После тренировки аминокислоты: Аминокислоты для чего они нужны и как их принимать

После тренировки аминокислоты: Аминокислоты для чего они нужны и как их принимать

alexxlab 25.07.2021

Содержание

Спортивное питание после тренировки: лучшие добавки для восстановления

Рассмотрим, насколько важным для спортсмена является спортивное питание после тренировки. Научно доказано, что во время тренировки в мышечных волокнах активизируются процессы катаболизма. Это процессы распада сложных веществ на простые составляющие. Во время тренировки в мышцах белок расщепляется для получения энергии, а сами мышечные волокна находясь под нагрузками, получают множество микротравм.

Период после тренировки, часто называемый анаболическое окно (около 45 минут), чрезвычайно важен — в это время организм ускоренно восстанавливает равновесие, нарушенное тренировочными нагрузками: восстанавливает запасы аминокислот и гликогена, выводит молочную кислоту, активизирует процессы заживления микроповреждений и синтез новых белков. И правильно подобранное спортивное питание помогает сделать процесс синтеза максимально эффективным, минимизировав интенсивность катаболизма.

Организм во время тренировки

Если мы рассмотрим более подробно, что происходит с мышцами во время тренировки, то увидим, что одно из важных последствий физических упражнений – увеличение скорости метаболизма. Быстрый обмен веществ обусловлен энергозатратностью организма под нагрузками и нам требуется больше энергии. Запас гликогена служит основным “топливом”, а в зависимости от режима тренировочных нагрузок в той или иной мере подключается расходование жировых резервов. Также организм будет получать энергию из процесса расщепления белка в мышцах. Мышечные волокна под нагрузками будут разрушаться (катаболизм). А их дальнейший рост будет проходить уже после тренировки в период восстановления (если быть точным, то в фазе суперкомпенсации).

Восстановление организма

Для восстановления организму после тренировки, чтобы восстановить потраченные резервы (или как часто говорят, “закрыть белково-углеводное окно”), понадобится полный комплекс питательных веществ. Помогать закрыть анаболическое окно будет обычная пища и спортивное питание. Поэтому так важно поесть после тренировки. Порция пищи или спортивного питания для этих целей после аэробной нагрузки должна иметь примерное соотношение 60/40, где 60 – это углеводы, а 40 белки, и обратное соотношение при силовом занятии. Правильный прием пищи может выглядеть следующим образом: нежирный творог с сухофруктами; омлет или яйца; гречка/макароны/рис с курицей или рыбой. Излишне жирную пищу (например, жирное молоко и творог) следует избегать. Также обеспечивает эффективное восстановление после тренировки спортивное питание (например, порция гейнера или протеина), так как не все полезные вещества можно получать вместе с простой пищей.

Спортпит для восстановления

Спортивного питания на рынке сегодня представлено весьма много. Это и креатин, и гейнер, и casein, и аминокислоты и многое другое. Рассмотрим спортивное питание для восстановления мышц после тренировки, позволяющее быстро восполнить нехватку полезных веществ:

БЦА (BCAA)

Это смесь, содержащая три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), так как именно их наш организм не может производить самостоятельно. Следовательно, их мы можем только получать извне. БЦАА подавляют процесс катаболизма, восстанавливают аминокислотный баланс, уменьшают мышечные боли после тренировки, являются готовым строительным материалом, так как организм получает готовые аминокислоты и ему не требуется расщеплять белок для восстановления мышечных волокон. Норма после физических упражнений: 3-10 г.

ГЕЙНЕР

Это белково-углеводная смесь. Гейнер – хороший способ закрыть потребность организма в белках и углеводах, стабилизировать нарушенный метаболизм организма, ускоренно восстановить потраченную энергию. Из-за избытка углеводов обычно используется спортсменами, тренирующимися для набора массы, так как углеводы существенно повышают общую калорийность рациона. Важный бонус: углеводы в составе гейнера увеличивают усвояемость белка. Гейнер бывает с повышенным содержанием углеводов или белков. Для восстановления после тренировки больше подойдет углеводный гейнер. В зависимости от выбранной смеси и массы тела потребуется от 50 до 90 г.

КРЕАТИН

Это заменимая для организма аминокислота, производимая самим организмом. С пищей человек получает креатина крайне мало. Спортсмену же требуются такие количества этой аминокислоты, которые с пищей он получить никогда не сможет. И если спортсмен решил приобрести креатин, то какие он получит преимущества? В чем его польза? Креатин обеспечивает мышцы дополнительной энергией, повышает работоспособность, а также задерживает в мышечных клетках жидкость, что стимулирует их восстановление и рост. Принимается после тренировки в количестве 3-5 г.

КАЗЕИН (CASEIN)

Это белковая добавка, полученная из молочных продуктов (в основном, из коровьего и козьего молока). Казеин — это тот самый молочный белок, который составляет основу творога и сыра, только в отличие от этих продуктов добавка практически не содержит ни жиров, ни углеводов. Казеин имеет более долгий срок переваривания, нежели другие виды белков, поэтому целесообразно принимать его перед сном, чтобы в течении всей ночи организм был обеспечен белком — ведь именно в период ночного отдыха после тренировки организм будет активно строить новые мышцы. Через 20-30 минут после тренировочного процесса можно принять комплексный протеин, включающий смесь казеина с сывороточным белком — он начнет усваиваться очень быстро, но работать будет долго — несколько часов. Чтобы закрыть белковое окно, требуется около 20-30 г белка. Порция будет рассчитываться в зависимости от массы тела спортсмена и содержания белка в выбранной смеси.

СЫВОРТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Сывороточный протеин — то смесь белков, полученных из молочной сыворотки. Прием сывороточного протеина позволит увеличить суточное количество получаемых белков и быстро обеспечит организм незаменимыми аминокислотами. Его важнейшие плюсы — легкое и быстрое переваривание, поэтому пить его следует сразу после тренировки. Принимать следует одну порцию (мерную ложку), так как организм за один прием пищи не усваивает более 30 г белка (хотя тут важны и индивидуальные способности организма).

ГЛЮТАМИН

Это аминокислота, входящая в состав белка, которая стимулирует рост мышечных волокон. Также глютамин является источником энергии и подавляет катаболические процессы в организме. Тяжелые тренировки существенно истощают запасы глютамина и подтачивают иммунитет. Чтобы ускорить восстановление мышц и поддержать иммунные клетки в этот сложный период, принимают 3-5 г после тренировки.

Заключение

Начинающему спортсмену, любителю, только пришедшему в фитнес-зал, не обязательно покупать всю линейку спортивного питания. Необходимо ориентироваться на собственные потребности, возможности организма и поставленные цели. Для начала вполне подойдет набор из гейнера, креатина и БЦА (особенно, если есть задача нарастить или укрепить мускулатуру). Купить гейнер следует для того, чтобы обеспечить организм энергией и всеми необходимыми строительными материалами, а креатин поможет должному восстановлению. Более опытные спортсмены, например, готовящиеся к соревнованиям, вряд ли будут использовать гейнер из-за избытка углеводов, так как это может способствовать набору лишнего веса. Всем тем, кто тренируется для похудения, гейнер тоже не подойдет. Если атлет работает на рельеф, или сушится, то под вопросом будет и креатин (так как задерживает в мышцах воду). Казеин и сывороточный протеин таким спортсменам подойдут больше.

Одними из самых вкусных и популярных вариантов будут BCAA апельсин, а также протеин Whey шоколад, но, конечно, тут необходимо опираться на собственные вкусовые предпочтения. Обращайтесь в розничный магазин MANLAB или переходите в каталог, чтобы подобрать спортивные добавки с различными вкусами.

Для чего нужны аминокислоты при тренировках?

Наверняка, многие слышали о том, что при активных тренировках требуется особое питание, основанное на употреблении достаточного количества аминокислот. Их можно получить из пищи. Но профессиональные спортсмены и люди, стремящиеся достичь быстрых результатов, используют еще и специальные пищевые добавки. Прежде чем начать придерживаться особых правил питания, полезно будет понять, для чего нужны аминокислоты при тренировках. Именно об этом и пойдет речь далее.

Участие аминокислот в обменных процессах организма

В природе существует 20 аминокислот. 9 из них носят название «незаменимых», поскольку они не могут вырабатываться организмом, и поэтому должны поступать с пищей. Все аминокислоты являются основой белков. А последние, в свою очередь выступают основным строительным материалом для мышечных тканей. Таким образом, аминокислоты просто необходимы для формирования прочного каркаса мышц, а значит, и создания красивой фигуры.

