Порция еды для похудения: Размер порции еды при правильном питании в граммах для похудения

Порция еды для похудения: Размер порции еды при правильном питании в граммах для похудения

alexxlab 23.01.1971

Содержание

Размер порции еды при правильном питании в граммах для похудения

Не секрет, что основа красивой, стройной фигуры заключается в правильном подходе к режиму питания и выборе нужного размера порции. Употребление сбалансированной пищи со временем приводит организм в норму и лишние килограммы исчезают. Важно научиться определять нужный объем порции, чтобы избежать переедания.

Какой должна быть порция еды при похудении

Читайте: как бороться с перееданием.

Порции еды при правильном питании в граммах не должны превышать 350 гр за один прием.

Размер порции для похудения составляет до 70% от основного рациона, что равняется 200-250 граммам, при этом количество пищи должно увеличиться на 2-3 приема. То есть питаться следует дробно. Эта методика является наиболее благоприятной для снижения веса. Система данного метода позволяет очистить организм, активизировать выработку ферментов, улучшать обмен веществ. Человек практически не ощущает чувства голода за счет частых приемов пищи.

Почему важно соблюдать порционность?

Главным условием похудения является соблюдение правил установленного режима и размер порции при правильном питании. Когда желудок пустой, он начинает вырабатывать гормон голода, что приводит к перееданию. А вследствие переедания желудок начинает растягиваться и приводит к лишним килограммам. При переходе на правильные порции для похудения происходит сокращение размера желудка, благодаря этому удалить чувство голода возможно даже стаканом воды. Придерживаясь данной методики, уже за первую неделю можно потерять до двух килограммов.

Считается, что идеальный объем порция пищи за один прием равняется размеру вашего кулака.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

Примерные порции еды при правильном питании в граммах

  • На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
  • Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
  • На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
  • Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
  • Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
  • За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

Это интересно: что такое пирамида здорового питания.

Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.

Порция еды для похудения: сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть | Похудение без Чудес!

Считается, что именно подсчет съеденного стал максимально эффективным способом убрать надоедливые лишние килограммы. Но сколько нужно есть калорий чтобы похудеть?

Что это такое

Это количество энергии, которую получает человек из продуктов и напитков.

Важно соблюдать баланс между потреблением и использованием. Если есть много калорийной пищи и мало двигаться — это будет приводить к набору веса. Все перекусы и основные блюда организм использует для физической и умственной активности, выработки тепла и обмена веществ.

Сколько калорий в день требуется потреблять взрослому человеку

Все зависит от пола и возраста. Нормальное суточное количество для женщин немного меньше, чем для мужчин. Даже на самой жесткой диете нельзя себя ограничивать и довольствоваться десятой частью. В противном случае начнутся проблемы со здоровьем и внутренними органами, постоянным спутником станут слабость и недомогания.

Сколько калорий в норме нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине

Согласно исследованиям этот показатель стоит на уровне от 2000 до 3000 ккал. В этом диапазоне можно поглощать пищу без риска набрать больше лишних кг.

Норма в сутки для мужчин

Здоровому человеку потребуется минимум 2500 ежедневно, но лучше, если это значение будет ближе к 3200. Так вы не рискуете обрести проблемы со здоровьем в погоне за стройностью.

Как рассчитать калории на день (формулы расчета)

Все просто:

О = 9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст – 161 для девушек

О=9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст +5 для парней.

Причем О – это размер ккал, который потребуется организму, чтобы просто существовать.

Как считать, чтобы похудеть

Помимо этих расчетов стоит понимать, что есть количество энергии, которая тратится на ежедневную деятельность. Чтобы получить конечный результат, нужно умножить О на коэффициент:

  • при сидячем образе жизни и офисной работе – 1,2;
  • небольшая активность – пара тренировок по часу при малоподвижной службе – 1,375;
  • средняя – от 3 до 5 занятий, больше движения – 1,55;
  • до 7 часов упражнений в неделю – 1,725;
  • очень высокий уровень – если человек работает спортсменом, тяжелая физически работа, перенос тяжестей – 1,9.

Как распределять калории в течение дня

Ориентировочный перечень:

Как посчитать в сложном блюде, чтобы похудеть

У многих появляется вопрос — какими должны быть маленькие порции еды при правильном питании для похудения, сколько съедать калорий для достижения результата.

С овощами и мясом все просто – взвесили и внесли в приложение, сколько скушали.

В сложном меню взвешиваются и складываются все составляющие, а потом и готовое блюдо. Потом полученное умножается на 100 и делится на общую массу приготовленного. Получится калорийность в 100 граммах.

Так же складывается общее количество углеводов, белков, жиров. Воду можно никак не считать, у нее все показатели будут нулевыми.

Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Только в случае, если урезать собственную порцию, но это не самый правильный путь. Как бы ни хотелось, придется хотя бы примерно определять.

Достаточно создать дефицит энергии в 10-20%, чтобы достичь желаемого результата. Для этого нужно разобраться, как уменьшить порцию еды при правильном питании в граммах, чтобы похудеть.

Стоит перейти на дробный прием пищи. Если питаться 6-7 раз в день разными продуктами, становится не только легко подсчитывать количество ккал, но и определять необходимость нагрузок.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

На 1300-1400 ккал:

На 1800 ккал:

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта

Этот способ прекрасно дисциплинирует и наглядно показывает настоящую пищевую ценность продуктов.

  • быстро учишься подсчитывать;
  • можно допустить жирную или слишком сладкую булочку, если она вписывается в максимальное количество калорий;
  • результат появляется довольно быстро.

Минусы такого метода

  • постепенно это будет надоедать;
  • портится настроение, если не получается попасть в собственную норму из-за голода;
  • это придется делать регулярно, поэтому когда оказывается, что в реальности съедено намного больше – это отбивает желание продолжать;
  • не получиться согласиться на неожиданный перекус с коллегой.

Размер порции при правильном питании

Основой в похудении и поддержании здоровья является не только определенный рацион продуктов, но и размер порции при правильном питании, которое рекомендуется употребить за один раз.

Чтобы похудеть не голодая, необходимо научиться отмерять требуемый объем еды на глаз. Размер порции можно определить визуально, без применения весов и иных приспособлений. Это необходимо, чтобы не переедать и держать фигуру в стройности, а состояние здоровья отличным.

Преимущества ПП

Правильное или здоровое питание – это прием пищи, способной обеспечить рост, полноценное развитие, жизненную энергию и отличное самочувствие человеку.

Читайте также статью: Что есть на обед при ПП.

Если соблюдать правила здорового питания и совмещать их с физической активностью, то уменьшается риск хронических заболеваний и расстройств здоровья, влекущих развитие ожирения, сахарного диабета, гипертонии, сердечных патологий и заболеваний сосудов, онкологии.

Преимущества правильного питания очевидны. Ведь употребление сбалансированной пищи за короткий срок приведет состояние организма в порядок и это трудно будет не заметить.

В данном случае происходят следующие изменения:

  1. Снижение холестерина и восстановление нормального давления. Эти патологии приводят к инфаркту и инсульту, поэтому снижение животных жиров и соли нормализуют уровень холестерина и кровяное давление.
  2. Очищение кожи. Если присутствуют высыпания на коже, то правильное питание способно улучшить состояние кожи, очистить от прыщей, сделать цвет естественным.
  3. Повышение уровня энергии. Прием здоровой пищи может повысить энергетическую активность и улучшить самочувствие.
  4. Улучшение функции сердца. Снижение употребления продуктов, содержащих много животных жиров, соли и углеводов улучшит работу сердечной мышцы.
  5. Долголетие. Здоровое питание способно предупреждать многие заболевания, улучшить качество жизни и, как результат, последует долгая и счастливая жизнь.
  6. Нормальный вес. В основном переходу на правильное питание способствует желание поддержания нормального веса. Диета, состоящая из употребления цельных продуктов и отказа от обработанной пищи, фаст-фуда и прочей ерунды, поддерживает здоровый вес и снижает риск заболеваний.
  7. Стройная фигура. Красивая фигура зависит от тренировок и от того, что ест человек. Употребление правильного количества жиров, белков и углеводов не меньше физических упражнений влияет на подтянутость фигуры.

По мнению диетологов, переход на правильное питание может произойти в любом возрасте, все равно он принесет пользу организму и оздоровит его.

Как определить правильный размер порции при правильном питании

Во время трапезы, необходимо знать в точности, что объем пищи нужен такой, чтобы быть не голодным и при этом не съесть лишнего.

Если вы перешли на правильное питание с целью похудеть, нельзя перегружать желудок.

Но взвешивать каждую порцию еды невозможно, тем более, что кушаете вы не всегда дома. Поэтому необходимо определять объем еды визуально и для этого есть два способа.

Простой метод

Узнать требуемый вес еды и ее объем поможет ваш кулак, именно такой размер пустого желудка. Чтобы его не растянуть и не перегрузить, необходимо наполнить его ровно на столько.

Фото: как определить размер порции при правильном питании по ладони

После поедания основной порции требуется прекратить еще что-то брать со стола и жевать. Не нужно брать добавку, а кастрюли и сковородки с едой лучше сразу убрать в холодильник.

Точный метод (в граммах)

Данный способ отмерять величину пищи намного сложнее. Он позволяет точно узнать вес порции без использования весов.

Но необходимо знать следующее:

  1. Женская ладонь равняется куску куриного филе или рыбы весом 100 г.
  2. Кулак женщины равен 200 г мяса или рыбы.
  3. Фаланга большого пальца руки равна 5 г масла или половине чайной ложки.
  4. Столовая ложка содержит 10 г.
  5. Горсть женской руки – это 2 ложки жидкости или порция салата, каши или макарон.

