Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Ученые выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Средней нормой считаются 7 часов 40 минут. Однако для каждого человека необходимая продолжительность такого отдыха определяется индивидуально.

Почему сон так важен

Сон — это время восстановления организма, основной источник здоровья, красоты и жизненной энергии. На него каждый человек тратит около 30% всей жизни.

Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:

• восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
• регенерация мышечных волокон;
• пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
• повышение иммунной защиты;
• подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.

Чем опасен недосып

От хронического недосыпания человек быстро утомляется, теряет способность концентрироваться на поставленной задаче. Постепенно стресс развивается в депрессию, которая приводит к ожирению, сахарному диабету, стимулирует появление суицидальных мыслей. Даже бессонная ночь может запустить метаболические процессы, приводящие к гипертонии и связанному с ней ухудшению зрения.

Исследование, проведенное учеными из Гонконгского университета, показало, что недосып может оказывать негативное влияние на структуру ДНК. Испытуемыми стали добровольцы-врачи, которые регулярно выходили на дежурство в дневную и ночную смУ них взяли пробы крови на начальном этапе (после полноценного отдыха перед заступлением на смену) и после окончания работы.

Сравнение результатов показало, что у работавших в темное время суток степень химических деформаций ДНК была выше, чем у работников дневной смены. Кроме того, у первых наблюдались нарушения функции восстановления клеток.

Человек, который регулярно не высыпается, остро реагирует на внешние раздражители и сильнее чувствует боль.

Такие выводы сделали нейробиологи из США, которые в течение нескольких месяцев измеряли уровень восприимчивости к теплу и мозговой активности у 25 добровольцев.

Хорошо выспавшиеся участники эксперимента показали более высокую терпимость к низким температурам в помещении. После бессонной ночи аналогичные условия вызывали у них явный дискомфорт.

Были зафиксированы и сбои в нейронных механизмах, управляющих физиологическими реакциями на боль. Таким образом, было установлено, что сон является естественным анальгетиком.

Здоровый сон: какой он

Сон здорового человека состоит из 2 фаз:

1. Медленная. Сон длится около 90 минут. Для него характерно понижение давления, ровное, спокойное дыхание, медленные движения зрачков, низкая активность головного мозга. В то время организм отдыхает, восстанавливает физические силы.
2. Быстрая. Сон длится от 10 до 20 минут. При этом наблюдаются повышение давления и температуры тела, учащение сердцебиения, быстрые движения зрачков, повышенная активность мозга. Это период сновидений.

На протяжение ночи эти фазы неоднократно сменяют друг друга, позволяя всем органам, системам и психике полностью восстановиться и приготовиться к новому дню.

Здоровый сон сопровождается глубоким диафрагмальным дыханием. Его польза состоит в активном насыщении крови кислородом и быстрой доставке питательных веществ к клеткам. Отсюда ускорение метаболизма, оздоровление и омоложение тела.

Однако переключение на диафрагмальное дыхание будет невозможным, если человек ляжет спать с переполненным желудком. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от приема тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отправления в кровать.

Не меньшее значение имеет и положение спящего. Лучше всего можно выспаться, лежа на животе. Если ужин был поздним и обильным, лечь лучше на правый бок. Так пища свободно переместится из желудка в кишечник, и утром вы проснетесь с ощущением легкости.

Кроме того, такое положение позволит забыть об утренних отеках на лице и ранних морщинах на шее. Но самым полезным считается сон на спине.

На первых порах он может показаться неудобным, но мысли о здоровом желудке, свежем цвете лица и спине без боли помогут привыкнуть к этой необходимости.

Если урчание в голодном желудке все-таки не дает уснуть, усмирить его поможет стакан теплого травяного чая, молока с медом или соевого молока. Хорошей альтернативой станет спокойная прогулка на свежем воздухе, которая поможет отвлечься от мыслей о еде и настроит на полноценный отдых.

Комнату вечером лучше проветрить, постель застелить свежим бельем, а после теплого душа надеть мягкую пижаму, соответствующую сезону и не стесняющую движений. В комнате должно быть темно, только при полном отсутствии света в организме человека вырабатывается мелатонин, отвечающий за защиту от рассеянного склероза и депрессии.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться

Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.

При этом если человек ложится позже 23.00, уже не важно, сколько времени он проспит. Его здоровье будет ухудшаться в силу химических и гормональных процессов, протекающих в организме и обеспечивающих восстановление нервной системы только до 00.00. Оптимальным для ночного отдыха считается промежуток от 21.00 до 05.00.

Как определить свою норму

Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

1. Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

Как уменьшить время сна

Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Точно ответить на вопрос о том, сколько должен длиться здоровый сон, невозможно: потребности в отдыхе у каждого человека индивидуальны и зависят от пола и возраста. Общепринятые нормы для детей, подростков и взрослых указаны в таблице.

Исследования показали, что потребность в отдыхе у женщин выше, чем у мужчин. Во время беременности и лактации, когда покой способствует увеличению количества молока, маме нужно предоставить возможность для полноценного восстановления физических и эмоциональных сил.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чтобы проснуться полностью отдохнувшим, в постель нужно отправляться максимум в 22.00. Если лечь позднее, в организме не успеют выработаться гормоны и прочие химические вещества, необходимые для защиты иммунной системы, восстановления нервных волокон и мышц.

