25 способов победить бессонницу: как начать хорошо высыпаться

Всем известно, что для того, чтобы быть здоровым, красивым и
молодым, человеку необходим полноценный, качественный сон. Esquire делится самыми эффективными
способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Бессонницей принято считать расстройство сна, которое
характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным
качеством сна. Человек подолгу не может заснуть, а иногда и вовсе не может
сомкнуть глаз, он спит урывками, периодически просыпаясь, а после сна чувствует
себя уставшим, разбитым и раздражительным. Бессонница может быть хронической
(от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Что нужно сделать, чтобы высыпаться? Наши секреты хорошего
сна:

1. Найдите главную причину
своей бессонницы и попытайтесь ее нивелировать

Причин для бессонницы у взрослых людей немало: если вас
беспокоят боли, которые ночью обостряются, то никакие сомнологи и советы по
нормализации сна вам не помогут, сначала вам нужно обратиться к врачу, который
поможет снять болевые приступы. В случае, когда вы плохо спите из-за своего
маленького ребенка, то научите его спать в отдельной кровати, это сложно, но
возможно. Если перед сном вас одолевают тягостные мысли, и это происходит довольно
продолжительное время, стоит обратиться к психологу. Другое дело, когда для бессонницы
нет явных причин.

2. Ложитесь спать в
одно и то же время

Для большинства людей сделать это не так просто, но рано или
поздно организм приучится к такому ритму и будет послушно отключаться в нужное время.
Считается, что взрослому человеку требуется 7–9 часов сна. Для продуктивного
сна желательно ложиться рано — не позже полуночи, а еще лучше в 22:00 или хотя
бы в 23:00.

3. Перед сном не просматривайте
социальные сети и не берите в руки никакие гаджеты

Информация из соцсетей, часто негативного характера
возбуждает психику и вызывает сильные эмоции, которые никак не сочетаются со
здоровым сном. Кроме того, экран мобильного телефона призывает мозг к бодрствованию
и активизирует нарушения в выработке гормона сна — мелатонина.  

4. Держите свой смартфон
подальше от кровати

Если вы проснулись среди ночи, не тянитесь за телефоном даже
для того, чтобы посмотреть время. Потому что вскоре это превратится в просматривание
социальных сетей, мессенджеров и недавних фото. Вы тут же проснетесь и не
сможете заснуть до самого утра.

Если вы все же проснулись, не вооружились телефоном, а сон все
не идет, не пытайтесь заставить себя спать. Такие попытки наоборот усилят
тревогу и возбудят нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то
расслабляющим — послушайте спокойную музыку, или звуки природы или почитайте книгу.

5. За два часа до сна
приглушите везде свет

Люди прошлого вряд ли страдали от бессонницы, ведь циклами
жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре
после заката погружались в сон. Вместе с появлением электричества естественные циклы
сбились. Поэтому в вечернее время лучше использовать только минимальное
освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки». При недостатке
света, организм начнет клонить ко сну.

6. Не пейте кофе после
14:00

Кофеин на удивление долго может оставаться в нашем организме
– до 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Бодрящий
напиток стоит употреблять  в первой
половине дня.

7. Не принимайте вечером никаких стимулирующих напитков и продуктов

К психоактивным веществам, способных помешать качественному
сну относятся не только кофеин, никотин, алкоголь (выпивать, чтобы уснуть –
большая ошибка), но и чай, какао, кола и даже шоколад.

8. Не ешьте на ночь

Перед сном не стоит есть тяжелую пищу – мясо, жирные и
жареные блюда, а уж тем более переедать. Но и голодным ложиться спать тоже не
стоит. Лучше всего для перекуса перед сном подходят фрукты, овощи, кефир.

9. Занимайтесь
спортом

Для наибольшей эффективности физическую активность лучше планировать
утром или во второй половине дня, или же не поздно вечером, от спорта непосредственно
перед сном стоит отказаться.

10. Прогуливайтесь
перед сном

Прогулки на свежем воздухе нагонят дремоту, это одновременно
и легкая тренировка, и медитация, и разгрузка. Оптимальное время прогулки — 40
минут. По статистике, 80 процентов людей гуляющих перед сном засыпают в течение
10-ти минут.

11. Практикуйте
медитацию

Эта техника саморегуляции успокаивает, расслабляет и позволяет
избавиться от навязчивых мыслей, мешающих сну. Начать можно с дыхательных
упражнений. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит в
своеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими, а человек
погружается в глубокий сон.

12. Займитесь перед
сном рутинной, монотонной деятельностью

Можно, например, собирать конструктор или читать. Это помогает
отвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает психическое
равновесие.

13. Поймите
достаточно ли мелатонина вырабатывает ваш организм

Мелатонин — вещество, вырабатываемое эпифизом — шишковидной
железой, находящейся в основании мозга. Его называют «гормоном сна и молодости»,
ведь он прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка
мелатонина приводит к бессоннице.

Кроме того, мелатонин замедляет старение и увеличивает
продолжительность жизни, имеет антистрессовую и противоопухолевую
направленность, обладает свойством уменьшать мышечные боли, влияет на
репродукцию.

Чтобы наладить процесс выработки мелатонина, с наступлением ночи
стоит отказаться от гаджетов, ведь их свет мешает его выработке. Лучше если
мелатонин вырабатывается естественным путем, но многие люди пьют добавки с этим
веществом. Их должен подобрать врач.

14. Проверьте уровень
магния

Одним из веществ, влияющих на хороший сон является магний. Введите
в свой рацион продукты, которые им богаты: это палтус, миндаль, кешью, шпинат,
а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые.
Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и
магнием.

15. Употребляйте
продукты с триптофаном

Триптофан – это одна из 8 незаменимых, жизненно необходимых аминокислот,
которая  используется организмом для
синтеза белков и мелатонина. К сожалению, вещество не может самостоятельно
вырабатываться организмом и должно поступать в организм либо через питание,
либо через пищевые добавки (БАД). Подобрать их должен врач. Что касается еды, наибольшие
количества триптофана содержатся в твердых сортах сыра, твороге, молоке,
йогурте, рыбе, мясе, грибах, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и
соевых бобах.

16. Примите горячую
ванну

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого заняться
ванными процедурами. Ванна расслабит мышцы, поможет снять усталость и
накопившийся стресс.

17. Регулярно проветривайте спальню

Это нужно делать непосредственно перед сном. Оптимальный
показатель температуры в комнате — не более 17-18 градусов. Людям, которые
хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют
поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более
поверхностный и тревожный.

18. Задействуйте ароматерапию

Успокаивающим эффектом обладают запахи лаванды, шалфея и
бергамота, ладана, можжевельника, сандала, розы, ветивера, иланг-иланга, апельсина,
мандарина, мелиссы, мяты. Для улучшения сна у детей можно использовать эфир
ромашки, укропа, лаванды.

19. Придумайте свой
ритуал подготовки ко сну

Организм быстро привыкает к  определенной схеме, регулярное проделывание одних и тех же вещей в одно и то же время вырабатывает привычку, а привычка – залог стабильного функционирования организма.

20. Выпейте перед
сном теплого молока

Теплое молоко с медом – классическое успокоительное. Категорически
не рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в
этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит.  

21. Наденьте перед
сном носки

Шведские ученые опубликовали в журнале Nature исследование, которое показало, что теплые ступни и руки являются лучшими стимулами для быстрого засыпания. Участники эксперимента, которые клали рядом со своими ногами бутылку с горячей водой, благодаря которой расширялись сосуды на поверхности кожи, засыпали лучше и быстрее. Из чего ученые сделали вывод, что лучше всего надеть перед сном мягкие, неплотные носки.

22. Найдите
правильную позу для сна

Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшается
нагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется засыпать на животе, это
вредно.

23. Найдите
правильную подушку и матрас

Хорошая ортопедическая подушка и удобный матрас улучшают
качество сна. К примеру, подушка влияет на положение головы, шеи и
позвоночника. Если сосуды пережимаются, приток крови ухудшается, шея затекает и
человек не может хорошенько выспаться. В обратном случае эффект налицо.

24. Подберите тяжелое
одеяло  

Исследования шведских ученых показали, что очень полезно
спать под утяжеленным одеялом, это примерно около 10% от вашего веса. Оно
помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться.

25. Если вы испробовали
все способы, но они все равно не помогают, обратитесь к психологу или психотерапевту

Особенно это касается случаев раннего просыпания – в 3-4 утра. Многие психологи утверждают, что именно в это время просыпаются люди, страдающие от депрессии. В любом случае, при стойкой бессоннице консультация психолога вам необходима.

Читайте также

Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

Напряженный темп современной жизни диктует свои условия, поэтому зачастую люди решают свои проблемы и важные дела за счет сокращения продолжительности сна. У молодых на первом месте стоит учеба или карьера, у семейных пар – дети и домашние хлопоты. В старости же ничто не мешает нормальному отдыху, но на фоне многих болезней развивается бессонница. Поэтому полноценно выспаться удается немногим, и эта мечта для большинства людей становится недосягаемой. А между тем существует масса эффективных способов, которые помогают отправиться в царство Морфея в любой удобный момент.

