польза и недостатки, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается

Многие считают воздушные приседания бесполезным упражнением, конечно, само по себе оно мало чем полезно и вряд ли изменит тело до неузнаваемости. Но для чего тогда оно существует и в каких случаях необходимо выполнять, чтобы упражнение приносило пользу? Ниже ответим на самые распространенные вопросы, разберем главные ошибки при выполнении и рассмотрим, как выполнять эти приседания, чтобы увидеть результат?

Содержание

Польза и недостатки приседаний без веса для мужчин и женщин

Польза воздушных приседаний:

• Подготавливают мышцы к технике глубоких приседаний с весом.
• Укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание правильного положения суставов.
• Дают понимание техники выполнения приседаний с весом.
• Упражнение можно включать во всевозможные комплексы круговых тренировок и кроссфита, направленных на повышение выносливости и снижение веса.
• Разгоняет метаболизм за счет скорости выполнения и вовлечения в работу большинства мышц тела.
• Не травмирует суставы и не оказывает давления на межпозвоночные диски.

Недостатки упражнения:

• Не позволяет увеличить мышцы в объеме, так как не предполагает работу с отягощением, необходимым для этих целей.
• При рывках и несоблюдении мер предосторожности может травмировать суставы и связки.
• Не способствует повышению силы.

Какие мышцы работают при приседаниях без веса

Основные:

Дополнительные:

Техника выполнения воздушных приседаний

1. Поставьте пятки по ширине таза, слегка развернув носки врозь.
2. В исходном положении все суставы должны быть выпрямленными и находиться в одной плоскости.
3. На вдохе отведите таз назад, перенося вес тела на пятки, и выполните глубокое приседание, при котором таз опускается ниже уровня колен. При этом стабилизируйте позвоночник мышцами спины и живота.
4. При выполнении приседа руки поднимаются снизу вверх, образуя продолжение позвоночника в верхней точке. Это необходимо для дополнительной стабилизации спины в прямом положении. Кисти вверху развернуты друг к другу, руки слегка согнуты в локтях.
5. На выдохе оттолкнитесь пятками и разогните туловище, одновременно опуская руки вниз.
6. Повторите движение.

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

• Вес тела переносится на носки. Несмотря на то, что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением, смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола, что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
• Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины. Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы, которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.
• Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке, а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц. Если контролировать положение коленей, которые должны быть развернутыми в сторону носков, бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Частые вопросы

1. Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

За пять минут непрерывного выполнения приседаний без отягощения можно сжечь около 43-50 ккал. Это индивидуальный показатель, который зависит от исходных данных человека – веса, физподготовки, скорости метаболизма, а также скорости выполнения и тому подобное.

Примерно час выполнения приседаний сожжет от 200 до 400 ккал. Конечно, не стоит ограничиваться только одним упражнением. Чтобы повысить его эффективность и количество потерянных калорий необходимо совмещать приседания с другими кардио и силовыми упражнениями.

2. Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

Отсутствие возможности увеличить мышцы – это один из недостатков этого упражнения, поскольку для роста необходимы большие рабочие веса, обеспечивающие микроповреждения мышечных волокон, которые в дальнейшем восстанавливаются и растут. Отсутствие веса и объясняет невозможность данного процесса.

3. Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

Как объяснялось в предыдущем пункте о невозможности гипертрофии мышц без веса, рост любых мышц, будь то ягодичных или квадрицепсов невозможен без наличия определенной нагрузки, которая выполняется с большим весом максимум на 10-12 повторений.

4. Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы ног все-таки нагрузку получают, но этого еще недостаточно для роста мышц, а для укрепления и повышения тонуса – вполне, особенно на начальных этапах тренировок. Поэтому, если вы под этим вопросом подразумеваете получение рельефа и повышение плотности мышц – то приседания без нагрузки подходящий для этого вариант.

Заключение

Приседания без веса в одном случае – бесполезное упражнение, если ожидать от него роста мышечной массы, а в другом – эффективный и безопасный способ подготовки мышц к глубоким приседаниям с отягощением. Польза упражнения будет только в случае совпадения его эффектов и целей тренировок. Но это не самостоятельное упражнение, а всего лишь дополнение к совокупности упражнений в комплексах на повышение выносливости.

