Полезные продукты для сердца таблица: Полезные и вредные продукты для сердца и сосудов. Список: богатые калием и магнием, для укрепления, улучшающие работу кровеносной системы

Полезные продукты для сердца таблица: Полезные и вредные продукты для сердца и сосудов. Список: богатые калием и магнием, для укрепления, улучшающие работу кровеносной системы

admin 19.11.2020

Содержание

Укрепляем сердце. Летние продукты, которые нужно ввести в рацион | Питание и диеты | Кухня

В период эпидемий и даже пандемий очень важно укреплять сердце и сосуды. Их здоровье сильно зависит от образа жизни, отсутствия лишнего веса, качественной диеты, употребления достаточного количества овощей и фруктов. Многие из них особенно полезны для работы сердечно-сосудистой системы. В конце лета таких продуктов на прилавках становится особенно много, цены на них снижаются. Рассказываем, какие сезонные продукты полезны для укрепления сердца.

Витамины и минералы

Для функционирования сердечно-сосудистой системы как воздух необходимы некоторые минералы и витамины. Одни укрепляют стенки сосудов, другие питают клетки, третьи устраняют последствия стресса и работают как антиоксиданты.

Калий и магний. Первый обеспечивает нормальный сердечный ритм, второй способствует расширению сосудов, питающих сердце кровью, насыщенной кислородом.

Сложные углеводы. Это источник долгой энергии, который к тому же не даст вам набрать лишний вес. Здоровые углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, крупах и бобовых.

Витамины группы B. Особенно витамины В5 и B6, они помогают предупредить атеросклероз, устраняют последствия стресса. Витамин B3 стимулирует выработку «хорошего» холестерина.

Ненасыщенные жирные кислоты. В том числе Омега-3.

Витамин С содействует уменьшению уровня холестерина. Кроме того, он разжижает кровь и способствует снижению артериального давления.

Витамин Е укрепляет кровеносные сосуды, снижает вязкость крови, регулирует пульс. Особенно хорошо работает в паре с селеном.

Перечисленными витаминами и минералами богаты многие продукты, которые появляются на рынке в августе, они вырастают на наших (или на фермерских) огородах, появляются в лесу или на лугах за городом.

Брокколи

Любой вид капусты богат витамином С, известным антиоксидантом. Капуста брокколи считается одной из самых полезных в семействе крестоцветных, потому что она содержит калий, магний, фолиевую кислоту, витамины А и K, кальций и полезные жирные кислоты.

Зеленые листовые овощи

Помогают держать под контролем давление. Зеленый салат содержит большое количество витамина K, который нормализует свертываемость крови, в листовых овощах много калия, магния, железа, а также практически все витамины группы B, поэтому зелень укрепляет сердце и выводит холестерин.

Помидоры

В них много витаминов А и С, антиоксиданта ликопина, благодаря чему томаты препятствуют тромбообразованию, предотвращают развитие атеросклероза, анемии, сердечных приступов. Кроме того, регулярное употребление помидоров снижает риск ишемической болезни, предотвращает развитие тахикардии и гипертонии за счет нормализации давления. Помидоры предохраняют от инфарктов и улучшают деятельность нервной системы, нормализуя работу сердца и упорядочивая его ритм.

Клюква

Красные ягоды содержат большое количество антиоксидантов, а значит, защищают организм от вредных воздействий. Клюква помогает иммунитету, укрепляет сосуды, полезна для профилактики образования тромбов. 

Клюква способствует очищению организма, нормализует уровень холестерина, укрепляет сосуды. Она способствует расширению венозных сосудов, что улучшает кровоток и снижает давление.

Хрен

Хрен богат пантеноловой кислотой, рибофлавином, каротином, фосфором, магнием, цинком, медью. Он помогает снижать уровень холестерина и нормализует давление. Также хрен насыщает сердце полезным ему калием, способствует снижению риска инфарктов и инсультов. Для сердца полезны как корень, так и листья. Поэтому не пренебрегайте в сезон приготовлением сибирской аджики с хреном и других приправ с этим острым корнем.

Чеснок

Еще один уникальный продукт, урожай которого собирают в августе. Употребление чеснока помогает снизить давление, расслабляет сосуды, улучшает кровоток. Также чеснок способствует нормализации уровня холестерина.

Мед

14 августа мы отпразднуем Медовый спас и попробуем первый мед сезона-2020. Этот волшебный продукт позаботится о давлении, очистит сосуды, нормализует работу нервной системы. Мед помогает укреплять сердечную мышцу и избавляет от нервных расстройств.

Морковь

Молодая морковка принесет в организм фолиевую кислоту, калий и магний, фосфор, витамин К, кальций. В ней содержится много антиоксидантов, которые помогают восстанавливать поврежденные клетки, они снижают воспаление в крови, а также нормализуют уровень холестерина.

Картофель

В недавно выкопанном картофеле очень много магния, а также витамина С. Поэтому этот овощ так полезен осенью. К сожалению, по мере хранения картофель теряет значительные запасы полезных веществ, поэтому важно есть его именно сейчас, в конце лета и начале осени.

Яблоки

Богаты флавоноидами — веществами, необходимыми для профилактики ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. А еще снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Кроме того, яблоки содержат кверцетин, который обладает не только антиоксидантными, но и противовоспалительными свойствами, а также помогает предотвратить появление тромбов.

Черника

Содержит антоциан — очень нужный организму антиоксидант, который вместе с витамином C препятствует закупорке сосудов, стимулирует холестериновый обмен.  

Виноград

Именно сейчас начинает продаваться виноград нового урожая, надо брать. Тем более что сладкие грозди — одно из лучших препятствий для образования тромбов. Виноград помогает нормализовать работу сердца, давление, повысить уровень гемоглобина.

Сердечное меню. Что полезно и вредно для сосудов и «мотора» | Правильное питание | Здоровье

Отказываясь от жиров, люди часто компенсируют их недостаток прочими опасными продуктами. К тому же сердечники нередко думают, что одних таблеток достаточно и диету можно не соблюдать. Это роковая ошибка — правильное питание не менее важно, чем пилюли. Причём нужно уметь сочетать многие полезные продукты, так как запросы у сердца и сосудов немалые.

Первое блюдо

Углеводы. Мало кто знает, что продукты с этими веществами могут увеличивать в крови содержание холестерина и жиров. Так устроен наш организм: он умеет делать жир из разных веществ, особенно хорошо для этого подходят те углеводы, которые легко усваиваются организмом — быстро всасываются в кровь из кишечника. Полезны лишь углеводы, усваивающиеся с трудом. Их можно найти в продуктах, сделанных без добавки сахара и крахмала и не прошедших сквозь сито пищевых технологий. А самые лучшие углеводы — в продуктах из цельных зёрен. Они реально защищают сердце и сосуды. Такие зёрна — просто кладезь витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон.

Сами волокна бывают двух видов — нерастворимые (преимущественно клетчатка) и растворимые. Последние даже препятствуют усвоению холестерина в кишечнике, снижают в крови жиры и сахар. Но в питании нам нужны оба вида волокон .

Жиры. Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивают только два типа жиров — твёрдые и так называемые транс-жиры. Первые — природные, они содержатся в мясе, птице и твёрдом пальмовом масле. Транс-жиры — практически искусственные, это серьёзно переработанные жидкие растительные масла, которые сделали твёрдыми. В чистом виде в продажу они почти не поступают, но пищевая промышленность пользуется ими вовсю. Они часто содержатся в маргаринах и готовых продуктах, скрываясь за терминами «гидрированные» и «гидрогенизированные» жиры, что всегда указывают в составе на этикетке. Прочие типы жиров для сердца и сосудов полезны, но только в умеренном количестве. При избытке они способствуют развитию ожирения, а значит, вредят сосудам.

Гарнир

Холестерин. Многие продукты с холестерином одновременно богаты и опасными твёрдыми жирами. Но среди них есть и настоящие сокровищницы, скрывающие массу полезных веществ, нейтрализующих вредное воздействие. Например, яйца. Неслучайно сегодня ограничения на них сняты, и самые строгие рекомендации позволяют съедать 6 яиц в неделю. Сдержанность в их употреблении нужна лишь сердечникам.

Витамины. Аскорбиновая кислота ослабляет воспаление в сосудах. Особенно полезна для курильщиков и любителей жирного. Витамин Е уменьшает воспаление в сосудах, всегда сопутствующее атеросклерозу, и препятствует образованию тромбов. Недостаток витаминов группы В и фолиевой кислоты увеличивает риск атеросклероза. Причём все серьёзные и авторитетные медицинские организации подчёркивают, что витамины нужно получать из продуктов, а не из таблеток.

Минералы. Вред натрия хорошо известен, а вот продукты, в которых его много, знакомы гораздо хуже (см. рисунок). Калий — антагонист натрия, он предупреждает гипертонию (высокое давление) и инсульты. Магний защищает не только от болезней сердца и гипертонии, но ещё уменьшает сахар в крови и укрепляет иммунитет. Кальций тоже позитивно влияет на давление, а у женщин в возрасте снижает риск инфарктов.

Десерт

Полезные вещества растительного происхождения. Названия у них очень непростые, и вряд ли их все нужно запоминать, а вот узнать богатые ими дары природы можно по цвету: такие вещества придают яркую окраску овощам, фруктам и ягодам. И почти все эти вещества работают на два фронта. Во-первых, ослабляют воспаление в сосудах, во-вторых, многие из них оказывают ещё какое-нибудь специфическое воздействие — препятствуют образованию тромбов, образованию холестерина, отложению липидов… Получать их тоже, как и витамины, лучше из продуктов, а не из пилюль.

Полезные и вредные продукты

Помогают сердцу:

Омега-3 жиры: жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, форель, тунец), грецкие орехи, масло из семени льна, рапса или сои.

Мононенасыщенные жиры: рапсовое, оливковое и арахисовое масло.

Полиненасыщенные жиры: подсолнечное, кукурузное и овощное масло.

Цельные зёрна злаков: хлеб, сухие завтраки и прочие продукты из цельных зёрен.

Растворимые пищевые волокна: бобовые, геркулес, чечевица, яблоки, груши, многие овощи.

