Кроме того, мононенасыщенные жиры связаны с понижением уровня холестерина

болезнь сердца

здоровая кожа

³

Полиненасыщенные жиры

Как и моно, полиненасыщенные жиры связаны с повышением хорошего холестерина и снижением плохого холестерина.Эти жиры обычно находятся в жидком виде при комнатной температуре и в холодильнике, и хорошими источниками являются кукурузное, подсолнечное и соевое масла.

Насыщенные жиры

Нет, я не запутался, и я тоже не сумасшедший. Хотя насыщенные жиры уже давно демонизируются медицинским сообществом, эти жиры ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеют преимущества, многие из которых представляют особый интерес для бодибилдеров.

В первую очередь, насыщенные жиры способствуют включению кальция в скелетную систему, помогая вам построить крепкие кости.А если вы постоянно работаете в тренажерном зале с максимальной нагрузкой, вам понадобится крепкая рама. Кроме того, насыщенные жиры укрепляют здоровье иммунной системы, поддерживая вас в боевой форме.

Насыщенные жиры также способствуют усвоению незаменимых жирных кислот и защищают печень от токсинов, таких как алкоголь.

⁴

Возможно, самое главное, насыщенные жиры были связаны с выработкой тестостерона — и мне не нужно говорить вам, насколько это важно для роста.

Каких жиров следует избегать?

Хотя я, без сомнения, большой поклонник жиров (во время создания этого продукта было съедено около 40 миндальных орехов), есть один тип жиров, которого я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО избегаю — трансжиры. Если вы не жили под скалой, вы наверняка слышали о трансжирах, поскольку производители начали штамповать на этикетках продуктов «0 граммов трансжиров», а в некоторых городах жиры даже запрещены.

Но какие они? Трансжиры начинают свою жизнь как моно- или полиненасыщенные жиры, но они изменяются, когда проходят процесс, называемый «частичной гидрогенизацией». ⁵ К сожалению, прежние хорошие качества исходных жиров полностью изменяются, и трансжиры повышают уровень плохого холестерина, снижают хороший холестерин, повышают риск инсульта и сердечных заболеваний и даже развития диабета. Эти жиры следует избегать любой ценой.

И хотя на этикетках теперь есть индикаторы трансжиров, важно знать, что производители могут юридически маркировать продукт как не содержащий трансжиров, даже если он их содержит. Концентрация просто не должна превышать.5 грамм на порцию. Однако многие продукты часто едят на несколько «порций», так что будьте осторожны. Любой продукт, который включает «частично гидрогенизированные» масла в список ингредиентов, ДОЛЖЕН содержать трансжиры, несмотря на то, что написано на этикетке.

Имеет ли значение, в какое время дня нужно принимать эти полезные жиры?

В моей книге любое время — хорошее время для жира. Жиры являются вкусной добавкой к любому приему пищи, а полноценные приемы пищи, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, что позволяет контролировать уровень глюкозы в крови и предотвращает скачок инсулина и последующую усталость.Жиры также поддерживают чувство сытости и идеально подходят для завтрака и между приемами пищи.

Нажмите, чтобы увеличить.
Жиры — прекрасное дополнение к любому блюду.

А если сократить потребление углеводов на ночь, жиры — отличный способ сохранить поступление калорий. Кроме того, жир может замедлить опорожнение желудка, поэтому, если у вас есть жиры с источником белка перед сном, жир может замедлить всасывание белка. позволяя вам получать постоянный поток белка для роста и восстановления во время сна.

Однако следует внимательно следить за потреблением жиров, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий. Поскольку они калорийны, вы можете легко превысить свои поддерживающие калории, потребляя слишком много жира, и вы можете набрать вес. Жир может иметь свои преимущества, но калорийность все равно остается калорией.