Но не только в этом заключается роль этих веществ в организме. Любой женщине будет полезно узнать, что аминокислоты косвенно влияют еще и на снижение веса. Дело в том, что при их усвоении затрачивается значительное количество калорий. При этом организм работает в усиленном режиме, ускоряется метаболизм. Соответственно, стремительно сгорают и жировые запасы.

Итак, аминокислоты при тренировках позволяют достичь сразу двух целей. Они способствуют уменьшению массы тела, сжигая жиры, и помогают сформировать красивую рельефную фигуру. Но для того чтобы достичь нужного вам результата, необходимо заранее поставить перед собой правильные задачи. Это нужно потому, что в зависимости от желаемого эффекта, требуется выбрать особый режим питания и приема аминокислот. Если вы только начинаете тренироваться и имеете значительный избыточный вес, то лучше сначала сделать упор именно на похудение. Когда потребуется сформировать красивую фигуру, можно будет соответствующим образом изменить порядок питания. Об особенностях каждого из этих режимов читайте далее.

Аминокислоты: многократно повышают эффективность тренировок и помогают быстро построить красивое тело

Правила приема аминокислот

Прием аминокислот для скорейшего похудения

Если вашей главной задачей стоит именно снижение веса, то вам необходимо употреблять аминокислоты постоянно в течение дня, а также до и после тренировки. Порции должны быть небольшими. Таким образом, организм будет постоянно работать над их усвоением, постепенно сжигая жировые отложения.

Для этого необходимо продумать низкокалорийную, но не слишком строгую диету. Помните, что при физической активности организм сжигает больше калорий. Соответственно, блюда в вашем повседневном рационе должны быть более питательными.

Прием аминокислот для формирования красивой фигуры

Когда вы достигнете желаемых результатов в похудении, можете переходить ко второму этапу на пути к точеной фигуре. Он состоит в увеличении мышечной массы, которая необходима для формирования красивого рельефа тела. В данном случае аминокислоты требуется принимать уже в меньших объемах. Небольшое количество их нужно употреблять по утрам, а также до и после тренировки.

Как для похудения, так и для набора мышечной массы можно получать аминокислоты с пищей либо использовать специальные пищевые добавки в виде порошков, капсул, напитков. В том и в другом случае есть свои «за» и «против». Рассмотрим оба варианта с разных сторон.

Аминокислоты в продуктах питания

Наиболее естественно получать аминокислоты с пищей. В данном случае они поступают в организм в умеренных количествах, легко усваиваются и не имеют никаких побочных эффектов. При интенсивных тренировках необходимо выстроить свой рацион на основе богатых аминокислотами продуктов. К ним относятся:

  • натуральное коровье молоко;
  • говяжья печень и мясо;
  • треска;
  • куриное яйцо;
  • кисломолочная продукция и творог;
  • крупы – рисовая, пшенная, гречневая, пшеничная, манная;
  • горох;
  • макаронные изделия;
  • хлеб пшеничный.

Такого рода диета в сочетании с активными тренировками позволит быстрее снизить вес и обрести красивую подтянутую фигуру. Однако в этом случае вы должны быть готовы к тому, что результат будет наступать постепенно и медленно.

Пищевые добавки с аминокислотами

Тем, кто стремится ощутить положительный эффект от тренировок в максимально сжатые сроки, требуется употребление особых добавок с аминокислотами. Но и в этом случае следует помнить о том, что все равно придется немало трудиться. Более того, спортивное питание должно разрабатываться профессионалами. Только так вы сможете достичь желаемых результатов быстро и без вреда для здоровья.

Имейте в виду, что пищевые добавки имеют ряд противопоказаний. Особенно осторожным нужно быть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени, почек, желчного и мочевого пузырей. При неправильном приеме аминокислот проблемы могут возникнуть даже у здорового человека, поэтому будьте осторожны.

Каждая женщина стремится выглядеть привлекательно. Чтобы создать красивую фигуру, необходимо подходит к вопросу комплексно. Направьте свои силы на физическую активность и помните о правильном питании. Это позволит постепенно достичь желаемых результатов. Если же вы хотите профессионально заняться спортом и поразить окружающих обновленным телом, то рассмотрите возможность приема аминокислот в виде добавок. Но помните, что у каждого варианта есть свои достоинства и недостатки.

Когда принимать аминокислоты до или после тренировки?

Желающие набрать мышечную массу знакомы со множеством видов спортивного питания. Среди основных биодобавок, которые употребляются для ускорения роста новых мышечных тканей, часто применяются аминокислоты, которые выпускаются в виде: таблеток, капсул и порошковых смесей.

Аминокислоты – это составляющая часть белка, а он в свою очередь выполняет роль кирпичей из которых строятся мышечные волокна. Если в организме низкое содержание аминов, то белок не может быть столь эффективным, а значит мышцы будут расти хуже. В связи с этим нужно знать, как принимать аминокислоты и в каком виде, чтобы получить наилучший эффект.

Таблица приема аминокислот

Количество приемов в сутки 3 раза
Разовая дозировка 10 грамм
Суточная дозировка 30 грамм
Оптимальное время приема утром, после тренировки и перед сном
Продолжительность курса 3-6 месяцев
Перерыв между курсами 1 месяц
Аминокислоты в BCAA валин, лейцин, изолейцин

Подробную информацию о приеме и эффективности добавки читайте в статье.

Также аминокислоты участвуют в процессе восстановления организма, а как известно рост мышечной массы происходит не во время тренировки, а после нее. Поэтому от того насколько хорошо организм восстанавливается также зависит эффективность уже прошедшей тренировки.

Существует 20 аминокислот, и все они важны для организма, но не каждая из них участвует в построении новых мышечных тканей. При этом 9 из 20 аминов относятся к незаменимым, которые необходимо восполнять путем приема пищи или употребления спортивного питания. И это важно делать, потому что более 30% мышц образуется именно благодаря незаменимым аминокислотам.

Какие аминокислоты нужны для роста мышц

Организм человека нуждается в аминокислотах и большинство из них синтезируются по мере необходимости. Но также существует амины, которые организм не способен получить самостоятельно, а только через прием пищи или спортивного питания.

Существует 3 группы аминокислот:

  1. Заменимые;
  2. Незаменимые;
  3. Условно заменимые.

Заменимые могут синтезироваться организмом без дополнительной помощи, незаменимые восполняются через прием различных продуктов питания. Что касается условно заменимых, то они синтезируются из незаменимых аминов, то есть они могут восполняться только при достаточном количестве этих веществ.

Глютамин выполняет роль своеобразного топлива, которое начинает действовать в тот момент, когда организм уже устал. Именно в этот момент физическое воздействие на мышечные ткани наиболее эффективно, а глютамин позволяет сделать его максимально продолжительным.

Эта аминокислота относится к группе заменимых, то есть синтезируется организмом самостоятельно. При этом дополнительное употребление этого амина через спортивное питание не помешает, поскольку мышцы на 60% состоят из глютаминовой кислоты.

Аргинин служит ускорителем процессов синтеза белка и роста мышечных волокон. Эта кислота ускоряет кровообращение, что позволяет мышцам быстрее получать необходимые для роста вещества.

Также существует спортивная биодобавка BCAA, которая состоит из 3 незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Эти кислоты имеют разветвленные цепи, а их задача синтезировать белок. Если точнее, то комплекс из 3-х аминов помогает восстановить содержание белка в клетках. Если белка не хватает, тогда рост будет происходить гораздо медленнее.

Валин одна из главных кислот, которая участвует в процессе мышечного роста. Дополнительно валиновая кислота помогает организму противостоять холоду и жаркой погоде.

Лейцин имеет большое значение в функционировании иммунной системы организма. Но что важнее для мышц, он сокращает время распада белка.

Изолейцин накапливает энергию в мышцах, что позволяет выполнять силовые упражнения продолжительный период времени. Также он препятствует разрушению мышечных волокон и восстанавливает поврежденные ткани.

Это 5 основных аминокислот, которые необходимы спортсмену для наращивания мышечной массы. Их можно восполнять путем обычного приема пищи, но более удобно и эффективно принимать в виде спортивного питания.

Правила приема аминокислот в таблетках и капсулах

Если решили принимать амины в таблетках или капсулах, тогда стоит знать хотя бы краткую информацию о том, как это делать правильно и насколько эффективно.

Следует понимать, что организм — это сложная система, которая имеет свой “рабочий” график и распорядок дня. Чтобы прием полезных кислот оказывал благоприятное воздействие, необходимо учитывать периоды, когда организм нуждается в них и готов к их усваиванию.

При этом организм способен адаптироваться за считанные дни, что весьма полезно для тех, кто тренируется в определенные часы дня в течение недели. В связи с этим специалисты рекомендуют принимать аминокислоты примерно в одинаковое время суток, чтобы вещества поступали в тот момент, когда организм готов их расщепить и усвоить.