Нерастворимые пищевые волокна: отруби, цельные зёрна, кожица овощей и фруктов.

Витамин Е: цельные зёрна, растительные масла, креветки, орехи, спаржа.

Витамин C: все цитрусовые, киви, земляника, брокколи, цветная капуста, перец.

Фолат: фрукты (включая цитрусовые), зелёные овощи.

Витамин B6: цельные зёрна, бананы, мясо, орехи, арахис, бобовые.

Витамин B12: рыба, домашняя птица, мясо, яйца, молочные продукты.

Каротиноиды: оранжевые, жёлтые, красные, зелёные фрукты и овощи (кроме цитрусовых).

Фитонутриенты: овощи, фрукты, соя и другие бобовые, цельные зёрна, яичные желтки.

Калий: бананы, цитрусовые, овощи, картофель.

Магний: фрукты и овощи, цельные зёрна, рыба и морепродукты, орехи, бобовые.

Кальций: молочные продукты, рыбные консервы с костями, миндаль, зелёные овощи.

Опасны для сердца:

Насыщенные жиры: жиры в мясе и в других органах мясных животных, яичных желтках, молочном жире, куриной коже, картофеле фри и другом жареном фастфуде, пальмовом и пальмоядровом масле и масле других тропических растений.

Транс-жиры: гидрогенизированные жиры во многих продуктах и маргаринах; многие продукты во фритюре и фастфуд — пончики, пирожные, кондитерские изделия, крекеры и закуски на ходу.

Холестерин: печень и другие органы мясных животных, желтки, жиры в мясе, куриная кожа, молочные жиры (масло, сливки и т. д.).

Натрий: соль, соевый соус, супы (сухие, в кубиках, банках), готовые приправы для первых и вторых блюд, соленья, колбасные изделия и сыры, фастфуд, закуски на ходу типа чипсов.

Фруктоза: сладкие продукты и напитки, содержащие т. н. высокофруктозный кукурузный сироп (см. в составе продукта).

Сахар: сахар и продукты с ним.

 

Смотрите также:

Какие продукты полезны для сердца и сосудов

Здоровое сердце – важная составляющая жизни любого человека. Но сохранить рабочий орган порой не так просто: плохая экология, тяжелые физические нагрузки или малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки – все это постепенно выводит из строя сердце и ухудшает состояние кровеносных сосудов. Чтобы поддержать бесперебойную работу органа и дольше сохранить его здоровье, следует употреблять в пищу продукты, богатые калием и магнием – важными минерами, которые укрепляют сердечную мышцу и улучшить кровообращение.

Продукты, укрепляющие сердце

Сбалансированное меню — залог здоровья и долголетия

Какие фрукты полезны для сердца и сосудов

Яблоки – в составе всех сортов присутствует калий, который помогает нормализовать кровоток и повысить эластичность сосудистых стенок. Пектин, который содержится в большом количестве, выводит шлаки и токсины, снижает отеки, пагубно влияющие на работу сердца. Клетчатка, которой тоже достаточно, помогает очистить стенки сосудов от холестериновых бляшек.

Гранат — вкусное лекарство, поистине волшебно действующее на работу всей сердечной и кроветворной системы. Вещества, входящие в состав продукта, помогают избавиться от вредного холестерина. Употреблять гранат нужно в свежем виде, не поддавая термической обработке.

Грейпфрут – цитрус, богатый растительной клетчаткой, гликозидами, калий и полиненасыщенные жирные кислоты, которые способны бороться с высоким давлением и легче переносить стрессовые ситуации.

Авокадо – фрукт позволяет предотвратить развитие атеросклероза, ишемии, гипертонической болезни сердца. Регулярное его употребление помогает организму усваивать больше полезных веществ из продуктов, улучшая работу сердца и оберегая его мышцу от преждевременного изнашивания.

Все фрукты нужно есть в сыром виде, чтобы полезные вещества оставались в полном составе. Термическая обработка снижает, а иногда полностью удаляет все полезное, что есть в продуктах.

Какие продукты полезны для сердца и сосудов - фрукты

Ягоды полезные для сердца

Ягоды способны замедлять процессы старения, выводить ненужную жидкость и улучшать работу сердечно-сосудистой системы. В них содержится калий, магний, клетчатка, большое количество витамина С (укрепляет стенки сосудов и снижает проницаемость сосудистой стенки) и много других витаминов и минералов.

Земляника – благодаря содержанию в ней фолиевой кислоты, пектина, токоферола, витаминов С, К и Р, она снижает артериальное давление, способна очищать стенки сосудов и полости сердца от накопления холестерина. Ягода полезна при нарушении обменных процессов, анемии.

Вишня – в составе присутствуют витамины группы В, С и много микроэлементов, укрепляющих стенки сосудов. Употребление ягоды полезно при анемиях, повышенной свертываемости крови и артериальном давлении.

Черешня – тоже содержит пектин, витамины и множество минералов. Ягода обладает сосудоукрепляющими свойствами.

Черная смородина – кладезь витаминов (РР, К, Е, В1, В2, В6, Д и С) и других полезных веществ. Способна ускорить кроветворные процессы, тонизировать работу сердца.

Красная смородина – содержит не меньше витаминов, чем черная, но в ней есть важное для здоровья кровеносной системы вещество – оксикумарин. Он регулирует свертываемость, предупреждает развитие инфаркта.

Малина – содержит органические кислоты, пектин, дубильные вещества, витамины, минералы. Она влияет на процессы свертываемости крови, предупреждая развитие кровотечений и тромбоза.

Клубника – не так полезна, как остальные ягоды, но тоже содержит большое количество витамина С и микроэлементов. Есть ее можно не более 100 г в сутки, чтобы избежать аллергических реакций.

Ягоды полезные для сердца

Овощи для сердца и сосудов

Листовые – шпинат, руккола, щавель, салат и вся зелень, которую люди используют в качестве приправ, содержат большое количество калия, магния, способствующего очищению стенок сосудов, обогащению крови кислородом, улучшению работу сердца. Они обеспечивают организм нужным количеством витаминов и полезных веществ, предупреждая развитие гипертонии, сердечной недостаточности, инфаркта и других опасных состояний.

Капуста – в любом сорте есть все полезные элементы, улучшающие работу сердечной мышцы и проходимость сосудов.

Чеснок – благодаря комплексу активных веществ снимает напряжение с сосудистых стенок, предупреждает развитие многих болезней сердца.

Тыква – калий, витамин С и клетчатка становятся прекрасными борцами с отложением холестерина на стенках сосудов, способны снижать давление и повышать тонус сердечной мышцы.

Овощи для сердца и сосудов

Бобовые и злаки

Это полезные продукты, способные укреплять стенки сосудов, защищают их от поражения вредными факторами (включая токсины и холестерин). Добавлять фасоль и другие бобовые можно в первые и вторые блюда раз в неделю, чтобы насытить свой организм ценными белками и витаминами, необходимыми для здоровья сердца.

В бобовых содержатся флавоноиды, нужные для проведения активной профилактики артериального давления.

Соевый белок есть не только в бобовых, но и в сыре тофу. Он невероятно полезен для сердечной мышцы и помогает приостановить развитие некоторых форм онкологии.

Бобовые и злаки для сердца и сосудов

Злаки следует употреблять только в цельном виде, но овес можно есть и в виде хлопьев. Другие полуготовые и быстрорастворимые каши бесполезны.

Орехи

Всего горсть свежих необработанных орехов в день поможет пополнить запас жирных кислот и улучшить функционирование сердечной мышцы. Грецкие, кедровые орехи, миндаль, фундук – это настоящая находка для всех, кто хочет легко и вкусно ухаживать за своим здоровьем, обеспечивая сердцу полный комплекс витаминов и минералов и снижая риск развития всевозможных заболеваний.

Орехи – природный источник белка, они невероятно полезны для всей кровеносной системы, мышц, нервных волокон.

Помните, что кешью можно употреблять только в обжаренном или пропаренном виде (именно так их продают в магазинах) из-за высокого содержания в нем урушиола, вызывающего аллергические реакции.

Орехи полезные для сердца и сосудов

Растительные масла

Животные жиры следует устранить из рациона при любых заболеваниях сердца.

Оливковое, виноградное, кунжутное, льняное, тыквенное масло можно смело есть ежедневно в небольших количествах.

Большое содержание витамина Е способствует профилактики тромбоза в сосудах. Две столовые ложки в сутки сырого продукта помогут улучшить тонус сердечной мышцы и сосудов, устранить повреждения на их стенках, повысить эластичность. Кожа тоже будет «благодарна» за такое лекарство: клетки станут быстрее обновляться, заживут все раны и ссадины, пройдут прыщи и угревые высыпания.

Растительные масла для сердца

Грибы

Введение в рацион грибов поможет нейтрализовать и вывести свободные радикалы из организма, предупредить развитие сердечных болезней, приостановить деление клеток злокачественных опухолей. Грибы способны нормализовать уровень холестерина в крови, стимулировать иммунную систему, тормозить воспалительные процессы.

Важно, что этот растительный продукт способен сохранить все важные вещества после кулинарной обработки, что позволяет употреблять их пищу, не переживая за здоровье.

ВАЖНО: есть можно только те грибы, в качестве, свежести и безопасности которых вы уверены. И съедобные растения могут нанести вред, если они долго и неправильно хранились, были плохо приготовлены или собраны в неблагополучных экологических районах.

Грибы для сердца и сосудов

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Продукты полезные для сердца и сосудов: список, какие самые лучшие

Продукты, полезные для сердца, должны ежедневно входить в рацион человека, страдающего проблемами сердечно-сосудистой системы. Также необходимо учитывать, какие продукты запрещается употреблять сердечникам.

Фрукты, укрепляющие сердце

При болезнях сердца важную роль играет правильное питание. Некоторые продукты обладают сосудорасширяющим действием, что благотворно влияет на сердечную мышцу.