Воздушные приседания в видео формате

А также читайте:
Тренировка ног дома →
Упражнения для похудения ног →

Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

• Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
• Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
• Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
• Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
• Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
3. Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

Техника

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

• Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
• Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
• Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
• Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.
4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

Приседания для похудения – программа тренировок

У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний – похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится.

Содержание

Помогут ли приседания похудеть?

Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут.

Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.

Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.

Сколько калорий сжигают приседания

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

В среднем, за полчаса эффективной тренировки сжигается от 250 до 500 Ккал.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

• Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
• Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
• Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
• Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
• При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
• Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
• Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

Программа приседаний для похудения

День 1

Разминка 7-10 минут.

1. Воздушные приседания (без веса) – 1 минута.

2. Приседания с выпрыгиваниями – 1 минута.

3. Плие приседания – 1 минута.

Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.

1. Глубокие приседания 20-25 раз.

2. Выпады ножницы 20-25 раз.

Повторить цикл 3-4 раза.

Растяжка.

День 2

Разминка 7-10 минут.

1. Приседания со штангой на плечах 15-20 раз.

2. Приседания на одну ногу 15-20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

1. Приседания сумо с гирей или гантелью 15-20 раз.

2. Воздушные выпады 20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

Растяжка.

День 3

Разминка 7-10 минут.

1. Приседания со штангой на груди – 15, 14, 13, 12, 11, 10.

2. Выпрыгивания на полу или на возвышенность – 20, 19, 18, 17, 16, 15.

Упражнения выполнятся один за другим всего 6 подходов, уменьшая на одно повторение каждый подход.

1. Приседания с узкой постановкой ног с гантелями 15-20 раз.

2. Сисси-приседания 15-20 раз.

Повторить 3-4 подхода.

Растяжка.

Заключение

Программа приседаний предусматривает три тренировочных дня в неделю, выполняющихся через день. Можно менять оборудование, например, один раз выполнять приседания со штангой, в другой раз – с гантелями. На тренировках в домашних условиях для похудения можно выполнять приседания, как с собственным весом, так и дополнительными подручными отягощениями, например, бутылками, гантелями, эспандерами (эластичными жгутами), скакалкой.

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушке →

польза приседаний с весом и без для девушек

Практически каждая программа для тренеров и спортсменов не обходится без приседаний. Для чего нужны приседания? Это упражнение приносит огромную пользу каждому, вне зависимости от того в какой вы физической форме. Эффект от приседаний выражается в повышении силы, мощи, гибкости и равновесии, поэтому их стоит включить в любую тренировку.

Зачем нужно делать приседания

Различные виды приседаний позволяют выполнять это упражнение ежедневно. Польза приседаний еще и в том, что они дают возможность восстановиться между тренировками и не приводят к перенапряжению. Приседания могут помочь в достижении любых целей, начиная от показателей в скорости в забеге на короткую дистанцию и заканчивая стройными ножками!

Итак, зачем нужны приседания? Вот несколько причин, по которым их нужно выполнять ежедневно:

1. Польза приседаний для девушек и не только в том, что они увеличивают силу и мощность.

Приседания делают сильными и крепкими ягодицы, мышцы бедер и квадрицепсы, которые являются основными опорными мышцами при занятиях спортом. Упражнение также увеличивает гибкость бедер, что очень важно для прыжков в высоту. Приседания стимулируют гормоны, отвечающие за рост мышц, тем самым укрепляя весь организм в целом. Приседания с весом заставляют тело преодолевать давление и дают эффект схожий с эффектом от анаболиков.

2. Придают рельефность ногам и ягодицам

Приседания направлены на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Основное упражнение – это быстрый способ создать подтянутые мышцы, что приведет к подтянутому, тонизированному виду ног. Все мы знаем, что вы становитесь громадным, поднимая вес – это всего лишь миф, так что не бойтесь бросать себе вызов, приседая с весом.

