При правильном питании чем завтракать: ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения

При правильном питании чем завтракать: ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения

alexxlab 10.01.2021

Содержание

Что едят на завтрак при правильном питании и почему он так важен

полезная еда
 

Первый прием пищи после пробуждения играет важнейшую роль в запуске физиологических процессов. Помимо благотворного влияния на тело, завтрак создает настроение на весь день. А это значит, что нельзя есть наспех и первое, что попадется под руку – каждый ваш завтрак должен быть полезным, сбалансированным и своевременным.

Важность завтрака


Люди, решившие измениться внешне и внутренне, часто задумываются о принципах правильного питания. Основа такого подхода к организации жизни заключается в регулярности и дозированности приемов пищи. За день вы должны успеть позавтракать, пообедать, поужинать и дважды перекусить. При этом каждый прием пищи имеет собственное значение. 


Что касается завтрака – он запускает важные биологические процессы в организме. Это отражается на работе таких органов, как:

  • Мозг. Чтобы проснуться, мозгу нужна глюкоза и кислород. Только когда наш головной центр получил необходимые питательные вещества, он может давать четкие команды телу. Это сказывается и на работоспособности в целом.

  • Сердце. Сердечно-сосудистая система нуждается в подзарядке. Доктора советуют не пропускать утренний прием пищи, поскольку он нормализует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Также полезные завтраки влияют на качество и текучесть крови.

  • Поджелудочная. Правильное и регулярное питание помогает поджелудочной регулировать выработку гормона – инсулина. Это биологически активное вещество регулирует содержание глюкозы в крови. Что, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии кожи и регенерации тканей.

  • Печень. Здоровый завтрак оказывает действие детокса, тем самым снижая нагрузку на печень.

  • Желудок. После пробуждения щелочной баланс внутренней микрофлоры еще нестабилен. Прием пищи в это время крайне важен, чтобы желудочный сок переваривал еду. Иначе кислота, содержащаяся в желудке, негативно влияет на слизистую. Большие перерывы между приемами пищи грозят нарушением целостности оболочки органов пищеварения и, как следствие, возникновением гастритов.

  • Мышцы. Чтобы гармонично собрать продукты на стол утром, можно подсмотреть, что едят на завтрак при правильном питании спортсмены. Они хорошо понимают, что двигательная активность обеспечивается за счет питания мышц. Питательные вещества поступают к ним за счет распада сложных углеводов.


Завтрак наполняет энергией весь организм, благотворно сказывается на иммунитете, усиливая сопротивляемость бактериям и вирусам. Врачи-иммунологи утверждают, что в период с 7:00 до 9:00 вырабатываются пищеварительные ферменты, которые помогают преобразовывать пищу в тепло и энергию. Благодаря этому у человека есть силы трудиться целый день. Непримененные ферменты могут только навредить организму. Более того, если вы пропустите завтрак, вы создадите искусственный стресс для тела. Мозг дает сигнал о накоплении веществ, таким образом жировая ткань увеличивается. Постоянно завтракая примерно в одно и то же время, вы укрепляете иммунитет и закладываете фундамент стройности.

Что будет, если не завтракать


Пропустить один или два раза прием пищи в спешке перед работой – не критично, но если взять себе это за правило, оно может сыграть злую шутку. Специалисты исследовательского центра в Массачусетсе выявили закономерность: участники экспериментальной группы, которые отказывались от еды утром, продемонстрировали низкие показатели продуктивности.


В отличие от них люди, которые постоянно ели завтрак, отмечали, что не только могут дольше и качественнее работать, но и не чувствуют утомляемость. Респонденты первой группы жаловались на сонливость, временами учащенное сердцебиение, апатичность, нестабильный эмоциональный фон.


Отечественные специалисты в сфере диетологии единодушно выступают за регулярный утренний прием пищи. Они называют три убедительные причины, почему нельзя отказываться от завтрака:

  • Набор веса. Во время сна мы отдыхаем, но организм продолжает работу, обеспечивая функционирование всех систем. На это тратятся внутренние ресурсы, поэтому с утра необходимо восполнить запас питательных веществ и, следовательно, энергии. Если этого не сделать, организм самопроизвольно откладывает питание про запас, которое преобразуется в жировую ткань. Избавиться от лишнего веса бывает непросто, во многом это зависит от адаптации организма к новым условиям. Поэтому важно приучать свой организм к полезным привычкам с раннего возраста.

  • Нехватка сил. Основной источник энергии – продукты распада глюкозы. Если нет питания, организм начинает черпать силы из мышечных волокон, тем самым истощая их. Вам с трудом будут даваться не только физические нагрузки, но и повседневные дела.

  • Нарушение эмоционального фона. Принято считать, что перепады настроения – сугубо психологическая проблема. На самом деле врачи-нутрициологи связывают это с нехваткой или повышенной выработкой определенных биологических веществ. Ночью наблюдается повышенная генерация гормона стресса – кортизола. К утру он достигает своего пика. Завтрак снижает его, способствуя выработке эндорфинов и серотонина.


Пренебрегая завтраком, вы рискуете переесть за обедом или перекусом. От переедания появляется тяжесть, но это не единственный негативный симптом. Организм зачастую не может справиться с переработкой большого объема пищи и трансформирует ее не только в жир, но и в шлаки, которые загрязняют организм. Это сказывается на состоянии кожи и волос.

полезный завтрак

Что можно есть


В первые часы после пробуждения все системы организма только запускаются, поэтому необходимо давать им постепенную нагрузку. Перед завтраком специалисты советуют выпить стакан простой кипяченой воды. Это является своего рода пробуждением для пищеварительного тракта. Также можно добавить лимон – его сок увеличивает выработку ферментов и помогает бороться с токсинами.


Нутрициологи советуют составлять свой утренний рацион из следующего набора продуктов:

  1. Группа сложных углеводов. Они дают энергию организму. Также продукты этой категории помогают вывести токсины, снизить уровень вредного холестерина, улучшить работу кишечника и перистальтики. В этот класс входят: крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, фрукты и сухофрукты, бобовые. Примеры полезных углеводных завтраков: овсянка с бананом, булгур с курагой, рисовая каша с изюмом.

  2. Группа белков. Это основной строительный материал для тканей. Он участвует в процессах создания и восстановления тканей. Белок влияет на защитную, ферментативную, транспортную функции в организме, обеспечивая полноценную жизнедеятельность. В этой группе для завтрака – такие продукты, как яйца, куриная грудка, креветки, мидии, сыр, творог, орехи, семга, фасоль. На завтрак из белков можно приготовить омлет, паэлью с морепродуктами, бутерброды с мягким сыром и семгой.

  3. Группа жиров. Эти биологически активные компоненты участвуют в синтезе гормонов. Их нехватка или переизбыток неизменно отражаются на коже и волосах. Даже при похудении нельзя исключать из рациона жиры. Они содержатся в рыбе, молочных продуктах, печени трески. Поскольку в процентном соотношении к другим нутриентам количество жиров в завтраке должно быть небольшим, вы можете ограничиться йогуртом, драже рыбьего жира или бутербродом с красной рыбой или маслом.

  4. Клетчатка. Эти грубые волокна снижают риск развития онкологии, а также помогают работе ЖКТ. Сюда можно отнести ягоды, злаки, отруби, овощи. Пример здорового завтрака с участием клетчатки: овощной салат, мюсли на основе злаков, залитые йогуртом; ягодное желе.