Диетологи дают совет, что съесть за один раз необходимо и столько, сколько позволяет ваша рука:

Белковая пища Размер одной ладони
Овощи, фрукты и салат Это размер кулака
Сложные углеводы Не больше одной ладошки
Столовая ложка или длина двух фаланг Столько масла в посуде

Чтобы постепенно худеть и не ухудшить свое здоровье, суточную норму требуется снизить на 500 ккал от нужного для человека.

Основы правильного питания для похудения узнайте из статьи: основы правильного питания.

Пример меню для диеты для набора веса девушке, читайте здесь.

Самые распространенные диеты российских звезд, смотрите здесь.

Если руководствоваться представленным принципом, то для нормальной жизнедеятельности человеку требуется в сутки – 2 ладони белковой пищи, 1 углеводная, 3 кулака салатов, овощей или фруктов и 1 фаланга жиров.

Чтобы не было чувства голода, разрешается дополнительно поесть овощное блюдо. Поскольку садясь за стол, вы не будете отмерять еду ладонями и горстями, вы должны знать, как это сделать при помощи ложки и стакана:

  1. Женский кулак по размеру схож со стаканом.
  2. Стаканом измеряются супы без гущи – это будет приблизительно 200 г.
  3. Овощные салаты – один стакан соответствует 150 граммам.
  4. Салаты лучше измерять ложкой – 4 ложки будет порция в 150 г.
  5. Картофельное пюре есть не более 100 г, а это 3-4 ложки.

Чтобы правильно отмерить размер порции супа при правильном питании, не стоит измерять его стаканом или ложкой.

Для этого требуется определить объем половника на вашей кухне и наливать себе правильную порцию. Здесь же требуется отметить, что различные супы в здоровом питании должны быть главными на столе.

С какой целью интересуются

Здоровое питание начинают практиковать в разных целях. Чтобы похудеть требуется не только ограничить себя в некоторых продуктах, но и выполнять различные физические упражнения.

Чтобы похудеть на правильном питании, следует знать:

  1. В рационе должны преобладать белковые продукты или медленные углеводы. Это должен выбрать ваш организм. Для этого нужно провести тестирование: есть один день в неделю больше белковой еды, а через неделю в течение дня медленные углеводы. В зависимости от состояния и веса на утро можно понять, на чем лучше худеть.
  2. Замена быстрых углеводов медленными. Важно знать, что быстрые углеводы находятся не только в пирожных и шоколаде, но и в пельменях, котлетах и алкоголе. Заменив их на другую пищу со сложными углеводами, можно их спокойно есть и худеть.
  3. Есть только натуральные продукты. Консервированные продукты с различными добавками и усилителями являются калорийными и не столько утоляют голод, сколько перенасыщают организм вредными веществами и пустыми калориями. Используя различные рецепты, нужно готовить самому из натуральных продуктов с рынка.

Чтобы набрать мышечную ткань, необходимо правильно питаться и усиленно тренироваться. Для мышц важны и белки, и жиры, и углеводы, но важно их правильно распределить.

Как это сделать:

Белки В сутки, особенно, если есть тренировка, в организм должно поступить от 200 г и более белков, не менее 30% от общего питания
Углеводы Брать только медленные. Они на длительное время обеспечат организм энергией, которая очень нужна для тренировок. Их должно быть не менее 60%
Жиры Тоже требуются организму, но это должны быть в основном продукты растительного происхождения. Их потребность в организме невелика, но должна быть от 5 до 15%

Для предупреждения обезвоживания организма и ускорения метаболизма, требуется пить много простой воды, натуральных овощных и фруктовых соков, зеленого чая.

Особенности для у женщин и мужчин

Меню в правильном питании составляется в зависимости от пола и возраста. У разных полов разная скорость метаболизма, у мужчин он более быстрый, и калории они сжигают практически сразу.

В разработке меню при этом следует учитывать не только калорийность, но и включать разные продукты.

Меню для мужчин составляется с соблюдением следующего правила – необходимо включать в рацион больше белка, калорийную пищу, а также продукты, богатые селеном и цинком.

Принцип составления женского меню заключается в особенностях: поменьше калорий и побольше витаминов. Прекрасному полу требуются:

  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • коллаген;
  • антиоксиданты;
  • кальций.

В начале перехода на здоровую пищу бывает очень сложно – пища кажется невкусной, потому что пресная.

Но постепенно с улучшением самочувствия наступит привыкание, придет легкость, а вредные продукты просто забудутся.

Также люди с переходом на здоровое питание жалуются на постоянное присутствие голода. Это связано с растяжением желудка. Поэтому уменьшать количество порций следует постепенно.
Рекомендуем прочитать:

  1. Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
  2. Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
  3. Китайское исследование.
  4. Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
  5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
  6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
  7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
  8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
  9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
  10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
  11. Дуглас Грэм. Диета.
  12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: как рассчитать размер порции при правильном питании

определяем порции еды с помощью рук :: Питание :: «ЖИВИ!

Каждый, кто хочет похудеть, должен следить за тем, сколько пищи он потребляет. Но возиться с подсчетом калорий хотят далеко не все. Специально для таких «лентяев» диетологи придумали простой метод похудения: мерить еду в порциях.

С подачи Министерства сельского хозяйства США, подарившего миру сначала знаменитую «пищевую пирамиду», а затем и «пищевую тарелку», многие желающие похудеть давно считают пищу не в калориях, а в порциях.

По личному опыту могу сказать: это значительно удобнее. Не нужно выискивать в таблицах пищевую ценность продуктов. Да и многокомпонентные блюда в рационе учитывать гораздо проще. Сто граммов салата по этой системе — это всего лишь порция овощей, взвешивать и засчитывать каждый отправившийся в миску кусочек помидора, огурца, редиски или лука не требуется.

Впрочем, и тут не все элементарно. Порции большинства продуктов измеряются в граммах или в чашках. Так что без кухонных весов и посуды все же не обойтись.

А вот метод подсчета порций, предложенный Precision Nutrition канадской компанией, которая за 8 лет работы помогла сбросить вес более 30 000 человек, никаких дополнительных устройств не требует. Вычислить, сколько еды вам положено в сутки, поможет «гаджет», который всегда при вас ваша собственная рука. Насколько хорош этот метод, мы обсудили с Еленой Тихомировой, диетологом «СМ-Клиники».

Определяем размер порции еды с помощью рук

Рацион строится не на шести, как в пищевой пирамиде, а всего на четырех группах продуктов. Для каждой свой эквивалент и своя норма потребления в сутки для худеющих.

Группа продуктов: белки. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль и прочие бобовые.

Эквивалент порции: ваша ладонь. Округлая ее часть, от основания пальцев до запястья. Создатели метода призывают, отрезая кусок говядины, курицы или семги, «выкроить» его в размер ладони не только по ширине и длине, но и по толщине.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 ладонь) для женщины и 2 для мужчины в каждый прием пищи.

Комментарий диетолога. «Отмерять порции мяса, курицы и рыбы по этой системе достаточно удобно. Хуже с молочными продуктами. Творога (нежирного, до 4%) я бы советовала на порцию взять побольше столько, чтобы он покрыл не только саму ладошку, но и первые фаланги пальцев. Сыра (до 17% жирности) значительно меньше: тонкий кусочек в два пальца длиной и шириной. Как считать по этому методу жидкую молочку кефир, йогурт вообще не ясно. И в ладонь не нальешь. И вообще из рациона не выбросишь, поскольку они богаты кальцием и фосфором, причем в оптимальной для усвоения пропорции. Если все же не брать их в расчет, белок, при рекомендованном диетологами 4-5-разовом питании, лучше есть не в каждый прием пищи, а только в основные: завтрак, обед и ужин. Иначе будет перебор. Жидкие молочные продукты (до 1,5%) можно пить по стакану в перекусы».

Группа продуктов: овощи. Любые: свекла, редис, салат и т. д.

Эквивалент порции: ваш кулак.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 кулак) для женщины и 2 для мужчины в каждый прием пищи.

Комментарий диетолога. «Кулак отличный эквивалент порции для любых овощей, как свежих, так и прошедших термообработку. Единственное, я бы не стала мерить этим способом салаты и прочую зелень. Они такие воздушные, объемные и некалорийные, что их при подсчете рациона можно не учитывать вовсе. А вот кукуруза, напротив, такой крахмалистый продукт, что ее лучше считать с углеводами».

Группа продуктов: углеводы. Зерновые продукты (крупы, мюсли  и т. д.), а также фрукты и ягоды.

Эквивалент порции: горсть. Ладонь, сложенная лодочкой.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 горсть) для женщины и 2 (пригоршня) для мужчины в сутки.

Комментарий диетолога. «Опять же, с точки зрения эквивалента порции претензий никаких. Он выбран очень удачно! Что же касается самой продуктовой группы, я бы добавила в нее картофель и кукурузу. И однозначно исключила бы большинство фруктов и ягод, оставив здесь только бананы и виноград, а остальное отправив к овощам. Они гораздо ближе к овощам по питательным свойствам. Как правило, в них всего 8-10 г углеводов на 100 г продукта. В то время как в зерновых целых 30-40 г на тот же вес. К тому же, по нормам диетологии, каждый из нас должен съедать 800 г фруктов и овощей в день. Ограничив потребление первых одной порцией, мы можем норму и не набрать.