ИСТОЧНИКИ:

• Человеческий мозг. Институт Франклина: http://www.fi.edu/
• жирные кислоты омега-3. Клиника Мэйо: http: // www.mayoclinic.com/
• Мононенасыщенные жиры. Энн Коллинз: http://www.annecollins.com/
• Преимущества насыщенных жиров. Поделитесь богатством: http://www.newmediaexplorer.org/
• Транс-жиры: что это такое? Университет Вандербильта: http://www.vanderbilt.edu/

2 место — vanhalen984

Многие бодибилдеры часто не замечают, что диетические жиры являются неотъемлемой частью диеты. Несмотря на то, что средства массовой информации и журналы часто осуждают его и смотрят на него свысока, жир не так уж плох, как кажется.На самом деле, это хорошо для вас. На самом деле очень хорошо.

Диетический жир имеет множество преимуществ, таких как снижение холестерина и снижение риска сердечных заболеваний. Это не означает выходить и есть жирный фаст-фуд, потому что не все жиры одинаковы.

Насколько важен диетический жир для культуриста?

Бодибилдеру нужны углеводы для тренировок, белок — для наращивания мышечной массы, но для чего нужны жиры? Что ж, жир приносит много пользы каждому, и бодибилдер не исключение.В нем содержится колоссальные 9 калорий на грамм, более чем в два раза больше калорий, чем у белков и углеводов, каждый из которых содержит только 4 калории на грамм. Очевидно, это хорошее преимущество для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Давайте не будем забывать, что диетические жиры обеспечивают множество преимуществ для здоровья, которые может использовать любой культурист. К ним относятся снижение риска сердечных заболеваний, снижение холестерина, укрепление здоровья кожи, укрепление иммунной системы и, возможно, они могут помочь защитить от рака.

Здоровый бодибилдер будет иметь больше энергии и ему будет легче набрать массу, чем тому, чья диета состоит из пирожных и печенья.

Теперь, когда вы знаете, почему жир так важен, пришло время узнать, какие жиры есть, а какие избегать … как чумы.

Нажмите, чтобы увеличить.
Пора узнать, какие жиры есть,
, а каких избегать, как от чумы.

Какие жиры наиболее полезны?

Мононенасыщенные жиры

В Соединенных Штатах намного выше уровень сердечных заболеваний по сравнению с такими регионами, как Средиземноморье, где очень низкий уровень.Во многом это связано с высоким потреблением оливкового масла

, что составляет около 75% мононенасыщенных жиров. Понятно, что этот жир отлично защищает от болезней сердца, но это еще не все.

Мононенасыщенные жиры также могут снизить уровень холестерина

, способствует здоровью кожи, может защитить от некоторых видов рака и помогает поддерживать хорошее общее состояние здоровья.

Помимо оливкового масла, этот жир также в больших количествах содержится в масле виноградных косточек, фундуке, миндале, бразильских орехах, кешью, авокадо, семенах кунжута и тыквенных семечках. Многие масла содержат большое количество мононенасыщенных жиров, и такие продукты, как попкорн, цельнозерновая пшеница, овсянка и хлопья, также содержат их.

Полиненасыщенные жиры

Еще один очень полезный жир, полиненасыщенные жиры, очень полезны для организма.Он также может снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жиры содержат

незаменимых жирных кислот

, который организм не может произвести самостоятельно. Эти жирные кислоты обладают собственными полезными свойствами, о которых мы поговорим немного позже.

Рыбий жир

Хотя это и не совсем жир, я подумал, что его следует включить сюда, потому что он содержит

жирные кислоты омега-3

, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), все они обладают многими преимуществами, аналогичными преимуществам перечисленных выше жиров.Многие люди обращаются к

рыбий жир

, чтобы получить достаточное количество этих трех кислот, и я рекомендую вам сделать то же самое.

Омега-3 жирные кислоты могут снизить риск рака, а также снизить вероятность сердечного приступа и регулировать уровень холестерина. Рыбий жир также способен снизить риск депрессии

мозг

от когнитивных проблем, и предоставляет много, много, больше преимуществ, о которых мы здесь не будем говорить.

Каких жиров следует избегать?