Полезно ли спать днем

Сегодня у врачей-сомнологов нет достоверных данных о том, что дневной сон повышает продолжительность жизни или защищает от хронических болезней. Однако доказан тот факт, что благодаря кратковременному отдыху в светлое время суток человек чувствует прилив жизненных сил, работоспособности и оптимистичного настроения.

По своей структуре дневной сон не отличается от ночного. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз, продолжительность которых несколько короче, чем ночью. Кроме того, днем заблокирована выработка мелатонина.

В ходе исследования было установлено, что люди, заснувшие в период снижения дневной активности, просыпаются разбитыми, с «тяжелой» головой и еще более уставшими, чем до этого. А засыпание на короткое время после заката сбивает биологические ритмы выработки мелатонина.

Как организовать здоровый сон

Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:

1. Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
2. За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
3. Принять теплый, расслабляющий душ.
4. Проветрить комнату.
5. Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
6. Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
7. Спать на спине.
8. Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
9. После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.

Нарушения, связанные со сном

Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.

Речь идет о следующих патологиях:

1. Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
2. Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
3. Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
4. Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
5. Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
6. Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
7. Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.

Большинство этих патологий находятся в компетенции врачей-неврологов и сомнологов. В запущенных состояниях могут приводить к развитию сердечно-сосудистых, эндокринных, иммунных и психических расстройств.

Как выспаться за короткое время

Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

Методика продуктивного сна

Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

Сделать это можно несколькими способами:

1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

Техника быстрого сна

Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

Принципы ее таковы:

1. Не ужинать перед сном.
2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
3. Наполнить подушку ароматными травами.
4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
5. Отправляться в постель до полуночи.
6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
7. Спать на спине.

Методика спецназа

Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

Ее правила:

1. Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
2. Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
3. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
4. Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
5. С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
6. Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
7. Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.

Почему спать много так же вредно, как и мало

Избыток сна также приводит к сокращению продолжительности жизни. Во-первых, сам он является симптомом депрессии, хронической усталости или онкологического заболевания. Во-вторых, регулярный отдых более 8 часов повышает риск развития инсульта на 33%. В-третьих, пересып активирует патологические процессы в организме, провоцирующие развитие сахарного диабета, ожирения и тревожности.

Источник: https://ZozhMania.ru/son/skolko-chasov-nuzhno-spat-vzroslomu-cheloveku

Здоровый сон человека: значение и основные правила

Здоровый сон человеку необходим как воздух. Если без пищи человек может обходиться около двух недель, без воды порядка недели, то без сна уже на пятый день в организме начинают происходить необратимые изменения, чреватые летальным исходом.

Каким должен быть сон здорового человека

Продолжительность сна здорового человека для того чтобы организм функционировал «как часы», должна составлять 7—8 часов в сутки, не менее, а если вы спите это время, то увеличьте количество сна на 20-30 минут.

И не ешьте перед сном хотя бы часа 2, а лучше 3, потому что именно во сне происходит очищение организма, ведь печень работает, и это данность.

Если эти слова вызывают у вас недоверие, то проверьте сами: взвес

Правильный сон: советы как спать правильно

Полноценный ночной сон – залог здоровой жизни. Как же научиться спать правильно?

Нормальный сон – это каждодневная потребность человека. И, если эта потребность не удовлетворяется, либо удовлетворяется некачественно – организм начинает страдать. Ученые доказали, что нарушения сна могут привести к заболеваниям желудочно-кишечной и сердечно-сосудистой систем, сахарному диабету, ожирению и другим, не менее сложным, проблемам со здоровьем. Как же избежать всех этих вещей и научиться спать правильно?

Каков он – нормальный сон?

Правила здорового сна не столь сложны, как может показаться на первый взгляд. Главное условие – регулярность их выполнения.

Итак, для правильного сна необходимы:

Соблюдение режима сна и бодрствования. Возможно, это звучит банально, но для нормального ночного отдыха вашему организму необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. При этом, ученые рекомендуют ложиться в среднем не позже 22 часов, а просыпаться до 6 утра.

Конечно, в будни соблюдать это правило проще, ведь на работу мы обычно встаем в одно и то же время. Но не стоит в выходные спать до обеда, якобы «за всю неделю». Такой избыточный сон не сделает вас здоровее, напротив, наградит вялостью и головной болью. А ведь заряд бодрости вряд ли помешает вам и в субботу, и в воскресенье, разве не так?

Свежий воздух. Наилучшая температура для сна – 22-25 градусов. Поэтому перед сном необходимо хорошо проветрить спальню, а еще лучше – оставить на ночь открытую форточку.

Не очень сытый желудок. Тут врачи единогласны – еда сну не товарищ. Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. В противном случае, еда заставит работать вашу пищеварительную систему ночью, и это не даст вам возможности нормально выспаться.

Также нежелательно перед сном употреблять тонизирующие и содержащие кофеин продукты – кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Они могут привести к бессоннице, и, как результат – к разбитому самочувствию наутро.

Нормальная постель. Это значит, что кровать не должна быть ни очень мягкой, ни слишком твердой. Матрац должен хорошо поддерживать позвоночник. Если постель будет чересчур мягкой, мышцы не смогут расслабиться, а если чересчур жесткой – произойдет излишнее давление на скелет и мышцы.

Также правильно должна быть подобрана подушка – маленькая и не слишком мягкая. Если подушка выбрана неверно, напрягаются шея и верхняя часть спины, нарушается кровоснабжение мозга, результатом чего являются головная боль и усталость с самого утра.