3. Улучшает подвижность бедер и лодыжек

Приседания без веса. Польза их в том, что они повышают значительно подвижность бедер и лодыжек, что,  в свою очередь, снижает боль в пояснице и коленях. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без дополнительной нагрузки на суставы.

4. Укрепляют и тонизируют кор

Приседания с весом заставляют кор напрягаться и стабилизирую тело во время всего упражнения. Поперечные и прямые мышцы пресса напряжены все время выполнения приседаний, тем самым делая ваш живот сильнее и более плоским! Сильный, крепкий кор также поможет предотвратить риск травмы.

5. Улучшают осанку

Неважно, выполняете вы приседания с весом или без него, верхняя часть спины (нижняя или верхняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы) помогает стабилизировать тело во время выполнения упражнения. Это укрепляет мышцы ответственные за правильную осанку.

Убедились в пользе приседаний для женщин и не только? Тогда представляем вам 4 различных вида приседаний, чтобы укрепить свое тело, которые можно выполнять в любое время!

Приседания с весом

Удерживая медбол, гирю или гантелю перед грудью, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко присядьте, отставьте бедра назад. Бедра в приседе должны быть параллельны полу. Опирайтесь на всю ступню, чтобы встать, кор все время напряжен. Выполните 3 сета по 10 повторов с 30-секундным отдыхом между сетами.

Приседания на одной ноге

Перенесите весь свой вес на правую ногу, левую оторвите от пола и согните в колене. Вытяните обе руки перед собой, на уровне плеч. Согните правое колено, отставьте бедра назад и опускайтесь до тех пор, пока правое колено будет почти параллельно полу. Грудь все время расправлена. Опираясь на стопу правой ноги, вернитесь в положение стоя. Повторите не спеша. Выполните 3 сета по 15 повторов для каждой ноги с 30-секундным отдыхом между сетами.

Присед с задержкой

Станьте, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, так, чтобы они касались ушей. Опустите плечи и раскройте грудную клетку. Приседайте пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь, следите за тем, чтобы бедра были отставлены назад, а колени не выходили за кончики пальцев ног. Удерживайте позицию 1 минуту.

Приседание «Пульс»

Ступни и колени вместе. Разверните руки назад по бокам и раскройте грудную клетку. Сильно согните колени, пока будра не будут параллельны полу. Из этой позиции «пульсируйте» вверх-вниз, поднимаясь на пару сантиметров и снова опускаясь. Выполняйте упражнение 1 минуту.

По материалам:

http://www.mindbodygreen.com/0-18017/5-reasons-to-do-squats-every-day

9 видов самого полезного упражнения

Одним из наиболее эффективных упражнений в фитнесе тренеры считают приседание. Во время движения в работу включаются разные группы мышц, отлично растягиваются подколенные сухожилия. При регулярном выполнении улучшается кровообращение в малом тазу, исчезают застойные явления и укрепляются связки.

Приседание недаром называют «королем упражнений». При выполнении растягивается передняя и задняя поверхность бедра, работают ягодичные мышцы и пресс. Разработана целая программа на основе приседаний, которая помогает сбросить вес, избавиться от целлюлита и улучшить пропорции тела.

Виды приседаний

Чем полезны приседания

Упражнение в разной вариации включается практически в любые виды тренировок. Выполняя его в определенной технике, можно одновременно проработать большие мышечные группы, улучшить координацию, повысить выносливость. При выполнении в зависимости от задачи, стоящей перед спортсменом, будут задействованы следующие мышцы:

• бицепс бедра;
• ягодичные;
• икроножные;
• голени;
• нижний и верхний пресс.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Для стабилизации необходимо поддерживать напряжение в спине, что укрепляет позвоночный корсет. О пользе приседаний говорят и врачи-физиотерапевты, подчеркивающие их достоинства и преимущества:

• отлично прорабатывается нижняя часть туловища, что полезно при лишнем весе и жировых отложениях на бедрах;
• можно регулировать темп, чтобы ускорить похудение;
• повышается гибкость коленного и тазобедренного сустава;
• укрепляются кровеносные сосуды;
• улучшается способность человека держать равновесие.