Трансжиры

Транс-жиры — худший вид жира, который вы можете есть. Эти искусственные жиры могут навредить организму множеством способов. Они могут повышать уровень холестерина, увеличивать риск сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, рака,

диабета

, нарушение функции печени и бесплодие.

Нажмите, чтобы увеличить.
Трансжиры
можно найти во многих десертах.

Но будьте осторожны — некоторые продукты, например,

арахисовое масло

, на этикетке может быть указано 0 г транс-жиров, но ингредиенты содержат гидрогенизированные масла. При гидрировании масел образуются транс-жиры, и это не указано на этикетке, потому что все, что меньше 0,5 г.

Я покупаю натуральное арахисовое масло, чтобы вообще не употреблять трансжиры, и рекомендую вам поступить так же.

Насыщенные жиры

Немного насыщенных жиров полезно, но слишком много — плохо и может повысить уровень холестерина

и увеличивают риск

болезней сердца

Организм может вырабатывать собственные насыщенные жиры, поэтому нет необходимости употреблять их в своем рационе, хотя это почти невозможно, потому что большинство продуктов содержат некоторое количество насыщенных жиров.Вы можете компенсировать его негативные последствия, потребляя больше полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, чем насыщенных, но гораздо проще попытаться ограничить потребление насыщенных жиров.

Имеет ли значение, в какое время дня нужно принимать эти полезные жиры?

Хотя время дня, в которое эти жиры потребляются, не так важно, как то, какие жиры вы потребляете, все же лучше употреблять жиры вечером и перед сном. Это связано с тем, что жиры замедляют переваривание пищи, обеспечивая организм питательными веществами в течение более длительного периода времени во время сна.

Нажмите, чтобы увеличить.
Время потребления жиров меньше
, чем то, какие жиры вы потребляете.

Лучше всего есть на завтрак только белки и углеводы и ограничить потребление жиров, потому что организм только что голодал около 8 часов, и вы хотите получить некоторые питательные вещества как можно скорее. То же самое касается и после тренировки — вы не хотите потреблять жиры после тренировки и лишать голодные питательными веществами мышцы белков и углеводов.

3-е место — wannabstrong
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Факты о жирах

Энергия хранится в нашем организме в виде жира, но некоторые питательные вещества, называемые незаменимыми жирными кислотами, не производятся самостоятельно, поэтому необходимо употреблять пищу, содержащую диетический жир. Диетический жир важен для бодибилдеров, потому что он помогает поддерживать кровоток, правильное сердцебиение и сохраняет здоровье кожи и волос.Он также замедляет пищеварение и усиливает чувство сытости.

Однако не все жиры одинаковы. Очень важно включать правильные типы диетических жиров в наш ежедневный рацион, поскольку нам необходимо сбалансировать соотношение хороших и плохих жиров при ежедневном потреблении большого количества пищи. В следующей статье мы рассмотрим, какие типы жира существуют, где они находятся и как они влияют на наш организм.

Существует 3 основных типа диетических жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Ненасыщенный жир = Хороший жир

Самый полезный диетический жир — ненасыщенный. Высокое содержание ненасыщенных жиров содержится в овощах, таких как

орехах

семян

и масла на растительной основе. Этот жир можно разделить на две категории: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Большое количество мононенасыщенных жиров содержится в оливковом масле и масле канолы.Большое количество полиненасыщенных жиров содержится в соевом масле, подсолнечном масле и орехах. Ненасыщенные жиры также содержатся в животных источниках, но во многих случаях за них приходится платить: насыщенные жиры.

Нажмите, чтобы увеличить.
Высокое количество мононенасыщенных жиров
содержится в оливковом масле и масле канолы.

Ограничьте количество насыщенных жиров и избегайте трансжиров

Вы должны осознавать, внимательно следить и строго ограничивать насыщенные жиры, но не избегать этого полностью.Если вы не веганский бодибилдер, в вашем рационе неизбежно будут присутствовать насыщенные жиры, поскольку они в основном содержатся в животных источниках, таких как

говядина

курица

яйца и молочные продукты

Легко забыть, что эти богатые белком продукты содержат насыщенные жиры. Если вы едите стейк, лучше выбрать более постное мясо, а при приготовлении гамбургеров — говяжий фарш с меньшим процентом жира. Другой вариант — есть рыбу, поскольку в ней меньше насыщенных жиров и много жирных кислот омега-3 (которые полезны для сердца).