Продукты, полезные для сердцаПродукты, полезные для сердцаПродукты, полезные для сердца, нужно включить в рацион всем сердечникам

Людям, страдающим болезнями сердца, полезно каждый день употреблять такие фрукты:

  • Спелые яблоки очищают кровь от холестерина, а содержащийся в них пектин способствует выведению вредных веществ. Также яблоки богаты калием, а это один из главных элементов, необходимых для нормальной работы сердечной мышцы.
  • Такими же свойствами обладает гранат. Его употребление улучшает картину крови, повышая содержание гемоглобина. Использование граната в различных салатах и блюдах полезно при сердечнососудистых проблемах.
  • Употребление грейпфрута способствует снижению артериального давления, поэтому он показан гипертоникам. Также в нем много различных витаминов, питающих сердечную мышцу.
  • Авокадо насыщает организм калием и полиненасыщенными жирами, которые дают энергию сердцу. Употребление этого продукта стабилизирует нервную систему и делает человека устойчивым к стрессам. Это защищает сердце от лишнего напряжения.

Ежедневное употребление этих фруктов укрепляет сердечную мышцу, разжижает кровь и помогают сердцу нормально работать.

Другие сосудорасширяющие продукты

В список полезных для сердечной мышцы продуктов также входят:

  • Бобовые. Из них наиболее ценны фасоль и чечевица. В них содержится много клетчатки и витаминов, но отсутствуют жиры, благодаря чему не засоряются сосуды. В бобовых также содержатся флавоноиды, которые препятствуют возникновению гипертонии.
  • Ценится богатая калием тыква. Она хорошо усваивается организмом и выводит холестерин. Употребление этого овоща очищает сосуды и нормализует сердечное давление.
  • Грибы. Они богаты клетчаткой и витаминами. В них отсутствуют жиры и холестерин. Это единственный продукт, где витамин D встречается в чистом виде. Присутствие в грибах холина помогает избежать сердечнососудистых заболеваний.
  • Жирная рыба. В ней содержатся Омега-3-кислоты. Они полезны для кровеносной системы. Употребление рыбных блюд является профилактикой образования тромбов.
  • Льняное масло еще более богато Омега-3-кислотами, чем рыба и морепродукты. Людям с сердечными заболеваниями полезно заменить льняным маслом все другие масла растительного происхождения. На нем можно готовить различные блюда и заправки. В день достаточно нескольких ложек. Это спасет сосуды от тромбов и прочистит их от холестерина.
  • Орехи. Их употребление снижает уровень холестерина и насыщает организм витамином Е.

К сосудорасширяющим продуктам относятся также брокколи, свекла, семечки, различные крупы, горький шоколад и чеснок.

ФруктыФруктыДля сердца полезны фрукты, бобовые, орехи, рыба

Особенности питания при аритмии

При сердечных проблемах нужно обращать внимание не только на то, что можно есть, но и на то, как это надо делать:

  • Рацион питания должен быть богат полезными продуктами, но злоупотреблять ими не следует. Около 60% рациона должны составлять овощи и фрукты. Углеводы должны составлять 20%, а белки — около 15-20%.
  • Не следует переедать, это вредно для сердца и приводит к ожирению.
  • Нужно употреблять меньше жидкости, чтобы избегать скачков давления.
  • Во время еды не надо разговаривать и отвлекаться на чтение или телеэкран. Все внимание должно быть уделено приему пищи.
  • Не стоит кушать без настроения или в возбужденном состоянии. Спокойствие во время трапезы сердцу так же важно, как и в любое другое время.

Важно, чтобы качество принимаемой пищи было хорошим. Невкусная еда портит настроение и приводит к раздражению. Если в рационе питания всегда присутствуют свежие продукты, это улучшает общее состояние организма. В таком случае сердце получает все необходимые элементы и имеет возможность работать безотказно.

Продукты, вредные для сердца

Очень вредно для сердечнососудистой системы употребление копченостей, жареной пищи, икры, конфет, кондитерских изделий, в которых присутствуют искусственные маргарины. Они плохо усваиваются организмом и засоряют сосуды холестерином. Их регулярное употребление приводит к ожирению и другим расстройствам.

Вредно для сердечной мышцы употребление яиц, особенно жареных. Их в рационе сердечника не должно быть совсем. Также медики не рекомендуют употреблять газированные напитки, шампанское и пиво.

Сердце и вся сосудистая система человека не могут нормально работать без некоторых элементов, получаемых из продуктов питания. Если этого не учитывать, то гипертония, атеросклероз, тромбоз или другие сердечные проблемы гарантировано будут сопровождать человека в течение всей жизни.

Также интересно почитать: овощная диета, достоинства и недостатки

ТОП-15 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ — ЭТО ИНТЕРЕСНО!

ПРОДУКТЫ ДЛЯ СЕРДЦА И СОСУДОВ: ТОП-15 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХЕсли вы заботитесь о своём здоровье, то должны включать в свой рацион эти продукты.

1. Авокадо

Этот экзотический фрукт содержит в своем составе большое количество полиненасыщенных жирных кислот. Именно эти составляющие способствуют снижению риска заболеваний сердца и сосудов, улучшению памяти. Недостаток жирных кислот в рационе – один из главных факторов развития атеросклероза и появления «плохого» холестерина.

Калий в составе авокадо – один из главных элементов питания сердечной мышцы. Этот элемент способствует профилактике стресса, что не позволяет развиваться ишемии сердечной мышцы и атеросклерозу.

Авокадо нормализует водно-солевой обмен и тем самым снижает артериальное давление, регулируя уровень гипертензии.

Витамины и минералы, в изобилии содержащиеся в авокадо, способствуют кроветворению и активному кровообращению:
Медь – противостоит анемии;
Железо – повышает уровень гемоглобина и способствует кровообращению;
Витамин B2 – способствует образованию красных кровяных телец;
Витамины E, B6, C – необходимы для поддержания сократительной способности сердечной мышцы.
Ферменты – являются катализаторами усвоения витаминов, препятствующих дегенерации миокарда и полноценной работе сердечной мышцы.
В результате регулярного употребления авокадо уменьшается уровень «плохого» и повышается уровень «хорошего» холестерина. Все эти полезные свойства сохраняются только в свежих фруктах, так как термическая обработка значительно снижает их пользу для сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется использовать авокадо в салатах в смеси с другими овощами и фруктами. Лучше всего оттеняют вкус этого экзотического продукта апельсин и лимон.

2. Грейпфрут

ПРОДУКТЫ ДЛЯ СЕРДЦА И СОСУДОВ: ТОП-15 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ

Гликозиды, входящие в состав этого фрукта семейства цитрусовых, придают его мякоти и кожуре горьковатый вкус. Тем не менее, эти вещества в сочетании с растительной клетчаткой, которой так богат грейпфрут, активно противостоят атеросклерозу, стимулируют работу сердечной мышцы и органов пищеварения.

Полезные свойства грейпфрута:
Содержит большое количество витаминов (C, D, B1, P), которые укрепляют кровеносную систему, улучшают эластичность сосудов, и многократно усиливают действие аскорбиновой кислоты.
Стимулирует обмен веществ в организме;
Нормализует повышенное артериальное давление, особенно эффективно у женщин в климактерическом периоде;
Повышает тонус;
Минимальное количество калорий (в 100 г грейпфрута всего 42 Ккал) позволяет использовать грейпфрут в диетическом питании, направленном на снижение веса;
Нормализует работу печени, используется в лечебном питании больных с функциональными расстройствами работы печени;
Снижает уровень холестерина, и, тем самым, снижает риск развития сахарного диабета, инфаркта миокарда;
Мякоть и сок грейпфрута отлично утоляют жажду.
Грейпфрут едят в качестве десерта, добавляют в салаты. Оптимальное количество для профилактики заболеваний сердца и сосудов – не меньше 2-3 плодов в неделю, желательно их есть во время завтрака.

3. Яблоки

Если ежедневно съедать хотя бы по одному яблоку, в скором времени можно заметить положительное воздействие от употребления этих фруктов на все органы и системы. Значительная доля этого влияния приходится на профилактику заболеваний сердца и сосудов, а также на снижение риска развития онкологических заболеваний.

Растительная клетчатка яблок, пектиновые волокна и большое количество витаминов способствуют снижению уровня холестерина в крови. Разгрузочные дни, в основе которых лежит употребление яблок, помогает снизить отеки, нормализовать артериальное давление, стимулирует работу пищеварительной системы.

Калий, содержащийся в яблочной мякоти, нормализует деятельность мочевыделительной системы. Пектиновые волокна связывают токсины в кишечнике и активно эвакуируют их из организма, очищая организм человека. Профилактика подагры и сахарного диабета при употреблении яблок происходит за счет нормализации кислотно-щелочного баланса органическими яблочными кислотами.

4. Гранат

ПРОДУКТЫ ДЛЯ СЕРДЦА И СОСУДОВ: ТОП-15 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ

Этот фрукт считается самым лучшим средством для профилактики сердечных заболеваний. Свои исключительные свойства он проявляет при употреблении в виде свежевыжатого сока или в свежем виде. Природные ферменты и биостимуляторы граната стимулируют кровообращение в сосудах, что позволяет снизить уровень холестерина, разжижать кровь, эффективно противостоять атеросклерозу, развитию сердечно-сосудистых патологий.

Антиоксиданты, находящиеся в гранатовом соке, по данным исследований американских ученых, способны противостоять раку предстательной железы, повысить потенцию за счет стимуляции кровообращения в органах малого таза. Для достижения выраженного терапевтического эффекта нужно выпивать 200 мл (стакан) свежевыжатого гранатового сока в день.

5. Масло льняного семени

Этот продукт – признанный лидер по содержанию полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, что позволяет использовать его для профилактики заболеваний сердца и сосудов. В числе его положительных свойств – возможность снижать уровень «плохого» холестерина в крови и профилактика повышенного тромбообразования.

Ввиду высокой калорийности льняного масла желательно употреблять его не более 2 ст. л. в день. Масло используют для заправки салатов, семя льна добавляют в каши и вторые блюда.

6. Злаки

Клетчатка злаков быстро растворяется и усваивается организмом, что позволяет использовать ее в качестве противовеса поступающего с пищей холестерина. Крупы, произведенные из злаков, очень удобно использовать для профилактики ишемии сердца и атеросклероза.