Но приседания имеют ряд противопоказаний, при которых они могут принести вред спортсмену. Их не следует выполнять при острых воспалениях суставов, бурсите, тяжелой форме варикозного расширения вен и тромбозе нижних конечностей.

Основные виды приседаний

Чтобы сформировать красивую линию бедра и проработать рельеф, приседания лучше делать сетами по 15−20 упражнений за один раз. По мере развития выносливости их количество можно повысить до 3−4 подходов за одну тренировку. Перед выполнением обязательно разогрейте мышцы гимнастикой или кардионагрузками, легкой пробежкой и разминкой.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Наиболее простые и эффективные приседания выполняйте с весом собственного тела:

«Воздушные». Классическое упражнение, при котором таз старайтесь опустить ниже коленей, слегка задержаться внизу. Прорабатывает голеностоп и растягивает связки, улучшает координацию.

«С прыжком». На вдохе сделать приседание до сгибания колена под прямым углом. На выдохе резко выпрыгивайте вверх, при этом руки должны оставаться за головой. Повторять без паузы 15 раз. Лучшее упражнения для жиросжигания, формирования задней и передней мышцы бедра.

«Реверанс». После выполнения приседания, не вставая, отводите одну ногу назад, затем поменяйте положение. Упражнение напоминает обратные выпады.

«Пистолет». Приседание выполняется только на одной ноге. На начальной стадии можно придерживаться опоры, сократить количество до 10 раз. Отлично развивает координацию и выносливость.

«У стены». Прижмитесь к ровной  поверхности, чтобы убрать нагрузку на позвоночник. При выполнении приседаний начинают активнее работать ягодичные мышцы и бедра.

«Сумо». Поставьте ноги шире плеч, разверните ступни на 45°. Слегка отведите таз назад и приседайте, стараясь сохранить спину прямой, а плечи развернутыми.

«Плие». Максимально широко расставьте ноги, носки разверните наружу. При выполнении держите спину и медленно опускайте таз, стараясь на секунду задержать его внизу.

«Техника Сисси». Для проработки квадрицепсов поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь на спинку стула. Поднимитесь на носки и приседайте до образования прямого угла между голенью и коленом.

«Ножницы». Упражнение выполняется на выпаде вперед, коленом старайтесь коснуться пола.

При выполнении любого вида приседаний обязательно помните о технике безопасности. Только правильные движения в равномерном темпе принесут пользу, улучшат состояние мышц и сосудов, не причинят вреда суставам.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Получите все преимущества становой тяги без веса

Если вы хотите стать большим и сильным, вам нужно делать становую тягу, верно?

Догма, окружающая этот подъемник, настолько распространена в культуре тренажерного зала, что любая попытка поставить под сомнение его обычно встречает презрение. Вот почему даже люди, которые перешли с силовых тренировок на упражнения с собственным весом, иногда не решаются поставить штангу и отойти от помоста.

Но разве становая тяга неприкасаема? Я так не думаю.Разбив этот классический пауэрлифт и проанализировав преимущества, которые он дает, вы сможете найти альтернативы с собственным весом, отвечающие всем требованиям, и даже сделать несколько вещей, которых нет в становой тяге!

Нет становой тяги? Я мертв серьезно

Наиболее частые причины, по которым люди называют становую тягу, включают улучшение силы спины, увеличение силы ног и бедер и создание железного хвата. Еще есть те из нас, кто просто хочет выглядеть и чувствовать себя крутым.

Это все совершенно допустимые занятия, но что, если у вас нет доступа к тренажерному залу или весам?

Давайте разберем каждую из этих целей и рассмотрим некоторые альтернативные варианты, которые обеспечивают те же преимущества, не полагаясь на какое-либо оборудование, кроме базовой штанги для подтягивания.

Сила спины: подтягивания и мосты на спине

Ни для кого не секрет, что подтягивания — король упражнений для верхней части спины; это и ежу понятно. Что касается нижней части спины, вариации моста не только укрепляют поясничный отдел и всю заднюю цепь, но и обеспечивают фантастическую растяжку передней части тела.

