Польза мостика: Упражнение мостик польза — ДЕРЖИМ ФОРМУ

Польза мостика: Упражнение мостик польза — ДЕРЖИМ ФОРМУ

alexxlab 30.03.2021

Содержание

Упражнение мостик польза и вред

В чем польза упражнения мостик?

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

«Мостик»: польза и вред упражнения для здоровья человека

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

  • укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
  • усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
  • исключить вероятность смещения позвонков;
  • устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
  • повысить координацию движений;
  • улучшить функциональность суставов;
  • увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик» , существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик» .

Почему техника упражнения оказалась забыта?

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик» , для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик» .

Правила выполнения гимнастического элемента

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

  1. При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
  2. Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
  3. Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
  4. Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик» , придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.

Не хочется чувствовать себя развалиной, жаловаться на постоянные боли в спине, страдать от отложения солей? Можно встать на «мостик» и укрепить костно-мышечный корсет, избавив себя от неприятных ощущений.

Упражнение «мостик» для здоровья и красоты тела

В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».

Польза: чем полезно упражнение «мостик»?

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

  • мышцы верхних и нижних конечностей;
  • мышцы спины;
  • мышцы живота;
  • мышцы грудного отдела.

Польза при выполнение упражнения:

  • улучшается кровоток;
  • осанка и походка становятся правильными;
  • улучшается форма ягодиц;
  • нормализуется пищеварение;
  • уходит обвисший живот;
  • стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
  • развивается координация;
  • мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
  • предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
  • улучшается работа дыхательной системы;
  • налаживается здоровый сон;
  • снижается вероятность нервных расстройств.

Вред: противопоказания к упражнению

Упражнение может причинить вам вред, если у вас:

  • беременность;
  • заболевания позвоночника или желудочно-кишечного тракта;
  • травмы или заболевания суставов;
  • повышенное давление;
  • головная боль;
  • межпозвоночная грыжа;
  • недавно были операции на органах брюшной полости.

В этих случаях не выполняйте «мостик».

Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа
  1. Ложимся на живот.
  2. Вытягиваем руки вперёд.
  3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
  4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.
«Полумостик»
  1. Ложимся на спину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
  5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.
«Верблюд»
  1. Встаём на колени.
  2. Ноги на ширине таза.
  3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.
  1. Ложимся на живот.
  2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
  3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
  4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.
Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

  • дыхание должно быть медленным и размеренным;
  • спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
  • руки и ноги стремятся выпрямиться;
  • таз должен находиться выше головы.

«Мостик» с упором на плечи

Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.

  1. Ложимся на пол.
  2. Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
  3. Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
  4. На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
  5. Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
  6. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»

Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.

Обратная планка

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

  1. Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
  2. Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
  3. На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
  4. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
  5. Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов.
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.

Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

  1. Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
  2. Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
  3. Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
  4. Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
  5. Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

Техника выполнения классического «мостика»

Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

  1. Ложимся на спину.
  2. Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
  3. Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
  4. На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
  5. Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
  6. Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

Полезные советы для начинающих

  • Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
  • Все движения выполняйте плавно и медленно.
  • Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
  • При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
  • С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
  • Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
  • Таз должен находиться выше головы и плеч.
  • При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.
Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки

Несмотря на сложность, научиться делать «мостик» можно и даже нужно. Освоив это упражнение, вы улучшите общее состояние организма. Главное — не забывать придерживаться правил и не сдаваться на полпути, тогда результат не заставит себя ждать.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Упражнение «Мостик»: польза и противопоказания

Развитие гибкости — важная составляющая любой фитнес-программы, поскольку эластичные мышечные волокна и подвижные суставы обеспечивают более качественную работу над формированием спортивной фигуры и здорового тела. А людям, которые периодически страдают от болей в пояснице или находятся в группе риска возникновения таких проблем со спиной и позвоночником в связи с занятостью на сидячей или стоячей работе, необходимо обязательно выполнять упражнения для развития гибкости позвоночного столба и мышц, окружающих его. Одним из таких высокоэффективных тренировочных движений для гибкости спины является «Мостик», выполняемый из положения стоя.

Польза фитнес-тренировок, включающих в себя мостик

Во время выполнения упражнения «Мостик» интенсивную статическую нагрузку получают такие мышечные группы:

  • ягодичные;
  • глубокие и длинные мускулы спины;
  • мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника;
  • мускулы, расположенные на тыльной стороне бедер;
  • прямая мышца живота.

Фитнес-тренировки, в которые входит «Мостик» и в упрощенном варианте, выполняемый из горизонтального положения, и в классическом, будут полезны, в первую очередь, для таких людей:

  • любителей интенсивных занятий фитнесом и профессиональных спортсменов для укрепления спины, снятия напряжения в этой части тела и развития гибкости тела;
  • страдающих гиподинамией и ведущих сидячий образ жизни или задействованных в профессии, предполагающей длительное пребывание в неподвижной позе;
  • людей, имеющих рекомендации от врача-специалиста к проведению оздоровительных фитнес-тренировок для комплексного решения проблем с опорно-двигательным аппаратом;
  • пожилых людей, у которых начались возрастные изменения, проявляющиеся в скованности движений и атрофии мышц.

Регулярные занятия фитнесом, в которые обязательно входит «Мостик», оказывают такое положительное влияние на состояние здоровья человека:

  • мускулатура спины укрепляется, и за счет этого формируется надежный мышечный корсет вокруг позвоночного столба, фиксирующий его в анатомически правильном прямом положении;
  • улучшается осанка;
  • происходит профилактика смещения дисков позвоночного столба;
  • повышается подвижность суставов;
  • предотвращается появление болей в спине и уменьшается интенсивность болевых ощущений в случае их возникновения.

Противопоказания к занятиям фитнесом с «Мостиком»

Несмотря на всю пользу элемента, занятия фитнесом, предполагающие выполнение этого тренировочного движения в любой его вариации, противопоказаны при таких состояниях и проблемах со здоровьем:

  • заболеваниях сердца;
  • нарушениях работы ЖКТ;
  • травмах позвоночника;
  • остеопорозе;
  • при менструации, беременности и в послеродовой восстановительный период;
  • после полостных операций и других хирургических вмешательств до момента полной регенерации мягких тканей;
  • при ОРЗ, ОРВИ и острых воспалительных процессах, сопровождающихся критическим повышением температуры тела.

Техника выполнения различных вариантов упражнения «Мостик»

Это упражнение имеет несколько вариаций выполнения с различным уровнем сложности. От начального уровня физической подготовки зависит, какой сложности «Мостик» нужно включать в тренировки. Новичкам со слабо развитой мускулатурой и низким уровнем гибкости необходимо начинать с самого простого варианта данного тренировочного движения — полумостика. Чтобы выполнить полумостик, нужно во время фитнес-тренировки совершить такую последовательность действий:

  • Лечь спиной на твердую горизонтальную поверхность.
  • Верхние конечности удобно положить вдоль туловища, развернув ладони вниз, а нижние — согнуть, надежно уперевшись ступнями в пол.
  • Поднять бедра, максимально прогнувшись в спине от поясницы до грудного отдела позвоночника, включая лопатки. В этом положении в упражнении точками опоры служат затылок, ступни, руки и верхняя часть спины, расположенная ближе к шее. В такой позе нужно простоять несколько секунд, растягивая позвоночник и окружающие его мышцы.
  • Опустить ягодицы и лечь, приняв стартовую позу в упражнении.

Людям с более продвинутым уровнем физподготовки, которым знаком полумостик, а его выполнение не вызывает особых трудностей, следует включить в занятия фитнесом на гибкость более сложный вариант данного тренировочного движения:

  • Сесть на пол, нижние конечности вытянуть вперед, а ладонями упереться в пол позади корпуса.
  • Отклонить корпус до образования между ним и поверхностью пола прямого угла и приподнять таз, выпрямив туловище сначала в ровную диагональ, а затем чуть прогнувшись в спине. Полученную позу нужно зафиксировать на 3-5 секунд.
  • Вернуться в стартовое положение и повторить упражнение от 10 до 15 раз.

Освоив два предыдущих варианта выполнения «Мостика», можно переходить к усложненной версии:

  • Лечь на спину, упереться в пол ступнями согнутых нижних конечностей и ладонями, поставив их возле головы и развернув пальцы и запястья к ушам.
  • Поднять вес тела, опираясь на 4 точки опоры и максимально прогибаясь в спине.
  • Зафиксировать «Мостик» на несколько секунд и плавно вернуться в горизонтальное положение «лежа на спине».

Когда гибкость спины разовьется до уровня, при котором во время фитнес-тренировок стандартный «Мостик» из горизонтального положения будет выполняться легко, можно будет приступать к классическому варианту элемента (стоя):

Гимнастический мостик и подготовительные упражнения

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

  • Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
  • Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
  • Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
  • Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
  • Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

  • заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
  • беременности;
  • травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

  • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
  • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Мостик с упором на плечи.
  2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
  3. Мостик со скамьи.
  4. Полумостик.
  5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

  1. Мостик по стенке вниз и вверх.
  2. Уход на мостик из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Упражнение мостик — SportWiki энциклопедия

Упражнение Мостик

Если бы меня попросили выбрать самое полезное силовое упражнение, без сомнения, это был бы «мостик». Вне конкуренции.

Приседания укрепляют мышцы ног, отжимания тренируют грудные мышцы, подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы и т. д. Есть множество упражнений, которые создают крупные, внушительные мышцы, если вы знаете, как правильно их выполнять. Масса литературы посвящена всевозможным упражнениям по наращиванию большой, эффектной мышечной массы, но вот «мостик» — высочайшее достижение в искусстве тренировки мышц позвоночника. К сожалению, вероятность увидеть кого-то, делающего «мостик», в тренажерном зале равна нулю. Современные фитнес-издания предпочтут в очередной раз опубликовать программы тренировки бицепса и груди, нежели отдадут драгоценное место на описание «мостика».

В самом деле: так мало спортсменов знают, как правильно делать мостик, что это практически секретная техника!

Упражнение Мостик

В чем же причина? Ответ прост: казаться, а не быть — таков принцип современной культуры. Современная философия бодибилдинга многим промыла мозги. Никто не поворачивается и не встает в позу, демонстрирующую мышцы спины. Людей заботит только, насколько большие у вас руки: Когда тренирующиеся собираются и обсуждают мускулы, первым делом интересуются величиной рук, а не силой мышц позвоночника.

И это стыдно, потому что бицепс, конечно, здорово, но мышцы позвоночника на несколько порядков важнее для силы и атлетизма.

Мостик на двух ногах

Мостик относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только ягодичные мышцы, но также мышцы поясницы и бедер.

Выполнение

Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Положите руки вдоль тела. Используя плечи в качестве опоры, поднимите туловище. Для этого как можно сильнее напрягите ягодицы и упритесь в пол пятками. Зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Удерживайте ягодичные мышцы напряженными в ходе всего упражнения. С этой целью не опускайте ягодицы на пол. Останавливайте движение на небольшом расстоянии от него.

Преимущества

  • Можно использовать для укрепления всех мышц ног и ягодиц.
  • Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

Недостаток

  • Вы прогрессируете очень быстро, что заставляет вас искать возможности усложнения этого упражнения.

Выпрямите поясницу. Если вы слишком сильно ее прогнете, то можете повредить межпозвоночные диски.