Наибольшее количество полезного для сердечной мышцы калия и Омега-3 жирных кислот содержится в овсяной крупе. Сочетание растительной клетчатки злаковых культур и Омега-3 полиненасыщенных кислот позволяют эффективно очистить сосуды от холестериновых бляшек, снижать холестерин. Определить количество растительной клетчатки можно по величине зерна — предпочтительнее использовать крупы грубого помола.

7. Фасоль и бобы

Растения семейства бобовых отличаются большим количеством ценнейшей растительной клетчатки, а также калия – элемента, в котором сердце нуждается больше всего. Их традиционно используют в качестве гарнира или самостоятельного блюда, так как красная фасоль и чечевица исключительно питательны.

Флавоноиды, находящиеся в бобах, незаменимы для профилактики повышения артериального давления. Большое количество растительного белка и клетчатки, калия, железа и фолиевой кислоты делают эти продукты незаменимыми в питании тех, кто заботится о собственном сердце.

8. Тыква

ПРОДУКТЫ ДЛЯ СЕРДЦА И СОСУДОВ: ТОП-15 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ

Калий, бета-каротин и витамин C, в изобилии содержащиеся в тыкве, исключительно полезны для профилактики атеросклероза сердечных артерий. Дополнительные полезные свойства тыквы – способность нормализовать артериальное давление и сохранять оптимальный водно-солевой баланс.

9. Чеснок

Всем известны противовирусные свойства чеснока. Однако, в качестве средства для профилактики гипертонии этот продукт также исключительно полезен, благодаря более чем 60 компонентам своего состава, позволяющим без лекарственных препаратов понизить АД на 15-20 делений тонометра. Оксид азота и сульфид водорода, содержащиеся в чесноке, снижают гипертонус сосудов и дополнительно понижают артериальное давление.

10. Брокколи

ПРОДУКТЫ ДЛЯ СЕРДЦА И СОСУДОВ: ТОП-15 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ

Капуста брокколи считается одной из самых питательных и полезных из всех видов семейства капустных благодаря своему исключительному составу:
Калий,
Магний,
Фосфор,
Марганец,
Витамины B, C, D,
Растительная клетчатка.
Эти вещества позволяют капусте брокколи активно противостоять развитию сахарного диабета и сердечнососудистых заболеваний.

11. Ягоды

Польза такого питательного продукта, как ягоды в качестве профилактики старения не подлежит сомнению. Калий, непременно присутствующий во всех видах ягодных культур, необходим для полноценной работы сердечной мышцы. Он активно противостоит отекам, выводя из организма лишнюю воду. Полноценное лечение аритмии и сердечной недостаточности невозможно без дополнительного введения калия в организм.

Аналогичными свойствами обладает магний, находящийся в ягодах. Помимо выведения лишней жидкости он способствует снижению АД тем, что расширяет сосуды.

Витамин С способствует защите и укреплению сосудистых стенок, а витамин Р защищает капиллярную сеть, снижает ее проницаемость и хрупкость сосудов. Клетчатка ягод помогает быстро вывести токсины и снизить уровень холестерина.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ СЕРДЦА И СОСУДОВ: ТОП-15 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ

Полезные свойства ягод:

Земляника – содержит пектины, токоферол, фолиевую кислоту, витамины C, P, K, микроэлементы (йод, медь, цинк, марганец, железо, калий). Употребление ягод земляники помогает снизить АД, уровень холестерина, очистить от атеросклеротических бляшек и укрепить стенки сосудов. Эффективно при лечении анемии, гастрита, сахарного диабета, язвы желудка, нарушениях метаболизма.
Вишня – содержит витамины C, B2, B6, микроэлементы: железо, фтор, магний, калий. Это позволяет при регулярном употреблении вишни значительно укрепить стенки сосудов, снизить артериальное давление и свертываемость крови, успокоить нервную систему.
Черешня – обладает сосудоукрепляющими свойствами благодаря своему составу, в котором присутствуют витамины С, A, P, пектины, глюкоза, никотиновая кислота, железо, фосфор, калий.
Черная смородина – лидер по количеству витаминов. Так например, содержание аскорбиновой кислоты (витамина C) в этой ягоде в 15 раз больше, чем в яблоках. Помимо того, в ягодах черной смородины присутствуют витамины PP, K, E, B1, B2, B6, D, активно участвующие в процессе кроветворения и тонизирующие работу сердца и сосудов.
Красная смородина – исключительное свойство этой ягоды состоит в содержании оксикумарина, позволяющего регулировать свертываемость крови. Снижение вязкости крови – отличная профилактика инфарктов и инсультов.
Малина – ее ягоды позволяют без применения лекарственных препаратов нормализовать свертываемость крови и укрепить сосуды сердца. Это возможно благодаря богатому составу ягод малины, в них содержатся дубильные вещества и органические кислоты, пектин и микроэлементы (йод, железо, калий, натрий, магний, фосфор), каротин, витамины C, PP, B1, B2.

12. Рыба

Этот продукт – признанный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Особенно ею богаты такие породы рыб, как семга и лосось. Регулярное их употребление 2-3 раза в неделю помогает регулировать артериальное давление и свертываемость крови, и тем самым снизить риск возникновения инфаркта миокарда.

Сардина, тунец, скумбрия, форель – употребление такой рыбы исключительно полезно для профилактики чрезмерной вязкости крови и повышения в ней уровня «хорошего» холестерина.

13. Грибы

ПРОДУКТЫ ДЛЯ СЕРДЦА И СОСУДОВ: ТОП-15 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ

Этот продукт можно использовать для борьбы со свободными радикалами, негативно влияющими на состояние сердечнососудистой системы и вызывающими онкологические заболевания. Способствует этому особое вещество, находящееся в составе грибов, — эрготианин, нейтрализующее свободные радикалы. Помимо этого ценного качества грибы способны повышать иммунитет, снижать уровень холестерина, причем их свойства не теряются даже после кулинарной обработки. В составе грибов имеются такие вещества:
Растительная клетчатка,
Растительные белки,
Витамины групп B, D,
Микроэлементы: селен, магний, калий, цинк, фосфор, железо.

14. Черный (горький) шоколад

Для профилактики заболеваний сердца и сосудов используют только шоколад с содержанием масла какао не менее 70%. Только такой шоколад в состоянии снизить уровень холестерина и артериального давления, укрепить сосуды сердца.

Сорта с повышенным содержанием сахара и меньшим количеством масла какао бобов не принесут никакой пользы, а лишь будут способствовать появлению лишнего веса из-за повышенной калорийности.

15. Грецкие орехи

ПРОДУКТЫ ДЛЯ СЕРДЦА И СОСУДОВ: ТОП-15 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ

В миндале и в грецких орехах содержатся полиненасыщенные жиры самый ценный из них – липиды Омега-3, регулирующий уровень холестерина и положительно влияющие на сердце.

Использование в пищу продуктов с консервантами, генномодифицированными добавками, гормонами роста, наоборот, повышает риск обострений сердечно-сосудистых заболеваний, развитие атеросклероза, тромбоза и других патологий почек, сердца и сосудов. В такой пище практически нет никаких полезных веществ.

Чтобы избежать пагубного влияния на организм таких продуктов, нужно избегать питания полуфабрикатами, стараться приобретать продукцию органического земледелия. Самые полезные способы приготовления пищи – варка, тушение, запекание в духовке или на гриле. Самые вредные способы обработки продуктов – жарение, копчение и приготовление во фритюре.

Следование принципам здорового питания, использование натуральных продуктов и блюд домашнего приготовления позволяет сохранить в них максимально большее количество витаминов и микроэлементов.

Опубликовано ЭТО ИНТЕРЕСНО!
ПОНРАВИЛОСЬ? СОХРАНИТЕ СЕБЕ НА СТРАНИЦУ, НАЖАВ НА КНОПКУ

Продукты, которые необходимо есть для здорового сердца и сосудов&nbsp

В настоящее время разнообразие различное еды просто поражает. В то же время такую же реакцию вызывает обилие элементов, губящих наше здоровье. Поэтому так необходимо употреблять блюда, которые укрепляют наш организм. «Рамблер» группирует список полезных для сердца и сосудов продуктов по веществам, оказывающим позитивное воздействие на здоровье.

Витамин Е: растительные масла, креветки, орехи, спаржа.

Витамин С: цитрусовые, ягоды, брокколи, цветная капуста и перец.

Нерастворимые пищевые волокна: отруби, овощная и фруктовая кожица.

Растворимые пищевые волокна: геркулес, чечевица, бобовые, яблоки, груши, а также многие овощи.

Каротиноиды: овощи и фрукты с окраской, начиная от желтой и заканчивая красной.

Фолат: фрукты и зеленые овощи.

Цельные зерна злаков: продукты из цельных зерен (сухие завтраки, хлеб).

Магний: морепродукты, фрукты и овощи, орехи и цельные зерна.

Омега-3 жиры: жирная рыба (лосось, сардины, тунец и др.), грецкие орехи, масло из семени льна или сои.

Фитонутриенты: яичные желтки, соя и прочие бобовые.

Калий: цитрусовые, бананы, картофель и другие овощи.

Кальций: молочные продукты, рыбные консервы, миндаль и зеленые овощи.

Витамин В6: цельные зерна, бананы, мясо, орехи и бобовые.

Витамин В12: рыба, мясо, яйца, молочные продукты.

Мононенасыщенные жиры: рапсовое, оливковое и арахисовое масло.

Полиненасыщенные жиры: подсолнечное. кукурузное и овощное масло.

Также не стоит забывать, что вышеперечисленные вещества необходимы для общего здоровья, а не только для сердца. Поэтому важно правильно питаться и исключить из своего рациона транс-жиры, «плохой» холестерин, натрий, сахар и фруктозу.

Видео дня. Почему Клявер не показывает дочь от Евы Польны

4 совета и список продуктов. Какая еда полезна для сердца

Содержание:

Бесперебойная работа сердца и мозга в любом возрасте, как подростковом, так и пожилом — одна из проблем, которой занимается американский нейробиолог Дэниэль Амен. Самым важным для сердечно-сосудистой системы он считает питание. В своей новой книге Амен дает несколько советов и приводит списки полезных продуктов.