Я знаю, о чем вы думаете: «Мост? Невозможно, чтобы невзвешенный изгиб позвоночника был частью того же разговора, что и тяжелые мертвые.«Но попробуйте задний мост, прежде чем списывать его со счетов! Это может быть на удивление сложно даже для опытного лифтера, и если вы потратите время, чтобы научиться этому, вы будете вознаграждены сильным позвоночником. , эластичный и безболезненный на всем протяжении от шеи до бедер. Множество фанатов становой тяги справляются с «сильной» частью, но «гибкость и безболезненность» ускользает от них на долгие годы.

Чтобы выполнить задний мост, начните с того, что лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на горизонтальную поверхность и положив руки ладонями вниз рядом с головой.Надавите на пол руками и ногами, выгибая спину, чтобы вытянуть грудь вперед и поднять бедра в воздух. Со временем постарайтесь полностью зафиксировать локти в верхнем положении (хотя в начале допустимо частичное сгибание).

Сделайте все возможное, чтобы дуга позвоночника оставалась ровной по всей длине и не была слишком сильно выраженной в поясничной области. Если у вас жесткая верхняя часть спины, что довольно часто, вам следует особенно помнить об этом. Потребуется время, чтобы стать лучше в этом приеме, но это очень хорошо окупается.

Сила ног и бедер: приседания на одной ноге

Существует много видов приседаний на одной ноге, но приседания с пистолетом являются золотым стандартом. Это также отличный способ развить огромную силу ног и бедер без отягощений, получая при этом уникальные преимущества, которых нет в становой тяге. Пистолет — это гораздо больше, чем просто силовое упражнение; он представляет собой идеальное сочетание силы, баланса, гибкости и контроля.

Чтобы выполнить приседание с пистолетом, встаньте прямо и вытяните одну ногу в воздух с прямым коленом, затем присядьте как можно ниже на стоящей ноге.Сделайте короткую паузу внизу, сохраняя напряжение в прессе, затем вернитесь в верхнее положение.

Не удивляйтесь, если во время выстрела из пистолета почувствуете, что не приседаете; вам нужно будет задействовать сгибатели бедра и квадрицепсы с этой стороны, чтобы держать ногу в воздухе. Термин «приседания на одной ноге» может ввести в заблуждение!

Еще одна стоящая вариация — присед с креветками на одной ноге. На этот раз нога, не сидящая на корточках, будет держаться позади себя, а не впереди. Смена положения может вызвать еще большую активацию бедер, ягодиц и подколенных сухожилий приседающей ноги.

Чтобы выполнить присед с креветками, заведите одну ногу за спину, затем согнитесь в бедре, колене и щиколотке не приседающей ноги, осторожно опускаясь, пока заднее колено не коснется земли. Сделайте короткую паузу, затем нажмите на пол заземленной ногой и напрягите пресс, чтобы вернуться в положение стоя.

При выполнении приседаний на одной ноге одна сторона обычно сильнее другой, поэтому не забывайте тренироваться равномерно на обеих ногах. Фактически, вы можете использовать это упражнение, чтобы работать над устранением мышечного дисбаланса, уделяя приоритетное внимание своей слабой стороне.

Сила захвата: вис на одной руке

Свешивание на одной руке — фантастический способ улучшить хват. Подумайте об этом: сила захвата, необходимая для подвешивания на одной руке, в основном равна использованию обеих рук, чтобы удерживать удвоенный вес вашего тела.

Для начала возьмитесь за перекладину двумя руками, затем осторожно уберите одну. Обязательно плотно сжимайте и продолжайте удерживать лопатку висящей руки. Не позволяйте подбородку упираться в грудь.

Поначалу у вас может получиться всего несколько секунд, но со временем вы сможете работать над тем, чтобы висеть на одной руке в течение минуты или дольше. Как и в приседаниях на одной ноге, убедитесь, что вы выполняете вис на одной руке равномерно с обеих сторон.