Оптимальным временем приема является 20 минут до еды или непосредственно во время приема пищи. Также необходимо употребить амины через 20 минут после завершения тренировки и перед сном. Всего рекомендуется 2-4 приема в сутки по 1-2 таблетке или капсуле в зависимости от дозировки каждой пилюли.

Некоторые атлеты считают, что употребление полезных кислот в виде таблеток менее эффективно, потому что увеличивается время нахождения кислот в желудке, что разрушает вещества. Но многочисленные исследования не пришли к единому мнению на этот счет. Вероятно, по той причине, что большинство исследований финансируется производителями спортивного питания.

Правила приема аминокислот в порошке

Аминокислотные добавки в виде порошка являются ничуть не менее популярными, чем в капсулах. Все дело как раз в том, что полезные кислоты в порошковом виде не задерживаются в желудке, а сразу попадают в тонкий кишечник, где начинают усваиваться. То есть время попадания аминов в кровь ниже, а значит эффективность выше.

Стоит понимать, что большую пользу принесет не то спортивное питание, которое быстрее всасывается и поступает в кровь, а то в котором вещества являются чистыми и без примесей. Стоимость такого питания всегда выше, поэтому разница между дешевым и дорогим спортивным питанием однозначно есть.

Дневная норма порошка, которую необходимо употребить – 30 грамм. При этом дозировка делится на 3 части и принимается утром во время завтрака, после тренировки через 30 минут и перед сном.

Рекомендации употреблять аминокислоты после нагрузки основываются на том, что в этот момент открывается протеиновое окно, во время которого организм потребляет все белковые вещества без остатка.

Принимать порошок можно как в сухом, так и жидком виде. При этом рекомендуется запивать большим количеством сладковатой жидкости. Лучше всего подходит виноградный сок или вода с сахаром. Также можно растворить ложку меда в стакане с теплой водой.

Совместимость аминокислот с другим спортивным питанием

Бодибилдеры редко принимают только одну из разновидностей спортивного питания. Причиной тому служит простая истина – ни один вид спортивного питания не может в себя включать все необходимые компоненты. Поэтому атлеты используют несколько разновидностей питания, смешивая их между собой.

Но можно ли смешивать аминокислоты с другим питанием без понижения эффективности одного и другого? Для ответа на вопрос нужно понимать, что представляют собой те виды питания, которые предстоит употребить.

Амины – это расщепленный белок, поэтому для их усвоения организму не нужно тратить дополнительные резервы из других веществ. Весь путь от потребления до попадания в кровь белковые кислоты проходят в течение 10 минут. При этом усваивается почти 100% аминов.

К примеру, вторым спортивным питанием является протеин. Что будет, если употребить его вместе с аминокислотами? Протеин представляет собой более сложный, в отношении усвоения, продукт. Попадая в желудок протеин оказывается в желудочном соке и с его помощью начинает расщепляться. Если употребить амины вместе с порцией протеина, то они также начнут расщепляться, поскольку окажутся в одном комке со вторым продуктом.

Желудочный сок растворит часть аминокислот, а уже оставшаяся попадет в кишечник, где начнет всасываться в стенки тонкой кишки. В результате одновременного приема процент аминов, которые усвоятся организмом окажется ниже, чем при отдельном приеме.

Поэтому, если существует необходимость принимать несколько видов спортивного питания, то делать это стоит через 15-20 минут после употребления аминокислотных комплексов.

Побочные эффекты

Комплексы BCAA и другие содержащие в себе аминокислоты хороши тем, что практически не имеют побочных воздействий. Профессиональные атлеты даже не задумываются над тем стоит ли принимать амины. Во многом, потому что испытывали куда более опасную фармацевтику 🙂

Если использовать качественный продукт, то он никогда не вызовет побочных эффектов, потому что аминокислоты являются полностью понятными веществами для организма. Проблемы со здоровьем могут возникнуть в том случае, если употребить некачественный продукт, который был куплен у сомнительного продавца или малоизвестного производителя.

Чтобы понять, какой продукт был приобретен нужно попытаться растворить 10 грамм BCAA или другого комплекса в стакане воды. Качественный продукт не растворится полностью, а на поверхности может появиться пленка из мелких частиц порошка.

В некоторых случаях побочные эффекты могут возникать при индивидуальной непереносимости продукта. В этом случае обязательна консультация специалиста.

Если подходить к приему спортивного питания правильно, тогда не придется разочаровываться в его употреблении. Относитесь к выбору со всей ответственностью, покупайте только качественные продукты и читайте этикетку на упаковке перед применением.

Аминокислоты для наращивания мышечной массы и похудения

Если бы мы прямо сейчас составляли рейтинг самых популярных добавок, то лидирующую позицию бы точно заняли аминокислоты для спортсменов, которые активно применяются не только профессионалами, но и новичками-любителями, только начинающими свой спортивный путь.

Почему именно они? Аминокислоты представляют собой химические соединения, используемые человеческим организмом в качестве строительного элемента для белка. Как вы можете помнить из прошлых статей, белок или протеин принимает активное участие, как в процессах похудения, так и набора мышечной массы.

Выделяют следующие типы аминокислот:

  1. Заменимые: производятся организмом самостоятельно, могут восполняться добавками. К данному типу относят аланин, аспаргиновую кислоту, цистин, глутамин, глицин, орнитин, пролин, серин, таурин.
  2. Незаменимые: поступают в организм только с пищей или добавками. В эту группу относят: лейцин, изолейцин, валин (группа BCAA), гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан.
  3. Условно или частично заменимые: синтезируются из незаменимых кислот, но также в малом количестве могут сами вырабатываться в организме при правильном питании. Среди них: аргинин, цистеин, тирозин.

Как правило, целью интенсивных физических нагрузок может быть два итоговых результата – либо сброс лишнего веса, либо же наоборот наращивание мышечной массы. Какую роль в достижении этих целей играют аминокислоты? Разбираемся вместе.

1. Аминокислоты для набора мышц

Если вы работаете над ростом мышечной массы, то следует добавить в свой рацион следующие аминокислоты:

  • BCAA – производят мышечный белок и ускоряют рост мышечных волокон, защищают мышцы от разрушения и способствуют улучшению силовых показателей при тренировках;
  • глютамин — отвечает за насыщение организма необходимой энергией и защищает иммунную систему от инфекций, что тоже немаловажно для соблюдения режима тренировок;
  • креатин — удаляет из организма молочную кислоту, позволяет снизить уровень жировой прослойки мышц (прорисовать рельеф), способствует более быстрому восстановлению после занятий спортом.

2. Аминокислоты для похудения

Главная задача спортсмена при сбросе лишнего веса состоит в активном сжигании жировых отложений. Помочь в этом могут следующие аминокислоты:

  • карнитин – является продуктом синтеза лизина и метионина, препятствует отложению жира, трансформируя его в полезную энергию;
  • BCAA – предотвратить разрушение мышечных волокон важно не только в случае наборе массы, но и при похудении;
  • аргинин — увеличивает скорость доставки всех необходимых веществ, требуемых для сжигания жиров, способствует активному синтезу гормона роста и восстанавливает соединительные ткани;
  • тирозин – ускоряет метаболизм и активирует сжигание жировой прослойки;
  • креатин – поддерживает уровень энергии для качественного выполнения тренировок.

Нужно ли принимать аминокислоты

Можно было закончить этот раздел одним единственным предложением – да, безусловно, нужно. Но мы понимаем, что такой ответ нужно обосновать, причем весьма весомыми аргументами.

Если описать роль аминокислот максимально просто, то это те вещества, из которых состоят все белки в организме. Любой белок, который поступает в организм с пищей, в процессе переваривания расщепляется на аминокислоты, которые необходимы для работы всех систем организма и обновления тканей, потому вопрос об их актуальности и важности изначально некорректен. Из этого уже можно сделать простой вывод и понять, для чего нужны аминокислоты спортсмену, так как мышечная масса, сила, скорость и прочие характеристики важны почти в любой дисциплине.

К преимуществам аминокислот можно отнести следующие полезные свойства:

  • помогают качественному росту мышечных тканей;
  • способствуют активному жиросжиганию;
  • снижают процессы катаболизма;
  • улучшают силовые характеристики;
  • помогают восстановлению после тренировочного процесса.

Прием аминокислот важен для всех людей, заботящихся о хорошем самочувствии и крепком здоровье, однако для спортсменов, которые тратят во время тренировок гораздо больше сил, особенно актуален и востребован.