Правильное питание для сердца и мозга: 4 совета и список продуктов

Сбалансируйте белки, полезные жиры и углеводы

Поскольку у членов моей семьи имеются проблемы с избыточным весом, я прочитал множество популярных в Америке руководств по питанию. Некоторые мне очень понравились. Другие возмутили до глубины души. Может быть, вы и быстро потеряете вес, если станете есть только белки и жиры и начнете избегать зерновых, фруктов и овощей, но это достижение в долгосрочном периоде обернется вредом для здоровья сердца и мозга.

Главное, что следует извлечь из разумных диет, — это ориентир на баланс. Особенно баланс между белками, углеводами и хорошими жирами. Употребление белков с каждым приемом пищи позволяет сбалансировать уровень сахара в крови. Иными словами, употребление нежирного мяса, яиц, сыра, сои или орехов с каждым перекусом или полноценным обедом мешает быстрому усвоению углеводов и не дает мозгу затуманиться, что бывает всякий раз, когда вы жуете простые углеводы (например, пончики).

Психолог Кейт Коннорс из Университета Дьюка обнаружила, что когда дети, страдающие СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью), ели на завтрак белковые продукты, их лекарства действовали лучше. Употребляя в пищу только углеводы с низким гликемическим индексом — орехи, яблоки, груши, бобы (индекс определяет скорость роста уровня сахара и инсулина в крови после употребления продукта), — вы извлечете из углеводов энергию и питательные вещества и израсходуете их исключительно на топливные нужды организма, не переедая при этом. Потребление полезных жиров с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 позволяет уравновесить как психику, так и рацион. В каждом приеме пищи постарайтесь сбалансировать количество белков, жиров и богатых клетчаткой углеводов.

В 2000 году я провел исследование на пяти страдающих СДВГ студентах колледжа, одним из которых был мой сын. Я назначил им диету и высокие дозы очищенного рыбьего жира. Каждый подросток соблюдал этот режим в течение пяти месяцев. Мы отслеживали их академическую успеваемость и делали томограммы до и после эксперимента. Все ребята стали учиться лучше и заметно постройнели. Одна девушка даже пожаловалась, что у нее сильно уменьшился размер груди (ткани молочных желез состоят преимущественно из жира). Их томограммы тоже показали положительные изменения. Диета и рыбий жир действительно помогли им сбалансировать функции мозга. А главное, в таком лечении нет побочных эффектов, в отличие от лекарств.


Выбирая фрукты и овощи, помните о радуге: нужно есть фрукты и овощи всех цветов, чтобы получать различные антиоксиданты, питать и защищать свое сердце, сосуды и мозг.

Больше антиоксидантов!

Когда клетки преобразуют кислород в энергию, возникают крошечные молекулы под названием свободные радикалы. В нормальных количествах они позволяют избавиться от вредных токсинов. Но в избыточном количестве они повреждают механизмы клеточной регенерации и приводят к смерти клеток и тканей. Этот процесс называется окислительным (оксидантным) стрессом. Витамины Е, С и бета-каротин подавляют производство свободных радикалов. Независимые друг от друга исследования на двух континентах, в Роттердаме и Чикаго, нашли доказательства в поддержку этой гипотезы.

Хорошим источником витамина С являются помидоры, фрукты, особенно цитрусовые и киви, дыни, свежая капуста, зеленые листовые овощи, ростки фасоли, брокколи. Важные источники витамина Е — это зерновые, орехи, молоко, желток яйца, проростки пшеницы, растительные масла и зеленые листовые овощи.

Правильное питание для сердца и мозга: 4 совета и список продуктов

Самый лучший источник антиоксидантов — голубика. В ряде исследований на крысах было выявлено, что голубика способствует обучению новым моторным навыкам и защищает от инсульта. Крысы, которых кормили голубикой, лучше осваивали новые движения по сравнению с контрольной группой. Питавшиеся рационом с голубикой крысы, которым ученые спровоцировали инсульт (во имя науки), теряли только 17% нейронов в гиппокампе по сравнению с 42% у крыс, которые не ели ягод. Клубника и шпинат также оказывали защитное воздействие на мозг в моделях на крысах, хотя не настолько эффективно, как голубика.

Лучшие антиоксиданты (согласно Департаменту сельского хозяйства США)

  • Голубика
  • Черника
  • Клюква
  • Клубника
  • Шпинат
  • Малина
  • Брюссельская капуста
  • Слива
  • Брокколи
  • Свекла
  • Авокадо
  • Апельсины
  • Красный виноград
  • Красный болгарский перец
  • Вишня
  • Киви

Выберите 20 полезных продуктов и каждую неделю включайте их в рацион

Чтобы придерживаться полезного для сердца и мозга и умеренно калорийного плана питания, следует научиться выбирать еду. Каждую неделю покупайте что-то из этого списка полезных, малокалорийных, богатых антиоксидантами, нежирными белками, клетчаткой и хорошими жирами продуктов.

Американское общество рака советует есть 5–9 порций фруктов и овощей в день. Устройте себе радугу в тарелке: ешьте красные (клубника, малина, вишня, перец, помидоры), желтые (тыквы, перец, небольшие порции бананов и персиков), синие (голубика), фиолетовые (слива), оранжевые (апельсины, тангарины и ямс), зеленые (горох, шпинат, брокколи и так далее) фрукты и овощи.

Правильное питание для сердца и мозга: 4 совета и список продуктов

Нежирные белки

  1. Рыба: лосось (особенно дикий аляскинский, поскольку лосось с ферм беден Омега-3), тунец, макрель (скумбрия), селедка.
  2. Птица (курица и индейка без кожи).
  3. Мясо (нежирная говядина и свинина).
  4. Яйца (особенно обогащенные ДГК — докозагексаеновой кислотой).
  5. Тофу и соевые продукты (по возможности органические).
  6. Молочные продукты (нежирные сыры и творог, нежирный йогурт без сахара, обезжиренное или маложирное молоко).
  7. Бобовые (особенно нут и чечевица) — они также относятся к сложным углеводам.
  8. Орехи и семена, особенно грецкие (содержат полезные жиры).

Вот отличный рецепт: на ночь замочите грецкие орехи в воде с морской солью, утром высушите и посыпьте корицей (которая естественным образом нормализует уровень сахара в крови) и слегка обжарьте в духовке при 120°С, чтобы они лучше усваивались.

Сложные углеводы

  1. Ягоды — особенно голубика, малина, клубника и черника.
  2. Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты.
  3. Вишня.
  4. Персики, сливы.
  5. Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
  6. Овсяная крупа, цельная пшеница, ростки пшеницы. Выбирайте овсянку, которую нужно варить, а не из пакетиков быстрого приготовления, которая имеет высокий гликемический индекс, поскольку производители расщепляют волокна для уменьшения времени приготовления блюда и получают очищенные углеводы. То же самое относится к хлебу — выбирайте тот, который богат клетчаткой. Помните, что неотбеленная пшеничная мука тоже белая, ориентируйтесь на этикету, на которой должно быть указано «мука нерафинированная».
  7. Красные или желтые болгарские перцы (они богаче витамином С, чем зеленые).
  8. Тыква, кабачки, патиссоны и пр.
  9. Шпинат — подходит как для салатов, так и для овощных гарниров, содержит клетчатку и питательные вещества.
  10. Помидоры.
  11. Ямс
  12. Бобы (также относятся к нежирным белкам).

Жиры

  1. Авокадо.
  2. Оливковое масло первого холодного отжима.
  3. Оливки.
  4. Лосось (также относится к нежирным белкам).
  5. Орехи и арахисовое масло, особенно ценны грецкие, макадамские, бразильские орехи, пеканы и миндаль (также относятся к нежирным белкам).

Жидкость

  1. Вода.
  2. Зеленый или черный чай.

Планируйте приемы пищи

Я обожаю перекусы, могу жевать весь день. Однако в любом приеме пищи важно соблюдать баланс углеводов, жиров и белков. Поскольку я много путешествую, то приучился брать еду с собой, чтобы при приступе голода не соблазниться шоколадным батончиком.

Мне очень нравятся сушеные фрукты и овощи, но не сухофрукты из супермаркетов, в которых полно консервантов. В Калифорнии есть компания, которая сушит фрукты и овощи без добавок: персики (обожаю их), клубнику (на втором месте в списке моих предпочтений), манго, яблоки, вишню (отличный вкус!), чернику, голубику (очень вкусная), хурму и клубнику. Еще они производят сладкие хрустящие батончики из морковки, кукурузы, сладкого перца и помидоров. По вкусу они похожи на необычный, но вкусный и безвредный поп-корн. Я всегда держу их запас в ящике стола и в сумке. Если съесть немного сушеных овощей или фруктов (углеводы), немного нежирного сыра чечил и пару орехов, то получится сбалансированный перекус.

Вот еще несколько рецептов полезных перекусов:

  • Яйца, фаршированные хумусом (пастой из нута): разрежьте яйца, удалите желток, положите внутрь 1 ст.л. хумуса. Добавьте паприки по вкусу.
  • Нежирный творог с парой миндальных или макадамских орехов.
  • Нежирный йогурт и орехи.
  • Ветчина и яблочный ролл с макадамским орехом или тремя миндальными орехами.
  • 30 г сыра чечил и полчашки винограда.

На сайте Барри Сирса находится конструктор полезных для мозга снэков (небольших перекусов). Нужно только взять по одному ингредиенту из каждой группы и смешать их.

Белки

  • 1/4 чашки нежирного творога
  • 1 унция частично обезжиренной моцареллы
  • 2 ½ унции обезжиренного сыра рикотта
  • 1 унция нарезанного мяса (индейка, ветчина)
  • 1 унция тунца, консервированного в воде
  • 1 унция нежирного мягкого сыра

Углеводы

  • ½ яблока
  • 3 абрикоса
  • 1 киви
  • 1 тангарин
  • 1/3 чашки фруктового коктейля
  • ½ груши
  • 1 чашка клубники
  • ¾ чашки черники
  • ½ апельсина
  • ½ чашки винограда
  • 8 вишен
  • ½ нектарина
  • 1 персик
  • 1 слива
  • ½ чашки порезанного ананаса
  • 1 чашка малины
  • ½ чашки голубики
  • ½ грейпфрута
  • 1-2 крекера без жира

Жиры

  • 3 оливки
  • 1 макадамский орех
  • 1 ст.л. соуса гуакамоле
  • 3 миндальных ореха
  • 6 арахисовых орехов
  • 2 половинки пеканов
  • 1 ст.л. арахисового масла.