В последние годы наблюдается значительный спад в использовании трансжирных кислот в предварительно упакованных продуктах и ​​в продуктах быстрого приготовления. Процесс, называемый «частичной гидрогенизацией», превращает обычное растительное масло в твердое вещество при комнатной температуре. Это сделано предварительно упакованным

Обратной стороной является то, что это связано с ишемической болезнью сердца, но положительным моментом является то, что регулирующие органы обратили внимание и были приняты меры по маркировке продуктов питания.

Насыщенные жиры и трансжиры влияют на ишемическую болезнь сердца

Основная проблема с большинством продуктов, содержащих насыщенные жиры, заключается в том, что животные источники также содержат

холестерин

.Холестерин — это не жир, хотя они оба липиды. Холестерин бывает хорошим (ЛПВП) и плохим (ЛПНП).

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, в то время как ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, снижают уровень холестерина ЛПНП. Высокий холестерин и особенно высокий уровень ЛПНП являются факторами риска сердечных заболеваний. Трансжиры также очень сильно связаны с сердечными заболеваниями.

Обратите внимание, что в мясе животных и молочных продуктах очень мало трансжиров, поэтому полностью исключить их из своего рациона практически невозможно.

Сбалансированное потребление жира

Также важно сбалансированное потребление различных жиров. Согласно

Система здравоохранения Пенсильванского университета

, почти треть дневной нормы

калорий

диетический жир

. Наши калории должны состоять менее чем на 10% из насыщенных и полиненасыщенных жиров, в то время как 10-15% наших калорий должны поступать из мононенасыщенных жиров.

Нажмите, чтобы увеличить.
Почти треть дневной нормы
калорий может состоять из пищевых жиров.

Важно ли время потребления пищевых жиров?

Как бодибилдеры, время приема питательных веществ очень важно в нашем ежедневном графике питания. Из-за способности жиров замедлять переваривание их следует избегать, когда питательные вещества необходимы быстро, например, после тренировки, и когда вам нужно быстро восстановить силы, например, первый прием пищи (когда вы голодаете всю ночь).Однако более медленное пищеварение можно использовать перед сном и в другое время дня, когда его насыщающие свойства могут быть наиболее полезными.

цитируемых работ:

• FDA. Вопросы и ответы о маркировке пищевой ценности трансжиров. http://www.foodsafety.gov/
• Мэйфилд, Элеонора. Справочник потребителей по жирам. FDA. http://www.cfsan.fda.gov/
• Клиника Мэйо. Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать. HTTP: // WWW.mayoclinic.com/health/fat/NU00262
• UPHS. Руководство по питанию: жир в вашем рационе. http://www.pennhealth.com/

3-е место — История в силе
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Когда люди упоминают слово «жирный», это похоже на ругательство, многие люди съеживаются при слухе. Все в средствах массовой информации сбрасывают жир, как участник-выживший на острове. Простое упоминание жира заставляет людей съеживаться от страха и прятаться по углам.Трансжиры не зря стали самым популярным жиром. FDA описывает трансжиры следующим образом:

Нажмите, чтобы увеличить.
Упоминание жира вызывает у
людей страх.

«В основном трансжиры получают, когда производители добавляют водород в растительное масло — процесс, называемый гидрогенизацией. Гидрогенизация увеличивает срок хранения и стабильность вкуса продуктов, содержащих эти жиры». (Источник: FDA с http://www.fda.gov/)

Транс-жиры сделали плохую репутацию среди других жиров.Подождите … History in Effect, вы имеете в виду, что есть хорошие жиры? Да, дамы и господа. Объясню подробно.

Насколько важен диетический жир для культуриста?