Физические нагрузки. Ученые утверждают, что активный образ жизни является лучшей профилактикой стресса. Полезнее всего заниматься с 17 до 20 часов. Но непосредственно перед сном сильно активничать не стоит – излишнее возбуждение организма не даст вам уснуть.

Минимум одежды. Чем меньше одето на человеке, тем лучше его сон. Одежда должна быть не сильно облегающей и сшитой из натуральных тканей, лучше всего – из хлопка или льна. Необходимо избегать носков и спальных шапочек, даже если в спальне прохладно.

Специальные ритуалы отхода ко сну. Соблюдая определенные процедуры перед отходом ко сну – чтение любимой книги, теплая ванна, медитация, приятная музыка – вы выработаете условные рефлексы. Каждый раз, когда вы будете совершать ритуал, организм автоматически начнет готовиться ко сну.

Быстрый, но не резкий подъем. Не стоит залеживаться в кровати утром. Это приведет только к ощущению разбитости и головной боли. Но и резко вскакивать с постели тоже не нужно. Потянитесь, улыбнитесь, перекатитесь с боку на бок – и здравствуй, новый день!

Уснуть, как младенец

Наверное, все мы хотя бы раз в жизни сталкивались с проблемой отсутствия сна. Вроде и хочется уснуть – а не получается. Голова полна каких-то посторонних мыслей о событиях ушедшего дня, нерешенных проблемах и трудностях.

Больше всего бессоннице подвержены люди, занимающиеся умственным трудом, а также неуверенные в себе, слишком чувствительные к стрессам и тревогам. Одним из факторов плохого засыпания является информационная перегруженность – рабочий день за компьютером, потом напряженные проблемные телевизионные передачи, социальные сети – и вот, вы уже который час крутитесь в кровати, стараясь уснуть.

Если вы чувствуете симптомы бессонницы, не спешите глотать снотворные таблетки. Сначала попробуйте использовать простые рекомендации для легкого и быстрого засыпания:

• Медитируйте перед сном. Представление живой природы поможет вам расслабиться и отпустить навязчивые мысли.
• Гуляйте на улице вечером. Свежий воздух, красивое звездное небо, неспешная размеренная ходьба – все это поможет вашей нервной системе успокоиться и подарит хороший сон.
• Позвольте себе сеанс массажа. Попросите любимого человека немножко размять вам спину, или освойте азы самомассажа. Это поможет расслабиться вашему телу, а заодно и разуму.
• Принимайте водные процедуры – хвойные ванны, ванны с солью, ромашкой, мятой, экстрактом валерианы. Приятно, полезно, и на сон грядущий.
• Используйте ароматерапию. Справиться с бессонницей помогут масла розы, кедра, мелиссы, мяты, лаванды, базилика.
• Заведите себе травяную подушку. Это, по сути, маленький мешочек с успокаивающими травами – лавандой, хмелем, валерианой, лавровым листом. Его можно как купить уже готовым, так и сделать самостоятельно.
• Пейте травяной чай (с теми же пустырником, валерианой, мятой) или теплое молоко с медом на ночь.
• И, конечно же, создайте в спальне спокойную обстановку. Никакой лишней информации, ужастиков и боевиков перед сном.

Сны – сладкие и не очень

Сны, которые нам снятся – одна из самых больших загадок, которую ученые так и не могут до конца разгадать. Сны могут быть приятные и страшные, вызывать много вопросов и желание как-то их истолковать. Кто-то видит сны каждую ночь, а кто-то к утру не может вспомнить, что ему снилось.

Первым о научном толковании снов заговорил отец психоанализа Зигмунд Фрейд. Он утверждал, что сны – это продукт нашего бессознательного, и они, по сути, отображают скрытые желания человека. Но в то же время важно понимать, что разгадать значение своего сна наиболее полно может только сновидец самостоятельно. Это связано с различным жизненным опытом, темпераментом, характером людей. Для разных людей один и тот же сон, с одинаковым сюжетом, может означать разное. Поэтому не стоит слишком уж доверять сонникам – они могут дать приблизительные ориентиры, на которые можно обратить внимание, но в целом не смогут точно объяснить ваш сон.

Кстати, интересно знать, что ученые выделяют отдельную категорию снов – ничего не значащие сны. Это когда перед глазами в хаотическом порядке меняются картинки, образы, лица, события, отсутствуют какие-либо эмоции и логические связи между ними. После такого сна человек обычно просыпается разбитым. Не стоит пытаться как-то истолковать такое сновидение – оно сигналит о перегруженности информацией. Все, что нужно в этом случае – добавить физическую нагрузку в течение дня и попытаться немного уменьшить интеллектуальную, хотя бы незадолго до сна.

«Сонные» позы

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы. Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

• На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
• На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
• На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Оптимальное время для сна

Теперь, когда мы немного разобрались с качеством сна, стоит поговорить о его количестве.

Современная медицина утверждает, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов в сутки. Однако новые исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спящие по 6-7 часов люди чувствуют себя намного лучше и живут дольше остальных. По результатам других исследований, у тех, кто спит менее 6 или более 8 часов, ухудшается память и усложняется процесс принятия решений.