Ваша тарелка должна объединять все жизненно важные нутриенты: белки, жиры и углеводы. Такое питание называется сбалансированным.

Что нельзя есть


Первый прием пищи должен быть сытным и питательным, но не давать сильной нагрузки на органы ЖКТ. Поэтому ограничьте размер порции, продумайте напиток и основное блюдо. Завтрак должен быть сочным – никакой сухомятки. Для утренней трапезы не подходит ряд продуктов:

  • Цитрусовые. Их кислый сок раздражает стенки желудка, в котором после сна и так переизбыток кислоты.

  • Сладости. Как приятное дополнение возможен горький шоколад, желе, сладкий йогурт или творожная запеканка, но делать это основным блюдом нельзя.

  • Фастфуд, полуфабрикаты, жареные и копченые продукты. Они чрезмерно нагружают ЖКТ. После такой пищи в желудке надолго останется чувство тяжести.


Для напитка на завтрак лучше выбрать зеленый чай или соки с мякотью.

правильный завтрак

Разница между углеводным и белковым завтраками


Что есть на завтрак при правильном питании, определяет тип метаболизма. Специалисты различают несколько видов физиологической конституции:

  • Эктоморфы. Быстрый обмен веществ. Сложно набирают мышечную массу. Легко избавляются от излишков жировой ткани. Обладают высокой выносливостью, поэтому легко переносят кардионагрузки. Пища быстро переваривается, поэтому людям с таким типом метаболизма необходимо повысить калораж приемов пищи.

  • Эндоморфы. Имеют замедленные обменные процессы. Телосложение грузное, коренастое. Очень развиты силовые качества. Легко набирают массу, но с трудом худеют.

  • Мезоморфы. Пограничный тип между экто- и эндоморфами. Имеют усредненные показатели. Одинаково предрасположены как к набору массы, так и к ее потере.


Специалисты советуют формировать свой рацион в зависимости от целей при построении фигуры и типа телосложения. Людям с ускоренным метаболизмом – эктоморфам – специалисты советуют придерживаться соотношения белков и углеводов один к одному. Эндоморфы нуждаются в другом распределении нутриентов: белки – 3 четверти, а углеводы – 1. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов.


Также на состав завтрака влияет количество физических нагрузок и их специфика: силовые или кардио. Культуристы тратят большое количество калорий. Чтобы при занятии спортом не истощались мышцы, им необходимо потреблять достаточное количество пищи, насыщенное микроэлементами и основными биологическими соединениями (белками, жирами и углеводами). Причем если человек испытывает серьезные силовые нагрузки, он должен потреблять больше белковой пищи – мяса, бобовых, молочных продуктов. Они являются основным расходным материалом для мышц. Легкоатлетам и любителям кардио нужно разнообразить свою диету углеводами – кашами, фруктами, злаками.


Древние говорили: «Ты – то, что ты ешь». Они были правы. Еда – это не просто топливо: качество продуктов определяет и качество жизни. Баланс нутриентов, насыщенность витаминами и правильная термическая обработка делают еду по-настоящему полезной. Это влияет не только на стройность, но и на процессы регенерации, энергетического обмена и метаболизма. Правильно составленный рацион поможет сохранить здоровье на долгие годы и предотвратить появление заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.


 

Команда Greenportal желает вам начинать каждый свой
день правильно и всегда оставаться здоровыми!

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Тех, кто пропускают завтрак, очень много. Кто-то хочет подольше поспать, кому-то важно успеть сделать прическу или погладить одежду, кто-то думает, что организм еще не проснулся и не хочет есть. И все эти люди не задумываются о том, что они теряют, когда пропускают завтрак.

завтрак

Именно завтрак заряжает энергией на целый день, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника и поможет с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Также полезно до завтрака сделать зарядку, легкую гимнастику, вакуум или любые другие упражнения. Можете просто пройтись по квартире – унести на кухню пустую чашку, забытую на компьютерном столе, полить цветы, собрать вещи с сушилки. Движение поможет организму быстрее проснуться, и вы позавтракаете с гораздо большим желанием.

Иногда нежелание завтракать может быть связано с незнанием «чем позавтракать?» Все мы с детства знаем, что лучший завтрак — это «овсянка, сэр», но мало кто добровольно станет ее есть. На самом деле список полезных завтраков огромен, главное правило — в состав должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главным материалом для строительства и обновления клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии. Не стоит так же забывать о жирах – они обогатят организм полезными веществами, а их энергетическая ценность пригодится в течение дня.

завтрак

Первый прием пищи – самый важный, он запускает пищеварительную систему и, соответственно, обменные процессы. Поэтому, пропустив его, вы откладываете окончательное пробуждение до следующего приема пищи.

Продукты, рекомендуемые для завтрака:

  • Каши. Если не любите овсянку/гречку/рис, выберите то, что вам нравится. Каша может быть на воде, на молоке, сладкая или нет, в чистом виде или с добавлением ягод, фруктов, орехов, сыра и т.д. Желательно выбирать цельнозерновые продукты, они содержат «правильные» медленные углеводы, которые обеспечат выработку энергии, а благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут лучше работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения.
  • Яйца. Пашот, отварные, в виде глазуньи или омлета, в общем любой из вариантов, который вам нравится. Сочетать можно с овощами, сыром, цельнозерновым хлебом, мягким творогом с зеленью или нежирным мясом. Это отличный источник белка.
  • Творог и другие кисломолочные продукты. Многие воспринимают их как ужин, из-за высокого содержания белка, но и на роль завтрака творог, йогурт или сыр подходят отлично. В сочетании с отрубями, медом, орехами, фруктами кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
  • Цельнозерновой хлеб. Тоже является источником сложных углеводов. Отличный вариант для тех, кто любит есть на завтрак бутерброды. С мягким сыром, паштетом, листьями салата, овощами и т.д.
  • Мюсли. С орехами, сухофруктами, кусочками шоколада. Добавьте к ним молоко или натуральный йогурт, и быстрый и полезный завтрак готов.  Предпочтение стоит отдавать мюсли без сахара и синтетических добавок.
  • Смузи. Сладкие — банан, творог, отруби, ягоды, фрукты, или не сладкие — кефир, редис, огурец, зелень. Еще один полезный завтрак быстрого приготовления.
  • Выпечка. Запеканки, булочки, печенье и т.д. Завтрак и первый перекус самое время для этих лакомств.

Питание, разумеется, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро — это лучшее время, чтобы позволить себе чуть-чуть лишнего. Однако старайтесь не употреблять на завтрак действительно не нужные продукты, например фаст-фуд или магазинные торты, оправдываясь тем, что потратите эти калории за день. Возможно, так оно и будет, но психологически на прием пищи в течении дня вы настраиваетесь ещё утром. И если позавтракаете продуктами, которых рекомендуется избегать, то вероятность срывов в дальнейшем повышается — «ну, раз режим уже нарушен, съемка еще два куска торта и большую картошку фри, а ПП начну, пожалуй, завтра».

завтрак

Завтрак должен быть сытным, но в то же время легким и заряжать энергией, а не вызывать тяжесть в животе. Помните, после пробуждения организм только входит в рабочий ритм и желудок ещё  не готов справиться с большим объемом работы.