10 полезных для сердца решений: устранение нездоровых ингредиентов

Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после сердечного приступа или пытаетесь его предотвратить, здоровое питание должно быть частью вашего плана.

Когда вы начинаете разрабатывать свою стратегию здорового питания, важно знать, какие продукты следует ограничивать, а какие — нацеливаться. Ключевым моментом является сбалансированная, богатая питательными веществами диета, включающая волокнистые углеводы, нежирные белки и полезные жиры.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать насыщенные жиры максимум 5–6 процентами от общего количества калорий.Для диеты на 2000 калорий это от 11 до 13 граммов в день. Они также рекомендуют избегать трансжиров.

Чтобы помочь вам, мы выделим несколько полезных для сердца заменителей и предложим советы, как улучшить их вкус. С помощью нескольких простых замен вы сможете поддерживать свой тикер в отличной форме и при этом наслаждаться вкусной едой.

Вы можете заменить обезжиренный майонез на обычный, но есть и другие вкусные варианты замены. Одним из примеров является авокадо, которое при пюре можно заменить майонезом в таких рецептах, как яичный или картофельный салат.

Хумус также является хорошим вариантом для приготовления «салатов», таких как салат из яиц или тунца. Если вы знаете человека, которому каждый раз просто необходимо есть майонез в бутерброде, предложите вместо этого попробовать пасту хумус.

Греческий йогурт — отличный вариант для зеленых салатов или смешивания с овощами. Острый вкус и гладкая текстура также отлично подходят для добавления в соусы. Песто — еще один вкусный вариант для овощей и картофельного салата вместо майонеза.

Нарезанные вкрутую яйца также являются прекрасной заменой майонезу в бутерброде.Поскольку в основе майонеза есть яйца, он имеет аналогичный вкус и содержит больше белка, но меньше калорий и жира.

Дегустационный совет: Усильте вкус хумуса, добавив лимонный сок, красный перец или даже пюре из авокадо. Они добавят аромат и питательные вещества — беспроигрышный вариант для замен.

Нежирный сыр — прекрасная альтернатива полножирным вариантам. Хотя обезжиренный сыр может показаться лучшим вариантом, большинство марок, как правило, очень липкие, плохо плавятся и имеют слабый вкус.

Вместо этого попробуйте сыр с пониженным содержанием жира, который имеет такой же прекрасный вкус и свойства плавления, как и исходный, но со значительно меньшим содержанием жира.

Совет эксперта: Купите блоки обезжиренного сыра и натрите их на терке. Он не только дешевле, но и лучше тает.

Большинство врачей вместе с AHA рекомендуют диету, содержащую менее 2300 миллиграммов натрия в день, то есть менее 1 чайной ложки. Если у вас уже высокое кровяное давление, старайтесь принимать менее 1500 миллиграммов в день.Фактически, они считают идеальным пределом для большинства взрослых менее 1500 миллиграммов в день.

Вместо того, чтобы тянуться к солонке, добавьте в еду немного уксуса или немного свежего лимона. Использование трав и специй — отличный способ придать привычному блюду новый вид. Попробуйте создать свои собственные смеси специй без соли, чтобы иметь их под рукой, когда вам нужно усилить вкус.

Совет по вкусу: Вкус свежих трав быстро тускнеет при приготовлении, поэтому добавляйте их непосредственно перед подачей на стол.

Яйца — отличный источник белка и необходимых питательных веществ, но они содержат насыщенные жиры. Одно большое яйцо содержит 1,6 грамма насыщенных жиров. Вместо того, чтобы полностью вырезать яйца, постарайтесь потреблять их в умеренных количествах, что означает семь или меньше целых яиц в неделю для здорового человека.

Яйца могут быть частью здоровой для сердца диеты, если вы оцениваете дневное потребление насыщенных жиров и не выходите за рекомендуемые пределы.

Совет эксперта: Сделайте «яйцо чиа» вместо волокнистого заменителя яиц, богатого омега-3, в выпечке.Смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды, чтобы заменить одно яйцо в рецепте.

Если вы хотите сочный гамбургер или толстый ломтик мясного рулета, смешайте в равных частях нежирную грудку индейки и нежирный говяжий фарш, откормленный травой. Фарш из индейки добавляет влагу и делает приготовленные гамбургеры менее рассыпчатыми.

Для таких рецептов, как перец чили, соус для пасты или запеканки, требующие говяжьего фарша, вы можете заменить его на фарш из индейки, не заметив особой разницы.

Совет эксперта: Большинство супермаркетов предлагают широкий выбор нежирных колбас, приготовленных из фарша из индейки, с прекрасным вкусом.Выбирайте фарш из грудки индейки, в котором меньше насыщенных жиров, чем в разновидностях бедра и ножки.

Также рассмотрите возможность покупки органических продуктов, чтобы повысить качество и плотность питательных веществ. Органическое мясо часто содержит более высокий уровень омега-3.

Шоколад действительно имеет место в диетах, полезных для сердца, но вам следует отказаться от белого и молочного шоколада. По данным Международного журнала молекулярных наук, употребленный в умеренных количествах темный шоколад (70 процентов какао или выше) может снизить кровяное давление и уровень ЛПНП (плохого холестерина).

Для выпечки, например печенья и тортов, мелко нарежьте черный шоколад, чтобы равномерно распределить его по рецепту и уменьшить требуемое количество сахара на четверть или половину.

Совет по вкусу: Хотите больше шоколадного вкуса? В подходящих рецептах замените 1⁄4 стакана какао-порошка на 2 столовые ложки универсальной муки.

Как и многие другие молочные продукты, сметана входит в состав самых разных рецептов. Получите тот же пикантный вкус без всего жира, взбивая равное количество нежирного творога и обезжиренного йогурта в блендере и используя его вместо сметаны.При выпечке вы можете заменить равное количество нежирного или обезжиренного йогурта во многих рецептах.

Совет эксперта: Попробуйте греческий йогурт, который значительно гуще и более сливочный, чем обычный йогурт, потому что большая часть сыворотки была процежена.

Стейк часто получает плохую репутацию нездорового. Тем не менее, есть ряд отрубов, которые являются отличной заменой нежирного мяса. Ваши лучшие ставки:

  • ушко круглое
  • верхняя часть филе
  • верхняя часть филе
  • верхняя филейная часть

Размер порции является ключевым.По данным Министерства сельского хозяйства США, порция нежирной говядины на 3,5 унции содержит 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина.

Дегустационный совет: Чтобы получить кусок говядины с интенсивным мясным вкусом, спросите у местного мясника о говядине сухой выдержки.

Согласно данным AHA, диета, богатая цельными зернами, снижает высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и риск инсультов. Практически во всех ваших любимых рецептах выпечки вы можете заменить до половины количества универсальной муки цельнозерновой мукой.Для дополнительной текстуры попробуйте использовать 1/4 стакана овсяных хлопьев вместо универсальной муки.

Совет эксперта: Не нравится вкус или текстура цельной пшеницы? Ищите 100-процентную белую цельнозерновую муку . У него более мягкий вкус, но все же есть все питательные вещества.

Новые рекомендации AHA по здоровью сердца призывают людей потреблять не более 100 (для женщин) — 150 (для мужчин) калорий из добавленных сахаров, которые в природе не содержатся в пище, в день.

Вы можете заменить стевию или эритрит до половины сахара в большинстве хлебобулочных изделий без каких-либо различий в текстуре или вкусе.Однако лучше всего ограничить потребление рафинированного и обработанного сахара. Попробуйте использовать 100% натуральные фруктовые соки для подслащивания соусов и напитков.

Совет эксперта: Большое количество сахара содержится в таких продуктах, как кетчуп, заправки для салатов и соусы, поэтому внимательно читайте этикетки. Каждая чайная ложка равна 4 г сахара.

Здоровое питание — это лишь один шаг на пути к здоровому сердцу. Прочтите эти полезные статьи, чтобы получить другие полезные советы для вашего тикера:

.

Лучшая еда для сердца

Если вы в целом здоровы 20 с небольшим лет, то, скорее всего, вы действительно беспокоитесь о своем сердце только тогда, когда переживаете разрыв. (Эй, мы чувствуем твою боль). Но ваш тикер заслуживает большего внимания, особенно учитывая, что около 600 000 человек в США ежегодно умирают от болезней сердца, что делает его основной причиной смерти как мужчин, так и женщин в этой стране. И простая молодость не защищает вас от риска сердечных заболеваний.

Фактически, почти половина молодых людей в возрасте от 18 до 24 лет имеют по крайней мере один фактор риска ишемической болезни сердца, например высокое кровяное давление, стресс или нездоровое питание, что довольно пугает, учитывая, что эти факторы могут точно предсказать долгосрочный риск ишемической болезни сердца. Факторы риска ишемической болезни сердца у студентов колледжей. Артс, Дж., Фернандес, М.Л., и Лофгрен, И.Е. Достижения в области питания, 2014 г. 1 марта; 5 (2): 177-87 Факторы риска ишемической болезни сердца у студентов колледжей.Arts, J., Fernandez, M.L., Lofgren, I.E. Достижения в питании: Международный обзорный журнал, март 2014 г .; 5 (2): 177-87. Даже немного повышенный уровень артериального давления в возрасте 20 лет может увеличить риск развития закупорки артерий в будущем.

Не всякое разжигание страха, но это означает, что привычки и поведение, которые мы устанавливаем, когда мы молоды, действительно могут нас догнать — в том числе и оправданные YOLO моменты, такие как заказ дополнительного напитка (или трех ) и пропустить спортзал ради сеанса Netflix на весь день.Это не означает, что иногда нам не нужно смотреть телевизор весь день или время от времени допивать. Но исследования показывают, что люди, которые придерживаются здорового образа жизни — не курят, не употребляют алкоголь в умеренных количествах, придерживаются здоровой диеты, регулярно занимаются спортом и сохраняют худой ИМТ — на протяжении всей жизни имеют низкий профиль сердечно-сосудистого риска вплоть до среднего возраста. Итог: то, что вы делаете сейчас, вы чувствуете позже.