Натяжение всего тела и крутой вид: задние рычаги

Хотя на первый взгляд может показаться, что задний рычаг и становая тяга не имеют много общего, на самом деле они очень похожи. Фактически, задний рычаг может быть самым близким способом воспроизвести эффекты становой тяги без какого-либо внешнего веса.

Как и в становой тяге, выполнение заднего рычага требует огромной силы во всей задней цепи, а также в захвате. Хотя, глядя на задний рычаг, вероятно, очевидно, что он требует большой силы верхней части тела, вы можете быть удивлены, насколько здесь задействованы ягодицы и подколенные сухожилия.

Первый шаг к изучению заднего рычага — это повиснуть на перекладине, поднять колени к груди и перекинуть ноги на другую сторону.Этот прием иногда называют «снятие шкуры с кошки». Оттуда постарайтесь наклонить грудь вперед и вытянуть ноги прямо за собой, чтобы ваше тело образовало прямую линию, почти как если бы вы летели по воздуху.

Помимо классного внешнего вида, задний рычаг — это фантастический способ развить силу всего тела и научиться задействовать всю мускулатуру как единое целое.

Тупик?

Я здесь не для того, чтобы осуждать становую тягу. На самом деле, есть много веских причин, по которым он продолжает оставаться основным продуктом силовых тренировок.Однако самое лучшее в этих упражнениях — то, что никого не заставляют выбирать между ними. Становая тяга и гимнастика с собственным весом могут мирно сосуществовать в одной программе. Фактически, вы даже можете обнаружить, что включение этих движений в свой силовой режим может улучшить вашу силу во всех модальностях, включая становую тягу.

По крайней мере, вы можете держать эти альтернативы гимнастической становой тяги в рукаве, чтобы убедиться, что у вас есть полная, сбалансированная программа — или если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда нет ничего, что можно было бы поднять, кроме вашего собственного веса!

Для получения дополнительной информации о продвинутых тренировках по художественной гимнастике возьмите копию последней книги Ала, Street Workout .

.

Приседания с собственным весом — упражнения с собственным весом

Руководство по приседаниям с собственным весом

Приседания — это основное движение тела, которое укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела. Это функциональное упражнение можно выполнять практически в любом месте, без оборудования и с небольшим пространством, и, поскольку это такое базовое движение, преимущества будут перенесены в повседневную жизнь.

Новичкам важно изучить приседания с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с отягощениями.Это научит вас правильной технике с безопасной нагрузкой. Прежде чем переходить к версиям с отягощениями, стремитесь выполнить как минимум 100-200 последовательных приседаний с собственным весом.

Польза от приседаний:

• Наращивание мышц: Приседания сильно бьют по ногам, заставляя несколько мышц работать в унисон и стимулируя рост.
• Повышенная сила: Приседания укрепляют ваши ноги и сухожилия в коленях, как никакое другое упражнение.
• Улучшение подвижности тазобедренного сустава: Упражнение развивает и поддерживает подвижность тазобедренного сустава.
• Сжигание жира / общее состояние здоровья: Приседания с собственным весом позволяют выполнять много контролируемых повторений подряд, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.

Как выполнять приседания с собственным весом

1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты. Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед.
2. Медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело. Пятки держите ровно на полу.
3. В нижней части упражнения сделайте паузу на мгновение и сильно оттолкнитесь в исходное положение, повторяя спуск.
4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Примечания:

• Чтобы уравновесить ваш вес, вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Во время подъема держите спину как можно ровнее, чтобы избежать напряжения или травм.

Приседания для начинающих

Приседания сегодня почти синонимичны упражнениям с отягощениями (см. Приседания со штангой). Скорее всего, это связано с тем, что многие люди тренируются для увеличения мышечной массы или силы и перерастают стандартные приседания с собственным весом для достижения этих целей.

Однако не следует недооценивать ценность приседаний с собственным весом. Упражнение можно использовать для развития выносливости в ногах, изучения правильной техники перед переходом к версиям упражнения с отягощениями, сжигания жира и его можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Если вы новичок в приседаниях, вы можете развить необходимую силу, используя вспомогательные техники. Гимнастические кольца и тренажеры для подвешивания — особенно эффективное оборудование для этого.