Продукты, которых стоит избегать с утра:

  • Тяжелый животный белок. Например, стейк из говядины, бекон к яичнице, бутерброд со сливочным маслом и копченой колбасой, и т.д. Дело в том, что при попадании в желудок такого тяжелого белка организм затрачивает много сил на его расщепление и усвоение, а утром лучше есть легкую пищу, которая не затрудняет начало работы ЖКТ.
    Это правило действует в период раннего завтрака, но если по каким-то причинам вы его пропускаете и кушаете через 3-4 часа после пробуждения, то мясо можно есть.
  • Жирная и жареная с большим количеством масла пища. Это так же излишне нагружает пищеварительную систему.
  •  Кофе. Многие считают его утренним напитком, однако пить его на тощак нельзя, так как это негативно сказывается на слизистой желудка. Если вы заядлый кофеман, то сначала перекусите. Еще лучше пить кофе не в чистом виде, а с добавлением молока.
  • Фрукты и свежевыжатые из них соки.  Это вкусно и полезно, но не для первого приема пищи. Содержащаяся в них кислота раздражает слизистую оболочку желудка.
  • Быстрые завтраки (каши-минутки) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты – не лучшее начало дня.

завтрак

Правильный завтрак – это заряд энергии и бодрости на весь день. Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Что есть на правильном питании на завтрак: меню, рацион

Автор Ирина Денисова На чтение 8 мин. Просмотров 335 Опубликовано

Наверняка вы еще с детства слышали о том, что завтрак – это главный прием пищи. Именно он дает запас энергии на весь день. Для того чтобы принести наибольшую пользу своему организму, кушать с утра нужно правильную пищу. Рассмотрим основные принципы здорового завтрака и узнаем, что же можно кушать с утра.

Важность завтрака на ППВажность завтрака для организма

О важности завтрака можно рассуждать долго, ведь в этом вопросе есть целый ряд важных нюансов. Нужно понимать, что этот прием пищи не зря считают одним из самых основных. Даже диетологи говорят, что если хочется позволить себе чего-то лишнего, то делать это лучше с утра.

Всё дело в том, что в ночной период времени организм также активно функционирует и тратит на это довольно большое количество энергии, расходуемой из запасов гликогена. При этом снижается уровень глюкозы в крови, печени и мышцах. Для нормальной жизнедеятельности и поддержания физической и умственной активности на должном уровне следует кушать с утра. Важно, чтобы калории, поступающие с пищей, расходовались в самое активное время суток.

Покушав с утра, вы как бы включаете желудочно-кишечный тракт и запускаете активный метаболизм. Если вы пропускаете утренний прием пищи или ограничиваетесь небольшим перекусом, то тогда вы больше съедите в обед и на ужин.

Вечерний прием пищи будет более обильным, однако поступившей с едой энергии некуда расходоваться, так как этот временной промежуток более пассивный. Лишние калории пойдут не в энергию, а будут откладываться про запас у вас на боках и других проблемных частях тела.

Правильный завтрак является залогом вашего хорошего самочувствия, продуктивного состояния и тонкой талии, поэтому ни в коем случае нельзя им пренебрегать.

завтрак на ППОсобенности завтрака на правильном питании

Для того чтобы завтракать правильно, необязательно брать готовые рецепты и использовать только их. Зная основные правила здорового приема пищи, вы сможете самостоятельно продумывать меню, исходя из своих желаний и предпочтений.

Прежде всего, нужно помнить, что завтрак должен быть одним из самых калорийных приемов пищи. Утром нужно съедать около 40% дневной нормы калорий. При этом все продукты должны быть легкими, чтобы не приводить к появлению тяжести в животе.

Не стоит налегать на простые углеводы, поскольку они быстро усвоятся, и вы вскоре вновь почувствуете голод. Если вам тяжело есть полноценный завтрак сразу после пробуждения, то можно сделать 2 утренних приема пищи. Первый будет легким перекусом, а второй – более полноценным. Нет универсального рецепта хорошего самочувствия. Поэтому пробуйте кушать с утра разные продукты и смотрите, какие лучше всего вам подходят и какие на более продолжительное время приносят чувство сытости.

Не стоит отказываться от кофе в утреннее время, однако нужно ограничивать его количество. Также рекомендуется отдавать предпочтению кофе без молока и сахара. Кстати, чай также с утра лучше пить несладкий. Напитки рекомендуется пить после приема пищи, а до еды можно выпить воды.

Какие продукты можно есть на ПП завтрак

что можно есть на завтрак на ппКакие продукты можно есть

Итак, вот какие продукты можно кушать утром, чтобы завтрак приносил вам только пользу:

  1. Крупы станут хорошим вариантом ПП-завтрака. Каши богаты полезными микроэлементами, клетчаткой и медленными углеводами, а именно они предотвращают быстрое появление чувства голода. Кушать одну только кашу не стоит, поскольку такой прием пищи не будет сбалансированным. Стоит дополнить крупу порцией белков и полезных жиров. Овсянка является стандартным завтраком для многих людей, однако не всегда она будет полезной. Выбирать надо хлопья со временем приготовления не меньше 10 минут. Овсянка, которую нужно только залить кипятком, не является полезной.
  2. Яйца богаты белком и полезными жирами, поэтому на завтрак можно смело готовить блюда из них. Яйца можно использовать в самых разных вариациях. Их можно варить, жарить на небольшом количестве масла, делать омлет, скрамбл, пашот. Кроме того, можно добавить сырое яйцо в слегка недоваренную овсянку и на пару минут поставить в микроволновку, это сделает обычную кашу более сытной и питательной.
  3. Овощи можно кушать с утра, но только в качестве дополнения. Такой легкий продукт лучше оставить на вторую половину дня.
  4. Ягоды и фрукты можно кушать с утра в любом виде. В это время суток разрешаются более сладкие фрукты, такие как виноград, бананы, которых лучше избегать в другое время.
  5. Полезны бутерброды из цельнозернового хлеба с лососем или авокадо. Они смогут стать отличной заменой классическим вредным сэндвичам.

Что нельзя есть на завтрак на ППЧто запрещено есть на завтрак

Многие привыкли завтракать чаем с печеньем или бутербродами. Однако от такой привычки следует избавляться. Вот какие продукты не нужно кушать на завтрак:

  1. Завтраки быстрого приготовления. Не стоит брать различные хлопья, мюсли, сладкие подушечки и прочие подобные смеси, ведь в них всегда очень много сахара. Если вам нравится такой вариант завтрака, то вы можете поискать в магазинах правильные варианты этих продуктов с использованием сахарозаменителей. Также можно дома приготовить гранолу, добавив туда только полезные продукты.
  2. Печенье, пирожные, шоколадные конфеты. Все покупные сладости состоят из быстрых углеводов, а значит, очень скоро вы вновь проголодаетесь. Кроме того, в таких продуктах опасное сочетание большого количества углеводов и жиров. Это крайне плохо для усвоения и ведет к быстрому набору лишнего веса.
  3. Оладьи и блины из белой муки. Такие блюда не принесут никакой пользы, особенно, если есть их вместе со сгущенным молоком или сладкими джемами. Если очень хочется себя побаловать, то можете попробовать приготовить блины из цельнозерновой муки.
  4. Магазинные йогурты. В таких йогуртах очень много сахара, который затмевает всю их пользу. Если вы хотите кушать йогурт на завтрак, то нужно готовить его самим, либо покупать в магазине продукт, в составе которого только молоко и закваска.
  5. Бутерброды с колбасой и сыром. Даже не нужно объяснять, что в таких продуктах огромное количество вредных компонентов. Поэтому стоит их исключить из своего рациона не только утром, но и в любое другое время суток.
  6. Разные консервы и соленья. Избыточная порция соли с самого утра приведет к задержке жидкости в организме и появлению отеков и тяжести.

