какое воздействие оказывает бег на организм

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Польза бега для отдельных органов

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

• Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
• Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
• Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
• Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
• Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
• Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Как сделать бег максимально полезным

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

1. Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
2. Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
3. Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
4. Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
5. Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
6. Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
7. Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
8. Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.

‘;
blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0;
blockSettingArray[1] = [];
blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500;
blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0;
blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘;
blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2;
blockSettingArray[2] = [];
blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000;
blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;
blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘;
blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50;

var jsInputerLaunch = 15;

чем полезен, влияние на организм, как бегать

Польза бега не только в сожженных лишних килограммов, набранных за зиму. Бег положительно влияет практически на все органы и системы органов человека. Как именно? Ниже мы детально рассмотрим чем полезен бег с точки зрения науки и медицины.

Почему бег так полезен для здоровья человека?

Как вид физической активности бег уникален как своей естественностью – мы бегаем с самого детства, – так и биомеханикой, поскольку задействует большое количество мышц, связок и суставов. Конкурировать с ним в этом могут разве что плавание и катание на лыжах. Но если для бега фактически достаточно кроссовок и желания, с плаванием, а тем более лыжами, не всё так просто.

1. Бег улучшает работу легких, повышая эффективность газообмена, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему. Благодаря этому все ткани организма получают кислород, а из организма – выводятся шлаки.
2. Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам, а также помогая бороться со злокачественными клетками, которые в нём появились.
3. Кроме того, доказано, что пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.
4. Также есть исследования, которые демонстрируют, что бегающие сотрудники более работоспособны и эффективны в дни пробежек, по сравнению с не бегающими коллегами. Кроме того, благодаря синтезу эндорфинов, серотонина, дофамина и эндоканнабиноидов, бегуны в большей мере довольны жизнью, у них настроение лучше, чем у не бегунов.
5. Бег способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, и фигура бегуна становится более привлекательной. Для ягодиц, бедер, туловища и лица – бег самая недорогая и доступная косметологическая процедура.
6. И, наконец, доказано что бегуны на 25–40% меньше рискуют умереть преждевременно от разнообразных болезней и в среднем живут на 3 года дольше.

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления. Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Во время бега улучшается вентиляция лёгких, что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.

Влияние бега на иммунную систему

Исследования показали, что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.

Влияние бега на пищеварительнаую систему

Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Влияние бега на эндокринную систему

Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.

Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи, нормализуют менструальные циклы, для мужчин – повышается уровень тестостерона, что необходимо для потенции.

Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.

Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного), показано, что есть позитивный эффект на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте.

В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.

Бег, как лекарство

Влияние на сон

Какая польза от бега при нарушениях сна? Оказывается, за счёт уравновешивающего эффекта на симпатическую и парасимпатическую нервную систему, бег помогает в нормализации сна.

Но тем, кто бегает вечером, стоит помнить, что тренировку следует проводить за два и больше часа до сна.

Влияние на вес

Что дает бег тем, кто страдает лишним весом? Даже после лёгкой пробежки, не говоря уже про более интенсивные нагрузки, можно сжечь пару сотен калорий. То есть бег – природнее средство для похудения. Но важно помнить, что без определенной дисциплины в питании от лишних килограммов бег не избавит. Кроме того, для людей с лишним весом начинать бегать следует очень постепенно ввиду большей нагрузки на сердце и суставы.

Несмотря на такой широкий спектр положительного влияния бега на организм человека, надо признать, что он не является панацеей или лекарством от всех болезней. Более того, часто начинающие бегуны на первый взгляд получают только вред: травмы, простуды, обострения хронических заболеваний… Почему же так происходит? Куда же деваются все плюсы, которые должны были бы давать пробежки? Всё дело в подходе к тренировкам и знании как тренироваться. Польза бега для здоровья будет только в том случае, если тренироваться правильно.

“Xочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Как правильно тренироваться

Чтобы получить максимальную пользу от бега, стоит придерживаться определённых принципов. Как начать бегать и бегать правильно

Медицинское обследование

В первую очередь, прежде чем начинать беговые тренировки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом или даже пройти полное медицинское обследование. При наличии хронических заболеваний или травм может потребоваться корректировка беговых нагрузок. Абсолютных противопоказаний для занятий бегом не так много. Часто бег на определённое время можно заменить ходьбой, вело- или эллиптическим тренажером.

Противопоказания

Занятия бегом противопоказаны при врожденных пороках сердца, сердечной недостаточности, тромбофлебите ног, острых формах инфекционных заболеваний, серьезных травмах опорно-двигательного аппарата.

В то же время бег принесет пользу, а не вред в ряде относительно лёгких заболеваний или на начальных стадиях ряда болезней. Например, при пролапсе митрального клапана, легких аортальном или легочном клапанном стенозе, а также при легкой или умеренной недостаточности клапанов сердца если в целом физическая нагрузка переноситься нормально, беговые тренировки можно проводить без особых ограничений. На начальных стадиях простуды, лёгкая пробежка дает стимулирующий эффект на иммунную систему, поэтому при отсутствии повышенной температуры, симптомов кашля можно выходить на тренировку. На начальных стадиях варикоза бег, способствуя циркуляции крови, устранению застоев в нижних конечностях, может даже приостановить дальнейшее развитие болезни.

Когда начинать

Бег не имеет возрастных ограничений. Дети начинают бегать как только научатся ходить, есть долгожители, бегающие и после 100 лет. Но, конечно, тренировочная нагрузка должна учитывать возрастные и индивидуальные особенности.

Не стоит откладывать начало тренировок. Если есть возможность начать прямо сегодня – используйте её!

Самый старый марафонец

Фауджа Сингх – в 2011 году вошел в книгу рекордов Гиннеса как самый пожилой марафонец, пробежав полный марафон в Торонто в возрасте 100 лет.  Его официальное время – 8:25:17. Этот фермер из Пенджаба (Индия) начал бегать длинные дистанции в возрасте 81 года, а первый свой марафон пробежал в 89 лет.

Постепенность и регулярность

Тренировочные нагрузки нужно увеличивать постепенно. Только так организм сможет к ним адаптироваться и тогда проявятся все позитивные эффекты, описанные выше. В выборе оптимального уровня нагрузки может помочь тренер. Но в то же время необходимо прислушиваться к своему организму и его реакциям на тренировке.

Мак

как бег влияет на здоровье человека

Как бегать и получать удовольствие от процесса, но при этом не навредить своему здоровью? О пользе бега рассказал врач спортивной медицины и реабилитации, опытный бегун Евгений Кадлубинский.

Бегать может каждый

И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.

Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.

При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики.

Польза и влияние бега на организм

Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.

Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.

Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме. Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни.

Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.

Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников. Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок. 

Диагностика – всему голова

Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.

Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.

Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.

Три критерия здорового бега

Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.

1. Вы можете разговаривать во время бега

Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне. А это безопасные зоны для длительной работы.

2. Вы можете дышать через нос во время бега

Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.

3. Вы пробежали дистанцию, и у вас ничего не болит

Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.

Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность, и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.

Как избежать перетренированности?

Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.

Как понять, что что-то уже пошло не так? Первой подаёт сигнал нервная система. Что происходит:

– Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.

• Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
• Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
• Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
• Ненормированное давление – выше или ниже нормы.  

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.

Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.

Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.

Праздник или борьба?

Если вы выяснили, что бег вам не противопоказан, и теперь хотите, чтобы бег приносил пользу, нужно определиться со стратегией ваших пробежек: бег как праздник или бег как борьба.

В зависимости от вашего отношения и моделирования тренировки ваш организм будет вырабатывать разные гормоны, которые по-разному и повлияют на ваше здоровье.

В России сейчас активно формируется спортивная культура. Все хотят бежать больше и быстрее, посетить все забеги в округе и бесконечно обновлять личный рекорд. Если выходить на тренировки в таком интенсивном режиме постоянно, бег перестаёт быть полезным для здоровья. Вместо желанного эндорфина мы будем всё больше и больше утомлять наш организм, вырабатывая кортизол (гормон стресса). И тогда спорт вместо праздника станет для нас сплошным стрессом и борьбой. Такая модель тренировочного процесса травмирует и демотивирует.

Выбирая ту или иную стратегию бега, важно помнить о правильном восстановлении. Никогда не примеряйте на себя тренировки опытных спортсменов!

Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются. А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости.

Позитивная модель бега – это грамотное восстановление.

Чтобы бег был полезным, стресс должен быть дозированным. Качественное восстановление обязательно: сон не менее 8 часов.

Бег и похудение

Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?

Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.

Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.

Экипировка для бега

Сегодня существует масса различной экипировки, чья реклама сулит нам безопасный и комфортный бег. Но стоит ли рассчитывать только на модные кроссовки? Евгений Кадлубинский уверен, что одними кроссовками не обойтись. Основную работу должен делать сам бегун: укреплять мышцы, опорно-двигательный аппарат, контролировать технику бега.

А вот что касается терморегуляции тела, то экипировка здесь важна, и ею можно успешно пользоваться. Сегодня существует профессиональная одежда, которая поможет вашему телу чувствовать себя комфортно на пробежке.

Но в любом случае рассчитывать только на экипировку не стоит, а подходить к вопросу одежды для тренировок обдуманно.

Бег и возраст

Доктор убеждён, что в раннем детском возрасте не стоит заниматься бегом. Ребёнку полезно бегать, но только во время игры. Начинать серьёзные беговые нагрузки можно примерно с 14-15 лет, по желанию ребёнка. При этом стоит внимательно отслеживать реакцию организма. Ведь наша задача – принести пользу от бега, а не навредить.