Диетический жир жизненно важен для бодибилдера.Вашему организму нужны эти жиры, и он преобразует их в энергию. Клиника Майо — отличный источник информации о пользе жиров и их влиянии на ваше тело:

«Диетический жир переносит жирорастворимые витамины — витамин A, витамин D, витамин E и витамин K — из пищи в ваше тело. Жир также помогает поддерживать здоровье волос и кожи, защищает жизненно важные органы, сохраняет теплоизоляцию вашего тела и обеспечивает чувство сытости после еды «. (Источник Mayo Clinic http://www.mayoclinic.com)

Fat также удовлетворяет вас и заставляет дольше чувствовать сытость.

Какие жиры наиболее полезны?

Мононенасыщенные жиры

«Мононенасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре, но могут начать затвердевать в холодильнике»

(Источник Mayo Clinic http://www.mayoclinic.com)

. Эти жиры в умеренных количествах полезны для вашего организма, и исследователи не имеют против них особых доказательств.

Некоторые продукты, содержащие большое количество мононенасыщенных жиров, включают миндаль и оливки, а также оливковое масло и арахисовое масло.Лично я использую миндаль и арахис в качестве основных источников жира, поскольку они вкусные и утоляют мою голодную боль.

Полиненасыщенные жиры

«Полиненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и в холодильнике»

(Источник Mayo Clinic http://www.mayoclinic.com)

Омега-3

рыбий жир

, считаются серьезными работниками, помогающими предотвратить сердечные заболевания.

Эксперты также рекомендуют употреблять рыбий жир для бодибилдеров, тем более что он обладает свойствами, которые поддерживают работу суставов в оптимальной форме. Речь идет о омега-3, а не о омега-6, который часто содержится в конфетах и ​​чипсах, главным источником которых является кукуруза или соя.

Нажмите, чтобы увеличить.
Омега-3 не следует путать с омега-6
, который содержится в таких продуктах, как чипсы.

Источники полиненасыщенных жиров включают лосось, грецкие орехи и коноплю.Мои личные фавориты — это сардины, которые я ем с детства, и тунец, который я ел больше со времен колледжа.

Каких жиров следует избегать?

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — враг общества №2, когда дело касается плохих жиров. Когда насыщенные жиры потребляются в избытке вместе со слишком большим количеством углеводов

калорий

, это приводит к увеличению

холестерина

уровней.Если все три из них вышли из строя, я предлагаю вам вернуть их в порядке, потому что это опасно и может привести к заболеваниям в будущем.

Продукты, содержащие насыщенные жиры, включают молоко и сало (особенно на Юге используется свиной жир). Когда дело доходит до насыщенных жиров, я стараюсь быть особенно осторожным. Мой любимый источник — темный шоколад, который полезен тем, что содержит антиоксиданты.

Трансжиры

Транс-жиры — также известные как враг общества №1 — в центре внимания новой эры.Трансжиры — не повод для смеха. Oreos и

фишек

были нацелены на переносчиков трансжиров, поэтому компании избавляются от них, используя более качественные источники жира.

Я люблю жареную курицу, но лучше ее вырезать, чем забивать артерии, ведущие к раку. Трансжиры, вероятно, тоже есть в вашем любимом печенье и выпечке. Остерегайтесь, дамы и господа, трансжиры могут вас достать.

Нажмите, чтобы увеличить.
Осторожно, трансжиры
могут вас достать.

Имеет ли значение, в какое время дня нужно принимать эти полезные жиры?

Я не думаю, что в день есть подходящее или неправильное время для приема этих жиров. Я просто знаю, что стараюсь не есть в 8 часов вечера, потому что я стараюсь не заниматься после этого времени, а ваше тело готовится ко сну и восстановлению.

Иногда я ем миндаль с добавлением углеводов и белков после тренировки.Не потому, что существует широкий консенсус, но я чувствую, что это помогает мне контролировать свою тягу к этому. Говорю вам, миндаль вызывает привыкание. Просто помните: употребляйте жиры умеренно.

,