Хорошая новость для молодых людей заключается в том, что около 80 процентов сердечных заболеваний можно предотвратить с помощью здорового питания и образа жизни. Факторы риска ишемической болезни сердца у студентов колледжей. Arts, J., Fernandez, M.L., Lofgren, I.E. Достижения в питании: Международный обзорный журнал, март 2014 г .; 5 (2): 177-87. Это означает посещение тренажерного зала, отказ от курения, сокращение любых склонностей к выпивке и — что, возможно, самое важное — уточнение своего плана питания. Помимо отказа от соленых и обработанных продуктов, неплохо было бы съесть столько еды, которая действительно помогает вашему сердцу. Вот список, по которому нужно жить.

12 лучших продуктов для сердца

1.Авокадо

Как будто вам нужен еще один повод полюбить авокадо, кремово-зеленый суперпродукт также полезен для сердца. В них много мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина и предотвратить свертывание крови. Они также содержат калий, который может помочь контролировать артериальное давление, и магний, который связан с более низким риском сердечных заболеваний у мужчин. Состав авокадо Хасс и потенциальное воздействие на здоровье. Критические обзоры в области пищевой науки и питания, май 2013 г .; 53 (7): 738-750. Добавление авокадо в еду также может помочь повысить чувство насыщения и удовлетворения, что может помочь в управлении весом — еще один способ сохранить здоровье сердца в долгосрочной перспективе.

2. Спаржа

Уже почти сезон спаржи, и это отличная новость для ваших вкусовых рецепторов и вашего сердца. Суперпродукт содержит витамин К, который помогает при свертывании крови, и калий, который помогает регулировать кровяное давление. Он также может содержать два питательных вещества, которые помогают снизить уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка и сапонины (питательные вещества, которые не дают пищеварительному тракту так же легко усваивать холестерин).

3. Темный шоколад

Шокоголики, радуйтесь! Из-за присутствия в шоколаде флаваноидов — антиоксидантов, которые могут помочь подавить ЛПНП или «плохой» холестерин, употребление одного или двух квадратов может снизить риск инсульта (эксперты рекомендуют придерживаться одной унции в день два-три раза в неделю. ). Откусывание сладкого также может укрепить ваше сердце, сохраняя гибкость артерий и предотвращая прилипание белых кровяных телец к стенкам кровеносных сосудов. Оба эти преимущества помогают предотвратить атеросклероз — укрепление артерий, которое может привести к сердечному приступу или инсульту.Только не забудьте придерживаться темного шоколада — лучше всего тот, в котором содержание какао превышает 70 процентов.

4. Жирная рыба

Хотя недавнее исследование ставит под сомнение полезность употребления жирных кислот для сердца, многие исследования показывают, что продукты, содержащие это питательное вещество, имеют долгую историю снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Показательный пример: недавние исследования связывают диету, богатую жирной рыбой, с более низким риском кальцификации коронарных артерий, что может привести к сердечным заболеваниям.Еще одно исследование показывает, что полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также могут улучшить функцию сосудов и уменьшить воспаление. И Американская кардиологическая ассоциация по-прежнему предлагает добавлять в тарелку рыбу — особенно жирную, такую ​​как лосось и тунец-альбакор — два раза в неделю.

5. Чеснок

Это полностью стоит дыхания, отталкивающего вампиров! Чеснок не только добавляет аромата любому блюду, но также снижает уровень холестерина, кровяное давление и улучшает кровоток.Тем не менее, вы можете придерживаться свежего чеснока, чтобы получить максимальную пользу. Хотя свежий и обработанный чеснок способствуют здоровому кровотоку в сердце, исследования показывают, что свежий измельченный чеснок более эффективен (хотя стоит отметить, что это исследование проводилось на мышах).

6. Капуста

Это подлая, зеленая машина для борьбы с сердечными заболеваниями! Среди других преимуществ для здоровья капуста (один из наших любимых суперпродуктов) особенно полезна для здоровья сердца. Листовая зелень является отличным источником особого вида жира (да, жира!), Называемого альфа-линоленовой кислотой, жирной кислотой омега-3, которая, как известно, улучшает здоровье сердца. Снижает ли потребление альфа-линоленовой кислоты риск ишемической болезни сердца? Обзор доказательств. Мозаффариан Д. Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине. 2005 May-Jun; 11 (3): 24-30 В нем также содержатся фитонутриенты, борющиеся с воспалением, которые могут помочь предотвратить образование бляшек на артериях. Как будто этого было недостаточно, капуста также богата лютеином, питательным веществом, которое, как было доказано, защищает от атеросклероза (опять же, это укрепление артерий, которое может привести к сердечному приступу или инсульту).

7. Чечевица

Благодаря высокому содержанию клетчатки, фолиевой кислоты и магния суперпродуктовая чечевица может укрепить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Доказано, что именно благодаря этим питательным веществам бобовые, подобные этим маленьким ребятам, уменьшают воспаление. Противовоспалительное действие растительных продуктов и их компонентов. Ватцл, Б. Отдел физиологии и биохимии питания, Институт Макса Рубнера, Федеральный научно-исследовательский институт питания и пищевых продуктов, Карлсруэ, Германия.Международный журнал исследований витаминов и питания, декабрь 2008 г .; 78 (6): 293-8. и снизить риск смерти от болезней сердца на целых 82 процента. В то время как магний помогает снизить кровяное давление, фолиевая кислота снижает уровень повреждающей аминокислоты в кровотоке.

8. Гайки

Вперёд и станьте немного ореховым. Ежедневное употребление орехов снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 29 процентов (по сравнению с людьми, которые не ели их в течение 30 лет).Как такие мелочи имеют такой огромный эффект? Они содержат ненасыщенные жиры, которые улучшают холестерин, снижая «плохой» холестерин и повышая уровень хорошего. Грецкие орехи, в частности, содержат жирные кислоты омега-3, которые могут предотвратить образование тромбов и нарушение сердечного ритма. Орехи также содержат аминокислоту, которая помогает облегчить кровоток — доказательство того, что что-то маленькое может быть сильным. Узнайте, насколько питательны ваши любимые орехи — просто взгляните на это руководство!

9. Оливковое масло

Оливковое масло, являющееся одним из основных продуктов средиземноморской кухни (которое неоднократно связывали с более низким риском сердечных заболеваний), также содержит мононенасыщенные жирные кислоты.То же исследование, которое ставит под вопрос жирную рыбу, также предполагает, что употребление оливкового масла не может привести к уменьшению сердечных заболеваний. Тем не менее, как и в случае с жирной рыбой, прошлые исследования говорят об обратном, а эксперты по питанию продолжают поощрять употребление в пищу продуктов из средиземноморской диеты, включая оливковое масло. Кроме того, эти жирные кислоты богаты витамином Е, витамином, борющимся со свободными радикалами, которого не хватает более чем 90 процентам американцев.

10. Апельсины

Апельсины Вы рады, что этот цитрусовый фрукт так полезен для вас? Хотя мы обычно обращаемся к апельсинам для профилактики простуды, этот фрукт также является отличной пищей для вашего сердца благодаря двум различным питательным веществам: пектину и калию.Пектин, растворимая клетчатка, в основном блокирует всасывание холестерина и помогает предотвратить рубцевание сердечной ткани, а калий помогает контролировать артериальное давление.

11. Красное вино

Прекрасный повод, чтобы налить его (конечно, в умеренных количествах): вино полезно для вашего тикера. Хотя в целом было показано, что алкоголь увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП, красное вино, в частности, — из-за содержания в нем полифенолов — является здоровым напитком для сердца, который может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Красное вино: Напиток для вашего сердца. Салим, Т.С., Баша С.Д., Журнал исследований сердечно-сосудистых заболеваний, октябрь 2010 г .; 1 (4): 171-6. Если вино вам не нравится, выпейте темное пиво, например Guiness Stout — оно содержит много тех же полезных полифенолов.

12. Цельнозерновые

Передайте (цельнозерновой) хлеб, пожалуйста. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать в свой рацион цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, попкорн и коричневый рис. Эти полезные для вас зерна содержат клетчатку, которая снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Влияние цельного зерна на риск ишемической болезни сердца. Харрис К.А., Крис-Этертон П.М. Текущие отчеты об атеросклерозе, ноябрь 2010 г .; 12 (6): 368-76. Кроме того, цельнозерновые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсянка, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление, а цельнозерновые продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, также снижают артериальное давление. Влияние цельного зерна на риск ишемической болезни сердца. Харрис К.А., Крис-Этертон П.М. Текущие отчеты об атеросклерозе, ноябрь 2010 г .; 12 (6): 368-76.

Нравится? Вставьте булавку!

.

Здоровая диета для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Диета, полезная для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Готовы начать диету, полезную для сердца? Вот восемь советов, с которых можно начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотя вы, возможно, знаете, что употребление определенных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, часто бывает сложно изменить свои привычки в еде. Если у вас за плечами годы нездорового питания или вы просто хотите скорректировать свой рацион, вот восемь полезных для сердца советов.Как только вы узнаете, какие продукты есть больше, а какие — ограничивать, вы будете на пути к диете, полезной для сердца.

1. Контролируйте размер порции

Сколько вы едите так же важно, как и то, что вы едите. Перегрузка тарелки, выдержка секунд и прием пищи до тех пор, пока вы не почувствуете себя набитым, может привести к потреблению большего количества калорий, чем вы должны. Порций, которые подают в ресторанах, часто бывает больше, чем кому-либо нужно.

Используйте небольшую тарелку или миску, чтобы контролировать порции. Ешьте большие порции низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, и меньшие порции высококалорийных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как рафинированные, обработанные или фаст-фуды.Эта стратегия может изменить вашу диету, а также ваше сердце и талию.

Следите за количеством съеденных порций. Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов может варьироваться в зависимости от конкретной диеты или рекомендаций, которым вы следуете. Размер порции — это определенное количество еды, определяемое обычными размерами, такими как чашки, унции или кусочки. Например, одна порция макарон составляет от 1/3 до 1/2 стакана или размером с хоккейную шайбу. Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или по размеру и толщине колоды карт.Оценка размера порции — это приобретенный навык. Возможно, вам придется использовать мерные чашки и ложки или весы, пока вы не будете довольны своим суждением.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты — хорошие источники витаминов и минералов. Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты, как и другие растения или растительная пища, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление высококалорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.