Что касается возрастных спортсменов, то бегать можно и нужно на протяжении всей жизни. Если вы хотите долго бегать, нужно инвестировать в своё здоровье: научиться вкладываться в такие тренировки, которые помогут вам укреплять свой организм, делать профилактику различных заболеваний, повышая ресурс организма и продлевая тем самым свой беговой возраст. Хотите бегать до 100 лет – учитесь правильно восстанавливаться, о чём мы говорили выше, и подбирайте правильную интенсивность.

И помните, мы получим гораздо больше проблем для своего организма, не занимаясь спортом, а не наоборот!

Читайте также:

Польза и вред бега для здоровья. Как правильно бегать, техника бега

Пожалуй, не найти более доступного, полезного, эффективного и практичного вида физической нагрузки, чем бег. О преимуществах и пользе бега можно говорить часами. Во время бега происходит перестройка костей, что ведет к снижению вероятности получения травм у человека в повседневной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела, возмещая недостающие энергозатраты, а это приводит к похудению и приобретению красивой подтянутой фигуры.

Польза бега для организма

• укрепляет иммунитет,
• профилактика заболеваний сердца,
• насыщает кровь кислородом,
• улучшает работу пищеварительной системы,
• выводит излишние соли и шлаки из организма,
• способствует похудению,
• выделяет гормон счастья — эндорфин,
• поднимает настроение,
• улучшает работу нервной системы,
• избавляет от бессонницы,
• повышает выносливость,
• приводит тело в тонус,
• заряжает энергией,
• оказывает омолаживающий эффект.

Противопоказания и вред

Но, как любой вид физических упражнений, бег имеет свои противопоказания. Перед тем как приступить к тренировкам, обратитесь к врачу за консультацией. Особенно важно это сделать людям, страдающим хроническими заболеваниями. Бег может отрицательно сказаться на здоровье, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт Миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Безусловно, бег — штука полезная, но не всем он принесет обещанную пользу и результат, поэтому будьте аккуратны.

Виды бега

Равномерный — бег с постоянной скоростью при условии, что частота сердечных сокращений не превышает 120 – 130 ударов в минуту. Скорость следует увеличивать только на отдельных этапах тренировки. К равномерному бегу можно переходить после одного года специальных занятий и упражнений.

Переменный — бег с меняющейся скоростью (от медленной до средней) на расстоянии 50 – 200 м. К такой форме бега можно приступать после полугода начальной беговой подготовки.

Повторный — преодоление одинакового расстояния с постоянной скоростью и интервалами отдыха между ними.

Интервальный— вся дистанция делиться на участки по 100 – 200 м. Бежать следует не спеша, преодолевая 1 км за 6 – 7 мин. Во время бега допускается отдых, продолжительность которого зависит от подготовки бегуна, в виде ходьбы и гимнастических упражнений. Постепенно время бега надо довести до 30 мин, при этом не стоит увеличивать темп более чем 1 км в 6 – 7 минут. Запомните, что «убивает» не дистанция, а скорость!

Одежда и обувь для бега

Бег является дешевым видом физической нагрузки. Вам не нужно тратить много денег на различное обмундирование, например, как в дайвинге или сноуборде. Единственное требование к одежде — это свободный и простой крой, который не будет стеснять вас во время движения. Это может быть что угодно: от шорт до бриджей, спортивных штанов или спортивных лосин.

Главное в беге — это обувь! Она должна быть удобной, и не иметь слишком жесткую подошву или наоборот, быть слишком мягкой и гнущейся. Фиксация стопы должна быть максимальной, но без фанатизма — чтобы нога не была чересчур передавлена ремешками или липучками.

Лучшее время для бега

Утром организм человека еще спит, поэтому не стоит его перегружать. Поздним вечером — организм успокаивается и начинает готовиться ко сну. Поэтому самое лучшее бремя для пробежек — это день, но только не в полдень!

Ни в коем случае не ешьте перед тренировкой.

Техника бега

Перед бегом обязательно нужна разминка: потянитесь, поделайте круговые движения, походите ускоренным шагом и только после этого приступайте к бегу.

Обратите внимание на то, как вы ставите ноги во время бега. Нельзя волочить их по земле, разбрасывать по-заячьи или сводить колени вместе. Такой бег не принесет вам пользы, а только добавит проблем. Следите за тем, чтобы локти двигались вдоль вашего корпуса. А чтобы достигнуть максимального эффекта в ваших занятиях, бегать стоит не менее, чем 2 раза в неделю.

Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. Другими словами бегать следует в равномерном темпе примерно 30 – 60 мин или 20 – 40 км 2 раза в неделю и 90 – 120 мин 1 раз в неделю. Такая техника бега считается самой оптимальной для поддержания здоровья и восстановления организма после различных болезней. Не думайте, что повышение этих цифр улучшит ваше состояние или повысит вашу выносливость, наоборот, это может пагубно сказаться на вашем состоянии.

С целью избежания перегрузок, новичкам рекомендуется начинать свои тренировки с меньшего времени и чередовать бег и ходьбу. А если вы давно не занимались никакими физическими упражнениями, то первые 10 дней просто походите от 30 мин до 1 ч. Темп должен быть быстрый, но не переусердствуйте! Тренировка должна приносить удовольствие. И только спустя 1,5 недели вы можете смело приступать к бегу.

Как правильно бегать

Сколько раз в неделю нужно бегать

Как правило, повышение выносливости и физических возможностей у новичков наблюдается уже через неделю, при семидневном объеме бега от 1,5 ч. Заниматься надо по 3 раза в неделю по 30 мин или по 5 км. Нагрузка должна постепенно повышаться.

Почему именно 3 раза в неделю? Дело в том, что для восстановления организма после физических нагрузок требуется 48 ч. Слишком частые занятия бегом могут вызвать чувство усталости и привести к травмам, а оздоровительный эффект от частоты занятий не увеличится. Заниматься бегом больше, чем 3 раза в неделю можно, но только при условии, что нагрузки будут незначительные (продолжительность бега 15 – 30 мин). Тогда восстановление организма будет занимать нескольких часов. Но такие нагрузки будут менее полезны, так как не приводят к необходимым «сдвигам» в организме. Снижать количество тренировок тоже не стоит.

Запомните также, что бег при температуре — 20°C и меньше категорически запрещено.

Во время бега не забывайте про самоконтроль! Проследить за собой довольно просто.

Во-первых, дышать во время занятий надо только носом. Если вы начинаете дышать через рот, то это верный признак того, что нагрузка для вас превышена и потому стоит снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, следите за частотой пульса. Оптимальные показатели при беге — от 120 до 150 ударов в минуту. Цифры ниже или выше отрицательно скажутся на общем состоянии организма. Если после тренировки пульс не пришел в норму в течение 5 – 10 минут, то нагрузку так же стоит снизить.

В‑третьих, наблюдайте за собой и своим состоянием. Как правило, после начала тренировок у вас должен улучшиться сон, самочувствие, настроение и появиться другие положительны моменты. Если ничего такого не происходит — как можно быстрее обратитесь к врачу или прекратите занятия бегом.

Есть еще один легкий способ проверить, не загоняете ли вы себя — прочтите стих на бегу, если это получится сделать без одышки, то вы выбрали подходящую для себя скорость.

Боль в правом боку при беге

Если вдруг у вас закололо в боку, не прекращайте бежать. Снизьте скорость, глубоко вдохните и медленно, спокойно выдохните. При покалывании в правом боку, выдыхая наступайте на левую ногу, при левом — на правую. Рекомендуется также слегка наклонить туловище вперед.

Причиной покалываний служат судороги в нетренированной диафрагме, не привыкшей к подобным нагрузкам. Проводя пробежки регулярно, такие «колики» пройдут очень быстро.

Как часто бывает, начав бежать, новички будут ждать обещанный «кайф», но вместо этого они будут испытывать боль в ногах, одышку и бешеное биение в груди. Не переживайте, вы обязательно получите удовольствие от тренировки. По наблюдениям спортсменов, второе дыхание просыпается примерно через 7 – 11 мин бега, как правило, бежать становится легко и ощущается прилив энергии.

По завершению тренировки обязательно отдохните, но не останавливайтесь, то есть после бега следует походить хотя бы 15 мин. Также не рекомендуется после бега первые 20 – 30 мин принимать горячий душ и посещать сауну, иначе вы нанесете вред сердцу и сосудам.

Не откладывайте тренировки в долгий ящик. Начните заботиться о своем здоровье прямо сейчас!

Также предлагаем ознакомиться со статьей «Бег трусцой. Как правильно бегать».

10 интересных фактов о беге

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Польза от бега для организма мужчин и женщин

Бег является самой экономичной разновидности физической активности, не требующей специального оборудования, сложной экипировки и дорогостоящих абонементов в спортзал.

Всего-то нужны пара удобных кроссовок, форма по сезону и желание быть здоровой и красивой.

Бег – это уникальный и несравнимый с другими вид физической нагрузки. Он оказывает положительное влияние не только на здоровье человека, но и на его внешний вид, и даже способен сделать его счастливее.

Это ли не чудо?!

А теперь обо всем по порядку. Какая польза от бега, как правильно бегать для достижения поставленных целей и что для этого понадобится, — читайте далее в нашей увлекательной статье.

