что это такое в фитнесе, комплекс упражнений для начинающих, польза и вред занятий

Наверняка каждый знает, что такое растяжка, и хотя бы раз в жизни на физкультуре растягивал мышцы специальными упражнениями в конце занятия. Стретчинг, по сути, и есть обычная растяжка, но в фитнесе существует несколько методов выполнения таких упражнений. Современный стретчинг вобрал в себя техники Пилатеса и йоги. Это направление необходимо каждому спортсмену, независимо от пола, возраста и видов спорта, будь то единственный вид занятий, или чередование с силовыми тренировками для ускорения роста мышц.

Содержание

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Виды стретчинга

• Статический – вид стретчинга, в котором упражнение выдерживается в определенной позе, на пике вытяжения, в течение 30 секунд минимум, максимум – 3 минуты.
• Пассивный – этот вид стретчинга подразумевает не самостоятельное растягивание мышц, а нагрузку с помощью партнера, например тренера, который усиливает вытяжение с помощью давления.
• Динамический – в данном виде стретчинга выполняются пружинящие движения, акцентируя внимание на пике растягивания мышц, бывают плавными и медленными, а также быстрыми, и достаточно резкими. Еще сюда входят упражнения, которые выполняются в динамике: различные связки упражнений.
• Балистический – с помощью этого вида можно проверить максимум возможностей своей растяжки. Вспомнив популярное школьное упражнение: Сидя на ягодицах с прямыми ногами перед собой, пружиня с акцентом вперед, тянемся пальцами к стопам и в конце движения делаем паузу, стараясь зайти пальцами как можно дальше за стопы.
• Изолированный – в этом виде стретчинга в упражнениях растягивается только одна мышечная группа изолированно от других.
• Изометрический – в этом виде чередуется расслабление и сокращение мышц. Таким образом, вначале выполняется полное расслабление и стремление к максимальному вытяжению, после выполняется нагрузка с сопротивлением, при котором мышца стремится словно выскочить из этого положения и напрягается. Потом опять чередуется с растягиванием.

Польза и вред стретчинга

Плюсы стретчинга:

• Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
• Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
• Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
• Расслабляет нервную систему.
• Повышает кровообращение.
• Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
• Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
• Улучшает осанку.

Минусы:

• При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
• Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.

Противопоказания к упражнениям стретчинга

Главным противопоказанием к тренировкам являются недавно перенесенные травмы: переломы, растяжения и разрывы.

Необходимо убедиться в полном выздоровлении и только потом приступать к занятиям.

Также нежелательны тренировки при обострении воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Комплекс упражнений стретчинга для начинающих

Все упражнения подходят для дома и спортзала. Как и в любом виде фитнеса и спорта, важно начать тренировку с разминки. Как и сам стретчинг, разминка должна быть плавной и мягкой, без каких-либо резких движений, быстрых и сильных пружин. Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд. В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли.

Разминка

Начинайте тренировку с глубокого дыхания, которого необходимо придерживаться всю тренировку: вдох – через нос, выдох – через рот. С выдохом старайтесь максимально расслабиться и задержаться на пике своего вытяжения.

Упражнение №1

Вытягивайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох. Максимально тянитесь ладонями и плечами к потолку. С выдохом опускайте руки вниз. Повторяйте несколько циклов дыхания.

Упражнение №2

Выполните мягкие наклоны в стороны, растягивая туловище по бокам в одну и другую сторону.

Упражнение №3

Выполняйте повороты и наклоны головой, растягивая шею.

Упражнение №4

Скручивайтесь вниз, расслабляя каждый отдел позвоночника. Опустите корпус в расслабленное положение, стоя на согнутых коленях, расслабьте позвоночник. Выпрямляйтесь обратно, выполняя движения плавно, и так несколько раз.

Упражнение №5

На каждую сторону выполняйте круговые движения коленом, разогревая сустав.

Упражнение №6

Выполните перекаты с носка на пятку.

Упражнение №7

Наклонитесь вниз к бедрам, растягивая заднюю поверхность тела.

Основная часть

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, развернув носки в стороны. С ровным позвоночником наклоните корпус вперед вместе с руками, удерживая прямую линию параллельно полу. Старайтесь максимально вытягиваться вперед, не округляя спину. Задержитесь в положении.

Упражнение №2

Из прямого положения позвоночника выполните наклон вниз по центру между бедрами, расслабьтесь и почувствуйте интенсивное вытяжение задней поверхности тела. Сохраняйте положение некоторое время.