Рекомендации

  • Положите руки вдоль ягодиц, чтобы лучше ощущать, как они работают.
  • Пытаясь увеличить диапазон движения, не прогибайте поясницу слишком сильно.
  • Не уподобляйтесь модели, иллюстрирующей это упражнение; не поворачивайте голову в сторону. Смотрите строго вверх. Это позволит вам уберечь от повреждений шейный отдел позвоночника.

Свободные отягощения или тренажеры?

Ни один тренажер не может воспроизвести данное упражнение, выполняемое с весом собственного тела. К счастью, существует несколько способов увеличить напряжение мышц и сделать это упражнение эффективнее.

Варианты

Мостик на одной ноге

Когда это упражнение станет слишком легким, вы можете повысить его эффективность следующими способами:

  • Добавьте дополнительную нагрузку, положив отягощение (например, диск штанги) на нижнюю часть живота.
  • Поднимите одну ногу.
  • Положите голени или стопы на скамью или стул, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, заставить мышцы сокращаться сильнее.
  • Мостик на одной ноге

  • Мостик с голенями на скамье

Запомните: самый важный орган человека не мышцы, не сердце и даже не легкие, а мозг. Именно он контролирует работу буквально каждого органа и все химические и физиологические процессы. Вся наша физиология тесно связана с функционированием мозга; мозг — это все, что у нас есть. Когда умирает мозг — организм погибает.

Второй важный орган человеческого организма — спинной мозг, посредством которого головной мозг «общается» с остальным организмом. Спинной мозг — тонкое и в то же время невероятно сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу. Не имеет значения, насколько здоров головной мозг: если поврежден спинной, головной мозг не может контактировать с остальным телом и фактически бесполезен. Каждый помнит трагическую историю звезды фильма «Супермен» Кристофера Рива, который получил серьезную травму позвоночника, катаясь на лошади. Его головной мозг не пострадал, но поврежденный позвоночник навсегда приковал его к инвалидной коляске.

Спинной мозг невероятно уязвим. И если не заботиться о нем, его можно легко повредить. А малейшее повреждение спинного мозга ведет к необратимым последствиям. К счастью, природа позаботилась о его защите, поместив его в толстый, но подвижный позвоночный столб, состоящий из твердых костей, соединенных жесткими хрящами. Эти кости называются позвонками, а хрящи — позвоночными дисками (или просто дисками — вот почему мы говорим «смещение дисков»). Столб позвоночника, в свою очередь, защищен прикрепленными к нему связками и глубокими мышцами, которые удерживают его и обеспечивают подвижность. К позвоночнику крепятся более тридцати пар основных мышц (только ограничение на объем книги удерживает меня от перечисления всех этих мышц и их функций, но желающие могут обратиться к анатомическому атласу «Анатомия Грея», популярному англоязычному учебнику анатомии человека, признанному классическим). Все мышцы об разуют два мощных литых и гибких троса, удерживающих позвоночник, которые называются выпрямители спины.

Основная функция, которую выполняет пара мышечных тросов, — защита позвоночника от различного рода повреждений. В целом мышцы работают как защитный корсет для позвоночника. С другой стороны, мышцы обеспечивают полный спектр движений позвоночника — от выпрямления до прогиба. Мы не могли бы ни стоять, ни прыгать, ни делать какие-то мелкие движения, даже поворачивать голову, если бы не эти мышцы.

Мышцы-выпрямители, призванные защищать спинной мозг, играют ключевую роль в функционировании человеческого организма. Но даже они не сравнятся с важностью спинного мозга. Импульсы распространяются вниз по спинному мозгу, поэтому чем выше происходит повреждение, тем страшнее последствия.

  • Повреждения нижней части позвоночника (поясничный отдел) приводят к параличу нижних конечностей; человек теряет контроль над своими действиями.
  • Повреждения средней части позвоночника (грудного отдела) парализуют торс — человек не может контролировать движения корпуса.
  • Повреждения верхней части позвоночника (шейный отдел) в дополнение к перечисленным выше последствиям приводят к параличу шеи, плеч и рук. И чем выше повреждение к голове, тем выше риск паралича диафрагмы, которая отвечает за дыхание.

На рисунке видно, насколько сложной является мышечная система в области позвоночника.

Наряду с этими, основными, последствиями, повреждения позвоночника также вызывают массу ужасных побочных эффектов: например, мышечную атрофию, остеопороз, невропатические заболевания; организм становится не в состоянии контролировать давление крови, температуру тела и пульс. Абсолютно безвыходным положение делает отсутствие механизмов самовосстановления. Кристофер Рив повредил первый и второй шейные позвонки, в результате его тело от плеч до пят было полностью парализовано. Многомесячная терапия частично восстановила дыхание — до этого он мог дышать без помощи специальной аппаратуры лишь несколько минут.

Работоспособность позвоночного столба, которая в большей части зависит от состояния связок и спинных мышц, обеспечивает сохранность спинного мозга—необходимо постоянно заботиться о его здоровье и подвижности.

Возможно, помимо дыхания, здорового питания и регулярного сна тренировка ради защиты вашего позвоночника — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Все просто.

Если вы принадлежите к числу заядлых спортсменов, которые обладают целой коллекцией гантелей, то я бы посоветовал вам продать их прямо сейчас, а на вырученные деньги приобрести мягкий коврик для тренировок. Я понимаю, что мое предложение настолько далеко от норм современного культуризма, что кажется даже забавным. Но я не шучу.

По сути, позвоночник можно сравнить с универсальным шарниром в моторе. Любая нагрузка, создаваемая движением, проходит через него — от легкого поворота головы до мощнейших движений при забивании мяча в ворота. Если позвоночник слаб, все эти движения несут потенциальную угрозу для позвоночника в виде смещения позвонков и компрессионных травм. Более того, позвоночник может просто сломаться. Чем сильнее и крепче мышцы позвоночника, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Помимо предотвращения травм тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Спинные мышцы, будучи необычайно сильными от природы, развиваются, участвуя во всех движениях тела — от скручиваний до вытягиваний. Атлетическая сила невозможна без здорового позвоночника. Не существует ни единого спортивного упражнения с участием конечностей: приседания, жимы, подтягивания — все они выполняются с участием позвоночника. Эти мускулы используются чаще, чем любые другие. Именно крепкие мышцы позвоночника являются показателем развитой и здоровой мышечной системы.

По иронии судьбы тренировка мышц позвоночника не является приоритетной для большинства спортсменов. Просто удивительно, что большинство тренирующихся даже не пытаются напрямую тренировать мышцы позвоночника! Большинство даже не представляет себе, какие упражнения надо выполнять, чтобы защитить основу своей пресловутой физической формы. Боль в пояснице? Это «нормально». Но ведь это последствие такого пренебрежительного отношения к позвоночнику!

Есть простое и эффективное противодействие такому отношению — «мостик». «Мостик» знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Если делать его регулярно, можно раз и навсегда распрощаться со многими последствиями чрезмерной нагрузки на позвоночник. К несчастью, это средство сейчас необходимо как никогда. Человек находится в более ущербном положении по сравнению с животными: хождение на двух ногах—это наихудший выбор из сделанных нашим биологическим видом. Передвигающиеся на четырех лапах животные редко страдают от проблем с позвоночником, потому что им часто приходится откидываться назад, чтобы встать. Современный человек использует позвоночник одновременно и мало, и неправильно. Люди проводят дни и ночи перед экраном монитора или за письменным столом в жуткой позе с искривленной спиной. А придя домой, предпочитают растянуться на диване перед телевизором. В результате проблемы со спиной испытывают многие, и к тридцати годам уже начинается дегенерация межпозвонковых дисков.

«Мостик» — хотя бы пару раз в неделю — решает все эти проблемы. Он растягивает позвоночник в правильном положении и укрепляет глубокие мышцы, ответственные за осанку. Даже кости со временем становятся сильнее. Диски в вашей спине сделаны из хрящей и, как и все хрящи, имеют очень небольшой кровоток. Они получают питание из синовиальной жидкости. Из-за отсутствия циркуляции свежая жидкость может достичь суставов только при движении. Выполнение мостика убирает отходы и доставляет питательную жидкость к дискам, леча их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье. Сильные мышцы позвоночника могут снизить вероятность смещения позвонков и помочь излечить некоторые заболевания.

Помимо пользы для здоровья «мостик» сделает ваши движения более мощными. Это единственное необходимое и достаточное упражнение для мышц позвоночника. Истинных мастеров этого упражнения легко отличить по прямой спине и паре мощнейших мускулов, идущих вдоль позвоночника. «Мостик» — это основная тренировка мышцы — выпрямителя спины, он задействует каждый мускул тела. Работают мышцы рук и ног, отталкивая тело от пола, плечевой пояс и шея получают равномерную нагрузку. Вся передняя часть тела — колени, квадрицепсы бедра, тазобедренные суставы, мышцы живота и груди, зачастую зажатые у многих спортсменов-мужчин, растягиваются. Необычное движение через голову и назад позволяет со временем избавиться от плохой подвижности суставов и отложений кальция в области шеи. Многие практикующие это упражнение, считают, что регулярное выполнение «мостика» может расширить грудную клетку и увеличить объем легких.

Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать высокоинтенсивные нагрузки, позволяя тренироваться быстрее, чаще и с лучшим результатом. Позвоночник функционирует как сустав, и чем сильнее мышцы, окружающие его, тем выше потенциал физического развития. Если у спортсмена слабые позвоночные мышцы, то, как бы он ни тренировался, позвоночник не сможет подстроиться под нагрузки и результат будет ниже, чем у обладателей крепких позвоночных мышц. Позвоночник всегда находится в движении, и чем он крепче, тем выше выносливость и больше сил.

Я мог бы еще долго излагать преимущества этого упражнения. В целом посыл простой: «мостик» — ключ к укреплению мышц, здоровью, подвижности и выносливости. Он необходим всем и каждому.

Многие тяжелоатлеты, выполняющие упражнения для мышц спины — становую тягу или наклоны «доброе утро» со штангой на плечах, — дают фиксированную нагрузку на позвоночный столб, при этом глубокие мышцы спины задействованы неравномерно. При выполнении «мостика» мышцы спины задействованы, когда спина выгнута назад, что «закрывает» суставы. Это безопасное положение, особенно если не включается внешняя нагрузка. В работе со штангой позвоночник выгибается вперед, что «открывает» суставы, повышая риск смещения позвоночных дисков. Любая, даже самая небольшая дополнительная нагрузка на позвоночник, так же как и прогибание спины, может стать причиной травм позвоночника во время движений со штангой. Брюс Ли, выполняя наклоны со штангой «доброе утро», в 1970 году сильно повредил спину, и доктор сказал, что он никогда не сможет вернуться в кунг-фу. И только грамотные и длительные тренировки позволили мастеру восточных единоборств восстановить форму.

«Мостик» не самое распространенное упражнение в западном мире. На Востоке же «мостик» считается показателем физического развития и активности человека. Возможно, западные люди не в полной мере осмыслили его значение. Различные формы «мостика» встречаются в шаолиньском кунг-фу, в даосских системах оздоровления, таких как к’ай мен и тао юн. Но в мире нет другой страны, как Индия, основавшей культуру выполнения и философию «мостика». В Индии упражнение называется чакрасана — поза колеса. В йоге много различных упражнений на основе «мостика», от самых простых до самых сложных, в которых ноги на самом деле опускаются на голову. Индийские атлеты на протяжении уже многих тысячелетий придают большое значение «мостику», так как понимают важность здорового позвоночника. Аюрведическая медицина (древняя философия здоровья в Индии) придает позвоночнику оккультное значение и даже приписывает ему магические свойства.