Но кроме самой продолжительности сна, важное значение имеет время отхода ко сну и пробуждение. Тут мнения ученых расходятся: кто-то утверждает, что оптимальным является сон с 23 до 7 часов, другие – что с 21 до 4-5 часов. Наука о биоритмах – биохронология – утверждает, что середина ночного сна должна приходиться на полночь. Подобного мнения придерживается и аюрведа – восточная наука о здоровье. По аюрведе, режим сна должен привязываться к восходу и закату солнца, и наилучшее время для сна – с 21 часа до 3 часов ночи. При этом самые важные и незаменимые часы для отдыха – с 22 до 2 часов ночи.

И, конечно же, не стоит забывать о постоянстве – четкий график сна принесет вам здоровье и энергию.

Секреты здорового пробуждения

Вот мы и подобрались незаметно к кульминационному моменту нашего ночного отдыха – пробуждению. Несколько советов, как сделать ваше утро приятным и настроиться на удачный день:

• Мягкое пробуждение. Желательно отказаться от будильника с резким громким сигналом. Пусть лучше вас разбудит приятная вам мелодия. Также не рекомендуется сразу быстро вставать с постели. Немножко полежите (но не засыпайте!), хорошо потянитесь, и только потом поднимайтесь.
• Улыбка. Позитивный настрой с утра создаст вам хорошее настроение на целый день.
• Водные процедуры. Упругие и сильные струи воды закончат пробуждение вашего организма и придадут сил.
• Утренняя зарядка. Не стоит пренебрегать этим простым и доступным способом всегда оставаться в форме. Подберите себе приятный вам комплекс упражнений – и под мягкую музыку входите в новый счастливый день!

Надеюсь, эти простые рекомендации помогут вам сделать ваш ночной отдых лучше. Желаю вам всегда видеть только сладкие сны, а утром вставать с той ноги!

Анна Кутявина для сайта f-Journal.ru

В какую фазу сна лучше просыпаться

Содержимое статьи

Естественная потребность в хорошем сне есть у каждого из нас. Он напрямую влияет на эмоциональное и физическое здоровье человека. Чтобы улучшить работу организма, важно хорошо высыпаться. В этом может помочь пробуждение в правильной фазе сна.

Почему важен хороший сон

В течение дня пульс может меняться от 60 до 90 ударов в минуту, в случае же более интенсивной деятельности он может достигать 100 ударов. Частота дыхания — примерно 20-30 раз в минуту, но в случае активности может возрасти.

Во время сна частота сокращений сердца уменьшается до 50-60 ударов, а дыхание приближается к 20 вздохам в минуту. Как видно, в это время организм уменьшает  деятельность остальных функций и начинает восстановление организма. Это нужно для того, чтобы снять усталость, накопленную в течение дня.

Ни один другой орган не нуждается в большем количестве отдыха, чем мозг. В течение дня он обрабатывает множество данных. В качестве анализаторов информации выступают органы обоняния, осязания и слуха. Вся эти данные централизуются в мозге, обрабатываются и интерпретируются им.

В среднем, необходимо около 7-9 часов, чтобы выспаться. Если имели место всего лишь периодические эпизоды недосыпания, утомление может быть незаметным и оказывать минимальное вредное воздействие на организм. В остальных случаях это может привести к серьезным последствиям. Поэтому важно не сокращать время сна, пытаясь в освободившиеся часы заняться незавершенными делами. Дополнительным плюсом будет проснуться в правильной фазе сна.

Фазы сна

В среднем, нужно около 7-9 часов, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться. Этот показатель у разных людей может отличаться. Крепкий ночной сон полностью восстанавливает энергию и позволяет хорошо отдохнуть.

Но, возможно, все сталкивались с такой ситуацией, когда после сна, длившегося более 8 часов, утренний подъем дается очень тяжело. Или, наоборот, человек вполне высыпается после 5-6 часов сна. Причиной такого явления может стать пробуждение в неудачной фазе.

Наши сновидения не проходят однообразно и включают в себя несколько фаз:

1. Медленный сон. Период этой фазы начинается, когда человек засыпает. Длительность составляет примерно 80-100 минут и со временем становится короче, уступая фазе быстрого сна. В нее входит 4 стадии:
   1. Дремота. Мозг медленно снижает активность, но до сих пор может о чем-то думать;
   2. Сонные веретена. Мозг успокаивается, сознание отключается, замедляется биение сердца. Слух, наоборот, обостряется;
   3. Дельта-сон. Мозг снова работает неспокойно. Происходит возврат на стадию сонных веретен. И только потом наступает следующая стадия сна;
   4. Глубокий дельта-сон. В это время сон наиболее крепкий. Сновидения либо спокойные, либо полностью отсутствуют. Стоит отметить, что лунатизм проявляется именно в этой стадии.
2. Быстрый сон — его продолжительность составляет примерно 5 минут. В этот период мозг активно работает, глазные яблоки активно двигаются, организм готовиться к пробуждению. Утром его длительность может составлять до 1 часа. Это период красочных и динамичных снов.

Периоды быстрого и медленного сна чередуются друг с другом. Работа умственной и эмоциональной сфер приходится на период быстрой фазы. В это время идет восстановление нервной системы, обработки информации, подготовки памяти. Фаза быстрого сна позволяет обрабатывать все данные, приобретенные в течение дня. Мозг систематизирует информацию для дальнейшего получения опыта.

Физические функции организма восстанавливаются в период медленной фазы. В это периоде происходит процесс активного обновления клеток, выделения гормонов и накапливания энергии. Медленная фаза необходима для полноценного отдыха, помогая восстановить ресурсы организма.