Поскольку углеводы для женщин ограничены лишь одной порцией, я бы советовала съесть их на завтрак. Мужчины могут также полностью закрыть свою углеводную норму утром или разделить порцию надвое и съесть вторую часть в обед.

Хлеб (а правильный, цельнозерновой хлеб во время диеты не под запретом) горстками считать неудобно. Я рекомендовала бы мерить его, как мясо, ладонями. И разрешила бы мужчинам съесть 1 ломтик с ладонь, женщинам с пол-ладони в день».

Группа продуктов: жиры. Растительное и сливочное масло, любые орехи и семечки.

Эквивалент порции: большой палец. От основания до кончика.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция для женщины и 2 для мужчины в сутки.

Комментарий диетолога. «И снова эквивалент порции выбран удачно. Пожалуй, он только для жидкого растительного масла не очень хорош. Как диетолог, я советую своим клиентам во время похудение ограничить его потребление 1 столовой ложкой в сутки. Если вылить эту самую ложку на блюдце, лужица получится больше пальца. А если влить в сосуд, объемом с тот же палец, он заполнится наполовину».

Хороша ли эта система определения и подсчета порций? «И да, и нет, говорит Елена Тихомирова. Она так проста, что, возможно, соблазнит кого-то встать на путь правильного питания и снижения веса. И в то же время она несовершенна.

Если вы примете решение худеть по этому методу, советую учесть еще одно обстоятельство. Женский рацион тут, на мой взгляд, рассчитан точнее мужского. То, что мужчинам рекомендуют в два раза большие порции, не всегда хорошо и правильно. Если мужчина занимается фитнесом, то углеводов ему требуется чуть больше: не 2 горсти, а 3 или даже четыре. Если, напротив, большую часть времени проводит сидя на диване или в офисе за компьютером, количество белка в рационе можно уменьшить до 3-4 ладоней в сутки».

Внесите эти поправки. И возможно данный простой метод определения порций и похудения поможет именно вам сделать свой первый шаг к красивой и стройной фигуре.

сколько грамм нужно съедать, чтобы похудеть

Сколько грамм должна быть порция еды при похудении – один из ключевых и наиболее важных вопросов при составлении диеты. Без грамотного определения веса и состава разовой порции, периодичности приема пищи даже самые активные тренировки и большие физические нагрузки не дадут желаемого результата в виде сброшенных лишних килограммов.

На первый взгляд, простая процедура расчета веса и качественного состава разовой порции еды имеет множество нюансов и «подводных камней», о которых пойдет речь в данной статье.

Сколько граммов еды кушать при похудении

Норма порции

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

  • Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

  1. M – вес тела, в кг;
  2. H – рост, в см;
  3. Age – возраст, полных лет.
  • Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

Степень активности Поправочный коэффициент, Ка
Сидячая работа, малоактивный образ жизни 1,2
Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю) 1,4
Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни 1,6
Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе 2
  • Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
  • Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Расчет необходим

Исходные данные:

  • Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
  • Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

  • Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2  = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

  • Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

  • Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
  • Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
  • Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.

Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань. Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

Сколько можно съедать за один раз

Вычислить, какие разовые порции должны быть, чтобы похудеть, можно двумя методами:

Порция имеет ограничения

  • С помощью рук (ладоней, кулака, пальцев) – принято считать, что человеческий желудок равен по объему двум его кулакам. Поэтому для того, чтобы в процессе приема пищи его не растягивать и не нагружать, многие меряют разовую порцию именно при помощи кулака, ладони или пальцев рук. Так, например, разовая порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони без пальцев. Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный или немного меньше, чем сжатая в кулак рука. Таким способом можно очень быстро и достаточно точно посчитать то, какое количество определенных продуктов можно кушать за 1 прием.
  • Весовым – данным способом можно определить, какой продукт и в каком точном количестве необходимо употребить в течение одного приема пищи. При этом по приведенной выше методике рассчитывается дневная потребность в килокалориях для похудения, составляется диета 4-5 разового дробного питания, суммарная калорийность отдельных приемов пищи делится между входящими в них продуктами, после чего с помощью табличных данных вычисляется вес отдельных продуктов. Высчитанное количество взвешивают при помощи хороших электронных бытовых весов с точностью до 0,1 гр. Такой способ позволяет съедать ровно столько, сколько было рассчитано. По сравнению с предыдущим, его недостатками являются большие затраты времени на взвешивание продуктов и обязательное наличие достаточно точных весов.

Важно! На вопрос о том, какая порция еды должна быть у взрослого человека для похудения в объемном выражении многие врачи и специалисты-диетологи отвечают – не более 200-250 мл. При таком количестве желудок не перегружается и наиболее эффективно переваривает пищу.

Как часто питаться во время похудения

При похудении нужно питаться дробно, разбивая суточную потребность в еде на 4-5 приемов. Также для нормального функционирования организма в промежутках между приемами пищи необходимо употреблять много жидкости: простой очищенной питьевой воды, зеленого или черного чая без сахара. При этом вся употребляемая пища не должна содержать консервантов, ГМО, вредных для здоровья добавок, усилителей вкуса. Также для того, чтобы худеть, правильное питание необходимо совмещать с физическими упражнениями, походами в тренажерный зал или при недостатке времени с утренними зарядками или пробежками.

Важно! При похудении ни в коем случае нельзя «кусочничать» – есть что-либо после или перед приемом пищи. Такая привычка, больше характерная для маленьких детей, не только сбивает аппетит, но и сводит на нет пользу от диеты. Также при сбросе веса стоит исключить из рациона питания все спиртное (пиво, шампанское, вино), газированные и энергетические напитки, мучное, сладости, полуфабрикаты, фастфуд (гамбургеры, картошку фри, хот-доги и т.д.).

Что съесть на 500 ккал за один день

Очень часто в интернете пользователи забивают в поисковик запрос «что можно съесть на 500 ккал за весь день», при этом сервис выдает очень много результатов с советами о том, как похудеть, потребляя такое небольшое количество калорий, разбив его на 4-5 приемов пищи. Но на практике эти советы не эффективны и вредны для здоровья.

Диета на 500 калорий

Дело в том, что ежедневное питание с подобной энергетической ценностью (500 Ккал) настолько скудно (в 3-4 раза меньше минимальной потребности для поддержания нормального веса и в 1,5-2 раза меньше нормы для похудения), что будет приравниваться организмом к голоданию, со всеми вытекающими последствиями. Так, только 1 неделя подобной «диеты» может привести к возникновению проблем с пищеварением, слабости, вялости, снижению иммунитета, бессоннице, ухудшению эмоционального состояния.

На заметку. Таким образом, рассчитав размер порции для похудения, можно самостоятельно, не прибегая к советам специалистов, быстро и без вреда для здоровья избавляться от лишних килограмм.

Однако при этом увлекаться диетами все же не следует, так как со временем организм привыкает к определенному рациону питания и, чувствуя недостаток энергии, начинает накапливать жиры, расщепляя при этом мышечную ткань, на поддержание которой ему требуется больше энергии. Поэтому идеальным вариантом будет совмещение непродолжительных диет с постоянными тренировками, периодическим пребыванием на свежем воздухе, ежедневными пробежками.

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций

Содержание:

Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.

В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру. 

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода. 

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование, в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее. 

Дробное питание

Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).

Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда. 

Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы. 

Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:

  • Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
  • Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)
  • Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)

Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать голод.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.

Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.

Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое ис­следование механизмов аутофагии. В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т.д. 

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior, сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.

Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию, в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными. 

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

  • Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
  • Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
  • Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

необходимые вес, объем, калорийность еды в день и за раз, принцип тарелки в модели здорового рациона

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды

[partners_goods good_type=»Весы кухонные» adv_type=»Выбор покупателей»]

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  1. Человека раньше мучает голод.
  2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  4. Ухудшается настроение.
  5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

  1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  6. Нарушается работа многих органов и систем.
  7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.

Обязательно посмотрите:

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность .

[partners_goods good_type=»Весы кухонные» adv_type=»Бюджетно!»]

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

  • женщины – от 250 до 300 ккал;
  • мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

  • белки – 30% от общего меню;
  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – от 5 до 15%.

Подробнее читайте в статье по ссылке.

[partners_goods good_type=»Весы кухонные» adv_type=»Отличный выбор»]

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

  1. Завтрак – 8 часов утра.
  2. Полдник – 11 часов.
  3. Обед – 2 часа дня.
  4. Полдник – 17:00.
  5. Легкий ужин – в 20:00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

  1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
  2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
  3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, ), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

  1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
  2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
  3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Вам также может быть интересно:

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Полезное видео

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Простых секретов контроля порций и здорового питания

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Графика WebMD / фотографии из Thinkstock
3. WebMD
4. WebMD
5. FoodCollection / Фотобиблиотека
6. WebMD
7. Кэтрин Левински / Flickr
8. Питер Кейд / Iconica / Getty Images
9. iStock / 360
10. Armstrong Studios / FoodPix
11. Роберт Кун / Photodisc / Getty Images
12. Брайден Нелл / WebMD
13.Brayden Knell / WebMD
14. Brayden Knell / WebMD
15. Brayden Knell / WebMD
16. Brayden Knell / WebMD
17. STOCK4B / Getty Images
18. Brayden Knell / WebMD
19. Brayden Knell / WebMD
20. Brayden Knell / WebMD
21. Brayden Knell / WebMD
22. Brayden Knell / WebMD
23. Brayden Knell / WebMD
24. Brayden Knell / WebMD
25. Источник изображения / Getty Images
26. Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Наслаждайтесь сладкоежкой без всякого сахара».«

Американская диабетическая ассоциация.

Американская кардиологическая ассоциация.