Эти инструменты по существу поддерживают часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым (см. Пример приседаний на одной ноге с удержанием).

Продвинутые приседания

Приседания с собственным весом — это упражнение для новичков, которое многие люди быстро развивают, особенно если тренируются на мышечную массу и силу, а не на выносливость или потерю веса. Если вы готовы перейти от версии с собственным весом, самое время добавить повышенное сопротивление.

Есть много способов добавить сопротивление приседаниям. Очевидный выбор — увеличить вес, чего можно достичь, используя штангу (см. Приседания со штангой), надев жилет с утяжелителями или держа в руках гантели, гири и другие утяжеленные предметы.

В качестве альтернативы, эспандеры могут быть дешевым, эффективным и ультрапортативным методом добавления прогрессивного сопротивления движению при приседании. Просто оберните прочную ленту вокруг каждой ступни и через плечи, чтобы зафиксировать ее на месте.

Как и во всех силовых упражнениях, вы должны стремиться к постепенному и непрерывному росту. Вносите небольшие дополнения к добавленному сопротивлению для безопасного продвижения.

Варианты упражнений приседания

.

5 способов получить больше пользы от приседаний с собственным весом • Кат Фридрих

(Последнее обновление: 13 апреля 2019 г.)

Приседания — настоящие короли упражнений. Немногие упражнения более узнаваемы и прорабатывают больше мышц нижней части тела, чем приседания. Неудивительно, что почти любое упражнение включает приседания и, зачастую, различные их вариации. Приседания — это функциональное упражнение, которое мы выполняем и в повседневной жизни. Сколько раз вы приседаете, чтобы подобрать то, что уронили? Кроме того, приседания — это сложное упражнение, упражнение, которое включает в себя движение нескольких суставов и нацелено на более чем одну группу мышц одновременно.Подобные упражнения сжигают калории, особенно если сравнивать их с изолирующими упражнениями, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Вы, наверное, уже знаете, что приседания приносят больше пользы, чем просто сжигание калорий. Прорабатывая так много мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, вы наращиваете силу нижней части тела и делаете это комплексно, функционально. Когда вы овладеете биомеханикой приседаний, вы станете лучше заниматься спортом и в повседневной жизни.Приседать, чтобы поднять что-то тяжелое, становится легче. Укрепление мышц нижней части тела также снижает риск травм и улучшает спортивные результаты. Кроме того, приседания также улучшают подвижность бедер. Приседания — мощное и многогранное упражнение!

Вы, наверное, думаете, что для получения пользы от приседаний нужно выполнять их с тяжелыми гантелями или штангой. Несомненно, увеличение сопротивления заставляет ваше тело работать усерднее и создает основу для наращивания силы, но вы все равно можете получить пользу от приседаний с собственным весом, особенно если вы немного измените упражнение, чтобы сделать его более сложным.И, возможно, иногда у вас нет доступа к весам, но вы все равно хотите проработать мышцы нижней части тела. Это можно сделать с помощью приседаний с собственным весом.

Когда вы впервые начинаете приседать, вы становитесь сильнее, даже если не используете сопротивление. Это потому, что, когда вы еще не тренированы, это движение для вас в новинку, и ваше тело приспосабливается к любому новому стимулу, который вы ему предъявляете. Поначалу даже приседания с собственным весом могут быть трудными. Но если вы будете продолжать приседать неделю за неделей, не увеличивая сопротивление и не меняя упражнение, чтобы усложнить его, вы скоро выйдете на плато силы и гипертрофии.Прирост силы замедлится, как и развитие ваших мышц. Итак, как сделать приседания с собственным весом более сложными, не используя гантели или штанги?