Включить в свой рацион овощи и фрукты — это легко. Держите овощи мытыми и нарезанными в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Держите фрукты в миске на кухне, чтобы не забыть их съесть. Выбирайте рецепты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи или фрукты, например жаркое из овощей или свежие фрукты, добавленные в салаты.

Фрукты и овощи на выбор Фрукты и овощи до ограничения
  • Овощи и фрукты свежие или замороженные
  • Овощные консервы с низким содержанием натрия
  • Фруктовые консервы в соке или воде
  • Кокос
  • Овощи со сливочными соусами
  • Овощи жареные или в панировке
  • Консервы фруктовые в густом сиропе
  • Фрукты замороженные с добавлением сахара

3.Выбрать цельнозерновые

Цельное зерно является хорошим источником клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании артериального давления и здоровья сердца. Вы можете увеличить количество цельного зерна в диете, полезной для сердца, просто заменив продукты из рафинированного зерна. Или проявите смелость и попробуйте новое цельное зерно, такое как цельнозерновое фарро, киноа или ячмень.

Зерновые продукты на выбор Зерновые продукты, которых следует ограничивать или избегать
  • Цельнозерновая мука
  • Цельнозерновой хлеб, предпочтительно 100% цельнозерновой хлеб или 100% цельнозерновой хлеб
  • Хлопья с высоким содержанием клетчатки, 5 г или более клетчатки в порции
  • Цельнозерновые, например коричневый рис, ячмень и гречка (каша)
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Овсянка (стальная или обычная)
  • Мука белая рафинированная
  • Белый хлеб
  • Маффины
  • Вафли замороженные
  • Кукурузный хлеб
  • Пончики
  • Печенье
  • Быстрый хлеб
  • Торты
  • Пироги
  • Яичная лапша
  • Попкорн с маслом
  • Сухарики закуски жирные

4.Ограничьте употребление нездоровых жиров

Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров является важным шагом для снижения уровня холестерина в крови и снижения риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, называемому атеросклерозом, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие рекомендации относительно того, сколько жира следует включать в диету, полезную для сердца:

Вид жира Рекомендация
Насыщенные жиры Не более 5–6% от общей дневной нормы калорий или не более 11–13 г насыщенных жиров, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий в день
Трансжиры Избегайте

Вы можете уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе, убрав жир с мяса или выбрав постное мясо с содержанием жира менее 10 процентов.Вы также можете добавлять меньше масла, маргарина и жира при приготовлении и подаче на стол.

Вы также можете использовать заменители с низким содержанием жира, когда это возможно, для здорового сердца. Например, посыпьте запеченный картофель сальсой с низким содержанием натрия или обезжиренным йогуртом, а не маслом, или используйте на тостах нарезанные целые фрукты или фруктовый намаз с низким содержанием сахара вместо маргарина.

Вы также можете проверить этикетки на некоторых продуктах печенья, тортов, глазури, крекеров и чипсов. Некоторые из них — даже те, которые помечены как «с пониженным содержанием жира» — могут быть сделаны из масел, содержащих трансжиры.Одним из признаков того, что в пище есть трансжиры, является фраза «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов.

Когда вы все же используете жиры, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, авокадо, орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здорового сердца. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови. Но умеренность важна. Все виды жиров высококалорийны.

Самый простой способ добавить в свой рацион полезные жиры (и клетчатку) — это молотое льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3. Некоторые исследования показали, что семена льна могут помочь снизить уровень холестерина у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и смешать их чайную ложку с йогуртом, яблочным пюре или кашами.

Жиры на выбор Жиры до предела
  • Оливковое масло
  • Рапсовое масло
  • Масла растительные и ореховые
  • Маргарин обезжиренный
  • Маргарин, снижающий уровень холестерина, такой как Benecol, Promise Activ или Smart Balance
  • Орехи, семена
  • Авокадо
  • Масло
  • Сало
  • Жир бекон
  • Соус
  • Сливочный соус
  • Молочные сливки
  • Маргарин гидрогенизированный и шортенинг
  • Какао-масло, содержащееся в шоколаде
  • Кокосовое, пальмовое, хлопковое и пальмоядровое масла

5.Выбирайте источники белка с низким содержанием жира

Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца — одни из лучших источников белка. Но будьте осторожны, выбирая продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, а не цельное, и куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты.

Рыба — еще одна хорошая альтернатива жирному мясу. Некоторые виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают содержание в крови жиров, называемых триглицеридами. Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь.Другие источники — льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.

Бобовые — фасоль, горох и чечевица — также являются хорошими источниками белка и содержат меньше жира и не содержат холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса. Замена животного белка растительным белком — например, соевым или бобовым бургером для гамбургера — снизит потребление жиров и холестерина и увеличит потребление клетчатки.

Белки на выбор Белки, которых следует ограничивать или избегать
  • Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное или нежирное (1%) молоко, йогурт и сыр
  • Яйца
  • Рыба, особенно жирная, холодноводная, такая как лосось
  • Мясо птицы без кожи
  • Бобовые
  • Соевые бобы и соевые продукты, такие как соевые бургеры и тофу
  • Постное мясо
  • Полножирное молоко и прочие молочные продукты
  • Мясные субпродукты, например печень
  • Мясо жирное и мраморное
  • Ребрышки
  • Хот-доги и сосиски
  • Бекон
  • Жареное или панированное мясо

6.Уменьшите содержание натрия в пище

Употребление большого количества натрия может способствовать повышению артериального давления, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня натрия — важная часть здорового питания сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

  • Здоровые взрослые люди получают не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (примерно чайная ложка соли)
  • В идеале у большинства взрослых не более 1500 мг натрия в день

Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления, является хорошим первым шагом, большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы, выпечка и замороженные обеды.Употребление свежих продуктов и приготовление супов и тушеных блюд помогут уменьшить количество потребляемой соли.

Если вам нравится удобство консервированных супов и готовых блюд, ищите супы с пониженным содержанием натрия. С осторожностью относитесь к продуктам, которые заявляют, что содержат меньше натрия, потому что они приправлены морской солью вместо обычной поваренной соли — морская соль имеет такую ​​же питательную ценность, как и обычная соль.

Еще один способ уменьшить количество потребляемой соли — это тщательно выбирать приправы. Многие приправы доступны в версиях с пониженным содержанием натрия, а заменители соли могут добавить вкуса вашей пище с меньшим содержанием натрия.

Продукты с низким содержанием соли на выбор Предметы с высоким содержанием соли, которых следует ограничивать или избегать
  • Травы и специи
  • Смеси приправ, не содержащие соли
  • Консервированные супы или полуфабрикаты с пониженным содержанием соли
  • Варианты приправ с пониженным содержанием соли, такие как соевый соус с пониженным содержанием соли и кетчуп с пониженным содержанием соли
  • Соль поваренная
  • Консервы супы и полуфабрикаты, например замороженные обеды
  • Томатный сок
  • Приправы, такие как кетчуп, майонез и соевый соус
  • Ресторанное питание

7.Планируйте заранее: создавайте ежедневные меню

Вы знаете, какие продукты включить в свой рацион, полезный для сердца, а какие — ограничить. Пришло время воплотить свои планы в жизнь.

Создавайте ежедневные меню, используя шесть перечисленных выше стратегий. Выбирая продукты для каждого приема пищи и перекуса, делайте упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Выбирайте постные источники белка и полезные жиры и ограничьте употребление соленой пищи. Следите за размером порций и разнообразьте свой выбор меню.

Например, если вы однажды вечером ели лосося на гриле, попробуйте на следующий вечер бургер из черной фасоли.Это гарантирует, что вы получите все необходимые организму питательные вещества. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересными.

8. Позвольте себе время от времени побаловать себя

Время от времени позволяйте себе побаловать себя. Батончик или горсть картофельных чипсов не помешают вашей здоровой диете. Но не позволяйте этому превратиться в предлог для отказа от вашего плана здорового питания. Если чрезмерное увлечение — скорее исключение, чем правило, вы сможете сбалансировать ситуацию в долгосрочной перспективе.Важно то, что вы большую часть времени едите здоровую пищу.

Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровое для сердца питание — это выполнимо и приятно. Благодаря планированию и нескольким простым заменам вы можете есть с душой.

9 января 2019 г.

Показать ссылки

  1. Lichtenstein AH, et al. Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации.Циркуляционный. 2006; 114: 82.
  2. Как избежать ошибок в размере порции, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. По состоянию на 9 февраля 2015 г.
  3. Диетические рекомендации для американцев, 2010. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. По состоянию на 9 февраля 2015 г.
  4. Зерна. Министерство сельского хозяйства США. Http: //www.choosemyplate.г / пищевые группы / grains.html. По состоянию на 9 февраля 2015 г.
  5. Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. По состоянию на 9 февраля 2015 г.
  6. Льняное и льняное масло. Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
  7. Знайте свои жиры. Американская Ассоциация Сердца.http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
  8. Льняное семя. Обширная база данных по натуральным лекарствам. http://www.naturaldatabase.com. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
  9. Морская соль против поваренной соли. Американская Ассоциация Сердца. http://sodiumbreakup.heart.org/sodium-411/sea-salt-vs-table-salt/. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
  10. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.20 декабря 2017 г.
  11. Худой на жирах: насыщенных, ненасыщенных и трансжиров. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/The-Skinny-on-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WjKhlNjrvIU. По состоянию на 11 декабря 2017 г.
  12. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat?utm. По состоянию на 11 декабря 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Программа «Здоровый образ жизни» клиники Мэйо
  2. Книга: Клиника Мэйо «Здоровое сердце для жизни»!

,

.

продуктов для проверки сердца | Американская кардиологическая ассоциация

Перейти к основному содержанию

  • Здоровый образ жизни

  • Темы о здоровье

  • Профессионалы

  • Увлекаться

  • Способы дать

  • Насчет нас

  • CPR

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о