Caloriecount.com.

ChooseMyPlate.gov.

CulturalIndia.net.

Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020.

Mangels, R. Vegetarian Journal, июль / август 2000 г.

MyPyramid.gov.

Фонд Немур: «Витамины».

USDA: «Сладкий картофель».

Университет Западного Мичигана: «Стандартные размеры сервировки».«

Отзыв от Christine

Микстас, РД, ЛД 21 апреля 2021 г.

Как правильно измерить размер порций

Если у вас есть цель похудеть, может оказаться полезным контроль над порциями в вашем рационе. Однако определение оптимального размера порции может оказаться сложной задачей. Ниже мы узнаем, как лучше учитывать размер порций, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Что такое контроль порций?

Контроль порций — это осознание фактического количества еды, которую вы едите, и ее корректировка в зависимости от ее пищевой ценности и целей вашего плана питания.Простая правда в том, что большие или несбалансированные размеры порций могут легко подорвать усилия по снижению веса. Легко получить на тарелке больше, чем вы думаете.

Контроль порций может помочь вам создать богатый питательными веществами режим питания. Оттачивая свои ощущения от еды, вы сможете научиться соответствующим образом регулировать размер порций этих продуктов. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают ваши шансы на достижение целей в отношении здоровья.

Размер порции vs.Размер порции

Существует много недоразумений по поводу разницы между размером порции и размером порции. Проще говоря, размер порции — это то, что указано на этикетке, а размер порции — это то, что у вас на тарелке.

Вы найдете размер порции для этого продукта на этикетке «Пищевая ценность» на большинстве упакованных продуктов. Некоторые люди неверно истолковывают размер порции по отношению к количеству, которое они должны съесть, но это не так.

Размер порции — это стандарт, установленный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для описания «количества пищи, обычно потребляемой за один присест.«Он используется в качестве ориентира для определения количества пищи по отношению к показанной информации о питании.

Размер порции, с другой стороны, — это количество конкретной пищи, которую вы фактически едите. Часто он больше или меньше размера порции, указанного на этикетке с питанием.

Предположим, например, что вы регулярно перекусываете попкорном из микроволновки. Размер порции согласно этикетке Nutrition Facts составляет 3 чашки. В каждой полноразмерной сумке две порции.Если вы съедите весь пакет, ваша порция составит 6 чашек — вдвое больше порции и вдвое больше пищевой ценности.

Точно так же рекомендуемый размер порции винограда — 1 чашка или примерно 16 ягод. Если вы едите больше или меньше, значит, вы потребляете количество питательных веществ, отличное от того, которое указано на этикетке для порции в 1 чашку.

Это верно даже в отношении определенных диетических приложений, которые основывают свои расчеты на размерах порций FDA. Если у вас нет эталонных значений и вы не внесете соответствующие изменения, например, не введете восемь виноградин в качестве половинной порции или 20 виноградин в качестве 1.25 порций — приложение мало поможет вашей стратегии похудания.

Как рассчитать размер порции

Когда вы хотите похудеть, не существует правильного или неправильного количества конкретной пищи. Правильный размер порций пищи — это порции, которые позволяют вам подпитывать свое тело энергией и питательными веществами и чувствовать себя удовлетворенным.

Если ваш план похудения включает отслеживание калорий, вы можете использовать целевое дневное количество калорий, чтобы определить соответствующие размеры порций.

В отличие от размера порции, размер порции следует рассчитывать исходя из того, сколько калорий вы планируете потреблять в день. Затем вы должны спланировать свое меню, посчитав, сколько определенной пищи вы можете съесть, чтобы оставаться в пределах этого лимита.

Конечная цель любого плана похудания — потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело. Чтобы достичь этой цели устойчиво и с пользой для здоровья, вам нужно делать это, не лишая себя важных питательных веществ, включая полезные жиры и углеводы.

Таким образом, размеры порций могут варьироваться до тех пор, пока удовлетворяются потребности в питании. Эти цели изложены в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы, выпущенных Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США.

Калькулятор целевого количества калорий может помочь вам установить ежедневное целевое количество калорий. Расчет основан на вашем возрасте, поле, росте, текущем весе, уровне активности и цели похудания.

Практический контроль порций

Поэкспериментируйте с размерами порций, которые помогут вам планировать приемы пищи, которые приносят удовлетворение, но также позволяют работать над достижением ваших целей.Это не всегда точная наука, и может потребоваться много проб и ошибок.

Вы можете обнаружить, что порция еды (скажем, 3 унции курицы, например) может насытить вас в один день и оставить голодным на следующий. Работа с зарегистрированным диетологом в первый раз может быть полезна, чтобы убедиться, что ваш план диеты безопасен и соответствует вашим ежедневным целям в области питания.

Как только вы узнаете, сколько съесть, вам, возможно, придется предпринять дополнительные меры, чтобы размеры порций были точными.

  • Попробуйте пластинчатый метод. Используйте эти инструкции, чтобы заполнить тарелку во время еды, как простой способ контролировать порции без взвешивания или измерения продуктов:
  1. Заполните половину тарелки овощами, независимо от того, приготовлены они или добавлены в салат.
  2. Заполните четверть тарелки нежирным белком, таким как мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу.
  3. Заполните оставшуюся четверть тарелки сложными углеводами, например цельнозерновыми.
  • Используйте посуду для контроля порций. Чтобы помочь в достижении цели по снижению веса, вы можете приобрести набор порционных тарелок, сервировочных ложек и стаканов для напитков. Посуда часто имеет продуманный дизайн, который помогает подобрать правильный размер порций. Ищете альтернативный вариант? Меньшая посуда тоже подойдет; они делают вашу еду более содержательной и могут повлиять на то, сколько вы обслуживаете себя.
  • Измерьте еду на весах. Цифровые весы могут быть полезны, чтобы помочь вам понять размеры порций, особенно когда вы впервые начинаете составлять план похудания.Если весы не подходят, доступны другие методы измерения.
  • Практикуйте осознанное питание. В следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно перекусываете высококалорийной пищей, задайтесь вопросом, почему вы едите и действительно ли вы голодны. Разложите еду на тарелке или миске, а не ешьте прямо из коробки или пакета.

Слово от Verywell

Контроль порций может быть мощным способом употребления в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, и подпитки вашего тела, пока вы работаете над достижением своих целей по снижению веса.Простое понимание размеров порций, которые вы едите, часто является первым шагом к внесению изменений, если вы стремитесь к достижению цели по снижению веса. Установив хорошие привычки с самого начала, вы с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе и разовьете здоровые привычки в еде без ненужного стресса или беспокойства.

порций и размеров порций: сколько я должен съесть?

Употребление разнообразных продуктов из каждой группы продуктов питания поможет вам получить необходимые питательные вещества.

Диетические рекомендации описывают три модели питания Министерства сельского хозяйства США, каждая из которых включает небольшие различия в количествах, рекомендуемых для разных групп продуктов.Например, люди старше 50 лет, соблюдающие схему здорового питания в США, каждый день выбирают одну из следующих продуктов:

  • Овощи — 2-3 стакана
  • Фрукты — от 1½ до 2 стаканов
  • Зерна — от 5 до 8 унций
  • Молочные продукты — 3 стакана (обезжиренные или нежирные)
  • Белковые продукты — от 5 до 6½ унций
  • Масла — от 5 до 7 чайных ложек

Означает ли это, что вам нужно измерять или взвешивать все, что вы едите? Не совсем. Некоторые люди считают, что сначала помогает тщательное измерение, но как только вы привыкнете к новому плану питания, в строгом измерении, вероятно, не будет необходимости.Но что такое сервировка? И чем это отличается от порции?

«Размер порции» — это стандартное количество еды, например чашка или унция. Размеры порции могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении одинаковых продуктов во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенной пищи нужно есть.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Термин «порция» означает, сколько еды вам подали или сколько вы съели.Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два маленьких блина на одну порцию, а в ресторане вы можете получить большую стопку блинов за одну порцию. Размер порции также может быть больше размера порции. Например, размер порции вашей любимой каши на этикетке «Пищевая ценность» может составлять 1 стакан, но вы можете налить себе 1,5 стакана в миску.

Размер порции может быть проблемой при еде вне дома. Чтобы контролировать размер порций, попробуйте заказать одну или две маленькие закуски вместо большого блюда.Или вы можете разделить основное блюдо с другом или съесть только половину, а для остального попросить контейнер на вынос. Скорее уберите остатки в холодильник. Затем наслаждайтесь ими на следующий день на обед или ужин.

Закуски — это хорошо, если это разумный выбор еды. Если вы хотите перекусить после обеда или после обеда, съешьте фрукт или намазать арахисовое масло или нежирный сливочный сыр на тосты из цельнозерновой муки. Не забывайте включать закуски в свой ежедневный подсчет еды. Например, 1 столовая ложка арахисового масла, намазанного на ломтик тоста из цельной пшеницы, относится к группе белковой пищи и группе зерновых.Вот несколько идей для здорового перекуса:

  • Съешьте 30 грамм сыра с крекерами из цельного зерна, контейнер обезжиренного или обезжиренного йогурта или 30 грамм несоленых орехов.
  • Положите фрукты вместо конфет в миску на журнальном столике.
  • Храните емкость с вымытыми сырыми овощами в холодильнике вместе с хумусом или другими полезными соусами.
  • Чтобы ограничить размер порций, не ешьте из пакета. Отсчитайте порцию и уберите пакет.
  • Когда вы находитесь вне дома и вам нужно перекусить, не соблазняйтесь шоколадным батончиком. Вместо этого возьмите с собой самодельную смесь для троп в полиэтиленовом пакете, когда выходите на улицу. Если вам нужно перекусить в дороге, возьмите яблоко или банан — их можно купить в большинстве магазинов.