Теплая вода завтракРитуалы перед завтраком

Кроме завтрака, также обязательно нужно соблюдать простые, но очень эффективные правила. Они положительно отразятся на вашем здоровье, самочувствии и фигуре. Вот какие ритуалы нужно выполнять перед завтраком:

  1. Чистить зубы обязательно нужно до утреннего приема пищи, хотя многие, наоборот, предпочитают это делать после завтрака, чтобы убрать остатки пищи. Всё дело в том, что ночью в ротовой полости скапливается всё то, от чего очищается ЖКТ, в том числе и большое количество погибших бактерий. Для того чтобы это всё не попадало обратно внутрь, нужно чистить зубы до завтрака.
  2. Стакан теплой воды с лимоном. Это позволит вам наладить водный баланс в организме, а также отлично поможет тем, у кого с утра нет аппетита.
  3. Небольшая зарядка на голодный желудок поможет вам проснуться и получить заряд бодрости на целый день.
  4. Упражнение «вакуум» является залогом плоского животика. «Вакуум» следует делать только на голодный желудок, и поэтому время до завтрака будет самым идеальным.

Варианты ПП завтраков на каждый день Варианты полезных завтраков на каждый день

Чтобы долго не ломать голову над тем, как же сделать завтрак правильным и полезным, используйте такие простые варианты:

  • овсяная каша с отрубями, семенами льна и ягодами;
  • пшенная каша на молоке с семенами чиа и орехами;
  • гранола с натуральным несладким йогуртом и бананами;
  • блинчик из овсянки с творожным сыром, слабосоленой красной рыбой и рукколой;
  • блинчик из овсянки с натуральной арахисовой пастой и бананом;
  • сырники с несладким ягодным джемом и яблоком;
  • яблочные оладьи из цельнозерновой муки с грецкими орехами;
  • творожная запеканка с черным шоколадом и черникой;
  • омлет с овощами;
  • сэндвич с авокадо и красной рыбой.

Конечно же, все эти варианты приблизительны, вы можете менять компоненты на своё усмотрение, выбирать любимые фрукты и ягоды. Дополнить любой завтрак можно зеленым либо травяным чаем.

Для здоровья

Если вы хотите быть всегда здоровой, тогда используйте следующие рецепты:

  1. Овсяная каша с клетчаткой и молотыми семенами льна. Используйте овсяные хлопья длительного приготовления (покупайте те, на упаковке которых указано время варки не менее 10-15 минут). Овсянку нужно сварить на воде с добавлением сахарозаменителя. Добавьте в готовую кашу столовую ложку клетчатки и чайную ложку молотых семян льна. По желанию можно положить несладкие фрукты и ягоды.
  2. Сырники с добавлением клетчатки. Сделайте массу для сырников на рисовой муке, после этого насыпьте в неё несколько столовых ложек клетчатки и семян чиа. Готовые сырники можно кушать с небольшим количеством мёда.

Употребление блюд с клетчаткой поможет вам справиться с расстройствами пищеварения и наладить усвоение полезных нутриентов.

Что есть на завтрак при правильном питании

что есть на завтрак при правильном питании

что есть на завтрак при правильном питании

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Сбалансированное питание является основой здорового образа жизни – это факт. А что есть на завтрак при правильном питании – целая наука. Я изучила мнения диетологов, врачей, специалистов по биоритмам. Теперь хочу поделиться знаниями с вами.

Почему нельзя пропускать завтрак

Чтобы похудеть порой люди отказываются от утреннего приёма пищи. Часто у вас было такое: выпью кофейку с сахаром и хватит? Если с утра есть не хочется, это не значит, что вы не голодны. Во время сна пищеварительная система переваривает то, что было съедено за весь день. Для этого выделяется энергия и поутру организму требуются силы для нормальной работы.

Отказываясь от важного приема пищи, вы лишаете себя сил на весь день. Получив с утра чашку кофе или что-нибудь легонькое (40 г йогурта, кусочек колбасы), очень скоро вы сильно проголодаетесь. Таким образом, в обед съедается больше, чем требуется. Вспомните себя. Долгожданный обеденный перерыв: бегом в магазин, кафе или столовую, берете все, что покалорийнее. Правда, после такого обеда желание работать отсутствует совсем? А дома – поздний плотный ужин.

Утром и аппетита-то нет, потому что организм ночью переваривал «тяжелую пищу». Результат такого режима питания – избыток подкожного жира и целлюлита на животе, бедрах, ягодицах.

Почему завтрак так важен

что кушать на завтрак при правильном питании

что кушать на завтрак при правильном питании

  • Топливо для мозга. Утренний прием пищи улучшает память, способствует концентрации внимания. О чем может думать голодный человек?
  • Поддержание сердечно-сосудистой системы в норме. Медики утверждают, что завтрак помогает держать уровень холестерина и сахара под контролем.
  • Утренний прием пищи – основа здорового питания, стройности, молодости. Все, что съедено утром, организм качественно переработает в энергию для жизни.
  • Поддержка иммунитета. С 7 до 9 утра активно вырабатываются пищеварительные ферменты. Пропустив утренний прием пищи, эти ферменты перегорают. В результате это подрывает нормальную работу организма, ослабляет иммунитет. Доказано экспериментальным путем — завтракающие люди реже болеют простудными заболеваниями.

Что нужно сделать перед завтраком

Еду надо «заслужить». Вы ничего не захотите есть, только подскочив в постели по будильнику. Проснувшись, выпейте стакан некипяченой воды комнатной температуры. Можно добавить дольку лимона для вкуса. Это «запустит» организм: желудок, кишечник, кровеносную систему. Пейте воду небольшими глотками, с удовольствием. Это полезная привычка для похудения №1.

Дальше сделайте хотя бы 3 — 4 гимнастических упражнений. Можно прямо в кровати. В идеале хорошо выполнить полноценную гимнастику 10 — 15 минут. Так вы действительно проголодаетесь и съедите полезную еду со здоровым аппетитом.

Топ 3 самых полезных каш

Врачи рекомендуют включить в утренний рацион каши. Это тот продукт, который содержит сложные углеводы. Поэтому цельнозерновая крупа будет усваиваться медленно, и вы еще долго будете чувствовать сытость.

завтрак важен для похудения

завтрак важен для похудения

Еда с утра обязательно должна быть горячей. Холодный бутерброд или кукурузные хлопья с молоком не приведут в действие поджелудочную железу. Ферменты, которые помогают переварить белки, жиры и углеводы не начнут вырабатываться. Организм такую еду не усвоит.

По мнению диетологов, ответом на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, являются цельнозерновые крупы. В них содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых для пробуждения.