Как правильно принимать аминокислоты

Важнейшее правило употребления любых спортивных добавок – это соблюдение безопасных норм. Наши рекомендации будут строиться на двух характеристиках – конечной цели и форме выпуска, то есть мы расскажем о том, как принимать аминокислоты в порошке, таблетках (капсулах) и жидком виде.

1. Как принимать аминокислоты для похудения

Для того чтобы добиться нужного эффекта от жиросжигающих тренировок, аминокислоты следует принимать 3-4 раза в день, причем с утра и на ночь строго обязательно. Точную дозировку следует рассчитывать, исходя из параметров тела, количества тренировок, а также их качества.

В таблетках/капсулах

  • до тренировки выпивается от 3 до 5 таблеток, после не больше 6;
  • между приемами еды принимается не более 4 таблеток;
  • принимать аминокислоты в таблетках нужно 3-5 раз/день;
  • за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после нее, при употреблении на ночь следует выпить добавку не менее чем за 30 минут перед сном;
  • аминокислоты не следует запивать соками – отдайте предпочтение воде.

Жидкие

  • рекомендованная дозировка – 3 грамма на одну порцию;
  • количество приемов – до 5 раз;

Порошковые

  • принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
  • для разведения порошка следует использовать только воду;
  • дозировка на одну порцию составляет – 5-10 грамм.

2. Прием аминокислот для роста мышц

Для тех, кто мечтает получить красивую и качественную мускулатуру важно помнить, что аминокислоты следует пить до и после тренировок, а в период «сушки» увеличить количество приемов, что позволит подавить чувство голода,

В таблетках/капсулах

  • за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после;
  • запивать водой или кефиром.
  • общая дозировка на день не более 12 штук;
  • принимать аминокислоты в таблетках нужно не менее 4 раз;

Жидкие

  • рекомендованная дозировка – 3-5 грамм на одну порцию;
  • не менее 5 раз;

Порошковые

  • принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
  • для разведения порошка следует использовать воду, молоко или соки;
  • дозировка на одну порцию составляет – 5-10 грамм.

Мы обращаем ваше внимание, что не следует пренебрегать инструкциями, которые производитель размещает на упаковке и, особенно, если вы сомневаетесь в том, что правильно подобрали себе размер разовой порции. Проконсультируйтесь со специалистами по спортивному питанию – это позволит избежать возможных побочных эффектов.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Мы достаточно часто говорим о том, что соблюдение правил безопасности в рамках приема спортивного питания является залогом не только успешного результата, но и сохранения вашего здоровья.

Как бы ни хотелось получить красивое и подтянутое тело в короткие сроки, нельзя забывать о том, что чрезмерное употребление спортивных добавок не имеет смысла и, как в случае злоупотребления любыми продуктами, может привести к сбоям в организме.

Именно поэтому мы составили полезную таблицу, которая наглядно и в удобной форме рассказывает о нормах употребления самых популярных порошковых аминокислот для наращивания мышц и похудения.

Наименование аминокислоты Цель приема Время приема Рекомендуемая дозировка Максимальная суточная доза
BCAA наращивание мышц до и после тренировки 6-8 грамм 15-20 грамм
похудение 4-6 грамм
L-карнитин похудение до, после тренировки, между приемами пищи 5-7 грамм 12 грамм
L-аргинин наращивание мышц до и после тренировки 2 грамма 10 грамм
похудение до, во время и после тренировки 1-3 грамма
L-глютамин наращивание мышц с утра, после тренировок, перед сном 3-5 грамм 15-20 грамм
Креатин наращивание мышц до и после тренировки, между приемами пищи 4-5 грамм 25-30 грамм
похудение утром, до и после тренировки, на ночь 2-4 грамма

Дополните прием аминокислот правильным рационом питания, не пропускайте тренировки и будьте здоровы!

Аминокислоты – это основание для роста мышц, они участвуют в формировании белковых соединений. Аминокислоты в бодибилдинге занимают огромное внимание по причине того, что белок является основным материалом для строения мышц. Организм особенно нуждается в них при больших нагрузках, чаще ими становятся интенсивные тренировки. В случае дефицита аминокислот наступает замедленный, а иногда практически невидимый, рост мышечных тканей.

Зачем нужны аминокислоты?

Разобрав что это такое, стоит основательно изучить влияние органических соединений. Роль аминокислот в спортивном питании невозможно переоценить, они являются одними из самых популярных и востребованных биологически активных добавок.

Аминокислоты в спортивном питании:

  • дают стимул для прироста мышечной массы без набора жира;
  • влияют на силу и массу мышц;
  • способствуют восстановлению качественного психического и физического здоровья;
  • подавляют катаболизм, ускоряют течение липолиза жира и увеличивают интеллектуальные способности человека;
  • усиливают мотивацию и стимул на уровне психологического состояния.

Существует целая группа аминокислот, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно, однако, они необходимы для правильной работы всех систем

Рассмотрев часть причин, зачем нужны аминокислоты, стоит отметить, что всего выделяют 20 протеиногенных видов, каждый имеет свою роль в организме. Из них:

  • 8 – это незаменимые разновидности, которые не могут самостоятельно выделяться организмом или их количество явно недостаточное;
  • остальные – заменимые, такие аминокислоты синтезируются в достаточном количестве.

Чаще принимают аминокислоты первой группы, но нередко добавляют самые важные из второй категории.

Есть другая разновидность аминокислот, которая даёт значительный прирост мышечного роста, но не входит в состав белка. Они влияют на метаболизм. Среди самых важных в спорте – таурин, карнитин, ГАМК, орнитин.

Аминокислоты для женщин, как и для мужчин, используются с несколькими основными целями. Зачем нужны аминокислоты:

  • для снижения болевых ощущений после проведения тренировки;
  • для сжигания лишнего подкожного жира;
  • для ускорения прироста мышечных тканей;
  • для увеличения эффективности тренировок;
  • для подавления сильного аппетита;
  • для обогащения рациона белком;
  • для скорейшего восстановления мышц.

Фенилаланин. Обеспечивает хорошее самочувствие, имеет болеутоляющий эффект

Женщинам необязательно восполнять дефицит за счёт аминокислот, можно просто наладить рацион пищи, но у этого подхода есть несколько недостатков:

  • нужно съедать много продуктов, так 5 г BCAA вносит в организм столько же веществ, как 170 г куриного филе;
  • сложность использования до тренировок, так как не все продукты можно носить в сумке;
  • высокая цена еды, она больше готовых препаратов;
  • значительная длительность процесса переваривания и выделения полезных веществ из пищи.

Для чего нужны аминокислоты спортсменам?

Согласно информации СпортВики, учёные выявили чрезвычайную важность аминокислот для восстановления после нагрузок, для поддержания процесса сушки и наращивания мышечной массы.

В сфере бодибилдинга наибольшее значение имеет BCAA, так как до 35% всей массы мышц состоит из данных компонентов. BCAA оказывает значительное количество биологических влияний, это и привело к необходимости отдельного выпуска.

Многие начинающие спортсмены задают типичный вопрос: «Для чего нужны аминокислоты при тренировках?». Причина простая – в ходе интенсивных занятий весомая часть веществ «сгорает», и организм испытывает потребность в пополнении компонентов. При проведении тренировок среднего уровня нагрузки, расходуется порядка 80% всего потенциала свободных веществ, соответственно, прием аминокислот необходим для своевременного восстановления и роста.

Аргинин. Улучшает обращение крови, укрепляет иммунитет, помогает организму избавляться от лишнего жира

Для мужчин и женщин в бодибилдинге аминокислоты важны по ряду причин:

  • выступают источниками энергии. Процесс их метаболизации имеет отличительные черты с углеводами, это позволяет передать большее количество энергии в мышцы;
  • ускорение выделения белка. Вещества оказывают стимулирующее влияние на выработку инсулина и активируют mTOR. Оба механизма ускоряют рост мышц. Аминокислоты выступают основой для строения белка, который используется для формирования мышечных тканей;
  • угнетение катаболизма. В основе аминокислот заложен механизм антикатаболического влияния, он важен сразу после занятий и на этапе похудения;
  • сжигание жировых клеток. Наступает благодаря стимуляции лептина в адипоцитах, используя mTOR.

Аминокислоты для спортсменов продаются как в аптеке, так и с рук, но второй вариант для неопытного человека нежелателен из-за высокого риска получения подделки. В спорте нередко рекомендуется использовать аминокислоты в инъекциях. Применяя их внутривенно, в несколько раз ускоряется наступление эффекта. После тяжёлой тренировки можно в течение 15-20 минут покрыть возникший дефицит.

Какие аминокислоты нужны организму?

Все аминокислоты по-своему важны для организма, но для спорта есть ряд самых нужных веществ:

Вам нужно принимать аминокислоты перед тренировкой и после нее

  • аргинин выступает регулятором обмена веществ, он важен для хрящевых тканей, способствует укреплению мышечных волокон и улучшает иммунитет. После приёма аргинина организм быстро восстанавливается после нагрузок.
  • валин отвечает за сохранение правильного обмена азота, ускоряет выделение энергии и блокирует синтез серотонина;
  • изолейцин поддерживает нормальный уровень сахара и обеспечивает достаточное количество энергии;
  • лейцин. Основная задача – это восстановление тканей после повреждений в ходе тренировок. Он участвует в создании белка в печени и мышцах, блокирует распад белковых молекул и выделяет некоторое количество энергии;
  • лизин важен для усвоения кальция, выделения карнитина, ускорения роста мышечных и костных структур и укрепления тонуса сердца;
  • метионин предотвращает откладывание жира на печени и способствует восстановлению органа. В спорте его важнейшее действие – участвует в создании белка и восстанавливает силы. Другим полезным влиянием является лечение аллергии;
  • треонин способствует поддержанию иммунной функции и обеспечивает нормальный обмен жиров и белков, блокируя скопление на печени.

Что выбрать – аминокислоты или протеин?

Нет сомнения, что аминокислоты крайне важны и имеют исключительно позитивное влияние, но состав протеина включает те же самые компоненты, он же может восполнять недостаток аминокислот. Отличительной чертой спортивной добавки с аминокислотой является способность быстро усваиваться. Необходимость в скорейшем эффекте наступает во время и после тренировки. Некоторый дефицит аминокислот появляется и после ночного сна, так как они используются для построения мышц. Утром также нужен быстрый эффект.

Другим полезным свойством является минимальное количество калорий, это позволяет использовать их в период сушки. Учитывая способности к торможению катаболизма, снижению аппетита и предотвращения разрушения мышц, они являются незаменимыми добавками при похудении.

Существует и негативная сторона – высокая цена за небольшое количество препарата. При отсутствии ограничения в материальном обеспечении можно использовать по 10 г 4 раза в сутки, результаты будут впечатляющими. Заменить аминокислоты можно в 2 раза большей дозировкой протеина, это позволит экономить до 80% средств.

В части случаев можно выполнять замену, но при похудении и профессиональных тренировках не обойтись без BCAA, он является обязательной составляющей роста мышц.

Что такое аминокислоты

Аминокислоты – основные составляющие белковых соединений, которые выделяются в процессе распада поступившего в организм белка. Химические свойства аминокислот позволяют им выполнять целый ряд полезных функций:

  • принимают непосредственное участие в строительстве мышечной ткани;
  • защищают мышечную ткань от распада в период восстановления после физических нагрузок;
  • оздоравливают сосуды и хрящевые ткани тела;
  • необходимы для нормальной работы желез внутренней секреции организма.

В нашем организме задействуется 22 вида аминокислот. При этом 14 из них наш организм способен синтезировать самостоятельно (заменимые аминокислоты), а вот остальные 8 – незаменимые, и могут попасть в него только с пищей. В их список входят:

  • Лейцин – способствует повышению иммунитета, выводу из организма токсинов и шлаков, защищает мышечную ткань от катаболических процессов.
  • Изолейцин – способствует повышению силовой выносливости и более быстрому восстановлению организма после тяжелых физических нагрузок.
  • Валин – способствует повышению скорости строения мышечной ткани, снижает восприимчивость организма к внешним раздражителям.
  • Фенилаланин – способствует повышению мозговой активности, устраняет негативные последствия стрессов. Стоит отметить, что эта аминокислота противопоказана для женщин в период беременности.
  • Лизин – повышает скорость обмена веществ, способствует рекреации костной ткани и лучшему усвоению поступающего в организм кальция.
  • Треонин – оздоравливает пищеварительную систему, способствует выводу из организма вредных веществ.
  • Триптофан – подавляет чувство голода, способствует расслаблению организма и производству гормона роста.
  • Метионин – способствует распаду жировых клеток и синтезу креатина и адреналина, необходимых для роста мышечной ткани.

В каких продуктах содержатся аминокислоты

В природе аминокислоты содержатся в белках, входящих в состав продуктов растительного и животного происхождения. Сложно сказать, какие аминокислоты для набора мышечной массы лучше – из растительных или животных белков. Они отличаются по своей структуре и скорости усвоения организмом, которая будет тем выше, чем ближе будут по составу поступающие в организм аминокислоты к веществам, продуцируемым самим организмом.

При умеренных физических нагрузках или их полном отсутствии аминокислоты в организм должны поступать примерно поровну из продуктов растительного и животного происхождения. При интенсивных нагрузках процент животных белков должен быть увеличен до 70-80%.

Постоянное наличие необходимого запаса аминокислот в организме имеет серьезное значение, так как дефицит аминокислот может привести к нарушению работы систем организма, а также к распаду мышечной ткани и общему истощению организма.

Особенно важно следить за наличием всех необходимых аминокислот для спортсменов – ведь во время интенсивных тренировок аминокислоты расходуются в несколько раз быстрее, чем в обычной жизни. Нужно понимать, что при большом расходе аминокислот организм не сможет восполнить их дефицит только с помощью поступления из растительной и животной пищи.

Поэтому необходимым условием эффективных тренировок и сохранения достигнутых результатов является употребление пищевых добавок спортивного питания, содержащие необходимые организму аминокислоты для роста мышц. Также аминокислоты необходимы и для похудения, так как их достаточное количество будет гарантировать, что теряется жировая масса, а не мышечная.

Как аминокислоты влияют на организм

Аминокислоты, поступающие в организм с растительными и животными белками, часто имеют сложную структуру, что делает их усвоение более длительным и тяжелым. Аминокислоты, входящие в состав пищевых добавок спортивного питания, такого недостатка лишены – их усвоение происходит максимально быстро благодаря наиболее полному соответствию этих аминокислот тем, которыми оперирует наш организм.

Аминокислоты спортивного питания позволяют быстро восполнить дефицит этих веществ в организме, а также обеспечить быстрый и качественный рост мышечной ткани и ее защиту от катаболических процессов. Их эффективность во время занятий спортом подтверждена многими научными изысканиями.

Аминокислотные комплексы спортивного питания не принесут вреда вашему организму, так как они не содержат никаких других веществ, кроме тех, которые необходимы организму для его функционирования.

Единственный случай, в котором аминокислоты могут принести вам вред – это если вы превысите дозировку их употребления.

Современные производители спортивного питания выпускают аминокислоты в виде БАДов, которые могут иметь форму таблеток, капсул или даже жидкого концентрата. Некоторые формы аминокислот можно приобрести в аптеке.

Разницы в том, какая форма лучше, практически нет – временные рамки их усвоения колеблются в пределах 10-15 минут, а цены на аминокислоты в разных формах практически одинаковы.

Классификация аминокислот

Современные комплексы аминокислот имеют следующую классификацию:

  • Аминокислотные комплексы – такие БАДы, как правило, включают в себя максимум необходимых организму аминокислот и осуществляют комплексную поддержку организма.
  • Выделенные аминокислоты – такие препараты включают в себя только один вид аминокислот и служат для поправки баланса аминокислот в организме или регуляции обмена веществ.
  • ВСАА аминокислоты – это комплекс аминокислот, состоящий из их трех незаменимых видов: лейцина, валина и изолейцина. Данные препараты направлены на максимальное ускорение роста мышечной ткани, а также защиты ее от катаболических процессов в период восстановления или «сушки».

Более подробно ознакомиться с тем, что такое комплекс аминокислот ВСАА, как его принимать, а также изучить рейтинг этих аминокислот вы можете с помощью нашей статьи «Комплекс BCAA — для чего он нужен и как его принимать».

Как уже было сказано выше, не имеет принципиального значения, в какой форме вы будете употреблять аминокислоты. Принимать их можно вместе с другими компонентами спортивного питания – несовместимости в применении здесь не обнаружено.

Следует воздержаться – это от приема аминокислотных БАДов в сочетании с другими биологически активными добавками.

Лучше всего принимать аминокислоты для роста мышц натощак или через некоторое время после трапезы, так как сочетание с обычной пищей плохо сказывается на усвоении аминокислот.

Обычно аминокислоты принимают три раза в день:

  • После утреннего пробуждения – для предотвращения катаболических процессов в мышцах, связанных с недостатком поступления белков в организм во время сна.
  • Перед тренировкой – для обеспечения организма всеми необходимыми для продуктивной работы элементами.
  • После тренировки – для обеспечения качественного восстановления организма после нагрузок и защиты мышечной ткани от распада под влиянием гормона кортизола.

Дозировка препаратов зависит от их состава и массы тела принимающего их спортсмена. Нужно помнить, что организм неспособен усваивать более 5-6 г аминокислот в час, поэтому перебарщивать с дозировкой не стоит.

Принимать аминокислоты можно постоянно, так как они при соблюдении дозировки не приносят вред организму.

Аминокислоты для роста мышц – отзывы

Никита, 30 лет:

Занимаюсь бодибилдингом уже 4 года, из них активно употребляю аминокислотные комплексы последние 3 года.

Аминки позволяют мне тренироваться намного эффективнее – повышают выносливость, защищают мышцы от катаболизма и помогают быстрее восстанавливаться.

В последнее время употребляю Amino Magic от Maxler. Для меня это лучший по составу комплекс аминокислот – в нем, кроме ВСАА, есть еще 11 аминокислот, а также витамины и микроэлементы, позволяющие извлечь из применения препарата максимальную пользу.

Роман, 32 года:

Активно занимаюсь боевыми искусствами уже более 10 лет, однако до недавнего времени практически не использовал спортивное питание. Для меня оно всегда ассоциировалось с анаболиками и вредом для мужского здоровья.

Однако со временем мои стереотипы были разрушены объективной действительностью. Тогда-то я и заинтересовался возможностью повысить эффективность своих тренировок.

Основной проблемой для меня было набрать мышечную массу, и я долго изучал вопрос о том, что лучше принимать для роста мышц – протеин или аминокислоты. Сначала я остановил свой выбор на протеине.

Масса увеличивалась, однако результаты не были такими впечатляющими, как мне обещали. Тогда один знакомый посоветовал к протеиновому коктейлю добавить аминокислотный комплекс, чтобы защитить мышцы от катаболизма.

Это помогло, и буквально за месяц я набрал 6 кг чистой мышечной массы. Рекомендую использовать аминокислоты всем, кто хочет тренироваться эффективнее.

Владимир, 27 лет:

Аминокислотный комплекс помог мне сильно увеличить продуктивность своих тренировок, а также с его помощью я наконец-то начал набирать мышечную массу.

У меня проблемы с пищеварением, поэтому я долго сомневался, стоит ли начинать принимать аминокислоты – не был уверен, что они не принесут мне вреда.

Однако все обошлось, и теперь я регулярно использую аминокислоты для повышения эффективности своего тренировочного процесса.

Читайте также:

  • Что такое ГБЦ

    Как устроена головка блока цилиндровКорпус ГБЦ (картер) получают методом литья и последующей металлообработки (фрезерование, сверление).…

  • Импичмент

    История Понятие возникло в Англии в XIV веке как орудие борьбы против произвола королевских фаворитов:…

Спортивное питание для бегунов: белковые добавки

Лизин – сильнейший борец с вирусами, особенно с герпетической и респираторными инфекциями. Помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунитет, способствует выработке коллагена, мышечного белка, гормонов роста, делает здоровыми волосы.

Валин – назван в честь валерианы. Он обеспечивает нас энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга.

Триптофан – помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизиру-ет аппетит, понижает уровень холестерина, расширяет сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин В3.

Изолейцин – необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень глюкозы.

Метионин – незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость.

Треонин – особенно важен детям, так как его участие необходимо для создания прочных костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин нужен, чтобы нормально работали нервная, иммунная, кровеносная, пищеварительная системы. Препятствует скоплению жиров в печени.

Аргинин – необходим, когда организм растёт, болеет или стареет, ведь тогда его выработка недостаточна. Усиливает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунитет, помогает уменьшить слой подкожного жира.

Гистидин – принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, усиливает либидо препятствует появлению аллергии, аутоиммунных реакций.

Сложности поступления белка

Большие беговые объёмы

По себе знаю и много читал отзывов на эту тему у известных спортсменов. Когда бегаешь большие объёмы (150-200 км в неделю), то совсем не хочется кушать мясо. Мясо требует много энергии на переваривание, а её желательно восполнить уже к следующей тренировке. Поэтому многие ультрамарафонцы склонны к веганству.

Питание, разрушающее микрофлору

При плохом питании у бегуна меняется микрофлора кишечника, особенно когда преобладают углеводы, что стимулирует рост патогенной микрофлоры, в результате чего белок плохо усваивается.

Несбалансированное питание

Вы можете вовремя питаться, но ограничиваться определенным набором продуктов по содержанию белка. Чем разнообразнее пища, тем лучше. Рыба, яйца, мясо красное, мясо белое, морепродукты – всё это источники белка с различным соотношением аминокислот.

Наши предки, охотники-собиратели, десятки тысяч лет питались разнообразной едой, жили до 80 лет и были крепкими и ловкими. По словам ученых, они были намного сильнее нынешнего представителя вида, который кушает много углеводов и пьёт много алкоголя. То есть, наша пищеварительная система требует разнообразия в еде.

belkovye-bady-dlya-begunov-2

belkovye-bady-dlya-begunov-2

Рекомендации по белковым добавкам для бегунов

После тренировки

Сразу после тренировки рекомендуется принимать быстрый белок (изолят сыворотного белка) или аминокислоты. Уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот (БСАА – лейцин, изолейцин, валин) после нагрузки для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.

Глютамин – это король аминокислот. Мышцы на 60% состоят из глютамина, а выстилающая часть кишечника на 100%. Также из глютамина производится глюкозамин для суставов и мощнейший антиоксидант для всего организма. Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо, заболел 51%.

Глутатион, будучи синтезируемым в печени преимущественно из таких аминокислот, как Л-цистеин, L-глутаминовой кислоты и глицин, считается заменимой аминокислотой. Было доказано, что стресс, вызванный тренировками, снижает уровень глутатиона в организме и негативно влияет на показатели выносливости, иммунитет и темпы восстановления, в связи с чем употребление специальных добавок, регулирующих уровни глутатиона, благотворным образом влияет на физическую форму спортсмена.

Перед сном

Если сразу после тренировки открывается “окно” восстановления, то ночью открываются “ворота восстановления”, но перед сном нужен не быстрый белок, а медленный, чтобы в течение ночи наш организм постепенно усваивал питательные вещества. Например, медленным белком считается казеин или многокомпонентный протеин (изолят, гидролизат, альбумин, казеин).

Триптофан – аминокислота, из которой в организме синтезируются ниацин (витамин В) и серотонин. Последний участвует в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон. Также помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии, успокаивая лимбическую систему мозга.

Перед тренировкой

Цитруллин – аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако имеет большое число физиологических эффектов. Из цитруллина может образовываться аминокислота аргинин – основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах, расширяет сосуды, снижает давление. Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота. Эти метаболиты образуются в процессе физической активности, обмена протеина и катаболических реакций, они замедляют восстановление и снижают физические показатели атлета.

В 2015 году Bailey SJ и Blackwell JR выполнили исследование на здоровых людях. Атлеты в течение 5 дней принимали мальтодекстрин (плацебо), цитруллин (6 г) или аргинин (6 г), растворенные в воде, небольшими порциями на протяжении дня. На 6 и 7 дни, когда выполнялись тесты, добавки принимались единоразово за 1,5 часа перед физической нагрузкой. Было показано, что цитруллин снижал артериальное давление, улучшал поставку кислорода к мышцам и повышал выносливость на тренировках. Аргинин при этом не оказывал влияния на изучаемые показатели.

Таким образом, цитруллин позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления. Он может
с успехом применяться и в аэробных видах спорта – бег, велоспорт, плавание и т.д. для быстрого восстановления и профилактики перетренированности.

В этой статье я не даю конкретных рекомендаций. Моя цель – обратить внимание бегунов на пользу белковых добавок. Всё, что касается необходимости применения тех или иных аминокислот, я рекомендую проговорить с вашим тренером. Дело в том, что перебор с белками (креатин) или аминокислотами может негативно отразиться на состоянии ног – задерживают воду, отекают, просто не бегут.

Опытный тренер знает, что и кому нужно принимать. Начинающим бегунам я рекомендую начать с построения своего рациона питания и уже потом решать, какие БАД добавлять в свой рацион.

Аминокислоты

положат начало восстановлению после тренировки

Вот факт о физических упражнениях и физической форме, который многие спортсмены не принимают во внимание: Вы тренируетесь, чтобы восстановить . Это после окончания тренировки, когда ваше тело выполняет свою самую большую работу — адаптируется к здоровому стрессу от упражнений, внося со временем метаболические изменения, такие как повышение производительности и увеличение мышечной массы.

Отсюда следует, что точная настройка тренировки не может обеспечить максимальных результатов, если вы не заботитесь о своем восстановлении.Если вы не дадите своему телу то, что ему нужно для восстановления — полноценный сон, достаточное количество простоев после упражнений и правильное питание — тогда все советы, хитрости и тенденции в мире тренировок не приведут вас туда, где вы хотите быть. .

Буквально первый час после тренировки особенно важен.

Это окно возможностей для быстрого выздоровления, дав вашему организму питание, необходимое для восстановления и восстановления энергии. Поскольку плотный график часто делает непрактичным или невозможным употребление этих питательных веществ в пищу, лучший ответ — добавки.

Важность восполнения запасов аминокислот

Аминокислоты — питательные вещества, которые укрепляют клетки, поддерживают мышцы, снижают синтез жира, улучшают окислительно-восстановительное состояние и способствуют выработке энергии — необходимы для восстановления после тренировки. Но наш организм естественным образом производит только 11 из 20 необходимых ему аминокислот. Вот тут-то и появляется Amino Complex Thorne.

Amino Complex — это комплексная формула, которая ускоряет восстановление, обеспечивая аминокислотами, включая все девять, которых ваш организм не производит.Amino Complex, богатый аминокислотами с разветвленной цепью, был подтвержден в ходе обширных клинических испытаний для увеличения безжировой мышечной массы и силы мышц. *

Активные ингредиенты Amino Complex увеличивают мышечную массу, стимулируя гипертрофию мышечных волокон и повышая силу. *

Эта формула подтверждена двумя десятилетиями научных и клинических исследований. *

Исследования показывают, что один месяц приема добавок с активными ингредиентами Amino Complex улучшает переносимость упражнений, использование кислорода и мышечную функцию.* Добавка с этими активными ингредиентами в течение трех месяцев увеличивает уровень кислорода в крови, общее состояние здоровья и метаболизм мышечной энергии. *

Заменитель белковой добавки в крайнем случае

Цельные пищевые белки являются прекрасным естественным источником аминокислот. Но если вам не подходит их послетренировочный прием пищи или протеиновый коктейль, то Amino Complex — отличный вариант.

Сертификат NSF для спорта ®

Если вы соревнуетесь на высоком уровне, совершенно необходимо знать, что ваши пищевые добавки постоянно растут.

Амино-комплекс Thorne’s имеет сертификат NSF для спорта®.

NSF Certified for Sport® означает, что каждая партия проверяется на соответствие заявленным на этикетке требованиям и гарантирует отсутствие более 200 веществ, запрещенных многими крупными спортивными организациями, включая стимуляторы, наркотики, стероиды, диуретики, бета-2-агенты и маскирующие агенты.

Даже если вы случайный спортсмен или любитель фитнеса, все равно хорошо знать, что вы принимаете самую чистую и высококачественную аминокислотную формулу.

Два вкуса: лимон и ягоды

Вы можете настроить процесс восстановления, сделав Amino Complex Thorne регулярной частью вашей программы восстановления. Удобно пользоваться. Просто смешайте одну мерную ложку с водой, перемешайте и выпейте. Он слегка подслащенный, но не содержит искусственных подсластителей, а его ароматизаторы получены из натуральных источников. Поскольку он имеет два великолепных вкуса: лимон и ягоды, начало выздоровления полезно не только вам, но и приятным на вкус.

.

Лучшее время для приема аминокислот — до, во время или после тренировки?

Аминокислоты, как вы уже знаете, являются строительным материалом для мышц. Но когда вам следует принимать аминокислотные добавки?

Многие компании посоветуют вам использовать их в течение всего дня. Для них это круто, но позволяет ли это получить максимальную отдачу от вложенных средств?


Когда следует принимать аминокислотные добавки

Вы действительно получаете максимальную пользу от аминокислотных добавок только в определенное время, если только вы не находитесь в состоянии недоедания (поэтому аминокислотные добавки приносят пользу саркопении) (1) (2) .

это конкретное время:

  • Во время тренировки (до, во время, после)
  • Наряду с приемом пищи с низким содержанием белка

Вот и все! Серьезно!


Преимущества приема аминокислот перед тренировкой

Прием аминокислотных добавок за 30-60 минут до тренировки, по нашему мнению, является наиболее эффективным временем для их приема.

Это связано с тем, что АК попадут в ваш кровоток как раз вовремя, чтобы использовать их в качестве топлива, тем самым предотвращая разрушение мышц (3).Эти преимущества сохранятся во время тренировки и даже после нее, если вы принимаете правильную дозировку.


Преимущества приема аминокислот во время тренировки

Большинство людей принимают свои аминокислотные добавки во время тренировки. В этом нет ничего плохого, просто это может быть не так здорово, как принимать их заранее.

Мы считаем, что повальное увлечение внутри тренировок выросло из-за того, что парни и девушки били стены во время тренировок и думали: «Хорошо, теперь мне что-то нужно».Но на самом деле, если у вас правильная гидратация с самого начала и вы принимаете аминокислоты перед тренировкой, эта стена может никогда не возникнуть.


Преимущества приема аминокислот после тренировки

Толпа других аминокислот склоняется к добавкам строго после тренировки с целью максимального восстановления.

Вы можете это сделать, это не причинит вам вреда. Но мы читали исследования, в которых в основном говорилось, что прием аминокислот перед тренировкой так же эффективен (а иногда и больше), чем прием аминокислот после тренировки.

Точно так же прием протеинового порошка после тренировки более эффективен для общего синтеза протеина.

Короче говоря, мы советуем принимать аминокислоты перед тренировкой — если можете. В противном случае делайте то, что работает для вас.


Преимущества приема аминокислот между приемами пищи

Многие так называемые «фитнес-гуру» рекомендуют вам принимать аминокислотные добавки между приемами пищи, чтобы предотвратить атрофию мышц.

Мы говорили это, когда мы были менее образованы в науке о росте мышц … Но теперь мы знаем, что это не так.

Если вы не принимаете стероиды, вы не можете позволить себе постоянно принимать пищу. Это нарушает ваш гормональный баланс.

Видите, каждый раз, когда вы едите, вы повышаете уровень инсулина. Каждый раз, когда уровень инсулина повышается, гормон роста понижается. Интересно, что когда вы практикуете регулярное голодание, ближе к концу голодания — уровень инсулина на сверхнизком уровне, а гормон роста очень высокий!

Это наращивает мышцы, что противоречит страху гуру перед «истощением мышц».

Это возвращает нас к тому, когда принимать эти аминокислоты… Мы говорим, если вы должны — принимайте их во время еды, если вам не хватает натурального белка, а не между приемами пищи.

Это даст вам преимущества этих удивительных аминокислот, но при этом они будут содержаться в вашем естественном пике приема инсулина. Затем, между приемами пищи, вы позволяете инсулину опускаться, гормону роста повышаться, а гормонам, метаболизирующим жир, активизироваться (которые срабатывают только при низком уровне инсулина).


Какой тип аминокислотных добавок вам следует принимать

Итак, какой тип аминокислотных добавок лучше и эффективнее всего принимать? Ответ прост — порошки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) от веганской ферментации растений.Это самый «премиальный» источник BCAA, который вы можете получить…

Но почему не все аминокислоты BCAA хороши?

Да, все аминокислоты хороши, но вы, вероятно, получаете их в достаточном количестве уже через диету. С другой стороны, BCAA труднее получить, и было показано, что они лучше всего влияют на производительность и рост мышц. В правильной дозировке это…


Чего в конечном итоге ожидать от аминокислотных добавок

BCAA — не панацея от всех чудес.Но они могут вносить небольшие изменения, которые складываются как физически, так и морально, позволяя вам двигаться вперед и продолжать свой путь.

Ожидайте, что BCAA дадут вам немного больше выносливости, немного больше мышечной массы и помогут избавиться от лишнего жира в качестве побочного эффекта от вышеупомянутого.


Что лучше, аминокислотные добавки или протеиновый порошок?

Один не лучший вариант. Но мы разделим его для вас на два лагеря.

  1. Если вы хотите принимать аминокислотные добавки во время тренировки, выберите путь BCAA.
  2. Если вы хотите, чтобы пищевые добавки дополняли пищу, тогда лучше подойдет высококачественный протеиновый коктейль.

Это действительно так просто. Итак, подведем итог тому, что мы узнали:

  1. Лучше всего принимать аминокислотные добавки до или во время тренировки.
  2. Не принимайте их между приемами пищи, вместо этого принимайте во время еды или принимайте протеин во время еды.
  3. Лучшие аминокислоты для спортсменов — это добавки BCAA.
  4. BCAA лучше всего использовать во время упражнений, белок во время еды.

Задайте свои вопросы по аминокислотам и BCAA ниже!

Я уверен, что у вас есть несколько вопросов. Спросите их ниже или перейдите по ссылке выше, чтобы перейти к нашей статье о лучших добавках BCAA, чтобы узнать больше о BCAA, а также о том, какие бренды делают лучшие!

Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими учреждениями. Мы не пытаемся диагностировать, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Этот контент предоставляется только в образовательных целях.Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Была ли эта статья полезной?

.

5 аминокислот, о которых должны знать все любители тренажерного зала

Аминокислоты, молекулы, из которых состоит белок, помогают строить все, от наших волос до кожи и глаз (и многое другое!). Они также имеют решающее значение для ткани, которой мы особенно дорожим, — для наших мышц.

Пять аминокислот заслужили особое внимание благодаря своим преимуществам по наращиванию мышечной массы и могут быть особенно важны для тех, кто ходит в тренажерный зал и усердно занимается рег. Если вы планируете добавить аминокислотную добавку в свой фитнес-режим, мало знаете о той, которую вы уже принимаете, или просто хотите понять магию, которая творится внутри ваших мышц — у нас есть вся информация об аминокислотах тебе нужно.

Самыми известными и, возможно, наиболее важными аминокислотами являются три аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты, называемые BCAA, содержатся в таких источниках пищевого белка, как мясо и молочные продукты, — объясняет Брайан Танзер, доктор медицинских наук, диетолог и менеджер по научным вопросам в The Vitamin Shoppe. «Эти аминокислоты работают, чтобы защитить безжировую массу тела — также известную как. твои мышцы », — говорит он.

Важность аминокислот с разветвленной цепью для наших мышц была хорошо изучена, и в одном обзоре (опубликованном в журнале Journal of Animal Science and Biotechnology ) сделан вывод, что BCAA, особенно лейцин, «усиливают синтез белка.«Они часто встречаются в соотношении лейцин-изолейцин-валин 2: 1: 1 — как в натуральных пищевых продуктах, так и в добавках. Все три работают вместе, но у каждого разные функции.

лейцин

Первый BCAA — настоящая звезда, когда дело касается наращивания мышц. По данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), лейцин играет решающую роль в синтезе мышечного белка (процесс, в котором мышцы восстанавливаются и строятся) и в производстве гормонов роста, которые также поддерживают мышечную массу.«Лейцин также защищает мышечную ткань от разрушения при стрессе, например, при интенсивных силовых тренировках», — добавляет Танцер.

Поскольку лейцин также является незаменимой аминокислотой, а это означает, что наш организм не может ее производить, мы должны получать ее из пищи или добавок.

Изолейцин

Второй BCAA, «изолейцин», может звучать очень похоже на «лейцин», но магия, которую он действует на ваши мышцы, немного отличается. Эти BCAA можно преобразовать в глюкозу и использовать в качестве источника энергии для ваших мышц, когда вы тренируетесь, говорит Танзер.Согласно NCBI, помимо регулирования уровня энергии, изолейцин также регулирует уровень сахара в крови и стимулирует выработку гормонов и иммунную функцию.

Валин

Как и изолейцин, наш третий BCAA также может использоваться в качестве источника энергии для мышц, когда вы работаете. Но он также поддерживает ваши тренировки другим, неожиданным образом. «Когда вы тренируетесь, уровень серотонина (гормона хорошего самочувствия) в вашем организме повышается, что через некоторое время может вызвать у вас небольшую сонливость, — говорит Танцер.«Валин на самом деле блокирует захват серотонина в вашем мозгу, что может помочь предотвратить это чувство сонливости и усталости». (Это известно как «центральная теория утомления» на тот случай, если вы хотите поделиться некоторыми научными знаниями со своими друзьями по спортзалу.)

Как извлечь выгоду из BCAA

Чтобы получить максимальную пользу от этих BCAA, вам нужно получить от пяти до 10 граммов в организме как до, так и после тренировки, — рекомендует Танзер. Это может быть сложно сделать с помощью одной пищи, поскольку вашему организму необходимо переваривать пищу, поглощать аминокислоты и обрабатывать их в печени, прежде чем они смогут транспортировать их к мышцам через кровь.

Вот где появляется добавка: «С аминокислотной добавкой вы пропускаете процесс расщепления и можете отправить эти BCAA прямо в кровоток и в мышцы», — говорит Танцер.

Вы можете начать пить суп с BCAA — большинство из них в форме порошка — примерно за полчаса до тренировки и продолжать пить, пока потеете. (А поскольку изолейцин и валин могут использоваться для получения энергии, употребление BCAA перед тренажерным залом может быть особенно полезным, если вы какое-то время не ели.Также добавьте еще одну или две мерные ложки в бутылку с водой для восстановления после потоотделения.

Связано: 4 возможных причины, по которым вы все еще чувствуете себя разбитыми через несколько дней после тренировки

Помимо трех важнейших аминокислот с разветвленной цепью, есть еще две аминокислоты, о которых стоит помнить — и, возможно, они содержатся в чашке для шейкера.

Глютамин

Эта аминокислота играет важную роль в восстановлении после тренировки, и, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, она является самой распространенной аминокислотой в организме.«Глютамин поддерживает вашу иммунную функцию, которая срабатывает всякий раз, когда ваше тело испытывает стресс, в том числе когда вы тренируетесь», — говорит Танзер. «Ваша иммунная система может вытягивать глютамин из мышечной ткани, что приводит к постепенному разрушению мышц, поэтому замена этого глютамина после тренировки может помочь сохранить вашу мышечную массу», — объясняет он.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Science and Fitness , показало, что глютамин помогает активным мужчинам сохранять мышечную силу и избегать болезненных ощущений после силовых тренировок.

Tanzer рекомендует смешивать от пяти до 10 граммов глютамина в послетренировочном напитке BCAA. Больше хлопка за каждый глоток!

Цитруллин

Последняя примечательная аминокислота может быть в другой добавке, которую вы уже принимаете: перед тренировкой. «Цитруллин является предшественником синтеза оксида азота, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в вашей работающей мышечной ткани», — объясняет Танцер. Лучшее кровообращение в мышцах приносит пользу как вашей тренировке, так и последующему восстановлению.

Так как цитруллин действует на кровеносные сосуды, вы также можете найти его в некоторых «помповых» пищевых добавках. (Вы, вероятно, также увидите похожую аминокислоту, аргинин, в этих продуктах, но цитруллин, по-видимому, более эффективен из двух, потому что, по словам Танцера, он лучше усваивается).

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, оксид азота, производимый цитруллином, может не только усилить кровоток, но и повысить способность мышц использовать энергию. Исследователи обнаружили, что велосипедисты лучше показали себя в гонках на время и сообщили, что после регулярного приема цитруллина чувствуют себя менее утомленными.

Цитруллин

также может помочь удалить аммиак и молочную кислоту (которые накапливаются во время упражнений) из мышц, и может помочь вам растереться без ощущения «жжения» мышц, говорит Танзер.

Примерно шесть граммов цитруллина перед тренировкой является идеальным, говорит Танцер, хотя вы все равно получите пользу от более низких доз, которые содержатся во многих предтренировочных смесях.По его словам, вы можете добавить больше к своей обычной предтренировочной тренировке, прежде чем отправиться в спортзал, а также добавить немного в свой восстанавливающий напиток.

Просто посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать цитруллин, если у вас есть проблемы с почками, рекомендует Танзер. Цитруллин аммиака помогает вывести из мышц, должен пройти через почки, прежде чем покинуть тело.

(Посещений 318, сегодня 5)

Связанные

.

Можно ли смешивать креатин и BCAA?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики с протеином
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Бары
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванночки
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес

78 9017 Омега-3 и рыбий жир

  • Кости и суставы
  • Здоровье и благополучие
  • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Напитки с слоями
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров
    • 22 Мужская одежда
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и толстовки
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинки
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Толстовки и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905 905
  • Коллекции
    • Коллекции Домой
    • Новинка
    • A / WEAR
    • Снова в наличии
    • Базовый уровень
    • Бестселлеры
    • Essentials
    • Essentials Training
    • 0 Форма

    • 8 Multi-pack Производительность
    • Power
    • Raw Training
    • Бесшовные
  • Аксессуары
    • Аксессуары Home
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Принадлежности для восстановления
    • Лопатки и ванны
    • Ползунки
    • Носки
    • Полотенца
    • Pro Home

    • Protein

    • Pre-Workout & Aminos

    • Витамины

    • Phasetech ™

  • Vegan
    • Vegan Home
    • 17

    .

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.