Прочтите об этой теме на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о сервировке и размерах порций

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание:
29 апреля 2019 г.,

10 советов по управлению порциями

Похудение может быть долгим и утомительным процессом. Это требует усилий, терпения и жертв. При попытке похудеть диета так же важна, как и упражнения.

Есть несколько диет для похудания, которые вы можете попробовать, включая средиземноморскую или палеодиету; размеры порций остаются решающими.Если вы не обращаете внимания на размер порций, вы можете потреблять слишком много калорий и поставить под угрозу потерю веса. Вот все, что вам нужно знать о размере порции для похудения.

Какой размер порции лучше всего подходит для похудания?

Размер порции — это количество еды, которое вы съедаете за один присест. Он включает в себя все, что вы подаете на тарелку во время еды. Иногда он используется как синоним размера порции, но это не одно и то же. Размер порции — это рекомендуемое количество определенного типа пищи, которую следует съесть.

Вы задаетесь вопросом: «Сколько мне есть?» Сколько еды нужно есть, зависит от возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности, здоровья и генетики. В зависимости от этих факторов некоторым людям требуются большие порции, чем другим. Например, если вы спортсмен, вашему телу требуется больше энергии, поэтому вам нужно больше еды, чем рабочему, который весь день сидит за столом.

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы создать дефицит калорий.Похудание — это постепенный процесс, который не происходит в одночасье. Чтобы сбросить лишние килограммы, обычно нужно вести более здоровый образ жизни, в том числе есть меньшие порции, ограничивать переработанные продукты и повышать уровень физической активности.

Пытаясь похудеть, вы можете морить себя голодом или есть слишком мало еды, чтобы снизить потребление калорий. Это часто контрпродуктивно, так как при длительном ограничении калорий организм переходит в режим голодания (1), и вы испытываете повышенный аппетит и тягу к еде.Контроль порций не означает есть слишком мало всего или голодать.

Иногда мы подсознательно потребляем больше калорий, чем думаем. Мы склонны съедать всю еду, которую подаем на тарелках, и даже возвращаться за ее порциями (3). Увеличенные размеры порций облегчают переедание, что приводит к лишним калориям и сверхурочному увеличению веса (10).

Контроль размера порций помогает контролировать потребление пищи. При правильном контроле порций вы можете успешно создать дефицит калорий и сбросить лишний вес.Хотя это может показаться абстрактным, контроль порций работает и, в конечном итоге, помогает вам поддерживать здоровый вес.

Лучший размер порции для похудения — это значительное количество пищи, которая позволяет создать дефицит калорий, обеспечивая при этом достаточное количество энергии и питательных веществ для вашего тела. Например, если вы потребляете 1800 калорий в день, каждая порция трех основных приемов пищи должна обеспечивать 600 калорий. Ниже приводится подробное руководство по размеру порций для похудения.

Подробнее: План диеты с контролем порций для женщин: 7 дней здорового питания — легко

Shutterstock

Как определить размер порции?

Определение точного оптимального размера порции может оказаться сложной задачей и потребует некоторой практики.Вы можете начать с измерения порций пищи или использовать другие измерительные инструменты. Обратите внимание, что не существует единого метода расчета размеров порций.

Чтобы получить правильный размер порций, сначала необходимо знать суточное количество калорий. На потребление калорий влияет несколько факторов, включая пол, возраст, вес, тело и уровень физической активности. После этого вы скажете, сколько калорий вы можете съесть из определенных продуктов, чтобы оставаться в пределах этого лимита.

По этой причине размеры порций варьируются от одного человека к другому.Например, если вы пытаетесь сбросить 20 килограммов, размер вашей порции будет отличаться от размера порции человека, пытающегося сбросить 50 килограммов. Просто убедитесь, что ваши потребности в питании удовлетворяются.

Вот как определить размер порции для похудения:

  • Сначала рассчитайте ежедневное потребление калорий с помощью онлайн-калькулятора.
  • Определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы создать дефицит калорий.
  • Планируйте питание, включая закуски.
  • Определите, сколько калорий вы должны потреблять во время каждого приема пищи.
  • Подсчитайте индивидуальные количества определенных продуктов, которые вам нужны из каждого типа продуктов, чтобы не выходить за пределы калорийности одной порции.

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

10 советов по достижению практического контроля порций

Измерение размеров порций не должно быть сложным.Вы можете использовать несколько простых способов, чтобы получить правильный размер порций для похудения и не переедать. Не всегда нужно использовать весы для измерения количества еды.

Чтобы управлять размером порций для похудения, воспользуйтесь следующими советами:

Использовать небольшую столовую посуду

Размер тарелок, ложек, мисок и стаканов, которыми вы пользуетесь, может неосознанно влиять на количество съедаемой вами пищи (7). Использование тарелок и мисок большего размера может уменьшить размер еды, что часто приводит к чрезмерному употреблению пищи.Люди, которые потребляют больше из-за больших тарелок, часто не знают о разных размерах порций (2).

Одно исследование показало, что участники, которые использовали миски большего размера, ели на 77% больше макарон, чем те, кто ел из мисок среднего размера (11). В другом исследовании эксперты по питанию давали на 14,5% больше мороженого, когда давали большие ложки, и на 31% больше, когда давали большие блюда (8).

Итак, замените большие тарелки меньшими, чтобы уменьшить размер порций. Кроме того, замените широкие короткие стаканы высокими узкими, чтобы не потреблять слишком много калорий из алкогольных и других высококалорийных напитков.

Shutterstock

Просите половину порции, когда ходите куда-нибудь

Контролировать порции еды, когда вы едите вне дома. А если вы собираетесь в свой любимый ресторан, где еда аппетитная, устоять перед соблазном съесть больше будет сложнее. В большинстве ресторанов подают большие порции, которые в 5 раз превышают стандартные порции (6).

При заказе попросите, чтобы половина еды была упакована, чтобы пойти и съесть вторую половину. Если вы находитесь в компании друга, вы можете поделиться одной тарелкой.Вы также можете попросить положить по бокам соусы для макания.

Вы также можете узнать о размерах порций у официанта и выбрать блюдо, близкое к вашему оптимальному размеру порции. Не используйте еду вне дома как оправдание переедания. Кроме того, держитесь подальше от шведских столов или всевозможных блюд.

Подробнее: Что такое порция овощей? Как правильно приготовить порции в соответствии с наукой

Использование пластинчатого метода

Простой способ измерить размер порции овощей, углеводов или белка для похудения — использовать тарелку в качестве ориентира для порции.Чтобы сократить потребление калорий и похудеть, используйте тарелки меньшего размера.

Ниже приводится приблизительное руководство по этому методу:

  • Овощи: заполните половину тарелки
  • Продукты, богатые белком: к мясу, птице, яйцам, рыбе, бобовым, бобам, тофу подавайте четверть тарелки.
  • Сложные углеводы: например, цельнозерновые продукты должны занимать четверть вашей тарелки.
  • Продукты с высоким содержанием жиров: например, сливочное масло, сыр и растительное масло — принимайте только половину столовой ложки.

Shutterstock

Оцените размер порций рукой

Вы также можете оценить размер порции рукой.Обычно размер вашей руки соответствует размеру вашего тела, поэтому у больших людей руки больше, и им нужно больше еды.

Вот как определить размер порции с помощью руки:

  • Продукты с высоким содержанием углеводов: порция в виде чашки для женщин и две порции для мужчин.
  • Продукты с высоким содержанием белка: для таких продуктов, как рыба, бобовые, мясо и птица — порция размером с ладонь для женщин и две порции размером с ладонь для мужчин.
  • Продукты с высоким содержанием жира: порция размером с большой палец для женщин и две для мужчин, такие как масло, орехи, овощи и оливковое масло.
  • Салаты и овощи: маленькая порция для женщин и две маленькие порции для мужчин.

Начните прием пищи со стакана воды

Все еще не знаете, как есть меньше? Старайтесь выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи. Выпивать стакан воды перед едой — это естественный способ уменьшить размер порции.

Вода является естественным средством для подавления аппетита и помогает наполнить желудок, поэтому в конечном итоге вы будете меньше есть. Увлажнение также помогает четко различать голод и жажду.

Одно исследование на взрослых показало, что употребление 500 мл воды перед каждым приемом пищи привело к снижению веса на 44% за 12 недель. Вероятно, это было связано с уменьшением потребления энергии после приема воды (13). Таким образом, употребление воды перед едой помогает вам есть меньше и контролировать размер порций.

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Используйте тарелки для контроля порционирования

Потеря веса стоит того, чтобы в нее инвестировать, поскольку в целом вы становитесь более здоровыми, поскольку избыточный вес увеличивает риск заболеваний.Таким образом, вы можете использовать столовую посуду с контролем порции. Некоторые планшеты для контроля порций имеют отдельные отсеки для каждого типа продуктов, что упрощает измерение размера порции мяса для снижения веса.

Овощи

Многие люди, наверное, считают овощи суперпродуктом. Это потому, что овощи низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат большое количество воды. Они также богаты питательными веществами и содержат много необходимых витаминов и минералов. Например, в 100 граммах кресс-салата содержится 11 калорий (14), а в салате — 15 калорий (9).

Но сколько стоит порция овощей? Порция овощей составляет примерно 1 стакан сырых или ½ стакана приготовленных. Но для листовых овощей одна порция составляет примерно 2 стакана. Так, например, одна чашка брокколи, капусты, приготовленного сладкого картофеля или две чашки сырого шпината, капусты или салата — это одна порция.

Поскольку потеря веса связана с потреблением меньшего количества калорий, овощи являются отличной пищей для похудания. С овощами вы можете есть больше, чтобы насытиться, не выходя при этом за пределы потребляемой калорийности.Попробуйте добавлять гарнир из овощей в каждый прием пищи или используйте овощи, такие как салат, для обертывания еды и бутербродов вместо хлеба.

Shutterstock

Избегайте еды вне контейнеров или пакетов

Когда вы едите прямо из большого пакета кренделей, знаете ли вы, сколько вы потребляете? Крупногабаритные упаковки или еда, упакованная в большие емкости, способствует перееданию и затрудняет отслеживание размеров порций. Это так, особенно с закусками.

Исследования показывают, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от типа, качества и вкуса пищи.Например, участники съели на 129% больше калорий, когда их подавали из больших контейнеров (4). Итак, если вы покупаете большой пакет чипсов или банку с ореховой смесью, содержащий около 10 порций, заранее разделите содержимое на более мелкие пакеты.

Ешьте медленно

Медленное питание и перекусы помогут вам потреблять меньше еды и снизить потребление калорий. Однако быстрое питание заставляет вас меньше осознавать, когда вы наелись, и вы можете переедать. Мозгу требуется от 20 до 30 минут, чтобы определить, что вы наелись, поэтому очень важно замедлить темп.

Например, одно исследование показало, что медленное питание приводит к большему чувству сытости и снижению потребления энергии, чем быстрое питание (5). Кроме того, медленное питание также помогает оценить вкус еды и получить удовольствие от еды. Удаление во время еды отвлекающих факторов, таких как телевизор или видеоигры, также может помочь вам есть меньше (12).

Попробуйте легко запомнить визуальные подсказки

Вы можете использовать предметы повседневного обихода дома и на кухне, чтобы приблизить порции нужного размера.Компьютерная мышь, теннисный мяч, игральные кости, бейсбол или мяч для гольфа пригодятся.

Ниже приведено приблизительное руководство о том, как использовать повседневные продукты, чтобы есть правильные порции:

  • Три унции птицы, рыбы или мяса — это то же самое, что и колода карт.
  • Одна чашка овощей и фруктов такая же, как один бейсбол
  • Одна порция орехов и ореховой пасты такого же размера, как мяч для гольфа
  • Одна картофелина среднего размера — такого же размера, как компьютерная мышь
  • Один кусок хлеба или вафель должен быть такого же размера, как компакт-диск
  • ½ чашки макарон или риса должны быть такого же размера, как один бейсбольный мяч
  • ½ чашки десерта, например мороженого, должны быть такого же размера, как ½ бейсбольного мяча.

Заключение

Ключ к похудению — сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Таким образом, правильное питание должно быть приоритетом. Когда вы отслеживаете и не забываете, сколько еды вы потребляете, маловероятно, что вы переедете.

Не набивайте еду, используйте тарелки меньшего размера и делитесь едой в ресторанах, чтобы есть меньше еды. Вместо этого ешьте значительные порции хорошо сбалансированной пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.В конце концов, контроль порций помогает похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Вы думаете, что одной диеты недостаточно? Ты абсолютно прав! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Адаптивный термогенез у человека (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Знаем ли мы о внешних факторах, влияющих на потребление пищи? (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Миски без дна: почему визуальные подсказки размера порции могут влиять на потребление (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Размер контейнера влияет на потребление закусок независимо от размера порции (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Медленное питание приводило к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Расширение размеров порций на рынке США: значение для консультирования по вопросам питания (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. От бездумного питания к бездумному питанию лучше (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Миски, ложки и порции для самообслуживания с иллюзиями мороженого (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Салат-латук, зеленый лист, сырой (2019, usda.gov)
  10. Размер порции и ожирение (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Выбор сервировочной тарелки влияет на количество подаваемой еды (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Просмотр телевизора во время еды увеличивает потребление энергии. Изучение механизмов у женщин-участниц (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Кресс-салат, сырой (2019, usda.gov)

Худейте при правильном размере порций

Кейси Симон, диетолог, зарегистрированный в YMCA

Это ты? Вы член клуба чистой тарелки; вы регулярно чувствуете сытость после еды и с трудом понимаете, получаете ли вы достаточно «хорошей еды» или слишком много «плохой еды». Если это так, вы можете увидеть отличные результаты, узнав о правильных размерах порций.

Часто мы путаем разницу между тем, что нам подают, и тем, что на самом деле является размером порции . В ресторанах кучи еды на наши тарелки — при этом количество еды, которое мы обычно обслуживаем, увеличилось более чем вдвое за последние двадцать лет. Кроме того, мы слышим голос наших родителей, который говорит нам, что мы не можем встать из-за стола, не вымыв тарелку!

Определенно бывает сложно определить правильное количество еды. Но у нас есть простые решения! Следуйте этому «удобному» руководству, чтобы получать удовольствие от еды, не переусердствуя.

Оцените размер порции с помощью руки

Использование руки дает несколько преимуществ. Во-первых, не у всех руки одинакового размера, что идеально, потому что не у всех одинаковые потребности. У мужчины ростом 6 футов 3 дюйма руки будут намного больше, чем у женщины 5 футов 1 дюйм, и поэтому ему потребуется немного большая часть. Кроме того, вы всегда под рукой, так что это всегда удобный справочный инструмент.

Ладонь: Ваш белок должен быть размером с ладонь.В следующий раз, когда вы будете есть куриную грудку или рыбное филе, посмотрите, как они выглядят!

Рука в форме чашечки: Закуски, такие как сухофрукты и орехи, следует ограничивать примерно горстью за раз. Это может быть сложно, потому что мы склонны перекусывать такими вещами, как орехи, думая, что они полезны для здоровья. Хотя они полны питательных жиров и хорошего белка, калорий может накапливаться!

Thumb: Такие продукты, как арахисовое масло, заправка для салата и твердый сыр, должны быть размером с ваш большой палец, то есть примерно две столовые ложки.

Кончик пальца: Кончиком пальца можно наносить жиры, такие как майонез, сливочное масло или растительное масло.

Closed Fist: Это измерение относится к чашке и отлично подходит для оценки таких вещей, как приготовленные овощи, фрукты или крахмал, например, рис.

Что мне делать, если мне подают слишком много еды?

Есть несколько способов решить эту невероятно распространенную проблему. Вы можете попросить порцию размером с обед, разделить трапезу с другом или отложить ее на остатки еды.Попробуйте даже упаковать половину блюда прямо во время подачи, чтобы избежать соблазна переедать.

Все эти варианты позволят вам по-прежнему наслаждаться едой вне дома без того ужасного ощущения, что вы чувствуете себя неудобно набитым и сожалеете, когда закончите.

Что, если мне просто нужно помыть тарелку перед тем, как встать?

Не беспокойтесь! Отказаться от этой привычки может быть очень сложно, но простое решение — просто использовать тарелку меньшего размера! Исследования показывают, что употребление салатной тарелки вместо обеденной тарелки может обмануть ваш мозг, заставив его почувствовать сытость меньшей порцией еды.

Что делать, если моя проблема в том, как быстро я ем?

Так часто мы торопимся с едой, чтобы вернуться к тому, что мы делали раньше. Это не дает нашему мозгу достаточно времени, чтобы наверстать упущенное и сигнализировать нам, что мы сыты. Таким образом, мы склонны есть слишком много. Советы по замедлению приема пищи включают:

  • Установка 20-минутного таймера и приготовление еды как минимум на это время
  • Ешьте не доминирующей рукой
  • Небольшие кусочки во время еды

Это правда, что преодоление проблем с размером порций может показаться сложной задачей, и нам постоянно приходится идти наперекор, чтобы есть здоровую порцию.Но эти простые советы могут помочь нам узнать, сколько это слишком много и что мы можем с этим сделать!

Работаете над достижением цели по снижению веса?

Будьте ответственны и вдохновляйтесь программой похудания YMCA. Этот 12-недельный курс предлагает еженедельные обсуждения в малых группах и инструменты, которые помогут вам разработать уникальный план, отслеживать прогресс и встать на путь к более здоровому образу жизни. Выучить больше.

Как похудеть за счет уменьшения размера порции | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 27 декабря 2018 г.

Употребление всего от 50 до 100 дополнительных калорий в день может прибавить 10 фунтов веса за год.При слишком больших порциях легко съесть больше, чем вы собираетесь, поскольку размер порции влияет на то, сколько вы едите. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале клинического питания» в 2002 году, люди, которым давали большую порцию, потребляли больше калорий, чем когда им давали меньшую порцию той же самой пищи. Уменьшение размера порций, которые вы едите, поможет вам потреблять меньше калорий и похудеть.

Определение размера порции

Первым шагом в определении размера порции, которую вы должны потреблять для похудания, является определение порций, которые вы в настоящее время обслуживаете сами.Попробуйте записать, что и сколько вы едите в течение трех дней, включая хотя бы один выходной. В качестве отправной точки проверьте размеры порций на этикетках пищевых продуктов, которые вы едите. Стремитесь уменьшить размер порций настолько, чтобы снизить ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день, что приведет к рекомендуемой потере веса на 1–2 фунта в неделю.

Суточные потребности

Точные требования к каждой группе продуктов питания будут зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности, при этом женщинам требуется меньше порций, чем мужчинам.Взрослым необходимо от 5 до 6,5 унций белковой пищи; От 5 до 8 унций зерен; 3 стакана молочных продуктов; 1,5–2 стакана фруктов; и 2–3 стакана овощей каждый день. Порция натуральных сыров, таких как чеддер, весом 1,5 унции или порция плавленых сыров, таких как американский сыр, составляет 1 стакан молочных продуктов. Распределяйте эти порции между приемами пищи и закусками каждый день, чтобы помочь вам выбрать правильный размер порций.

Отмерение порций

Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить и измерить еду перед тем, как ее съесть.Вы также можете использовать инструменты для оценки примерного размера порции, например, сравнивая вашу еду с обычными предметами. Женский кулак размером примерно с 1 чашку еды, ваша ладонь — размером примерно с 3 унции мяса, а унция сыра — примерно того же размера, что и четыре кубика. Разделите тарелку на четыре части и наполните одну часть белком, одну зерновыми или крахмалистыми овощами, одну некрахмалистыми овощами и одну фруктами или другими некрахмалистыми овощами.

Типы продуктов питания

Употребление продуктов с низкой энергетической плотностью, то есть продуктов, не содержащих много калорий на порцию, таких как фрукты и овощи, может помочь вам оставаться сытым, не потребляя слишком много калорий.Лучше всего для похудения подходят продукты с высоким содержанием клетчатки или воды с низким содержанием жира и сахара. Выбирайте постные источники белка, цельнозерновые, овощи и фрукты. Ограничьте употребление рафинированного зерна, сладостей и жареных продуктов, которые менее сытны, но содержат много калорий.

Рекомендации

Уменьшение размера порции помогает вам похудеть, поскольку меньшие порции означают, что вы потребляете меньше калорий. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, а также уменьшаете размеры порций, вы теряете больше веса и вам будет легче поддерживать потерю веса, особенно если вы выполняете комбинацию сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок.

Как контролировать порцию (лучший метод похудания)

Пора научиться контролировать порции!

Существуют всевозможные «советы» и «уловки», но сегодня мы собираемся показать вам лучший метод.

Что делает меня таким уверенным?

Для многих наших клиентов онлайн-коучинга мы создаем бесполезные стратегии контроля порций для похудения. Сегодня мы поделимся ими и с вами!

Ни стыда, ни осуждения, только результаты! Узнайте больше о NF Coaching.

Вот что мы расскажем:

Давай сделаем это!

Какие 5 методов контроля порций?

Как вы, возможно, знаете из нашего руководства «Как похудеть», ключ к устойчивой потере веса — это заставить себя потреблять меньше калорий, чтобы мы не чувствовали себя несчастными.

Поскольку наш мозг и тело представляют собой сложные эмоциональные катастрофы, есть несколько советов и приемов, которые мы можем применить, чтобы защитить себя от… самих себя:

  1. Используйте тарелки меньшего размера.Люди часто едят то, что стоит перед ними, поэтому было показано, что использование посуды меньшего размера помогает людям есть меньше. [1]
  2. Выпейте стакан воды перед едой. Если вы выпьете стакан воды за 30 минут до еды, h30 займет некоторое место в желудке. Это может помочь вам есть меньше. [2]
  3. Не торопитесь. Вашему телу может потребоваться около 20 минут, чтобы прийти к выводу, что он полностью насытился, поэтому, если вы замедляете прием пищи, это поможет вам есть меньше. [3]
  4. Используйте дневник питания. Запись всего, что вы едите и пьете, — отличный способ узнать о порциях, которые помогут вам контролировать их. [4] Фактически, одна из первых миссий, которые мы выполнили для членов Nerd Fitness Prime, — это создание журнала еды.

Все эти стратегии в той или иной степени будут работать, и их следует помнить и практиковать.

Однако ничто не даст более стабильных результатов, чем фактическое определение количества калорий в еде, которую вы едите (Совет № 5 по контролю за порциями)!

Это наша рекомендация номер один, как похудеть.

Исследование [4] после исследования [5] после исследования [6] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

  • Когда вы, , потребляете больше калорий, чем сжигаете , ваше тело имеет тенденцию откладывать эти лишние калории в виде жира (увеличение веса).
  • Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).

Однако, как мы указываем в нашем руководстве « калорий на входе, количество калорий на », определение точного количества потребленных калорий может быть настоящей проблемой. Более того, многие люди с определенными личностными качествами могут стать невротиками из-за отслеживания каждой калории. Они беспокоятся, если превышают дневную норму на 1 калорию.

Итак, что делать ботанику?

Если вы не собираетесь взвешивать всю пищу (что я делал раньше) и проявлять настойчивость в отслеживании, возможно ли «отслеживать» пищу с высокой степенью точности, не отвлекая от нее вашу жизнь?

Ответ: да, чертовски хорошо оценивая!

Размеры порций: как контролировать порции (лучший метод)

У вас уже есть лучший метод контроля порций.

Твои руки!

Даже если у вас есть руки робота.

Мы собираемся использовать их для создания здоровой тарелки, как показано выше.

«Здоровая тарелка для ботаников» изначально была опубликована в нашем Руководстве по здоровому питанию, которое было вдохновлено нашими друзьями из Precision Nutrition .

Мы не будем беспокоиться о точности.

В любом случае очень сложно быть точным. [7]

Однако использование рук в качестве инструмента для контроля порций обеспечивает «достаточно хорошую» стратегию, которая может помочь в приеме пищи:

Как видите, мы собираемся сосредоточить нашу стратегию контроля порций на:

  • Белок
  • Овощи (технически углеводы, но достаточно важные, чтобы заслужить отдельную категорию)
  • Углеводы (например, крахмал и фрукты)
  • жир

Каждый макроэлемент будет соответствовать площади вашей руки, чтобы вы могли понять, каким должен быть правильный размер порции.

Мы узнали, что использование руки в качестве ориентира является наиболее полезной стратегией для контроля порций:

  • У вас не всегда есть доступ к маленьким тарелкам.
  • Вы можете забыть пить воду перед каждым приемом пищи.
  • У вас может быть короткий обеденный перерыв, но вы не сможете перекусить медленно.
  • Возможно, вы устали записывать в журнал все свои приемы пищи.

Однако интуитивное понимание того, какие продукты следует есть и какими порциями, поможет вам повысить уровень здорового питания.

Если сомневаетесь, сопоставьте еду перед собой с вашей рукой и продолжайте.

Давайте немного разберемся, поговорив о белке и овощах.

Какой правильный размер порции Часть 1: Белки и овощи

Это видео взято из Nerd Fitness Prime, как часть нашей серии NF Kitchen.

В нем тренер Лорен и Джастин обсуждают две самые важные составляющие каждого приема пищи: белок и овощи.

Вот кое-что, что может показаться нелогичным: наша рекомендация №1 по контролю за порциями не об ограничении еды. Вместо этого убедитесь, что вы получаете надлежащую порцию белка и овощей каждый раз, когда садитесь поесть.

Другими словами, когда вы начинаете свой путь к здоровому питанию, не беспокойтесь о том, чтобы отказываться от какой-либо конкретной пищи. Просто убедитесь, что вы оставляете достаточно места для белка и овощей.

Порция протеина размером с вашу ладонь:

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [8]
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция овощей размером с кулак:

Вот краткий неполный список овощей, которые могут заполнить половину вашей тарелки:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти с кабачком
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

Когда дело доходит до обучения контролю порций, начните с того, что вы едите достаточно белка и овощей.

Сколько?

Как мы обсуждаем в нашем справочнике по белкам, при создании планшета стремитесь к следующему количеству белка:

  • Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
  • Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

Что касается овощей, то на практике вы, вероятно, можете съесть столько, сколько сможете (клетчатка, скорее всего, замедлит вас), но старайтесь съедать около двух порций в большинстве приемов пищи, или примерно половину вашей тарелки. [9]

Не любите овощи? Когда-то я был таким же, как ты. Ознакомьтесь с 10 способами сделать овощи приятными на вкус.

Вот почему вам следует отдавать предпочтение белкам и овощам, если вам сложно контролировать порции:

  • Белок. Потребление достаточного количества белка поможет вашему здоровью с возрастом. [10] Большое количество белка также поможет вам сохранить и увеличить мышечную массу. [11] Плюс, приоритетное внимание белку поможет вам оставаться сытым и сытым между приемами пищи. [12]
  • Овощи. Овощи богаты питательными веществами и мало калорийны, что делает их идеальными для здоровой тарелки. Кроме того, волокно не только поможет вашему здоровью, но и будет содержать в порядке вашу внутреннюю сантехнику. [13]

В видео, которое начинается с этого раздела, тренер Джастин подчеркивает: стремитесь к лучшему, чем вы есть сегодня.

Это означает, что если вы вообще не планируете свое питание, начните с того, что ОДИН прием пищи должен включать хороший источник белка и несколько овощей.

Так что, может быть, на этой неделе ты приготовишь жаркое из курицы.

Как только у вас будет эта победа, вы можете на следующей неделе постараться сделать немного больше (ДВА приема пищи, включающие белок и овощи).

Мы закончим сегодняшнее руководство, добавив еще несколько идей о том, как начать работу.

Прежде чем мы приступим к делу, нам нужно поговорить о том, что еще можно добавить в вашу тарелку для здорового питания.

Какой правильный размер порции, часть 2: углеводы и жиры

Что дальше после того, как вы освободите место для белка и овощей?

Как упоминают тренеры Лорен и Джастин в видео Nerd Fitness Prime выше, пора включить в рацион полезные углеводы и жиры!