Содержание статьи:

Не получается быстро уснуть: что делать

Трудный день, вялость, усталость, темные круги под глазами – знакомые всем признаки хронического недосыпа. Как правило, в основе данного состояния лежат различные причины:

• Внешние – шум, громкие звуки, запахи, яркое освещение, неудобная постель, Микроклимат.
• Внутренние – стрессы, нервные расстройства, депрессии, перевозбуждение.
• Патологические – воспалительные и инфекционные процессы, болезни.
• Физиологические – беременность, лактация, изменения ритма жизни.

Нарушение сна вызывает сонливость в светлое время суток, раздражительность, снижение работоспособности, общее ухудшение самочувствия. Существует много способов, как быстро уснуть ночью и прекрасно выспаться. И наиболее распространенным, но не самым эффективным и безопасным, является снотворное.

Осторожно, «сонные» таблетки

Обычно люди обращаются к препаратам для сна как к «волшебной пилюле», не думая о том, что со временем они могут вызвать зависимость, и не будут оказывать прежнего эффекта. Но если испробованы все средства, а проблемы со сном не исчезают, необходимо обратиться за помощью к врачу, который подберет щадящее лекарство. При покупке же легких медикаментов следует внимательно ознакомиться с инструкцией и строго ей следовать, ни в коем случае не превышая дозировку. С учетом фармакологического действия все медикаменты условно можно разделить на три группы:

• легкие – «Бромурал»;
• умеренные – «Флуразепам», «Феназепам»;
• сильнодействующие – «Хлоралгидрат», «Метаквалон».

Согласно рейтингу снотворных препаратов, популярностью пользуются такие лекарственные медикаменты.

1. На растительной основе – «Фиторелакс», «Дормиплант», «Персен», «Ново-Пассит».
2. Синтетические – «Валосердин», «Золпидем», «Седавит», «Валемидин».
3. Комбинированные – «Мелаксен», «Седафитон», «Меновален», «Донормил».
4. Гомеопатические – «Гипносед», «Пассидорм», «Нотта», «Тенотен».

Важно знать! Инновацией стал препарат «Мелатонин» – действенный аналог природного гормона сна, отвечающего за регуляцию суточных ритмов. Использование электрического освещения привело  к дефициту этого вещества и, как следствие, к бессоннице.

Великая сила привычки: о пользе и режиме сна

Чтобы быстро засыпать и высыпаться, важно научиться планировать свой день. Соблюдение режима помогает организму настроиться на определенный ритм жизни и заранее готовиться к выполнению привычных действий. Тогда в установленное время, например, после вечернего ритуала, будут срабатывать внутренние часы, и погружение в сон станет более легким. Водные процедуры на ночь – прекрасное средство расслабления. Теплая ванна с успокаивающими добавками – морской солью, маслом сосны, эвкалипта, чашка чая с мятой или мелиссой, стакан теплого молока с медом помогут избавиться от напряжения, стрессов. Для ускорения процесса можно практиковать аутотренинг или выбрать один из других способов быстрого засыпания.

Следует только придерживаться установленного распорядка и стараться не нарушать его. Медики выяснили, что организм выбивается из привычного ритма всего за пару дней, но для восстановления ему требуется гораздо больше времени. Изменять режим сна (при необходимости) следует постепенно, начиная с 10-15 минут ежедневно. В вечерние часы желательно ограничить просмотр телепередач, общение в социальных сетях.

Последний прием пищи и полезные напитки

Важную роль в устранении проблем с засыпанием играет правильное питание. Чтобы не чувствовать голода и в то же время не перегружать кишечник, стоит скорректировать прием пищи. Последняя трапеза должна заканчиваться за 2-3 часа до сна. Нужно тщательно подбирать продукты, исключив из рациона тяжелые и медленно переваривающиеся блюда. Предпочтение следует отдавать легкой белковой пище – рыбе, мясу птицы, творогу, йогуртам, фруктам, овощам.

Если до сна возникнет желание перекусить, то можно выпить стакан кефира или молока. От пирожных, тортиков и бутербродов лучше отказаться, поскольку они повышают уровень сахара в крови. То же касается и алкоголя. Бокал красного вина способствует расслаблению, но частый его прием вызывает привыкание. Кроме того, в больших дозах он наносит непоправимый вред организму.

Важно знать! Врагом нормального сна является и кофеин. Поэтому любители крепкого напитка должны ограничить его употребление, и выпивать последнюю чашку после обеда.

Ритуальные действия

По свидетельствам сомнологов практически каждый человек имеет собственный ритуал, помогающий подготовиться к ночному отдыху и быстро заснуть. Он дает ощущение стабильности, постоянства и защищенности. Элементы у каждого могут быть индивидуальны, но существует вариант, подходящий абсолютно всем, который легко поддается корректировке. Он состоит из нескольких этапов.

1. Закончить все дела по дому, завершить или перенести на завтра решение рабочих проблем.
2. Заварить чай с мелиссой, мятой, шишками хмеля или приготовить стакан молока с медом.
3. Принять теплую расслабляющую ванну с успокоительными отварами или добавками.
4. Создать в спальне комфортную обстановку – проветрить комнату, наполнить ее легким ароматом.
5. Устроиться поудобнее и максимально расслабить мышцы тела.
6. Включить тихую спокойную музыку.
7. Сосредоточиться на себе, своих ощущениях, провести аутотренинг, и мысленно подготовиться к новому дню.

Подбираем аксессуары для сна

Чтобы отдых был полноценным и продолжительным, проводить его нужно в полной темноте и тишине. Но зачастую такие элементарные условия отсутствуют, и возникают проблемы с засыпанием. Во избежание этого следует обеспечить себя и своих близких удобными аксессуарами для сна.

Беруши

Практически всегда уснуть мешают раздражающие звуки – чужие голоса, обрывки разговоров, отдаленная мелодия, шум автомагистрали. Избавиться от них можно с помощью ушных вкладок, которые продаются в любой аптеке.

Маска для сна

Если заснуть не позволяет дневной свет, яркое освещение, скопление народа и другие визуальные факторы следует воспользоваться удобным аксессуаром, который можно повязать на глаза и очутиться в темноте.

Регулируемые подушки

Отсутствие сна может быть вызвано неправильным положением тела и, в частности, головы. Удобный аксессуар поможет быстро решить проблему, поскольку отличается разнообразием видов, разметов, форм. Существуют модели, предназначенные для сна на животе, спине, боку. Их приобретение актуально для людей, страдающих головными болями, артритом и другими недугами.

О пользе свежего воздуха и прохлады

Как правило, сонливость возникает при понижении температуры воздуха в помещении. Поэтому при проблемах с засыпанием необходимо проветрить комнату или включить кондиционер. Оптимальным считается показатель 16-20°С при влажности 50-60%. Крепкий сон по ночам способен обеспечить постоянный приток свежего воздуха. В теплое время следует открывать окна, а в зимний период при отсутствии сильных морозов и ветра желательно оставлять приоткрытой форточку.

Свежий воздух охлаждает жаркое помещение, очищает его от пыли, микробов, защищает от возникновения респираторных инфекций особенно в холодный период. Во время сна увеличивается приток кислорода к тканям, что улучшает работу органов и систем человека.

Активно проводим день

Как известно чрезмерная усталость, так же, как и полная адинамия, является одной из причин развития инсомнии. Чтобы этого избежать, следует активизировать свои силы в светлое время суток. Занятия спортом или фитнесом в течение дня помогут получить порцию утомления, которое ускорит засыпание. Физические нагрузки перед сном, наоборот, затрудняют  этот процесс, и могут сделать его более продолжительным.

Освобождается от дурных мыслей

Основной причиной того, что человек не может нормально заснуть, является хроническая усталость и частые стрессы. Ложась в постель, он продолжает анализировать полученную за день информацию, переживает какие-то события, вспоминает встречи, беседы. В итоге вместо мелатонина вырабатывается кортизол и адреналин – гормоны стресса, и желание спать пропадает.

Специалисты по оздоровительным практикам рекомендуют заняться медитацией или дыхательной гимнастикой перед сном. Существуют эффективные методики, рассказывающие, как можно быстро заснуть ночью, выполнение которых доступно самостоятельно в домашних условиях.

Только для взрослых: секс вместо снотворного

Единственный вид интенсивных нагрузок, позволяющий быстро заснуть. После окончания полового акта наступает полное расслабление, одновременно вырабатывается гормон удовольствия – серотонин. Для занятий следует создать спокойную романтическую обстановку. Перед этим специалисты не советуют увлекаться обильно трапезой и крепкими алкогольными напитками. Человек, регулярно занимающийся сексом, отлично спит, а утром просыпается бодрым и полным сил.

Уснуть за короткое время в непривычных условиях

Многим людям не удается иногда обеспечить нормальный сон в домашних условиях, тем более сложности возникают в непривычной для себя обстановке – в гостях, номере отеля или в дороге (автобусе, поезде, самолете). Иногда появляется необходимость быстро заснуть днем. Предвидя вероятность возникновения такой ситуации, следует заранее подготовиться.  Для этого всегда нужно иметь при себе небольшие, но удобные приспособления в виде маски для сна и ушных вкладок – берушей. Если же сон все равно не приходит, специалисты советуют воспользоваться методикой быстрого засыпания.