Один из способов повысить сложность, когда у вас нет доступа к весам, — это добавить сопротивление с помощью лент сопротивления. Это альтернатива, если вы путешествуете. Бросьте эспандеры в дорожную сумку, и у вас будет портативный тренажерный зал. Но вы можете настроить приседания с собственным весом и по-другому бросить вызов своему телу без какого-либо дополнительного сопротивления.Вот несколько способов:

Приседайте глубже

Большинство людей приседают недостаточно глубоко, особенно когда они используют веса. Недостаточно низкое значение ограничивает выгоду, которую вы получаете от этого движения. Отложив веса и используя собственный вес, вы можете больше сосредоточиться на спуске ниже 90 градусов. Исследования ЭМГ показывают, что более глубокое приседание активирует мышцы задней цепи в большей степени, чем частичные, и это может привести к большему увеличению силы и размеров, а также к способности прыгать выше.

Выполняйте более короткие повторения в нижней части приседаний с собственным весом

Вы также можете повысить сложность приседаний с собственным весом, сделав несколько коротких повторений в нижней части упражнения. Например, как только вы достигнете нижней точки приседания с собственным весом, сделайте 5 частичных повторений, отскакивая от низа. Дополнительный стимул поможет вам извлечь еще больше пользы из этого многосуставного упражнения.

Изменение темпа приседаний с собственным весом

Если вы действительно хотите усилить преимущества приседаний с собственным весом, увеличьте темп.Когда вы ускоряете движение, не используя импульс, вы также добавляете силовой компонент к движению. Повышение температуры также увеличивает сжигание калорий и учащает сердечный ритм, что улучшает сердечно-сосудистую систему. Чтобы устранить инерцию, сделайте паузу на секунду внизу, прежде чем как можно быстрее вернуться в исходное положение, и повторите. Двигайтесь еще быстрее, и вы можете превратить приседания с собственным весом во взрывное движение. Например, оторвитесь от земли наверху и выполните прыжок с приседаний.Это добавит сердечно-сосудистой составляющей приседаний и увеличит силу нижней части тела.

Измените темп приседаний с собственным весом, выполняя сверхмедленные контролируемые приседания. Когда вы приседаете, продолжайте движение в течение 3 секунд. Делайте столько, сколько сможете, используя полный диапазон движений. Без обмана! Звучит просто, но это не так. Вы, вероятно, обнаружите, что ваши бедра горят уже через минуту. Сверхмедленные приседания увеличивают нагрузку на квадрицепсы и подколенные сухожилия, потому что вы дольше удерживаете мышцы в напряжении.Теоретически это должно привести к большему росту.

Выполняйте приседания с собственным весом на одной ноге

Приседания на одной ноге сложнее. У многих людей возникают проблемы с выполнением одного упражнения, когда они только начинают, но как только вы освоите его, вы поймете, как это может помочь вам развить силу нижней части тела, даже не удерживая веса. Дополнительным преимуществом приседаний на одной ноге является то, что они обостряют ваш баланс и проприоцептивные способности. Кроме того, они отлично подходят для корректировки разницы в силе ног.Просто сделайте больше приседаний на одной ноге на более слабой стороне.

Используйте Perfect Form

Вы получите больше пользы от приседаний с собственным весом, если будете использовать безупречную технику, а большинство людей этого не делают. Отказ от веса поможет вам улучшить свою форму, так что вы получите больше преимуществ, когда будете использовать веса. Итак, получайте больше от приседаний, время от времени сбрасывая веса и сосредотачиваясь исключительно на форме.

Итог

Приседания по-прежнему являются королем упражнений, и вам не всегда нужно использовать гантели или штанги, чтобы получить пользу.Приседания с собственным весом удобны, когда вы в отпуске и не работаете с отягощениями, а также являются хорошим способом поработать над своей формой. Когда вы не используете дополнительное сопротивление, легче использовать хорошую технику.

Артикул:

Группа Полихин. «Не бойтесь приседать низко: 7 причин приседать глубоко»
Журнал силы и кондиционирования 31 (1): 76-85. Февраль 2009

Статьи по теме:

Глубина приседаний: насколько низко нужно опускаться?

Фронтальные приседания vs.Приседания со спиной: есть ли преимущество перед другим?

5 распространенных ошибок при приседаниях, которые вы могли совершать

Проблемы с мобильностью затрудняют приседание?

Когда приседания повреждают спину

.