Они образуют цикл, который повторяется 4-6 раз за ночь. С учетом того, что каждый из циклов длится примерно полтора часа, в сумме это как раз дает 6-9 часов для нормального отдыха.

Зачем нужно определять фазы сна

После того, как человек уснул, не получится самостоятельно выявить правильный этап пробуждения. Специальные гаджеты помогут определить, в какой фазе сна вам лучше просыпаться. При их помощи можно зафиксировать изменение активности во сне и проснуться в нужной фазе. Например:

1. Стационарные умные будильники.
2. Фитнес браслеты с функцией умных часов.
3. Приложения для смартфона.

Еще одним точным, проверенным способом может стать консультация в предназначенных для этого центрах. При помощи измерительных приборов специалисты определят продолжительность колебательных волн, вычислят длину фаз и этапов сна. Но важно помнить, что эти сведения все-таки могут измениться позднее. Период активности всех этапов может изменяться с учетом физических или эмоциональных перемен в состоянии человека.

Во время сна, как уже было сказано, происходит чередование медленных и быстрых фаз. Под утро происходит постепенное завершение фазы глубокого сна, человек естественным образом просыпается. Но такое в основном случается в выходные дни, когда спешить куда-то нет необходимости. Во всех остальных случаях иногда можно проснуться совсем не отдохнувшим. Это объясняется тем, что вы проснулись в период неподходящей фазы. При этом могут возникнуть следующие неприятные ощущения:

• Если сон прервался на глубокой фазе, потом весь день будет ощущаться недостаток сил и подавленность.
• Проснуться во время легкой фазы нежелательно, это также может сопровождаться неприятными ощущениями.
• В случае если пробуждение пришлось прямо на момент сновидения, это значительно повышает уровень раздражительности.

Пробуждение в правильной фазе сна оказывает следующее влияние:

• Нормализуется работа сердца и сосудов;
• Улучшиться обмен веществ и аппетит;
• Эмоциональный фон всегда будет устойчив, исчезнут тревога и страх.

Общее влияние на самочувствие

При бессоннице, нервном перенапряжении и стрессах организм очень сильно устает. Человек испытывает агрессию и раздражительность, не может сосредоточиться на чем-то важном. Поэтому для здоровья крайне важно хорошо высыпаться.

Исследования ученых доказали, что люди, которые не имеют возможности просыпаться в быстрой фазе, страдают от болей в голове, рассеянности. В запущенных ситуациях возможны расстройства психики.

Чтобы организм и, в особенности, мозг человека мог полноценно функционировать, важны все фазы. Если существует дефицит времени, необходимо все-таки стараться высыпаться. Все попытки сократить количество часов сна, чтобы заняться незавершенными делами, ни к чему хорошему не приведут. В современном мире придумано множество гаджетов и электронных программ, которые помогут правильно отследить фазы сна, и разбудят вас в нужное время.

Личный опыт: как я нашла идеальный режим сна и оптимизировала свою жизнь

Дарья Сахарова

Фрилансер — контент‑креатор и HTML‑верстальщик.

Зачем вообще настраивать режим сна? Я пришла к этому из‑за плохого самочувствия: частая вялость, сонливость, в целом малый объём энергии, даже если её особо некуда было тратить. Правильный режим сна решил эту проблему, а также некоторые другие — расскажу об этом далее.

Казалось бы, всё просто: спи по 8 часов в сутки. Но на самом деле нет единых формул для всех. Свой режим я нашла после глубокого изучения самого процесса сна. Благодаря хорошему пониманию себя и того, что мне нужно, а также графику, который позволял проводить эксперименты, у меня получилось внедрить выбранную систему с первой попытки. И я предлагаю вам настроить режим сна примерно так же, как вы настраиваете музыкальный плейлист под личные предпочтения или подбираете лыжные палки под свой рост.

Сколько спать

Для начала следует выяснить, сколько сна необходимо вашему организму, чтобы хорошо себя чувствовать. Кстати, заветные восемь часов далеко не идеальное число. Чтобы проснуться бодрым, нужно пройти полноценный цикл сна, который длится ^{около 1,5 часа. Этот период охватывает две фазы сна — медленную и быструю, и организм успевает восстановиться. Соответственно, общее время отдыха лучше делить на 1,5. Конечно, одного цикла сна за 24 часа будет недостаточно, однако выспаться, например, за 3 часа вполне возможно. Проблема только в том, что «подзарядки» хватит на меньшее количество времени.}

Воспользуйтесь
😴

Итак, как же найти своё количество сна? Хорошо, если есть возможность хотя бы неделю не быть привязанным к подъёму в определённое время. Отключаем будильник и убираем факторы, влияющие на естественную потребность во сне: алкоголь, седативные препараты, переутомление (спать надо ложиться уставшим, но не загнанным как лошадь). В остальном придерживаемся своего обычного режима дня и фиксируем время пробуждения.

Такой эксперимент произошёл у меня случайно, ещё до того, как я углубилась в изучение сна. В то время я писала диплом, появляться в колледже в назначенный час нужно было редко, бурные гулянки тоже были отложены. После периода отсыпания по 9 часов в сутки мой сон начал сокращаться и дошёл до отметки в 7,5 часа. Я могла точно сказать, во сколько встану, не пользуясь будильником.