Метод  4-7-8

Забавная техника позволяет нормализовать сон уже спустя несколько дней тренировок даже при стойкой бессоннице. Основана она на циклическом повторении определенных действий в неограниченном количестве.

Она была предложена Эндрю Вейлом, который обнаружил ее у индийских йогов.

• 4 – четыре секунды ровного спокойного дыхания через нос;
• 7 – на такое количество времени нужно задержать дыхание;
• 8 – в течение данного периода медленно выпустить весь воздух.

Совет! Задержка дыхания способствует снижению частоты сердечных сокращений, концентрация на счете позволяет успокоиться и избавиться от посторонних мыслей и переживаний.

Метод «Дыхание сна»

В основе лежит счет, только каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох – перерыв длится 5 секунд. Научившись его правильно выполнять, можно постепенно увеличивать продолжительность каждого этапа, переходя на 6, 7, 8, 10 секунд. Сконцентрироваться необходимо именно на выдохе, и тогда наступит быстрая сонливость.

Метод спецслужб

Необходимо лечь на спину, вытянуться на кровати и максимально расслабить все тело. Сомкнуть веки и закатить глаза под ними зрачками вверх. Такое расположение глазных яблок является естественным физиологическим состоянием во время сна. Это помогает быстро заснуть.

Методика обратного моргания

Исходное положение – прежнее. Смысл заключается в том, что необходимо постоянно держать  веки закрытыми, и через равномерные промежутки времени (5-15 секунд) открывая их всего на мгновенье, как при моргании, только наоборот. В результате происходит полное расслабление всех частей тела, и наступает глубокий сон.

Усыпляем ребенка

Уложить спать грудничка или ребенка постарше является трудным занятием, которое требует терпения от мамы. Невыспавшийся малыш плохо себя чувствует, становится вялым, капризным. Недосыпание приводит к развитию недугов.

Если отсутствуют причины, требующие серьезного медицинского вмешательства, то решить проблему можно с помощью рекомендаций специалистов.

1. Активизировать деятельность в период бодрствования. Пока грудничок не может самостоятельно двигаться, ему следует сделать массаж, гимнастику. Ребенку в год или постарше подойдут подвижные игры на воздухе.
2. Нормализовать эмоциональное состояние малыша – ограничить просмотр мультфильмов, телепередач, незапланированные посещения или походы в гости в вечернее время.
3. Нормализовать питание. Покормить ребенка сытно, чтобы он не проснулся от голода, но не перекармливая, дабы не возникло чувство тяжести в животе.
4. Предложить малышу плюшевого друга, чтобы он не чувствовал себя одиноким и брошенным.
5. Спеть колыбельную или почитать сказку. Как показывают исследования, детей успокаивает голос мамы, и они быстро засыпают.
6. Укачивание является хорошим способом сократить долгое засыпание. Оно не приносит вреда и зависит только от времени родителей.

Заключение

Особого секрета, как быстро уснуть и проспать всю ночь, не существует. Достаточно активно потрудиться днем, прогуляться перед сном, легко поужинать, провести обязательный ритуал, удобно улечься и настроиться на позитивный лад. При полном расслаблении всех мышц сонливость наступит гораздо быстрее.

Быстро заснуть и выспаться: 5 спасительных средств, о которых вы могли не знать

До пандемии мы плохо спали из-за стресса и постоянной суеты, а сейчас — из-за страха  неизвестности. Если бессонница вас доканала, попробуйте эти 5 классных средств — вмиг уснете!

Спрей для подушки

Средство британской марки работает в лучших традициях ароматерапии. В отличие от интерьерных ароматов, которые раздражают своим навязчивым запахом, спрей для подушки расслабляет и клонит в сон. В составе Deep Sleep – лаванда, ромашка и ветивер. Все компоненты натуральные, парабенов и ароматизаторов нет. Спрей бесцветный, так что и за чистоту постельного белья можно не переживать.

Как использовать: встряхните флакон и распылите содержимое на подушку с расстояния 20 см. Достаточно 1-2 нажатий. Делайте это прямо перед сном, и заснуть удастся за 10 минут.

Где купить: в Sephora

Пластыри для сна

В наборе — три пластыря, пропитанных гелем. Состав: лаванда с перечной мятой. Каждый пластырь пахнет приятно и ненавязчиво. Один из очевидных плюсов — противопоказаний и побочек у средства нет, поэтому пользоваться можно даже во время беременности. Но повторно использовать средство нельзя: один пластырь – одна ночь.

Как использовать: умойтесь, вытрите насухо лицо. Откройте упаковку, достаньте пластырь и удалите защитную пленку. Приклейте пластырь на лоб, убедитесь, что прикрепили его плотно. Ложитесь в кровать. Производитель уверяет, что заснете за 20 минут.

Где купить: на Ozon

Маска для сна с гелем

Маска нужна для защиты от света и солнечных лучей — ведь летом светлеет рано. Внутри маски — гелевая подушечка, которую можно охлаждать в холодильнике и нагревать в горячей воде. В первом случае она работает как патчи от отеков, во втором – снимает напряжение с глаз, расслабляет мышцы лица и помогает быстрее заснуть.

Как использовать: выньте гелевую подушечку из маски, положите в горячую воду на 5-10 минут, затем вложите в маску и наденьте маску на глаза. Продолжительность согревающего компресса – 5 минут. После такой процедуры вы расслабитесь и сможете быстро заснуть.

Где купить: на Wildberries

Травяной валик для спины

Небольшая подушечка, набитая травами, помогает уснуть и укрепляет иммунитет. Валик набит можжевельником, лавандой и листьями ежевики – состав полностью натуральный. Эти растения успокаивают, снимают напряжение и помогают набраться сил. Наволочка у подушечки плотная, так что через нее ничего не высыпается.

Как использовать: положите валик под поясницу. Руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги вытяните, полностью расслабьтесь. Лежите в такой позе каждый вечер перед сном, продолжительность процедуры – 5-10 минут. Результат вы заметите после первого применения: заснуть удастся быстрее, чем раньше. При регулярном использовании бессонница пройдет совсем, а сон будет приходить за 20 минут.

Где купить: на Wildberries

Лосьон для тела

Средство бренда LUSH с приятным ароматом лаванды, ванили и сахара расслабит и поможет заснуть. Состав лосьона полностью натуральный: овсяные хлопья, лавандовая вода, миндальное масло. Бренд не тестирует косметику на животных, поэтому его продукты смело могут использовать даже веганы.

Как использовать: перед сном нанесите небольшое количество лосьона на тело – лучше на руки и ноги. Разотрите его, подождите, пока он впитается. Ложитесь спать, вдыхая нежный аромат – и сон не заставит себя долго ждать.

Где купить: в Lush

Способы моментально улучшить сон:

за одну минуту, когда мешают мысли, если не хочется спать, ночью или днем.

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

• Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
• Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
• Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
• Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
• Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

• Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
• После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Проветривайте комнату

Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

Готовьтесь ко сну утром

Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.

Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

• Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
• Закройте глаза.
• Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
• Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
• Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
• Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
• Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Придерживаясь определенных рекомендаций, вы не будете испытывать затруднений с тем, дабы уснуть ночью.

Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

• Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
• При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
• Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
• Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
• Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
• Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Как уснуть за 5 минут и спать крепко?

Сон – естественный очень значимый для нормального функционирования человеческого организма процесс, а потому вопрос: как можно быстро и легко заснуть, если не хочешь спать, и крепко спать ночью, – является актуальным для многих людей, которые проблемы со сном.

Важность сна

Чем же обусловлена важность сна?

• Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем, что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
• В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы, растраченные во время бодрствования.
• Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин, один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.

Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.

У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием

Как быстро должен засыпать здоровый человек?

Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого. Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну.  А потому мы и обсудим вопрос о том, как быстро уснуть за 5 минут, если не спится.

Препятствием для крепкого сна становится переутомление, стрессы

Почему не получается быстро уснуть?

Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами:

• стрессами;
• умственным и физическим перенапряжением;
• сменой часовых поясов;
• работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;
• «эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;
• нарушением суточных циклов;
• приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;
• никотином и алкоголем;
• отсутствием регулярных физических нагрузок;
• проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;
• наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;
• наличием соматических или психических заболеваний;
• гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр.;
• возрастными изменениями организма и пр..

Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть

Как долго должен спать человек ежедневно?

Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов. Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.

Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете. Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться. Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?

Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры

Как быстро заснуть?

Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью. Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.

Между тем существует целый ряд рекомендаций, выполняя которые перед сном, вы сможете быстро засыпать.

1. Примите горячую ванну с ароматической солью или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
2. Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом. Молоко можно заменить на кефир или йогурт. Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.
3. Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном – последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
4. Можно почитать на ночь, чтобы легче уснуть. Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
5. Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало. Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту. Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
6. Чтобы дети побыстрее заснули, читайте им на ночь русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.

Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец

Китайская методика для здорового сна

Древние китайские письмена донесли до наших дней методики, благодаря которым вы сможете узнать способы уснуть при помощи точек на теле, даже если не хочешь спать. Речь идёт о так называемых биологически активных точках на теле человека, воздействуя на которые вы добьётесь длительного положительного эффекта, а это значит, что у вас больше не будет повода озадачиваться вопросом: как легче уснуть?

1. Одни точки, отвечающие за крепкий сон, находятся на ушных раковинах. Положите согретые ладони на уши и совершайте массирующие движения по часовой стрелке. Длительность процедуры до 0,5 минуты.
2. Вторая группа точек находится в височной области. Воздействует на зоны массирующими движениями на протяжении 0,5 минуты.
3. Третья точка располагается между надбровными дугами. Воздействуйте на нее также около 0,5 минуты.
4. Четвертую точку найдите на внутренней стороне запястья под выпирающей костью. Разминайте зоны на двух руках минут за 5 до сна.

Как можно лучше уснуть днем за пять минут, если не можешь? Дополнительно выполняйте упражнения для расслабления:

• лягте на спину;
• закройте глаза и расслабьте мышцы;
• вдохните глубоко и прочувствуйте все части тела;
• следите за собственными ощущениями на протяжении 5 минут каждый день.

Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея

Быстро уснуть по методу спецслужб

Хотите узнать, как моментально заснуть по методу спецслужб? Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте, к примеру, в цветущем саду.

Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте. Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий – тогда всё непременно получится.

Народная медицина против бессонницы

Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей.

• Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.
• Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.). Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.
• Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.

За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут

Настройтесь на крепкий сон

Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.

За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.

Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.

Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.

Что делать, чтобы быстро уснуть и нормально выспаться

В этой статье вы узнаете всё о том, что делать, чтобы быстро уснуть: упражнения для сна, питание перед сном и вечерняя подготовка к крепкому сну.

Проблема что делать, чтобы быстро уснуть меня мучила с детства. Это продолжалось лет так до 25, пока мне это не надоело, и я не стал искать  решение. Оно было найдено, я уже давно сплю как слон и в этой статье расскажу вам, как бороться с бессонницей. Поверьте мне, это лучше работает, чем счёт овец.

Умение быстро уснуть и проспать как минимум столько, чтобы восстановиться и подготовиться к новому дню – важное качество современного городского жителя. Если вы нормально не выспались, то следующий день может пойти наперекосяк, и чашка кофе от этого не спасёт. И, наоборот, человек, который выспался, во все стороны излучает уверенность и гармонию.

Какую из сторон выберете вы?

Почему мы не высыпаемся?

Есть две причины, по которым не получается нормально выспаться.

1. Низкое качество сна
2. Малая продолжительность сна.

Низкое качество сна зависит от разных факторов. Плохо спать можно из-за болезни, из-за приёма лекарств, из-за внешних раздражителей – шума, света. А вот за продолжительность сна отвечаем мы, и только мы. «Ну а как же иначе?» — спросите вы. – «Если мне надо рано встать, то, во сколько не ложись, всё равно не выспишься. Не в восемь же ложиться (после «Спокойной ночи, малыши», ага), чтобы нормально встать в пять?»

Кстати, прочитайте эту статью про правильный здоровый сон для активного образа жизни. В неё много рецептов, как быстро уснуть.

Если честно, это ваше дело – во сколько ложиться или вставать. Я уже писал здесь о том, почему на самом деле многим из нас так сложно лечь спать пораньше вечером. Но бывает так, что проблемы со сном появляются из-за того, что не получается уснуть быстро. Человек хочет лечь пораньше, пытается уснуть – и не засыпает.

Но решение есть.

Что делать, чтобы быстро уснуть: общие советы

Подготовьте себя ко сну. Чем активнее вы будете в течение дня и чем больше устанете, тем быстрее и легче сможете заснуть. Но не переусердствуйте – заканчивайте тренировки за 4-5 часов до сна, иначе уснуть будет сложнее.

Руководствуйтесь биологическими ритмами собственного тела. День делится на периоды, благоприятствующие сну, и наоборот. Попав «не в тот» период времени, вы просто не сможете заснуть, хотя и будете пытаться. Если вы вычислите эти периоды, то сможете планировать свой отход ко сну более эффективно.

Ещё несколько советов:

1. Режим дня. Если вы будете ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, то организм адаптируется, и вам будет намного проще и засыпать, и просыпаться. Вопрос «что делать, чтобы быстро уснуть» не будет возникать.

2. Комфортное спальное место. Если вы не можете уснуть быстро из-за того, что вам неудобно лежать, задумайтесь о выборе нового матраса и подушки. Одним людям нравятся мягкие подушки с перьевым наполнителем, другим – жёсткие ортопедические. Матрасы тоже бывают разные – с пружинами и без, отличающиеся по жёсткости и наполнению. И не забудьте про одеяло, вам не должно быть слишком жарко или холодно.

3. Проветривайте комнату перед сном. Низкая температура тела способствует быстрому засыпанию и крепкому сну, поэтому важно найти температурный баланс вашего сна и стараться его придерживаться. С одной стороны, если в комнате холодно, то вы заснёте, лишь закутавшись в тёплое одеяло. И, наоборот, если жарко, вы с трудом уснёте. Вспомните, как сложно засыпать в жару или с высокой температурой во время болезни. Поэтому оптимальным вариантом будет тёплая, но проветренная комната.

4. Чтение перед сном. Вопрос о том, полезно или вредно читать перед сном, пока открыт. Учёные придерживаются мнения, что свет ночника (или экрана ноутбука), как и любой другой свет, мешает синтезу гормона сна мелатонина, а мозг вместо того, чтобы постепенно переходить в спящий режим, продолжит бодрствовать и работать с получаемой из книги информацией.

В этом есть своя правда, но я считаю, что для людей с воображением нет лучшего снотворного, чем художественное чтиво. Погружаясь в мир книги и сопереживая героям, вы отключаетесь от текущих проблем и забот – и это перевешивает все эти заморочки с гормонами. Даже отложив книгу, вам найдётся о чём подумать, например, представить, как будут развиваться события дальше. Для меня почитать перед сном – способ №1 как уснуть быстро, и я советую вам его как минимум попробовать.

Противоположный вариант – неинтересная и скучная книга, такое чтение тоже сильно утомляет. А вот смотреть кино перед сном я не советую – оно вызывает сильные эмоции, и есть риск так возбудить (поручик, молчать!) свою нервную систему, что заснуть станет не проще, а тяжелее.

5. Природное успокоительное. Можно пить валерьянку или персен, но есть и более мягкие способы успокоить нервы. За 15-20 минут до сна выпейте чашку тёплого молока или тёплой воды с ложкой мёда, и намного быстрее уснёте. Хорошо работают травяные чаи на основе мелиссы, ромашки, душицы, хмеля или пустырника, благо, сейчас в любой аптеке можно купить такие «сонные» чаи.

6. Успокаивающая музыка. Если честно, мне она не помогает, но врачи часто советуют слушать лёгкую и убаюкивающую музыку, под которую легко засыпается. Хорошо с задачей уснуть быстро справляется музыка Моцарта. Попробуйте, возможно, это вам поможет.

7. Аккуратная растяжка. Перед сном осторожно потяните мышцы: помассируйте руки, разведите их несколько раз в сторону, вытяните ноги в положении лёжа. Это поможет расслабиться, вы будете меньше ворочаться и быстро уснёте.

8. Избавьтесь от шума. По себе знаю – уснуть, когда соседи сверху празднуют день взятия Бастилии, невозможно. Хоть это очевидно, я всё же упомяну этот совет: по возможности избавьтесь от лишнего шума и других раздражителей.

9. Массаж. Быстрое засыпание и отличный сон вам будут обеспечены, если ваша вторая половина вам сделает массаж. Вообще, массаж – очень интимное занятие, и имеет смысл потратить время и деньги для того, чтобы ему научиться, и дарить партнёру не только расслабление, но и массу приятных эмоций.

Что делать, чтобы быстро уснуть: упражнения

Ок, мы разобрались с тем, что нужно сделать, чтобы уснуть быстро и крепко проспать всю ночь. Теперь представьте такую ситуацию: вы лежите, пытаетесь уснуть, но сон так и не идёт. Что делать в такой ситуации? Есть упражнения, которые помогут вам заснуть, выбирайте на свой вкус.

Способ №1 – Воздушная ванна. У меня этот способ работал, наверное, в 99% случаев. Создайте своему телу перепад температуры, например, выйдите на балкон, пройдитесь по прохладной комнате или примите прохладный душ, а потом быстро заберитесь под тёплое одеяло.

Ещё способы:

1. «Сонная медитация». Лежите и слушайте дыхание, считая вдохи и выдохи.
2. Прищепка. Сложите большой и указательный пальцы «прищепкой» и активно надавливайте на переносицу в течение 15-20 секунд. Потом передохните и снова повторите.
3. Классический способ аутотренинга. Ложитесь на спину и представляйте, как каждая из ваших частей тела сначала наливаются тяжестью, теплеют и постепенно выключаются. Мне это, правда, ни разу не помогало, но считаю нужным привести – вдруг у вас сработает?
4. Напряжение. Расслабьте и напрягите мышцы несколько раз подряд.
5. Утомите глаза. Закрыв веки, повращайте глазами в разные стороны. Опишите глазами цифры, буквы – это их сильно напряжёт. Напоследок закатите глаза вверх.
6. Счёт в уме до тысячи. Кому-то это помогает.