Польза бега для организма

1. Во время пробежек учащается сердцебиение, что в свою очередь улучшает пульсирование крови в организме.
   От ускоренного кровообращения уровень обменных процессов повышается, и это способствует очищению организма.
2. В состоянии покоя, у людей, которые регулярно совершают пробежки, уменьшается частота пульса, что говорит о повышении качества функционирования сердца.
3. Бег способствует нормализации давления.
4. Во время бега стимулируется работа пищеварительной системы: улучшается работа кишечника, очищается желчный пузырь, нормализуется работа печени, уменьшается нагрузка на почки.
5. Положительное влияние бег имеет и на эндокринную систему: нормализуется гормональный фон, сокращается объем жировой ткани, а кожа тела становится гладкой и подтянутой.
6. У бегунов уменьшается риск инфаркта, инсульта, диабета и рака легких.
7. Регулярные пробежки – залог крепкого иммунитета и здоровых сосудов.
8. Частые занятия бегом отлично развивают общую выносливость.
9. Во время пробежки происходит улучшение циркуляции крови в малом тазу, что служит залогом долголетия «интимной» сферы жизни человека.
10. Занятия бегом устраняют застойные явления в организме, ускоряют рост новых клеток, способствуют быстрому заживлению ран.
11. Ускоряя кровообращение, бег еще и влияет на продолжительность жизни человека.
    С возрастом скорость кровообращения уменьшается, что ведет за собой старение организма. А регулярные пробежки дадут возможность и в 50 лет выглядеть на 30.
    А значит бег – источник нашей молодости!

Психологическая польза от бега

Бег – это не только средство для поддержания своего тела в тонусе, а организма в здоровом и бодром состоянии. Это еще и замечательная психологическая помощь!

Пробежка – это:

• Источник счастья и радости.

  Во время занятий бегом вырабатывается так называемый «гормон счастья» — эндорфин, который положительно влияет на нервную систему и на эмоциональное состояние человека в целом.
  Бегуны не знают, что такое депрессия, они всегда в отличном настроении, а чувство победы и эйфории посещает их после каждой пробежки.
  Берите с них пример и будьте счастливы!

• Успокоительное средство.

  В современном мире человек ежедневно сталкивается со множеством проблем и стрессов. А во время пробежки мозг отдыхает, тревога улетучивается, нервное напряжение исчезает.
  Бегуны редко страдают таким явлением, как бессонница.

• Развитие силы воли.

  Человеку, который только недавно решил регулярно бегать, приходится бороться со своей ленью, чтобы заставить себя выйти на пробежку или стать на беговое полотно.
  А наличие силы воли положительно влияет на достижение успеха в любой сфере жизни.

• Средство приобретения уверенности в себе и своих силах.

  Удовлетворение, которое приходит к человеку после пробежки, заставляет его поверить в себя и свои возможности.
  А иногда во время бега совсем и не хочется останавливаться. Возникает чувство, что тело способно на большее, еще на более длительные дистанции.
  Как тут не поверить в себя?

Польза бега для женщин и мужчин

Кроме всех выше перечисленных фактов о пользе пробежек для физического и психического здоровья, пробежки имеют еще некоторые положительное моменты для человека, в зависимости от его пола.

Для женщин бег полезен по ряду следующих причин:

1. Занятия бегом помогают скорректировать гормональный баланс, а значит – прощай целлюлит, дряблая кожа и изнурительные диеты!
   Ну и, конечно же, лишний жирок на бедрах и животе.
2. Регулярный бег поможет избавиться от отеков, и вы будете всегда выглядеть свежо и легко!
3. Пробежки способствуют нормализации работы женских органов за счет того, что кровь притекает к ним быстрее.
   В результате усиливается либидо, и мужчины будут провожать вас не только взглядом 🙂 .
   Да и для тех, кто желает в скором времени стать мамочкой, занятия бегом поспособствуют зачатию здорового малыша.

Так что, девченки, доставайте свои кроссовки, и вперед на пробежку!
Для представителей сильного пола бег будет полезен по причинам:

1. Отменная физическая форма, поддержание тонуса мышц и, как приятный бонус, не только отличное самочувствие, но и восхищенные взгляды со стороны противоположного пола.
2. Улучшается репродуктивная функция и повышается либидо.
   Тут уж комментарии излишни.
3. И, как следствие из двух перечисленных пунктов, повышается самооценка и развивается настоящий мужской характер.

Ну что, мужчины, когда вы последний раз выходили на пробежку? Может, стоит возобновить занятия?

Дамы непременно оценят ваши старания!  😉

Вы бегаете, чтобы похудеть, удержать свой вес или же для развития выносливости? В статье «Когда лучше делать кардио?» вы узнаете в какое же время рекомендуется совершать пробежки для достижения именно ваших поставленных целей.

Польза от бега по утрам

Многих мучает вопрос, в какое же время суток лучше всего совершать пробежки, чтобы получить от них максимальную пользу?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Тут уж выбор за вами.

Ориентируйтесь на свои биологические ритмы и общее самочувствие.

И утренние, и вечерние пробежки имеют свои преимущества.

Вначале поговорим, чем полезен утренний бег:

• Систематическое выполнение пробежек с утра поможет избавиться от проблемы тяжелого пробуждения после сна.
  Организм привыкает к утренним нагрузкам, будет быстро просыпаться и готовиться к очередной ранней пробежке.
• Если у вас с утра совсем нет аппетита, и вы буквально заставляете себя что-то есть, а то и до полудня ваш желудок остается пуст, то утренний бег поможет вам в решении этой проблемы.
  Бег запускает все обменные процессы в организме, в том числе и метаболизм, и уже через полчаса пробежки возникнет чувство голода, и вы без труда, а точнее с отменным аппетитом, скушаете свой правильный завтрак.
• Для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, не ограничивая себя в еде, бег с утра – отличное решение.
  После ночного сна запас углеводов в организме на нуле, поэтому он будет брать энергию из своих резервов – жировых клеток.
• Польза утреннего бега еще и в том, что вы получаете заряд бодрости и хорошего настроения, как минимум на пол дня.
  А значит, и весь ваш день будет мега-продуктивным.
• Совершая утренние пробежки, вы повышаете свою самооценку.
  Согласитесь, ведь далеко не каждый способен рано вставать с постели и сразу преступать к физическим нагрузкам. Возникает чувство превосходства над другими людьми, ведь вы смогли это сделать!
  Вы будете здоровее, выглядеть лучше и моложе других!

Утренние пробежки необходимо совершать на голодный желудок, можно только выпить пару стаканов воды. Также не забывайте о разминке.

Польза от бега по вечерам

Вечерние пробежки имеют свои особенности и преимущества.

• В первую очередь бег помогает в снятии стресса после нервного рабочего дня. Как говорилось выше, пробежки способны полностью освободить мозг от тревожных мыслей. Да и настроение улучшается! Помните про эндорфины?
• Вечерние пробежки станут залогом для здорового и крепкого сна. Только их нужно совершать за 2-3 часа перед отбоем, чтобы организм успел за это время «успокоиться» от нагрузки.
• Похудеть от бега по вечерам тоже получится, только нужно увеличить время пробежки и периодически менять его интенсивность, то есть чередовать скорость бега от медленного к быстрому и наоборот.

Чем бег полезен для фигуры и похудения?

Уже было много сказано о том, что дает бег для фигуры, а именно: помогает сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус, женщинам избавиться от целлюлита.

Кроме этого, бег – это лучший вид тренинга для получения рельефа, то есть «сушка» тела без специальных диет.

Во время совершения пробежек основная нагрузка приходится на мышцы голени и бедер, также активно включаются в работу передняя брюшная стенка и плечевой пояс.

При других видах физической активности редко когда одновременно нагружаются все эти группы мышц.

Именно поэтому бег является одним из самых быстрых способов приобретения мышечного тонуса.

Быстрый бег хорошо развивает верхнюю часть корпуса, а неспешные пробежки на длинные дистанции больше оказывают влияние на ноги и ягодицы, делая их стройными и подтянутыми.

Бегуны не знают, что такое лишний вес и строгие диеты. За один час занятий сжигаются 700-800 ккал. Мало что из физических упражнений может сравниться с таким количеством сожженных калорий за данный промежуток времени.

Так что, все худеющие, берите этот факт на заметку!

Как правильно бегать, чтобы извлечь пользу?

1. Перед бегом обязательно нужно сделать небольшую разминку, к примеру, наклоны в стороны и к стопам, вращательные движения коленями, приседания, выпады.
   Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы перед основной нагрузкой и «смазать» суставы для их защиты.
2. Чтобы не было дополнительной нагрузки на колени, тазобедренные суставы и позвоночник, правильно ставьте стопы, с пятки на носок, как мы обычно ходим.
3. Во время бега корпус нужно держать прямо, руки согнуть в локтях на уровне талии, напрягать пресс.
4. Рекомендуется бегать по мягким поверхностям: резиновому покрытию, тропинке в парке, траве.
   Это смягчит ударную нагрузку на коленные суставы.
5. Выбирайте специальные кроссовки для бега и удобную, не стесняющую движений одежду по сезону.
6. Полезным будет контроль своего пульса.
   Он не должен превышать 70% от вашего привычного.
7. Заканчивайте занятие бегом быстрым шагом, постепенно уменьшая его скорость в течение 5 минут.
8. Если вы новичок, то начинайте бегать с 10 минут, прибавляя через каждые 2-3 дня по 5 минут.
9. Бегайте как минимум 3 раза в неделю, и вы непременно ощутите на себе все плюсы данного вида физнагрузки.

Предлагаю вам просмотреть видеосюжет с перечнем интересных фактов о беге.

Смотрите, слушайте и вдохновляйтесь!

Что нужно, чтобы начать бегать?