Вот список полезной еды для завтрака:

  1. Овсяная каша. Ее называют «умной», благодаря воздействию на пищеварительную систему. Она отлично переваривается, благотворно влияет на желудок, кишечник, кожу. Эту кашу можно есть всем без исключения каждый день. Овсянка для похудения помогает. Но если поменьше сахара добавлять, поэтому приготовьте овсянку на воде и добавьте мед. Я очень часто готовлю сутра овсяную кашу с бананом – и вкусно и полезно! Так же можно добавлять к овсянке другие фрукты и суховрукты.
    овсяная каша на завтраковсяная каша на завтрак
  1. Гречневая каша с молоком. Это самая витаминная каша. Гречка идеально сочетается с молоком как по вкусу, так и по энергетическим свойствам. Микроэлементы и белки, содержащиеся в гречке, сваренной на молоке, усиливают свое действие. Такой сытный завтрак нормализует гемоглобин.А если использовать зеленую гречку, то получите максимум пользы. По мнению диетологов, это кладезь витаминов. Я уже писала о зеленой гречке + описывала несколько хороших рецептиков с ней.
    гречневая каша на завтракгречневая каша на завтрак
  1. Рисовая – очищающая каша. Лучше использовать необработанный паром неочищенный рис. Он кофейного цвета. Такой рис не очень хорошо сочетается с молоком. Лучше сварить рисовую кашу на воде. Если хотите молочную кашу, то выберите обычный белый рис. Рис хорошо впитывает вредные вещества, способствует выведению шлаков и токсинов.Живя в Таиланде, я частенько разнообразила овсянку клейким рисом с манго. Очень вкусно получается!
    рисовая каша на завтракрисовая каша на завтрак

Все каши можно сочетать со сладкими ягодами, орехами, молотыми семенами льна, кунжута и т.п.

Часто рецепты каш требуют термической обработки крупы. Но чтобы полностью сохранить биологическую ценность продукта (все витамины и микроэлементы), рекомендуют просто обойтись замачиванием в холодной или тёплой кипячёной воде. Так можно поступить в гречкой или овсянкой, а вот с рисом солоновато 🙂

Утренняя еда задает ритм на весь последующий день. Для успешного похудения начните планировать свою утреннюю еду, дальше внедряйте привычку правильного питания в течение всего дня. Здоровое питание в совокупности с соблюдением режима способствует достижению желаемого веса. Объем завтрака должен быть не более 300 гр. Для уверенности приобретите кухонные весы.

Что не нужно есть на завтрак

девушка в раздумьях

девушка в раздумьях

  • Цитрусовые, съеденные натощак, провоцируют аллергию, развивают гастрит.
  • Сырые овощи содержат большое количество кислоты, что раздражает слизистую пустого желудка.
  • Йогурт. Реклама говорит нам другое, но с утра наш организм не нуждается в йогуртовых бактериях. Поэтому польза йогурта с утра равна нулю.
  • Сладости. Поджелудочная железа с утра не готова к большой дозе сахара. Большое количество сладкого заставляет поджелудочную работать на износ, что может вызвать развитие сахарного диабета.
  • Кофе. Этот напиток повышает риск развития гастрита, так как раздражает слизистую оболочку желудка.
  • Быстрые завтраки (кукурузные хлопья и тому подобное) бесполезны. Большое содержание сахара еще больше возбуждает аппетит.
  • Бутерброд с колбасой. В состав колбасы чаще всего входят канцерогенные вещества, провоцирующие развитие раковых клеток. Особенно вредна такая еда натощак.

Завтракайте только полезными продуктами – организм отблагодарит вас.

Мое утро и завтрак

  1. Самое первое – как встаю, то пью полстакана воды комнатной температуры (прямо с вечера оставляю стакан на тумбочке около кровати).
  2. Потом делаю небольшую зарядку… хотя, каюсь, не всегда 🙂
  3. Готовлю кашку. Обычно овсянку, а иногда рисовую кашу с бананом или с манго.
  4. Ну и сам завтрак, конечно.

мой завтрак

мой завтрак

Минут через 10 после еды пью чай слабой заварки или какао (только не быстрорастворимое). К чаю иногда съедаю 1 кусочек пшеничного хлеба с сыром. Хлеб должен быть вчерашним или подсушенным в тостере. Вместо бутерброда могу съесть печенье типа «Мария». Только внимательно смотрите на состав: даже в отделах диабетического питания может попасться печение, в состав которого входит маргарин.

Второй завтрак

После утренней еды через 3 часа можно съесть второй завтрак. Этот прием пищи тоже очень важен, о нем я подробно расскажу в отдельной статье. Напишу, что можно взять с собой на работу.

Между первым приемом пищи и обедом можно съесть:

  • Яблоко, грушу, банан;
  • Йогурт, стакан кефира или нежирный творог;
  • Горсть орехов (сырых). Можно вместе с сухофруктами;
  • Коктейль для похудения — быстро развел на молоке или воде готово!

Если не успеваете, можно взять завтрак с собой на работу. Возьмите любую баночку, положите туда пару ложек овсяных хлопьев, залейте горячей водой или молоком. Добавьте свежие фрукты, семечки или любые цукаты. А придя на работу можете спокойно насладиться вкусным блюдом.

завтрак в баночках на работу

завтрак в баночках на работу

Соглашусь, трудно соблюдать режим питания каждый день. Поэтому забота о вашем здоровье может лечь на плечи интернет-поставщиков. Например, с помощью сервиса delivery-club.ru заказать полезный завтрак (и не только) можно легко и просто.

Приучите себя завтракать. По мнению психологов, в течение 21 дня формируется устойчивая привычка. Через это время станете замечать, как вслед за полезным завтраком вы станете обедать и ужинать здоровыми продуктами.

Если вам понравилась статья и вы нашли для себя что-то полезное – подписывайтесь на обновления моего блога, рекомендуйте с соц сетях. До новых встреч!

С уважением, Ольга Стешкина

Что есть на завтрак при правильном питании

Завтрак по праву считается важнейшим приемом пищи, поскольку он задает тон на весь день. От того, насколько правильно организован утренний прием пищи зависят ваши успехи, как на работе, так и в тренажерном зале. Знать, что завтрак является важнейшим приемом пищи еще недостаточно. Многие люди, которые только начинают работать над своей фигурой, увы, не знают азов правильного питания. В этой статье есть мы расскажем что есть на завтрак при правильном питании.

Что полезно по утрам - правильный завтрак

Что полезно по утрам - правильный завтрак

Есть много нюансов, в организации утреннего питания: какие продукты в него включать, в какой пропорции, в какой последовательности употреблять и многое другое. Все это является важными кирпичиками, в вашей стене здоровья и долголетия.

Благодаря правильно организованному завтраку, вы может решать совершенно разные задачи: зарядить себя энергией на целый день, набрать мышечную массу или же наоборот, избавиться от лишнего веса. Все это невозможно сделать без правильного питания, в котором прием пищи утром играет первостепенную роль.

Неожиданные факты о завтраке

Как это ни странно, но прием пищи в виде завтрака способствует похудению, в то время как его пропуски наоборот — ожирению. На эту тему проводилось не одно научное исследование и вывод однозначный: те, кто не пренебрегал утренним приемом пищи, за день употребляли гораздо меньше калорий, чем те, кто пропускал прием пищи утром. Не думайте, что если вы пропустили завтрак, то это значит, что вы избавились от лишних калорий. Наука и практика единогласны — к тому, кто не позавтракал, они еще вернутся, да с лихвой!

Продукты повышающие тестостерон у мужчин

Продукты повышающие тестостерон у мужчинПродукты для повышения уровня тестостерона

Завтрак, содержащий “правильные” углеводы (крупы, фрукты, хлеб из муки грубого помола) богаче полезными растительными волокнами, а так же благоприятно воздействует на продуктивность головного мозга. В отличии от завтрака, состоящего из сладкой и жирной пищи.

Неожиданные факты о завтракеНеожиданные факты о завтраке

Завтракайте блюдами из неотшлифованных круп, они содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые принимаю участие в защите нашей сердечно-сосудистой системы.
Правильный завтрак, содержащий продукты высокой биологической ценности поможет вам оздоровить иммунитет и улучшить его сопротивляемость различным инфекциям.
Чтобы завтрак был по-настоящему полезным, в нем должны присутствовать такие составляющие, как:

Завтрак, состоящий из этих продуктов является по-настоящему полноценным и включает в себя весь спектр необходимых человеку питательных веществ.