Что делать, чтобы быстро уснуть: питание

В статье про зомби у холодильника вы можете прочитать о том, что полезно есть для здоровья вечером, а что вредно. Теперь давайте разберёмся с тем, как разные продукты влияют на возможность уснуть быстро.

Помогают уснуть:

1. Бананы – номер один для сна
2. Мёд, изюм, хлеб, тыква, морковь
3. Молоко и молочные продукты – нежирный творог, йогурт, кефир или ряженка

Мешают уснуть:

1. Любые энергетики – кофе, чёрный чай, шоколад
2. Сладкое
3. Острая пища – она раздражает желудок и не даёт уснуть
4. Жирная пища

Считается, что быстро уснуть помогает алкоголь, но у него есть и обратная сторона – он снижает качество сна.

И, напоследок, один совет – если не хотите спать, то не заставляйте себя. Это принесёт больше вреда, чем недосып.

Теперь вы знаете всё о том, что делать, чтобы быстро уснуть. Надеюсь, эта информация вам поможет. Будьте здоровы!

Как быстрее заснуть и выспаться за короткое время

Крепкий и здоровый сон – основа человеческой жизнедеятельности. Но темпы современного общества не всегда позволяют хорошо выспаться, особенно в будние дни. Просыпаясь утром, мы нередко чувствуем себя уставшими и раздражительными, а иногда такое состояние сохраняется и на весь день. Как можно выспаться за короткое время и можно ли вообще?

Все о сне

Вопреки собственным ощущениям, человек видит сновидения не более пяти раз за ночь. Это спутник или, скорее, побочный эффект фазы быстрого сна. В целом существует только две стадии ночного отдыха – быстрый сон и глубокий. Помимо видений, быстрый сон характеризует еще и парадоксальная активность организма – содрогания тела, вращение глаз под закрытыми веками, повышение кровяного давления, аритмия дыхания и сердцебиения.

Если в момент засыпания сделать энцефалограмму головного мозга, выяснится, что разум все еще продолжает работать, словно в режиме бодрствования. Глубокий же сон, напротив, сопровождается замедленным пульсом, ровным дыханием и полным расслаблением мышц. В этой фазе мы отдыхаем и запасаемся силами на грядущий день.

Полноценная длительность сна для взрослого организма составляет от 7 до 9 часов в сутки. За это время фазы успевают сменить друг друга несколько раз. Цикличность процесса в среднем составляет 90 минут. Если вовремя ложиться спать, а затем и просыпаться в положенное и заранее просчитанное время, то можно обмануть организм, заставив его чувствовать себя полностью отдохнувшим. Проснувшись в середине цикла, вы будете испытывать сонливость и легкое недомогание.

Основываясь на данную таблицу, можно правильно рассчитать периодику пробуждений и задать ее в свой будильник. Важно учесть, что какое-то время тратится и на сам процесс засыпания. У взрослого здорового человека это займет не более 10-15 минут, у страдающих бессонницей – до полутора часов.

Рекомендации врачей

Врачи не рекомендуют спать менее 7 часов в сутки, но и более длительные отдохновения несут свои риски для здоровья и психологического состояния:

• депрессии, низкая стрессоустойчивость;
• уменьшение полового влечения;
• преждевременное старение кожи;
• нарушение обмена веществ, снижение иммунитета и пр.

Но то, что плохо для взрослых, не всегда вредно для детей. Что касается сна, новорожденные и младенцы должны спать в два раза больше зрелых людей. Чем старше мы становимся, тем меньше времени уделяем отдыху.

Как быстро и хорошо выспаться без вреда организму? Этим вопросом задается каждый второй. Специалисты советуют готовиться ко сну заранее и засыпать как можно раньше. Один час, проведенный во сне до полуночи, равен двум часам отдыха после 12.

Если не получается заснуть, прибегать к помощи снотворных не следует. При определенных типах бессонницы они не приводят ни к какому результату и, даже наоборот, ускоряют органические процессы в организме и вызывают привыкание. Испытывая проблемы с засыпанием на постоянной основе, необходимо обратиться к врачу. И даже в этом случае снотворное назначается в редких исключениях. Чаще используются антидепрессанты, помогающие справиться с хроническим стрессом и умиротворяющие сознание.

Кроме того, могут быть применены и характерные методики. К ним относят ограничение отдыха. Когда человек не может заснуть, он не должен лежать, нужно встать и заниматься делами до тех пор, пока не почувствуете усталость и сонливость.

Виды и техники быстрого сна

Многие люди борются за возможность не проводить треть жизни в бессознательном состоянии в собственной кровати. Некоторые по личной инициативе, а некоторые по необходимости. Усложненные графики работы, ночной образ жизни, сложные жизненные ситуации – во всех этих случаях следует думать не о том, как сократить время сна, а как выспаться.

Существует несколько эффективных методик, перемежающих дневной и ночной отдых, а также сменяющихся фаз быстрого и глубокого сна.

• Сиеста. Этот метод может использоваться на постоянной основе. Полностью удовлетворяет потребности организма, не нарушая внутренних процессов. Включает в себя два сна – один продолжительный в ночное время суток и второй, совсем короткий, днем. Важно не затягивать дневной сон более чем на полчаса, иначе вы рискуете проснуться еще более уставшим.
• Лестница. По методу сиесты можно разбить дневной отдых на 2-3 подхода. Каждый заход позволит уменьшить сон ночью на полтора-два часа.
• Димаксион. Переход на такой режим сна дается достаточно тяжело. Подразумевает 4 перерыва по 30 минут через каждые 6 часов.
• Уберман. Требует строгого соблюдения временных промежутков на сон и деятельность. В течение суток нужно проспать 2 часа по 20 минут, временной интервал не должен превышать шести часов. Такой методикой в экстренных ситуациях пользуется современный спецназ.
• Метод Никола Теслы. Режимы сна великих ученых не раз подвергались сомнениям со стороны общественности, однако, в качестве эксперимента, можно опробовать и его. Электротехник спал ровно два часа ночью и 20 минут днем.</span
• Метод Да Винчи. Еще один сомнительный способ удержаться на плаву в темпе нынешней жизни. Нужно проспать 4 раза подряд по 30 минут, прибегнув к помощи будильника.

Приняв решение воспользоваться одним из вышеперечисленных способов сокращения сна, следует знать и о том, как правильно изменить режим и постепенно приучить организм к нововведениям.

Механизм перехода в новый режим отдыха:

1. Научиться ложиться спать и просыпаться в фиксированное время суток.
2. Разобщить длительный сон на две части по 3-4 часа днем и/или ночью.
3. От бифазного сна переходим к полифазному, спим 3-4 часа ночью и несколько коротких подходов днем.

Сложнее всего дается именно переход к одной из методик, дальше, как говорится, легче. При возникновении проблем со здоровьем следует немедленно обратиться к специалистам и, при необходимости, прекратить выбранный режим сна. Кроме того, существует ряд противопоказаний, при которых нельзя обращаться к сокращению суточного сна. Не рекомендуется детям, беременным женщинам, людям с хроническими и неизлечимыми патологиями, психическими заболеваниями и отклонениями, а также при серьезных нарушениях сердечно-сосудистой системы.

К методам, пропагандирующим вопрос как выспаться за час, эксперты относятся скептически. Даже если способ и существует, в конце концов, он приведет к разрушению иммунной системы и другим тяжелым последствиям.

Общие советы

Рекомендации о том, как быстрее заснуть и при этом хорошо выспаться, делятся на несколько видов, согласно объекту, на который направлены. Это состояние помещения, кровати, физическое самочувствие и мыслительные процессы. Придерживаясь этих советов, вряд ли еще когда-либо удастся проснуться невыспавшимся.

Общие требования к помещению довольно просты – оптимальная температура, свежий воздух, тишина и занавешенные окна. Если в комнате холодно, нужно уделить особое внимание одеялу – оно должно быть толстым, чтобы не позволить ознобу разбудить вас посреди ночи. Открывать форточку в зимнее время года не рекомендуется.

Что касается ложа отдохновения, матрас должен быть максимально комфортным. При насморке следует класть подушку повыше, тогда ночью будет проще дышать через нос. Чем шире кровать – тем удобнее спать.

К физическим параметрам можно отнести выбор позы для сна. Сворачиваясь клубочком, можно саккумулировать тепло, однако, в местах сгибов кровь проталкивается сложнее, а значит и процесс циркуляции значительно замедлится. При гипертонических заболеваниях поза для наилучшего сна – лежа на животе. Проблемы с пищеварением, запоры, изжога легче переносятся на левом боку. Радикулит и боли в спине облегчаются специальной подушкой, подложенной под поясницу.