Упражнение №3

В том же положении стоп поставьте одну ладонь на пол по центру, вторую руку поднимите вверх, образуя прямую линию. Почувствуйте скручивание грудного отдела, смотрите вверх. Не округляйте спину. То же самое на другую сторону.

Упражнение №4

Останьтесь в наклоне и обхватите двумя руками голень правой ноги, усилием рук подтяните туловище как можно ближе к бедру, задержитесь в положении. Потом поменяйте на другую сторону.

Упражнение №5

Из положения ноги широко ладони на полу по центру начните разворачиваться вправо, перешагивая ладонями, постепенно переходя в позу полу шпагат: правое колено под углом 90 градусов, левая нога на носке, прямая в колене. Руки, по сторонам от стопы, упираются в пол с прямыми локтями. Старайтесь постепенно опускать таз как можно ниже к полу, без пружин. Удерживайте позу некоторое время.

Упражнение №6

Начинайте плавно выпрямлять правое колено, с выдохом стараясь расслаблять мышцы, и на вдохе возвращайтесь плавно в полу шпагат – динамичная техника. Выполняйте разгибание аккуратно в течение 30 секунд и в конце задержитесь в верхней точке, удерживая максимальное вытяжение.

После этого шагайте ладонями в противоположную сторону и, перейдя в полу шпагат на левую ногу, повторите те же упражнения.

Упражнение №7

Из положения полу шпагат разверните корпус, шагая руками вправо ко внутренней стороне бедра. Левую ногу согните под прямым углом, а правую держите ровной, поставив на пятку. Вытягивайте руки максимально вперед, вытягивая корпус за ладонями, расслабьтесь. Затем поменяйте на правую ногу, потянитесь вперед и держите одинаково по времени.

Упражнение №8

Со стороны в сторону выполните динамичные перекаты, касаясь ладонями пола. Плавно переносите вес тела с одной ноги на другую. После выполнения движения соберите стопы вместе и медленно поднимитесь.

Заминка

В конце комплекса выполните несколько расслабляющих и вытягивающих упражнений.

Складки животом к бедрам

Ноги вместе, потом ноги широко

Растяните мышцы спины и рук

Выполняйте заминку плавно, стараясь таким образом расслабить мышцы, а не заново нагрузить.

Стретчинг занятия в видео формате: урок 1

Видео урок 2

Можно ли похудеть от занятий стретчингом

Как бы странно это ни было, растяжка действительно помогает похудеть, если выполнять комплекс грамотно, регулярно, и не менее часа. Нагрузка на мышечные волокна при вытяжении сжигает подкожный жир благодаря поступлению кислорода в ткани. Поэтому занимаясь растяжкой, можно потерять в объемах не меньше, чем при кардиотренировках. Конечно, следует обратить внимание на питание. Высококалорийное питание сведет все усилия на нет.

Что нужно для занятий стретчингом

Для этого вида фитнеса не нужно специальное оборудование, только гимнастический коврик или каремат. Одежда для стретчинга должна быть максимально комфортной, не сковывающей движения. Как и в йоге, и пилатесе, стретчингом занимаются босиком.

Заключение

Стретчинг – универсальная методика, подходящая абсолютно всем, независимо от уровня подготовки, целей, пола, возраста и места проведения, заниматься стретчингом можно в домашних условиях. Гибкость и эластичность мышц необходимы каждому спортсмену и новичку, поэтому регулярные и грамотные нагрузки помогут изменить тело и состояние здоровья в лучшую сторону. Как по мне, самым безопасным и щадящим способом стретчинга является статическая растяжка. Контроль над вытяжением и плавное удлинение мышц позволит достичь хороших результатов, даже сесть на шпагат, без травм и боли. Не терпите острую боль, такие занятия к добру не приведут. Не стремитесь резко и сильно тянуть мышцы, применяя раскачивание. Если уверенны в своих силах, пружиньте очень мягко, не доводя мышцы до резкой боли.

А также читайте, что такое калланетика, и как ей заниматься →

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

• Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

• Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

Стретчинг для начинающих: уроки стретчинга для начинающих в домашних условиях

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта, несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу засчет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг для начинающих в домашних условиях.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Что такое престрейч? Определение понятия и формула расчета длины

 Определение:

Престрейч – коэффициент, определяющий степень растяжения стрейч пленки при приложении соответствующих усилий.

Престрейч — одна из ключевых технических характеристик — показывает, на сколько процентов увеличится длина пленки при растяжении. Например, если производитель обещает престрейч 200%,  это означает, что после растяжения пленка длиной 1 метр увеличится на 2 метра, и ее длина станет 3 метра. Необходимо отметить, что сопутствующее этому сужение по ширине не превысит 8 — 10%.

Формула расчета длины пленки после растяжения при престрейче 150%

Различают два типа характеристики: максимальный и гарантированный престрейч. Первый определяет предельную величину растяжения пленки, второй – «рабочее» растяжение, без необратимых изменений в толщине и ширине пленки и потери упаковывающих качеств. То есть, если растягивать пленку слабее, меньше будет стягивающее усилие и последующее восстановление, из чего следует, что расход пленки в этом случае будет больше. Если растягивать до максимального престрейча, расход пленки уменьшается, но увеличивается вероятность разрывов.

В настоящее время производители предлагают стрейч пленки с диапазоном престрейча 180 — 300%. Очевидно, что пленки с престрейчем выше 180% предназначены для машинной упаковки, так как вручную растянуть стрейч до такой степени невозможно.

При упаковке стрейч пленкой грузов на паллетах без престрейча (растяжения), возможны некоторые негативные последствия. Во-первых, потребуется большее усилие обмотки, что неизбежно приведет к смещению груза на паллете или его деформации. Во-вторых, при длительной транспортировке груза возможно растягивание стрейча, что вызовет провисание пленки и ослабление фиксации груза на поддоне.

Для достижения хорошего результата, важно правильно выставлять настройки на упаковочных станках в соответствии с престрейчем, заявленным производителем.

Престрейч стрейч пленки — ПРОИЗВОДСТВО СТРЕЙЧА

Престрейч стрейч пленки (гарантированный престрейч) самый важный показатель у данного упаковочного
продукта. Имеется ввиду, на сколько пленка сможет растянуться при приложении определенных усилий
(заданных упаковочным оборудованием). Одновременно измеряется показатели по сужению пленки при
растяжении (не более 9-10%) и упругое восстановление, соблюдая обеспечение гарантированного скрепления.
Существует такой параметр как максимальный престрейч — при котором пленка рвется. Но для работы нужно знать
какой гарантированный престрейч.

Необходимо найти тот вариант при котором тара не деформируется, но и будет крепко держаться на паллете.
Например, если изготовитель заявляет, что престрейч прозрачной пленки 180%, то продукт при максимальном
натяжении должен увеличиться на 1.8% почти в два раза. Затем пленка стянется на заявленный процент.

Производственное предприятие «НоваСтрейч» изготовит любой престрейч прозрачной пленки.
Обладая оборудованием для тестирования и большим опытом мы даем гарантию, что подберем
именно тот вариант который необходим.

Стандартным престрейч считается в диапазоне  180% — 220%.
На рынке упаковочных материалов в России, совсем недавно появилась высокопрестрейчная стрейч пленка.
Которая растягивается до 280-300% сохраняя при этом другие важные показатели: ширина при натяжении и восстановлении.
О преимуществах данной продукции и более подробно мы расскажем на этой странице.
Получить консультацию на вопрос, «что такое престрейч 280 процентов» или любой другой можете уже
сейчас, позвонив в нашу компанию.

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, — это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, обеспечивая при этом прочность плеч и спины.

Ваши широчайшие также помогают движению плеч и рук и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжение широчайших мышц имеет важное значение для наращивания силы верхней части тела, увеличения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных растяжек на широчайшие, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные упражнения.

Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до той точки, которая вам удобна. Никогда не заставляйте себя принимать позу, которая вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, либо после короткой разминки, либо в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю.

1. Из положения на коленях опустите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
2. Обопритесь на правую руку и вытяните левую руку кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
3. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10 раз. Повторите с противоположной стороны.

Вы можете максимально увеличить растяжку, округлив поясницу. Чтобы усилить растяжку, поворачивайте грудь и ребра к потолку во время растяжки.

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона. Прокатка пеной может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещения из-за стеснения или мышечных узлов.

Во время катания уделите особое внимание любым узким, чувствительным или чувствительным участкам, которые вы заметите. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы не слишком сильно давить на широчайший.

1. Лягте на правый бок так, чтобы поролоновый валик находился под широчайшим, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам удобно.
3. Перекатывайтесь назад и вперед от поясницы до подмышек, двигаясь как можно медленнее.
4. Покататься из стороны в сторону.
5. Продолжайте 1 минуту. Повторите с противоположной стороны.

Для этой растяжки вам понадобится мяч или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие мышцы и улучшить подвижность над головой.Для немного другого растяжения положите ладонь на мяч вверх или вниз.

1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе перед мячом для упражнений.
2. Положите правую руку на мяч так, чтобы большой палец смотрел в потолок.
3. Надавите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
4. Напрягите основные мышцы, вытягивая руку прямо, катя мяч вперед.
5. Погрузитесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
6. Повторить с противоположной стороны. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Для немного другой растяжки вы можете выполнять ее, стоя с мячом или стулом перед собой. Таким же образом расположите руку и поверните мяч вперед, опираясь на бедра.

Вы можете выполнить вариацию растяжки мяча или стула, прижимая предплечья и ладони к стене.

1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
2. Шарнир на бедрах для наклона вперед.
3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнить простую программу йоги, направленную на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на ощущения ваших мышц, когда вы выполняете позы.

Выполняйте этот распорядок самостоятельно или как часть продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие вверх

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы.Эта поза растягивает ваши широчайшие вместе с боковыми сторонами вашего тела, позвоночником, плечами и подмышками.

1. Примите позу горы (тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
2. Поднимите обе руки вверх к потолку.
3. Напрягите корпус и слегка втяните копчик, сохраняя выравнивание позвоночника.
4. Если вам удобно, слегка наклонитесь назад.

6. Поза орла

Поза орла (Гарудасана) может выполняться стоя или сидя.Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений плеч и верхней части спины.

1. Вытяните обе руки прямо вперед параллельно полу.
2. Скрестите руки перед верхней частью тела, чтобы правая рука находилась над левой рукой. Согните руки в локтях.
3. Согните правый локоть в сгибе левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредотачиваясь на снятии напряжения в спине и плечах.
5. Переверните руки и повторите.

7. Кошка-Корова

Повороты спины Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить ваши широчайшие.

1. Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником.
2. Вдохните и примите позу коровы, приподняв седалищные кости, надавив грудью вперед и позволив животу опуститься к полу.
3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
4. Позвольте вашей голове опуститься к полу в расслабленном положении.
5. Плотно прижмите руки во время обоих движений и обратите внимание на то, как меняют положение лопаток.

8. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана), удлиняет ваш позвоночник и помогает укрепить ваши широчайшие.

1. Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечи, а колени под бедра.
2. Подставьте пальцы ног и поднимите бедра над полом.
3. Выпрямите ноги и подтяните пятки к полу (они не должны быть на полу).Если у вас напряженные подколенные сухожилия, можно слегка согнуть колени. Вы также можете вывести руки вперед, если вам нужно больше длины.
4. Сильно надавите на ладони и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте подбородку прижаться к груди.

9. Собака лицом вверх

Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана) — поза прогиба спины, которая может укрепить ваши широчайшие.

1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги за спину и поставьте ступни на пол.
2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
4. Отведите плечи назад и вниз от ушей.

10. Детская поза

Детская поза (баласана) — это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

1. От собаки вниз сделайте глубокий вдох и выдох.Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Положите лоб на пол.
2. В этой позе также можно расслабиться, поставив колени чуть шире бедер.
3. Чтобы усилить растяжку, проведите пальцами как можно дальше вперед. Проведите пальцами в каждую сторону, прежде чем вернуть их в центральное положение и отдохнуть в этом положении.

Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю может помочь вам обрести гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений.Это поможет предотвратить травмы и улучшит ваше самочувствие, что позволит вам двигаться легко и легко.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений.

.

Статическая растяжка: преимущества и примеры, которые можно добавить к тренировке

Не секрет, что, когда вы торопитесь выполнить тренировку, вы можете пренебречь растяжкой, но не следует этого делать.

Растяжка может повлиять на то, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются после тренировки. Это также может повлиять на вашу гибкость и выполнение упражнений.

Здесь представлены преимущества статической растяжки, ее отличие от динамической растяжки, а также примеры статической растяжки, которые вы можете добавить к своей тренировке.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед началом тренировки и включает в себя активные движения, которые помогают разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.

Эти движения часто похожи на то, что вы будете делать во время тренировки. Например, пловец может двигать руками по кругу, а бегун может бегать трусцой перед тем, как начать свой бег.

Статическая растяжка, с другой стороны, выполняется в конце тренировки и включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без движения.Это позволяет вашим мышцам расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.

Если у вас возникнет соблазн отказаться от растяжки после тренировки, вы можете упустить некоторые из этих преимуществ.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты, может помочь увеличить диапазон движений в любом суставе, на который вы нацелены. Диапазон движения — это то, насколько сустав, например бедро или колено, может комфортно двигаться в определенном направлении.

Большая гибкость и диапазон движений могут помочь вам двигаться с большим комфортом и легкостью. Это может облегчить повседневные задачи и упражнения.

Меньше боли и скованности

Напряженные, напряженные или перегруженные мышцы могут вызвать боль и дискомфорт. Исследования показали, что статическая растяжка — это эффективный способ уменьшить жесткость напряженных мышц. Это, в свою очередь, также может уменьшить боль, что может помочь вам легче справляться с повседневными задачами.

Снижение стресса

Высокий уровень стресса может вызывать напряжение в мышцах.Растяжка мышц может помочь им расслабиться, а в сочетании с осознанными дыхательными упражнениями также может снизить умственное напряжение и беспокойство.

Увеличение кровотока

Исследование на животных, проведенное в 2018 году, показало, что ежедневная растяжка также может улучшить кровообращение. Повышенный кровоток может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Повышение производительности

Повышение гибкости мышц может повысить вашу ловкость, скорость и мышечную силу.Это может помочь вам работать на более высоком уровне, когда вы тренируетесь или занимаетесь спортом.

Чтобы ваши растяжки были безопасными и эффективными, помните эти советы.

• Не выходите за рамки удобного. Небольшой дискомфорт — это нормально, но вы не должны чувствовать боли во время растяжки. Немедленно остановитесь, если почувствуете резкую боль.
• Будьте нежны. Используйте плавные медленные движения. Избегайте рывков или подпрыгивающих движений, пока вы делаете растяжку.Будьте особенно осторожны, если восстанавливаетесь после травмы.
• Не забывай дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в теле, а также поможет дольше удерживать растяжку.
• Начинайте медленно. Сначала начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторений и растяжек по мере развития гибкости.

Пример процедуры статической растяжки в конце тренировки может включать в себя следующие упражнения.

1.Растяжка трицепсов над головой

Эта растяжка нацелена на трицепсы и мышцы плеч.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
2. Поднимите правую руку до потолка, затем согните локоть, опуская правую ладонь к центру спины.
3. Поднимите левую руку и осторожно потяните вниз правый локоть.
4. Удерживайте эту растяжку 20–30 секунд перед переключением рук.
5. Повторите упражнение с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь сделать более глубокую растяжку с каждым повторением.

2. Растяжка бицепса

Эта растяжка нацелена на ваши бицепсы, а также на мышцы груди и плеч.

1. Встаньте прямо, заведите руки за спину и сложите руки у основания позвоночника.
2. Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепсов и плеч.
4. Удерживайте эту растяжку 30-40 секунд.
5. Повторить 2 или 3 раза.

3. Поза Кобры

Эта растяжка помогает снять напряжение в брюшной полости, груди и плечах.

1. Лягте на живот, положив руки прямо под плечи, пальцы смотрят вперед, руки плотно прижаты к груди.
2. Надавите руками и прижмите локти к туловищу, поднимая голову, грудь и плечи.
3. Вы можете приподнять туловище частично, наполовину или полностью.
4. Держите локти слегка согнутыми.
5. Вы можете откинуть голову назад, чтобы усилить позу.
6. Удерживайте это положение 30–60 секунд.
7. Повторить 1 или 2 раза.

4. Растяжка «бабочка» сидя

Эта растяжка нацелена на внутреннюю поверхность бедер, бедер и поясницу.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и напрягите пресс.
2. Поставьте подошвы ног вместе перед собой. Колени позвольте развести в стороны.
3. Положите руки на ступни, подтягивая пятки к себе, позволяя коленям расслабиться и немного приблизиться к полу.
4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этой позе от 10 до 30 секунд.

5. Наклон головы к колену вперед

Используйте эту растяжку для мышц спины, паха, подколенных сухожилий и икр.

1. Сядьте на коврик для йоги или другую удобную поверхность.
2. Вытяните левую ногу перед собой и поставьте подошву правой ступни на внутреннюю поверхность левого бедра.
3. Вдохните и поднимите руки над головой.
4. Выдохните, вытягивая позвоночник и наклоняясь вперед в бедрах.
5. Положите руки на ступню, ноги или пол.
6. Удерживайте эту позу до минуты.
7. Повторить с противоположной стороны.

Хотя иногда может возникнуть соблазн пропустить растяжку после тренировки, есть много причин не игнорировать это.

Статическая растяжка не только может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, но также может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки, что приведет к уменьшению боли и жесткости.

Статическая растяжка также является отличным способом снять напряжение и напряжение в мышцах, что поможет вам расслабиться.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или заболевание.

.

Довольно натянуто: развенчание растянутого ажиотажа

Растяжка — это приятный ритуал для многих людей, в том числе и для меня. Это просто, это приятно, и мы верим — или надеемся, — что это предотвращает и лечит травмы. Для многих других, спортсменов и бездельников, растяжка — это своего рода тормоз: долг, лежащий на совести, еще одна вещь, на которую нужно выделить время. И все же они до сих пор это делают, рассчитывая на выгоду.

Неужели все эти люди лают не на то дерево? Да.Фактически, растяжка — это , а не , важная часть фитнеса и хорошего самочувствия. Его основная цель — гибкость — не имеет четкой ценности ни для кого, даже для большинства элитных спортсменов, не говоря уже о среднем фанатике фитнеса. Этого также легко добиться с помощью других видов упражнений, которые гораздо более полезны для фитнеса другими способами: укрепляет за счет полного диапазона движений. Большая часть растяжения — просто пустая трата времени, его репутация совершенно незаслуженная.

В четырех других статьях более подробно рассматриваются четыре основные подтемы, и именно на них делается большая часть ссылок.Вы можете думать об этой статье как о «резюме» всех остальных, в которых по-прежнему используются многие тысячи слов, а о других — как о подробных «сносках» к этой.

Но растяжка — это хорошо!

Вы держите пари. Растяжка — пустая трата времени… , если, конечно, вам это не нравится. .

Я растягиваюсь почти каждый день — мои фавориты — подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие поясницу, и особенно глубокие ягодичные мышцы. Я делаю это, потому что это приятно, но я не верю, что эта привычка делает для меня гораздо больше, чем ежедневное чесание спины.Я такой же жесткий, негибкий и полный «узлов», как никогда раньше. Я занимаюсь спортом одинаково с ним или без него. Я все еще болею, растягиваюсь я или нет.

Вряд ли я единственный, кто заметил, что растягивание — это еще не все, о чем думали, и на этот счет много научных данных.1 Эта статья представляет собой читаемый обзор ключевых аргументов и концепций, а также некоторых из наиболее интересных доказательств. Предупреждение : вы можете не получать столько удовольствия от растяжки, если поймете, сколько мифов существует о ее преимуществах.

Гибкость исследуется более 100 лет. Его послужной список не впечатляет, особенно если рассматривать его в свете других компонентов физической подготовки. Гибкости не хватает прогностической ценности и одновременной валидности со значимыми результатами для здоровья и производительности. Следовательно, его следует исключить как основной компонент фитнеса.

~ Нуццо, 2020, Спортивная медицина

В начало • СОДЕРЖАНИЕ • ПРИМЕЧАНИЯ

Это не только статическое растяжение

Дело не только в недостатках простой «статической» растяжки.Многие сторонники растяжки с радостью присоединяются ко мне и критикуют простую статическую растяжку старой школы, то есть удлинение мышцы с последующим удержанием ее на некоторое время. Они счастливы делать это, потому что большинство из них давно решили, что какой-то другой метод растяжения на самом деле работает , и в этом их преданность. Они не чувствуют необходимости защищать статическую растяжку.

К сожалению, нет четких доказательств того, что любой метод растяжки является явным победителем для любой важной терапевтической цели.

Например, попеременное растяжение и сокращение мышцы является основным элементом «продвинутого» растяжения. Это называется методом расслабления контракта (CR), который является частью общей стратегии с очень продвинутым названием «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» (PNF). Однако на самом деле в этом нет ничего необычного: CR просто добавляет сокращение.2 Он не увеличивает гибкость больше, чем статическое растяжение.3 В 2011 году исследователи сравнили обычное CR-растяжение подколенного сухожилия с модифицированным без какого-либо сокращения подколенного сухожилия другая «не задействованная, отдаленная» мышца была сокращена).Эффект от обеих растяжек был и — «умеренное увеличение диапазона движений», единственное, чего можно достичь при растяжке. Не имело значения, было ли сокращение подколенного сухожилия или нет — с сокращением или без него, результат был тот же: небольшое увеличение. Это серьезный удар по центральной претензии к растяжению CR-PNF.

Вещи, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой… все еще не .

Некоторые якобы продвинутые методы растяжки на самом деле вообще не «растягивают».Есть очень много вещей, которые вы можете изменить в растяжке, прежде чем она действительно станет чем-то другим. Классический пример — динамические упражнения на подвижность суставов — многократное продвижение в большем диапазоне движений, чем обычно (например, размахивание руками по кругу или ходьба с выпадом). Следует ли называть это «растяжением»? Может быть. Но я говорю нет: хотя родство очевидно, у него уже есть собственное название, и это двигательное упражнение, а не «растяжка».

Если в упражнении не растягиваются мышцы до ощущения значительного напряжения хотя бы в течение нескольких секунд, не растягивает .

В начало • СОДЕРЖАНИЕ • ПРИМЕЧАНИЯ

.

Растяжка после упражнений | Наука для спорта

Способствует ли растяжка восстановлению?

Как упоминалось ранее, у растяжки после тренировки для ускорения восстановления две основные цели:

1. Уменьшает болезненность мышц
2. Снижение жесткости мышц (т.е. восстановление диапазона движений до тренировки)

Прежде чем продолжить, стоит отметить, что другие методы посттренировочной терапии, такие как терапия теплом и холодом, вибрация, массаж, гидротерапия, анестетики и катание с пеной, уменьшают болезненность мышц и увеличивают диапазон движений суставов; таким образом улучшая восстановление [9-17].

Кровоток

Во время статического растяжения кровоток, оксигенация капиллярной области и скорость перемещения эритроцитов в мышцу, по-видимому, уменьшаются [18-21]. Возможно, этого следовало ожидать, поскольку механическое напряжение, оказываемое на мышцу при растяжении, может вызвать сжатие и удлинение сосудов. Однако сразу после того, как растяжение прекращается, кровоток, по-видимому, значительно увеличивается по сравнению с предыдущими уровнями перед растяжением [16].

Таким образом, статическое растяжение вызывает обратный эффект на кровоток в мышцах — i.е. уменьшает поток во время растяжки, но затем быстро увеличивает его. Временное уменьшение, а затем увеличение кровотока может способствовать восстановлению за счет улучшения доставки питательных веществ при одновременном удалении метаболитов, однако это еще не подтверждено исследованиями.

Болезненность мышц

Снижение мышечной болезненности после тренировки — краеугольный камень ускорения восстановления. Во многих исследованиях измерялось влияние растяжки после упражнений на болезненность мышц, и очень часто были получены положительные результаты [11]; просто означает, что растяжка после тренировки уменьшает болезненность мышц.

При этом качество большинства этих исследований было от низкого до среднего [2]. Один обширный метаанализ по этой теме, в котором приняли участие более 2500 участников, пришел к выводу, что растяжка после упражнений для восстановления уменьшала эффекты мышечной болезненности только на 1–4 балла по 100-балльной шкале (улучшение на 1–4%) [2] , Несмотря на то, что эта цифра статистически значима, эффект очень мал. Таким образом, статическая растяжка после тренировки может иметь незначительный эффект на болезненность мышц.С другой стороны, возможно, каждая мелочь на счету?

Парасимпатическая модуляция

Здесь все может немного усложниться, поэтому мы постараемся сделать все как можно быстрее и проще.

Вегетативная нервная система состоит из двух ветвей (Рисунок 3):

1. Симпатическая нервная система (СНС)
2. Парасимпатическая нервная система (PSNS)

Самый простой способ определить различия между ними — связать ответы «бей или беги» с SNS, а ответы «отдыхай и переваривай» — с PSNS.Таким образом, SNS увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как PSNS замедляет ее (Рисунок 3). По сути, PSNS помогает облегчить восстановление после стрессового события (например, соревнования или тренировки), противодействуя эффектам SNS, которые повышают возбудимость и готовность [22].

,