Таким образом, сейчас идеальная для меня продолжительность сна — это 7,5 часа. Почему «сейчас»? Когда меняются обстоятельства, меняется и необходимое время сна. На это влияют возраст, состояние здоровья, общая активность и энергозатраты за день.

Как спать

Самый распространённый режим сна — монофазный, когда вы сразу отдыхаете нужное количество часов подряд. Также это время можно разделять на две части или больше (бифазный или полифазный сон). У каждого варианта свои плюсы. Монофазный сон лучше всего вписывается в график большинства людей, работающих полный день. Бифазный режим позволяет перезарядиться, а полифазный выиграет вам дополнительные свободные часы в сутках.

Выбирая, насыщаться сном за раз или употреблять его порционно, стоит учитывать свой распорядок дня, рабочий график, энергетические ресурсы и желаемую продуктивность.

Я выбрала бифазный сон исходя из двух факторов. Во‑первых, для хорошего самочувствия мне нужен дневной сон: к обеду я зачастую чувствую себя «обесточенной» вне зависимости от того, сколько спала ночью. Во‑вторых, дневной сон позволяет урезать продолжительность ночного. Сокращённый ночной сон, в свою очередь, даёт возможность бодрствовать ранним утром и поздним вечером.

Когда спать

В этом вопросе стоит обратиться к циркадным ритмам. Это наши биологические часы, благодаря которым в организме происходят определённые процессы в зависимости от времени суток. Например, в районе 21:00 повышается уровень мелатонина: организм начинает готовиться ко сну. Максимальные значения концентрации мелатонина в крови наблюдаются ^{примерно между 00:00 и 5:00 часами. Это значит, что ложиться до девяти вечера или просыпаться до пяти утра будет не самой эффективной стратегией.}

Мой график — ночной сон с 00:00 (есть вечернее время, чтобы, например, провести его с друзьями) до 6:00 (достаточно ранний подъём, чтобы была возможность для уединения) и дневной сон с 13:00 до 14:30.

Выбранное время для сиесты опять же основано на циркадных ритмах. На период примерно с 10:00 до полудня приходится ^{пик интеллектуальной активности, которая потом спадает, особенно после хорошего обеда.}

Лучшее количество дневного сна — это 20 минут (успеваешь пройти быструю фазу) или 1,5 часа (полный цикл). Я выбрала второй вариант, так как работаю удалённо и могу выделить на отдых столько времени. Полный цикл днём поддерживает моё самочувствие и позволяет укоротить ночной сон.

Если же вы работаете в офисе, но хотели бы включить сиесту в свой режим, попробуйте дремать 20 минут после обеда прямо в кресле. Сначала может быть непросто, но маска для сна, беруши или наушники могут помочь. Постарайтесь не думать о мнении окружающих на этот счёт, ведь всего через 20 минут голова станет яснее и вы сможете продуктивно работать остаток дня.

Вообще, для многих, кто решит внедрить бифазный или полифазный режим сна, главной проблемой станет дневная часть. Заставить себя спать, когда ещё не ночь, может оказаться сложнее, чем подниматься по новому режиму.

Так как я и раньше временами практиковала дневной сон (да и имеется талант к засыпанию практически где и когда угодно), у меня всё прошло довольно гладко. На первых порах были сложности с расчётом времени сиесты, так как скорость засыпания оказывалась разной, но эта проблема довольно быстро урегулировалась.

Главное, внедряя дневной сон в график, — серьёзно относиться к новой привычке. В выделенное время я закрывала окна светонепроницаемыми жалюзи, отправлялась в кровать, устанавливала будильник и включала режим «Не беспокоить» на телефоне. Если не получалось быстро уснуть, появлялись мысли, что можно было бы встать и заняться чем‑нибудь полезным. Но я оставалась в кровати — организм должен запомнить, что это время предназначено для отдыха, расслабления и перезагрузки.

Какие гаджеты помогут легко просыпаться

Я люблю функциональные вещи, которые помогают оптимизировать процессы. Поняв механику сна, я узнала о гаджетах, благодаря которым перестаёшь воспринимать будильник как что‑то неприятное.

Световой будильник

Именно благодаря свету настраиваются наши циркадные ритмы. Я давно заметила, что просыпаться в пасмурную погоду или зимой, когда утром ещё темно, намного сложнее. Световой будильник имитирует рассвет, что делает процесс перехода к бодрствованию более естественным.

За полчаса до установленного времени лампа включается на самом минимуме в тёплом цветовом диапазоне, постепенно увеличивая яркост

Мы стали меньше спать. Сомнолог о том, как правильно соблюдать режим отдыха | Ситуация | ЗДОРОВЬЕ

a[style] {position:fixed !important;}
]]]]]]]]]]>]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>

spb.aif.ru

Санкт-Петербург

spb.aif.ru

Санкт-Петербург

• ФЕДЕРАЛЬНЫЙ
• САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
• Адыгея
• Архангельск
• Барнаул
• Беларусь
• Белгород
• Брянск
• Бурятия
• Владивосток
• Владимир
• Волгоград
• Вологда
• Воронеж
• Дагестан
• Иваново
• Иркутск
• Казань
• Казахстан
• Калининград
• Калуга
• Камчатка
• Карелия
• Киров
• Кострома
• Коми
• Краснодар
• Красноярск
• Крым
• Кузбасс
• Кыргызстан
• Мурманск
• Нижний Новгород
• Новосибирск
• Омск
• Оренбург
• Пенза
• Пермь
• Псков
• Ростов-на-Дону
• Рязань
• Самара
• Саратов
• Смоленск
• Ставрополь
• Тверь
• Томск
• Тула
• Тюмень
• Удмуртия
• Украина
• Ульяновск
• Урал
• Уфа
• Хабаровск
• Чебоксары
• Челябинск
• Черноземье
• Чита
• Югра
• Якутия
• Ямал
• Ярославль

• Новости

• Спецпроекты

  • Коронавирусная инфекция в Петербурге

  • Общероссийское голосование-2020

  • Жизнь после COVID-19

  • Чем живет Ленинградская область?

  • Архитектура, выдержанная временем

  • Общественные пространства как образ жизни

  • Русская Италия

  • Октябрьская железная дорога: итоги 2019 года

  • Голоса Победы

  • Здоровье школьника

  • Театральная столица

  • Память поколений

  • Сохранить планету

  • Знай свои права

  • Город детства

  • Круглый стол «АиФ-Петербург»

  • Дача

  • Эрмитажу — 255!

  • Ленинград — город живых

  • Дети на связи

  • ЗОЖ

  • Метрострой

  • Аиф-City

  • Авто

  • Мегаполис

  • Академия «Зенита»

  • Операция «Искра»

  • Умный подарок

  • Доход без хлопот

  • «Архитектура счастья»

  • «Моя квартира от А до Я»

  • АиФ. Доброе сердце

  • Проект «Губерния»

  • Петербургские семейные сказки

  • Все спецпроекты

• Город

• ОБЩЕСТВО

  • наука

  • образование

  • люди

• ГОРОД

  • ЖКХ

  • События

  • Анонсы

  • ДОСУГ

• Происшествия

  • Криминал

  • ЧП

BBC — Наука и природа — Человеческое тело и разум

Наука сна

Мы тратим на это треть нашей жизни.

Наполеон, Флоренс Найтингейл и Маргарет Тэтчер жили по четыре часа в сутки.

Томас Эдисон заявил, что это пустая трата времени.

Почему мы спим?

Так почему мы спим? Это вопрос, который ставил ученых в тупик на протяжении веков, и ответ таков: никто не уверен. Некоторые считают, что сон дает организму шанс восстановить силы после дневных занятий, но на самом деле количество энергии, сэкономленное за счет сна даже в течение восьми часов, ничтожно — около 50 кКал, такое же количество энергии в кусочке тоста.

Мы должны спать, потому что это важно для поддержания нормального уровня когнитивных навыков, таких как речь, память, новаторское и гибкое мышление. Другими словами, сон играет важную роль в развитии мозга.

Что было бы, если бы мы не спали?

Хороший способ понять роль сна — это посмотреть, что бы произошло, если бы мы не спали. Недостаток сна серьезно влияет на способность нашего мозга функционировать. Если вы когда-либо тянули всю ночь напролет, вам будут известны следующие последствия: сварливость, вялость, раздражительность и забывчивость.Всего лишь после одной ночи без сна концентрация становится труднее, и продолжительность концентрации внимания значительно сокращается.

Из-за продолжающегося недостатка сна часть мозга, которая контролирует язык, память, планирование и чувство времени, серьезно страдает и практически отключается. Фактически, 17 часов непрерывного бодрствования приводят к снижению работоспособности, эквивалентному уровню алкоголя в крови 0,05% (два бокала вина). Это законный лимит на вождение в нетрезвом виде в Великобритании.

Исследования также показывают, что недосыпающим людям часто трудно реагировать на быстро меняющиеся ситуации и принимать рациональные решения.В реальных жизненных ситуациях последствия серьезны, и, как говорят, недостаток сна был одним из факторов, способствующих ряду международных бедствий, таких как Exxon Valdez , Чернобыль, Три-Майл-Айленд и взрыв шаттла Challenger .

Недостаток сна оказывает серьезное влияние не только на когнитивные функции, но также на эмоциональное и физическое здоровье. Такие расстройства, как апноэ во сне, которые приводят к чрезмерной дневной сонливости, связаны со стрессом и высоким кровяным давлением.Исследования также показали, что потеря сна может увеличить риск ожирения, поскольку химические вещества и гормоны, которые играют ключевую роль в контроле аппетита и набора веса, выделяются во время сна.

Что происходит, когда мы спим?

Что происходит каждый раз, когда мы немного закрываем глаза? Сон имеет повторяющийся цикл продолжительностью от 90 до 110 минут и делится на две категории: медленный сон (который далее делится на четыре стадии) и быстрый сон.

Медленный сон

Первый этап: легкий сон

Во время первой фазы сна мы полусонные и полусонные.Наша мышечная активность замедляется, и могут возникать легкие подергивания. Это период легкого сна, что означает, что на этом этапе нас легко разбудить.

Второй этап: настоящий сон

Через десять минут легкого сна мы переходим ко второй стадии, которая длится около 20 минут. Паттерн дыхания и частота сердечных сокращений начинают замедляться. На этот период приходится большая часть сна человека.

Третий и четвертый этапы: глубокий сон

На третьей стадии мозг начинает производить дельта-волны, тип волн, которые являются большими (высокая амплитуда) и медленными (низкая частота).Дыхание и частота сердечных сокращений находятся на самом низком уровне.