В зависимости от того, в каком фитнес-лагере вы находитесь, и от вашей истории «диеты», употребление углеводов и жиров может заставить вас нервничать.

Но, как указывает тренер Лорен, у них есть цель на нашей тарелке здорового питания! Вам просто нужно правильно их распределить.

Порция углеводов составляет примерно две руки, сложенные вместе:

Если сырое, то оно примерно вдвое меньше, так что одна сложенная ладонь.

Примеры полезных углеводов:

Убедитесь, что вы также включаете в свой рацион полезные жиры.

Жир на самом деле является наиболее калорийным макроэлементом, поэтому он будет занимать меньше места в вашей руке.

Вот порция жира размером примерно с ваш большой палец!

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Причина, по которой люди называют его «здоровым», заключается в том, что жир ненасыщенный, хотя наука недавно пришла к выводу, что насыщенные жиры тоже в правильных количествах. [14]

Мы подробно рассмотрим это в нашем Руководстве по кето-диете.

Насыщенные жиры могут быть получены из:

  1. Цельное молоко
  2. Полножирные молочные продукты
  3. Кокосовое масло
  4. Масло травяное
  5. Сало
  6. Мясные куски жирные

Когда дело доходит до контроля порций, мы должны уделять пристальное внимание углеводам и жирам, потому что именно здесь люди склонны переедать.

Однако это не означает, что мы хотим полностью отказаться от обеих пищевых групп.

Вот почему вам нужно есть эти два макроэлемента:

  • Углеводы. Знаете ли вы, что клетчатка — это один из видов углеводов? Ага. Как мы упоминали ранее, для хорошего здоровья вам нужно много клетчатки. [15] Углеводы также являются отличным источником быстрой энергии, особенно фрукты. [16]
  • Жиры. Некоторые питательные вещества, такие как витамин А, жирорастворимы, что означает, что они лучше всего усваиваются вместе с некоторым количеством жира. [17] Жир также поможет вам почувствовать себя сытым, что может помочь в общем контроле за порциями в течение дня. [18] Хотя небольшое количество имеет большое значение, вам не нужна диета с нулевым содержанием жира. [19]

Будьте осторожны.

Когда мы анализируем диеты наших коучинговых клиентов, которые не могут похудеть, это почти всегда происходит из-за того, что они переедают углеводы или жиры.

Если вы попали в эту группу, посмотрите на свою руку в следующий раз, когда сядете поесть:

  • Сколько макарон вы сами подаете? Он должен уместиться в сложенных ладонях.
  • Сколько оливкового масла вы добавили в салат? Он должен быть размером с ваш большой палец или столовую ложку.
  • Насколько велика ваша порция арахисового масла, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Одна порция, столовая ложка, размером с грецкий орех:

Помните: вам не обязательно быть идеальным. Вам просто нужно большую часть времени вести себя хорошо.

Даже просто осознанно подумайте о том, меньше или больше размер вашей порции, — это отличное начало.

И пока вы согласны со своими методами измерения, вы можете корректировать свои порции в зависимости от вашего прогресса!

Вам также могут пригодиться специальные тарелки или емкости, когда вы обслуживаете себя.

Как использовать контейнеры и тарелки для контроля порций

Тренер Джастин использует простые контейнеры Tupperware для порционного контроля за едой:

Вы также можете использовать стеклянную тару, если хотите что-то необычное:

Не беспокойтесь о поиске идеального контейнера, в котором точно содержатся все необходимые вам макроэлементы.

Дело в том, что у вас есть быстрая система отсчета для размеров порций:

  • Самая большая часть контейнера: сюда идут овощи.
  • Две меньшие порции: для белков и углеводов.
  • Маленькая подставка: сюда идут ваши жиры.

Опять же, не беспокойтесь, если ваш контейнер не подходит точно под это описание. Здесь мы все работаем над оценками, поэтому давайте сосредоточимся на общей картине.

Это классная стеклянная тара, если вы ищете что-нибудь купить.

Как контролировать размер порций при питании вне дома

Проблемой при попытке управления порциями является обед вне дома.

Кажется, в ресторанах вам подают вдвое больше еды, чем вам нужно.

Вот что делает тренер Джастин в этой ситуации: просит коробку с собой, как только вы разместите заказ.

Да, это немного странно, но как только вы получите еду, поместите половину ее в контейнер.

Бум! Дополнительная еда на потом.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание: ресторанов хотят, чтобы вы оставляли чувство сытости .

Они часто делают это, накапливая углеводы. Подумайте о дополнительном хлебе, большом количестве риса, большом количестве макаронных изделий и т. Д.

Так что, возможно, имеет смысл разделить эти порции на две части, и на следующий день вы будете обедать.

Также нет проблем, если вы проголодались после того, как съели половину еды. Просто съешь вторую половину. Даже если ты все еще в ресторане.

Дело в том, чтобы сознательно думать о том, сколько вы едите. Разрыв на полпути можно использовать как дерево решений:

Стоит ли мне продолжать есть?

Только этот вопрос может помочь с контролем порций.

И последнее: мы знаем, что еда в ресторанах часто бывает для семьи или друзей, поэтому мы предпочитаем, чтобы вы НАСЛАЖДАЛИСЬ ночью. Еда — это больше, чем просто калории.

Просто спланируйте это! Если вы съели действительно обильный ужин для праздника, ешьте немного меньшими порциями на следующий день или около того, и ваше тело вернется в норму.

Как контролировать порции для похудания (следующие шаги)

На видео выше тренер Лорен и Джастин расскажут, как поесть Nerd Fitness Healthy Plate IRL (в реальной жизни).

Здоровое питание дома — это хорошо, но…

  • Что делать, если вы в ресторане?
  • Что делать, если вам нужно заказать бутерброд?
  • Как насчет пиццы?

Вот несколько советов от тренеров по контролю порций IRL:

# 1) Сэндвич

Хитрость здесь в том, чтобы упаковать как можно больше овощей.Да, вы, вероятно, не наберете два кулака, но вы можете выжать в свой бутерброд много шпината, лука, квашеной капусты и помидоров (да, технически это фрукт).

  • У вас могут быть углеводы из цельнозернового хлеба (вы можете сделать бутерброд с открытым лицом, если хотите ограничить это количество).
  • Ваш белок может поступать из индейки.
  • Ваш жир может быть немного авокадо.

Стрела.

Теперь у вас есть бутерброд с индейкой, который соответствует нашей стратегии здорового питания.

# 2) Чили / суп

Это может быть немного сложнее, если все перемешать вместе.

Если вы готовите его сами, возможно, вы отмеряете порции для рук во время готовки.

  • Положите кусок говяжьего фарша размером с ладонь.
  • Вашими овощами могут быть лук, чеснок и помидоры (опять же фрукты, но кого это волнует).
  • Ваши углеводы могут быть пинто и / или фасолью.
  • Сверху можно посыпать жиром немного сыра.

Конечно, может быть, вы съели меньше двух горстей овощей и больше, чем горстку углеводов (бобов).

Неважно. Опять же, дело в том, что вы вкладываете небольшую мысль в правильные части.

Если вы едите вне дома и заказываете суп или перец чили, подумайте о конечном продукте:

«После того, как все разложили на порции, должно получиться примерно две пригоршни еды. Так вот что я буду есть. Все остальное я заберу домой.

# 3) Пицца

Это немного сложнее, потому что пицца в основном состоит из хлеба (углеводов).

Но у тренера Джастина есть решение для этого.

Сначала он ест то, чем гордится, например салат.

Затем он разделяет пиццу на порции, которая, если он использует свою стратегию рук, будет примерно двумя ломтиками:

Это идеально?

Нет.

Помогает ли это тренеру Джастину достичь своих целей и позволяет ему по-прежнему наслаждаться жизнью?

Ага!

Так что поэкспериментируйте немного, создав некоторые приблизительные рекомендации, посмотрите, как вы себя чувствуете, и корректируйте курс по мере продвижения.

Помните, любой шаг, который вы делаете для улучшения своего питания, — это здорово.

Если вы не знаете, с чего начать, я действительно рекомендую вам начать не с того, что нужно снять с тарелки, а с того, что добавить!

Убедитесь, что каждый прием пищи состоит из здоровых источников белка и овощей. Как только вы это наберете, ТОГДА вы можете беспокоиться о том, сколько углеводов и жиров контролирует порция.

Если вам понадобится помощь, мы ее найдем.

Вот три способа продолжить свое путешествие с Nerd Fitness.

# 1) Наша программа онлайн-коучинга: программа коучинга для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, нести ответственность и навсегда стать более здоровыми.

Как я уже говорил, мы обучаем контролю порций наших клиентов, которые борются с перееданием, поэтому мы предоставим непредвзятого эксперта, который поможет вам достичь ваших целей.

Вы можете запланировать бесплатный звонок в нашу команду, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа коучинга:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

# 2) Если вы хотите получить точный план улучшения своего питания, попробуйте Nerd Fitness Journey! Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Если вы будете следовать нашим миссиям по питанию, вы научитесь контролировать порции, зарабатывая XP! Сах-виит.

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам дома», шпаргалку по диетам для ботаников и многое другое!

Получите комплект для начинающих Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас:

У вас есть какие-нибудь советы или рекомендации по контролю порций?

Используете ли вы стратегию рук, о которой мы говорили сегодня?

Какая у вас самая большая проблема с размерами порций?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, обязательно проверьте:

###

Источник фото: Свежие роллы с лобстером, bean-there-donut-that-40358-2, Taco Trike, Peanut / Walnut

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.