Я немного принижаю западное отношение к «мостику». В дисциплинах, где возможности важнее внешнего вида, все еще практикуется «мостик». Гимнасты выполняют «мостик», так как их спинам нужно быть сильными и гибкими. Многие продвинутые тяжелоатлеты выполняют «мостик» и часто к нему обращаются. Борцы впереди всех в понимании важности сильной спины, и выполнение «мостика» входит в обязательную программу тренировок для борцов. Один из немногих случаев, в которых вы можете увидеть выполнение «мостика» в спортивных залах американских школ, это занятия по борьбе. Я думаю, что если бы все люди со школьного возраста регулярно практиковали «мостик», количество случаев заболевания спины снизилось бы на 99%.

Четыре признака идеального «мостика»[править | править код]

Многие спортсмены, даже йоги (они и в этом деле считают себя экспертами), полагают, что сделать «мостик» — это просто оторвать спину от пола. Но это не совсем так. При выполнении «мостика» важно соблюдать правильную технику.

  • Спина должна быть выгнута. Если глубокие мышцы спины слабые, то спортсмен будет пытаться поднять тело при помощи конечностей и сохранять спину прямой.
  • Таз должен быть высоко поднят над полом. Один из признаков неправильного выполнения упражнения—таз почти касается пола. В правильном исполнении «мостика» таз и ягодицы должны находиться высоко, даже выше, чем голова и плечи.
  • Руки и ноги должны быть прямыми. Сравнительно легко выпрямить руки при выполнении мостика, но выпрямление рук и ног требует хорошей подвижности суставов.
  • Дыхание должно быть глубоким и медленным. В этом положении на диафрагму ложится существенная нагрузка, в результате ваше дыхание может сбиваться и прерываться. Естественное дыхание в «мостике» — главный признак мастерства. Никогда не задерживайте дыхание в этом упражнении.

Вышеуказанные четыре признака правильной техники выполнения упражнения относятся к полному «мостику» (Шестой уровень) и упражнениям, следующим за ним. В других упражнениях, до Шестого уровня, в силу отличительных от полного «мостика» положений тела эти признаки (кроме последнего — четвертого) могут быть необязательными.

В идеальном «мостике» соблюдаются все четыре признака правильной техники. «Мостик», в котором есть три признака, —хороший, два— недоразвитый, только один или вообще никакого — это не «мостик», такое выполнение неприемлемо в Тренировочной зоне.

Какими бы большими сильными и подвижными вы ни были, вряд ли вам удастся показать идеальное исполнение упражнения с первой попытки. Могут потребоваться недели и даже месяцы, прежде чем вы встанете на «мостик». Но не стоит волноваться. Хоть какой-то «мостик» лучше, чем никакого, — продолжайте усердно тренироваться, помня, что только медленной, но уверенной поступью можно добиться цели. Если упорно тренироваться, то в один прекрасный день вы встанете в идеальный «мостик», показав идеальную технику.

«Мостик» — безусловно важное упражнение, но это не значит, что надо сразу же начинать с него, тем более если до этого вы никогда его не делали. Без подготовки «мостик» может быть скорее опасен, чем полезен. Не многие атлеты смогут выполнить «мостик» с первой попытки, поэтому не подвергайте свой позвоночник опасности. У среднестатистического человека подвижность суставов крайне несбалансированна. Даже любители поваляться на диване могут нагнуться вперед, когда сидят, чтобы завязать шнурки или поднять пульт от телевизора, но вот на прогиб назад способен далеко не каждый. Такой дисбаланс подвижности вкупе с малоразвитыми мышцами лишь усугубляет положение, оставляя «мостик» за гранью физических возможностей.

Все, что необходимо на первом этапе,—планирование. Если вы никогда не делали «мостик» (или вообще не тренировались), я рекомендую посвятить достаточное количество времени силовым упражнениям. Выполняйте приседания и подъемы ног, которые укрепят бедра, мышцы спины и сделают талию более гибкой. Начинать серию упражнений, посвященных «мостику», следует только после того, как вы освоите узкие приседания и подтягивания коленей в висе.

Упражнения первых трех уровней программы являются терапевтическими. Они помогут облегчить старые травмы, повысить гибкость спины и разработать мышцы — сгибатели бедра спереди. Они задействуют глубокие мышцы, которые вы не привыкли использовать, и вы сможете почувствовать легкое жжение уже после нескольких минут выполнения. Это хороший признак, говорящий о поступлении глюкозы в мышцы, — они начинают работать. Если старательно проработать приседания и подъемы ног, упражнения первых трех уровней дадутся вам легко. Главное — не торопитесь. Позвоночник требует аккуратного к себе отношения. Тщательно проработайте каждое упражнение.

Следующие три уровня постепенно подготовят вас к выполнению полного «мостика». На этом уровне и сила, и гибкость будут развиваться равномерно. Как только начнете делать полный «мостик» (Шестой уровень), практикуйте упражнение в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к следующим уровням. Не забывайте, что есть плохой и хороший мостик. Во всех техниках тренировок есть плохие и хорошие версии, но для мостика это особенно важно. На этом этапе главное отработать правильную технику—бедра высоко, ноги и руки прямые, спина прогнута. При несоблюдении техники тело, как правило, располагается близко к полу, руки и ноги согнуты, спина не выгнута, а больше похожа на плоскую доску. «Мостик» выглядит напряженным. Если вы честно и усердно проработали все подготавливающие упражнения, то встать на «мостик» с соблюдением правильной техники не составит труда, и на этом этапе важно дать телу и мышцам привыкнуть к стойке. И тогда раз за разом он будет получаться у вас лучше и лучше. Обычно многие из моих подопечных утверждают, что упражнение каждый раз дается существенно легче и техника быстро совершенствуется. Зачастую адаптация мышц, их развитие и укрепление происходят достаточно быстро, потому что для большинства людей, даже не очень молодых, глубокие мышцы спины — «terra incognita» (лат.) — неизвестная земля, и они легко реагируют на малейшую нагрузку. Они не привыкли хорошо сокращаться и поэтому быстро привыкают к этому.

Как только вы сможете встать на основной «мостик» с правильной техникой — поздравьте себя. Мышцы спины и позвоночнику вас теперь крепче и гибче, чем у 99% спортсменов-любителей. «Стальной трос» — так говорил один из моих бывших студентов, который был мастером боевых искусств и знал, чего стоит хорошая спина. Но на этом программа не заканчивается. До этого все упражнения выполнялись из исходного положения, лежа на полу. Следующие этапы посвящены подготовке к «мостику» из положения стоя — прогиб назад, стоя на ногах, и переход в положение «мостик» и обратное движение — из «мостика» в вертикальное положение. Это истинный уровень мастера. Попробуйте найти кого-нибудь, кто сможет повторить это движение десять раз с идеальной техникой! «Мостик» из положения стоя — это не только признак совершенной гибкости и силы, но и показатель здоровья и молодости, а также он дико круто смотрится.

Итак, начнем тренироваться. Прочитайте об этих движениях, но прежде чем включать упражнения в тренировку, убедитесь, что вы тщательно проработали серии приседаний и подъемов ног по меньшей мере до Шестого уровня.

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

  • 1 уровень «Мостик» от плеч 3 подхода по 50 Переход на уровень 2
  • 2 уровень Прямой «мостик» 3 подхода по 40 Переход на уровень 3
  • 3 уровень «Мостик» из обратного наклона 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
  • 4 уровень «Мостик» из упора на голову 2 подхода по 25 Переход на уровень 5
  • 5 уровень Полумостик 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
  • 6 уровень Полный «мостик» 2 подхода по 15 Переход на уровень 7
  • 7 уровень «Мостик» по стенке вниз 2 подхода по 10 Переход на уровень 8
  • 8 уровень «Мостик» по стенке вверх 2 подхода по 8 Переход на уровень 9
  • 9 уровень Неполный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 6 Переход на уровень 10
  • 10 уровень Полный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 10-30

«Мостик» от плеч

Выполнение[править | править код]

Лягте на пол, выпрямите ноги, положите руки на живот. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Ступни расположите на ширине плеч или чуть уже, голени должны быть почти перпендикулярны полу. Это исходное положение (рис. 83). На выдохе, отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы, бедра и нижнюю часть спины вверх, удерживая плечи на полу. В этом положении верхняя поверхность бедра и корпус должны быть на одной прямой линии, таз не должен провисать. Это конечное положение (рис. 84). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поднимаясь на выдохе и опускаясь на вдохе.

Упражнение в разрезе[править | править код]

«Мостик» от плеч представляет собой выталкивающее движение с помощью нижних конечностей и является самым мягким способом начать тренировку спины, потому что в повседневной жизни мы обычно задействуем мышцы позвоночника через ноги — передвигаясь, наклоняясь и т. д. Удержание корпуса и бедер на прямой линии активизирует мышцы и практически не дает нагрузки на позвоночник. «Мостик» от плеч — прекрасное терапевтическое упражнение для тех, у кого смещены позвонки.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень

1 серия из 10 повторений

Средний уровень

2 серии из 25 повторений

Продвинутый уровень…..

3 серии из 50 повторений

Улучшение техники[править | править код]

Большинство людей не испытывает проблем с «мостиком» от плеч. Если вы находитесь в процессе восстановления после травмы и испытываете дискомфорт в этом упражнении, положите несколько подушек под таз и постарайтесь снизить амплитуду движения.

Прямой «мостик»

Выполнение[править | править код]

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Колени должны быть выпрямлены, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, обопритесь ладонями об пол, пальцы по направлению к ногам. Спина прямая. Корпус и ноги в таком положении образуют прямой угол. Это исходное положение (рис. 85). На выдохе, отталкиваясь от пола руками и одновременно напрягая ноги, вытолкните бедра и корпус вперед и вверх, так чтобы и корпус и ноги находились на прямой линии. Держите спину ровно. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. В этом положении вес тела равномерно распределен между руками и пятками. Это конечное положение (рис. 86). Выдержите секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение в разрезе[править | править код]

«Мостик» от плеч активирует мышцы позвоночника путем выталкивающих движений ногами. Прямой же «мостик» задействует и руки — больше мышц включено в работу. По этой причине прямой «мостик» немного тяжелее предыдущего упражнения. Прямой «мостик» не только укрепляет мышцы рук, но и расслабляет корпус, и разрабатывает межлопаточную область, и подготавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень

1 серия из 10 повторений

Средний уровень

2 серии из 20 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 40 повторений

Улучшение техники[править | править код]

Если прямой «мостик» тяжело выполнять, попробуйте согнуть колени, как в «мостике» от плеч (рис. 84). Если и в таком положении делать тяжело, то выполняйте упражнение, стоя на коленях, отклонившись назад и слегка выталкивая ягодицы вверх от икр. Как только мышцы укрепятся, попробуйте делать упражнение так, как указано.

«Мостик» из обратного наклона

Выполнение[править | править код]

Для выполнения «мостика» из обратного наклона нужен устойчивый предмет высотой по колено. В тюрьме мы использовали койку. Типичная для Америки кровать немного выше, но ее тоже можно приспособить. Итак, присядьте на край койки или кровати и откиньтесь назад, поставив ноги на ширине плеч. Подайте тело вперед, чтобы бедра не находились на кровати. Руки у головы, пальцы смотрят в направлении ступней. Это исходное положение (рис. 87). Отталкиваясь руками, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину. Выполняйте движение равномерно, до тех пор, пока можете. По крайней мере, пока голова и плечи полностью не оторвутся от опоры. Необязательно полностью выпрямлять руки, держите их слегка согнутыми в локтях, если так удобнее. Расслабьте шею, позвольте голове откинуться назад, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 88). Выполните движения в обратном порядке, опустив корпус и положив голову на опору. Повторите по необходимости. Дышите нормально.

Упражнение в разрезе[править | править код]

«Мостик» из обратного наклона — первое упражнение из серии усложненных «мостиков» с положением рук у головы. Такое упражнение укрепляет кисти, межлопаточную область и грудь, помогая мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам. Для выполнения упражнения требуется достаточная подвижность и гибкость верхних отделов позвоночника и рук.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень

1 серия из 8 повторений

Средний уровень

2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 30 повторений

Улучшение техники[править | править код]

«Мостик» тем легче выполнять, чем меньше наклон, то есть чем выше голова и корпус. Если «мостик» из обратного наклона тяжело делать, попробуйте выполнить его из более высокого упора, может быть, стола, пока не сможете перейти к более низкому упору.

«Мостик» из упора на голову

Выполнение[править | править код]

Лягте на пол, согните колени и подвиньте пятки к ягодицам на расстояние около 15-20 см. Ступни должны быть на ширине плеч. Положите ладони у головы, согнув руки в локтях, так чтобы пальцы смотрели в направлении ступней. Локти должны быть выгнуты вверх. Оттолкнитесь ногами и руками, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Продолжайте отталкиваться, пока макушка окажется обращенной к полу, при этом шея должна быть расслаблена, спина выгнута, таз—высоко над полом. Это стойка «мостик». Задержитесь на секунду, затем медленно сгибайте руки и ноги, пока голова слегка не коснется пола. Это исходное положение (рис. 89). Задержитесь на секунду, затем вернитесь в стойку мостика. Это конечное положение (рис. 90). Выполняйте упражнение аккуратно, не ударяйтесь головой об пол. Соблюдайте нормальный ритм дыхания, удерживайте выгнутое положение спины в течение всего упражнения. Когда закончите повторения, аккуратно опустите сначала плечи, затем спину и таз на пол.

Упражнение в разрезе[править | править код]

В отличие от йоги, которая делает акцент на статических позах, упражнения с собственным весом выполняются динамично. Это упражнение помогает подготовиться к выполнению полноценного «мостика».

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень

1 серия из 8 повторений

Средний уровень

2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 25 повторений

Улучшение техники[править | править код]

Если на первых порах сложно встать в стойку «мостик», попробуйте подкладывать под спину мягкий предмет, например свернутый коврик или подушки. Сократите амплитуду движения, если не можете коснуться головой пола. Постепенно наращивайте амплитуду по мере развития мышц.

Выполнение[править | править код]

Для выполнения этого упражнения понадобится баскетбольный или футбольный мяч. Сядьте на пол, положив мяч под спину. Затем лягте на мяч спиной так, чтобы только плечи и ноги оказались на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, мяч поддерживает спину. Если это положение вызывает дискомфорт, попробуйте положить на мяч свернутое полотенце или подушку. Руки около головы, ладони на полу, пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, приподнимите плечи и голову от пола, так чтобы только руки и ноги остались на полу, а поясница — на мяче. Это исходное положение (рис. 91). Выпрямляйте руки и ноги и поднимайте таз и грудину вверх. Спина должна быть выгнута по дуге и не должна касаться мяча. Это конечное положение (рис. 92). Задержитесь на секунду в конечном положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения серии упражнений не расслабляйте спину на мяче — она должна слегка касаться его поверхности. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе[править | править код]

В этом упражнении верхнее положение тела такое же, как и в полном «мостике» на Шестом уровне. Как только преодолеете норму продвинутого уровня этого упражнения, мышцы уже будут достаточно сильными и крепкими, чтобы приступить к выполнению полной версии «мостика».

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень

1 серия из 8 повторений

Средний уровень

2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 20 повторении

Улучшение техники[править | править код]

Если в любых упражнениях с элементами «мостика» возникают сложности с выполнением тренировочной нормы, сократите амплитуду движения.

Полный «мостик»

Выполнение[править | править код]

Лягте на пол. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки у головы, ладони в пол, пальцы смотрят в направлении ступней. Согнутые локти направлены в потолок. Это исходное положение (рис. 93). Отталкиваясь руками и ногами, поднимайте таз вверх—до максимально высокого положения. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть прямыми. Голова расположена так, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 94). Задержитесь на секунду и начните опускаться. Полностью контролируйте движение вниз — вы получите больше пользы от этого упражнения, если не будете падать на спину. Спина и голова должны находиться на полу перед началом следующего повторения. Эта последовательность составляет один повтор. Снова поднимитесь, выполняя нужное число повторов. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Полный «мостик» — феноменальное упражнение. Помимо предотвращения ряда болезней спины оно повышает гибкость всего тела, развивает и укрепляет глубокие мышцы позвоночника, расширяет грудную клетку, высвобождает плечи, тонизирует руки и ноги, усиливает циркуляцию в легких и даже улучшает пищеварение.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень

1 серия из 6 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 15 повторений

Улучшение техники[править | править код]

Для достижения идеального «мостика» с полным выпрямлением рук и ног может потребоваться много времени и сил. В самом начале, чтобы приучить мышцы рук и ног полностью выпрямляться, попробуйте просто выталкивать таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Совершенство придет со временем.

Мостики упражнение польза и вред

В чем польза упражнения мостик?

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

  • укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
  • усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
  • исключить вероятность смещения позвонков;
  • устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
  • повысить координацию движений;
  • улучшить функциональность суставов;
  • увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

  1. При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
  2. Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
  3. Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
  4. Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик», придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.

Не хочется чувствовать себя развалиной, жаловаться на постоянные боли в спине, страдать от отложения солей? Можно встать на «мостик» и укрепить костно-мышечный корсет, избавив себя от неприятных ощущений.

как правильно использовать тренажер, как выбрать, фирмы-производители

Малоподвижный и сидячий образ жизни – удел не только взрослых людей, работающих целыми днями в офисе, но и детей. В положении сидя позвоночник и внутренние органы страдают из-за изменения естественного положения, ухудшения кровообращения и оттока лимфы, мышечной нагрузки при удержании позвоночника в ровном положении, защемлении нервных окончаний. Эти факторы приводят к болям и ухудшению общего состояния, не говоря о возможных заболеваниях. Разрешить ситуацию поможет специальный тренажер “мостик”, созданный для расслабления спины. Рассмотрим его подробнее.

Содержание

Мостик для спины — что это за тренажер

Конструкция в виде мостика была придумана физиотерапевтом из Великобритании. Оригинальное название – “Waist Relax Mate”. Предназначался тренажер для уменьшения боли, растяжки и расслабления закрепощенных мышц спины, выпрямления позвоночника, улучшения кровообращения.

Конструкция у разных производителей может различаться, в основном, это пластиковый тренажер на жесткой опоре, иногда с массажными элементами на гибкой дуге.

Тренажер мостик: фото.

Тренажер мостик: фото.

Польза ортопедического мостика для спины

  • Расслабляет мышцы спины, снижает чрезмерное напряжение в любом отделе позвоночника.
  • Улучшает осанку.
  • Снимает спазмы, защемления, боли.
  • Улучшает циркуляцию крови.
  • Уменьшает отечность.
  • Реабилитирует состояние позвоночника после травм.
  • Способствует профилактике заболеваний позвоночника.
  • Снижает неприятные последствия остеохондроза, радикулита, черепно-мозговых травм, межреберной невралгии.
  • Снимает головные боли.
  • Устраняет бессонницу.
  • Улучшает самочувствие и повышает подвижность.

Противопоказания

  • Артрит.
  • Спондилолиз.
  • Спондилез.
  • Остеопороз.
  • Переломы.
  • Воспалительные процессы.
  • Открытые раны.
  • Опухоли.

Перед использованием обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно использовать тренажер мостик

1. В положении лежа

  1. Расположите тренажер на полу и не спеша, согнув ноги в коленях, примите положение лежа на мостике, при котором таз должен касаться пола, а начало поясничного отдела принимать естественный прогиб на тренажере.
  2. Руки можно завести за голову, если спине комфортно, можно выпрямлять колени.
  3. Если конструкция подразумевает изменение угла, настройте мостик на начальный уровень – самое низкое положение.
  4. Расслабляйтесь на тренажере от 2 до 5 минут в день, не более.

Как использовать мостик для спины лежа: фото.

Как использовать мостик для спины лежа: фото.

2. В положении сидя

  1. Устанавливайте мостик в вертикальном положении на автомобильном сидении, диване или рабочем месте, принимая естественный прогиб.
  2. Нет ограничений по времени.

Как использовать мостик для спины сидя: фото.

Как использовать мостик для спины сидя: фото.

Как выбрать тренажер для позвоночника мостик

  • Конструкции тренажеров практически не отличаются друг от друга, главное здесь – выбор прочного тренажера, имеющего жесткую опору, которая не сломается. Поэтому выбирайте проверенные бренды.
  • Желательно, чтобы тренажер имел несколько уровней высоты, это необходимо начинающим и во время реабилитации позвоночника.
  • Если в конструкции есть массажные элементы, такой тренажер будет лучше расслаблять мышцы, воздействуя на спазмы точечно.

Лучшие бренды

  • Bradex.
  • Magic Back Support.
  • Master Spin.
  • VJT Magic Back Support .
  • Trend-mix Back Magic Support.
  • Ортопедический тренажер для спины «Сильная спина» горка Орлова.

Заключение

Помните, каким бы безопасным тренажер не казался, у него все же есть противопоказания. Занимайтесь на тренажере только по рекомендации врача, особенно, при заболеваниях позвоночника. Некоторые производители рекомендуют выполнять динамические упражнения на мостике, выполняя короткие скручивания, но это может быть в конкретном случае очень опасно. Не стоит усложнять, главная цель тренажера – расслабление закрепощенных мышц, а не дополнительная нагрузка на мышцы пресса.

Как добиться плоского живота с помощью упражнения «Мостик»

На санскрите и в частности в йогической практике упражнение мостик называется чакрасана, то есть поза, которая раскрывает чакры или просто – поза чакр.

Собственно, чакры представляют собой энергетические центры на человеческом теле, которые связаны и с психикой и с физикой.

Даже, если вы скептически относитесь к подобным концепциям, то трудно отрицать то, что так называемые чакры локализуются в областях, где располагаются самые важные железы внутренней секреции и области органов тела.

Польза мостика

Поэтому сугубо
механическая проработка этих областей дает эффект на работу тела. Такие
сведения известны и не являются секретом, к примеру, упражнения для шеи
помогают работе щитовидной железы, а проработка грудного отдела улучшает работу
вилочковой и оздоравливает сердце и легкие.

Как добиться плоского живота с помощью упражнения «Мостик»

Особенность позы мостик заключается в том, что данная поза позволяет как бы раскрыть все чакры, выгнуться и усилить стимуляцию всех важных зон тела.

Более того, такое воздействие выполняется единовременно. Соответственно, тело получает мощный многоплановый импульс и заряд бодрости, выполняется общеоздоравливающее воздействие.

Мостик и плоский живот

Таким образом, если достаточно часто и регулярно делать мостик эффект будет позитивным для всего тела. Однако, есть возможность выполнять упражнение и таким образом, чтобы достигнуть положительного эффекта в области живота.

Тут воздействие является многомерным:

  • вытягиваются
    мышцы;
  • выстраиваются
    органы;
  • улучшается
    трофика;
  • подтягивается
    кожа.

В целом создается довольно
приятная форма живота и он просто становится более красивым. Даже, если там
остается жировая прослойка, облик все равно будет другим.

Как добиться плоского живота с помощью упражнения «Мостик»

Обратите внимание.Для женской анатомии вполне нормально иметь немного выпуклую нижнюю часть живота, жировая прослойка там немного больше.

Если выполнять циклические
упражнения с большим количеством повторов, то есть возможность получить и
дополнительное жиросжигание, формировать животик более качественно.

Разновидности упражнения

Сначала нужно отметить динамические и статические упражнения, то есть такие, где вы практически непрестанно двигаетесь (быть может, только на 1-2 секунды, оставаясь в предельной фазе) и где вы просто пребываете в позе на протяжении от 20-30 секунд и более.

В идеале следует чередовать статику и динамику и, если часть тренировки у вас посвящена мостикам, то выполнять сначала динамические варианты, а после этого завершать удерживанием статики.

По сути, вы можете прорабатывать таким образом отдельные виды мостиков последовательно. Сначала делаете все выбранные мостики в динамике. Потом делаете тоже самое, но в статике.

Как добиться плоского живота с помощью упражнения «Мостик»

Как вариант тренировки:

  • ягодичный;
  • ягодичный с
    подъемом ног попеременно
  • полный;
  • полный с
    подъемом на носки;
  • на
    предплечьях.

В эти упражнения можете дополнять свои собственные вариации. К примеру, иногда стоять на пальцах, а не просто ладошках или варьировать подъем таза в ягодичном мостике.

Вариантов тут довольно много и все они отлично работают для того чтобы создавать плоский животик в частности и красивое тело в целом.

( 3 оценки, среднее 3 из 5 )

Начало работы с Bridge Content

Download.png Загрузить все курсы Загрузить Zip Bundle Загрузить доступную версию
Personal Trainer.png

Коучинг и обратная связь

изучите простую для понимания модель коучинга, эффективные методы обратной связи и конструктивной критики, узнайте, как повысить доверие членов вашей команды и как добиться постоянного и долгосрочного развития с помощью наставничества.

Загрузить курс Загрузить доступную версию
Make Decision.png

Критическое мышление и решение проблем

Этот курс критического мышления и решения проблем охватывает пошаговые подходы к логическому мышлению, а также Готовые решения подходят для случаев, когда традиционные методы просто не работают. Попробуйте новую стратегию или две, и бац! Вы снова в игре!

Загрузить курс Загрузить доступную версию
Customer Support.png

Успешное обслуживание клиентов

В этом курсе мы рассмотрим способы улучшения обслуживания клиентов, независимо от того, работаете ли вы с внутренними или внешними клиентов.Мы обсудим стратегии выявления потребностей клиентов, принятия дополнительных мер, отслеживания и рассмотрения жалоб.

Скачать курс Скачать доступную версию
Collaboration.png

Эффективные встречи

Нужны ли вам идеи для создания «крутых» повесток дня или как реагировать на конфликты во время встречи, участники .

Скачать курс Скачать доступную версию
For Experienced.png

Эмоциональный интеллект

Вы эмоционально умен? Мы говорим о том, как вы управляете своим поведением, ориентируетесь в социальных ситуациях и принимаете личные решения для достижения положительных результатов.В этом курсе представлены инструменты, методы и советы, которые помогут стать более эмоционально разумным!

Загрузить курс Загрузить доступную версию
Reading.png

Осведомленность поколений

Этот курс объясняет ключевые различия между поколениями, присутствующими в сегодняшней рабочей силе, и дает вам советы по общению между поколениями. Независимо от того, являетесь ли вы традиционалистом, бэби-бумером, поколением X или миллениалом, небольшое понимание имеет большое значение.

Загрузить курс Загрузить доступную версию
Trophy.png

Постановка и достижение целей

У вас есть четкие и измеримые цели для себя? Вы их записали? Если нет, то вы не одиноки. В этом курсе вы изучите ключевые методы постановки целей, составления планов по их достижению и приведете себя к успеху.

Загрузить курс Загрузить доступную версию
User Shield.png

HIPAA: основы конфиденциальности и безопасности

Этот курс предоставляет общий обзор правил HIPAA и предоставляет конкретные передовые практики для соблюдения закона и защиты личной медицинской информации, с которой вы работаете.Мы также поделимся некоторыми общими советами по кибербезопасности.

Загрузить курс Загрузить доступную версию
Resume.png

Наем менеджеров

Улучшив свои начальные навыки найма, вы можете помочь избежать дорогостоящих ошибок и повысить успех компании в целом. В этом курсе обсуждаются проверенные способы поиска и удержания лучших кандидатов, от определения требований к работе до приема на работу новых сотрудников.

Скачать курс Скачать доступную версию
Training.png

Основы управления

Этот тренинг поможет вам овладеть управленческими навыками, необходимыми для повышения эффективности работы, установления соответствующих целей и ожиданий для себя и своих команды, делегируйте обязанности, управляйте своим временем и предоставляйте соответствующую обратную связь.

Загрузить курс Загрузить доступную версию
Presentation.png

Навыки презентации

Этот курс поможет вам улучшить свои навыки презентации, включая настройку сообщения для аудитории, создание плана, написание и редактирование, использование наглядных пособий и мощная презентация.

Скачать курс Скачать доступную версию
Conflict.png

Предотвращение агрессивного поведения на рабочем месте

Вы когда-нибудь чувствовали, что над вами издеваются на работе? Вы когда-нибудь были жертвой насилия на работе? Этот курс предоставляет практические инструменты для выявления и решения насильственных ситуаций там, где вы работаете, поэтому вы готовы решать возникающие конфликты.

Загрузить курс Загрузить доступную версию
Silenced.png

Предотвращение домогательств на рабочем месте — Версия для сотрудников

Мы познакомим вас с основами и поделимся ресурсами, доступными вам, если вы чувствуете, что вы я был жертвой преследований на работе.Так что не паникуйте, мы поможем вам узнать, что делать, чтобы защитить себя и сделать рабочее место приятным для всех.

Загрузить курс Загрузить доступную версию
Silenced Filled.png

Предотвращение притеснений на рабочем месте — версия для менеджеров

Вы — руководитель. Вы руководите сотрудниками, достигаете целей компании и придерживаетесь политик. Что вы делаете, когда сотрудник подает жалобу или иск о преследовании? Как вы справляетесь с последствиями иска для обвинителя, обвиняемого и вашей команды?

Загрузить курс Загрузить доступную версию
Radio Active.png

Осведомленность о безопасности

От опасности споткнуться до эргономики — возможно, вы единственный человек, который видит потенциальные опасности в вашей рабочей среде.В этом курсе будут рассмотрены способы обеспечения безопасности на рабочем месте и подготовки к чрезвычайным ситуациям.

Скачать курс Скачать доступную версию
Heart Health Filled.png

Безопасность: окружающая среда, безопасность и здоровье

В этом курсе мы рассмотрим здоровое поведение, чтобы помочь вам добиться большего успеха в своей работе и повседневная жизнь. Мы расскажем, как предотвратить физические травмы, учитывать факторы окружающей среды при обеспечении безопасности и безопасно обращаться с опасными материалами.

Загрузить курс Загрузить доступную версию
Sales Performance.png

Успешные продажи

Этот курс включает введение в подходы и методы продаж, а также специальные инструменты, которые можно сразу использовать для построения отношений с клиентами . Вы научитесь методам, которые помогут вам закрыть сделку. Не будьте продавцом, который тихо борется!

Загрузить курс Загрузить доступную версию
User Groups.png

Работа в команде: быть эффективной командой

Что делает команду эффективной? Как одна команда добивается успеха, когда другие терпят поражение? В этом курсе вы узнаете, как динамика команды влияет на то, как мы взаимодействуем друг с другом, и как лидеры и члены команды могут извлечь максимальную пользу из опыта своей команды.

Скачать курс Скачать доступную версию
Meeting.png

Процветание через конфликт

Кто-то называет вас придурком в лицо. Что с этим делать? Каждый иногда чувствует разочарование, злость или даже раздражение из-за другого человека. Но есть проверенный и проверенный процесс, которому вы можете следовать, чтобы сгладить самые острые затруднения между коллегами.

Загрузить курс Загрузить доступную версию
Racism Filled.png

Понимание разнообразия

Этот курс поможет вам понять разнообразие и то, как вы можете помочь создать рабочее место, которое ценит и уважает различия.Вы научитесь распознавать стереотипы и предубеждения, поощрять разнообразие

.

Определение моста от Merriam-Webster

Чтобы сохранить это слово, вам необходимо войти в систему.

\ ˈbrij \

1a : сооружение, на котором проложена дорога или проезжая часть над впадиной или препятствием (например, рекой)

мост, соединяющий остров с материком

b : время, место или способ соединения или перехода

построение моста между двумя культурами мост от войны к миру

2 : нечто, напоминающее мост по форме или функциям: например,

a : верхняя костная часть носа

сломал переносицу также : часть пары очков, которая опирается на нее

c навигационная : носовая часть надстройки корабля (см. смысл надстройки 2b), с которой осуществляется управление судном e бильярд : рука как опора для кия также : устройство, используемое как опора для кия

3a музыка : проход, соединяющий две части композиции

b стоматология : частичный протез, прикрепленный к соседним зубам

c химия : соединение (например, атом или группа атомов), которое соединяет две разные части молекулы (например, противоположные стороны кольца)

переходный глагол

1 : для создания моста (см. Запись моста 1 ) над или поперек

мост речной мост разделение между двумя группами также ликвидирует разрыв поколений : соединить мостом

2 : обеспечить мостом

малый соединенный мостом потоков

карточных игр : любая из различных карточных игр для четырех игроков в двух партнерствах, которые претендуют на право объявить козырную масть, стремятся выиграть уловки (см. вход в хитрость 1, смысл 4), равные финалу ставка и игра с открытой рукой партнера разыгрывающего, которую играет оператор объявления, особенно контрактный бридж : .

Сетевой мост — ArchWiki

Мост — это часть программного обеспечения, используемого для объединения двух или более сегментов сети. Мост ведет себя как виртуальный сетевой коммутатор, работая прозрачно (другие машины не должны знать о его существовании). К нему могут быть подключены любые реальные устройства (например, eth0 ) и виртуальные устройства (например, tap0 ).

В этой статье объясняется, как создать мост, содержащий хотя бы одно устройство Ethernet. Это полезно для таких вещей, как режим моста QEMU, установка программной точки доступа и т. Д.

Создание моста

Есть несколько способов создать мост.

С iproute2

В этом разделе описывается управление сетевым мостом с помощью инструмента ip из пакета iproute2, который требуется для базового метапакета.

Создайте новый мост и измените его состояние на up:

 # ip ссылка добавить имя  имя_боста  тип мост
# ip link set  имя_моста  вверх
 

Чтобы добавить интерфейс (например,грамм. eth0) в мост, его состояние должно быть up:

 # ip link set eth0 up
 

Добавление интерфейса в мост выполняется установкой его ведущего устройства на имя_моста :

 # ip link set eth0 master  имя_моста 
 

Чтобы показать существующие мосты и связанные интерфейсы, используйте утилиту bridge (также часть iproute2). См. Мост (8) для деталей.

 # мостовая ссылка
 

Вот как удалить интерфейс с моста:

 # набор IP-ссылок eth0 nomaster
 

Интерфейс по-прежнему будет работать, так что вы также можете отключить его:

 # ip link set eth0 выключен
 

Чтобы удалить мост, введите следующую команду:

 # ip link delete  bridge_name  type bridge
 

Это автоматически удалит все интерфейсы из моста.Однако подчиненные интерфейсы все еще будут работать, поэтому вы можете захотеть отключить их после.

С перемычками

В этом разделе описывается управление сетевым мостом с помощью устаревшего инструмента brctl из пакета bridge-utils, который доступен в официальных репозиториях. Полный список опций см. В brctl (8).

Примечание. Использование brctl не рекомендуется и считается устаревшим. Подробности см. В разделе «Примечания» в brctl (8) §NOTES.

Создайте новый мост:

 # brctl addbr  имя_моста 
 

Добавьте устройство к мосту, например eth0 :

Примечание: Добавление интерфейса к мосту приведет к потере существующего IP-адреса интерфейса. Если вы подключены удаленно через интерфейс, который собираетесь добавить к мосту, вы потеряете соединение. Эту проблему можно обойти, создав сценарий моста при запуске системы.

 # brctl addif  имя_моста  eth0
 

Показать текущие мосты и к каким интерфейсам они подключены:

 $ brctl показать
 

Установите мостовое устройство:

 # ip link set dev  имя_моста  вверх
 

Удалите мост, вам нужно сначала установить его на вниз :

 # ip link set dev  имя_моста  отключено
# brctl delbr  имя_моста 
 

С netctl

См. Мост с netctl.

С systemd-networkd

См. Systemd-networkd # Интерфейс моста.

с NetworkManager

Настройки сети

GNOME могут создавать мосты, но в настоящее время не будут автоматически подключаться к ним или подчиненным / подключенным интерфейсам. Откройте настройки сети, добавьте новый интерфейс типа Bridge, добавьте новое мостовое соединение и выберите MAC-адрес устройства для подключения к мосту.

Плазменные нанометры KDE могут создавать мосты. Для просмотра, создания и изменения интерфейсов моста откройте окно Connections, щелкнув правой кнопкой мыши апплет Networks на панели задач и выбрав Configure Network Connections… или из Системные настройки> Подключения . Нажмите кнопку Configuration в нижнем левом углу модуля и включите «Показывать виртуальные соединения». Для использования включенных функций потребуется перезапуск сеанса.

nm-connection-editor может создавать мосты так же, как настройки сети GNOME.

nmcli из networkmanager может создавать мосты. Создание моста с отключенным STP (чтобы мост не объявлялся в сети):

 $ nmcli соединение добавить тип мост ifname br0 stp no
 

Делаем интерфейс enp30s0 подчиненным для моста:

 $ nmcli connection add type мост-подчиненный ifname enp30s0 master br0
 

Установка существующего соединения как отключенного:

 $ nmcli соединение не работает  соединение 
 

Установка нового моста в рабочее состояние:

 $ nmcli подключение до моста-br0
 

Если интерфейс NetworkManager по умолчанию для устройства, которое вы добавили к мосту, подключается автоматически, вы можете отключить его, щелкнув шестеренку рядом с ним в настройках сети и сняв флажок «Подключаться автоматически» в разделе «Идентификация».»

Назначение IP-адреса

Когда мост полностью настроен, ему может быть назначен IP-адрес:

 # ip addr add dev  имя_моста  192.168.66.66/24
 

Tango-view-fullscreen.png Эту статью или раздел необходимо расширить. Tango-view-fullscreen.png

Советы и хитрости

Беспроводной интерфейс на мосту

Чтобы добавить беспроводной интерфейс к мосту, вы сначала должны назначить беспроводной интерфейс точке доступа или запустить точку доступа с помощью hostapd.В противном случае беспроводной интерфейс не будет добавлен к мосту.

См. Также Debian: BridgeNetworkConnections # Мостовое соединение с беспроводной сетевой картой.

Ускорение движения к самому мосту

В некоторых ситуациях мост не только служит мостом, но и взаимодействует с другими хостами. Пакеты, поступающие на порт моста и предназначенные самому коммутатору, по умолчанию входят в цепочку INPUT iptables с портом логического моста в качестве устройства ввода.Эти пакеты будут поставлены в очередь дважды по сетевому коду, в первый раз, когда они будут поставлены в очередь после того, как они были получены сетевым устройством. Во второй раз после того, как код моста проверил MAC-адрес назначения и определил, что это локально предназначенный пакет, и поэтому решил передать кадр на более высокий стек протоколов. [1]

Чтобы разрешить локально предназначенным пакетам ставиться в очередь только один раз, можно поместить их в цепочку BROUTING таблицы маршрутизации. Предположим, что br0 имеет IP-адрес, а порты моста br0 не имеют IP-адреса.Использование следующего правила должно поставить весь локально направленный трафик в очередь только один раз:

 # ebtables -t broute -A BROUTING -d $ MAC_OF_BR0 -p ipv4 -j redirect --redirect-target DROP
 

Ответы с моста будут отправляться через устройство br0 (при условии, что ваша таблица маршрутизации верна и весь трафик отправляется через br0), поэтому все будет работать аккуратно, без потери производительности, вызванной двойной постановкой пакета в очередь.

Цель перенаправления необходима, потому что MAC-адрес порта моста не обязательно равен MAC-адресу устройства моста.Пакеты, предназначенные для блока моста, будут иметь MAC-адрес назначения, равный MAC-адресу моста br0, так что адрес назначения должен быть изменен на адрес порта моста.

Устранение неисправностей

Нет сети после настройки моста

Tango-edit-clear.png Эта статья или раздел требует улучшения языка, синтаксиса вики или стиля. См. Справку: стиль. Tango-edit-clear.png

Это может помочь удалить все IP-адреса и маршруты из интерфейса (например,грамм. eth0 ), который был добавлен к мосту, и вместо этого настройте эти параметры для моста.

Прежде всего, убедитесь, что для eth0 не запущен экземпляр dhcpcd, в противном случае удаленные адреса могут быть переназначены.

Удалить адрес и маршрут из интерфейса eth0 :

 # IP-адрес del  адрес  dev eth0
# ip route del  адрес  dev eth0
 

Теперь необходимо установить IP-адрес и маршрут для ранее настроенного моста.Обычно это делается путем запуска DHCP-клиента для этого интерфейса. В противном случае обратитесь к разделу «Конфигурация сети» для ручной настройки.

Нет сети на размещенных серверах после настройки моста

Tango-edit-clear.png Эта статья или раздел требует улучшения языка, синтаксиса вики или стиля. См. Справку: стиль. Tango-edit-clear.png

Поскольку MAC-адрес моста не обязательно совпадает с MAC-адресом сетевой карты, обычно используемой сервером, провайдер сервера может отбросить трафик, исходящий от моста, что приведет к потере связи при мостовом подключении. E.грамм. интерфейс Ethernet сервера. Поэтому для размещенных серверов может потребоваться настройка моста для клонирования MAC-адреса интерфейса Ethernet.

См. Также

.

Сеть с автономными контейнерами | Документация Docker

Приблизительное время прочтения:

18 минут

Эта серия руководств посвящена работе в сети для автономных контейнеров Docker.
Для работы в сети с сервисами Swarm см.
Работа в сети с помощью сервисов роя. Если вам нужно
узнать больше о сети Docker в целом, см. обзор.

В этот раздел включены три разных руководства.Вы можете запустить каждый из них на
Linux, Windows или Mac, но для последних двух вам понадобится второй Docker.
хост работает в другом месте.

  • Использовать мостовую сеть по умолчанию демонстрирует
    как использовать сеть по умолчанию bridge , которую Docker настраивает для вас
    автоматически. Эта сеть — не лучший выбор для производственных систем.

  • Использование пользовательских мостовых сетей показывает
    как создавать и использовать свои собственные сети мостов, чтобы соединять контейнеры
    работает на том же хосте Docker.Это рекомендуется для автономных контейнеров.
    запущено в производство.

Хотя оверлейные сети обычно используются для служб роя,
Docker 17.06 и выше позволяют использовать оверлейную сеть для автономной работы.
контейнеры. Это рассматривается как часть
учебник по использованию оверлейных сетей.

Использовать мостовую сеть по умолчанию

В этом примере вы запускаете два разных контейнера alpine на одном Docker.
хост и провести несколько тестов, чтобы понять, как они общаются друг с другом.Вы
должен быть установлен и запущен Docker.

  1. Откройте окно терминала. Составьте список текущих сетей, прежде чем делать что-либо еще.
    Вот что вы должны увидеть, если никогда не добавляли сеть или не инициализировали
    на этот демон Docker. Вы можете видеть разные сети, но вы должны
    хотя бы посмотрите эти (идентификаторы сети будут другими):

      $ докер сеть ls
    
    НАЗВАНИЕ СЕТЕВОГО ИДЕНТИФИКАЦИИ ДРАЙВЕРА
    17e324f45964 мост мост местный
    6ed54d316334 хост хост локальный
    7092879f2cc8 нет null локальный
      

    По умолчанию отображается сеть bridge , а также host и none
    последние два не являются полноценными сетями, но используются для запуска контейнера
    подключен непосредственно к сетевому стеку хоста демона Docker, или для запуска
    контейнер без сетевых устройств. Этот учебник соединит два
    контейнеров к сети bridge .

  2. Запустите два контейнера alpine , работающих под управлением ash , который является оболочкой Alpine по умолчанию.
    а не bash . Флаги -dit означают запуск отсоединенного контейнера
    (в фоновом режиме), интерактивный (с возможностью ввода текста) и
    с TTY (чтобы вы могли видеть ввод и вывод).Поскольку вы начинаете это
    detached, вы не будете подключены к контейнеру сразу. Вместо этого
    будет напечатан идентификатор контейнера. Поскольку вы не указали ни одного
    - флаги сети , контейнеры подключаются к сети моста по умолчанию .

      $ docker run -dit --name alpine1 ясень альпийский
    
    $ docker run -dit --name alpine2 альпийский ясень
      

    Убедитесь, что оба контейнера действительно запущены:

      $ док-контейнер ls
    
    КОНТЕЙНЕР ИДЕНТИФИКАЦИЯ ИЗОБРАЖЕНИЕ КОМАНДА СОЗДАНО СОСТОЯНИЕ НАЗВАНИЯ ПОРТОВ
    602dbf1edc81 alpine "ash" 4 секунды назад вверх на 3 секунды alpine2
    da33b7aa74b0 альпийский "ясень" 17 секунд назад Вверх на 16 секунд альпийский1
      
  3. Проверьте сеть bridge , чтобы узнать, какие контейнеры к ней подключены.

      $ docker network осмотреть мост
    
    [
        {
            «Название»: «мост»,
            «Id»: «17e324f459648a9baaea32b248d3884da102dde19396c25b30ec800068ce6b10»,
            «Создано»: «2017-06-22T20: 27: 43.826654485Z»,
            "Область": "местный",
            «Водитель»: «мост»,
            «EnableIPv6»: ложь,
            "IPAM": {
                "Драйвер": "по умолчанию",
                «Параметры»: ноль,
                "Конфиг": [
                    {
                        «Подсеть»: «172.17.0.0/16»,
                        «Шлюз»: «172.17.0.1 "
                    }
                ]
            },
            «Внутренний»: ложь,
            "Присоединяемый": ложь,
            "Контейнеры": {
                "602dbf1edc81813304b6cf0a647e65333dc6fe6ee6ed572dc0f686a3307c6a2c": {
                    «Имя»: «alpine2»,
                    "EndpointID": "03b6aafb7ca4d7e531e292901b43719c0e34cc7eef565b38a6bf84acf50f38cd",
                    "MacAddress": "02: 42: ac: 11: 00: 03",
                    «IPv4Address»: «172.17.0.3/16»,
                    "IPv6Address": ""
                },
                "da33b7aa74b0bf3bda3ebd502d404320ca112a268aafe05b4851d1e3312ed168": {
                    «Имя»: «alpine1»,
                    "EndpointID": "46c044a645d6afc42ddd7857d19e9dcfb89ad790afb5c239a35ac0af5e8a5bc5",
                    "MacAddress": "02: 42: ac: 11: 00: 02",
                    «IPv4Address»: «172.17.0.2 / 16 ",
                    "IPv6Address": ""
                }
            },
            "Параметры": {
                "com.docker.network.bridge.default_bridge": "правда",
                "com.docker.network.bridge.enable_icc": "правда",
                "com.docker.network.bridge.enable_ip_masquerade": "правда",
                "com.docker.network.bridge.host_binding_ipv4": "0.0.0.0",
                "com.docker.network.bridge.name": "docker0",
                "com.docker.network.driver.mtu": "1500"
            },
            "Ярлыки": {}
        }
    ]
      

    Вверху приведена информация о сети моста , включая
    IP-адрес шлюза между хостом Docker и мостом
    сеть ( 172.17.0.1 ). Под ключом Containers каждый подключенный контейнер
    указан вместе с информацией о его IP-адресе ( 172.17.0.2 для
    alpine1 и 172.17.0.3 для alpine2 ).

  4. Контейнеры работают в фоновом режиме. Используйте docker attach
    команда для подключения к alpine1 .

      $ докер прикрепить alpine1
    
    / #
      

    Приглашение изменится на # , чтобы указать, что вы являетесь пользователем root в
    контейнер.Используйте команду ip addr show для отображения сетевых интерфейсов.
    для alpine1 как выглядят из контейнера:

      # ip адрес показать
    
    1: lo:  mtu 65536 qdisc noqueue state UNKNOWN qlen 1
        ссылка / петля 00: 00: 00: 00: 00: 00 brd 00: 00: 00: 00: 00: 00
        inet 127.0.0.1/8 область видимости хоста lo
           valid_lft навсегда предпочтительный_lft навсегда
        inet6 :: узел области 1/128
           valid_lft навсегда предпочтительный_lft навсегда
    27: eth0 @ if28:  mtu 1500 qdisc noqueue state UP
        ссылка / эфир 02: 42: ac: 11: 00: 02 brd ff: ff: ff: ff: ff: ff
        Инет 172.17.0.2 / 16 область действия global eth0
           valid_lft навсегда предпочтительный_lft навсегда
        inet6 fe80 :: 42: acff: fe11: 2/64 ссылка на область видимости
           valid_lft навсегда предпочтительный_lft навсегда
      

    Первый интерфейс - это устройство обратной связи. Пока не обращайте на это внимания. Заметь
    второй интерфейс имеет IP-адрес 172.17.0.2 , который совпадает
    адрес, указанный для alpine1 на предыдущем шаге.

  5. Изнутри alpine1 убедитесь, что вы можете подключиться к Интернету через
    пингует гугл.com . Флаг -c 2 ограничивает команду двумя ping
    попытки.

      # ping -c 2 google.com
    
    PING google.com (172.217.3.174): 56 байтов данных
    64 байта из 172.217.3.174: seq = 0 ttl = 41 time = 9,841 мс
    64 байта из 172.217.3.174: seq = 1 ttl = 41 time = 9,897 мс
    
    --- статистика пинга google.com ---
    2 пакета передано, 2 пакета получено, потеря пакетов 0%
    туда и обратно мин. / сред. / макс. = 9,841 / 9,869 / 9,897 мс
      
  6. Теперь попробуйте пропинговать второй контейнер.Сначала проверьте его IP-адрес,
    172.17.0.3 :

      # пинг -c 2 172.17.0.3
    
    PING 172.17.0.3 (172.17.0.3): 56 байтов данных
    64 байта из 172.17.0.3: seq = 0 ttl = 64 time = 0,086 мс
    64 байта из 172.17.0.3: seq = 1 ttl = 64 time = 0,094 мс
    
    --- 172.17.0.3 статистика пинга ---
    2 пакета передано, 2 пакета получено, потеря пакетов 0%
    двусторонний мин. / средн. / макс. = 0,086 / 0,090 / 0,094 мс
      

    Успешно. Затем попробуйте пропинговать контейнер alpine2 за контейнером.
    название.Это не удастся.

      # ping -c 2 alpine2
    
    пинг: неверный адрес 'alpine2'
      
  7. Отсоедините от alpine1 , не останавливая его, используя последовательность отсоединения,
    CTRL + p CTRL + q (удерживая нажатой CTRL , введите p , а затем q ).
    Если хотите, подключитесь к alpine2 и повторите шаги 4, 5 и 6 там,
    заменив alpine1 на alpine2 .

  8. Остановите и снимите оба контейнера.

      $ docker контейнер остановка alpine1 alpine2
    $ docker контейнер rm alpine1 alpine2
      

Помните, что сеть моста по умолчанию не рекомендуется для производства. Чтобы
узнайте об определяемых пользователем мостовых сетях, перейдите к
следующий урок.

Использовать определяемые пользователем мостовые сети

В этом примере мы снова запускаем два контейнера alpine , но прикрепляем их к
пользовательская сеть под названием alpine-net , которую мы уже создали.Эти
контейнеры вообще не подключены к сети bridge по умолчанию. Мы тогда
запустить третий контейнер alpine , который подключен к сети bridge , но
не подключен к alpine-net и четвертому контейнеру alpine , который
подключен к обеим сетям.

  1. Создайте сеть alpine-net . Вам не нужен флаг --driver bridge
    поскольку это значение по умолчанию, но в этом примере показано, как его указать.

      $ docker network create --driver bridge alpine-net
      
  2. Список сетей Docker:

      $ докер сеть ls
    
    НАЗВАНИЕ СЕТЕВОГО ИДЕНТИФИКАЦИИ ДРАЙВЕРА
    e9261a8c9a19 альпийский мост местный
    17e324f45964 мост мост местный
    6ed54d316334 хост хост локальный
    7092879f2cc8 нет null локальный
      

    Проверьте сеть alpine-net .Это показывает вам его IP-адрес и факт
    что к нему не подключены никакие контейнеры:

      $ docker network осмотреть alpine-net
    
    [
        {
            «Название»: «альпийская сеть»,
            «Id»: «e9261a8c9a19eabf2bf1488bf5f208b99b1608f330cff585c273d39481c9b0ec»,
            «Создано»: «2017-09-25T21: 38: 12.620046142Z»,
            "Область": "местный",
            «Водитель»: «мост»,
            «EnableIPv6»: ложь,
            "IPAM": {
                "Драйвер": "по умолчанию",
                "Параметры": {},
                "Конфиг": [
                    {
                        «Подсеть»: «172.18.0.0 / 16 ",
                        «Шлюз»: «172.18.0.1»
                    }
                ]
            },
            «Внутренний»: ложь,
            "Присоединяемый": ложь,
            "Контейнеры": {},
            "Параметры": {},
            "Ярлыки": {}
        }
    ]
      

    Обратите внимание, что шлюз этой сети - 172.18.0.1 , в отличие от
    сеть моста по умолчанию, шлюз которой - 172.17.0.1 . Точный IP-адрес
    может отличаться в вашей системе.

  3. Создайте свои четыре контейнера.Обратите внимание на флаги --network . Ты можешь только
    подключиться к одной сети во время команды docker run , поэтому вам нужно использовать
    сеть докеров подключите после этого, чтобы подключить alpine4 к мосту
    сеть.

      $ docker run -dit --name alpine1 --network alpine-net alpine ash
    
    $ docker run -dit --name alpine2 --network alpine-net альпийский ясень
    
    $ docker run -dit --name alpine3 альпийский ясень
    
    $ docker run -dit --name alpine4 --network alpine-net альпийский ясень
    
    $ docker network connect мост alpine4
      

    Убедитесь, что все контейнеры работают:

      $ док-контейнер ls
    
    КОНТЕЙНЕР ИДЕНТИФИКАЦИЯ ИЗОБРАЖЕНИЕ КОМАНДА СОЗДАНО СОСТОЯНИЕ НАЗВАНИЯ ПОРТОВ
    156849ccd902 альпийский "ясень" 41 секунду назад Вверх на 41 секунду альпийский4
    fa1340b8d83e альпийский "ясень" 51 секунду назад Вверх на 51 секунду альпийский3
    a535d969081e альпийский "ясень" Минуту назад Вверх Около минуты alpine2
    0a02c449a6e9 альпийский "ясень" Около минуты назад Вверх Около минуты alpine1
      
  4. Еще раз проверьте сеть bridge и сеть alpine-net :

      $ docker network осмотреть мост
    
    [
        {
            «Название»: «мост»,
            «Id»: «17e324f459648a9baaea32b248d3884da102dde19396c25b30ec800068ce6b10»,
            «Создано»: «2017-06-22T20: 27: 43.826654485Z ",
            "Область": "местный",
            «Водитель»: «мост»,
            «EnableIPv6»: ложь,
            "IPAM": {
                "Драйвер": "по умолчанию",
                «Параметры»: ноль,
                "Конфиг": [
                    {
                        «Подсеть»: «172.17.0.0/16»,
                        «Шлюз»: «172.17.0.1»
                    }
                ]
            },
            «Внутренний»: ложь,
            "Присоединяемый": ложь,
            "Контейнеры": {
                "156849ccd902b812b7d17f05d2d81532ccebe5bf788c9a79de63e12bb92fc621": {
                    «Имя»: «alpine4»,
                    "EndpointID": "7277c5183f0da5148b33d05f329371fce7befc5282d2619cfb23690b2adf467d",
                    "MacAddress": "02: 42: ac: 11: 00: 03",
                    «IPv4Address»: «172.17.0.3 / 16 ",
                    "IPv6Address": ""
                },
                "fa1340b8d83eef5497166951184ad3691eb48678a3664608ec448a687b047c53": {
                    «Имя»: «alpine3»,
                    "EndpointID": "5ae767367dcbebc712c02d49556285e888819d4da6b69d88cd1b0d52a83af95f",
                    "MacAddress": "02: 42: ac: 11: 00: 02",
                    «IPv4Address»: «172.17.0.2/16»,
                    "IPv6Address": ""
                }
            },
            "Параметры": {
                "com.docker.network.bridge.default_bridge": "правда",
                "com.docker.network.bridge.enable_icc ":" правда ",
                "com.docker.network.bridge.enable_ip_masquerade": "правда",
                "com.docker.network.bridge.host_binding_ipv4": "0.0.0.0",
                "com.docker.network.bridge.name": "docker0",
                "com.docker.network.driver.mtu": "1500"
            },
            "Ярлыки": {}
        }
    ]
      

    Контейнеры alpine3 и alpine4 подключены к сети bridge .