Четвертая стадия характеризуется ритмичным дыханием и ограниченной мышечной активностью. Если мы просыпаемся во время глубокого сна, мы не сразу приспосабливаемся и часто чувствуем себя разбитыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети на этой стадии испытывают ночное недержание мочи, ночные кошмары или лунатизм.

Быстрый сон

Первый период быстрого движения глаз (REM) обычно начинается примерно через 70–90 минут после того, как мы засыпаем.У нас бывает от трех до пяти эпизодов быстрого сна за ночь.

Хотя мы не в сознании, мозг очень активен — часто в большей степени, чем когда мы бодрствуем. Это период, когда происходит большинство снов. Наши глаза бегают по сторонам (отсюда и название), увеличивается частота дыхания и артериальное давление. Однако наши тела фактически парализованы, что, как говорят, является естественным способом помешать нам осуществить наши мечты.

После быстрого сна весь цикл начинается снова.

Сколько требуется сна?

Не существует определенного количества времени, которое нужно каждому для сна, так как оно варьируется от человека к человеку.Результаты профилировщика сна показывают, что людям нравится спать от 5 до 11 часов, в среднем 7,75 часа.

Джим Хорн из Исследовательского центра сна при университете Лафборо дает простой ответ: «Количество сна, которое нам требуется, — это то, что нам нужно, чтобы не спать днем».

Даже животным требуется разное количество сна:

Текущий мировой рекорд по самому продолжительному периоду без сна — 11 дней, установленный Рэнди Гарднером в 1965 году. Через четыре дня после начала исследования у него начались галлюцинации.За этим последовало заблуждение, в котором он думал, что он известный футболист. Удивительно, но Рэнди на самом деле функционировал довольно хорошо к концу своего исследования, и он все еще мог победить ученого в пинболе.

Попробуйте наш профилировщик сна, чтобы узнать, высыпаетесь ли вы

Вернуться на главную страницу сна

Щелкните здесь, чтобы открыть версию этой страницы для печати

.

Как работает цикл сна | Руководство пользователя трекера и будильника

Легкое пробуждение — это время. Sleep Cycle отслеживает режим сна и будит вас во время самой легкой фазы сна без использования обычного будильника. Просыпаться во время легкого сна можно как будто вы просыпаетесь естественно отдохнувшим.

Сколько циклов сна за ночь?

Средний цикл сна / бодрствования состоит из пяти стадий сна, с 1-2 стадиями как легкий сон, 3-4 стадии как глубокий сон и пятая стадия как быстрый сон (быстрое движение глаз).

1. Первый — это легкий сон, и на этом этапе вы засыпаете и просыпаетесь. Ваши глаза медленно двигаются, мышечная активность медленная, и вас будет легко проснуться.
2. На втором этапе ваше тело начинает подготовку к глубокому сну. Движение глаз и мозговые волны замедляются, температура тела падает, а частота сердечных сокращений замедляется.
3. Перейдя на третью стадию, вы погрузились в глубокий сон. Чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, смешиваются с меньшими, более быстрыми мозговыми волнами.
4. На четвертой стадии вы пребываете в глубоком сне, и ваш мозг почти исключительно производит медленные дельта-волны, ведущие вас к пятой стадии.
5. Переход к последней, пятой стадии, также называемой REM-сном. Теперь ваши глаза закрыты, но быстро двигаются из стороны в сторону из-за интенсивного сна и мозговой активности, через которую вы проходите на этом этапе.

Отслеживание цикла сна / бодрствования

Ваши движения меняются в зависимости от стадии сна. Sleep Cycle использует звуковой анализ для определения состояний сна, отслеживания ваших движений в постели и фазы пробуждения (по умолчанию 30 минут), которая заканчивается в желаемое время будильника.Во время этой фазы Sleep Cycle будет отслеживать сигналы вашего тела, чтобы мягко вас разбудить, когда вы находитесь в самой легкой из возможных стадий сна (стадия 1-2).

Как использовать цикл сна

Sleep Cycle имеет два режима обнаружения движения. Вы можете изменить режимы в разделе «Настройки»> «Обнаружение движения» (если «Тревога» включена в настройках).

Размещение устройства

Встроенный микрофон используется для анализа ваших движений во время сна. Важно правильно разместить телефон:

Акселерометр

Акселерометр используется для анализа ваших движений во время сна.Важно правильно разместить телефон:

В зависимости от типа кровати и матраса вы можете обнаружить, что определенные места размещения работают лучше. Не кладите телефон под подушку или толстый матрас, так как при зарядке он может нагреваться. Если вам неудобно держать телефон близко к голове, вы можете установить его в режим полета. В качестве бонуса это также гарантирует, что вас никто не побеспокоит, пока вы спите.

Отложить

Отложите трубку двойным касанием телефона.Если вы поднимете трубку, она автоматически откладывается. Sleep Cycle имеет два режима повтора сигнала:

Интеллектуальная повтора

Intelligent snooze позволяет откладывать сигнал во время фазы пробуждения. Каждая продолжительность дремоты становится короче, мягко переводя вас из состояния сна в состояние полного пробуждения в желаемое время будильника.

Обычная отсрочка

Обычный режим повтора позволяет вам выбрать конкретное время повтора от 1 до 20 минут. Вы можете отложить трубку неограниченное количество раз. Вы можете изменить режимы будильника в Настройках.Отложенный сигнал также можно полностью отключить.

Дополнительную информацию можно найти в разделе часто задаваемых вопросов о циклах сна.

.