Если заснуть мешают лишние мысли в голове, насущные дела, повисшие в воздухе вопросы, необходимо отстраниться от всего этого. Например, посчитать овечек или удары собственного сердца. Любые монотонные действия, в конце концов, утомляют наш мозг, и он благополучно засыпает.

Также высыпаться поможет особенная подготовка ко сну:

1. Тренировки, физические нагрузки не позднее чем за 6 часов до сна;
2. Отказ от просмотра телепередач и фильмов, игр в телефон, сидения за компьютером перед сном. Дозволенной альтернативой могут стать книги и классическая музыка.
3. Стакан теплого молока поможет быстро заснуть.
4. Отмена позднего ужина. По ночам желудок и пищеварительный тракт тоже должны отдыхать.
5. Соблюдение внутренних биологических часов. Простыми словами, не стоит путать дневное и ночное время суток. Организм должен понимать, когда его уложат спать и когда наступит положенный период бодрствования.

Остается узнать на практике, как же хорошо выспаться, проснуться наутро счастливым и полным сил.

7 способов быстро заснуть, плюс советы для лучшего отдыха

Нет ничего хуже, чем смотреть на часы в темноте и осознавать, что вы не подмигнули — и вам нужно встать через несколько часов. Как будто тревожные мысли, мешающие вам уснуть, были недостаточно плохими, теперь есть дополнительный стресс от недосыпания.

Недавние исследования как на людях, так и на мышах показали, что легкое покачивание, как младенца, может помочь заснуть. Но большинство из нас не может выложить пару тысяч на кроватку для взрослых.

Хорошие новости? Существует множество научно обоснованных методов, которые вы можете попробовать, когда подсчет овец — это не просто их разделка. Давай перейдем к этому, чтобы ты мог отложить трубку, стат.

Военные известны тем, что доводят людей до умственных и физических пределов, и эта техника ничем не отличается, хотя и в успокаивающем виде.

Техника, раскрытая Ллойдом Бадом в «Расслабься и побеждай: Чемпионское выступление», позволяла солдатам уснуть менее чем за 2 минуты. После 6 недель практики это смогли сделать почти все солдаты.

К счастью, вам не обязательно находиться в бункере, чтобы он работал.

Как это сделать

1. Полностью расслабьте все лицевые мышцы, включая челюсть, щеки, глаза и лоб.
2. Опустите плечи как можно дальше.
3. Расслабьте мышцы рук сверху вниз до кончиков пальцев.
4. Выдохните, чувствуя, как расслабляются все остальные мышцы вашего тела, начиная с груди, а затем до ног.
5. Потратьте 10 секунд на расслабляющую сцену, чтобы очистить свой разум.
6. Если это не сработает, повторите про себя «Не думай, не думай, не думай» еще 10 секунд. Быстрый марш в спальню!

Мы большие поклонники метода 4-7-8, потому что вы можете использовать его как для расслабления, когда вы чувствуете беспокойство, так и для более быстрого засыпания. Разработанный доктором Эндрю Вейлом, он основан на пранаяме, традиционной йогической дыхательной технике.

Счетный элемент отвлекает вас от тревог, заставляя ваш разум кружиться, а дыхание регулирует потребление кислорода.Это помогает задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы вы расслабились и успокоились.

Вы дышите? Проверьте. Можете сосчитать до 10? Ага. Тогда у вас есть это.

Как это сделать

1. Расположите язык за передними зубами, упираясь в нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, чтобы освободить легкие, а затем сомкните губы вместе.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Сделайте вдох через рот в течение 8 секунд.
6. Повторите этот цикл не менее четырех раз.

Если счетчик слишком длинный для начала, сделайте его немного короче и увеличивайте его. В конце концов, цель — расслабиться, не хватая ртом воздух.

Полночь, вы сидите на диване и листаете Netflix. Тебе нужно лечь спать, чтобы быть готовым к работе утром, но ты просто. не. усталый. Вы: а) нажимаете кнопку воспроизведения и надеетесь на лучшее или б) ложитесь спать и не спите в темноте?

Ни то, ни другое! Ответ: в) попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), методику расслабления, основанную на напряжении определенных групп мышц по всему телу.

Доктор Эдмунд Якобсон разработал PMR в 1920-х годах как способ помочь своим пациентам справиться с тревогой. Он предположил, что, физически напрягая, а затем расслабляя мышцы, люди в то же время расслабляют свой разум.

Этот метод широко используется и часто сочетается с другими техниками медитации, такими как работа с дыханием и визуализация.

Как это делать

1. Напрягите мышцы ног. Попробуйте согнуть пальцы ног и ступни.
2. Сделайте глубокий вдох и удерживайте напряженные мышцы и дыхание от 5 до 10 секунд.
3. Выдохните сразу, быстро расслабляя мышцы. Представьте, как напряжение уходит.
4. Отдохните около 20 секунд, прежде чем перейти к икрам, и так далее с каждой частью мышц тела.

Это не обязательно самый быстрый вариант, так как это займет до получаса, если вы проработаете различные мышцы. Но исследования показывают, что это может быть особенно полезно, когда вы все взволнованы, и может улучшить общее качество сна.

Ваш мозг любит воспроизводить те вызывающие беспокойство моменты из более раннего дня, когда вы пытаетесь уснуть.С помощью техники «отвлечения воображения» вы можете показать своему мозгу, кто здесь главный, превратив свой разум в мини-кинотеатр только для позитивных эмоций.

Идея здесь в том, что если вы позволите своему воображению разыграться, ваш мозг будет отвлекаться от этих надоедливых тревог о гибели и мраке. Действительно, исследование 2002 года показало, что отвлечение изображений помогает людям с бессонницей быстрее засыпать и меньше беспокоить мысли, когда они лежат в постели.

Как это сделать

1. Подумайте о сцене или воспоминании, которые сделают вас по-настоящему счастливыми и спокойными.Может быть, вы в отпуске, исследуете Париж.
2. Тогда начните действительно сосредотачиваться на этом.
3. Подумайте о запахах вокруг вас — свежеиспеченного хлеба из булочной — и звуках автомобильных гудков, когда они движутся по Триумфальной арке. Картина касается металла у основания Эйфелевой башни. Он чувствует себя прохладным и выветренным
4. Представьте, как выглядит вид сверху. Можете ли вы вспомнить, каково это находиться в вашем теле?

Большинство из нас не привыкли концентрироваться на таких деталях, поэтому, если это окажется труднее, чем вы ожидали, не волнуйтесь.С достаточным количеством ночей практики вам будет легче направить свой ум в спокойное место.

Это может показаться нелогичным, но попытки заставить себя бодрствовать на самом деле могут помочь вам быстрее заснуть. Технический термин имеет парадоксальное намерение, и исследования показали, что иногда он эффективен.

Теория состоит в том, что, поскольку сон — это непроизвольный процесс, попытки заставить себя сделать это на самом деле скорее навредят, чем помогут. Подумав о том, чтобы бодрствовать, вы почувствуете себя более контролируемым и отвлеченным от своих забот, что поможет вам легче уснуть.

Брамс, Моцарт, Гендель и др. могут быть вашими новыми лучшими друзьями, когда дело доходит до поездки на скоростном поезде в страну поклонов.

Различные исследования показывают, что прослушивание определенной музыки, особенно классической, может улучшить качество сна и помочь людям быстрее заснуть.

Если классическая музыка действительно не для вас, не паникуйте: вы можете найти здесь целый список современных песен в спокойном темпе.

Считается, что сон на левом боку помогает пищеварению, так как благодаря силе тяжести еда перемещается по различным отделам толстой кишки.Поскольку есть доказательства того, что проблемы с пищеварением и сон связаны, это может сделать ваше тело счастливым и лучше уснуть.

Сон на боку особенно полезен для тех, кто сильно храпит, и людей с апноэ во сне, поскольку он может помочь смягчить храп, который нарушает сон.

Отличный способ попасть в углубление для бокового сна — это обнять подушку. Подушки для беременных предназначены для беременных, но мы не видим причин, по которым остальные из нас тоже не могут ими пользоваться.

То, что вы делаете перед сном, оказывает огромное влияние на ваш сон.Если вы прислушаетесь к этим советам, у описанных выше методов будет больше шансов сработать.

Хорошие привычки перед сном

Лучшие продукты для сна

Эти продукты богаты химическими веществами, способствующими сну, такими как мелатонин, калий и магний. Они могут помочь вам получить эти Zzz.

• бананы
• миндаль
• теплое молоко
• индейка
• ромашковый чай
• белый рис
• лосось

Продукты для оптимизируют ваш Zzz

Помогите своей тактике сна в постели с этими популярными продукты для сна:

Хотя эти методы призваны помочь ускорить путешествие в страну кивки, они не панацея.Если ваша бессонница носит хронический характер, вероятно, стоит обратиться к профессионалу.

И имейте в виду, что проблемы со сном — частый побочный эффект психических расстройств, включая депрессию и беспокойство. Так что, если вы заметили другие симптомы, это тоже хороший повод обратиться к профессионалу.

Шантель Паттемор — писатель и редактор из Лондона, Великобритания. Она специализируется на образе жизни, путешествиях, еде, здоровье и фитнесе.