Молочные продукты

Диетологи в один голос твердят, что молочные продукты — основа нашего здоровья. Все молочные продукты имеют высокую концентрацию кальция и витамина D. Кальций — это основа нашего опорно-двигательного аппарата, данный минерал накапливаясь в костях служит источником их дополнительной прочности; так же кальций используется для проведения нервного импульса и синтеза биологически активных веществ. Витамин D необходим для здоровья иммунной и сердечно-сосудистой систем.

Отдельное слово хотелось бы замолвить о кефире — данный продукт является так же источником пробиотиков. Данные вещества способны нормализовывать микрофлору кишечника, способствуя развитию полезных бактерий. Эти процессы благоприятно сказываются на работе пищеварения, а так же всего организма, за счет лучшего усвоения питательных веществ.

Молочные продуктыМолочные продукты

Йогурт — так же отличный источник кальция и пробиотиков, а так же витамина D, который принимает непосредственное участие в укреплении костной ткани. Предпочтение стоит отдать натуральному йогурту, без красителей, сахаров и консервантов. Если вы хотите дополнить его вкус, намного полезнее будет, добавьте к нему ягод или цитрусовых. Польза от этого только возрастет, но это будет натуральный продукт, в отсутствуют компоненты вредоносной химии.

Мясо и рыба — это в первую очередь высококачественные белковые продукты, данная составляющая которых практически полностью усваивается организмом. Белок, который содержится в скелетных мышцах животных, птиц и рыб обладает высокой биологической ценностью, которая обуславливается присутствием в его составе полного набора аминокислот, необходимых для строительства и обновления тканей, а так же производства биологически активных веществ.

Помимо большого количества белка, в мясе присутствует высокая концентрация витамина А и железа. Витамин А — это важнейшие биологически активные вещества, которые необходимы для поддержания здоровья нашего зрения. Помимо этого, витамин А принимает участие в различных биологических процессах. Фосфор, которым богаты морепродукты необходим, для повышения прочности костной ткани, а так же зубной эмали.

Молочные продукты фотоМолочные продукты фото

При этом, железо, которое содержится в составе продуктов, имеющих животное происхождение находится в форме, которая намного более эффективно усваивается нашим организмом, чем железо, полученное из других источников. Люди, не употребляющие продукты животного происхождения, обладают бледной, анемичной наружностью, а так же чувствуют слабость. Это связано с тем, что железо необходимо для транспортировки кислорода. Особенно богаты данным микроэлементом блюда из печени птиц и животных.

Крупы и цельнозерновой хлеб

Крупы — это в первую очередь продукт, содержащий “правильные углеводы”. Какие же углеводы относятся к такой категории и что делает их полезными? Это те углеводы, которые объединены в длинные цепочки. Благодаря этому, они расщепляются длительное время. Это способствует постоянно-высокому поступлению источников энергии, для работы тела и мозга. Равномерное поступление углеводов не создает скачков инсулина, которые наблюдаются при употреблении сахара. Неотшлифованные крупы усваиваются дольше, но в них гораздо выше содержание пищевых волокон, а так же витаминов и минералов.

Гречневая крупа из всех круп имеет наиболее полноценный и богатый белковый состав. Концентрация белка в ней равняется 15%. По этому показателю, среди остальных круп, ей нету равных. В то же время, низкое, относительно других круп содержание углеводов, делают данный продукт предпочтительным, во время диеты.

Овсяная крупа, еще один диетический продукт. Помимо высокого содержания полезных растительных волокон, овсяная крупа так же содержит очень полезные обволакивающие компоненты, которые оказывают защитное действие на слизистую оболочку кишечника. В больших количествах, данный продукт рекомендуется употреблять больным гастритом и язвенными заболеваниями, чтобы способствовать восстановлению слизистой оболочки кишечника.

Крупы и цельнозерновой хлеб

Крупы и цельнозерновой хлеб

Рисовая крупа очень богата на витамины. В частности, отмечена высокая концентрация витаминов E, P и К. Лучше использовать нешлифованный рис, поскольку содержание ценных нутриентов, в кожуре, которая зачастую счищается очень высокое.

Цельнозерновой хлеб

Когда речь идет о похудении либо о полезном и правильном завтраке, как таковом, рекомендуется убрать хлеб. Мы же хотим заметить, что это справедливо только в адрес хлебобулочных изделий из полностью обработанной и отфильтрованной муки. Действительно, такой хлеб имеет очень маленькую питательную ценность, в то время, как в нем очень велико содержание простых сахаров, способствующих ожирению. В то время, как применение хлеба из муки грубого помола, в котором присутствует кожура от пшеницы, богатая питательными веществами, не только не является вредным, но и признано полезным.

Для приготовления этого хлеба, зерна пшеницы перемалывают лишь в незначительной степени, сохраняя не только центральную часть, но полностью, все зерно. Благодаря этому, такой хлеб богат аминокислотами, витаминами, диетическими волокнами, минералами. Углеводы, получаемые из такого хлеба усваиваются медленнее, поэтому не превращаются в жиры, а вместо этого на протяжении всего дня надежно поставляют энергию, для работы.

Крупы и цельнозерновой хлеб фото

Крупы и цельнозерновой хлеб фото

Текстура такого хлеба несколько жестковата, по сравнению с хлебом, в приготовлении которого используется белая мука, что и способствовало распространению последнего, среди зажиточной части населения Европы, в далекие времена. Но эта практика, основанная лишь на вкусовых ощущениях оказалось ошибочно, поскольку много чего полезного полезного теряется, при просеивании муки. Хотя ее и причисляют, к муке высшего сорта, она является низшим сортом для нашего здоровья.

Овощи и фрукты

Начать рассказ о данной категории продуктов стоит с того, что деление на овощи и фрукты — это исключительно кулинарное деление, основанное на вкусовой классификации. С точки зрения науки, овощи и фрукты могут причисляться к различным классам растений: корнеплодам, ягодам, баштанным культурам и т.д. Но несомненно их объединяет одно — польза для организма.

Овощи и фрукты богаты витаминами, пищевыми волокнами, минералами и антиоксидантами. Последние вещества служат надежной защитой нашего организма, на клеточном уровне, от разрушительных процессов. Как и в случае с фруктами, овощи предпочтительнее употреблять с кожурой.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты

Данные продукты почти не содержат калорий. Например, такие распространенные овощи, как огурец и помидор, содержат по 15 и 25 калорий соответственно. Тем не менее, благодаря особой волокнистой структуре, на их переваривание требуется длительное время, поэтому простой салат способен утолить чувство голода. Тем, кто желает снизить вес, рекомендуется принимать порцию салата, без масла, за полчаса до еды. Таким образом, вы употребите гораздо меньше калорий, поскольку за основной стол сядете уже с чувством сытости.

Завтрак для снижения веса

И так, вы решили похудеть. Как в этом плане поступает большинство людей? Правильно, они отказываются от завтрака. Возможно и вы сейчас подумали, что это правильное решение. Но это решение мало того, что не способствует похудению — оно прямо влияет на набор лишнего веса. Весь секрет в том, что тот, кто не завтракает — за весь день употребляет больше калорий. Чувство голода, разбушевавшееся при пропущенном завтраке заставляет нас буквально набрасываться на еду, что чревато перееданием и как следствие — лишним весом.