      $ docker network осмотреть alpine-net
    
    [
        {
            «Название»: «альпийская сеть»,
            «Id»: «e9261a8c9a19eabf2bf1488bf5f208b99b1608f330cff585c273d39481c9b0ec»,
            «Создано»: «2017-09-25T21: 38: 12.620046142Z ",
            "Область": "местный",
            «Водитель»: «мост»,
            «EnableIPv6»: ложь,
            "IPAM": {
                "Драйвер": "по умолчанию",
                "Параметры": {},
                "Конфиг": [
                    {
                        «Подсеть»: «172.18.0.0/16»,
                        «Шлюз»: «172.18.0.1»
                    }
                ]
            },
            «Внутренний»: ложь,
            "Присоединяемый": ложь,
            "Контейнеры": {
                "0a02c449a6e9a15113c51ab2681d72749548fb9f78fae4493e3b2e4e74199c4a": {
                    «Имя»: «alpine1»,
                    "EndpointID": "c83621678eff9628f4e2d52baf82c49f974c36c05cba152db4c131e8e7a64673",
                    "MacAddress": "02: 42: ac: 12: 00: 02",
                    «IPv4Address»: «172.18.0.2 / 16 ",
                    "IPv6Address": ""
                },
                "156849ccd902b812b7d17f05d2d81532ccebe5bf788c9a79de63e12bb92fc621": {
                    «Имя»: «alpine4»,
                    "EndpointID": "058bc6a5e9272b532ef9a6ea6d7f3db4c37527ae2625d1cd1421580fd0731954",
                    "MacAddress": "02: 42: ac: 12: 00: 04",
                    «IPv4Address»: «172.18.0.4/16»,
                    "IPv6Address": ""
                },
                "a535d969081e003a149be8917631215616d9401edcb4d35d53f00e75ea1db653": {
                    «Имя»: «alpine2»,
                    "EndpointID": "198f3141ccf2e7dba67bce358d7b71a07c5488e3867d8b7ad55a4c695ebb8740",
                    "MacAddress": "02: 42: ac: 12: 00: 03",
                    «IPv4Address»: «172.18.0.3 / 16 ",
                    "IPv6Address": ""
                }
            },
            "Параметры": {},
            "Ярлыки": {}
        }
    ]
      

    Контейнеры alpine1 , alpine2 и alpine4 подключены к
    сеть alpine-net .

  5. В пользовательских сетях, таких как alpine-net , контейнеры могут не только
    общаться по IP-адресу, но также может преобразовывать имя контейнера в IP
    адрес. Эта возможность называется автоматическим обнаружением службы .Давайте
    подключитесь к alpine1 и проверьте это. alpine1 должно уметь разрешить
    alpine2 и alpine4 alpine1 , собственно) на IP-адреса.

      $ докер-контейнер прикрепить alpine1
    
    # пинг -c 2 alpine2
    
    PING alpine2 (172.18.0.3): 56 байтов данных
    64 байта из 172.18.0.3: seq = 0 ttl = 64 time = 0,085 мс
    64 байта из 172.18.0.3: seq = 1 ttl = 64 time = 0,090 мс
    
    --- alpine2 статистика пинга ---
    2 пакета передано, 2 пакета получено, потеря пакетов 0%
    двусторонний мин. / сред. / макс. = 0.085 / 0,087 / 0,090 мс
    
    # пинг -c 2 alpine4
    
    PING alpine4 (172.18.0.4): 56 байтов данных
    64 байта из 172.18.0.4: seq = 0 ttl = 64 time = 0,076 мс
    64 байта из 172.18.0.4: seq = 1 ttl = 64 time = 0,091 мс
    
    --- alpine4 статистика пинга ---
    2 пакета передано, 2 пакета получено, потеря пакетов 0%
    двусторонний мин. / сред. / макс. = 0,076 / 0,083 / 0,091 мс
    
    # пинг -c 2 альпийский1
    
    PING alpine1 (172.18.0.2): 56 байтов данных
    64 байта из 172.18.0.2: seq = 0 ttl = 64 time = 0,026 мс
    64 байта из 172.18.0.2: seq = 1 ttl = 64 time = 0,054 мс
    
    --- alpine1 статистика пинга ---
    2 пакета передано, 2 пакета получено, потеря пакетов 0%
    двусторонний мин. / сред. / макс. = 0.026 / 0,040 / 0,054 мс
      
  6. От alpine1 у вас вообще не должно быть возможности подключиться к alpine3 , поскольку
    его нет в сети alpine-net .

      # ping -c 2 alpine3
    
    пинг: неверный адрес 'alpine3'
      

    Не только это, но вы не можете подключиться к alpine3 с alpine1 по его IP
    адрес тоже. Вернитесь к сети докеров и проверьте вывод на наличие
    соедините сеть и найдите IP-адрес alpine3 : 172.17.0.2 Попробуйте пинговать
    Это.

      # пинг -c 2 172.17.0.2
    
    PING 172.17.0.2 (172.17.0.2): 56 байтов данных
    
    --- 172.17.0.2 статистика пинга ---
    2 пакета передано, 0 пакетов получено, 100% потеря пакетов
      

    Отсоедините от alpine1 , используя последовательность отсоединения,
    CTRL + p CTRL + q (удерживая нажатой CTRL , введите p , а затем q ).

  7. Помните, что alpine4 подключен к обоим мостам по умолчанию и сети
    и alpine-net .Он должен иметь доступ ко всем другим контейнерам.
    Однако вам нужно будет адресовать alpine3 по его IP-адресу. Прикрепить к нему
    и запускаем тесты.

      $ докер-контейнер прикрепить alpine4
    
    # пинг -c 2 альпийский1
    
    PING alpine1 (172.18.0.2): 56 байтов данных
    64 байта из 172.18.0.2: seq = 0 ttl = 64 time = 0,074 мс
    64 байта из 172.18.0.2: seq = 1 ttl = 64 time = 0,082 мс
    
    --- alpine1 статистика пинга ---
    2 пакета передано, 2 пакета получено, потеря пакетов 0%
    двусторонний мин. / сред. / макс. = 0.074 / 0,078 / 0,082 мс
    
    # пинг -c 2 alpine2
    
    PING alpine2 (172.18.0.3): 56 байтов данных
    64 байта из 172.18.0.3: seq = 0 ttl = 64 time = 0,075 мс
    64 байта из 172.18.0.3: seq = 1 ttl = 64 time = 0,080 мс
    
    --- alpine2 статистика пинга ---
    2 пакета передано, 2 пакета получено, потеря пакетов 0%
    двусторонний мин. / сред. / макс. = 0,075 / 0,077 / 0,080 мс
    
    # пинг -c 2 альпийский3
    пинг: неверный адрес 'alpine3'
    
    # пинг -c 2 172.17.0.2
    
    PING 172.17.0.2 (172.17.0.2): 56 байтов данных
    64 байта из 172.17.0.2: seq = 0 ttl = 64 time = 0,089 мс
    64 байта из 172.17.0.2: seq = 1 ttl = 64 time = 0,075 мс
    
    --- 172.17.0.2 статистика пинга ---
    2 пакета передано, 2 пакета получено, потеря пакетов 0%
    двусторонний мин. / сред. / макс. = 0,075 / 0,082 / 0,089 мс
    
    # пинг -c 2 alpine4
    
    PING alpine4 (172.18.0.4): 56 байтов данных
    64 байта из 172.18.0.4: seq = 0 ttl = 64 time = 0,033 мс
    64 байта из 172.18.0.4: seq = 1 ttl = 64 time = 0,064 мс
    
    --- alpine4 статистика пинга ---
    2 пакета передано, 2 пакета получено, потеря пакетов 0%
    двусторонний мин. / сред. / макс. = 0,033 / 0,048 / 0,064 мс
      
  8. В качестве финального теста убедитесь, что все ваши контейнеры могут подключаться к Интернету.
    пингуя google.com . Вы уже подключены к alpine4 , поэтому начните с
    пытаюсь оттуда. Затем отсоедините от alpine4 и подключите к alpine3
    (который подключен только к сети bridge ) и повторите попытку. В заключение,
    подключиться к alpine1 (который подключен только к сети alpine-net )
    и попробуй еще раз.

      # ping -c 2 google.com
    
    PING google.com (172.217.3.174): 56 байтов данных
    64 байта из 172.217.3.174: seq = 0 ttl = 41 time = 9.778 мс
    64 байта из 172.217.3.174: seq = 1 ttl = 41 time = 9,634 мс
    
    --- статистика пинга google.com ---
    2 пакета передано, 2 пакета получено, потеря пакетов 0%
    туда и обратно мин. / сред. / макс. = 9,634 / 9,706 / 9,778 мс
    
    CTRL + p CTRL + q
    
    $ docker container attach alpine3
    
    # ping -c 2 google.com
    
    PING google.com (172.217.3.174): 56 байтов данных
    64 байта из 172.217.3.174: seq = 0 ttl = 41 time = 9,706 мс
    64 байта из 172.217.3.174: seq = 1 ttl = 41 time = 9,851 мс
    
    --- статистика пинга google.com ---
    2 пакета передано, 2 пакета получено, потеря пакетов 0%
    туда и обратно мин. / сред. / макс. = 9.706 / 9,778 / 9,851 мс
    
    CTRL + p CTRL + q
    
    $ docker container attach alpine1
    
    # ping -c 2 google.com
    
    PING google.com (172.217.3.174): 56 байтов данных
    64 байта из 172.217.3.174: seq = 0 ttl = 41 time = 9.606 мс
    64 байта из 172.217.3.174: seq = 1 ttl = 41 time = 9.603 мс
    
    --- статистика пинга google.com ---
    2 пакета передано, 2 пакета получено, потеря пакетов 0%
    туда и обратно мин. / сред. / макс. = 9,603 / 9,604 / 9,606 мс
    
    CTRL + p CTRL + q
      
  9. Остановите и удалите все контейнеры и сеть alpine-net .

      $ docker контейнер остановка alpine1 alpine2 alpine3 alpine4
    
    $ docker контейнер rm alpine1 alpine2 alpine3 alpine4
    
    $ docker сеть rm alpine-net
      

Другие руководства по работе с сетями

Теперь, когда вы завершили учебные пособия по сети для автономных контейнеров,
вы можете захотеть пройти через эти другие сетевые руководства:

сеть, мост, маршрутизация, порты, наложение

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.