.

4 совета, как быстро заснуть | Способы помочь вам уснуть

Нет ничего более неприятного, чем лежать в постели и не заснуть. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этой проблемы.

Идеальный распорядок дня перед сном — лучший способ заснуть

Большинство из нас лучше справляются с повседневной жизнью, когда мы способны придерживаться обычных распорядков. Засыпание ничем не отличается. Вашему организму будет легче заснуть, если вы будете делать одно и то же каждую ночь, чтобы оно знало, что его ждет.Разработка последовательного ритуала перед сном создает моменты разделения между днем ​​и ночью и дает вашему телу понять, что пора спать.

Помимо обычных вещей, таких как чистка зубов и надевание пижамы, вот некоторые полезные для сна действия, которые можно добавить в свой распорядок дня перед сном :

И вот некоторые вещи, которые нужно избегать или исключить из своего текущий распорядок:

Как быстро заснуть с оптимальной средой для сна

Часть того, чтобы быстро заснуть, — это поместить себя в среду, максимально способствующую засыпанию.Попробуйте реализовать как можно больше из них. у себя в спальне. :

. Как заснуть за 5 минут?

Мы не даем никаких заявлений или гарантий по этому поводу, но дыхательная техника 4-7-8 — это метод расслабления, который для многих людей возглавляет список способов быстро заснуть. Вот как это сделать:

• Приложите кончик языка к нёбу сразу за передними зубами
• Вдохните через нос в течение 4 секунд
• Удерживайте его в течение 7 секунд
• Выдохните через во рту, издавая звук «свист» в течение 8 секунд.
• Повторите этот шаблон 4 раза.

Что заставляет вас уснуть естественным образом?

Один из самых простых естественных способов заснуть — это просто ложиться спать в одно и то же время каждую ночь .Как упоминалось выше, ваше тело любит рутину и хочет иметь возможность предвидеть начало сна. Постоянное время отхода ко сну позволяет этому случиться.

Стабильность сна также помогает вашему телу поддерживать естественный циркадный ритм, ваши 24-часовые внутренние биологические часы.

Узнайте свои самые быстрые способы засыпать с WHOOP

WHOOP автоматически определяет, когда вы засыпаете каждую ночь, а также количество времени, которое вы проводите без сна, в легком сне и на этапах восстановления, REM и глубокий сон.Зайдя в приложение, когда вы ложитесь спать, WHOOP будет измерять задержку вашего сна — сколько времени вам нужно, чтобы заснуть.

Отслеживание задержки сна может помочь вам определить, какой из этих советов лучше всего подходит для вас. WHOOP Sleep Coach также использует ваш собственный циркадный ритм, чтобы давать рекомендации по времени сна и бодрствования, чтобы максимально повысить эффективность вашего сна.

В дополнение к отслеживанию качества и продолжительности вашего сна WHOOP также измеряет нагрузку, которую ваше тело принимает каждый день, и позволяет вам узнать, насколько вы восстановились каждое утро.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ПРОЙТИ @WHOOP НА INSTAGRAM, TWITTER И FACEBOOK .

.

Не могу спать? Как быстро заснуть и лучше спать ночью

Дай угадаю. Ты не можешь заснуть?

Может быть, это то, что всегда является проблемой для вас, когда ваш сон постоянно сосал в течение длительного времени. Или, может быть, это просто что-то, что приходит и уходит. Это означает, что вы спите намного лучше, чем сейчас , большую часть времени , но затем вы проходите через несколько дней или недель, когда у вас возникают проблемы со сном.

Какие проблемы? Вот два наиболее распространенных варианта:

• Ты не можешь заснуть. Вы ложитесь спать ночью, а затем часами лежите без сна, глядя на часы, и вас раздражает, что вы еще не спите.
• Тебе не заснуть. Может быть, вы можете быстро заснуть, но просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть. Или вы просто продолжаете просыпаться снова и снова.

Знакомо? Бьюсь об заклад, это так.

Почему сон важен… Для таких, как мы ?

Мы все знаем, что достаточный сон важен / необходим для того, чтобы жить и функционировать как обычный здоровый человек.Но эта статья предназначена не только для людей, которые пытаются жить и действовать как обычные здоровые люди.

Это для тех из нас, кто активно работает над своей задницей, чтобы значительно улучшить свое тело.

Вы знаете… наращивайте мышцы, теряйте жир, становитесь сильнее. Что-то в этом роде. Почему — специально для нас — так важен сон?

Что ж, исследования и неподтвержденные данные показали, что недостаточный сон часто имеет следующие негативные последствия:

• Пониженный уровень тестостерона.(Гормон наращивания мышечной массы.)
• Повышенный уровень кортизола. (Гормон стресса.)
• Пониженная чувствительность к инсулину.
• Повышенное чувство голода. (Вот почему лишение сна связано с увеличением веса.)
• Снижение физической активности. (Вы устали, поэтому меньше двигаетесь. Еще одна причина ассоциации с увеличением веса.)
• Нарушение когнитивных функций.
• Нарушение восстановления.
• Нарушение физической работоспособности. (Не , всегда , но обычно тренировка проходит плохо при малом / полном отсутствии сна.)

Так что же это для нас значит? Во-первых, первые три пункта в этом списке играют большую роль в распределении калорий на . Это означает, что недосыпание потенциально может привести к потере мышц при дефиците (где ваша цель должна состоять в том, чтобы терять жир БЕЗ потери мышц), и на дополнительных жира, набираемых при избытке (где ваша цель должна заключаться в наборе мышц БЕЗ лишнего жира).

Это также означает, что тренировочная производительность / фокусировка / восстановление, по крайней мере, вероятно, будет менее хороша, чем могла бы быть , и потенциально вообще будет полным дерьмом.Может быть, не в 100% случаев, , но в большинстве случаев (подробнее об этом позже).

И строго с точки зрения потери веса (или просто предотвращения набора веса), недостаточный сон обеспечивает всегда интересную комбинацию, которая заставляет вас хотеть есть больше калорий из-за повышенного голода, одновременно заставляя вас сжигать меньше калорий из-за уменьшения общего движения . Потрясающие!

Вероятно, есть и другие негативные эффекты, плюс множество негативных последствий для здоровья, о которых я даже не упоминал (хотя они все еще существуют).

Итак, сон важен. Получите его в недостаточном количестве и все будет хуже. Получите его в достаточном количестве, и все будет лучше. Возникает очевидный вопрос…

Сколько вам нужно сна?

Честно говоря, не знаю. И я действительно не думаю, что кто-то еще знает наверняка.

Я имею в виду, что старый номер режима ожидания «8 часов в сутки», который вы видите все время, вероятно, хорошее место для начала, но, похоже, он не основан на чем-то действительно значимом.И то, что он непреднамеренно служит для того, чтобы заставить многих людей лежать без сна в постели , а не спать , потому что они слишком одержимы попытками получить ровно 8 часов сна.

Также кажется, что некоторым людям просто нужно больше или меньше сна, чем другим, в зависимости от всего, от их возраста до образа жизни, а это означает, что, вероятно, не существует точного количества, которое когда-либо было бы идеально подходящим для всех.

Вот почему моя лучшая рекомендация — это просто здравый смысл: выспитесь как можно больше, в идеале стремясь к 7-9 часам в сутки .

Если вам кажется, что вам не хватает… возьмите еще. А если ничего не помогает, вздремните.

Лично я получаю около 7 часов в сутки, может быть, 3 раза в неделю, и около 8-9 часов в остальные 4 ночи. Для меня это работает… при условии, конечно, что это действительно происходит .

Большие проблемы со сном

Для некоторых людей недостаток сна можно объяснить тем, что им мешает их жизнь. Работа, школа, семья, да что угодно. Что-то мешает человеку иметь возможность спать столько, сколько ему нужно.Итак, они МОГУТ спать, но они просто не позволяют себе на самом деле получить столько, сколько они должны в идеале.

Но тогда есть отдельная проблема … , когда недостаток сна вызван неспособностью фактически заснуть и / или спать .

Значит, вы хотите насытиться этим. Вы пытаетесь насытиться этим. Вы даете себе возможность насытиться этим. Но, как бы вы ни старались, просто не может быть .

Нарушения сна от легкой до тяжелой степени чрезвычайно распространены и в тот или иной момент затрагивают большую часть населения.И на своем опыте я обнаружил, что такие люди, как мы (опять же… люди, пытающиеся улучшить свое тело), ​​возможно, более склонны к этим проблемам, чем «обычные» люди.

Почему это? Ну, во многом это связано с диетой и методами тренировок, которые мы используем для достижения этих целей (а иногда и самих целей) . Некоторые вещи, которые мы пытаемся заставить делать наши тела, и некоторые вещи, которые мы заставляем делать, чтобы это произошло, всего

.

Как быстрее заснуть, по мнению сонных врачей

Иногда кажется, что мир замышляет заговор против вашей способности немного поспать. Птицы, какими бы милыми они ни были, начинают щебетать слишком рано, а ландшафтные дизайнеры и гудки всегда, кажется, следуют их примеру. Эта строительная зона на улице почему-то звучит так, как если бы она была прямо за вашим окном, эта вечеринка в будний день длилась слишком долго, и в довершение всего правительство буквально украло у вас час с помощью летнего времени — но оно также регулярно дает тот час назад.

Хотя многие внешние факторы не находятся в вашей власти, вы можете сделать несколько вещей, которые помогут быстрее уснуть, и, оказавшись там, позаботьтесь о том, чтобы ваш сон был таким, чтобы вы почувствовали себя бодрым на следующее утро. Мы обратились к нескольким экспертам за советом о том, как получить больше zzz и о продуктах, которые помогут вам уснуть.

Медитация для сна с инструктором: с чего начать?

Вы слышали этот совет до тошноты, но есть причина, по которой медитация предписывается для лечения человека примерно с 1500 г. до н. Э.«Искусство засыпать на самом деле не так уж и сложно», — говорит доктор Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный как в области психиатрии, так и медицины сна. «Всегда поможет умение очистить свои мысли и сосредоточиться на дыхании. Хитрость в том, чтобы тренироваться днем, а не в три часа ночи, когда это критически важно ». Медитация может быть такой же простой, как сидение в тихом месте и осмысленный, осознанный вдох или прослушивание любимой музыки в течение пяти минут.

1. Headspace

В качестве руководства попробуйте такое приложение, как Headspace, которое проведет вас через сеансы и даже имеет специальную категорию для звуков сна и медитаций.

2. Muse 2: головная повязка с функцией распознавания мозга

Techies могут найти утешение в высоко оцененной Muse 2, которая предназначена для определения активности мозга, частоты сердечных сокращений, дыхания и движений, чтобы помочь вам выполнять рутинные медитации.

Устранение аллергенов в спальне: как выбрать лучший очиститель воздуха

Накопление аллергенов в спальне может способствовать ухудшению сна. «Уменьшение контакта с аллергенами, такими как пылевые клещи, пыльца и перхоть домашних животных, во время сна уменьшит зуд, слезотечение, экзему, заложенность носа и кашель», — отмечает доктор.Пурви Парих, доктор медицины, аллерголог и иммунолог из сети Allergy & Asthma Network. «Спальня — это [] самое важное место для защиты от аллергенов, поскольку мы проводим здесь большую часть времени». Чтобы помочь, держите окна закрытыми в сезон повышенного содержания пыльцы, не подпускайте домашних животных к кровати, стирайте постельное белье и пыль и подметайте один раз в неделю. Также доктор Парих говорит, что любой очиститель воздуха HEPA поможет бороться с плесенью и перхотью животных.

3. Rabbit Air MinusA2 Сверхтихий очиститель воздуха HEPA

Когда дело доходит до лучших очистителей воздуха, ЛУЧШЕ обнаружил, что, хотя этот очиститель воздуха — пустая пыль, но очистители воздуха Rabbit обладают некоторыми серьезными преимуществами.Это может очистить комнату до 700 квадратных футов. Доктор Клиффорд Бассетт, доктор медицины, сказал, что ему нравится этот бренд, потому что он производит настраиваемые фильтры, устраняющие запахи, токсины или аллергены домашних животных. Его также можно закрепить на стене. И выглядит привлекательно.

4. Очиститель воздуха Dyson Pure Cool Link

Это еще один вариант, который был сертифицирован AAFA как «дружественный к астме и аллергиям». Он оснащен HEPA-фильтром и угольным фильтром, который задерживает частицы размером до 0,3 микрона. «Самые вредные частицы — самые мелкие или менее 2-х.Размер 5 микрон », — доктор Деница Блажев, доктор медицинских наук, пульмонолог в Медицинском центре Интермаунтин в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.

Сопутствующие товары

А поскольку пыльцевые и пылевые клещи слишком малы, чтобы их можно было отфильтровать, доктор Парих также рекомендует чехол от пылевого клеща, который застегивается на молнию вокруг матраса и пружинного блока. Есть много наматрасников, которые нужно разобрать. Вот несколько вариантов с высоким рейтингом на Amazon.

5. Чехол для матраса SafeRest Premium на молнии

Получите лучший информационный бюллетень.

Sporting имеет средний рейтинг 4,3 звезды от более 3000 рецензентов на Amazon. Его молния поддерживается дополнительным ремешком на липучке, чтобы защитить его от клещей.

6. Чехол для матраса Brooklyn Bedding

Протектор американского производства от Brooklyn Bedding предлагает такую ​​же гипоаллергенную и плотно прилегающую конструкцию с дышащими материалами, которые помогут охладить вас во время сна.

По теме

Могут ли очки, блокирующие синий свет, помочь вам избежать синего света?

Мы окружены синим светом от смартфонов и лампочек, что в значительной степени способствует бодрствованию.«Вашему телу необходимо знать, что сейчас ночь, чтобы подготовиться ко сну. Вот почему во время похода трудно бодрствовать », — говорит Эми Серин, нейропсихолог и автор книги« Переключатель стресса ». «Мозг использует солнечный свет, чтобы узнать, когда сейчас день или ночь, но, к сожалению, искусственный свет может заставить ваше тело думать, что сейчас день. Это делают не только ваши экраны — лампы и верхнее освещение также обманывают ваш мозг ».

Отдыхать в палатках каждую ночь (или сопротивляться желанию пролистать Instagram) — не вариант для большинства из нас, но очки с фильтром синего света могут помочь.

7. Peepers от PeeperSpecs Женские очки для чтения Bravado с фильтром синего света

Опра Уинфри включила их в список любимых вещей Опры 2019 года.

8. Очки с блокировкой синего света TIJN

С более чем дюжиной цветовых вариантов и средней оценкой 4 звезды от более чем 3300 рецензентов, эти очки являются бестселлерами на Amazon.

Как быстрее заснуть, избавившись от драмы вокруг себя

Скачок уровня кортизола, также известного как гормон стресса, может способствовать неспособности заснуть.По этой причине лучше всего устранить все источники стресса перед сном. Сюда входят очень драматичные телешоу и фильмы (за исключением «Американской истории ужасов» на послеобеденное время), напряженные текстовые сообщения или разговоры и бегающие мысли. «Поскольку сон зависит от регуляции нервной системы, снижение стресса и возвращение человека в состояние спокойствия может способствовать началу сна и может помочь кому-то снова заснуть, если он просыпается преждевременно ночью», — говорит клинический нейропсихолог Эми Серин, которая изобрел нейробиологическое устройство под названием TouchPoints, которое помогает стабилизировать уровень кортизола, чтобы облегчить засыпание.«Все, что расслабляет, может помочь кому-то заснуть, например, нежная музыка, ароматерапия и глубокое дыхание, медитация, даже дневник и отдых с травяным чаем перед сном могут помочь».

Доктор Димитриу добавляет: «Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь скучным и расслабляющим. Тусклый свет и книга — идеальный вариант».

Вот некоторые продукты, которые отвечают всем требованиям и могут помочь вам расслабиться перед сном:

9. Диффузор эфирного масла Urpower

10.Ультразвуковой диффузор эфирного масла для ароматерапии 5-в-1 Asakuki

11. Органический расслабляющий чай с валерианой для вечерней ночи Traditional Medicinals

12. Marpac Dohm Connect

Как сохранять прохладу в постели во время сна

«Ваше тело естественно, хочет охладиться, когда вы входите в глубокий сон, и все, что вы можете сделать, чтобы усилить это охлаждение, помогает получить более глубокий и восстанавливающий сон », — говорит д-р Димитриу. Это может быть так же просто, как принять теплый душ примерно за час до сна, что заставит ваше тело снизить внутреннюю температуру.«Я придерживаюсь минимума, когда дело касается устройств и специальных продуктов для улучшения сна. По сути, я стараюсь побуждать своих пациентов сохранять простой и понятный режим сна», — добавляет Димитриу. Что касается продуктов, которые могут улучшить сон, то здесь вам может помочь удобная кровать (более мягкая для спящих на боку) и подходящая подушка. Хотя доступны охлаждающие подушки и одеяла, можно просто использовать достаточно легкое одеяло из дышащей ткани, чтобы обеспечить хорошее охлаждение и воздухопроницаемость.Комнатная температура тоже важна, и ее следует поддерживать на более прохладной стороне, как правило, ниже 70 градусов ».

Если вы заинтересованы в тестировании охлаждающего постельного белья, существует целый ряд продуктов. Например, Buffy Cloud Comforter Изготовлен из хорошо дышащих материалов, которые помогают регулировать температуру, а также защищают от аллергенов, а охлаждающий наматрасник Nest Bedding охлаждает вас во время сна (добавляя дополнительный комфорт) с помощью двухдюймовой пены с эффектом памяти SmartFlow Gel Memory Foam.

Вот некоторые постельные принадлежности и другие вещи, которые помогут вам спать более комфортно.

13. Buffy Comforter Cloud Queen Comforter

14. Nest Bedding Alexander Signature Cooling Topper

15. Brooklyn Bedding Bloom Hybrid Mattress

ЕЩЕ СПОСОБЫ ПОЛУЧИТЬ ОТДЫХ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.