Прочитав все вышеперечисленное в данной статье, у вас уже должно было возникнуть желание найти свои запыленные кроссовки в дальнем углу шкафа и завтра (ну ладно с понедельника 🙂 ) выйти на пробежку!

А если таковое желание вас не посетило, то еще раз внимательно все перечитайте.

На второй раз уж точно вы поймете, в чем заключается истинная польза от бега. Это источник здоровья, красоты, долголетия, счастья и жизнелюбия!

Польза бега

Польза бега – это тот фактор, который привлекает большинство новичков к беговым видам спорта. Мода на ЗОЖ и здоровое питание делает бег все более популярным занятием. Сегодня мы поговорим о том, в чем заключается польза бега, и как нужно бегать, чтобы получить максимум от данной дисциплины.

Польза бега для каждого

Следующих результатов, при составлении корректной тренировочной программы, способен добиться каждый: мужчины, женщины, дети и старики – все получат следующий результат:

• Мышцы приходят в тонус. Бег включает в работу почти каждый мускул нашего тела, что делает из него лучшее упражнение для поддержания формы. Этот эффект особенно важен для офисных работников, а также для мужчин и женщин в возрасте 40+, которые желают повысить качество жизни и привлекательность внешнего вида.
• Жиросжигание. Бег сжигает калории, а также запускает гормональный процесс, с помощью которого можно сжечь максимум жира. При комбинировании бега в быстром и медленном темпе вырабатывается «фитнес гормон» ирисин, с помощью которого можно сжечь гораздо больше жира, чем при беге в медленном темпе или силовых тренировках без аэробной нагрузки.
• Набор мышечной массы. В зависимости от вида бега рассчитывайте на разный результат в наборе мышечной массы. Спринтерский бег растит мышцы лучше, чем легкие пробежки.
• Очищение организма. Польза бега заключается в усиленной работе лимфатической системы, очищении лимфотока. Благодаря очищению лимфы из организма выводятся вредные вещества, которые накапливались десятилетиями. Это эффект, благодаря которому после месяца регулярных пробежек вы ощущаете себя более легким физически и психически. Вес тела может остаться прежним, но вывод токсинов отразится на самочувствии и внешнем виде.
• Избавление от дефектов кожи. Благодаря регулировке водно-солевого баланса, а также выводу токсинов из организма, очищается кожа лица, улучшается состояние кожного покрова по всему телу. Польза бега заключается в том, что он очищает лимфу и регулирует водно-солевой баланс, что помогает каждому избавиться от воспалительного процесса на коже.
• Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Бег в легком темпе – лучшее средство для тренировки сердца. Посмотрите в окно. 3 из 4 людей, которых вы увидите, умрут от сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятность того, что от проблем с сердцем умрете вы, составляет 75%. Польза бега заключается в улучшении состояния сосудов, предотвращении атеросклероза, развитии сердечной мышцы. Благодаря правильному бегу ресурс, который «протянет» 60 лет жизни, можно «растянуть» на 80 лет. Чем раньше вы начнете бегать, тем лучше будете чувствовать себя с каждым годом. Бег – это вложение в будущее длинною в жизнь.
• Улучшение здоровья «по всем фронтам». Бег предотвращает проявление всех «болезней цивилизации». От сердечно-сосудистых заболеваний и рака до простатита и провисания груди у женщин или появления новых морщинок. Бег заставляет все системы организма работать в комфортном, продуктивном темпе, за счет чего замедляется процесс старения. Пример: у нас есть две девушки. Обеим по 18 лет. Первая начала бегать, ей понравилось, и она включила бег в свой образ жизни. Вторая девушка пренебрегла пользой бега, не разглядела ее. При аналогичных «стартовых» внешних данных спустя год первая девушка будет выглядеть чуть лучше второй. Спустя два – еще лучше. Спустя 5 лет разница между двумя девушками будет колоссальной. В возрасте 30 лет между ними будет пропасть. Когда вторая девушка будет в панике скупать дорогущие крема от морщин, у первой все еще будет молодое, чистое, счастливое личико. О различии в фигуре говорить не приходится. Если в возрасте 30 лет мы поставим двух девушек рядом и спросим независимого наблюдателя «Кто моложе?», он однозначно укажет на первую, заметив, что это очевидно, и разница в возрасте достаточно велика, чтобы сравнивать «20-летнюю девушку» и «35-летнюю женщину».
• Улучшение работы гормональной системы. Бег провоцирует выделение гормонов, которые позволяют организму работать на 100%. Польза бега для каждого заключается в повышении КПД работы организма. Условно: сейчас ваш организм функционирует на 60%. У вас есть 60% энергии, 60% мотивации, 60% счастья. Благодаря регулярному бегу мы получаем 100% энергии, 100% мотивации, 100% счастья.
• Бег – это способ улучшить настроение, посмотреть на жизнь в позитивных тонах. Беговые тренировки провоцируют выделение «гормонов счастья» – соединений, которые улучшают ваше настроение. Счастье – это субъективное понятие, состояние психики и гормональной системы. Бег делает человека психически легким, улучшает работу его гормональной системы. В ближайшее время бег способен стать отдельной культурой, используемой не только для улучшения здоровья, но и для повышения уровня счастья в планетарном масштабе.

Польза бега – это следствие прогресса человечества. В естественных условиях человек большую часть жизни проводит «на ногах», что позволяет достичь всех перечисленных выше свойств без тренировок. Но технологический прогресс оказался настолько быстрым, что организм не успел приспособиться к нему. За комфорт, за цивилизацию мы расплачиваемся болезнями, скверным «фоновым» самочувствием, которого часто не замечаем. Бег способен исправить эту проблему.

Польза бега для женщин

Польза бега для женщин заключается в:

• Омолаживающем эффекте. Бег приводит в тонус все мускулы тела, включая мышцы лица. В корректном режиме работают все системы организма, что позволяет продлить молодость, придать организму более свежий вид. Это выражается в разглаживании морщинок, улучшении состояния кожи лица, блеске в глазах. Девушка, которая включила бег в свой образ жизни, с каждым годом превосходит своих стареющих сверстниц. Польза бега для женщин, когда мы говорим об омоложении, превосходит все косметические средства вместе взятые. Бег – это первое, чем нужно заняться в попытках сохранить и вернуть молодость.
• Улучшении внешнего вида. Бег – это способ комплексного улучшения собственного внешнего вида. Польза бега выражается в улучшении фигуры и состояния кожи лица, что помогает менять внешность максимально быстрыми темпами.
• Оздоровлении организма. Улучшение здоровья выражается как в повышении качества жизни, так и в улучшении внешнего вида.
• Улучшении психического состояния. Польза бега для женщин – это улучшение взаимоотношений с мужчинами, женщинами и всем миром. Гормоны счастья, которые «впрыскиваются» в кровь при беге, делают психическое состояние девушки более легким и привлекательным для окружающих. Бег облегчает жизнь девушки, позволяет больше радоваться жизни и меньше напрягаться по пустякам.
• Повышении стрессоустойчивости. За счет снижения выработки кортизола, который в больших количествах выделяется во время тренировки, в повседневной жизни вы становитесь более спокойной, уравновешенной и счастливой, менее подверженной стрессам. Меньше стрессов – больше счастья. Больше счастья – больше красоты и здоровья. Польза бега для женщин носит комплексный характер. Одновременно происходит развитие по всем важным для девушки направлениям.

Еще одно полезное свойство бега – повышение уверенности в себе. Бег нужно попробовать каждой девушке, которая по какой-то причине стесняется своего внешнего вида, боится быть замеченной, оказываться в компании людей. С каждой тренировкой уверенность в себе будет возрастать.

Польза бега для мужчин

Польза бега для мужчин заключается в следующих аспектах:

• Тренировка сердечно-сосудистой системы. Мужчины умирают от сердечных проблем гораздо чаще и раньше, чем прекрасный пол. Это связано с тем, что в качестве основного естественного кардиопротектора выступает женский гормон эстрадиол, который защищает женское сердце от негативного влияния стрессов и сверхнагрузок. Польза бега для мужчин заключается в том, что беговые тренировки существенно продлевают вашу жизнь. Бег и правильное питание улучшают состояние сосудов, предотвращают закупорку сосудов, развитие атеросклероза и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Снижение среднего уровня кортизола. Гормональная система мужчины создана для низкого уровня кортизола на фоновой основе. Высокий уровень кортизола, сверхстресс и его преодоление – это то, к чему приспособлен мужчина. Высокий уровень стрессовых гормонов на постоянной основе убивает мужчин. Польза бега для мужчин – это снижение фонового уровня стрессовых гормонов, что сказывается на всех сферах деятельности мужчины.
• Улучшение внешнего вида, возможность похудеть и набрать мышечную массу. С помощью бега можно добиться любой цели по изменению внешнего вида.
• Предотвращение мужских заболеваний. Сидячий образ жизни привел человечество к омоложению «возрастных» заболеваний. Раньше простатит был нормой в возрасте 40-50 лет. Сейчас – в 25-30. Мужские заболевания будут молодеть до тех пор, пока не станут нормой для 18-20-летних юношей. Все зависит только от вашего образа жизни. Силовые и аэробные (к которым относится бег) тренировки способны предотвращать развитие мужских заболеваний и облегчать их симптомы. Это сверхважная польза бега для мужчин.
• Улучшение работы гормональной системы, изменение мировоззрения. Корректные беговые тренировки – это влияние на собственную биохимию и психику. Это увеличение уровня гормонов удовольствия в крови, что влечет за собой изменение мировосприятия. Жизнь становится более счастливой, мировоззрение – более эффективным. На этом фоне происходят позитивные изменения во всех жизненных сферах.

Польза бега намного глубже, чем вы можете себе представить. Правильные беговые тренировки способны изменить жизнь каждого человека.

Бег с пользой. Как правильно?

Почти каждый новичок начинает бегать неправильно. Следствие – снижение пользы бега, отсутствие результата. Чтобы получить всю перечисленную выше пользу, необходимо следовать следующим тренировочным принципам:

• Принцип постепенности. Нагрузку наращиваем плавно, начинаем с легких пробежек.
• Принцип суперкомпенсации. Тренируемся только тогда, когда организм готов к работе. Не должно быть физического и психического дискомфорта, когда мышцы не восстановились после предыдущей тренировки, а психика реагирует рвотными позывами на мысль о беге.
• Принцип прогрессии нагрузок. Для прогресса в красоте, здоровье, похудении или наборе мышечной массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

На основе этих принципов используем следующие виды бега:

1. Бег в аэробной пульсовой зоне. Польза бега с пульсом 110-130 заключается в развитии сердечно-сосудистой системы, улучшении состояния здоровья. Важно ориентироваться на пульс, так как в зависимости от развитости сердца и физической готовности спортсмена разный темп бега приводит к различным пульсовым показателям. Пример: Усэйн Болт на пульсе 130 бежит со скоростью, которая недоступна вам при пульсе 200. Клавдия Петровна, которая весит 130 кг, из-за избыточной массы тела доводит пульс до 130 ударов в минуту при ускоренной ходьбе.
2. Бег трусцой. Может равняться бегу в аэробной пульсовой зоне – в зависимости от физических данных спортсмена. Эффективен в деле поддержания формы, похудения и улучшения здоровья. Регулярные пробежки продлевают жизнь, повышают ее качество, улучшают внешний вид.
3. Спринтерский бег. Анаэробный (силовой) вид бега. Регулирует работу гормональной системы. У мужчин – повышает уровень тестостерона на 20-30%. Спринтерский бег способствует проявлению эффекта отложенного жиросжигания – на протяжении 12-72 часов после тренировки жир продолжает «гореть». Польза спринтерского бега заключается в наборе мышечной массы, улучшении самочувствия.
4. Интервальный бег. Позволяет совместить преимущества бега трусцой со спринтерским бегом. Интервалы – это не спринт, и не легкая пробежка в чистом виде, поэтому результат получается иной. Интервальный бег – способ похудеть, набрать мышечную массу и улучшить здоровье.
5. Бег в гору. Вид беговой активности, которая подходит жаждущим испытаний мужчинам и женщинам. Бег в гору наращивает мышечную массу, позволяет похудеть и вывести функциональную подготовку на новый уровень. Бег в гору противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но для здоровых мужчин и женщин польза бега в гору заключается в возможности укрепить все системы организма.

Это только некоторые виды бега, которые могут принести пользу вашему организму. Подробнее о видах бега читайте здесь.

Польза бега на практике

Польза бега – это не теория, а практичные тренировочные программы, которые помогают стать здоровее, красивее, счастливее.

Используйте следующие схемы, если желаете добиться заявленных целей. Взять от бега все лучшее для себя способен каждый!

Бег для красоты и здоровья. Программа №1

Бег для здоровья и красоты. Программа №2

Бег для красоты и здоровья. Программа №3

Бег для здоровья и красоты. Программа №4

Бег для красоты и здоровья. Программа №5

Бег для здоровья и красоты. Программа №6

Бег для здоровья и красоты. Программа №7

Бег для красоты и здоровья. Программа №8

Бег для здоровья и красоты. Программа №9

Бег для красоты и здоровья. Программа №10

Бег для здоровья и красоты. Программа №11

День 1

День 2

Бег для красоты и здоровья. Программа №12

День 1

День 2

Бег для здоровья и красоты. Программа №13

День 1

День 2

Бег для красоты и здоровья. Программа №14

День 1

День 2

Бег для здоровья и красоты. Программа №15

День 1

День 2

Бег для красоты и здоровья. Программа №16

День 1

День 2

Бег для здоровья и красоты. Программа №17

День 1

День 2

Бег для здоровья и красоты. Программа №18

День 1

День 2

Бег для красоты и здоровья. Программа №19

День 1

День 2

Бег для здоровья и красоты. Программа №20

День 1

День 2

На этом можно остановить прогресс.

Комментарии к тренировочным схемам:

• Чем сложнее программа, которую спортсмен выполняет с комфортом для организма, тем лучше результат. Тем более стройным, сильным, привлекательным и счастливым он является.
• Не гонитесь за максимально быстрым прогрессом. В рамках данной программы за 20 тренировочных циклов мы от уровня абсолютного новичка доходим до высоких спортивных результатов. Это слишком быстро для людей, которые не приспособлены к спорту генетически. На выполнение одной программы, в зависимости от пола, возраста и наличия стрессов в вашей жизни, можно тратить от 1 до 10 тренировок. Главный критерий — отсутствие избыточного дискомфорта при переходе от одной программы к другой. Только в этом случае польза бега несомненна.
• Не бойтесь остановиться. Невозможно прогрессировать вечно. Тренировка не должна длиться дольше 90 минут. Главная задача – получить всю пользу бега, а это значит, что на тренировках не нужно геройствовать. Если вы объективно чувствуете, что сегодня не способны на прогресс – не расстраивайтесь. Это нормально. За 20 циклов из малоподвижного толстячка в спортсмена способны превратиться только очень одаренные люди.
• Частоту тренировок регулируйте на основе принципа суперкомпенсации. Он приведет вас к 2-4 тренировкам в неделю.

Вред и польза бега для организма человека

Бег – действительно уникальный вид физической активности. Он является самым доступной разновидностью спорта, к тому же благотворно влияет почти на все системы организма, включая опорно-двигательную, эндокринную, сердечно-сосудистую и многие другие. Бег подходит как женщинам, так и мужчинам, он позволяет сбросить вес с пользой для здоровья и благодаря своим многочисленным преимуществам невероятно популярен во всем мире. Польза бега действительно многогранна и неоспорима, причем в разных аспектах. Рассмотрим их подробнее.

Польза бега для организма

Сердечно-сосудистая система

Говоря о том, чем полезен бег, изначально стоит отметить влияние его на сердечно-сосудистую систему. В процессе бега сердцебиение учащается, что способствует лучшему пульсированию крови в организме. Мышцы при этом нагружаются, мелкие сосуды очищаются, что значительно облегчает доступ крови ко всем органам. Кровообращение ускоряется, в результате ускоряются и обменные процессы в организме, он очищается. Сердечная мышца укрепляется, снижается риск широкого списка заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В процессе бега обязательно контролируйте дыхание, чтобы оно было правильным. Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом, таким образом, дыхание будет не слишком частым. В результате вы улучшите вентиляцию легких и сможете увеличить их объем. После того как организм привыкает к нагрузкам, снижается частота сердечных ритмов, в результате чего увеличивается систолический объем сердца.

Пищеварительная система

Польза от бега велика и для пищеварительной системы. Тренировки стимулируют работу кишечника, способствуют его восстановлению от ряда недугов. Регулярный бег принесет пользу желудочно-кишечному тракту, который начнет работать лучше, нормализует функционирование поджелудочной железы. Отмечается и благотворное влияние на желчный пузырь – все застойные процессы останавливаются, он очищается, что приводит к обновлению организма в целом. Постоянное движение – отличная профилактика накапливания камней в желчном пузыре. Также бег без дополнительного употребления каких-либо средств благотворно влияет на состояние печени.

Опорно-двигательный аппарат

В том, для чего полезен бег, нельзя не отметить его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат, а именно суставы, кости, позвоночник. В современном мире у многих людей падает уровень двигательной активности, что весьма негативно сказывается на костях и суставах. Ввиду нехватки движения становится невозможным нормальное функционирование всех групп мышц. Некоторые и вовсе не работают, что тесто связано с закупоркой капилляров, недостаточным поступлением крови к суставам и атрофией последних. Благодаря бегу, а также разминке и растяжке, которые его сопровождают, устраняются застойные явления, организм получает определенный толчок, стимулирующий его к росту новых клеток и тканей. Таким образом, бег помогает дольше сохранять молодость. Также известно благотворное влияние этого вида активности на позвоночник, который становится более подвижным, здоровым и крепким, и может обеспечить крепкую и надежную опору всего организма.

Психическое  здоровье

Любой спорт, и бег не исключение, является проверкой личности на прочность. Физическая активность благотворно влияет на характер человека, меняя его к лучшему. Регулярные тренировки помогают развить силу воли, уверенность в себе. Люди, которые регулярно бегают, становятся стойкими и упорными, ведь им часто приходится преодолевать себя. Они могут побороть собственную лень, неуверенность, а также ряд заболеваний. Также бег способствует уравновешенности.

И еще один важный момент. В процессе бега в организме человека вырабатываются гормоны удовольствия эндорфины. Поэтому бегуны редко страдают от стресса, депрессии, уныния. А ввиду улучшения фигуры в лучшую сторону человек может избавиться и от собственных комплексов.

Похудение

А полезен ли бег для похудения? Определенно да. Это замечательный, простой и доступный способ избавиться от лишних килограммов. В процессе бега расходуется большое количество калорий, и ввиду мощной кардионагрузки организм уничтожает излишки жира. Спустя месяц активных регулярных тренировок вы заметите, что избавились от нескольких лишних килограммов.

Таким образом, ответ на вопрос о том, полезно ли бегать, однозначно положительный. Но стоит рассмотреть и некоторые негативные моменты.

Польза бега для мужчин и женщин

https://www.accorhotels.com/0778

Основные полезные свойства пробежек одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Однако есть ряд особенностей, которые нужно отметить для каждого пола отдельно.

Итак, для женщин преимущества бега в следующем:

• Прежде всего, это замечательная возможность сбросить вес.
• Кроме того, бег поможет обрести красивый рельеф, подкачать ягодицы и бедра.
• Благотворное влияние на кожу тоже существует. Как известно, гладкость и упругость ее определяется уровнем насыщенности кислородом. При беге ускоряется кровообращение, что дает возможность улучшить синтез коллагена и эластина, ответственных за эластичность кожных покровов. Помимо этого, бег замечательно борется с ненавистной апельсиновой коркой.
• Пробежки помогают поддерживать хорошее настроение, предотвращают стресс и помогают бороться с эмоциональными перепадами, настроением, тревогами, бессонницами, которые присущи многим женщинам.

А теперь несколько слов о свойствах для мужчин:

• Укрепление выносливости, тренировка силы характера.
• Возможность подтянуть мышцы, обрести красивый рельеф.
• Сжигание жира.
• Бег благотворно влияет на суставы. Многие мужчины выполняют силовые упражнения с тяжелыми весами, что представляет для суставов и связок определенный риск. Бег помогает нейтрализовать возможные негативные последствия, мягко укрепляя суставы, повышая их эластичность и снижая риск возникновения травмы.
• Возможна польза данного вида активности и для потенции. Сидячий образ жизни провоцирует застойные процессы в области половых органов, что провоцирует ранее угасание потенции. Бег помогает увеличить уровень тестостерона, способствует разгону крови по всему организму, повышает выносливость мужчины в сексуальном плане.

Помимо этого бег учит мужчину дисциплинированности и собранности, помогает ему добиваться своих целей, реализовывать задуманное. А это очень важные качества для представителей сильного пола.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю пользу бега, бегать можно не всем. Изначально нужно отметить, что противопоказан бег тучным людям. Часто они начинают активные пробежки в погоде за стройной фигурой, а при наличии большого количества лишнего веса (от 130 кг) и отсутствии подготовки этот вид активности дает огромную нагрузку на позвоночник и колени, что может спровоцировать негативные последствия. В данном случае начинать рекомендуется с небыстрой ходьбы и правильного питания. Когда определенная часть лишнего веса уже уйдет, можно повысить нагрузку и начинать постепенно бегать.

Помимо этого не рекомендуется бегать при беременности, в особенности, если эмбрион закреплен в нижней части матки. В особенности важно избегать активных пробежек на поздних сроках вынашивания. При лактации пробежки разрешены, но важно правильно фиксировать грудь, чтобы при активных движениях она не провоцировала дискомфорт. Людям старше 60 лет тоже нужно бегать осторожно. Вопрос этот решается индивидуально в каждом отдельном случае. Возможно, будет целесообразнее подобрать другие нагрузки: скандинавская ходьба, йога, пилатес и так далее.

Существуют и абсолютные противопоказания к бегу, среди которых простуда и хронические заболевания. В этом случае лучше отложить тренировки до лучших времен. При наличии болезней суставов и сердца предварительно проконсультируйтесь со специалистом, и он определит для вас потенциальную пользу и вред бега.

Если вы хотите сбросить вес, рекомендуется бегать медленно, но долго, на большие расстояния. С целью наращивания мышц подходит интервальный бег. А если бегать по пересеченной и наклонной местности, можно качественно прокачать мышцы и ягодицы.

Если в беге вы новичок, начинайте постепенно, с небольших скоростей и малых расстояний. Также важно использовать удобную обувь и комфортную спортивную одежду. Бегать рекомендуется не каждый день, а через день, чтобы организм успевал восстанавливаться, и чтобы избежать физического истощения. Можно бегать в любое время суток. Однако помните, что перед пробежкой, особенно утренней, важно провести разминку, чтобы подготовить организм.

Польза и вред бега могут проявляться у каждого человека по-разному, но все же полезных свойств у этого доступного и эффективного вида активности значительно больше. Важно только учесть противопоказания и бегать правильно.

О пользе бега на видео

— это хорошо для вас? Удивительные преимущества запуска

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

Следуйте за нами

,

30 убедительных причин начать сейчас

Что обещает более здоровое тело, более солнечную внешность, и — прекрасную возможность наверстать упущенное? Это не рекламный ролик. Бег — одна из лучших тренировок, способных похудеть и сжигать калории. Все еще не уверены? Вот 30 причин, чтобы взяться за дело.

Бег, то есть. На беговой дорожке или в парке легко набрать километры. Еще лучше: зашнуруйте кроссовки в следующий отпуск, чтобы исследовать новое место.

2. Заведите новых друзей.

Устали от встреч в баре? Посетите местные беговые группы или веб-сайты, такие как Meetup, и отправляйтесь в путь с другими людьми, заботящимися о своем здоровье. Двадцать вопросов не менее хороши во время пробежки (выпивка после завтрака не является обязательной).

3. Сэкономьте немного денег.

Забудьте о модном оборудовании или о дорогом абонементе в тренажерный зал. Когда дело доходит до бега, все, что вам нужно, — это подходящая обувь.

4. Меньше посещайте врача.

Яблоки — не единственное, что отпугивает врача.У активных людей меньше шансов заболеть раком толстой кишки. А женщины, которые регулярно занимаются интенсивными тренировками, такими как бег, могут снизить риск рака груди до 30 процентов.

5. Ешьте больше углеводов.

Вот оправдание, чтобы съесть больше спагетти: во время интенсивных тренировок (например, подготовки к гонке) увеличение потребления углеводов может помочь вашей производительности и улучшить ваше настроение во время более тяжелых пробежек. Более высокое содержание углеводов в пище во время интенсивных беговых тренировок приводит к лучшему поддержанию работоспособности и настроения.Ахтен Дж., Халсон С.Л., Мозли Л. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 2003, декабрь; 96 (4): 8750-7587.

6. Сохраняйте интерес.

Забудьте о скучных кругах по трассе. Интервальные тренировки помогают повысить метаболизм и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Бонус: исследования показывают, что люди, которые делают интервалы, получают больше удовольствия от бега (правда!) И, возможно, с большей вероятностью будут продолжать в том же духе. Интервальный бег высокой интенсивности считается более приятным, чем непрерывные упражнения средней интенсивности: последствия для соблюдения режима упражнений.Бартлетт JD, Close GL, MacLaren DP. Журнал спортивных наук, 2011, июл .; 29 (6): 1466-447X.

7. Живите дольше.

Бегуны не только имеют меньше нарушений и остаются активными дольше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни, но и живут дольше. И даже несмотря на то, что недельное время бега с возрастом сокращается, польза для здоровья сохраняется. Снижение инвалидности и смертности среди стареющих бегунов: 21-летнее продольное исследование. Чакраварти Э. Ф., Хуберт Х. Б., Лингала В. Б.. Архив внутренней медицины, 2008, сен.; 168 (15): 1538-3679.

8. Получите первичный.

Оказывается, Брюс Спрингстин был прав: мы рождены, чтобы бегать. Бег превратил нас из обезьян в людей и использовался нашими предками, чтобы ускользать от добычи.

9. Почувствуйте ожог.

Для человека весом 160 фунтов бег может сжигать более 850 калорий в час.

10. Верните сексуальность.

Не только физическая активность бегуна повышает уверенность в постели, но и регулярные упражнения также помогают гибкости между простынями и чаще поднимают настроение.

11. Увеличьте память.

Было показано, что упражнения помогают сохранять остроту ума. Если вы выберете правильный путь, это также может уменьшить симптомы деменции и защитить мозг от болезни Альцгеймера, даже если это семейная история. Физические упражнения защищают от болезни Альцгеймера у мышей 3xTg-AD. Гарсия-Меса Y, Лопес-Рамос JC, Хименес-Ллорт Л. Журнал болезни Альцгеймера: JAD, 2011, сентябрь; 24 (3): 1875-8908. Когнитивные функции у пожилых марафонцев: перекрестные данные марафонского исследования (APSOEM).Винкер Р., Лукас I, Перкманн Т. Винер клинише Wochenschrift, 2010, ноябрь; 122 (23-24): 1613-7671.

12. Увидеть солнечную сторону.

Активные люди видят стакан наполовину полным, даже когда они потеют. Долгосрочное влияние аэробных упражнений на психологические результаты. ДиЛоренцо TM, Баргман Е.П., Стаки-Ропп Р. Профилактическая медицина, 1999, апрель; 28 (1): 0091-7435. У людей, занимающихся физическими упражнениями, наблюдается большее улучшение настроения, вызванного физической нагрузкой, чем у людей, не занимающихся спортом. Hoffman MD, Hoffman DR. Архив физической медицины и реабилитации, 2008, март.; 89 (2): 1532-821X.

13. Получите естественное сияние.

Хотите верьте, хотите нет, но тренировка пота может избавить ваши поры от грязи, которая забивает их и приводит к высыпаниям. Дермцидин: новый пептид-антибиотик человека, секретируемый потовыми железами. Шиттек Б., Хипфель Р., Зауэр Б. Природная иммунология, 2001, декабрь; 2 (12): 1529-2908. Сеанс сильного потоотделения также может увеличить количество натуральных масел, сохраняя свежесть и здоровье. (Просто не забудьте удалить макияж перед тренировкой, а после этого аккуратно умыться, чтобы избежать высыпаний.)

14. Повышение самооценки.

Нужен еще один повод, чтобы стать зеленым? Бегуны, которые бегали на улице и ловили хороший вид на природу, после тренировки демонстрировали более высокую самооценку, чем те, у кого были только неприятные сцены, на которые можно было смотреть. Результаты «зеленых» упражнений на психическое и физическое здоровье. Pretty J, Peacock J, Sellens M. Международный журнал исследований в области гигиены окружающей среды, 2006 г., февраль; 15 (5): 0960-3123. Кхм, мельница.

15. Оставайся устойчивым.

Старшие бегуны лучше сохраняют равновесие, чем не бегуны, защищая при этом свои колени и сухожилия.Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать: слишком много упражнений может привести к стрессовым травмам и потере костной массы. Возрастная дегенерация в мышцах-разгибателях ног снижает эффективность восстановления после падения вперед: компенсация за счет опыта бега. Караманидис К., Арампацис А. Европейский журнал прикладной физиологии, 2006, октябрь; 99 (1): 1439-6319.

16. Уменьшите давление.

Бег — это естественный способ быстро снизить высокое кровяное давление. Увеличение количества тренировок может помочь снизить артериальное давление всего за несколько недель. Связь кардиореспираторного фитнеса и физической активности с частотой гипертонии у мужчин. Чейз Н.Л., Суй Икс, Ли, округ Колумбия. Американский журнал гипертонии, 2009, февраль; 22 (4): 1941-7225.

17. Стройте более крепкие кости.

Тренировки с отягощениями — это круто, но ходят слухи, что они помогают вырастить даже более крепкие кости, чем повторения. Безжировая масса тела и весовая активность в прогнозировании минеральной плотности костной ткани у физически активных мужчин.Ректор Р.С., Роджерс Р., Рюбель М. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2009, июнь; 23 (2): 1533-4287. Бег помогает нарастить мышцы, которые игнорируются тренировками с меньшими нагрузками, сохраняя здоровье костей даже с возрастом.

18. Получите заряд энергии.

Чувствуете себя вялым? Попробуйте пойти на пробежку, а не бездельничать на диване. Всего одна пробежка может повысить энергию и снизить утомляемость. Физкультурники в большей степени улучшают настроение после физических упражнений, чем люди, не занимающиеся физическими упражнениями.Hoffman MD, Hoffman DR. Архивы физической медицины и реабилитации, март 2008 г .; 89 (2): 1532-821X.

19. Возьмите своих пушистых друзей.

Собаки не зря являются лучшими друзьями человека, и они также могут быть лучшими друзьями человека на тренировках. Возьмите поводок и угостите своего питомца новым удовольствием.

20. Укрепите это ядро.

Мощный сердечник улучшает осанку, укрепляет конечности и помогает сделать повседневные дела проще. И чувствуете вы это или нет, но бег задействует ваш живот, укрепляя эти важнейшие мышцы.Бонус: прочное ядро ​​может улучшить производительность. Влияет ли силовая тренировка на динамику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? Сато К., Моха М. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2009, май; 23 (1): 1533-4287.

21. Спи лучше.

Бегуны, как правило, приспосабливаются к режиму сна, чтобы поддерживать высокую производительность. Еще лучше: бег способствует более качественному сну , что приводит к улучшению сна в течение всей ночи. Переналадка спортсмена после трансконтинентального перелета: этюд на марафонцах. Монтарули А., Роведа Э., Калогиури Г. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 2011, январь; 49 (4): 0022-4707.

22. Делайте это круглый год.

Вы можете нарастить мили, что бы ни сказал метеоролог (просто оденьтесь соответственно!). Температура все еще не , а всего , верно? Зарядите старую беговую дорожку, чтобы получить такую ​​же пользу для здоровья в помещении.

23. Джем-аут, чтобы ускориться.

Надевайте наушники во время бега, чтобы увеличить скорость и немного зарядиться энергией. Мы даже не будем судить ваш плейлист.

24. Отметьте эти цели

Исследования показывают, что люди, которые ставят и достигают (или превышают) долгосрочные цели в фитнесе (например, записываются на полумарафон!), Более привержены и удовлетворены своими упражнениями, чем те, кто тащится. бесцельно. Соотношение доз между постановкой целей, теоретическими коррелятами постановки целей и увеличением физической активности во время испытания на рабочем месте.Дишман Р.К., Ванденберг Р.Дж., Мотл Р.В. Исследования в области санитарного просвещения, 2009 г., август; 25 (4): 1465-3648. Кто не любит вычеркивать пункты из своего списка желаний?

25. Проявите в своем сердце немного любви.

Люди, которые бегают всего час в неделю, могут снизить риск сердечных заболеваний почти вдвое по сравнению с теми, кто не бегает. Тип упражнений и их интенсивность в отношении ишемической болезни сердца у мужчин. Танасеску М., Лейтцманн М.Ф., Римм Е.Б. JAMA, ноябрь 2002 г .; 288 (16): 0098-7484. Снижение риска возникновения ишемической болезни сердца по сравнению с рекомендованными уровнями физической активности у мужчин.Williams PT. Атеросклероз, сентябрь 2009 г .; 209 (2): 1879-1484. А для тех, кто уже выполняет рекомендованные нормы физической активности (это 150 минут активности средней интенсивности каждую неделю), дополнительный всплеск упражнений может еще больше снизить риск сердечных заболеваний. (Только не переусердствуйте и не причиняйте больше вреда, чем пользы.)

26. Избегайте стресса.

Готовы вырвать волосы? Вместо того, чтобы настраиваться на безмозглый марафон реалити-шоу, попробуйте пробежать марафон на самом деле .Бег не только повышает уровень серотонина в мозгу, но и регулярные упражнения могут реконструировать мозг, делая его более спокойным и устойчивым к стрессу. Спокойная мышь: животная модель снижения стресса. Гурфейн Б.Т., Штамм А.В., Баккетти П. Молекулярная медицина (Кембридж, Массачусетс), 2012, май; 18 (): 1528-3658.

27. Будьте единым целым с природой.

Хотите почувствовать, как трава щекочет вам пальцы ног? Попробуйте минималистичные кроссовки или совсем ничего. Просто убедитесь, что вы освоили этот вид бега с легкостью, чтобы избежать травм.

28. Повышение выносливости.

Регулярный бег улучшает выносливость, делая тренировки более приятными и продуктивными. И давайте не будем забывать, что более длительный срок службы не ограничивается треком — он полезен, ну, и в других областях.

29. Доберитесь быстрее.

Вместо неспешной вечерней прогулки попробуйте пробежку по окрестностям. Он сожжет больше калорий за то же время.

30. Звучит как профи.

Ознакомьтесь с нашим списком работающих языков.Готово, готово, беги!

Первоначально опубликовано в апреле 2014 г. Обновлено в октябре 2016 г.

.

Бег каждый день: преимущества, безопасность и советы

Бег каждый день может иметь множество преимуществ. Однако количество дней подряд, в течение которых можно безопасно бегать, зависит от целей человека, его уровня физической подготовки и наличия у него каких-либо текущих заболеваний.

Метаанализ 2015 года показал, что у физически неактивных взрослых, 1 год обычного бега:

• снижение массы тела
• снижение содержания жира в организме
• снижение частоты пульса в состоянии покоя
• повышение максимального потребления кислорода
• повышение уровня липопротеины высокой плотности, или «хороший» холестерин

Эти преимущества для здоровья казались более значительными у людей, которые тренировались дольше.Однако слишком частый, слишком интенсивный или неправильный бег может иметь негативные последствия для здоровья.

В этой статье мы описываем потенциальные преимущества и недостатки ежедневного бега. Мы также даем советы по безопасности и советы, как сделать бег регулярной здоровой привычкой.

Эксперты рекомендуют, чтобы взрослые каждую неделю занимались:

• 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности
• 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности
• сочетание двух

Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды деятельности, как как быстрая ходьба, в то время как энергичная аэробная активность включает бег трусцой и бег.

Для многих взрослых повышенная физическая активность приносит дополнительные преимущества.

Кроме того, физическое и психическое здоровье человека может принести наибольшую пользу, если он будет регулярно заниматься физическими упражнениями в течение недели, а не пытаться выполнять упражнения на неделю за одно или два занятия.

В то время как многие исследования подчеркивают преимущества регулярной физической активности, исследователи меньше знают о конкретных эффектах ежедневного бега.

Кроме того, результаты исследований, оценивающих влияние бега, как правило, трудно сравнивать, поскольку они относятся к разным группам людей, режимам бега и условиям.

Идеальный распорядок бега человека зависит от его:

• возраста
• общего состояния здоровья, включая последствия любых текущих проблем
• целей упражнений

Несколько исследований показали, что, когда человек бегает безопасно, регулярный бег обычно обеспечивает больше здоровья выгоды, чем риски.

Большинство исследователей, стоявших за этими исследованиями, пришли к выводу, что частота бега может быть важнее скорости, продолжительности или интенсивности бега.

Хотя кажется, что существует положительная корреляция между здоровьем и регулярным бегом, правильный распорядок бега варьируется от человека к человеку. Исследования показывают, что многие люди не получают дополнительной пользы для здоровья от чрезмерного бега.

Кроме того, бег небезопасен для людей с определенными заболеваниями. Любой человек с хроническим или постоянным заболеванием должен поговорить с врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений.

Медицинский работник может помочь определить правильную частоту, интенсивность и продолжительность бега, если бег уместен, а также порекомендовать стратегии для отдыха и практики ухода за собой между тренировками.