Поэтому, необходимо организовать правильный завтрак, чтобы похудеть. И так, завтрак — это энергия на весь день. Именно поэтому, он должен быть более насыщен углеводами, чем обед и тем более ужин. Поскольку любую деятельность, будь-то интеллектуальная или физическая работа мы начинаем с утра, это положение является в высшей степени логичным. Но углеводы должны быть правильными — никаких мучных изделий из белой муки (магазинский хлеб, булочки), никаких сладостей, никакого сахара и меда. Ваш выбор — это крупы, которые насыщают тело энергией постепенно и не содержат сахаров, которые способствуют набору лишнего веса.

Завтрак для снижения веса

Завтрак для снижения веса

В качестве белковой пищи отлично подойдут постные сорта мяса и рыбы, а так же вареные куриные яйца. Допустимые способы приготовления блюд, в данном случае, это варка и тушение, а так же, запекание. Не используйте растительное или сливочное масло, для приготовления. Данные продукт, состоят как минимум на 90% из жиров, что напрямую способствует набору веса.

Завтрак для набора мышечной массы

Тем, кто набирает мышечную массу, необходимо запомнить, что для роста мышц, необходима немного завысить калорийность рациона, чтобы стимулировать анаболические процессы. И конечно же, необходимо больше белка, из которого как раз-таки состоят те самые мышцы.

Набирающим мышечную массу за завтраком допускаются небольшие приятные сюрпризы, в виде сладостей и выпечки. Естественно, соблюдая меру, чтобы рост мышечной массы не шел об рука об руку с набором лишнего веса. С жирностью мяса, дела так же обстоят проще. Но тем не менее, мы не рекомендуем употреблять в пищу свиной ошеек, бекон, утку или скумбрию, поскольку это через чур жирные продукты. Основные углеводы должны приходиться на крупы, которые дают энергию для роста и не способствуют набору веса.

Завтрак — универсальный прием пищи, который поможет вам как избавиться от лишнего веса, так и поспособствует увеличению массы мышц. Естественно, всего этого невозможно достичь, если безответственно относиться к своему рациону.

Пропуск завтрака — это плохо для вас? Удивительная правда

«Завтрак — самая важная еда дня». Этот миф широко распространен в обществе.

Завтрак считается здоровым, даже более важным, чем другие блюда.

Даже сегодня официальные правила питания рекомендуют завтракать.

Утверждается, что завтрак помогает нам похудеть, а пропуск его может повысить риск ожирения.

Это кажется проблемой, потому что до 25% американцев регулярно пропускают завтрак (1).

Однако новые высококачественные исследования поставили под сомнение универсальный совет, что каждый должен завтракать.

В этой статье подробно рассматривается завтрак, а также вопрос о том, действительно ли его пропуск навредит вашему здоровью и сделает вас толстым.

Это правда, многие исследования показывают, что люди, завтракающие, как правило, более здоровы.

Например, они менее склонны к избыточному весу / ожирению и имеют более низкий риск нескольких хронических заболеваний (2, 3, 4).

По этой причине многие эксперты утверждают, что завтрак должен быть полезен для вас.

Однако эти исследования представляют собой так называемые обсервационные исследования, которые не могут продемонстрировать причинно-следственную связь.

Эти исследования показывают, что люди, которые завтракают , с большей вероятностью будут здоровее, но они не могут доказать, что сам завтрак вызвал этого.

Скорее всего, у тех, кто завтракает, есть другие привычки здорового образа жизни, которые могут это объяснить.

Например, люди, которые завтракают, также склонны придерживаться более здоровой диеты с большим количеством клетчатки и микроэлементов (5, 6).

С другой стороны, люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше курят, употребляют больше алкоголя и меньше тренируются (7).

Возможно, именно по этим причинам те, кто завтракает, в среднем более здоровы. Это может не иметь ничего, что связано с самим завтраком.

Фактически, более качественные исследования, называемые рандомизированными контролируемыми испытаниями, показывают, что на самом деле не имеет значения, едите вы завтрак или пропускаете его.

Итог:

Те, кто завтракает, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто завтракает.Это может быть связано с тем, что у тех, кто завтракает, есть другие привычки здорового образа жизни.

Некоторые люди утверждают, что завтрак «запускает» метаболизм, но это миф.

Эти люди имеют в виду термический эффект еды, то есть увеличение количества сжигаемых калорий после еды.

Однако для метаболизма важно общее количество пищи, потребляемой в течение дня. Не имеет значения, в какое время и как часто вы едите.

Исследования показывают, что нет разницы в количестве сожженных калорий за 24 часа между людьми, которые едят или пропускают завтрак (8).

Итог:

Если вы едите или пропускаете завтрак, это не влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это миф.

Как упоминалось выше, люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем люди, которые завтракают.

Это может показаться парадоксальным, потому что как , если не есть , может привести к увеличению веса? Что ж, некоторые утверждают, что пропуск завтрака приводит к тому, что вы очень голодны, и в конце дня вы переедаете.

Кажется, это имеет смысл, но не подтверждается доказательствами.

Это правда, что пропуск завтрака заставляет людей больше голодать и есть больше во время обеда, но этого недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.

Фактически, некоторые исследования даже показали, что пропуск завтрака может снизить общее потребление калорий на 400 калорий в день (9, 10, 11).

Это кажется логичным, потому что вы эффективно убираете из своего рациона все блюда каждый день.

Интересно, что дилемма «съесть / пропустить завтрак» была недавно протестирована в ходе высококачественного рандомизированного контролируемого исследования.

Это было 4-месячное исследование, в котором сравнивались рекомендации поесть или отказаться от завтрака у 309 мужчин и женщин с избыточным весом / ожирением (12).

Через 4 месяца разницы в весе между группами не было. Просто не имело значения, едят люди или пропускают завтрак.

Эти результаты подтверждаются другими исследованиями влияния привычек завтрака на потерю веса.Пропуск завтрака не имел видимых эффектов (5, 12, 13).

Итог:

Исследования более высокого качества показывают, что не имеет значения, едят ли люди завтрак или пропускают его. Пропуск завтрака заставляет вас съесть больше за обедом, но этого недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.

Пропуск завтрака — обычная часть многих методов прерывистого голодания.

Сюда входит метод 16/8, который состоит из 16-часового ночного голодания с последующим 8-часовым окном приема пищи.

Это окно приема пищи обычно варьируется от обеда до ужина, что означает, что вы пропускаете завтрак каждый день.

Прерывистое голодание эффективно снижает потребление калорий, увеличивает потерю веса и улучшает метаболизм (14, 15, 16, 17, 18).

Однако важно отметить, что прерывистое голодание и / или пропуск завтрака подходят не всем. Эффекты зависят от человека (19).

Некоторые люди могут испытывать положительные эффекты, в то время как у других могут развиваться головные боли, снижение уровня сахара в крови, обморок и потеря концентрации (20, 21).

Итог:

Пропуск завтрака является частью многих протоколов прерывистого голодания, таких как метод 16/8. Прерывистое голодание может иметь множество преимуществ для здоровья.

Доказательства очевидны, в завтраке нет ничего «особенного».

Вероятно, не имеет значения, едите ли вы завтрак или пропускаете его, главное, чтобы остаток дня вы питались здоровой пищей.

Завтрак не «запускает» ваш метаболизм, и его пропуск не приводит к автоматическому перееданию и набору веса.