Для многих людей бег является относительно простой формой аэробной активности от умеренной до высокой. Это также может быть эффективным по времени и недорогим.

Исследования, оценивающие пользу бега, показали, что:

• Регулярный бег может снизить риск смерти от любого заболевания примерно на 29% и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 50%.
• Бег трусцой может увеличить общую продолжительность жизни с поправкой на возраст мужчин на 6,2 года и женщин на 5,6 года.
• Бегать не менее трех раз в неделю в медленном или среднем темпе до 2 человек.5 часов в неделю могут быть связаны с самым низким риском смертности.
• Регулярный бег может снизить риск смерти от рака на 30–50%.
• Регулярный бег может снизить риск смерти от респираторных инфекций и неврологических заболеваний.
• Бег в течение 1 часа может означать 7 часов продления жизни для многих взрослых.
• Бег с умеренной интенсивностью по 30 минут каждое утро в течение 3 недель может улучшить сон и психологическое состояние.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, регулярная физическая активность может помочь взрослым:

• достичь и поддерживать здоровый вес
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление и инсульт
• снизить риск обмена веществ синдром и диабет 2 типа
• снижают риск некоторых видов рака
• увеличивают продолжительность жизни и иммунную функцию
• улучшают общее настроение и психическое здоровье
• улучшают функциональность
• предотвращают падения и инвалидность
• улучшают плотность костей и силу мышц
• уменьшают тревога и депрессия
• улучшают сон
• улучшают когнитивные способности и общее состояние мозга
• снижают риск болезни Альцгеймера и других форм деменции
• улучшают общее качество жизни

Регулярный бег, кажется, приносит пользу для здоровья многих людей.Но это не безопасный вид упражнений для всех, особенно для людей с определенными заболеваниями.

Кроме того, слишком энергичный, частый или чрезмерный бег повышает риск осложнений, включая физические травмы и перегрев.

По некоторым оценкам, 33% бегунов-любителей получают хотя бы одну травму, и около 75% этих травм связаны с голенями. Бегуны также более подвержены травмам спины и паха.

Сердечные приступы при физической активности случаются редко.Однако человек с любым типом сердечно-сосудистых заболеваний должен проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к бегу.

Людям с другими заболеваниями также следует обратиться за медицинской помощью, прежде чем начинать бег или увеличивать интенсивность бега, особенно люди с:

• респираторными заболеваниями
• состояниями, повышающими риск падения
• состояниями, препятствующими подвижности
• состояний, повышающих риск травм мышц, суставов или костей

Снизьте скорость, сделайте перерыв или обратитесь за убежищем, гидратацией или медицинской помощью на дому, если во время бега происходит одно из следующих событий:

• судороги или волдыри
• солнечный ожог или ветер
• порезы или ссадины от падений
• слабость, покалывание или онемение
• головная боль
• крайнее истощение
• любые проблемы с дыханием, включая сильную одышку

Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если серьезные симптомы, указанные ниже, возникают во время или после пробежки:

• головокружение или обморок
• проблемы с равновесием, подвижностью или координацией
• крайнее неконтролируемое потоотделение
• дрожь или тремор
• изменения зрения
• звон в ушах или изменения слуха
• учащение или неконтролируемое сердцебиение

Чтобы снизить риск травмы и другие осложнения со здоровьем, бегуны также должны:

• разминаться с упражнениями средней или легкой интенсивности
• охладиться и растянуться после бега
• оставаться гидратированным до, после и во время тренировки
• избегать очень жарких влажные или сухие условия
• воздерживаться от бега в середине дня
• наносить солнцезащитный крем с фактором защиты от солнца или SPF не менее 30 на все открытые участки
• носить защитную одежду при беге на открытом воздухе в течение дня
• прекратить бегать, если он больше не чувствует себя хорошо
• ставить реалистичные цели на основе факторов, специфичных для их ситуации
• избегать бега по неровным, нечетким, песчаным или твердым поверхностям
• постоянно сканировать местность на предмет любых опасностей, таких как палки, ветки, камни, ямы и автомобили
• воздерживаться от бега до тех пор, пока травмы не заживут
• обработать мягкие ткани травмы, вызванные покоем, обледенением, сжатием и возвышением
• используйте правильную технику бега и форму
• носите подходящую беговую одежду и обувь, которые впитывают или отталкивают влагу и обеспечивают воздушный поток
• избегайте бега в сильно загрязненной среде, например, по проезжей части или места с частицами песка или пыли в воздухе
• бегать в хорошо освещенных безопасных общественных местах
• носить светоотражающий материал при беге ночью
• бегать с мобильным телефоном или с другом, или сообщать другим о предполагаемом маршруте и времени frame

Следующие стратегии часто могут помочь человеку получить максимальную пользу от бега:

Начните с умеренной интенсивности

Человек следует начать с бега или ходьбы в темпе, который позволяет им ходить, не чувствуя одышки.Продолжительность или частота упражнений никогда не должны вызывать боли или травмы.

Прогрессируйте медленно

Начните с коротких периодов упражнений от легкой до умеренной интенсивности в течение недели. Затем постепенно переходите к более частым, продолжительным и более активным занятиям.

Чтобы похудеть, постепенно увеличивайте распорядок дня.

Взрослым, желающим похудеть или поддержать здоровый вес, может помочь медленная и постоянная физическая нагрузка в течение нескольких недель и месяцев.

Это часто включает в себя стремление получать более 300 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.

Другие общие советы по бегу включают:

• попробовать дополнительные виды упражнений, в том числе те, которые улучшают силу, баланс и гибкость
• составить реалистичный план, учитывающий такие факторы, как возраст, пол, состояние здоровья и цели в отношении здоровья.
• , если бег не подходит, замените его другим видом аэробных упражнений, например плаванием, ездой на велосипеде или быстрой ходьбой

Общее влияние ежедневного бега остается неясным, и нет единого решения. универсальный режим бега.

Исследования показывают, что регулярный бег может принести пользу здоровью, если человек бегает безопасно. Однако разные упражнения могут дать одинаковые или похожие преимущества.

Любой человек с хроническим заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к бегу или усилению распорядка. Это особенно важно для людей с сердечными или респираторными заболеваниями или с любыми другими, повышающими риск травм.

Людям, которые плохо знакомы с бегом или которые в настоящее время неактивны, следует начинать с частых упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, таких как ходьба или быстрая ходьба, прежде чем переходить к бегу трусцой и бегу.Постепенное увеличение интенсивности может помочь снизить риск травм.

.

преимуществ бега для вашего здоровья >> 5 удивительных!

Не секрет, что бег — это здорово. Фактически, исследования показали, что упражнения могут продлить вашу жизнь на несколько лет! Бегаете ли вы для удовольствия, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями или ради пользы для здоровья, вам может быть интересно: в чем именно преимущества бега? Вы пришли в нужное место…

5 главных преимуществ бега и бега трусцой

1. Стимулирует образование кости

Когда мы бежим, нагрузка на кости увеличивается из-за повторяющихся нагрузок.

Если тренировка спланирована правильно, чтобы избежать перегрузки, кости адаптируются к этой нагрузке и станут сильнее. Решающее значение имеет хорошая техника бега, а также правильное восстановление. С возрастом адаптация к этому стрессу помогает предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Имейте в виду:

Людям, уже страдающим остеопорозом, необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для них.

2.Укрепляет сердечные мышцы

Физические нагрузки на все тело увеличивают частоту сердечных сокращений. Сердце должно работать сильнее и быстрее, чтобы не отставать от интенсивности деятельности.

Наличие «более крепкого», более сильного сердца снижает сердечную нагрузку как во время отдыха, так и во время активности. Сильное сердце также улучшает кровообращение и снижает риск высокого кровяного давления.

Узнайте больше о причинах, по которым ваша сердечно-сосудистая система выигрывает от бега.

3. Повышает вашу энергию и метаболизм

Нередко после пробежки ощущается бодрость и бодрость. Однако самые большие преимущества заключаются в долгосрочных эффектах. Вы заметите, что улучшенное кровообращение и увеличенная емкость легких делают вас более приспособленными для повседневных задач!

Хотя все сжигают жир по-разному (в зависимости от многих факторов), бег может быть действительно отличным способом стимулировать сжигание жира. Бег высокой и низкой интенсивности имеет свои преимущества для похудания.Если вы хотите похудеть, узнайте, как сжигать больше жира во время бега.

4. L обеспечивает ваш уровень холестерина

В организме есть два типа носителей холестерина, которые обычно называют «хорошим» (HDL) и «плохим» (LDL) холестерином.

Исследования показывают, что бег средней интенсивности эффективен для повышения «хорошего» холестерина, что, в свою очередь, снижает риск сердечного приступа, инсульта и ишемической болезни сердца.

Чтобы напрямую снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, необходимо выбирать упражнения с большей интенсивностью.

Имейте в виду:

Ваш врач даст вам индивидуальный совет о том, как использовать упражнения для лечения вашего конкретного состояния здоровья.

5. L отвечает за уровень сахара в крови

Для поддержки работы мышц во время бега требуется много энергии. Сахар (глюкоза) в крови используется для поддержания активности.В результате бег снижает уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что регулярный бег может повысить чувствительность к инсулину и помочь предотвратить диабет. Зачем? Когда вы более чувствительны к инсулину, ваш метаболизм лучше поддерживает уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

Теперь вы знаете 5 убедительных преимуществ! Чего ты ждешь? Зашнуруйте кроссовки и вперед!

***

,