Это миф, основанный на наблюдательных исследованиях, которые с тех пор оказались ошибочными в рандомизированных контролируемых исследованиях (настоящая наука).

В конце дня завтрак по желанию , и все зависит от личных предпочтений.

Если вы чувствуете голод по утрам и любите завтракать, ешьте здоровый завтрак. Лучше всего завтрак, богатый белками.

Однако, если вы не чувствуете голода по утрам и не чувствуете, что вам нужен завтрак, не ешьте его.Это так просто.

.

7 важных преимуществ пережевывания пищи

7 Important Benefits of Chewing Your Food

Почему жевание является наиболее важным элементом правильного питания, которого вам может не хватать

«Природа наказывает тех, кто не пережевывает».

— Гораций Флетчер

Значит, вы выбрали правильное питание, следовали строгому плану макроэлементов, но по-прежнему не получаете результатов? Решение может быть намного проще, чем вы можете себе представить: пережевывать пищу 32 раза за каждый укус.


О компании OPEX Fitness: Мы делаем одно дело — обучаем тренеров по фитнесу. Получите бесплатного введения в наше обучение коучингу здесь или ознакомьтесь с нашими различными руководствами по коучингу здесь.


Хотя это правда, что мы то, что мы едим, мы также то, как мы едим. В нашем загруженном обществе слишком много людей спешат перекусить, не пережевывают пищу или просто запивают то, что кладут в рот, различными жидкостями. Такие пищевые привычки приводят к серьезным проблемам с пищеварением и постоянному перееданию, потому что организм не получает полноценного питания из плохо пережеванной пищи.Неспособность правильно пережевывать пищу также может привести к вздутию живота и увеличению веса.

Следовательно, правильное питание — это не только соблюдение макросов и качественная пища. Речь идет о выработке правильных гормональных реакций в организме на еду. Все это можно сделать, просто пережевывая пищу!

Жевание и пищеварительная система человека

Когда думаешь о том, что составляет пищеварительную систему человека, обычно визуализируешь только желудок и кишечник.Это заставляет многих думать, что пищеварение начинается в желудке. Однако в этом общем восприятии отсутствует фактическая отправная точка всего процесса пищеварения: рот. Процесс переваривания пищи начинается во рту, а не в желудке. Это, пожалуй, одна из самых важных причин, по которым вам нужно пережевывать пищу необходимое количество раз. Он обеспечивает успех всему пищеварительному процессу, позволяя организму фактически использовать питательные вещества, содержащиеся в пище, для его естественных процессов.

Когда дело доходит до самого жевания, ваши зубы, язык и слюнные железы играют решающую роль, которая устанавливает процесс пищеварения. Ваши зубы измельчают съеденную пищу, превращая ее в более удобные и более мелкие укусы, ваши слюнные железы выделяют различные ферменты в пище, чтобы способствовать ее усвоению, а ваш язык манипулирует пищей во рту, чтобы она хорошо пережевывалась, прежде чем она попадет в желудок.


(Ресурс для тренера: Жевание пищи является одним из восьми наших основных рекомендаций по образу жизни (BLG).Узнайте, как обучать здоровому образу жизни и семи другим BLG в этот бесплатный курс . )


Преимущества жевания пищи

Выполнение такой простой задачи, как пережевывание пищи, на самом деле дает много результатов для вашего здоровья и благополучия. Вот семь преимуществ для здоровья, которые вы можете получить от пережевывания пищи по словам доктора Мерколы:

  • 1. Получайте больше питательных веществ и энергии из пищи
  • 2.Поддерживайте здоровый вес
  • 3. Ваша пища подвергается большему воздействию слюны
  • 4. Более легкое пищеварение
  • 5. Это полезно для ваших зубов
  • 6. Меньше излишков бактерий, задерживающихся в кишечнике
  • 7. Наслаждайтесь и пробуйте свой вкус Продукты питания

Десятки исследований доказали эти преимущества. Последнее исследование Института пищевых технологий показало, что, когда участники дольше жевали миндаль, более мелкие частицы лучше и быстрее усваивались организмом.Дальнейшие исследования, проведенные учеными из Харбинского медицинского университета в Китае, показали, что участники потребляли на 11,9% меньше калорий, независимо от того, были ли они стройными или страдали ожирением, когда проводили больше времени за жеванием. Они также похудели, похудели и заявили, что чувствуют себя более энергичными в течение дня.

Как правильно пережевывать пищу и важность гигиены пищевых продуктов

Если в процессе чтения вы почувствуете, что недостаточно или тщательно пережевываете пищу, вы можете изменить это.Вы можете изменить это, если будете делать это «активно», поскольку жевание — это укоренившаяся привычка. Как и любая вредная привычка, нужно время, чтобы ее изменить и исправить. Наши тренеры рекомендуют начинать с попытки пережевывать каждый кусочек примерно 32 раза. Однако подходящее для вас количество «жевания» может быть совершенно другим. В любом случае общая цель пережевывания пищи — измельчить все, что вы едите, до состояния пасты. Дополнительно вам необходимо:

  • Жуйте медленно и равномерно
  • Жуйте, пока еда не станет жидкой или не потеряет всю текстуру
  • Завершите жевание и глотание, прежде чем взять еще один кусок пищи
  • Подождите, чтобы выпить жидкости, пока не проглотите

Это подводит нас к концепции, которую мы в OPEX Fitness называем «пищевой гигиеной».Пищевая гигиена — это не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. На самом деле это не так сложно, как может показаться. Вы сидите или стоите во время еды? Вы пережевываете пищу 32 раза? Вы отвлекаетесь во время еды? Ответы на эти вопросы отражают то, как вы едите. Пережевывание пищи является важной частью пищевой гигиены, поскольку это часть процесса приема пищи. Однако есть и другие элементы пищевой гигиены, которые следует оптимизировать, если вы хотите улучшить свою пищеварительную систему.

Начните питать свое тело, следуя этим основным советам:

  1. Chew Your Food — Не пережевывайте достаточно, чтобы проглотить. Ваша слюна играет огромную роль в расщеплении пищи. Не торопитесь, когда едите. Прежде чем проглотить, начните жевать не менее 30 раз.
  2. Без жидкостей — Избегайте пить жидкости за 15 минут до или после еды. Позвольте вашему желудку достаточно места и времени для поглощения питательных веществ, переваренных из вашей еды. Не используйте жидкости вместо слюнных желез.
  3. Сядьте — Сидение помогает расслабиться и способствует хорошему пищеварению.
  4. Сделайте десять глубоких вдохов — Сделайте паузу перед едой, чтобы привести свое тело в правильное состояние для хорошего пищеварения.
  5. Понюхайте пищу — Простой акт запаха вашей еды включит ваши слюнные железы и подготовит ваш желудок к еде, которую вы собираетесь насладиться.

Помните, процесс пищеварения начинается с жевания. Не тогда, когда еда в желудке.Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этим правилам пищевой гигиены. Тем не менее, награда будет в виде улучшения спортивных результатов, улучшения состава тела и большей психологической и физической устойчивости.

Иногда ключом к достижению ваших целей в фитнесе является то, что происходит за пределами спортзала, а не в нем. Вот почему мы создали OPEX Nourishment, чтобы узнать больше о нашей идеологии питания и получить наши Основные рекомендации по образу жизни, загрузив наш бесплатный Coach’s Toolkit.

SIGN UP

(Посещено 63051 раз, сегодня 71 раз)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *